Упражнения на ранних сроках беременности: Упражнения при беременности: какую зарядку делать по триместрах

Упражнения при беременности: какую зарядку делать по триместрах

Зарядка необходима при беременности как обязательная привычка, которая нужна для здорового вынашивания. В этой статье мы обсудим, какую пользу могут принести физические упражнения для женщины, которая готовится к материнству, а также какие упражнения можно выполнять в разные триместры.

Польза и вред физической активности для беременных

Многие женщины осведомлены, что тренировки во время беременности важны.

Регулярные упражнения связаны со множеством преимуществ для здоровья беременных, включая:

• улучшение качества сна;
• настроение стабилизируется и перестраивается на позитивный лад;
• быстрее и безболезненнее могут пройти роды;
• снижение риска появления запоров и болей в спине;
• снижение риска гестационного диабета и гипертонии, спровоцированными изменениями в организме;
• с упражнениями легче поддерживать умеренный вес до, во время и после рождения малыша.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов та женщина, которая регулярно занимается физической активностью во время беременности, также может снизить вероятность необходимости кесарева сечения. И здесь речь именно про разумную физкультуру, а не про спорт, который предполагает соревновательную деятельность.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю — это идеально, и все же опирайтесь на самочувствие.

Любая форма упражнений может быть вредной, если она:

• оказывает слишком большое давление на матку и плод;
• вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости;
• приводит к перегреву;
• вызывает обезвоживание.

Женщина может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «разговорный тест». Это очень просто и помогает определить текущее состояние. Тест означает, что если вы все еще можете легко поддерживать беседу во время тренировки, то вы не перенапрягаетесь.

Противопоказания и запрещенные упражнения во время беременности

Состояния, при которых физические занятия лучше будет отложить на потом:

• любые хронические болезни или те состояния здоровья мамы и малыша, которые несовместимы с тренировками;
• банально плохое самочувствие, например, из-за токсикоза;
• если есть в планах аборт или угроза выкидыша;
• тонус матки.

Что нельзя делать во время беременности?

• нельзя давать нагрузку на мышцы пресса;
• под запретом тяжести и не только в процессе тренировки, но и в повседневной жизни;
• убираются любые высокоинтенсивные программы и все то, где есть риск перенапрячься;
• также под запретом резкие движения, рывки, толчки, прыжки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (беременность — это прекрасно, но все же не самый удачный период для освоения шпагата).

Первый триместр: упражнения на ранних сроках беременности

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре также могут быть уместны более энергичные упражнения. Примеры этого включают, например, бег трусцой.

Будущей маме в любом случае нужно согласовать это со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или вводить для себя новый режим.

Перед тем как мы перейдем к упражнениям, вот моменты, которых нужно придерживаться вне зависимости от триместра, на котором вы находитесь. Следуя простым правилам, вы сможете легко поддерживать себя в оптимальном и безопасном состоянии:

• оставайтесь гидратированными, пейте воду и не доводите себя до обезвоживания;
• поменьше тревожьтесь и носите свободную одежду, которая не будет сковывать вас;
• для занятий у вас должна быть хорошо сидящая, поддерживающая, нескользящая обувь;
• только вы сами сможете определить, когда вам нужно снизить интенсивность, либо вовсе ее убрать, поэтому всегда прислушивайтесь к ощущениям;
• ставьте перед собой реалистичные цели, в положении вы в полном праве не ориентироваться на тайминг, пока занимаетесь;
• не забывайте дышать и следить за частотой пульса. Если начнете чувствовать усталость или слабость, важно остановиться и отдохнуть.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика дают низкую ударную нагрузку, которая помогает поддерживать тело в тонусе.

Если женщина привыкла плавать или заниматься водной аэробикой, ее обычный распорядок дня будет безопасным в первом триместре беременности.

Если женщина новичок в плавании, она может начать с двух или трех 30-минутных занятий каждую неделю. Когда вы станете более уверенной, вы сможете ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как вам удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягиваться и укреплять свое тело. Йога поощряет навыки глубокой концентрации, которые точно не станут лишними во время родов, например, контролируемое дыхание и медитация.

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Женщины, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

А те женщины, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок дня на ранних сроках беременности.

Пилатес

Уроки пилатеса нужны для того, чтобы развить силу кора и равновесие. Ко всему прочему, они также могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса. Делая упор на дыхание, пилатес уравновешивает силу, подвижность и гибкость, чтобы поддерживать структуру вашего тела.

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса. Или же аналогичные уроки вы можете легко подсмотреть в Интернете.

