Skip to content
  • Главная
  • Карта Сайта

 

  • Карта Сайта
Меню

Упражнения для укрепления плечевого пояса: Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон

by alexxlabPosted on 07.05.202324.04.2023

Содержание

  • Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон
  • Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса
    • Основные упражнения
      • 1. Махи руками
      • 2. Захват сзади
      • 3. Планка
      • 4. Замок
      • 5. Гарудасана (техника “орла”)
      • 6. Отжимание от пола
    • Что требуется для тренировки?
        • Эффективность и безопасность тренировок заключается в соблюдении следующих правил:
  • Программа тренировки вращательной манжеты плеча и плеча — OrthoInfo
  • 7 лучших упражнений для укрепления плеч
    • Почему важны упражнения для укрепления плеч
    • 7 Упражнения для укрепления плеч
      • 1. Упражнение для стабилизации плеч
      • 2. Укрепите вращательную манжету плеча
      • 3. Круговые движения руками с отягощением
      • 4. Стабилизатор для бутылки с водой
      • 5. Внутреннее и внешнее вращение с лентой сопротивления
      • 6. Боковые растяжки шеи

Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон

Традиционно профессиональные спортсмены и те, кто занимается в зале с тренером, разделяют тело на группы мышц, которые прорабатываются в отдельные дни. Такой принцип не учитывает того, что многие упражнения задействуют сразу несколько мышц совместно. Сочетание в одной тренировке упражнений на проработку мышц груди, рук и плечей основано не на принципе работы мышц-антагонистов, когда берутся, например, грудь и спина или бицепс и трицепс бедра. Здесь главную роль играет принцип консолидации мышечных стрессов, когда грамотно объединены схожие мышечные группы. 

Возможность проработать передний, средний и задний пучок дельт.

Повышение эффективности и прогресса тренировочного процесса за счёт правильного распределения нагрузки на плечи.

Уменьшение общего времени тренировки плеч, груди и мышц рук

Если с профессиональными спортсменами всё понятно – тренировка верхнего плечевого пояса необходима – то у любителей часто возникает вопрос, зачем качать верх, если там нет жира? Важно понимать, что с помощью физической нагрузки на плечи, грудь и руки лишние килограммы не согнать.

Зато укрепить мышцы и сделать фигуру более гармоничной – легко. Что касается женщин, то тренировка этой группы мышц им необходима также, как и мужчинам, ведь тренированные грудные и плечевые мышцы делают грудь более упругой и красивой. Ещё один женский страх, касающийся тренировки верхнего плечевого пояса, связан с тем, чтобы не превратить фигуру в мужеподобную. Для того, чтобы этого добиться, необходимо тренировать эти группы мышц постоянно и с большими весами, усиленно есть (5-6 раз в день), а в перерывах – пить протеиновые коктейли. Когда женщина тренируется с гантелями и собственным весом, её плечи, грудь и руки будут только подтягиваться и укрепляться, что не придаст фигуре маскулинности. 

Основные упражнения на верхний плечевой пояс.

  1. Отжимания. Положение рук – шире плеч. Корпус прямой, пресс напряжён. Выполняйте 10-15 раз, 3 подхода.

  2. Отжимания. Положение рук – в проекции плеч. Если пока вам сложно выполнять отжимания из классической стойки, делайте упражнение с колен. Главное соблюдать правильную технику и кратность повторений – 10-15 раз, 3 подхода.

  3. Шагающая планка. Положение – планка на прямых руках. Поочерёдно левой и правой рукой опускайтесь на локоть и поднимайтесь обратно. Корпус при этом должен образовывать прямую линию, пресс напряжён, копчик подкручен. Выполняйте в своём темпе в течение 1 минуты.

  4. Боковая планка с разворотом. Положение – боковая планка на правом локте. Левая рука вытянута и тянется в потолок. Плавно заведите левую руку под правый бок, скрутитесь корпусом за ней, затем вернитесь в исходное положение. 10 раз на каждую сторону. 

  5. Тяга с гантелями. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Подтягивайте гантели к животу, стараясь при этом максимально свести лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода. 

  6. Разведение рук с гантелями. Исходное положение то же самое. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны, сжимая лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода.

  7. Жим гантелей вверх. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и разгибайте руки по направлению вверх. 

