Упражнения с мячом для беременных 3 триместр: 10 упражнений с фитболом для беременных

10 упражнений с фитболом для беременных

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

• Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
• Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
• Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
• Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
• Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
• Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

• Снятие тонуса мышечной ткани.
• Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
• Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
• Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.

• Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
• Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

1. Ранние сроки беременности.
2. Повышенный тонус матки.
3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
4. Многоводие.
5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

• Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

• Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
• Перед началом занятий следует хорошо размяться.
• При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
• При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Активная американская гимнастика для беременных =)))

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
2. Повороты туловища.
3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
4. Комплексы для сохранения формы груди.
5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

• грудное дыхание;
• диафрагмальное дыхание;
• четырехфазное дыхание;
• собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

• повысить иммунитет;
• освободиться от напряжения;
• улучшить настроение;
• предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

• головные боли;
• головокружение;
• затруднения дыхания;
• появление каких-либо выделений;
• сильное учащение сердцебиения;
• чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

 

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

 

 

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

 

Отлично подойдут упражнения:

•  Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

• Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

 

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

 

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

• Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

 

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

 

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

• Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

• Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

• Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

• Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

• Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

 

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Занятия на фитболе для беременных могут стать прекрасной альтернативой другим видам фитнеса и спорта. Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет оставаться достаточно мобильной, чтобы выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как для атлетов полезны различные гимнастические снаряды и тренажеры, так же полезен и фитбол для беременных.

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как правильно выбрать фитбол?

Как правильно выбрать фитбол, с учетом своих индивидуальных особенностей? Единого правила выбор не существует. Обычно для занятий используются самые большие мячи, диаметром от 60 до 85 см.

Можно выбирать размер, исходя из роста будущей мамы:

• при росте до 165 см подойдет мяч диаметром от 55 до 60 см;
• при росте от 165 до 185 см – диаметром 60 -65 см;
• при росте от 185 до 200 см – 70-75 см;
• свыше 2 метров – диаметром более 85 см.

Следует учитывать, однако, что эти значения носят рекомендательный характер. Выбирать мяч нужно так, чтобы заниматься на нем было комфортно. Поэтому лучший способ – попробовать разные размеры фитболов и определить, какой из них более удобный.

Фитбол — большой мяч для занятий

Еще одна тонкость: упражнения на фитболе для беременных должны проходить с максимальным расслаблением мышц спины. А значит, мяч должен быть мягким, слегка сдутым. Накачивать его до максимальной упругости не нужно.

Накачивать фитбол до максимальной упругости не нужно, тогда он позволит максимально расслабить мышцы спины и таза.

Когда начать заниматься на фитболе?

При хорошем самочувствии, будущие мамы начинают заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности. Но даже если этого не произошло, можно приступать к занятиям и во 2 триместр, и в 3 триместр.

Приступать к занятиям можно на любом сроке

При хорошем самочувствии, будущие мамы могут начать заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности.

Фитбол — лучший тренажер для беременных

Иногда поводом к освоению гимнастики становится дискомфорт в области поясницы и икроножных мышц. Действительно, фитбол помогает устранить эти проблемы.

Занимаясь с мячом, можно выполнять как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку. Можно использовать гантели или бодибары – все зависит от изначального уровня подготовки и самочувствия будущей мамы.

Но даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Фитбол для здоровья мамы и малыша

Даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Вы сможете заниматься даже во время просмотра телепередач. Стоит только проявить желание, и все сложится самым наилучшим образом!

Комплекс упражнений на фитболе для беременных

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Мы предлагаем освоить несложные упражнения с гантелями. Сядьте на фитбол, зафиксируйте руки с гантелями перед собой, а затем разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались параллельно полу, а не под углом. Тем самым вы хорошо потренируете мышцы рук, груди и спины.

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Теперь, сидя на фитболе, вам нужно будет поочередно поднимать руку и противоположную ногу. Этим мы задействуем мышцы ног и пресса, активизируем кровоток в малом тазу.

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Упражнение 3 — «Нога на фитболе»

Сейчас хорошо проработаем икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Положите одну на фитбол, стоят спиной к нему. Опираясь на вторую ногу, приседайте и поднимайтесь вверх. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 — «Приседания с фитболом»

Напоследок еще один вариант приседаний – с фитболом, прижатым к стенке спиной. Когда мяч перекатывается по спине, он массирует ее мышцы, поэтому после тренировки вы почувствуете облегчение. Не приседайте глубоко, достаточно, чтобы бедра встали параллельно полу. Для утяжеления держите гантели в руках, просто опустив их вдоль туловища.

Упражнения на фитболе для беременных на видео:

Фитнес для беременных на фитболе (видео):

Фитбол во время беременности:

Расслабление спины и проработка рук на фитболе:

Фитнес для беременных (3 триместр)

Упражнения на фитболе для беременных отзывы:

Во время беременности занятия нужны обязательно. Я для себя выбрала бассейн и фитбол) Прыгать на мячике весело, не сложно и полезно)

Спорт во время беременности — как заниматься

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Фитнес для беременных для всех сроков: 20 эффективных упражнений

Польза упражнений для будущих мам
Противопоказания
Правила выполнения
Для 1 триместра
Для 2 триместра
Для 3 триместра
Фитбол
Подготовка к родам
С резинкой
При запорах
От отеков
От боли в спине
Дыхательные методики

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

1. Поддержание здоровья женщины и ребенка.
2. Поддержание нормального веса за время беременности.
3. Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
4. Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
5. Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
6. Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
7. Ускорение обмена веществ.
8. Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Не пропустите

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

1. Многоплодная беременность.
2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
4. Сильный токсикоз.
5. Гестоз.
6. Боли внизу живота, кровотечения.
7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
9. Уменьшение растяжимости легких.
10. Курение.
11. Сидячий образ жизни.
12. Диабет.
13. Нарушения работы щитовидной железы.
14. Эпилепсия.
15. Острые заболевания, обострение хронических.

Не пропустите

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

1. Подъем тяжестей.
2. Занятия на пресс.
3. Сильный бег.
4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
2. Затруднение дыхания.
3. Повышение давления больше, чем 140/100.
4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
5. Боль внизу живота.
6. Кровотечение или любые необычные выделения.
7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Не пропустите

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

• Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
• Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
• С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
• Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

Не пропустите

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
• Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

• Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
• Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
• Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

• Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
• Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

5. Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

• Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
• С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

• Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
• На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
• Выполни 10 раз.

7. Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

• Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
• Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
• Выдохни, прогнись в обратную сторону.
• Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

• Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
• Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
• Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

• Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
• Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
• Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
• Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

• Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
• Встань, ноги на ширине плеч.
• Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
• Выполни 10 повторов.

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

• Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
• Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

• Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
• Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
• Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
• Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

• Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
• На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
• На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
• Опусти ягодицы.
• Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

• Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
• На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
• Повтори с другой рукой.
• Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

• Можно выполнять сидя и даже лежа.
• Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
• По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

• Встань на четвереньки.
• Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
• Выпрями спину и ногу.
• Повтори на другой стороны.
• Сделай 12 повторов.

1. Поза ребенка

• Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
• Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
• Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
• Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

• Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
• Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
• Задержись на 10 секунд.
• Повтори с другой стороной.

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

1. Диафрагмальное — когда движется только живот.
2. Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.

Методики, как правило, чередуют именно эти техники.

Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:

Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре

Хорошее физическое состояние сводит к минимуму любые риски в процессе родов. Поэтому умеренные нагрузки и спорт рекомендованы всем беременным. Одно из средств поддержать хорошую форму и подготовиться к родам – фитбол, или, по-другому, гимнастический мяч. О том, какие упражнения можно с ним выполнять, мы поговорим далее.

Гимнастический мяч широко применяется не только при пилатесе, в силовых тренировках и зарядках для детей, но и при занятиях во время беременности.

Упражнения для беременных в 3 триместре, которые выполняются на фитболе, всегда эффективны и интересны. С помощью гимнастического мяча можно проработать требуемые мышцы с минимальной физической нагрузкой, то есть сделать то, что рекомендуется каждой будущей маме в период беременности.

Существует определённый комплекс упражнений на гимнастическом мяче для беременных в 3 триместре, среди которых:

1. Дыхательное упражнение. Нужно сесть на фитбол и расставить ноги. Теперь начинайте часто и поверхностно дышать, делая по 5 вдохов и выдохов. Следует выполнить 5 повторений.
2. Повороты. Выполняется также, сидя на гимнастическом мяче, с прямой спиной и направленными вниз лопатками. Нужно расставить ноги, развести руки в стороны и повернуть корпус сначала вправо, а затем влево. В каждую сторону следует выполнить по 8 повторений.
3. Вращения тазом. Сядьте на фитбол и расставьте ноги. Теперь положите руки на грудь или обопритесь на мяч и сделайте вращения ягодицами в разные стороны. На каждую сторону следует выполнить по 10 повторений.
4. Толкание мяча. Упражнение выполняется лёжа. Нужно поставить ноги на фитбол, немного согнуть колени, вдохнуть, а на выдохе толкнуть мяч вперёд. Вторая нога, при этом, остаётся неподвижной. Затем вы опять вдыхаете и на выдохе возвращаете мяч в начальное положение. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую сторону.

