Как похудеть при беременности: Похудение при беременности | Как похудеть без вреда для ребенка

нормы прибавки веса, советы по питанию и физической активности

Во время беременности худеть небезопасно. Тело женщины усердно работает над тем, чтобы поддерживать растущего ребёнка, получая полезные питательные вещества из многих продуктов. Диета может негативно сказаться на беременности. Но и избыток веса способен навредить будущей маме и ребёнку. Он приводит к появлениям болей в суставах и спине, отёчности, дестабилизации артериального давления и даже к гипоксии плода.

legion-media

По мере развития плода вес будущей мамы увеличивается. Если прибавка укладывается в пределы нормы, лишние килограммы никак влияют на течение беременности, а после рождения ребёнка они легко «уходят». Но если женщина поправляется сильно и при этом она до беременности имела избыточный вес или ожирение, то дополнительные килограммы не только вводят её в уныние, но и влияют на развитие беременности.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Можно ли худеть во время беременности?

Независимо от того, сколько весит женщина, худеть во время беременности небезопасно. Доподлинно известно, что потеря веса несовместима с нормальным развитием ребёнка в утробе матери, поскольку он не получает всех калорий и питательных веществ, необходимых для этого.

В то время как избыточный вес или ожирение во время беременности повышают риск некоторых осложнений, потеря веса подвергает женщину риску рождения недоношенного ребёнка или преждевременных родов.

Особенно опасны диеты в первом триместре беременности, когда идёт формирование всех основных органов и систем малыша. Однако в это время женщины нередко теряют массу тела из-за токсикоза.

Похудение на ранних сроках беременности

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудение на ранних сроках беременности может быть нормальным явлением из-за:

Утренней тошноты

В первом триместре обычно происходит потеря веса в результате утреннего недомогания. Тошнота может снизить аппетит, а рвота может привести к потере калорий. Несмотря на это, ребёнок получает все необходимые калории и питательные вещества, в которых он нуждается.

Запаса жира

Женщины с избыточным весом имеют дополнительный запас калорий в отложенном жире, поэтому по мере роста ребёнка не вредно сначала поддерживать или даже немного терять вес.

Здорового образа жизни

Многие женщины, узнав о том, что беременны, начинают вести здоровый образ жизни: правильно питаться и заниматься физкультурой. И это хорошо, поскольку здоровая сбалансированная пища даёт маме и малышу достаточно полезных веществ.

В большинстве случаев такая потеря веса не опасна. Однако, если женщина сильно теряет в весе из-за непрерывающейся тошноты и рвоты, нужно обратиться к врачу.

Сколько килограммов можно набрать при беременности

Ожидаемая прибавка в весе зависит от целого ряда факторов: изначального веса женщины до беременности, одно- или многоплодной беременности, состояния гормонального фона, уровня физической подготовки, образа жизни и других.

В среднем за всю беременность женщины должны набрать 8-15 кг. Дополнительные килограммы обычно считают так:

• Запас жира на животе толщиной примерно 1-1,5 см. Организм таким образом обеспечивает защиту малыша в утробе матери.
• Увеличение груди и матки – 2 кг.
• Околоплодные воды весом в среднем 1 кг в третьем триместре.
• Плацента – в среднем 300-500 г.
• Средний вес ребёнка — 3,5 кг.

Но конкретные цифры зависят от изначального индекса массы тела (ИМТ).

Чтобы вычислить ИМТ необходимо свой вес в килограммах разделить на собственный рост в метрах, возведённый в квадрат. Например, женщина весит 65 кг при росте 1,68 м. Его ИМТ равен 23.

Недостаточным считается вес при ИМТ ниже 18,5, нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 25, ИМТ от 25 до 30 – говорит об избыточном весе, ИМТ более 30 — уже ожирение.

1. При низком ИМТ нормальная прибавка в весе для женщины за 9 месяцев составляет 12-18 кг, а при многоплодной беременности — 22-28 кг;
2. При нормальном ИМТ — 11-16 кг, если беременность многоплодная — 17-24 кг;
3. При избыточном весе — 6-11 кг, если многоплодная беременность — 14-22 кг;
4. При ожирении — 5-10 кг, если многоплодная беременность — 11-19 кг.

