Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон
Традиционно профессиональные спортсмены и те, кто занимается в зале с тренером, разделяют тело на группы мышц, которые прорабатываются в отдельные дни. Такой принцип не учитывает того, что многие упражнения задействуют сразу несколько мышц совместно. Сочетание в одной тренировке упражнений на проработку мышц груди, рук и плечей основано не на принципе работы мышц-антагонистов, когда берутся, например, грудь и спина или бицепс и трицепс бедра. Здесь главную роль играет принцип консолидации мышечных стрессов, когда грамотно объединены схожие мышечные группы.
Возможность проработать передний, средний и задний пучок дельт.
Повышение эффективности и прогресса тренировочного процесса за счёт правильного распределения нагрузки на плечи.
Уменьшение общего времени тренировки плеч, груди и мышц рук
Если с профессиональными спортсменами всё понятно – тренировка верхнего плечевого пояса необходима – то у любителей часто возникает вопрос, зачем качать верх, если там нет жира? Важно понимать, что с помощью физической нагрузки на плечи, грудь и руки лишние килограммы не согнать.
Основные упражнения на верхний плечевой пояс.
- Отжимания. Положение рук – шире плеч. Корпус прямой, пресс напряжён. Выполняйте 10-15 раз, 3 подхода.
-
Отжимания. Положение рук – в проекции плеч.
Если пока вам сложно выполнять отжимания из классической стойки, делайте упражнение с колен. Главное соблюдать правильную технику и кратность повторений – 10-15 раз, 3 подхода.
-
Шагающая планка. Положение – планка на прямых руках. Поочерёдно левой и правой рукой опускайтесь на локоть и поднимайтесь обратно. Корпус при этом должен образовывать прямую линию, пресс напряжён, копчик подкручен. Выполняйте в своём темпе в течение 1 минуты.
-
Боковая планка с разворотом. Положение – боковая планка на правом локте. Левая рука вытянута и тянется в потолок. Плавно заведите левую руку под правый бок, скрутитесь корпусом за ней, затем вернитесь в исходное положение. 10 раз на каждую сторону.
-
Тяга с гантелями. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Подтягивайте гантели к животу, стараясь при этом максимально свести лопатки.
10-15 повторений, 2 подхода.
-
Разведение рук с гантелями. Исходное положение то же самое. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны, сжимая лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода.
-
Жим гантелей вверх. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и разгибайте руки по направлению вверх.
-
Растяжка. В конце тренинга обязательно аккуратно потяните руки и грудные мышцы.
Выполнение подобного комплекса возможно в домашних условиях и не займёт много времени. Если делать его регулярно, сочетая со сбалансированным питанием, очень скоро руки, плечи и грудь обретут рельеф и будут радовать подтянутыми формами.
Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса
Физическая нагрузка – это неотъемлемый этап сохранения здоровья суставов, мышечных структур и нормального кровообращения.
Застойные явления и статичное положения тела – все это сковывает подвижность плечевого пояса и способствует развитию напряжения мышц и остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Основные упражнения
Традиционная медицина полагает, что профилактика и принятые превентивные меры к предотвращению многих заболеваний обходятся пациентам намного дешевле, чем лечение сформированных патологических процессов. Врачи рекомендуют активный образ жизни и дозированную физическую нагрузку на отдельные группы мышц, в частности, спины, плечевого пояса и шеи. Какие можно выполнять упражнения с профилактической целью?
1. Махи руками
Махи начинают делать постепенно, с наращиванием интенсивности. Махи кверху или в стороны, поочередно. Начинать следует с 10-15 подходов каждого элемента.
Тренировка позволяет решить проблему скованности суставов, особенно по утрам.
2. Захват сзади
Следует сесть на стул или другую устойчивую поверхность, завести руки назад и потянуть каждую путем захвата другой руки поочередно.
По ощущениям, в руках должно создаваться напряжение.
3. Планка
Выполняется в положении на полу, стоя на локтях и упершись носками стоп в пол. Принцип упражнения — в удержании собственного веса почти параллельно полу в течение 5-7 минут. Начинают с 1-2 минуты.
4. Замок
Постепенно вытягивают руки, сцепленные в замок, на разном уровне по отношению к телу. При этом проводят обратное напряжение так, чтобы в руках ощущалось напряжение. Замок можно проводить как спереди, так и сзади.
5. Гарудасана (техника “орла”)
Встав прямо, опустите руки вдоль тела и захватите правой стопой голень левой ноги, а левой рукой правую руку. Затем согните левое колено, опуская таз параллельно полу, вытяните руки вверх, концентрируя взгляд перед собой. Фиксируйте позу на несколько минут.