Занятия на фитболе для беременных в 3 триместре должны проводиться только после консультации с врачом. При наличии противопоказаний выполнять упражнения не рекомендуется. К числу противопоказаний относятся:

• острые заболевания и обострения хронических патологий;
• повышенный тонус матки, угроза преждевременных родов;
• гестоз, повышенное давление, отёки;
• многоводие;
• выкидыши в анамнезе;
• дискомфорт, который проявляется при выполнении упражнений.

Заниматься на гимнастическом мяче можно как дома, так и под руководством опытного инструктора. Но помните о том, что решение о возможности тренировок должен принимать врач. Не подвергайте риску собственное здоровье и здоровье вашего малыша!

Теги по теме: беременностьобраз жизни

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

15-минутная дородовая тренировка в домашних условиях для 3-го триместра с мячом для упражнений

Я официально достигла своего третьего триместра, иначе я медленно превращаюсь в гигантский воздушный шар! Я смотрю на видео и фотографии того времени 2 года назад, когда я была беременна Ашером.

Я сняла видео тренировки на 39 неделе беременности, но через несколько дней у меня родился ребенок, и у меня не было возможности поделиться им. Вот и решил поделиться им прямо сейчас! Эта часть беременности становится тяжелой, и я снова испытываю ужасные боли в пояснице и лобке.

Я помню, что в 2018 году меня разочаровали все видеоролики о пренатальных тренировках, которые вели небеременные женщины и которые ориентированы на ранние стадии беременности. Итак, мамочки 2-го и 3-го триместров, это для вас! Скоро срок родов? Это тебе!!

http://goo.gl/7n7QOW

Очень рекомендую приобрести мяч для упражнений! Мяч для упражнений / родов не только отлично подходит для тренировок, но и может использоваться во время родов. Я также сидел на нем днем, работая на своем компьютере.

15-минутная дородовая тренировка дома для 3 триместра с мячом для упражнений

1. Сидя на мяче, раскачивайте бедрами из стороны в сторону 10 раз

2. 10 кругов бедром вправо

3. 10 кругов бедрами влево

4. 10 цифра 8 кругов бедра вправо

5. 10 круговая восьмерка влево от бедра

6. Стоя и удерживая мяч, крутите влево и вправо 10 раз

7. 20 приседаний сумо

8.5 левых подъемников с каждой стороны

9. 15 подъемов ног в каждую сторону

10. Поза ребенка растягивается, покачивается из стороны в сторону и / или делает небольшие круги, если ему нравится

11. Поддерживаемая кошка-корова, обведите 5 раз вправо и 5 раз влево

12. Детская поза растяжка

13. Поддерживаемый воин 2 справа, сгибайся и разгибайся, если чувствуешь себя хорошо. Потянитесь через переднюю ногу, раскрывая ребра, а затем переверните воина.

14. Повторить с левой стороны

15.Сидя на мяче, сделайте 10 кругов руками вперед и назад

16. Теперь сведите руки перед собой, а затем разведите в стороны 10 раз

17. Затем вверх и вниз 10 раз 18. Боковое растяжение влево, а затем вправо 2 раза 19. Закончите покачиванием бедер из стороны в сторону 20. Не стесняйтесь повторять любое упражнение или все видео!

Также посмотрите 10 естественных способов стимулирования родов, которые помогли мне:

*** ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.Вы должны быть в хорошей физической форме и уметь участвовать в упражнении. Вы должны понимать, что при участии в любых упражнениях или программе упражнений существует вероятность получения физических травм. Если вы участвуете в этой программе упражнений или упражнений, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск, добровольно участвуете в этих мероприятиях, принимаете на себя весь риск травмы и соглашаетесь освободить Стюарта Бразелла от любых претензий или претензий. причины иска, известные или неизвестные, возникшие в результате халатности Стюарта Бразелла.

9 простых упражнений с мячом при беременности, которые вам нужно знать — BABYGO

Беременные женщины, все мы мечтаем о простой беременности. Тот, которым мы можем наслаждаться с ограниченными осложнениями, и тот, который закончится полным сроком естественными родами. Вот как это должно быть !?

Реальность такова, что иногда удовольствие от беременности и стресс от детского труда могут немного усложняться.

Возможно, вы последняя беременная женщина, ставшая жертвой нашего врага…

Да, дамы, современный образ жизни!

Быстрые машины, угловые диваны и бокс-гарнитуры!

Я недавно родила в третий раз, и я здесь, чтобы показать вам, как простые упражнения могут вернуть удовольствие вашей беременности и устранить риски для вас и вашего ребенка.

Я объединила свой опыт рождения ребенка (трижды!) С исследованиями и мнениями экспертов, чтобы создать «Простое руководство по лучшим родам», которое завершится некоторыми из лучших и самых простых упражнений с мячом для беременных.

Итак, почему упражнения для беременных важны?

Беременность — это огромный труд для женщин. Внезапно ваш выбор образа жизни влияет на здоровье другого человека — вашего ребенка!

Глобальные эксперты по родам Гейл Талли, Джин Саттон и Полин Скот — все согласны с тем, что на осложненную беременность влияет общее влияние.

Да, дамы … Мы стали намного менее активными, чем были раньше !

Это отсутствие активности способствовало растущему росту и почти популярной культуре родов с помощью вмешательства в роды. Сюда входят:

• Искусственный труд
• Кесарево сечение
• Астрономические роды

Статистика NHS теперь показывает, что у каждой пятой женщины в Великобритании роды начинаются с индукции родов. Цифра, которая значительно выросла за последнее десятилетие.

В то время как исследование NHS среди 18 426 беременных женщин в 2017 г. (Какие?) показало, что 41% не родили естественным путем:

• 26% родов произошли от кесарева сечения
• 15% родов получили помощь

Искусственный труд сопряжен с рисками и потенциальными последствиями, которых вы не получите при естественных родах.

Они могут иметь длительное воздействие на вас и вашего ребенка. Французский акушер-гинеколог д-р Мишель Одент, безусловно, согласен.

Исследование

Odent выявляет тенденцию к рождению детей в результате искусственных родов и увеличению числа нарушений развития. Например, у детей диагностировано расстройство аутистического спектра.

Помните, что ваше тело создано, чтобы справляться с беременностью и рожать естественным путем. Иногда нам просто нужна небольшая помощь, потому что мы разучились.

Сохраняйте активный образ жизни и оставайтесь умными на протяжении всей беременности — это высшая награда! Вот как…

5 основных советов по упражнениям при беременности для улучшения родов

Начните с включения упражнений в свой распорядок дня уже в первом триместре, и давайте не позволяем современным привычкам диктовать, как мы рожаем!

Ведущие эксперты в области материнского здоровья согласны с тем, что поддержание формы и регулярные упражнения во время беременности может увеличить шансы на протекание неосложненных родов в вашу пользу.

Более того, лучшие упражнения для беременных выполнять легко. Их можно делать, не выходя из собственного дома, и они полезны, даже если проводятся с низкой интенсивностью.

Лучше уделить время, чем ничего не делать.

Лучшее управление прибавкой в ​​весе вашего ребенка вознаградит вас и вашего ребенка более комфортной беременностью и позволит вам лучше подготовиться к первым двум периодам родов.

Продолжение мягких упражнений в конце третьего триместра беременности путем принятия позы с наклоном вперед может помочь вашему ребенку принять правильное положение и усилить давление головы ребенка на шейку матки.

Упражнения при бережной беременности в это время могут помочь стимулировать выработку гормона окситоцина, смягчить шейку матки и вызвать естественные роды.

И, конечно же, упражнения могут улучшить вашу выносливость, дать вам выносливость к родам и естественную силу, необходимую для того, чтобы помочь вашему ребенку пройти через родовые пути.

5 основных выводов (резюме)

• Включите упражнения для беременных в свой распорядок дня.
• Лучшие упражнения можно делать дома.
• Легкие упражнения с низкой интенсивностью очень полезны для вас.
• Лучшее управление прибавкой в ​​весе во время беременности будет вознаграждением за более благополучные роды.
• Продолжайте до конца третьего триместра, чтобы получить высшую награду.

(Продолжайте читать, чтобы увидеть 9 лучших упражнений с мячом для беременных здесь, в этом блоге!)

Что такое мяч для родов и совпадает ли он с мячом для упражнений?

С точки зрения адаптации к прибавке в весе во время беременности и подготовки к родам мяч для родов — отличная многофункциональная находка! Это действительно необходимо в плане родов всех беременных женщин!

Мяч для родов может использоваться как:

• Мяч для беременных
• Мяч труда
• Мяч послеродовой

Вы можете использовать гимнастический мяч во время беременности, но я бы не рекомендовал его.Вы не получите такой же гибкости, как если бы вы использовали мяч для родов.

Хотя оба типа мячей визуально похожи и работают одинаково, между родовым мячом и мячом для упражнений, который вы найдете в тренажерном зале, существует определенная разница .

Мячи для упражнений, предназначенные для тренажерного зала, изготавливаются из более тонких материалов, чем мяч для родов, поэтому сидеть на мяче для упражнений во время беременности сложно, чтобы поддерживать равновесие.Подпрыгивание на мяче для упражнений во время беременности, а не на мяче для родов, может привести к взрыву мяча, поскольку он не предназначен для удержания веса во время беременности.

