Можно ли клетчатку при грудном вскармливании: Сибирская клетчатка для похудения при грудном вскармливании — Все диеты мира

Сибирская клетчатка для похудения при грудном вскармливании — Все диеты мира

Компанией ООО «Сибирская клетчатка» разработана специальная программа, названная «4 шага к здоровой стройности».

 

 

 

 

 

 

 

Основные принципы программы 

Рассмотрим три основные причины набора лишнего веса:

1. Переедание.

2. Недостаток физической активности.

3. Продолжительный дефицит клетчатки в рационе питания.

В рамках Программы мы сосредоточим наши усилия на первом и третьем пунктах – переедании и недостатке клетчатки – и постараемся достичь максимального результата на этом пути, ведь решение проблемы переедания напрямую зависит от количества употребляемой клетчатки.

Причина лишнего веса номер один – переедание – может решаться двумя способами: первый – волевой отказ от лишней пищи, второй – доведение ежедневного количества употребления клетчатки до естественной, физиологической нормы.

  Второй путь абсолютно логичен, прост и доступен по цене, но большинство людей решает проблему  коррекции веса другими способами, налагая на себя запреты и ограничения, провоцирующие срывы, нервное напряжение и внутренний стресс организма.

Опираясь на доказанную взаимосвязь между перееданием и количеством употребляемой клетчатки, была создана Программа «4 шага к здоровой стройности».

Главные задачи программы – доведение употребления клетчатки до физиологической нормы и безболезненное приобретение полезных пищевых привычек.

В разработке продуктов для Программы мы использовали золотое правило: чем больше разных видов клетчатки Вы употребляете, тем больше пользы получаете.                   

Продукты, которые входят в программу– это сбалансированный коктейль-микс  пищевой клетчатки, поступающей из множества натуральных источников.

Съедая порцию коктейля, Вы будете получать 10-15 видов различной клетчатки, нормализующей вес и благоприятно влияющей на все системы и органы организма.

Продолжительность программы

Программа состоит из 4 этапов, каждый из которых длится от 7 до 12 дней: 

1. Очищение.

2. Поддержка. 

3. Активация

4. Баланс.

Каждому этапу соответствует одна банка продукта-коктейля. Для выработки навыков контроля чувства голода и снижения частоты случайных перекусов Вам предлагается специальный травяной напиток “стоп-аппетит”, который Вы будете пить ежедневно при первых признаках голода.

Что в комплекте?

В составе «Программы»: четыре банки с натуральными фито-коктейлями, богатыми разными видами клетчатки, запасные пакетики с разовыми порциями, травяной сбор «Стоп-аппетит», а также приятные сюрпризы от компании «Сибирская клетчатка».

Зачем нужны дополнительные разовые порции?

Если в процессе прохождения программы Вы почувствуете, что предлагаемая норма коктейля для Вас недостаточна, Вы можете принимать дополнительные одноразовые порции, которые мы положили в комплект программы, или брать их с собой для удобства применения на работе или в путешествии.

Сколько есть в день?

2 столовые ложки 2-3 раза в день. Если Вы не можете принимать клетчатку 3 раза в день, ничего страшного – принимайте два раза в день по 2 столовые ложки на прием.

Способ употребления

Начните Программу на следующий день после получения продукта.  Встав утром, выпейте стакан воды комнатной температуры, затем налейте еще один и размешайте в нем две столовые ложки продукта из баночки № 1  (некоторым людям удобнее съесть ложку порошка и запить ее водой). После этого, спустя 10-15 минут, можно позавтракать.

Вторую и третью порцию съешьте перед обедом или ужином, как Вам удобнее. Порядок тот же, что и утром: стакан воды, 2 ложки продукта.

Правила программы

На протяжении всего времени выполнения программы необходимо придерживаться пяти несложных правил.

Первое. Ежедневно употребляйте продукты Программы за 10–15 минут до еды.

Второе. В течение дня необходимо выпивать 1,5–2 литра воды комнатной температуры.

Третье. При внезапных приступах голода, прежде, чем поддаться искушению и перекусить, выпейте несколько глотков настоянного травяного сбора «Стоп-аппетит».

Четвертое. Ведите дневник питания.

Пятое. Постарайтесь больше двигаться. Помните, что вторая причина лишнего веса – это недостаток движения.

Описание четырех шагов программы

Очищение. Шаг № 1

В течение первой недели Ваш организм привыкает к повышенному количеству клетчатки и дополнительному объему употребляемой жидкости. Возможно повышенное газообразование, отеки и небольшие задержки стула. В течении недели Ваш организм адаптируется, и Вы почувствуете себя намного комфортнее. Прием коктейля «Очищение» стимулирует работу кишечника, сокращает время транзита пищи по желудочно-кишечному тракту, стимулирует рост полезной микрофлоры. На данном этапе начинается очистка кишечника, сокращение всасывания жиров, сахаров, нормализация водного баланса, увеличение иммунитета. 

ВАЖНО! Продукт №1 не обладает слабительным и мочегонным действиями. 

Выполнение Программы ни в коей мере не отразится на  Вашем привычном образе жизни и не предусматривает каких-либо ограничений.

Поддержка. Шаг № 2

Продолжаем употреблять продукт в том же режиме. Задача этапа – поддержать и облегчить работу печени, а вместе с ней и остальных органов и систем организма, снизить усвоение холестерина, быстрых углеводов. Продолжить движение к достижению правильного обмена веществ и коррекции веса.

Активация.  Шаг № 3

Пройдя два подготовительных этапа, приступаем к активным действиям. 

Наша цель – улучшение обмена веществ, ускорение метаболизма и доведение количества клетчатки в рационе питания до рекомендуемой медиками нормы.

В баночке №3 «Активация» Вас ждет приятный сюрприз – натуральная ягода.

