Продукты для сердца что полезно: КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛЮБИТ СЕРДЦЕ — Центр сердечно-сосудистой хирургии «American Hospital»

Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, часто бывает сложно изменить свои привычки в еде.Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свою диету, вот восемь полезных для сердца советов. Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.

1. Контролируйте размер порции

Сколько вы едите так же важно, как и то, что вы едите. Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока не почувствуете себя набитым, могут привести к потреблению большего количества калорий, чем следует.Порций в ресторанах часто бывает больше, чем кому-либо нужно.

Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать свои порции. Ешьте большие порции низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, и меньшие порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные или фаст-фуды. Эта стратегия может изменить вашу диету, а также ваше сердце и талию.

Следите за количеством съеденных порций. Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете.Размер порции — это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция макарон составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт. Оценка размера порции — это приобретенный навык. Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты — хорошие источники витаминов и минералов.Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Включить в свой рацион овощи и фрукты — это легко. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть.Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.

3.

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании кровяного давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новое цельное зерно, такое как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.

4.

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, что называется атеросклерозом, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:

Вы можете уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, убрав жир с мяса или выбрав нежирное мясо с содержанием жира менее 10 процентов. Вы также можете добавлять меньше масла, маргарина и жира при приготовлении и подаче.

Вы также можете использовать заменители с низким содержанием жира, когда это возможно, для здорового сердца. Например, посыпьте печеный картофель сальсой с низким содержанием натрия или обезжиренным йогуртом, а не маслом, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.

Вы также можете проверить пищевые этикетки на некоторых печеньях, пирожных, глазури, крекерах и чипсах. Некоторые из них — даже те, которые помечены как «с пониженным содержанием жира» — могут быть сделаны из масел, содержащих трансжиры.Одним из признаков того, что в пище есть трансжиры, является фраза «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.

Когда вы все же используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий холестерин в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.

Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) — это молотое льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Некоторые исследования показали, что семена льна могут помочь снизить уровень холестерина у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашами.

5.

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка. Но будьте осторожны, выбирая продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, а не цельное, и куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты.

Рыба — еще одна хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить содержание в крови жиров, называемых триглицеридами. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь.Другие источники — льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые — фасоль, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка и содержат меньше жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком — например, гамбургером из сои или бобов — снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.

6.

Употребление большого количества натрия может способствовать повышению артериального давления, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня натрия — важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• У здоровых взрослых не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
• В идеале большинство взрослых получают не более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление собственных супов и рагу может уменьшить количество потребляемой соли.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы с пониженным содержанием натрия. Остерегайтесь продуктов, которые заявляют, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли — морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычная соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли — это тщательно выбирать приправы. Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут добавить вкуса вашей пище с меньшим содержанием натрия.

7.

Вы знаете, какие продукты включать в свой рацион, полезный для сердца, а какие — ограничивать. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и полезные жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор в меню.

Например, если вы однажды вечером ели лосось на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

8. Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Шоколадный батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение — скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что большую часть времени вы едите здоровую пищу.

Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое для сердца питание — это выполнимо и приятно. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.

1. Lichtenstein AH, et al. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2006; 114: 82.
2. Как избежать ошибок в размере порции, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
3. Диетические рекомендации для американцев, 2010. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Проверено 9 февраля 2015 г.
4. Зерна. Министерство сельского хозяйства США. http: //www.choosemyplate.gov / food-groups / grains.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
5. Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
6. Льняное и льняное масло. Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
7. Знайте свои жиры. Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
8. Льняное семя. Обширная база данных по натуральным лекарствам. http://www.naturaldatabase.com. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
9. Морская соль против поваренной соли. Американская Ассоциация Сердца. http://sodiumbreakup.heart.org/sodium-411/sea-salt-vs-table-salt/. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
10. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.20 декабря 2017 г.
11. Худой на жирах: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/The-Skinny-on-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WjKhlNjrvIU. По состоянию на 11 декабря 2017 г.
12. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm. По состоянию на 11 декабря 2017 г.

Продукты и услуги

1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

16 лучших продуктов для здоровья сердца

Сердечные заболевания по-прежнему являются убийцей номер один в Соединенных Штатах. В этом обзоре мы расскажем о 16 продуктах питания, которые при употреблении в составе сбалансированной диеты могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое сердце здоровым и защищенным от болезней.

Вы можете запланировать ежегодный осмотр, ежедневно заниматься спортом, бросить курить или предпринять шаги, чтобы снизить уровень стресса в вашей жизни.

Все это может положительно сказаться на здоровье сердца. Но одно из самых простых изменений в образе жизни, которое принесет пользу вашему сердцу, — это наблюдать за тем, что вы едите.

В настоящее время около 6 миллионов человек страдают сердечной недостаточностью, и около половины из них умрут в течение 5 лет после постановки диагноза.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предупреждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, холестерина или натрия может быть очень вредным для сердца. Итак, если вы предпринимаете шаги по минимизации риска сердечных заболеваний, лучше всего начать с диеты.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших продуктов, которые помогут сохранить крепкое и здоровое сердце.

Спаржа — естественный источник фолиевой кислоты, который помогает предотвратить накопление в организме аминокислоты гомоцистеина. Высокий уровень гомоцистеина был связан с повышенным риском сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульт.

Фасоль, горох, нут и чечевица — также известные как зернобобовые или бобовые — могут значительно снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого холестерина».«Они также богаты клетчаткой, белком и полифенолами-антиоксидантами, которые благотворно влияют на сердце и общее состояние здоровья.