Все хорошие шарики для родов рассчитаны на то, чтобы выдерживать дополнительный вес, и сделаны из материалов, препятствующих разрыву.

Верхний наконечник

Перед покупкой родильного мяча проверьте, какого размера родильный мяч вам нужен. Правильный размер мяча для родов :

• Если вы ростом до 5 футов 10 дюймов, используйте родильный мяч длиной 65 см
• Если ваш рост выше 5 футов 10 дюймов, используйте мяч для родов 75 см

Почему упражнения с мячом для беременных легче выполнять?

Одно из основных преимуществ использования мяча для родов при выполнении упражнений для беременных заключается в том, что мяч помогает справиться с нагрузкой, связанной с весом во время беременности.

Это позволяет вам сосредоточиться на укреплении и снятии напряжения в мышцах, суставах и связках, не беспокоясь о потере равновесия или потере контроля над своими движениями.

Положения мяча для родов просты в освоении и адаптируются для беременных женщин любого возраста, формы и размера.

Использование родильного мяча во время беременности — интересный способ задействовать мышцы кора, укрепить ключевые мышцы, суставы и связки, даже не подозревая, что вы тренируетесь!

Начните использовать мяч для родов BABYGO уже в первом триместре беременности, тем более, что в это время у вас будет самый высокий уровень гормона релаксина.

Продолжение взаимодействия с мячом во время беременности и изменение вашего внимания к целевым упражнениям с мячом для родов в третьем триместре будет означать, что вы хорошо привыкли к сидячему положению для естественного стимулирования родов.

Вы также извлечете пользу из знакомых упражнений с мячом для родов и сможете принимать позы с мячом для родов, которые одновременно удобны и способны расслабить вас, когда начнутся схватки.

Верхний наконечник

Поменяйте офисное кресло или диван дома (не буквально!) На мяч для родов.

Самая легкая из всех техник родовспоможения — просто сидеть на мяче.

Сидение на родильном мяче во время беременности естественным образом улучшит вашу устойчивость и осанку, так как инстинктивно вам нужно будет сохранять равновесие без спинки, на которой можно упасть обратно!

Насколько мне помогают упражнения при беременности?

Кондиционирование вашего тела с первого триместра чрезвычайно важно для ограничения осложнений.

Недавнее исследование 500 беременных женщин, разделенных на две группы по 250 человек, в 2018 году пришло к выводу, что из 250 женщин, посвятивших время упражнениям во время беременности, в среднем их опыт родов на первом этапе был на на 53 минуты короче , чем у 250 женщин, которые этого не делали. Не выделяю время на упражнения.

Их общий стаж родов был даже меньше, в среднем на 57 минут короче , чем у тех беременных женщин, которые не уделяли время упражнениям для беременных.

Регулярные упражнения во время беременности также улучшат вашу выносливость и силу толчка. Это может ограничить вашу потребность в помощи с помощью щипцов или вакуумного устройства.

Избегание родовспоможения может минимизировать риск повреждения тканей влагалища, промежности и заднего прохода.Эти травмы могут затруднить ходьбу или сидение в течение некоторого времени после этого.

Упражнения для укрепления кора во время беременности помогают защитить таз и стабилизировать позвоночник. Упражнения для таза для беременных — необходимость.

Регулярные упражнения для укрепления тазовых органов могут помочь нарастить мышцы тазового дна. Они очень востребованы как во время беременности, так и при естественных родах.

Естественная прибавка в весе во время беременности вызывает необычную нагрузку на наши мышцы, суставы и связки.Это связано с тем, что наши кости беременных не выровнены так, как были до беременности.

Неделя за неделей мы можем терпеть дискомфорт во время беременности, например:

• Давление на мочевой пузырь
• Судороги тела
• Боль в спине
• Одышка
• Опухшие лодыжки
• Сложность сна

Это может сильно утомлять нас. Это еще одна причина для отдыха, верно !?

Да, но в умеренных количествах.Отдых важен во время беременности, но он должен быть сбалансирован правильными движениями и активностью между ними.

Излишняя легкость — распространенная ошибка, которую допускают слишком многие беременные женщины. В конце концов, есть ли лучший способ провести день, чем уютно устроиться под одеялом, откинуться на спинку дивана и смотреть серию за серией вашего любимого бокс-сета!

Прежде чем вы это узнаете, ваш образ жизни во время беременности может быстро стать сильно однобоким из-за слишком большого количества отдыха, что может привести к осложнениям во время беременности для вас и вашего ребенка.

Чтобы бороться с этим, есть много хороших упражнений, которые нужно делать во время беременности, которые могут улучшить нашу беременность и роды, уменьшая осложнения.

Все лучшие упражнения для беременных можно делать, не выходя из дома. И, конечно же, упражнения для беременных женщин могут развлечься, высвободив гормоны хорошего самочувствия (эндорфины), и они дадут вам настоящий импульс!

Верхний наконечник

В сети есть множество хороших упражнений для беременных, разной степени полезности и интенсивности.

Если вы уделите время упражнениям для беременных, это принесет огромную пользу вам и вашему ребенку как во время беременности, так и во время родов.

(Продолжайте читать, чтобы увидеть 9 лучших упражнений с мячом для беременных здесь, в этом блоге!)

Что вызывает боли при беременности?

Ключевым фактором, вызывающим боли при беременности, является гормон релаксин. Может ли название быть более ироничным!

Во время беременности ваша плацента (орган, обеспечивающий кислород и питательные вещества вашего растущего ребенка) вырабатывает высокий уровень гормона релаксина.

Работа гормона релаксина во время беременности заключается в расслаблении мышц, суставов и связок между костями, особенно вокруг кора. Это сделано для того, чтобы приспособиться к растущему ребенку и поддержать прибавку в весе во время беременности.

К сожалению, это изменение затрудняет поддержание связок и других соединительных тканей определенными суставами. Смягчение суставов увеличивает нагрузку на таз и поясницу, снижает устойчивость, и некоторые из нас, беременных женщин, могут заметить, что балансировать становится труднее.

Уровни релаксина находятся на самом высоком уровне в первом триместре, что способствует имплантации и росту плаценты.

Уровни падают, но все еще остаются высокими во втором и третьем триместре. Это необходимо для того, чтобы связки таза расслабились и растянулись во время родов.

Легкость не решит проблему, а только подчеркнет проблему, когда вы будете выполнять самые простые задачи, продвигаясь дальше по беременности, неделя за неделей.

Включив упражнения для беременных в наш распорядок дня, мы можем перестроить, усилить и облегчить нагрузку на наши мышцы, суставы и связки во время беременности.

Высвобождение эндорфинов во время упражнений во время беременности не только вызовет позитивные ощущения в вашем теле, но этот гормон также будет взаимодействовать с рецепторами в вашем мозгу и помогать уменьшить ваше восприятие боли.

Верхний наконечник

Из-за растущей матки центр тяжести может смещаться, что затрудняет достижение равновесия. Упражнения с мячом для беременных с мячом для родов могут помочь сохранить стабильность!

3 простых совета по упражнениям с мячом для беременных

Почему бы не объединить эти простые техники с мячом для родов, просматривая свои любимые бокс-сеты!

Помните, что сидение и выполнение мягких движений на мяче для беременных может укрепить ваш корпус, улучшить осанку и помочь вашему ребенку повернуть голову в оптимальное положение для плода . Попробуйте использовать свой родильный мяч для:

• Нежное подпрыгивание
• Качание вперед и назад
• Упражнения для тазового дна

Насколько упражнения для беременных помогают моему ребенку?

Мой взгляд на упражнения для беременных, которые помогут вашему ребенку, довольно прост. (это сработало 3 раза!)

Используйте первый и второй триместры как время, чтобы сосредоточиться на развитии силы, которая вам нужна, чтобы помочь ребенку протолкнуть его по родовым путям.

Уменьшите внимание (не полностью) и используйте третий триместр как время, когда вы начинаете общаться с ребенком и вести себя так, как должно произойти.

Отсутствие физических упражнений в первых двух триместрах беременности будет способствовать малоподвижности только в третьем триместре. По мере того как вы боретесь с необходимостью прибавить в весе во время беременности, вы будете чувствовать себя очень утомленными, что затрудняет оказание помощи вашему ребенку в оптимальном положении для естественных родов.

Помните, бездействие способствует плохой осанке. Плохая осанка связана с увеличением числа новорожденных в конце беременности и в латентной фазе родов.

Педагоги по родовспоможению, Джин Саттон и Полин Скотт, согласны с тем, что если ваш ребенок хочет занять наилучшее положение, вы должны проводить большую часть своего времени, выставив живот вперед и колени ниже сиденья.

Простые сидячие и наклонные позы с мячом для беременных могут стимулировать роды. В течение последних нескольких недель беременности вашему ребенку будет удобнее всего лежать спиной к вам. Этот термин известен как оптимальное положение плода .

Положение плода имеет значение не только для комфорта, оно также увеличивает ваши шансы на естественные роды, ограничивая ваши шансы на вмешательство в роды и возможные последствия для вашего ребенка.

Процесс определения положения вашего ребенка в последние месяцы беременности известен как картирование живота .

Три передних положения (LOT, LOA, OA) идеальны для начала родов. Они ограничивают осложнения и потенциальные риски искусственных родов или кесарева сечения для вашего ребенка.