Более половины беременных женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Как похудеть во время беременности

Чтобы сбросить вес без вреда для ребенка, необходимо соблюдать простые правила

1. Убрать из рациона калорийные продукты.
2. Пить достаточно жидкости для соблюдения питьевого режима.
3. Выполнять физические упражнения для поддержания тонуса.

Питание во время беременности

• Ешьте сбалансированную пищу и здоровые закуски.
• Избегайте обезвоживания, пейте воду и натуральные соки. Пейте столько, сколько требует организм. (Определить норму жидкости можно по цвету мочи — она должна быть светло-жёлтая).
• Самую калорийную и плохо усваиваемую еду принимайте в первой половине дня, а вечером употребляйте лёгкие блюда.

• Не кушайте после 19.00, потому как в это время организм готовится ко сну. Если есть ощущения голода, перекусите отрубями, сухофруктами или орехами.
• В последнем триместре ешьте больше сырых овощей и фруктов.
• Тщательно контролируйте качество потребляемых продуктов и разнообразьте меню.
• Выбирайте сложные углеводы, такие как бобы, фрукты и овощи и цельные зерна, а не простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны.
• Исключите жирную, жареную и сладкую пищу.
• Готовьте блюда на пару, варите , запекайте или тушите.
• Сведите до минимума приём соли – она приводит к отёкам.
• Следите за своим весом вместе со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Беременным женщинам с ИМТ больше 30 рекомендована специальная диета для снижения веса. Её назначает врач.

Физкультура во время беременности

Прибавка в весе во время беременности идёт не не только от неправильного питания, но и от малоподвижного образа жизни. Занятия физкультурой помогают  укрепить мышцы тазового дна и передней брюшной стенки, что положительно влияет на течение беременности, состояние плода и облегчает процесс родов.

1. Если вы занимались спортом, то в первом триместре можно продолжать тренировки в привычном темпе, но без поднятия тяжестей. Допускаются даже упражнения на пресс.
2. Во втором триместре активность снижается, поэтому тренироваться лучше по мере сил. Крайне не рекомендуют в этот период любые упражнения, которые делают, лежа на спине, и упражнения на пресс.
3. В последнем триместре нагрузка снижается. Не нужно заниматься через силу, проводите тренировку в своё удовольствие. Любые отягощения на последних месяцах исключают. Рекомендуется отдавать предпочтение спокойным видам практик — йоге и пилатесу.

Женщинам, которые не занимались спортом, советуют проводить облегчённые тренировки, которые предполагают аэробные нагрузки. Это ходьба, бег в небольшом темпе, аквааэробика, занятия в группах для будущих мам.

Начинайте с 5-минутных тренировок в день и постепенно увеличивайте нагрузку.

Перед изменением питания и выбором тренировок нужно обязательно посоветоваться со своим врачом. Если возникают какие-либо непредвиденные ситуации в виде кровотечений или других отклонений, физкультуру следует немедленно прекратить.

Похудение при беременности не должно стать целью, но, если такое произойдет путем коррекции образа жизни, соблюдения принципов правильного питания — это только на пользу.

youtube

Нажми и смотри

А у вас есть лишний вес?

Как быстро сбросить лишний вес при беременности

Беременность и роды

Сбросить вес при беременности помогут легкие овощные салаты, отварное мясо, свежие фрукты

Фото

Getty

Норма прибавки веса при беременности

Допустимое количество набранных килограммов зависит от конституции тела женщины. При нормальном телосложении за беременность нужно набрать от 10 до 12 кг. Если женщина до зачатия ребенка была склонна к полноте, ее максимальная прибавка веса – 8 кг. Беременным с изначально сниженной массой тела позволительно поправиться на 12−15 кг. Женщина, ожидающая двойню, может прибавить 16−21 кг.

