Пять способов укрепить иммунитет — Олимп Здоровья
Иммунитет (в широком смысле слова) – это способность организма поддерживать свой природный генетический состав и бороться против чужеродных агентов, пытающих ему навредить. Каждую осень и зиму наш иммунитет подвергается испытанию, и сотни тысяч людей сдают этот экзамен «на троечку», кашляя, чихая или валясь в постели с высокой температурой. Кроме того, при слабом иммунитете или сбоях в иммунных реакциях у человека может отмечаться синдром хронической усталости, болевые ощущения в суставах и мышцах, длительное повышение температуры, аллергические реакции, кожные высыпания и т.д.
Несколько упрощая, можно сказать, что, если вы за осень и зиму болеете не чаще 1-2 раз, и легко переносите грипп или иное простудное заболевание, ваш иммунитет находится в относительном порядке. Если вы вообще не болеет зимой – то у вас отличный иммунитет, а если вы болеете 4-6 раз в год и более – то вам имеет смысл серьезно заняться здоровьем и постараться укрепить систему защиты своего организма.
1. Физические нагрузки
Наши предки жили на лоне природы, не имея парового отопления и резиновой обуви. Они могли часами бегать по лесу в дождь и снег в поисках пищи– и, тем не менее, оставались здоровыми. Именно регулярные физические усилия укрепляют активируют защитные силы организма, отражая атаки вредоносных вирусов и бактерий. Соответственно, вы тоже можете использовать этот фактор, регулярно (2-3 раза в неделю) занимаясь физкультурой и спортом умеренной силы.
2. Полноценное питание
Антитела – вещества, нейтрализующие вредных микробов, по своей сути являются белками, поэтому для крепкого иммунитета вам понадобится полноценная белковая пища, содержащая полный набор незаменимых аминокислот. Для обычных людей – это мясо, птица и рыба, а для вегетарианцев – бобовые, орехи и семена.
Для хорошей работы иммунной системы также нужны витамины (прежде всего группы С, В, А и Е), которые можно получить из свежих овощей, фруктов и растительных масел, а микроэлементы цинк и селен, необходимые для иммунитета – из морепродуктов, бобовых, бразильского ореха и кешью. ВАЖНО: содержание селена в бразильском орехе столь высоко, что принимать его нужно с большой осторожностью, не более 5-6 орехов в сутки!
3. Полноценный сон
Может показаться странным, но продолжительный сон очень благотворно действует на иммунитет. В период сна происходит восстановление и зарядка энергией всех систем организма человека, в том числе – и иммунной.
Поэтому не стоит отрывать время у сна для вашей работы или Интернета: вы потеряете больше, чем получите.
4. Стресс-менеджмент
Первооткрыватель феномена стресса, нобелевский лауреат Ганс Селье доказал, что влияние стресса на иммунитет носит сложный характер. Слабый и кратковременный стресс усиливает защитные силы организма, а вот длительный и сильный стресс, наоборот, угнетает и опустошает иммунитет, что способствует развитию хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что позитивное мышление и умение не впускать вредные стрессы в свой мозг не только уменьшают количество заболеваний, но и способствуют долголетию человека. В связи с важностью данного фактора, мы посвятим этой теме отдельную статью в ближайшее время, а пока перейдем к пятому способу укрепить иммунитет – закаливанию.
5. Закаливающие процедуры
Этот способ сохранять крепкое здоровье и сопротивляться любым хворям известен на Руси давно.
Еще сотни лет назад наши предки удивляли иностранцев, прыгая из парной бани в сугроб или ледяную воду, да и в наши времена на Крещение сотни тысяч людей опускаются в прорубь – и при этом не заболевают. Другое дело, что закаливаться нужно «с умом», избегая экстремальных нагрузок на организм – ведь организм не каждого человека вынесет купание в ледяной воде. Есть и другой, более щадящий способ закаливания: постепенное снижение температуры воды на 1оС при обливании каждую неделю – но он требует большого терпения и занимает 2-3 месяца.
К счастью современная медицина разработала инновационные технологии закаливания, которые позволяют существенно укрепить иммунитет за 2-3 недели. Данная технология относится к области «криомедицины» и использует пары жидкого азота, которые своей низкой температурой кратковременно воздействуют на нервную систему человека. За время каждого 2-х минутного оздоровительного сеанса в «криокапсуле» активируются нервная, гормональная и иммунная системы человека, в результате чего происходит повышение всех защитных сил организма, в том числе и иммунитета.
