Углеводная и белковая диета: Белковая и углеводная диета. Белково-углеводная диета cosmo.ru

Проверить эффект, которые оказывает на человеческий организм высокобелковая диета, решили специалисты из ряда австралийских научных учреждений. Для эксперимента пригласили 180 человек с избыточной массой тела, но в остальном вполне здоровых.

Сначала испытуемые три месяца худели при помощи низкокалорийной, но разнообразной по составу диеты. Потеря веса за это время оказалась значительной: в среднем 16,5 кг. Для второй фазы эксперимента ученые выбрали высокобелковую диету. И для сравнения результатов добавили прямо противоположную – высокоуглеводную. Уже неплохо похудевшие испытуемые в случайном порядке получили новую схему питания, которой придерживались еще год.

Выяснилось, что и белковая, и углеводная диета за целый год снизили вес испытуемых в среднем на 14,5 кг. Зато высокобелковая диета сильно поспособствовала повышению артериального давления у участников эксперимента. За год оно поднялось в среднем на 14,3 мм рт. ст. У тех, кто ограничивал себя в белках и жирах, давление тоже повысилось, примерно на 7 мм рт.ст.

В своей публикации в журнале The American Journal of Clinical Nutrition австралийские специалисты говорят, что и высокобелковая и высокоуглеводная диета снижают вес не слишком эффективно, но зато могут привести к гипертонии. А для действительно эффективного похудения лучше просто контролировать калорийность рациона.

Иллюстрация: Michael Fludkov

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Белково-углеводная диета для похудения: меню и результаты

Нет тех людей, кто страдал бы от лишнего веса и не предпринимал мер к похудению. Становясь на весы, люди желают видеть заветную цифру. И, если она далека от идеала, то начинается героический процесс похудения. На что только не идет человек, желающий сбросить лишние килограммы. Изнуряющие диеты, при которых постоянно хочется есть, или настоящие голодовки. Результата это не приносит. Первые несколько дней вес уходит, а затем — резко замирает. Отражение в зеркале выглядит не очень хорошо, вес стоит на месте, уныние растет. В итоге худеющий сдается. Он бросает диету и налегает на еду с удвоенной силой.

Голод — не панацея от лишнего веса

Что стоит за диетами и голодовками? Почему они не приносят пользы, а зачастую — вредят здоровью? И почему ненавистный вес не собирается покидать своего носителя, несмотря на героические усилия последнего?

Все дело в том, что организм получает свою энергию из вещества, называемого «гликоген». Гликоген — это «топливо» для человеческого тела, и поставляют его углеводы. Точнее, сложные углеводы. Содержание гликогена в мышцах и печени, обычно, 200-400 грамм у нетренированного человека, и 400 — 600 — у спортсменов. Его главное предназначение — задержка воды в организме. Когда человек голодает, организм начинает активно «съедать» гликоген. Своеобразная водная «дамба» разрушается, и вода покидает организм. Поэтому, тот самый вес, который так активно теряется при начальной стадии голодовки — вовсе не жир. Это вода.

Стрелка весов упорно отказывается «ползти» вниз. Почему так? Потому что, сжигание жира — процесс не простой, а сложный. Он состоит из трех ступеней, и первая носит название «липолиз». Его сущность заключается в том, что под действием определенных гормонов и жирной клетки, жирные кислоты попадают в кровь. Когда человек голодает, концентрация этих гормонов в его организме резко возрастает. И рецепторы жировых клеток просто теряют чувствительность к ним.

Возможно ли похудеть, вообще, раз все так непросто? Да, возможно. С помощью белково — углеводной диеты.

Что скрывается под аббревиатурой БУЧ

БУЧ, или белково-углеводное чередование — это сбалансированная диета, которая не позволит худеющему испытывать чувство голода. В чем суть белково-углеводной диеты? В правильном чередовании «белковых» и «углеводных» дней. Это позволит организму «скидывать» не лишнюю воду, а именно — расщеплять запасы жиров. Благодаря этому, вес не «замрет» на определенной цифре, а будет понижаться.

Организм — есть сложный механизм

На самом деле, человеческий организм работает четко, последовательно и очень логично. Энергию для работы он черпает из углеводов. Поэтому, углеводы — это самый «легкий» способ получить необходимый энергетический запас. Такие «дорогие» продукты, как белки и жиры, хитрый организм начинает тратить в самую последнюю очередь. Когда ему катастрофически не хватает углеводов.

Однако, здесь существует закономерность. Лишившись углеводов, организм начинает вводить «чрезвычайное положение», воспринимая это лишение, как опасность для себя. Происходит замедление обмена веществ, а значит, злополучный вес останется на месте. Чтобы этого не произошло, врачами разработана та самая диета с чередованием белковых и углеводных дней. Разберемся, что это такое.

Принцип работы диеты

Белково-углеводная диета действует таким образом: организм, лишенный углеводов, начинает избавляться от гликогена. После того, как весь гликоген использован, и ресурсы для энергии не поступают извне, организм переключается на запасы жиров. Идет активное сжигание жира. Это происходит в белковые дни диеты.

Человеческое тело сложно обмануть. Пару-тройку дней организм питается жирами, затем — включает режим самосохранения. Углеводы не подаются, значит, идет угроза безопасности. Пора замедлить обмен веществ, и перестать выводить жировые запасы.

На этом этапе следует дать организму сигнал о том, что никакой угрозы нет — все хорошо. Для этого и существует углеводный день. Человек «заправляется» углеводами, организм расслабляется, сосредотачивается на активном запасании гликогена. Энергетические запасы пополнены, можно успокоиться. И здесь, наступает очередь белковых дней, а значит, стресса для организма. Он снова принимается за гликоген и жиры. И так постоянно на протяжении диеты.

Исходя из вышеизложенного, очевидно, что, как минимум, чередуется в диете день белковый, день углеводный. Точнее, одного белкового дня недостаточно. Для людей неспортивных необходимо начинать с соотношения 2:1. Два для белковых, один — углеводный. Для тех, кто занимается спортом «для себя» можно попробовать следующую схему — три дня питаться белковыми продуктами, один — углеводосодержащими. Спортсмены — профессионалы соблюдают соотношение 5:1. Самые стойкие могут неделю есть белок, и только один день «подарить» загрузке углеводами.

