Рацион подростка: правильный рацион, меню на неделю в подростковом возрасте

Простые советы для здорового питания подростков

Совет №1. Настройте себя на успех

Чтобы настроить себя на успех, думать о планировании здорового питания и пользе, которую оно принесет, нужны радикальные изменения. Если подходить к изменениям постепенно и со всей ответственностью, результат – отличное настроение и хорошая фигура – будет раньше, чем вы думаете.

Упростите свой подход к диетам. Вместо того, чтобы получать постоянные стрессы от подсчета калорий или измерения размеров порций, думайте о своей диете с точки зрения цвета продуктов, их разнообразия и главное — свежести. Это должно помочь легче делать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите и легких рецептах, где вы сможете применить несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваша диета станет здоровее и вкуснее.

Начните медленно и постепенно вносить изменения в привычки питания. Попытка сделать ваш рацион здоровым за одни сутки, конечно же, не увенчается успехом. Изменение всего и сразу обычно приводит к обману самого себя или отказу от нового плана питания. Делайте маленькие шаги, такие как добавление салата (с овощами, фруктами) в свой рацион раз в день. Или в приготовлении пищи перейдите от сливочного масла к оливковому маслу. После того как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы сможете продолжить добавлять более здоровые продукты в ваш рацион.

Каждое изменение постепенно улучшает ваше настроение и ваше здоровье. Помните, подростки: вам не нужно быть совершенными, и вы не должны полностью исключить из меню все любимые вами продукты. Вам нравится быть здоровыми? Чтобы чувствовать себя хорошо, получать больше энергии, а также уменьшить риск развития заболеваний, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, не позволяйте себе снова вернуться к тортикам и жирному фаст-фуду. Но любые изменения в рацион вводите постепенно.

[3], [4], [5], [6], [7]

Подумайте том, что вы пьете и едите

Вода. Она помогает очистить наши системы организма от шлаков и токсинов, но многие подростки игнорируют это простое средство. Вот и получается, что на уроках они быстро устают только потому что обезвожены. Тогда подростки страдают из-за недостатка энергии, и головных болей. А еще они могут ошибаться, принимая жажду за голод, и перекусывают вместо того чтобы выпить стакан воды. Очень правильный совет диетологов: если хотите есть, выпейте воды. Если после этого есть перехотелось, значит, это была жажда. Так вы обезопасите себя от лишнего количества калорий.

Перекусы. Найдите что-нибудь такое, чем вы могли бы перекусывать. Это могут быть ягоды, орешки, изюм, чернослив. Эти продукты (а не копченая колбаса и фаст-фуд) мотивировуют вас к выбору здоровой пищи, которая постепенно станет вашей привычкой.

Совет № 2. Умеренность – ключ к хорошему здоровью

Подростки часто думают о здоровом питании максималистически: «Все или ничего», но ключевая особенность здорового питания – это умеренность. А что такое умеренность? Сколько это – есть умеренно? Это зависит от подростка и его предпочтений в еде. Цель здорового питания заключается в разработке диеты, которой можно следовать всю жизнь, а не только несколько недель или месяцев, или пока подросток не достигнет своего идеального веса. Поэтому постарайтесь думать об умеренности в плане баланса. Несмотря на то, что определенные диеты предлагают только один продукт (монодиеты), подростки должны поддерживать баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Для большинства подростков умеренность и баланс в еде означают есть меньше, чем они едят сейчас. На практике это означает, что подростки едят гораздо меньше нездоровых продуктов (нерафинированного сахара, насыщенных жиров). Но заодно они меньше едят и здоровой пищи (такой, как свежие фрукты и овощи). Но это не значит исключить из рациона все продукты, которые вы любите. Мороженое на завтрак раз в неделю, например, можно считать умеренностью, если не есть его еще и за обедом и за ужином, и не заедать потом целой коробкой пончиков и пиццой с колбасой. Если в один прекрасный день подросток съест плитку шоколада, эти 100 калорий нужно просто отнять от ужина. Если вы съели ужин и все еще голодны, просто возьмите дополнительную порцию свежих овощей.

Постарайтесь не думать о некоторых продуктах, как о полном запрете. Если вы запретите определенные продукты или группы продуктов, а потом сорветесь, будете чувствовать себя слабыми и винить себя во всех смертных грехах. Если вас тянет к сладкому, соленому или другой нездоровой пище, начните с сокращения размеров порций и не ешьте эти продукты так часто. Позже вы поймете, что тяга уменьшилась.

Ешьте меньшими порциями. Размеры порций во всем мире в последнее время выросли, особенно в ресторанах. Когда подросток ужинает не дома, не нужно заказывать гигантских порций. Дома легче использовать меньшие тарелки, регулировать размеры. Если вы не наелись, попробуйте добавить больше зеленых листовых салатов, овощей или свежих фруктов. Нормальные порции подскажут вам визуальные образы. Порция мяса, рыбы или курицы, которую ест подросток, должна быть размером с колоду карт, ломтик хлеба должен быть размером с компакт-диск, а картофельное пюре, рис или гречка — размером со стандартную лампочку.

[8], [9], [10], [11]

Совет №3. Важно не только то, что ест подросток, а то, как он ест

Здоровое питание — это больше, чем еда на тарелке, это также то, как подросток думает о еде. Еда — это не просто что-то, что подросток проглатывает в период между уроками, это культура принятия пищи.

Ешьте с другими людьми всякий раз, когда это возможно. Прием пищи с другими подростками, родителями, гостями — это многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, это позволяет моделировать привычки здорового питания. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Найдите время, чтобы тщательно пережевывать пищу и наслаждаться едой. Пережевывайте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Подростки склонны спешить, не успевая даже попробовать еду на вкус. Это неправильно – жуя медленно, можно съесть намного меньше.

Прислушивайтесь к своему организму. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы понять, испытываете вы жажду или же голод. Нужно прекратить есть еще до чувства полного насыщения. Чувство насыщения наступает через 20 минут после того, как подросток начал есть, так что делать это нужно медленно.

Ешьте завтрак полностью, а затем принимайте меньше пищи в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, и затем в течение дня будет достаточно пары легких перекусов (вместо стандартных трех больших приемов пищи). Это даст возможность подростку сохранить и приумножить энергию и улучшить обмен веществ.

Не ешьте на ночь. Попробуйте раз в неделю съесть завтрак и обед в течение дня, а затем подождать 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Недавние исследования показали, что эта простая диета регулирует питание подростка, но только тогда, когда он наиболее активен. Такая разгрузка может дать вашей пищеварительной системе долгий перерыв и помочь регулировать вес. После ужина лучше избегать еды с высоким содержанием жира и калорий.

[12], [13], [14], [15]

Совет № 4. Включите в рацион цветные фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь есть цветные фрукты и овощи каждый день и с каждым приемом пищи, чем разнообразнее, тем лучше. Цветные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, чем белые. Очень хорошо, если подросток съест около 5-и разных овощей или фруктов в день.

Зелень. Это могут быть ярко-зеленые или темно-зеленые листья салата. Белокочанная капуста, морковь, свекла, брокколи — всего лишь несколько вариантов овощей, богатых кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е и К.

Сладкие овощи. Сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла дадут возможность подростку удовлетворить свое желание поесть сладкого, чтобы не тянуться к тортикам и снизить тягу к калорийным мучным сладостям.

Фрукты. Фрукты очень вкусные. Их приятно есть, поэтому включить фрукты в диету не составит подростку труда. Они быстро пополнят организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Ягоды снижают риск возникновения раковых опухолей, яблоки обеспечивают волокно для лучшей перистальтики, апельсины и манго богаты витамином С.

Важно получить витамины из пищи, а не из аптечных препаратов

Антиоксиданты и другие питательные вещества в овощах и фруктах защитят от многих заболеваний, повысят иммунитет. Сегодня реклама предлагает множество аптечных препаратов в витаминами и минералами, но исследования показывают, что это совсем не то же самое.

Ежедневный прием пищевых добавок дает совершенно не тот эффект, что правильное питание. Это объясняется тем, что в овощах и фруктах хорошо сбалансированный комплекс витаминов, к тому же, легко воспринимаемый организмом. Аптечные добавки подростковый организм может не воспринимать и не накапливать в организме.

Совет№ 5. Ешьте больше здоровых углеводов и цельного зерна

Углеводы из овощей и фруктов, а не из мучного, продукты из цельного зерна – источник продолжительной энергии подростка. Помимо того, что это вкусно и сытно, изделия из цельного зерна богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить подростка от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что дети, которые едят больше цельного зерна, имеют более здоровое сердце.

[16], [17], [18]

Как быстро определить здоровые и нездоровые углеводы?