Ягоды также богаты полифенолами-антиоксидантами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Ягоды являются отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, железа, кальция, витамина А и витамина С, и в них мало жира.

Эти семена являются богатым растительным источником омега-3 жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота. Омега-3 обладают множеством полезных эффектов, например, помогают снизить уровень триглицеридов, ЛПНП и общего холестерина.Они также снижают артериальное давление и сводят к минимуму накопление жировых бляшек в артериях.

Омега-3 снижают риск заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу, таких как тромбоз и аритмия.

Темный шоколад — редкий пример еды, которая имеет восхитительный вкус и полезна для вас (в умеренных количествах).

Ученые теперь считают, что темный шоколад обладает защитными свойствами от атеросклероза, когда бляшки накапливаются внутри артерий, повышая риск сердечного приступа и инсульта.

Темный шоколад, по-видимому, предотвращает два механизма, участвующих в атеросклерозе: жесткость артерий и адгезию лейкоцитов, когда лейкоциты прилипают к стенкам кровеносных сосудов.

Более того, исследования показали, что увеличение содержания флаванолов в темном шоколаде — соединения, которое делает его вкусным и более ярким — не снижает этих защитных свойств.

Также в лагере «почти слишком хорошо, чтобы быть правдой» стоит кофе. Одно недавнее исследование показало, что регулярное употребление кофе снижает риск сердечной недостаточности и инсульта.

Однако важно иметь в виду, что это исследование, в котором использовалось машинное обучение для оценки данных Фрамингемского исследования сердца, может только наблюдать связь между факторами и не может окончательно идентифицировать причину и следствие.

Рыба — сильный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот и белка, но с низким содержанием насыщенных жиров. Людям, страдающим сердечными заболеваниями или подверженным риску их развития, часто рекомендуют увеличить потребление омега-3, употребляя рыбу; это потому, что они снижают риск аномального сердцебиения и замедляют рост бляшек в артериях.

Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), мы должны есть порцию жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины или тунец-альбакор, объемом 3,5 унции, по крайней мере, два раза в неделю.

Систематический обзор 2011 года показал, что употребление зеленого чая связано с небольшим снижением холестерина, который, как мы знаем, является основным фактором сердечных заболеваний и инсульта. Но в обзоре не удалось определить, сколько зеленого чая нужно выпить, чтобы получить какую-либо пользу для здоровья.

В 2014 году в другом обзоре изучалось влияние зеленого чая на людей с высоким кровяным давлением. В отчете сделан вывод, что зеленый чай снижает кровяное давление. Но авторы не смогли определить, может ли это скромное сокращение помочь предотвратить сердечные заболевания.

Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи — все это полезные для сердца варианты орехов. Эти орехи богаты белком, клетчаткой, минералами, витаминами и антиоксидантами. Как и рыба и льняное семя, грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3, что делает их полезными для сердца закусками, которые можно употреблять в дороге.

Из всех субпродуктов печень является наиболее питательной. В частности, печень насыщена фолиевой кислотой, железом, хромом, медью и цинком, которые повышают уровень гемоглобина в крови и помогают поддерживать здоровье нашего сердца.

Поскольку овсянка богата растворимой клетчаткой, она может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Обзор данных 2008 года пришел к выводу, что продукты на основе овса значительно снижают уровень ЛПНП и общего холестерина без каких-либо побочных эффектов.

Многие исследования отмечают потенциальную пользу для здоровья антиоксидантов в красном вине.Однако маловероятно, что польза от антиоксидантов перевешивает опасность алкоголя.

Однако недавно новое исследование показало, что эти же антиоксиданты могут лечь в основу нового стента для использования во время ангиопластики — процесса, при котором узкие или непроходимые вены расширяются для лечения атеросклероза.

Исследователи, стоящие за этим исследованием, в настоящее время разрабатывают новый вид стента, который выделяет в кровь антиоксиданты, похожие на красное вино, для ускорения заживления, предотвращения свертывания крови и уменьшения воспаления во время ангиопластики.

Стоит отметить, что употребление алкоголя в целом вредно для сердца. На самом деле, для здоровья сердечно-сосудистой системы жизненно важно употреблять умеренное количество алкоголя, если вообще употреблять его.

Вы можете помочь поддерживать здоровый сердечный ритм, регулярно потребляя хорошие источники магния. Шпинат — один из лучших источников диетического магния, а употребление любимой еды Попая связано с множеством преимуществ для здоровья.

Помидоры содержат много питательных веществ, которые могут помочь сохранить здоровье нашего сердца.Маленькие красные плоды полны клетчатки, калия, витамина С, фолиевой кислоты и холина, которые полезны для сердца.

Помимо того, что калий помогает предотвратить сердечные заболевания, он полезен для мышц и костей и помогает предотвратить образование камней в почках.

Ученые утверждают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления натрия является наиболее важным изменением диеты при попытке снизить риск сердечных заболеваний.

AHA советует есть восемь или более порций фруктов и овощей каждый день.Овощи содержат мало жиров и калорий, но богаты клетчаткой, минералами и витаминами. Здоровое количество овощей в рационе может помочь снизить вес и кровяное давление.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни

Здоровое питание и образ жизни — ваше лучшее оружие в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

• Начните с определения того, сколько калорий вам нужно съесть и выпить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на диете в 2000 калорий в день. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
• Если вы пытаетесь не набирать вес, не ешьте калорий больше, чем вы знаете, что можете сжечь каждый день.
• Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
• Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равную комбинацию обоих) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, удерживать вес, который вы теряете, а также помочь вам достичь физической и сердечно-сосудистой системы. Если сложно запланировать регулярные занятия спортом, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта. В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Ешьте разнообразные питательные продукты из всех пищевых групп.