Углеводы и их особенности

Говоря о белково-углеводной диете, нельзя не затронуть тему углеводов. Почему, именно их? С белками все понятно. Есть перечень продуктов, которые богаты белком. Что касается углеводов, то здесь свои особенности.

Первое, что следует знать желающему похудеть, — углеводы бывают простыми и сложными. Диета белковая и углеводная, чередование белков и углеводов, но никак не простых и сложных углеводов. То есть, нельзя питаться следующим образом: два дня — пища, содержащая белок, третий день — продукты, в состав которых входят лишь «быстрые», т.е., простые углеводы. И четвертый день посвящен насыщению организма сложными углеводами.

Это недопустимо. Кроме того, при БУЧ нельзя употреблять в пищу «быстрые» углеводы. Допускаются только продукты, состоящие из «медленных», или сложных углеводов.

Второе, что нужно человеку, соблюдающему белково-углеводную диету, — это знать различие между простыми и сложными углеводами.

Простые, или как их еще называют «быстрые», углеводы — это сахар в любом его проявлении. Сюда относится сладкая выпечка, газированные воды, конфеты, мармелад, сладкие сухофрукты типа фиников, мед, мороженое. В общем, все продукты, так любимые сладкоежками. Простые углеводы состоят из одной — двух молекул, при поступлении в организм провоцируют всплеск инсулина. А инсулин — главный враг похудения. Энергия, полученная из быстрых углеводов, уходит «в запас». Происходит отложение жира, а этого совсем не надо худеющему.

Сложные, или «медленные» углеводы, дают прямо противоположный эффект. Они состоят из нескольких молекул, расщепляются на простые. Поэтому, долго усваиваются организмом. Сложные углеводы, при попадании в организм, не способствуют повышению инсулина, а значит, не накапливаются в виде жира. Кроме того, «медленные» углеводы являются источником гликогена. Бывают четырех видов: клетчатка, гликоген, крахмал и пектины.

Продукты, которые содержат сложные углеводы, — это, в первую очередь, овощи. Сюда относится картофель, капуста, сладкий болгарский перец, свекла, баклажаны, чечевица, фасоль, зеленый горошек, салат, латук. Перечень фруктов и ягод более короткий — несладкие яблоки, цитрусовые, груша, гранат, вишня, малина. Что касается круп, здесь есть из чего выбрать. Это и ячменная крупа, и пшено, греча и кукурузная крупа, овсяные хлопья. Пожалуй, за исключением манки, почти все крупы. Соблюдающий белково-углеводную диету может побаловать себя и орешками. Немного грецких орехов, миндаля или кедровых вовсе не возбраняется. К «медленным» углеводам относятся и макароны из твердых сортов пшеницы. Но, часто употреблять их в пищу не стоит.

Плюсы БУЧ

Белково-углеводная диета для похудения имеет целый ряд положительных сторон:

1. Отсутствие чувства голода.
2. Сжигается жир, а не вода или мышечная масса. Последний пункт наиболее важен для тех, кто занимается спортом.
3. Меню на каждый день при белково-углеводной диете не требует больших финансовых вложений. Не придется покупать дорогостоящие продукты, искать что-то необычное, но крайне необходимое на прилавках магазина.
4. Сбалансированное питание. Эта диета максимально приближена к правильному питанию. Поэтому, при ее соблюдении какие-либо риски для организма практически отсутствуют.
5. Замедление обмена веществ не происходит, как при других диетах, или голодовке.
6. БУЧ помогает очищению организма, выводит вредные шлаки. Изменяется цвет и структура кожи. Волосы не теряют своего блеска, не выпадают. Ногти не ломаются. Шестой пункт — «бальзам» для девушек и женщин, которые так трепетно относятся к своей внешности. Страдать из-за сухости волос и ломкости ногтей не придется.
7. Эта диета легко переносится на протяжении месяца, благодаря отсутствию чувства голода.

Отрицательные стороны белково-углеводного чередования

У белково-углеводной диеты для похудения есть и обратная сторона медали:

1. БУЧ запрещено людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, поджелудочной железы и почек. Также, рекомендуется воздержаться от соблюдения диеты женщинам в состоянии беременности или лактации.
2. Медленная потеря веса. Да, вес уходит. Но, довольно медленно. Поэтому, для жаждущих быстро избавиться от ненавистных килограммов диета не подойдет.
3. Потребление белков превышает все допустимые суточные нормы. Это может сказываться на самочувствии.
4. Психологический момент. В рационе долгое время отсутствуют сладости, а также сладкие фрукты. Это может быть тяжелым испытанием для сладкоежек, особенно, в летний период. Множество сезонных фруктов и ягод, которые запрещены к употреблению.

Как рассчитать необходимую для ежедневного потребления норму белка

Существует простая формула, которую следует помнить при составлении меню белково-углеводной диеты на каждый день. Она гласит о том, что на один кг массы тела приходится 3 грамма белка. Следовательно, чтобы узнать суточную норму белка, которую необходимо съесть соблюдающему диету, нужно умножить его вес на три.

Пример: женщина, вес 60 кг. Шестьдесят умножается на три. Получается сто восемьдесят. Женщине весом 60 кг необходимо ежедневно потреблять 180 грамм белка.

Список разрешенных продуктов для белковых дней

При соблюдении белково-углеводной диеты для похудения необходимо включить в рацион продукты, с высоким содержанием белка. Их перечень представлен ниже:

1. Курица.
2. Индейка.
3. Телятина.
4. Крольчатина.
5. Субпродукты.
6. Креветки.
7. Кальмары.
8. Мидии.
9. Нежирная рыба.
10. Творог.
11. Кефир.
12. Ряженка.
13. Йогурт.
14. Тофу.
15. Твердый сыр.
16. Яйца.
17. Баранина.
18. Молоко.