Здоровые углеводы (известны как хорошие углеводы), включают цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая подростку дольше чувствовать себя сытым и держать нормальный уровень глюкозы и инсулина в крови.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) — это такие продукты, как белая мука, сахар и белый шлифованный рис, лишенный всех полезных веществ. Нездоровые углеводы перевариваются быстро и способный вызвать в неокрепшем организме подростка всплески уровня глюкозы в крови.

Советы для выбора здоровых углеводов

Включайте в здоровый рацион питания изделия из цельного зерна, в том числе пшеницу, коричневый рис, просо, ячмень. Поэкспериментируйте с различными зерновыми, чтобы найти те. Которые вы больше всего любите.

Попробуйте чередование разных круп в качестве первого шага для перехода на цельнозерновую пищу. Если коричневый рис или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы сначала не очень привлекательны для вас, начните с чего-то одного, а на следующий день попробуйте другое.

Избегайте рафинированных продуктов. Например, таких как хлеб, дешевые макаронные изделия, сухие завтраки.

Совет №6. Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров

Большая ошибка подростков – избегать любой жирной пищи. Дети думают, что поправляются от нее. Но это не так. На самом деле здоровые жиры необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые жирами омега-3, являются особенно важными и могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают концентрации внимания. Морская рыба и морепродукты – самые богатые источники полезных жиров.

[19], [20], [21], [22], [23]

Что добавить к здоровой диете?

Мононенасыщенные жиры берут из растительных масел, таких, как рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук) и семечки (например, тыквы, кунжута).

Полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 — жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другие источники полиненасыщенных жиров — подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло и грецкие орехи.

Уберите это из вашей диеты

Насыщенные жиры, в основном из животных источниках, включая красное мясо и продукты из цельного молока.

Трансжиры, которые содержатся в шоколадных изделиях, маргарин, крекеры, конфеты, печенье, жареные пирожки, хлебобулочные изделия и другие переработанные продукты с частично гидрогенизированными растительными маслами.

Совет№ 7. Не избегайте белков

Белки дает подросткам энергию, много энергии. Белок в еде раскладывается на 20 аминокислот, которые нужны организму для роста и энергии, необходимых для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в рационе подростка может замедлить его рост, снизить мышечную массу, иммунитет, ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых ежедневно растет и меняется.

[24], [25], [26]

Вот несколько рекомендаций для включения белка в здоровую диету подростка

Попробуйте разные типы белков. Или вы не вегетарианец, пробуйте разные источники белка, такие как бобы, орехи, семечки, горох и соевые продукты, откроет новые возможности для здоровой еды.

Фасоль. Черная фасоль, белая фасоль чечевица — хорошие варианты.

Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и лесные орехи.

Соевые продукты. Попробуйте тофу, соевое молоко и вегетарианские бутерброды для перемены блюд.

Избегайте соленых или сладких орехов и бобов в больших количествах.

Уменьшите количество блюд с белком. Многие подростки-мальчики едят слишком много белка, считая, что это увеличит их мышечную массу. Попробуйте есть поменьше белка. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, яйца, бобы или орехи.

Совет № 8. Обязательно добавляйте в рацион кальций для укрепления костей

Кальций – один из основных микроэлементов, в которых нуждается организм подростка, чтобы оставаться сильным и здоровым. Кальций – важный микроэлемент для здоровья костей подростка, а также для здоровья зубов и ногтей.

Также подростку нужна ежедневная доза магния, а еще витаминов D и K – это вещества, которые помогают кальцию делать свою работу.

Рекомендуемая доза кальция для подростка составляет 1000 мг в день. Ему нужно пить витамин D и кальций, если подросток не получает достаточное количество этих витаминов и минералов из пищи.

[27], [28], [29], [30], [31]

Хорошими источниками кальция являются

Молочные продукты. Молочные продукты богаты кальцием в той форме, которая легко переваривается и усваивается организмом. Источники кальция – это молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень. Многие овощи, особенно листовой зеленый салат, богатый источник кальция. Подростку нужна репа, горчица, зеленая петрушка и укроп, капуста, салат-латук, сельдерей, брокколи, фенхель, капуста, тыква, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, грибы.

Фасоль. Это еще один богатый источник кальция, в этом качестве очень хороши черные бобы, белая фасоль, горох.

Совет№9. Сахар и соль в рационе подростка нужно ограничить

Если вы на пути к успеху и включаете в свой рацион белки, жиры и углеводы, есть кое-какие продукты, которые могут стать на пути здорового питания. Это сахар и соль. Соль задерживает жидкость в организме, способствуя накоплению токсинов и полноте. Сахар дает много лишних калорий, тоже способствуя излишней полноте подростка.

Сахар

Сахар вызывает у подростка взлеты и падения энергии, из-за него возникают и проблемы с весом. К сожалению, уменьшение количества конфет, пирожных и десертов, которые так любят подростки, это лишь часть решения. Количество сахара, который подросток потребляет каждый день, проконтролировать крайне сложно. Большое количество сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макаронные соусы, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов для пользы организма подростка по сокращению сахара в рационе.

Избегайте сладких напитков. Одна бутылка кока-колы содержит около 10 чайных ложек сахара. Это больше, чем рекомендуется ежедневно! Если вы чувствуете жажду, выпейте лучше негазированной воды с лимоном или фруктового сока.

Ешьте продукты, в которых содержится естественная глюкоза. Это фрукты, болгарский перец, натуральное арахисовое масло. Эти продукты помогут удовлетворить пристрастие к сладкому.

Соль

Большинство подростков потребляют слишком много соли. Потребление слишком большого количества соли может спровоцировать у подростка повышенное кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление соли до 1500 до 2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.

Избегайте обработанных или расфасованных продуктов питания. Обработанные продукты, такие, как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытую соль, которая значительно превосходит рекомендуемую суточную дозу.

Будьте осторожны при выборе еды вне дома. Большинство ресторанов и заведений быстрого питания перенасыщают пищу натрием.

Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных овощей, перенасыщенных солью.

Сократите соленые закуски, такие как картофельные чипсы, орехи и соленое печенье.

Попробуйте медленно сокращать соль в вашей диете, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться к новому рациону.

Здоровое питание подростков – большая работа, которая под силу подростку при активной помощи родителей. Зато и результат порадует – хорошая фигура, здоровая кожа и блестящие волосы, а энергии хоть отбавляй.

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Меню для детей 7-15 лет

Новое в дневниках 12 ноября  Студенческие годы – в основном недосыпание, экзамены,… 12 ноября  Несомненно, для большинства людей из цивилизованного общества… 11 ноября  10 ноября  Все знают, что витамины полезны, однако редко кто понимает, что… 09 ноября  Дизель-генератор 100 кВт предназначен для генерирования энергии… 08 ноября  Начать стоит с того, а в общем-то для чего используют картины в… 07 ноября  Новую музыку 2020 года слушайте на портале https://ajoyib….