Ну а для женщин приятным бонусом к этой процедуре является выраженный косметический эффект за счет улучшения состояния кожи. Узнать подробности об этой технологии оздоровления можно здесь.
В заключении хочется пожелать вам здоровья и обратить внимание на то, что все перечисленные выше способы укрепления иммунитета – вполне вам по силам. Нужно просто взять и внедрить их в свою жизнь – чтобы жить долго, оставаясь при этом здоровым!
Доктор биологических наук,
профессор психологии ВФ МГЭУ
Ю.В. Щербатых
- Нужно ли бояться гриппа?
- Вакцинация детей от гриппа
Предыдущая статья | Следующая статья
Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям
У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты.
Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо Читать подробнее в источнике»>1.
Список продуктов, повышающих иммунитет
Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.
Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь Читать подробнее в источнике»>2.
Ягоды — источники антиоксидантов Читать подробнее в источнике»>3
Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами.
Свободные радикалы — побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.
Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод Читать подробнее в источнике»>4, Читать подробнее в источнике»>5.
- облепиха
- черника
- виноград
- вишня
- черноплодная рябина
- смородина
Продукты, богатые витамином С
Витамин С — один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов Читать подробнее в источнике»>6. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет Читать подробнее в источнике»>7.
Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.
Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов Читать подробнее в источнике»>8. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.
Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке Читать подробнее в источнике»>9. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета Читать подробнее в источнике»>10.
- черная смородина
- петрушка
- брокколи
- брюссельская капуста
- красный и зеленый перец
- клубника
- цитрусовые
- томатный сок и помидоры
- дыня
Выбери свой Имунеле
Малиновый пломбир
Лесные ягоды
Мультифрукт
Тутти-Фрутти
Земляника
Продукты, богатые лизином
Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот Читать подробнее в источнике»>11.
Одна из них — лизин Читать подробнее в источнике»>12. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами Читать подробнее в источнике»>13.
Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами Читать подробнее в источнике»>14, Читать подробнее в источнике»>15. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета Читать подробнее в источнике»>16.
Лизина много в продуктах животного происхождения Читать подробнее в источнике»>17:
- молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
- куриных яйцах
- морской жирной рыбе и морепродуктах
- мясе кролика
- говядине, телятине, баранине, свинине
Лизин есть и в растительной пище — бобовых, орехах, крупах.
Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.
Лекарственные травы Читать подробнее в источнике»>18
За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:
Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы Читать подробнее в источнике»>19.
Шалфей Читать подробнее в источнике»>20: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.
Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет Читать подробнее в источнике»>21.
Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства Читать подробнее в источнике»>22. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами Читать подробнее в источнике»>23.
Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами Читать подробнее в источнике»>24.
Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью Читать подробнее в источнике»>25.
Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами Читать подробнее в источнике»>26.
К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.
Свежая зелень
Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.
Петрушка издавна использовалась от множества недугов.
Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина Читать подробнее в источнике»>27.
Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А Читать подробнее в источнике»>28.
Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К Читать подробнее в источнике»>29, Читать подробнее в источнике»>30.
Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ Читать подробнее в источнике»>31.
Кинза — потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ Читать подробнее в источнике»>32.
Масла
Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е.
Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:
- масло виноградной косточки Читать подробнее в источнике»>34, Читать подробнее в источнике»>35
- кедровое масло Читать подробнее в источнике»>36
- масло семян черного тмина Читать подробнее в источнике»>37
- кунжутное масло Читать подробнее в источнике»>38
- рыжиковое масло Читать подробнее в источнике»>39
Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине — эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность Читать подробнее в источнике»>40.
Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.
Свежевыжатые соки Читать подробнее в источнике»>41
В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение Читать подробнее в источнике»>42.
Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.
Например, в 100 граммах томатов содержится 13,7 миллиграммов витамина С Читать подробнее в источнике»>43, а в 100 граммах томатного сока — 45 миллиграммов Читать подробнее в источнике»>44.
В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение Читать подробнее в источнике»>45. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка.
Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.
Самыми полезными соками считаются:
- яблочный Читать подробнее в источнике»>46 — не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
- апельсиновый Читать подробнее в источнике»>47 — содержит витамины C, B-6, магний, калий.
- морковный Читать подробнее в источнике»>48 — один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
- томатный Читать подробнее в источнике»>49 — в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника Читать подробнее в источнике»>50.
- зеленые овощные несладкие соки — в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду Читать подробнее в источнике»>51. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.
