Упражнения для похудения для беременных 1 триместр: гимнастика для беременных по триместрам

гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Фитнес

Беременность модели

Shutterstock

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты. 

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр 

Приседания и жим 

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим 

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону. 

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз. 

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад. 

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам. 

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи. 

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения. 

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам. 

Турецкая поза 

Сядьте по-турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз. 

Упражнения для похудения для беременных

Счастливое и нежное время для каждой женщины — беременность. Однако не всегда оно проходит легко и просто, ведь организм испытывает значительные изменения.

Многие девушки избегают тренировок на протяжении всего периода, думая что смогут нанести вред плоду.

Но в этой статье мы постараемся смягчить опасения и расскажем, как правильно совмещать спорт и беременность, возможно ли похудение и какие упражнения будут безопасными.

Преимущества тренировок во время беременности

При беременности не стоит ожидать от тренировок прироста мышечной массы или глобального развития силовых качеств.

Но тренируясь в положении, можно получить немало плюсов, которые будут актуальны в момент вынашивания ребенка:

1. Снятие болей в спине

Укрепление мышц спины — особенно важная задача, которой в идеале нужно заниматься еще на этапе планирования беременности.

Помните, что вам предстоит носить ребёнка в течение целых 9 месяцев. И чем дальше, тем объемнее и тяжелее будет становится живот.

Это меняет центр тяжести тела и даже осанку. При этом спина получает дополнительную нагрузку.

А вот подготовленным мышцам будет легче удержать положение позвоночника.

Многие девушки после родов лечат протрузии и грыжи, которые появляются из-за слабых мышц. Сильная спина пригодится не только во время беременности, но и в дальнейшей жизни.

2. Избавление от стресса

Во время беременности гормональная система подвергается изменениям, на фоне этого девушки страдают частыми перепадами настроения. Спорт решит эту проблему как нельзя лучше.

Не одним научным исследованием было доказано, что умеренные физические нагрузки способствуют выбросу эндорфинов в кровь. Это стабилизирует психологическое состояние и поможет легче переносить эмоциональную нагрузку.

3. Улучшение пищеварительных процессов, метаболизма, а также поддержание вес тела в норме

Тренировки помогают поддерживать хороший уровень обмена веществ, а также избежать застоев в работе желудка. И хоть похудеть не удастся, но удерживать вес в норме получится.

4. Снятие отеков

С помощью физической активности кровоток во всех органах и системах будет улучшаться. А значит, выведение лишней лимфы из тканей происходит быстрее.

5. Улучшение качества сна

От таких бонусов тяжело отказаться, да и не нужно.

Однако перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором.

Только он на основании сроков, возможных рисков и противопоказаний даст окончальный ответ на вопрос, можно ли вам заниматься.

Если все в норме, смело приступайте к тренировкам. Укрепленный организм переносит беременность и роды намного легче.

Выбирайте безопасные виды активности и подготавливайте тело на всех периодах вынашивания ребенка.

Можно ли худеть во время беременности

Целью тренировок во время беременности будет подготовка к родам и быстрое восстановление после них. Похудение придется отложить.

Даже соблюдая строгую диету, вес будет расти по мере развития внутриутробного плода.

Все мы знаем, что для похудения необходимое условие — тратить больше калорий, а потреблять меньше. Но в такой период это невозможно и небезопасно для ребенка.

Для протекания здоровых гормональных процессов в организме необходим определенный процент жира в теле. Кроме того беременная женщина должна пристально следить за своим рационом.

Правильное соотношение нутриентов, витаминов и минералов, а также баланс калорий — очень важный момент. И так как внутри находится плод, питание буквально должно быть за двоих.

Низкокалорийные диеты могут навредить позитивному течению беременности. Нахождение в дефиците калорий — достаточно стрессовая ситуация для организма, а стресс беременным противопоказан.

Постарайтесь не зацикливаться на отметке на весах. Наслаждайтесь процессом вынашивания ребёнка, совмещая это с полезными и безопасными тренировками. У вас ещё будет время на восстановление мышечных объемов и сброс веса.

Поддержание физической активности на протяжении беременности поможет вернуться в форму быстрее.

На что вы точно можете рассчитывать, так это на снижение отечности за счёт улучшенного кровотока. Это заметно повысит качество жизни и не прибавит дополнительных объемов.

Безопасные упражнения для беременных

Во время беременности большое значение имеет ваш предыдущий опыт тренировок. Если вы не занимались ранее, то возможно, не стоит начинать практиковать силовые в этот период.