Ваш кишечник работает «как часы», снизилась нагрузка на пищеварительный тракт и другие органы и системы организма. Вы начинаете наблюдать различные положительные изменения: ощущение внутреннего комфорта, легкость, нормализацию веса, повышение жизненного тонуса, улучшение внешнего вида.

Баланс. Шаг № 4

Вы подошли к 4 этапу нашей Программы. Самое время усилить и закрепить полученные результаты и обогатить рацион специально подобранными биоактивными компонентами коктейля «Баланс» – проростками гречихи, люцерны и чечевицы, сибирскими и алтайскими травами, виноградной косточкой, ламинарией, семенами кунжута и чиа, фруктами, ягодами и другими полезными ингредиентами, из которых состоит этот замечательный коктейль № 4 «БАЛАНС».

Регулярный прием клетчатки оказал и оказывает на Ваш организм благотворное действие. Польза от правильной работы кишечника распространяется на все клетки Вашего тела, и Вы начинаете прием коктейля с набором важных и необходимых организму питательных и биоактивных элементов, которые будут очень полезны для полноценной работы организма и сбалансированного метаболизма.

ВНИМАНИЕ!

1. В первые несколько дней возможно усиление газообразования в кишечнике. Через 3-5 дней организм адаптируется, работа кишечника нормализуется.

2. Во время прохождения курса необходимо увеличить употребление обычной воды, до 1,5 — 2 литров в день. Рекомендуется принимать воду перед едой, либо в перерывах между приемами пищи. Не рекомендуется заменять прием воды чаем, кофе, соком и другими напитками.

3. Противопоказания. Язва желудка в открытой форме. Инфекционные колиты и энтероколиты. Индивидуальная непереносимость компонентов.

Программа закончена. Что дальше?

Программа «4 шага к здоровой стройности» завершена. Вы испытали на себе ее оздоровительное действие, поняли огромную роль регулярного употребления клетчатки для поддержания отличного самочувствия, здоровья и стройности. Не стоит останавливаться, даже если достигнутые результаты Вас устраивают.  Употребление клетчатки необходимо продолжать и дальше в течение всей жизни. Позаботьтесь о том, чтобы достаточное количество клетчатки всегда было в Вашем рационе. Ешьте больше растительной пищи, больше двигайтесь и заботьтесь о себе. 

Для поддержания достигнутых результатов используйте фито-коктейли серии «Баланс-продолжение», другие продукты компании “Сибирская Клетчатка”. Повторите программу «4 шага к здоровой стройности» через полгода, год. Будьте активны, жизнерадостны и здоровы!

Рецептов и пожеланий много. Важно то, что Вы сами хотите быть лучше. Вы изменили себя САМИ и в Ваших силах продолжить начатое.

Психолог, специалист по здоровому питанию Татьяна Аксиненко.

Директор ООО «Сибирская клетчатка Антон Черников.

 

 

 

Source: xn--i1aibcgffcg4h.xn--p1ai

Читайте также

Витамины, микро- и макроэлементы при грудном вскармливании. Схема от Марины Хайфа