Рыба и морепродукты
Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 Читать подробнее в источнике»>52. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.
Лидеры по Омега-3:
- сардина
- лосось
- форель
- треска
- креветки
Орехи Читать подробнее в источнике»>53
Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.
В грецком орехе много Омега-3 Читать подробнее в источнике»>54. Кедровые — источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета Читать подробнее в источнике»>55. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства Читать подробнее в источнике»>56. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему Читать подробнее в источнике»>57. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е Читать подробнее в источнике»>58.
Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена Читать подробнее в источнике»>59.
Полезны также пекан и макадамия.
Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.
Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты — это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30% дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.
Зеленый чай
В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG Читать подробнее в источнике»>60. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине Читать подробнее в источнике»>61.
Овощи
Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».
Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.
Продукты, снижающие иммунитет
Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе Читать подробнее в источнике»>62. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.
Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.
Питательные вещества для повышения иммунитета в борьбе с гриппом — система здравоохранения клиники Майо
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Грипп
- Питание
- Получите полезные рецепты и советы
Снова сезон гриппа, поэтому большинство людей делают прививку от гриппа и стараются оставаться здоровыми. Но могут ли определенные продукты или добавки укрепить иммунную систему и помочь в достижении цели «оставаться здоровым»?
Поддерживайте иммунную систему сильной
Здоровая иммунная система является плюсом в сезон простуды и гриппа, примите во внимание следующие советы, которые помогут сохранить вашу иммунную систему сильной в течение всего года:
Сосредоточьтесь на сбалансированном плане питания.
Не пропускайте приемы пищи, чтобы ваш организм был хорошо заряжен. Старайтесь есть от пяти до девяти порций овощей и фруктов в день, чтобы обеспечить организм этими укрепляющими иммунитет витаминами, минералами и антиоксидантами. Порция фруктов — это один средний кусочек свежих фруктов, 1 стакан ягод или дыни или 1/2 стакана консервированных фруктов, заправленных собственным соком. Порция овощей составляет 1/2 чашки приготовленных или 1 чашку сырых. Всегда лучше получать эти питательные вещества из продуктов, а не из витаминов или минеральных добавок. Многие растительные лекарственные средства продаются, чтобы помочь бороться с простудой или сократить ее продолжительность, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства. И не забывайте про жидкости. Не забывайте пить достаточное количество жидкости в течение дня. Лучше всего обычная вода.
Расправьтесь с распространяющимися микробами.
Надлежащая гигиена и мытье рук помогают предотвратить распространение микробов.
Не забывайте мыть продукты перед едой или использованием их в рецептах. Мойте стаканы, вилки, ложки и другую посуду, чтобы уменьшить распространение и рост бактерий.
Улучшение сна, снижение стресса.
Полноценный сон и преодоление стресса могут быть столь же важны, как и здоровое питание для профилактики гриппа.
Исследования показывают, что недостаток сна и повышенный стресс способствуют заболеванию и общему ухудшению здоровья, поэтому:
- Взрослые должны спать от семи до девяти часов в день, а детям необходимо от восьми до 14 часов, в зависимости от возраста.
- Здоровые способы справиться со стрессом включают медитацию, прослушивание музыки или ведение дневника.
- Физическая активность — еще одна стратегия борьбы со стрессом, которая может снизить риск некоторых хронических заболеваний, которые могут ослабить вашу иммунную систему.
Даже если вы правильно питаетесь, много отдыхаете, пьете достаточное количество жидкости и справляетесь со стрессом, вы все равно можете заболеть гриппом.
Если это так, ваша болезнь может длиться не так долго, и вы можете чувствовать себя не так плохо.
Вот несколько мифов и фактов о питательных веществах, повышающих иммунитет:
Факт: Куриный суп может помочь вам почувствовать себя лучше.
По данным Национального института здравоохранения, куриный суп обладает многими целебными свойствами. Ваш любимый рецепт, вероятно, обладает свойствами, которые борются с воспалением, способствуют увлажнению и оттоку слизи. Пейте много жидкости, такой как вода, бульон или спортивные напитки с электролитами.
Миф: витамин С может предотвратить болезнь.
При приеме до появления симптомов простуды витамин С может сократить продолжительность болезни, но не предотвратит заболевание.
Миф: молочные продукты увеличивают выработку слизи.
Возможно, вы слышали, что молоко и другие молочные продукты усиливают застойные явления во время болезни. Исследования не доказали, что это правда.