Выполняя упражнения в позе «орла» можно укрепить плечевой пояс и улучшить мышечный каркас.
6. Отжимание от пола
Отличное упражнение для проработки плечевого пояса. Заключается в опоре на руки и отжиманиях от пола. Позу можно выбирать соответственно силе и физическим возможностям.
Традиционная схема выглядит как “планка”, только опора осуществляется на руки, при этом туловище и ноги прямые, с опорой на носки. Чтобы улучшить мышечный каркас, следует выполнять упражнения не реже 3-5 раз в неделю.
Что требуется для тренировки?
Дома и в зале можно использовать специальные коврики, утяжелители, гимнастические резинки, гири.
Эффективность и безопасность тренировок заключается в соблюдении следующих правил:
-
все элементы упражнений не должны приносить неприятных ощущений;
-
во время занятий не должно возникать дискомфорта, боли;
-
обязательная разминка из элементарных упражнений: растяжки, гимнастики перед силовыми упражнениями;
-
после занятия следует отдохнуть не менее 15 минут, пить воду или теплый травяной чай.
Техника упражнений на плечевой пояс основана на вариации элементов и упражнений.
Если говорить о лечебной гимнастике, важно учесть индивидуальные особенности организма, клинический анамнез, жалобы.
Если речь идет о спорте, то специалисты имеют в виду иную силу нагрузок и комбинацию необходимых упражнений.
Отсутствие адекватной нагрузки приводит к перенапряжению в плечевом суставе, а также создает предпосылки к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника. Чтобы составить правильный комплекс упражнений, следует проконсультироваться со специалистом.
Программа тренировки вращательной манжеты плеча и плеча — OrthoInfo
После травмы или операции программа тренировки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.
Это программа общей подготовки, включающая широкий спектр упражнений. Чтобы убедиться, что программа безопасна и эффективна для вас, она должна выполняться под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.
Сила: Укрепление мышц, поддерживающих плечо, поможет сохранить стабильность плечевого сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы.
Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.
Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:
- Дельтоиды (спереди, сзади и через плечо)
- Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
- Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
- Круглые мышцы (поддерживающие плечевой сустав)
- Надостная мышца (поддерживающая плечевой сустав)
- Подостная (поддерживающая плечевой сустав)
- Подлопаточная мышца (передняя часть плеча)
- Бицепс (передняя часть плеча)
- Трицепс (задняя часть плеча)
Продолжительность программы: Эта программа подготовки плеч должна продолжаться от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом.
После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших плеч. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в плечах.
Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.
Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.
Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.
Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.
|
Основные задействованные мышцы: Дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная Необходимое оборудование: Нет Повторы: 2 набора по 10 Пошаговые инструкции
Совет: Не округляйте спину и не блокируйте колени. |
|
Работают основные мышцы: Задняя часть дельтовидной мышцы Повторы: 4 с каждой стороны Пошаговые инструкции
Совет: Не тяните и не давите на локоть. |
|
Основные задействованные мышцы: Надостная мышца Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка) Повторений: Дней в неделю: от 5 до 6 Пошаговые инструкции
Совет: Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь в сторону, когда тянете джойстик. |
|
Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка) Повторы: 4 с каждой стороны Пошаговые инструкции
Совет: Держите бедра вперед и не поворачивайтесь. |
|
Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца Необходимое оборудование: Нет Повторы: 4 повторения, 3 раза в день Пошаговые инструкции
Совет: Не сгибайте запястье и не надавливайте на запястье. |
|
Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Во время тяги сводите лопатки вместе. |
Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. |
Основные задействованные мышцы: Подостная и малая круглая мышцы Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Следите за тем, чтобы локоть оставался на одной линии с плечом. |
|
Основные задействованные мышцы: Грудные, подлопаточные Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Держите локоть прижатым к боку. |
Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. |
Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Сведите лопатки вместе, когда отводите локоть назад. |
Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. |
Основные задействованные мышцы: Бицепс, плечевая мышца Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Не выполняйте упражнение слишком быстро и не размахивайте рукой. |
По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 10 до 15 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. |
Основные задействованные мышцы: Трицепс Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Напрягите мышцы живота и не выгибайте спину. |
По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. |
Основные задействованные мышцы: Средняя и задняя дельтовидная, надостная, средняя трапециевидная Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Повторы: 3 подхода по 20 Пошаговые инструкции
Совет: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными. |
Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 7 фунтов. |
Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая Необходимое оборудование: Нет Повторений: 10 Пошаговые инструкции
Совет: Не напрягайтесь в шее. |
|
Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений, и доведите до 3 подходов по 15 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Пошаговые инструкции
Совет: Не пожимайте плечом к уху. |
|
Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные, подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Контролируйте движение при опускании веса. |
|
Основные задействованные мышцы: Внутреннее вращение: передняя дельтовидная, грудная, подлопаточная, широчайшая Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 10 фунтов. Повторы: От 3 до 4 подходов по 20 Пошаговые инструкции
Подсказка: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными. |
|
Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Пошаговые инструкции
Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес. |
|
Основные задействованные мышцы: Подлопаточная, большая круглая Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Пошаговые инструкции
Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес. |
По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. К началу
7 лучших упражнений для укрепления плеч
Упражнения для укрепления плеч являются ключом к здоровым и сильным плечам.