		Примечания	Ссылки
Витаминно-минеральный комплекс для беременных и кормящих матерей		В качестве вариантов – большие экономичные упаковки, на 2-5 месяцев использования. Самый нижний вариант – попроще и подешевле. Остальные – совершенно роскошные комплексы, подороже, в том числе так называемые, сырые витамины.	Garden of Life, Vitamin Code, RAW Prenatal Garden of Life, KIND Organics, Prenatal Multi MegaFood, Baby & Me 2, 120 Tablets Innate Response Formulas, “Малыш и я” Rainbow Light, Just Once, мультивитамины
Магний (10 мг/кг в сутки)		Профилактика растяжек, состояний хронической усталости, судорог, аритмий, повышенной нервной возбудимости. Суточную порцию магния при кормлении рассчитываем по формуле: вес тела умножаем на 10 мг магния. Первый вариант – хелатная форма магния, т.е. его максимальная биодоступность. Второй – подешевле, но тоже в хорошей цитратной форме. Между приемом магния и витаминно-минерального комплекса – не меньше 2 часов, чтобы магний не мешал усвоению железа в комплексе. При склонности к пониженному давлению следим за влиянием магния на давление.	Source Naturals, Магний хелат Now Foods, Магний цитрат Doctor’s Best, Магний
Омега-3 для беременных и кормящих матерей		Омега-3 для развития умственных способностей ребенка, навыков общения, координации. Сосуды и кожа женщины, а также профилактика послеродовой депрессии.Важно принимать специальные комплексы Омега-3 для беременных – них высокая очистка и пониженное содержание витамина А и D, которые есть в мультивитаминах.	Jarrow Formulas, Max DHA, Highly Concentrated Omega-3’s
Лецитин подсолнечный		Для мозга и нервной системы мамы и ребенка.	Now Foods, Лецитин из подсолнечника, капсулы Now Foods, Лецитин из подсолнечника, жидкий Now Foods, Лецитин из подсолнечника, пудра
Генератор коллагена (кремний+холин)		Восполнение дефицита кремния. Холин полезен для развития умственных способностей ребенка. Кремний стимулирует выработку коллагена, что способствует восстановлению кожи после родов. Кроме того, кремний – это и здоровье волос.	Natural Factors, BioSil
Спирулина		Медицина многих стран считает спирулину важнейшим слагаемым рациона беременных и кормящих женщин. Достаточно 2-3 таблеток по 500 мг, чтобы на фоне приема мультивитаминов не было избытка бета-каротина.	Healthy Origins, Organic Spirulina Now Foods, 100% Natural Spirulina
Аминокислоты (протеин)		Даю два варианта – протеин как источник аминокислот и уже “готовые” аминокислоты. Аминокислоты из протеина обходятся в три раза дешевле. Напомню, что аминокислоты важны для всего организма и, в частности, для иммунитета и восстановления кожи. Теоретически, при достаточном количестве белковой пищи в рационе можно не принимать протеин или аминокислоты, но вероятность дефицита белка в рационе очень высока.	Jarrow Formulas, 100% Natural Whey Protein Bluebonnet Nutrition, Amino Acids Optimum Nutrition, Superior Amino
Пребиотики (растворимая клетчатка)		Для системы пищеварения и иммунитета. Для большего эффекта принимать с нерастворимой клетчаткой (см. ниже). 1 полную чайную ложку порошка БЫСТРО размешиваем в стакане жидкости и СРАЗУ ЖЕ ВЫПИВАЕМ. Напиток начнет приобретать консистенцию киселя, но дожидаться разбухания порошка не надо – важно пить сразу. И сухим порошок не едим!!! Он может разбухнуть в горле и вызвать удушье! Между приемом клетчатки и витаминно-минерального комплекса – не меньше 2 часов, чтобы клетчатка не мешала усвоению железа в комплексе. Нежелательно принимать при открытой язве, холецистите и панкреатите, а также при обострении других желудочно-кишечных заболеваний.	Source Naturals, Psyllium Husk
Пребиотики (нерастворимая клетчатка)		Для системы пищеварения и иммунитета. Для большего эффекта принимать с растворимой клетчаткой (см. выше). Между приемом клетчатки и витаминно-минерального комплекса – не меньше 2 часов, чтобы клетчатка не мешала усвоению железа в комплексе. Нежелательно принимать при открытой язве, холецистите и панкреатите, а также при обострении других желудочно-кишечных заболеваний.	Now Foods, Apple Fiber
Пробиотики		Первый вариант – уникальный пробиотик, наряду с привычными лакто- и бифидобактериями содержащий полезные бактерии Lactobacillus reuteri, которые практически не встречаются в других комплексах. В отличие от большинства других полезных бактерий, это бактерии «человеческого» происхождения, которые содержатся в грудном молоке. Поэтому этот вид бактерий идеально подходит даже для самых маленьких детей.Поступая в организм ребенка с грудным молоком матери, L. reuteri помогают при коликах, уменьшают частоту срыгивания. Курс – 10-30 дней или согласно рекомендациям врача. Второй вариант содержит Lactobacillus rhamnosus (HN001). Исследования показали, что прием пробиотика Lactobacillus rhamnosus (HN001) женщинами с 35 недель беременности до 6 месяцев после родов снижает число заболеваний атопическим дерматитом и риноконъюнктивитом. На 50% этот пробиотик снижает риск возникновения различных аллергических реакций. Безусловно, как и все пробиотики, препарат оказывает поддержку иммунитету в целом и пищеварению. Это относится и к маме, и к ребенку. Таким образом, препарат этот принимать можно длительно, начиная с III триместра и продолжать 6 месяцев во время грудного вскармливания.	Nature’s Way, Primadophilus, Reuteri Hyperbiotics, PRO-Moms
Кальций		Обязательно нужен при кормлении. Обычно потребность в нем во время лактации составляет порядка 1500 мг в сутки. Однако, ИЗБЫТОК КАЛЬЦИЯ ТАКЖЕ ОПАСЕН, КАК И НЕДОСТАТОК! В случае избытка кальция родничок ребенка закроется слишком рано, что ограничит мозг в объеме роста и, соответственно, и возможности развития. А недостаток кальция – это риск рахита у ребенка, потерянные зубы у мамы и пр., поэтому по кальцию очень важно консультироваться с наблюдающим вас врачом! Между приемом кальция и витаминно-минерального комплекса – не меньше 2 часов, чтобы кальций не мешал усвоению железа в комплексе.	Carlson Labs, Хелатный кальций Source Naturals, Calcium
Шатавари (спаржа кистевидная)		Стимулирует лактацию и улучшает качество грудного молока, восстанавливает репродуктивную систему и грудь после родов и кормления. При необходимости можно пить продолжительными курсами от 3 месяцев. Не рекомендуется при наличии гинекологических заболеваний, являющихся следствием повышенного уровня эстрогенов.	Savesta, Shatavari
Хлорофилл (жидкий или в капсулах)		Повышает лактацию, в числе всех остальных полезных свойств хлорофилла, главные из которых – насыщение крови кислородом и очищение организма от токсинов, стимуляция всех наших систем жизнедеятельности.	Now Foods, Liquid Chlorophyll Now Foods, Chlorophyll

что и когда можно есть?

Существует распространенное мнение, что выпечка, употребляемая при грудном вскармливании, вредит здоровью мамочки и малыша. Сдоба вызывает колики у младенца, отрицательно влияет на работу ЖКТ женщины и ее фигуру. Однако полностью отказываться от выпечки при лактации не стоит. Чтобы насладиться продуктом, достаточно соблюдать простые правила.

Можно ли выпечку при грудном вскармливании?

Хлеб жизненно необходим любому человеку, в том числе кормящим мамочкам. В 100-граммовой порции белой булки содержится 230 ккал, в ржаной – 190 ккал. Однако технология приготовления этих продуктов подразумевает использование только воды, муки и дрожжей.

Выпечка содержит более широкий перечень ингредиентов: сахар, масло, молоко, яйца. Они повышают калорийность готовых изделий. Если использованы некачественные продукты, или сдоба плохо пропеклась, она становится причиной заболеваний эндокринной системы, поджелудочной железы. Чрезмерное потребление мучного приводит к набору лишнего веса.