  8. Растяжка. В конце тренинга обязательно аккуратно потяните руки и грудные мышцы.

Выполнение подобного комплекса возможно в домашних условиях и не займёт много времени. Если делать его регулярно, сочетая со сбалансированным питанием, очень скоро руки, плечи и грудь обретут рельеф и будут радовать подтянутыми формами. 

Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Физическая нагрузка – это неотъемлемый этап сохранения здоровья суставов, мышечных структур и нормального кровообращения.  
Застойные явления и статичное положения тела – все это сковывает подвижность плечевого пояса и способствует развитию напряжения мышц и остеохондроза шейного отдела позвоночника. 

Основные упражнения

Традиционная медицина полагает, что профилактика и принятые превентивные меры к предотвращению многих заболеваний обходятся пациентам намного дешевле, чем лечение сформированных патологических процессов. Врачи рекомендуют активный образ жизни и дозированную физическую нагрузку на отдельные группы мышц, в частности, спины, плечевого пояса и шеи. Какие можно выполнять упражнения с профилактической целью?

1. Махи руками

Махи начинают делать постепенно, с наращиванием интенсивности. Махи кверху или в стороны, поочередно. Начинать следует с 10-15 подходов каждого элемента.

Тренировка позволяет решить проблему скованности суставов, особенно по утрам.

2. Захват сзади

Следует сесть на стул или другую устойчивую поверхность, завести руки назад и потянуть каждую путем захвата другой руки поочередно. По ощущениям, в руках должно создаваться напряжение.

3. Планка

Выполняется в положении на полу, стоя на локтях и упершись носками стоп в пол. Принцип упражнения — в удержании собственного веса почти параллельно полу в течение 5-7 минут. Начинают с 1-2 минуты.

4. Замок

Постепенно вытягивают руки, сцепленные в замок, на разном уровне по отношению к телу. При этом проводят обратное напряжение так, чтобы в руках ощущалось напряжение. Замок можно проводить как спереди, так и сзади.

5. Гарудасана (техника “орла”)

Встав прямо, опустите руки вдоль тела и захватите правой стопой голень левой ноги, а левой рукой правую руку. Затем согните левое колено, опуская таз параллельно полу, вытяните руки вверх, концентрируя взгляд перед собой. Фиксируйте позу на несколько минут.

Выполняя упражнения в позе «орла» можно укрепить плечевой пояс и улучшить мышечный каркас.

6. Отжимание от пола

Отличное упражнение для проработки плечевого пояса. Заключается в опоре на руки и отжиманиях от пола. Позу можно выбирать соответственно силе и физическим возможностям. 

Традиционная схема выглядит как “планка”, только опора осуществляется на руки, при этом туловище и ноги прямые, с опорой на носки. Чтобы улучшить мышечный каркас, следует выполнять упражнения не реже 3-5 раз в неделю.

Что требуется для тренировки?

Дома и в зале можно использовать специальные коврики, утяжелители, гимнастические резинки, гири. 

Эффективность и безопасность тренировок заключается в соблюдении следующих правил:
  • все элементы упражнений не должны приносить неприятных ощущений;

  • во время занятий не должно возникать дискомфорта, боли;

  • обязательная разминка из элементарных упражнений: растяжки, гимнастики перед силовыми упражнениями;

  • после занятия следует отдохнуть не менее 15 минут, пить воду или теплый травяной чай.

Техника упражнений на плечевой пояс основана на вариации элементов и упражнений. 

Если говорить о лечебной гимнастике, важно учесть индивидуальные особенности организма, клинический анамнез, жалобы. 

Если речь идет о спорте, то специалисты имеют в виду иную силу нагрузок и комбинацию необходимых упражнений.

Отсутствие адекватной нагрузки приводит к перенапряжению в плечевом суставе, а также создает предпосылки к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника. Чтобы составить правильный комплекс упражнений, следует проконсультироваться со специалистом.