В норме прирост веса на протяжении 9 месяцев происходит неравномерно. Помесячная прибавка массы тела выглядит так:

• 1-й месяц – 0 кг;
• 2−3-й месяц – 0−1 кг;
• 4−5-й месяц – 1−2 кг;
• 6−7-й месяц – 2−3 кг;
• 8-й месяц – 1−2 кг.

На девятом месяце наблюдается, как правило, снижение массы на 1−2 кг.

Определяясь, как сбросить вес при беременности, надо учитывать, откуда берутся лишние килограммы. Самая распространенная причина — переедание. Иногда повышенный аппетит развивается на фоне стресса, но чаще беременная ошибочно думает, что в ее положении надо есть за двоих. Другие причины избыточного веса: многоводие, задержка жидкости в организме, крупный малыш (читайте также: Признаки беременности девочкой на ранних сроках).

Как сбросить лишний вес во время беременности?

В обычном состоянии женщины худеют благодаря диетам и лечебному голоданию, повышенным физическим нагрузкам. Однако беременным прибегать к столь радикальным мерам нельзя, ведь они навредят малышу. Единственный способ для них снизить вес – наладить здоровое питание. Дневной рацион надо разделить на 5−6 приемов пищи, исключить из рациона очень калорийные, жирные продукты.

Чтобы сбросить лишний вес при беременности, раз в неделю устраивайте яблочные разгрузочные дни

Фото

Getty

Важно! При отеках часто рекомендуют снизить потребление воды до 1 л, однако лучший способ избавиться от застоя жидкости в тканях – отказаться от соли

Иногда врачи, давая рекомендации, как сбросить лишний вес при беременности, настаивают на необходимости разгрузочных дней — яблочных и кефирных.

В первом случае беременная в течение дня должна съесть 1,5 кг яблок. Фрукты могут быть сырыми или печеными.

Второй вариант предпочтительнее для женщин, страдающих повышенной кислотностью желудка, изжогой. Меню кефирного дня — 600 г нежирного творога и 1,5 л кисломолочного продукта. Делать разгрузку надо по самочувствию, не чаще раза в неделю.

Итак, за беременность женщина должна набрать не более 10−15 кг. При избыточном весе рекомендовано еженедельно устраивать разгрузочные дни, отказаться от соленой, жирной и острой пищи  (читайте также: 13 верных признаков, что у вас будет мальчик).

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Слишком смело: «Мисс Вселенная-2023» пришла в ресторан в «голом» платье — на нее глазели все

Стыд потеряли: звезды, которые ходят в прозрачных нарядах не только по красной дорожке, но и в обычной жизни

«Это случится уже скоро»: предсказание Владимира Жириновского о России, которое удивит вас не на шутку

«Расстегнулась до пупка»: Волочкова встретила гостя в таком наряде, что любому захотелось бы убежать подальше

Ирина Шейк надела крошечный купальник с вырезом на самом пикантном месте — это фото сведет с ума любого мужчину

Как безопасно похудеть во время беременности

Возможно, вы хотите, чтобы ваша беременность планировалась всеми возможными способами, включая заранее умеренный вес. Но для многих людей это нереально. Беременность, хотя и захватывающее время, может превратиться в дилемму веса для тех, кто уже имеет лишний вес. Это связано с неизбежным увеличением веса, связанным с рождением ребенка.

К счастью, все больше исследований показывают, что снижение веса во время беременности возможно и даже полезно для некоторых людей с высоким весом или ИМТ более 30.

С другой стороны, похудение не подходит во время беременности для тех, кто до беременности имел умеренный вес.

Если вы считаете, что потеря веса во время беременности может принести вам пользу, поговорите со своим врачом о том, как это сделать безопасно, не затрагивая плод.

Еще до своего рождения ваш будущий ребенок во многом зависит от вас. Ваше тело питает и носит их в течение примерно 40 недель, помогая им расти и развиваться. Избыточный вес может вызвать проблемы во время беременности, потому что он может мешать этим процессам.