Однако не стоит полностью отказываться от мучного в период лактации. Выпечка, которая готовится для кормящих мам, может быть полезна, если соблюдать меру в еде и следовать рекомендациям:

1. Масло, яйца и сахар можно применять для выпекания мучных изделий. Хотя бытует мнение, что эти продукты – сильные аллергены, в небольших количествах они не причинят вреда. Если у малыша непереносимость яичного белка или желтка, используйте перепелиные яйца. Риск аллергических проявлений после их применения минимальный.
2. Сдоба считается калорийным продуктом. Однако в период кормления мамочка затрачивает много энергии, которая, кроме выработки молока, требуется для домашней работы и ухода за ребенком. Дополнительно женщине нужно в сутки 600 ккал. Небольшой кусочек мучного в день поможет восполнить их.
3. Многие мамочки считают, что при ГВ нужно есть только однокомпонентные продукты. Но это правило действует лишь в период «знакомства» младенца с новым видом пищи, чтобы при необходимости выявить потенциальный аллерген. Если кроха нормально реагирует на сложные продукты, выпечка ему не помешает.
4. Мучное содержит глютен. Это соединение способно вызвать аллергию и расстройство пищеварения. Однако риск побочных эффектов составляет всего 4%. Если опасаетесь, что пшеничная мука станет причиной расстройств, замените ее на овсяную, гречневую или кукурузную.

Внимание! Мучное не противопоказано в период грудного вскармливания. Однако к выбору продуктов относитесь внимательно. Сдоба должна быть свежая, приготовленная из качественных натуральных ингредиентов.

Что лучше: приготовить или самостоятельно купить?

На прилавках супермаркетов и булочных предлагается множество мучных изделий. Однако останавливать на них свой выбор не стоит. Для этого есть ряд причин:

1. Промышленные изделия содержат ароматизаторы, красители, консерванты, большое количество сахара, дрожжи. Эти ингредиенты вредны малышу и вызывают аллергию. Дрожжевое тесто провоцирует колики у новорожденных.
2. Отсутствует гарантия качества. Несмотря на то, что на этикетке написан состав изделий, выпечка из магазина при ГВ может содержать не заявленные производителем компоненты. Если покупаете сдобу в пекарне, то узнать ее составляющие не удастся.
3. Далеко не все магазины строго следуют инструкциям по хранению выпечки.

Относительно безопасными можно назвать только галетное или овсяное печенье, сушку. Но эти товары должны быть от проверенного производителя. Обратите внимание на состав изделий, обозначенный на упаковке. При наличии подозрительных ингредиентов откажитесь от покупки.

Помните! Самая безопасная выпечка для малыша – приготовленная своими руками, когда вы знаете, какие продукты использовали и уверены в их качестве.

Какую выпечку не рекомендуется есть при грудном вскармливании?

Далеко не вся выпечка подходит кормящим мамам. От магазинных изделий вовсе стоит отказаться из-за риска аллергии. Однако и домашняя сдоба может быть небезопасной, если в ней присутствуют аллергенные компоненты. Стоит исключить из рациона:

1. Торты и пирожные с кремом. Опасным ингредиентом в этом виде выпечки является крем. От промышленной сдобы откажитесь полностью: в ней много консервантов и ароматизаторов. Но и домашний крем нежелателен. Это слишком жирный и сладкий продукт, он отрицательно сказывается на пищеварении ребенка и провоцирует набор лишних килограммов у мамочки.
2. Изделия с начинкой (шоколадной, фруктовой, мармеладом). Шоколад, фрукты – сильные аллергены.
3. Выпечка из пшеничной или ржаной муки высшего сорта. Эти компоненты содержат глютен, который спровоцирует аллергию у крохи. Кроме того, при производстве муки используют пероксид бензоила для отбеливания. Это вещество раздражает кожу, может вызывать онкологические заболевания. Соединение проникает в молоко и провоцирует заболевание у ребенка.

Если хотите есть сдобу при ГВ, готовьте домашние изделия, подбирая правильные ингредиенты.

Какое тесто безопасно для ребенка?

Чтобы сдоба приносила не только удовольствие, но и пользу, используйте рекомендуемые продукты:

1. Цельнозерновую или 1 сорта муку. Хотя выпечка с сырьем высшего сорта из пшеницы получается пышнее и вкуснее, она менее полезная и опасна проявлением аллергии.
2. Добавляйте меньше сахара, яиц.
3. Откажитесь от дрожжевого теста. Для пышности используйте соду, гашенную уксусом или лимонным соком.
4. Кладите в тесто отруби, кукурузную или гречневую муку, чтобы снизить калорийность сдобы. Эти ингредиенты содержат множество минералов и витаминов.
5. Используйте качественные продукты. Лучше всего, если они будут домашними.
6. В качестве начинки допускаются печеные яблоки.

Внимание! Для приготовления выпечки существуют разные виды теста. Наиболее безопасными считают песочное, слоеное, бездрожжевое.

Почему нежелательны дрожжи и яйца при грудном вскармливании?

Дрожжевая выпечка нередко вызывает метеоризм и расстройство пищеварения. Данный эффект нежелателен для новорожденных и женщин, переживших кесарево сечение. При вздутии напрягаются мышцы живота, что приводит к расхождению швов. Сдоба ослабляет иммунитет, замедляет обмен веществ.

Яйца – продукт, провоцирующий диатез. Если у крохи предрасположенность к аллергии, употребление мамочкой мучных изделий с этим компонентом приводит к рвоте, сыпи на коже у младенца. При необходимости куриные яйца заменяйте перепелиными: они гипоаллергенные. Можете воспользоваться постными рецептами сдобы без яиц.

Безглютеновая мука

У некоторых новорожденных и мамочек после родов в связи с гормональной перестройкой появляется аллергия на глютен. Так называется клейковина, содержащаяся во многих зерновых культурах (ячмень, пшеница, овес, рожь). Если пренебрегать этим явлением и продолжать есть пищу с глютеном, у ребенка появится отставание в развитии, психические отклонения.