Включение положений мяча для родов и упражнений для беременных в ваш распорядок дня с принятием положений с наклоном вперед в третьем триместре — отличный способ заинтересовать ребенка и помочь ему принять правильное положение, готовое к родам.

Когда ваш ребенок находится в правильном положении, подпрыгивание на шарике для родов может создать силу тяжести, которая может помочь расширить шейку матки и естественным образом вызвать роды.

Начались одни роды, ваш ребенок сможет извлечь максимальную пользу из упражнений для беременных в первом и втором триместре!

Исследования показывают, что регулярные упражнения могут сократить роды.Недавнее исследование 2018 с участием 500 беременных женщин, показало, что у тех, кто участвовал в исследовании, которые регулярно занимались физическими упражнениями во время беременности, роды были сокращены в среднем на 57 минут по сравнению с теми беременными женщинами, которые не занимались регулярно.

Посвящение времени более сильному ядру улучшит выносливость и увеличит вашу силу толчка, уменьшая шансы на вспомогательную доставку.

Отказ от использования щипцов или вакуумного устройства сведет к минимуму риск травмы вашего ребенка. К ним относятся травмы кожи головы, головы и глаз вашего ребенка; кровотечение внутри черепа; и проблемы с нервами, расположенными на руке и лице.

Верхний наконечник

В качестве меры предосторожности всегда проконсультируйтесь со своим родильным отделением или врачом, прежде чем заниматься какой-либо формой упражнений во время беременности!

9 простых упражнений с мячом при беременности для улучшения родов

Итак, 9 простых упражнений с мячом для беременных, которые помогут улучшить роды.

Если упражнения не для вас, то простое подпрыгивание на родильном мяче или легкое покачивание бедрами может стать для вас мини-тренировкой.

Это интересный способ сохранить активность, улучшить осанку и равновесие, а также задействовать основные мышцы, даже не осознавая этого.

Бедра из стороны в сторону

1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
2. Двигайте бедрами из стороны в сторону.
3. Перенесите вес через ягодицы, двигаясь слева направо.
4. Почувствуйте освобождение от напряжения.
5. Переключить направление.
6. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.

Кегель (быстрое движение тазового дна)

1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
3. Ваш животик должен двигаться вместе с дыханием.
4. Сожмите ягодицы, как будто пытаетесь предотвратить дефекацию.
5. В то же время напрягите мышцы влагалища, как будто пытаясь остановить отток мочи.
6. Сделайте глубокий вдох, затем сжимайте и поднимайте на выдохе.
7. Выполняйте это упражнение быстро, немедленно напрягая и расслабляя мышцы.
8. Повторяйте 10 быстрых щелчков три раза в день каждый день.

Развертывание Core Ball

1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, держа колени на ширине плеч.
2. Положите предплечья на мяч и сожмите кулаки.
3. Держа спину ровной, напрягите мышцы кора и медленно катите мяч от себя.
4. Выпрямите руки и вытяните их как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться.
5. Удерживать 3 секунды.
6. Согните руки в локтях, чтобы перекатить мяч в исходное положение.
7. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Приседания с мячом у стены

1. Встаньте и поместите мяч для беременных между стеной и изгибом поясницы.
2. Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, слегка направив пальцы ног наружу.
3. Опираясь на мяч, медленно опустите тело на корточки.
4. Согните ноги в коленях, держа плечи на уровне плеч, а бедра — прямо.
5. Ваш таз не должен опускаться ниже уровня колен, остановитесь, когда ваши квадрицепсы будут параллельны полу.
6. Удерживайте 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Почувствуйте расслабление в квадрицепсах, ягодицах и брюшном прессе.
8. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Поза ребенка с мячом

1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, расставив колени на ширине плеч.
2. Возьмитесь обеими руками за мяч и откатите его от себя.
3. Опустите голову между руками и наклонитесь вперед.
4. Выпрямите ягодицы.
5. Расслабьтесь и глубоко вдохните, на выдохе позвольте себе опуститься вниз.
6. Удерживайте так долго, как удобно, и почувствуйте расслабление на спине, плечах, шее и груди.

Отжимания от стены с мячом

1. Встаньте перед стеной и держите мяч для беременных на расстоянии вытянутой руки, удерживая его на уровне груди.
2. Раскройте руки чуть шире плеч и прижмите мяч к стене.
3. Держите тело прямо и твердо поставьте ступни на землю.
4. Вдохните и наклонитесь к мячу, медленно сгибая каждый локоть и надавливая грудью на мяч.
5. Выдохните и медленно надавите на мяч.
6. Верните локти и туловище в исходное положение.
7. Почувствуйте расслабление в квадрицепсах, ягодицах и брюшном прессе.
8. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Выпад на мяч на одной ноге

1. Поставьте правую ногу на мяч для беременных.
2. Держите левое стоячее колено мягким и не сгибайтесь.
3. Положите руки на бедра или опустите их по бокам. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
4. Толкайте мяч правой ногой, пока голень и колено не коснутся мяча.
5. Согните левое колено вперед, следя за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.
6. Включите левую ягодицу и выпад.
7. Выдохните и втяните пресс к позвоночнику.
8. Удерживать 5 секунд. Почувствуйте расслабление в брюшном прессе, квадрицепсах и ягодицах.
9. Выпрямите переднюю ногу и сделайте вдох.Поменяйте ноги.
10. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Наклон таза Cat / Cow

1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
2. Положите пальцы на переднюю часть мяча.
3. Позвольте мячу катить вас вперед и катить назад.
4. Толкайте живот внутрь и наружу, работая в направлении, противоположном направлению мяча.
5. Выдохните, когда вы втягиваете пресс, вдохните, когда расслабляете пресс.
6. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.

Обхват для мяча-качалки

1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, расставив колени на ширине плеч.
2. Тянитесь прямо над мячом, опираясь на него верхней и нижней рукой.
3. Положите грудь на переднюю часть мяча. Руки на тыльной стороне мяча.
4. Держите голову прямо и лицом вперед. Осторожно покачивайтесь назад и вперед или влево и вправо.
5. Перенесите вес через ягодицы во время движения и снимите это напряжение.
6. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.

Преимущества мяча для родов

Мяч для родов может быть одной из ваших лучших покупок для беременных — и есть множество способов использовать его.

В отличие от названия, эти мячи предназначены не только для «родов» при рождении ребенка.Они отлично справляются с несколькими задачами, которые могут помочь на любом этапе беременности — и даже после того, как родится ваш ребенок.

Пособия по родовспоможению

Даже если у вас самый роскошный диван, удобно устроиться во время беременности, особенно на поздних сроках беременности. А что до того, как снова встать, когда вы растаете в подушках, забудьте об этом!

1. Мяч для родов может помочь вам противостоять желанию упасть, поскольку он способствует хорошей осанке, что особенно важно в последние недели беременности, когда ребенку необходимо принять правильное положение.
2. Если вы смотрите телевизор или вам нужно находиться в сидячем положении в течение длительного времени, замена обычного стула на мяч для родов поможет вам почувствовать себя более комфортно.
3. Мяч для родов помогает более равномерно распределить ваш вес, снимая давление в позвоночнике и облегчая боли в спине или проблемы при беременности.
4. Сидение на родильном мяче также оказывает противодействующее давление на промежность и бедра, а также оказывает долгожданную поддержку вашим коленям и лодыжкам.
5. Мягкие движения шарика для родов также способствуют притоку крови к ребенку через плаценту.

Готовитесь к рождению малыша?

Что ж, не забудьте упаковать свою больничную сумку и помните, что, присоединившись к клубу Emma’s Diary Parenting Club, вы получите доступ к нашим БЕСПЛАТНЫМ подарочным пакетам, полным халявы, идеально подходящим для упаковки в вашу больничную сумку!

Как пользоваться родильным мячом

Вы можете сидеть на родильном мяче с самого начала беременности.Затем, примерно с 32 недели, вы можете использовать его, чтобы помочь вам с некоторыми мягкими упражнениями для беременных (см. Ниже), хотя вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или акушеркой, прежде чем пытаться их попробовать.

Если на более поздних сроках беременности ваш терапевт или акушерка обнаружит, что ваш ребенок находится в заднем положении (лицом к спине), ваш мяч может творить чудеса, заставляя его переднее положение. Попробуйте принять позу, в которой вы наклоняетесь вперед, а не назад. Плавное покачивание мяча также полезно для того, чтобы голова ребенка опускалась в область таза.

Как родильный мяч может помочь при родах?

Мячи для родов можно использовать на всех этапах родов. Когда начнутся роды, сидение с широко расставленными ногами на шаре для родов помогает увеличить приток крови к матке, а также к плаценте и ребенку, а также помогает раскрыть таз и бедра.

Использование мяча для родов во время родов позволяет вам занять положение, которое может способствовать их наиболее эффективному прогрессу. Стоит на коленях, используя мяч для поддержки рук и верхней части тела, стоит попробовать и идеально подходит для общения с партнером по родам, который может расположиться рядом с вами.Благодаря легкому доступу к бедрам и спине он также идеально подходит, если вы планируете использовать массаж во время родов.