Но каждая беременность — всегда уникальный опыт, поэтому типичная практика пилатеса не подходит большинству. Вам понадобится инструктор, специализирующийся (или программа, предназначенная для) до- и послеродового обучения пилатесу.

Конкретно пренатальный пилатес подготовит вас к родам, настроит на положительный опыт. Он полезен для предотвращения или контроля диастаза прямых мышц живота, поэтому пилатес можно брать во внимание и на более поздних сроках.  

Велотренажеры

Велосипедные прогулки по бездорожью, такие как горный велосипед, не подходят для беременных из-за риска падения и травм.

Но вот стационарные велосипеды станут замечательной альтернативой.

Если вы плохо знакомы с велотренажерами и никогда к ним не прикасались, можете попробовать кататься на нем по 10-15 минут за раз. Только соблюдайте умеренный ритм, не стоит обливаться потом и задыхаться. А затем уже, как привыкните, продлите свои занятия до 30-60 минут, если вам удобно.

Второй триместр: упражнения с фитболом

Здесь ограничений все так же немного. То есть, вы можете продолжать делать все то, что и в первом триместре, если ваш личный врач не посоветовал иное. 

Если у вас подтвержденная здоровая беременность и вы хотите продолжать поддерживать свою физическую форму, вы можете попробовать программу  тренировок с мячом, которую мы предлагаем ниже.

• Возьмите большой мяч и встаньте на четвереньки. Обхватите фитбол руками и начинайте на нем виснуть, слегка раскачиваясь в разные стороны, кругами. Это хорошо разгружает спину и позвоночник.
• Теперь сядьте на мяч, зафиксируйте себя устойчиво. Поднимите медленно одну из ног вверх, попробуйте довести до параллели. Руки могут быть как на талии, так и где вам удобно. Поднятой ногой нарисуйте в воздухе три круга (нужно сделать вращения), затем вернуться в исходное положения. Сделайте так 10 раз на каждую сторону.
• А теперь, самая приятная часть, — это лечь на фитбол спиной и расслабиться. Покачивайте так себя вперед-назад, погрузитесь в релакс. Руки при этом должны свисать вниз. Самое главное здесь концовка — аккуратно переместитесь на пол с мяча, и только потом вставайте.

Гимнастика для беременных во время третьего триместра

Третий триместр — это новые ограничения, так как сильные нагрузки и утомления повышают риск угрозы преждевременных родов. Поэтому нужно быть очень аккуратной.

В третьем триместре привычные упражнения уже будут казаться тяжелее. А женщина с округленным животом, естественно, начинает весить больше. Скорее всего, у нее может быть еще изжога или частая потребность бегать к туалету, так как плод внутри давит на мочевой пузырь, что приводит к учащенному мочеиспусканию. Поэтому то, что когда-то было хорошо (возможно, бег трусцой или велотренажеры), теперь однозначно надо вычеркнуть из тренировочного списка, и оставить только самое простое и безопасное.

Список можно пополнить новыми вариантами упражнений, например:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса и сведите стопы вместе. Теперь проверьте свои возможности, — постарайтесь колени опустить ближе к полу, найдите свой предел и вернитесь обратно. Начинайте пружинить. Повторений может быть много, но не в полную силу, поскольку это имитация движений крыльев бабочки.

• Лягушка. Чтобы изобразить позу лягушки, упритесь на локти (это не даст вам лечь животом на пол), согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Эта позиция хорошо расслабляет тело.

Упражнения Кегеля для беременных

Проработка интимных мышц по Кегелю — это отдельная тренировочная тема, которая уместна на любом триместре. Изначально эта методика была создана специально для женщин с недержанием, то есть главная суть упражнений — укрепление мышц тазового дна.

Однако на этом все преимущества не закончились, ведь позже выяснилось, что тренировки по Кегелю как нельзя кстати подходят беременным вне зависимости от срока.

И вместе с тем, проработку мышц по методу Кегеля лучше начинать как можно раньше, пока давление плода на мышцы тазового дна еще не такое значительное. Так вы будете готовы к предстоящим естественным нагрузкам от самого вынашивания и лучше подготовитесь к самим родам.

Итак, как начать и что делать, если раньше с методикой Кегеля вы в принципе не знакомы?