 

Программа тренировки вращательной манжеты плеча и плеча — OrthoInfo

После травмы или операции программа тренировки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Это программа общей подготовки, включающая широкий спектр упражнений. Чтобы убедиться, что программа безопасна и эффективна для вас, она должна выполняться под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих плечо, поможет сохранить стабильность плечевого сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

  • Дельтоиды (спереди, сзади и через плечо)
  • Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
  • Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
  • Круглые мышцы (поддерживающие плечевой сустав)
  • Надостная мышца (поддерживающая плечевой сустав)
  • Подостная (поддерживающая плечевой сустав)
  • Подлопаточная мышца (передняя часть плеча)
  • Бицепс (передняя часть плеча)
  • Трицепс (задняя часть плеча)

Продолжительность программы: Эта программа подготовки плеч должна продолжаться от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших плеч. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в плечах.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка:  После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Основные задействованные мышцы: Дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная

Необходимое оборудование: Нет

Повторы: 2 набора по 10
Дней в неделю: 5-6

Пошаговые инструкции

  • Наклонитесь вперед и положите одну руку на стойку или стол для поддержки. Пусть другая рука свободно висит сбоку от вас.
  • Аккуратно покачайте рукой вперед и назад. Повторите упражнение, двигая рукой из стороны в сторону, и повторите еще раз круговыми движениями.
  • Повторите всю последовательность с другой рукой.

Совет: Не округляйте спину и не блокируйте колени.

Работают основные мышцы: Задняя часть дельтовидной мышцы
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча

Необходимое оборудование: Нет

Повторы: 4 с каждой стороны
Дней в неделю: 5-6

Пошаговые инструкции

  • Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку через грудь как можно дальше, удерживая ее за плечо.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд.
  • Повторить с другой рукой.

Совет: Не тяните и не давите на локоть.

Основные задействованные мышцы: Надостная мышца
Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча

Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка)

Повторений:

4 с каждой стороны
Дней в неделю: от 5 до 6

Пошаговые инструкции

  • Держите палку за спиной одной рукой, а другой рукой слегка возьмитесь за другой конец палки.
  • Потяните палку горизонтально, как показано на рисунке, так, чтобы плечо пассивно растянулось до такой степени, что вы почувствуете тягу без боли.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Совет: Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь в сторону, когда тянете джойстик.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча

Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка)

Повторы: 4 с каждой стороны
Дней в неделю: 5-6

Пошаговые инструкции

  • Возьмитесь за палку одной рукой, а другой рукой возьмитесь за другой конец палки.
  • Держите локоть плеча, который вы растягиваете, сбоку от тела и толкайте палку горизонтально, как показано, до ощущения натяжения без боли.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Совет: Держите бедра вперед и не поворачивайтесь.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца
Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, за плечом

Необходимое оборудование: Нет

Повторы: 4 повторения, 3 раза в день
Дней в неделю: Ежедневно

Пошаговые инструкции

  • Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положив пораженное плечо под себя и согнув руку, как показано на рисунке. При необходимости можно положить голову на подушку для комфорта.
  • Используйте здоровую руку, чтобы толкнуть другую руку вниз. Прекратите надавливать, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте руку на 30 секунд.

Совет: Не сгибайте запястье и не надавливайте на запястье.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении.
  • Держите руку близко к боку и медленно отводите локоть назад.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Во время тяги сводите лопатки вместе.

Основные задействованные мышцы: Подостная и малая круглая мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, удерживая ленту, согнув локоть под углом 90° и подняв его на высоту плеч, как показано в исходном положении.
  • Удерживая плечо и локоть на одном уровне, медленно поднимите руку, пока она не окажется на одной линии с головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Следите за тем, чтобы локоть оставался на одной линии с плечом.

Основные задействованные мышцы: Грудные, подлопаточные
Вы должны чувствовать это упражнение грудью и плечом

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении.
  • Держите локоть близко к боку и перенесите руку через тело.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Держите локоть прижатым к боку.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе.
  • Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении.
  • Удерживая локоть близко к боку, медленно поверните руку наружу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Сведите лопатки вместе, когда отводите локоть назад.

Основные задействованные мышцы: Бицепс, плечевая мышца
Вы должны чувствовать это упражнение в передней части плеча

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 10 до 15 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ступни.
  • Держите локоть близко к боку и медленно поднимите вес к плечу, как показано на рисунке.
  • Удерживать 2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Не выполняйте упражнение слишком быстро и не размахивайте рукой.

