Как уснуть перед 1 сентября: Психологи рассказали, как не испортить праздник ребенку 1 сентября

Психологи рассказали, как не испортить праздник ребенку 1 сентября

«Задача родителей — максимально способствовать тому, чтобы к моменту, когда ребенку пора ложиться спать, дома была максимально спокойная обстановка. Помогите своему ребенку заранее настроиться на сон, расслабиться и уснуть. Это может быть расслабляющая ванна, легкий ужин, сладкий молочный напиток перед сном и так далее», — сказала она.

Директор Института психолого-педагогических проблем детства Российской академии образования Татьяна Волосовец добавила, что с началом учебного года нужно обязательно следить за школьниками. «Особенно это касается младшей школы. Нужно поддерживать режим дня ребенка, чтобы он не переутомлялся, ложился вовремя спать, не засиживался перед телевизором. Также важно дозировать нагрузки на него по домашней работе и свободному времени. И конечно соблюдать режим питания, баланс белков, жиров и углеводов», — сказала она.

Разносить ботинки

По словам Даниленко, желательно, чтобы ребенок немного походил дома в ботинках и школьном костюме, в которых он проведет День знаний, чтобы не было дополнительного стресса, когда ему жмет обувь или трет воротничок.

«Это мелочь, но она тоже имеет значение. Многие дети испытывают дискомфорт в новой, более официальной одежде. Советую также не заплетать девочкам очень тугие косы, иначе это будет способствовать дискомфорту и даже нарушению кровообращения», — сказала она.

Волосовец также посоветовала заранее подготовить школьную форму и собрать портфель чада. «Чтобы утром не было суеты и нервотрепки. Ребенок должен прийти к первому уроку в хорошем настроении, а не издерганный сборами с утра пораньше», — подчеркнула она.

Поговорить по душам

Эксперт напомнила, что со школьником обязательно нужно поговорить перед началом нового учебного года. «Причем в позитивном ключе, не вздыхая тяжело. Нужно напомнить ему, что в школе он вновь встретится со своими друзьями, которых не видел все лето, с любимыми педагогами. Это необходимо сделать с улыбкой, чтобы ребенок шел в школу без сожаления, что закончились каникулы», — сказала Волосовец.

По словам Даниленко, не следует накануне Дня знаний загружать ребенка чистописанием или арифметикой. «Не стоит повторять буквы, заставлять его считать. В последний момент, наоборот, нужно дать паузу», — подчеркнула она.

Руководитель лаборатории психологии детского и подросткового возраста ГНЦ социальной и судебной психиатрии имени Сербского Елена Дозорцева отметила, что очень часто родители первоклашек сами тревожатся, нервничают и им тоже нужна психологическая поддержка. «Какие-то завышенные ожидания они транслируют своим детей. Я думаю, что здесь важно, чтобы родители показали, что они вместе со своими детьми, и им всегда помогут в трудное время и независимо от оценок они любят своего ребенка», — добавила она.

Организовать праздник

По мнению Даниленко, имеет смысл в последний день перед школой купить какой-нибудь маленький сувенир ребенку. «Положите этот предмет ему в портфель, чтобы он мог эту вещицу взять в руки и вспомнить о каких-то приятных моментах, о том, что его ждут дома», — отметила эксперт.

Первое сентября — это большой праздник как для детей, так и для родителей, поэтому все должны относиться к этому дню соответственно, считает Дозорцева. Она также отметила, что праздничную атмосферу следует сохранить на протяжении всего дня.

Согласна с коллегой и Даниленко. «Придумайте маленький праздник, который будет ждать вашего первоклассника. Пусть он почувствует гордость за то, что он теперь ученик. Так вы покажете, насколько это событие для вас важно, как вы за него рады», — пояснила она.

Волосовец считает, что День знаний — не менее важный праздник, чем Новый год. «Можно пообещать ребенку, что после линейки вы пойдете всей семьей гулять: в парк, в кино, в театр, в кафе-мороженое. Пообещайте ему что-нибудь приятное, чтобы он ждал этот день как праздник, тогда никаких стрессов и отрицательных эмоций у ребенка не будет», — резюмировала она.

5 советов, как заснуть перед важным соревнованием

Волнение может с легкостью нарушить режим и пагубно сказаться на выступлении. Особенно в водных дисциплинах, где спортсмены тратят гораздо больше времени на подготовку перед стартом, чем в игровых видах спорта. Спортивная редакция «БИЗНЕС Online» представляет перевод материала SwimSwam.com, который поможет расслабиться перед важным соревнованием.

Ночь перед важным стартом, а вы все еще не сомкнули глаз. Вы не можете заснуть, думаете, паникуете и снова пускаетесь в раздумья. Приготовился ли я должным образом? Жалко, что я пропустил пару тренировок из-за болезни. Мои соперники сегодня были хороши в квалификации. Почему этот тренер храпит на весь коридор?

Мы тратим месяцы на подготовку, прикладываем все усилия ради нескольких заплывов. Это заставляет анализировать всё, начиная от того, как мы себя чувствуем в воде, и заканчивая тем, как побреемся. Зачастую мы тратим слишком много времени на это, сверх-анализируем. И вся нервозная энергия, в конце концов, дает знать о себе ночью, когда мы смотрим на часы и думаем: «Если я засну прямо сейчас, то у меня будет X часов сна».

1. Избегайте экранов. Когда в постели вы пялитесь в телефон или планшет, то посылаете своему телу разные сигналы. С одной стороны, конец дня, вы устали, свет в комнате приглушен и, значит, скоро можно заснуть. С другой стороны, искусственный свет от экрана нарушает выработку мелатонина в организме (регулятор суточных ритмов, принимается в таблетках для облегчения засыпания, — ред.), что нарушает сон. Да, трудно не отписать своему приятелю или подруге, но тем самым вы неосознанно отказываетесь от шанса заснуть быстро.

2. Установите режим. Этакий обратный отсчет до сна. Режим нужно отрабатывать задолго до начала старта, ежедневно делая 4 — 5 одинаковых вещей перед тем, как лечь спать. Такая рутина будет подготавливать ваше тело ко сну, и это очень важно, когда вы далеко от дома и спите в новой обстановке. Привычки привносят что-то домашнее в незнакомое место.

Пример:

1. Почистить зубы; 2. Собрать вещи на следующий день; 3. Завести будильник; 4. Читать десять минут; 5. Сделать пару глотков воды; 6. Выключить свет.

3. Напишите свои мысли на бумаге. Трудно заставить себя успокоиться перед важным стартом. Вы думаете, как готовились раньше, разбираете каждый фрагмент своих тренировок и вспоминаете, какие результаты показывали в других соревнованиях. Простой способ избавиться от этого самокопания — написать все, что крутится в голове, перед сном. Потратьте пару минут, напишите все на бумаге, сверните лист вдвое и уберите его в ящик на другом конце комнаты. Это помогает «вычеркнуть» все мысли из головы.

4. Делайте растяжку.

Если находитесь в стрессе, сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить свои мышцы. Всегда легче заснуть, когда вы не напряжены, а растяжка, к тому же, всегда помогает восстанавливаться после физических нагрузок. Если конкретно этот способ не для вас, то подберите пару других расслабляющих действий. Например, читайте перед сном.

Марк Тьюксбери, Олимпиада-1992

5. Планируй сон. Марк Тьюксбери — олимпийский чемпион 1992 года на дистанции 100 метров на спине, брал с собой одну и ту же подушку на каждое соревнование. Можно подготовить себя и таким способом. Договоритесь, чтобы в номере был кондиционер, если вам нравится прохлада. Возьмите любимую подушку, одеяло. Только вы можете знать, как вам удобнее спать. Постарайтесь сделать так, чтобы в номере были схожие условия, что и дома. Относитесь к персоналу так, будто они должны вам деньги.

Оливье Поерьер-Лерой — действующий канадский пловец, автор SwimSwam.com

Генеральный партнер

Партнеры:

Смотрите также:

Девушка дня. Дженнифер Эйбел — прыгунья сборной Канады

Читайте также:

Американский цирк. Как Россию лишили «золота» в синхронном плавании

Юлия Ефимова и еще восемь звезд, которые вернулись в спорт, чтобы увидеть Казань

5 причин посетить главный развлекательный центр водного мундиаля

Оценка текста

Как быстро уснуть — 10 эффективных способов

Весь день мечтаешь о теплой и мягкой кровати, не можешь дождаться, когда придешь домой и сладко уснешь, однако после того, как только ложишься, сон снимает как рукой. Было такое? Если да, тогда наш материал для вас.

Человек, здоровье которого находится в нормальном состоянии, засыпает на протяжении 7-10 минут.

Всю ночь он спит без пробуждений, а утром чувствует себя бодрым и энергичным.

Однако так бывает не всегда. Много человек на планете страдают бессонницей, в результате чего чувствуют себя вяло и разбито. У таких людей не хватает сил ни на работу, ни на развлечение и общение.

В чем может заключаться причина бессонницы и как заставить себя быстро уснуть, разбиралась редакция nash.live.

Содержание

В чем может быть причина

Причин, из-за которых возникает бессонница, может быть десятки: стресс, храп, болезни, тревожность. Однако все они перерастают в основную — внутренний диалог.

Несмотря на то, почему вы не можете уснуть, вы пытаетесь это обдумать. При возникновении любой проблемы человек пытается ее обсудить с самим собой, в своей голове. 