При целиакии (непереносимости глютена) замените муку на безглютеновую (рисовую, гречневую, кукурузную). При введении выпечки в рацион придерживайтесь правил:

1. В первый месяц после родов откажитесь от любых мучных изделий. Желудочно-кишечный тракт малыша еще несовершенный. Дайте ему время адаптироваться к новой пище, включая в меню только простые полезные блюда.
2. Наполняйте выпечку продуктами с клетчаткой для лучшего переваривания: яблоками, овощами, творогом, нежирными мясом.
3. Не увлекайтесь мучным, чтобы сохранить фигуру.

Безглютеновая мука – лучшее решение не только при непереносимости глютена. Она подойдет мамочкам, страдающим лишним весом. Хотя выпечка с такой мукой получается менее пышной, изделия из нее полезнее для здоровья.

Рецепты выпечки, разрешенной при грудном вскармливании

Домашняя выпечка – несложное дело. Существует множество вкусных рецептов, разрешенных при ГВ.

Бездрожжевые булочки и пирожки

Тесто для булочек и пирожков готовят на кефире. Оно получается не менее вкусное и пышное, чем дрожжевое. Для него понадобятся:

• 1 ст. кефира;
• 2 ч. л. сахарного песка;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 0,5 ч.л. соды;
• 2,5 ст. муки;
• 2 щепотки соли.

Пирожковое тесто готовится следующим образом:

1. Подогрейте кефир на водяной бане.
2. Положите масло, соль, сахар.
3. Добавьте муку и хорошо перемешайте.
4. Замесите тесто.
5. Соду разделите на 3 части.
6. Раскатайте тесто в пласт толщиной 1 см.
7. Посыпьте его 1 частью соды.
8. Сложите вдвое, снова посыпьте. Повторите еще раз.
9. Отложите тесто в теплое место на 40 минут.
10. Сформируйте пирожки и запекайте в духовке 20-30 минут при температуре 220 градусов.

Пицца

Отличным решением выпечки может стать пицца. Однако в качестве начинки не стоит использовать грибы, колбасу, майонез и другие аллергенные компоненты. Для приготовления теста понадобятся:

• 1,5 ст. воды;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 2 щепотки соли;
• 300 г муки;
• 1-2 ст.л. сметаны.

Приготовление:

1. Смешайте воду с подсолнечным маслом.
2. Добавьте соль.
3. Насыпьте муку и замесите тесто.
4. Оставьте его на 10 минут.
5. Раскатайте пласт и смажьте его сметаной, чтобы изделие не было сухим.
6. Выложите тесто на противень, уложите сверху начинку.
7. Запекайте при температуре 220 градусов 15-20 минут.

Выпечка во время лактации может быть не только вкусной, но и полезной. Для этого готовьте тесто, используя как можно меньше яиц, муки. Откажитесь от дрожжей, при необходимости добавляйте безглютеновую муку, отруби. Отдавайте предпочтение домашним изделиям из качественных продуктов, и тогда вы сможете в любой момент насладиться ароматными пирожками, печеньем, кексами.

Как включить в свой рацион больше клетчатки

Кредит:

photominus / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/close-up-of-woman-holding-glass-bowl-with-almonds-nuts-gm637258100-113576151

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние. service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара в рационе. Употребление большого количества клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Правительственные директивы, опубликованные в июле 2015 года, гласят, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания. Поскольку большинство взрослых едят в среднем около 18 г в день, нам необходимо найти способы увеличить потребление.

Детям в возрасте до 16 лет не требуется столько клетчатки в своем рационе, как старшим подросткам и взрослым, но им все равно нужно больше, чем они получают в настоящее время:

• Дети от 2 до 5 лет: требуется около 15 г клетчатки в день
• Дети от 5 до 11 лет: нужно около 20 г
• Дети от 11 до 16 лет: нужно около 25 г

В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день. Поощряйте их есть много фруктов, овощей и крахмалистых продуктов (выбирая цельнозерновые продукты и картофель с кожицей, где это возможно), чтобы гарантировать, что они потребляют достаточно клетчатки.

Зачем нам нужна клетчатка в нашем рационе?

Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубыми кормами) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Выбор продуктов с клетчаткой также дает нам чувство сытости, в то время как диета, богатая клетчаткой, может помочь пищеварению и предотвратить запоры.

Советы по увеличению потребления клетчатки

Важно получать клетчатку из различных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вам здорового сбалансированного питания.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

• Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновое печенье (например, Weetabix) или измельченное цельное зерно (например, измельченную пшеницу), или кашу, поскольку овес также является хорошим источником клетчатки. Узнайте больше о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.
• Выбирайте цельнозерновой или зерновой хлеб или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки и выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, булгур из пшеницы или коричневый рис.
• Ешьте картофель без кожицы, например печеный картофель или отварной молодой картофель.Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
• Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
• Включайте в пищу много овощей в качестве гарнира или добавляйте в соусы, рагу или карри. Узнайте больше о том, как получить 5 в день.
• Ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск кариеса, поэтому лучше, если их будут есть только как часть еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи.
• В качестве закуски попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.

Клетчатка в ежедневном рационе

Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

Клетчатка на завтрак

Два толстых ломтика хлеба из непросеянной муки (6,5 г клетчатки), покрытые одним нарезанным бананом (1,4 г) и небольшим стаканом фруктового смузи (1,5 г), дадут вам около 9,4 г клетчатки.

Клетчатка на обед

Запеченный картофель в мундире с кожурой (2.6 г) с 200 г запеченной фасоли с пониженным содержанием сахара и пониженным содержанием соли в томатном соусе (9,8 г), а затем яблоком (1,2 г) даст вам около 13,6 г клетчатки.

Клетчатка на обед

Смешанное овощное карри на основе томатов, приготовленное с луком и специями (3,3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г), за которым следует обезжиренный фруктовый йогурт (0,4 г), даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать много добавленного сахара, поэтому проверьте этикетку и постарайтесь выбирать версии с меньшим содержанием сахара.