В течение первого триместра с занятиями стоить повременить. В это время плод ещё не достаточно прочно закрепился на шейке матки, а плацента не успела сформироваться.

Включайте простые прогулки на свежем воздухе несколько раз в день, это поможет подготовить организм к дальнейшим занятиям спортом.

Физические нагрузки в этот период могут спровоцировать выкидыш. Но если девушка здорова и до беременности активно занималась спортом, то занятия с низкой интенсивностью возможны.

Второй триместр — это самое безопасное время для тренировок. В этот период состояние улучшается, а токсикоз перестаёт беспокоить.

Можно позволить себе включить легкую кардионагрузку. Ходьба в среднем темпе или езда на велотренажере отлично подойдут.

Постарайтесь найти тренера, который специализируется на подготовке беременных. Он грамотно выстроит тренировочный процесс и поможет достичь цели, не подвергая риску вас и вашего будущего малыша.

Выбирайте упражнения на укрепление мышц спины и грудной клетки.

В это время ещё можно позволить приседания с собственным весом и другие подобные упражнения для мышц ног.

Ваш тренировочный комплекс может выглядеть следующим образом:

Все упражнения выполняются медленно и подконтрольно. Отдыхать между подходами следует 1-2 минуты.

Заниматься по программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, чередуя силовые тренировки с кардио. Это могут быть как кардиотренажеры, так и занятия в бассейне или пешие прогулки.

При любом дискомфорте нужно заменять упражнение и консультироваться с врачом.

Упражнения для похудения для беременных в третьем триместре должны быть без осевой нагрузки.

Уберите из программы приседания, выпады, различные вставания и тем более прыжки. Снизьте количество кардиотренировок. Бег в этот период лучше вовсе исключить.

Натуживания и любые напряжения пресса также противопоказаны. Они провоцируют внутриутробное давление и могут стать причиной кровотечений.

Поднятия тяжестей тоже подождут. Можно оставить упражнения с небольшими гантелями для плечевого пояса. Сильный верх после родов вам точно не повредит.

Отдайте предпочтение занятиям с гимнастическим мячом, растяжке и укреплению стоп. Уделите внимание дыхательным практикам.

Лучшими занятиями будут езда на велотренажере, пилатес, мама-йога, плавание в легком темпе.

Возможные риски и противопоказания

Как уже упоминалось ранее, чтобы быть уверенной в безопасности тренировок, нужно пройти обследование и обсудить свои планы с врачом.

Есть несколько противопоказаний, при которых активничать не стоит:

1. Повышенное артериальное давление
2. Наличие выкидышей перед нынешней беременностью
3. Предлежание плаценты
4. Угроза прерывания беременности
5. Кровотечения
6. Нестандартное положение матки
7. Появление спазмообразных болей внизу живота после тренировки

Не стоит расстраиваться, если вы нашли некоторые из них у себя. Просто вам показана спокойная беременность.

За это время можно запастись двойной мотивацией для активных занятий после рождения ребёнка.

У меня лишний вес. Какие упражнения можно делать во время беременности?

Центр беременности Томми

Большинство видов упражнений подходят, даже если у вас избыточный вес. Активность во время беременности безопасна и полезна для вас и вашего ребенка.

Ведение активного образа жизни во время беременности дает большие преимущества

Например, занятия спортом во время беременности могут:

• снизить риск возникновения проблем во время беременности, таких как гестационный диабет или высокое кровяное давление.
• уменьшить вероятность общих жалоб беременности, болей и болей.
• поможет вам лучше спать.
• улучшит ваше настроение и уменьшит тревогу.

Если вы не занимались спортом до того, как забеременеть, начинать все же безопасно и полезно для здоровья. Начните с 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30 минут четыре дня в неделю или каждый день.

Упражнения, которые стоит попробовать

Хороший способ улучшить свою физическую форму — подумать о более щадящих аэробных упражнениях. Вы можете попробовать плавание, силовую ходьбу, йогу для беременных или езду на велосипеде в помещении.

Если вы предпочитаете заниматься спортом дома, обратите внимание на DVD-диски с упражнениями для беременных или попробуйте нашу быструю и легкую тренировку для беременных.

Ежедневные занятия, которые помогут повысить уровень физической подготовки во время беременности

Если вам не нравится мысль о запланированных упражнениях, подумайте о том, как вы можете не сидеть слишком много в течение дня.