Плечи — это очень сложные суставы, которые мы используем ежедневно, от мытья головы до открывания дверей. Упражнения для укрепления плеч не занимают много времени, их легко выполнять, и они сохранят ваши плечи здоровыми на протяжении всей жизни.
Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или просто между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорогостоящей техники, чтобы укрепить плечи.
Почему важны упражнения для укрепления плеч
Плечо обеспечивает 360-градусный диапазон движения. Мышцы и связки стабилизируют его. Небольшая площадь контакта сустава обеспечивает такую исключительную подвижность. Сухожилия ротаторной манжеты стабилизируют плечевой сустав, удерживая сустав в наилучшем положении для необходимого движения. Чрезвычайная подвижность плечевого сустава также означает, что он очень подвержен травмам.
Вращательная манжета теряет эластичность и прочность с возрастом. К 40 годам у значительного числа людей лабральные (часть вращательной манжеты плеча) повреждаются.
Виды спорта, требующие движений над головой, особенно опасны для плеча. Такие виды спорта, как плавание, баскетбол и контактные виды спорта, представляют особый риск для плечевых суставов. Плохая осанка также способствует повреждению плеч. Если вы цените повседневную деятельность, вам действительно нужны упражнения для укрепления плеч!
Слаломистка на байдарках и каноэ Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти семи упражнениях для укрепления плеч, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.
7 Упражнения для укрепления плеч
1. Упражнение для стабилизации плеч
Возможно, вы знаете это упражнение из приложения adidas Training, оно называется Up Down. Начните с положения нижней планки и оттолкнитесь от пола в высокую планку. Убедитесь, что вы задействуете свой кор и держите бедра как можно стабильнее. Затем вернитесь в положение низкой планки и повторите. Попеременно начинайте с левой и правой руки.
Повторите это упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте всего три подхода .
Полезно знать:
«Это также хорошая разминка перед тренировкой верхней части тела», — говорит Виктория Вольфхардт.
Нужна хорошая разминка перед следующей гонкой? Узнайте, как правильно разогреться перед гонкой!
2. Укрепите вращательную манжету плеча
Растяните эспандер между предплечьями. Двигайте левым и правым плечом по кругу в обоих направлениях вдоль стены. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.
Повторите упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте всего три подхода .
3. Круговые движения руками с отягощением
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите в левой и правой руке небольшой груз (например, бутылку с водой объемом 1 л). Пусть руки свободно свисают по бокам и поднимают бутылки вверх, делая маленькие круги, пока они не займут горизонтальное положение. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.
Повторить это упражнение десять-двенадцать раз в каждую сторону , чередовать кругов вперед и назад . Сделайте в общей сложности три подхода на каждую сторону .
Будьте осторожны:
«Убедитесь, что вы не прогибаете поясницу. Отведите подбородок немного назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений».
4. Стабилизатор для бутылки с водой
Наполните ¾ 1,5-литровой бутылки водой. Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на уровне плеча, а рука прямая. Теперь постарайтесь держать бутылку ровно.
Задержитесь в этом положении на от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три подхода на каждую сторону .
Что делает упражнение:
«Это упражнение развивает небольшие группы мышц плеч, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия и суставы. Это особенно хорошо делать при восстановлении после травм плеча».
5. Внутреннее и внешнее вращение с лентой сопротивления
Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте боком рядом с ней. Возьмите эспандер в руку и потяните его, пока он не станет тугим. Убедитесь, что ваша рука находится на 9Угол 0 градусов и держите локоть близко к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, встав ближе к дверной ручке. Удерживая положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы ваша рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем поверните плечо внутрь, потянув фитнес-ленту назад к телу, преодолевая сопротивление ленты.
Повторите это упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте три подхода .
Совет:
«Ваш таз должен быть стабилен и направлен вперед — верхняя часть тела или бедра не должны вращаться».
6. Боковые растяжки шеи
Не растягивайтесь до боли. Идите медленно, дышите и расслабьтесь в растяжке.
