Меню диеты миримановой на неделю: правила, отзывы, рецепты на каждый день

Диета Екатерины Миримановой

Диета Екатерины Миримановой

Многие женщины хотят похудеть, но часто сталкиваются с такой проблемой как выбор диеты. Существует множество различных детей, но какую выбрать, что бы получить результат, который не вернется к вам лишними килограммами.
Одной из популярных диет является диета Екатерины Миримановой. Эта система обрела название «минус 60» (в диете «Минус 60» дано более подробное меню). Так система была названа самой Катериной. Ведь благодаря ней она смогла похудеть на 60 килограмм. Катерина сама разработала эту диету при помощи экспериментов. У нее нет медицинского образования и она далеко не специалист по правильному питанию.

Женщина на протяжение много времени тестировала на себе различные диеты и методы похудения. После чего она смогла разработать свою диету. Благодаря ей она не только смогла похудеть, но и поддерживает себя в форме. При помощи этой диете она более 10 лет она удерживает свой вес. Главное в диете взять себя в руки и поставить перед собой цель похудеть. Нужно поставить перед собой цель и не откладывать на завтра. Одним из советов автора то, что нужно худеть только ради себя, а не для кого-то или какого-то события. Диета Миримановой позволяет женщине задуматься, что в постоянной суете она забыла о том, что нужно время уделять и себе.

Часто свою диету Катерина называет «волшебной», но при этом отмечает, что этом результат зависит от самой женщины. Согласно диете Катерины Миримановой следует постепенно менять свои вкусовые привычки. Для организма не должно быть шок от исключения некоторых продуктов. Здоровая пища вводится в меню постепенно. Очень важно научится, есть небольшими порциями. Также нужно обязательно найти в вашем меню вредный и самый продукт и заменить его на аналог, но диететический.

Главное правило в этой диете, то, что не нужно расстраивается, если вес не сразу станет, уходит, результат непременно будет. Но не стоит, и переносить диету до фанатизма. Также для женщин очень важно научится слушать свой организм. Ведь у многих аппетит зависеть от менструации и настроения. Также очень важное, что до 12 дня можно кушать все, но нельзя молочный шоколад. Обязательно нужно завтракать, ведь завтрак заставляет организм проснуться. В обед уже нужно исключить мучное. Рыбу и мяса кушать вместе нельзя. Запрещено соединять мясные продукты с картофелем и макаронами.

Лучше всего на гарнир кушать каши либо овощи. Не следует жарить на масле, а лучше всего запекать различные продукты.
На ужин лучше съесть кисломолочные продукты или твердый сыр. Также можно поужинать фруктами.

Общие принципы и правила своей диеты Катерина Мириманова сформулировала так:
— Питаться следует трижды в день.
— Большие блюда убираем в шкаф – едим из тарелки размером с два кулачка.
— Размеры любимых десертов снижаем до минимума (не отказываемся, а именно уменьшаем): например, 2-3 печенюшки, 2 кусочка шоколада, средний фрукт – 1 шт.

— Между приемами пищи – никаких перекусов.
— Пить воду литрами не нужно. Пьем столько, сколько требует организм.
— Соль не запрещена, но ее следует ограничить. Постепенно количество соли следует снизить до минимума, отказываться полностью не требуется. Поваренную классическую соль заменяем морской.
— После 6 вечера (это главный минус методики) есть нельзя вообще. Не успели поесть? Терпите до утра.
— Казнить себя за переедание не нужно, устраивать после него разгрузочные дни – тоже.
— Вечером не выдержали и съели кусочек шоколада? Значит, на ужин следует увеличить количество медленных углеводов, а десерт заменить сладкими ягодами.
— Постоянно ощущаете голод? Увеличьте объем ваших порций, но с учетом разрешенных продуктов.
— Совмещайте диету с физической активностью, со спортом (30-40 мин/день), чтобы вес не «застопорился» на определенном этапе. (читайте также: Лучшая гимнастика для похудения)
— Не забывайте об уходе за кожей, чтобы избежать растяжек и провисания. Поддерживать нормальное состояние кожи помогут скрабы, крема, спорт, самомассаж.

Меню диеты Миримановой на неделю

1 день
Завтрак: молочная каша с тыквой, хлеб с сыром, чайный напиток.
Обед: картофель без мяса, легкий салат.
Ужин: каша овсяная с овощами.

2 день
Завтрак: омлет из 2-х яиц и одного помидора, кусочек хлеба, конфета.
Обед: овощное ассорти с кабачков, картофеля и капусты, помидоры, внутри которых сырная начинка.
Ужин: молочный суп, не сладкий фрукт.

3 день
Завтрак: блины с творогом, чай, фрукты.
Обед: постная рыба, приготовленная в духовке, свекольный салат со сметаной.
Ужин: курица, запеченная в духовке.

4 день
Завтрак: лаваш с любимой начинкой, бутерброд с ветчиной, сыром, кофе.
Обед: борщ без картофеля с мясом, гречневая каша, печенка, сухарик.
Ужин: рыба в духовке.

5 день
Завтрак: немного творога, сметана, пирожное, чай.

Обед: вермишель с сыром и зеленью, капустный салат с яйцом, зеленью.
Ужин: кусочек говядины на пару.

6 день
Завтрак: жареная картошка, кофе.
Обед: куриное филе с грибами, каша, салат с оливками и огурцами.
Ужин: рыбное заливное.

7 день
Завтрак: манка, мед, хлеб с маслом и сыром, чай.
Обед: долма (голубцы из виноградных листьев и мяса), морковь по-корейски.
Ужин: творожная запеканка с яблоками и бананами, фруктовый коктейль.

Отзывы о системе питания «Диета Миримановой»

Честно говоря, отзывы об этой «диете» самые разные. От восторженных, со ссылками на ведущих диетологов, которые якобы руками и ногами поддерживают и всем рекомендуют эту диету, до значительно более адекватных отзывов и о «системе» и о г-же Миримановой.
Приведу примеры и тех и других:

— «Это уникальная система питания, которую необходимо придерживаться на протяжении всей жизни для того, чтобы удерживать вес на нужной планке. … такой способ похудения предусматривает строгие правила относительно времени приема пищи и сочетаний продуктов. Соответственно первое время это может быть непросто, ведь для того, чтобы приучить себя к правилам системы понадобятся некоторые усилия и сила воли. … Но все это с лихвой окупится великолепными результатами, которые гарантирует похудение по системе Минус 60.»

— «Противопоказаний по авторской системе Кати нет! Такая система питания абсолютно не вредит организму человека даже с хроническими заболеваниями ЖКТ или почек, сердечнососудистой системы, диабетиков или аллергиков. Единственное, чему наносит вред система Минус 60 — это лишним килограммам!»

— «Противопоказаний по «авторской системе» Миримановой нет! Потому что, нет никакой системы! Ни диеты, ни системы. Набор бредовых правил, среди которых и правило об «отсутствии строгих правил». Единственное ценное — надо меньше есть!»

— «Диета Миримановой Минус 60 не просто диета — это призыв к действию, возможность начать здоровый образ жизни и оставить свои ошибки в прошлом. Главное, к чему призывает Екатерина Мириманова, начать уже сегодня, не винить себя за набранный вес, не требовать невозможного и никуда не спешить. Не надо искать внешних стимулов для похудения, изменяться нужно исключительно ради себя.»

— «в системе минус шестьдесят нет ничего радикально нового, тем более сейчас можно сказать, что она устарела. Она подходит распущенным людям с большим лишним весом, как шаг к тому, чтобы следить за своим питанием. С помощью занятий фитнесом и учёта Ккал можно добиться ещё лучших результатов, чем используя непонятную систему которая строится на устаревших мифах и клише (типа не есть после 18), которым автор не дает внятного объяснения»

Не стану приводить свое собственное, предвзятое и необъективное мнение, но я за «релевантность». В данном случае я полностью согласна с автором такого комментария:

— «У меня возник вопрос, неужели об одной системе, главные идеи которой занимают не больше страницы можно написать столько книг?

Система минус 60, или Мое волшебное похудение
Рецепты к системе минус 60, или Волшебница на кухне
Минус 60 проблем, или Секреты волшебницы.
Система минус 60: Жизнь после похудения.Минус 60.
Система и рецепты в одной книге
Система минус 60 для мужчинСистема минус 60.
Большая книга рецептов
Секреты красоты обыкновенной волшебницы
Моя жизнь по системе минус 60.Кто убил килограммы?
Реальная история похудения
Позитивное похудение.
Самый главный секрет успеха
Система минус 60. Эксклюзивно для друзей. Специальное издание главной книги системы
Система минус 60 для будущих мам. Как родить здорового ребенка и не потерять при этом фигуру
Система минус 60. Дневник волшебницы 2012.
Система минус 60 «Революция»
Система Минус 60. Готовим в мультиварке.
Я — едоголик
и так далее…

Ничего не имею против системы, кому то она помогает, для кого то она идеальна.

Но я вижу в ней лишь большой пиар личности автора и зарабатывание денег.»

Тут я согласная — пиар, штука полезная. Однозначно!

Для справки: Мириманова Екатерина Валерьевна родилась 27 мая 1982 года в Москве. Закончила факультет иностранных языков Университета Российской академии образования. В поисках жизненного призвания Екатерина пробовала себя в разных профессиях: модели, преподавателя, менеджера, ведущей радиостанции. Сейчас она полностью посвятила себя литературной деятельности. Замужем, растит дочь. Живет в Испании.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на диете Екатерины Миримановой кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!