Клетчатка как закуска

В небольшой горстке орехов может быть до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи, например, обычный миндаль, без добавления сахара.

Всего: около 32,5 г волокна

Волокно на этикетках пищевых продуктов

Приведенный выше пример является лишь иллюстрацией, поскольку количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она сделана или приготовлена, и от того, сколько ее вы едите. Большинство предварительно упакованных продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая часто дает вам представление о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 1 августа 2021 г.

Запор | Проблемы грудного вскармливания | Start4Life

Запор затрудняет выкармливание у вашего ребенка. Это часто вызвано их диетой, и ее легко лечить дома.

Как определить, что у моего ребенка запор?

Симптомы запора у вашего ребенка могут включать:

• мочеиспускание менее 3 раз в неделю
• затрудняется мыть, и какашки больше обычного
• сухие, твердые, комковатые или гранулированные фекалии
• Ветер и какашки необычно пахнут
• Ваш ребенок может быть менее голодным, чем обычно
• животик может казаться упругим

К другим признакам запора может относиться недостаток энергии у ребенка и его немного гризли.

Нет «нормального», когда дело доходит до того, как часто младенцы мочатся — младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, иногда несколько дней или даже неделю обходятся без испражнений (это чаще встречается у младенцев в возрасте от 6 недель). Вы быстро привыкнете к дефекации вашего ребенка и сможете понять, что для него нормально.

Что вызывает запор?

Изменение диеты : У вашего ребенка довольно часто возникает запор, когда он начинает принимать первую детскую смесь (которую труднее переваривать, чем грудное молоко) или есть обработанные продукты. Просто потому, что их тело учится справляться с перевариванием новых вещей.

Обезвоживание : запор может быть вызван недостатком жидкости. Существуют различные причины, по которым ваш ребенок может не получать достаточно жидкости — у него могут быть прорезывания зубов и он может чувствовать дискомфорт, это может быть связано с болезнью (простудой, инфекцией горла или уха и т. Д.), Или, если он старше, не пьёт. достаточно жидкости с пищей. Нехватка жидкости может затруднить выжимание кишечника у ребенка.

Нехватка клетчатки : У детей старшего возраста это также может быть вызвано недостаточным количеством клетчатки (например, фруктов, овощей и злаков) в их рационе.

Лечение запора

Если запор у вашего ребенка вызван нехваткой клетчатки или обезвоживанием, облегчить его будет довольно просто. Вот несколько советов, как облегчить запор в домашних условиях:

• уложите ребенка и осторожно пошевелите его ножками, как будто он едет на велосипеде — это поможет сдвинуть его с мертвой точки. Если вашему ребенку нравится лежать, сделайте ему легкий массаж живота
• если ваш ребенок находится на искусственном вскармливании, попробуйте давать ему дополнительную воду между кормлениями
• , если ваш ребенок ест твердую пищу, убедитесь, что он получает достаточно клетчатки. Яблоки, груши и чернослив особенно полезны при запорах. Узнайте больше о продуктах, богатых клетчаткой.

На то, чтобы что-то возобновилось, может потребоваться несколько дней, но если ситуация не улучшится, поговорите со своим патронажным врачом или врачом. Ваш врач может назначить слабительное или дважды проверить, не вызвано ли оно какими-либо основными заболеваниями.

Плюсы и минусы грудного вскармливания: что нужно знать

Хотя грудное вскармливание дает множество преимуществ, оно также создает множество проблем. Многие женщины считают, что грудное вскармливание является наиболее трудным в первые недели жизни ребенка и в переходный период, который может включать возвращение к работе после отпуска по беременности и родам.

При правильной помощи большинство женщин могут успешно кормить грудью. Однако есть и недостатки, которые следует учитывать. Из этой статьи вы узнаете о плюсах и минусах грудного вскармливания.

Основные организации здравоохранения в США рекомендуют кормление грудью из-за множества преимуществ, которые оно предлагает как женщинам, так и младенцам. Вот некоторые из наиболее важных плюсов грудного вскармливания:

Польза для здоровья ребенка

Поделиться в Pinterest Грудное вскармливание — это надежный способ снабдить ребенка всеми необходимыми питательными веществами.

Грудное молоко — идеальная еда для младенцев. Он богат антителами и жирными кислотами, которые поддерживают развитие ребенка и его иммунную систему.

В первые дни кормления грудью новорожденный в первую очередь получает молозиво — густую жидкость, богатую антителами. Молозиво поддерживает ребенка и его иммунную систему до тех пор, пока не поступает обычное грудное молоко.

Когда ребенок кормит грудью, его слюна взаимодействует с сосками женщины. Обратное промывание ребенка дает организму женщины важные подсказки о здоровье и развитии ребенка.

Эта способность грудного молока адаптироваться к потребностям ребенка дает множество преимуществ для здоровья.К ним относятся более низкий риск:

• некротического энтероколита (НЭК), потенциально смертельного заболевания желудка, которое в первую очередь поражает недоношенных детей
• ушные инфекции
• простуды и инфекции, особенно респираторные инфекции
• синдром внезапной детской смерти (СВДС)
• проблемы с желудком, такие как диарея и рвота
• экзема
• становится разборчивым в еде

Польза для здоровья кормящей женщины

Большинство кормящих женщин испытывают лактационную аменорею, что означает, что их периоды прекращаются по крайней мере на некоторое время, когда они кормите грудью.

Для женщин, надеющихся избежать беременности, это может быть значительным преимуществом. Женщины с болезненными менструациями или эндометриозом также могут приветствовать перерыв.