Выберите питательные вещества, повышающие иммунитет
Эти питательные вещества играют важную роль в поддержании иммунитета:
- Бета-каротин
Бета-каротин содержится в растительных продуктах, таких как сладкий картофель, шпинат, морковь, манго, брокколи и помидоры. - Витамин С
Продукты, богатые витамином С, включают цитрусовые, ягоды, дыни, помидоры, болгарский перец и брокколи. - Витамин D
Витамин D содержится в жирной рыбе и яйцах. Молоко и 100% соки, обогащенные витамином D, также являются хорошими источниками. - Цинк
Цинк, как правило, лучше усваивается из таких продуктов, как говядина и морепродукты, но он также содержится в растительных источниках, включая зародыши пшеницы, бобы, орехи и тофу. - Пробиотики
Пробиотики — полезные бактерии, способствующие укреплению здоровья. Вы найдете их в кисломолочных продуктах, таких как йогурт, и в ферментированных продуктах, таких как кефир и кимчи. - Белок
Белок поступает из животных и растительных источников, включая молоко, йогурт, яйца, говядину, курицу, морепродукты, орехи, семена, бобы и чечевицу.
Будьте здоровы.
А пока вот несколько рецептов с продуктами, подавляющими иммунитет:Куриный суп с лапшой и укропом
На 6 порций
10 чашек куриного бульона с пониженным содержанием натрия
3 средние моркови, нарезанные кубиками
1 большой стебель сельдерея, нарезанный кубиками
3 столовые ложки измельченного свежего имбиря
6 измельченных зубчиков чеснока
4 унции цельнозернового яйца лапша (3 стакана)
4 чашки измельченной вареной куриной грудки без кожи (около 1 фунта)
1 столовая ложка нарезанного свежего укропа
1 столовая ложка лимонного сока или по вкусу
Доведите бульон до кипения в жаровне. Добавьте морковь, сельдерей, имбирь и чеснок; готовьте без крышки на среднем огне, пока овощи не станут мягкими, около 20 минут. Добавьте лапшу и курицу; варить, пока лапша не станет мягкой, 8–10 минут. Вмешать укроп и лимонный сок.
Пищевая ценность на порцию (1½ чашки): 267 калорий, 4 г общего жира, 2 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 0 г холестерина, 38 г белков, 18 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 330 г натрия.
Томатно-яблочный джем
Mayo Clinic Healthy Living Center
4 порции
Подавайте в качестве приправы к куриному стейку, рыбе, яичнице-глазунье или тостам.
1 столовая ложка оливкового масла
1 стакан желтого лука, нарезанного кубиками
1 чайная ложка молотых семян горчицы
⅛ чайной ложки кайенского перца
⅛ чайной ложки молотого душистого перца
⅛ чайной ложки молотой корицы
2 чашки помидоров, очищенных и нарезанных кубиками
2 чашки яблок, неочищенных и нарезанных кубиками
¼ чашки яблочного уксуса
¼ чашки сахара
¾ чайной ложки соли (уменьшите, если вы ограничиваете потребление натрия)
Пищевая ценность на порцию (2 столовые ложки): 24 калории, 0,5 г общего жира, 0,1 г насыщенных жиров, 0,3 г мононенасыщенных жиров, 0 г холестерина, 0,3 г белков, 5 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 48 г натрия.
Кристи Вемпен — диетолог из Манкато, Миннесота.
Темы в этом сообщении
- Грипп
- Питание
- Получите полезные рецепты и советы
Похожие сообщения
Интервальное голодание: причуда или действенное решение для похудения?
Морская соль полезнее поваренной?
Здоровый отдых: 6 советов по сохранению хороших привычек
Цитрусовые, болгарский перец и многое другое
Регулярное употребление разнообразных питательных продуктов, богатых витаминами и минералами, таких как цитрусовые и шпинат, может помочь укрепить иммунитет.
Питание определенными продуктами может помочь укрепить вашу иммунную систему.
Если вы ищете способы предотвратить простуду, грипп и другие инфекции, вашим первым шагом должно стать посещение местного продуктового магазина. Планируйте свое питание так, чтобы оно включало в себя эти 15 мощных стимуляторов иммунной системы.
Важное примечание
Никакие добавки не излечат и не предотвратят болезнь.
В условиях пандемии коронавируса COVID-19 в 2019 году особенно важно понимать, что никакие добавки, диеты или другие изменения образа жизни, кроме физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование, и надлежащие правила гигиены не могут защитить вас от COVID-19.
