Упражнения для детей для позвоночника: Комплекс упражнений для детей для спины и позвоночника — зарядка для мышц спины

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой. 

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.  

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача? 

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки. 

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

• росту;
• возрасту;
• анатомическим особенностям ребенка;
• требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.  

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов. 

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести. 

1. Лордоз. 
2. Кифоз.
3. Сколиоз. 
4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.  Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

• боли в ногах и слабости в мышцах; 
• дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике; 
• быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.  

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали. 

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине. 

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК 

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.   

Упражнения назначаются при ряде патологий:

• состоянии после механических травм;
• заболеваниях опорно-двигательной системы;
• диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео 

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем. 

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть. 
2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу. 
3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед. 
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу. 

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме. 

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. 
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.  

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. 

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.  
2. Укрепление мышц спины. 
3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле. 
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей. 
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

Внимание! Как эффективные упражнения для осанки для детей подарят им здоровый позвоночник

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что дают упражнения для осанки спины
1.1. Противопоказания для занятий
1.2. Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки
2. Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки
2.1. Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов
2.2. Как заниматься с малышами до 3 лет
2.3. Что можно предложить ребятам до 6 лет
2.4. Занимаемся со школьниками от 10 до 12 лет
2.5. Что делать при сильном искривлении позвоночника
2.5.1. Упражнения, формирующие стан
2.5.2 Элементы для растяжки позвоночника
2.5.3. Упражнения для укрепления спины для детей
2.6. Профилактические задания для коррекции осанки
2.7. Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки
3. Заключение

Проблема правильной осанки у детей является актуальной для многих родителей. К сожалению, сегодня найдется тысяча причин, по которым искривляется позвоночный столб. Неправильное сидение, не удобное положение во время сна, ношение тяжелых портфелей – все это только усугубляет ситуацию. Исправить положение помогут упражнения для осанки для детей, способные скорректировать начинающиеся изменения в детском, еще до конца несформированном позвоночнике.

Что дают упражнения для осанки спины

После 6 лет происходит усиленный рост скелета, сопровождаемый незначительным приростом мышечной массы. Но неокрепший позвоночный столб без мышечной поддержки очень уязвим к образованию нетипичных изгибов.

Обеспечить мощный мышечный корсет поможет физическая нагрузка. Даже простейшие упражнения для исправления осанки у детей, выполняемые в домашних условиях, дадут потрясающий результат.

Упражнения при нарушении стана:

1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
3. Зарождают привычку держать спинку ровно
4. Позволяют добиться функциональной симметрии
5. Стимулируют обменные процессы
6. Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Противопоказания для занятий

Перед выполнением любых упражнений для спины необходимо определить болевой очаг, при его наличии. Также в ходе выполнения заданий на грудной отдел позвоночника нужно быть внимательным к возможным болезненным ощущениям в области поясницы или шеи.

При наличии любой деформации позвоночного столба не стоит:

• выполнять статические движения с сильным воздействием на спину;
• резко поворачиваться, скручиваться;
• давать неравномерную нагрузку на корпус;
• перегибать область поясницы и груди;
• выполнять акробатические приемы;
• бегать, прыгать на скорость.

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Комплекс упражнений для осанки для детей нужно выполнять на регулярной основе, примерно 3-4 раза в неделю. Задания при этом необходимо усложнять. В ходе тренинга нужно помнить о:

• разминке, с которой начинается тренировка;
• заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
• технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
• плавности выполнения заданий без рывков;
• самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Лучше уделять тренировкам утренние часы, до еды.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Существует множество элементов для корректировки стана. Одни из них подойдут любому занимающемуся, другие стоит разделить на категории в зависимости от возраста юного спортсмена.

Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов

В таблице приведена пятерка простейших элементов, с помощью которых каждый карапуз сможет стать обладателем здорового позвоночника.

Задание	Описание
Самолет	Разводим руки в стороны на уровне плеч. Ноги ставим вместе. Делаем наклоны корпуса в разные стороны, изображая самолет. Руки при этом остаются прямыми.
Мельница	Делаем круги поочередно взад и вперед то одной, то другой прямой рукой. Вторая в это время находится на поясе.
Ласточка	Выпрямляем руки в стороны и отводим одну прямую ногу назад. Пытаемся устоять в таком положении как можно дольше. Далее ногу меняем. В дальнейшем можно попробовать закрыть глаза.
Рыбка	Ложимся на живот и поднимаем одновременно вытянутые ноги и руки. Начинать элемент можно с отдельного поднятия ног, а затем рук. Грудная клетка при этом также должна тянуться за руками.
Велосипед	Ложимся на спину и крутим воображаемый велосипед.

Полезно с раннего возраста приучать ребенка делать отжимания и планку.

Как заниматься с малышами до 3 лет

Несмотря на то что у самых маленьких проблемы с позвоночником встречаются достаточно редко, задел на здоровую спину нужно делать с самого раннего возраста.

Упражнения для улучшения осанки малышей лучше выполнять в игровой форме. Так, легче завладеть их вниманием и подогреть интерес. А интересные названия для обычных элементов сделают тренировку настоящим сказочным приключением, главными героями которого могут быть:

• канатоходец, который сможет ровно пройти по натянутой на полу веревке;
• мышка, ловко перебирающаяся под веревкой с одной стороны на другую;
• крокодил, получающийся из такого элемента: ложимся на живот и вытягиваем руки вперед, плавно поднимаем голову вверх, не отрывая рук от пола и прогибая поясницу;
• дровосек, который «рубит дрова», выполняя при этом наклоны.

Что можно предложить ребятам до 6 лет

В этом возрасте ребятишки уже вполне могут принимать и сохранять заданную позу. Так, они могут подойти к стене и прижаться к ней всем позвоночным столбом. Пятки и голова также должны быть прижаты. Все элементы для исправления осанки у детей дошкольного возраста желательно выполнять с сохранением этого положения тела. Используя гимнастическую палку, обруч или мяч, можно предложить дошкольнику целый комплекс элементов.

Базовыми элементами при этом могут быть следующие:

1. Стоим, располагая ноги шире плеч. Поднимаем палку или мяч вверх, удерживая взгляд на предмете. Опускаем инвентарь на грудь и возвращаем в исходное положение.
2. Берем мяч в одну руку. Заводим ее за спину и перекладываем в другую руку.
3. Поднимаем руки с палкой или мячом над головой. Разводим локти в стороны, соединяем лопатки. Делаем по несколько наклонов в разные стороны.
4. Ложимся на спину. Поднимаем ноги и разводим их в стороны. Выполняем перекрестные движения, имитирующие ножницы.

С гимнастической палкой можно также выполнить следующий комплекс:

• делать наклоны или поднимать ее вверх;
• поднимать с ней руки из положения лежа на животе;
• поднимать руки за спину из положения сидя или стоя;
• просто ходить с ней как с коромыслом;
• поставить палку на пол и попросить занимающегося ухватиться за нее, лежа на животе;
• поднять палку и попросить чадо повиснуть на ней.

Занимаемся со школьниками от 10 до 12 лет

Детям с 10 лет также важно заниматься. В этом возрасте возникают свои проблемы. Школьники не только вынуждены долгое время сидеть в одном положении и носить тяжелые портфели. Огромную роль в нарушении стана играют телевизор и компьютер. Мало кто соблюдает правильное положение спины при использовании гаджетов. А как сказал Валентин Дикуль:

«Сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это тяжело, но необходимо!»

 

Помочь спине отдохнуть, а позвоночнику выпрямиться способны следующие элементы:

1. Ложимся на живот и прижимаем тело к полу. Пытаемся приподнять только голову и плечи, задерживаясь в этом положении несколько секунд.
2. Из предыдущего положения подтягиваем сначала одно колено к животу, затем другое.
3. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Выполняем подъемы таза, оставляя руки на полу.
4. Переворачиваемся обратно на живот и приподнимаем одновременно руки и ноги.
5. Из этого же положения берем свои лодыжки и прогибаемся по мере возможности.
6. Выполняем отжимания от пола, сохраняя спину прямой.
7. Делаем кошку, поочередно выгибая и прогибая спину, стоя на четвереньках.
8. Встаем, соединяем руки за спиной и делаем наклоны вперед.

Что делать при сильном искривлении позвоночника

Если искривление позвоночника уже достаточно сильное помогут такие упражнения для выпрямления стана:

• располагаемся у стены, прислонившись к ней спиной, разводим руки в стороны и поднимаем их на уровень плеч, держа мышцы в напряжении, медленно опускаем руки;
• занимаем то же положение, затем медленно отходим от стены, сохраняя позвоночник ровным;
• из этого же положения медленно садимся и встаем, как бы скользя спинкой вдоль стены.

Упражнения, формирующие стан

Сформировать красивый стан помогут следующие элементы:

• размещаем ладони на плечах, стараемся сдвинуть локти за спиной, соединяя при этом лопатки;
• встаем, по очереди поднимаем колени вверх, прижимая их к груди, плечи при этом должны остаться на своем месте.

Для формирования стана хорошо себя показывает использование спортивных атрибутов.

Элементы для растяжки позвоночника

Растяжение позвоночного столба является важным этапом для создания красивого стана. Приведенные ниже упражнения увеличивают гибкость, снижают вероятность травмирования:

• ложимся на жесткую поверхность, сгибаем ноги в коленях, на ступню накладываем резинку или прочную ткань, за счет подтягивания материала к себе выпрямляем ногу;
• встаем на четвереньки, отодвигаем ногу назад, руки соединяем за спиной, пытаемся выгнуться, задерживаясь так на некоторое время;
• встаем на колени, размещая ягодицы на пятках, перемещаем ладони вперед пока лоб не окажется на полу;
• ложимся на живот, напрягаем пресс с ягодицами, вытягиваем одну руку вперед-вверх, фиксируя на несколько секунд позу.

Упражнения для укрепления спины для детей

Элементы для спины немыслимы без упражнений для укрепления осанки. Мышцы спины можно укрепить следующими заданиями:

• садимся на пол, подтягиваем колени к себе, обхватывая их руками, катаемся по полу;
• кладем ребенка на пол, упираем его руки в пол, далее берем за лодыжки, приподнимая ноги, позволяя карапузу некоторое время походить на руках;
• просим занимающегося поочередно ходить на пятках, носках, внешних краях стоп;
• встаем на четвереньки, вытягиваем разноименные конечности.

Профилактические задания для коррекции осанки

Заниматься детским позвоночником нужно не только когда проблема появилась, но и в профилактических целях. Так, хорошо себя показывают элементы с использованием гимнастической палки:

Описание задания	За чем должен следить родитель
берем палку, при подъеме рук отводим одну ногу назад, затем повторяем для другой конечности	чтобы был прогиб назад в пояснице
размещаем палку сзади, поднимаясь на носки отводим руки как можно дальше	чтобы не было наклона вперед и сгибания локтей
палка находится внизу впереди, поднимаем руки, опускаем их к груди	чтобы спина оставалась ровной

Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки

Исправить стан, равно как растянуть позвоночник и укрепить спину можно при помощи шведской стенки. Здесь помогут совсем несложные элементы:

• вис на перекладине, кольцах или турнике;
• скручивания тела из виса;
• подъем колен или прямых ног из виса;
• прогибы позвоночника, держась за перекладину;
• из положения лежа подъем выпрямленных ног с целью добраться как можно до самой высокой ступени;
• то же самое только уже лежа на животе, здесь работают руки.

Также можно просто ходить до лестницы и обратно стоя на наружной стороне ступней или отрывать от пола пятки, держась за поперечину.

Заключение

Придумать занимательные задания для деток можно как самостоятельно, так и обратившись ко всемирной паутине. Свой комплекс элементов, который буден несложен и интересен для юного спортсмена помогут найти разнообразные видео, к примеру, это:

А чтобы эффект от занятий был заметным необходимо наряду с ними обеспечивать ребенку максимум двигательной активности. Подойдет все: пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, лыжах, подвижные игры.

Post Views: 39 350

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.  Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

 

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

                            

 

        2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

 

           

 

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

 

            

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

 

                          

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Правильную осанку надо начинать формировать с детства, хотя маленьким сорванцам трудно объяснить, что хорошая осанка является не только залогом здорового образа жизни, но и показателем красоты и эстетики. Родителям следует обращать внимание на искривленность позвоночника, наблюдать за положением спины ребенка во время занятий или отдыха. Нужно отметить, что дети с неровной спиной чаще других болеют простудными заболеваниями, гастритами и запорами. Все эти признаки говорят о возможных проблемах работы легких и сердца. Чтобы предотвратить нежелательные возможные последствия искривления осанки, Вы, как заботливые родители, можете еще до посещения поликлиники выявить признаки развития нарушения осанки у ребенка.

Обратите внимание на следующие показатели:

• ежедневная переутомляемость;
• характерные неуклюжие телодвижения;
• нежелание принимать участие в подвижных играх;
• жалобы на то, что «ломит» конечности после долгих прогулок;
• частые головные боли;
• болезненные ощущения в области шеи;
• ребенок сидит на табурете, опираясь на локти;
• малыш не может много времени находиться сидя в одном положении тела;
• характерные звуки «хрустящих» суставов.

В случае, если наблюдая за жизнедеятельностью ребенка, Вы заметили какие-либо признаки и симптомы, описанные выше, рекомендовано обратиться в ближайшее время к доктору. Врач обследует ребенка и назначит необходимое лечение, которое будет включать употребление соответствующих препаратов и выполнение некоторых процедур, все зависит от степени искривления осанки. Весьма результативным будет посещение оздоровительной специальной гимнастики, массажа, гидропроцедур.

Для того чтобы у ребенка с детства не было проблем с осанкой, надо прививать ему любовь к физической активности – проводить профилактику возможных нарушений.  Систематически выполняйте с малышом некоторые упражнения, и у Вас и Вашего ребенка будет всегда красивая осанка.

1. Станьте прямо, ноги должны быть на уровне ширины плеч:

• руки – на поясе, вдыхайте воздух, и одновременно разводите локоточки, пока лопатки не сойдутся. Выдыхайте воздух, возвращаясь в изначальное позицию. Повторяйте это упражнение пять и более раз.
• разведите руки по сторонам, делайте поступательные движения по кругу, дышите произвольно. Периодичность движений – не менее десяти раз.

2. Ноги ставим шире плеч, кисти рук прижмите к плечевым суставам. На выдохе наклоняйтесь вперед, а на вдохе – назад на начальную позу. Важно, держите спину прямолинейно. Выполняйте по пять-шесть подходов.
3. Наклоны вперед с соединенными руками за спиной, повторяйте пять-шесть раз.
4. Работа с гимнастической палочкой:

• возьмите ее в выпрямленные перед собой руки, приседайте на выдохе, а на вдохе – вернитесь на изначальную позицию. Отрабатывается по четыре-пять приседания только с прямой спиной.
• со спортивной палкой в руке на вдохе потягивайтесь вперед и вверх, после чего, вернитесь в изначальный вид. Сделайте так 4-5 раз.

5. Займите положение лежа на спине, руки – вдоль туловища. Поднимайте поочередно ноги вверх и возвращайте обратно (3-4 раза).
6. Лягте на живот:

• оставляя руки на поясе, приподнимайте свое тело вверх, при это делай вдох, и опускайте на пол, выдыхая. Делайте 3-4 подхода.

7. Держа руки на талии выполняйте прыжки вверх, чередуя с ходьбой.
8. В конце комплекса упражнений, разводите руки на выдохе, и соединяйте их на вдохе.

Существуют также специальные полезные упражнения для упрочнения работы мышц спины. Систематическое выполнение полного комплекса укрепляет весь организм, работа над каждым упражнением не требует много времени – от нескольких секунд до трех минут.

Возьмите себе на заметку следующую тренировку:

1. Лежа на спине делайте круги ногами, изображая езду на велосипеде.
2. Выполняйте махи прямыми ногами, лежа на полу. Сам процесс напоминает «ножницы» — скрещивание ног.
3. Лежите на полу на спине, разместив руки вдоль корпуса, ноги должны быть согнуты в коленях. Приподнимите таз от пола насколько сможете вверх, удерживая его в таком положении несколько секунд, после чего – вернитесь в начальную позу.
4. Продолжайте лежать на спине, ногами пытайтесь достать пол над головой, аккуратно возвращая ноги обратно.
5. Сидя на полу, обхватите руками колени, после чего выполните катание на спине по горизонтальной поверхности, пытаясь возвращаться в изначальную позицию.
6. Лежа на животе удерживайте лодыжки, в таком виде потянитесь вверх. Одновременное делайте поднятие вверх ног и рук, фиксируя их в одном положении на какое-то время.
7. Упритесь в пол реками и коленями, прогните спину вниз, поднимая голову вверх.
8. Следующее физическое упражнение выполняйте с ребенком: пусть малыш упрется руками в пол, пока мама или папа возьмет его за лодыжки. В таком положении «ходите» на руках несколько минут.

Вышеперечисленных упражнений будет достаточно для формирования хорошей и правильной осанки. Если же уже требуется исправлять имеющиеся нарушения, то тут потребуется соответствующий функциональный перечень упражнений.

Как исправить спину при уже имеющемся искривлении?

Вам потребуется периодически выполнять с ребенком следующие физические упражнения:

1. Позиция – лежа: соедините руки за затылком, разводите и сводите локти на выдохе и вдохе соответственно.

• в таком же положении приподнимайте плечи и голову, не двигая тело.
• на выдохе подтягивайте колени к животу, на вдохе возвращаясь в исходное положение (3-5 раз).

2. Лежа на животе:

• ладони смотрят вниз, переменно поднимайте ноги, поднимая корпус тела. Повторяйте 3-4 раза.
• руки под подбородком, после поднятия головы и плеч, переместите руки на пояс, прогибаясь – соединяйте лопатки. 10 подходов.

4. Опираясь на руки и колени:

• поднимайте правую руку и левую ногу одновременно, меняя соответствующие руки и ноги. Повторяйте не менее пяти раз.
• в этом же положении, сгибайте руки до грудной клетки в пол.

5. В конце – пройдитесь на носках, а также на наружных краях стоп около половины минуты.

Помните — каждый ребенок индивидуален и к каждому требуется свой подход и определенный комплекс физических нагрузок. Выполняя то или иное упражнение, учитывайте возраст ребенка, а также характерные особенности его организма, и, если Вы сами не врач, не следует перегружать ребенка физической активностью, не проконсультировавшись со специалистами. Обратитесь к врачу, и после обследования он Вам назначит определенный перечень необходимых задач для выполнения Вашим ребенком.

Дошкольники характеризуются не только высокой активностью, но и быстрой утомляемостью. Так у них устроена сердечно-сосудистая система. У маленьких проказников, возрастной категории до семи лет, кровообращение быстрее, чем у взрослых, поэтому может наблюдаться нарушение ритма сердца.

Грамотно и правильно составить план по физической активности дошкольника не так легко, ведь нельзя перегружать ребенка, но и необходимо достичь результата в поставленных задачах. Для выполнения упражнений надо распланировать время, и лучше, когда ребенок их делает утром или днем, а не вечером, это поможет избежать перевозбуждения малыша. Также, нужно учитывать, что и для отдыха такому спортсмену требуется немного времени – в среднем 15 минут.

Школьникам, по результатам исследований медиков, необходима более интенсивная тренировка. Если Ваш ребенок еще не достиг десяти лет, то ему надо около 4,5 часа физической активности в день. Организм его тратит около 3 000 килокалорий. У старшеклассников другие показатели, им требуется три или четыре часа в день заниматься спортом, и сжигать 4 000 килокалорий. Подростковый организм требует сложных поставленных задач, но за непродолжительный период времени.

Помните, сколько бы Вам ни было лет, правильная осанка – это залог здорового образа жизни. Иметь красивую ровную спину никогда не поздно. Но, если Вы не хотите думать о своей осанке, считаете, что Вам уже поздно что-либо менять, подумайте о своих детях, позаботьтесь об их спинах, а они, в свою очередь, порадуют Вас высокой выносливостью и здоровьем. Даже если Вы уже заметили у своего чада искривления, не переживайте, главное, не оставляйте без внимания, все еще можно исправить.

Здоровая спина: упражнения для безупречной осанки школьника

---

Опубликовано 21 Ноябрь 2018 в 10:39

Блог Дети в городе >  Здоровье и спорт >  Здоровая спина: упражнения для безупречной осанки школьника

---

---

Правильная осанка — залог здоровья. И это не просто слова, ведь нарушение осанки может вызвать серьезные сбои в работе внутренних органов и стать причиной такого заболевания, как сколиоз.

Процесс формирования осанки начинается в детстве и продолжается до 25 лет, но есть периоды, на которые нужно обратить особое внимание. Очень важный этап — ранний школьный возраст, когда происходит активный рост позвоночника. Хотите знать, как сформировать безупречную осанку своего ребёнка?

Поговорим о спинке

Designed by Yanalya

Следить за осанкой ребёнка нужно с самого детства. Расскажите малышу, что нужно всегда держать спинку ровно, чтобы быть здоровым. Не прекращайте поправлять ребёнка, если он неровно сидит, горбится, кладет ногу на ногу или сутулится. Время от времени проверяйте правильность осанки: попросите ребёнка встать у стенки — затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться стены. В таком положении позвоночник выпрямлен, но естественный изгиб сохраняется — между стеной и спиной ребёнка плотно входит его кулак.

Что вредит детской спинке?

Неправильный подъем тяжестей

То, как ребёнок поднимает тяжести с пола может негативно влиять на осанку. Важно научить ребёнка поднимать вещи не выгибая спину. Следите за тем, чтобы малыш приседал, брал игрушку и вставал с ней, и ни в коем случае не горбился наклоняясь.

Тяжелый рюкзак на одном плече.

Малоподвижное детство

Замечали, как изгибается дугой спинка вашего малыша, когда он смотрит мультики или играет на телефоне или планшете? Дети как будто «ныряют» в экран гаджета, и это негативно сказывается на осанке.

Избыточный вес

Лишние килограммы увеличивают нагрузку на позвоночник.

Неправильное сидение.

Сутулость, лежание на столе, искривление на одну сторону, высокая парта, низкая парта — всё это одинаково вредит детским спинкам.

Что полезно для идеальной осанки?

Designed by Pressfoto

1. Плавать.
2. Заниматься спортом.
3. Ходить по комнате с книгой на голове.
4. Делать утреннюю зарядку.
5. Выполнять упражнения для профилактики нарушения осанки.

Чтобы предотвратить появление искривления позвоночника, следуйте таким принципам:

Правильный сон

Организация места для сна имеет важное значение. Для детей вредна слишком мягкая постель. В идеале, ребёнок должен спать на в меру твердом ортопедическом матрасе. Подушка должна быть небольшой и низкой. Приучайте ребёнка с детства спать на спине.

Подвижность

Малоподвижный образ жизни вреден для любого, а для ребёнка и подавно. Поощряйте малыша к активным играм, а школьника запишите в спортивные секции. Танцы также положительно влияют на осанку и кроме того это весело, потому дошкольники с радостью будут посещать танцевальные школы.

Вам будет полезно знать, как правильно выбрать спортивную секцию, чтобы не навредить здоровью ребёнка.

Для идеальной осанки важно укреплять мышцы спины, ведь таким образом нагрузка на позвоночник уменьшится.

Правильная обувь

Покупайте детскую обувь со супинатором и следите за тем, чтобы малыш не выворачивал ногу при ходьбе.

Контроль нагрузок на спину

Этот пункт касается школьников, ведь малыши не носят тяжелых сумок, а вот с первым звонком возникает вопрос рюкзаков и тяжелых учебников.

Вас может заинтересовать, как МОН планирует избавить школьников от тяжелых ранцев.

Следите за тем, чтобы нагрузка была равномерной, не позволяйте ребёнку носить тяжелый рюкзак на одном плече.

Врачи советуют выбирать ортопедические рюкзаки, они имеют жесткую поверхность и адаптируются под изгибы спины школьника. Ранец должен быть не выше уровня детских плеч и не ниже тазовой кости. Желательно, чтобы рюкзак фиксировался ремешком на животе.

Правильная мебель

Последний пункт списка, но не последний по значению фактор — это удобный детский стол и стул. Не покупайте мебель «на вырост». Лучше обратить внимание на мебель — трансформер, она позволяет регулировать высоту под рост ребёнка.

Упражнения для безупречной осанки

Designed by Prostooleh

Правильный комплекс упражнений для безупречной осанки поможет избежать нежелательных проблем со спиной и избавит сутулости. Но стоит помнить, что универсальных упражнений нет, ведь стоит учитывать возраст, рост, вес и общее развитие ребёнка. А если вам кажется, что у вашей крохи уже нарушена осанка — обратитесь к врачу, ведь только специалист может отличить патологию от нормы и выбрать необходимую именно вашему ребёнку гимнастику.

Упражнения, которые мы рекомендуем, положительно влияют на общее состояние здоровья и укрепляют мышцы спины.

Одно из самых простых упражнений для идеальной осанки — стоять ровно. Пусть малыш станет ровно у стенки так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены, постоит так пять секунд, сделает шаг вперед, не меняя положения тела. Повторить пять раз.

Положительное влияние на спину имеет вис на перекладине. Это упражнение полезно как мальчикам, так и девочкам. В стоячем и сидячем положении позвоночник находится под давлением, и чтобы его снизить, стоит висеть на перекладине. Мальчикам также полезно висеть на одной руке и подтягиваться.

Следующее упражнение, которое отлично формирует правильную осанку — «кошка». Ребёнок должен стать на коленки и ладони, опустить голову вниз и выгнуть дугой спину, а затем поднять голову и прогнуть спину, как кошечка.

Ещё одно упражнение, которое больше походит на игру — ходьба на руках. Пусть малыш ляжет на пол животом вниз, а вы возьмите его за ножки. Для укрепления мышц достаточно погулять так 2–3 минуты.

Простое упражнение для девочек, стремящихся иметь королевскую осанку — прогулки с книгой. Юной принцессе надо ходить на цыпочках с книгой на голове. Можно даже устраивать домашние соревнования.

Для другого упражнения надо лечь на живот и вытянуть руки вперед. Малыш должен одновременно поднимать руки и ноги, прогибая поясницу.

Чтобы выполнить следующее упражнение малыш должен перевернуться с животика на спину и поочередно поднимать ноги, задерживая их в воздухе на 5 секунд.

Залог безупречной осанки малыша — активный образ жизни, правильное питание, удобная мебель и здоровый сон.

Упражнения для спины для детей

Забота о здоровье спины должна начинаться уже в детстве. Поэтому с детками даже с малого возраста полезно проводить небольшие физкультурные минутки. Они послужат профилактикой различных заболеваний связанных с позвоночным отделом.

Польза физических упражнений

Правильность формирования позвоночника будет во многом зависеть от натренированности мышц спины. Чем сильнее они будут, тем лучше позвоночный столб будет поддерживаться в правильном естественном положении. И тем самым ниже риски появления сколиоза или других заболеваний спины.

На пользу пойдет все, что укрепляет мышцы и помогает создать надежный поддерживающий корсет. К примеру, лечебная физкультура, занятия спортом, массаж и гимнастика. Если правильно подготовить малыша к физическим нагрузкам и регулярно проводить профилактическую гимнастику, то ему вряд ли понадобятся дополнительные упражнения для исправления осанки в будущем и его спина будет здоровой на протяжении всей жизни.

Формирование позвоночного отдела у грудничков

Первый год жизни ребенка является периодом формирования позвоночника. У новорожденного, только что родившегося крохи он совершенно прямой. Именно поэтому он способен только лежать в кроватке. Далее по мере роста у малыша постепенно появляются изгибы в позвоночнике. Которые являются необходимой амортизацией для ходьбы, прыжков и бега. Родителям важно проследить за их правильным формированием, помочь малышу развить двигательную активность и избежать следующих ошибок:

• Не присаживать ребенка ранее, чем он самостоятельно будет стремиться это делать;
• Впервые ставя малыша на пол ножками, обязательно придерживать его по бокам, в области подмышек, а не держать за руки.
• Сажать ребенка в слинг, сумку-кенгуру и ходунки не ранее чем он научится хорошо сидеть самостоятельно. То есть примерно с 8-9 месяцев. Время нахождения в висящем положении не должно превышать часа, с небольшими перерывами.
• При присаживании крохи, не стоит полностью располагать его на подушках без поддержки. Потому что при такой позе позвоночник принимает форму колеса, а мышцы в свою очередь расслабляются.

Стоит всячески поощрять ползание и стимулировать его. Ведь этот способ идеально подходит для самостоятельного укрепления и тренировки малышом своих мышц.

Гимнастика для грудничков на мяче

Этот комплекс упражнений рассчитан для детей от 6-9 месяцев. Если нет никаких физических противопоказаний, то возможно начать гимнастику и раньше с 3-4 месяцев, но предварительно обязательно проконсультировавшись у педиатра.

• Для начала подготовьте фитбол, накрыв его пеленкой или простынкой. Положите малыша животиком на мяч, и аккуратно придерживая с двух сторон за корпус, сделайте движения вперед-назад.
• Из такого же положения сделайте прокаты малыша на мячике вправо и влево.
• По мере взросления ребенка, усложните это упражнение. Для этого нужно придерживать его не за корпус, а за ножки. Задерживаясь в каждом положении на 1-2 секунды.
• Переложите малыша спиной на мячик и выполните те же вращательные упражнения, что и на животе.
• Уложите кроху сначала на правый бок и придерживая его за левую ручку и ножку, прокатите вперед и назад. Затем проделайте то же самое на левом боку.
• Поставьте грудничка ногами на фитбол и сделайте пружинистые движения, для того чтобы малыш постарался сделать свои первые прыжки.

Постепенно ребенок сам научится держать равновесие, выгибаясь и балансируя при выполнении упражнений. Тем самым будут укрепляться его мышцы.

Время выполнения подобной гимнастики в день:

1. Для детей до 6 месяцев-10 до 20 минут;
2. От 6 до 12 месяцев — 30 минут;
3. От 1 года до 3 лет по 30-40 минут.

Укрепляем спину дошколят

В промежутке от трех и до шестилетнего возраста у детей только начинает формироваться правильная осанка. Именно поэтому важно не упустить момент ее становления. И периодически проводить профилактику в виде лечебной физической физкультуры или спортивных занятий. К примеру, отлично подойдут такие секции как танцы, гимнастика или плавание. Занятия в бассейне – самая подходящая тренировка даже для позвоночника, который уже начал подвергаться деформации.

А так же стоит для здоровья спины сына или дочки, стоит соблюдать некоторые моменты:

• Не допускать сгорбленной спины, когда ребенок полностью в расслабленной позе;
• Отдыхать нужно только с ровной спиной лежа или сидя.
• Здоровый сон школьника во многом зависит от хорошо подобранного ортопедического матраса.

Подробное выполнение полезных упражнений для детей 3-6 лет, для укрепления спины смотрите в прилагаемых видео:

Памятка по выполнению упражнений

Упражнения для школьников

По статистике каждый школьник проводит в сидячем положении от 4 до 7 часов в день. И сидя за партой, его поза не всегда правильная, особенно когда родители не могут это проконтролировать. Кроме того ученики начальных классов нередко носят на себе тяжелые рюкзаки. Именно поэтому дети школьного возраста больше остальных подвержены неправильному формированию мышечного корсета.

Как правило, уже в школьном возрасте у детей развиваться неправильный изгиб позвоночника. Помимо этого, доказано, что дети с неправильно сформировавшейся осанкой, чаще остальных страдают простудными заболеваниями, бронхитом, гастритом и запорами. Но, если вовремя предпринять соответствующие меры, то есть возможность избежать подобных проблем. Для этого нужно включить в ежедневное расписание школьника регулярные упражнения для укрепления мышц спины и живота.

Простой и эффективный комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей школьного возраста смотрите в видео:

Когда момент формирования мышечного корсета упущен, и осанка ребенка сформировалась не совсем правильно, рекомендуется проводить специальные упражнения. Они направлены на выпрямление позвоночника и укрепление мышечного корсета:

 

Частота выполнения упражнений

Начинать укрепляющую и лечебную гимнастику лучше с 3 раз в неделю. Затем постепенно вводить тренировки на ежедневной основе. Так же не следует торопиться с нагрузкой. Перед каждым упражнением рекомендуется проводить гимнастику, чтобы размять мышцы. Для ознакомления предложите на выбор малышу несколько вариантов упражнений и выберите только те, которые ему нравятся и не доставляют неприятных ощущений.

Важно! Упражнения проводятся не ранее чем через 1 час после еды или за час до еды.

В настоящий момент есть очень много способов для укрепления мышц спины и всего детского организма в целом. К ним относятся, прежде всего, занятия плаванием, гимнастикой, танцами и фитбол. Так же будут полезны любые спортивные секции, где есть предварительная разминка и растяжка. Но самым надежным и простым способом все же являются профилактические упражнения для укрепления спины, которые легко выполнять в домашних условиях в любом возрасте. Более того правильно подобранные упражнения даже помогают справиться даже с достаточно серьезными детскими заболеваниями – тонусом мышц и дистонией и асимметрией мышечного тонуса.

Как побороть сколиоз у детей при помощи ЛФК (+12 эффективных упражнений)

По данным за 2017 год, каждый четвертый школьник в Беларуси имеет нарушения осанки, сообщает РНПЦ «Мать и дитя».

Брестский врач травматолог-ортопед Дмитрий Качан рассказал корреспонденту «БГ» о причинах сколиоза и объяснил основные методы лечения.

«Сколиоз – это боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости. По статистическим данным ученых Америки и Европы, почти 95% детей в той или иной степени страдают сколиотическими нарушениями», – отметил Дмитрий Качан.

Читайте также: В Бресте стартовал проект «Правильная осанка – залог здоровья»

Доктор заметил, что девочки болеют сколиозом в четыре-пять раз чаще мальчиков. Это связано с тем, что мускульная сила у девочек менее развита, чем у мальчиков, и мышцы не так хорошо держат вертикальное положение позвоночника.

Также специалист уверен, что причина возникновения сколиоза у школьников зависит от правильно подобранной парты, физических упражнений, которые должны быть разработаны для каждого ребенка индивидуально.

«Основные методы лечения сколиотической болезни – это индивидуальная ЛФК. Упражнения лечебной гимнастики должны быть направленны на укрепление основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник», – добавил Дмитрий Васильевич.

Как альтернативу лечебной физкультуре ортопед посоветовал плавание, так как позвоночник растягивается и мышцы укрепляются. Это способствует правильному формированию позвоночного столба. Также можно добавить физиопроцедуры и массажные техники.

Тренер по ЛФК Диана Богачук объяснила «БГ» и продемонстрировала со своей юной помощницей основные упражнения для укрепления позвоночника школьников.

 

Читайте также: В Бресте открылся медцентр, обещающий пациентам полное оздоровление

 

12 эффективных упражнений для профилактики сколиоза у детей

1. 1. 1. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе через стороны опускаем вниз.
      2. На вдохе приседаем с прямой спиной, на выдохе поднимаемся наверх.
      3. На вдохе нога поднимается с согнутым коленом, носок тянется вниз, на выдохе – опускается на пол.

 

Упражнения на коврике

4. Колени разводим в стороны, пятки вместе, руки находятся под подбородком. На вдохе поднимаем ноги вверх, на выдохе опускаем. Упражнение делает упор на поясницу.

5. На вдохе поднимаем только руки вверх, на выдохе опускаем вниз.

6. Поднимаем ноги и руки, пятки сводим вместе. Потянитесь и подержите такое положение несколько секунд, на выдохе – расслабьтесь.

7. Руки заводим за голову и на выдохе скручиваемся. Лоб должен касаться колен, ноги прижаты к телу, на вдохе раскрываемся, удерживая положение ног.

8. Ягодичный мостик. Колени вместе, стопы прижаты к полу. Руки вытягиваем вдоль туловища, на выдохе поднимаем ягодицы, на вдохе опускаем.

9. На вдохе поднимаем корпус и руками тянемся вперед, подбородок прижат к груди, на выдохе ложимся на пол.

10. Садимся на коврик. Спина должна быть прямая, плечи опущены, руки разведены в стороны, колени нужно напрячь. Корпус поочередно поворачиваем влево/вправо.

11. В положении сидя на выдохе делаем наклоны в каждую сторону. Спину держим прямой, рука сверху тянется к полу.

12. Растягиваем ребенка от ягодиц, запрещено давить на плечи и садиться сверху. Ноги ребенок должен держать в напряжении, при этом руки могут быть расслаблены. В таком положении по мере возможности школьник должен работать ногами вперед/назад.

Оцените статью

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро

Подпишитесь на наши новости в Google, добавьте в избранное в Yandex Новости

5 упражнений при сколиозе — Здоровье детей Orange County

Хорошая осанка

Плохая осанка

Хорошая осанка

Хотя хорошая осанка должна быть естественной, поначалу вы можете чувствовать себя скованно и неловко. Главное — постоянно практиковать правильную осанку дома, в школе, при езде в машине, при приеме пищи и т. Д.

---

Упражнения

Эти упражнения являются общими упражнениями, которые можно использовать до начала программы физиотерапии, которая подчеркнет индивидуальные корректировки конкретных кривых.Они не являются специфическими для лечения Шротом, но улучшают проприоцепцию, подвижность и стабильность позвоночника.

---

1. Наклоны таза

Лежит на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Сгладьте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

---

2. Кот-верблюд

На четвереньках держать брюшной пресс напряженным, голова прямая (Фото 1).Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округлите спину и расслабьте шею (фото 2). На выдохе опустите грудь к полу, немного глядя вверх. Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

---

3. Жим пресса двумя ногами

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол (Фото 1), сохраняя спину в нейтральном положении.По очереди поднимайте ноги от пола так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 ° (фото 2, 3).

Прижмите руки к коленям, подтягивая колени к рукам, что задействует мышцы живота (Фото 4). Руки держите прямо! Сделайте три глубоких вдоха. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

---

4. Балансировка на одной ноге

(Если возможно, выступите перед зеркалом, чтобы визуализировать прямой позвоночник.)

С открытыми глазами согните одно колено вверх и балансируйте на одной ноге. Сначала вы можете использовать руки, как будто держитесь за спинку стула, стола или стену. По мере того, как балансировать станет легче, уберите руку (-и) и разведите их в стороны. Испытайте себя, скрестив руки на груди. Закройте глаза перед еще большим испытанием. Повторите пять (5) раз за подход. Делайте один (1) подход за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

Веселых и простых упражнений для улучшения осанки детей.

Поскольку мы наблюдаем все больше проблем с позвоночником, развивающихся в более раннем возрасте, важно научить ваших детей ухаживать за своим позвоночником.

Поддерживая равновесие, силу и гибкость позвоночника, можно существенно снизить риск развития проблем с позвоночником у вашего ребенка сейчас и в будущем. Плохая осанка также связана со многими другими заболеваниями и плохим здоровьем.

Эта простая 3-минутная программа ухода за осанкой разработана, чтобы помочь детям выглядеть и чувствовать себя лучше.Этот распорядок дня поможет улучшить осанку и здоровье позвоночника.

Программа разделена на три быстрых занятия и занимает всего около 3 минут. Это также очень весело и отличный способ провести время со своими детьми, и это может даже принести пользу вам!

Но сначала, вот еще кое-что, о чем следует знать относительно осанки детей:

Школьные рюкзаки Это может быть настоящей нагрузкой на спину для детей и заслуживает некоторого внимания.Подробнее читайте здесь.

Best Foot Forward Хорошая обувь — это важно. Обувь с хорошей поддержкой пятки и хорошим захватом облегчит переноску тяжелых сумок.

Упражнение Недостаток физических упражнений — злейший враг ребенка. Убедитесь, что они ведут активный образ жизни или регулярно занимаются спортом — чем больше ребенок в хорошей физической форме, тем меньше вероятность того, что он получит травму.

Продолжайте движение! Длительное пребывание в неподвижном состоянии вредно для позвоночника. Ограничьте время, проводимое за компьютером или телевизором до 40 минут за раз.Встаньте и сделайте перерыв — займитесь чем-нибудь другим.

Компьютерная поза При использовании ПК, планшета или компьютерной консоли убедитесь, что вы сидите прямо и удобно, с опорой на позвоночник. Дети часто не осознают, что им неудобно, когда они поглощены играми и т. Д.

Следующие упражнения предназначены для здоровых детей; Пожалуйста, посоветуйтесь со своим мануальным терапевтом или терапевтом, прежде чем продолжить эту программу.

Первый, ВЫСОКИЙ СТЕНД!

* Встаньте прямо и высоко с высоко поднятой головой.
* Сложите уши, плечи, бедра, колени и лодыжки на прямую линию, как это делает Джейк.
* Втяните пупок внутрь.

А вот упражнение, которое вы можете выполнять между другими, называется «ОТКРЫТИЕ ЛОВУШКИ» :

* Дышите глубоко и спокойно. Расслабьте живот.
* Пусть ваша голова свободно свисает вперед и плавно поворачивается из стороны в сторону.
* Пальцами осторожно потрите область чуть ниже затылка на шее.
* Расслабьте плечи и перекатывайте их вперед и назад. Продолжайте делать это, считая до 15!

Ниже приводится ежедневная программа упражнений. Почему бы не повеселиться со своими детьми и присоединиться к нам!

Ваша осанка является хорошим показателем здоровья вашего позвоночника, а здоровье позвоночника влияет на ваше общее состояние здоровья.

Этот простой, веселый, трехминутный распорядок дня — отличное вложение в здоровье и благополучие ваших детей.

И никогда не рано начать узнавать о наших позвоночниках и заботиться о них!

Не стесняйтесь позвонить нам или записаться на прием, чтобы пройти профессиональную оценку осанки в семейной хиропрактике Coolum.

Вы можете позвонить нам по телефону (07) 5446 4088.

Силовые тренировки для детей

По оценкам Центров по контролю за заболеваниями, 15% детей в возрасте от 6 до 19 лет в Соединенных Штатах имеют избыточный вес, часто из-за бездействия.На другом конце спектра мы видим молодых спортсменов, ищущих способы получить конкурентное преимущество, часто становясь жертвами пустых обещаний стероидов. Введите силовые тренировки для детей. Может ли это быть ответом на то, чтобы заставить бездельников встать и двигаться, а также предложить здоровую альтернативу молодым спортсменам? Многие фитнес-эксперты, врачи и родители говорят «да».

Что такое силовая тренировка для детей?
Силовые тренировки для детей отличаются от силовых тренировок для взрослых.Этот тип программы упражнений ориентирован на контролируемые движения и правильную технику с использованием большего количества повторений и меньшего веса. Это можно делать с использованием свободных весов, силовых тренажеров, эспандеров или даже веса собственного тела ребенка.

Для детей цель силовых тренировок не в том, чтобы набрать массу, и их не следует путать с тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или бодибилдингом, которые, по мнению экспертов, небезопасны и небезопасны для детей. Вместо этого цели заключаются в наращивании силы, улучшении координации мышц и улучшении здоровья в долгосрочной перспективе, и их можно использовать для реабилитации травм и предотвращения травм в будущем.Дополнительным преимуществом является то, что силовые тренировки могут помочь некоторым молодым спортсменам улучшить спортивные результаты за счет увеличения выносливости.

Рекомендации по силовым тренировкам
Ключом к безопасным и успешным силовым тренировкам для детей является поиск программы, разработанной специально для детей, под контролем профессионального фитнес-специалиста, имеющей опыт работы с детьми, и доставляющей удовольствие.

Минимального возраста для силовых тренировок не существует, однако дети должны уметь понимать и следовать указаниям.Кроме того, никогда не начинайте заниматься с ребенком новой фитнес-программой без полного осмотра его или ее врачом.

Вот несколько рекомендаций о том, что должна включать в себя программа силовых тренировок для детей:

• Сеансы следует начинать с 5-10 минут разогревающих упражнений, таких как растяжка и аэробика с малой ударной нагрузкой. Точно так же каждое занятие должно заканчиваться заминкой, растяжением и расслаблением мышц.

• Дети не должны сразу начинать использовать отягощения до тех пор, пока не овладеют правильной техникой и техникой.Они могут начать с собственного веса, с резинками или просто со штангой без дополнительных отягощений.

• Начните с 8-15 повторений, используя 6-8 различных упражнений, воздействующих на все группы мышц. Каждое упражнение следует выполнять с полным диапазоном движений. Если 10 повторений слишком много с заданным весом, уменьшите вес.

• Количество повторений и подходов должно постепенно увеличиваться с течением времени, чтобы поддерживать интенсивность тренировки. Увеличивайте вес только тогда, когда ваш ребенок овладевает правильной техникой и может легко выполнить не менее 10 повторений.

• Для получения максимальной пользы тренировки должны длиться не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Никакой дополнительной пользы от силовых тренировок, кроме этого, нет. Убедитесь, что между тренировочными днями есть день отдыха.

упражнений на осанку для детей — Synergy Spine and Nerve Center

Школа здесь, в Альбукерке, откроется сегодня, а в Рио-Ранчо через пару недель. Возвращение учеников в школу означает долгие часы сидения, ношение тяжелого рюкзака, возвращение к занятиям спортом и усиление эмоционального стресса.Все эти три фактора могут вызвать подвывих, который, как мы все знаем, уводит нас от оптимального состояния здоровья. Вот несколько упражнений, которые помогут предотвратить плохую осанку у детей .

РАСТЯЖКИ ИЗ СИДЕНЬЯ Выполняются из положения сидя, чтобы удлинить позвоночник и уменьшить боль в спине. Ваш ребенок может выполнять сидячие упражнения в любое время. Ваш ребенок должен сесть прямо на стуле, а затем вытянуть спину, как будто он пытается соприкоснуться лопатками.Удерживайте растяжку от пяти до 10 секунд.

УДЕРЖИВАЙТЕ МЯЧ
Сидя на стуле, ваш ребенок имеет наилучшую осанку, когда он сидит с прямой спиной на расстоянии нескольких дюймов от спинки стула. Проденьте теннисный мяч между их спиной и спинкой стула и предложите им удерживать его на месте. Им нужно сидеть прямо и сохранять хорошую осанку, чтобы теннисный мяч оставался на своем месте.

WALL ANGEL
Научите ребенка держать спину прямой, чтобы предотвратить боль в спине, но если ваш ребенок уже жалуется на боль в спине, упражнения для спины могут помочь выпрямить его спину и укрепить мышцы, показывая им, как правильно двигаться. стоять.Настенные ангелы сделаны так же, как снежные ангелы, только ваш ребенок дополняет их у стены. Попросите ребенка встать спиной к стене, а затем поднять руки над головой, поддерживая постоянный контакт со стеной. Они будут стоять прямо и одновременно вытягивать ее спину.

И, наконец, не забудьте сохранить настройки вашего ребенка. В течение учебного года расписание может быть напряженным, но уменьшение подвывиха и приспособление привели к тому, что меньше дней по болезни используется как для учебы, так и для работы.

Упражнения для укрепления спины для школьников (22.08.2016.)

Школьные рюкзаки и спортивные сумки, а также долгие часы, проведенные за партой, негативно сказываются на спине и осанке детей. Поэтому необходимо своевременно подготовиться к новому учебному году. Вместо того, чтобы постоянно повторять: «Держи спину прямо!» гораздо эффективнее обучить своих учеников небольшому комплексу упражнений, направленных на укрепление мышц плеч и спины, выпрямление сутулых и сутулых плеч, характерных для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и предотвращение асимметрии осанки.

Упражнения желательно делать через день; они займут всего 15 минут, но результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Вот рекомендации физиотерапевта клиники Орто Маргариты Краузе-Дроздовой, которая специализируется на оздоровлении детской спины и развитии осанки.

Что необходимо для упражнений: Лента для гимнастики (продается в спортивных магазинах) и мяч.

1. Упражнение начинают в положении сидя. Обе руки, держащие эластичную ленту, должны быть подняты прямо над головой, ладони прижаты друг к другу. Затем руки следует опустить в стороны (в обе стороны) — держа их прямыми и растягивая тесьму — до уровня плеч.

Для большего эффекта при опускании рук нельзя держать большие пальцы растянутыми с обеих сторон, их следует располагать назад.

Ленту следует держать растянутой в течение 3-5 секунд, а затем ребенок должен вернуться в исходное положение.

Вначале желательно повторить упражнение 10 раз по 3 раза. Со временем количество повторений и пробежек может увеличиваться.

Чего удалось достичь с помощью упражнения: Упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и предотвращает сгибание плеч ребенка.

2. Упражнение начинают в положении сидя. Обе руки, удерживающие эластичную ленту, должны быть подняты прямо перед ребенком на уровне плеч.Затем, держа руки прямыми, ленту следует растянуть с обеих сторон до полного раскрытия рук.

Для большего эффекта при вытягивании рук нельзя держать большие пальцы поднятыми вверх, их следует расположить назад.

Ленту следует держать растянутой в течение 3-5 секунд, а затем ребенок должен вернуться в исходное положение. Вначале желательно повторить упражнение 10 раз по 3 раза. Со временем количество повторений и пробежек может увеличиваться.

Чего удалось достичь с помощью упражнения: Упражнение укрепляет ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, делает спину прямой, нарушая привычку ребенка горбиться.

3. T Упражнение начинают в вертикальном положении с полусогнутыми коленями. Спина должна быть полностью прямой, ягодицы выступать вперед. Подбородок должен быть напряженным и прижат к груди, но шея должна быть прямой.Обе руки, удерживающие мяч, должны быть подняты прямо перед ребенком на уровне плеч.

Держа мяч обеими руками, ребенок должен поднять его над головой и положить ему на шею сзади. Затем мяч нужно скатить по спине и поймать обеими руками сзади в области крестца. Наконец, ребенок должен вернуться в исходное положение и повторить это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений может увеличиваться.

Чего удалось достичь с помощью упражнения: Упражнение укрепляет большой сгибатель по всей длине позвоночника.В выполнении упражнения задействованы несколько других мышц. Поэтому его действие комплексное и положительно сказывается на осанке ребенка. Это особенно предотвращает развитие асимметрии осанки.

4. Упражнение начинают лежа на животе. Живот прижат к земле. Стопы напряжены и поставлены на ширине плеч, опираясь на пальцы ног, колени не должны касаться земли.Лоб должен упираться в землю. Для удобства под лоб можно положить подушку. Обе руки, удерживающие мяч, должны быть подняты прямо над головой.

Затем мяч следует положить в одну руку. Обе руки, удерживаемые прямо, должны сделать широкий поворот в стороны, а затем их следует соединить на спине в районе копчика, поместив мяч в другую руку. После этого обе руки, удерживаемые прямыми, возвращаются махом в сторону в исходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз.

Затем направление движения мяча меняется и упражнение повторяется еще 10 раз. Со временем количество повторений может увеличиваться.

Чего удалось достичь с помощью упражнения: Упражнение укрепляет мышцы грудной части спины и мышцы плечевого пояса. В выполнении упражнения задействованы несколько других групп мышц спины. Поэтому его действие комплексное и благоприятно сказывается на осанке ребенка.

Предотвращение боли в спине у детей: родители могут помочь детям развить здоровые привычки позвоночника

Кеннет К.Хансрадж, доктор медицины

Тяжелые школьные рюкзаки, недостаток физической активности и плохая осанка — все это факторы, которые могут способствовать возникновению боли в спине, поэтому, когда дети возвращаются в школу, родителям важно понимать, как они могут помочь предотвратить развитие боли в спине у своего ребенка.

Почти 80% людей страдают от болей в спине в какой-то момент своей жизни, поэтому детям необходимо знать о своем позвоночнике и развивать хорошие привычки с раннего возраста!

Ключевым фактором предотвращения боли в позвоночнике или спине является сохранение здоровья.Общее самочувствие — это сочетание сбалансированной диеты, соответствующих упражнений и физической активности, спокойного сна и правильного образа жизни.

Вот несколько простых советов для родителей, которые помогут их детям развить здоровые привычки позвоночника, которые помогут предотвратить появление болей в спине по мере взросления.

Правильный рюкзак

• Выберите подходящий Ищите рюкзак с мягкими лямками. В то время как ваш ребенок может попросить сумку в стиле мессенджера, потому что это то, что используют все «крутые дети», избегайте любого стиля, в котором есть только один ремешок, пересекающий грудь.При использовании рюкзака с одной лямкой вся нагрузка оказывается на одно плечо, а не на два. Кроме того, постарайтесь выбрать легкий рюкзак из парусины, а не кожи. Еще один хороший вариант — рюкзак с поясным ремнем, который помогает более равномерно распределять вес по телу.
• Ношение рюкзака: есть правильный и неправильный путь. Большинство детей позволяют своей сумке слишком низко свисать или перекидываться через одно плечо, но с постоянно увеличивающимися книжными нагрузками это создает дополнительную нагрузку на позвоночник и плечи.Затяните ремни так, чтобы рюкзак плотно прилегал к телу. Пакет должен равномерно лежать посередине спины и не провисать до ягодиц.
• Пакуйте с умом! Поговорите со своим ребенком о том, чтобы убедиться, что он носит в рюкзаке только те вещи, которые ему нужны в этот день. Регулярно очищайте рюкзак, чтобы у вашего ребенка не было лишнего веса. Используйте все отделения рюкзака, помещая более тяжелые предметы, например учебники, ближе к центру спины.Ходьба с тяжелым рюкзаком также может повлиять на осанку ребенка. Рюкзак не должен весить более 15% от веса ребенка; они должны по-прежнему иметь возможность ходить и стоять в правильной позе, не наклоняясь вперед, чтобы компенсировать добавленный вес.

Правильная осанка — необходимость

Правильная осанка звучит просто, но большинству людей дается нелегко.

• Научите правильной осанке. Хорошая осанка при стоянии: прямая спина, расправленные плечи, подбородок вверх, грудь вперед, живот втянут.Если вы можете провести прямую линию от мочки уха через плечо, бедро, колено до середины щиколотки, значит, у вас хорошая осанка.
• Правильная осанка в течение дня, но особенно пока :
  • Сидение в классе: Дети должны следить за тем, чтобы обе ступни стояли на земле, а спина была прямой. Округление позвоночника или сутулость — распространенная проблема, которая увеличивает нагрузку на позвоночник, что приводит к боли в спине.
  • Текстовые сообщения / игры на планшете: Когда мы пишем тексты или смотрим на экран на круге, мы смотрим вниз и вызываем огромную нагрузку на наш позвоночник.Вместо того чтобы смотреть вниз, научите ребенка поднимать телефон или планшет на уровень глаз. С таким большим количеством времени, проводимым за просмотром мобильных устройств, напряжение со временем может нанести серьезный ущерб.

Ключ физической активности

• Активный образ жизни помогает детям поддерживать здоровый вес, уменьшая нагрузку на позвоночник
• Сохранение активности помогает наращивать мышцы, которые важны для поддержки позвоночника. Для удержания позвоночника в вертикальном положении необходим сильный корпус.
• Длительное сидение в классе может вызвать боль в спине, поэтому посоветуйте ребенку, чтобы он между занятиями использовал простые упражнения на растяжку и укрепление. Некоторые забавные и быстрые методы включают Растяжку дверного проема с двумя руками. Встаньте в дверном проеме и возьмитесь руками за каждую сторону рамы. Держа руки на уровне плеч, задействуйте мышцы живота и выпрямите спину. Теперь сделайте один шаг вперед и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы вы почувствовали растяжение внутри грудных и плечевых мышц.

---

Кеннет К. Хансрадж, доктор медицины, хирург-спинальный и ортопедический хирург, специализирующийся на шейных, грудных и поясничных процедурах, бескровной хирургии позвоночника, минимально инвазивной хирургии позвоночника, ламинэктомии и слияниях позвоночника. Он верит в здоровье всего тела, профилактику и в то, что позвоночник является основным показателем общего состояния здоровья, на которое влияет «человеческое программное обеспечение и оборудование». Доктор Кен является автором всемирно известной книги «Ключи к удивительной жизни: секреты шейного отдела позвоночника» (январь 2013 г.) и «Бескровная хирургия позвоночника: изображения и объяснения».«Его цель с каждой из его книг — донести накопленные за годы экспертных медицинских знаний до широкой общественности в удобном для восприятия формате и помочь бесчисленному количеству людей с текущими проблемами со спиной и здоровьем.

10 упражнений для снятия боли в верхней и нижней части спины

Последнее обновление 17 августа 2021 г.

По мере взросления боли в спине в 30-40 лет могут стать помехой в повседневной жизни. Растяжение мышц, неправильная осанка и длительное сидение — причин множество.Это может вызвать много дискомфорта, боли, беспокойства, приводящего к снижению подвижности, нежеланию работать или двигаться и просто сильному беспокойству. Он может ударить без предупреждения, все, что вы можете сделать, это надеяться, что в этом нет ничего плохого и что он пройдет. Есть много упражнений, которые помогут укрепить ваш позвоночник и помогут избежать боли в спине и жить счастливой и здоровой жизнью! Читай дальше, чтобы узнать больше.

Каковы некоторые общие причины боли в спине?

Причин боли в спине множество, в зависимости от того, какая часть вашей спины болит.Миллионы людей во всем мире страдают от боли в спине и просто живут с ней. Если боль невыносима или мешает вам в повседневной жизни, обратитесь к специалисту. Некоторые причины боли в спине перечислены ниже.

• Проблемы, связанные с позвоночником, которые могут включать выпуклость или проскальзывание диска. В случае сильной боли немедленно обратитесь к врачу.
• Воспаление, которое обычно возникает в месте соединения позвоночника с тазом из-за нагрузки, смещенной с верхней части тела на нижнюю.
• Переломы позвонков или переломы позвоночника.
• Растяжения мышц, связок и тканей, окружающих позвоночник.
• Образ жизни может включать неправильную осанку, отсутствие упражнений, длительное сидение, переломы позвоночника и т. Д.
• Несчастные случаи или существующие травмы.
• Спазмы, которые приводят к ощущению, что мышцы спины заблокированы и болят на короткое время.
• Опухоли, сколиоз (искривление позвоночника), артрит и т. Д. Могут повредить вашу спину.
  Наилучший вариант — обратиться за помощью в случае сильной боли, но если вы хотите избежать боли в спине в возрасте 30-40 лет, насколько это возможно, существуют упражнения, которые могут вам помочь.

Упражнения для снятия боли в спине

Боль в спине может раздражать по разным причинам, особенно когда у вас есть дела, а вы не можете делать это из-за дискомфорта. Однако существует множество тренировок от боли в спине в домашних условиях. Упражнения обычно помогают сохранить гибкость, здоровье и силу верхней и нижней части спины.Если ваши мышцы напряжены, примите душ с теплой водой перед этими упражнениями и убедитесь, что вы носите свободную одежду. Вот некоторые упражнения и растяжки, перечисленные ниже.

1. Упражнения для верхней части спины

Возьмитесь за края открытого дверного проема, держа руки немного выше плеч, и наклонитесь вперед. Оставайтесь так 30 секунд и повторите 3 раза.

Сидя или стоя, сожмите лопатки вместе и удерживайте их несколько секунд.Сделайте 10-15 раз по 2 подхода.

Опять же, сидя или стоя, заведите руки за голову и выгните спину, чтобы попытаться взглянуть в потолок. Сделайте это примерно 10 раз и попробуйте повторять в течение дня.

Источник: diyactive.com

Лежа животом на коврике, подложите подушку под грудь. Вытяните руки так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Теперь медленно поднимите руки вверх, чтобы сжать лопатки. Вы можете сделать 15 повторений и 3 подхода.Если это станет легче делать, начните держать в руках легкие гантели.

Источник: www.researchgate.net

Стоя спиной к стене, прижмите к стене запястья и локти. Медленно начните поднимать руки вверх, прижимая локти и запястья к стене. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

2. Упражнения для поясницы

Находясь на земле на животе, вытяните руки и ноги вперед и назад соответственно.Медленно попробуйте поднять руки, ноги и грудь одним движением. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Придется встать на четвереньки. Надавливая животом вниз, изогните позвоночник и посмотрите вверх. Затем выгните позвоночник и посмотрите вниз. Удерживайте обе позиции по 4-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-12 раз.

Лягте на спину и согните колени. Сложив правую ногу над левой, возьмитесь за левую ногу за голень и потяните к груди.Задержитесь 10 секунд. Сделайте 2 подхода по 3-5 раз.

Стоя прямо, попробуйте наклониться и коснуться пальцев ног, при этом колени держите прямыми. Задержитесь в таком положении 10-12 секунд. Ведите грудью, а не головой. Сделайте 5 повторений.

Источник: www.mayoclinic.org

Лягте на спину, согнув колени. Держите руки по бокам на земле. Находясь в этом положении, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходную позу.Сделайте 3 подхода по 12-15 раз в каждом.

Изменение малоподвижного образа жизни и повышение активности — отличный способ не только избавиться от боли в спине, но и от других болей в теле. Все эти упражнения, если делать их регулярно, обязательно принесут облегчение. Растяжка — это хороший способ улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также помогает выполнять физические нагрузки. Это поможет вам избавиться от боли в спине дома без посещения врача. Однако, если боль не исчезнет, ​​обратитесь к специалисту.

Советы по предотвращению болей в спине

Человеческое тело может оправиться от тяжелой травмы, полученной в результате дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе, но все, что нужно, — это наклоняться, чтобы что-то поднять, и боль в спине поражает с удвоенной силой. Хотя она проходит, ее лучше избегать, чтобы избавить нас от боли в позвоночнике. К счастью, боли в спине можно вообще избежать. Определенные изменения в образе жизни — хорошее начало, чтобы избавиться от хронической боли в спине. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать то же самое:

• Необходимы регулярные тренировки или занятия спортом, сбалансированное питание и достаточный отдых.Поддерживайте здоровый вес, чтобы снизить нагрузку на спину.
• Растяжка так же важна, как и тренировка, потому что она раскрывает мышцы и делает их более гибкими. Растяжка спины очень помогает сохранить здоровье спины.
• Поддержание правильной осанки помогает позвоночнику оставаться в естественном изгибе, что приводит к меньшему стрессу и травмам.
• Поднимая тяжелые предметы, поднимайте их ногами, а не спиной. Позвоночник не предназначен для того, чтобы выдерживать вес под этим углом, и намного проще и безопаснее приседать и поднимать ноги.
• Поскольку люди спят около трети своей жизни, стоит приобрести матрас хорошего качества. Это поможет выровнять спину во время сна.
• Если вы собираетесь гулять, постарайтесь не носить с собой тяжелую сумочку, которая будет давить вам на плечо весь день / вечер. Это вредно для вашей спины, когда постоянный вес истощает ее в течение длительного времени.
• Обычно уровень стресса прямо пропорционален боли в спине, что делает его отличным поводом для занятий йогой.Снижение стресса приводит к тому, что мышцы становятся менее напряженными, что, в свою очередь, приводит к меньшим болям.
• Мышцы спины очень важны для поддержания целостности позвоночника. Обязательно прорабатывайте мышцы спины с помощью отжиманий и подтягиваний, чтобы они набирали силу, чтобы защитить позвоночник от повреждений во время подъема.

К сожалению, боли в спине могут быть разными, в том числе генетические. Однако есть и положительные стороны: есть методы и упражнения, которые помогают свести к минимуму вероятность травм или боли, чтобы вы могли вести счастливую и безболезненную жизнь.