Некоторые исследователи предположили, что женщины, которые не кормят грудью, могут с большей вероятностью испытать послеродовую депрессию. Однако причина этого неясна, и исследователи не доказали, что кормление грудью улучшает психическое здоровье.

Возможно, гормональные сдвиги, связанные с грудным вскармливанием, могут принести пользу психическому здоровью, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Долгосрочные преимущества

Преимущества грудного вскармливания распространяются далеко за пределы младенчества. Долгосрочные преимущества грудного вскармливания для младенцев включают снижение риска:

Грудное вскармливание также может быть полезным для когнитивного развития и способствовать повышению успеваемости на тестах интеллекта.

Долгосрочные преимущества грудного вскармливания для женщин включают снижение вероятности:

Экономия затрат

Грудное вскармливание не требует финансовых вложений.Можно кормить грудью без каких-либо специальных принадлежностей и оборудования. Для людей, обеспокоенных расходами на воспитание ребенка, кормление грудью может дать значительную экономию.

Женщины, кормящие грудью, могут пропускать меньшее количество рабочих дней для ухода за нездоровыми младенцами, что потенциально снижает риск потери дохода из-за неоплачиваемого отпуска по болезни.

Даже если женщины решат вложить значительные средства в средства для кормления или нуждаются в помощи консультанта по грудному вскармливанию, они все равно могут сэкономить деньги из-за стоимости смеси.

Легкость и удобство

Кормить ребенка грудью можно где угодно. Нет необходимости подогревать бутылку, упаковывать смесь или делать какие-либо другие приготовления. Общественное грудное вскармливание разрешено во всех штатах США.

Освоив грудное вскармливание, женщины могут одновременно выполнять другие задачи, например, работать, разговаривать по телефону или смотреть фильм.

Прикрепление и легкое успокаивающее действие

Кормление грудью не только обеспечивает питание, но и является источником комфорта. Кокрановский обзор 2016 года показал, что грудное вскармливание может помочь младенцам справиться с болью от вакцинации.

Некоторые женщины считают, что грудное вскармливание помогает им сблизиться с младенцами. Способность успокоить ребенка грудным вскармливанием может заставить некоторых женщин чувствовать себя более уверенными в своих родительских обязанностях.

Для освоения грудного вскармливания может потребоваться время, и могут существовать дополнительные препятствия, которые могут сделать кормление грудью трудным, опасным или невозможным.

Некоторые проблемы и недостатки грудного вскармливания включают:

Период адаптации и боль

Первые недели грудного вскармливания часто бывают самыми трудными.Некоторые женщины испытывают проблемы с выработкой молока, которое может быть слишком большим или слишком низким. У других болезненные или потрескавшиеся соски. У некоторых женщин развивается мастит, потенциально серьезная инфекция груди.

Женщины, обучающиеся грудному вскармливанию, также приспосабливаются к жизни с новорожденным, из-за чего недостаток сна и постоянные потребности в уходе за ребенком могут усложнить жизнь.

Многие тоже выздоравливают после родов. Истощение и возможные трудности восстановления после родов могут затруднить кормление грудью.

Преимущества могут быть преувеличены

Преимущества грудного вскармливания, особенно когнитивные преимущества, могут быть преувеличены. Многие исследования не позволяют контролировать конкретные черты характера кормящих женщин.

Например, некоторые исследования показывают, что грудное вскармливание чаще встречается среди женщин с более высоким уровнем образования. Таким образом, очевидное повышение интеллекта ребенка, находящегося на грудном вскармливании, может происходить от более образованной матери или опекуна, а не от грудного молока.

Утрата телесной автономии

Грудное вскармливание, особенно исключительно грудное вскармливание, привязывает женщину к ребенку.

Некоторые женщины могут чувствовать, что потеряли право собственности на свое тело.

Эта потеря телесной автономии может повлиять на их самооценку, сексуальную жизнь и образ тела.

Женщины, сцеживающие грудное молоко, также могут чувствовать себя некомфортно при этом процессе.

Отсутствие социальной поддержки

В то время как медицинские организации обычно поддерживают грудное вскармливание, община часто не может предоставить женщинам адекватную поддержку.

Отсутствие поддержки может сделать грудное вскармливание изолирующим и излишне трудным. Некоторые из проблем, с которыми могут столкнуться кормящие женщины, включают:

• суждение друзей, членов семьи и даже незнакомцев, которые выступают против грудного вскармливания
• принуждение к прекращению грудного вскармливания раньше, чем они хотели бы
• отсутствие поддержки со стороны супруга или партнера
• неадекватно сон
• значительная потеря времени
• стыд и осуждение грудного вскармливания в общественных местах
• отсутствие советов по грудному вскармливанию со стороны медицинских работников
• непонимание того, какие действия безопасны при кормлении грудью

Неравномерное распределение родительской работы

Задача кормление ребенка может приходиться исключительно на кормящего ребенка, особенно если ребенок не берет бутылочку или другой воспитатель не кормит ребенка из бутылочки.

Если партнер или другой опекун не предлагает помощь с другими задачами, такими как работа по дому, смена подгузников, приготовление бутылочек или ночной подъем с ребенком, кормление грудью может быть утомительным.

Неравное распределение родительской работы может привести к недовольству в отношениях и оставить человеку, кормящему грудью, мало или совсем не уделять ему времени.

Согласно Американской академии педиатрии (AAP), не существует верхнего предела продолжительности грудного вскармливания младенца.

Нет никаких доказательств того, что продолжительное грудное вскармливание вредно, хотя в некоторых местах это может не быть культурной нормой.

AAP рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение первых 6 месяцев жизни ребенка. Исключительно грудное вскармливание означает отсутствие дополнительного питания, например твердой пищи, сока или воды. По истечении 6 месяцев женщина может продолжить кормление грудью, так как она вводит твердую пищу в рацион ребенка.