Вы можете есть много еды, но ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые для здоровья. Богатые питательными веществами продукты содержат минералы, белок, цельнозерновые и другие питательные вещества, но содержат меньше калорий. Они могут помочь вам контролировать свой вес, уровень холестерина и артериальное давление.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и напитков с сахаром.Если вы решите есть красное мясо, сравните этикетки и выберите самые нежирные из доступных нарезок.

Одной из диет, соответствующих этой схеме, является план питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Большинство моделей здорового питания можно адаптировать с учетом потребностей в калориях, а также личных и культурных предпочтений в еде.

Ешьте меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста и уровня физической активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес.Вы можете использовать свое ежедневное количество калорий на нескольких высококалорийных продуктах и ​​напитках, но вы, вероятно, не получите питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья. Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Также ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, транс-жиров и натрия. Внимательно читайте этикетки с информацией о питании — на панели «Сведения о питании» указано количество полезных и нездоровых питательных веществ в еде или напитке.

Выбирая пищу каждый день, основывайте свой рацион на следующих рекомендациях:

• Ешьте разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без высококалорийных соусов, соли и сахара. Замените калорийные продукты фруктами и овощами.
  
• Для большинства порций зерна выбирайте цельнозерновые, богатые клетчаткой.
  
• Выберите птицу и рыбу без кожи и приготовьте их здоровыми способами без добавления насыщенных транс-жиров и жиров. Если вы решите есть мясо, выбирайте самые нежирные из доступных нарезок и готовьте их полезными и вкусными способами.
  
• Ешьте разнообразную рыбу не реже двух раз в неделю, особенно рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты (например, лосось, форель и сельдь).
  
• Выбирайте обезжиренные (обезжиренные) и нежирные (1%) молочные продукты.
  
• Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество трансжиров в вашем рационе.
  
• Ограничьте количество насыщенных жиров и транс-жиров и замените их более качественными жирами, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, сократите количество насыщенных жиров до 5-6 процентов от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 13 граммов насыщенных жиров.
  
• Уменьшите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
  
• Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте продукты с низким содержанием соли или без нее. Чтобы снизить кровяное давление, старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, поскольку это может еще больше снизить артериальное давление. Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение потребления натрия на 1000 мг в день может улучшить кровяное давление.
  
• Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно.Это означает, что вы не должны больше одной порции в день, если вы женщина, и не больше двух порций в день, если вы мужчина.
  
• Соблюдайте рекомендации Американской кардиологической ассоциации, когда едите вне дома, и следите за размером порций.

Live Tobacco Free

Не курите, не курите, не используйте табак или никотиновые продукты — и избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Для доп. Информации:

Последняя редакция: 15 августа 2017 г.

советов по здоровой диете для сердца — HelpGuide.org

здоровое питание

Хотите предотвратить сердечные заболевания и улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье? Узнайте, какие продукты наиболее полезны для вашего сердца.

Что такое диета, полезная для сердца?

Болезни сердца являются главной причиной смерти мужчин и женщин и уносят больше жизней, чем все формы рака вместе взятые. Диагноз сердечно-сосудистого заболевания также может сказаться на вашем настроении, мировоззрении и качестве жизни. Хотя контроль веса и регулярные упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего сердца в форме, еда, которую вы едите, может иметь не меньшее значение.Фактически, наряду с другими вариантами здорового образа жизни, здоровая для сердца диета может снизить риск сердечных заболеваний или инсульта на 80%.

Никакая отдельная пища не может сделать вас волшебным образом здоровым, поэтому ваш общий рацион питания более важен, чем конкретные продукты. Вместо жареной, обработанной пищи, упакованных блюд и сладких закусок здоровая для сердца диета строится на основе «настоящей» натуральной пищи — свежей с земли, океана или с фермы.

Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, у вас уже диагностировано сердечное заболевание, у вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление, эти полезные для сердца советы по диете помогут вам лучше справиться с этими состояниями и снизить риск сердечных заболеваний. атака.

Переход на здоровую диету
Ешьте больше:	Ешьте меньше:
Полезные жиры, такие как сырые орехи, оливковое масло, рыбий жир, семена льна и авокадо	Трансжиры из частично гидрогенизированных или жареных во фритюре продуктов; насыщенные жиры из жареной пищи, фастфуда и закусок.
Разноцветные фрукты и овощи — свежие или замороженные	Упакованные продукты, особенно с высоким содержанием натрия и сахара
Зерновые, хлеб и макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки из цельного зерна или бобовых	Белый или яичный хлеб, сладкие злаки, рафинированные макаронные изделия или рис
Высококачественный белок, такой как рыба и птица	Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса и салями, и жареный цыпленок
Органические молочные продукты, такие как яйца, обезжиренное молоко, или несладкий йогурт	Йогурт с добавлением сахара; плавленый сыр

Три ключа к здоровой диете

1.Будьте осторожны с жирами

Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вместо того, чтобы избегать употребления жиров в своем рационе, попробуйте заменить нездоровые жиры хорошими жирами. Вот некоторые из наиболее важных улучшений, которые вы можете внести в свой рацион:

Исключите искусственные трансжиры. Помимо повышения уровня ЛПНП или «плохого» холестерина, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта, искусственные трансжиры также снижают уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина, что может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Многие страны фактически запретили использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, но стоит проверять этикетки и избегать всего, что содержит «частично гидрогенизированное» масло в ингредиентах, даже если оно заявляет, что оно «не содержит трансжиров».