Если вы легли и на протяжении 15 минут не смогли уснуть, то все последующие попытки будут безрезультатными: вам будет мешать матрас, вы будете думать о монстрах под кроватью, о том как, бы вы ответили парню, который бросил вас 5 лет назад, или размышлять те ли джинсы, вы купили на распродаже в прошлую субботу.

Для того, чтобы спокойно и быстро уснуть, нужно отвлечь свой мозг и не дать ему начать внутренний диалог. 

В этом вам могут помочь 10 наиболее распространенных способов.

Способ №1. Прогулка

Постарайтесь выделить час свободного времени и посвятить его прогулке на свежем воздухе. Неспешные прогулки перед сном помогут вам снять стресс после рабочего дня и расслабиться.

Тем более, прогулка на свежем воздухе является куда полезнее, чем просмотр телевизора или “зависание” в соцсетях.

Способ №2. Шарик

Все знают про то, что самый легкий способ быстро уснуть — это посчитать овечек. Однако существует более эффективный визуальный способ. 

Постарайтесь перед сном представить себе шарик, который плавно качается и создает вокруг себя волны. 

Если вы заметили, что начинаете отвлекаться, постарайтесь снова вернуться к образу шарика.

Способ №3. Расслабляющая ванна

Принятие горячей ванны помогает быстрее и крепче уснуть. 

В воду можно добавить какие-то эфирные масла или травы: валериану, мелиссу, мяту и ромашку. Это поможет расслабиться и облегчить стресс.

Стоит отметить, что ванну следует принимать за 2 часа до сна на протяжении 10 минут.

Способ №4. Дыхание по технике «4-7-8»

Дыхательная техника под названием «4-7-8” помогает отвлечься от лишних мыслей и позволяет контролировать дыхание.

В чем заключается: 

Нужно лечь, закрыть глаза, вдохнуть через нос в течении 4 секунд, потом на 7 секунд затаить дыхание, и за восемь секунд выдохнуть через рот.

Способ №5. Машина времени

Вернитесь во вчерашний день. Постарайтесь прокрутить его в своей голове, без анализа и оценок. Просто вспомнить о всех событиях, которые с вами происходили. 

Способ №6. Услышьте тишину 

Вам нужно удобно лечь, расслабиться и слушать тишину. Да, тишину, не кошку в соседней комнате, машину на улице или разговоры соседей, а именно тишину. 

Если вы сумеете собрать свои мысли в кучу и сосредоточится на этом, то вы очень быстро уснете.

Способ №7. График 

Составьте график сна. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время. 

Со временем ваш организм привыкнет к определенному графику и уснуть вам будет намного легче.

Способ №8. Температура в комнате

Проветрите комнату перед сном. 

Человеку легче уснуть, если организму будет немного прохладно.

Лучше всего, оставлять окно приоткрытым на протяжении всей ночи.

Способ №9. Моргание наоборот

Еще один способ быстро расслабится и не позволять дурацким мыслям лезть в голову — это техника моргания наоборот.

Вам нужно лечь и закрыть глава. Спустя 10 секунд откройте их и снова быстро закройте. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не устанете, и вам захочется уснуть.

Способ №10. Сказка

Не зря родители на ночь детям читают сказки. Они помогают отвлечься от ненужных мыслей.

Придумайте и расскажите сказку самим себе. Начните с простого и незамысловатого сюжета, а дальше разрешите ему развиваться самостоятельно. Вы и не заметите, как начнете углубляться в сказку и уснете.

Репетируем праздник. Как первоклашке подготовиться к Дню знаний | ОБРАЗОВАНИЕ: Школы | ОБРАЗОВАНИЕ

Последний день августа и для первоклашек, и для их родителей часто не менее волнителен, чем 1 сентября. И несмотря на то, что новоиспеченных школьников готовили к новому статусу не одну неделю, день накануне праздника может стать настоящим стрессом.

Наглаженная форма, собранный портфель, да еще вдобавок активно погрузившиеся в подготовку взрослые — все это может заставить ребенка вновь запереживать не на шутку в преддверии такого важного шага. Как же провести последний день перед школой, чтобы отправиться на праздник в хорошем настроении, «АиФ-Волгоград» рассказала детский психолог Анна Сергеева.

Прогулка у школы и объятия

Подготовка к школе — процесс небыстрый, и, если родители вовремя позаботились об адаптации ребенка, то, скорее всего, больших сюрпризов ждать не стоит, подчеркивают специалисты.

Но мамам особо тревожных малышей все же стоит предусмотреть такой сценарий. Переживать, несмотря на подготовку, могут холерики и меланхолики — дети с наиболее возбудимой нервной системой.

«Универсальных советов, как построить день, чтобы избежать волнения, нет, —  говорит детский психолог Анна Сергеева. — Конечно, если ребенок интроверт, то есть больше ориентирован на внутренний мир, ему лучше настроиться на школу в  привычном кругу близких людей, а спонтанные планы противопоказаны. Экстраверту будет комфортнее провести день в общении. Но это лишь общие рекомендации. Следует прежде всего поговорить с ребенком, если видите, что он переживает».

Нередко дети сами помогают взрослым найти способ разрядить обстановку и выстроить нужные планы, стоит только подтолкнуть их к этому. «Есть такой прием: спросите у ребенка, что он чувствует. Пусть постарается описать это ощущение. Уточните где, в какой части тела находится это ощущение? А потом спросите: как бы он мог избавиться от этого неприятного ощущения? Часто дети сами могут придумать способ: например, устроить мини-праздник, пригласить друзей в гости или  сходить в цирк. Тогда не стоит ему в этом отказывать.

Можно перед учебой еще раз сходить в школу или прогуляться около нее, чтобы правильно настроиться. Но тут, подчеркивает психолог, важна в первую очередь не сама прогулка, а беседа и контакт с ребенком. «Обнимите, погладьте ребенка. Простое прикосновение может успокоить». Нередко такой тактильный контакт лучше самых правильных слов.

«Завтра 1 сентября»

В день перед учебным годом важно еще раз рассказать малышу обо всем, что будет происходить завтра, даже если разговор об этом уже был. Дети еще не очень хорошо ориентируются во времени, и нужно пояснить, что важный день настанет уже завтра.

«Проговорите все очень подробно, пошагово, — продолжает Анна Сергеева.  — Расскажите: «Завтра 1 сентября,  и мы с тобой пойдем в школу. Вечером, когда стрелка часов будет вот здесь, мы ляжем спать, а когда окажется тут, прозвенит будильник, и мы проснемся и начнем собираться. Ты наденешь новую форму, мы придем на линейку, и там будет учительница и ребята. У вас будет праздник, а потом вы пойдете в класс, сядете за парты и вам раздадут учебники. За партой с тобой будет сидеть кто-то из ребят, с которым ты подружишься».

Еще раз можно в наглядной форме напомнить про то, что такое урок и перемена. Нарисуйте прямоугольник, отделите от него наибольшую часть и закрасьте красным, а меньшую — желтым. Расскажите: красное  — это урок, он будет уже завтра. На нем надо послушно сидеть и слушать учителя. А желтое — перемена. Она маленькая, но на ней можно будет поиграть.

Играем в школу

Отвлечься от переживаний помогут мультфильмы или сказки про школу.

Снять волнение легко игрой в «1 сентября». А чтобы сделать ее чуть менее серьезной, главными героями могут быть не люди, а, скажем, слоненок и мышка или другие любимые персонажи ребенка.

«За просмотром отмечайте: вот и вы завтра также сядете за парты, также будете отвечать на уроках». Можно и почитать вслух произведения про учебу.

Снять волнение легко игрой в «1 сентября». Распределите роли —  пусть ребенок будет первоклашкой, а вы  — учителем или его новым другом в школе. Разыграйте разные сцены —  общение, урок. Пусть ребенок снова порепетирует поднимать руку, прежде чем отвечать. А чтобы сделать игру чуть менее серьезной, главными героями игры могут быть не люди, а, скажем, слоненок и мышка или другие любимые персонажи ребенка.

Контрольное дефиле

Проведите «генеральную репетицию» праздника. Пусть первоклассник примерит форму, походит в ней, заодно снова проверит, все ли удобно. Девочкам можно сделать праздничную прическу. Так все происходящее на следующий день будет для малыша уже немного привычным.

Можно взять ребенка с собой, когда отправитесь покупать букет к празднику. Пусть он проявит немного самостоятельности и выберет цветы для учительницы. Если букет из дачных цветов, можно вместе с первколашкой составить композицию дома и декорировать ее.

Крепкий сон

Перед 1 сентября особенно важно позаботиться о том, как ребенок будет спать, ведь от этого зависит его настроение. А потому, как бы он ни провел день, к вечеру нужно свести на нет любые активные игры.

«Как бы вы не пытались отвлечь ребенка от волнения, главное — не перевозбудить его, чтобы он в положенное время легко смог уснуть,  — говорит Анна Сергеева. — Перед сном снова можно спросить про школу, если он все еще переживает, сказать добрые слова и успокоить».

При этом психологи отмечают, что не для всех детей поход в школу связан с большим волнением. А потому, если ребенок не проявляет большой обеспокоенности, родителям не стоит наседать на него с беседами об учебе. Даже если сделать это хочется из лучших побуждений. В любом случае привыкать к школе придется не один день, и в ближайшие месяцы с первоклашкой предстоит провести еще немало разговоров о его новой, «немного взрослой» жизни.