В настоящее время ни одно исследование не поддерживает использование каких-либо добавок для защиты от COVID-19.
Еда Исправление: Укрепление иммунной системы
Большинство людей сразу после простуды обращаются к витамину С. Это потому, что он помогает укрепить вашу иммунную систему.
Считается, что витамин С увеличивает выработку лейкоцитов, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями.
Почти все цитрусовые богаты витамином С. Имея такой выбор, можно легко добавить немного этого витамина в любой прием пищи.
Популярные цитрусовые включают:
- грейпфруты
- апельсины
- клементины
- мандарины
- лимоны
- лаймы
Поскольку ваш организм не производит и не хранит его, вам необходимо ежедневно получать витамин С для поддержания здоровья.
Рекомендуемая суточная доза для большинства взрослых составляет:
- 75 мг для женщин
- 90 мг для мужчин
Если вы выбираете добавки, избегайте приема более 2000 миллиграммов (мг) в день.
Также имейте в виду, что хотя витамин С может помочь вам быстрее вылечиться от простуды, пока нет доказательств его эффективности против нового коронавируса SARS-CoV-2.
Если вы думаете, что цитрусовые содержат больше витамина С, чем любой другой фрукт или овощ, подумайте еще раз. Унция за унцией красный сладкий перец содержит почти в 3 раза больше витамина С (127 мг), чем флоридский апельсин (45 мг). Они также являются богатым источником бета-каротина.
Помимо укрепления иммунной системы, витамин С может помочь сохранить кожу здоровой. Бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин А, помогает сохранить здоровье ваших глаз и кожи.
Поделиться на Pinterest
Брокколи богата витаминами и минералами. Богатая витаминами А, С и Е, а также клетчаткой и многими другими антиоксидантами, брокколи является одним из самых полезных овощей, которые вы можете положить на свою тарелку.
Ключ к сохранению его силы заключается в том, чтобы как можно меньше его готовить, а лучше вообще не готовить. Исследования показали, что приготовление на пару — лучший способ сохранить больше питательных веществ в пище.
Поделиться на Pinterest
Чеснок встречается почти во всех кухнях мира. Он добавляет немного изюминки в пищу и необходим для вашего здоровья.
Ранние цивилизации признавали его ценность в борьбе с инфекциями. Чеснок также может замедлить затвердение артерий, и есть слабые доказательства того, что он помогает снизить кровяное давление.
Иммуностимулирующие свойства чеснока, по-видимому, обусловлены высокой концентрацией серосодержащих соединений, таких как аллицин.
Поделиться на Pinterest
Имбирь — еще один ингредиент, к которому многие обращаются после болезни. Имбирь может помочь уменьшить воспаление, что может помочь уменьшить боль в горле и воспалительные заболевания. Имбирь также может помочь при тошноте.
Хотя имбирь используется во многих сладких десертах, он содержит некоторое количество тепла в форме гингерола, родственника капсаицина.
Имбирь может также уменьшать хроническую боль и даже обладать свойствами снижения уровня холестерина.
Поделиться на Pinterest
Шпинат попал в наш список не только потому, что он богат витамином С, он также содержит многочисленные антиоксиданты и бета-каротин, которые могут повысить способность нашей иммунной системы бороться с инфекциями.
Как и брокколи, шпинат наиболее полезен, если его подвергать минимальной тепловой обработке, чтобы сохранить питательные вещества. Тем не менее, легкая кулинария облегчает усвоение витамина А и позволяет другим питательным веществам высвобождаться из щавелевой кислоты, антипитательного вещества. Проверьте некоторые рецепты шпината здесь.
Поделиться на Pinterest
Ищите йогурты, на этикетке которых напечатана фраза «живые и активные культуры», например, греческий йогурт. Эти культуры могут стимулировать вашу иммунную систему, чтобы помочь бороться с болезнями.
Старайтесь покупать простые йогурты, а не ароматизированные и содержащие сахар.
Вместо этого вы можете подсластить простой йогурт полезными фруктами и капелькой меда.
Йогурт также может быть отличным источником витамина D, поэтому старайтесь выбирать продукты, обогащенные этим витамином. Витамин D помогает регулировать иммунную систему и, как считается, повышает естественную защиту нашего организма от болезней.
Клинические испытания даже находятся в разработке для изучения его возможного воздействия на COVID-19.
Поделиться на Pinterest
Когда дело доходит до профилактики простуды и борьбы с ней, витамин Е обычно уступает витамину С. Однако этот мощный антиоксидант является ключом к здоровой иммунной системе.