Ограничьте количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры в основном содержатся в тропических маслах, молочных продуктах и ​​красном мясе, и их количество не должно превышать 10% от суточной нормы калорий. Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах и варьируйте источники белка в своем рационе, выбирая рыбу, курицу без кожи, яйца и вегетарианские источники белка, где это возможно.

Ешьте больше полезных жиров. Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, может улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Ежедневно ешьте жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось, форель или сельдь, или из льняного семени, капусты, шпината или грецких орехов. Другие источники полезных жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло.

2. Не заменяйте жир сахаром или рафинированными углеводами.

Сокращая потребление опасных для сердца продуктов, таких как нездоровые жиры, важно заменить их полезными альтернативами.Например, замена обработанного мяса рыбой или курицей может положительно повлиять на ваше здоровье. Но замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак пончиком или сладкими хлопьями — не поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вашему телу не нужно добавлять сахар — он получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище. Сладкая пища и рафинированные углеводы просто увеличивают количество пустых калорий, которые так же вредны для вашего сердца, как и для вашей талии.

Вместо сладких безалкогольных напитков, белого хлеба, макаронных изделий и полуфабрикатов, таких как пицца, выбирайте нерафинированные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку и некрахмалистые овощи.

3. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить «плохой» холестерин и обеспечить питательными веществами, которые помогают защитить от болезней сердца. В качестве дополнительного бонуса это также может помочь вам похудеть. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости остается с вами намного дольше, помогая есть меньше.Клетчатка также быстрее перемещает жир через пищеварительную систему, поэтому всасывается меньше. А когда вы набираете клетчатку, у вас появляется больше энергии для тренировок.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка Источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Избегайте соли и полуфабрикатов

Употребление большого количества соли может способствовать повышению артериального давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более чайной ложки соли в день для взрослого. Это может показаться тревожно маленьким, но на самом деле существует множество безболезненных — даже вкусных — способов снизить потребление натрия.

Сократите количество консервов или полуфабрикатов. Большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы или замороженные обеды — даже в птицу или другое мясо часто добавляют соль во время обработки. Употребление свежих продуктов, поиск несоленого мяса и приготовление собственных супов или рагу могут значительно снизить потребление натрия.

Используйте специи для аромата. Приготовление пищи для себя позволяет лучше контролировать потребление соли. Используйте множество вкусных альтернатив соли. Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тимьян или чеснок. В проходе с сушеными специями вы можете найти альтернативы, такие как душистый перец, лавровый лист или тмин, для придания вкуса своей еде без натрия.

Заменители версий с пониженным содержанием натрия или заменители соли. Тщательно выбирайте приправы и упакованные продукты, ищите продукты с маркировкой без натрия, с низким содержанием натрия или несоленые.А еще лучше использовать свежие ингредиенты и готовить без соли.

Диета DASH для снижения артериального давления

Диетические подходы к остановке гипертонии или диета DASH — это специально разработанный план питания, который поможет вам снизить артериальное давление, которое является основной причиной гипертонии и инсульта. В сочетании с уменьшением количества соли диета DASH может быть более эффективной для снижения артериального давления, чем лекарства.

Возродить домашнюю кухню

Очень трудно придерживаться здоровой для сердца диеты, когда вы много едите вне дома, заказываете или едите обеды в микроволновой печи и другие полуфабрикаты.Порции обычно слишком большие, а блюда содержат слишком много соли, сахара и нездоровых жиров. Домашнее приготовление пищи позволит вам лучше контролировать питательную ценность блюд, а также поможет сэкономить деньги и сбросить вес. Приготовление полезных для сердца блюд проще и отнимает меньше времени, чем вы думаете, и вам не нужно быть опытным поваром, чтобы освоить быстрое и полезное блюдо.

Вовлеките всю семью. Делайте покупки и уборку вместе с супругом или попросите детей помочь сделать покупки в магазине и приготовить ужин.Детям нравится есть то, что они сами помогли приготовить, а совместное приготовление пищи — отличный способ расширить круг разборчивых едоков.

Сделайте приготовление пищи забавным. Если вы ненавидите идею проводить время на кухне, вам нужно принять участие в развлечениях. Попробуйте подпевать любимой музыке во время готовки, выпить бокал вина, послушать радио или аудиокнигу.

Готовьте пищу к употреблению. У вас больше шансов сохранить здоровье сердца в течение напряженной недели, если вы сделаете здоровую пищу легко доступной.Когда вы приходите домой из продуктового магазина, нарежьте овощи и фрукты и храните их в холодильнике, чтобы они были готовы к следующему приему пищи или когда вам нужно быстро перекусить.

Используйте методы приготовления, полезные для сердца. Так же важно, как правильно выбрать здоровые ингредиенты. Вы можете запекать, жарить, жарить, готовить на пару, тушить, слегка помешивать или обжаривать ингредиенты, используя небольшое количество оливкового масла, бульона с пониженным содержанием натрия и специй вместо соли.

Готовьте один или два раза в неделю и готовьте еду в течение всей недели. Приготовьте большую порцию здоровой для сердца пищи и разогрейте остатки до конца недели. Или замораживайте блюда отдельными порциями на те дни, когда у вас нет времени готовить.