Следует учитывать, что процент жирности молочных продуктов, за исключением ряженки, не должен превышать 2,5. Мясо можно употреблять в тушеном, вареном и запеченном видах. А также, в виде паровых котлет. Морепродукты разрешается тушить, варить, делать из них салаты.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

В него входят:

1. Пшенная крупа.
2. Рисовая крупа.
3. Гречневая ядрица.
4. Овсяные хлопья.
5. Мюсли.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
7. Хлеб с отрубями.
8. Чечевица.
9. Фасоль.
10. Бобы.
11. Горошек зеленый.
12. Помидоры.
13. Огурцы.
14. Капуста белокочанная.
15. Свекла.
16. Перец болгарский.
17. Картофель.
18. Зеленый салат.
19. Латук.
20. Цитрусовые.
21. Яблоки зеленые.
22. Груша.
23. Гранат.
24. Абрикос.
25. Слива.
26. Вишня.
27. Малина.

На самом деле, огурец сложно отнести к продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, т. к., в его составе, в основном, вода. Однако, при соблюдении белково-углеводной диеты этот овощ включают в списки разрешенных.

Из напитков дозволены минеральная вода без газа, чай, как зеленый, так и черный, кофе — в небольших количествах. Запрещены газированные воды, пакетированные соки, молочные продукты с жирностью более 2,5%.

Пять золотых правил БУЧ

1. Количество приемов пищи 5-6 раз за день, порция не превышает 200 грамм.
2. Овощи с высоким содержанием крахмала, например — картофель, следует употреблять до 14:00. После 14 часов наступает черед овощей, в состав которых крахмал не входит.
3. Фрукты в рационе должны присутствовать обязательно. Однако, съедать их нужно до 12:00 — 14:00 часов дня.
4. Забыть о сахарозаменителях. Ничего, кроме возбуждения аппетита, они не принесут.
5. Употребление жиров, особенно, животного происхождения сокращается. В углеводный день, норма растительного масла — 2 чайные ложки.

Есть еще одно правило, которое не входит в «ТОП-5». Это потребление чистой воды. Ежедневная норма — 1,5-2 литра. Без учета чая, кофе и молочных продуктов.

Что касается физической нагрузки, то она необходима. Минимум — два раза в неделю по сорок минут.

Схема питания, рассчитанная на 6 дней

Составление меню для похудения белково-углеводной диеты исходит из следующего алгоритма питания: два дня белковых — один углеводный — два дня белковых — один углеводный. И так в течение месяца. Разумеется, что приведенное ниже меню условно, его можно корректировать на свой вкус, вносить разнообразие в рацион.

День №1 — белковый.

• Завтрак: отварное куриное яйцо, 150 грамм отварной курицы, чай без сахара или кофе.
• Второй завтрак: отварная телятина — 200 грамм.
• Обед: котлеты паровые из курицы — 200 грамм, чай.
• Полдник: телятина на пару — 200 грамм.
• Ужин: курица запеченная — 200 грамм, чай.

День №2 — белковый.

• Завтрак: омлет, приготовленный без жира — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: творог обезжиренный — 200 грамм.
• Обед: отварная индейка — 200 грамм, чай.
• Полдник: 200 грамм запеченной индейки, стакан ряженки.
• Ужин: отварное куриное яйцо, стакан молока, творог — 150 грамм.

День №3 — углеводный.

• Завтрак: картофель запеченный — 200 грамм, огурец или помидор — 1 шт., чай или кофе.
• Второй завтрак: овощной салат с растительным маслом — 200 грамм.
• Обед: капуста тушеная — 200 грамм, чай.
• Полдник: рагу из овощей — 200 грамм.
• Ужин: салат из капусты и огурца — 200 грамм.

День №4 — белковый.

• Завтрак: салат из морепродуктов — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: запеченная рыба — 200 грамм.
• Обед: отварная рыба — 200 грамм, чай.
• Полдник: кальмар отварной — 200 грамм.
• Ужин: креветки отварные — 200 грамм, чай.

День №5 — белковый.

• Завтрак: отварная крольчатина — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: творог — 150 грамм, ряженка или кефир — 1 стакан.
• Обед: баранина тушеная — 200 грамм, чай.
• Полдник: запеченная крольчатина — 200 грамм.
• Ужин: йогурт — 200 грамм, чай.

День №6 — углеводный.

• Завтрак: отварные макароны — 200 грамм, чай или кофе.
• Второй завтрак: яблоко — 2 шт. или апельсин — 1 шт.
• Обед: картофель запеченный — 200 грамм, чай.
• Полдник: салат из овощей — 200 грамм.
• Ужин: капуста тушеная — 200 грамм, чай.

Как видно из меню, диета — день белковый, день углеводный — соблюдается довольно легко. Меню для диеты белково-углеводное чередование — простое. Из разрешенных продуктов можно приготовить различные блюда, все зависит от фантазии худеющего. Не придется в белковые дни давиться одним лишь вареным мясом, а в углеводные — жевать сырые овощи.

Отзывы тех, кто следовал БУЧ

Отзывы о диете (белково-углеводном чередовании) людей, как правило, сводятся к следующему:

• Результаты очень порадовали.
• Физическая нагрузка обязательна, иначе отвесы будут небольшими.

Если почитать интернет, то он пестрит, в основном, положительными отзывами о белково-углеводной диете. Похудевшие на ней отмечают отсутствие навязчивого чувства голода, а также ушедшие «на глазах» килограммы. Что касается последних, здесь все индивидуально. Кто-то за три недели потерял 8 кг, а кто-то — за полтора месяца только 6 кг.

В заключение

Что следует запомнить, садясь на диету? Во-первых, необходимо четко соблюдать белковые и углеводные дни, не позволять себе питаться продуктами, не включенными в список разрешенных. Во-вторых, обязательное присутствие физической нагрузки. Тогда килограммы уйдут быстрее и не вернутся, прихватив парочку «приятелей». В-третьих, надо соблюдать питьевой режим (1,5-2 л чистой воды в сутки).

в чем суть диеты и как правильно построить рацион?

Давно мечтаешь сбросить лишние килограммы? Советуем попробовать белково-углеводное чередование, которое приносит реальный результат. Как работает диета и что в нее входит, читай в материале.

Особенности белково-углеводной диеты

Так как белковая диета является не самой полезной для нашего организма и может вызывать потерю мышечной массы, нехватку сил, депрессию и резкие смены настроения, было разработано белкового-углеводное чередование. Такой тип питания предусматривает поочередную смену белкового и углеводного рациона, чтобы постепенно и безопасно сбросить лишний вес и удержать его.

Основная цель диеты – сжечь жир без потери мышечной массы либо с максимальным ее сохранением. Когда организм не получает свою норму углеводов, он начинает использовать свои собственные жировые запасы, чтобы вырабатывать необходимую для жизнедеятельности энергию. Но если ты не потребляешь достаточное количество углеводов довольно длительное время, организм начинает искать другие источники энергии и процесс похудения останавливается.

Если же чередовать белковые и углеводные дни, организм не успевает понять, что с ним происходит, и перестроиться, продолжая использовать жиры из жирового «депо». Такой рацион питания позволяет быстро и эффективно сбросить лишний вес, не подвергая организм стрессу.

Как построить рацион на белково-углеводном чередовании?

Не знаешь, как похудеть? Попробуй белково-углеводную диету, которая способна творить чудеса. Главное, придерживайся схемы, и у тебя все получится! Ты можешь питаться по данной схеме неделю, две или три в зависимости от результата, который хочешь получить.

• 1 и 2 день – минимум углеводов и максимум белка.
• 3 день – минимум белка и максимум углеводов.
• 4 день – усредненный день (но старайся съесть углеводов чуть больше, чем белка).

Важно помнить, что количество белка, которое ты должна съедать в первый и второй день – 3 умножить на твой желаемый вес. К нему относятся: нежирное мясо, рыба, птица и обезжиренные молочные продукты. Углеводы используем лишь те, которые находятся в белковой пище. Также не забывай, что калорийность твоего дневного рациона должна соответствовать норме – в среднем 1200-1500 калорий.

В углеводный день рассчитай свою норму продуктов по формуле: 4 умножить на свой желаемый вес. В рацион должны входить овощи, фрукты, крупы, немного сладостей и мучного, если количество калорий не выходит за пределы нормы. К минимуму сводим количество белковых продуктов, но твой ужин в обязательном порядке должен содержать творог, кефир или молоко.

Надеемся, данные тип питания поможет тебе сбросить лишний вес и получить фигуру своей мечты. Чтобы ускорить процесс, не забывай про физические нагрузки и полноценный сон.

Трехнедельная белково-углеводная диета (творог, яйца, грудка) — похудение на модной диете

Организм, особенно женский, устроен так, что если расстанется с несколькими лишними килограммами за время диеты, тут же старается восполнить их и запастись на случай следующей голодовки. Заставить организм сжигать собственные жировые запасы, но при этом не откладывать жиры, способна белково-углеводная диета. Суть диеты проста – в смене белковых и углеводных дней кроется успех в похудении.

За три недели диеты организм поймёт, что углеводов его не лишают и привыкнет работать в режиме, необходимом для потери веса и закреплении достигнутого результата. Первый день диеты рекомендуется сделать белково-углеводным, в дальнейшем происходит чередование – на два белковых дня приходится один углеводный.

Исключить из меню необходимо сахар, выпечку, газированные напитки, алкоголь, полуфабрикаты, копченные и консервированные продукты. Питьевой режим ограничен водой, можно минеральной, но без газа, зелёным чаем, травяными отварами и чашкой кофе без сахара один раз в день.

Примерное меню белково-углеводного дня трехнедельной белково-углеводной диеты:

Примерное меню белковых дней трехнедельной белково-углеводной диеты:

Завтраки:

Обеды:

• 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, кабачок, баклажан, сладкий болгарский перец, репчатый лук, потушенные с добавлением оливкового масла;
• 200 гр. рыбы, приготовленной на гриле, томат, салатные листья, заправленные лимонным соком;
• 100 гр. отварной телятины, стручковая фасоль, приготовленная на пару, ломтик ржаного хлеба.

Ужины:

Примерное меню углеводных дней трехнедельной белково-углеводной диеты:

Завтраки:

Обеды:

Ужины:

Отзывы трехнедельной белково-углеводной диеты:

При достаточно скудном рационе диета переносится легко, организм переходит на режим чередования и начинает активно расщеплять имеющиеся жировые отложения. Применять данный вид диеты не рекомендуется подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Перед началом диеты необходимо получить консультацию доктора по дополнительному приёму витаминов и минеральных веществ.

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

• Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
• Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
• Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и трансжиров :

• Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
• Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

• Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
• Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в вашем рационе:

• Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
• Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
• Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
• Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Белок, углеводы и хронические заболевания — ешьте на всю жизнь

В качестве питательных веществ белку придается слишком большое значение, а углеводам недооценивается с точки зрения их важности в нашем рационе.Большинство людей в Соединенных Штатах сейчас едят больше белка, чем нужно их организму, и почему-то продукты, богатые углеводами, такие как картофель и хлеб, получили дурную славу за то, что они полнеют. Тем не менее, белок животного происхождения часто входит в состав продуктов, содержащих значительное количество насыщенных жирных кислот. И единственные продукты, богатые углеводами, которые действительно способствуют полноте, — это продукты с жирами и добавлением сахара, такие как выпечка, печенье и печеный картофель, заправленный сметаной.

Фактически, есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием углеводов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.Таким образом, руководство Eat for Life предлагает не есть больше белка, чем вы уже едите, и увеличить количество потребляемых углеводов, чтобы компенсировать меньшее количество жира, которое будет содержать ваша диета.

В этой главе представлены доказательства того, что увеличение доли углеводов в обычном американском образце питания за счет жира будет иметь тенденцию к снижению риска хронических заболеваний. В нем также обсуждаются некоторые заявления о пользе для здоровья пищевых волокон, группы веществ, которые в основном состоят из сложных углеводов.

Белок

Болезнь сердца

Эксперты в области здравоохранения подозревали, что белок из животных источников способствует повышенному риску сердечных заболеваний, поскольку люди, которые едят продукты с высоким содержанием животного белка, обычно страдают от сердечных приступов, чем люди, получающие белок в основном из растений. источники. Но может оказаться, что животный белок вовсе не виноват. Любая связь потребления белка с высоким уровнем холестерина и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний у населения в значительной степени объясняется уровнями насыщенных жирных кислот в белковой пище.Многие продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жирные кислоты. Таким образом, по всей вероятности, причиной сердечных приступов является жирность продуктов с высоким содержанием животного белка, а не белок.

Однако есть свидетельства того, что растительный белок может оказывать некоторые положительные эффекты, в отличие от животного белка. Например, в одном эксперименте добровольцы с высоким уровнем холестерина в сыворотке соблюдали диету, в которой весь их белок поступал из соевых бобов. Уровни как холестерина в сыворотке, так и холестерина ЛПНП существенно упали в этой группе.

Рак

Как и в случае с сердечными заболеваниями, диета с высоким содержанием продуктов животного происхождения, по-видимому, увеличивает риск рака. Но, как и в случае с сердечными заболеваниями, это, по-видимому, больше связано с животным жиром, связанным с животным белком, чем с самим белком.

Остеопороз

Кажется, что риск остеопороза незначительно повышается из-за диеты с высоким содержанием белка. Потребление большого количества очищенного животного белка связано с потерей кальция с мочой.Но немногие из нас увеличивают количество потребляемого белка, добавляя в свой рацион очищенный животный белок. Вместо этого мы едим белковые продукты, такие как мясо, которое содержит значительное количество фосфора, а фосфор, по-видимому, сводит к минимуму любое влияние белка на выведение кальция. Поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что употребление мяса увеличивает ваши шансы на развитие остеопороза.

Углеводы

Кариес зубов

Нет никаких сомнений в том, что простые углеводы, также известные как сахара, вызывают кариес зубов.Это особенно верно, когда сахар едят между приемами пищи и в составе липкой пищи. Однако также оказывается, что большинство углеводов, по крайней мере в некоторой степени, могут вызывать кариес.

Углеводы играют роль в развитии кариеса, выступая в качестве источника энергии для бактерий, обитающих во рту. Эти бактерии расщепляют сахар и производят кислоты, которые могут удалять минералы из зубов. В организме есть механизмы для возврата этих минералов в зубы, но как только бактерии прочно удерживают определенный зуб, микроб может разрушить поверхность зуба быстрее, чем организм сможет восстановить его.В конце концов, если ничего не сделать, чтобы нарушить выработку кислоты бактериями, образуется полость.

Не все углеводы столь же эффективны в питании этого процесса. Сахароза — обычный столовый сахар — кажется худшим нарушителем. Фруктоза, сахар в меде и фруктах, не так вредна, но она также служит хорошим источником энергии для бактерий во рту. Продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой, могут действительно помочь защитить от кариеса. Их жевание стимулирует отток слюны и нейтрализует кислоты, вырабатываемые бактериями.

Развитие кариеса зависит не только от того, сколько сахара вы можете съесть, но и от того, когда и с какой пищей. Например, употребление сыра сразу после употребления сахара, кажется, нейтрализует кислоту, выделяемую бактериями ротовой полости.

Эксперименты также показывают, что дело не в количестве сахара, которое вы потребляете, а в том, как вы его едите — сосание леденцов в течение всего дня способствовало бы развитию кариеса больше, чем употребление одного большого кусочка леденцов за 15 минут. Безалкогольные напитки менее склонны к образованию кариеса, чем леденцы — сахар в твердой пище способствует развитию кариеса в большей степени, чем сахар в жидкой пище.

Инсулиннезависимый диабет

Вопреки распространенному мнению, диеты с высоким содержанием углеводов не связаны с повышенным риском развития инсулинозависимого диабета. На самом деле, кажется, что все наоборот: риск развития инсулиннезависимого диабета снижается по мере увеличения количества калорий из углеводов.

По сравнению с низкоуглеводными диетами, диеты с высоким содержанием углеводов улучшают чувствительность организма к инсулину. Поэтому многие врачи рекомендуют своим пациентам с инсулинозависимым диабетом перейти на диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.Такое переключение, по-видимому, уменьшает количество симптомов, которые испытывают эти люди, хотя лучший способ борьбы с этим заболеванием — похудеть. Еще одна причина, по которой диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может принести пользу людям с инсулинозависимым диабетом, заключается в том, что она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти среди людей с диабетом.

Волокно

Слово «клетчатка» на самом деле описывает множество различных смесей углеводов и других крупных молекул, присутствующих почти во всех растительных продуктах.В рационе с высоким содержанием клетчатки много овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и бобовых (фасоль и горох) и мало продуктов животного происхождения. В рационе с высоким содержанием клетчатки много сложных углеводов и относительно мало жиров.

Поскольку смесь, называемая «клетчатка», может состоять из множества различных веществ, в зависимости от источника, было трудно уточнить роль клетчатки в здоровье и болезнях. Имеющиеся у нас доказательства являются положительными.

Есть два вида клетчатки: нерастворимая клетчатка, которая оказывает свое действие в первую очередь на пищеварительную систему, и растворимая клетчатка, которая воздействует на вещества в кровотоке.Рационы с высоким содержанием обоих видов клетчатки имеют тенденцию быть объемными, и, поскольку клетчатка сама по себе не вносит калорий, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат меньше калорий в том же объеме пищи. Эти характеристики диет с высоким содержанием клетчатки могут помочь утолить голод и тем самым способствовать снижению веса.

Клетчатка также стимулирует выработку печенью большего количества желчи, что способствует пищеварению. Нерастворимая клетчатка также способствует более быстрому прохождению переваренной пищи через кишечник, что способствует «регулярности» и сокращению продолжительности контакта слизистой оболочки кишечника с любыми потенциально вредными веществами, содержащимися в переваренной пище.

Болезнь сердца

Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют значительно более низкий уровень холестерина в сыворотке и более высокий уровень холестерина ЛПВП, чем люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки. Сравнение уровней холестерина среди популяций, потребляющих клетчатку разного уровня — полных вегетарианцев, лакто-ововегетарианцев и невегетарианцев — показало, что вегетарианцы, потребляющие много клетчатки, имели самый низкий уровень холестерина в сыворотке крови, за ними следовали лакто-ововегетарианцы и, наконец, самый низкий уровень клетчатки. -потребляющие невегетарианцы.