• В самом начале — разминка, для того чтобы настроиться на нужный лад. Для этого нужно постараться сымитировать намеренную задержку мочеиспускания. То есть, схваткообразно сжимать и разжимать мышцы влагалища. Делается это быстро и столько раз, сколько нужно именно вам, чтобы хорошо прочувствовать нужную зону и включиться для дальнейших действий.
• После разминки, усильте сокращение мышц, постарайтесь максимально долго их удерживать в сокращении. Чередуйте с расслаблением и повторяйте. 
• Переходим к упражнению под названием «лифт». Здесь нужно сжимать мышцы влагалища, но делать это очень плавно и постепенно. Представьте, как будто вы поднимаетесь снизу вверх (внутри тела), и чем выше, тем крепче должны сжиматься мышцы. После — медленное расслабление.

Для поддержки живота и уменьшения нагрузки на спину во время беременности, а также для укрепления передней стенки живота после родов рекомендуется использовать поддерживающий бандаж, например, бренда Lauma.

Оставить отзыв

Lauma бандаж поддерживающий для беременных 103 раз .

..

799,9грн

Есть в наличии

2 отзыва

Lauma бандаж поддерживающий для беременных 103 раз …

883,4грн

Есть в наличии

1 отзыв

Lauma бандаж поддерживающий для беременных 103 раз …

764,6грн

Есть в наличии

1 отзыв

Lauma бандаж поддерживающий для беременных 103 раз …

786,1грн

Есть в наличии

Каждая беременность уникальная

Каждая беременность, каждая женщина — индивидуальны. Внимательно и с уважением относитесь к своим ощущениям и настроению, подбирайте занятия, которые вам нравятся и, самое главное, которые являются безопасными на данном этапе жизни. Не забудьте обсудить со своим врачом все вопросы, касательно тренировок и, получив от него разрешение, с удовольствием приступайте к занятиям!

Во время беременности потребление питательных веществ, микронутриентов, резко возрастает. Один из них — цинк. Узнайте, каким образом цинк влияет на развитие плода и какие добавки цинка для беременных считаются лучшими.

От головной боли не застрахован никто, и беременные не исключение. Разница лишь в том, что, находясь в положении женщинам, нельзя принимать все подряд, даже, казалось бы, безобидный Цитрамон. Узнайте, почему беременным нельзя пить Цитрамон и чем его можно заменить.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом акушером-гинекологом медицинского центра Medical Plaza — Карпович Еленой Леонидовной.

 

Источники

Pilates workouts can reduce pain in pregnant women / PubMed

A Pilates exercise program with pelvic floor muscle contraction: Is it effective for pregnant women? A randomized controlled trial / PubMed

Effectiveness of a physical activity programme based on the Pilates method in pregnancy and labour / PubMed

Pilates Method for Women’s Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials / PubMed

Healthy Pregnant or Postpartum Women / CDC

Exercise During Pregnancy / ACOG

Exercise in Pregnancy / NCBI

Antenatal Depression: A Rationale for Studying Exercise / NCBI

Exercise during early pregnancy is associated with greater sleep continuity / PubMed

 

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

ᐈ Спорт для беременных — Репродуктивная медицина, гинекология, наблюдение беременности, урология

Лазерное лечение и омоложение влагалища

Подробнее

Еще раз о гормонах или список обязательных покупок на неделю

Подробнее

Визит к урологу. За или Против?

Подробнее

Сохранение репродуктивного здоровья

Подробнее

Беременность при миоме матки

Подробнее

Практические навыки при обследовании бесплодных пар

Подробнее

Беременность при эндометриозе: современный взгляд

Подробнее

Борьба с раком молочной железы

Подробнее

Варикоцеле и нарушение сперматогенеза

Подробнее

Секреторное и обструктивное бесплодие у мужчин

Подробнее

Протоколы контролируемой овариальной стимуляции (КОС)

Подробнее

Невынашивания беременности. В чем причина?

Подробнее

Гистероскопия и ее роль в лечении бесплодия

Подробнее

Почему не получается забеременеть

Подробнее

Как вычислить пол ребенка до зачатия

Подробнее

Непроходимость маточных труб

Подробнее

Синдром гиперстимуляции яичников: современный взгляд на проблему

Подробнее

Беременность при эндометриозе — современный взгляд

Подробнее

Иммунологическое бесплодие и роль антиспермальных антител в нем

Подробнее

Что такое патология шейки матки?

Подробнее

ЭКО в естественном цикле: «за» и «против»

Подробнее

Практические навыки при обследовании бесплодных пар

Подробнее

Искусственное оплодотворение

Подробнее

Лазерное удаление рубцов и шрамов, отбеливание кожи.

Подробнее

Не удаётся забеременеть. Куда бежать? С чего начать?