DatsoPic 2.0 © 2009 by Andrey Datso Ваш ребенок растет и уже не первый год посещает школу. Чтобы возросшие нагрузки не повлияли негативно на его здоровье, обратите внимание на меню непоседы. Содержит ли оно все, что необходимо в этом возрасте?   Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста. Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие: В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка. Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить. Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка. Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения. Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира. Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов. Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно. Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола. Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо. Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю. Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей. Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт. Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов. Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй. Потребности ребенка-школьника 6-9 лет 10-13 лет 14-17 лет Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса) 80 (в среднем 2300 ккал в сутки) 75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки) 65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки) Потребность в белках (г в день) 80-90 90-100 100-110 Потребность в жирах (г в день) 80 85-95 90-100 Потребность в углеводах (г в день) 320-260 360-400 400-440 Творог 50 г 50 г 60 г Мясо 140 г 170 г 200-220 г Молоко и молочные продукты 500 мл 500 мл 500-600 мл Яйца 1 штука 1 штука 1 штука Сыр 10-15 г 10-15 г 10-15 г Рыба 50 г 50 г 60-70 г Сахар и сладости 70 г 80 г 80-100 г Хлебобулочные изделия 225 г 300 г 300-400 г Из них ржаной хлеб 75 г 100 г 100-150 г Мука 25 г 30 г 30-35 г Крупы, макароны и бобовые 35-45 г 50 г 50-60 г Овощи 275-300 г 300 г 320-350 г Картофель 200 г 250 г 250-300 г Фрукты сырые 150-300 г 150-300 г 150-300 г Фрукты сушеные 15 г 20 г 20-25 г Сливочное масло 25 г 30 г 30-40 г Растительное масло 10 г 15 г 15-20 г Режим питания   На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он: Завтракает дома примерно в 7-8 часов. Перекусывает в школе в 10-11 часов. Обедает дома либо в школе в 13-14 часов. Ужинает дома примерно в 19 часов.   Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену: Завтракает дома в 8-9 часов. Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов. Перекусывает в школе в 16-17 часов. Ужинает дома примерно в 20 часов. Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать. Какие продукты нужно ограничить в рационе? Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты: Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса. Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие). Маргарин. Не сезонные фрукты и овощи. Сладкую газировку. Продукты с кофеином. Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства. Острые блюда. Фастфуд. Сырокопченые колбасы. Грибы. Блюда, которые готовятся во фритюре. Соки в пакетах. Жвачки и леденцы. Какие давать жидкости?   Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.   На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока. Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа. Как составлять меню? На завтрак ребенку-школьнику советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория. В обед детям школьного возраста советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл. Полдник школьника может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г. Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы. К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного. В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню. Пример правильного меню на неделю День недели Завтрак Обед Полдник Ужин Понедельник Сырники с яблоками и сметаной (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г) Салат из капусты и моркови (100 г) Борщ (300 мл) Котлета из кролика (100 г) Картофельное пюре (200 г) Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл) Хлеб (75 г) Кефир (200 мл) Апельсин (100 г) Печенье (50 г) Омлет с зеленым горошком (200 г) Настой шиповника (200 мл) Хлеб (75 г) Вторник Рисовая молочная каша с изюмом (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г) Салат из свеклы (100 г) Бульон с яйцом (300 мл) Биточки из говядины (100 г) Тушеная капуста с кабачками (200 г) Яблочный сок (200 мл) Хлеб (75 г) Молоко (200 мл) Булочка с творогом (100 г) Яблоко свежее (100 г) Картофельные зразы с мясом (300 г) Чай с медом (200 мл) Хлеб (75 г) Среда Омлет с сыром (200 г) Рыбная котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г) Баклажанная икра (100 г) Картофельный суп с клецками (300 мл) Тушеная печень (100 г) Кукурузная каша (200 г) Фруктовый кисель (200 мл) Хлеб (75 г) Кефир (200 мл) Запеченное яблоко (100 г) Овсяное печенье (50 г) Блины с творогом и изюмом (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г) Четверг Гречневая молочная каша (300 г) Цикорий (200 мл) Бутерброд (100 г) Салат из редиса и яйца (100 г) Рассольник домашний (300 мл) Куриная котлета (100 г) Цветная капуста отварная (200 г) Гранатовый сок (200 мл) Хлеб (75 г) Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г) Запеканка из вермишели и творога (300 г) Чай с вареньем (200 мл) Хлеб (75 г) Пятница Творожные оладьи с медом (300 г) Чай с молоком (200 мл) Бутерброд (100 г) Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г) Бульон с лапшой (300 мл) Бефстроганов с тушеными овощами (300 г) Компот из винограда и яблок (200 мл) Хлеб (75 г) Фруктовое желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бисквит (100 г) Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г) Кефир (200 мл) Хлеб (75 г) Суббота Овсяная каша с ягодами (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г) Кабачковая икра (100 г) Свекольник (300 мл) Запеченная рыба (100 г) Картофель отварной с зеленым горошком (200 г) Персиковый сок (200 мл) Хлеб (75 г) Молочное желе (100 г) Чай (200 мл) Булочка с изюмом (100 г) Омлет с помидорами (200 г) Цикорий с молоком (200 мл) Хлеб (75 г) Воскресенье Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г) Чай с медом (200 мл) Бутерброд (100 г) Салат из огурцов и помидор (100 г) Суп-пюре из овощей (300 мл) Биточки из кальмара (100 г) Отварные макароны (200 г) Томатный сок (200 мл) Хлеб (75 г) Кефир (200 мл) Груша (100 г) Творожное печенье (50 г) Картофельные котлеты со сметаной (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г) Завтрак Каша овсяная молочная со сливочным маслом Творожная запеканка Чай с молоком и сахаром Второй завтрак Фрукты свежие Бутерброд с сыром Обед Суп рыбный с овощами (рыба, картофель, морковь, лук, капуста, кабачки, зеленый горошек) Котлеты мясные запеченые Вермишель отварная Салат (свекла, зеленый горошек, растительное масло) Компот из свежих яблок с сахаром Полдник Чай с сахаром Булочка сдобная Ужин Курица отварная Пюре картофельное Салат овощной (капуста, яблоко, морковь, растительное масло) Компот из свежих яблок Перед сном   Комментарии Поделиться

13 ноября отмечают именины Иван. Облака тегов Кружки и секции Наши партнеры

Рациональное питание подростка — ОБЩЕПИТ

Дети в подростковом возрасте подвергаются огромному количеству нагрузок: занятия в школе, дополнительных секциях, домашние обязанности и т. д. Вследствие такого умственно и физически активного образа жизни организм подростка испытывает невероятный стресс. Поэтому важно в этот нелегкий для ребенка период соблюдать режим рационального питания.

Режим питания подростка

Первое, что включает в себя рациональное питание подростка – это подходящее время для приема пищи и его порция.

• 10% питания подростка — это завтрак;
• 50% потребляемой в течении дня еды приходится на обед;
• 10% составляет ужин;
• оставшиеся 10% — это перекусы (второй завтрак и полдник).

режим питания подростка

Важно помнить, что последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна. Хорошо, если ужин легкий и порция небольшая (как завтрак), но отказываться от него полностью ни в коем случае нельзя.

Чтобы не перебивать аппетит перед основными приемами пищи перекус должен быть не слишком калорийным, его цель – слегка утолить голод.

Для того, чтобы съесть правильную порцию, не стоит кушать перед компьютером и телевизором, а также не пропускать приемы пищи, чтобы в следующий раз с голоду не наброситься на еду.

Рацион питания подростка

Второй важный момент в организации питания ребенка подросткового возраста – употребляемые продукты. Рациональное питание подростка включает в себя обязательное наличие жиров, углеводов и белков, а также основных групп витаминов, макро и микроэлементов.

В рационе подростка ежедневно должны присутствовать мясо, крупы, хлеб, масло, свежие фрукты и овощи. Еженедельно нужно употреблять рыбу, творог, макароны, кефиры и йогурты.

Рацион питания подростка таблица

Продукты	Масса (гр.)
Хлеб ржаной	135
Хлеб пшеничный	315
Макаронные изд.	10
Крупа и бобовые	40
Картофель	325
Овощи	325
Фрук. и ягод. св.	250
Сахар	100
Масло растит.	10
Мясопродукты	200
Рыбопродукты	50
Масло сливочное	25
Творог	30
Сметана	20
Сыр	50
Яйца (желток)	50
Чай	0,8
Какао	0,5
Кофе	3,5

Из минеральных солей наибольшее значение имеют кальций, фосфор, магний, калий и железо. Они принимают самое активное участие в обмене веществ.

Вместе с тем выполнение физических нагрузок сопровождается повышенной потерей солей в организме.

Диаграмма рациона питания подростков

Завтракать и ужинать хорошо продуктами, содержащими белки, а во время обеда употреблять те, которые богаты жирами и углеводами. В качестве перекуса идеальными будут свежие фрукты или кисломолочные продукты.

Особенности питания подростков

Готовить для подростка желательно на пару, запекать в духовке или просто отваривать продукты. Жареное, кислое, острое, жирное и копченое не несет в себе никакой ценности, а навредить здоровью может очень легко.

Детей, страдающим недостатком или наоборот избытком веса нужно обязательно показать диетологу, который проведет качественное обследование, установит правильный диагноз и пропишет соблюдение индивидуального режима питания.

Правильное питание не обходится без грамотного питьевого режима. Так, правильное питание не может считаться таковым, если вы потребляете алкогольные напитки или пакетированные соки. Чай, кофе, молоко также не следует потреблять вместе с едой. При соблюдении правильного питания нужно выпивать минимум 30 мл воды на 1 кг тела в день.

Витамины для школьников

Витамины необходимы для нормального роста и восстановления клеток и тканей организма. При выполнении больших физических нагрузок организм подростка теряет много витаминов. Поэтому в его рацион питания необходимо включать овощи и фрукты, богатые витаминами:

• картофель,
• морковь,
• капусту,
• свеклу,
• виноград,
• гранаты,
• персики,
• яблоки,
• апельсины.

Недостаток витамина С (аскорбиновой кислоты) приводит к повышенной утомляемости, снижению иммунитета к заболеваниям. При недостатке в пище витамина В1 (тиамина) – повышается нервная возбудимость, наступает быстрая утомляемость, возникают боли в мышцах. Недостаток витамина А приводит к замедленному заживанию ран, отрицательно сказывается на функциях зрительного анализатора, деятельность которого принципиально важна при занятиях физическими упражнениями (спортом).