Размер контрольной части — и ваш вес

Избыточный вес означает, что ваше сердце должно работать больше, а это часто приводит к высокому кровяному давлению — основной причине сердечных заболеваний. Помимо употребления меньшего количества сахара, соли и нездоровых жиров, уменьшение размеров порций является важным шагом на пути к снижению или поддержанию здорового веса.

Разберитесь в размерах порций. Размер порции — это определенное количество еды, которое определяется по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки, и здоровый размер порции может быть намного меньше, чем вы привыкли. Рекомендуемый размер порции для макарон — ½ стакана, а порция мяса, рыбы или курицы — от 2 до 3 унций (57-85 граммов). Оценка размера порции — это приобретенный навык, поэтому вам может сначала понадобиться использовать мерные чашки, ложки и весы для еды.

Глаз ит. Как только вы лучше поймете, какой должна быть порция, вы сможете оценить свою порцию. Вы можете использовать общие объекты для справки; Например, порция пасты должна быть размером с бейсбольный мяч (немного меньше мяча для крикета), а порция мяса, рыбы или курицы — размером с колоду карт.

Если после еды вы все еще голодны, добавьте дополнительные порции овощей или фруктов.

Остерегайтесь ресторанных порций. Их зачастую больше, чем кому-либо нужно.Закажите закуску вместо основного блюда, разделите основное блюдо с вашим собеседником или возьмите половину еды домой на завтрашний обед.

Посмотрите на этикетки

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

25 лучших продуктов для вашего сердца

Может ли содержимое вашей кухни серьезно спасти вам жизнь? Все больше исследований показывают, что то, что вы едите и пьете, может защитить ваше тело от множества проблем со здоровьем, и исследования показали, что до 70% случаев сердечных заболеваний можно предотвратить с помощью правильного выбора продуктов питания.

«То, что хорошо для сердца, полезно для мозга и в целом», — говорит Артур Агатстон, доктор медицины, известный кардиолог и основатель диеты Саут-Бич.

Вот 5 признаков того, что у вашего сердца могут быть проблемы:

Есть всего одна маленькая хитрость, чтобы превратить вашу кухню в центр здоровья сердца: не придерживайтесь одних и тех же продуктов. Секрет заключается в разнообразии видов рыбы, овощей, цельнозерновых и других продуктов, которые вам нравятся каждый день.Имея это в виду, мы собрали 25 лучших в мире продуктов для вашего сердца — смешивайте и комбинируйте их каждую неделю, чтобы съесть свой путь к здоровью.

Дикий лосось (не выращенный)

Getty Images

Жареная, жареная или запеченная, эта вкусная мясистая рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые улучшают метаболические маркеры сердечных заболеваний. Он также имеет богатый уровень селена, антиоксиданта, который, как показали исследования, повышает защиту сердечно-сосудистой системы. (Конечно, не все лосося одинаковы: воспользуйтесь этим руководством по безопасным морепродуктам для сознательного покупателя.)

Сардины

Photosiber / Getty Images

Эти маленькие колючие существа также содержат жирные кислоты омега-3 в форме рыбьего жира, которые повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают риск внезапных сердечных приступов у людей, переживших предыдущие приступы, по данным клиники Майо. Придерживайтесь свежих продуктов, чтобы избежать высокого содержания соли в консервированных сортах.

БОЛЬШЕ: 6 причин обменять лосося на крошечную рыбу

Печень

Клаудиа Тотир / Getty Images

Печень содержит полезные для сердца жиры, говорит Уильям Дэвис, доктор медицины, профилактический кардиолог из Висконсина и автор книги Wheat Belly . «Так пишут люди», — говорит он. «Первобытные люди съели все животное. В печени много жиров, и это здорово. (И мы обещаем, что печень может быть вкусной. Попробуйте этот рецепт печени и карамелизированного лука с картофельным пюре.)

Грецкие орехи

Люси Ламбрикс / Getty Images

Этот орех полон жирных кислот омега-3, клетчатки, витамина Е и фолиевой кислоты, которые способствуют здоровью сердца. В нем также много полиненасыщенных жиров. Ешьте их, конечно, несоленым. (Грецкие орехи также могут помочь сохранить ясность вашей памяти. Ешьте больше суперпродуктов из этих рецептов грецких орехов, которые мы любим.)

Миндаль

Далина Рахман / EyeEm / Getty Images

Как и грецкие орехи, эти хрустящие мясистые орехи содержат большое количество омега-3 и представляют собой альтернативу людям, которым может не понравиться горький укус мясистых грецких орехов.

БОЛЬШЕ: Точное количество орехов, которое вы должны есть каждый день

Семена чиа

SilviaJansen / Getty Images

Всего одна ложка этого источника омега-3 на растительной основе содержит всего 60 калорий и помогает снизить уровень плохого холестерина и образование зубного налета. Смешайте их с йогуртом, супом или посыпьте салатом. (И попробуйте эти 8 восхитительных рецептов семян чиа.)

Овсянка

Мизина / Getty Images

Широко разрекламированные преимущества овсянки уже давно показали, что это чудесная еда для снижения холестерина. Но ешьте только простые, непереработанные. Быстрорастворимый и ароматизированный овес часто заливают обработанным сахаром. (Овсяные хлопья и овсяные хлопья — суперпродукты для здоровья.Узнайте, какой из них безраздельно властвует, в нашем противостоянии здоровому питанию.)