Мячик для родов после беременности

Он был вашим верным спутником на протяжении всей беременности, но вашим отношениям не обязательно заканчиваться, когда родился ребенок. Мячи для родов также могут быть полезны после родов, особенно в первые дни, когда промежность все еще болит. Хороший совет, который поможет вам почувствовать себя более комфортно, — выпустить немного воздуха.

Мяч также может быть полезен, если вы кормите грудью (хотя вам может потребоваться сначала научиться правильно определять положение ребенка), поскольку он помогает сохранять осанку.

Подпрыгивание на мяче, держащего новорожденного, может успокоить его, поскольку он наслаждается нежным ритмом. Это также может быть большим подспорьем, если ваш ребенок страдает от колик, помогая ему успокоиться.

Когда вы будете готовы (не ранее чем через шесть недель после родов), ваш шарик для родов отлично подходит для послеродовых упражнений. Даже простые легкие движения помогут укрепить основные мышцы спины и живота, поскольку они двигаются, чтобы вы оставались сбалансированными и вертикальными.

Что еще нужно учитывать

Убедитесь, что вы выбрали нужный размер!

Не все шарики для родов одинаковы — они бывают трех основных размеров в зависимости от вашего роста.Когда вы садитесь на него, ваши бедра всегда должны быть примерно на 4 дюйма выше, чем ваши колени.

Если ваш рост до 165 см, рекомендуется мяч 55 см; до 173 см, мяч 65 см, а если вы больше 173 см, вам понадобится мяч 75 см.

Убедитесь, что вы покупаете устройство с функцией защиты от взрыва.

Простые упражнения с мячом для родов, которые стоит попробовать:

Мягкие движения или подпрыгивание на мате для родов могут помочь облегчить боль в пояснице и бедрах, а также ослабить напряжение в передней части бугорка, где оно может ощущаться стесненным.Упражнения также могут помочь вам лучше спать, что означает больше энергии на предстоящий день.

Круги бедра

Сядьте на мяч с прямой спиной и слегка разведенными ногами для равновесия. Приняв устойчивое положение, двигайте бедрами круговыми движениями в одну сторону, а затем в другую. Эти движения также можно использовать во время схваток для облегчения и помощи ребенку в правильном положении.

Рисунок 8

Сидя на мяче, двигайте бедрами, как будто рисуете цифру восемь.Это хорошее упражнение для снятия боли в пояснице, а также помогает опустить голову ребенка в область таза.

Бедра по бокам

Сядьте на мяч лицом вперед и двигайте бедрами из стороны в сторону. Это отлично подходит для снятия напряжения по бокам тела. Для дополнительной растяжки наклоняйте руку над головой во время движения.

Растяжение над мячом

Используйте коврик, чтобы смягчить колени, и, начиная с положения на коленях, попробуйте наклониться над мячом и дать отдых голове и плечам, а затем сделайте круговые движения бедрами.Вы почувствуете расслабление в нижней и верхней части спины, а также в связках вокруг живота. Это также можно повторить, используя движение в форме восьмерки.

Наклоны таза

Из того же положения на коленях, сжимая руками мяч, попробуйте осторожно покачивать тазом вперед и назад. Это отлично подходит для облегчения любого дискомфорта, а также мягко подбадривает ребенка в нужное положение.

* Всегда консультируйтесь с вашим терапевтом или акушеркой, прежде чем начинать какие-либо упражнения с шариком для родов, и всегда прекращайте, если чувствуете дискомфорт.

Откройте для себя ЛУЧШИЕ упражнения с мячом для родов при беременности и родах

подготовка к рождению пренатальные упражнения 11 янв.2021 г.

Выполнение упражнения с мячом для родов будет вашим личным выбором. Нет никаких правил, согласно которым вы должны использовать мяч для родов во время беременности или родов.На самом деле, многие женщины этого не делают. Но если вы хотите узнать, какие упражнения с мячом для родов лучше всего помогут облегчить боль во время схваток, то я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое у меня есть ниже.

Беременность и роды могут быть тяжелыми для организма, поэтому любая поза, упражнение или техника, которые вы можете использовать, чтобы облегчить боль и сделать их более вдохновляющими, тем лучше. Я слышал от многих наших мам PregActive, что использование родильного мяча помогло улучшить или облегчить некоторые общие жалобы на боль в спине, стресс, боль в области таза или живота.

Примечание. Перед использованием родильного мяча обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или акушеркой, поскольку ваша личная ситуация может помешать вам его использовать.

Что такое мяч для родов?

Хотя мы называем их по-другому, мяч для родов в основном то же самое, что и мячи для упражнений. Эти мячи должны быть прочными, чтобы удерживать ваш вес и поддерживать вас при выполнении различных упражнений и движений, поэтому они сделаны из прочного материала. Это затрудняет их прокол.

Когда следует начинать использовать мяч для родов?

Вы можете начать пользоваться шариком для родов с самого начала беременности.Есть много отличных упражнений, которые помогут укрепить ваш корпус. А затем, когда вы перейдете во второй триместр, вы можете использовать его, чтобы помочь вам с некоторыми мягкими упражнениями для беременных, которые помогут вам подготовиться к родам.

В чем разница между мячом для родов и мячом для спортзала?

Мячи для родов и гимнастические мячи — это в основном одно и то же, поскольку они оба должны быть сделаны из материалов, препятствующих разрыву. В случае прокола они будут медленно сдуваться, поэтому убедитесь, что купленный вами мяч не лопается.

Ваш родовой мяч будет немного больше, чтобы вам было удобнее. Он будет иметь противоскользящее покрытие, которое идеально подходит для длительного сидения на мяче без соскальзывания.

Размер родового мяча

Шарики для родов не подходят всем. Вскоре вы обнаружите, что они бывают маленького, среднего или большого размера. Вы можете купить полностью надутый мяч в магазине или, купив его в Интернете, вы обнаружите, что после покупки мяч необходимо надуть.

Как выбрать мяч для родов

Ваши ноги должны быть поставлены на пол.Если вы сидите на цыпочках, сидя на мяче, значит, он слишком большой. А если колени расположены выше живота, мяч слишком мал.

Как правило, размеры мяча соответствуют росту. Вы можете использовать следующие измерения в качестве руководства, но я бы порекомендовал сначала опробовать мячи вашего друга или мячи в местном спортзале.

Итак, какой размер лучше всего подходит для родового мяча? Если вы:

1. 5 футов 4 дюйма (165 см) или меньше выберите мяч размером 55 см
2.5 футов от 4 до 10 дюймов (178 см) выберите мяч размером 65 см
3. Более 5 футов 10 дюймов (178 см +) выберите мяч размером 75 см

Упражнения для родов с мячом — 7-минутное видео

БЕСПЛАТНАЯ подписка на мой канал PregActive на YouTube>

Каковы преимущества родовспоможения?

Мячи для родов очень популярны, поскольку они помогают уменьшить боль, которую вы можете испытывать, а также помогают чувствовать себя более комфортно во время родов. И не думайте, что вам нужно ждать родов, чтобы воспользоваться шариком для родов.Многие женщины находят большую пользу в использовании мяча, который также помогает облегчить боль и давление в течение месяцев или недель до родов.

Преимущества шарика для родов

Если вы сядете на изгиб родового шара, это может снизить давление в вас;
1. Таз
2. Нижняя часть спины
3. Позвоночник

Сидение на мяче в вертикальном положении также может способствовать раскрытию мышц таза. Это позволит ребенку опуститься в таз при подготовке к рождению.

Использование шарика для родов во время родов также может уменьшить стресс, беспокойство и боль при родах.

В исследовании, проведенном в 2013 году, приняли участие более 200 беременных женщин, поступивших в больницу с схватками. Эти женщины выполнили 30 минут упражнений с мячом для родов, и когда исследователи измерили уровень их боли и беспокойства после упражнений, они обнаружили, что женщины сообщили о значительном улучшении уменьшения боли при родах.

Как можно использовать мяч для родов?

Вот несколько советов по использованию мяча во время беременности, родов и после родов.

1. Как пользоваться шариком для родов во время беременности

Если у вас возникла боль в спине во время беременности, вы можете обнаружить, что сидение на родильном мяче может частично снять это давление и помочь вам чувствовать себя более комфортно.

Упражнения с мячом для родов также могут улучшить вашу осанку, укрепить мышцы живота и спины и подготовить тело к родам.

Сидение на мяче в вертикальном положении также может изменить положение ребенка из заднего положения в переднее.Это также может облегчить боль в спине.

2. Как пользоваться шариком для родов во время родов

Одна из основных проблем во время родов — найти удобное положение. Перед родами попробуйте поэкспериментировать с различными положениями, чтобы найти лучшее, что вам нужно во время родов. А зная несколько упражнений, вы можете обнаружить, что хотите менять положение во время родов.

В моем видео (выше) я покажу вам лучшие упражнения и положения с мячом для родов. Они включают в себя демонстрацию того, как правильно раскачиваться из стороны в сторону или спереди назад.

Принятие положения на руках и коленях (при использовании родильного мяча) может помочь снизить давление на нижнюю часть спины и таз. Эта поза может обеспечить комфорт, если вы приближаетесь к стадии толчка и не можете сидеть из-за давления таза.