Подробнее

Что надо знать будущим родителям (самые популярные вопросы)

Подробнее

Эндометриоз. Несколько важных вопросов

Подробнее

Повышение пролактина. Стоит бояться?

Подробнее

Непроходимость маточных труб, что делать дальше?

Подробнее

Вирус папилломы человека. Базовая информация

Подробнее

KAMALIYA: «Считаю Владимира Котлика крестным отцом своих детей»

Подробнее

Бесплодие и рак: почему мужчинам обязательно нужно сходить к репродуктологу

Подробнее

Секс, дети, рок-н-ролл: репродуктологи о том, что может повысить шансы при ЭКО

Подробнее

Портрет женского врача: 5 признаков хорошего гинеколога

Подробнее

Cекс во время ЭКО — хорошая идея?

Подробнее

Никогда не говори никогда. Чем опасно чайлдфри и почему стоит оставить «частичку себя» в криобанке

Подробнее

Как запланировать здоровье, долголетие и родительство: практические советы от медиков на 2020-й год

Подробнее

От вируса к раку: скрытые угрозы для женского здоровья

Подробнее

Признаки, причины и факторы риска выкидыша

Подробнее

Репродуктивное здоровье девочек-подростков: что нужно знать детям и их родителям

Подробнее

Жизнь, как волшебство: как поверить в чудо, если вы — прагматик, — история врача

Подробнее

Красивая кожа в юности — залог счастливого материнства

Подробнее

Заряжены на успех. От чего зависит эффективность ВРТ

Подробнее

Почему не все яйцеклетки становятся эмбрионами?

Подробнее

Максим Гапчук в «Мати та дитина» амбициозное будущее

Подробнее

Неудачное ЭКО, как пережить? Советы специалистов

Подробнее

Что должна знать резус-отрицательная женщина?

Подробнее

9 советов для будущих родителей

Подробнее

ЭКО: современные методы и подходы в лечении женского бесплодия

Подробнее

ICSI: мужское бесплодие — не приговор

Подробнее

Лапароскопия: преимущества перед традиционной хирургией

Подробнее

Обследование матки: что нужно знать о гистероскопии

Подробнее

Искусственная внутриматочная инсеминация: суть метода, этапы и результаты

Подробнее

Диагностика бесплодия у мужчин

Подробнее

10 причин обратиться мужчине к андрологу

Подробнее

Криотехнологии как способ планирования семьи

Подробнее

Как стать мамой: психологическая и физическая подготовка

Подробнее

Monalisa Touch — что это за технология

Подробнее

Преждевременный климакс у мужчин: как распознать и чем опасен

Подробнее

Зачем ходить на профилактический осмотр к гинекологу

Подробнее

Лазерная терапия в гинекологии: без анестезии и боли

Подробнее

Амбулаторная гинекология — своевременное обращение за квалифицированной помощью

Подробнее

Беременность после 35: зачем нужны дополнительные анализы и обследование

Подробнее

Причины и профилактика женского бесплодия

Подробнее

Хирургия одного дня: современный подход к лечению

Подробнее

Ведение беременности: сохранить здоровье ребенка и хорошее самочувствие мамы

Подробнее

Беременность после ЭКО: о чем нужно помнить будущим родителям

Подробнее

Аномалии матки их влияние на наступление и вынашивание беременности.

Подробнее

Рубец на матке после кесарева сечения

Подробнее

Самые распространенные ошибки при беременности

Подробнее

Варикоз и геморрой во время беременности

Подробнее

Планирование беременности (образ жизни)

Подробнее

Аптечка беременной на время войны

Подробнее

Исчезли месячные во время войны. Что делать?

Подробнее

Заморозка спермы мужа перед войной

Подробнее

Визит к репродуктологу во время войны

Подробнее

Узнала, что беременна перед войной. Что делать?

Подробнее

Что означают вагинальные выделения

Подробнее

Почему я не могу забеременеть?

Подробнее

Как забеременеть, если нет овуляции?

Подробнее

Диагностика мужского бесплодия

Подробнее

Когда обращаться к гинекологу

Подробнее

Гайд по программам лечения бесплодия

Подробнее

Отложенное материнство: что нужно знать про замораживание яйцеклеток

Подробнее

Тебе дают шанс. Что нужно знать об искусственном оплодотворении

Подробнее

Что вызывает молочницу и почему она возвращается

Подробнее

Мифы про донорство яйцеклеток

Подробнее

Как подготовиться к осмотру у врача-гинеколога

Подробнее

Беременность во время войны

Подробнее

Какие анализы сдают во время беременности и когда

Подробнее

Пренатальные скрининги на 1, 2 и 3 триместрах

Подробнее

Инвазивная пренатальная диагностика

Подробнее

Неинвазивная пренатальная диагностика

Подробнее

Беременность при двурогой матке

Подробнее

Как происходит стимуляция овуляции

Подробнее

Имплантация эмбриона, или от чего зависит успех ЭКО

Подробнее

Когда лучше переносить эмбрион — на третий или на пятый день?