День знаний и страданий. Самые «счастливые» лица со школьных линеек | Фотогалерея

День знаний и страданий. Самые «счастливые» лица со школьных линеек | Фотогалерея

Эффективно готовимся к 1 сентября!

Как собраться в школу без нервов, когда нужно столько всего успеть: купить школьную форму, канцтовары и не забыть про цветы… Лучше всего подготовиться к учебному году заранее.

Во первых: не сбиться с ног, поможет список, который рекомендуется составить весной, перед длинными летними каникулами. Список начинаем составлять с того, что можно купить без спешки. Во вторых, не стоит всё откладывать на последний день. Распределите нагрузку и тогда хлопоты по сбору в школу доставят радость всей семье! Список начинаем составлять с того, что можно купить без спешки.

В любое время года, лучше всего весной закупить канцтовары. Лучше всего выбирать школьные принадлежности вместе с ребенком, чтобы ему нравилось то, что Вы ему покупаете. Ваша задача купить ребенку качественный товар, необходимый для учебных занятий — это поможет ребенку, лишний раз не переживать на уроке из-за того, что ломается карандаш, из-за того, что не точит точилка, из-за того, что неудобная ручка.

Дайте ребенку самому выбрать дизайн портфеля, пенала, тетради, альбома. Даже если Вам нравятся цветочки, а ребенку герои сказок, не подавляйте его желания на этот период его жизни. Пеналы бывают разные, большие и красивые с множеством отсеков и держателей для ручек отнимают много времени у детей на упаковку-распаковку (обычно от 5-10 мин.)., поэтому ребенок кидает после урока всё в портфель, устраивая беспорядок который когда-нибудь разложит на место.

Поэтому в начальной школе ребенку удобнее носить небольшой мягкий пенал, завинчивающуюся или закрывающуюся коробочку, вместо пенала с жестким клапаном. Одной из основных покупок считается портфель. Современный рынок предлагает различные портфели разных размеров, форм и цветов. Однако Ваша задача купить не первый попавшийся экземпляр.

Обязательно проверьте, насколько портфель прочен, легок, удобен и вместителен. Школьнику подойдет рюкзак с жесткой спинкой, т. к. бесформенный рюкзак будет заставлять ребенка сутулиться под тяжестью книг. Важно, чтобы спинка рюкзака была жесткой и со специальным валиком для сгиба позвоночника.У хорошего школьного портфеля должны быть широкие и мягкие лямки, чтобы не врезались в плечи.

Проверьте ремни Вашего ранца, они должны быть достаточно широкими, регулируемыми. Ремни не должны натирать и сдавливать плечи ребенка. Кроме того, важно, чтобы лямки были отрегулированы до первого похода в школу, чтобы не доставлять неудобства ребенку. Постарайтесь не делать все покупки в один и тот же день. Пытаясь приобрести все и сразу, вы, скорее всего, потратите больше денег, а вот качество ваших приобретений может не соответствовать Вашим представлениям. Один день отведите под покупку портфеля, другой — под приобретение канцтоваров.

За лето Ваш ребенок может хорошо подрости, поэтому школьную форму, спротивную форму и обувь лучше всего покупать в конце лета. Дети в этом возрасте быстро растут, поэтому заблаговременно купленная одежда и обувь может оказаться мала. Не нужно показывать ребенку свое огорчение по поводу лишних трат. Устройте ребенку праздник. Пусть он помериет всё, что ему нравится. Покупка новой формы может стать радостным событием, например, таким как для вас воскресный шопинг.

Правильно поступают те родители, которые приобретают несколько комплектов школьной формы с взаимозаменяемыми предметами. Так у ребенка не будет чувства мрачной повседневности. Школьник сам сможет выбирать желаемые предметы одежды. Девочка сможет носить юбочку или платье, брюки или сарафан по настроению, мальчик сможет менять пиджак, свитер и жилетку.

Обязательно должен быть запас носков, трусов, колготок, маек, футболок, водолазок и рубашек. Главное, чтобы ребенок не ходил каждый день в одной и той же одежде: это скучно, надоедает самому ребенку, да и одежда быстрее изнашивается. Отдельно выделите день на покупку спортивного костюма. Включите в эти покупки выбор мешка для спортивной формы и мешка для сменной обуви. Позовите ребенка на «день обуви», где Вы вместе с ребенком выберете новую пару уличной, спортивной и сменной обуви. Проверьте не мала ли ребенку обувь, лучше взять пару на размер больше.

Походы за покупками вместе с ребенком могут быть более утомительными, помните о том, что красивый ранец, одежда и канцтовары могут быть хорошей мотивацией к учебе. Если ребенку нравятся его карандаши, тетради и обложки, ему становится приятнее учиться. Поэтому чаще интересуйтесь его мнением и выбором. Ваша задача проверять качество товара для нормального психического и физического здоровья ребенка. Приобретая все необходимое к школе, помните, что пользоваться этими вещами предстоит именно Вашему ребенку. Иногда, слишком яркий дизайн может отвлекать ребенка от учебы, так что постарайтесь найти компромисс или купить всё заранее. Обязательно покупайте ранец вместе с ребенком, чтобы форма ранца анатомически подходила Вашему ребенку. Выделите «контрольный» день для покупки тех вещей, которые вы забыли или не смогли найти,купить раньше. Делайте покупки постепенно и с удовольствием. Начните откладывать средства на школьные принадлежности заранее.

Помните, что всё вещи пригодятся Вашему ребенку и доставят ему массу удовольствия. Подходите к процессу покупки ответственно, советуйтесь, обсуждайте всё с ребенком, пусть он почувствует всю серьёзность выбора. Так процесс подготовки к школе будет гораздо более эффективным! Обычно, сложно только первый раз собрать ребенка в школу, в следующие годы Вам будет легче, зная на что стоит обратить особое внимание при сборах в школу. Родительское собрание отличный повод пообщаться с учителем и узнать о планах на школьный учебный год, о внеклассных занятиях в бассейне или в другом кружке. Даже во время записи ребенка в школу, Вы можете подробно узнать о вещах необходимых ученику в Вашей конкретно взятой школе.

В ночь перед 1 сентября, бывает трудно уснуть…Не ругайте ребенка. Поговорите по душам, расскажите о своих ожиданиях, спросите о его ожиданиях на завтрашний день. Выясните чего он опасается, боится. Если поход в школу вызывает тревогу, расскажите как преодолевали подобные трудности, что чувствовали и что Вам помогало. Приложите максимум усилий, чтобы развеять страхи и тревоги своего ребенка. Спросите чем Вы можете помочь ему в игровой форме, ненавязчиво и тактично.

Предложите поиграть в игру «Вопрос-ответ», ребенок спрашивает Вас, Вы ему отвечаете на вопросы о школе, о том как Вы учились в школе, как лучше поступить в данной ситуации. Такие беседы помогают успокоить ребенка, убеждают его в том, что он может доверить Вам свои неприятности, что Вы верите в него и знаете, что он с ними справится.

Психологическая готовность к школе очень важна для первоклассника. Вместе с ребенком настройтесь на позитив.Пусть он видит, что Вы счастливы и спокойны в ответственный для него день.

Пусть 1 сентября станет для него настоящим праздником! Позовите родственников и друзей семьи на линейку. Пусть все придут поддержать ребенка в этот ответственный день перехода в новый жизненный этап. Этот день подходит для незабываемого семейного праздника!

Превосходно подойдет семейный поход в планетарий, цирк, зоопарк, кино или парк, где Вы можете сделать памятные фотографии. Посвятите весь день своему новоиспеченному школьнику, купите его любимые сладости, участвуйте в его веселье, общайтесь с ним и дарите свою любовь!

Пусть праздничные эмоции надолго запомнятся первокласснику и станут хорошей мотивацией к школьному обучению!

Материал с сайта http://nsportal.ru/

Ночь перед сентябрем — Электронная газета «Вести образования» — LiveJournal

Что можно увидеть в блогах, снах и новостях в ночь с 31 августа на 1 сентября? В среднестатистической российской семье последний вечер лета – самый беспокойный. Родители взвинчены, форма выглажена, и Боже упаси до нее дотронуться: «Осторожно, заляпаешь! Уронишь! Уберите кошку – утром все будет в волосах». Вечер 31 августа не знает сослагательного наклонения – сплошной императив и восклицательные знаки. Среднестатистический ребенок, загнанный спать пораньше, не может уснуть и вертится, думая о том, что завтрашний день ему принесет. Первое сентября, особенно самое первое, – день драматичный. Для первоклашки весь день – сплошной обряд инициации маленького воина: новая одежда, новое окружение и новая система смыслов и ритуалов: «Встаньте, дети, сядьте, дети, Иванов идет к доске». А если Иванов не идет, а, допустим, поет на уроке песни или показывает Сидорову язык, и закорючки в дневнике, такие смешные, оборачиваются вполне реальным психологическим или даже физическим насилием в семье, а затем и в школе. Есть ли способ, чтобы безболезненно провести каждого малыша из детства домашнего в детство школьное? Если да, то он мне неизвестен. Процесс, когда ребенок из социального эмбриона превращается в социального младенца, такой же болезненный, как роды. 