Избыток витаминов в организме также вызывает отрицательные реакции.

ВИТАМИНЫ	А	В1	В2	В6	РР	С	Кальций	Фосфор
Девушки	1,5	1,7	2,2	1,9	18	70	1400	2000
Юноши	1,5	1,9	2,5	2,2	21	80	1400	2500

Заключение и выводы

В основе рационального питания лежат сбалансированность
основных пищевых веществ и правильный режим питания. Рациональное питание — это удовлетворяющее энергетические и другие потребности организма и обеспечивающие необходимый уровень обмена веществ.

Несоблюдение привычек рационального питания может привести к обострению хронических, а также появлению новых заболеваний. Важным показателем соответствия питания режиму жизни и физическому развитию человека служит постоянство массы тела. Рациональное питание должно быть достаточным, разнообразным и регулярным. Как систематическое переедание, так и недоедание вредны, поскольку приводят к нарушению обменных процессов в организме. Регулярность питания предусматривает правильное распределение приемов пищи.

Правильное питание для подростка (14-16 лет)

Правильное питание особенно важно в подростковом возрасте. Только придерживаясь его можно избежать лишнего веса и разного вида заболеваний.

Основные принципы

Правильное питание для подростков играет очень важную роль. От рациона ребенка зависит состояние его здоровья, развития и роста организма.

Особенно в подростковом возрасте, когда организм полностью меняется, созревает, важно питаться сбалансировано, получать все необходимые витамины и микроэлементы.

Из каких продуктов нужно составить рацион

В рационе подростков свое незаменимое место должны занимать натуральные продукты. Следует приучить к жидким супам, борщу и иным видам пищи.

Самой опасной и распространенной проблемой питания в этом возрасте является страсть к чипсам, бутербродам и иным видам фастфудов.

Фото: примеры бутербродов для перекуса

Для замены любимых лакомств, следует предложить также вкусные, но полезные сухофрукты и разновидности орешков.

В меню правильного питания подростков 14 лет, как девушек, так и мальчиков, должны входить:

• фрукты и овощи;
• сыр и творог, молоко;
• яйца;
• рыба и мясо, птица;
• сухофрукты, ягоды;
• разновидности круп, таких как гречка, рис, овсянка, пшеница.

Все перечисленные продукты ежедневно должны составлять 4-разовое питание ребенка. В подростковом возрасте организму больше всего необходимы углеводы. Конечно, обязательны и жиры, белок.

Если последних по 1 части достаточно, то углеводов понадобится 4. Каждый компонент жизненно необходим для взрослеющего и растущего организма.

Большое количество белков содержится в:

• орехах;
• мясе;
• твердом сыре;
• рыбе.

Жиры имеют важное место в обеспечении организма питательными веществами. Большая часть потребляемых жиров должна быть растительной.

Необходимые жиры можно получить из:

• растительного масла;
• орехов.

Крупы также содержат определенный процент этого вещества. Активному ребенку необходимо огромное количество углеводов.

Исчерпать их можно из таких продуктов, как:

• крупы;
• овощи;
• зелен;
• хлеб;
• бобовые культуры;
• фрукты и ягоды.

Ошибочно считать, что больше углеводов в сладкой выпечке и конфетах. Их чрезмерное потребление в пищу ни к чему хорошему не приведет.

Если соблюдать правильное питание у подростков, они не столкнутся со следующими, столь частыми в этом возрасте, проблемами:

• разрушение зубов;
• низкорослость;
• головокружения;
• проблемы с суставами;
• слабый иммунитет;
• хрупкость костей;
• частые переломы;
• нарушение менструального цикла у девушек.

Каждая проблема, начавшаяся в раннем возрасте, на всю жизнь может изменить организм, лишить крепкого здоровья.

Как приучить ребенка к правильному питанию

Большинство родителей воспринимают подростков за взрослых людей. Однако они не совсем хорошо различают полезное и вредное, правильное и плохое.

Так, девочка 14 лет может придерживаться диеты своей подруги, не понимая, насколько это ей необходимо и полезно. В любом случае, правильным выходом является откровенный разговор между родителем и ребенком.

Чем заменить сахар в выпечке при правильном питании узнайте из статьи: чем заменить сахар при правильном питании.

Что делать, если я постоянно срываюсь с правильного питания, читайте здесь.

Как это правильное питание по часам для похудения, смотрите здесь.

Во многих случаях совет матери, ее знания о правильном питании, о полезных свойствах пищи помогают подростку осознать необходимость употребления тех или иных продуктов, ранее не излюбленных.

Нужно при помощи фактов, убеждающих слов, объяснить подростку, какие последствия могут быть от постоянного употребления только сухой пищи, фастфудов, как получить необходимый заряд энергией при этом не переедать.

Можно помочь ребенку избавиться от лишнего веса и пухленьких щечек, которые так ненавистны в подростковом возрасте.

Он должен понять, что совершенно нет необходимости голодать или полностью отказаться от каких-либо продуктов. Правильный рацион, диета, основанная на сбалансированном питании, помогут постепенно снизить вес и упитанность.

Поможет изменение меню для всей семьи. Подросток должен почувствовать поддержку со стороны взрослых.

Правильное питание для подростка для похудения

В подростковом возрасте особенно большое внимание уделяют внешнему виду. Именно этим обусловлено стремление избавиться от слегка пухленьких щечек и лишних килограммов. Не нужно упрекать подростка за свое стремление, лучше помочь, подобрав правильную диету.

Режим питания

Подросток за день должен питаться от 4 до 6 раз. Однако этот режим не подразумевает переедания. Если кушать почаще и в небольших количествах, сбалансировано, организм получит все необходимые вещества для полноценного роста, вероятность набора лишнего веса сводится к минимуму.

Завтрак для подростков незаменим. Однако большинство молодых людей избегает приема пищи в ранее время. Задача родителей — объяснить значение завтрака, его помощь в диете.

На завтрак можно приготовить легкое блюдо из рыбы или мяса, подать с овощным салатом. Не нужно забывать о фруктах. Попить можно чай или какао, но и в коем случае кофе.

Обед тинейджера состоит из жидкого горячего блюда, рыбы или мяса. Каша непременно должна быть включена в рацион. Один раз за день нужно кормить подростка какой-либо кашей – гречневой, овсяной или пшеничной.

Полдник играет важную роль в этом возрасте. Он способен заменить перекусы вредным фастфудом. Можно попить чашку молока и закусить булкой или просто хлебом.

На ужин идеально подойдет запеканка или что-то иное легкое. Можно попить молока с медом.

Водный баланс

Для похудения и правильного питания из рациона следует полностью вычеркнуть газированные напитки.

Они не только плохо утоляют жажду, но и прибавляют лишние калории, не говоря о многочисленных вредных составных таких напитков. Организм тинейджеров нуждается в воде намного больше, чем взрослые.

На килограмм веса необходимо пить 50 граммов воды. Кроме этого вида жидкости, следует употреблять также:

• минеральную воду;
• чаи;
• отвары из трав, сухофруктов;
• компоты;
• натуральные соки.

Нужно объяснить ребенку, что газированные соки вымывают из организма кальций, что очень вредно для растущего ребенка.

Вследствие постоянного использования этого продукта, может возникнуть аллергическая реакция, кости станут хрупкими, а зубы испортятся.

Примерное меню на неделю

Меню подростков должно быть богатым и разнообразным. Для завтрака подойдут следующие блюда:

• запеканка с творогом и изюмом или с шоколадным соусом;
• овсянка, приготовленная на молоке, с добавлением сухофруктов и ягод;
• пшеничная каша с добавлением тыквы, бананов, яблок и изюма;
• яичница, омлет с горохом и зеленью, овощами и мясом;
• йогурт, сырники с вареньем;
• гречневая каша на молоке, овощи.

Обед подростков часто проходит в школе. Важно, чтобы и там он питался правильно, не перекусывал чем попало, а ел суп, гарнир с мясом.

Возможен прием йогурта на третье или молока, чая с печеньем. Полдник состоит из творога, фруктов, овощного салата.

Ужин может состоять из:

• мясных котлет и овощей;
• творожной запеканки;
• омлета;
• каши с добавлением сухофруктов;
• рыбного суфле и тушеной моркови.

Кроме ужина, перед сном можно предложить стакан молока либо кефира. Всегда есть возможность разнообразия. Можно экспериментировать и сочетать разного вида овощи с мясными блюдами.

Главное – не забывать о правильном питании и об основных правилах, принципах сочетания ингредиентов. Важно рассчитывать калории еды.

За сутки подростку необходимо 3000 – 3500 калорий. Не нужно забывать о соотношении белков, жиров и углеводов. Последние составляют 4 части, а остальные по 1.