Подробнее

Как отличить начало родов от ложной тревоги

Подробнее

Гимнастика Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Подробнее

Новые мужские контрацептивы

Подробнее

Зачем и как нужно брать кровь

Подробнее

Как подготовиться к приему у репродуктолога

Подробнее

Физиология послеродового периода

Подробнее

Эстетическая гинекология как часть эстетической медицины

Подробнее

Менопауза и климакс у женщин

Подробнее

Лечение недержания мочи у мужчин и женщин

Подробнее

Упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее и здоровее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся фигуре и набору веса. Это также поможет вам справиться с родами

Поддерживайте обычную ежедневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже ходьба в магазин и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Упражнения не опасны для вашего ребенка. Имеются данные о том, что у ведущих активный образ жизни женщин меньше вероятность возникновения проблем на более поздних сроках беременности и родов.

Советы по упражнениям для беременных

Не изнуряйте себя. Возможно, вам придется снизить скорость по мере развития беременности или по совету вашей медицинской бригады. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с вашим родильным домом.

Как правило, во время упражнений во время беременности вы должны быть в состоянии поддерживать беседу. Если у вас перехватывает дыхание во время разговора, возможно, вы слишком усердно тренируетесь.

Если вы не были активны до беременности, не начинайте резко заниматься тяжелыми физическими упражнениями. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть тяжелыми, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям для беременных:

• всегда разогревайтесь перед тренировкой и расслабляйтесь после нее
• старайтесь вести активный образ жизни ежедневно – 30 минут ходьбы в день может быть достаточно, но если вы не можете этого сделать , любое количество лучше, чем ничего
• избегать любых напряженных упражнений в жаркую погоду
• пить много воды и других жидкостей
• если вы посещаете занятия по физкультуре, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны а также сколько недель беременности у вас
• вы можете попробовать поплавать, потому что вода выдержит ваш увеличившийся вес. В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по водным видам спорта с квалифицированными инструкторами. Найдите ближайший к вам бассейн
• Упражнения, связанные с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью. Падения сопряжены с риском повреждения вашего ребенка

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• не лежать на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашего живота давит на главный кровеносный сосуд, несущий кровь вернуться к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
• не заниматься контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
• не заниматься подводным плаванием, так как у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (газовые пузыри в кровотоке )
• не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря, потому что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для лучшей физической формы во время беременности этот раздел в свой распорядок дня.

Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы, чтобы помочь вам нести лишний вес во время беременности. Они также укрепят ваши суставы, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления живота

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в нижней части спины увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

• начните с положения ящика (на четвереньках), колени под бедрами, руки под плечами, пальцы смотрят вперед, живот приподнят. чтобы держать спину прямо
• втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, сгибая туловище и позволяя голове слегка расслабиться вперед. Не позволяйте локтям смыкаться
• задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение ящика
• следите за тем, чтобы спина не прогибалась: она всегда должна возвращаться в прямое/нейтральное положение
• делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя мышцы работать напряженно и осторожно двигайте спиной
• двигайте спину настолько, насколько это возможно

Упражнения на наклон таза

• встаньте, прижав плечи и ягодицы к стене
• держите колени мягкими
• потяните кнопку живота к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте 4 секунды, затем отпустите
• повторите до 10 раз

Упражнения для мышц тазового дна тазовое дно, испытывающее большую нагрузку во время беременности и родов.

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся подобно поддерживающему гамаку от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить выделение мочи при кашле, чихании или натуживании. Это довольно распространенное явление, и причин для смущения нет. Это известно как недержание мочи при напряжении, и оно может продолжаться после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для мышц тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности. Все беременные женщины должны выполнять упражнения для мышц тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете недержанием мочи при напряжении.