Попробуйте эти простые идеи, чтобы быть более активным в течение дня:

• Прогуляйтесь пешком вместо того, чтобы садиться на автобус, или сойдите на остановке раньше.
• Прогулка по магазинам.
• Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва — начните с прогулки и постепенно переходите к быстрой прогулке.
• Поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или выйдите из лифта на один этаж раньше и пройдите последний отрезок пути.
• Когда вы ходите по магазинам, перенос сумок тренирует ваши руки. Обязательно согните колени, держите мышцы живота втянутыми, а спину прямой.
• Если у вас есть другие дети, ведите их в школу, детский сад или группу ясельного возраста, если это не слишком далеко.
• Поиграйте со своими детьми старшего возраста в парке или саду.
• Если вы делаете работу по дому, включите музыку и потратьте на нее много энергии для хорошей тренировки.
• Если у вас есть собака, выведите ее на дополнительную прогулку.
• Займитесь садоводством. Стрижка травы, прополка и посадка — все это хорошие способы размяться.
• Потанцуйте под любимую музыку. Это весело и малотравматичный способ тренировки.

Каких упражнений следует избегать

Если вы не привыкли к этому до беременности, лучше не заниматься бегом или другими активными видами деятельности сейчас, когда вы беременны, потому что это может повредить ваши суставы.

Даты проверки

Просмотрено: 31 июля 2018 г.

Следующее рассмотрение: 31 июля 2021 г.

Это содержимое в настоящее время проверяется нашей командой. Обновленная информация появится в ближайшее время.

Вернуться к началу

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

Возбуждение (или явная паника), которое вы испытали, увидев появление этих двух синих или розовых линий, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.

Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.

Независимо от того, хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы обеспечим вас. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе влезть в меньшие по размеру штаны, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты:

снижение веса при рождении

Это также отличный способ:

• поддерживать физическую форму
• уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!) восстановление

Брук Кейтс, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре, чтобы поддержать тело во время его физических изменений и подготовиться к более легкому возвращению к тренировкам после родов.

Она подчеркивает смещение фокуса внимания на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.

Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь увеличить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

• Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Носите поддерживающую одежду, такую ​​как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
• Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
• Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
• Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.

Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.

Пока вы не считаетесь беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего пренатального фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но оно будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Сгибание таза

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
3. Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываться в движении так, чтобы вы поднимать позвоночник из этого впечатления, по одному позвонку за раз.
4. Остановитесь, когда достигнете лопаток.
5. Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.

Тазовый бандаж

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или императивные позывы к мочеиспусканию.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
5. Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержками от 3 до 5 секунд один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение направлено на совместное укрепление кора и верхней части тела.

1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени позади бедер.
2. Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
3. Выдохните, отжимаясь назад.
4. Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.

Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

1. Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
2. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
4. Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Похожие: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности

Сгибание рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение — еще один популярный прием во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги немного шире бедер и слегка согнув колени.
2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
3. Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
4. Возьмите 3 секунды, чтобы поднять гантели и 5 секунд, чтобы опустить.
5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, согласно Бриттани Роблес, доктору медицинских наук, CPT, включают:

• выпады с отягощением
• ягодичный мостик (если вы испытываете тазовую боль или у вас были боли в области таза во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
• стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в течение первого триместра, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.

Как только станет ясно, что вы в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.

Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, согласно Роблесу, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя прыжки, бег, балансировку или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.

В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариантов приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота стало намного проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Джеффкоат говорит, что из-за изменения осанки второй триместр является идеальным временем для разработки программы растяжки, которая фокусируется на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.

Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

1. Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
3. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
4. Поменяйте сторону и повторите.

Подъемы ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.

1. Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
2. Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
4. Выдохните, когда вам потребуется около 3 секунд, чтобы поднять ногу; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

1. Сядьте на землю, согнув (или согнув) оба колена и повернув ступни вправо.
2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:

• ходьбы
• плавания
• пренатальная йога
• пилатес
• упражнения для мышц тазового дна
• упражнения с собственным весом

Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

В целях безопасности Джеффкоут советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.

1. Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
2. Используйте детскую кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
3. Возьмите простыню и перекрестите ее один раз над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
4. Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмитесь спиной к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
5. Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
6. Делайте это 2 раза в день.

Другие силовые тренировочные упражнения с малым или собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:

• приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой стойкой для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
• жим от плеч стоя с легкими весами
• сгибание рук на бицепс с легкими весами
• отжимания от стены
• модифицированные планки
• отжимания на трицепс с легким весом

Физическая активность во время беременности полезна как маме, так и ребенку.