БОЛЬШЕ: 5 вещей, которые случились, когда я ел овсянку каждое утро в течение месяца

Черника

MirageC / Getty Images

Эти темные ягоды богаты ресвератролом (подробнее об этом мощном антиоксиданте позже) и флавоноидами, еще одним антиоксидантом, который помогает предотвратить ишемическую болезнь сердца. Добавьте их в овсянку, смузи или йогурт.

Обязательно попробуйте парфе из черничных маффинов:

Кофе

Том Эверсли / EyeEm / Getty Images

Любители кофеина, радуйтесь. По словам доктора Агатстона, исследования показали, что кофе богат антиоксидантами и снижает риск диабета 2 типа. По словам Агатстона, до трех чашек в день также повышает уровень познания и помогает снизить риск болезни Альцгеймера.(Просто старайтесь не заглушать полезные свойства кофе сахаром. Чтобы получить немного сладости, попробуйте эти 6 новых способов придать аромат вашей яаве.)

Красное вино

Эшлин Лобделл / EyeEm / Getty Images

Вернемся к важности ресвератрола, соединения с антиоксидантными свойствами, которое также может помочь предотвратить рак, согласно исследованию, проведенному в Лестерском университете Великобритании. Ресвератрол содержится в темных ягодах и винограде. Мадиран и каберне обычно содержат большое количество процианидинов — антиоксиданта, который помогает снизить уровень холестерина и улучшает здоровье артерий. (По мнению сомелье, это 9 вин с лучшим вкусом на Amazon по цене менее 20 долларов).

Зеленый чай

Фотографии Towfiqu / Getty Images

Снизьте артериальную гипертензию, налив себе чашку этого напитка, давно любимого китайскими травниками за его лечебные свойства.В его успокаивающем тепле находятся катехин и флавониды, антиоксиданты с множеством кардио-преимуществ, включая уменьшение тромбов.

Посмотрите, как зеленый чай полезен для вашего тела:

Соевое молоко

Кристин Ли / Getty Images

Он богат органическими изофлавонами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина. В отличие от молока животных, этот напиток не содержит холестерина и имеет низкое содержание жира. Он также содержит ниацин, который улучшает кровообращение. Попробуйте его в этом смузи из черники и банана с соевым молоком.

Темный шоколад

ZenShui / Микеле Константини / Getty Images

Да! У вас не галлюцинации. Но выберите тот, который содержит не менее 70% какао, что связано с понижением артериального давления, поскольку его флавонолы расслабляют артерии и усиливают кровоток. Убедитесь, что он не содержит насыщенных жиров из таких добавок, как пальмовое масло.(Как будто вам нужна была еще одна причина, чтобы побаловать себя, мы собрали 7 научно обоснованных причин есть больше шоколада.)

Изюм

Creativ Studio Heinemann /

Возьмите горсть и помогите снизить высокое кровяное давление, согласно исследованию 2012 года, представленному Американским колледжем кардиологов. Это потому, что изюм богат калием, который помогает снизить гипертонию и увеличивает количество антиоксидантов, повышающих иммунитет.

БОЛЬШЕ: 13 продуктов, в которых калия больше, чем в банане

Брокколи

Алиса Дэй / EyeEm / Getty Images

Вы знали, что это будет в списке! Этот зеленый овощ с низким содержанием холестерина, высоким содержанием клетчатки и богат антиоксидантами.Это также хорошо для защиты суставов. Попробуйте есть больше по этим 3 рецептам брокколи, которые мы любим.

Брюссельская капуста

Westend61 / Getty Images

Ага, и этот тоже. Любите вы или ненавидите этот богатый витаминами овощ, который выглядит как мини-кочан капусты, нет никаких сомнений в том, что он полезен для вашего сердца. Среди его полезных свойств для сердца — уменьшение воспаления в сердечно-сосудистой системе и улучшение здоровья кровеносных сосудов.

БОЛЬШЕ: 7 неожиданных новых способов есть брюссельская капуста

Цветная капуста

Фридхольм, Якоб / Getty Images

Он не зеленый, но — это изобилующий антиоксидантами, с высоким содержанием клетчатки и аллицином, компонентом чеснока, который помогает снизить риск сердечных приступов и снизить уровень холестерина. И мы упоминали, что вы можете использовать овощи, чтобы побаловать себя сладким? Ага, попробуйте эти 6 рецептов десертов из цветной капусты.

Ямс

mraoraor / Getty Images

Отличный источник витамина С, кальция и железа, которые помогают снизить высокое кровяное давление. Также ешьте кожу, которая полна полезных для сердца питательных веществ.

БОЛЬШЕ: Овсянка из сладкого картофеля — это вещь. Вот 6 вкусных способов сделать это.

Цельное зерно

Майк Кемп / Getty Images

Доктор.Агатстон рекомендует цельные зерна без глютена, включая овсяные отруби и рис, которые регулируют уровень холестерина. Избегайте обработанных, очищенных зерен, пропитанных глютеном, которые были связаны с сердечными заболеваниями, включая закупорку артерий. (Вы выбираете правильные зерна? Узнайте, почему цельное зерно не всегда означает здоровое.)

Яблоки

Бхарат Сангхави / EyeEm / Getty Images

Не очищайте этот вездесущий фрукт — там находятся все антиоксиданты, в особенности полифенолы, которые защищают холестерин от атак свободных радикалов. Яблоки (любого цвета) также содержат пектин, блокирующий всасывание холестерина, и клетчатку, выводящую холестерин. Результат ежедневного употребления яблока согласно недавнему исследованию? Снижение холестерина ЛПНП на 40%.

ПОДРОБНЕЕ: 25 разных видов яблок — и преимущества каждого

Апельсины

Мэттис Куинн / EyeEm / Getty Images

Другой источник пектина, этот цитрусовый фрукт также содержит флаваноид, который снижает кровяное давление и уменьшает воспаление артерий.Цитрусовые также содержат гесперидин, химическое вещество растения, улучшающее кровообращение к сердцу, и витамин С, мощный защитник от инсульта. (Знаете ли вы, что в этих 9 продуктах витамина С больше, чем в апельсине?)

Грейпфрут

Halfdark / Getty Images

Как и апельсины, грейпфрут содержит много витамина С, который, согласно исследованиям, может помочь защитить от инсульта и снизить уровень холестерина. (Если вы принимаете сердечные лекарства, виагару или статины, такие как липитор, держитесь подальше от этого сочного завтрака, который содержит соединение, которое, как было доказано, является токсичным при смешивании с вышеуказанными лекарствами. Посмотрите эту статью об опасных лекарствах взаимодействия для получения дополнительной информации.)

Авокадо

Крис Клор / Getty Images

Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, также известными как «хорошие жиры», которые помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить образование тромбов.Но они также высококалорийны (240 на авокадо среднего размера), так что не торопитесь. (Попробуйте эти 5 совершенно неожиданных способов съесть авокадо.)

Масло авокадо

Westend61 / Getty Images

Отжатое из фруктов масло авокадо рекламируется как более полезное для сердца кулинарное масло из-за его способности изменять жирные кислоты в тканях вокруг сердца. Исследование Национального института кардиологии в 2005 году показало, что масло может уменьшить затвердение артерий, что часто приводит к сердечным заболеваниям.

БОЛЬШЕ: Мы исследовали и оценили 14 кулинарных масел. Какой купить?

Оливковое масло

Мишель Арнольд / EyeEm / Getty Images

Убедитесь, что это экстра девственница. Более чистое оливковое масло содержит более высокий уровень «полезных жиров» и антиоксидантов, которые помогают прочистить артерии, и значительно более полезно для сердца, чем растительное масло и его «плохие» жиры, вызывающие холестерин.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших продуктов для сердца

Heart UK утверждает, что вы можете заменить одну из этих порций овса 150 граммами (стакана) вареной перловой крупы.

Лосось и другая жирная рыба

Рыбий жир, особенно жирные кислоты омега-3, имеют решающее значение для поддержания здоровья сердца. Это означает, что жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь, озерная форель и сардины, а также ракообразные, такие как омары, устрицы и кальмары, являются основными белковыми продуктами здорового сердца. Все они содержат полезные для здоровья омега-3, в частности длинноцепочечные омега-3, известные как LC омега-3, которые содержат эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозапентаеновую кислоту (DPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

Более короткая цепь омега-3, называемая альфа-линоленовой кислотой (АЛК), в большом количестве содержится в маслах, растениях, орехах и семенах, но доказательства ее пользы не столь убедительны.

«Омега-3 растительного происхождения в таких продуктах, как льняное семя, грецкие орехи и масло канолы, не содержат DHA и EPA, — сказал Дрейер.«И хотя есть преимущества и для растительных, вы не можете рассчитывать на них как на источник для их родственников с более длинной цепью, потому что они не обязательно превращаются в них, когда попадают в организм».

Однако, говорит Драйер, будьте осторожны при приготовлении улова.

«Вы можете сделать здоровую пищу нездоровой в зависимости от того, как вы ее готовите», — сказал Дрейер. «Например, если вы жарите рыбу во фритюре, все нездоровые насыщенные или трансжиры могут перевесить пользу для здоровья сердца. В идеале вы хотите жарить, запекать, жарить на гриле или пашот — но в воде, а не в масле. внесите много дополнительных калорий. Если в меню не указано иное, спросите, как готовят рыбу ».

Что делать, если жирная рыба — не твое дело?

«Если вы никогда не едите рыбу, вы можете подумать о добавке с рыбьим жиром из-за всех исследований пользы омега-3 для здоровья сердца и мозга», — сказал Дрейер.

«Так что вместо того, чтобы регулярно намазывать тосты, вы можете добавить в свой рацион что-нибудь, что принесет пользу сердцу», — сказал Дрейер. «Почему бы не дать себе дополнительное преимущество?»

Темно-листовая зелень

«Известно, что калий, магний и кальций играют роль в регуляции артериального давления», — сказал Аль Бочи, который специализируется на помощи пациентам с диабетом 2 типа, которые подвержены высокому риску сердечных заболеваний.

«Известно, что калий помогает ограничить влияние натрия на кровяное давление, — пояснила она. — И он, вместе с магнием и кальцием, помогает стенкам кровеносных сосудов расслабиться, что увеличивает кровоток и снижает кровяное давление. »

У зелени минимальное количество калорий: одна чашка шпината или мангольда содержит всего 7 калорий, а капуста — 33. Диетологи говорят, что обычно лучше получать кальций, магний и калий из продуктов, а не из добавок, так что складывайте эту тарелку высоко.

Кроме того, зелень, как и большинство овощей, богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, предотвращает запоры (и, следовательно, геморрой) и, помогая вам чувствовать сытость, помогает контролировать вес. И, конечно же, поддержание здорового веса — залог хорошего здоровья сердца.

Орехи и семена

Несоленые семена и орехи также богаты калием, магнием и другими минералами, которые, как известно, снижают кровяное давление.