Основные задействованные мышцы: Трицепс
Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ступни.
  • Поднимите руку и согните локоть с отягощением за головой.
  • Поддержите руку, положив противоположную руку на плечо.
  • Медленно выпрямите локоть и перенесите вес над головой.
  • Удерживать 2 секунды.
  • Медленно опустите руку за голову и повторите.

Совет: Напрягите мышцы живота и не выгибайте спину.

Основные задействованные мышцы: Средняя и задняя дельтовидная, надостная, средняя трапециевидная
Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 7 фунтов.

Повторы: 3 подхода по 20
Дней в неделю: 3–5

Пошаговые инструкции

  • Поставьте колено на скамью или стул и наклонитесь вперед так, чтобы ваша рука достала до скамьи и помогала поддерживать ваш вес. Другая рука лежит сбоку, ладонь обращена к телу.
  • Медленно поднимите руку, повернув кисть в положение «большой палец вверх» и остановившись, когда ваша кисть окажется на уровне плеча, при этом рука должна быть параллельна полу.
  • Медленно опустите руку в исходное положение, считая до 5.

Совет: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая
Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины, у лопатки

Необходимое оборудование: Нет

Повторений: 10
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте на живот, руки по бокам.
  • При необходимости подложите под лоб подушку для комфорта.
  • Аккуратно сведите лопатки вместе и опустите спину как можно ниже.
  • Ослабьтесь примерно на полпути от этого положения и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Совет: Не напрягайтесь в шее.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая
Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины у лопатки

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений, и доведите до 3 подходов по 15 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.

Повторения: 2 набора по 10
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края.
  • Держите локоть прямым и медленно поднимите вес, максимально сжимая лопатку в противоположную сторону.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Не пожимайте плечом к уху.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные, подостная, малая круглая, задняя дельтовидная
Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторения: 3 подхода по 8
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края.
  • Держите руку прямо и медленно поднимите ее до уровня глаз.
  • Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Совет: Контролируйте движение при опускании веса.

Основные задействованные мышцы: Внутреннее вращение: передняя дельтовидная, грудная, подлопаточная, широчайшая
Внешнее вращение: задняя дельтовидная, подостная, малая круглая
спина

Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 10 фунтов.

Повторы: От 3 до 4 подходов по 20
Дней в неделю: От 3 до 5

Пошаговые инструкции

  • Лягте на спину на ровную поверхность.
  • Вытяните руку прямо от плеча и согните локоть на 90° так, чтобы пальцы были направлены вверх.
  • Удерживая локоть согнутым на полу, медленно двигайте рукой по показанной дуге. Опустите локоть под углом 45°, если вы чувствуете боль под углом 90°.

Подсказка: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.

Повторения: 2 набора по 10
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положите здоровую руку под себя и обхватите голову.
  • Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°.
  • Держите локоть прижатым к боку и медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение, считая до 5.

Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес.

Основные задействованные мышцы: Подлопаточная, большая круглая
Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.

Повторения: 2 набора по 10
Дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте на твердую ровную поверхность на сторону пораженной руки.
  • Подложите под голову подушку или сложенную ткань, чтобы позвоночник оставался прямым.
  • Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°.
  • Держите локоть согнутым и прижатым к телу, медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение.

Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес.

К началу

7 лучших упражнений для укрепления плеч

Упражнения для укрепления плеч являются ключом к здоровым и сильным плечам. Плечи — это очень сложные суставы, которые мы используем ежедневно, от мытья головы до открывания дверей. Упражнения для укрепления плеч не занимают много времени, их легко выполнять, и они сохранят ваши плечи здоровыми на протяжении всей жизни.

Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или просто между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорогостоящей техники, чтобы укрепить плечи.

Почему важны упражнения для укрепления плеч

Плечо обеспечивает 360-градусный диапазон движения. Мышцы и связки стабилизируют его. Небольшая площадь контакта сустава обеспечивает такую ​​исключительную подвижность. Сухожилия ротаторной манжеты стабилизируют плечевой сустав, удерживая сустав в наилучшем положении для необходимого движения. Чрезвычайная подвижность плечевого сустава также означает, что он очень подвержен травмам.

Вращательная манжета теряет эластичность и прочность с возрастом. К 40 годам у значительного числа людей лабральные (часть вращательной манжеты плеча) повреждаются.  