Ожирение во время беременности может привести к:

• преждевременным родам
• мертворождению
• кесареву сечению
• порокам сердца у ребенка
• гестационному диабету (и диабету 2 типа в более позднем возрасте) тяжелая форма высокого кровяного давления, которая также может поражать другие органы, такие как почки
• апноэ во сне
• тромбы, особенно в ногах
• инфекции

Несмотря на такие опасности, лучший подход к снижению веса — последовательный, но постепенный план с упором на более здоровый образ жизни. Постепенная потеря веса лучше всего подходит для вашего тела и плода.

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, вот как безопасно это сделать во время беременности.

1. Знайте, сколько веса вам нужно набрать

Избыточный вес во время беременности иногда может сместить акцент на снижение веса. Но дело в том, что вы все равно наберете вес, и важно знать, насколько это полезно для здоровья. Ведь внутри тебя растет человек.

Следуйте этим рекомендациям по набору веса при беременности, разработанным Национальным институтом здравоохранения, в зависимости от вашего веса до беременности: 25 и 29,9: рассчитывают набрать от 15 до 25 фунтов

нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9): рассчитывают набрать от 25 до 35 фунтов 9 фунтов0016

2. Сократите потребление калорий

Первый способ сбросить лишний вес — это контролировать ежедневное потребление калорий. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, является наиболее распространенной причиной увеличения веса. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. В течение недели это составляет около 500 калорий в день, которые нужно сократить.

Если до беременности у вас был вес, соответствующий вашему росту, вам, вероятно, потребуется от 2200 до 2900 калорий в день во время беременности. Но это будет варьироваться.

• триместр 1: никаких дополнительных калорий
• триместр 2: дополнительные 340 калорий в день
• триместр 3: добавить около 450 калорий в день к вашему обычному потреблению меньше калорий, когда вы не беременны

266 может помочь вам похудеть, но обязательно сначала поговорите с членом вашей медицинской бригады.

Начните с ведения журнала того, сколько калорий вы обычно потребляете. Затем поговорите с диетологом о том, сколько вы можете безопасно сократить и какие планы питания помогут.

Этикетки пищевых продуктов в магазинах и ресторанах могут дать представление о том, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Если обычно вы потребляете гораздо больше калорий, чем это, рассмотрите возможность постепенного сокращения. Например, вы можете:

• есть меньшими порциями
• вырезать приправы
• заменить вредные жиры (например, сливочное масло) на растительные (попробовать оливковое масло)
• обменять выпечку на фрукты
• наполниться овощами вместо традиционных углеводов
• откажитесь от газированных напитков и вместо этого пейте воду
• избегайте большого количества нездоровой пищи, такой как чипсы или конфеты

Принимайте ежедневно витамины для беременных, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Фолиевая кислота особенно важна, так как помогает снизить риск врожденных дефектов.

Сокращая калории, важно потреблять достаточно, чтобы обеспечить энергией и питательными веществами себя и растущий плод.

3. Упражнения по 30 минут в день

Некоторые люди боятся заниматься спортом во время беременности, опасаясь, что это навредит их детям. Но это определенно неправда. Хотя некоторые упражнения, такие как приседания, могут быть вредными, в целом упражнения чрезвычайно полезны.

Это может помочь вам поддерживать свой вес, уменьшить врожденные дефекты и даже облегчить некоторые боли, которые вы испытываете во время беременности.

Текущая рекомендация такая же, как и для не беременных: 30 минут активности в день. Если это слишком много для вас, подумайте о том, чтобы разбить 30 минут на более короткие периоды в течение дня.

Некоторые из лучших упражнений во время беременности:

• плавание
• ходьба
• садоводство
• йога для беременных
• бег трусцой

С другой стороны, вам следует избегать любой деятельности, которая:

• требует равновесия, например, катание на велосипеде или лыжах
• вызывает боль

  16

  16

• вызывают головокружение
• делаются на спине (после 12 недель беременности)

4. Решайте проблемы с весом как можно раньше второй и третий триместры.

Ваш ребенок также быстро растет в течение последних 2 месяцев беременности. Вы не можете контролировать увеличение веса, связанное с плодом и поддерживающими элементами, такими как плацента, поэтому лучше решать любые проблемы с весом на ранних сроках беременности.

