Упражнения похудения для беременных: упражнения для похудения при беременности

Содержание

упражнения для похудения при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Занимаясь спортом или посещая тренажерные залы, женщины иногда с ужасом воспринимают новость — беременность. Значит, придется отказаться от занятий? Успокойтесь, совсем не обязательно покидать спорт. Даже больше, им нужно заниматься и дальше.

Движение — это жизнь. Это известное изречение касается и беременных. Чем больше они двигаются (без излишнего рвения), тем лучше протекает беременность. Будущей маме нужно лишь обратиться к доктору, обследоваться и получить наставления. Только врач сможет сказать: можно ли ей продолжать тренировки.

Еще важный момент — нужен не просто инструктор по тренировкам, а настоящий специалист. Он с легкостью подберет упражнения, которые не навредят ни маме, ни малышу.

Есть несколько упражнений, делать которые во время беременности категорически запрещается. Назовем лишь основные упражнения и действия, неподходящие для женщин в положении:

1. Упражнения на пресс или приседания:

Обыкновенные приседания или качание пресса — это обязательная составляющая всех тренировок. Настало время от них отдохнуть. Тело беременной уже немного изменилось. Приседания, качание пресса могут навредить малышу или вызвать преждевременные роды.

По мере увеличения срока беременности, растет и живот женщины. Он создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, а упражнения для пресса увеличат ее еще больше. Это может стать причиной многих неприятностей.

2. Небольшие перерывы и высокая интенсивность тренировки:

Интенсивные и длительные тренировки — это не для беременных. В этот период они могут привести к нежелательным последствиям, но особенно негативно будут действовать на сердце.

У беременных сердце перекачивает крови на 30% меньше, так как работает на двоих. Проверьте себя сами: если во время интенсивной тренировки вы можете спокойно разговаривать, с сердцем все нормально.

3. Упражнения в положении лежа:

В этот период категорически не рекомендуется делать упражнения в лежачем положении. Особенно они опасны после первого триместра беременности, так как вызывают гипертонический синдром: резкое головокружение или понижение давления.

4. Контактные упражнения:

Тренировки или упражнения, приводящие к разным травмам живота — не самая лучшая идея для беременных. Если до беременности женщина играла в такие игры или занималась контактным видом спорта (например, самбо или каратэ), следует отказаться от дальнейших занятий. Особенно опасны они в последние недели беременности: травмы живота часто приводят к выкидышам или вредят будущему ребенку.

5. Горячая йога:

Повышенный температурный режим для беременных опасен. Женщина, работающая в помещении с высокой температурой, рискует потерять ребенка. Влияет она и на здоровье малыша: у него неправильно развивается нервная трубка.

Горячая йога может привести к перегреву организма, поэтому такие занятия придется отложить. Перейдите на более «прохладные» упражнения. Ведь существуют и другие позы, идеально подходящие для женщин в положении.

Занимаясь йогой, постарайтесь избегать слишком сложных упражнений с интенсивным дыханием.

6. Глубокие приседания:

Во время беременности женский организм вырабатывает гормон под названием релаксин. Его основная функция — подготовка всех систем и органов к родам. Релаксин, если его совместить с приседаниями, может стать причиной травм и усиленных болей в области спины.

7. Подъем грузов:

Этот вид упражнений запрещается делать лишь в том случае, когда у женщины появились осложнения. Прежде чем начинать тренировки, включающие поднятие тяжестей, посоветуйтесь с доктором: он поможет правильно рассчитать их оптимальный вес.

8. Тяжелая атлетика:

Во время беременности заниматься таким спортом нельзя. Упражнения тяжелой атлетики могут привести к нарушениям в области сердечно-сосудистой системы или в опорно-двигательном аппарате.

9. Другие виды деятельности:

Женщинам в положении не рекомендуется подводное плавание. Оно увеличивает риск возникновения у малышей врожденных дефектов.

Избегать необходимо и таких видов спорта, как гимнастика, водные лыжи и верховая езда. Именно они характеризуются частыми падениями и травмами.

В каких случаях тренировки следует приостановить или прекратить:

Даже если беременная прошла консультацию у доктора и занимаетесь с тренером, знающим свое дело, могут появиться неприятные симптомы:

головокружение.
головная боль.
учащенное сердцебиение.
боль в груди.
преждевременное сокращение матки.
вагинальное кровотечение.
замирание плода.

Любой из них — это сигнал остановки. Женщине следует немедленно прекратить всякие тренировки. А если симптомы долго не проходят — обратиться к врачу.

Дополнительные советы:

1. Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, беременным необходимо консультироваться у врача. Особенно актуален вопрос для тех, кто до беременности никогда спортом не увлекался.

2. Обратиться к врачу следует и при сахарном диабете, а также при склонности к сердечно-сосудистым болезням и астме.

3. Женщинам с разными осложнениями беременности — ослабление шейки матки, низкая плацента, кровянистые выделения, т. д. — без предварительной консультации доктора тренироваться нельзя.

4. Вместо 30-минутной интенсивной тренировки лучше сохранять легкую физическую активность на протяжении всего дня.

5. Тренером у беременной должен быть настоящий специалист. Только он сможет правильно определить необходимую физическую нагрузку и режим проведения тренировок.

Забросив на несколько месяцев свои любимые, но вредные для ребенка упражнения, вернуться в «строй» будет легко. Ведь женщина, даже будучи в положении, также посещала спортивный зал, хотя нагрузка у нее была намного меньше. После родов и некоторого времени, требуемого для восстановления организма, она снова может вернуться к старому режиму тренировки.

Смотрите так же:

1. Комплекс Lipo Star System для похудения.

2. Крем для суставов.

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
предшествующие аборты и выкидыши;
тонус матки;
сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

никаких нагрузок на мышцы пресса;
нельзя поднимать тяжести;
запрещены высокоинтенсивные тренировки;
под запретом резкие движения, рывки;
нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

Дыхание животом.
Разминка шеи, плавные повороты.
Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Фитнес-техника для прокачки бицепса и плеч.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Несложное фитнес-упражнение для спины и рук во время беременности.

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Безопасное фитнес-упражнение на плечи и руки, которое подходит беременным.

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день.

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно 30 минут.
Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).
Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.
Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.
Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.
Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.
Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.
Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице. Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов. Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой. Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

как заниматься спортом во время беременности, программа на сжигание жира на животе, ногах, ягодицах

Физические упражнения рекомендуются даже во время беременности.

Они помогают держать мышцы в тонусе, положительно влияют на обмен веществ, кровообращение, а также помогают держать вес тела под контролем.

Похудеть во время беременности не получится, так как данное положение неизбежно ведёт к увеличению массы тела, но держать тело в рекомендуемых рамках будет даже полезно.

Можно ли худеть во время беременности

Очевидно, что сбросить вес во время беременности не получится. Данное положение неизбежно приведёт к увеличению массы тела, но большая часть ‒ это масса плода и жидкость. Процент жира в организме также будет увеличен, но есть определённые нормы, которые необходимо учитывать.

Идеальный вариант ‒ это снижение избыточной массы тело до беременности. В дальнейшем придётся лишь поддерживать форму, то есть держать неизбежный рост веса в разрешённых рамках. Но далеко не всегда это реализуется на практике. Очень многие женщины уже имеют проблемы с весом на момент начала беременности.

Важно! Похудение во время беременности оправдано только при избыточной массе тела. При этом избыток должен быть существенным. Если девушка имеет пару лишних килограмм, то ей стоит ориентироваться лишь на допустимые нормы прибавки, но не на сброс.

Похудение во время беременности имеет и ряд преимуществ:

повышается качество сна, уменьшается усталость;
уменьшается риск проявления гестационного диабета, то есть нарушения сахарного обмена, проявляющегося во время беременности;
похудение достигается за счёт здорового питания, что обеспечит правильное развитие плода.

Похудение при недостатке или небольшом избытке веса, напротив, приведёт к негативным моментам. В первую очередь это касается плода, так как он не будет получать всех необходимых питательных веществ.

Читайте также:

Обязательно посмотрите:

Как снижать вес безопасно для женщины и плода

Важно, чтобы снижение веса происходило безопасно. Поэтому во время беременности строго запрещается:

применять изнурительные диеты, особенно монодиеты, которые приводят к недостатку питательных веществ в рационе;
тяжело тренироваться, что может вызвать риски осложнений и преждевременных родов;
использовать жиросжигатели и иные добавки, вызывающие скачки давления, температуры и так далее.

Похудение должно строиться на следующих принципах:

вес нужно уменьшать постепенно;
в основе лежит правильное питание, сбалансированное по всем элементам;
тренировки должны быть адекватными. Разрешаются пешие прогулки, лёгкие упражнения с собственным весом, йога, растяжка.

Тренировку нужно подбирать в зависимости от триместра беременности. На каждом этапе допускается определённый тип нагрузки.

Читайте также:

Примерная программа для сжигания жира в домашних условиях

Жиросжигание в домашних условиях будет возможно, но к процессу необходимо подойти с максимальной осторожностью. Необходимо выбрать безопасные упражнения для беременных для похудения, не создающие лишней нагрузки на область живота и не нагружающие организм чрезмерно.

Внимание! Можно использовать разные упражнения, на каждую группу мышц, затем объединять их в комплекс. При этом важно соблюдать правильную технику, а при возникновении негативных ощущений прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

На ноги и ягодицы

Тренировка ног и ягодиц проводится с собственным весом. Использование гантелей, штанги и иных утяжелителей не рекомендуется. Стоит сделать упор не на максимальную нагрузку на мышцы, а на увеличение расхода калорий и поддержание тела в тонусе, а также на ускорение метаболизма.

Можно добавить в программу следующие движения:

приседания. Простые приседания без веса будут самыми эффективными. Нужно встать прямо, поставить ноги примерно на ширине плеч и медленно опускать тело вниз, затем также медленно подниматься обратно;
выпады. Также применяется без веса. Делается шаг вперёд, максимально низко прогибается нога в колене, затем тело возвращается в исходное положение.

Нагрузку на ноги можно увеличить за счёт пеших прогулок. Они будут максимально полезными на любом триместре. При этом рекомендуется следить за пульсом, чтобы он не превышал полторы сотни ударов в минуту.

Читайте также:

Для рук

Для рук можно выполнять простые упражнения с лёгкими гантелями, до трёх килограмм, не более. Выполнять их лучше на фитболе, чтобы уменьшить нагрузку на брюшной пресс:

сгибания рук сидя. Сесть на мяч, спину оставить прямой. Сгибать руку в локте, затем разгибать обратно;
разгибания рук из за головы. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки находятся вверху, за головой. Разгибаются в локте и сгибаются обратно, при этом нельзя двигать ими в стороны;
подъёмы рук вверх. Также сесть на , поднимать руки вверх, от плеч, до полного разгибания.

Упражнения выполняются медленно, используется минимальный вес, от одного до трёх килограмм. Здесь также цель не в увеличении мышечной массы, а в расходе калорий и подержании тела в тонусе.

Для живота

Упражнения для живота выполняются только в течение первых трёх-четырёх месяцев и при отсутствии противопоказаний. Строго рекомендуется посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, можно ли давать дополнительную нагрузку на данную мышечную группу или нет.

Одним из простых упражнений считается следующее:

лечь на пол на спину. Ноги должны быть прямыми;
поднимать голову, стремясь подбородком коснуться груди;
сделать паузу около двух-трёх секунд и вернуться в исходное положение.

Те же самые движения можно проделать стоя, упирая в стену спину.

На следующих этапах можно выполнить упражнения, нагружающие пресс косвенно. Это может быть “кошка”. Нужно встать на четвереньки, спину прогнуть, поднимая бёдра вверх, затем расслаблять спину и опускать чуть вниз.

Также можно выполнять наклоны в стороны. Делать их можно либо вовсе без веса, либо используя небольшие гантели, около двух килограмм. Тело наклоняется в бок, в ту сторону, в которой в руке держится гантель, спина при этом не наклоняется и не прогибается.

Читайте также:

Для спины

Упражнения на спину также должны быть предельно осторожными. Среди самых популярных следующие:

кошка. Движение помогает не только в развитии пресса, но и несколько нагружает поясницу;
растяжение спины. Выполняется просто: нужно лечь на пол, подложив валик высотой около 10 сантиметров. В таком положении находиться около 10 секунд, затем сделать перерыв и повторить ещё пару раз;
мостик “на половину”. Лечь на спину, колени согнуты, уперев стопы на пол. Поднимать таз вверх, задерживаться в верхней точке и возвращать его обратно.

Развитие спины очень важно во время беременности, так как нагрузка на неё вырастает в разы. Если не держать данные мышцы в тонусе, здоровье позвоночника окажется под угрозой.

Читайте также:

Советы экспертов

Профессионалы, например, тренеры и врачи, рекомендуют всем беременным, не имеющим противопоказаний, уделять хотя бы немного времени на специальный фитнес. Это позволит укрепить здоровье, держать тело в тонусе.

Женщины, имеющие лишний вес, также могут рассчитывать на некоторое похудение. Осуществляется оно в первую очередь за счёт правильного питания и лёгких тренировок. Изнурительные занятия не допускаются, они могут навредить как женщине, так и её будущему ребёнку.

Эдуард Каневский, тренер

Тренер занимается не только в направлении фитнеса и бодибилдинга, но и с беременными. Эдуард Каневский считает, что беременным не стоит изнурять тело тяжёлыми тренировками, однако держать его в тонусе принципиально важно. Если имеется избыточный вес, то стоит попытаться его уменьшить, но без фанатизма, сложных занятий и голодания.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и известный в стране диетолог Алексей Ковальков полагает, что худеть во время беременности можно, но в первую очередь за счёт правильного, здорового питания и лёгких физических упражнений, не имеющих негативных последствий на организм.

Александр Мясников, врач

Известный в России врач считает, что похудение во время беременности возможно, а в некоторых случаях даже полезно. Если имеется слишком большой лишний вес, нужно правильно наладить питание и начать выполнение простых упражнений, которые ускорят метаболизм и помогут несколько уменьшить отёчность.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение возможно и во время беременности. В некоторых случаях оно даже необходимо, если речь идёт об избыточном весе, существенно превышающем нормы. Однако никаких кардинальных методов применять нельзя, так как это может быть чревато для здоровья женщины и ребёнка.

Похудение во время беременности осуществляется за счёт здорового питания и несложных физических упражнений, не вызывающих перегрузки организма. Делать их нужно осторожно, а при возникновении осложнений ‒ прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до 5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.
Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.
В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.
Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.
Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

— мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.

Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»

Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

Домашние упражнения для похудения бедер во время беременности

Я не уверен насчет вас, но во время беременности мои бедра имеют тенденцию к BLOW UP ! Это область, в которой мой набор веса обычно проявляется в первую очередь, поэтому логично предположить, что это первая область, которая увеличится в размерах.

С ожирением во время беременности мало что можно сделать. Основная цель ваших гормонов — сохранить их в вашем теле как средство для дополнительного запаса энергии для удовлетворения потребностей вас и вашего растущего ребенка.Но вы можете уменьшить мышцы под жиром, поэтому, как только вы родите, и гормоны беременности исчезнут и отпустите повышенный процент жира в вашем теле, у вас останутся стройные бедра!

Сейчас у меня 17 неделя беременности, и прибавка в весе определенно начинает происходить, хотя я набрала всего 5 фунтов. Я чувствую себя ВЗРЫВШИМ! Ха-ха.

Вот мои любимые движения для бедер во время беременности, и они безопасны в течение КАЖДОГО триместра:

Подтяжка внутренней части бедра

Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу. положите верхнее колено (как на фото выше) или верхнюю часть стопы на пол.Подоприте голову рукой или положите голову на руку. На выдохе поднимите нижнюю ногу и на вдохе опустите ее обратно, не позволяя ей коснуться пола. Ваш торс должен оставаться неподвижным, пока вы это делаете. Это считается одним повторением.

Боковая планка с подъемом ног

Лягте на бок и расположитесь на нижнем локте и сбоку от стопы. Поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от щиколоток до плеч, и напрягите корпус.Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите верхнюю ногу, не сгибая колена. Не позволяйте бедрам опускаться. Вернитесь в исходное положение.

Круги ног лежа на боку

Лягте на правый бок, положив правую руку на пол, а голову положите на правую руку. С прямыми коленями согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Поднимите левую ногу на 6-8 дюймов и сделайте 8 маленьких кругов вперед от бедра, поднимая ногу выше с каждым из них.От самой высокой точки сделайте еще 8 маленьких кругов в другом направлении, опуская ногу, чтобы начать.

Сумо-приседания

Встаньте, поставив ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно три-четыре фута), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам. Опуститесь вниз, согнув колени и бедра, поднимая руки так, чтобы они соприкасались под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.Как только ваши бедра станут параллельны полу, опустите пятки и снова поднимитесь на одно повторение.

Внутренние колебания бедра:

Встаньте на левую ногу, заложив руки за голову. Согните правое колено и махните ногой вверх и поперек тела, правая ступня согнута. Не ставя правую ногу на пол, сместите правую ногу в правую сторону. Повторите 10 раз назад и вперед правой ногой, а затем 10 раз левой.

Вот видео, демонстрирующее все движения:

Ваш тренер и друг,

Какие упражнения я могу делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах во время беременности?

Во время беременности упражнения нужно выполнять с осторожностью.

Изображение предоставлено: Сергей Борисов / iStock / Getty Images

Физические упражнения во время беременности приносят пользу как вам, так и вашему ребенку во время беременности, родов, родов и выздоровления.Хотя беременность — неподходящее время для похудания, можно улучшить мышечную форму и даже избавиться от некоторых проблемных участков, таких как бедра и ягодицы. Несколько простых упражнений безопасно выполнять во время беременности и могут помочь вам в достижении ваших целей. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом.

Ходьба

Ходьба — это эффективное упражнение с малой нагрузкой, которое безопасно во время беременности.Регулярная ходьба не только стройнит ваши бедра и ягодицы, но также улучшит общее состояние мышц, а также улучшит состояние сердечно-сосудистой системы. Если до беременности вы не ходили пешком, начните медленно с коротких 5-10-минутных прогулок. Постепенно увеличивайте время, пока вы не будете ходить по 30 минут в день от трех до пяти дней в неделю. Если до беременности вы были заядлыми ходунками, то, как правило, безопасно продолжать свой обычный распорядок на протяжении всей беременности.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер и ягодиц.Они также помогают укрепить четырехглавую мышцу, которая во время беременности удлиняется и ослабевает. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. С прямой спиной согните ноги в коленях и опустите бедра к полу, пока бедра не станут горизонтальными. Следите за тем, чтобы колени не проходили мимо лодыжек. Если у вас более поздний срок беременности, вам может потребоваться дополнительная поддержка из-за изменения вашего центра тяжести. В этом случае используйте поручень или стойку лицом к открытой двери и возьмитесь за дверные ручки для поддержки при приседании.

Упражнения для ног

Нацельтесь на ягодицы и бедра и снимите боли в спине, связанные с беременностью, с помощью подъема ног. Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи, а колени — даже на бедра. Позвольте спине расслабиться, а живот опускаться к полу. Подтяните живот вверх, выпрямите спину, затем поднимите и выпрямите правую ногу назад. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу как можно выше, сжимая ягодичные мышцы в верхней части движения.Опустите ногу, затем повторите движение левой ногой.

Выпады

Выпады безопасно выполнять во время беременности, но по мере роста живота их становится труднее выполнять. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правое колено, медленно опуская бедра к полу и перенося вес на правую ногу. Опускайтесь до тех пор, пока колено не сравняется с лодыжкой, а бедро не станет параллельным полу.Во избежание травм следите за тем, чтобы колено никогда не проходило за щиколотку. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в вертикальное положение, затем повторите упражнение с левой ногой.

Избыточный вес и беременность: как контролировать прибавку в весе во время беременности

Если вы начали беременность, имея слишком большой вес для вашего роста, вы далеко не одиноки. Более половины беременных женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Считается, что у вас избыточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) до беременности составлял от 25 до 29.9. (Ваш ИМТ отражает взаимосвязь между вашим ростом и весом и является оценкой жировой прослойки.) Вы считаются страдающими ожирением, если ваш ИМТ составляет 30 или больше.

Не знаете, какой у вас ИМТ? Попробуйте этот калькулятор ИМТ.

Какой вес набрать, если вы беременны и страдаете избыточным весом или ожирением

Сколько набрать во время беременности, зависит от вашего ИМТ:

Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9: Рекомендуется набирать от 15 до 25 фунтов к концу беременности или примерно от 2 до 3 фунтов в месяц во втором и третьем триместрах.
Если ваш ИМТ 30 или выше: Вам рекомендуется набрать всего 11–20 фунтов во время беременности.

Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале Obstetrics & Gynecology , показало, что беременные женщины, набравшие больше рекомендованного веса, на 50 процентов чаще заболевают гестационным диабетом, чем будущие мамы, чей вес остается в рекомендуемых пределах.

В качестве руководства воспользуйтесь нашим калькулятором прибавки в весе во время беременности и узнайте больше о прибавке в весе во время беременности.

Могу ли я похудеть во время беременности на диете?

Беременность — это определенно , а не время, чтобы сесть на диету для похудания: ограничение приема пищи потенциально опасно для вас и вашего развивающегося ребенка. Но многие женщины больших размеров действительно худеют во время беременности без соблюдения диеты.

В первом триместре обычно теряется вес в результате утреннего недомогания: тошнота может снизить аппетит, а рвота может привести к потере калорий.Но даже в этом случае ваш ребенок получит все необходимые калории.

Женщины с избыточным весом имеют дополнительный запас калорий в накопленном жире, поэтому по мере роста вашего ребенка будет не вредно поддерживать или даже немного терять вначале. Что не нормально, так это потеря веса, потому что вы намеренно сокращаете калории (и, как следствие, ограничиваете количество питательных веществ).

Как не отставать от набора веса, если у вас избыточный вес или ожирение

Физические упражнения и здоровое питание могут помочь вам в достижении ваших целей по увеличению веса, и оба этих фактора могут положительно повлиять на вашу беременность, снижая риск возникновения проблем с беременностью, таких как гестационный диабет и преэклампсия.Они также помогут вам чувствовать себя хорошо во время беременности и после нее.

Соблюдайте здоровую диету для беременных

Исследования, планирование и отслеживание помогут вам хорошо питаться во время беременности и следовать семи принципам питания беременных.

Используйте наш удобный дневник питания для беременных, чтобы получать достаточно питательных веществ и пить много воды каждый день. Дневник также полезен для отслеживания вашего настроения и уровня голода, чтобы вы могли определить закономерности, которые вам, возможно, придется изменить.

Если вам нужна помощь в планировании питания во время беременности, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем женщинам получить консультацию, чтобы помочь им достичь оптимального здоровья, включая здоровый вес и диету, перед тем, как забеременеть.

Регулярные тренировки

Если вы относительно новичок в физических упражнениях, начните с упражнений для беременных. Вы можете наслаждаться упражнениями с малой нагрузкой, такими как ходьба, плавание и аэробика с малой нагрузкой.Никогда не начинайте режим упражнений, не посоветовавшись предварительно со своим лечащим врачом. И обязательно соблюдайте 13 правил безопасной беременности.

Некоторые женщины действительно худеют во время беременности, если они изменяют здоровую диету и образ жизни, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом, если это произойдет с вами.

7 безопасных способов похудеть во время беременности

Изображение: iStock

Вы не должны худеть во время беременности, но можете избежать лишнего веса, если у вас избыточный вес или ожирение (1).Согласно рекомендациям Американского колледжа акушерства и гинекологии (2), каждой беременной женщине необходимо набирать вес во время беременности, независимо от их ИМТ.

Однако количество прибавки в весе различается в зависимости от того, имеет ли женщина нормальный вес, имеет ли она избыточный вес или страдает ожирением. Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, вы можете контролировать набор веса с помощью здорового питания и безопасных упражнений в соответствии с рекомендациями врача.

Поэтому пусть вас не вводят в заблуждение интернет-обещания похудеть во время беременности.Вместо этого поговорите со своим врачом и следуйте его инструкциям. Если ваш врач согласен с тем, что вы набираете лишний вес, он может попросить вас контролировать его. В этом посте MomJunction расскажет вам о некоторых безопасных способах контроля веса во время беременности.

Почему женщинам с избыточным весом необходимо контролировать вес во время беременности?

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) избыточный вес на увеличивает на риск выкидыша, гестационного диабета, преэклампсии (высокого кровяного давления), образования тромбов, послеродового кровотечения и тяжелых детей у матери.

У младенцев может быть риск мертворождения или преждевременных родов (до 37 недель). Однако эти риски характерны не только для женщин с избыточным весом, поскольку они могут возникнуть у любой беременной женщины (3).

Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам не пытаться похудеть во время беременности, даже если они «очень полны».

Лучший способ избежать проблем с весом во время беременности — это снизить вес до зачатия. Но если вы забеременели, даже когда пытались похудеть, убедитесь, что вы контролируете набор веса, чтобы не пересечь порог рекомендуемой прибавки в весе (см. Следующий раздел).

Безопасные способы контроля веса во время беременности

Лучший способ справиться с лишним весом — это иметь конкретный план и сосредоточиться на ведении здорового образа жизни. Если у вас избыточный вес или ожирение, и ваш врач рекомендует контролировать вес, вы можете использовать следующие способы:

1. Знать свой вес

Вес, который вам следует набрать во время беременности, зависит от вашего ИМТ до беременности (масса тела показатель). Прежде чем вы решите похудеть во время беременности, полезно знать свой порог набора веса во время беременности.Приведенная ниже таблица поможет вам узнать, сколько веса вы можете набрать (2):

Весовая категория беременности	Индекс массы тела	Рекомендуемый диапазон общего набора веса
Недостаточный вес	Менее 18,5	28 -40 фунтов (13-18 кг)
Нормальный	18,5-24,9	25-35 фунтов (11-15 кг)
Избыточный вес	25-29,9	15-25 фунтов (6,8-11 кг)
Ожирение	30 лет и старше	11-20 фунтов (5-9 кг)

Источник : Институт медицины / ACOG

По данным ACOG, женщины с избыточным весом или ожирением могут набирать меньше, чем это рекомендуется, пока ребенок хорошо растет.

2. Определите свои потребности в калориях

Как указано в таблице выше, не всем беременным женщинам нужно набирать одинаковое количество веса. Итак, вам нужно знать свои потребности в калориях. Ваша потребность в калориях увеличивается во втором и третьем триместре.

Для женщин с нормальным весом во время беременности среднее потребление калорий должно увеличиваться примерно на 300 ккал / день. Однако это зависит, помимо прочего, от вашего ИМТ. Поэтому поговорите со своим врачом, чтобы понять ваши конкретные потребности (4).

Не соблюдайте низкокалорийные диеты или строгие режимы похудания, такие как периодическое голодание.

[Читать: Потребление калорий во время беременности ]

3. Ешьте часто, но небольшими порциями

Это может помочь вам контролировать свой вес, беременны вы или нет. Частые, но небольшие приемы пищи помогут вам контролировать размер порции. Это особенно полезно во время беременности, когда полноценный прием пищи может вызвать тошноту. Эксперты советуют есть три не слишком больших основных приема пищи и два-три небольших приема пищи в день (5).

4. Ешьте здоровую пищу

Похудение не означает голодание; определенно не во время беременности. Это означает здоровое питание. Вот несколько продуктов, которые вам следует съесть :

Свежие фрукты и овощи

Зерновые и цельнозерновой хлеб

Нежирное молоко и молочные продукты

Продукты, богатые фолиевой кислотой, например клубника, шпинат и фасоль

Ненасыщенные «хорошие» жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло

[Прочтите: Безопасно ли соблюдать диету во время беременности ]

И тогда вам нужно избегать некоторые продукты питания , в том числе:

Продукты с добавлением искусственных подсластителей

Продукты питания и напитки, содержащие сахар или кукурузный сироп

Нездоровая пища, такая как чипсы, конфеты, пирожные, печенье и мороженое.Время от времени хитрить — это нормально, только не делайте этого привычкой

Соль вызывает задержку воды в организме. Итак, употребляйте в умеренных количествах

Нездоровые жиры, такие как маргарин, масло, подливы, соусы, майонез и заправки для салатов

5. Не ешьте на двоих

Беременность не означает, что вы должны есть на двоих. На самом деле вам не нужно есть за двоих, а есть здоровую пищу. Помимо калорий и белков в необходимых количествах, организму также необходимы такие питательные вещества, как фолиевая кислота, витамин B12 и кальций.

Орехи содержат белок, а молоко и злаки — дополнительные калории. Яйца и йогурт — отличный источник белка, кальция и витамина D. Шпинат богат фолиевой кислотой и должен быть включен в ваш повседневный рацион. Красное мясо содержит железо.

[Прочтите: Витамин B во время беременности ]

6. Упражнение

Вам не нужно прекращать тренировки, потому что вы беременны. Тренировка важна, если вы хотите контролировать свой вес во время беременности (3) и подготовить свое тело к родам.

Но посоветуйтесь со своим врачом или тренером, специализирующимся на упражнениях для беременных, прежде чем планировать режим тренировок. У вас может быть около 30 минут упражнений четыре-пять раз в день. Вы можете попробовать упражнения , например:

Йога
Ходьба
Плавание
Танцы
Велоспорт

Не выполняйте упражнения , которые требуют больших затрат. Избегайте упражнений, если вы испытываете одно из следующих (6):

Вагинальное кровотечение
Головокружение
Головная боль
Боль в груди
Мышечная слабость
Вытекание околоплодных вод
Имеете какое-либо заболевание (например, невынашиваемый выкидыш, невынашивание беременности). os, предлежание плаценты или высокое кровяное давление), при которых врач специально рекомендовал избегать упражнений

[Читать: Простые упражнения во время беременности ]

7.Отнесите свой обед на работу

Таким образом вы сможете избежать употребления пищи вне дома или нездоровой пищи. Кроме того, вы можете ограничить количество съедаемой еды. Приготовление обеда дает вам возможность добавлять все овощи и фрукты, которые вы хотите, и избегать ингредиентов, которые могут вызвать ненужное увеличение веса.

Примите изменения

Уважать свое тело также означает принять то, чем оно является. Набор веса во время беременности является нормальным явлением и, по сути, необходим для здоровья вашего ребенка. Просто убедитесь, что ваша прибавка в весе находится в пределах, установленных вашим врачом. Не прибегайте к экстренным диетам и не используйте другие вредные для здоровья короткие пути , чтобы похудеть во время беременности, потому что это повлияет на вашего ребенка.

[Читать: Советы по похуданию после беременности ]

Наслаждайтесь путешествием к материнству. Любите себя и помните, что после родов, как только вы устроитесь с ребенком, вы сможете вернуться к своей сказочной сущности, приложив некоторые усилия и много решимости. Можно начинать упражнения (особенно абдоминальные) через шесть недель после нормальных родов и через 12 недель после кесарева сечения.При любой возможности после родов можно выполнять обычные прогулки.

Обязательно есть здоровую пищу даже в послеродовой период, особенно в период кормления грудью. Опять же, не нужно есть за двоих. Все, что вам нужно, — это здоровое питание и упражнения.

Пробовали ли вы сбросить лишний вес во время беременности? Поделитесь своей историей в разделе комментариев ниже.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций.Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

Советы по безопасному похудению

Если у вас избыточный вес во время беременности, вы подвергаетесь большему риску осложнений. По данным Национального института здоровья, ваш вес также увеличивает вероятность тяжелых родов и необходимости кесарева сечения (кесарево сечение).

По этим причинам вы можете подумать о похудании во время беременности, если ваш индекс массы тела слишком высок. Но к похуданию во время беременности следует относиться осторожно. На самом деле, во многих случаях, потеря веса при беременности может фактически означать снижение веса при беременности прибавка .

Безопасно ли худеть во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует женщинам достичь здорового веса до того, как забеременеть. По мнению организации, даже небольшая потеря веса может иметь значение.

Похудание до беременности — лучший способ снизить риск проблем, вызванных ожирением. Потеря даже небольшого количества веса (от 5% до 7% от вашего текущего веса) может улучшить ваше общее состояние здоровья и проложить путь к более здоровой беременности.

Но что, если вы неожиданно забеременеете и ваш индекс массы тела попадет в категорию избыточного веса или ожирения? Или что, если вы соблюдаете здоровую диету и выполняете программу упражнений для похудения и забеременеете до того, как достигнете своей цели?

ДокторДоктор Джули Ри — эндокринолог-репродуктолог, специалист по бесплодию и директор программы преимплантационного генетического скрининга в Институте фертильности Виос в Сент-Луисе. Она имеет двойной сертификат в области акушерства и гинекологии, а также репродуктивной эндокринологии и бесплодия (REI).

По словам доктора Ри, если у вас избыточный вес или ожирение, нет необходимости прекращать здоровую диету и программу упражнений после беременности. Однако она добавляет несколько предостережений по поводу потери веса во время беременности.

«Резкое похудание во время беременности не приветствуется, но во время беременности можно начать здоровую диету, состоящую из упражнений и контроля порций с хорошо сбалансированным питанием».

— Джули Ри, доктор медицины

Диета и упражнения во время беременности

Сбалансированная и питательная диета становится все более важной во время беременности.Также полезна программа физических нагрузок. Ваша медицинская бригада может предоставить вам лучший индивидуальный совет. Но есть также несколько общих советов по диете и упражнениям, которые вы можете использовать, чтобы начать разговор со своим врачом.

Советы по здоровому питанию

«Диету во время беременности сложно оценить, — говорит доктор Ри, — поскольку во время беременности важно придерживаться сбалансированной диеты». Но она добавляет, что наблюдение за контролем порции может быть здоровой практикой для продолжения беременности, если ваш вес вызывает беспокойство.

Она также подчеркивает, что если вы принимаете лекарства или добавки, помогающие похудеть, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны во время беременности. Наконец, доктор Ри советует избегать диет, в которых полностью исключаются определенные группы продуктов.

Доктор Герш советует беременным женщинам с избыточным весом продолжать есть разумно и есть большое количество овощей, добавляя при этом немного дополнительного белка. «Перестаньте пытаться похудеть, но не отказывайтесь от общего плана сохранения здоровья», — говорит она.«Не сосредотачивайтесь на увеличении веса или похудании. Скорее сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион много высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, и природа позаботится обо всем естественным образом».

Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE, добавляет, что есть на двоих — устаревшая рекомендация, особенно в первом триместре, когда ребенок очень маленький. Она предлагает следующие советы, чтобы составить наиболее здоровую диету во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение:

Сократите потребление сахара .Выбирайте только натуральный сахар, например фрукты, но ограничивайте себя двумя порциями в день. Соедините сахар с белком (например, яблоком и арахисовым маслом) и постарайтесь выбирать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки или груши. Ограничьте употребление бананов, манго, ананасов, арбузов, винограда и вишни.
Не пропускать приемы пищи . Ешьте по расписанию, чтобы получать достаточное питание.
Ешьте нежирный белок , например курицу, рыбу, индейку, но избегайте жареных продуктов.Старайтесь употреблять в основном свежее мясо и морепродукты и ограниченное количество мясных продуктов, таких как бекон, колбасы и хот-доги.
Ешьте только цельнозерновые углеводы . Включите в свой рацион коричневый рис, киноа, гречку или другие цельнозерновые продукты. Разложите их по порциям и ешьте по минимуму. Ограничьте количество белых рафинированных зерен.
Увеличьте потребление овощей . Наполните половину тарелки овощами во время еды.
Обратитесь к диетологу . RD может помочь вам направить вас и дать здоровую и вкусную замену тому, что вы уже едите.

Советы по упражнениям для беременных

Обычно рекомендуется физическая активность во время беременности. Но что, если вы вели сидячий образ жизни? Или что, если ваша программа похудания до беременности включала в себя напряженную деятельность?

Доктор Герш говорит, что даже малоподвижным женщинам полезно начинать программу упражнений во время беременности: «Ходьба — это прекрасно!» она говорит, добавляя, что классы йоги для беременных или пренатальные классы фитнеса доступны, чтобы держать женщин в форме во время ожидания.«Сидеть во время беременности — плохо. Вставай и двигайся!»

Доктор Ри добавляет, что легкая или умеренная активность полезна. «Легкий бег трусцой, ходьба или аэробные упражнения по крайней мере 30 минут в день могут быть полезны как для мамы, так и для ребенка, а также потенциально могут помочь в родах и послеродовом восстановлении», — говорит она.

Доктор Герш рекомендует продолжать заниматься физическими упражнениями на том уровне, который вам удобен, но не слишком сильно напрягаться и не заниматься высокоэффективной деятельностью. Она подчеркивает, что вы должны сосредоточиться на здоровье, а не на похудании, чтобы оставаться здоровым во время беременности.Доктор Ри соглашается, отмечая, что любое упражнение лучше, чем ничего.

Слово Verywell

Ваш вес может иметь большое влияние на ваш уровень комфорта во время беременности, здоровье вашего ребенка, роды и ваш послеродовой опыт. Это веские причины для достижения здорового веса до беременности. Но женщины нередко забеременеют, если их вес слишком велик.

Похудение во время беременности следует обсудить с лечащим врачом.По словам доктора Ри, есть разные степени избыточного веса, все они зависят от ИМТ, и не все прибавка в весе распределяется равномерно, поэтому важно получить индивидуальный совет.

Но доктор Герш добавляет, что если вы придерживаетесь плана похудания и обнаруживаете, что беременны, не отказывайтесь от общего плана оздоровления. Просто поработайте со своим акушером, чтобы составить индивидуальный план для здорового ребенка и здоровой мамы.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Forsum E, Brantsæter AL, Olafsdottir AS, Olsen SF, Thorsdottir I. Потеря веса до зачатия: систематический обзор литературы. Food Nutr Res. 2013; 57. DOI: 10.3402 / fnr.v57i0.20522
Elliott-sale KJ, Graham A, Hanley SJ, Blumenthal S, Sale C. Современные диетические рекомендации для здоровой беременности; максимизация исходов для матери и плода и ограничение чрезмерного увеличения веса во время беременности. Eur J Sport Sci. 2019; 19 (1): 62-70. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1476591
Arora P, Tamber Aeri B.Прибавка в весе во время беременности среди здоровых беременных женщин из Азии по сравнению с рекомендациями Института медицины (МОМ)-2009: систематический обзор. J Беременность. 2019; 2019: 3849596. DOI: 10.1155 / 2019/3849596
Линч М.М., Сквирс Л.Б., Коса К.М. и др. Принятие решений об использовании лекарств во время беременности: значение для коммуникационных стратегий. Matern Child Health J. 2018; 22 (1): 92-100. DOI: 10.1007 / s10995-017-2358-0
Mcgee LD, Cignetti CA, Sutton A, Harper L, Dubose C, Gould S.Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 г. Cureus. 2018; 10 (8): e3204. DOI: 10.7759 / cureus.3204
Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел ?. Am J Obstet Gynecol. 2012; 207 (3): 179.e1-6. DOI: 10.1016 / j.ajog.2012.07.021

Дополнительное чтение

Набор веса во время беременности. Заключение комитета. Американский колледж акушерства и гинекологии.Январь 2013 г. (подтверждено в 2018 г.).
Ожирение и беременность. Американский колледж акушерства и гинекологии. Апрель 2016.
Информация о здоровье и питании будущих мам и мам. ChooseMyPlate.gov Обновлено 27 апреля 2018 г.
Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE. Электронное интервью. Сентябрь 2018
Феличе Л. Герш, доктор медицины. Интервью по электронной почте. Сентябрь 2018
Джули С. Ри, доктор медицины, FACOG.Электронное интервью. Сентябрь 2018
Vesco KK, Karanja N, King JC и др. Эффективность группового диетического вмешательства для ограничения прибавки в весе во время беременности среди женщин с ожирением: рандомизированное исследование. Ожирение (Серебряная весна). 2014; 22 (9): 1989-96. DOI: 10.1002 / oby.20831.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

9 простых упражнений для ног при беременности [тренировка включена]

Итак, вы беременны и хотите потренировать ноги?

Вы попали в нужное место.

Сегодня вы выучите 9 легких упражнений для ног, которые можно выполнять во время беременности и в послеродовой период.

Я также покажу вам простую тренировку ног, которую вы можете выполнять за 20 минут в день!

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли тренировать ноги во время беременности?

Тренировать ноги во время беременности безопасно, если у вас нет противопоказаний к упражнениям.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует регулярно заниматься спортом на протяжении всей беременности.

Всегда, всегда, всегда убедитесь, что ваш врач говорит, что все в порядке.

С учетом сказанного, на всякий случай важно избегать определенных упражнений для ног.

А теперь давайте пройдемся по ним.

Каких упражнений для ног следует избегать во время беременности?

Есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности.

Наиболее распространенные упражнения, которых следует избегать:

Упражнения лежа на спине

Вам следует избегать упражнений, когда вы лежите на спине в течение длительного периода времени во втором и третьем триместре.

Это потому, что ваша матка может начать сдавливать основные кровеносные сосуды, расположенные в тазу.

Это сжатие нарушит приток крови к вам и вашему ребенку.

Распространенным движением, с которым следует быть осторожным, является ягодичный мостик.

Упражнения, требующие большого баланса

Эти упражнения увеличивают риск падения или удара животом. Пожалуйста, избегайте этого!

Распространенными примерами являются упражнения на одну ногу, такие как выпады и подъемы.

Но…

… это не значит, что вы не можете их делать.

Я покажу вам, как изменить эти упражнения ниже.

Упражнения, включающие прыжки:

Это должно быть очевидно. Вы не должны делать никаких упражнений, которые заставляют вас подпрыгивать вверх и вниз, таких как прыжки на ящик или бёрпи.

Они могут вызвать сильную нагрузку на матку и плаценту и привести к нежелательным осложнениям.

Хорошо, теперь, когда это у нас есть, давайте поговорим об упражнениях для ног, которые вы можете делать.

Лучшие упражнения для ног при беременности

Итак, какие упражнения лучше всего работают для ваших ног?

Ниже представлены 9 лучших

Чтобы повысить сложность любого упражнения для ног, вы можете использовать эспандеры.

Вы можете приобрести пару эластичных лент для бедер от The Postpartum Trainer.

Приступим.

Приседания

Упражнение номер один для ног для беременных — приседания. Это упражнение тренирует множество мышц ног, брюшного пресса и даже мышц тазового дна.

Вот как это выглядит.

Старайтесь держать пятки на полу и спину ровно.

Приседания прорабатывают мышцы передней части ног (квадрицепсы), внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и ягодицы.

Не бойтесь использовать спинку стула для поддержки.

Это поможет вам опуститься настолько низко, насколько вам удобно.

Вы можете делать 10-12 повторений в подходе.

Можно ли делать приседания во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания.Я написала целую статью о приседаниях во время беременности.

Приседания — отличный способ поддержать силу и мышечный тонус ног, а также улучшить подвижность бедер и лодыжек.

Не волнуйтесь, если вы не можете полностью приседать. Присядьте настолько низко, насколько это возможно, и при необходимости воспользуйтесь поддерживающим стулом.

Модифицированные ступеньки

Модифицированный шаг вверх — первое упражнение на одну ногу, которое мы пройдем.

Помните, я сказал, что вам следует избегать упражнений, требующих большого баланса? Один простой способ изменить подъем — просто использовать более короткую платформу.

Вот как выглядит упражнение.

Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне, а колени направлены вперед на протяжении всего упражнения. (Не позволяйте коленям сгибаться внутрь).

Также старайтесь не слишком сильно толкать правую ногу при выполнении этого движения.

Вначале не стесняйтесь использовать спинку стула для равновесия.

Шаг-ап проработает мышцы передней поверхности бедер, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Обратные выпады

Обратные выпады — еще одно отличное упражнение на одну ногу, которое можно безопасно выполнять во время беременности.

Вот как выглядит упражнение:

Мне нравится держать руки на бедрах или сбоку, чтобы помочь мне сохранить нейтральное положение таза при отступлении назад.

Ваше правое колено не должно касаться пола.

Не стесняйтесь использовать стул вначале, чтобы сохранить равновесие.

Обратный выпад прорабатывает мышцы передней поверхности бедер, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Боковые выпады модифицированные

Боковой выпад — последнее упражнение на одну ногу, которое мы сделаем.

Я рекомендую вам всегда использовать стул для этого упражнения, чтобы сохранять равновесие.

Вот как выглядит упражнение:

Держите пятки ровно на полу, а неработающую ногу — прямо.

Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.

Это упражнение проработает мышцы передней части бедер, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия на задней стороне бедер.

Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъем абдуктора на боку

Подъем отводящих мышц на боку — это простое упражнение для ног, которое можно выполнять в любое время.

Вот как выглядит упражнение:

Это упражнение тренирует отводящие мышцы ног, которые находятся с внешней стороны бедер и ягодиц.

Обязательно тренируйте левую и правую ногу равномерно.

Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.

Боковые моллюски

Сразу после подъема ноги лежа на боку можно сразу переходить к моллюскам лежа на боку.

Вот как выглядит упражнение:

Это упражнение проработает внешние вращающие мышцы бедер, такие как медиальные ягодицы.

Держите пятки вместе и поверните одно колено вверх.

Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Сумо-приседания

Приседания сумо — еще одна разновидность приседаний, которая подчеркивает мышцы бедер и внутренней поверхности бедер.

Вот как выглядит упражнение:

Начните, поставив ноги как можно дальше друг от друга.

Выверните пальцы ног в стороны.

Присядьте, используя стул для поддержки, пока не почувствуете растяжение в паху.

Поднимитесь, сжимая мышцы ягодиц.

Убедитесь, что пятки постоянно касаются земли.

Это упражнение проработает квадрицепсы, приводящие мышцы, которые являются мышцами внутренней части бедра, и сгибатели бедра.

Сделайте 12 повторений в подходе.

Петли бедренные

Бедренный шарнир — отличное упражнение, которое вы можете выполнять во время беременности, чтобы проработать подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (попа).

Вот как выглядит упражнение:

Важно, чтобы вы начинали упражнение с отталкивания ягодиц назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

В конце диапазона вы должны почувствовать растяжку подколенных сухожилий.

У вас может быть небольшой изгиб в коленях.

Не стесняйтесь использовать спинку стула для поддержки.

Если это упражнение слишком сильно давит на живот, не выполняйте его.

Как упоминалось выше, это упражнение проработает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Сделайте 12 повторений в подходе.

Пинки для осла

Ослиная отдача — еще одно популярное упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий, которое безопасно во время беременности.

Вот как выглядит упражнение:

Станьте на колени и встаньте на четвереньки. Держите спину ровно и поднимите одну ногу к небу.

Сделайте все возможное, чтобы спина оставалась ровной. Не выгибайте поясницу, так как это может усилить боль в пояснице. Я написала целый пост о болях в спине после беременности.

Другой вариант — просто выпрямите ногу назад, напрягая ягодичные мышцы.

Это упражнение также проработает подколенное сухожилие и ягодицы.

(Связанное сообщение: 7 потрясающих упражнений для ягодиц, которые можно делать во время беременности)

Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Дополнительное упражнение №1: Подъем на носки

Подъем икры — дополнительное упражнение, которое можно безопасно выполнять во время беременности.

Вот как выглядит упражнение:

Подъем на икры прост.

Используйте спинку стула, чтобы сохранять равновесие.

Упражнение будет еще лучше, если вы сделаете его на платформе, где пятки могут опускаться ниже пальцев ног.

Удерживайте верхнее положение не менее 1 секунды, прежде чем снова опуститься.

Обязательно спускайтесь как можно медленнее.

Это упражнение прорабатывает мышцы голени — икроножную, заднюю большеберцовую и камбаловидную.

Сделайте 20 повторений в подходе.

Дополнительное упражнение № 2: Подъем приводящих мышц лежа на боку

Следующее бонусное упражнение — подъем приводящих мышц лежа на боку.

Это похоже на подъем ноги, который вы делали ранее, но вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу, вы поднимаете нижнюю ногу.

Вот как выглядит упражнение:

Для этого поставьте верхнюю ногу перед нижней, согнув в коленях.

Это упражнение проработает мышцы внутренней части бедра — приводящие мышцы.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

Хорошо, вот оно.

Чтобы облегчить вам задачу, я также перечислю упражнения в зависимости от того, какие мышцы ног они работают.

Упражнения для передней части бедра (четырехглавой мышцы)

Приседания
Step-Ups
Обратные выпады

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы)

Выпад в сторону
Приседания в сумо
Подъем приводящих мышц лежа на боку

Упражнения для ягодиц (и подколенных сухожилий)

Бедренные петли
Откидывание осла
Обратный выпад

Простая тренировка для ног во время беременности

Итак, вот как выполнять эти движения для создания эффективной тренировки ног.

Тренировка A

Упражнение	подходов	повторений
Приседания (опора для стула)	3	8-10
Петля для бедра	3	2	2 902 902 Подъем	2 стороны	3	12 с каждой стороны
Подъем на носки	3	12-15

Тренировка B

902

Упражнение	подходов	повторений
Приседания (опора для стула)	3	6-8 с каждой стороны
Боковой выпад (опора для стула)	8
Откидывание осла	3	12 на каждую сторону

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более сложный прогресс или делать больше повторений!

На что обратить внимание:

Легкомысленность, головокружение

Обычно i Если что-то кажется вам странным или причиняет вам боль или дискомфорт, тогда ПРЕКРАТИТЕ!

Другие связанные вопросы

Как сделать бедра толще во время беременности?

Вы можете увеличить толщину мышц бедра во время беременности, регулярно выполняя упражнения, включающие тренировки с отягощениями нижней части тела.

Сюда входят варианты упражнений, упомянутых выше, с гантелями или штангой.

С учетом сказанного, прежде чем поднимать тяжести, убедитесь, что у вашего провайдера есть разрешение.

Если вы поднимали тяжести до беременности, как правило, вы можете продолжать делать это в некоторой степени.

Избегайте подъема тяжестей и перенапряжения. Старайтесь не повышать частоту сердечных сокращений слишком высоко.

Напротив, если вы не поднимали тяжести до беременности, вероятно, лучше свести это к минимуму.

Как уменьшить жир на бедрах во время беременности?

Что делать, если вы хотите уменьшить жир на бедрах во время беременности?

Я не рекомендую вам активно пытаться сбросить жир во время беременности. Я объясняю, почему потеря веса во время беременности рискованна.

Набрать вес в бедрах во время беременности — это совершенно нормально.

Исследования показали, что у женщин больше жировых клеток в бедрах и бедрах по сравнению с мужчинами.

Почему?

Потому что мы беременны!

Чем больше у нас жировых клеток в той или иной области, тем больше вероятность, что мы наберем там вес.

Но есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы не набирать вес.

Улучшите свое питание

Ваша диета всегда будет самым важным фактором накопления жира.

Некоторые эксперты говорят, что потеря жира — это 80% диеты и 20% упражнения.

Так что именно здесь вам нужно в первую очередь сосредоточить свою энергию.

Я написала целую статью о лучших диетических рекомендациях во время беременности.

С учетом сказанного, вы не сможете целенаправленно воздействовать на свои бедра.То, где вы сначала теряете жир, будет зависеть от вашей генетики.

** Не забывайте, я не рекомендую вам сбрасывать жир во время беременности **

Вместо этого я настоятельно рекомендую делать это в послеродовом периоде.

Вот почему я разработал «Руководство по питанию для послеродового тренера».

Это пошаговое руководство, которое поможет вам избавиться от лишнего жира во время беременности, не испытывая постоянного чувства голода и не влияя на выработку молока.

Хорошо, а что насчет второго, что вы можете сделать?

Вы можете догадаться, что это такое?

Конечно, можно.

Упражнение!

Какие другие виды упражнений безопасны во время беременности?

Рад, что вы спросили. Помимо упражнений для ног, вот еще несколько упражнений, которые считаются безопасными во время беременности.

Вот краткий список других безопасных упражнений.

Это неполный список, но он должен дать вам достаточно для работы!

Как насчет потери жира на руках во время беременности?

Очевидно, вы не ограничиваетесь только тренировкой ног во время беременности.Вы также можете делать упражнения для рук.

Вот целая статья о тренировках рук для беременных!

Последние слова о тонусе ног во время беременности

Упражнения для ног — отличный способ оставаться в форме во время беременности.

Они помогут тонизировать и подтянуть мышцы, улучшить кровообращение и улучшить настроение.

Так что попробуйте включить тренировку ног для беременных, описанную выше, если у вас нет для этого никаких противопоказаний!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое из этих упражнений вы хотите попробовать в первую очередь?

Хотите добавить какие-нибудь упражнения в этот список?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Другие статьи по теме о способах укрепления ног и ягодиц

Получите четыре бесплатные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра при беременности [и в послеродовом периоде]

Если вы беременны и ищете лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра, вы обратились по адресу!

В этом посте мы рассмотрим 5 лучших упражнений, которые помогут улучшить тонус бедер и бедер.

Вы также узнаете самую важную вещь для уменьшения жира на бедрах.

Вы готовы?

Поехали.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хорошо, идем дальше.

Как вы тонизируете внутреннюю поверхность бедер?

Чтобы тонизировать внутреннюю поверхность бедер, вы должны сделать две вещи.

Вам нужно нарастить мышцы приводящих мышц, а
Вам нужно снизить процентное содержание жира в организме

Наращивание мышц внутренней поверхности бедер несложно.В этой статье вы узнаете, как это сделать.

Однако, если вы беременны, снизить процентное содержание жира в организме намного сложнее. Упражнения могут помочь только до некоторой степени.

Вот правда. Большая часть потери жира происходит за счет вашего рациона. Без правильного питания вы можете вообще не заметить потери жира.

Поэтому важно, чтобы вы все делали правильно.

Итак, как мне уменьшить бедра во время беременности?

Независимо от того, беременны вы или нет, уменьшение бедер по-прежнему сводится к двум принципам, которые я упомянул выше:

Вам необходимо наращивать мышечную ткань приводящих мышц, одновременно теряя жир.

Дело в том, что я не хочу, чтобы ты худела во время беременности.

Вместо этого, Я хочу, чтобы вы минимизировали количество жира, которое вы набираете на протяжении всей беременности.

Как?

За счет улучшения питания и
Делайте все возможное, чтобы придерживаться рекомендаций Американского колледжа акушерства и гинекологии по увеличению веса во время беременности.

Вот таблица, показывающая рекомендуемую прибавку в весе во время беременности.

3021

Категория	BMI	Рекомендуемая общая прибавка в весе
Недостаточный вес	<18.5	28-40 фунтов
Идеальный вес	18,5-24,9	25-30 фунтов
Избыточный вес	25-29,9	15-25 фунтов
Obese	11-20 фунтов

Легче сказать, чем сделать — но не невозможно.

Все начинается с улучшения вашего питания.

Как лучше всего улучшить свое питание?

Пейте больше воды.
Пейте больше воды.
Пейте больше воды.

Я серьезно.

Вам нужно пить больше воды по трем причинам.

Вы так легко обезвоживаетесь во время беременности. Но есть и хорошие новости: вода помогает избежать обезвоживания, поддерживает чувство сытости и снижает потребность в других сладких напитках, таких как сок или газировка.

Это первый совет.

Чтобы узнать больше, я написал здесь целый пост о том, как улучшить свое питание во время беременности.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра при беременности (и в послеродовом периоде)

Хорошо, я хочу, чтобы вы сделали пять упражнений для укрепления и развития внутренних мышц бедра.

Но не забывайте — эти упражнения только помогут нарастить мышцы.

Уменьшение жира на бедрах в значительной степени сводится к диете.

Ладно, приступим.

Приседания сумо с кубком

Первое упражнение для внутренней поверхности бедер — приседания с кубком сумо.

Это движение тренирует приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и ягодицы (ягодицы).

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны держать гантель в положении кубка, как показано ниже. Вы также можете использовать один из послеродовых тренажеров для сопротивления ягодицам выше колен, чтобы усложнить упражнение.

Вот как это выглядит:

Возьмите гантель и прижмите ее к груди ладонями вверх, прижав локти к бокам.
Затем установите стойку достаточно широко, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
Отсюда начните приседать как можно ниже.
Приседайте медленно, чтобы достичь дна за 3 секунды.
В нижнем положении сделайте паузу на 1 секунду, а затем медленно и контролируемо поднимайтесь вверх.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Можно ли делать приседания во время беременности?

Да! Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать во время беременности.Это поможет укрепить нижнюю часть тела и раскрыть бедра. И то, и другое будет действительно полезно для родов и послеродового восстановления.

Боковые выпады

Второе упражнение — выпад в стороны. Это, вероятно, наиболее эффективное упражнение для работы с приводящими мышцами.

Это упражнение потребует некоторого баланса — поэтому важно, чтобы перед вами было что-то, что поможет вам балансировать. Спинка стула работает отлично.

Вот как это сделать:

Встаньте, ноги вместе, руки вверх на груди (или на стуле для равновесия).
Затем выйдите на один этаж в сторону, носки ног должны быть направлены вперед.
Начните приседать с той стороны, на которую вы вышли.
Обязательно держите вторую ногу прямо, поставив ступню на землю.
По мере того, как вы спускаетесь, вы почувствуете, как внутренняя часть бедра прямой ноги хорошо растягивается.
Встаньте, ноги вместе и повторите.
Если равновесие не является проблемой, держитесь за гантель.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Ревецкие выпады

Далее следует реверанс. Это упражнение похоже на боковой выпад с одним основным отличием.

Вместо того чтобы сделать шаг в сторону, вы сделаете шаг позади другой ноги. Это также укрепит квадрицепсы и бедра.

Точно так же, если у вас долгая беременность, не стесняйтесь использовать спинку стула для равновесия.

Вот как это выглядит:

Встаньте, ноги вместе, руки вверх на груди (или на стуле для равновесия).
Затем шагните одной ногой назад и за другую ногу
Держите пальцы ног вперед.
Отсюда согнитесь обоими коленями до комфортной глубины.
Удерживайте нижнее положение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Подъемники бокового отведения

Четвертое упражнение — приведение лежа на боку. Эти последние два движения имеют тенденцию изолировать внутреннюю поверхность бедер больше, чем первые три.

Вот как выполнять приведение лежа на боку.

Лягте на бок, опираясь на локоть и предплечье.
Вытяните ногу как можно ближе к полу, согните колено верхней ноги и поставьте ступню на землю.
Отсюда все, что вам нужно сделать, это оторвать нижнюю ногу от пола, держа колено прямо.
Удерживая верхнее положение 2-3 секунды, опустите его обратно.
Повторить.

Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Сжимание мяча лежа на боку (между ступнями)

Заключительное упражнение — жим лежа на боку. Для этого потребуется мяч или сложенная подушка / подушка, которую вы положите между ног.

Вот как это выглядит:

Лягте на бок, положив голову на локоть.
Поместите мяч между ступнями и держите обе ноги вытянутыми.
Далее вам нужно сжать мяч ногами.
Вы должны почувствовать активацию обеих внутренних поверхностей бедер.
Удерживайте это сокращение в течение 3-5 секунд и расслабьтесь.
Повторите необходимое количество повторений.

Сделайте 15-20 повторений, меняя нижнюю ногу в середине подхода.

Итак, это 5 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые вы можете выполнять во время беременности.

Эти упражнения отлично подходят и в послеродовой период.

Не стесняйтесь выполнять 1-2 цикла из этих 5 упражнений два раза в неделю.

А теперь давайте рассмотрим еще несколько вопросов.

Другие часто задаваемые вопросы

Уменьшает ли ходьба жир на внутренней стороне бедра?

Да! Ходьба помогает уменьшить жир на внутренней стороне бедра. Это потому, что ходьба — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять каждый день.

Таким образом, вы можете сжигать калории и стимулировать ноги в любое время и в любом месте. Потеря веса не будет значительной, если вы не воспользуетесь и другими стратегиями.

Эти стратегии включают развитие мышечной ткани и улучшение диеты!

Почему ваши бедра становятся больше во время беременности?

Ваши бедра становятся больше во время беременности по нескольким причинам.

У женщин больше жировых клеток в бедрах и бедрах, чем у мужчин
Ваши бедра должны быть сильными, чтобы выдерживать вес беременности
У вас больше шансов набрать жир на протяжении всей беременности

Это все из-за к эволюции.Ваше тело должно найти способ не только вырастить внутри вас другого человека, но и нести этот вес.

Так что никогда не забывайте, что ваши бедра и бедра — это то, что позволяет вам вдохнуть жизнь в этот мир!

Почему у меня болит внутренняя поверхность бедер во время беременности?

Если у вас болит внутренняя поверхность бедра во время беременности, это обычно означает одно из двух.

Разделение лобкового симфиза
Растяжение, связанное с мышцами
Боль в круглой связке

По мере того, как вы достигаете второго и третьего триместра беременности, ваше тело начинает вырабатывать на больше релаксина.

Релаксин — это гормон, который может изменять свойства хрящей и сухожилий. Другими словами, это помогает вашей опорно-двигательной системе стать более расслабленной (то есть расслабленной).

Конечным результатом является то, что ваши бедра могут приспособиться к растущему плоду.

Таким образом, у некоторых женщин может наблюдаться расслоение лобкового симфиза. Это хрящевой сустав, соединяющий две половины лобковой кости. Релаксин может играть роль.

Это может привести к острой боли в бедрах, внутренней поверхности бедер и паху — часто хуже при ходьбе и подъеме по лестнице.Вот 7 упражнений, которые можно выполнять во время беременности, если вы страдаете дисфункцией лобкового симфиза.

Наконец, по мере роста матки связки, прикрепленные к матке, начинают растягиваться.

Одна из этих связок называется круглой связкой. Он соединяет матку с большими половыми губами. Многие женщины будут чувствовать боль в паху / внутренней поверхности бедра при растяжении этой связки. Вот что вам следует делать, если вы испытываете боль в круглой связке.

К счастью, это благоприятное и временное состояние.

Это состояние и другие проблемы, связанные с мышцами, часто можно улучшить с помощью физиотерапии, тазовых скоб и модифицированных упражнений.

В любом случае вам обязательно стоит посетить квалифицированного поставщика медицинских услуг, чтобы убедиться.

Как насчет тренировки для ног во время беременности?

Из этого поста вы узнали о лучших упражнениях для внутренней поверхности бедра, которые вы можете делать во время беременности?

Как включить это в тренировку?

К счастью для вас, у меня есть целая статья о безопасных упражнениях для ног, которые можно выполнять во время беременности.

Используйте упражнения из статьи выше, чтобы выполнить приседания и вариации бедер / ягодиц.
Затем заполните третье и четвертое упражнение одним из 5 в этой статье.

Упражнение	Подходы	Повторения
Варианты приседаний	1-3	12-15
Hip / Glute 902 Варианты 902 902 902 902 902 902 902 902 902
Упражнение на приводящую мышцу № 1	1-3	12–15
Упражнение на приводящую мышцу № 2	1-3	12–15

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, выполняя все упражнения движений для других вариаций второй тренировки.

Как избавиться от седельных сумок?

У вас также могут быть седельные сумки (скопление жира на внешней стороне бедер).

Если да, то у меня есть статья, в которой перечислены лучшие упражнения для укрепления внешней поверхности бедер.

Но, как и внутренняя поверхность бедер, вы не сможете специально тонизировать эту область. Увеличение мышечной массы при одновременном улучшении питания будет ключом к потере жира в нежелательных местах.

Как увеличить задницу во время беременности?

А как насчет задницы? Можно ли получить большую задницу во время беременности?

Да!

Это легче, чем сжигать жир с внутренней и внешней стороны бедер.Вам просто нужно сосредоточиться на лучших упражнениях для укрепления и развития ягодичных мышц.

У меня есть именно то, что вы ищете.

Последние мысли об уменьшении жира на бедрах во время беременности

Набирать жир на бедрах во время беременности — это нормально.

Как еще вы поддержали бы растущего ребенка?

Но это не должно мешать вам максимально эффективно питаться и заниматься безопасными упражнениями на протяжении 3 триместров.

Итак, какое из этих упражнений вам больше всего хочется попробовать в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи с похожими упражнениями

Получите четыре бесплатные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.

Текущий ИМТ	Рекомендуемая прибавка в весе (вся беременность)	Скорость набора веса (2-й и 3-й триместры)
Менее 18,5	28-40 фунтов	от 1 до 1,3 фунта в неделю
18,5 — 24,9	25-35 фунтов	0.От 8 до 1 фунта в неделю
от 25 до 29,9	15-25 фунтов	0,6 фунта в неделю
30 или более	15-25 фунтов	0,5 фунта в неделю

упражнения для похудения при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Какие упражнения можно делать беременным

I триместр

II триместр

III триместр

правила и тренировки для каждого триместра

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Чем полезен спорт для будущих мам

Противопоказания к тренировкам во время беременности

Запрещенные упражнения во время беременности

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Упражнения для беременных в первом триместре

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Упражнения для беременных во втором триместре

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Читать дальше

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

1-е упражнение — гантели вверх

2-е упражнение — согнутое положение

3-е упражнение — прокачка рук

4-е упражнение — чередование

5-е упражнение — мягкие отжимания

Упражнения для беременных и упражнения для родов

как заниматься спортом во время беременности, программа на сжигание жира на животе, ногах, ягодицах

Можно ли худеть во время беременности

Как снижать вес безопасно для женщины и плода

Примерная программа для сжигания жира в домашних условиях

На ноги и ягодицы

Для рук

Для живота

Для спины

Советы экспертов

Эдуард Каневский, тренер

Алексей Ковальков, диетолог

Александр Мясников, врач

Полезное видео

Основные выводы

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Домашние упражнения для похудения бедер во время беременности

Какие упражнения я могу делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах во время беременности?

Ходьба

Приседания

Упражнения для ног

Выпады

Избыточный вес и беременность: как контролировать прибавку в весе во время беременности

Какой вес набрать, если вы беременны и страдаете избыточным весом или ожирением

Могу ли я похудеть во время беременности на диете?

Как не отставать от набора веса, если у вас избыточный вес или ожирение

7 безопасных способов похудеть во время беременности

Почему женщинам с избыточным весом необходимо контролировать вес во время беременности?

Безопасные способы контроля веса во время беременности

1. Знать свой вес

2. Определите свои потребности в калориях

3. Ешьте часто, но небольшими порциями

4. Ешьте здоровую пищу

5. Не ешьте на двоих

6. Упражнение

7.Отнесите свой обед на работу

Примите изменения

Ссылки:

Советы по безопасному похудению

Безопасно ли худеть во время беременности?

Рекомендации по весу для беременных

Диета и упражнения во время беременности

Советы по здоровому питанию

Советы по упражнениям для беременных

Слово Verywell

9 простых упражнений для ног при беременности [тренировка включена]

Можно ли тренировать ноги во время беременности?

Каких упражнений для ног следует избегать во время беременности?

Упражнения лежа на спине

Упражнения, требующие большого баланса

Упражнения, включающие прыжки:

Лучшие упражнения для ног при беременности

Приседания