«Идя в первый класс, мы все так хотели в школу: тогда нас манила неизвестность. Но с каждым последующим годом первое сентября казалось все неотвратимее и страшнее. Это похоже на роды: первый раз боишься, но интересно, а каждый последующий боишься потому, что знаешь, через что придется пройти». http://vkontakte.ru/note9286321_11283360

Вот почему Первое сентября, самое первое, застревает в памяти на многие годы, спускаясь постепенно в топкую глубь подсознания. И если нам кажется, что мы, взрослые циничные люди, его не помним, достаточно услышать школьный звонок и посмотреть на анемичного шестилетку в форменном костюмчике на вырост. И вот уже из памяти лезут воспоминания о том, что было в этот день давным-давно, когда деревья были большие, и учителя казались существами, сделанными из особо прочных сортов железобетона. 

Первое сентября – это день, когда население делится на три смысловые категории: те, кто учится; те, кто учит, и сочувствующие. 

Последние к школьной суете не имеют никакого отношения, но это не мешает им постить в соцсетях воспоминания в духе: «Мерзну я в этот день на линейке, махонький такой, а старшеклассник Машу Попову на руках носит, а она в колокольчик звенит, красивая, как гладиолус». 

Читать блоги вечером 31 августа – довольно интересно, хотя эмоции предсказуемые: от щенячьего восторга и острой ностальгии до откровенно счастливого выдоха: «Как хорошо, что я уже не в школе». И думаешь, неужели спектр наших эмоций настолько ограничен, неужели наш язык настолько убог, что каждую запись можно положить в коробочку – рядом с миллионом таких же. И на коробочку наклеить ярлычок. Например…

«Мировая скорбь»: «Даже странно ощущать то, что завтра вот уже первое сентября, а мне не надо идти никуда учится. Новый жизненный приоритет – зарплата уже скоро!! Правда, даже это не радует. Да и ничто не радует. Я почему-то чувствую себя тупым безжизненным… Надо что-то менять, а то когда в течение месяца мне пишет только спам, что на телефон, что на почту – заставляет задуматься о сущности бытия».

«Лирические нежности»: «Как же все-таки, жаль, что лето проходит чуточку быстрее, чем все остальные времена года. И сейчас, уже совсем скоро, наступит первое сентября, а с ним и первый месяц осени. Я люблю тебя, лето».

«Позитивный конструктив»: «Завтра первое сентября, кто-то пойдет в первый класс, а кто-то вернется в школу вновь. Наверное, есть в этом свои плюсы. Завтра я увижу своих друзей, черт возьми, это так здорово!» 

«Депрессивный негатив»: «Это моя первая запись. Завтра будет первое сентября. Я не хочу в школу, думаю, вы меня поймете, лето пролетело очень быстро. Я бы многое отдала, чтобы не видеть рожи своих одноклассников».

«Мысленно рядом»: «Вот и прошло почти лето, остаются последние часы, завтра первое сентября. Начинается учеба. Очень жаль, что впервые за все 10 лет обучения я не нахожусь в школе на линейке, не увижу своих друзей, товарищей, знакомых… Но грустить не надо, завтра зато вы все увидите друг друга, будете смеяться, радоваться, что наконец-то увиделись, будете говорить, как каждый подрос, покрасивел, возмужал, будете радоваться, что увидели учителей».

«Прогулка по саду граблей»: «Тридцать первое августа.

Фото Ларисы Ерохиной с сайта www.photosight.ru

Каждый год ждем лета, как чего-то особенного. Именно летом стремимся запастись яркими впечатлениями, чтобы потом при надобности закутываться в них холодными зимними вечерами. У кого-то получается, у кого-то нет. Для меня лето пролетело как один день. Однообразный будничный день. И закончился он так же внезапно, как выпадает в России снег. То есть по логике вещей вовремя, а по внутреннему ощущению неожиданно. У меня была скорее какая-то перевесна или недоосень, нежели чем настоящее лето. Осень я люблю. И в преддверии первого сентября хочу, как с понедельника, начать новую жизнь. Да, просто жизнь, а то мне иногда начинает казаться, что время остановилось или вообще идет в обратную сторону».

Родители пишут о хлопотах, дети тоскуют по лету, философствуют, самовыражаются и пишут стихи с инвективной лексикой, словно не верят в то, что их учителя способны пользоваться интернетом. Учителя мало что пишут в публичных записях: они-то, в отличие от детей, знают о том, что виртуальный эксгибиционизм редко приводит к позитивным последствиям. 

Но все же это, пожалуй, самая интересная особенность Первого сентября: одни и те же эмоции и сны, одни и те же надежды и страхи, одни и те же новости по ТВ. Журналисты шутят, что могут писать первосентябрьские новости заранее, используя прошлогодний шаблон и меняя лишь имена спикеров – говорящих голов, да населенные пункты. Кто в этом году не напишет, что в школу А приехали первые лица? Что школу Б открыли в новом здании, и ученики такого-то района «торжественно вошли в новые, полностью отремонтированные классы»? А в школе С, допустим, печаль и пьяные пятиклассники, но и об этом напишут. Не журналисты, так блогеры, не блогеры, так сами дети: «вконтактике», в «жежежшечке», в «лирушечке». Неважно где, важнее, что напишут. И об этом тоже можно сказать заранее. Да, как это ни печально, год за годом в новостных лентах стабильно отрабатывается тема детского алкоголизма с информационной привязкой к Дню знаний. И если верить наркологам (а почему бы им не верить?), то Первое сентября даже опаснее, чем Восьмое марта и Двадцать третье февраля вместе взятые. 

Первое сентября – это один из самых странных дней в году. Это день, когда рвется старая жизнь, и ничего невозможно предсказать заранее. И то, что прокручивается каждый год – раз за разом. Словно ребенок переходит из вселенной, где времени не существует (а есть одни только праздники и выходные), в реальность, где существует календарь, в котором серых дней гораздо больше, чем красных.

И потому испуганный первоклассник, наряженный, как жертва, и эта размеренность, рутина, предсказуемость – ритуальные танцы на информационном поле – создают особое настроение этого первого дня осени. Если не спать последнюю летнюю ночь, если увидеть, как просыпается утро, вдохнуть первосентябрьский воздух, прохладный, с горьковатым запахом сгоревших листьев и осенних цветов в палисадниках, то возникнет странное щемящее чувство. Однообразие и рутина – это только фантик для чуда. Жаль только – не узнаешь заранее, каким окажется его вкус. 

Анастасия Чеховская

Сколько на самом деле времени нам нужно, чтобы заснуть?

• Шон Кохлан
• Би-би-си

12 февраля 2018

Автор фото, Getty Images

Как мы засыпаем? Да, мы это делаем каждый вечер, иногда даже чаще, но сам процесс засыпания остается тайной.

Международная группа исследователей из Кембриджского университета пытается понять, что происходит с телом и мозгом человека во время дремоты — в этот переходный период между бодрствованием и сном.

Ученые измеряют и анализируют этот процесс, при котором полностью сознательный, контролирующий свои действия человек, переходит в состояние бессознательности и сновидений.

Исследователи также пытаются понять, правда ли, что это один из наиболее креативных периодов для людей.

Хотя нейробиологи уже давно и тщательно изучают активность головного мозга во время сна, до сих пор мало что известно о самом процессе засыпания, говорят кембриджские ученые.

«Некоторые засыпают очень быстро, другим на это требуется очень много времени», — говорит Сридхар Раджан Джаганнатан, исследователь из Ченнаи (Мадрас), который зарабатывает себе на жизнь, наблюдая за тем, как засыпают люди.

Риск несчастных случаев

«Переходный» период от бодрствования ко сну обычно занимает от 5 до 20 минут, говорит Джаганнатан, принимающий участие в кембриджском проекте. Исследование финансируется фондом Билла Гейтса.

Но в этот промежуточный период люди ведут себя по-разному. Некоторые просто постепенно и плавно «скатываются» в сон. Но для многих не все так просто.

Подпись к фото,

Сридхар Раджан Джаганнатан хочет понять, чем занят мозг непосредственно перед сном

«Некоторые люди начинают дремать, а затем вновь полностью бодры», — говорит он. Эти люди как бы колеблются между желанием поспать и не менее сильным желанием бодрствовать.

Доктор Тристан Бекинштайн, глава кембриджской лаборатории, где проводится это исследование, говорит, что есть люди, которые вполне сознательно могут остановить процесс засыпания.

Он называет моменты между бодрствованием и сном «туманом сознания». В это время глаза покрываются пеленой, внимание к происходящему вокруг притупляется, а в голове начинают исчезать осознанные мысли.

Джаганнатан, среди прочего, рассматривает, как процесс засыпания может быть связан с несчастными случаями и серьезными ошибками в поведении людей.

Во время работы, например, люди могут казаться вполне бодрыми и занимающимися своим делом, но если они на самом деле начинают засыпать, то это чревато большими рисками.

Клевать носом

«Если на работе вы делаете что-то скучное, то вы, скорее всего, не заснете полноценно, но легко можете начать клевать носом. Вы сами заметите, что теряете нить происходящего вокруг вас и начинаете дремать», — говорит Сридхар Раджан Джаганнатан.

«Дрема может привести к серьезным проблемам», — говорит он. Особенно если вы находитесь за рулем или заняты еще чем-то, что требует концентрации мыслей и принятия быстрых решений.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие начинают засыпать посреди дня, что плохо сказывается на их производительности

Кембриджские исследователи также изучают, как меняется скорость реакции засыпающего человека.