Помощь партнерам

Некоторые женщины также сидят на шаре для родов, наклонившись вперед на столе или кровати, чтобы их партнер мог массировать их спину.

3. Как пользоваться шариком для родов после родов

Боль или давление в области между влагалищем и анусом после родов — это естественно.В результате вы можете обнаружить, что сидеть на стуле или сиденье может быть неудобно.

Вместо этого вы можете заставить вашего партнера слегка спустить воздух из шарика для родов, чтобы он стал мягче и удобнее, чтобы вы могли сесть на шарик после родов.

Может ли родовспоможение вызвать роды?

Если вы опоздали, то легкое покачивание мяча для родов может помочь вашему малышу занять правильное положение для родов. Но, как правило, использование мяча не вызывает родов.

Может ли мяч прыгать в воде?

Я часто слышу вопрос о том, может ли сидение на шарике для родов также вызвать роды. Хотя у вас могут возникнуть схватки, сидя на родильном мяче; Нет никаких доказательств того, что эти шары могут вызвать роды или разбить воду.

На все эти похожие вопросы есть один и тот же ответ.

1. Помогает ли родовспоможение начать роды?
2. Как долго вы подпрыгиваете на мяче, чтобы вызвать роды?
3.Помогает ли вам раскрыть рот, подпрыгивая на шарике для родов?
4. Как я могу созреть шейку матки, чтобы у нее начались схватки?
5. Могут ли прыжки вверх и вниз вызвать роды?

Ответ: Нет никаких доказательств того, что эти шарики могут вызывать роды, разбивать воду или способствовать расширению.

На вынос

Я лично обнаружил, что использование мяча для родов может принести много комфорта до и во время родов. Это может помочь облегчить боль в спине и снизить давление в тазу. Я надеюсь, что, посмотрев мое видео, вы сможете узнать некоторые позы, которые могут помочь вам во время родов.

Как шарик для родов может помочь при беременности, родах и родах

Возможно, вы проходили мимо них десятки раз в тренажерном зале, даже не взглянув ни разу, но теперь, когда вы беременны, шарики для родов (которые, да, такие же, как шарики для упражнений или йоги) пробудили ваш интерес. Что с ними? И как вы можете использовать его во время беременности, родов, родов и послеродового восстановления? Давайте начнем и узнаем.

Вот советы экспертов по использованию прыгающего мяча для беременных до, во время и после родов.

Как шарик для родов может помочь во время беременности?

Мячи для родов можно использовать на любом этапе беременности и по разным причинам.

На раннем этапе они могут облегчить дискомфорт в позвоночнике, бедрах и пояснице.

«Они очень удобные, — говорит Дженнифер Майер, доула из Нью-Йорка и основательница Baby Caravan.«Многие из моих пациенток находят шарики для родов более удобными, чем обычные стулья во время беременности, поскольку они могут облегчить множество симптомов, включая боль в бедре и пояснице».

В некоторых случаях Майер даже советует заменить стул за столом на мяч для беременных.

«Мячи для родов могут быть особенно полезны мамам, которые работают за офисным столом в течение дня, и их удобно использовать во время просмотра телевизора в вечернее время вместо дивана, что, да, может быть неудобно, когда вы беременна », — говорит Майер.

По мере развития беременности мячи для упражнений могут помочь подготовить ваше тело к родам.

«Одно из самых больших преимуществ использования мяча для беременных заключается в том, что он помогает раскрыть бедра, чтобы ребенок мог спуститься в таз», — говорит Майер.

Вот несколько упражнений с мячом для беременных, которые можно попробовать — и они могут работать и во время родов:

Посмотреть этот пост в Instagram

Proyecto encajemos a la bebé на ходу.Se siente un poco «tanto nadar para…»… han sido 9 meses sin enfermarme (слава богу за еду), sin antibióticos, fortaleciendo de cada manera posible abdomen y core en general, tomando probioticos todo el último mes, pensando en lo fácil que fue todo el processso de parto natural con Gael y que no tenreea por qué ser Diferente… pero la bebé se ha cambiado de posición y tiene round en el cuello roubo a la semana 40. Supongo que es un «guayabo» natural pensar en parto y que quizás debamos hacer una cesárea, nada grave, siempre fue una posibilidad solo que «no era el plan» (que cuadriculada… lección numero uno con esta bebé: no todo es como tu quieres).Nacerás como quieras bebé, el doctor te dió hasta el jueves de la semana que viene, y hasta entonces que no quede duda en mi de que hice todo lo posible para que te acomodaras bailarina, asi que hoy #birthingball + 2.5k para este par пара Celebrar Nuestra última semana juntas asi. Женщин больше нет. #thefutureisfemale #laraVi # 39weekspregnant # wegotthispart2 #bellyout #birthingballexercises #birth #female

Сообщение, опубликованное Nutricionista | Runner | Triatleta (@andrearivasmaal), , ​​9 ноября 2018 г., 7:59, PST

Посмотреть этот пост в Instagram

? 4 УПРАЖНЕНИЯ С ПОДГОТОВКОЙ К РОЖДЕНИЮ @pregnancy.совет стимулировать раскрытие таза, чтобы ребенок принял оптимальное положение для родов и ослабил напряжение в пояснице…. 1 Тазовые скалы — сидя (из стороны в сторону) 2 Тазовые круги — сидя 3 Наклоняться над камнями (из стороны в сторону, опираясь на грудь) 4 Отскок! (бред по желанию?). УСТАНОВКА МЯЧА: ступни ровно, ноги врозь, сидя в центре мяча. Ваши бедра должны быть выше колен. Используйте спинку стула для поддержки, если чувствуете, что неуравновешенны. Всегда перестраховывайтесь! . «Я включаю все эти упражнения каждый день, а также сижу на мяче как можно больше … работаю за столом, смотрю телевизор, перекусываю … использую мяч … так как я считаю, что это самое удобное место для сидения … плюс это потрясающе для осанки во время беременности! .. ?? Отметьте ниже будущую маму, которая захочет попробовать это! . #pregnancyadvice. . ПРИМЕЧАНИЕ: меня допустили к этому виду упражнений, и я всегда прислушиваюсь к своему телу, останавливаясь, если мне нужно. Перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений, убедитесь, что ваш терапевт / акушерка осмотрел вас. # 38weekspregnant #fitpregnancy #wedgettes #pregnancyfitness #birthingball #spd #prenatal #preparation #mumtobe # firsttimemum #pregnant #pregnancyworkout #th IIItrimester @wedgesandweights

Сообщение, опубликованное Консультацией по беременности (@pregnancy.advice) 1 января 2019 г., 15:09 PST

Посмотреть этот пост в Instagram

#labourprep? por acá nos estamos preparando para un parto natural, para un momento mágico, único y maravilloso?… .desde el primer momento de mi embarazo tome la decisión de seguir el camino de un parto natural, y respeto y admiro muchísimo las mamitas que toman otro camino ?, para mi la maravilla de crear vida ya nos hace únicas, valientes y maravillosas… les confieso que en algún momento me aterraba e incluso pensaba que no era capaz de soportarlo, ya que el parto natural además de Requerir Fuerza de Física també una fuerza mental única, pero con el tiempo mi embarazo me ha demostrado que soy más fuerte de lo que pienso, siento que puedo y hoy en día voy agarrada de la mano de Dios… todo lo que deba pasar valdrá la pena, todo para regalarme a mi tesoro más Preciado? .. . . . . Si también es tu caso, el #fitball será uno de tus aliados para la preparación de tu parto e incluso durante el parto, estos movimientos preparan tu suelo pélvico, Estimulan tu circación y aumentantu Capacidad respratoria, включая тримелос а диарио en , relájate, pon tu música Favorita y realiza movimientos circares, movimientos de lado a lado y de contracción del suelo pélvico, busca siempre que la fuerza para el movimiento salga de tu pelvis?. Lo más importante es conectar tu mente con tu cuerpo y llevar toda esa energía Bonita a ese momento único y hermoso… espero les ayude a mis mamitas hermosas ya mis Futuras mamitas y si tienen alguna recomendación no est olviden lasguo lejaro aquí para apoyarnos… feliz noche? .. . . . . . . # birhtprep # swissball # тренировки для беременных # советы по беременности # здоровая беременность # роды # класс для беременных # беременность # беременность # беременность # фитнес-беременность # фитнес # пренатальная тренировка # обратный отсчет ребенка # третий триместр # тазовый флор # 9

Сообщение, опубликованное My lifestyle & me (@luzma_pp) 2 марта 2019 г., 12:36 по тихоокеанскому стандартному времени

Как пользоваться родильным мячом?

Ответ — осторожно. Всегда с осторожностью.

Даже если мяч для йоги уже много лет является частью вашего фитнеса, имейте в виду, что большинство женщин менее скоординированы, чем обычно, во время беременности.И если мячи для упражнений совсем новы в вашем репертуаре, помните: они круглые!

«Поскольку они круглые и неустойчивые, вам нужно быть особенно осторожными при использовании родильного шара во время беременности, так как вы можете легко упасть», — говорит доктор Шейла Лоанзон, акушер-гинеколог из северной Калифорнии. «Также важно убедиться, что ваш мяч имеет правильный размер для вашего роста и веса и правильно ли надут».

Советы по безопасности родовспоможения:

• Ваш мяч должен быть твердым, но иметь небольшую податливость, чтобы вы могли мягко подпрыгивать или катиться вперед и назад, сидя.

• Когда дело доходит до размера мяча, ориентируйтесь на свой рост. По словам Майера:

  • Более короткие женщины обычно выигрывают от мяча диаметром 55 см.

  • Женщины среднего размера из мяча 65 см.

  • Высокие женщины из мяча 75 см.

• Если вы не знаете, какой размер выбрать, существует множество онлайн-руководств.

• В первые несколько раз, когда вы используете мяч для беременных, вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь поблизости поддерживал вас, или приставил мяч к стене или дивану, чтобы придать вам большую устойчивость.

• В ваших же интересах обсуждать что-либо, в том числе использование родильного мяча, со своим врачом или акушеркой, потому что в некоторых случаях это не рекомендуется.

«Я бы не советовал использовать шарик для родов, если у вас высокий риск беременности», — говорит доктор Донника Мур, президент Sapphire Women’s Health Group и ведущая подкаста «В женской комнате с доктором Донницей».

Поможет ли использование мяча для беременных опускаться или расширяться?

Ближе к концу беременности вы, вероятно, будете делать все, что угодно, чтобы получить представление о гастролях.Хотя волшебной пули нет, шарики для родов могут окольными путями помочь наладить дела.

«Нет ничего подходящего для всех, но есть вероятность, что подпрыгивание, сидение и растяжка на родильном мяче может помочь раскрыть таз и создать больше места для ребенка, чтобы упасть и естественным образом подготовиться к родам», — говорит Майер. . «Тем не менее, не у всех женщин ребенок роняется до начала родов, поэтому, если этого не произойдет, не беспокойтесь».

Майер также отмечает, что если ваш ребенок все-таки упадет, это не обязательно показатель того, когда роды могут начаться, а могут и не начаться, а скорее естественное развитие вашей беременности.

С точки зрения дилатации от рывка маловероятно, что родильный мяч поможет.

«Чтобы раскрыться, шейка матки должна размягчиться, и обычно необходимы сокращения (даже легкие), чтобы раскрыть шейку матки», — говорит Майер. «Поэтому сомнительно, что шарик для родов поможет женщине расширить рот».

Поможет ли использование мяча для беременных вызвать роды или избавиться от воды?

Долгие прогулки, ананасы, секс — конечно, есть множество вещей, которые вам сказали делать или употреблять, чтобы запустить роды.Однако в конечном итоге ваш ребенок сделает свой восхитительный дебют на их условиях.

«Маловероятно, что подпрыгивание на матке вызовет у кого-то начало схваток или выделение воды», — говорит Майер, который советует позвонить своему врачу, когда вы, в конце концов, начнете ощущать признаки схваток.

И хотя ваш мяч для родов может не ускорить процесс, домашний период вашей беременности по-прежнему является идеальным временем для его использования, особенно если вы собираетесь использовать его во время родов.

«Если вы планируете использовать мяч для беременных во время родов, я бы посоветовал попрактиковаться в его использовании в третьем триместре», — говорит Мур.«Некоторым женщинам может быть непросто научиться балансировать с мячом, когда они сильно нагружены спереди! Самое большое осложнение, о котором я бы беспокоился, — это возможные травмы при падении, поэтому вам определенно нужно время, чтобы привыкнуть к этому ».

Как шарик для родов может помочь во время родов?

Мячи для родов, которые предоставляют многие больничные отделения, можно использовать для облегчения боли и дискомфорта во время родов с помощью различных положений и упражнений. Главное — найти то, что вам удобнее.

«Сидение на мяче с открытыми ногами окажет безболезненное давление на таз и промежность», — говорит Лоанзон, который советует доношенным пациентам использовать шарики для родов дома, чтобы облегчить ранние схватки, прежде чем отправиться в больницу. . «Такое положение, наряду с постоянными сокращениями, может помочь головке плода оказывать давление на шейку матки, действуя как клин, помогая раскрыть шейку матки».

Лоанзон также отмечает, что давление на промежность, как полагают, снижает болевые ощущения, блокируя сообщение спинному мозгу.

Кроме того, шарики для родов идеальны для женщин, которые хотят двигаться во время родов.

«Мячи для беременных могут поддерживать мышцы нижней части спины, и легкие движения предпочтительнее сидения в кровати», — говорит Мур. «Некоторым женщинам также нравится становиться на колени перед мячом, наклоняться над ним или класть голову и руки на мяч. Движение может казаться отвлечением или даже формой медитации ».

Что делать, если мне сделают эпидуральную анестезию?

Если вы планируете или вам нужно сделать эпидуральную анестезию, но все же хотите использовать мяч, не волнуйтесь — есть вариант мяча для родов, который можно использовать в постели.

«Мяч в форме арахиса отлично подходит для пациентов с эпидуральной анестезией», — говорит Лоанзон. «Мяч помещается между бедрами в положении лежа на боку, чтобы помочь раскрыть таз. Это положение может побудить головку плода, имеющую наименьший диаметр в тазу, переместиться в желаемое положение ».

Как пользоваться шариком для родов в послеродовом периоде?

Одно из преимуществ того, что мяч для беременных занимает место в вашем доме после того, как вы уже родили? Это может помочь успокоить вашего ребенка!

«Я больше всего люблю использовать шарик для новорожденных после рождения ребенка», — говорит Майер.«Он особенно хорош, чтобы сесть и уложить ребенка спать. Если ребенок суетливый и борется со сном, я рекомендую использовать переноску для ребенка и осторожно подпрыгивать на мяче, пока ребенок не заснет. Это легко сделать, смотря телевизор ради столь необходимого отвлечения или компании ».

И, конечно же, как только вы получите разрешение от врача на возобновление тренировок, вы сможете использовать мяч для родов для различных упражнений на растяжку и восстановление кора. Потому что без сна и с новорожденным у вас будет для этого время и силы, верно?

Круговая тренировка в 3-м триместре с гимнастическим мячом

Круговая тренировка Джины Алиотти в третьем триместре с использованием гимнастического мяча
На 35-й неделе беременности передвижение и, особенно, ежедневные упражнения становятся намного сложнее.Вместо того чтобы отказаться от рутины, я обнаружил, что мяч для упражнений стал моим лучшим другом. Это было особенно полезно, так как позволяло мне по-прежнему поддерживать свою форму, сохраняя при этом такую ​​же стабилизацию и комфорт, поскольку мой живот только продолжает становиться все больше и больше. На протяжении всей беременности ключевым моментом было адаптировать мои тренировки к тому месту, где я нахожусь во время беременности, к тому, как мое тело себя чувствует, и корректировать мои тренировки и упражнения так, как мне нужно, чтобы по-прежнему гарантировать, что я буду ежедневно двигать своим телом! Использование мяча для упражнений во время беременности может помочь сохранить равновесие и стабильность, а также укрепить мышцы живота, используя мышцы кора для устойчивости.Использование мяча для упражнений позволяет вам по-прежнему задействовать и косвенно прорабатывать основные мышцы, не прорабатывая их напрямую, как если бы вы выполняли упражнения на брюшной пресс или другое упражнение для пресса. Мяч для упражнений также обеспечивает большой комфорт, особенно для вашей спины, поскольку ваше тело приспосабливается к мячу, снимая любое дополнительное давление на нижнюю часть спины, где большинство женщин чувствуют боль в третьем триместре. Использование мяча для упражнений стало ключевым моментом в последние недели моей беременности. Посмотрите мою последнюю схему полного тела с использованием мяча для упражнений.Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, беременны или нет, всегда есть способы настроить тренировки в соответствии с вашим уровнем и ограничениями. Вместо того чтобы искать оправдания, почему вы не можете продолжать тренировку, важно проявлять творческий подход и находить способы по-прежнему двигать своим телом и оставаться активным. Посмотрите мою тренировку с мячом Full Circuit Ball и посмотрите, какую отличную тренировку вы можете получить, используя мяч для упражнений!
Для всех упражнений выполните 12 повторений, переходите к следующему упражнению, пока не завершите круг.Отдохните 2-3 минуты, затем повторите схему еще раз.
Приседания с мячом на стене
Поместите мяч для упражнений на стену и прижмите к нему спиной. Поставьте ноги в широкую стойку, вставьте прямо и положив руки на бедра, начните сгибать колени и опускаться к земле. Когда ваши колени сойдутся под углом 90 градусов, с помощью пяток вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем на носки с мячом для упражнений
Поставьте мяч для упражнений на стену и встаньте так, чтобы предплечья упирались в мяч перед грудью.Поднимитесь, встав на носки, задержитесь и сожмите в течение секунды, затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Разгибание трицепса у стены с мячом
Поставьте мяч для упражнений на стену и встаньте в широкую стойку, уперев предплечья в мяч для упражнений, перед грудью. Оттолкнитесь назад, перекатывая мяч по направлению к рукам, чтобы вытянуть руки, пока они не будут полностью вытянуты. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Разгибание трицепсов с мячом для упражнений
Лягте, положив верхнюю часть спины на мяч для упражнений, а ягодицы оторвать от пола и принять широкую стойку. Держите гантель над головой, прижимая локти к ушам. Поднимите гантель, выпрямив руки, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.


Мостик для упражнений с мячом (разгибание бедра)
Лягте, положив верхнюю часть спины на мяч для упражнений, ягодицы от пола и ноги в широкой стойке.Положите руки на бедра или поперек груди. Не двигая ногами, надавите пятками так, чтобы спина была параллельна полу. Сожмите ягодицы и удерживайте их в течение 2 секунд, затем медленно опустите вниз и повторите упражнение.


Отжимания с мячом для упражнений, с колен
Встаньте на колени перед мячом, положив руки на него и выпрямив спину. Поднимитесь вверх, вытягивая руки. Опуститесь назад, грудь к мячу для упражнений и повторите упражнение.

Жим гантелей в наклоне с мячом для упражнений
Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на мяч для упражнений, ступни в широкой стойке и бедра немного над землей. Держите гантели в каждой руке и с каждой стороны груди. Поднимите гантели прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение и повторите упражнение.


G-Tip: не забывайте дышать во время каждого упражнения. Вдохните, когда вы опускаете тело или вес, и выдыхаете, когда вы прикладываете энергию или возвращаетесь в исходное положение.Дыхание чрезвычайно важно, поэтому не забывайте дышать глубоко!

Топ-5 упражнений с мячом во время беременности

Для счастливой и здоровой беременности существует множество факторов. В первую очередь следует хорошо питаться, достаточно спать и регулярно заниматься спортом. Хотя в повседневной жизни трудно найти баланс и достичь этого, это очень положительно влияет на опыт беременности.

Когда дело доходит до упражнений, есть определенные вещи, которые сложнее.Такие занятия, как контактные виды спорта и определенные занятия в тренажерном зале, больше не являются безопасным вариантом. Очень важно выбирать упражнения, которые стабильны и безопасны для растущего плода.

К счастью, есть много упражнений, которые легко, удобно и эффективно выполнять во время беременности. На самом деле, некоторые упражнения легко выполнять дома. Например, использование мяча для упражнений — это очень эффективный и удобный способ хорошо потренироваться дома во время беременности и сохранить здоровье своего тела, пока ребенок растет.

Упражнения с мячом замечательны тем, что они не занимают много времени и не требуют слишком много энергии. Хотя после тренировки с мячом вам не будет жарко и потеть, ваше тело будет растянутым и продуктивным. Низкая ударная нагрузка этих упражнений по-прежнему приносит результаты, на которые вы надеетесь, без напряжения.

Это 5 лучших упражнений с мячом во время беременности. Они не занимают много времени, но имеют положительное значение. Включите их в свой распорядок дня утром или вечером, чтобы ваше тело было здоровым, а разум — счастливым без особых усилий.

Эти упражнения лучше всего выполнять во второй половине второго и третьем триместре. В течение первого триместра легко выполнять более активные упражнения, такие как легкий бег трусцой, езда на велосипеде и стандартная йога. По мере того, как беременность прогрессирует и шишка становится все больше и больше, использование мяча для упражнений в качестве дополнительной поддержки будет иметь большое значение.

1. Боковое растяжение

Эту позицию легче удерживать, чем кажется на первый взгляд. Он очень хорош как для работы с сердечником, так и с ногами.Начните с того, что положите мяч на спину. Как только у вас появится равновесие, медленно повернитесь в ту сторону, в которую мяч движется под вашей подмышкой. Поскольку вы также используете руку для поддержания равновесия и поддержки, вы также получаете тренировку для предплечья.

Здесь действительно важно, чтобы ноги оставались стабильными. Поставить одну ногу на землю и зафиксировать другую лодыжку над ней — хороший способ сделать это. При необходимости опустите ногу как можно ближе к земле, чтобы колено касалось земли для большей поддержки.

Когда вы почувствуете равновесие и устойчивость, поднимите внешнюю руку над головой. Делая это, убедитесь, что вы дышите ровно и глубоко. Удерживайте это как можно дольше, затем опустите руку и сделайте то же самое с другой стороны. Постарайтесь удерживать каждую сторону примерно 30 секунд или больше.

Упражнение действительно полезно для основной части тела, которая нуждается в большом тонусе, чтобы поддерживать растущую шишку ребенка. Также отлично подходит для растяжки косых мышц, а также для наращивания силы в ногах и руках.

2. Подъем ног

В этом положении нижняя часть спины, нижняя часть живота и ноги хорошо прорабатываются. Это не создает слишком большой нагрузки на верхнюю часть тела, что идеально подходит для детской шишки. Для начала лягте на землю в удобном положении. Использование коврика для йоги или одеяла на земле будет иметь большое значение для комфорта. Если вам нужна опора для поясницы, например, подушка, обязательно используйте ее.

Когда будете готовы, поместите мяч для упражнений между ступнями.Сверните его так, чтобы лодыжки плотно прилегали с каждой стороны, и он находился примерно на полпути к икрам. Когда у вас будет хороший захват, поднимите мяч как можно выше. Вы почувствуете ожог на внутренней стороне бедер, когда они будут стараться удерживать хватку. Постарайтесь сделать подходы по 10 подъемов ног, затем сделайте перерыв, затем повторите движение.

Это упражнение нацелено на верхнюю часть ног и нижнюю часть спины. Эти две области проходят через многое во время беременности, поэтому это упражнение полезно для сохранения силы и тонуса мышц.

3.Приседания с мячом

Приседания — одно из лучших упражнений для мышц верхней части ног и нижней части живота. Однако по мере того, как беременность прогрессирует, приседание кажется неудобным и непрактичным. Вот почему использование мяча значительно упрощает задачу. Это упражнение очень простое и легкое.

Для начала встаньте лицом к мячу. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны. Катите мяч так, чтобы ваши ладони находились на нем, а руки были вытянуты перед собой.Когда у вас будет хороший баланс и вы почувствуете себя в безопасности, начинайте приседать. Вы можете приседать настолько глубоко, насколько считаете нужным в данный момент. Рекомендуется сделать около 10-15 приседаний, а затем сделать перерыв.

Конечно, с этими упражнениями всегда работайте в рамках ограничений вашего тела. Это замечательно выполнять последовательно, но если одно упражнение вам неудобно в конкретный день, не заставляйте себя напрягаться. Пока ваша беременность продолжается, делайте только то, что вам удобно.

С этим упражнением вы получите много тонуса в верхней части ног, а также дополнительную силу в нижней части спины.Во время беременности это поможет вашим мышцам поддерживать растущую матку.

4. Растяжка спины

Это отличное упражнение, потому что оно совсем не требует больших усилий, но действительно задействует основные мышцы и нижнюю часть спины. Это мышцы, которые особенно болезненны во время беременности и сильно нуждаются в укреплении. Это упражнение также является хорошей возможностью сосредоточиться на дыхании и войти в медитативное состояние.

Начать очень просто.Сядьте на мяч, расставив ступни на ширине плеч. Затем начните опускать мяч вниз, чтобы он выталкивался наружу вместе с вашим телом. Вскоре на шаре останутся только ваши плечи, шея и голова. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая. Затем либо полностью опуститесь на землю и сядьте прямо, либо руками опустите мяч обратно к себе и снова сядьте на него.

Очень важно поддерживать сильный корпус во время беременности, чтобы не выгибать спину по мере роста шишки.Это упражнение отлично подходит для этого и помогает держать позвоночник прямо. Это также хороший способ постоянно практиковать дыхание.

5. Подъем рук

Во время беременности можно легко забыть о верхней части тела, но руки — это то, чему во время беременности нужно уделять много внимания. Это упражнение нацелено на руки, а также на укрепление корпуса. В конце концов, когда родится ребенок, руки будут много поднимать и нести!

Для этого упражнения просто начните с того, что сядьте на мяч, расставив ноги на ширине плеч и найдите хорошую осанку — прямую спину с твердым балансом.Затем задействуйте руки в различных растяжках. Вы можете выполнять разные подъемы рук, от трицепсов до бицепсов.

Если у вас есть набор гантелей в каждой руке, вы почувствуете себя еще более тренированным. Например, поднять руки, согнув их в локтях и подняв внутрь, — хорошая растяжка. Или вы можете вытянуть руки под углом 90 градусов и поднять их над головой. Работайте с тем, что кажется правильным для вашего тела, сосредотачиваясь на задействовании рук и поддержании сильного корпуса.

Эти упражнения помогут привести руки в тонус, подготовив их к тому, чтобы поднимать ребенка.Также полезно задействовать основные мышцы и поддерживать их в силе на протяжении всей беременности.

Эти комплексы упражнений можно выполнять во время беременности. Помните, что в определенные дни беременности важно прислушиваться к своему телу и работать с тем, что кажется правильным. Пока беременность продолжается, важно не зайти слишком далеко. Эти упражнения можно адаптировать разными способами, и вы можете найти новые способы задействовать свое тело. Этот простой комплекс упражнений, выполняемый по 10-15 минут каждый день, поможет сохранить тело сильным и в тонусе на протяжении всей беременности.

9 лучших положений для растяжки в йоге, которые нужно выполнять во время беременности

Чтобы узнать больше о 9 основных положениях для растяжки в йоге и о том, как они положительно влияют на вашу беременность, читайте здесь.