Грецкие орехи, пекан, миндаль, льняное семя, орехи макадамия и фундук также являются хорошим выбором. Грецкие орехи особенно богаты омега-3, но относятся к разновидности с короткой цепочкой. Тем не менее, это хорошо для сердца.

«Хотя в меньшей степени, чем длинноцепочечные омега-3, — сказал Драйер, — альфа-линоленовая кислота (АЛК) — короткоцепочечный омега-3, содержащийся в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, — ассоциируется с защита от повышенного артериального давления и болезней сердца.»

Свекла

Авокадо

Оливковое масло

Ключевым компонентом средиземноморской диеты является использование оливкового масла для приготовления пищи и для заправки салатов и овощей вместо более насыщенных жиров, таких как сливочное масло.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами и, как было показано, снижает кровяное давление, снижает уровень плохого холестерина и триглицеридов, одновременно повышая уровень хорошего холестерина.

HDL часто называют «дружелюбным мусорщиком», потому что он очищает кровь от плохого холестерина и избавляется от него до того, как засорит артерии. Вот почему высокий уровень ЛПВП считается полезным для сердца.

Независимо от того, как оно работает, оливковое масло чрезвычайно калорийно. Его следует употреблять в умеренных количествах и вместо более нездоровых жиров в рационе.

Бобовые

Ни один список полезных для сердца не будет полным без бобовых, в которые входят все виды бобов, чечевицы, нута и черноглазого гороха.

«Растворимая клетчатка связывается с дополнительным холестерином ЛПНП в организме и утилизирует его в виде отходов», — сказал Аль Бочи.«Вы можете думать об этом как о губке».

Бобовые не содержат холестерина и содержат лишь около 3% жира (если они не приготовлены из сала или других нездоровых жиров). Они полны железа, марганца, меди, витаминов группы B, магния, цинка и фосфора, и у них очень низкий гликемический индекс, что означает, что они меньше влияют на уровень сахара в крови.Они также очень богаты белком; например, полстакана некоторых бобовых содержит 8 граммов белка.

Одно предостережение: большинство людей едят консервированные бобы и другие бобовые, которые содержат соль в качестве консерванта. Соль, конечно, может повысить кровяное давление.

«Убедитесь, что вы смыли лишнюю соль и воду перед употреблением», — сказал Аль Бочи. «И это не только фасоль и чечевица. Будь то консервированная кукуруза, консервированный горошек, морковь, любые консервы, важно удалить соль.»

Нежирные молочные продукты

Может показаться странным включать молочные продукты в список лучших продуктов, полезных для сердца, но оказывается, что молоко, сыр и йогурт могут помочь снизить кровяное давление.

Мужчины в исследовании потребляли намного меньше йогурта, чем женщины; влияние на их кровяное давление было слабее.

«Молочные продукты содержат кальций, калий и магний, которые являются важными минералами, помогающими контролировать кровяное давление», — сказал Аль Бочи.

План питания DASH включает три цельнозерновых продукта каждый день, от четырех до шести порций овощей, от четырех до шести порций фруктов, от двух до четырех порций молочных продуктов и по несколько порций постного мяса и орехов / семян / бобовых.

«Вы получаете комбинацию преимуществ, потребляя эти продукты, потому что они действительно содержат более одного полезного для сердца питательного вещества», — сказал Дрейер.

В бостонском исследовании мужчины и женщины, у которых был более высокий балл по шкале DASH и которые ели йогурт пять или более раз в неделю, имели на 31% меньшую вероятность развития гипертонии, чем участники, у которых были низкие показатели по шкале DASH и которые ели мало йогурта.

Хотя в исследовании не отслеживался тип потребляемого йогурта, эксперты подчеркивают, что выбирают его варианты с низким содержанием жира.

«Молочные продукты могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому обязательно выбирайте продукты с низким содержанием жира», — сказал Аль Бочи. «Насыщенные жиры, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП, плохого холестерина, который может вызвать сердечные заболевания».

Сбалансированная диета с низким содержанием натрия

№ 10 в списке здоровья сердца может показаться странным, но это важно. Эксперты говорят, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном или двух продуктах, полезных для сердца, вам лучше придерживаться сбалансированной диеты, в которой основное внимание уделяется здоровой пище всех типов и цветов.

«Если вы чувствуете, что есть« суперпродукт », который вы хотите употреблять ежедневно, например овес или лосось, это нормально, — сказал Дрейер, — но я действительно считаю, что лучше всего есть разнообразную здоровую пищу, потому что вы получаете разные наборы питательных веществ с каждым.

«Еще меня беспокоит то, что когда люди сосредотачиваются на одной пище, они могут думать, что это их ключ к хорошему здоровью, и есть больше нездоровой пищи», — добавил Дрейер. Например, некоторые люди говорят: «Я ем много капусты, поэтому я здоров», и не обращают внимания на остальную часть своего рациона.Никакая пища не может исправить вред от нездоровой диеты ».

Если ваш врач не говорит иначе, часть здоровой для сердца диеты — это наблюдение за потреблением соли. Скрытая соль во многих наших обработанных пищевых продуктах делает это чрезвычайно трудным: по оценкам, Американцы получают до 80% соли в своем рационе из обработанных пищевых продуктов. У Американской кардиологической ассоциации есть список некоторых из главных нарушителей, называемый «соленая шестерка»: хлеб и булочки, мясное ассорти и вяленое мясо, сэндвичи, пицца.