По словам Джаганнатана, среди прочего исследователи пытаются определить симптомы начала процесса засыпания.

Интересно и то, почему несчастные случаи из-за засыпания на работе или за рулем чаще всего происходят с правшами, а не левшами.

Ученые также надеются, что исследования активности головного мозга во время засыпания и пробуждения смогут помочь людям, пережившим инсульт и пытающимся восстановить контроль над движениями своих рук и ног.

Грезить наяву

Но у процесса засыпания есть и положительные стороны. Судя по всему, этот момент грез как-то связан с креативностью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Усталый водитель опасен для окружающих

«В этот переходный период люди чувствуют себя более раскрепощенными, а это помогает креативности, — говорит Джаганнатан. — У вас больше свободы самовыражения. В этом состоянии вы готовы совершать ошибки».

Многие художники, писатели и музыканты давно говорят, что лучшие идеи им часто приходят в голову как раз перед сном.

Это также объясняет привычку многих людей откладывать важные решения до утра, так как в процессе засыпания и просыпания в голову могут прийти интересные и неожиданные мысли.

Кембриджское исследование также проливает свет на то, как в процессе засыпания наш мозг реагирует на внешние стимулы.

Джаганнатан говорит, что в этом состоянии наше сознание часто игнорирует большинство звуков и слов, но если человек слышит свое собственное имя, то он обычно просыпается.

Следить за временем

Этот факт указывает на то, как работает мозг человека. Это не машина, которая регистрирует различные звуки, а механизм, реагирующий на слова, несущие определенный смысл — как, например, собственное имя.

«Смысл звука чрезвычайно важен», — говорит ученый.

Автор фото, EPA

Подпись к фото,

Кембриджское исследование финансируется Биллом Гейтсом

Доктор Бекинштайн также утверждает, что во сне люди продолжают следить за временем.

Например, говорит он, известно, что многие люди, которым следует отправиться в авиарейс рано утром или ночью, просыпаются сами за несколько минут до того, как звонит будильник.

«Точность такого определения времени очень высока. Люди оказываются в состоянии довольно точно знать, который сейчас час, даже во сне», — говорит он.

Тристан Бекинштайн также подтверждает существование парадокса, связанного со сном: труднее всего засыпать именно тем, кто этого хочет сильнее всего.

Исследователи проводили эксперименты на студентах, которым предлагали заплатить деньги, если они смогут как можно скорее уснуть. Но это психологическое давление приводило к обратным результатам, и заснуть им не удавалось.

По словам Джаганнатана, ученым следует лучше разобраться в том, как человек расслабляется и засыпает.

«Когда люди жалуются на бессонницу, их спрашивают о том, как они спят, когда им это удается: насколько долгим или глубоким был сон, например», — говорит он.

«Но их никогда не спрашивают, как им удается заснуть. А это самое важное», — подчеркивает исследователь.

Что делать, если не спишь

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено ускоряется, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть.Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента для развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихо» не обязательно означает «полностью бесшумно». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ — все это может быть использовано для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого подходит:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов концентрации внимания, таких как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество разновидностей медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох и выдох в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи верхние
   3. Кисти и предплечья
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезным для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или опыте из вашего прошлого, которые вызывают у вас расслабление, например о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Как легко заснуть в виде картинки

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
• Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Что делать, если вы не можете уснуть (для детей)

Иногда засыпание может показаться скучным.Вы хотите сделать гораздо больше. Но если вы когда-либо слишком мало спали, вы знаете, что плохо себя чувствуете, когда не отдыхаете.

У некоторых детей проблемы с засыпанием, иногда их называют бессонницей . Давайте поговорим о том, что делать, если с вами такое случится.

Страх перед сном

Для детей чувство страха или беспокойства перед сном является одной из основных причин проблем с засыпанием. Ребенок может бояться темноты или не любить одиночество.Если у ребенка хорошее воображение, он может слышать по ночам шум и бояться худшего — когда по коридору идет просто семейный кот.

По мере того, как вы становитесь старше, эти страхи обычно исчезают. Пока они этого не сделают, убедитесь, что в вашей комнате вы чувствуете себя расслабленно и умиротворенно. Осмотрите свою комнату с кровати. Есть ли вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо? Если нет, добавьте немного. Покажите несколько семейных фотографий или других картинок, которые сделают вас счастливыми. Вы даже можете создать мобильный телефон, чтобы повесить его над кроватью.

Кошмары

Тебе в последнее время снились кошмары? Иногда трудно заснуть, когда вы боитесь увидеть страшный сон, который кажется вам слишком реальным. Если вас не дает уснуть страх кошмаров, попробуйте поговорить с мамой или папой. Иногда разговор о кошмарах (и даже их изображение) может помочь вам избавиться от них.

Между прочим, у детей гораздо больше плохих снов, когда они смотрят страшные или жестокие телешоу или фильмы, или читают страшные книги или рассказы перед сном.Вместо того, чтобы делать такие вещи, попробуйте подумать хорошенько перед сном. Представьте себе любимое место или занятие или подумайте обо всех людях, которым вы небезразличны. Чтение мирной книги перед сном (ваш родитель может читать вам или вы можете читать про себя) или прослушивание успокаивающей музыки может помочь вам увидеть сладкие сны.

с.

Беспокойство и стресс

Бессонница также может случиться, когда вы беспокоитесь о чем-то. Легко испытывать стресс, когда у вас есть тесты в школе, внеклассные занятия, командные виды спорта или работа по дому.

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным — как будто это все слишком, — говорите. Ваши мама или папа могут помочь вам сбалансировать свой график. Это может означать отказ от некоторых занятий, чтобы у вас было больше свободного времени.

Большие изменения

Серьезное изменение в вашей жизни или распорядке дня может легко вызвать проблемы со сном. Такие изменения, как развод, смерть, болезнь или переезд в новый город, могут повлиять на вашу способность спать всю ночь. В трудное время помогает, если вы чувствуете себя в безопасности.Попробуйте взять с собой в постель какой-нибудь успокаивающий предмет, например, одеяло, которое сшил для вас родственник, или любимую мягкую игрушку.

Чтобы почувствовать себя лучше, может потребоваться время, поэтому поговорите с мамой или папой о том, что вас беспокоит. Даже если проблема не может быть решена, просто выговорите ее, и это поможет вам легче уснуть.

Чувство дискомфорта

Если вам слишком жарко, слишком холодно, голодно или тесно, вы не сможете заснуть так, как следовало бы. Предотвратите это, создав удобное для сна место для сна:

• Убедитесь, что ваша кровать готова ко сну и отдыху — не забита игрушками и мягкими игрушками так, чтобы для вас не было места.
• Включите вентилятор, если вам тепло, или наденьте носки, если вам холодно.
• Регулярно выполняйте успокаивающий распорядок перед сном, например, примите теплую ванну или почитайте.

п.

Помощь во сне

В большинстве случаев поговорить с родителями — это все, что вам нужно для решения проблемы со сном. Ваши мама или папа могут помочь вам улучшить режим сна и проявить терпение, пока вы будете развивать новые привычки сна.

Но если у ребенка действительно серьезные проблемы со сном, ему может потребоваться дополнительная помощь.Это может означать разговор с консультантом или психологом о стрессе или печали, которые испытывает ребенок.

Если ребенок на самом деле ни о чем не беспокоится, у него могут быть проблемы со сном. В этом случае ответ может заключаться в том, чтобы обратиться к врачу, специализирующемуся на сне. В некоторых больницах даже есть лаборатории сна, куда пациенты приходят и ложатся спать, чтобы врачи могли следить за их сном и видеть, что может быть не так.

Советы для сна

Поскольку так много людей страдают бессонницей, было проведено множество исследований, как с ней бороться.Тебе повезло, правда? Не все из этих советов подходят всем, но один или два могут вам помочь:

• Напишите в дневнике перед сном. Эта практика очищает ваш разум, так что у вас не будет множества мыслей, теснящихся в вашем мозгу, когда вы пытаетесь заснуть.
• Спите в темной уютной комнате. Свет сигнализирует вашему телу, что пора бодрствовать, поэтому лучше избегать этого ночью. Но если вы действительно боитесь темноты, можно попробовать приглушенный ночник.И когда вам жарко, потеет или дрожит от холода, вы легко не можете уснуть.
• Не спите с домашним животным. От этой привычки сложно избавиться, но милая собака или кошка могут не дать вам заснуть. Когда ваш питомец прижимается к вам или шумит, он может разбудить вас от спокойного сна. Попробуйте поспать без питомца пару ночей, чтобы увидеть, лучше ли вы так спите.
• Не пейте напитки с кофеином (например, газированные напитки или холодный чай) примерно после 3 часов дня. Кофеин является стимулятором и может не дать вам уснуть.
• Не заниматься спортом по ночам. Выполняйте упражнения раньше в течение дня — ни в коем случае не раньше, чем через пару часов после того, как вы ложитесь спать.
• Лежа в постели, попробуйте выполнить успокаивающее умственное упражнение. Например, считайте в обратном порядке от 100 с закрытыми глазами. Надеемся, что к 10 часам (зевает) вы почувствуете себя очень сонным. А к 5, мы надеемся, вы почувствуете, что улетаете … 3, 2, 1, ZZZZZZZZZZZZZZZZ.