Исследования показывают, что именно растворимые волокна (например, в свежих фруктах, овощах и бобах), а не нерастворимые волокна (например, в отрубях пшеницы), по-видимому, влияют на уровень холестерина в сыворотке крови. Действительно, исследования показали, что гуаровая камедь, пектин и овсяные отруби — все растворимые волокна — снижают уровень холестерина ЛПНП. Связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и меньшим количеством сердечных приступов менее очевидна. Некоторые исследования показывают, что именно низкое содержание жиров в рационе с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечных заболеваний.Однако другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, независимо от содержания в ней жиров, снижает риск развития сердечных заболеваний. На данный момент вопрос о том, защитит ли диета с высоким содержанием клетчатки от сердечных заболеваний, остается без ответа. Однако ясно то, что рацион с высоким содержанием клетчатки поможет снизить уровень холестерина в сыворотке крови, а также снизить риск сердечных заболеваний.

Рак

Рак толстой кишки редко встречается в Африке, где люди едят пищу с высоким содержанием клетчатки, что позволяет предположить, что клетчатка может защитить от рака толстой кишки.Но исследования групп людей, различающихся по количеству потребляемой клетчатки, не подтвердили эту идею. Противоречивые результаты — одни исследования показали защитный эффект, а другие — нет — могут быть связаны с проблемами сравнения волокон из разных источников.

Другие хронические заболевания

Клетчатка, судя по тому, что вы могли прочитать в журналах и газетах, кажется единственным диетическим компонентом, обеспечивающим некоторую защиту почти от всех известных хронических заболеваний. Хотя это действительно может оказаться правдой, научные доказательства пока отрывочны.Например, различные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может принести пользу людям с инсулинозависимым диабетом и даже помочь предотвратить это заболевание. Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить высокое кровяное давление и уменьшить вероятность развития желчных камней. Но все эти исследования сосредоточены на диетах, богатых клетчаткой, а не на самой клетчатке. Возможно, что другие компоненты этих диет, возможно, в сочетании с клетчаткой, снижают риск этих хронических заболеваний.

Может ли слишком много волокна быть плохим?

Некоторые эксперты в области здравоохранения выразили обеспокоенность тем, что диета с высоким содержанием клетчатки может затруднить усвоение организмом важных минералов из пищеварительной системы. Однако этого не происходит. Например, вегетарианцы, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют нормальный уровень железа, цинка, меди и селена в организме. Точно так же уровни железа, кальция и магния одинаковы у людей с диабетом, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, и у тех, кто ест в среднем U.С. диета. Похоже, что существует мало доказательств того, что диеты с высоким содержанием клетчатки сами по себе вызывают дефицит минералов у людей, которые в противном случае придерживаются сбалансированной диеты.

Однако вы должны знать, что резкое переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать вздутие живота и тошноту, а также может вызвать метеоризм. Это особенно верно, если повышенное количество клетчатки происходит из пшеничных отрубей и гуаровой камеди. Однако эти эффекты временны и уменьшаются через несколько недель.С другой стороны, диета с высоким содержанием клетчатки уменьшает запоры и способствует более регулярному опорожнению кишечника. Вы, вероятно, почувствуете себя более комфортно, если постепенно увеличите потребление продуктов, богатых клетчаткой.

Последнее слово о клетчатке — не начинайте принимать пищевые добавки с клетчаткой, основываясь на том, что вы здесь прочитали. Существует впечатляющее количество доказательств, свидетельствующих о благотворном влиянии диеты, содержащей большое количество фруктов и овощей (то есть продуктов, содержащих клетчатку), и относительно низких уровней мяса и жирных продуктов.Мы пока не знаем, являются ли преимущества такой диеты результатом большого количества клетчатки и углеводов, низкого количества жира, других защитных факторов растений, сочетания этих трех факторов или какого-либо другого диетического фактора. Поэтому, хотя желательно придерживаться диеты, содержащей продукты, богатые клетчаткой, нет необходимости принимать добавки с клетчаткой, если это специально не рекомендовано вашим врачом.

Белки и углеводы — правильный ли баланс?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируют как еще одну причуду.Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого. Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма.Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы. Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны.Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек. Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем.Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки. Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны. Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь. Не менее важен тип углеводов, который вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и богаты клетчаткой.Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Рекомендации по рецептам вкусных блюд с высоким содержанием белка

Блинчики со шпинатом и протеином
Ягодный омлет
Индийские протеиновые горшки с курицей
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Овощная тарелка с диким лососем
Миска с морепродуктами с перцем

Эта страница была опубликована 19 июня 2019.

Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Спросите эксперта: белок против углеводов

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторного диетолога, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, региональный менеджер по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок — это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос. Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка. Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои). Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы.Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщеплять белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы. Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и дополнительной нагрузке на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах.Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор — продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться до того, как вы достигнете своей цели.

Дополнительный белок — неплохой диетический выбор, но не переусердствуйте

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

С точки зрения диеты, вчера я был хорош. На завтрак у меня была яичница с сальсой; салат из шпината с жареной курицей на обед; горсть миндаля на перекус; небольшой кусочек лосося, брокколи и коричневого риса на ужин; и фрукты на десерт.

Я говорю «хорошо», потому что мне нравится ограничивать потребление углеводов одним приемом пищи в день — в данном случае ужином.Это заставляет меня чувствовать себя лучше, чем есть углеводы в течение дня. Я не придерживаюсь какой-то определенной диеты, а просто стараюсь есть то, что считаю здоровым. Это означает, что вы должны есть больше белковой пищи, чем углеводной. Оказывается, я не одна.

Международный совет по информации о продуктах питания сообщает, что 50% потребителей заинтересованы во включении большего количества белка в свой рацион, а 37% считают, что белок помогает при похудании. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Nutrition Education and Behavior за май / июнь 2013 г., показало, что 43% опрошенных женщин употребляют больше белка для предотвращения набора веса, и эта стратегия была связана с потерей веса.

Но то, что люди что-то делают, не делает их здоровыми. Я спросил доктора Мишель Хаузер, научного сотрудника по медицине Гарвардской медицинской школы и сертифицированного шеф-повара и специалиста по питанию, стоит ли есть больше белка и сократить потребление углеводов.

«Если вы едите больше белка, но у вас есть хорошее сочетание свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы восполнить остаток, это нормально», — сказал мне доктор Хаузер. Одно из преимуществ употребления в пищу большего количества продуктов, богатых белком, заключается в том, что люди, которые это делают, также склонны исключать излишне переработанные углеводы, такие как белый хлеб и расфасованные продукты, такие как печенье и крекеры.Такие продукты быстро перевариваются и превращаются в сахар в крови и, как правило, содержат мало полезных для здоровья питательных веществ.

Но вовсе не обязательно исключать все углеводы и сосредотачиваться только на белках. Такая стратегия питания может принести краткосрочную выгоду для похудания, но также может иметь некоторые долгосрочные риски.

Что такое белок

Белок — важная часть нашего рациона. Он нужен нам для создания и восстановления клеток, а также для создания здоровых мышц, органов, желез и кожи. Каждому нужна минимальная сумма каждый день.Институт медицины рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека, который весит 150 фунтов, это означает 54 грамма белка в день. Еще один совет — убедитесь, что не менее 15% ваших ежедневных калорий поступает из белка.

Как большее количество белка и меньше углеводов в рационе может иметь значение для похудания или контроля веса? «Белок требует больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы, а также дает вашему телу чувство сытости», — говорит д-р Хаузер.Доказано, что низкоуглеводные диеты помогают некоторым людям похудеть.

Но в долгосрочной перспективе слишком много белка и слишком мало углеводов, возможно, не самый лучший план для здоровья. Такой режим питания связан с повышенным риском развития остеопороза. Это потому, что переваривание белка высвобождает кислоты в кровоток. Организм нейтрализует эти кислоты с помощью кальция, который при необходимости можно извлечь из костей. Употребление слишком большого количества белка также заставляет почки работать тяжелее. У здоровых людей это обычно не представляет проблемы.Но людям с заболеванием почек или диабетом (который связан с заболеванием почек) необходимо следить за своим ежедневным потреблением белка, чтобы не перегружать почки.

Лишение себя углеводов также может повлиять на мозг и мышцы, которым для эффективного функционирования необходима глюкоза (топливо, получаемое при переваривании углеводов). Волокно, содержащееся в некоторых продуктах, богатых углеводами, помогает кишечнику опорожняться. И помните, что здоровые источники углеводов, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат множество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Правильный выбор белков

Это нормально — сократить потребление углеводов и есть больше белка, но убедитесь, что вы также получаете немного углеводов в свой ежедневный рацион. «Если вы придерживаетесь здоровой диеты, от 40% до 60% калорий должны поступать из необработанных углеводов», — говорит доктор Хаузер. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий в день, 40% составляют 800 калорий или 200 граммов углеводов. (Примечание для себя: увеличьте количество углеводов.)

Но есть хорошие и плохие углеводы, а также хорошие и плохие белки.Продукты, содержащие цельные неочищенные углеводы, такие как цельная пшеница, овес, киноа и т. Д., Превосходят продукты, состоящие из сильно переработанной пшеницы или других зерен. Постное мясо, птица, морепродукты и растительные источники белка, такие как бобы и орехи, гораздо полезнее жирного мяса и обработанного мяса, такого как колбаса или мясные деликатесы.

Хорошее и плохое может сбивать с толку, поэтому доктор Хаузер предлагает несколько простых принципов.

Выберите здоровую троицу. В каждый прием пищи включайте продукты, содержащие жир, клетчатку и белок.Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым сразу же, белок помогает вам оставаться сытым дольше, а жир взаимодействует с гормонами в вашем теле, чтобы вы перестали есть. Добавление орехов в свой рацион — хороший способ поддерживать вес, потому что в нем есть все три.

Избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Чем ближе еда к тому, как она появилась, тем дольше она переваривается, тем мягче влияет на уровень сахара в крови и тем больше питательных веществ она будет содержать.

Выбирайте самые полезные источники белка. Хорошие продукты, богатые белком, включают рыбу, птицу, яйца, бобы, бобовые, орехи, тофу, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.

Эти три стратегии соответствуют средиземноморскому и диетическому подходам к диетам для остановки гипертонии (DASH). Диета DASH включает 2 или меньше порций белка в день, в основном из птицы или рыбы. «Средиземноморская диета использует белок из рыбы как центральный элемент еды, а другое мясо — как дополнительный компонент еды», — говорит д-р Хаузер.

Мне пришлось спросить, важно ли распределить углеводы в течение дня или можно ограничиться одним приемом пищи, как я.«Если вам легче есть углеводы за один раз в день, а не выкладывать их в течение дня, это нормально. Вы можете разбрасывать углеводы по своему усмотрению », — говорит д-р Хаузер.

Итак, я узнал, что, хотя вчера я был «хорош» в еде, теперь я знаю, что могу стать лучше.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии к записи закрыты.

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира. Существует много типов низкоуглеводных диет.Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или бобы) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно возрасти.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

1. Эббелинг CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Исследование подтверждает важность диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов

Исследователи из Центра Чарльза Перкинса при Сиднейском университете провели крупнейшее в истории исследование взаимодействия питательных веществ, изучив здоровье мышей на 33 различных диетах, содержащих различные комбинации белков и углеводов и различные источники углеводов.

Они обнаружили, что диета с низким содержанием белка (10% диетической энергии) и высоким содержанием углеводов (70%) приводит к самым здоровым или нездоровым метаболическим результатам из всех 33 диет, в зависимости от типа углеводов.

Когда углеводы состояли в основном из резистентного крахмала, формы крахмала, устойчивого к перевариванию и ферментируемого бактериями в кишечнике, диета с низким содержанием белка была самой здоровой из всех диет.

Когда углеводы представляли собой смесь фруктозы и глюкозы в соотношении 50:50, то же самое, что и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (основной подсластитель, используемый в производстве упакованных продуктов питания и напитков в США), низкобелковая диета дала худшие результаты.

Исследование, на выполнение которого ушло три года, опубликовано сегодня в журнале Nature Metabolism .

Хотя исследование проводилось на мышах, результаты, по-видимому, объясняют несоответствие между здоровой диетой с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов и растущим уровнем ожирения и сопутствующих заболеваний, связанных с современными диетами с высокой степенью переработки, которые также содержат белок. разбавленный и с высоким содержанием рафинированных углеводов ».

Стивен Симпсон, старший автор исследования и профессор, Университетский центр Чарльза Перкинса

Симпсон также является академическим директором университетского центра Чарльза Перкинса.

«Мы обнаружили, что молекулярный состав углеводов и то, как они перевариваются, формируют поведенческую и физиологическую реакцию на снижение уровня белка в рационе, влияют на то, как печень обрабатывает питательные вещества и изменяет кишечные бактерии.

«Эти результаты могут объяснить, почему потребление продуктов с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, которые исключают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ограничивают легкоусвояемый обработанный крахмал и содержат большое количество резистентного крахмала (которым в рационе человека будут цельнозерновые и бобовые, такие как бобы и чечевица) связаны с хорошим метаболическим здоровьем.«

Работа основана на новаторском исследовании клеточного метаболизма 2014 года, которое показало, что диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов у мышей приводит к самой продолжительной продолжительности жизни и лучшему кардиометаболическому здоровью в среднем и раннем позднем возрасте.

В исследовании 2014 года исследователи использовали легкоусвояемый крахмал в качестве основного источника углеводов, поэтому следующим логическим шагом было изучение того, что произойдет, если вы измените источник углеводов.

Настоящее исследование подтверждает ранее сделанные выводы и расширяет их, чтобы показать важность типа пищевых углеводов, помогая объяснить, почему самые долгоживущие человеческие популяции на земле, такие как традиционные окинавские японцы, придерживаются диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. , но когда белок в пищевых продуктах человека разбавляется обработанными рафинированными углеводами, результаты для здоровья не столь благоприятны.

Доктор Джибран Вали, ведущий автор нового исследования, сказал, что не все диеты с низким содержанием белка равны. Диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов — это возможность получить максимальную пользу для здоровья от углеводов, доступных для бактерий в толстой кишке (например, резистентного крахмала), но также может быть средством максимизировать неблагоприятные эффекты высоко переработанных углеводов.

«Мы обнаружили, что смесь глюкозы и фруктозы 50:50 вызвала самый высокий уровень ожирения у мышей, даже когда потребление калорий было сопоставимо с потреблением других углеводов.Это говорит о том, что калории не являются калориями, когда дело касается углеводов или даже различных сахаров, и что потребление глюкозы и фруктозы в сочетании способствует ожирению и ухудшению метаболизма », — сказал д-р Вали, научный сотрудник NHMRC Питера Доэрти по биомедицине в Charles Perkins. Центр и Школа наук о жизни и окружающей среде.

Исследователи говорят, что это открытие может стать неожиданностью для многих, поскольку, хотя существует консенсус в отношении того, что избыток калорий из сахара вызывает увеличение веса и нарушение обмена веществ, ведутся активные дебаты о том, какая форма сахара (сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глюкоза , фруктоза) является наиболее вредным.

«Полученные данные могут иметь огромную практическую пользу», — сказал профессор Дэвид Раубенхаймер, заведующий кафедрой экологии питания Леонарда Ульмана в Центре Чарльза Перкинса и Школе наук о жизни и окружающей среде и соавтор исследования.

«Для многих людей, желающих улучшить свой рацион, углеводы стали врагами. Некоторые идут на крайние меры, фактически удаляя их из своего рациона. Наши результаты показывают, что это могло быть ошибкой. Уменьшение количества определенных видов углеводов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. , будет иметь преимущества.

Но отказ от форм, устойчивых к перевариванию, которые содержатся во многих растительных продуктах, рискует потерять преимущества питательных веществ, которые содержатся в большом количестве в рационах самых здоровых и долгоживущих популяций на Земле », — продолжает профессор Раубенхаймер.

«Результаты этого исследования помогают объяснить, почему лучше избегать таких продуктов, как пирожные, пицца и кондитерские изделия, и поддерживают наполнение тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овес и киноа, бобовыми, такими как чечевица, фасоль и нут, и выбирайте много овощей, включая сладкий картофель, тыкву и свеклу », — сказала доктор Розилен Рибейро, диетолог и исследователь Школы наук о жизни и окружающей среде и соавтор этого исследования.

В ходе доклинического исследования мышей-самцов изучалось влияние 33 диет с различным соотношением белков и углеводов, а также с различными типами и комбинациями углеводов (фруктоза, глюкоза, сахароза, перевариваемый нативный крахмал и резистентный крахмал) при фиксированном потреблении жиров.

Мышам разрешалось есть столько, сколько они хотели в течение 18-19 недель, в течение которых исследователи всесторонне изучили их метаболическое здоровье и проанализировали микробиом кишечника.

В исследовании использовалась геометрическая схема питания, разработанная профессорами Стивеном Симпсоном и Дэвидом Раубенхаймером. Это позволяет исследователям рассмотреть, как смеси питательных веществ и их взаимодействие влияют на здоровье и болезни, вместо того, чтобы сосредоточиться на каком-либо отдельном питательном элементе, что было провалом многих предыдущих исследований питания.

В то время как текущее исследование проводилось на мышах, ниже приводится примерное меню диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием резистентного крахмала.

Завтрак: каша и фрукты
Утренний перекус: сырые овощи, такие как морковь, снежный горошек, помидоры
Обед: коричневый рис и салат из киноа из свежих овощей и нута
Вечерний перекус: Цельнозерновой хлеб с хумусом
Ужин: много овощей (не менее половины тарелки), таких как фасоль и сладкий картофель, и небольшой кусок нежирного мяса или рыбы
Десерт: Фруктовый

Декларация: Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов. Эта работа была поддержана программным грантом Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, грантом проекта Diabetes Australia и финансированием Института старения и болезни Альцгеймера, больницы Concord Repatriation General, Австралия.

по этике было получено от институционального комитета по этике животных Сиднейского университета [Протокол № 2015/881, 2017/1220 и 2018/1362], и все руководящие принципы и законодательство, регулирующие исследования на животных, строго соблюдались.