основные принципы, меню на каждый день

Екатерина Мириманова – известный эксперт в области похудения опробовала на себе лично разработанную методику снижения веса. Благодаря своей системе питания женщине удалось добиться ошеломляющих результатов – за полтора года она похудела на 60 кг.

Важной отличительной особенностью такой системы питания является отсутствие ограничений. С диетой Миримановой можно есть любимые продукты и худеть, поэтому методика так полюбилась многим женщинам. 

Суть режима питания

Постоянно соблюдать жесткие диеты крайне сложно. Организм испытывает стресс, после чего резко возвращается к привычному весу. Система «минус 60», разработанная специалистом в диетологии рассчитана не только на эффективное продолжительное снижение веса, но и позволяет заботиться о психологическом комфорте. 

Диета Миримановой не является краткосрочным проектом, придерживаться режима питания можно всю оставшуюся жизнь. Она подходит тем, кто не стремится похудеть за неделю.

Длительное соблюдение режима, внесение корректировок в образ жизни позволит женщинам похудеть и сохранять прекрасную форму всегда. Кроме того, при соблюдении всех принципов режима не будет никаких растяжек и дряблой кожи. 

Суть диеты не подразумевает строгого исключения из рациона полюбившихся продуктов. Более того, разрешены кондитерские изделия. Принцип системы питания строится на правильном сочетании продуктов утром, днем и вечером. На завтрак можно употреблять практически любые продукты, за исключением отдельных категорий; обеды также достаточно разнообразны; ужин является самым строгим приемом пищи и основан на правильном питании с включением в меню легкоусвояемых продуктов. 

Основные принципы

Система «минус 60» рассчитана на несколько лет. Поэтому существуют основные принципы, позволяющие долго придерживаться выбранного режима питания:

• Входить в диету нужно постепенно, чтобы избежать срыва на первых стадиях проекта.
• Всего можно принимать пищу 3 раза – завтрак, обед и ужин. В отличие от других методик в диете Миримановой не предусмотрено дробное питание. 
• Завтракать нужно в течение часа после пробуждения, обедать – до 14:00, ужинать – строго до 18:00. Более поздние приемы пищи запрещены. Также придется пропустить прием пищи, если указанное время уже прошло.
• Разрешены кондитерские изделия в небольших количествах строго до 12:00. 
• Из алкогольных напитков разрешается сухое красное вино, другие виды спиртного запрещены.
• Постараться минимизировать количество белого сахара. В случае необходимости пользоваться фруктозой или коричневым сахаром. 
• Обязателен уход за кожей, чтобы предотвратить дряблость. Особенно это касается тех, кто избавляется от большого количества лишних килограммов.

Любая система питания более эффективна, если включить в свой образ жизни физические тренировки. При соблюдении диеты Миримановой заниматься спортом обязательно. Начинать можно понемногу, со временем увеличивая интенсивность тренировок и нагрузки.

Еще одна примечательная особенность диеты в том, что она не требует большого количества воды. Екатерина Мириманова считает, что жидкости нужно употреблять столько, сколько требует организм. 

Основы дневного рациона

Придерживаясь системы питания Миримановой, можно употреблять практически любые крупы. Но диетолог советует выбирать только самую полезную пищу – это повысит эффективность системы.

То же самое касается пшеничного хлеба: он не несет питательной ценности организму, поэтому лучше отдать предпочтение ржаным хлебцам. Хотя, как уже отмечалось, при такой системе питания до полудня можно даже съесть кусок торта и гору бутербродов с колбасой. 

Завтраки

Абсолютно свободный прием пищи, разрешается все. Допускаются мучные и кондитерские изделия, жареные и жирные блюда. Благодаря такому ходу женщина легко сдерживается и не срывается. Ведь каждый вечер можно тешить себя мыслью, что с утра разрешено съесть хоть весь оставшийся после праздника торт. 

Единственное правило – не пропускать первый прием пищи. Завтрак помогает запустить обменные процессы. Кроме того, специалист в области похудения настоятельно рекомендует отказаться от белого молочного шоколада, заменив его горькими плитками. 

Обеды

С 12:00 до 14:00 необходимо пообедать, при этом в меню появляются первые незначительные ограничения. Рацион необходимо составлять на основе сочетаемости продуктов. Ключевые правила обеда:

• Нельзя все жирное, жареное, мучное, сладкое.
• Количество соусов сокращается до 1 чайной ложки.
• Обязательны супы на овощном бульоне с картофелем или на мясном бульоне без этого овоща.
• Из фруктов разрешены бананы, яблоки, все виды цитрусовых. 

Для обеда подойдет мясо, рыба, вареная колбаса. Сочетать их нужно с овощами. Запрещено сочетание с макаронами. Также разрешен картофель, но его нельзя сочетать с рыбой или мясом. Можно есть суши и роллы, главное правило – блюдо должно быть диетическим и нежирным. 

Ужины

Самый строгий прием пищи, не позволяющий вольностей. Составлять меню нужно из легких продуктов, готовя простые однокомпонентные блюда.

На ужин разрешаются кисломолочные продукты в сочетании с фруктами; яйца или паровой омлет; рис с овощами. Также делать салаты или запеканки. Главное правило ужина – не есть после 18:00. Это способствует появлению чувства голода утром и возможности порадовать себя любимым кондитерским изделием на завтрак. 

Примерное меню на неделю

В первые дни сложно составить меню самостоятельно, придерживаясь всех правил сочетаемости продуктов. Со временем будет проще ориентироваться в гастрономическом многообразии и составлять рацион. Несмотря на то, что не запрещаются «вредные» продукты, их количество все же желательно постепенно сводить к минимуму. Так можно быстрее достичь желаемого результата.

Понедельник

1. Завтрак. Кофе без сахара, ржаные хлебцы, несколько кусочков сыра.
2. Обед. Уха, фаршированные баклажаны, морковный салат с чесноком и сметаной.
3. Ужин. Заливное из курицы.

Вторник

1. Завтрак. Картофель, тушеный с грибами, тост с джемом.
2. Обед. Гороховое пюре, суп на мясном бульоне без картофеля.
3. Ужин. Запеченная форель с лимонным соком, салат из огурцов и редиски с зеленым луком и сметаной. 

Среда

1. Завтрак. Глазунья, бутерброд с вареной колбасой, чашечка кофе с молоком, горький шоколад.
2. Обед. Спагетти с сыром, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом.
3. Ужин. Свежевыжатый апельсиновый сок и киви.

Четверг

1. Завтрак. Паровой омлет, йогурт, кусочек торта или пирожное.
2. Обед. Порция японских роллов.
3. Ужин. Творожная запеканка с яблоком.

Пятница

1. Завтрак. Куриная котлета, бутерброды с печеночным паштетом и грибами, чай или кофе.
2. Обед. Щи с капустой, гречка и овощной салат с оливковым маслом.
3. Ужин. Шашлык из рыбы, фрукты.

Суббота

1. Завтрак. Мясная пицца, бутерброды с сыром и сливочным маслом.
2. Обед. Лазанья, салат из кальмаров и крабовых палочек. 
3. Ужин. Брокколи на пару, заливное из птицы.

Воскресенье

1. Завтрак. Свиная отбивная, пудинг, яйцо.
2. Обед. Суп с морепродуктами, гуляш из говядины.
3. Ужин. Помидоры, фаршированные творожным сыром с зеленью и чесноком.

Рацион более чем щадящий. Это только один вариант примерного меню. К каждому приему пищи можно добавлять негазированные напитки. Если есть возможность, на обед можно выпить бокал сухого вина. 

Диета Екатерины Миримановой – одна из самых эффективных методик похудения. При соблюдении всех правил и правильном настрое можно добиться впечатляющих результатов. При этом душевное равновесие и психологический комфорт не пострадают, главное – заручиться поддержкой близких людей. 

меню на каждый день подробно, специфические особенности и результаты

Похудение у каждой женщины вызывает ассоциации с мучительной голодовкой, полным отказом от вкусных блюд, упадком сил, головокружением и нервным срывом. Сплошной негатив. Откуда же взяться мотивации к соблюдению диеты на протяжении всего положенного курса, а также к поддержанию полученных результатов, после того как определенное количество килограмм будет побеждено? Однако это совсем не тот путь, который может привести вас к полной победе над лишним весом. Для этого нужно жить в гармонии со своим телом.

А это значит, что теория тотальных запретов совершенно не оправдана. Определенные правила и ограничения соблюдать придется, но узнав о них подробнее, вы будете удивлены, насколько они мягкие. Сегодня вашему вниманию представлена диета Миримановой. Меню на каждый день, подробно расписанное, позволит вам составить собственное мнение о ней и решить для себя, подходит ли она для вас.

Немного теории

Данная система получили широчайшую популярность среди тысяч женщин. По сути, это диета, которую разработала для себя Екатерина Мириманова. Однако она сумела не только значительно похудеть, но и удержать результат на долгие годы. Увидев, что ее четко продуманная система дает отличный эффект, она опубликовала суть методики для широкого круга последователей. По сути, это индивидуальный режим питания. Диета состоит из нескольких важных блоков. Это комплексное меню и система физических нагрузок. Большое преимущество ее в том, что не нужно ничего придумывать, только следуйте описанным шагам, а результат не заставит себя ждать. Кроме того, автором продумана и система мотивации. Однако довольно теории, рассмотрим, что собой представляет диета Миримановой. Меню на каждый день, подробно расписанное, является настоящим руководством к действию.