Как выполнять упражнения для мышц тазового дна:

• устройтесь поудобнее, сядьте или лягте, согнув колени
• сожмите и напрягите мышцы вокруг заднего прохода, как будто вы пытаетесь перестать мочиться и пукать
• дышать сжимая и напрягая мышцы, а затем выдыхая, расслабляя мышцы
• сначала постарайтесь выполнить это упражнение быстро
• затем медленно, удерживая сжатие так долго, как сможете, прежде чем расслабиться: попробуйте считать до 10
• старайтесь делать 3 подхода по 8 сжатий каждый день: чтобы лучше помнить, вы можете делать подход при каждом приеме пищи

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после родов.

Как и когда делать упражнения для мышц тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна и когда их можно выполнять.

Последнее рассмотрение СМИ: 25 января 2023 г.
Срок рассмотрения СМИ: 25 января 2026 г.

Нужны идеи для занятий всей семьей?

Получите идеи для занятий от Better Health – Better Families, чтобы помочь вашей семье стать более активной. Пожалуйста, имейте в виду, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Видео: Что делать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка рассказывает о том, что женщины могут делать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 февраля 2023 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 февраля 2026 г.

Get Better Health: электронные письма Start for Life о беременности и рождении ребенка

Подпишитесь на Better Health: еженедельные электронные письма Start for Life, где вы найдете советы экспертов, видеоролики и советы по вопросам беременности, родов и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Руководство по безопасным физическим упражнениям во время беременности для каждого триместра

Много лет назад врачи рекомендовали будущим мамам отдых и ограничение физической активности на каждом этапе беременности. Несмотря на то, что вы всегда должны консультироваться со своим лечащим врачом о том, что будет лучше для вас и вашего ребенка, активность во время беременности может облегчить боль в спине, улучшить ваше настроение и предотвратить риск гестационного диабета и высокого кровяного давления, вызванного беременностью. давление. Упражнения также помогут вам поддерживать здоровый вес во время беременности и могут снизить риск кесарева сечения.

Физическая активность не увеличивает риск выкидыша, низкого веса при рождении или преждевременных родов. Но есть несколько советов по безопасности, о которых следует помнить:

• Если вы новичок в тренировках, частота сердечных сокращений должна оставаться ниже 150 ударов в минуту.
• Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки.
• Перекусите или выпейте сок за 15–30 минут до тренировки.
• Остановитесь, если у вас возникнет головокружение, одышка или кровотечение.
• Не занимайтесь спортом на улице, когда очень жарко или влажно.

По мере того, как ваше тело освобождает место для растущего ребенка, вы можете задаться вопросом, какие упражнения безопасны в каждом триместре.

Узнайте свой риск сердечных заболеваний с помощью нашего бесплатного онлайн-профилировщика здоровья сердца по телефону askAAMC. org/HeartHealth и сделайте первый шаг к здоровому сердцу на всю жизнь.

Первый триместр

Я бы пока не стал готовиться к марафону, но если вы в состоянии справиться с утренней тошнотой и усталостью в первом триместре, быстрая прогулка станет отличным упражнением на этом этапе. Но если вы только начинаете, гуляйте по 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте до 30-минутной прогулки 3-5 раз в неделю.

Для женщин без ранее существовавших заболеваний умеренная активность не имеет ограничения частоты сердечных сокращений. Особенно это касается женщин, которые занимались спортом до беременности. Если вы были очень активны до беременности и остались здоровы, вы можете продолжать.

Второй триместр

Уменьшилась ли ваша утренняя тошнота и усталость? Вы можете обнаружить, что во втором триместре у вас больше энергии. Однако по мере того, как ваши суставы начинают ослабевать, вы подвергаетесь большему риску получения травм (например, растяжений и деформаций).

В возрасте 14 недель мы рекомендуем избегать таких занятий, как катание на лыжах, контактные виды спорта, карате и других занятий, которые повышают риск падения. Вы можете продолжать ходьбу, плавание и упражнения до беременности, если они не связаны с высокой ударной нагрузкой или не поднимают вес более 25 фунтов. Пренатальная йога и растяжка также могут быть очень полезными и помогают увеличить силу и гибкость во время подготовки к родам.

Третий триместр

Лучшими тренировками в третьем триместре являются плавание, ходьба и езда на велосипеде на наклонном велотренажере. Пренатальная йога по-прежнему является хорошим вариантом на этом этапе, когда вы готовитесь к родам. Если вы продолжаете выполнять упражнения с отягощениями, можно уменьшить нагрузку. Изменение сгибаний рук на бицепс до 3-5 фунтов по-прежнему поможет держать руки в тонусе.

Некоторые женщины занимаются спортом до конца беременности, но некоторые могут и прекратить. В любом случае, важно прислушиваться к своему телу и разговаривать с врачом.