Некоторые исследования показали успех коррекции веса во время беременности. Результаты показали, что женщины, получившие консультацию между 7 и 21 неделями беременности, менее склонны к набору лишнего веса в третьем триместре. Те же участвовавшие в исследовании участники также получали пользу от еженедельных встреч группы поддержки.

Это лишь один из примеров того, как раннее планирование помогает предотвратить набор лишнего веса. Если вы хотите похудеть или контролировать общее количество веса, которое вы набираете во время беременности, обязательно попросите своего врача помочь вам разработать план на раннем этапе. Ваш врач также может направить вас к диетологу для получения дополнительной консультации и планирования питания.

Для большинства людей контроль веса безопаснее любой формы значительной потери веса. Несмотря на преимущества более низкого ИМТ во время беременности, похудение подходит не всем.

Частично проблема связана с традиционными методами похудения: сокращением калорий и физическими упражнениями. Во время беременности важно следить за потреблением калорий и заниматься спортом. Но чрезмерное усердие может нанести вред вашему ребенку. Вот почему большинство врачей не рекомендуют снижать вес во время беременности, если только у вас нет значительного избыточного веса. Обсудите любые вопросы или опасения, которые у вас есть, с вашим врачом.

Ваш врач может помочь вам принять наиболее безопасное решение для вас и вашего ребенка. Вы всегда можете вернуться к плану похудения после рождения ребенка.

Беременность с ожирением: советы по снижению веса

Во время беременности важно есть достаточно, чтобы дать развивающемуся ребенку жизненно важные питательные вещества, необходимые ему для роста. Большинство врачей рекомендуют женщинам немного набрать вес во время беременности, но что делать, если у вас уже есть ожирение?

Женщины с ожирением имеют более высокий риск осложнений беременности, таких как преэклампсия и гестационный диабет. Их дети также имеют более высокий риск преждевременных родов и некоторых врожденных дефектов. В прошлом врачи не хотели пропагандировать потерю веса во время беременности у женщин с ожирением, потому что боялись, что это навредит ребенку. Но новое исследование показывает, что женщины с ожирением могут безопасно заниматься спортом и соблюдать диету, чтобы похудеть без какого-либо негативного влияния на благополучие своего ребенка.

Если у вас ожирение, вы все равно можете иметь здоровую беременность и роды. Читайте дальше, чтобы узнать советы о том, как безопасно и эффективно похудеть во время беременности.

Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что женщины с ожирением, которым во время беременности предлагались рекомендации по диете и физическим упражнениям, имели лучшие результаты как для матери, так и для ребенка. Женщины получили информацию о сбалансированном питании, ведении дневника питания и легкой физической активности, такой как ходьба.

Исследование показало, что эти вмешательства, особенно диетические изменения, были связаны с уменьшением риска преэклампсии на 33 процента и снижением риска гестационного диабета на 61 процент. Здоровое питание также снижает риск гестационной гипертензии и преждевременных родов.

Если у вас ожирение и вы беременны, ваша беременность может стать прекрасной возможностью начать здоровый образ жизни.

Считается, что у вас ожирение, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или выше. ИМТ рассчитывается с учетом вашего роста и веса. Вы можете ввести свои данные и узнать свой ИМТ с помощью онлайн-калькулятора. Если у вас есть ожирение, вы, конечно, не одиноки. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, каждая третья взрослая женщина в США страдает ожирением.

Ожирение увеличивает риск осложнений во время беременности. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск следующего:

• выкидыша
• гестационного диабета
• высокого кровяного давления и преэклампсии
• тромбов
• более сильного кровотечения, чем обычно, после родов

любая беременная женщина, независимо от того, есть у нее ожирение или нет. Но с более высоким ИМТ риск увеличивается.

Ожирение также может увеличить риск возникновения проблем у вашего ребенка.