Виды спорта, требующие движений над головой, особенно опасны для плеча. Такие виды спорта, как плавание, баскетбол и контактные виды спорта, представляют особый риск для плечевых суставов. Плохая осанка также способствует повреждению плеч. Если вы цените повседневную деятельность, вам действительно нужны упражнения для укрепления плеч!

Слаломистка на байдарках и каноэ Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти семи упражнениях для укрепления плеч, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.

7 Упражнения для укрепления плеч

1. Упражнение для стабилизации плеч

Возможно, вы знаете это упражнение из приложения adidas Training, оно называется Up Down. Начните с положения нижней планки и оттолкнитесь от пола в высокую планку. Убедитесь, что вы задействуете свой кор и держите бедра как можно стабильнее. Затем вернитесь в положение низкой планки и повторите. Попеременно начинайте с левой и правой руки.

Повторите это упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте всего три подхода .

Полезно знать:

«Это также хорошая разминка перед тренировкой верхней части тела», — говорит Виктория Вольфхардт.

Нужна хорошая разминка перед следующей гонкой? Узнайте, как правильно разогреться перед гонкой!

2. Укрепите вращательную манжету плеча

Растяните эспандер между предплечьями. Двигайте левым и правым плечом по кругу в обоих направлениях вдоль стены. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.

Повторите упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте всего три подхода .

3. Круговые движения руками с отягощением

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите в левой и правой руке небольшой груз (например, бутылку с водой объемом 1 л). Пусть руки свободно свисают по бокам и поднимают бутылки вверх, делая маленькие круги, пока они не займут горизонтальное положение. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.

Повторить это упражнение десять-двенадцать раз в каждую сторону , чередовать кругов вперед и назад . Сделайте в общей сложности три подхода на каждую сторону .

Будьте осторожны:

«Убедитесь, что вы не прогибаете поясницу. Отведите подбородок немного назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений».

4. Стабилизатор для бутылки с водой

Наполните ¾ 1,5-литровой бутылки водой. Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на уровне плеча, а рука прямая. Теперь постарайтесь держать бутылку ровно.

Задержитесь в этом положении на от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три подхода на каждую сторону .

Что делает упражнение:

«Это упражнение развивает небольшие группы мышц плеч, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия и суставы. Это особенно хорошо делать при восстановлении после травм плеча».

5. Внутреннее и внешнее вращение с лентой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте боком рядом с ней. Возьмите эспандер в руку и потяните его, пока он не станет тугим. Убедитесь, что ваша рука находится на 9Угол 0 градусов и держите локоть близко к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, встав ближе к дверной ручке. Удерживая положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы ваша рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем поверните плечо внутрь, потянув фитнес-ленту назад к телу, преодолевая сопротивление ленты.

Повторите это упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте три подхода .

Совет:

«Ваш таз должен быть стабилен и направлен вперед — верхняя часть тела или бедра не должны вращаться».

6. Боковые растяжки шеи

Не растягивайтесь до боли. Идите медленно, дышите и расслабьтесь в растяжке.

Posted in Разное

Навигация по записям

Что должен уметь новорожденный в 1 месяц: Развитие ребенка по месяцам до года — особенности и этапы.
Жировая дистрофия: Жировая дистрофия — причины появления, симптомы заболевания, диагностика и способы лечения

Related Post

  • Упражнения для укрепления плечевого пояса: Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон Промывание носа физраствором грудничку: польза, техника и меры предосторожности
  • Упражнения для укрепления плечевого пояса: Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон Отпадение пупка у новорожденных: сроки, уход и возможные осложнения
  • Упражнения для укрепления плечевого пояса: Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон Как сшить пеленки для новорожденного своими руками: пошаговая инструкция
  • Упражнения для укрепления плечевого пояса: Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон Развитие мелкой моторики у дошкольников: эффективные упражнения и игры
  • Упражнения для укрепления плечевого пояса: Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон Размеры пеленок для новорожденных: как выбрать оптимальный вариант
  • Упражнения для укрепления плечевого пояса: Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон Лечение насморка у новорожденных: эффективные методы и рекомендации педиатров

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • 1 месяц
  • 2 месяц
  • 3 месяц
  • 4 месяц
  • 5 месяц
  • Кашляет
  • Лечение
  • Младенец
  • Разное
  • Советы
  • Уход
2025 © Все права защищены.