Какие фрукты лучше: ТОП-8 самых полезных фруктов

19 фруктов и ягод, которые нужно есть каждый день ·

Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всем об этом — в статье.

 

В чем заключается польза фруктов

 

Во фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов. Фрукты и ягоды отлично питают организм и обеспечивают большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи. Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. Разные фрукты содержат разные типы полифенолов. Вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать). А также положительно влияет на работу пищеварения, вес, состояние кожи, способствует поддержанию здоровья кишечника.

 

 

Откуда взялись мифы о вреде фруктов

 

Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как предполагают ученые, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ, в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы как самого дешевого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения.

Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их. На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты «из-за высокого содержания сахара» могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца.

 

Какой фруктозы стоит избегать

 

• Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки. Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара.
• Свежевыжатые фруктовые соки. Удивлены? На самом деле все довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов.
• Сухофрукты. Они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов.
• Все виды сладостей из магазина и так называемые «диетические продукты», содержащие фруктозу. В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесет чувства сытости.
• Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы). Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара.

 

 

Как правильно есть фрукты

 

Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас все в порядке со здоровьем.

Более осторожный подход нужен в случае, если есть тяжелый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы. При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу). И понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка).

Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приемов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.

 

 

Топ 19 фруктов и ягод для красоты, молодости и здоровья

 

1. Малина. В ней больше всего клетчатки, а также она содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций. Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.
2. Физалис тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо. Снижает давление, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние пищеварительной системы и укрепляет иммунитет.
3. Ежевика. В ней много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий. Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.
4. Клюква богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий. Поддерживает естественную детоксикацию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.
5. Брусника. Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9. Брусника продлевает молодость, улучшает состояние кишечника, регулирует баланс сахара в крови и укрепляет иммунитет.
6. Смородина красная, белая, черная. В ней много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди. Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.
7. Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий. Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердца, профилактика врожденных дефектов, важен для баланса электролитов и повышает всасывание железа.
8. Крыжовник содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор. Улучшает состояние кишечника, поддерживает здоровье мозга, нормальный уровень сахара в крови и функции сердечно-сосудистой системы.
9. Авокадо богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5. Восстанавливает клетки, питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца и тканей.
10. Груша содержит витамины С, К, В9 и калий. Важна для хорошей свертываемости крови, здоровья тканей и крепкого иммунитета.
11. Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий. Улучшает состояние кожи лица, поддерживает баланс электролитов, защищает сердце и повышает усваивание железа.
12. Инжир свежий содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец. Важен для здоровья глаз, костей, ногтей и баланса электролитов.
13. Бананы. В них много калия, витаминов группы В и С. Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, снижают давление и риск лейкемии у детей.
14. Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий. Поддерживают баланс сахара в крови, защищают от анемии, укрепляют кости и важны для здоровья сердца.
15. Черника, голубика. Дикая черника еще полезнее, чем голубика! Эти ягоды содержат витамины С, Е, К, магний, калий, медь, марганец. Защищают ДНК, поддерживают здоровье сердца, повышают усваивание железа и важны для баланса электролитов.
16. Апельсины. В них много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия. Обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, снижают риск лейкемии у детей, важны для здоровья глаз и костей.
17. Абрикосы содержат витамины А, С и калий. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.
18. Клубника богата витаминами А, С, кальцием и калием. Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей, защищает от онкологических заболеваний.
19. Нектарин. В нем много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия. Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.

 

 

Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки — старайтесь почаще их есть. Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.

Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года.

 

Какие фрукты полезно есть перед сном

Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин:

• банан
• ананас
• вишню
• виноград.

Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин. Тогда вы будете еще лучше спать!

 

Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении

При желании снизить вес ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый прием пищи). И остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.

Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому, что из-за них можно поправиться. Причина в том, что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть также достаточное количество белков и жиров.

Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.

Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара:

• яблок
• грейпфрутов
• авокадо
• персиков
• лимонов и лаймов
• ежевики
• малины
• голубики
• черники
• клубники
• крыжовника
• черной смородины и других ягод.

 

Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:

• орехами и ореховой пастой
• авокадо
• хумусом
• молочными продуктами цельной жирности (из козьего или овечьего молока, если коровье молоко плохо переносите).

А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день. При этом добавляйте фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приемам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний прием пищи перед сном.

 

Какие фрукты лучше есть при простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях

При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг.

Витамин С содержится в:

• сладком желтом (именно желтом!) перце (320 мг в 1 шт.)
• облепихе (320 мг в 1 ст.)
• черной смородине (203 мг в 1 ст.)
• киви (135 мг в 1 шт.)
• апельсинах (98 мг в 1 шт.)
• лимонах (30 мг в соке 1 лимона)
• землянике (90 мг в 1 ст.)
• шпинате (105 мг в 70г)
• брокколи (81 мг в 1 ст.)
• петрушке (75 мг в пучке 50 г)
• укропе (50мг в 50г).

 

 

Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приемом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.

Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать. Поддержать иммунитет во время болезни можно с помощью напитка с лимоном, медом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки меда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.

 

Итог

Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.

Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.

Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и легкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.

 

Автор статьи

Лиза — дипломированный специалист по питанию (Nutritional Therapist, США) и функциональной медицине (Functional Medicine Practitioner, США). Создала Фреш Клуб и блог nliza.ru .

Полную версию статьи читать здесь nliza.ru

Какие фрукты лучше? (ТОП-19 самых полезных фруктов)

Сегодня я предлагаю нам вместе ответить на вопрос “Какие фрукты лучше?”.

Лучше есть при похудении, лучше для кормящих, лучше для беременных. Лучше для поддержания здоровья, молодости, бодрости, стройности и сияющей кожи.

Вот краткое содержание статьи:

Я расскажу, почему фрукты — это действительно хорошая еда, даже несмотря на то, что в них много фруктозы (спойлер: натуральная фруктоза вкупе с клетчаткой отлично усваивается). И почему информация о том, что фруктоза, содержащаяся в цельных фруктах, может стать причиной развития диабета и ожирения, — это всего лишь миф.

Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всём об этом в сегодняшней статье.

В чём заключается польза фруктов? Какие фрукты лучше?

Ответ на этот вопрос может показаться очевидным. Но давайте поразмышляем об этом вслух. Во-первых, чтобы превратить абстрактные “так говорят” и расплывчатые “где-то слышала” в знания, подкреплённые научной базой. Во-вторых, чтобы разложить эти знания в голове по полочкам. (Может быть, не только для себя, но и для своих детей). В-третьих, чтобы убедиться, что мы получаем от фруктов гораздо больше пользы, чем думаем (и они не приносят нам вреда!).

1. В фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов

Да, фрукты отлично питают организм и обеспечивают нас большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Каждый витамин выполняет много важных функций в вашем теле, поддерживает работу нервной, гормональной, иммунной и других систем. Например витамин С не только стимулирует защитные силы организма, но и участвует в синтезе коллагена, продлевая молодость кожи. (1)

2. Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи

Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают нам бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. (А ведь именно он зачастую увеличивает риск развития рака, неврологических расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний). Полифенолы важны для красоты кожи, стройности фигуры, продления молодости, поддержания бодрости и укрепления здоровья.

В исследовании 2010 года, определившем 100 продуктов с самым высоким содержанием полифенолов, фрукты, ягоды, специи и травы потеснили овощи и заняли первые строчки рейтинга. (2) Артишок оказался единственным овощем, вошедшим в топ-30.

Так какие фрукты лучше есть? Разные фрукты содержат разные типы полифенолов, вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Стоит помнить, что сокращая количество потребляемых фруктов или заменяя их полностью овощами, вы значительно снижаете объём поступающих в организм полифенолов.

3. Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника

Фрукты богаты клетчаткой, которая помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать), положительно влияет на работу пищеварения, наш вес, состояние кожи и способствует поддержанию здоровья кишечника.

Бактерии в кишечнике расщепляют волокна клетчатки и образуют короткоцепочные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, а также снижают риск расстройств ЖКТ, развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. (3,4)

Кроме того, недавнее исследование показывает, что полифенолы оказывают пребиотическое действие в отношении хороших кишечных бактерий и противомикробное воздействие в отношении патогенных бактерий. (5)

Если сказать чуть проще, клетчатка играет роль топлива и пребиотика в нашем кишечнике и оказывает мощное положительное воздействие на его микробиом.

4. Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их

На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты “из-за высокого содержания сахара” могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа.

На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца. (6,7)

И, как мы говорили ранее, полифенолы и клетчатка помогают предотвратить развитие многих форм рака.

А вот сторонникам палео-диеты, предпочитающим сокращать количество фруктов в рационе, чтобы снизить объём поступающих углеводов, стоит учитывать несколько моментов.

Во-первых, фрукты являются довольно легкими продуктами с гораздо большей плотностью полезных нутриентов, чем, например, в свином сале или кокосовом масле, которые последователи палео часто едят. 

Во-вторых, всё то, что мы едим — фрукты, овощи, мясо — довольно сильно отличается от своих палеолитических предшественников. Не только фрукты стали слаще. Рыба и мясо стали гораздо жирнее, а морковь и брокколи раньше просто не существовали в том виде, в котором мы их знаем сейчас. (8,9) Вопреки расхожему мнению употреблять в пищу только продукты, доступные охотникам-собирателям в эпоху палеолита, сегодня не получится.

Могут ли фрукты принести вред? Насколько опасна содержащаяся в них фруктоза? 

Вопрос заключается в следующем: есть ли какие-либо качественные данные о том, что потребление свежих фруктов может вызвать резистентность к инсулину, привести к увеличению веса или возникновению проблем со здоровьем?

Нет, нет и нет. Большинство из нас может совершенно спокойно есть фрукты. Более того, будет очень здорово, если мы будем это делать. (Важное уточнение: соблюдать правила безопасности стоит тем, у кого есть непереносимость фруктозы, диабет, серьезный дисбаланс в кишечнике).

В остальном же страхи, связанные с фруктозой, содержащейся во фруктах, не обоснованы и не должны вести нас к снижению потребления свежих фруктов. 

Откуда взялись мифы о вреде фруктов? На какой почве они выросли и почему нам приходится сейчас им противостоять?

Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как мы предполагаем на данный момент, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. (10)

Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы, как самого дешёвого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения, с которым человечество сегодня имеет дело. (11)

Вот почему важно избегать рафинированный сахар, особенно сладкие газированные напитки и минимизировать употребление сиропов с высоким содержанием концентрированной фруктозы.

Но это движение против сахара заставило некоторых поверить, что все сахара — даже природная фруктоза, содержащаяся в фруктах, — будут оказывать одинаково негативное воздействие на организм.

Профессор Ластиг выдвинул предположение об опасности любой фруктозы, которое было сделано на основе исследований на мышах, которые употребляли фруктозу около 60% (!!) своего питания. (12) Во-первых, в таком случае человеку нужно выпивать около 1.5 литров сладкой газировки в день, чтобы получить столько фруктозы. А, во-вторых, мыши — это не люди, никакие выводы никогда не делают, пока нет подтверждений в исследованиях с людьми. В-третьих, важно понимать, что между фруктозой в свежих фруктах и фруктозой в «Кока-коле» есть огромная разница. Ниже подробнее расскажу об этом.

Н

абор веса и диабет может вызвать фруктоза, полученная из рафинированных продуктов и сладких напитков, а НЕ из натуральных фруктов

Фруктоза во фруктах минимальна по сравнению с высокой изолированной дозой в банке или бутылке лимонада.

И это ещё мы не говорим о том, что фруктоза вместе с клетчаткой и питательными веществами, содержащимися во фруктах, вызывают совершенно другой ответ глюкозы в крови по сравнению с фруктозой из обработанных продуктов. Исследования показывают, что подслащённая фруктозой пища и напитки ухудшают толерантность к глюкозе, в то время как цельные фрукты этого не делают. (13)

Исследования показывают, что ограничение цельных фруктов никак не влияет на наш вес, обхват талии и уровень сахара в крови. Зато употребление цельных фруктов наоборот снижает риск ожирения и диабета 2 типа.

(14,15,16,17,18)

Есть огромная разница между фруктозой в натуральных фруктах и сладкой газировке, подслащенной фруктозой. Нет исследований о вреде фруктозы в фруктах. Цельные фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые замедляют усвоение сахара и дарят чувство сытости.

Также помните, что если вы ведёте активный образ жизни, отсутствие фруктов в рационе может стать не только недальновидным упущением, но и причиной дисбаланса в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. А это означает, что вы увеличиваете риск возникновения гормонального дисбаланса, к тому же вы будете чувствовать себя более раздражительной, нервной и уставшей.

Какой фруктозы стоит избегать? 

Итак, нам не стоит убирать из нашего рациона цельные фрукты и ягоды, чтобы сократить количество поступающей фруктозы. (Если нет проблем с ЖКТ, серьезного нарушения баланса сахара в крови и непереносимости фруктозы). Но какие источники фруктозы всё-таки лучше оставить за бортом?

1. Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки

Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара. Я рекомендую их полностью исключить из своего питания.

2. Свежевыжатые фруктовые соки

Удивлены? На самом деле всё довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов. (19) Более того, когда мы пьём сок, а не едим цельные фрукты, мы можем употребить гораздо больше калорий и фруктозы. Ведь в таком случае нам не нужно ничего жевать, а из-за отсутствия клетчатки не возникает чувство насыщения.

Постарайтесь перейти со свежевыжатых соков на цельные свежие фрукты и ягоды. То же самое касается полностью фруктовых смузи, например, банан + персик + финики. Такие фруктовые смузи можно выпивать редко, в виде десерта, так как в них содержится слишком большая порция натурального сахара, а фрукты в перемолотом виде, поэтому вы можете их съесть гораздо больше. Если пить смузи, то только те, которые содержат много зелени и овощей. И на всякий случай уточню, что фрукты и овощи можно смело смешивать и есть вместе (нет никаких качественных научных данных о противоположном), если у вас всё в порядке с ЖКТ и нет специальных рекомендаций от специалиста.

3. Сухофрукты

Так как они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов. Можете почерпнуть пару идей на nliza.ru в разделе “Рецепты”.

4. Все виды сладостей из магазина и так называемые “диетические продукты”, содержащие фруктозу

В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесёт чувства сытости. Но зато может спровоцировать набор лишнего веса при постоянном употреблении и увеличить риск возникновения серьезных заболеваний .

5. Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы)

Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара. Я рекомендую не использовать эти сиропы на постоянной основе.

Как правильно есть фрукты: сколько, когда, кому и какие

Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас всё в порядке со здоровьем.

Более осторожный подход нужен в том случае, если у вас есть тяжёлый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы (помните, мы с вами об этом говорили?). При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу) и понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка). Так вы поймёте, какие виды фруктов и какое их количество являются для вас оптимальными.

Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приёмов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.

Топ 19

фруктов: какие фрукты лучше для красоты, молодости и здоровья

Я подготовила список из 19 свежих фруктов, которые содержат больше всего полезных нутриентов и обладают следующими свойствами:

• Замедляют старение и защищают от онкологических заболеваний (потому что борются со свободными радикалами)
• Укрепляют иммунитет
• Повышают гормоны счастья, например, серотонин
• Улучшают цвет и общее состояние кожи лица
• Дарят заряд бодрости
• Помогают стройнеть и поддерживают стройную фигуру
• Улучшают состояние кишечника и уменьшают воспаление в теле

Эти фрукты называют «функциональными продуктами» в научных исследованиях, потому что они обеспечивают дополнительную физиологическую выгоду (ведь богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами) помимо удовлетворения основных потребностей в питании.

1. Малина

В малине больше всего клетчатки, а также малина содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций.

Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.

2. Физалис

Тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо.

Снижает давление, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние пищеварительной системы и укрепляет иммунитет.

3. Ежевика

В ежевике много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий.

Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.

4. Клюква

Богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий.

Поддерживает естественную детоксикацию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.

5. Брусника

Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Напомню, что антиоксиданты важны для молодости и защиты от онкологических, сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9.

Брусника продлевает молодость, улучшает состояние кишечника, регулирует баланс сахара в крови и укрепляет иммунитет.

6. Смородина красная, белая, черная

В смородине много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди.

Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.

7. Гранат

Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий.

Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердца, профилактика врожденных дефектов, важен для баланса электролитов и повышает всасывание железа.

8. Крыжовник

Содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор.

Улучшает состояние кишечника, поддерживает здоровье мозга, нормальный уровень сахара в крови и функции сердечно-сосудистой системы.

9. Авокадо

Этот фрукт богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5.

Авокадо восстанавливает клетки, питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца и тканей.

10. Груша

Содержит витамины С, К, В9 и калий.

Груши важны для хорошей свертываемости крови, здоровья тканей и крепкого иммунитета.

11. Киви

Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий.

Улучшает состояние кожи лица, поддерживает баланс электролитов, защищает сердце и повышает усваивание железа.

12. Инжир свежий

Он содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец.

Инжир важен для здоровья глаз, костей, ногтей и баланса электролитов.

13. Бананы

В бананах много калия, витаминов группы В и С.

Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, снижают давление и риск лейкемии у детей.

14. Яблоки

Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий.

Поддерживают баланс сахара в крови, защищают от анемии, укрепляют кости и важны для здоровья сердца.

15. Черника, голубика

Дикая черника еще полезнее, чем голубика! Эти ягоды содержат витамины С, Е, К, магний, калий, медь, марганец.

Защищают ДНК, поддерживают здоровье сердца, повышают усваивание железа и важны для баланса электролитов.

16. Апельсины

В апельсинах много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия.

Обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, снижают риск лейкемии у детей, важны для здоровья глаз и костей.

17. Абрикосы

Содержат витамины А, С и калий.

Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.

18. Клубника

Эта ягода богата витаминами А, С, кальцием и калием.

Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей, защищает от онкологических заболеваний.

19. Нектарин

В нектарине много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия.

Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.

Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки, старайтесь почаще их есть. Многие люди едят мало клетчатки, что может привести к нерегулярной работе кишечника, набору лишнего веса и высокому уровню холестерина.

Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.

Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года!

Какие фрукты полезно есть перед сном?

Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если вам часто хочется фруктов после ужина, это может говорить о том, что вы неполноценно ужинаете. 

Итак, какие фрукты лучше есть перед сном? Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин: 

• Банан (20)
• Ананас (21)
• Вишню (22)
• Виноград (23)

Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин (24) Тогда вы будете еще лучше спать!

Также перед сном вы можете сделать выбор в пользу:

• Овощного супа
• Хумуса с морковью и огурцом
• Гуакамоле с овощами и зеленью
• Горсти орехов (миндаля, кешью или грецкого ореха), натуральной ореховой пасты или урбеча из орехов
• Проросших зёрен

А вот напитки и продукты с кофеином — кофе, какао, чёрный и зелёный чай, шоколад — стоит перестать употреблять за 6 часов до сна. В качестве альтернативы можете выпить чашку травяного или фруктового чая с ромашкой, маракуйей, мятой.

Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении? 

При желании снизить вес, ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый приём пищи) и остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.

Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому что из-за них можно поправиться, а потому что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть достаточное количество белков и жиров. А если вы будете есть фрукты в любом количестве, то вам не захочется есть достаточно зелени, овощей, источников белка (крупы, бобовые, птица, рыба) и жиров.

Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.

Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара: 

• Яблок
• Грейпфрутов
• Авокадо
• Персиков
• Лимонов и лаймов
• Ежевики
• Малины
• Голубики
• Черники
• Клубники
• Крыжовника
• Чёрной смородины и других ягод

Этим же ягодам и фруктам стоит отдавать предпочтение при нарушении регуляции сахара в крови.

Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара, ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:

• Орехами и ореховой пастой
• Авокадо
• Хумусом
• Молочными продуктами цельной жирности (из козьего или овечьего молока, если коровье молоко плохо переносите)

А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день, добавляя фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приёмам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний приём пищи перед сном.

Не злоупотребляйте сухофруктами и сладкими жидкими калориями

При снижении веса важно минимизировать потребление сладких жидких калорий (вместо пакетированного и свежевыжатого сока пейте чистую воду, травяные чаи, зелёный чай), потому что, как мы помним, в них нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара. Более того, в жидком виде мы можем “съесть” гораздо больше фруктов, чем если бы мы употребляли их в цельном виде.

Сухофрукты лучше использовать в качестве основы для полезных десертов, которые вы будете есть по особому поводу. С ними можно сделать полезные маффины или конфеты с финиками, миндалём и натуральным какао.

Какие фрукты лучше всего есть во время беременности?

Употребление разнообразных свежих фруктов на протяжении всей беременности обеспечит вас важными питательными веществами: клетчаткой, витаминами, минералами и полифенолами.

Желательно включите в рацион:

• Яблоки
• Груши
• Айву
• Авокадо
• Грейпфрут
• Фейхоа
• Бананы
• Персики
• Мандарины
• Апельсины
• Ананасы
• Чернику
• Клубнику
• Ежевику
• Малину
• Крыжовник
• Клюкву
• Чёрную смородину
• Манго и папайю (если живёте в тропиках)

Свежие фрукты и ягоды можно добавлять в йогурт цельной жирности из коровьего (если хорошо переносите), козьего или овечьего молока или кашу на завтрак, использовать для приготовления овощных смузи, добавлять в салаты на обед и ужин или съедать в качестве перекуса между приёмами пищи.

Старайтесь выбирать сезонные фрукты и ягоды, а вне сезона смело покупайте их в замороженные виде, они содержат столько же пользы.

Какие фрукты лучше есть кормящим?

Во время ГВ особенно важно не забывать съедать 3-5 порций свежих фруктов в день. Во-первых, вам нужно больше калорий (примерно +500), чтобы восстанавливать энергозатраты. Во-вторых, ребёнок будет получать ровно все те же питательные вещества с молоком.

Включите в рацион фрукты из списка выше и сделайте акцент на следующих фруктах:

• Авокадо
• Апельсины
• Грейпфрут
• Лимоны
• Киви
• Дыни
• Груши
• Персики и нектарины
• Ананасы
• Сливы
• Разные виды ягод (крыжовник, малина, ежевика, смородина, черника и др.)

Также старайтесь каждый день есть несколько порций свежей салатной зелени (салат в горшочке, шпинат, капуста и др.) и цветных овощей. 

Какие фрукты лучше есть, чтобы скорее выздороветь? 

При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую вам по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг. Можно больше увеличить количество витамина С из продуктов, если вы курите, принимаете ОК, часто пьёте аспирин или чувствуете, что заболеваете.

Витамин С содержится в:

• Сладком жёлтом (именно жёлтом!) перце (320 мг в 1 шт.)
• Облепихе (320 мг в 1 ст.)
• Чёрной смородине (203 мг в 1 ст.)
• Киви (135 мг в 1 шт.)
• Апельсинах (98 мг в 1 шт.)
• Лимонах (30 мг в соке 1 лимона)
• Землянике (90 мг в 1 ст.)
• Шпинате (105 мг в 70г)
• Брокколи (81 мг в 1 ст.)
• Петрушке (75 мг в пучке 50 г)
• Укропе (50мг в 50г)

Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приёмом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.

Применение добавки с витамином С в период болезни в течение одной-двух недель (доза вплоть с 1000 до 10000 мг), наряду с употреблением продуктов, богатых витамином С, помогает сократить длительность простуды и проявленность симптомов. У меня есть подробный пост о липосомальном витамине С, который я применяю, чтобы укрепить иммунитет (и это не реклама).

Напоминаю, что важно изучать противопоказания. Например, витамин С нельзя употреблять в виде добавок, если у вас есть склонность к тромбозам, раздражённый ЖКТ, почечная недостаточность, камни в почках и мочевыводящих путях.

Что пить, чтобы выздороветь?

Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать.

Поддержать иммунитет во время болезни также можно с помощью напитка с лимоном, мёдом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки мёда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.

Следите за тем, чтобы фрукты были в каждом вашем дне 

Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.

Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.

Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и лёгкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.

Если статья вам полезна, то буду рада, если поделитесь ей со своими близкими❤️️ Особенно с теми, кто боится есть фрукты)

А как часто вы едите фрукты и ягоды?) Какие выбираете?

16 самых полезных фруктов и ягод, которые помогут не болеть

Эксперты доказали ^{, что фрукты уменьшают риск ишемической болезни на 7%. А ещё плоды мешают развитию сахарного диабета и мочекаменной болезни , помогают снижать лишний вес и повышенное давление , делая сосуды более эластичными.}

Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует ^{есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Это примерно по 80 грамм за раз или по яблоку размером с теннисный мяч. Чтобы получить максимум пользы, чередуйте любимые плоды.}

8 самых полезных фруктов

1. Лимон

В этом фрукте много витамина С, лимонной кислоты и флавоноидов. Последние — это антиоксиданты, предотвращающие ^{возникновение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.}

Витамин С предохраняет ^{от окислительного стресса. Так называют разрушение клеток вредными веществами — свободными радикалами. Если их будет слишком много, организм быстро постареет.}

Лимон особенно полезен для сердца — он снижает холестерин ^{и артериальное давление . А исследования на животных показали, что фрукт образует особые ферменты, разрушающие жировую ткань.}

Лимонная кислота также помогает ^{лечить мочекаменную болезнь.}

2. Апельсин

flickr.com

В одном среднем апельсине ^{139% суточной нормы витамина С и 20% клетчатки. В нём также много витаминов группы В: тиамина и фолиевой кислоты.}

По своим свойствам апельсин похож на лимон. При этом, как показали исследования ^{, апельсин предотвращает образование почечных камней даже лучше, чем лимон. Цитрусовые, а в особенности апельсин и грейпфрут, снижают риск инсульта у женщин.}

Также фрукт помогает ^{усваиваться железу в кишечнике, предотвращая возникновение анемии.}

3. Банан

В одном среднем банане 23% рекомендованной суточной нормы ^{калия. Этот минерал помогает сердцу нормально работать. Когда калия мало, риск ишемической болезни сердца вырастает на 49%. А ещё может развиться гипертония, остеопороз и мочекаменная болезнь.}

В бананах много медленных углеводов и пектина, которые поддерживают нормальный уровень сахара ^{в крови. Также пектином питаются полезные бактерии в кишечнике, которые защищают нас от язвы и других болезней пищеварительного тракта.}

Банан очень питательный и потому считается одним из лучших источников ^{энергии перед тренировками.}

4. Грейпфрут

В грейпфруте много витамина C и калия.

Раньше считалось, что фрукт помогает сбрасывать вес, но это миф ^{. Грейпфрут лишь косвенно влияет на этот параметр, благодаря способности снижать уровень холестерина и артериальное давление.}

Грейпфрут, как и другие цитрусовые, защищает от мочекаменной болезни ^{, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у женщин.}

5. Ананас

flickr.com

Ещё один рекордсмен по содержанию витамина С. В одной порции фрукта — 67% дневной нормы ^{этого вещества. Также в ананасе много марганца и бромелайна.}

Марганец важен для костей. Исследование показало ^{, что вещество помогает улучшать их твёрдость, чем снижает риск остеопороза.}

Бромелайн — это смесь ферментов, которые борются ^{с воспалениями и разрушают тромбы. Поэтому меньше шансов заработать инфаркт или инсульт. Другие учёные утверждают, что бромелайн предотвращает рак.}

6. Авокадо

Другие фрукты в основном содержат углеводы, а вот в авокадо очень много полезных жиров. Большая их часть — это олеиновая кислота, которая снимает воспаления. Также в авокадо есть бета-ситостерол, поддерживающий ^{нормальный уровень холестерина и снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний.}

Ещё в авокадо много магния, калия и клетчатки.

Магний участвует ^{в более чем 600 химических реакций нашего тела, включая синтез белка и энергетический обмен. Минерал особенно полезен для спортсменов, так как улучшает выносливость.}

Исследования на животных показали, что клетчатка обеспечивает жизнь полезных бактерий ^{в кишечнике и помогает контролировать вес. А ещё снижает риск рака толстого кишечника.}

В одном авокадо 21% суточной нормы калия. Этот минерал снижает ^{артериальное давление и уменьшает риск инсульта.}

7. Яблоки

flickr.com

В яблоках много ^{клетчатки, калия, витаминов С и К.}

Витамин К очень важен ^{для нормальной свёртываемости крови и развития костей.}

Антиоксиданты яблок способствуют здоровью сердца ^{и снижают риск развития диабета второго типа, рака и болезни Альцгеймера.}

Ещё в яблоках много пектина ^{— пребиотического волокна, которое питает полезные бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение.}

Яблоки помогают нашему мозгу. Одно из исследований ^{подтвердило, что их антиоксидант кверцетин защищает нейроны от преждевременной гибели. Ешьте этот фрукт, чтобы также защититься от тромботического инсульта .}

8. Гранат

Главная сила граната в антиоксидантах. Их у него в три раза больше ^{, чем в зелёном чае и красном вине. Они помогают защитить клетки от повреждений и старения, а также уменьшают воспаление.}

Исследования показывают, что гранат предотвращает ^{развитие рака толстого кишечника и снижает давление .}

Гранатовый сок особенно полезен пожилым людям: он улучшает ^{память.}

8 самых полезных ягод

1. Клубника

В одной крупной ягодке — 18% суточной нормы витамина С и по 1% клетчатки и калия.

В клубнике много полезных для сердца антиоксидантов. Благодаря антоциану ягода уменьшает риск инфаркта ^{среди женщин на 30%. А ещё клубника снижает кровяное давление и уровень холестерина.}

Антиоксиданты же уменьшают воспаление ^{: они нейтрализуют химические вещества, отвечающие за него.}

Клубника контролирует ^{уровень сахара в крови, тем самым предотвращая развитие диабета.}

Ещё одно исследование ^{показало, что если людям с предраковыми заболеваниями — эзофагите или пищеводе Барретта — есть 60 грамм сушёной клубники ежедневно, то уменьшится риск рака пищевода.}

2. Черника

В чернике много витаминов С и Е, железа, цинка и калия.

Ягоды или черничный сок помогают сбросить вес ^{и уменьшают воспаление.}

Ешьте чернику, чтобы защититься от сахарного диабета: она снижает ^{уровень сахара в крови.}

Черника также увеличивает ^{уровень «хорошего» холестерина и уменьшает количество «плохого». Последний вызывает атеросклероз.}

3. Малина

В малине много ^{витаминов С и К, клетчатки и марганца, а также полифенола. Этот антиоксидант защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.}

Напитки с малиной помогают ^{восстановиться после тренировок: ягода снижает окислительный стресс.}

4. Клюква

flickr.com

Как и многие другие ягоды, клюква содержит антиоксидант полифенол. Особенно много этих веществ в кожице. Поэтому свежие ягоды гораздо полезнее клюквенного сока.

Самое важное для здоровья то, что клюква защищает от инфекций. Она не даёт бактериям кишечной палочки прилипать к стенкам мочевого пузыря, которые вызывают ^{заражение мочевыводящих путей. А также борется с бактериями Helicobater pylori: из-за них появляется язва и рак желудка.}

Клюква также очень полезна для сердца. Она снижает уровень холестерина ^{, повышенное давление и окислительный стресс . А ещё ягоды делают артерии более эластичными. Это необходимо, чтобы не развился атеросклероз.}

5. Виноград

В кожице и косточках винограда очень много полифенолов. Экстракт семян этой ягоды снижает ^{кровяное давление и частоту сердечных сокращений.}

Если есть виноград или изюм три раза в неделю, то риск сахарного диабета снизится ^{на 12%. Также ягоды уменьшают воспаление и уровень холестерина.}

Виноградный сок полезен и для мозга. Напиток значительно улучшает ^{память и навыки вождения.}

6. Вишня

В вишне много калия, клетчатки и витамина С. А также полно антиоксидантов: антоцианы и каротиноиды уменьшают ^{воспаление и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера.}

В этой ягоде есть мелатонин. Это гормон, который сигнализирует нашему мозгу, что пора спать. Вещество помогает ^{от бессонницы и других расстройств сна.}

7. Ежевика

Ежевика содержит много витамина С, клетчатки, калия, кальция, антиоксидантов.
Последние защищают ^{от хронического воспаления и старения артерий. Это предотвращает многие болезни, в том числе атеросклероз и рак.}

Исследования ^{на животных показали, что ежевика улучшает память и координацию у пожилых особей.}

8. Арбуз

flickr.com

В арбузе много витаминов А и С, а также ликопина и кукурбитацина Е. Эти антиоксиданты защищают от рака.

Ликопин уменьшает ^{риск рака пищеварительной системы, а кукурбитацин Е может приостанавливать рост опухоли. Последний также активирует иммунитет и регенерацию организма.}

Также арбуз снижает ^{холестерин и повышенное давление, защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.}

Читайте также 🍎🍋🍇

польза, вред и как их правильно есть каждый день

https://ria.ru/20210405/frukty-1604336766.html

Против лишнего веса и депрессии: полезные свойства фруктов

Все о фруктах: польза, вред и как их правильно есть каждый день

Против лишнего веса и депрессии: полезные свойства фруктов

Фрукты — вкусная и натуральная еда, необходимая в ежедневном меню. В чем польза и вред фруктов для здоровья, что они содержат и как влияют на организм человека, РИА Новости, 26.04.2021

2021-04-05T18:22

2021-04-05T18:22

2021-04-26T14:53

питание

еда

яблоко

здоровье — общество

фрукты

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/04/05/1604340830_0:309:3092:2048_1920x0_80_0_0_edf63cb26821f6e837c6219188868f32.jpg

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Фрукты — вкусная и натуральная еда, необходимая в ежедневном меню. В чем польза и вред фруктов для здоровья, что они содержат и как влияют на организм человека, кому противопоказаны, а также как правильно есть фрукты, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.Как фрукты влияют на человекаФрукты — это важнейший элемент правильного питания. Они богаты многими необходимыми для человека витаминами и минералами и являются одним из основных источников клетчатки, которая необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведения из организма «плохого» холестерина. Антиоксиданты в составе фруктов помогают клеткам избегать губительного влияния свободных радикалов, за счет чего замедляется старение. Также съедобные плоды растений укрепляют иммунитет, некоторых из них смягчают симптомы депрессии, нормализуют обменные процессы, обладают антибактериальным действием. Какие витамины содержатся во фруктахФрукты содержат различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, цитрусовые богаты витамином С, в них также есть каротин и витамины группы В. В целом, почти все фрукты имеют в составе провитамин А, витамины С, К и Р, также они содержат фруктозу, сахарозу, клетчатку, пектины, крахмал, органические кислоты, минеральные соли. Витамина Е, который обладает антиоксидантными свойствами, много в винограде, грушах, киви, манго, персиках, хурме и гранатах. Фруктоза: польза или вредФруктоза — это один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма. Однако в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В фруктах ее содержание варьируется — чем слаще плод, тем больше в нем фруктозы. «Вред фруктозы заключается в том, что она вызывает колебания глюкозы в крови, а при постоянном применении — инсулинорезистентность, так как реакция организма на инсулин притупляется и его выработка увеличивается, что является первым шагом в сторону диабета», — рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова. Польза фруктовФрукты богаты витаминами и минералами, которые укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ, а клетчатка и целлюлоза в составе важны для правильной работы кишечника. «Большинство фруктов на 80-95% состоит из воды, они низкокалорийны и в них много клетчатки, — пояснила нутрициолог. — Именно клетчатка — одно из главных достоинств фруктов: она снижает холестерин, регулирует уровень сахара в крови, а высокое содержание калия, железа, кальция, магния, витаминов в фруктах делает их незаменимой частью питания».Клетчатка также очищает кишечник от шлаков и токсинов, способствует быстрому насыщению, замедляет процесс всасывания углеводов, помогает похудению. Другие полезные свойства фруктов — антиоксиданты в их составе защищают организм от свободных радикалов, замедляя старение, а аскорбиновая кислота борется с авитаминозом, вирусами и бактериями. Для работы сердцаДля поддержания здоровья сердца наиболее полезны фрукты, богатые калием, например, бананы и хурма, которые укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу. Апельсины важны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца, сливы помогают при гипертонии, а входящие в их состав кумарины предупреждают возникновение тромбов. Гранат также снижает артериальное давление, а авокадо способствует правильной работе сердца и уменьшает уровень стресса, который является одним из главных факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца. Для печениЗеленые сорта яблок очищают печень от шлаков, а калий и магний в их составе необходимы для поддержания правильной работы органа. Лаймы и лимоны обладают стимулирующим действием, авокадо содержит антиоксидант глутатион, который блокирует канцерогенные вещества и помогает регенерации печени. Кроме этого, клетчатка в фруктах ускоряет метаболизм и способствует снижению веса, что полезно для профилактики цирроза и гепатита. Для сосудовГранаты способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы и препятствуют появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Грейпфрут полезен за счет содержания вещества нарингина, который оказывает на них укрепляющее действие. Витамин С, который есть во многих плодах, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вред фруктов и противопоказанияПри чрезмерном употреблении фруктов могут появиться гипервитаминоз, аллергия, расстройство пищеварения. Цитрусовые за счет высокой концентрации кислот способны привести к обострению язвы и гастрита, разрушению зубной эмали. Противопоказанием к приему фруктов являются заболевания желудочно-кишечного тракта, индивидуальная непереносимость, сахарный диабет. Некоторые плоды нельзя употреблять одновременно с другими продуктами, например, ананасы и молоко, папайю и лимон, апельсины и морковь, потому что это может вызывать брожение и повышенную кислотность желудка. Вред фруктов также заключается в возможном увеличении массы тела из-за высокого содержания сахара в них.Какие фрукты полезны для женского организмаХурма полезна для женского организма за счет антиоксидантов, которые замедляют процессы старения. Омолаживающими свойствами обладают и апельсины, которые еще помогают повысить иммунитет и придают энергию. Яблоки богаты железом, которое необходимо для профилактики анемии, из-за которой может ухудшиться не только общее самочувствие, но и внешний вид. Установлено, что помело и грейпфруты снижают болевые ощущения при ПМС, а авокадо — уровень «плохого» холестерина.»Этот фрукт богат витамином Е, антиоксидантом, которого не хватает многим женщинам, а также калием и магнием, — сообщила Галина Агеенкова. — Авокадо содержит больше магния, чем многие фрукты, помимо этого он богат фолиевой кислотой. Один фрукт содержит почти 1/2 рекомендуемой дневной нормы витамина. Все это делает авокадо незаменимым фруктом для женского здоровья».Во время беременностиВо время беременности полезно есть яблоки, которые восполняют дефицит железа в организме. Благодаря клетчатке, улучшающей пищеварение, фрукты помогают избавиться от запоров, с которым сталкиваются многие женщины во время вынашивания ребенка. Авокадо необходимо включить в рацион из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Она играет важную роль в формировании плаценты, снижает вероятность развития патологий при формировании плода. Также употребление фруктов увеличивает вес ребенка до оптимальных значений.Какие фрукты полезнее всегоПо словам нутрициолога Галины Агеенковой, наиболее полезны те фрукты, в которых мало фруктозы — яблоки, груши, сливы, киви, лимоны, грейпфруты, ананасы, авокадо.Какой фрукт самый вредныйФрукты в целом оказывают положительное влияние на организм, однако они могут содержать вредные пестициды, которые используют для защиты растений от насекомых. Попадая в организм они способны вызывать отравление, аллергию, нервные расстройства. Наибольшее количество пестицидов обнаруживается в персиках, яблоках и грушах.Как правильно есть фруктыСчитается, что после употребления мясных блюд фрукты можно есть только спустя три часа. Лучше всего включить эти продукты в утренний рацион, так как они насыщают организм необходимой энергией. А вот перед сном их есть не стоит — это грозит отечностью и появлением лишнего жира. Также ими нельзя заменять обычный прием пищи, потому что это нарушает липидный и углеводный обмен в организме.Можно ли есть фрукты каждый деньФрукты можно употреблять в пищу каждый день, но делать это лучше в первой половине дня. Также следует отдавать предпочтение наименее сладким плодам, чтобы не повышать уровень сахара в крови. Это могут быть яблоки, гранаты, киви, ананасы, авокадо, апельсины и т.д. Сколько фруктов нужно в деньСогласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день следует съедать 400 грамм фруктов или овощей.Почему нельзя много фруктовИз-за высокого содержания природного сахара (фруктозы, сахарозы, глюкозы), чрезмерное употребление фруктов может способствовать развитию диабета и ожирения. Также переедание грозит расстройствами желудка и обострением некоторых хронических болезней — гастрита или язвы. Часто возникает вздутие живота, диарея и метеоризм, иногда могут появляться кожные высыпания. Какие фрукты можно при сахарном диабетеПри выборе фруктов людям, страдающим сахарным диабетом, следует изучать их гликемический индекс и концентрацию сахара. К разрешенным продуктам относятся плоды кислых и кисло-сладких сортов. Например:Согласно некоторым исследованиям, употребление овощей и фруктов снижает риск развития диабета второго типа. Какие фрукты можно есть на ночьФрукты не рекомендуется есть на ночь. Дело в том, что они повышают кислотность желудка, и начинается процесс брожения. Фруктоза, в свою очередь, способствует выделению инсулина из-за чего возрастает нагрузка на поджелудочную железу. Также может возникнуть бессонница, образоваться лишний жир и отечность, фрукты повышают нагрузку и на почки. Сколько фруктов можно есть в день детямДо года детям можно употреблять фрукты в виде муссов и пюре. После того как прорезались зубы, в рацион следует ввести яблоки и другие плоды, однако их количество не должно превышать 150 грамм ежедневно. Детям от 3 до 7 лет можно увеличить порции на 50 грамм, а школьникам — до 300 грамм. Фрукты при похуденииВо время диеты лучше не увлекаться слишком сладкими фруктами, так как это может привести к набору веса. Для похудения лучше всего подходят гранаты, которые ускоряют обмен веществ и усиливают процесс жиросжигания, киви, за счет низкой калорийности и стимуляции пищеварения, ананасы — они нормализуют углеводный обмен. Также для диетического питания подходят грейпфруты и бананы. Как выбирать и хранить фруктыСамые полезные фрукты — те, что выращены в естественных условиях, в то время как в тепличных плодах концентрация важных для организма веществ ниже. При покупке следует отдавать предпочтение только спелым фруктам, недозрелые могут вызывать диарею и расстройства желудка. Качественный продукт должен быть ровным, без механических повреждений, пятен, следов плесени и гнили. Лучше всего хранить фрукты в соответствующем отсеке в холодильнике.

https://ria.ru/20210308/frukty-1600313325.html

https://ria.ru/20210227/frukty-1599181142.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210227/frukty-1599102519.html

https://ria.ru/20210225/sovet-1598877047.html

https://ria.ru/20210115/immunitet-1593122709.html

https://ria.ru/20210325/pokhudenie-1602750465.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/04/05/1604340830_30:0:2761:2048_1920x0_80_0_0_1e12338696c0dcb82123ff4be85fd8e0.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, еда, яблоко, здоровье — общество, фрукты, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Фрукты — вкусная и натуральная еда, необходимая в ежедневном меню. В чем польза и вред фруктов для здоровья, что они содержат и как влияют на организм человека, кому противопоказаны, а также как правильно есть фрукты, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.

Как фрукты влияют на человека

Фрукты — это важнейший элемент правильного питания. Они богаты многими необходимыми для человека витаминами и минералами и являются одним из основных источников клетчатки, которая необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведения из организма «плохого» холестерина. Антиоксиданты в составе фруктов помогают клеткам избегать губительного влияния свободных радикалов, за счет чего замедляется старение. Также съедобные плоды растений укрепляют иммунитет, некоторых из них смягчают симптомы депрессии, нормализуют обменные процессы, обладают антибактериальным действием.

Какие витамины содержатся во фруктах

8 марта, 02:29

Врач объяснила, как правильно есть фрукты

Фрукты содержат различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, цитрусовые богаты витамином С, в них также есть каротин и витамины группы В. В целом, почти все фрукты имеют в составе провитамин А, витамины С, К и Р, также они содержат фруктозу, сахарозу, клетчатку, пектины, крахмал, органические кислоты, минеральные соли. Витамина Е, который обладает антиоксидантными свойствами, много в винограде, грушах, киви, манго, персиках, хурме и гранатах.

Фруктоза: польза или вред

Фруктоза — это один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма. Однако в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В фруктах ее содержание варьируется — чем слаще плод, тем больше в нем фруктозы.

«Вред фруктозы заключается в том, что она вызывает колебания глюкозы в крови, а при постоянном применении — инсулинорезистентность, так как реакция организма на инсулин притупляется и его выработка увеличивается, что является первым шагом в сторону диабета», — рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова.

27 февраля, 04:10

Названы самые полезные и опасные для здоровья фрукты

Польза фруктов

Фрукты богаты витаминами и минералами, которые укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ, а клетчатка и целлюлоза в составе важны для правильной работы кишечника.

«Большинство фруктов на 80-95% состоит из воды, они низкокалорийны и в них много клетчатки, — пояснила нутрициолог. — Именно клетчатка — одно из главных достоинств фруктов: она снижает холестерин, регулирует уровень сахара в крови, а высокое содержание калия, железа, кальция, магния, витаминов в фруктах делает их незаменимой частью питания».Клетчатка также очищает кишечник от шлаков и токсинов, способствует быстрому насыщению, замедляет процесс всасывания углеводов, помогает похудению. Другие полезные свойства фруктов — антиоксиданты в их составе защищают организм от свободных радикалов, замедляя старение, а аскорбиновая кислота борется с авитаминозом, вирусами и бактериями.

Для работы сердца

Для поддержания здоровья сердца наиболее полезны фрукты, богатые калием, например, бананы и хурма, которые укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу. Апельсины важны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца, сливы помогают при гипертонии, а входящие в их состав кумарины предупреждают возникновение тромбов. Гранат также снижает артериальное давление, а авокадо способствует правильной работе сердца и уменьшает уровень стресса, который является одним из главных факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца. 27 февраля, 04:00Сказано в эфиреНазваны фрукты, употреблять которые вредно

Для печени

Зеленые сорта яблок очищают печень от шлаков, а калий и магний в их составе необходимы для поддержания правильной работы органа. Лаймы и лимоны обладают стимулирующим действием, авокадо содержит антиоксидант глутатион, который блокирует канцерогенные вещества и помогает регенерации печени. Кроме этого, клетчатка в фруктах ускоряет метаболизм и способствует снижению веса, что полезно для профилактики цирроза и гепатита.

Для сосудов

Гранаты способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы и препятствуют появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Грейпфрут полезен за счет содержания вещества нарингина, который оказывает на них укрепляющее действие. Витамин С, который есть во многих плодах, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред фруктов и противопоказания

При чрезмерном употреблении фруктов могут появиться гипервитаминоз, аллергия, расстройство пищеварения. Цитрусовые за счет высокой концентрации кислот способны привести к обострению язвы и гастрита, разрушению зубной эмали. Противопоказанием к приему фруктов являются заболевания желудочно-кишечного тракта, индивидуальная непереносимость, сахарный диабет. Некоторые плоды нельзя употреблять одновременно с другими продуктами, например, ананасы и молоко, папайю и лимон, апельсины и морковь, потому что это может вызывать брожение и повышенную кислотность желудка. Вред фруктов также заключается в возможном увеличении массы тела из-за высокого содержания сахара в них.

Какие фрукты полезны для женского организма

25 февраля, 10:34

Специалист рассказала, какие фрукты и ягоды следует покупать в магазинахХурма полезна для женского организма за счет антиоксидантов, которые замедляют процессы старения. Омолаживающими свойствами обладают и апельсины, которые еще помогают повысить иммунитет и придают энергию. Яблоки богаты железом, которое необходимо для профилактики анемии, из-за которой может ухудшиться не только общее самочувствие, но и внешний вид. Установлено, что помело и грейпфруты снижают болевые ощущения при ПМС, а авокадо — уровень «плохого» холестерина.»Этот фрукт богат витамином Е, антиоксидантом, которого не хватает многим женщинам, а также калием и магнием, — сообщила Галина Агеенкова. — Авокадо содержит больше магния, чем многие фрукты, помимо этого он богат фолиевой кислотой. Один фрукт содержит почти 1/2 рекомендуемой дневной нормы витамина. Все это делает авокадо незаменимым фруктом для женского здоровья».

Во время беременности

Во время беременности полезно есть яблоки, которые восполняют дефицит железа в организме. Благодаря клетчатке, улучшающей пищеварение, фрукты помогают избавиться от запоров, с которым сталкиваются многие женщины во время вынашивания ребенка. Авокадо необходимо включить в рацион из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Она играет важную роль в формировании плаценты, снижает вероятность развития патологий при формировании плода. Также употребление фруктов увеличивает вес ребенка до оптимальных значений.

15 января, 04:18

Как фрукты и овощи влияют на иммунитет

Какие фрукты полезнее всего

По словам нутрициолога Галины Агеенковой, наиболее полезны те фрукты, в которых мало фруктозы — яблоки, груши, сливы, киви, лимоны, грейпфруты, ананасы, авокадо.

«Сок половины лимона в стакане воды по утрам — отличный «будильник» для печени. Кислый вкус лимонов вызывает гормональную активацию печени и пищеварительной системы. Это также очень полезно для тех, кто страдает вялым кишечником, помогая полностью вывести токсины из вашего тела, прежде чем они могут быть реабсорбированы. Ананас — еще один фрукт, который содержит уникальный пищеварительный фермент бромелайн, который способствует улучшению пищеварения, снижению аллергических реакций, общего уровня воспаления в организме. Помимо фитонутриентов, ананас богат витаминами А и С, минералами, в том числе содержит минимальную дневную дозу марганца».

Какой фрукт самый вредный

Фрукты в целом оказывают положительное влияние на организм, однако они могут содержать вредные пестициды, которые используют для защиты растений от насекомых. Попадая в организм они способны вызывать отравление, аллергию, нервные расстройства. Наибольшее количество пестицидов обнаруживается в персиках, яблоках и грушах.

«Наименее полезны сладкие фрукты, в них содержание фруктового сахара будет намного превосходить количество клетчатки и нутриентов, поэтому их потребление лучше сократить: это любые сухофрукты, особенно финики, бананы, виноград. Такие фрукты не рекомендуют есть на ежедневной основе».

Как правильно есть фрукты

Считается, что после употребления мясных блюд фрукты можно есть только спустя три часа. Лучше всего включить эти продукты в утренний рацион, так как они насыщают организм необходимой энергией. А вот перед сном их есть не стоит — это грозит отечностью и появлением лишнего жира. Также ими нельзя заменять обычный прием пищи, потому что это нарушает липидный и углеводный обмен в организме.

Можно ли есть фрукты каждый день

Фрукты можно употреблять в пищу каждый день, но делать это лучше в первой половине дня. Также следует отдавать предпочтение наименее сладким плодам, чтобы не повышать уровень сахара в крови. Это могут быть яблоки, гранаты, киви, ананасы, авокадо, апельсины и т.д.

Сколько фруктов нужно в день

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день следует съедать 400 грамм фруктов или овощей.

«В день достаточно употреблять 1-2 фрукта. В случае, если состояние здоровья не благоволит их потреблению, как, например, при сахарном диабете, гипогликемии, инсулинорезистентности, дисбиозе, из-за высокого содержания в них фруктозы — авокадо остается альтернативным выбором».

Почему нельзя много фруктов

Из-за высокого содержания природного сахара (фруктозы, сахарозы, глюкозы), чрезмерное употребление фруктов может способствовать развитию диабета и ожирения. Также переедание грозит расстройствами желудка и обострением некоторых хронических болезней — гастрита или язвы. Часто возникает вздутие живота, диарея и метеоризм, иногда могут появляться кожные высыпания.

Какие фрукты можно при сахарном диабете

При выборе фруктов людям, страдающим сахарным диабетом, следует изучать их гликемический индекс и концентрацию сахара. К разрешенным продуктам относятся плоды кислых и кисло-сладких сортов. Например:

• —

  яблоки;

• —

  груши;

• —

  грейпфрут;

• —

  апельсины;

• —

  лимоны;

• —

  сливы;

• —

  абрикосы.

Согласно некоторым исследованиям, употребление овощей и фруктов снижает риск развития диабета второго типа.

Какие фрукты можно есть на ночь

Фрукты не рекомендуется есть на ночь. Дело в том, что они повышают кислотность желудка, и начинается процесс брожения. Фруктоза, в свою очередь, способствует выделению инсулина из-за чего возрастает нагрузка на поджелудочную железу. Также может возникнуть бессонница, образоваться лишний жир и отечность, фрукты повышают нагрузку и на почки.

Сколько фруктов можно есть в день детям

До года детям можно употреблять фрукты в виде муссов и пюре. После того как прорезались зубы, в рацион следует ввести яблоки и другие плоды, однако их количество не должно превышать 150 грамм ежедневно. Детям от 3 до 7 лет можно увеличить порции на 50 грамм, а школьникам — до 300 грамм.

25 марта, 09:17

Назван необычный способ похудеть

Фрукты при похудении

Во время диеты лучше не увлекаться слишком сладкими фруктами, так как это может привести к набору веса. Для похудения лучше всего подходят гранаты, которые ускоряют обмен веществ и усиливают процесс жиросжигания, киви, за счет низкой калорийности и стимуляции пищеварения, ананасы — они нормализуют углеводный обмен. Также для диетического питания подходят грейпфруты и бананы.

Как выбирать и хранить фрукты

Самые полезные фрукты — те, что выращены в естественных условиях, в то время как в тепличных плодах концентрация важных для организма веществ ниже. При покупке следует отдавать предпочтение только спелым фруктам, недозрелые могут вызывать диарею и расстройства желудка. Качественный продукт должен быть ровным, без механических повреждений, пятен, следов плесени и гнили. Лучше всего хранить фрукты в соответствующем отсеке в холодильнике.

В чем польза фруктов и какие из них наиболее полезны?

Все приверженцы правильного питания знают, насколько полезны фрукты. Они богаты клетчаткой, а также имеют низкую или вовсе отрицательную калорийность. Они помогают снизить вес, очистить кишечник от токсинов и скорректировать уровень холестерина.

Но есть наиболее полезные фрукты, которые в обязательном порядке должны быть в рационе. Тогда человек будет здоров и энергичен.

Апельсины

Всем известные цитрусовые, оранжевые плоды, напоминающие солнце, способны обеспечить организм бодростью и энергией на долгое время. В апельсинах содержится витамин С, который укрепляет иммунитет, а также фолиевая кислота. Апельсины нормализуют давление и помогают снизить холестерин. Это положительно сказывается на работе сосудов.

Внимание! Оптимальное время для употребления апельсинов — завтрак, поскольку заряда бодрости хватит на весь день.

Яблоки

Тем, кто мечтает наладить перистальтику кишечника, необходимо съедать по несколько яблок в сутки. В них содержатся пектин и важные пищевые волокна. Именно благодаря им яблоки помогают при пищевых отравлениях. Эти фрукты обладают способностью выводить токсины из организма.

Хурма

Поможет тем, кто мечтает омолодить свой организм. Правильная работа иммунной системы зависит от достаточного количества витамина А. В хурме его более чем достаточно. К тому же хурма содержит йод и способствует омоложению, очищению организма, укрепляет защитные силы.

Банан

Дарит исключительно позитивное настроение.  Прекрасно подходит для перекуса. При большой калорийности он содержит вещества, из которых организм производит серотонин — гормон счастья. Фрукт из Африки помогает бороться с депрессией, а также снижает кровяное давление. Из полезных микроэлементов он содержит калий и магний, которые положительно сказываются на работе сердца.

Киви

Содержит токоферол, калий, магний. Укрепляет иммунную систему. Если регулярно употреблять киви, то волосы и ногти будут в полном порядке. Также значительно снижаются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Гранат

Это один из самых полезных фруктов. В первую очередь, он положительно влияет на состав крови. Также способствует выведению шлаков и токсинов. Гранат помогает бороться с простудными заболеваниями. Из-за большого содержания железа гранат полезен беременным женщинам для предотвращения анемии.

Ананас

Наиболее полезный фрукт для желающих похудеть. Он содержит бромелин. Это вещество, которое выводит кишечных паразитов, а также успешно расщепляет белки и углеводы. Этот фрукт усиливает процесс пищеварения, а потому успешно применяется даже в самых жестких диетах.

Еще несколько полезных фруктов

Есть еще несколько фруктов, которые положительно влияют на здоровье любого человека:

1. Мандарины. Эти новогодние фрукты содержат многие витамины, например, А, В, С. Способствуют укреплению дыхательной и пищеварительной систем. Улучшают зрение, состояние ногтей и волос.
2. Персик. Укрепляет и насыщает организм, содержит целый ряд полезных веществ и минералов.
3. Инжир. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Содержит огромное количество минералов. Делает устойчивой нервную систему.

Внимание! Тем, кто заботится о фигуре и здоровье, важно, чтобы сладкие фрукты поступали в пищу в первой половине дня.

ТОП-10 полезных фруктов до и после тренировки

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Содержание статьи:



1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
2. ТОП 10 фруктов для спортсменов
3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?
5. Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

• Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
• Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
• Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

• Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
• После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

   Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

   Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

• Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
• Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после. 

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

• Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
• Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов. 

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

• Протеиновый коктейль.
• Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
• Сырые или приготовленные на пару овощи.
• Каши из цельных злаков.
• Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

насколько они на самом деле полезны?

Сложно сказать, о чем специалисты и ЗОЖ-энтузиасты спорят более горячо: о пользе фруктов как таковых или о том, какие из них заслуживают особого почета, а какие — чуть ли не забвения. Виной тому отсутствие четкой системы оценки — высокое содержание тех или иных полезных микроэлементов не делает фрукт безусловно полезным. К примеру, бананы, апельсины и разные виды дыни богаты калием, но гликемический индекс — то есть способность поднимать уровень сахара в крови — у них очень разный. Если дыню спокойно рекомендуют даже диабетикам, то банан по содержанию углеводов приравнивают чуть ли не к фастфуду. Хурма и арбуз — прекрасный источник каротиноидов и витамина, но эти микроэлементы есть и в болгарском перце, моркови и тыкве, а сахара в указанных овощах на порядок меньше. Наконец, цитрусовые вполне заслуженно ассоциируются с витамином С, но они же числятся в рядах главных угроз для аллергиков, в отличие от брокколи, кольраби и кейла, которые при этом тоже заметно насыщены аскорбиновой кислотой.

Не облегчают ситуацию и борцы с пестицидами, используемыми при выращивании овощей и фруктов. С 2004 года ведутся и регулярно обновляются «грязный» и «чистый» списки: в первом — его официально именуют Dirty Dozen — неизменно «топчутся» яблоки, черешня и персики, во втором, названном Clean Fifteen, — ананасы, дыни и киви. Оценивают участников просто — по наличию или отсутствию пестицидов на поверхности плодов. Казалось бы, придраться не к чему, но и тут не все так просто — качество и происхождение этих химикатов может быть очень разным. Более того, «натуральные» химикаты, использование которых допускается при выращивании органических овощей и фруктов, могут содержать условно токсичные вещества — например, оксид серы. Итоговый вред зависит от количества вещества, но этот фактор тоже не учитывается при составлении этих списков.

В общем, если достаточно усердно покопаться, компромат можно найти на любой фрукт, а потому лучше выбирать их, основываясь не на спорных списках, а на личных вкусовых предпочтениях и сезонности.

Какие фрукты лучше всего подходят для вас? 5 лучших рекомендаций диетолога — Cleveland Clinic

Нам всем нужно съедать две порции фруктов каждый день. Так почему бы не выбрать фрукты с наибольшей пищевой ценностью?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Диетолог Дженнифер Хайланд, RD, CSP, LD, делится своими пятью любимыми фруктами, которые обладают как вкусовыми качествами, так и полезными для здоровья.

«Наши любимые фрукты богаты питательными веществами и клетчаткой. И хотя они достаточно сладкие, чтобы их можно было есть в качестве угощения, они не вызовут переедание с сахаром, которое характерно для других фруктов », — говорит она.

На стольких уровнях вам захочется добавить в свой рацион еще больше этих вкусных, соблазнительных фруктов.

1. Черника

«Они сладкие, сочные, ароматные и полны клетчатки и фитонутриентов», — говорит Хайланд.

«Черника также особенно богата антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.”

Фактически, черника занимает первое место в списке продуктов, которые борются с раком Американского института исследований рака. Некоторые исследования даже предполагают, что черника может помочь уменьшить потерю памяти, связанную с возрастом.

«Что не любить? Вы можете посыпать ими все, например йогурт, овсянку, салаты, или просто перекусить ими, — говорит она.

Вот как можно наслаждаться черникой круглый год по цене, составляющей часть межсезонья: покупайте ее оптом летом, когда она самая дешевая и ароматная, советует она.Затем вымойте, высушите и храните их в пластиковых пакетах на молнии в морозильной камере, чтобы пользоваться ими круглый год.

«Добавьте замороженную чернику и корицу в простой греческий йогурт утром и поставьте емкость в холодильник», — говорит она. «К полудню черника оттаяла, и ее сок растаял, а это, безусловно, самый полезный способ подсластить йогурт!»

2. Семена граната

«Семена граната могут быть крошечными, но не позволяйте их размеру вводить вас в заблуждение», — говорит Хайланд.

Эти маленькие семена наполнены одними из самых мощных питательных веществ растительного происхождения (полифенолами), которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление.

Research также связывает антиоксидантные соединения в семенах граната (эллаговая кислота и антоцианы) с понижением артериального давления и уровня холестерина.

Половина стакана зерен граната содержит 72 калории, 3,5 грамма клетчатки и 12 граммов сахара.

«Попробуйте купить целый гранат, разрезать его пополам и удалить косточки», — говорит она.«Храните семена в стеклянном контейнере в холодильнике, а затем добавляйте их в смузи, салаты и смеси в течение недели».

3. Малина

«Эти ягоды действительно обладают мощным питательным эффектом», — говорит Хайланд. «В них много клетчатки, витамина С и антиоксидантов, а также мало сахара».

Малина также полна тех питательных веществ для растений, которые называются полифенолами, которые уменьшают окислительное повреждение. Одна чашка свежей малины также содержит 65 калорий, 8 граммов клетчатки и 5 калорий.4 грамма натурального сахара.

«Трудно найти другой фрукт с большим количеством пищевых волокон, которые помогают пищеварению, контролю уровня глюкозы в крови и снижению веса», — добавляет она. «Малина также является отличным источником естественной сладости, которая может помочь вам сократить или исключить другие добавленные сахара».

Свежую спелую малину легко использовать в качестве десерта или использовать в замороженном виде для подслащивания смузи, цельнозерновых блинов или вафель.

Они также идеально подходят для добавления в йогурт, овсянку или салаты или добавляются в воду, чтобы добавить нотку естественной сладости и аромата.

4. Апельсины

Апельсины богаты витамином С и калием. Они также содержат флавоноиды, питательные вещества для растений с противовоспалительными свойствами.

«Апельсины не слишком сладкие, поэтому вы не испытываете тягу к сладким после того, как съедите их», — говорит Хайленд. «Это также идеальный фрукт для еды перед длительной тренировкой, другими видами спорта или аэробной нагрузкой».

Лучше съесть апельсин, чем просто выпить его сок. Вы получаете 3 грамма клетчатки в апельсине, который содержит 69 калорий и 12 граммов натурального сахара.

5. Яблоки

«Яблоки — одни из самых простых фруктов с длительным сроком хранения, которые можно упаковать и наслаждаться в дороге, поэтому, если они всегда с вами, вы можете взять яблоко вместо других соблазнительных угощений», — говорит она.

«Дополнительным бонусом является то, что они предлагают немного сладкого, а также немного клетчатки, которая помогает контролировать вес», — добавляет она.

Яблоки также богаты антиоксидантными питательными веществами для растений и витаминами А и С, и было доказано, что они помогают снизить уровень холестерина благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки.

Выбирая яблоки, обращайте внимание на размер. Некоторые очень крупные сорта яблок на вашем местном рынке могут содержать 200 и более калорий. Но в одном яблоке среднего размера с кожурой всего 95 калорий, 4 грамма клетчатки и 19 граммов натурального сахара.

«Помните, что, как правило, для любых фруктов с более высоким содержанием природного сахара старайтесь сочетать их с натуральным арахисовым маслом или орехами, чтобы одновременно получить немного протеина — это может предотвратить скачки уровня сахара в крови», — подчеркивает Хайланд. .

10 скучных фруктов с удивительной пользой для здоровья

Необычные суперфрукты, такие как гуава, мангустин, асаи и годжи, содержат заоблачный уровень антиоксидантов и витаминов. А с их выдающимся составом питательных веществ, как отмечает Калифорнийский университет в Дэвисе, неудивительно, что маркетологи продуктов питания часто называют их «супер». Но правда в том, что многочисленные исследования показали, что обычные яблоки, виноград и другие фрукты, которые неделя за неделей попадают в наши списки покупок, сами по себе обладают довольно впечатляющей пользой для здоровья.

СВЯЗАННЫЙ: 15 самых мощных суперпродуктов

Употребление даже немного большего количества фруктов (а также овощей) может снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа, говорится в исследовании, опубликованном в июле 2020 года в BMJ . И обратите внимание: употребление необычных суперфруктов не было обязательным условием для получения этих преимуществ от диабета. «По правде говоря, все фрукты способствуют укреплению здоровья и содержат множество необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы, что делает их достойными производства. в наши ежедневные диеты, какими бы простыми и доступными они ни были », — говорит Малина Малкани, RDN, создательница Solve Picky Eating и автор книги Simple & Safe Baby-Led Weaning , базирующаяся в городе Рай, штат Нью-Йорк.

Кроме того, доступность обычных фруктов может означать, что вы добавите их на тарелку с большей вероятностью. «Одна из замечательных особенностей фруктов, которые легко найти, — это то, что потребители лучше знакомы с тем, что они из себя представляют и как они на вкус, и им более комфортно с ними на кухне, что позволяет им использовать эти фрукты в различных блюдах. способов », — говорит Джессика Левинсон, RDN, эксперт по кулинарному питанию из Нью-Рошель, штат Нью-Йорк.

СВЯЗАННЫЙ: 5 хитростей, чтобы насытиться достаточным количеством фруктов и овощей

И да, есть фрукты целиком для перекуса — хорошая идея, но также включает их в пищу менее ожидаемыми способами.«Как диетолог и мама троих детей, я видела, насколько поистине действенным может быть помощь детям научиться наслаждаться всеми видами фруктов, в том числе и широко доступными, — проявляя творческий подход на кухне и экспериментируя с различными препаратами, такими как в запеченном, тушеном, свежем, жареном, пашотном виде, в кексах или в качестве начинки для тостов », — добавляет Малкани.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы тратить деньги на импортные энергетические фрукты, одни из лучших находок в отделе продуктов — это те, которые вы, вероятно, ели все время.Читайте дальше, чтобы узнать, насколько полезны для вашего здоровья продукты из корзины для покупок. Однако имейте в виду, что большая часть следующих исследований ограничена. В первую очередь это связано с тем, что проведение исследований питания людей сопряжено с рядом проблем, в том числе полагаться на собственные данные, согласно статье, опубликованной в марте 2020 года в журнале Science . В свою очередь, многие исследования проводятся на животных — и то, что работает на животных, не обязательно может быть использовано для информирования о поведении человека в отношении здоровья, отметил исследователь в октябрьской статье 2015 года в журнале Cambridge Quarterly of Healthcare Ethics .

5 самых полезных фруктов для похудания, пищеварения и иммунитета

Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, совершенно необходимо придерживаться сбалансированной диеты. Сбалансированная диета состоит из смеси питательных овощей и фруктов. Фрукты — это кладезь различных питательных веществ. Они не только богаты клетчаткой, но также содержат различные витамины и минералы, которые могут творить чудеса для нашего здоровья в целом. Употребление фруктов может предотвратить множество болезней. Они также могут помочь вам сбросить лишние килограммы.Почему ты спрашиваешь? Из-за большого количества волокон, которые помогают похудеть. Когда дело доходит до фруктов, один фрукт может быть лучше другого по питательности.

Вот список из 5 самых полезных фруктов, которые вы должны включить в свой ежедневный рацион:

1. Ягоды

Будь то ежевика, клюква, клубника или черника, все ягоды очень питательны. Помимо того, что ягоды чрезвычайно богаты клетчаткой, они довольно низкокалорийны и богаты антиоксидантами.Его высокая минеральная и витаминная плотность делает его отличным фруктом для употребления. Вы можете получить их полностью, чтобы получить максимальную пользу.

_{Фрукты для похудания: клубника обладает высокой минеральной и витаминной плотностью}



2. Яблоко

Яблоко — один из супер-фруктов, который может оказаться весьма полезным в вашем путешествии по снижению веса. Богатое пищевыми волокнами, флавоноидами и бета-каротином яблоко помогает повысить уровень сытости, предотвращая переедание.Растворимая клетчатка, присутствующая во фруктах, помогает выводить воду из пищеварительного тракта, которая в конечном итоге превращается в гелеобразное вещество. Это еще больше замедляет пищеварение и помогает беспрепятственно продвигать стул по кишечнику, тем самым способствуя пищеварению и снижению веса.

(Также читайте: «Польза яблочных фруктов: 8 невероятных преимуществ яблока для здоровья, о которых вы, возможно, не знали»)


3. Арбуз

Арбуз обладает полезными для здоровья свойствами.Высокое содержание воды, около 94%, также может помочь вам похудеть. Он попадает в категорию фруктов с отрицательной калорийностью, поскольку в процессе пищеварения он сжигает больше калорий, чем добавляется.

_{Фрукты для похудания: арбуз обладает полезными для здоровья свойствами}

4. Апельсин

Этот низкокалорийный фрукт, богатый питательными веществами, является идеальным выбором для повышения уровня иммунитета. Он богат антиоксидантами и не содержит жира.Отведайте его целиком, чтобы максимально использовать его клетчатку.

5. Гуава

Этот зеленый хрустящий фрукт улучшает опорожнение кишечника и способствует пищеварению. Белок и хорошие волокна в этом фрукте перевариваются немного дольше, что помогает сохранять чувство сытости в течение более длительного времени. Вы также можете съесть его перед тренировкой.


Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.


Ожидание ответа на загрузку …

10 самых полезных фруктов и овощей, по мнению диетологов

• Самыми полезными фруктами являются черника, бананы, авокадо и цитрусовые.
• Самые полезные овощи — это капуста, шпинат, морковь и сладкий картофель.
• Фрукты и овощи полезны, потому что они богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны и богаты питательными веществами, а это означает, что они являются отличным источником пищи для вашего тела.

Мы поговорили с диетологами, чтобы выяснить, что делает фрукты и овощи такими полезными и какие 10 фруктов и овощей вы должны включить в свой рацион.

Что делает фрукты и овощи полезными?

Фрукты и овощи полезны для здоровья, потому что они содержат важные питательные вещества, необходимые вашему организму для нормального функционирования. Вот типы питательных веществ, которые предлагает большинство фруктов и овощей:

Витамины представляют собой набор органических молекул, которые являются важными питательными веществами, а это означает, что наш организм не может производить их в достаточном количестве самостоятельно, и вы должны получать их из своего рациона, говорит Джина Китли, CDN, сертифицированный диетолог-диетолог из Нью-Йорка.

Витамины важны для вашего общего здоровья и поддерживают вашу иммунную систему, помогают преобразовывать пищу в энергию и сохранять здоровье нервов. Вот некоторые общие витамины:

Минералы также являются важными питательными веществами. В отличие от витаминов, минералы — это неорганические элементы, которые поступают из почвы и воды и поглощаются растениями или съедаются животными.

Минералы способствуют здоровью костей, сердца, мозга и мышц. Некоторые распространенные минералы включают:

Фитохимические вещества — это химические соединения, обнаруженные в растениях, которые придают фруктам и овощам их цвет, вкус и запах.Фитохимические вещества поддерживают иммунную функцию и обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они предотвращают повреждение клеток.

«[Фитохимические вещества] не обязательно необходимы нашему организму для функционирования, как витамины и минералы, но они действительно приносят пользу нашему здоровью», — говорит Коллин Кристенсон, зарегистрированный диетолог-диетолог с виртуальной частной практикой.

Общие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, включают:

• Антоцианы
• Каротиноиды
• Флавоноиды

В следующей таблице показаны некоторые питательные вещества, которые вы можете найти в обычных фруктах и ​​овощах, и то, как они могут улучшить ваше здоровье.

Вот 10 полезных фруктов и овощей, которые стоит добавить в свой рацион:

1. Черника

Черника содержит большое количество антиоксидантов.Массимо Рубино / EyeEm / Getty Images

Черника богата антиоксидантами. Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса — процесса, при котором в организме накапливается слишком много свободных радикалов и повреждает клетки. Свободные радикалы образуются в результате нормальных процессов организма, таких как метаболизм пищи, или из внешних источников, таких как загрязнение или солнечный свет.

В исследовании 2012 года сравнивали ежевику, чернику и клубнику и обнаружили, что черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью.

2. Бананы

Бананы содержат калий, который действует как электролит и питательное вещество. фитри искандар закария / Getty Images

Бананы — хорошие источники клетчатки и калия.Клетчатка помогает избавиться от запоров и помогает контролировать вес. Калий — это минерал, необходимый для сокращения мышц, например сердца.

«Один банан среднего размера содержит около 420 мг калия, что намного больше, чем в других фруктах, таких как черника, в которых содержится около 60 мг на ½ чашки», — говорит Кристенсен.

3. Авокадо

Авокадо содержит жирные кислоты омега-3, которые снижают риск сердечных заболеваний.olindana / Getty Images

Авокадо богаты полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые улучшают здоровье сердца.

Важно потреблять здоровые жиры, потому что «некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми, что означает, что нашему организму нужны жиры, чтобы усваивать и использовать их», — говорит Кристенсен.

4.Помидоры

Помидоры — один из немногих овощей, содержание питательных веществ в которых улучшается после приготовления. Рейтер

Помидоры содержат большое количество фитохимического вещества, называемого ликопином, которое обладает сильными антиоксидантными свойствами, возможно, защищая от рака и риска заболеваний.

Большинство овощей теряют питательные вещества при приготовлении. Однако приготовление помидоров на самом деле увеличивает концентрацию ликопина во фруктах.

5. Цитрусовые

Цитрусовые, как и грейпфрут, важны для функционирования иммунной системы.паразолия / Shutterstock

Цитрусовые, такие как лимоны и грейпфруты, содержат большое количество витамина С, флавоноидов и клетчатки.

Связанные 8 продуктов, которые укрепляют вашу иммунную систему и помогают сохранить здоровье

Они особенно богаты витамином С, который обладает антиоксидантными свойствами и, как известно, поддерживает работу вашей иммунной системы.

6. Сладкий картофель

Оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен бета-каротином. Анико Хобель / Getty Images

Сладкий картофель богат бета-каротинами, одной из форм витамина А.Витамин А имеет решающее значение для здоровья глаз, поскольку он предотвращает сухость глаз и защищает ночное зрение.

Сладкий картофель также содержит витамины B5 и B6. Витамин B5 расщепляет жиры, а витамин B6 помогает в метаболизме, развитии мозга во время беременности и младенчества и функционировании иммунной системы.

7. Кале

Кале — один из самых богатых питательными веществами продуктов.Рон Левин / Getty Images

Кале — один из самых богатых питательными веществами овощей. Он содержит витамины K, A и C, которые приносят пользу вашему здоровью в целом, включая ваше сердце, кровь, глаза, иммунную систему и кожу. Он также содержит такие минералы, как кальций, калий, медь и марганец.

8.Шпинат

Шпинат содержит большое количество электролитов, таких как калий и магний. Юлия_Судницкая / Getty Images

Шпинат — хороший источник калия и магния, которые являются важными минералами для электролитного баланса и регулирования кровяного давления.Он также богат витаминами A, K и фолиевой кислотой — витамином B, который способствует нормальному росту и делению клеток.

9. Морковь

Морковь — хороший источник клетчатки.iStock / Getty Images Plus / Брайсия Джеймс

Морковь богата витамином А, поэтому, как известно, укрепляет глаза. Они также являются отличным источником клетчатки и антиоксидантов.

10. Чеснок

Чеснок богат фитонутриентами.chrisboy2004 / Getty Images

«Помимо того, что ваша пища становится немного более ароматной с ограниченным добавлением калорий, [чеснок] богат фитонутриентами», — говорит Китли.

Один из фитонутриентов, содержащихся в чесноке, под названием аллицин, обладает антиоксидантными и антибактериальными свойствами.

Takeaway Insider

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые приносят массу пользы для здоровья.Как правило, лучше получать необходимые питательные вещества из рациона, а не с помощью таблеток или добавок. Китли говорит, что ключ к тому, чтобы получать все необходимые организму питательные вещества, — это есть разнообразные фрукты и овощи.

25 лучших полезных фруктов: черника, яблоки, вишня, банан и еще 21 полезный кусок

Мало что может сравниться со сладостью свежесобранной клубники или сочным первым кусочком арбуза, при котором сок стекает по подбородку.

Фрукты не только вкусны, но и полезны. Богатые витаминами А и С, а также фолиевая кислота и другие важные питательные вещества, они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт, контролировать артериальное давление и уровень холестерина, предотвратить некоторые виды рака и предотвратить потерю зрения. Они настолько полезны, что Министерство здравоохранения Канады рекомендует большинству женщин есть семь или восемь порций фруктов и овощей каждый день.

Если это витамины, которые способствуют хорошему здоровью, вы можете задаться вопросом, можно ли просто принимать добавки.Нет. Залитые солнцем персики и созревший виноград содержат больше, чем просто витамины; они представляют собой сложную комбинацию клетчатки, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, а также витаминов, которые работают в сочетании, обеспечивая защитные свойства. Вы не можете получить всего этого из таблетки.

Все фрукты полезны для здоровья, но следующие 25 выделяются как богатые питательными веществами электростанции с наибольшим потенциалом борьбы с болезнями. ( Примечание: В разделе «Пищевая ценность» перечислены только лучшие источники каждого витамина, минерала и антиоксиданта.)

Яблоко
• Пищевая ценность (1 средний): 75 калорий, 3 г клетчатки
• Фактор борьбы с болезнями: Яблоки содержат антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые могут помочь снизить вероятность развития диабета и астма. Яблоки также являются естественным освежителем для рта и очищают зубы при каждом хрустящем укусе.
• Знаете ли вы? Вкус и аромат яблока исходят от ароматических ячеек на кожуре яблока, поэтому для максимального вкуса не очищайте яблоко от кожуры.Кроме того, витамины находятся прямо под кожей.

Авокадо
• Пищевая ценность (½ авокадо): 114 калорий, 4,5 г клетчатки, источник витамина Е и фолиевой кислоты
• Фактор борьбы с болезнями: Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина, когда едят вместо вредных насыщенных жиров. Для улучшения здоровья сердца замените масло авокадо в своем любимом бутерброде.
• Знаете ли вы? Младенцы любят авокадо.Их мягкая кремовая текстура позволяет легко есть, а высокое содержание жира способствует нормальному росту и развитию ребенка.

Банан
• Пищевая ценность (1 средний): 105 калорий, 3 г клетчатки, источник витамина B6, калия и фолиевой кислоты
• Фактор борьбы с болезнями: С 422 миллиграммами калия на банан, эти сладкие В деликатесах содержится больше калия и , чем в большинстве фруктов, и они могут помочь снизить уровень артериального давления.
• Знаете ли вы? Люди с аллергией на каучуковый латекс также могут иметь аллергию на бананы, поскольку они происходят из одинаковых деревьев и имеют общий белок.

Ежевика
• Пищевая ценность (1/2 стакана / 125 мл): 31 калория, 4 г клетчатки, богатая антиоксидантами
• Фактор борьбы с болезнями: Ежевика приобретает темно-фиолетовый цвет благодаря мощному антиоксиданту антоцианину, что может помочь снизить риск инсульта и рака. Исследования показывают, что экстракт ежевики может помочь остановить рост клеток рака легких.
• Знаете ли вы? Древние греки называли ежевику «ягодами подагры» и использовали их для лечения симптомов, связанных с подагрой.

Страница 1 из 5 Черника
• Пищевая ценность (1/2 стакана / 125 мл): 41 калория, 1,5 г клетчатки, богатая антиоксидантами
• Фактор борьбы с болезнями: Черника № 1 по антиоксидантной активности по сравнению с 60 другими свежими фруктами и овощами. Черника может помочь снизить риск развития возрастных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера .
• Знаете ли вы? Черника очень хорошо замораживается.Вот как: промойте, а затем дайте ягодам высохнуть одним слоем на полотенцах. Заморозьте в один слой на противне с бортиками. Запечатывать в морозильные контейнеры на срок до одного года. Используйте их прямо из морозильной камеры в утренних хлопьях, смешайте их в смузи или смешайте с тестом для блинов или кексов. (Вы также можете купить замороженную чернику круглый год.)

Размер порции, указанный для каждого фрукта в нашем глоссарии, считается за одну порцию в Канадском кулинарном справочнике. Количество порций, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста и пола.Например, женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется от семи до восьми порций фруктов и овощей каждый день (достаточно трех порций фруктов и четырех порций овощей). Чтобы определить правильное количество порций овощей и фруктов для вас, посетите веб-сайт Министерства здравоохранения Канады ( www.hc-sc.gc.ca ) и выполните поиск по запросу «руководство по питанию».

Канталупа
• Пищевая ценность (1/2 стакана / 125 мл): 25 калорий, менее 1 г клетчатки, источник витамина А, фолиевой кислоты и калия
• Фактор борьбы с болезнями: Канталупа с высоким содержанием антиоксидант бета-каротин, который может помочь снизить риск развития катаракты.Мускусная дыня — идеальный диетический продукт, поскольку в ней примерно половина калорийности большинства других фруктов.
• Знаете ли вы? Поскольку бактерии могут расти на внешней кожуре, важно вымыть дыню перед тем, как разрезать ее.

Вишня
• Пищевая ценность (1/2 стакана / 125 мл): 46 калорий, 1,5 г клетчатки, богатая антиоксидантами
• Фактор борьбы с болезнями: Вишня содержит больше мощного антиоксиданта антоциан, чем любой другой фрукт.Антоцианин может помочь уменьшить воспаление и облегчить боль при артрите и подагре.
• Знаете ли вы? Вишня, обычно используемая в пирогах и джемах, содержит больше витамина С, чем черешня, но большая часть его теряется при нагревании.

Клюква
• Пищевая ценность (1/2 стакана / 125 мл): 25 калорий, 2,5 г клетчатки, богатая антиоксидантами
• Фактор борьбы с болезнями: Клюква обладает антибактериальными свойствами и исследования показывают, что они может помочь в лечении и профилактике инфекций мочевыводящих путей.Недавние исследования также связали клюкву с профилактикой образования камней и язв в почках.
• Знаете ли вы? Несладкий клюквенный сок является отличным ополаскивателем для рта — исследования показывают, что он помогает убивать бактерии и бороться с кариесами.

Инжир (сушеный)
• Пищевая ценность (2 сушеных инжира): 42 калории, 1,5 г клетчатки, источник калия, кальция и железа
• Фактор борьбы с болезнями: Высокое содержание клетчатки, может помочь инжир снизить риск сердечных заболеваний.
• Знаете ли вы? Пюре из инжира является прекрасным заменителем жира (например, сливочного или растительного) в выпечке. Просто протрите 1 стакан (250 мл) сушеного инжира в 1/4 стакана (50 мл) воды, затем замените половину жира, указанного в рецепте, на такое же количество смеси из инжира.

Ягоды годжи
• Пищевая ценность (1/2 стакана / 125 мл): 90 калорий, 2,5 г клетчатки, источник витамина А,
, богатый антиоксидантами
• Фактор борьбы с болезнями: Ягоды годжи являются источник питательных веществ, содержащий шесть витаминов, 21 минерал и множество антиоксидантов.Их связывают с профилактикой диабета и рака, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять их влияние.
• Знаете ли вы? Сушеные ягоды годжи , похожие на сушеную клюкву, можно найти в большинстве магазинов здоровой пищи и в оптовых магазинах.
Примечание: Министерство здравоохранения Канады предупредило людей, употребляющих варфарин, отпускаемых по рецепту, избегать употребления ягод годжи, поскольку они могут повлиять на эффективность препарата.

Замороженные фрукты
Если ваши любимые свежие фрукты доступны только шесть недель в году, отправляйтесь к проходу с замороженными продуктами.В морозильных камерах продуктового магазина можно найти разнообразные замороженные фрукты по доступной цене, от нарезанного кубиками манго до лесной черники и салата из тропических фруктов.

Замороженные фрукты не только удобны, но и питательны, если не больше, чем их свежие аналоги. Свежие фрукты начинают терять питательные вещества, как только их собирают. Время между сбором урожая и потреблением может быть достаточно продолжительным, чтобы произошли значительные потери питательных веществ. Замороженные фрукты, однако, собираются и замораживаются немедленно, сохраняя большую часть питательной ценности.Кроме того, поскольку замороженные фрукты уже вымыты, очищены и нарезаны, использовать их очень просто. Его можно разморозить при комнатной температуре или разморозить в микроволновке. После разморозки ешьте его, как свежие фрукты, или используйте его вместе с хлопьями, смешайте с йогуртом или смешайте с смузи .

Виноград
• Пищевая ценность (1/2 стакана / 125 мл): 53 калории, менее 1 г клетчатки, источник марганца
• Фактор борьбы с болезнями: Виноград содержит ресвератрол, антиоксидант, который может помогают предотвратить сердечные заболевания за счет снижения уровня артериального давления и снижения риска образования тромбов.Ресвератрол также может помочь остановить распространение раковых клеток груди, желудка и толстой кишки.
• Знаете ли вы? Красный и зеленый виноград можно заморозить и использовать в качестве разноцветных кубиков льда в своих любимых напитках. Они добавляют изюминку газированной воде или шампанскому.

Грейпфрут (розовый)
• Пищевая ценность (1/2 грейпфрута): 52 калории, 2 г клетчатки, источник витамина А
• Фактор борьбы с болезнями: Розовый грейпфрут содержит ликопин и флавоноиды, которые могут помогают защитить от некоторых видов рака.Грейпфрут также богат пектином — растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина.
• Знаете ли вы? Грейпфрут может усиливать действие некоторых лекарств, в том числе статинов, снижающих уровень холестерина. Посоветуйтесь с фармацевтом, не мешает ли грейпфрут принимать какие-либо лекарства.

Киви
• Пищевая ценность (1 большой): 56 калорий, 3 г клетчатки, источник витаминов C и E, а также магния и калия
• Фактор борьбы с болезнями: Более витамина C чем апельсины, киви может помочь в развитии и поддержании костей, хрящей, зубов и десен.Они также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови (высокий уровень триглицеридов увеличивает риск сердечных заболеваний).
• Знаете ли вы? Большинство людей удаляют пушистую кожицу, но на самом деле киви можно есть целиком — кожицей и всем остальным.

Манго
• Пищевая ценность (1/2 среднего): 54 калории, 1,5 г клетчатки, источник витаминов A и E
• Фактор борьбы с болезнями: Манго с высоким содержанием антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые могут помочь защитить зрение и снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (ведущая причина слепоты у взрослых).
• Знаете ли вы? Манго можно использовать спелыми в качестве сладкого и сочного десерта или незрелыми в качестве кислого хрустящего дополнения к чатни и салатам .

Апельсин
• Пищевая ценность (1 средний): 62 калории, 3 г клетчатки, источник витамина С, фолиевой кислоты и калия
• Фактор борьбы с болезнями: Апельсины являются хорошим источником фолиевой кислоты и важный витамин для беременных, который может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у их младенцев.Они также содержат фитохимическое вещество, называемое гесперидином, которое может снизить уровень триглицеридов и холестерина в крови.
• Знаете ли вы? Съедобная белая часть апельсиновой корки содержит почти такое же количество витамина С, как и мякоть, так что ешьте и эту часть!

Папайя
• Пищевая ценность (1/2 среднего): 59 калорий, 3 г клетчатки, источник фолиевой кислоты, витаминов A и C
• Фактор борьбы с болезнями: Папайи содержат папаин, фермент это помогает пищеварению.Кроме того, их высокое содержание витамина А помогает поддерживать здоровье кожи.
• Знаете ли вы? Черные семена папайи съедобны и имеют острый пряный вкус. Попробуйте добавить их в заправку для салатов вместо черного перца.

Персик
• Пищевая ценность (1 средний): 58 калорий, 2 г клетчатки, источник витамина А
• Фактор борьбы с болезнями: Высокое содержание витамина А, персики помогают регулировать иммунную систему и может помочь бороться с инфекциями.
• Знаете ли вы? После сбора персики не становятся слаще, поэтому не покупайте недозрелые персики.

Груша
• Пищевая ценность (1 средний): 96 калорий, 5 г клетчатки
• Фактор борьбы с болезнями: Большая часть клетчатки, содержащейся в грушах, растворима, что помогает предотвратить запоры. Растворимая клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина в крови и предотвратить сердечные заболевания.
• Знаете ли вы? В отличие от большинства других фруктов, груши плохо созревают на дереве.Вместо этого груши собирают, когда они созреют, и им позволяют закончить созревание в контролируемых условиях.

Ананас
• Пищевая ценность (1/2 стакана / 125 мл): 40 калорий, 1 г клетчатки
• Фактор борьбы с болезнями: Ананас содержит натуральный фермент под названием бромелайн, который расщепляет белок и помогает помощь пищеварению. Бромелайн также может помочь предотвратить образование тромбов, подавить рост раковых клеток и ускорить заживление ран.
• Знаете ли вы? Поскольку бромелайн расщепляет белок, ананасовый сок является отличным маринадом и смягчителем мяса.

Гранат
• Пищевая ценность (1/2 плода): 53 калории, менее 1 г клетчатки, источник витамина А и калия
• Фактор борьбы с болезнями: Гранаты содержат танины-антиоксиданты, которые могут защитить сердце. Исследования показывают, что ежедневное употребление гранатового сока может способствовать нормальному уровню артериального давления и снизить риск сердечных приступов.
• Знаете ли вы? Гранаты содержат блестящие, похожие на драгоценные камни семена, называемые ариллами, которые можно прессовать в сок.Один гранат среднего размера дает около 1/2 стакана (125 мл) сока.

Страница 4 из 5 Чернослив
• Пищевая ценность (3 чернослива): 60 калорий, 2 г клетчатки, источник витамина А
• Фактор борьбы с болезнями: Чернослив является источником минерального бора , который может помочь предотвратить остеопороз . Чернослив также оказывает легкое слабительное действие благодаря высокому содержанию природного сахара, называемого сорбитолом.
• Знаете ли вы? Маркетологи в США пытаются юридически переименовать чернослив в «чернослив», чтобы привлечь более молодой рынок.

Малина
• Пищевая ценность (1/2 стакана / 125 мл): 32 калории, 4 г клетчатки, источник фолиевой кислоты и магния
• Фактор борьбы с болезнями: Малина богата эллаговой кислотой, антиоксидант, который может помочь предотвратить рак шейки матки . Многообещающие исследования на животных заставили ученых поверить в то, что малина также может помочь в лечении рака пищевода и толстой кишки.
• Знаете ли вы? Малина настолько скоропортящаяся, что только три процента урожая малины в Канаде продается в свежем виде.Из оставшихся ягод делают варенье , выпечку и другие деликатесы.

Клубника
• Пищевая ценность (1/2 стакана / 125 мл): 23 калории, 1,5 г клетчатки, источник витамина C
• Фактор борьбы с болезнями: Клубника богата несколькими антиоксидантами, которые содержат
противовоспалительные свойства, в том числе помощь в предотвращении атеросклероза (закупорки артерий) и подавлении прогрессирования раковых опухолей.
• Знаете ли вы? Вкус и цвет клубники усиливаются бальзамическим уксусом.Чтобы получить великолепный десерт, сбрызните спелую клубнику бальзамическим уксусом и подавайте с ванильным мороженым.

Помидор
• Пищевая ценность (1 средний): 22 калории, 1,5 г клетчатки, источник витамина А, фолиевой кислоты и калия
• Фактор борьбы с болезнями: Помидоры — лучший природный источник ликопина, сильнодействующий антиоксидант, который может помочь снизить уровень холестерина и защитить от рака простаты на поздней стадии.
• Знаете ли вы? Помидоры, приготовленные с добавлением масла, содержат больше ликопина, чем сырые помидоры, поэтому насыщенный томатный соус с оливковым маслом — это здоровый выбор.

Арбуз
• Пищевая ценность (1/2 стакана / 125 мл): 23 калории, менее 1 г клетчатки, источник витамина А
• Фактор борьбы с болезнями: Арбуз составляет 92 процента вода, что делает его удачным названием. Это отличное дополнение к любой диете для похудения, потому что она низкокалорийна и удовлетворяет сладкоежек.
• Знаете ли вы? Кожура и семена арбуза съедобны. Жареные, приправленные семена — отличная закуска, а сочную цедру можно жарить, тушить или мариновать.

Глоссарий
Фитохимические вещества: Большинство из более чем 1000 известных фитохимических веществ обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить наши клетки от повреждений, вызывающих болезни. Фитохимические вещества часто идентифицируются по их цвету (например, пурпурные антоцианы в ежевике и красный ликопин в томатах). Каждый красочный фитохимический компонент приносит различную пользу для здоровья организма, поэтому для лучшей защиты от множества болезней выбирайте каждый день множество разноцветных фруктов.

Свободные радикалы: Вредные молекулы, которые встречаются в организме в естественных условиях или образуются в результате воздействия пестицидов, загрязнения окружающей среды, курения и радиации. Они повреждают клетки организма, что может привести к раку и сердечным заболеваниям.

Антиоксиданты : Мощные вещества, защищающие организм от вредного воздействия свободных радикалов. Некоторые витамины, минералы и фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, могут действовать как антиоксиданты.


11 самых полезных фруктов, которые можно съесть этим летом

Летом полакомиться хот-догами и мороженым — это весело.Но мы не должны забывать украсить нашу диету более полезными для здоровья продуктами, такими как свежие фрукты. Ни один фрукт не обеспечит человека полноценным дневным питанием. Фактически, овощи, как правило, более богаты питательными веществами и содержат меньше сахара, чем фрукты. Тем не менее, некоторые питательные вещества, такие как витамин C, содержатся в более высоком уровне в последнем, чем в первом.

Используя FoodData Central Министерства сельского хозяйства США в качестве основного источника, мы исследовали состав питательных веществ многих популярных фруктов по всему миру, чтобы представить вам наш обзор самых полезных для здоровья фруктов на весну, лето и не только.Поскольку многие из них сезонные, вы можете использовать их в качестве ингредиентов для приготовления сливочных молочных коктейлей или смузи.

Связанные руководства

Гуава

Гуава — суперпродукт. Он содержит огромное количество ликопина, а также богат калием, фосфором, витамином С, фолиевой кислотой, бета-каротином и даже имеет следовые количества витаминов группы B, что является редкостью для фруктов. Гуава с высоким содержанием клетчатки и умеренно низким содержанием сахара, что делает этот фрукт хорошим вариантом для включения в свой ежедневный рацион! Ликопин более внимательно изучался в течение последних 20 лет и теперь признан одним из самых мощных каротиноидов за его антиоксидантные свойства.

Помидор

Чтобы ответить на извечный вопрос, помидор — это фрукт! Причем довольно сытный. Помидор также известен тем, что он богат ликопином. Здесь он приобретает красный цвет. Помидоры также содержат холин, витамин Е, витамин К, ниацин, витамин А, бета-каротин, альфа-каротин, лютеин и зеаксантин, что делает помидор очень питательным фруктом для включения в свой рацион. Холин обычно содержится в белках животного происхождения и важен для нервной системы и мышечного контроля.

Веганам может быть труднее получить холин в своем рационе, поэтому помидор — отличный фрукт для веганской или вегетарианской диеты. Последние питательные вещества (витамин А, бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, зеаксантин) в основном представляют собой каротиноиды, которые необходимы для здоровья глаз и вашей иммунной системы, а также обладают противовоспалительными, антиоксидантными и антиканцерогенными свойствами.

Подробнее: Руководство по помидорам семейной реликвии

Папайя

Папайя — еще один суперпродукт, содержащий большое количество ликопина, бета-криптоксантина, лютеина, зеаксантина, витамина С, калия, магния, кальция и небольших количеств ниацина и витамина B6.Как видите, папайя — это богатая питательными веществами пища, которую стоит включить в свой рацион. Трудно получить витамины группы B, такие как ниацин и витамин B6, из источников, отличных от белков животного происхождения, что делает папайю еще одним хорошим плодом, богатым питательными веществами для веганов и вегетарианцев.

Грейпфрут

Грейпфрут — еще один недооцененный фрукт для здоровья глаз (бета-каротин, витамин A) и питательных веществ, содержащихся в продуктах животного происхождения (холин, витамин B6, кальций, фосфор), а не только витамин C, которым славятся большинство цитрусовых.Помимо пользы для здоровья, из него получается отличный коктейль на основе цитрусовых.

Манго

Манго с высоким содержанием сахара (100 граммов манго содержат 14 граммов сахара), но очень богаты питательными веществами. Полстакана манго даст вам здоровую порцию кальция, магния, фосфора, калия, меди, селена, витамина C, ниацина, витамина B-6, фолиевой кислоты, холина, витамина A, бета-каротина и даже витамина E. Многие из этих питательных веществ обычно содержатся в животных белках или орехах, что делает манго важной частью веганской или вегетарианской диеты.

Арбуз

Арбуз — недооцененный фрукт. Хотя в нем нет большого количества различных питательных веществ, он является отличным источником ликопина. Две трети чашки арбуза содержат 4500 микрограммов ликопина, что больше, чем у большинства других богатых ликопином фруктов и овощей, таких как помидоры. Арбуз также является здоровым источником витамина B-6, бета-каротина, витамина А и калия. В нем также довольно мало сахара, что делает его полезным для здоровья фруктом!

Персики

Персики — еще один недооцененный фрукт, но это один из самых богатых питательными веществами продуктов, произрастающих на всей территории континентальной части Соединенных Штатов.Персики — хороший источник селена, меди, фосфора, ниацина, витамина А, бета-каротина, лютеина, зеаксантина и витамина Е. Если вы этим летом съели персики и хотите их сохранить, обязательно заморозьте персики.

Апельсины

Свежевыжатый апельсиновый сок отлично подходит для начала утра. Апельсины известны своим витамином С, но на самом деле они богаты множеством других питательных веществ, помимо витамина С. Ешьте апельсины, чтобы получить кальций, калий, медь, селен, витамин B-6, фолиевую кислоту, холин, лютеин и зеаксантин.

Нектарины

Нектарины по питанию похожи на своих кузенов, персиков. Нектарины также выращивают в континентальной части США. Они также содержат много фосфора, калия, меди, цинка, ниацина, лютеина, зеаксантина и витамина Е.

Киви

Киви — не такой уж большой «суперпродукт», как некоторые другие фрукты, перечисленные здесь. Однако киви содержит много полезных веществ. Он богат кальцием, магнием, фосфором, калием, медью, витамином C, ниацином, витамином B-6, фолиевой кислотой, холином, лютеином, зеаксантином, витамином E и витамином K.Витамин К обычно содержится в зеленых листовых овощах, но его также можно получить из этих полезных фруктов!

Дуриан

Дуриан на вкус немного похож на джекфрут, и, как и джекфрут, его часто едят в качестве заменителя мяса в веганских ресторанах по всей территории Соединенных Штатов в течение последних нескольких лет. Интересно, что, несмотря на то, что это фрукт, дуриан богат белками, жирами и углеводами, что делает его питательным отличием от других фруктов. Он богат питательными веществами, такими как магний, фосфор, калий, медь, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, бета-каротин и альфа-каротин.Упомянутые витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат) и минералы магний, фосфор и медь трудно получить в вегетарианской диете, поэтому это хороший фрукт для употребления, если в вашем рационе мало мяса и продуктов животного происхождения. !

Рекомендации редакции

Какие фрукты лучше всего питательны?

Давайте сначала уберем этот отказ от ответственности: американцы не едят столько фруктов, сколько им следует для поддержания здорового питания, поэтому эксперты по питанию советуют есть фрукты, любые цельные фрукты, как можно чаще, по крайней мере, две чашки это день, стремясь к разнообразию, чтобы вы получали множество важных питательных веществ.

А теперь к актуальному вопросу: Столкнувшись с триумвиратом свежих фруктов, которые чаще всего встречаются в тарелках в кафетериях и других местах — яблоки, апельсины и бананы, — что вы должны выбрать? Какой фрукт лучше по питательности, если нужно выбрать только один?

Оказывается, сравнивать яблоки и апельсины — не совсем бананы. А у апельсина, по крайней мере, по одному показателю есть край.

«Если учесть концентрацию широкого спектра питательных веществ по сравнению с калориями, то апельсин является наиболее питательным, за ним следует яблоко и бананы», — сказал доктор.Дэвид Кац, директор Исследовательского центра профилактики Йельского университета и автор книги «Доказательство болезней: замечательная правда о том, что делает нас здоровыми».

Апельсины побеждают на основе системы оценки NuVal Nutritional Scoring System — показателя, разработанного Кацем и его коллегами, который учитывает более 30 питательных веществ и факторов питания, давая баллы за хорошие (белок, кальций, витамины) и вычитая баллы за плохие (сахар, натрий). , холестерин). Качество макроэлементов, например, гликемическая нагрузка, также играет важную роль.

NuVal оценивает пищевые продукты от 1 до 100, где 100 является самой питательной. Апельсины имеют высший балл 100, зарабатывая больше, чем яблоки (96) и бананы (91) из-за высоких концентраций витамина С, клетчатки, кальция, фолиевой кислоты, биофлавоноидов и каротиноидов. Но любой из этих фруктов очень питателен. Для сравнения: куриная грудка без кожи имеет оценку NuVal 39, а Cheetos — 4.

Конечно, некоторым людям не нравится чистить апельсины, а яблоки и бананы могут быть лучше в определенных обстоятельствах, например, когда вы действительно голодны или у вас высокое кровяное давление, сказала Андреа Джанколи, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и представитель Академии питания и диетологии.Еще раз подчеркнем, что главное — это разнообразие.

Кац и Джанколи описали некоторые достоинства фруктов «большой тройки», которые помогут вам в выборе. Основные данные о питании взяты из Министерства сельского хозяйства США.