Просыпаться в 3 часа ночи? Стратегии, которые помогут вам снова заснуть

Бессонница, связанная с поддержанием сна, часто встречается в среднем возрасте. Может помочь изменение своих мыслей и поведения.

Сейчас 3 часа ночи — слишком рано, чтобы вставать в течение дня. Но вы не можете снова заснуть, потому что ваш разум постоянно переосмысливает прошлые и будущие заботы и беспокоится о том, что вы будете истощены весь день. Звучит знакомо? Эта распространенная проблема, известная как бессонница для поддержания сна, часто возникает в среднем возрасте.

В ранние утренние часы последнее, что вы хотите сделать, — это принять снотворное, так как вам, вероятно, понадобится встать через несколько часов. Фактически, теперь эксперты рекомендуют специальный тип краткосрочной терапии в качестве лечения первой линии от бессонницы вместо лекарств. Эта терапия, получившая название когнитивно-поведенческой терапии бессонницы или КПТ-I, учит людей изменять непродуктивные модели мышления и привычки, которые мешают хорошему ночному сну. Это так же эффективно, но безопаснее, чем снотворное, как от бессонницы для поддержания сна, так и от проблем с засыпанием в начале ночи (бессонница во сне).

Переосмысление привычек сна

Согласно Специальному отчету о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы Улучшение сна , отредактированному доктором Лоуренсом Эпштейном, люди с бессонницей, как правило, озабочены сном и опасаются последствий плохого сна — явление, названное гарвардским специалистом по сну «инсомниафобией». Доктор Джон Винкельман. В КПТ-I терапевт помогает вам заменить негативные мысли (например, «Я так устал, завтра у меня будет ужасный день на работе!») На более позитивные («Моя работа не зависит от того, сколько спать я получаю сегодня вечером «).Обычно вы встречаетесь с терапевтом один раз в неделю в течение часа в течение шести-восьми недель. Он или она также обеспечивает структуру и поддержку, пока вы практикуете новые мысли и привычки, и учит вас другим успешным стратегиям сна. Например, вам следует:

• Превратите спальню в убежище для сна. Зарезервируйте его для сна, интимной близости и других видов отдыха, таких как медитация и чтение для удовольствия. Держите его в прохладе, темноте и тишине. Чтобы заблокировать шум, используйте вентилятор или другой прибор, издающий устойчивый «белый шум».»Убедитесь, что ваш матрас удобный.

• Установите регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, это помогает синхронизировать цикл сна и бодрствования.
• Ограничьте время бодрствования в постели. Если вы не уснули в течение 20 минут после пробуждения посреди ночи, встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость.
• Держитесь подальше от стимуляторов. Избегайте напитков с кофеином (кофе, много чая, шоколад и некоторые безалкогольные напитки) после 1 или 2 р.м. — или вообще, если вы особенно чувствительны к кофеину.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, могут помочь вам быстрее заснуть, получить более глубокий сон и реже просыпаться ночью.

Как получить доступ к CBT-I

Многие планы медицинского страхования покрывают CBT-I, подпадающую под действие защиты психического здоровья. Однако немногие терапевты обучены этому особому типу разговорной терапии. Даже в медицинской мекке Бостона лишь несколько врачей предлагают КПТ-I.Кроме того, некоторым людям не удается завершить все необходимые занятия или самостоятельно практиковать техники.

Интернет-программы

могут помочь решить обе проблемы. Несколько небольших исследований показывают, что онлайн-программы CBT-I могут помочь бессоннице лучше спать. В одной из таких программ, получившей название SHUTi («Здоровый сон с использованием Интернета»), вероятность того, что участники проснулись после засыпания, примерно вдвое меньше, чем в контрольной группе.

Другое исследование зафиксировало, по крайней мере, умеренное улучшение примерно у 80% людей, завершивших недели онлайн-когнитивно-поведенческой терапии-I, при этом 35% сообщили, что их сон «значительно улучшился» или «значительно улучшился».«

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Бессонница: как мне заснуть?

Я просыпаюсь посреди ночи и не могу заснуть.Что я могу сделать?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема. Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.

Чтобы не уснуть в течение ночи, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:

• Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку.Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
• Расслабьте тело. Нежная йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь напряженным мышцам расслабиться.
• Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху. Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
• Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и затрудняет повторный сон, если вы просыпаетесь ночью.
• Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. И кофеин, и алкоголь могут мешать сну.
• Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
• Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
• Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.

В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией. Чтобы избавиться от бессонницы, может потребоваться лечение одного из этих основных состояний. Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом.Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может назначить вам лекарства, а также попросить вас попробовать другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к психиатру.

23 августа 2019 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
2. Bonnet MH и др.Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
3. Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
4. Бессонница. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. По состоянию на 29 августа 2017 г.
5. Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http: //www.merckmanuals.com / home / спинного мозга и нервных расстройств / расстройств сна / бессонницы и чрезмерной дневной сонливости ред. По состоянию на 29 августа 2017 г.
6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Привычка, которую можно сломать> Новости> Йельская медицина

Дети входят в мир с множеством причуд и черт характера, но никто не рождается «плохо спящими».На самом деле, проблемы со сном — это привычка, которую приобретают дети, и которую родители часто неосознанно подкрепляют.

Хотя изменить плохие привычки сна нелегко, это возможно, особенно для детей в дошкольных учреждениях и начальной школе, — говорит Линель Шнеберг, психолог, психолог Йельской медицины и автор книги «Станьте тренером по сну для вашего ребенка: 5 шагов врача перед сном». Путеводитель для детей 3–10 лет »(Книги на всю жизнь).

Именно из лучших побуждений родители в конечном итоге закрепляют плохой сон, отмечает Шнеберг, определяя «чрезмерную родительскую помощь» как ключевой фактор, разжигающий проблему.«Трудно помочь детям этой возрастной группы научиться самостоятельно засыпать перед сном, потому что они могут говорить и ходить, а это означает, что они могут попросить вас вернуться в их комнату по многим творческим причинам или выйти из своей комнаты, чтобы найти вы и попросите еще одну поездку в сопровождении в ванную, еще льда для стакана с водой и так далее », — объясняет Шнееберг. «К счастью, их мозг приспосабливается, и они могут научиться новым способам засыпания, не связанным с участием родителей».

Понимание того, как вы отвечаете на ночные просьбы ребенка, — это первый шаг к их решению, — говорит Крейг Канапари, доктор медицины, педиатрический специалист по сну Йельской медицины, пульмонолог и автор книги «Спать никогда не поздно. к качественному сну для младенцев, детей и родителей »(Родейл).

Например, если ваш ребенок плачет по вам посреди ночи, а вы обычно заставляете его снова уснуть, вы запечатлеваете эту привычку в своем мозгу , объясняет доктор Канапари, добавляя, что на самом деле ваша собственная усталость и стресс увеличивают вероятность того, что у вас разовьется контрпродуктивная привычка. «Вот почему уставшие родители часто повторяют одни и те же модели снова и снова — ваш уставший мозг формирует привычки, снижающие вашу потребность думать», — пишет он. Кроме того, ваш ребенок приобретает привычку засыпать у вас на руках или с вами в комнате, что бывает сложно сломать.

Так в чем же выход? Создайте новые здоровые привычки во всем, что связано с режимом сна вашего ребенка. Ключевое слово здесь — «рутина». Дети от природы жаждут последовательности и предсказуемости — не только для сна, но и для большинства аспектов своей повседневной жизни. Четкие правила и ожидания помогают уменьшить беспокойство, потому что ваш ребенок знает, чего ожидать, и, следовательно, может помочь делу гладко. Твердый порядок действий перед сном позволит вам и вашему ребенку выработать хорошие привычки, то есть вы сможете включить «автопилот» и следовать установленному плану.

В своих книгах Шнеберг и доктор Канапари вникают в мельчайшие подробности того, как создать твердый распорядок сна, предлагая способы решения общих проблем, включая ночные кошмары, раннее пробуждение и детей, которые не могут спать самостоятельно. кровати.

Но прежде чем вы сможете добиться положительных изменений, нужно понять, где что-то пошло не так. Мы выделяем несколько ошибок, которые делают опекуны, и даем советы доктора Канапари и Шнееберга о том, как их исправить.

Распространенные нарушения сна: симптомы, причины и лечение

Обзор

Что такое нарушения сна?

Расстройства сна — это состояния, которые ухудшают ваш сон или мешают вам полноценно выспаться и, как следствие, могут вызывать дневную сонливость и другие симптомы.Время от времени проблемы со сном могут возникать у каждого. Однако у вас может быть нарушение сна, если:

• Вы регулярно испытываете проблемы со сном.
• Вы часто чувствуете усталость днем, даже если прошлой ночью вы спали не менее семи часов.
• У вас ограниченная или нарушенная способность выполнять обычные дневные дела.

Более 100 миллионов американцев всех возрастов не высыпаются.Сон очень важен. Недостаток сна может иметь неблагоприятные последствия для учебы и работы, межличностных отношений, здоровья и безопасности.

Насколько распространены нарушения сна?

Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна.

Сколько существует типов нарушений сна?

Существует около 80 различных типов нарушений сна. Верхние из них:

• Бессонница.
• Апноэ во сне.
• Синдром беспокойных ног.
• Нарколепсия.

Сколько нужно спать?

Эксперты обычно рекомендуют взрослым спать не менее семи-девяти часов в сутки, хотя некоторым людям требуется больше, а другим — меньше.