Основные принципы

Первое отличие в том, что диета не ставит своей целью жестко ограничить ваш рацион. Наоборот, что совершенно нетипично для программ похудения, вам разрешено совершенно все. В том числе даже простые углеводы. Да, вы не ослышались, сахар и хлеб, картофель и макароны — все это можно будет включать в рацион. На чем же основывается диета? В первую очередь на соотношении времени суток с поступающей энергией.

А что же говорят люди, которые уже знают на практике, что такое диета Миримановой? Меню на каждый день (подробно мы рассмотрим его чуть ниже) удивляет своим разнообразием. При этом за месяц в среднем люди худеют на 5 кг. Результаты могут немного меняться, кто-то худеет больше, кто-то меньше.

Общие правила

А теперь давайте рассмотрим, о чем говорит нам диета Миримановой. Меню на каждый день подробно изучим, так что вам останется лишь комбинировать трапезы в соответствии с ним.

Вот главные правила:

• Важность утренней трапезы. Многие диеты подчеркивают, что для правильного обмена веществ важно не пропускать завтрак. Именно он запускает все процессы в организме. Утренняя трапеза практически не ограничена в продуктах. Позволительны кондитерские изыски, однако желательно выбирать натуральный мармелад и горький шоколад.
• Утром допустим белый хлеб.
• По сути, до обеда вы не ограничены в выборе продуктов. Если вечером вас угостили пирожным, то оставьте его в холодильнике. Утром вы его съедите без всяких угрызений совести.
• После 12 часов рацион составляют только тушеные, вареные или паровые продукты без простых углеводов.
• И последнее правило — крайне важно уделять время физическим нагрузкам, а также пить много чистой воды. Но насиловать себя не нужно, полтора литра в сутки вполне достаточно.

Основные преимущества

Почему же такую популярность получили диета Миримановой? Меню на каждый день (меню вы можете перекраивать под себя, но важно придерживаться общих правил) не требует подсчета съеденных калорий, что крайне удобно. Долой дневники, кухонные весы и бесконечные угрызения совести. Теперь все намного проще. До 12 часов можно есть все.

Ограничений по возрасту не существует. Этой диетой могут воспользоваться как пожилые люди, так и подростки.

Беременные и кормящие женщины могут также придерживаться этой диеты без вреда для своего малыша.

Все продукты, которые предлагает система, доступны каждому.

Согласно официальным заключениям медиков, эта диета не вредит вашему организму. Как замечательно худеть и не испытывать голода, раздражительности и слабости.

Каждая трапеза — только одна группа продуктов

Это основа, которая позволит вам оптимизировать питание каждый день и выбирать продукты из тех, которые сегодня есть у вас на кухне. Итак, как же строилась диета Миримановой? Принципы этой системы сводятся к тому, что все продукты были разделены на семь больших групп. За один раз можно съедать только те, которые находятся в одной группе. Соблюдать это правило легко. Однако давайте подробнее.

Вот группы:

• Молочные продукты и фрукты. Идеальное сочетание, которое нравится многим людям. Из этой группы противопоказаны сыр и йогурт, нужно выбирать продукты с процентом жирности не более 5. Это ряженка, творог и кефир. Из фруктов можно использовать цитрусы и яблоки, чернослив и сливы, киви и арбузы.
• Сыры и молочные продукты, а также напитки. Все продукты (йогурт или сыр) должны быть нежирными. Порции — небольшие. Из напитков можно чай, соки или фреш, сухое вино или воду.
• Овощи и фрукты. Самая полезная группа, которой стоит уделить особое внимание. Это спелые сливы и арбузы, яблоки. Овощи разрешены любые, за исключением гороха, картофеля и баклажан. Кроме этого, продукты этой группы нельзя совмещать с грибами, авокадо и кукурузой.
• Рыбу и мясо также включает диета Миримановой. Меню на неделю можно составлять заранее, тогда проще будет планировать закупки продуктов и приготовление блюд. Можно совмещать между собой рыбу и яйца. Рекомендуется готовить мясо курицы, рыбу и котлеты на пару.
• Крупы и фрукты. Мы с вами привыкли есть кашу с маслом или молоком, а также с мясом. Здесь вам предлагают иное сочетание. Это гречка и коричневый рис. Из фруктов можно добавить арбузы, цитрусы и чернослив, а также яблоки.
• Крупы и овощи. Удачное сочетание, его широко использует диета Екатерины Миримановой, результат которой не заставит себя ждать. За один месяц вы легко сможете сбросить до 5 кг. При этом процесс будет продолжаться, пока сохраняется лишний вес. После этого диета позволит поддерживать результат. Итак, в сочетании овощей и круп разрешено брать коричневый рис и гречку. А вот от овсянки, пшенной и кукурузной крупы придется отказаться. Из овощей стоит исключить картофель, баклажан и тыкву.
• Молочные продукты и овощи.

Планируем свой день

На самом деле рацион очень удачный для работающего человека. Примерное меню диеты Екатерины Миримановой наглядно демонстрирует, что объем продуктов на завтрак не ограничен. Прием пищи с утра может быть каким угодно. На обед рекомендуется продукты варить или тушить, запекать на гриле. Про майонез можно забыть, лучше воспользуйтесь лимонным соком. Гарнир к мясу может быть овощным, только без картофеля.

Самая скромная трапеза – это ужин. Его отличает невысокая калорийность, а также он не должен проходить позднее 18:00. Рыба или мясо подаются без гарнира, а сахар и хлеб до утра под запретом.

Диета по дням

Первая неделя дается очень тяжело, но затем организм привыкает, и вы уже совершенно спокойно продолжите свой путь к идеальной фигуре. Если будут срывы, не корите себя, просто продолжайте дальше. Либо выделите себе один день в месяц, когда все запреты снимаются. А с утра снова возвращайтесь к правильному рациону. Итак, перед нами диета Миримановой. Вариант меню приведен для примера, вы можете его модифицировать по своему усмотрению.

Понедельник или день первый

Свой первый день вы можете начать с картофельного пюре и курицы. Кроме того, дополните трапезу куском хлеба и чаем или кофе. На обед приготовьте 250 г картофеля с овощами. Дополните трапезу 150 г салата из моркови и свеклы. Заправка может быть любая. А на ужин остается салат из овощей. В качестве перекуса можно использовать разрешенные овощи. Меню должно меняться, чтобы не надоедало, а также чтобы организм получал все необходимые вещества и микроэлементы.

Продолжаем диету

Остальные дни недели мы тоже подробно распишем, чтобы вам не пришлось гадать, что приготовить себе сегодня. Представляем вам подробное меню для диеты Миримановой на каждый день. Итак, вторник начинается с тушеных овощей и курицы, хлеба и кофе. Обед тоже порадует своей основательностью. Приготовьте 200 г тушеного мяса и гарнир из риса, а также 100 г капустного салата. А на ужин 250 г запеченной рыбы.

Третий день начинается с вермишели с сыром, сладкого чая и хлеба. На обед 200 г запеченной курицы с овощами, рис и салат из свеклы. А на ужин 100 г творога и 2 фрукта на выбор.

Вы уже начинаете немного привыкать к новому рациону и не так сильно хочется есть по вечерам. Это хороший знак. Сегодня можно начать день с молочной каши с хлебом и чая с сахаром. На обед 200 г макарон с томатами. А вечером 250 г тушеных овощей и 100 г йогурта.

Пятый день начинается с яичницы. Это может быть большой омлет, бутерброд и кофе. На обед 150 г любой рыбы с гречкой на гарнир. А на ужин 100 г голубцов.

День шестой подарит некоторое облегчение. Организм уже понял, что с утра его накормят и с нетерпением ждет положенной трапезы. Начинается суббота с яичницы, банана и кофе. На обед 150 г куриных сердечек с тушеными овощами. На ужин кефир и печеное яблоко.

Седьмой день закрывает неделю. На следующую можно переписать меню по своему усмотрению. Сегодня вас ждут омлет и йогурт, сладкий чай и хлеб. На обед 200 г запеченной рыбы и зеленый салат. А на ужин 250 г холодца.

Отзывы и результаты

Если верить людям, которые обсуждают свои результаты на форумах, то диета отличная. Не слишком сложная, недорогая, не требует вычислений и учета калорий. Но вместе с этим она фантастически действенная. Пять килограмм за месяц – вроде и немного, но потеря веса идет стабильно, а значит, очень скоро вы придете к своему идеалу. Как только лишний вес начнет покидать вас, появится чувство легкости. Теперь подключайте спортивные нагрузки: прогулки, пробежки, походы в спортивный зал. Так потеря веса пойдет еще активней.

Диета минус 60 – меню на неделю, таблица разрешенных продуктов + рецепты

Сегодня подробно разберем систему Диета Минус 60 — меню на неделю, таблицу продуктов питания и немного полезных рецептов. Расскажу, что можно и нельзя есть, в какое время предпочтительно.

КОГДА И СКОЛЬКО КУШАТЬ?

При диете «Минус 60» всю еду дробим на 3 основных приема + 2 перекуса. Только кушаем небольшими порциями, кроме завтрака. Заранее приобретите кухонные весы. Это отличный домашний помощник в соблюдении нормы блюда. Сама поначалу относилась к ним скептически. Но после того, как моя подруга сбросила 35 кило за полгода, поняла, что это вещь нужная. Ведь часто так бывает, что утром ничего не лезет, а вечером переедаем. А весы уж точно не соврут и покажут истинную ошибку в подсчетах.