Проблемы вашего ребенка могут включать:

• преждевременное рождение (до 37 недель)
• повышенный вес при рождении
• повышенное содержание жира в организме при рождении
• мертворождение
• врожденные дефекты, такие как расщелина позвоночника
• повышенный риск хронических заболеваний болезни сердца или диабет в более позднем возрасте

Что бы вы ни делали, делайте это умеренно. Сейчас не время экспериментировать со строгой причудливой диетой или интенсивной программой упражнений.

Проконсультируйтесь с врачом

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать программу упражнений во время беременности. Они помогут вам составить распорядок дня и ответят на любые ваши вопросы. Ваш врач также может направить вас к диетологу или тренеру для оценки и индивидуальных рекомендаций по здоровому питанию и физическим упражнениям во время беременности.

Относитесь к беременности как к возможности

Беременность может стать прекрасным временем для начала программы упражнений и изменения диеты. Беременные женщины чаще посещают своего врача на регулярной основе и задают много вопросов. Они также, как правило, очень мотивированы изменить свой образ жизни, чтобы сохранить здоровье своего ребенка.

Начинайте медленно

Любое новое упражнение следует начинать медленно и постепенно увеличивать. Начните с пяти-десяти минут упражнений каждый день. Добавьте еще пять минут на следующей неделе.

Ваша конечная цель — оставаться активным примерно от 30 до 45 минут каждый день. Ходьба и плавание — отличный выбор для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями. Они оба нежны на суставах.

Ведите дневник

Онлайн-дневник о еде — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ и пьете достаточное количество воды каждый день. Вы можете определить, содержит ли ваш рацион слишком много сахара или натрия или ему не хватает определенного важного питательного вещества. Журнал также является полезным инструментом для отслеживания вашего настроения и уровня голода.

Кроме того, журнал — лучший способ спланировать график тренировок и составить программу, которая будет работать на вас. Чем раньше вы сможете войти в рутину, тем лучше.

На многих веб-сайтах также есть форум сообщества, где вы можете общаться с другими людьми, преследующими схожие цели. Вы также можете поделиться фитнес-программами, рецептами и другими советами, чтобы не отставать от своего нового здорового образа жизни.

Избегайте пустых калорий

Во время беременности ешьте и пейте в умеренных количествах (или полностью исключите):

• фаст-фуд
• жареная пища
• обеды в микроволновке
• газированные напитки
• выпечка
• сладости

В одном исследовании ученые обнаружили, что изменения в диете помогают женщинам снизить прибавку в весе и улучшить результаты сами по себе. для их ребенка. Женщины придерживались сбалансированной диеты со смесью углеводов, белков и жиров и вели пищевой дневник, чтобы убедиться, что они получают правильные питательные вещества.

Диетические причуды

Ваша беременность — не время пробовать новую модную диету. Эти диеты часто очень ограничивают калории. Они не обеспечат вашего ребенка питательными веществами, необходимыми ему для поддержания здоровья. На самом деле, диетические причуды могут быть чрезвычайно опасны для вашего ребенка, если они заставляют вас терять вес слишком быстро или если они позволяют вам есть только очень небольшой набор продуктов. Вашему ребенку нужно много разных витаминов, и он не может получить их на строгой диете. Лучше смотреть на это как на изменение образа жизни, а не диету.

Не переусердствуйте с тренировками

Физическая активность умеренной интенсивности не навредит вашему ребенку. Но напряженные упражнения могут быть опасны во время беременности. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны иметь возможность комфортно вести беседу с другом во время тренировки. Если вы дышите слишком тяжело, чтобы говорить, возможно, вы слишком усердно тренируетесь. Слушайте свое тело. Если что-то болит, прекратите тренировку и сделайте перерыв.

Избегайте любых контактных видов спорта или занятий, которые могут вывести вас из равновесия и привести к падению, таких как катание на лыжах, верховая езда или езда на горном велосипеде.

Если вы хотите покататься на велосипеде, велотренажер безопаснее обычного.

Принимайте пищевую добавку для беременных

В то время как здоровая, сбалансированная диета содержит большинство необходимых витаминов и минералов для вас и вашего будущего ребенка, пищевая добавка для беременных может восполнить любые пробелы.