Недавний опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна, показал, что взрослые (в возрасте 18–54 лет) спят в среднем 6,4 часа в сутки в будние дни и 7,7 часа в выходные. Опрос показал тенденцию к снижению продолжительности сна за последние несколько лет.Люди, которые спят меньше часов, как правило, пользуются Интернетом ночью или приносят домой работу из офиса.

Национальный фонд сна также сообщил, что пожилые люди (возраст 55-84) в среднем спят семь часов в будние дни и 7,1 часа в выходные. Сон чаще всего нарушается из-за необходимости пользоваться туалетом и физической боли или дискомфорта у пожилых людей.

У детей также наблюдается тенденция к снижению продолжительности сна. Оптимальное время сна зависит от возраста. Более ранний опрос Sleep in America выявил несоответствие между рекомендуемым и фактическим временем сна у детей с фактическим временем сна 1.На 5–2 часа меньше рекомендованного. Потребление кофеина приводило к потере трех-пяти часов сна, а наличие телевизора в спальне способствовало потере двух часов сна в неделю у детей.

Что происходит, когда человек не высыпается?

Недосыпание должного количества или качества сна ведет не только к чувству усталости. Сонливость нарушает когнитивные функции, что может привести к нарушениям обучаемости у детей, ухудшению памяти у людей всех возрастов, изменениям личности и депрессии.

Люди, лишенные сна, испытывают трудности с принятием решений, раздражительность, проблемы с производительностью и замедленное время реакции, что подвергает их риску автомобильных и производственных аварий. Недосыпание также может отрицательно сказаться на жизни, способствуя развитию ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

У кого больше вероятность нарушения сна?

Заболевания, связанные с дневной сонливостью, чаще поражают женщин, чем мужчин.

Симптомы и причины

Что вызывает нарушения сна?

Проблемы со сном могут быть вызваны различными факторами.Хотя причины могут быть разными, конечным результатом всех нарушений сна является то, что естественный цикл сна и дневного бодрствования в организме нарушается или преувеличивается. Восемь факторов включают:

• Физические (например, язвы).
• Медицинские (например, астма).
• Психиатрические (например, депрессия и тревожные расстройства).
• Экологические (например, алкоголь).
• Работа в ночную смену (такой график работы сбивает «биологические часы».)
• Генетика (нарколепсия генетическая).
• Лекарства (некоторые мешают спать).
• Старение (около половины всех взрослых старше 65 лет страдают каким-либо расстройством сна. Неясно, является ли это нормальным явлением старения или результатом приема лекарств, которые обычно принимают пожилые люди).

Каковы симптомы нарушения сна?

У вас может быть нарушение сна, если вы испытываете один или несколько из следующих симптомов. Вы:

• Засыпать за рулем?
• Изо всех сил стараться бодрствовать в бездействии, например, при просмотре телевизора или чтении?
• Испытываете трудности с вниманием или концентрацией на работе, в школе или дома?
• Есть проблемы с успеваемостью на работе или в школе?
• Часто вам говорят, что вы выглядите сонным?
• Проблемы с памятью?
• Замедлили отзывы?
• Трудно контролировать свои эмоции?
• Вам нужно вздремнуть почти каждый день?

Что такое бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, при котором людям трудно засыпать или засыпать.У людей с бессонницей есть один или несколько из следующих симптомов:

• Проблемы с засыпанием.
• Часто просыпается ночью и не может снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Неосвежающий сон.
• Наличие хотя бы одной дневной проблемы, такой как усталость, сонливость, проблемы с настроением, концентрацией, несчастные случаи на работе или во время вождения и т. Д. Из-за плохого сна.

Бессонница различается по продолжительности и частоте возникновения.Около 50% взрослых иногда испытывают приступы бессонницы, и каждый десятый страдает хронической бессонницей. Бессонница может возникнуть сама по себе или быть связана с медицинскими или психиатрическими заболеваниями. Бессонница может быть кратковременной ( острая или корректирующая бессонница ) или продолжительной (хроническая бессонница). Он также может приходить и уходить с периодами времени, когда у человека нет проблем со сном. Острая или адаптирующаяся бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель. Бессонница называется хронической, если человек страдает бессонницей не менее трех ночей в неделю в течение месяца или дольше.

Кратковременная или острая бессонница может быть вызвана жизненными стрессами (например, потеря или смена работы, смерть близкого человека или переезд), болезнью или факторами окружающей среды, такими как свет, шум или экстремальные температуры.

Длительная или хроническая бессонница (бессонница, которая возникает не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев или дольше) может быть вызвана такими факторами, как депрессия, хронический стресс и боль или дискомфорт в ночное время.

Распространенной причиной хронической бессонницы является условная эмоциональная реакция.Мысли о проблеме со сном (например, «Что, если я не засну сегодня ночью?») И поведение, которое развивается в связи с проблемой сна (например, сон и дремота, размышления в постели), как правило, продлевают симптомы бессонницы.

Что такое апноэ во сне?

Апноэ во сне — это потенциально серьезное нарушение сна, которое возникает, когда дыхание человека прерывается во время сна. Люди с нелеченным апноэ во сне часто перестают дышать во время сна.

Существует два типа апноэ во сне: обструктивное и центральное.

• Обструктивное апноэ во сне (OSA) является наиболее распространенным из двух. Это вызвано закупоркой дыхательных путей, обычно когда мягкие ткани задней стенки глотки разрушаются во время сна. Симптомы OSA могут включать храп, дневную сонливость, утомляемость, беспокойство во время сна, затрудненное дыхание во время сна и проблемы с концентрацией внимания.
• В центральное апноэ сна (CSA), дыхательные пути не заблокированы, но мозг не может сказать телу дышать.Этот тип называется центральным апноэ, потому что он связан с функцией центральной нервной системы. Люди с CSA могут задыхаться, но чаще всего сообщают о периодических пробуждениях в ночное время.

Что такое синдром беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает сильное, часто непреодолимое желание пошевелить ногами. Это ощущение вызывается отдыхом, например, лежа в постели, длительным сидением, например, за рулем или в театре.СБН обычно возникает вечером, что затрудняет засыпание и сон. Это может быть связано с проблемами дневной сонливости, раздражительности и концентрации внимания. Часто люди с СБН хотят ходить и трясти ногами, чтобы облегчить неприятные ощущения.

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия — неврологическое нарушение регуляции сна, которое влияет на контроль сна и бодрствования. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную сонливость и периодические неконтролируемые эпизоды засыпания в дневное время.Эти внезапные приступы сна могут возникать при любой активности в любое время дня. Некоторые пациенты с нарколепсией испытывают внезапную мышечную слабость из-за смеха или других эмоций.

Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может проявиться в любом возрасте. Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и, следовательно, не лечится.

Диагностика и тесты

Как диагностируются нарушения сна?

Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, обсудите свои симптомы со своим врачом.Он или она может провести медицинский осмотр и помочь вам определить проблемы со сном. Вашему врачу может быть полезно вести дневник сна в течение двух недель. Некоторые заболевания могут вызывать нарушение сна, поэтому ваш лечащий врач может назначить анализы, чтобы исключить другие состояния.

Если ваш лечащий врач подозревает, что у вас нарушение сна, он может направить вас в клинику по лечению нарушений сна. Специалист по сну изучит ваши симптомы и может предложить вам пройти исследование сна.

Исследование сна или полисомнограмма (ПСГ) — это тест, который в электронном виде передает и записывает данные о конкретных физических действиях во время сна. Некоторым пациентам можно провести исследование сна дома (тестирование апноэ во сне). Записи становятся данными, которые анализирует квалифицированный поставщик медицинских услуг, чтобы определить, есть ли у вас нарушение сна.

Чтобы определить, есть ли у вас нарушение сна, важно обращать внимание на свои привычки сна, ведя дневник сна и обсуждая характер и характеристики своего сна с вашим лечащим врачом.Многие распространенные проблемы со сном можно лечить с помощью поведенческих методов лечения и повышенного внимания к правильной гигиене сна. Если вас беспокоит режим сна, проконсультируйтесь со своим врачом.

Какие вопросы может задать врач для диагностики нарушения сна?

• Сколько часов вы спите ночью?
• Вы ворочаетесь во сне?
• Вы спите?
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
• Вы просыпаетесь среди ночи?
• Вы работаете в ночную смену?
• Как вы чувствуете сонливость днем?

Ведение и лечение

Как лечат нарушения сна?

Медицинские работники рекомендуют различные виды лечения:

• Консультации: Некоторые специалисты по сну рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию.Такое консультирование поможет вам «распознать, бросить вызов и изменить вызывающие стресс мысли», которые могут не дать вам уснуть по ночам.
• Лекарства и / или пищевые добавки.
• Соблюдайте гигиену сна, например, придерживайтесь регулярного графика сна.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.
• Сведите к минимуму шум.
• Свести к минимуму свет.
• Управляйте температурой, чтобы вам было комфортно.

Ваш лечащий врач порекомендует лечение в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Какие лекарства могут помочь при нарушениях сна?

Ваш лечащий врач может порекомендовать некоторые из следующих лекарств и пищевых добавок:

• При бессоннице могут помочь снотворные, включая мелатонин, золпидем, залеплон, эзопиклон, рамелтеон, суворексант, ламборексант или доксепин.
• Синдром беспокойных ног можно лечить габапентином, габапентином энакарбилом или прегабалином.
• Нарколепсию можно лечить с помощью ряда стимуляторов или препаратов, способствующих пробуждению, таких как модафинил, армодафинил, питолизант и солриамфетол.