Правильное питание в подростковом возрасте поможет избежать лишнего веса, множества проблем со здоровьем. Важно питаться сбалансированной пищей.

Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: питание подростков

Питание для школьников, чем кормить ребенка-подростка. Меню для школьника

искать:

ВездеВ содержимомВ заголовках

раздел:

Во всех разделахPубрики          Интересные люди          Книжные обзоры                    Беременность и роды                    Воспитание детей (детская психология)                    Детское здоровье                    Дом и семья                    Интересно почитать                    Книги для детей                    Образование                    Питание и уход                    Развитие детей                    Ребенок от зачатия до года          Топ-лист          ШопоголикиU-Сообщество          U-персона          U-стихоплетница им. Ифигении          U-эссешница                    Дети наше ВСЁ                    Жопологический вестник                    Конкурс «Годовщина Ю-МАМЫ»                    Конкурс «Апрель-капель-качель»                    Конкурс «Секс, любовь и Дед Мороз»                    Конкурс про Машу                    Монологи на тему любви им. Аны                    Про писи, маки и… остальные достижения человечества                    Романтические истории                    Спортивные хроники им. Хрюши                    Уголок злобного критика                    Чувства разные нужны, чувства разные важны!                    Школьные годы чудесные…                    Эссе, посвящённые Маме          Блог Натальи Родиковой          Литературное творчество ю-мам          Лучшая U-мама 2013Видео          Беременность и детство          Видеообзоры детских колясок          Готовят дети          Детское здоровье          Красота          Кулинария          Спорт и здоровье          Творчество и занятия с детьмиВсе о детях          Календарь развития ребенка          Воспитание          Грудное вскармливание          Детки и спорт          Детская домашняя фильмотека          Детские праздники          Детское здоровье                    Вакцинация          Дошколята          Идеи для творчества с ребенком          Иномамка          Куда сходить с ребенком                    Музеи Екатеринбурга                    Школы, лицеи и гимназии Екатеринбурга          Любимые игры и игрушки          Мамочкин опыт                    Дневники развития                    Я — кормящая мама          Наши прекрасные няни          Обзоры детских спектаклей          ОЧумелые мамины ручки                    Вязание          Питание          Прикорм          Развитие                    Развитие речи          Ребенок до года                    Новорожденный          Ребенок от года до трех          Родительские покупки          Тексты детских песен, стихов, сказок                    U-мамские сказки                    Колыбельные                    Тексты детских песен                    Тексты детских сказок                    Тексты детских стихов          Школьники          Юридические вопросыГороскопы          Детский гороскоп          Женский гороскоп          Любовный гороскоп          Мужской гороскопДом и семья          В кинотеатр всей семьей!          Выходные с семьей          Дачники          Домашние животные          Идеи необычного отдыха для обычных родителей          Истории создания нашей семьи          Наши путешествия          Недвижимость          Праздники и традиции          Психология          Растениеводство для чайников!          Ремонт и интерьер          Рецепты                    Блюда из молочных продуктов                    Блюда из муки, мучных изделий и круп                    Блюда из овощей                    Блюда из рыбы и морепродуктов                    Десерты и сладкие блюда                    Мясные блюда                    Напитки                    Пироги и выпечка                    Рецепты для кормящих мам                    Рецепты для малышей                    Рецепты для микроволновки                    Салаты                    Супы                    Торты и сладкие блюда          Рукоделие          Свадьба          Семейная психология          Фэн-шуй          ХозяюшкаЖдем ребенка          Календарь беременности          Беременность          Бесплодие, невынашивание, ЭКО          Имя для ребенка          Ищем родителей!          Планирование беременности                    Истории для хочушек: у нас получилось!          Роды                    Рассказы о беременности и родах                    Статьи о родах          Усыновление                    Истории усыновленияЗдоровье          О болезняхМир женщины          Авто          Диеты и похудение                    Истории успеха                    Участники конкурса «Похудей к лету»                    Участницы проекта «Худеем к Новому году!»                    Участницы проекта Худеем к Новому году-2!                    Худеем к лету 2017          Женское здоровье          Любовь и секс          Мода и красота                    Послеродовая коррекция фигуры                    Секреты красоты          Работа и карьера                    Работающая мама          Фитнес и спортНовый год          Гадания          Идеи праздника          История и традиции нового года          Костюмы          Подарки          Советы по красоте и здоровью

Питание и питание подростков

Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании.

Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку ваша форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям.Друзья могут быть вынуждены вести себя определенным образом или выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал. Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать пищу. Вы будете гулять с друзьями или устраиваться на работу на неполный рабочий день, чтобы покупать то, что вам нравится.Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.

---

Что мне есть?

Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании. Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, из-за чего вам будет не хватать энергии или вам будет трудно сконцентрироваться. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

1. Хлеб, злаки и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергию для вашего мозга и мышц. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и истощение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
2. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые укрепляют вашу иммунную систему и защищают от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется есть две порции фруктов и пять порций овощей в день.
3. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа. Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц.Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка — это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи. Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.

   Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена.

4. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, помогают укрепить кости и зубы, а также поддерживать правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам потребуется три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
5. Употребление слишком большого количества жиров и масел может привести к увеличению веса. Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жира, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ.
6. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталость или жажду. Это также может помочь предотвратить запор.

Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса.

Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет:

Завтрак	1 миска хлопьев на основе овсяных хлопьев с молоком и бананом Вода
Перерыв или утренний чай	200 г йогурта в кадке и 1 стакан воздушной кукурузы Вода
Обед	Бутерброд с ветчиной, сыром и помидорами и 1 стакан фруктового салата Вода
Закуски после школы или полдник	¼ чашки соуса хумус и 3 хрустящих хлеба и 40 г сухофруктов и орехов
Ужин	Жаркое из курицы и овощей с Рис Вода
Ужин (если голоден)	1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и 1 стакан молока

Почему я должен завтракать?

Завтрак — самый важный прием пищи в день.Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также дать вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, с небольшим добавлением сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака:

• каша с медом и корицей
• мюсли с йогуртом
• свежие фрукты и йогурт
• зерновых с высоким содержанием клетчатки, таких как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
• Тост из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот
• Печёная фасоль на тосте
• тост с изюмом
• лаваш с оливками и сыром фета
• Плавленый сыр и вегемит на тосте или английский маффин
• пышки с джемом
• банановый молочный коктейль или фруктовый смузи
• блинов с йогуртом и фруктами.

Что такое здоровый школьный обед?

Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся, или какие у вас любимые полезные закуски.

Вот несколько предложений:

• Пита с курицей, тертой морковью, огурцом и сливочным сыром
• Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
• Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
• Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра
• Остатки пасты с большим количеством вареных овощей
• Киш и салат
• Бутерброд с сыром и салатом
• Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза
• Ролл с ветчиной, сыром и шпинатом
• Кесадильи с холодным сыром, салатом и нежирным мясом
• Цыпленок с авокадо и салатом в зернистой булочке
• Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой

Питание для учебы

Когда вы в школе или учитесь, вашему мозгу нужна дополнительная энергия.Здоровая пища также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов.

• Ешьте часто небольшими порциями.
• Простые и удобные питательные блюда: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченная фасоль или яйца на тостах.
• Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом.
• Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя более бодрым или бодрым. Слишком много кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну-две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, поскольку в них слишком много сахара и мало питательной ценности.
• Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость.
• Ешьте, только когда голодны. Помните о своих сигналах голода, таких как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и у вас нет муки голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
• Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, обеспечивая приток кислорода и питательных веществ к телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться.

Питание для занятий спортом и игр

Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

• сухие завтраки с молоком и фруктами
• сухофрукты и орехи
• йогурт и фрукты
• Английский маффин с арахисовым маслом и медом
• бутерброд с бананом и арахисовым маслом
• смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом
• Нежирный батончик мюсли
• маленькие кексы из овса или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
• нежирный крем и фрукты
• тосты с изюмом и сливочный сыр
• рулетики для суши
• Фруктовая лепешка
• trail mix с сухофруктами, орехами, семечками и шоколадными чипсами.

Как добиться здорового веса

Когда вы голодны, легко взять с собой печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные булочки, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет легче набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареные блюда только изредка.

Также следует избегать напитков с большим количеством сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков.

Напиток 250 мл	№сахарной ложки *
апельсиновый сок	4
кокс-кола	5
обезжиренное молоко	3
ликер разбавленный	4 ½
спортивный напиток	3 ½
холодный чай	4
энергетический напиток	5

* Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

Поменять местами…	Для этого…
Плитка шоколада 50 г	Нежирный шоколадно-молочный напиток 250 мл
Леденцы	Сухофрукты
Большой кофе	Маленький кофе
Мороженое	Нежирный замороженный йогурт или сорбет
Сухие завтраки с высоким содержанием сахара	Крупы с высоким содержанием клетчатки e.грамм. тосты мюсли
Горячие чипсы	Запеченный картофель
Большой безалкогольный напиток	Небольшой безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом
Куриный шницель	Барбекю или жареный цыпленок
Бургер-еда	Бургер и вода или небольшой безалкогольный / диетический напиток
Пончик	Фруктовая лепешка
Сэндвич с жареным яйцом и беконом	Яйцо-пашот и ветчина в английском кексе

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств.У них непреодолимое желание похудеть и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни.

Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения.

Медицинский осмотр необходим для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами.

Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут пригодиться лекарства.

Профилактика прыщей

Ни одна еда не вызывает прыщи, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу.

---

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои медицинские потребности с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться со своим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

План питания для подростков (TEENAGER DIET)

---

По мере того, как ваш ребенок вырастет, он перестанет соблюдать детскую диету, поскольку сейчас он находится в том возрасте, когда все больше и больше еды остается за ними.Таким образом, этот план предназначен как для родителей подростков, которые несут ответственность за то, чтобы их подросток ел хорошую еду, так и для самих подростков — вы вполне можете искать в Интернете хорошие и здоровые планы питания, включая выбор продуктов, которые вам нравятся.

Подростковый возраст характеризуется возрастом от 12/13 до примерно 17/18, и в последние годы человек действительно может соблюдать подходящую диету для взрослых в соответствии со своими потребностями (см. Другие планы на этом сайте).

Однако проблема подросткового возраста состоит в том, что, хотя дети становятся менее привередливыми, все большее внимание уделяется заботе о себе.Теперь, когда вы старше, ваши родители могут работать допоздна или оставлять вас дома одного на несколько дней; Или вы можете проводить больше времени с друзьями, поэтому вам нужно что-нибудь поесть. Единственное, чего я настоятельно рекомендую избегать, — это слишком часто брать нездоровую еду на вынос; это должно быть только очень случайное угощение.

Следующий пример плана питания был разработан для «типичных» подростков. Размер порций может быть разным для разных полов, поскольку мальчикам обычно требуется больше, чем девочкам, и если вы занимаетесь спортом или тяжелыми физическими нагрузками, вам нужно есть больше.Приведенный ниже план составлен таким образом, чтобы он был сбалансирован по питанию и подходил подросткам, которые ведут активный образ жизни и учитывают разные симпатии и антипатии.

Используйте этот план, чтобы дать вам представление о том, какие здоровые и питательные продукты следует включать в свой рацион, но не забывайте пить много жидкости в течение дня. Хорошее потребление кальция особенно важно для девочек-подростков в возрасте до 30 лет. Также не забудьте включить источники незаменимых жиров; продукты с высоким содержанием белка и источники медленно высвобождаемых углеводов.

Завтрак

Зерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки (например, 2-3 шт. Weetabix, Shreddies или каши — избегайте хлопьев, покрытых сахаром) + обезжиренное молоко (желательно без дополнительного сахара, хотя допустимо очень легкое посыпание)
2–3 ломтика хлеба из хлеба (тосты ) + спред на основе оливкового масла + джем / арахисовое масло
200 мл свежего фруктового сока

Полдник

1-2 цельнозерновых печенья (например, овсяных, дижестивных) или лепешка коммерческая / домашняя легкая лепешка
Продукт фрукты
Напиток

Обед

Сэндвич: 2-4 ломтика цельнозернового / зернового хлеба + спред на основе оливкового масла + курица / ветчина или тунец в обезжиренном натуральном йогурте или сыр
Нарезанная морковь / огурец / сельдерей в миске
Йогурт
Домашний блинчик easy flapjack 1 квадрат
Пить воду

Полдень

1-2 цельнозерновых печенья (e.грамм. овсяные оладьи, дижестивы) или блинчик коммерческий / домашний лёгкий блинчик
Товар фруктовый
Напиток

Ужин

Типичный семейный обед, например: 120-150 г куриной грудки / постное мясо / белая рыба
5-6 столовых ложек вареного риса басмати или 600 г вареной пасты или картофельное пюре / вареное / в мундире
Приготовленные овощи
Напиток

Ужин

Зерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки (например, Weetabix, Shreddies или каши — избегайте хлопьев с сахарным покрытием) + обезжиренное молоко
или 2 ломтика зернового хлеба (тосты) + спред на основе оливкового масла + джем / арахисовое масло
Напиток

Помните, что этот план — просто руководство, чтобы дать вам и вашему подростку представление о выборе хорошей еды.Старайтесь есть в одно и то же время дня, избегайте перекусов и перекусов, но пейте воду всякий раз, когда испытываете жажду.

Планы для людей с заболеваниями или заболеваниями ни в коем случае не должны отменять рекомендации, предоставленные специально для вас вашим врачом, клиническим диетологом или другим врачом. Мы советуем вам проконсультироваться с врачом с соответствующей квалификацией, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, соблюдать какой-либо режим питания или питания или начинать использование любых пищевых добавок, законных или иных.Информация, представленная на Сайте, предназначена только для информации и не является советом. Следовательно, на него нельзя полагаться, чтобы помочь принять решение или воздержаться от него, или помочь в принятии решения о ходе действий.

Как диета и питание влияют на способность ребенка к обучению

Несмотря на то, что прием пищи имеет жизненно важное значение для правильной успеваемости, многие из широко доступных и популярных сегодня в школах продуктов питания на самом деле препятствуют обучению ребенка.Многие популярные пункты меню содержат сахар, кофеин, химические вещества и натрий, поэтому дети утомляются, теряют концентрацию, нервничают и болеют, что не только влияет на успеваемость и успеваемость учащихся, но также влияет на их поведение и настроение.

Недостаток энергии и внимания

По данным Общества нейробиологии, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров на самом деле ухудшает обучение и память. К сожалению, продукты с насыщенными жирами часто являются наиболее доступными и широко доступны в школах.Картофель фри, сладкие десерты, чизбургеры, куриные наггетсы и другие продукты питания в кафетерии наполняют детей едой, которая фактически снижает их умственные способности, прежде чем отправлять их обратно в класс.

Одна из теорий, объясняющих связь между насыщенными жирами и мощностью мозга, — это влияние глюкозы и сахаров в продуктах с высоким содержанием жиров. По сути, глюкоза поступает из углеводов, и хотя глюкоза жизненно важна для получения энергии, продукты с ее высоким содержанием фактически вызывают снижение уровня энергии в организме.Когда глюкоза попадает в организм, организм высвобождает инсулин, чтобы перерабатывать недавно полученные продукты. Обычно после здоровой еды уровень глюкозы должен немного повыситься, и после приема пищи тело должно чувствовать себя полным энергии.

Это видео дает краткое объяснение преимуществ питательного завтрака.

Сегодня, однако, дети и взрослые, соблюдающие диету с высоким содержанием глюкозы, испытывают «сбои» после еды, когда потребление глюкозы настолько велико, что организм начинает отключаться, поскольку он перерабатывает все еда.Популярные детские обеды в кафетериях часто включают белый и очищенный хлеб, жареную пищу, сладкие сладости и газированные напитки; все эти варианты еды вызывают невероятное падение энергии, что приводит к ужасному падению энергии, концентрации и успешной умственной деятельности. Регулярная диета с высоким содержанием глюкозы может привести к повреждению почек, глаз, кровеносных сосудов и нервов. И хотя эти побочные эффекты серьезны, высокий уровень глюкозы также вызывает раздражительность, вялость и потерю внимания.

Недоедание и недоедание

Сегодня считается, что каждый третий ребенок имеет избыточный вес; Удивительно, но в Америке детей с избыточным и недостаточным весом могут считать недоедающими.Недостаток надлежащего питания известен как недоедание / недоедание, и это означает не только отсутствие еды; кроме того, недоедание означает нехватку питательных веществ.

Таким образом, хотя большинство американских детей могут потреблять много калорий, они могут не потреблять какие-либо необходимые витамины, питательные вещества и минералы. По словам Мэри Гэвин из Nemours Foundation, недостаток витаминов и минералов приводит к пагубным побочным эффектам.Сообщается, что у детей с недостаточным питанием больше проблем со здоровьем, академической успеваемостью и психосоциальным поведением.

Недоедание может привести к долгосрочным нервным проблемам в головном мозге, которые могут повлиять на эмоциональные реакции ребенка, реакцию на стресс, нарушение обучаемости и другие медицинские осложнения. В конкретном исследовании исследователи Маргарет Лэхи и Шари Розен обнаружили, что «у детей с недоеданием […] обнаружена задержка зрения, мелкой моторики, языковых и личностно-социальных навыков.«Недавно исследователи также обнаружили, что 1/3 опрошенных подростков на самом деле сообщили о плохом питании, хронических заболеваниях и неуспеваемости в школе. В то время как продукты часто легко доступны для детей, на самом деле продукты тормозят их развитие. Не только доказано, что нездоровая пища влияет на академические круги, но исследования также доказывают, что неправильное питание также влияет на отношение и поведение ребенка как в школе, так и за ее пределами.

План улучшения — Исследования для программ обеда

В связи с повсеместным беспокойством по поводу успеваемости и здоровья учащихся инициатива под названием «Программа здоровых школ» включается как в государственные, так и в частные школы по всему миру. страна.Программа устанавливает конкретные действия по созданию более здоровой школьной среды путем изучения систем, политики, школьного питания, санитарного просвещения и школьных программ. Благодаря изученным стандартам и невероятной поддержке, согласно Альянсу за более здоровое поколение: «Критерии прошли процесс научного обзора, проведенный экспертами Американской кардиологической ассоциации и Экспертной группы Программы здоровых школ, в которую вошли специалисты из многих национальных органов здравоохранения и образования. организации.”

В этом коротком видео рассказывается, как школьные обеды становятся более питательными.

Реализуя эту программу, многие школы запрещают фаст-фуд, картофель фри и варианты меню с химической обработкой. Вместо этого в школах подают цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, салаты и нежирные белки. Поскольку натуральные и необработанные продукты обеспечивают детям меньшее потребление глюкозы, дети покидают столовые, чувствуя себя более энергичными, менее вялыми и более способными сосредоточиться.Кроме того, одна школа с «Здоровой программой» также сообщила, что после подачи более здоровой пищи, по словам Мерколы, «не было никаких проблем с дисциплиной, никаких действий и насилия». Кроме того, после изученного осуществления более здоровых школьных планов в 1997 году «Здоровые школы» по всей стране сообщают о снижении числа случаев отсева, отчисления, употребления наркотиков, оружия и боевых действий при одновременном повышении успеваемости учащихся, поскольку оценки также улучшились. и вырос в этих школах.

Чтобы способствовать здоровому питанию и работе мозга за пределами школы, родители должны обеспечивать своих детей небольшими порциями и закусками каждые три-четыре часа. Отчеты показывают, что уже через тридцать минут чувство усталости и стресса исчезают после питательной закуски или еды. Предоставление детям здоровой глюкозы повышает их энергию и улучшает внимание.

Вот несколько советов по приготовлению питательных школьных обедов для ваших детей.

Здоровое питание и закуски должны состоять из натуральных фруктов и овощей, цельного зерна и нежирных белков, таких как курица, рыба, орехи и яйца. Кроме того, можно включать определенные витамины для достижения определенных функций. Например, для улучшения памяти людям следует употреблять продукты, богатые лецитином, такие как арахис, соевые бобы и зародыши пшеницы. Калий также помогает в энергии и функционировании мозга и может быть получен из апельсинов, бананов, абрикосов, авокадо, дынь, персиков и нектаринов.Отказ от обработанных пищевых продуктов и включение натуральных продуктов в ежедневный рацион в конечном итоге будет способствовать более здоровому телу, поведению и развитию умственных способностей.

Вопросы? Свяжитесь с нами в Твиттере. @publicschoolreview

СПКЯ: основы питания | Центр здоровья молодых женщин

Ключевые факты

• СПКЯ — это гормональный дисбаланс, который может вызывать нерегулярные менструации, нежелательный рост волос и прыщи.
• Женщины с СПКЯ часто имеют более высокий уровень инсулина, и потеря веса может быть затруднена.
• Лечение СПКЯ — это здоровое питание, физические упражнения и лекарства.

Диета и физические упражнения являются важными составляющими лечения СПКЯ (синдрома поликистозных яичников). Это связано с тем, что молодые женщины с СПКЯ часто имеют более высокий уровень инсулина (гормона) в крови, и у многих возникают проблемы с поддержанием здорового веса. Знание правильных продуктов, которые нужно есть, а также продуктов, которые следует ограничивать, может улучшить ваше самочувствие и помочь сбросить вес. Правильное питание, активный образ жизни и поддержание здорового веса (или даже небольшая потеря веса, если у вас избыточный вес) могут улучшить симптомы СПКЯ.

Что мне нужно знать об инсулине и углеводах?

Уровень инсулина в крови повышается после еды. Больше всего он повышается после того, как вы съедите или выпьете что-то, что содержит углеводы. Углеводы содержатся в зернах (таких как хлеб, макароны, рис и крупы), большинстве закусок (например, чипсы, печенье и конфеты), сладких напитках, таких как газированные напитки и сок, а также во фруктах и ​​овощах.

Все ли углеводы одинаковы?

№Даже если вы едите два продукта с одинаковым количеством углеводов, они могут по-разному влиять на уровень инсулина. Этот эффект во многом зависит от типа углеводов, содержащихся в пище. Углеводные продукты с клетчаткой, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, обычно лучше всего есть, если вы пытаетесь снизить уровень инсулина. Углеводные продукты, которые являются сладкими или рафинированными (например, газированные напитки, сок, белый хлеб и белый рис), могут вызвать повышение уровня инсулина. Такие продукты и напитки также не очень сытны (что означает, что вы можете почувствовать голод вскоре после их употребления).Старайтесь чаще выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Нужно ли мне покупать специальные продукты?

Нет. Вам не нужно изо всех сил покупать специальные продукты. Как и в любом другом плане здорового питания, ваша еда должна включать сбалансированное количество овощей, фруктов, цельного зерна, растительного белка, нежирного мяса и полезных жиров. Большинство продуктов вписывается в план здорового питания при СПКЯ, но вы должны читать этикетки продуктов, чтобы выбрать лучший вариант. Ищите зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновой хлеб, а не зерна с низким содержанием клетчатки, такие как белый рис, макароны или белый хлеб.

Не обманывайте себя обезжиренными лакомствами. Обычно в них много добавленного сахара. Кроме того, некоторые продукты без сахара (например, выпечка) сделаны из очищенных зерен, таких как белая мука, и могут повышать уровень инсулина так же, как сахар. Другие продукты без сахара не содержат углеводов. Эти продукты, подслащенные искусственными подсластителями, могут быть хорошей альтернативой, если они не вызывают расстройства желудка. В настоящее время нет научных данных, свидетельствующих о том, что умеренное количество искусственного подсластителя вредно для нашего здоровья.Однако эти продукты и напитки обрабатываются. Старайтесь придерживаться наиболее естественной, цельной формы каждого продукта (например, лимона, нарезанного водой, вместо диетического лимонада).

Вместо:

• Сладкий сок, консервированные фрукты в густом сиропе или подслащенное яблочное пюре
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох
• Очищенные зерна из белой муки, такие как белый хлеб и макаронные изделия, рогалики или белый рис
  Зерновые в сахаре, такие как Lucky Charms®, Fruit Loops® или Frosted Flakes®, и другие подслащенные зерна, такие как зерновые батончики (Nutrigrain Bars®), выпечка для завтрака (PopTarts®) и пончики
• Сладкие напитки, такие как в виде газировки или сока
• Сладкие продукты, такие как печенье, пирожные и конфеты
• Закуски, такие как картофельные чипсы, Fritos®, Doritos® и чипсы из тортильи

Выберите:

• Свежие фрукты или замороженные / консервированные фрукты без добавления сахара или несладкого яблочного пюре
• Некрахмалистые свежие овощи или замороженные / консервированные овощи, такие как брокколи, шпинат и морковь
• Цельные зерна, такие как макароны из цельной пшеницы, коричневый рис, овес, и хлеб из цельной пшеницы
• Зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как Kashi®, измельченная пшеница и All Bran®.(Ищите хлопья, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки на порцию, или посыпьте ½ стакана хлопьев с отрубями или необработанными отрубями на хлопья с низким содержанием клетчатки, чтобы увеличить количество клетчатки).
• Вода или сельтерская вода, при желании приправленная фруктами, несладкий холодный чай
• Хлебобулочные изделия с высоким содержанием клетчатки из цельнозерновой муки и овса
• Крекеры и закуски с клетчаткой, такие как Triscuits®, Wasa® или попкорн

Являются ли «углеводы» вредными для здоровья?

Нет! Углеводы (углеводы) дают вашему телу энергию.Некоторые люди думают, что употребление углеводов заставит их набрать вес, но углеводы заставят вас набрать вес, только если вы съедите больше, чем нужно вашему организму. Многие другие важные питательные вещества, такие как витамины и минералы, поступают из углеводной пищи, поэтому не есть углеводы — не лучшая идея. Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки содержат больше питательных веществ и помогают дольше чувствовать сытость, чем сладкие углеводы с низким содержанием клетчатки, лучше как можно чаще выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки.