При адекватной поддержке близких и медицинских работников можно преодолеть проблемы грудного вскармливания.Женщины также могут получить помощь консультанта по грудному вскармливанию по любым вопросам, связанным с поставкой молока.

По мере того, как тело женщины приспосабливается после родов, некоторые овладевают навыками кормления грудью. Для других кормление грудью по-прежнему затруднено. Решение о грудном вскармливании остается за человеком и не должно основываться на вине или осуждении.

Некоторое грудное молоко лучше, чем его полное отсутствие, поэтому людям, которые хотят принимать смеси, следует учитывать, что даже небольшое количество грудного молока может быть полезным.

Для здорового ребенка в конечном итоге нужна счастливая и здоровая мать или опекун.Тот, кто перегружен потребностями кормления грудью или тратит все свое время на сцеживание молока или пытается увеличить количество молока, не должен чувствовать давления, чтобы продолжить.

Есть много способов быть отличной матерью или опекуном, и женщины должны выбрать тот вариант кормления, который подходит им и их ребенку.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в США составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

Бобовые — это богатые клетчаткой продукты растительного происхождения, в том числе бобы, чечевица и горох.

Бобы — хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питать разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

Ниже приведены одни из лучших бобовых для получения клетчатки:

1. Фасоль

Фасоль ВМС — один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.

Содержание клетчатки : В бобах содержится 10,5 г на 100 г (31,3% AI).

2. Фасоль пинто

Фасоль пинто — популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

3. Черная фасоль

Черная фасоль содержит большое количество железа и магния. Они также являются отличным источником растительного белка.

Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

4. Горох колотый

Горох колотый — отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24,7 процента AI).

5. Чечевица

Есть много видов чечевицы, включая красную и французскую чечевицу. Они отлично подходят к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

6. Бобы мунг

Бобы мунг — универсальный источник калия, магния и витамина B-6.

В высушенном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7,6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента AI).

7. Бобы адзуки

Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью.Люди также могут сварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

8. Лимская фасоль

Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20,8% AI).

9. Нут

Нут или фасоль гарбанзо — популярный источник растительного белка и клетчатки.Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

10. Фасоль

Фасоль — богатый источник железа. Фасоль — отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

11. Соевые бобы

Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо.Люди часто используют соевые продукты в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9 процента AI).

12. Запеченная фасоль

Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Содержание клетчатки : Обычные запеченные бобы из банки содержат 4 штуки.1 г клетчатки на 100 г (12,2% AI).

13. Зеленый горошек

Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек является прекрасным источником клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4,1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов AI).

Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

14. Артишоки

Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или как гарнир.

Люди часто готовят только сердце артишока над внешними листьями.

Содержание клетчатки : Один средний артишок содержит 6,9 г клетчатки (20,5% AI).

15. Картофель

Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18.8 процентов AI).

16. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5,9 г клетчатки (17,6% AI).

17. Пастернак

Пастернак — хороший источник витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.

Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

18. Зимние кабачки

Овощи зимних кабачков являются богатым источником витаминов А и С.

Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

19. Брокколи

Брокколи — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15.2 процента AI).

20. Тыква

Тыква — популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

Содержание клетчатки : Стандартная порция консервированной тыквы содержит 3,6 г клетчатки (10,7 процента AI).

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

21. Авокадо

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца.Они популярны в салатах и ​​для соусов.

Содержание клетчатки : один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

22. Груша

Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием. Держите несколько груш в вазе для фруктов или подавайте их к десерту.

Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4 процента AI).

23. Яблоко

Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты.Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фруктов.

Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

24. Малина

Малина — отличный источник антиоксидантов. Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

25. Ежевика

Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов C и K.

Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3 процента AI).

26. Чернослив

Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы. Хотя чернослив богат клетчаткой, он также может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

27. Апельсин

Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

Содержание клетчатки : один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

28. Банан

Бананы — отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С. Их можно добавлять в выпечку или есть сами по себе в качестве закуски.

Содержание клетчатки : один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

29. Гуава

Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень большое количество витамина С и витамин А.

Попробуйте гуаву в коктейлях или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8,9 процента AI).

Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокие концентрации белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

30. Гречка

Несмотря на свое название, гречиха — это семя, а не зерно.

Гречневая крупа — это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или смузи.

Гречневая мука — отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и приготовления пищи.

Содержание клетчатки : полстакана гречневой крупы содержит 8.4 г клетчатки (25 процентов AI).

31. Семена чиа

Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке. Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

Содержание клетчатки : каждая столовая ложка семян чиа содержит 4 штуки.1 г клетчатки (12,2% AI).

32. Квиноа

Квиноа — еще одно псевдозерновое, а также съедобное семя.

Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

Квиноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7.7 процентов AI).

33. Семена тыквы

Семена тыквы — прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7 процента AI).

34. Миндаль

Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1.5 г клетчатки (4,5 процента AI).

35. Попкорн

Попкорн — это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А. Избегайте употребления попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и дают людям чувство сытости после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

36. Фрике

Люди делают фрике из обжаренной зеленой пшеницы.Они используют его как гарнир к мясу или добавляют в салаты, чтобы придать им ореховый вкус.

Содержание клетчатки : Freekeh содержит 13,3 г клетчатки на 100 г (39,6% AI).

37. Пшеница булгур

Пшеница булгур — цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие проростков пшеницы и их пропаривание.

Пшеница Булгур — традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах.Имейте в виду, что это не без глютена.

Содержание клетчатки : пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13,4 процента AI).

38. Ячмень с жемчугом

Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, салату или тушеному мясу.

Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, которые они получают в своем рационе каждый день:

• Избегайте очистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
• замените белый хлеб на цельнозерновой хлеб
• замените белый рис для коричневого риса
• попробуйте использовать нарезанный овес или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
• стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
• выберите крахмалистые овощи
• используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемое суточное потребление клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике.