Как заснуть быстро и легко: Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд

Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд

24 января Жизнь

Проверенные методы быстро расслабиться и отключить мысли перед сном.

Уснуть за 10 секунд

Строго говоря, этот метод требует больше времени, но именно последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Изначально его разработали для военных, которым нужно засыпать в не самых подходящих для этого условиях. Говорят, на тренировку у них уходило шесть недель, зато потом они могли спать как угодно: сидя, при звуках обстрела и даже после выпитого кофе.

Вот что вам нужно делать после того, как удобно устроитесь в кровати:

• Расслабьте мышцы лица и язык.
• Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения.
• Свободно положите руки вдоль туловища.
• Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
• Расслабьте мышцы ног.
• На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай».

Вы должны уснуть в следующие 10 секунд после того, как выполните эти действия.

Уснуть за 60 секунд

В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.

Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.

• Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот.
• Сомкните губы и вдохните через нос. В процессе мысленно считайте до четырёх.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• С шумом выдохните, растягивая выдох на 8 секунд.
• Начните следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.

Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.

Если у вас есть какое‑либо респираторное заболевание, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другие варианты.

Уснуть за 120 секунд

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.

• На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
• Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
• Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
• Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Опустите голову обратно в удобную позу.
• Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.

В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если вы не успели проработать все мышцы и заснули, ничего страшного. В том случае, когда после этого упражнения вам всё равно не спится, сделайте одно из следующих.

Повторяйте фразу «Не спать»

Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.

Представьте спокойное место

Если из‑за необходимости считать в предыдущих упражнениях ваш мозг слишком активизируется, попробуйте вместо счёта включить воображение. По данным учёных, люди, которые используют для расслабления образы, засыпают быстрее, чем те, кто пытается просто отвлечься от размышлений.

Попробуйте в деталях визуализировать спокойное место и эмоции, которые у вас возникают, когда вы в нём находитесь. Например, вообразите водопад в лесу. Представьте звуки струящейся воды, пение птиц, запах влажной травы. Место может быть настоящим или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занял все ваши мысли, не давая просочиться в голову раздумьям о делах или волнениям о завтрашнем дне.

Общие советы

Описанные методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете.

1. Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
2. Позанимайтесь расслабляющей йогой.
3. Проветрите комнату.
4. Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
5. Уберите телефон подальше от кровати.
6. Перед сном примите горячий душ или ванну.
7. Спите в носках.

А что помогает уснуть вам?

Читайте также 🥱🛌💤

• Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов
• 10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
• Как кофеин, алкоголь и тренировки влияют на сон
• Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

Как быстро заснуть: 26 советов, как победить бессонницу

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна: до 30% взрослых сообщают о кратковременных проблемах со сном. Но если вы не спали по ночам, задаваясь вопросом, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только разочаровывает — тревога из-за невозможности заснуть может еще больше затруднить засыпание в будущем и привести к более длительному засыпанию. Итак, как вы можете остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать несколько zzz? Что делать, когда не можешь уснуть?

1. Попробуйте военный метод

Военный метод — это метод, который фокусируется на расслаблении мышц, дыхании и ментальной визуализации. Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Ложись на кровать.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем расслабьте их, делая глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс вниз по телу, пока не почувствуете себя легко.
4. Очисти свой разум. Затем представьте себе расслабляющий сценарий, например, мирно лежащего в каноэ на спокойном озере или мягко покачивающегося взад-вперед в абсолютно темной комнате.
5. Если это не сработает, повторите про себя «не думай» в течение 10 секунд и повторите попытку.

Военный метод работает лучше по мере того, как вы практикуетесь, поэтому не сдавайтесь, если у вас возникли проблемы с очисткой ума сразу. Со временем эта техника должна помочь вам засыпать все меньше и меньше времени.

2. Используйте метод 4-7-8

С помощью метода 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства беспокойства. Вот как уснуть быстрее с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, расслабьте язык и положите его на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
3. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. Выдохните в течение восьми секунд.
6. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Исследования подтверждают, что пранаяма может ослабить тревогу и привести вас в состояние спокойствия, что поможет вам быстрее заснуть.

3. Старайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для быстрого засыпания на самом деле заключается в попытке бодрствовать. Незапланированная бессонная ночь не идеальна, но если вы будете бодрствовать, беспокоясь о своем сне, это не сделает вас сонливее. Звучит нелогично, но попытка бодрствовать может уменьшить ваше беспокойство по поводу попыток заснуть.

Старайтесь не проверять телефон и не включать яркое освещение, когда пытаетесь это сделать. Вместо этого попробуйте:

• Питьевая вода
• Чтение книги при окружающем освещении
• Заставьте себя держать глаза открытыми (в вашей темной спальне)

Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу передышку, необходимую для того, чтобы вы перестали считать овец.

4. Откажитесь от своих технологий

С распространением современных технологий серфинг в Интернете перед сном является скорее данностью, чем вопросом. Несмотря на то, что отключить технику может быть сложно, взгляд на экран перед сном может негативно повлиять на качество сна и даже нарушить его цикл.

Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет, и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть на сено. Конечно, слишком долгое использование гаджетов также может вызвать недосыпание.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час до сна, рассмотрите вместо этого отказ от техники. Попробуйте сократить экранное время на:

• Прослушивание музыки
• Включаем успокаивающий подкаст
• Воспроизведение аудиокниги 

Если вы не можете оторваться от экрана ночью, просмотрите настройки своего устройства, чтобы узнать, есть ли ночной режим.

Обычно это делает цвета экрана более теплыми, уменьшая влияние синего света на сон.

5. Не волнуйтесь, если вы не заснете сразу

Возможно ли вообще заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от бодрствования к дремоте не всегда похож на переключение выключателя.

Вместо этого начните успокаиваться примерно за час до сна. Медленно создайте в своей спальне благоприятную для сна обстановку:

• Приглушите свет
• Расслабление тела
• Снижение температуры в спальне
• Воспроизведение окружающего шума

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром.

Основанная на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта. Вот как быстро заснуть с помощью аутогенной тренировки:

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я совершенно спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя «Мои руки очень тяжелые», затем «Я совершенно спокоен» не менее шести раз.
3. Повторяйте эту мантру для разных частей тела, таких как ноги, живот, лоб и сердце.
4. Как только вы почувствуете расслабление, начните переключать внимание на все тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
5. Повторяйте описанные выше шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и насладиться состоянием спокойствия.

По данным Министерства по делам ветеранов США (VA), аутогенная тренировка хорошо изучена, чтобы помочь облегчить многие физические и эмоциональные проблемы, включая тревогу. Это делает его хорошей стратегией, чтобы быстрее заснуть.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника релаксации, которую вы можете выполнять перед сном, чтобы улучшить сон.

Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнося осознанность и намерение в каждую часть своего тела.

1. Лягте в расслабленной и удобной позе.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока не почувствуете полное расслабление.
3. Опускайтесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем переходить к правой стороне тела.
4. Как только ваша правая сторона тела расслабится, начните фокусироваться на левой стороне тела.
5. Через 10-20 минут проверьте свое тело, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя полностью расслабленным.

Сканирование тела похоже на военный метод. Обе стратегии сосредотачиваются на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь очень медленно по всему телу, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы добраться до кончиков ступней.

8. Примите теплую ванну или душ

Теплая ванночка давно известна как средство после долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают вам заснуть на 36% быстрее?

Причиной этого может быть то, что понижение температуры помогает сигнализировать вашему телу о том, что пора хорошо выспаться. Хотя мы все ненавидим ощущение выхода из теплой ванны или душа, этот удар прохладного воздуха может помочь вам лучше спать.

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, окунитесь в ванну, чтобы хорошенько расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Прогрессивная мышечная релаксация

Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация включает в себя сосредоточение внимания на различных частях вашего тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние. Однако при прогрессивной мышечной релаксации вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на снятии напряжения с висков.
2. Зажмурьте глаза, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на том, как ваши веки опускаются на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредоточившись на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
4. Повторите этот процесс для остальной части тела, двигаясь через группы мышц плеч, рук, живота и ног, прежде чем закончить у ног.
5. Лежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитация перед сном

Исследования показали, что медитация может быть эффективным способом преодоления бессонницы. Потратив время на медитацию перед сном, вы сможете очистить свой разум от дневных стрессов и сосредоточиться на настоящем моменте. Используйте описанный ниже метод для медитации перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах.
3. Очисти свой разум от мыслей. Если вы чувствуете вторжение мыслей, оттолкните их, переориентировав дыхание.
4. Начните медитировать всего с пяти минут, постепенно увеличивая продолжительность медитации по мере того, как вам будет удобно.

Если у вас есть проблемы с медитацией, существует множество доступных медитаций с гидом, которые помогут вам практиковать осознанность и быстрее заснуть.

11. Практика воображения

Воображение — это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном. Чтобы попрактиковаться в воображении, представьте мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь нарисовать его в уме, вплоть до мельчайших деталей. Вы можете представить такие сцены, как:

• Прогулка по пляжу
• Плавание в океане
• Лежать у журчащего ручья
• Встреча заката

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном образе, способствуя расслаблению и погружая вас в состояние спокойствия.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до приема пищи

Хотя кофеин может быть лучшим средством, чтобы поднять вас с постели, он также является основной причиной того, что вы не можете уснуть. Итак, за сколько времени перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может влиять на качество сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно ложитесь спать около 22:00, вам, вероятно, следует допивать последнюю чашку до 16:00.

Остерегайтесь неожиданных источников кофеина, таких как:

• Шоколад
• Протеиновые батончики со вкусом мокко или кофе
• Мороженое со вкусом кофе или шоколада
• Горячий шоколад
• Некоторые хлебобулочные изделия
• Сода

Кофеин даже может вызвать сонливость, если выпить его слишком много. Чтобы выпить напиток перед сном, выберите напиток без кофеина, такой как успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы удовлетворить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте ритуал перед сном

Создание последовательного режима отхода ко сну может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда нужно успокоиться перед сном. Ваш распорядок перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном, лежание в предпочитаемой вами позе для сна (независимо от того, спите вы на животе, спине или боку) или принятие ночной ванны — важно, рутина работает на вас.

Ваш режим сна должен соответствовать вашим предпочтениям в отношении ухода за собой. Не существует какой-то определенной процедуры перед сном, которая работает для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам за это благодарно.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы всю ночь пытаетесь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой среде обеспечит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. В то время как днем ​​может быть слишком холодно для комфорта, ваша внутренняя температура падает ночью как внутренний сигнал, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную обстановку для более качественного сна.

15. Приглушите свет светящимся светом

Свет является важным сигналом, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» ему находиться. подайте вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Использование приглушающего света, такого как Casper Glow Light, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начните медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в своем темном уютном убежище.

Магазин Casper Glow Light

16. Займитесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете себя беспокойно, немного успокаивающей йоги может помочь вашему телу восстановиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогает людям, страдающим бессонницей, улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и спать дольше.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, поощряя глубокое дыхание и расслабление мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать несколько ззз.

17. Наденьте носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете, почему, возможно, вы буквально мерзнете. Исследования показали, что, когда ваши ноги мерзнут, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы они не заснули.

Надев пару носков перед сном, вы согреете ноги и вызовете расширение кровеносных сосудов в ногах, посылая в мозг сигналы о том, что пришло время для сладких снов.

18. Прогуляйтесь

Не можете спокойно сидеть ночью? Попробуйте прогуляться (вроде). Хотя это может показаться нелогичным, вставая ночью и переезжая в другое место дома на несколько минут, вы перезагружаете свой мозг, и вы не лежите в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще пытаетесь заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс. Просто старайтесь, чтобы ночная прогулка длилась от пяти до десяти минут, стараясь не делать ничего раздражающего, например, включать яркий свет или издавать громкие звуки.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве прессотерапии для создания успокаивающего эффекта и стимулирования высвобождения серотонина в мозге. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% от веса вашего тела, так как одеяло оказывает достаточное давление при таком весе, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно скажет вам спасибо за это.

Купите утяжеленное одеяло

20. Выключите часы

Когда вы изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, глядя на часы, вы можете еще больше усугубить беспокойство по поводу сна. Попробуйте выключить часы или перевернуть их, чтобы не видеть время ночью.

Чтобы блокировать все источники света и отвлекающие факторы, положите телефон лицевой стороной вниз и наденьте маску для сна. Таким образом, у вас не будет искушения проверить время или заняться поздним веб-серфингом.

21. Подумайте о добавках мелатонина

Если вы чувствуете, что все остальное не помогло, добавки мелатонина — это вариант, который может помочь вам заснуть. Мелатонин — это гормон, который помогает вашему телу подготовиться ко сну. Прием добавок мелатонина перед сном может помочь вам быстрее заснуть.

Мелатонин также является прекрасной альтернативой снотворному. Однако, если вы подумываете о добавках мелатонина, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам этот вариант.

22. Попробуйте новую позу для сна

Мы все испытали на себе, как трудно заснуть, когда вам неудобно. Если у вас проблемы со сном, возможно, пришло время сменить позу для сна.

Например, спящие на боку могут испытывать дискомфорт, если они не поддерживаются должным образом. Если вы обычно спите на боку и ворочаетесь, чтобы устроиться поудобнее, попробуйте спать на спине.

23. Воспроизведение расслабляющих звуков

Расслабляющие звуки, такие как белый шум, могут помочь беспокойно спящим устроиться в постели и быстрее заснуть. Эти звуки не только помогают заглушить другие отвлекающие факторы, такие как оживленная улица, но и помогают расслабиться.

• Белый шум — это окружающий шум, в котором звуки равномерно распределены по звуковому спектру.
• Розовый шум — окружающий шум, в котором низкочастотные звуки более заметны, чем высокочастотные.
• Коричневый шум — окружающий шум, который имеет только низкочастотный звук.

Звуковая машина или воспроизведение окружающих звуков с телефона могут помочь вам быстро заснуть. Популярные расслабляющие звуки для сна включают:

• Звуки дождя
• Инструментальная музыка
• Управляемая медитация

Есть много вариантов, которые сочетают в себе различные популярные расслабляющие звуки, которые помогут вам уснуть. Попробуйте этот вариант на канале сна Casper, который сочетает в себе расслабляющую музыку, управляемую медитацию и другие окружающие звуки, которые помогут вам уснуть.

24. Гигиена сна

Гигиена сна — это набор привычек, которые вы практикуете в течение дня, чтобы лучше спать ночью. К распространенным привычкам гигиены сна относятся:

• Лежать в постели, только если вы спите (без прокрутки на телефоне!)
• Вырезание ворса
• Вставать с постели сразу после пробуждения
• Вставать с постели, если вам трудно уснуть
• Поддержание строгого графика сна

Чтобы соблюдать надлежащую гигиену сна, начните с того, что ваша кровать ассоциируется только со сном. Вместо того, чтобы ложиться спать и смотреть телевизор, попробуйте уютно устроиться на диване, пока не придет время спать.

25. Делайте достаточно упражнений в течение дня

Если вы постоянно лежите без сна ночью, это может быть признаком того, что вам нужно тратить больше энергии в течение дня. Первоначальные исследования подтверждают идею о том, что умеренные физические нагрузки могут помочь вам лучше спать по ночам.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно полностью тренироваться в тренажерном зале. Простые перемены, такие как короткая прогулка по утрам, могут помочь вам лучше спать. Тем не менее, занятия спортом перед сном могут помешать вам уснуть. Убедитесь, что вы тренируетесь более чем за 90 минут до сна, чтобы быстрее заснуть.

26. Увеличьте воздействие солнечного света

Больше солнечного света или яркого света в течение дня также поможет вам быстрее заснуть ночью. Исследования показывают, что яркий свет может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм, благодаря которому ваше тело решает, что пора засыпать и просыпаться.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом, выходите на улицу на пару минут каждый день и держите свою спальню темной по вечерам. Это имитирует восход и закат, поэтому ваше тело знает, что пора спать, как только вы начинаете приглушать свет.

Если вы по-прежнему не можете заснуть после всех этих советов, рассмотрите возможность консультации со специалистом по сну. Таким образом, они могут правильно диагностировать причину, будь то хроническая бессонница или любое другое расстройство сна.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит с вами чудеса как умственно, так и физически. Но если вы просыпаетесь и думаете, как быстро заснуть, тревога, которая срабатывает, может на самом деле еще больше затруднить получение некоторых ззз.

Делаете ли вы прогрессивную мышечную релаксацию или начинаете приглушать свет после ужина, настройте себя на отличный ночной сон с помощью мягкого и поддерживающего матраса для сна вашей мечты.

Часто задаваемые вопросы

Как заснуть за 5 минут?

корпус шины, начиная с лица и спускаясь вниз, пока вы делаете глубокие вдохи. Когда вы расслабите все свое тело, представьте расслабляющую сцену, например, лежащую в каноэ на спокойном озере, и засните.

Как заснуть за 2 минуты?

Дыхательное упражнение 4–7–8 выполняется всего за пару минут и помогает быстрее заснуть. Для этого упражнения вдыхайте через нос в течение четырех секунд, задерживайте дыхание на семь секунд и выдыхайте в течение восьми секунд. Повторяйте по мере необходимости, пока не заснете.

Как заснуть за 5 секунд?

Не существует быстрого способа заснуть в течение нескольких секунд, но с долгосрочными привычками для улучшения гигиены сна со временем засыпание должно становиться легче.

Как мой ребенок может быстро заснуть?

Создание режима сна и соблюдение его — ключ к тому, чтобы помочь вашему ребенку быстро заснуть.

21 способ быстро и естественно заснуть

Многие люди, страдающие бессонницей, могут лежать в постели и думать, как заснуть. Когда это происходит, человек может попробовать воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые стоит попробовать прямо сейчас.

1. Создайте постоянный режим сна

Ложиться спать в разное время каждую ночь — это обычная привычка для многих людей. Однако эти нерегулярные режимы сна могут мешать сну, потому что они нарушают циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадных ритмов — определить, готово ли тело ко сну или нет.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, вызывающие сон или бодрствование. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, биологические часы предсказывают, когда следует заснуть.

Узнайте больше о лучшем времени для сна и пробуждения здесь.

2. Не выключайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определить, когда наступило ночное время. Старайтесь, чтобы в комнате было как можно меньше света, когда вы ложитесь спать, это может помочь вам уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно продолжительностью более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали по крайней мере три раза в неделю, и те, кто спал более 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна так и хочется вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на здоровом цикле сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте физические упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

Один из метаанализов 2017 года выявил 29 исследований, в которых сделан вывод о том, что физические упражнения могут улучшить качество или продолжительность сна.

Другое исследование 2021 года показало, что упражнения по 60 минут 4–5 раз в неделю в течение 8–12 недель могут значительно облегчить первичную бессонницу, то есть трудности с засыпанием или сном.

Тем не менее, может быть хорошей идеей не заниматься спортом слишком близко ко сну, так как это может фактически нарушить сон. Приступая к тренировкам, может быть трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

Идея о том, что использование мобильного устройства, особенно перед сном, может навредить сну, не нова.

Одно исследование 2021 года показало, что использование мобильного экрана более 8 часов в день или не менее 30 минут перед сном может негативно повлиять на сон. Хранение мобильного устройства рядом с подушкой во время сна имело аналогичную связь с ухудшением качества сна.

Как и это исследование, большая часть текущих исследований была основана на студентах и ​​молодежи, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы.

Исследования также, как правило, сосредоточены на проблеме использования телефона. Люди, которые не используют свои мобильные устройства таким образом, могут быть менее восприимчивы к нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может повлиять на сон.

6. Читайте книгу

Чтение книг расслабляет и может помочь предотвратить тревожные заученные шаблоны, которые могут мешать сну человека.

Рандомизированное исследование 2021 года, посвященное изучению влияния чтения перед сном на сон, показало, что сон улучшился на 8-22% больше людей в группе вмешательства, которые читали перед сном, по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала.

Однако, хотя чтение перед сном может быть расслабляющим, лучше не читать в постели. Человеку с бессонницей, который просыпается среди ночи, следует читать в другой комнате при тусклом свете.

Также рекомендуется избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции, которые могут помешать человеку достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

7. Избегайте кофеина

Кофеин является стимулятором. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Эффект кофеина проходит через 3-5 часов. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время суток может отрицательно сказаться на качестве сна. Для таких людей лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или осознанность

Медитация и осознанность могут помочь уменьшить тревогу, которая часто может нарушать сон. Использование этих техник может помочь успокоить встревоженный разум, отвлечь человека от занятых мыслей и помочь ему легче заснуть.

Исследование пожилых людей с проблемами сна показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали осознанность.

9. Не будите себя

Когда человек расслабляется перед сном, он обычно чувствует сонливость.

Человек, которому трудно заснуть, может на самом деле избегать таких вещей, как чистка зубов, снятие макияжа, умывание лица или вход в ярко освещенную ванную комнату прямо перед сном.

Лучше выполнять эти действия по крайней мере за полчаса до сна, а затем перед сном расслабиться в тускло освещенном, не стимулирующем помещении. Таким образом, человек не нарушает свою естественную предпостельную сонливость.

10. Измените свои привычки в еде

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа после отхода ко сну может ухудшить способность человека спать.

В частности, некоторые продукты могут помешать человеку получить качественный сон. Например, хотя данные об этом неоднозначны, некоторые исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов может ухудшать качество сна или вызывать бессонницу.

Дополнительные исследования показывают, что отказ от обработанных пищевых продуктов и соблюдение здоровой диеты, состоящей из продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), может оказать положительное влияние на способность засыпать и сохранять сон. Хорошие продукты включают цельнозерновые продукты, орехи, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.

Однако, что бы человек ни ел, переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты, а также замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Прежде чем лечь, лучше дать организму время переварить пищу. Точное время, которое это займет, будет варьироваться от человека к человеку.

11. Поддерживайте правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне 60–67 °F (16–19ºC) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия издавна используется для расслабления и сна.

Масло лаванды — популярное средство, улучшающее сон. Однако доказательства этого неоднозначны, и польза может зависеть от способа введения масла, например, местного применения или ингаляции.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Для сна необходимо удобное положение. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что сон на боку — лучшая поза для хорошего сна. Узнайте о преимуществах сна на боку здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

В исследовании 2019 года испытуемые, которые слушали музыку перед сном, сообщили, что спят лучше, чем те, кто этого не делал.

Однако реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярный метод релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным инструментом для того, чтобы заснуть.

Распространенный вариант — дыхание 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует засыпанию.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа расслабляет и помогает подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Согласно исследованиям, делать это за 1-2 часа до сна в течение как минимум 10 минут может быть особенно полезно.

Узнайте больше о преимуществах горячего и холодного душа.

17. Избегайте чтения электронных книг

В последние несколько лет электронные книги становятся все более популярными.

Экраны с подсветкой делают их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно сказаться на сне.

В ходе одного исследования молодым людям давали печатную и электронную книги для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее бдительны утром по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты свидетельствуют о том, что электронные книги могут оказывать негативное влияние на сон.

Однако в исследовании приняли участие только 12 участников. Исследователи также использовали дизайн исследования, который означал, что участники читали оба типа книг. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

Существует несколько надежных исследований в этой области, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Принимайте мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Организм вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.

Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить вероятность засыпания.