А как насчет продуктов, содержащих жиры и белки?

Белковые продукты, такие как бобы, хумус, орехи, арахисовое масло, тофу, яйца, рыба, курица, мясо и вегетарианские заменители мяса, а также жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, являются важными составляющими еды, благоприятной для лечения СПКЯ. план.Сочетание продуктов, содержащих белок или жир, с углеводами поможет замедлить всасывание углеводов и сохранить низкий уровень инсулина. Например, вместо обычного риса ешьте рис с фасолью и немного авокадо.

Имейте в виду, что одни жиры намного полезнее других. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, масле канолы, орехах, авокадо и рыбе. Выбирайте здоровые жиры и белки вместо масла, маргарина, майонеза, жирного сыра, сливочных соусов или заправок и красного мяса.

Нужно ли мне соблюдать диету с повышенным содержанием белка?

Нет. Реально высокобелковые диеты (например, диета Аткинса) не подходят для подростков, поскольку они могут содержать мало некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В и витамин С. Также важно помнить, что Даже если вы ограничите потребление углеводов, переедание жиров или белков может вызвать увеличение веса. Вы должны стремиться к питанию, в котором есть баланс белков, полезных углеводов и некоторого количества жиров.

Что означает низкий гликемический индекс?

Гликемический индекс — это термин, используемый для описания того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Чем выше пища повышает уровень сахара в крови, тем выше гликемический индекс. Углеводы с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс, чем сладкие или рафинированные углеводы. Сочетание углеводной пищи с другой пищей может снизить гликемический индекс, потому что это позволяет вашему организму медленнее усваивать углеводы. Например, если у вас есть леденец сразу после еды, он не поднимет уровень сахара в крови так высоко, как если бы вы съели леденец самостоятельно между приемами пищи.

Какие фрукты и овощи имеют низкий гликемический индекс?

Овощи, такие как спаржа, брокколи, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурец, стручковая фасоль, шпинат, помидоры и цуккини, а также фрукты, такие как яблоки, ягоды, виноград, апельсины, персики и сливы, имеют низкий гликемический индекс. Фрукты и овощи с большим содержанием сахара или крахмала имеют более высокий гликемический индекс (например, сухофрукты, тропические фрукты, кукуруза, картофель, кабачки и горох).

Следует ли мне избегать молочных продуктов, сахара, глютена или сои?

В настоящее время нет научных данных, подтверждающих ограничение или отказ от определенных групп продуктов питания или типов продуктов с целью улучшения симптомов СПКЯ.Следование приведенным здесь советам по питанию, помимо физических упражнений, является здоровым способом контролировать вес и уменьшать симптомы.

Если я выберу правильные продукты, нужно ли мне беспокоиться о размерах порций?

Да! Кроме того, сколько вы едите, влияет на уровень инсулина. Например, ваш инсулин значительно повысится, если у вас есть 3 чашки макаронных изделий, чем если у вас есть 1 чашка макаронных изделий. Это означает, что обычно лучше иметь несколько небольших приемов пищи и перекусов в течение дня, чем несколько действительно обильных приемов пищи.Более частые приемы пищи небольшими порциями и перекусы помогут снизить уровень инсулина в течение дня.

Что такое этикетка с информацией о пищевой ценности?

Этикетка «Nutrition Facts» объясняет, какие питательные вещества (компоненты пищи, необходимые вашему организму для роста и сохранения здоровья) и сколько из этих питательных веществ содержится в одной порции пищи. Он находится на внешней стороне большинства продуктовых упаковок, но не на большинстве свежих продуктов (таких как фрукты, овощи или мясо). Этикетка с информацией о питании может помочь вам сделать выбор в отношении еды, которую вы едите.

Что будет на каждой этикетке Nutrition Facts?

На этикетке будут перечислены некоторые или все из следующих питательных веществ:

• Размер порции: Размер порции равен одной порции продукта. Все остальные значения питательных веществ, указанные на этикетке, основаны на этом количестве.
• Порций в упаковке: Это число показывает, сколько порций вы можете получить из одной упаковки. В некоторых контейнерах есть одна порция, но в большинстве — более одной порции на упаковку.
• Калорий (всего): Калории — это единица энергии, которая поступает из углеводов, белков и жиров. Калории дают нам энергию, чтобы мы могли думать и быть активными.
• Калорий из жиров: Это число — количество калорий, получаемых из жиров. Дело не в процентном содержании жира в пище.
• % Дневная норма: Это значение представляет собой процент от рекомендуемой дневной нормы питательного вещества, которое вы получаете в одной порции. Пища, содержащая более 20% дневной нормы питательных веществ, является отличным источником; однако для некоторых питательных веществ, таких как жир, натрий и холестерин, чем ниже процент, тем лучше.
• Всего жиров: Жир необходим для нашего организма. Есть 4 вида жира. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются видами жиров, которые полезны для сердца.
• Транс Жир: Транс жир вреден для сердца, и его следует избегать.
• Холестерин: Холестерин — это вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Потребление слишком большого количества холестерина вредно для вашего сердца.
• Натрий: Натрий — это количество соли в порции пищи.Людям с высоким кровяным давлением часто рекомендуют соблюдать диету с низким содержанием натрия.
• Всего углеводов: Углеводы дают энергию для мышц и мозга. Некоторые виды углеводов иногда указаны на этикетке.
• Пищевые волокна: Помогает пищеварению и сохраняет чувство сытости между приемами пищи.
• Сахар: Важны для мгновенного получения энергии, но употребление слишком большого количества добавленного сахара может быть вредным для здоровья. Скоро на этикетке Nutrition Facts будет перечисляться натуральный сахар (например, лактоза в молоке) отдельно от добавленного сахара (например, шоколад в шоколадном молоке).
• Белок: Это питательное вещество используется для наращивания мышц и борьбы с инфекциями.
• Витамины и минералы (A, C, кальций, железо): Это количество представляет собой процент (%) дневной нормы витамина A, витамина C, кальция и железа, которые вы получаете из порции этого продукта. В этот раздел могут быть включены другие витамины и минералы.

Другие питательные вещества, такие как полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры и другие витамины и минералы, также могут быть помещены на этикетке Nutrition Facts, если компания, производящая продукты, хочет, чтобы они были перечислены.

На что следует обращать внимание на этикетке «Пищевая ценность»?

Первое, на что стоит обратить внимание, — это размер порции. Количество каждого питательного вещества на этикетке соответствует тому, что содержится в одной порции этого продукта, а не во всем контейнере. Если вы не знаете размер одной порции, вы не узнаете количество каждого питательного вещества, которое фактически получаете. Например, в большом пакете попкорна для микроволновой печи есть три порции. Съесть более одной порции за раз — это нормально, но важно знать, что если вы съедите весь пакет, вы получите в три раза больше, чем указано на этикетке.Контроль порций — важная часть здорового питания при СПКЯ, поэтому помните о размере порции.

Нужно ли мне читать все этикетки с информацией о пищевой ценности?

Нет. Вам не нужно отслеживать все питательные вещества, которые вы едите. Просто время от времени просматривайте этикетки с информацией о питании, чтобы сделать правильный выбор и выбрать продукты, которые обеспечат ваше тело необходимым питанием. Например, если вы не пьете много молока, вам следует прочитать этикетки с информацией о питании, чтобы найти другие продукты и напитки с высоким содержанием кальция.Вы также можете использовать этикетку «Пищевая ценность» для сравнения двух разных продуктов. Например, если вы выбираете между двумя разными видами хлеба, чтение этикеток с информацией о питании может помочь вам сделать правильный выбор. Подумайте о выборе хлеба с наибольшим количеством клетчатки.

На этикетке Nutrition Facts указана диета на 2000 калорий. Стоит ли есть 2000 калорий?

Возможно, вам подойдет диета на 2000 калорий, но многим подросткам требуется более 2000 калорий, поскольку они растут, строят кости, наращивают мышцы и остаются активными, а некоторым может потребоваться немного меньше.Диета на 2000 калорий является лишь приблизительной и используется для расчета процентной (%) дневной нормы, указанной на этикетке Nutrition Facts.

Насколько мне важно заниматься спортом?

Да! Очень важно, чтобы девочки с СПКЯ занимались физическими упражнениями, потому что упражнения снижают уровень инсулина, могут помочь с потерей веса, важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут помочь улучшить настроение. Упражнения могут быть особенно полезны для снижения уровня инсулина сразу после еды. Так что, если возможно, прогуляйтесь или найдите способ развлечься после еды.Любое увеличение количества упражнений помогает, поэтому найдите занятие, вид спорта или упражнение, которое вам нравится.