Это жирорастворимый витамин, что означает, что для его правильного усвоения требуется присутствие жира. Орехи, такие как миндаль, богаты витамином, а также содержат полезные жиры.
Взрослым требуется всего около 15 мг витамина Е в день. Порция миндаля в полстакана, что составляет около 46 цельных очищенных миндальных орехов, обеспечивает около 100 процентов рекомендуемой дневной нормы.
Поделиться на Pinterest
Семена подсолнечника богаты питательными веществами, в том числе фосфором, магнием и витаминами B-6 и E.
Витамин E важен для регулирования и поддержания функции иммунной системы. Другие продукты с высоким содержанием витамина Е включают авокадо и темную листовую зелень.
Семена подсолнуха также невероятно богаты селеном. Всего 1 унция содержит почти половину селена, необходимого среднестатистическому взрослому человеку в день. Различные исследования, в основном проведенные на животных, изучали его потенциал в борьбе с вирусными инфекциями, такими как свиной грипп (h2N1).
Поделиться на Pinterest
Возможно, куркума является ключевым ингредиентом многих карри. Эта ярко-желтая горькая пряность уже много лет используется в качестве противовоспалительного средства при лечении остеоартрита и ревматоидного артрита.
Исследования показывают, что высокая концентрация куркумина, придающего куркуме характерный цвет, может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.
Куркумин обещает стать иммуностимулятором (согласно результатам исследований на животных) и противовирусным средством. Необходимы дополнительные исследования.
Поделиться на Pinterest
И зеленый, и черный чай богаты флавоноидами, типом антиоксиданта. В чем действительно превосходит зеленый чай, так это в содержании эпигаллокатехина галлата (EGCG), еще одного мощного антиоксиданта.
Исследования показали, что EGCG усиливает иммунную функцию. Процесс ферментации черного чая разрушает большую часть EGCG. Зеленый чай, с другой стороны, обработан паром, а не ферментирован, поэтому EGCG сохраняется.
Зеленый чай также является хорошим источником аминокислоты L-теанина. L-теанин может помочь в производстве соединений для борьбы с микробами в ваших Т-клетках.
Поделиться на Pinterest
Папайя — еще один фрукт, богатый витамином С. Вы можете найти двойное рекомендуемое суточное количество витамина С в одном среднем фрукте. Папайя также содержит пищеварительный фермент папаин, обладающий противовоспалительным действием.
Папайя содержит приличное количество калия, магния и фолиевой кислоты, которые полезны для общего состояния здоровья.
Поделиться на Pinterest
Как и папайя, киви содержат тонну необходимых питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту, калий, витамин К и витамин С. поддерживать нормальное функционирование остальных частей тела.
Поделиться на Pinterest
Когда вы больны и тянетесь к куриному супу, вы чувствуете себя лучше не только благодаря эффекту плацебо. Суп может помочь уменьшить воспаление, что может улучшить симптомы простуды.
Домашняя птица, такая как курица и индейка, богата витамином B-6. Около 3 унций легкого мяса индейки или курицы содержат почти одну треть рекомендуемой суточной нормы B-6.
Витамин B-6 играет важную роль во многих химических реакциях, происходящих в организме. Это также жизненно важно для образования новых и здоровых эритроцитов.
Бульон или бульон, приготовленный путем варки куриных костей, содержит желатин, хондроитин и другие питательные вещества, полезные для заживления кишечника и иммунитета.
Поделиться на Pinterest
Моллюски — это не то, что приходит на ум многим, кто пытается укрепить свою иммунную систему, но некоторые виды моллюсков богаты цинком.
Цинк не привлекает столько внимания, как многие другие витамины и минералы, но он необходим нашему организму, чтобы наши иммунные клетки могли функционировать должным образом.
Разновидности моллюсков с высоким содержанием цинка включают:
- устрицы
- крабы
- омары
- мидии
Имейте в виду, что вы не должны потреблять больше рекомендуемой суточной нормы цинка:
- 11 мг для взрослых мужчин
- 8 мг для большинства взрослых женщин функция иммунной системы.
Разнообразие – залог правильного питания. Употребления только одного из этих продуктов будет недостаточно для борьбы с гриппом или другими инфекциями, даже если вы едите их постоянно. Обратите внимание на размеры порций и рекомендуемую суточную дозу, чтобы не получать слишком много одного витамина и слишком мало других.