Итак, распишу основные правила для каждого приема пищи:

• Завтрак. Это самая основная еда за весь день. Сделайте его питательным. Диетологи сходятся во мнении: завтрак должен быть. Можно даже позволить себе горький шоколад, маленький кусочек торта или сладкий банан. Правило Миримановой – «до 12 дня можно есть что угодно, не считая калорийность».
• Если вы не привыкли к такому режиму, то постепенно уже на 2-3 день диеты это изменится и войдет в привычку. Я даже писала, что есть на завтрак при правильном питании.
• Второй завтрак. В этот перекус позвольте себе какой-нибудь фрукт, нежирный кефир или йогурт. Сойдет и небольшая горсточка орешков. А можно коктейль для похудения или овсянку в банке.
• Обед. Тут правило одно: жаренные на масле блюда исключаются. Супчики на мясном бульоне без картошки. Макароны и картофель можно только отдельно от мяса и рыбы. Не бойтесь экспериментировать на кухне и заменять привычные нам высококрахмалистые продукты. Мне очень нравится есть коричневый рис и лапшу из него. Очень сытно, но нет никакого переедания. В блюда до 14 часов можно добавлять капельку майонеза. Можете приготовить его самостоятельно.

• Полдник. Отлично подойдут как свежие фрукты и разнообразные сухофруктыНапример, яблоко, груша, цитрусовые, небольшие дольки арбуза. Или перекусите свежими овощами.
• Ужинать Екатерина Мириманова предлагает очень рано и легко. Ужинайте гречневой кашей с овощами или нежирным творогом со свежими помидорами, зеленью, приправленным нежирной сметаной. Вечером устанавливаем табу на макарошки, картофель, бобовые, кукурузу, грибы и авокадо.

ПОСЛЕ 18 ЧАСОВ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ. ЭТО САМОЕ СТРОГОЕ НЕПРЕЛОЖНОЕ ПРАВИЛО. И НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ НА НОЧЬ!

Если идете в гости, то возьмите с собой бутылочку красного сухого вина. Это разрешается. А в гостях попросите заранее приготовить вам нарезку из маложирного сыра и овощей.

ТАБЛИЦА РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ

Всю информацию по продуктам я собрала в таблицу. Внизу есть ссылка на скачивание, чтобы можно было ее распечатать. Если какого-либо продукта в таблице нету, то он запрещен. Более подробную информацию читайте в книге.

• На завтрак можно съесть все что угодно. В обед – внедряем ограничения.
• Обед и ужин готовить можно любым способом, кроме жарения на масле. Разрешается только легкая пассировка овощей.
• Вместо белого хлеба кушайте лучше ржаной хлеб, сухарики из него, хлебцы. Отдельно по хлебу я составила таблицу калорийности каждого.
• Пейте больше воды, кроме сладкой газировки
• Можно добавлять соль в небольших количествах, сушеные травы, бальзамический уксус, специи и чеснок.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ В ТАБЛИЦЕ

Очень важно соблюдать режим питания в день:

• хороший завтрак обязателен;
• обедать не позже 14 часов;
• ужин не позже 18 часов;
• только 2 прекуса.

Ниже я составила таблицу с примером меню на 7 дней. Пишу это меню специально, чтобы вы себе представляли, насколько может быть разнообразным питание на диете «Минус 60». Дальше вы уже сами сможете разобраться и составите себе меню как вам захочется. Хотя, если лень, то можно просто эти 7 дней повторять снова и снова

Порции указаны приблизительно. Хотя в диете строго не указывается объем порций, примерный объем на один прием рекомендую около 250-300 гр.

Заведите дневник питания и указывайте, что вы кушаете каждый день. Мне самой поначалу было сложно и лень. Часто сама себя обманывала, занижая объем порции или не указывая какое-то блюдо. Но лишние сантиметры на талии и попе говорили, что надо начинать следить за объемом порции. После покупки весов, ежедневного подсчета объема и его анализа, я четко теперь вижу – где у меня был перебор и почему после обеда я съела больше положенного. На глазок вес продуктов или готового блюда не вычислишь. Поэтому хорошо иметь кухонные весы.

Может я и огорчу вас этой новостью, но волшебной палочки не существует. Хотите получить результат? Учитывайте объем порций, ведите дневник питания и ежедневно занимайтесь зарядкой.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЧЕРНОСЛИВОМ И ЯБЛОКАМИ

Состав: нежирный творог (но не обезжиренный) – 1 упаковка, йогурт сладкий – 50 г, чернослив без косточек – 50 г, одно зеленое яблоко, корица.

Яблоко лучше освободить от кожицы. Нарежьте фрукты помельче, смешайте с йогуртом и творогом. Намажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 180°. Дальше с помощью ложки переложите творожно-фруктовою массу в форму. Отправьте форму в духовку и запекайте блюдо от 10 до 15 минут. Проверяйте готовность, проткнув запеканку спичкой. Если творог не прилипает к спичке, блюдо готово. Еще мне нравится готовить яблоки в микроволновке. Получается очень быстро и не менее вкусно.

СУДАК В СОБСТВЕННОМ СОКУ

Довольно простое и диетическое блюдо. Возьмите для приготовления: филе судака – 200 г, по одной морковки, лимона и средней луковицы, сливочное масло – 10 г, специи для рыбы.

Промойте филе и нарежьте его на порции средними кусочками. Посолите, поперчите по вкусу. Добавьте любые травы для рыбы. Хорошо сочетаются с этим блюдом укроп, петрушка или базилик. Выдавите сок половинки лимона (если хотите – весь лимон) и вылейте к рыбе. Это будет своего рода маринад. 20 минут дайте настояться.

Морковку натрите на мелкой терке, а лук нарежьте. Смажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 200°. Выкладываем рыбу в форму. Сверху посыпаем луком и морковью. Ставим форму с рыбой в горячую духовку. Блюдо готовится 40-50 минут.

Рыба очень скоро пустит сок. Можно осторожно полить этим соком рыбу сверху. Блюдо получается сочным. По калорийности выходит примерно 85 ккал на 100 грамм. Во время похудения выбирайте менее жирные сорта рыб.

ЛОБИО ИЗ ФАСОЛИ

Фасоль – это заменитель мяса для многих вегетарианцев. Ведь в ней содержится много растительного белка. Плюс она содержит много фолиевой кислоты, которая так полезна нам, женщинам. Подробнее, какие есть виды фасоли и калорийность каждой, читайте в другой статье.

А в этом рецепте вам понадобится: 200 г сухой фасоли, средняя луковица, 2-3 ст. л. грецкого ореха, перец, соль по вкусу, зелень, чеснок 2-3 зубчика.

О приготовлении этого блюда нужно позаботиться заранее. Залить фасоль холодной водой и оставить отмокать на ночь. На следующий день отварите около часа. Слейте отвар фасоли в отдельную емкость. Не выливайте ее, она нам понадобится. Затем 1/3 фасоли разомните мялкой для картофеля. Лук, чеснок, зелень очень мелко нарубите.

К пюре добавьте оставшуюся фасоль и влейте столько отвара, сколько вам хочется. Измельчите орехи и добавьте их к фасоли. Лук, чеснок, зелень и перец тоже отправьте в блюдо. Все перемешиваем.

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ГОЛУБЦЫ

Очень питательное блюдо, его можно приправить небольшим количеством сметаны. Для приготовления возьмите: листья капусты, по 1 моркови, сладкого перца и помидора. Гречка или рис в качестве начинки.

Капустные листья залейте кипятком на 15-20 минут. Если прожилки на листьях слишком толстые, лучше их вырезать. Но не выбрасывайте. Мелко их нарежьте, потом добавите к начинке. Средние прожилки после отмокания капустного листа слегка отбить кулинарным молотком.

Отварите крупу. К рису или гречке добавьте измельченную морковь, перец и лук. Мелко нарежьте капусту и отправьте ее к начинке. Посолите, поперчите, можно добавить немного сушеной зелени. Заворачивайте начинку в капустные листья. Можно тушить в кастрюле или приготовить в пароварке.

МАННЫЙ ПУДИНГ

Если вам не нравится традиционная манная каша, то этот десерт вы полюбите. Ингредиенты в таком количестве, что пудинга хватит на всю семью.

Для приготовления возьмите: 1 литр молока средней жирности, 200 г манки, 4 куриных яйца, 150 г сахара, 50 г сливочного масла, лимонная цедра, соль по вкусу.

Сначала доводим молоко до кипения. Потом включаем слабый огонь. Чтобы каша была без комочков: высыпайте крупу в молоко тоненькой струйкой. Одновременно с высыпанием, помешивайте кашу. Пока она будет вариться, непрерывно мешайте в течение 5 минут. Добавьте соль. Потом снимайте с огня.

Желтки нужно соединить с сахаром и цедрой лимона. Хорошенько взбейте блендером. В кашу добавьте смесь из яичных желтков, изюма и лимона. В конце осторожно влейте в кашу взбитые в пену белки. Форму обильно смажьте сливочным маслом и переложите в нее массу. В разогретую духовку (180° — 200°) поставьте форму и выпекайте 30 минут.

Как видите, из всей диеты самое сложное – не есть после 6-ти вечера. Опять же: можно спастись зеленым чаем. Но меня смущает разрешенные сосиски, колбаса. Эти продукты как раз состоят из жира, хрящей и довольно вредных добавок. Я бы еще увеличила количество потребляемых фруктов. Яблоки содержат пектин, который способствует похудению. В киви много витамина С, естественного жиросжигателя.

Друзья! Если вам была полезна эта информация, подписывайтесь на обновления блога. Рекомендуйте эту статью к прочтению в соц. сетях и будьте здоровы! И пишите ваши отзывы по диете Миримановой. Какой вы получили результат до и после.

Источник: interesno.fun

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Диета Миримановой Минус 60: меню на неделю

Диета Миримановой – просто находка для желающих преобразиться. Она позволяет сбрасывать вес и при этом кушать практически всё.

Суть

Успех заключается в десяти простых правилах, которых важно придерживаться для достижения поставленных целей. Звучат они так:

1. Полноценный завтрак обязателен! Пропуская его, в организме вовремя не активируется процесс обмена веществ. Пусть он не будет плотным, а состоит из сухариков, печенья или тостов, но должен быть.
2. Хлеб и хлебобулочные изделия употреблять до полудня, во второй половине дня кушать разрешается только ржаной и всего два кусочка.
3. Для любителей шоколада выход есть – любой его вид нужно заменить на горький, чёрный и при этом постепенно увеличивать процент какао в нём.
4. Диета Екатерины Миримановой разрешает пить алкогольные напитки, кофе и чай в умеренном количестве. Чай лучше пить зелёный и стараться заменить белый сахар на коричневый, а из алкоголя – употреблять сухое белое вино.
5. После 12 часов дня запрещается есть: картофель, макаронные изделия и жареную на подсолнечном масле еду. Лучше кушать тушёные, приготовленные на пару или гриле овощи, – это не только полезно, но и способствует быстрому метаболизму.
6. Предпочтительно на гарнир готовить гречневую и рисовую крупы. Преимущество следует отдавать пропаренному коричневому рису. Также хорошо использовать замороженные овощи, ведь весь витаминный и минеральный комплекс при такой обработке сохраняется.
7. Не стоит ограничивать себя в потреблении соли. При суточной норме всего шесть грамм, можно по желанию даже немного её превысить.
8. Последний прием пищи должен быть не позднее 18:00. Важно обращать внимание на объём и калорийность порций. Ведь ужин должен быть легким.
9. Питьевой режим – выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки.
10. Если не получается ужинать рано, так как привыкли к более поздней трапезе, то в таком случае необходимо на полчаса или час плавно сдвигать его, без особых скачков.

Мотивация – фундамент стройности

Помимо правильного питания и изнурительных тренировок психологический настрой на похудение очень важен. Ведь мотивация и психология – самые эффективные составляющие. Если их выстроить правильно, процесс сжигания жира будет стремительным и результативным, а сброшенные килограммы – не вернутся. Чтобы безошибочно себя мотивировать, стоит уделить внимание следующим принципам:

• Искать отговорки и откладывать всё на завтрашний день нельзя! Желающий похудеть найдёт тысячу возможностей, а не желающий – отговорки.
• Менять свой образ жизни и питание. Силой воли обладают не все, но попытаться нужно. Тем более диета Миримановой – самый простой и действенный способ, без жёстких рамок и ограничений. По её окончанию вы привыкните к здоровому питанию и правильным привычкам.
• Не нужно слушать кого-то и ждать быстрых результатов. Окружающие не обязаны в вас верить. Изначально Вы должны поверить в себя сама и вестись на разного рода провокации. Ведь доказано, что корень проблемы не в разных методиках, а в отношении к себе.
• На организм человека в некоторые дни влияет гормональный фон и настроение. Поэтому в такие периоды кушаем больше, и чтобы избежать срывов, следует немного увеличить свои порции и каждый приём пищи.
• Ставить достигаемые задачи. Надо действовать без фанатизма при переходе на данный режим, дабы не подвергнуть организм продолжительному стрессу, что в итоге может застопорить процесс похудения и навредить здоровью.
• Меньше говорить, больше делать. Жировая прослойка не уменьшится от слов я смогу, я сделаю, а вот от дополнительной физической нагрузки – вполне.

Физические нагрузки обязательны!

Неотъемлемой частью при таком режиме питания является спорт. Выполнять его важно на таких условиях:

• Начать заниматься следует, когда уже полностью влились в диету.
• Тренироваться ежедневно.
• Длительность тренировок роли не играет, как и упражнения.
• Проводить тренировки в удобное для вас время.
• Должны быть простые упражнения, чтобы спорт не вызвал негативные эмоции.
• В привычку должна войти пятиминутная зарядка.

Дополнительный уход

Зачастую многих представительниц прекрасного пола беспокоит, что после любого похудения кожа станет дряблой, обвисшей, с растяжками и целлюлитом. Во избежание этого необходимо прибегнуть к уходовым процедурам:

• Использовать специальные возрастные кремы для лица и зоны вокруг глаз. При большом потере веса веки заметно опускаются, поэтому уход должен быть тщательным и регулярным.
• Скраб, особенно кофейный, способен предотвратить растяжки, разгладить поверхность кожи, избавить от целлюлита и пр. Пользоваться им раз в неделю после душа, особое внимание уделять проблемным зонам.
• Самомассаж всего тела, для выполнения подойдёт любой крем или масло. Ежедневно массировать круговыми движениями снизу-вверх.
• После душа мазать кожу кремом с растворённой в нём одной таблеткой мумие. Регенерация кожи ускорится, тем самым уменьшатся растяжки.
• Систематическая физическая нагрузка.

Противопоказания

Перед тем, как сесть на какую-либо диету, важно проконсультироваться с врачом. Ведь не всем подходит такой режим питания. Он противопоказан:

• Беременным и кормящим женщинам.
• Лицам до восемнадцати лет.
• В период обострения хронических заболеваний.

Также страдающим заболеваниями:

• Печени.
• Желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Сахарным диабетом.
• Анемией.
• Сердечно – сосудистой системы.
• Щитовидной железы.
• Желчного пузыря.
• Кишечника.
• Поджелудочной железы.

Разрешенные и запрещенные продукты

Любая диета предполагает ограничения в еде, и диета Миримановой – не исключение. Перечень допускаемых продуктов расписан в ниже приведённой таблице. Те ингредиенты, которые в ней отсутствуют, употреблять нельзя.

Овощные культуры	Фрукты	Зелень	Мясо и рыба	Крупы	Кисломолочные и молочные продукты	Иное
Капуста, редиска, репа, лук, чеснок, баклажаны, свекла, огурцы, помидоры, морковь.	Цитрусовые, яблоки, сливы, ананас, киви, арбуз, авокадо.	Шпинат, щавель, хрен, петрушк, укроп, листья салата.	Курятина, индюшатина, говядина, свинина. Колбаса вареная и молочные сосиски. Все виды рыбки, морепродукты.	Рис, овсянка, арнаутка, пшеничная, гречнева, манная.	Не больше 2,5 % кефир, молоко, ряженка, натуральный йогурт, сыворотка, творог, сметана, сыр.	Бобовые, грибы, макаронные изделия, крабовые палочки, семечки орехи, кофе, чай, свежевыжатый сок.

Принципы формирования рациона

Обязательно перед соблюдением диеты человек должен знать основы рациона, ведь своё меню каждый составляет лично. Правила формирования:

• Перекусы запрещены, в диету входят три приёма пищи.
• Завтракать сразу после пробуждения и до 12 часов дня.
• Не голодать!
• Обедать в промежутках с 13:00 до 15:00.
• Тарелка должна быть небольшой, чтоб в ней примерно помещались два кулака.
• На десерт допускается кушать натуральный зефир, фрукты и печенья.
• Если нужного объёма порции недостаточно для насыщения, то его можно увеличить.
• Овощные и фруктовые культуры можно потреблять в сыром, варёном, печёном виде.
• Каши в обеденное время готовить на воде.
• Белок не сочетать с бобовыми и кукурузой.
• Первые блюда 3-4 раза в неделю.
• Во время последнего приема еды, стараться съесть меньше.
• Вечером не есть: выпечку, картошку, хлеб.
• Один приём пищи должен составлять около 250 грамм.
• Рыбу и мясо есть, как отдельное блюдо.
• После шести часов вечера, можно употреблять:
  • несладкий зеленый чай;
  • кофе;
  • какао;
  • сок;
  • несколько кусочков сыра.

Недельное меню

Диета Миримановой, меню которое не только сбалансированное, но и может быть достаточно разнообразным, практически не опасна для здоровья. Таблица примерного рациона на семь дней, поможет в этом убедиться.

День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Тушеные овощи с куриным филе, натуральный йогурт.	Каша из бурого риса с грудкой, салат Цезарь.	Сёмга на пару с печеными овощами.
Вторник	Омлет из двух яиц, 100 гр. торта Наполеона.	Уха, тушёные овощи, апельсин.	Салат из свежих огурцов и помидор, заправленный йогуртом жирностью до 2,5 %.
Среда	Вареники с творогом, несладкий чай или кофе, хурма.	Запеченная рыбка, салатик капустно-морковный.	Заливное с не жирным мясом
Четверг	Манный пудинг, бутерброд с колбасой и сыром, яблоко.	Сырный суп и свекольный салат.	Тушёная капуста, мандарин.
Пятница	Творожная запеканка, 250 мл. кефира, зефир.	Лобио из фасоли, тефтели куриные на пару.	Вегетарианские голубцы, 1 грейпфрут.
Суббота	Расстегай, чай зелёный, киви, мармелад.	Фаршированный перец, салат из свежих овощей.	Творожная запеканка с черносливом, стакан молока.
Воскресенье	Молочная овсяная каша, тост с сыром, кофе.	Борщ, гречка с индюшиной печенью.	Печённая грудка и зелень.

Этот режим питания достаточно эффективен и прост, а главное совершенно безвреден для здоровья.

диета миримановой меню на неделю — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Система Минус 60 – известная система питания, автором которой является журналистка Екатерина Мириманова. Поставив своей целью похудеть после родов, она сбросила ровно 60 кг (до похудения Мириманова весила 120 кг) – отсюда и происхождение названия этой системы. Что представляет собой система Минус 60?

Роль самомотивации в системе Минус 60

Система Екатерины Миримановой предполагает определенный настрой – настрой на похудение. Если вы решили похудеть – то начинайте делать это прямо сейчас! Худеть нужно только ради себя любимой, а не ради восторженных мужских взглядов или завистливых вздохов подруг. Нельзя винить себя за то, что вы набрали лишний вес – лучше сосредоточиться на том, как с этим бороться. 

Не стоит также ставить перед собой каких-то конкретных целей (например, сбросить два килограмма за неделю) и расстраиваться, если их не удастся достичь. Каждый организм – индивидуален, и вполне закономерным является то, что один человек сбросит определенное количество килограммов за месяц, а другому для этого понадобиться полгода.

Нужно верить в себя и радоваться любым успехам. Пусть это будут не 60 сброшенных килограммов, а «всего лишь» 5 – похвалите себя за это.

Самое главное – любить себя такой, какой вы являетесь, и воспринимать похудение лишь как способ стать еще более красивой.

Принцип раздельного питания – главный в системе Минус 60

Диета Минус 60 предполагает контроль времени приема определенного вида пищи, т.е. основана на принципах раздельного питания. 

Завтракать нужно обязательно, чтобы активировать обменные процессы в организме. Если с утра не хочется есть, можно ограничиться парой сухариков и сыром с чаем (соком или кофе). С утра и до 12 часов дня можно употреблять в пищу любую еду и в любых количествах (включая макаронные изделия, картофель и даже торты), кроме молочного шоколада. Молочный шоколад следует заменить черным с высоким процентом содержания какао в нем.

С 12 до 14 часов дня появляется следующий запрет – на пищу, жареную на масле (не запрещается печь на гриле). 

С 14 часов (обеденное время) система Екатерины Миримановой запрещает сочетать в блюдах мясо или рыбу с картошкой или макаронами – в качестве гарнира к мясу стоит выбрать кашу (пропаренный рис или гречку) и овощи. Разрешена сметана или майонез в небольшом количестве (1-2 чайных ложки). Если суп варится на мясном бульоне, то в нем не должно быть картофеля, предпочтение же отдается овощным супам. На десерт – фрукты. Со второй половины дня в силу вступает запрет и на употребление белого хлеба – можно есть ржаные сухари (предпочтительно) или ржаной хлеб.

С 17-18 часов (время ужина) количество запретов возрастает: можно съесть мясо с кашей и овощами (исключив тыкву, баклажаны, картофель, авокадо, бобовые, кукурузу и грибы), блюда из творога и других кисломолочных продуктов (лучше йогурт), фрукты. Ужин должен быть легким и принимать его следует не позже 18 часов.

Еще несколько правил системы Минус 60, которые нужно запомнить:
— употребление сахара следует ограничить, постепенно сводя его к минимуму, предпочтение отдать коричневому сахару или фруктозе;
— из алкогольных напитков можно употреблять сухое красное вино, сочетая его с сыром;
— воды можно пить столько, сколько хочется – необязательно стремится выпивать пресловутые «два литра в день»;
— ограничения в употреблении соли также не существует;
— система минус 60 не предусматривает разгрузочных дней и других способов очистки организма – Екатерина Мириманова считает их насилием над организмом.

Диета минус 60 предполагает постепенное преобразование всего образа жизни. Здоровое питание и полезные привычки должны стать образом новой жизни. 

Постепенно нужно заменить все вредные продукты в своем рационе полезными, которые должны стать не менее любимыми. 

Физические нагрузки и уход за кожей в системе Минус 60

При соблюдении диеты Минус 60 Екатерина Мириманова рекомендует ежедневно заниматьсяумеренными физическими упражнениями, которые способствует укреплению мышц. Это может быть обычная гимнастика или занятия фитнесом в домашних условиях. 

Чтобы во время похудения кожа не стала дряблой и не провисла, не появились растяжки на животе и бедрах, Екатерина Мириманова советует использоватьприемы самомассажа в сочетании с косметическими средствами: скрабами, мумие в креме для тела, кремами от морщин в области глаз и средствами для утяжки кожи.

Результаты системы Екатерины Миримановой

Плюс диеты Минус 60 в том, что в ней не существует строгих ограничений в употреблении пищи, организм легко подстраивается под необходимые изменения, а питаясь разнообразно и вкусно, вы будете постепенно терять ненужные килограммы. 

Система минус 60 одобрена многими врачами, эту диету даже можно использовать молодым мамам во время грудного вскармливания (осторожно и постепенно вводя все принципы этой системы).

Результат системы Екатерины Миримановой не будет сиюминутным. Она принесет ожидаемые плоды только в том случае, если навсегда станет образом вашей жизни. В этом, кстати, есть некоторое сходство этой системы с диетой Елены Малышевой.

Худеем на Системе минус 60 меню на каждый день. Ужин

Принципы диеты, правила питания

Основной принцип этой диеты – кушать можно все. Абсолютно все что хотите. Даже если привыкли к жареному или сладкому, не стоит отказываться от привычек. Стоит только правильно употреблять эти продукты. Вот этому и посвящена данная диета. Принципы питания тут следующие.

• Обязательно завтракайте. Даже если ваш организм не склонен питаться рано утром, то просто устройте легкий перекус. После этого вскоре обязательно плотно поешьте. Вообще, завтрак – основной прием пищи. Именно так можно активизировать обмен веществ.
• Не стоит отказываться от любимых напитков. Часто диеты запрещают употреблять кофе и чай. Данная система разрешает употреблять эти напитки. Но, рекомендуется пить кофе без сахара. Если вы любите сладкий кофе, то просто постепенно откажитесь от добавления сахара в напиток. Также можно употреблять алкоголь. Но, тут стоит учитывать особенности напитков. Не стоит употреблять столовые вина и шампанское. Их можно заменить сухим вином и крепкими напитками.
• Можно есть сладкое. Это наверное самый парадоксальный совет. Есть можно практически любые сладости. Но, делать это стоит правильно. Ешьте сладкое только во время завтрака. Также стоит отказаться от употребления молочного шоколада. Лучше есть черный шоколад.

• Пропаренный рис. Именно он считается самой полезной крупой. С его помощью заменяют привычный круглый рис.
• Важно употреблять макароны и картофель только во время завтрака. В это время можно есть эти продукты в любых сочетаниях. В остальные приемы пищи не стоит их есть.
• Можно есть белый хлеб. Во время завтрака его можно спокойно есть. Но, вот в обед лучше взять ржаной, но при условии, что при этом не будут употребляться мясные продукты.
• Не ешьте слишком поздно. Оптимально последний прием производить до шести часов. Но, тут не стоит проявлять излишний фанатизм. Если ложитесь спать после двух часов ночи, то вечерний прием пищи можно сместить на восемь часов вечера.
• Не злоупотребляйте водой. Просто пейте, когда хочется. Лучше использовать негазированную минеральную воду.
• Ужин должен быть простым и легким. Можно есть отварные мясо или рыбу, но больше ничего не должно быть в тарелке ничего.

Как правильно выйти из диеты?

К предлагаемой системе человек привыкает, и часто выход из ее не требуется. Если же худеющий решил вернуться к прежнему образу жизни, то для сохранения полученной формы не следует отказываться от физических нагрузок. Полезным будет периодически устраивать организму разгрузочные дни.

Методика «Минус 60» может без особых усилий стать образом жизни. В таком случае, один раз попрощавшись с ненавистными жировыми складками, проблема лишнего веса перестает существовать. Главное – понять, что красивое тело является не мечтой, а достижимой реальностью.

Примерное меню на неделю

Важным моментом этой диеты считается возможность использование практически всех продуктов, но только в небольших количествах. Поэтому, точное меню на неделю вперед не составляется. Есть примерный список продуктов, который рекомендован. Но, если вы захотели поесть жареную рыбу вместо мяса, то это не возбраняется. Важнее количество употребленной пищи, а также время приема.

Давайте рассмотрим принципы составления меню по приемам пищи.

Завтрак

Тут можно есть все что угодно. Хотите сладкого, пожалуйста. Можно есть все что угодно. Но, не переедайте. Также рекомендуется заменять классический сахар на коричневый. Еще один момент – некоторое ограничение соли, ее можно есть, но без излишнего фанатизма.

Обед

Это один из самых важнейших приемов пищи. Меню обеда система минус 60 достаточно обширное. Тут нельзя есть сладкое. Остальное практически без ограничений. Но, в целом имеется определенный список продуктов, которые лучше всего использовать в этот прием пищи. Следите за сочетаемостью продуктов. Также лучше использовать тут отварные продукты.

Ужин

Это самый опасный прием пищи. Всегда остается риск, что энергия пойдет на создание жирового запаса. Вовремя ужина употребляют, только тушеные овощи. При этом очень важно следить за сочетаемостью продуктов. Предлагается несколько вариантов системы минус 60 меню для ужина. Важно строго следить за употреблением продуктов строго по этим спискам, не смешивая их. Отдельно следует уточнить о вечерних и ночных мероприятиях. Это могут быть праздники или корпоративен, также сюда стоит отнести романтический вечер. Если вам приходится активно проводить вечер, то лучше пить зеленый чай или кофе. Из алкоголя подойдет сухое вино. Если есть желание перекусить, то стоит использовать для этого ломтик постного сыра.

Куриная грудка на гриле («Мясо»)

Грудку разрезать на тонкие ломти, чуть присолить и по вкусу добавить специи. Положить в миску, залить минералкой с газом и соевым соусом. Лучше всего замариновать с утра, тогда вам останется вечером просто ее приготовить. Хорошо прогреваем сковороду-гриль, жарим с каждой стороны.

Жарится филе очень быстро. Готовую курицу натираем быстро давленым чесноком и накрываем крышкой, чтобы она пропарилась.

Рекомендуемые обед и ужин

Очень сильно на появление лишнего веса влияет обед и ужин. Поэтому, стоит более внимательно составлять меню именно на эти приемы пищи. Давайте посмотрим, какие есть у системы минус 60 рецепты обедов и ужинов. В первую очередь все рецепты имеют четкую привязку по совместимости. В целом есть можно все что угодно, но важно правильно сочетать продукты.

Во время обеда можно употреблять любые фрукты. Ограничение составляет арбуз, его можно есть не больше пары кусочков. Овощи также можно есть без всяких ограничений. Мясо и рыба не ограничиваются. Исключение – рыбные консервы, их нужно употреблять по минимуму.

Крупы во время обеда можно употреблять свободно. Но, не стоит их совмещать с мясом и рыбой. Эти продукты полностью несовместимы.

Все рецепты для обеда подразумевают варку или тушение продуктов. Только так можно гарантированно избежать проблем с набором лишнего веса.

Для ужина, как для самого опасного приема пищи составлено наиболее подробное меню. Тут учтены все возможные сочетания продуктов. Также не стоит объедаться. В меню для каждого продукта имеется своя норма, которую не следует превышать. Обратите внимание, что большая часть блюд тут не требует термической обработки. Но, если есть желание, то овощи можно потушить.

Рецепты завтрака

Настройте себя на обязательный завтрак, эта трапеза особо важна для худеющего человека. Утренний прием пищи включит работу всех систем организма, которые «спали» всю ночь. После пробуждения, как это не странно звучит, можно даже позволить себе кусочек торта. Действительно диета «-60» позволяет это делать.

!!!Важно!!! Блюда для завтрака подходят самые разные: куриная грудка с яйцом, бутерброд с сыром, вареное яйцо и т.д. Главное условие – готовить на пару, варить или запекать.

Что приготовить на завтрак?

К обеду/ужину по системе «-60» выдвигаются требования на порядок жестче, но и они могут показаться «пустышками» по сравнению с другими диетами.

Рецепты для системы минус 60

Давайте посмотрим простейшие рецепты, которые идеально подходят к этой диете.

Салат из цукини

Цукини нарезают кружочками и тушат на воде, после чего выкладывают в салатник. Чернослив промывают, мелко нарезают смешивают с солью, лимонным соком и чесноком. Добавляют в горячие цукини и перемешивают. Рекомендуется дать постоять салату в течение часа при комнатной температуре.

Салат из курицы и ананаса

Филе курицы нарезают кубиками. Ананас режут ломтиками. Мелко шинкуют и растирают с солью капусту. Продукты укладывают в салатник или бокал слоями. Готовят заправку, для этого смешивают:

• горчицу;
• уксус;
• растительное масло;
• соль.

Полученной смесью заправляют салат.

Фаршированные помидоры

Помидоры моют и срезают верхнюю часть. Аккуратно извлекают сердцевину. Готовим фарш. Для этого натираем сыр, к нем добавляем давленный чеснок, а также измельченный сладкий перец. Полученной смесью фаршируют помидоры.

Салат из фасоли

Нарезают помидоры кубиками. Добавляют фасоль. Заправляют смесью масла, уксуса и соли. Далее в салатник укладывается отварной картофель. На него помещают фасоль с помидорами. Украшают блюдо маслинами.

Используют, как самостоятельное блюдо для завтрака.

Рецепты обеденных блюд

Ростовская уха

Главным ингредиентом этой ухи является филе судака или семги. Берете 200грамм рыбы, бросаете в воду и ставите на огонь. На половине готовности добавляете целый репчатый лук, измельченный перец (свежий), помидор, перец черный, соль. Каких-то специальных специй лучше не использовать, они только разжигают аппетит. Уха по «Ростовской» рецептуре удовлетворит вкусовые запросы даже самых разборчивых гурманов.

Уха «по-Ростовски»

Совет Уха по-Ростовски особо порадует вкусом, если подавать ее с гренками, высушенными в духовке. Черствый хлеб из отрубей в этом случае обретет «новую жизнь».

Венецианский перец

Возьмите два «крутых» яйца, измельчите их вилкой. Потом натрите на терке твердый сыр, порежьте чеснок. Смешайте эти три ингредиента и получите начинку для перца. Промойте и очистите перец от семян и хвостиков, разрежьте его на две половинки. В каждую из них выложите начинку и притрусите сверху базиликом. В таком виде перцы можно ставить в духовку. Температура разогрева 180 градусов, время запекания 20 минут.

Фаршированный перец

Совет Перец по-Венециански кушают горячим без хлеба. Изысканный вкус этого блюда обязательно запомниться каждому, кто его попробует.

Плов

Промойте и почистите две моркови средних размеров, порежьте их на длинные брусочки. Измельчите традиционным способом лук, чеснок. Айву нужно порезать крупными кусочками. Блюдо будет готовиться в жаровне, разогрейте ее, добавьте растительное масло, и пожарьте до золотистого цвета все овощи. Как только нужный эффект получен добавляют пол кило тщательно промытого, пропаренного риса.

Плов: вкусно и полезно

Заливаем все водой так, чтобы она полностью покрыла содержимое и выступала сверху еще на 2-3см. Закрываем все плотной крышкой и оставляем на плите. Время готовки 30-40 минут, интенсивность огня – средняя. Не забывайте добавить соль и перец, зира, кардамон и никаких специальных специй «для плова».

!!!Важно!!! Плов подают на стол под «шубой» свежей мелкопорезанной зелени.

Отзывы

Все, кто пробовал эту диету отмечают ее простоту и эффективность. Никаких сложностей с ее внедрением не возникает. Давайте посмотрим, что говорят об этой системе женщины.

Алиса

После родов не могла прийти в норму. Вес застрял в районе 90 кг, и никак не хотел опускаться к моим 65 килограммам. Одна из подруг посоветовала систему минус 60. Сначала я просто не поверила, как так можно есть сладкое и худеть. Но, так как других неиспробованных способов уже не оставалось, все-таки попробовала. В итоге без всяких психологических усилий я смогла сбросить 20 кг за пару месяцев.

Мария

Мне по состоянию здоровья запрещены жесткие диеты. Но, как и любая девушка я хочу выглядеть стройной и желанной. Поэтому, решила попробовать систему минус 60. В итоге сейчас поддерживаю идеальную форму. Ем практически все что хочу, и никаких дополнительных сложностей.

Диета по системе минус 60 опробована автором и позволяет оптимально сбрасывать вес с минимальными затратами сил и времени. Особенностью данной системы является разрешение на употребление сладостей, что облегчает процесс диеты.

Примерных меню: здоровое питание для пожилых людей

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться непосильной задачей. Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Вам может потребоваться меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина.

Программа ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню. В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов USDA на 2000 калорий. Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления почти всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:

Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать о здоровом питании и упражнениях.

Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий. Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционную американскую кухню, азиатско-американскую кухню, южную кухню, мексикано-американскую кухню и лакто-ово-вегетарианскую кухню. В этих меню также используется функция What’s Cooking? база рецептов.

Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, какие питательные продукты вам следует есть, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета.Не забудьте включить в меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.

Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок. Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам запомнить, что вам нужно купить.

Пример меню

Завтрак	Обед
1/2 рогалика из цельной пшеницы 2 столовые ложки сливочного арахисового масла 1 средний банан Кофе 1/4 стакана молока 2 чайные ложки сахара	Сэндвич с салатом из тунца 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба Консервированный тунец 2 унции Майонез 2 чайные ложки 2 столовые ложки измельченного сельдерея 1 средний лист салата 4 морковки, 1/4 стакана изюма, 1 стакан нежирного молока
Ужин	Закуска
Спагетти и тефтели 1 чашка приготовленных спагетти 1/4 стакана соуса для спагетти 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров (консервированных, без добавления соли) 3 средних фрикадельки 1 столовая ложка сыра пармезан Садовый салат 1 стакан зелени 3 ломтика огурца 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо 1/4 стакана бобов гарбанзо (консервированные, с низким содержанием натрия) 3 столовые ложки тертого обезжиренного сыра чеддер 1 столовая ложка заправки для ранчо 1 стакан водопроводной воды	1/2 среднего яблока Обезжиренный клубничный йогурт (8 унций)

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 30 апреля 2019 г.,

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

• Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии.Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
• Полдник не является обязательным . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
• Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые вы можете разогреть и съесть.Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
• Полдник также не является обязательным . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
• Ужин — это время, когда легко переесть , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
• Вечерний перекус, богатый сложными углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя. Необязательно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений.Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность.Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один грейпфрут
• Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
• Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком сливочного масла на каждый
• Одна чашка нежирного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 555 калорий, 27 граммов белка, 63 грамма углеводов и 23 грамма жиров)

Закуска

• Один банан
• Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
• Стакан воды

(макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

• Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
• Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
• Стакан воды

(макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

• Одна чашка морковных ломтиков
• Три столовые ложки хумуса
• Половина лаваша
• Стакан воды или травяного чая

(макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна чашка брокколи на пару
• Одна чашка коричневого риса
• Палтус (порция четыре унции)
• Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, залитыми двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправкой для салата
• Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одна чашка черники
• Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
• Стакан воды

(макроэлементы: примерно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жиров)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
• Один апельсин
• Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 521 калория, 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

• Два овсяных печенья с изюмом
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Бутерброд с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
• Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
• Стакан воды

(макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка (около 30) винограда
• Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белков, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

• Стейк из филе пяти унций
• Одна чашка картофельного пюре
• Одна чашка вареного шпината
• Одна чашка стручковой фасоли
• Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

• Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
• Одна чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 граммов белка, 66 граммов углеводов, 3 грамма жиров)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один средний кекс с отрубями
• Колбаса для завтрака с индейкой, одна порция
• Один апельсин
• Одна чашка обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

• Одна свежая груша
• Одна чашка ароматного соевого молока
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

• Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
• Одно яблоко среднего размера
• Вода

(макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один кусок швейцарского сыра
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

• Порция мяса индейки на 8 унций
• Одна чашка печеных бобов
• Одна чашка вареной моркови
• Одна чашка вареной капусты
• Бокал вина

(макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

• Стакан замороженного йогурта
• Одна чашка свежей малины

(макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
• Один банан
• Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

• Один стакан винограда и один мандарин
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца в воде (без жидкости), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
• Один нарезанный авокадо
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

• Один стакан творога (1% жирности)
• Ломтик свежего ананаса
• Четыре крекера Грэма
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна порция лазаньи
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макронутриенты: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

• Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
• Яичница-болтунья или яйцо-пашот
• Одна порция бекона из индейки
• Одна чашка апельсинового сока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

• Один стакан нарезанной моркови
• Один стакан кусочков цветной капусты
• Две столовые ложки заправки для ранчо
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жиров)

Обед

• Овощной бургер на цельнозерновой булочке
• Один стакан северных (или других сухих) бобов
• Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

• Филе форели, одно
• Одна чашка стручковой фасоли
• Одна чашка коричневого риса
• Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один бокал пива
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

• Один стакан творога
• Один свежий персик

(макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

• Один стакан кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одним стаканом обезжиренного молока
• Один банан
• Одно яйцо вкрутую
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

• Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной стакана красного соуса для пасты
• Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Стакан воды

(макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

• Творог полстакана
• Один свежий персик
• Стакан воды

(Макронутриенты: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

Ужин

• Порция свиной корейки четыре с половиной унции
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
• Один маленький запеченный сладкий картофель
• Одна чашка спаржи
• Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

• Пять крекеров Грэма
• Одна чашка обезжиренного молока
• Один стакан клубники

(макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
• Два ломтика бекона из индейки
• Одна чашка обезжиренного молока для питья
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

• Запеченная куриная грудка 6 унций
• Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один запеченный сладкий картофель
• Обеденный булочка из цельнозерновой муки.
• Стакан воды

(макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка сырых соцветий брокколи
• Один стакан нарезанной сырой моркови
• Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
• Один свежий персик
• Стакан воды

(макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

• Порция запеченного лосося или жареного лосося объемом 3 унции
• Полстакана черной фасоли
• Одна чашка мангольда
• Одна чашка коричневого риса
• Обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

(Макроэлементы: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, которые соответствуют вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — всегда разумный выбор.

Планирование питания для начинающих: полное руководство

Благодаря таким удобствам, как покупка продуктов в Интернете и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно слишком долго придумывать следующий прием пищи, прежде чем вы его съедите.Но планирование меню на неделю или даже на месяц вперед может сэкономить ваше время и деньги, а также помочь вам питаться более здоровой пищей.

Не волнуйтесь: планирование питания не должно включать в себя тщательно продуманные рецепты или даже приготовление каждого ужина. «Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», — говорит Джессика Кординг, доктор медицины, диетолог и тренер по здоровью из Нью-Йорка. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

Что такое план питания?

План питания — это письменный список того, что вы (и ваша семья, если у вас также есть другие рты, которые нужно кормить) будете есть при каждом приеме пищи в течение определенного периода времени.Это может быть то, что вы готовите, а также готовые блюда и блюда из ресторана; и обычно он поддерживает конкретную цель, такую ​​как экономия времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

Планирование питания включает в себя выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление и приготовление пищи. План питания должен учитывать следующие факторы:

• Сколько людей вы кормите: Живете ли вы один или имеете большой выводок, вам понадобится подсчет поголовья для планирования порций.Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи в зависимости от расписания вашей семьи.
• Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергию и предпочтения каждого.
• Ваши цели: Вы составляете план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить, и на выбранные вами рецепты.

• Ваш график: «Самый важный фактор успеха — реалистично оценивать, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
• Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование питания может вам помочь. «Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», — говорит Вест Пассеррелло. В ваше меню также могут входить ресторанные блюда.

Почему планы питания идеально подходят для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, комплексное меню может помочь. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , планирование питания помогает вам придерживаться более здоровой и разнообразной диеты, а люди, которые планируют свое питание, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.Причина, вероятно, двоякая: исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что специалисты по планированию питания, как правило, меньше едят во время еды, а эксперты говорят, что они с меньшей вероятностью перейдут на нездоровую пищу, когда наступит голод.

Другие преимущества планов питания

Планирование питания помогает не только похудеть. Это также может помочь вам:

• Тратьте меньше денег: Еда в ресторанах и покупка полуфабрикатов всегда дороже, чем приготовление еды, говорит Кординг.И даже если вы сделаете еду на вынос, вы будете составлять бюджет.
• Сократите количество отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше еды, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы тратите ценный ресурс. Планирование приема пищи помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
• Экономьте время: Время, которое вы тратите на планирование меню, окупается в остальную часть недели. Если вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить ценные минуты на обсуждение того, что приготовить, а можете купить все ингредиенты сразу и заранее подготовиться к работе.

• Ешьте более разнообразную диету: Согласно французскому исследованию, планирование питания увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите. Это предотвращает скуку и помогает получать все необходимые организму питательные вещества.
  

Как составить план питания: 6 простых шагов

Планирование питания не должно быть трудным, и по мере того, как вы привыкаете, это займет меньше времени. Вот как начать:

1. Ставьте цели.

«Несколько общих целей — похудеть, следить за потреблением натрия и минимизировать потребление консервантов или добавок», — говорит Кординг.

2. Определите количество и тип обедов, которые вы планируете.

Здесь нет заданной формулы; количество запланированных вами приемов пищи может меняться от недели к неделе. Возможно, вы захотите спланировать только обеды или, может быть, захотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с записи любых блюд, которые вы едите вне дома, а затем работайте над этим. «Реалистично оценивайте свои ограничения, график и потенциальные препятствия», — говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а на оставшиеся вечера использовать остатки еды и еду на вынос.

3. Выберите рецепты.

Выбирая рецепты, помните о своих целях, способностях приготовления и времени. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте также обратиться к друзьям и семьям за идеями. А если вы знаете, что в определенный день будете очень заняты, запланируйте простой «рецепт», например, заранее приготовленный цыпленок-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», — говорит Кординг.

4. Составьте список покупок.

Сначала запишите ингредиенты и количество, которые вам понадобятся для каждого рецепта.Затем сложите количество одинаковых продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте кладовую и холодильник: вычеркните все ингредиенты, которые у вас уже есть, или при необходимости измените количество. Чтобы сэкономить время на покупках продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список покупок по таким категориям, как свежие фрукты и овощи, зерновые, белки, молочные продукты и консервы. Не забывайте добавлять приправы, а также фасованные продукты и полуфабрикаты — не все, что вы едите, является частью рецепта!

5.Приготовление еды.

Приготовление еды может включать в себя что угодно: от измельчения чеснока и жареных овощей до запекания курицы или партии зерен: ваша цель — создать предварительно нарезанные (а иногда даже заранее приготовленные) партии ингредиентов, чтобы упростить процесс приготовления. готовьте выбранные вами рецепты в течение недели. То, как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю в предстоящие дни. В любом случае вам нужно хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и разложить их в холодильнике по типу продуктов (например, все продукты вместе) или рецепту.

6. Готовьте!

Поскольку вы уже спланировали, что делать, и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы собрать все вместе перед едой.

Что такое еженедельный планировщик питания?

Еженедельный планировщик питания — это физический или цифровой календарь для планирования приема пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню — некоторые из них даже могут создавать списки покупок на основе ваших рецептов, но и простые варианты тоже работают.Некоторые идеи: напишите свой еженедельный планировщик питания на настенном календаре, распечатайте пустую страницу планировщика каждую неделю или используйте переплетенную версию, например, планировщик питания на 52 недели WW. Если вы кормите несколько человек, полезно разместить план в общем месте. «Имейте одно место, где все могут видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной странице», — говорит Кординг.

Образец еженедельного планировщика питания

Здоровый план питания для начала

Воспользуйтесь этим образцом меню, в которое входят некоторые любимые рецепты WW, в качестве вдохновения для вашего плана на первую неделю.

Примерный план питания

Выход за рамки плана питания

Чтобы привыкнуть к планированию питания, может потребоваться несколько недель, но как только вы поймете, что это поможет сэкономить время и стресс. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватает времени для приготовления — и это нормально. «Попробуйте сделать резервную копию, например, записку на телефоне с указанием того, что заказывать в вашем любимом месте на вынос», — говорит Кординг.