Стоит ли обратиться к специалисту?

При необходимости обратитесь к своему врачу за направлением к специалисту по сну.

Какие советы помогут вам хорошо выспаться?

• Создайте оптимальную среду для сна , убедившись, что в вашей спальне комфортно, прохладно, тихо и темно. Если шум мешает вам уснуть, попробуйте использовать фоновые звуки, такие как «белый шум» или затычки для ушей. Если свет мешает вашему сну, попробуйте маску для сна или плотные шторы.
• Думай позитивно. Избегайте ложиться спать с негативным настроем, например: «Если я не высплюсь сегодня вечером, как я когда-нибудь переживу завтрашний день?»
• Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и интимных отношений. Не смотрите телевизор, не ешьте, не работайте и не пользуйтесь компьютером в своей спальне.
• Попытайтесь очистить свой разум перед сном , записывая дела или составляя список дел рано вечером. Это полезно, если вы склонны беспокоиться и слишком много думать по ночам в постели.
• Установите регулярный режим сна и расслабляющий режим каждую ночь, принимая теплую ванну, слушая успокаивающую музыку или читая. Попробуйте упражнения на расслабление, медитацию, биологическую обратную связь или гипноз. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, включая выходные и праздничные дни.
• Секундомер смотрит. Включите часы и используйте только будильник для пробуждения. Покиньте спальню, если не можете заснуть за 20 минут. Почитайте или займитесь расслабляющим делом в другой комнате.
• Избегайте дневного сна. Если вы очень хотите спать, вздремните. Но ограничьте дневной сон менее 30 минут и не позднее 15:00.
• Избегайте стимуляторов (кофе, чай, газированные напитки / кола, какао и шоколад) и тяжелых блюд не менее чем за четыре часа до сна. Легкие углеводные закуски, такие как молоко, йогурт или крекеры, могут помочь вам легче уснуть.
• Избегайте употребления алкоголя и табака как минимум за четыре часа до сна и в ночное время.
• Делайте физические упражнения регулярно, , но не раньше, чем за четыре часа до сна, если у вас проблемы со сном.

Профилактика

Какие продукты или напитки мне следует есть или избегать, чтобы снизить риск нарушения сна?

Избегайте следующего:

• Напитки с кофеином, такие как газированные напитки и кофе, во второй половине дня или вечером.
• Таблетки для похудания.
• Противоотечные средства.
• Антидепрессанты (они могут подавлять быстрый сон, но никогда не прекращайте прием антидепрессантов без разрешения вашего лечащего врача).
• Табак.
• Алкоголь.

Перспективы / Прогноз

Как долго у меня будет нарушение сна?

Времена различаются, и это также зависит от того, какой у вас тип нарушения сна. Обсудите график с вашим лечащим врачом, учитывая лечение.

Жить с

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?

Обратитесь к врачу по поводу вашего сна, если он ухудшает качество вашей жизни.

Какие вопросы я должен задать своему врачу о нарушениях сна?

• Какое у меня расстройство сна?
• Насколько серьезно мое нарушение сна?
• Как вы думаете, моё нарушение сна исчезнет само по себе, или мне нужно будет лечить?
• Как мне улучшить гигиену сна?
• Стоит ли обратиться к специалисту?
• Нужно ли мне направление на прием к специалисту?
• Вы порекомендуете какие-либо лекарства, которые помогут мне при расстройстве сна?
• Как часто мне следует к вам возвращаться?
• Какие лекарства мне следует принимать?
• Есть ли лекарства, которые мне следует прекратить принимать?

Записка из клиники Кливленда

Расстройства сна могут не быть смертельными, но они влияют на качество вашей жизни так часто и настолько серьезно, что могут нарушить ваше мышление, вес, успеваемость в школе / работе, психическое и общее физическое здоровье.Распространенные из них, такие как нарколепсия, бессонница, синдром беспокойных ног и апноэ во сне, мешают вам получить долгий и глубокий сон, необходимый для наилучшего функционирования.

Если у вас проблемы со сном, не стесняйтесь обратиться к врачу. Ваше здоровье и, следовательно, качество вашей жизни зависят от хорошего сна. Соблюдайте правила гигиены сна и следуйте инструкциям врача.

COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией — советы по борьбе

COVID-19 дал нам множество причин, чтобы потерять сон.Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна.

Не пытайтесь уснуть посреди ночи. Вставай и сделай что-нибудь тихое — без экрана.

Это называется «коронасомния». Это очень реально и широко распространено.

«Это проблема повсюду, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, кафедра психиатрии и поведенческих наук.Она лечила нарушения сна и обучена лечению бессонницы без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, исходя из того, что мы знаем по анекдотам, рост огромен».

Большая часть информации о коронасомнии, имеющейся у экспертов по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. В отчете Национального института здоровья говорится об исследовании на ранней стадии пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивит. Кто в последнее время не страдал бессонными ночами? Или много бессонных ночей? И кто не чувствовал стресса от беспокойных жизней и ограничений здоровья, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до COVID-19 медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье. Эксперты по сну говорят, что сейчас, в условиях стресса от COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей, коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

«COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они заболеют. Гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и они могут вызвать бессонницу ».

«Мы должны не спать днем, а спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы.Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела … Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается ».

— Кимберли Хардин

Нарушенный распорядок дня — топливо коронасомнии

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок дня был нарушен. С одной стороны, наша жизнь стала слишком рутинной. Мы едва можем выйти. Мы не ходим в кино, рестораны, бары и пабы или во многие другие места, которые случайно связывают нас с людьми.

«Как человеческие существа, мы нуждаемся в некотором стимулировании. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности », — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой повторяющейся, отсутствие стимуляции и активности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, работающие дома, вышли из своего обычного распорядка дня, что также влияет на сон.

«Мы должны не спать днем, а спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы», — сказал Хардин.«Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное выходит из строя ».

Coronasomnia — это череда замкнутых кругов

«Бессонница увековечивает сама себя», — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше беспокоитесь об этом и тем больше не спите».

Фактически, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов.Наряду с циклом бессонница-причины-стресс-причины-больше-бессонница, они включают:

• Многие вещи, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усиливают наши проблемы со сном и нарушают распорядок дня.
• Мы все устали от COVID-19. Когда вы чувствуете усталость от недосыпания, каждое новое раздражение, большое или маленькое, порождает разочарование и беспокойство — и еще больше мешает засыпать.
• Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, не позволяющий уснуть.
• Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии и высокого кровяного давления до повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, а знание этого вызывает больше беспокойств и бессонницы.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом», — сказал Дрейк. «Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени — не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.Это структурированная программа, основанная на фактических данных, которая проводится под руководством терапевта и помогает вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и поведение, мешающие вашему сну, на новые модели поведения и мышления, которые помогут вам хорошо спать.

«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов. Наш мозг на самом деле не приспособлен обрабатывать все постоянные оповещения о новостях и заголовки. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация.»

— Анджела Дрейк

Но есть ряд вещей, которые люди могут делать сами. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным COVID-усталостью. Вот еще несколько советов по сну:

• Создайте и соблюдайте распорядок отхода ко сну: «Притормози в конце дня, — сказал Дрейк. «Начните выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не даст вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).

• Избегайте экранов в спальне: Синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу, что нужно бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что людям это тяжело, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это нормально, но еще лучше книгу почитать ». — сказал Хардин. «Вы не хотите, чтобы этот свет от экрана попадал прямо вам в лицо».

• Не используйте спальню, и особенно кровать, в качестве офиса. : «Вы хотите научить свой мозг тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк.«Вы же не хотите, чтобы там говорилось:« Здесь ты работаешь ». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».

• Делайте упражнения в течение дня: Он снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела. Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать телу время остыть и замедлиться.

• Не спите: Короткий сон не повредит, если еще не поздно, но более длительный сон нарушит ваш цикл сна.«Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше быть уставшим в течение дня, а затем хорошо выспаться».

• Получите немного солнечного света: Он помогает поддерживать наши циркадные ритмы в определенном порядке, поэтому мы производим мелатонин ночью, а не днем.

• Не ешьте поздно: «Если вы ложитесь спать в 23:00, постарайтесь не есть после 19:00 или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы его переварить. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет выключить всю метаболическую работу, включая пищеварение.”

• Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам сбросить настройки, но не выключайте свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией. «Если вы не можете спать более получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделайте что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».

• Урежьте новости и социальные сети, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк.«Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных предупреждений о новостях и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация ».

• Не употребляйте алкоголь и кофеин: Они оба нарушают ваш режим сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не обязательно, чтобы вы заснули или выспались хорошо. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Мы хотим полноценного сна».

• Будьте осторожны с лекарствами для сна: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать эмоциональную зависимость.

• Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации», — сказал Дрейк. «Он может улучшить сон и подчеркивает важность связи между нашим разумом и телом. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге ».

И Хардин, и Дрейк сказали, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку оно делает их несчастными.Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных помощников по сну или выпивают дополнительный бокал вина.

«Если у вас хроническая бессонница, если вы не спите несколько недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Существуют эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь ».