пример меню, какие продукты можно и нельзя есть, сколько стоит питание в неделю
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография
полина зотина
Профиль автора
Мне 22 года. Рост 160 см, вес теперь уже 60 кг. За 2,5 месяца я похудела на 15 кг. Не то, чтобы я стремилась это сделать. Этому поспособствовало несколько обстоятельств и множество факторов.
В середине июля я сдала всевозможные анализы и пошла к эндокринологу. Мы замерили рост, вес, обхват талии, она осмотрела мою кожу и выслушала мои жалобы по типу: «резкая смена настроения», «бесконечная усталость», «набор веса», «выпадение волос» и прочее. В конечном итоге нашли проблемы с инсулином, дикий дефицит витамина Д, прописали 5 препаратов: витамины, БАДы, гормональные и для ускорения обмена веществ, и главное — посадили на особый режим питания.
На данный момент я потрясающе себя чувствую, сдаю анализы для повторного приема и не собираюсь останавливаться.
Объем талии уменьшился на 13 см, вес на 15 кг.
Работа у меня офисная, но не прям сидячая. Я много передвигаюсь в течение рабочего дня, всегда ищу возможность пройтись хотя бы полчаса-часик пешком в нерабочее время. В спортзал не хожу давно, пока не получается из-за нехватки времени, но я обязательно туда вернусь.
Из чего состоит мой рацион
Рацион я специально не планирую, это получается, как бы автоматически, поскольку я придерживаюсь своего режима питания. Бывает придумываю заранее что приготовлю на неделе или на выходных. А бывает, захочу стейк, закажу и тут же его приготовлю. Мне нужно кушать 2—3 раза в день, желательно в одно и то же время: завтрак в первый час после пробуждения, обед 12:00—14:00 и ужин за 3 часа до сна, чтобы инсулин учился вырабатываться правильно. Перекусов нужно избегать, это плохо влияет на выработку инсулина.
У меня не очень получается кушать в одно и то же время каждый день, да и 3 раза в день не всегда, часто 2. Единственное, что обязательно — ужин, во время него я пью таблетки.
А вот завтраком или обедом можно пренебречь, но только если организм чувствует себя комфортно.
От чего пришлось отказаться. Исключила, само собой, сахар. Всякий. Исключаю все консервированные продукты, все соусы, все магазинные майонезы, горчицы, напитки и прочее. Майонез я сейчас делаю сама, а соевый соус нашла в Ашане без сахара и глютена. Убрала фрукты, сахарозаменители тоже нельзя, никаких орехов и сухофруктов. Также под запретом крахмалистые овощи: картошка, морковь и свекла. Если очень хочется — нечасто и только в запеченном виде.
Также убрала фастфуд, молочку и мучное. Макароны можно, но только безглютеновые. Углеводы минимально и только на завтрак\обед, ужин — строго без углеводов. Подсолнечное масло заменяем на всевозможные оливковые или кокосовое.
Ну вот в принципе и все. Правила несложные, привыкать недолго. Остальное можно есть: и жареное, и много, и даже после шести. Я очень довольна своим рационом. Не голодаю, ем сколько требуется и хорошо наедаюсь.
Конечно, очень хочется любимую шоколадку РиттерСпорт и любимых кисленьких мармеладок Харибо. Но тут ничем не заменишь и ничего не поделаешь. Я хочу даже не просто сладкого, а именно эти продукты. Но если приложить немного силы воли, все можно переждать.
Еду в ресторанах и в гостях тоже теперь приходится выбирать чуть более тщательно. Я долго разговариваю с официантами и уточняю нет ли сахара в соусе, приправах или чем-то еще, и часто исключаю что-то из блюда. К счастью, все идут ко мне навстречу без всяких проблем, да и как правило кусок мяса и салат из свежих овощей найдется где угодно.
Мое меню на день
Готовлю я, как правило, сама. Мне это нравится и так я могу быть точно уверена, что ем правильную для себя еду.
Завтрак. У меня достаточно стандартный набор: яйца в самом разном виде, авокадо, жаренные шампиньоны, курочка или красная рыба. Изредка на завтрак ем творожный сыр, обязательно без сахара в составе. Вместо хлеба использую чечевичные лепешки, их тоже делаю сама.
Иногда утром едим рис или кускус с овощами, если, например, поздно встали. Если готовлю сырники для молодого человека, то съедаю за завтраком, но не больше 2 штучек.
В каждый прием пищи я ем очень много свежих овощей и завтрак не исключение — это очень важно, вкусно и полезно: салатные смеси, пекинская капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец и прочее. Пью стакан воды до завтрака, после завтрака могу выпить чашку кофе с кокосовым молоком. После завтрака допустим стакан несладких ягод.
Обед. Если есть время и желание варю себе бульон или суп, но без картошки и морковки. Мясо или птица обязательно на обед, к ним можно приготовить углеводный гарнир — крупы, обязательно салат или нарезка свежих овощей.
Ужин. На вечер я выбираю рыбу, птицу или морепродукты, и овощи. Овощи могут быть в любом виде: запеченные, гриль, тушеные и прочее. И свежие обязательно тоже! Иногда обхожусь только салатом из свежих овощей, так я не объедаюсь вечером и просыпаюсь с легкостью в животе.
В течение дня стараюсь пить достаточно воды.
Сколько я трачу на еду за неделю
Я живу одна, но продукты мне практически всегда покупает молодой человек, поэтому мне сложно назвать конкретные суммы. Обычно мы заказываем доставку из Пятерочки. Я точно знаю, что кофе навынос на кокосовом молоке будет дороже, чем на обычном, на 60—100 Р, соевый соус без сахара и макароны без глютена тоже обойдутся чуть дороже обычных. Питание мне мое очень нравится, ни на чем особо не экономим. Еще я фанат всяких Лавок, Самокатов, Утконосов, плюс иногда покупаю что-то на OZON или Яндекс Маркете, например, кокосовое молоко и кокосовую пасту.
Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят
Рассказать свою историю
Преддиабет: от каких продуктов надо отказаться
Преддиабет — это состояние, при котором значения глюкозы в крови стабильно высокие, но при этом не критически высокие, как при диабете. Между тем преддиабет сопряжен практически с теми же рисками для здоровья, что и диабет 2 типа: опасность заболеваний, затрагивающих сердце, сосуды, почки и поджелудочную железу, гораздо выше, чем у человека с нормальным содержанием сахара в крови.
Из-за отсутствия симптомов люди часто не подозревают о том, что у них высока опасность развития диабета 2 типа. Как правило, преддиабет диагностируется случайно при сдаче анализов крови. Поэтому если есть лишний вес, повышенное давление или высокое значение липидов в крови, здоровье необходимо постоянно контролировать. Еще лучше изменить образ жизни и питание, не дожидаясь неприятного диагноза. Лучшая стратегия при преддиабете — питаться так, как будто уже поставлен диагноз «диабет».
1. Сладости
Диабетики и преддиабетики должны соблюдать осторожность при употреблении сахара, чтобы избежать опасных скачков глюкозы. Стоит отказаться от сладких продуктов, не имеющих никакой питательной ценности — конфет, варенья, сладких газированных напитков, выпечки, сладких фруктов, к примеру, винограда, бананов или сладких сортов яблок, а также алкоголя и молочных продуктов повышенной жирности.
Преддиабетики могут разрешить себе некоторые сухофрукты, кисло-сладкие фрукты, ягоды, натуральные сахарозаменители, нежирную молочку — все в небольших количествах.
2. Фруктовый сок
Хотя несладкие фрукты — лучший вариант сладостей, сок из них вреден. В соке сконцентрирован весь сахар фрукта, но при этом отсутствует клетчатка. Результатом употребления сока является стремительный рост глюкозы в крови. К тому же фруктовый сок не насытит так же, как целый фрукт.
Если вы все-таки хотите употреблять сок, пейте его разбавленным, добавив две части воды на одну часть сока.
3. Белый рис, хлеб и мука
Даже несладкие продукты могут расщепляться в организме до глюкозы. Так, при производстве белой муки удаляются все полезные вещества — клетчатка, минералы и витамины, а то, что остается, очень быстро переваривается и попадает в кровь.
По этой причине при повышенном сахаре в крови следует избегать белого хлеба, макаронов и шлифованного риса.
Лучший выбор — цельные зерна, например, коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов.
4. Полноценные молочные продукты
Исследования показали, что питание с большим количеством животных жиров может ухудшить чувствительность к инсулину, что значительно затрудняет борьбу с преддиабетом.
Цельное молоко — один из тех продуктов, употребление которых надо резко ограничить.
Авокадо и кокосовое молоко — альтернативные продукты, способные обеспечить нас полезными жирами.
5. Жареные блюда
Как правило, они перегружены жиром и калориями и заставляют быстро набирать килограммы. Различные продукты по-разному влияют на сахар в крови. К примеру, картофель фри повышает его значения больше, чем жареная курица, потому что в картофеле много углеводов, а в курице больше белка. Тем не менее, проблематичен именно способ приготовления. Излишки жиров замедляют всасывание сахара, но не уменьшают его количество. По этой причине жареных продуктов лучше избегать.
Как курица, так и картофель могут быть очень полезны, если приготовить их на гриле, на пару или отварить.
6. Алкоголь
Почему алкоголь не рекомендуется? Разные его виды содержат больше или меньше сахара, и его содержание в напитке надо все время контролировать.
Исследования доказывают, что люди, пьющие много алкоголя, подвержены более высокому риску диабета, а также заболеваний печени, желудка, сердца, сосудов.
Чтобы избежать множества проблем со здоровьем в самом широком смысле, женщинам стоит ограничить себя одной рюмкой крепкого алкоголя или 1 бокалом вина в день, а мужчинам – двумя.
7. Жирное мясо
Оно слишком богато насыщенными жирами, чтобы быть полезным. Кроме того, компоненты в красном и обработанном мясе, особенно натрий, могут увеличить угрозу диабета. Известно, что нитраты в обработанном мясе особенно негативно влияют на поджелудочную железу, которая производит инсулин, необходимый для преобразования сахара в энергию.
Чтобы бороться с преддиабетом, избегайте жирных стейков. Отдавайте предпочтение диетическому мясу птицы в умеренных количествах. Еще лучше употреблять в пищу курицу и индейку без кожи и рыбу.
Заключение
В конце концов, стратегия борьбы с преддиабетом сводится к умеренности. Необязательно избегать всего подряд, лучше отказаться от определенных продуктов, не имеющих питательной ценности.
Найдите новый способ приготовления любимых жареных блюд, используйте специи, чтобы насладиться вкусом без жира.
Разбавляйте соки питьевой водой.
Не старайтесь резко изменить питание и образ жизни. Делайте небольшие, постепенные шаги, чтобы улучшить диету, сбросить лишние килограммы и быть здоровее в целом. Тогда и преддиабет останется в прошлом.
Преддиабетическая диета | Johns Hopkins Medicine
Если ваш врач скажет, что ваш анализ крови указывает на преддиабет, у вас наверняка возникнут вопросы о том, что лучше есть. Тара Сеймур, клинический диетолог с передовой практикой и преподаватель диабета в Университете Джона Хопкинса, дает рекомендации о том, как здоровое питание и образ жизни могут контролировать — и даже помочь обратить вспять — преддиабет.
Диета при преддиабете — Какие продукты мне следует есть?
У людей с преддиабетом уровень сахара в крови натощак повышен, но не до такой степени, чтобы соответствовать критериям диабета 2 типа.
Ключом к предотвращению прогрессирования преддиабета является сбалансированный подход к питанию, говорит Сеймур.
«Людям с предиабетом не нужно исключать целые группы продуктов, — объясняет она. «Все продукты могут вписываться в план питания, и пациенты должны держаться подальше от причудливых диет и других стратегий, которые обещают быстрое решение, поскольку их заявления не подтверждаются. Мы рекомендуем вносить постепенные изменения в поведение. Небольшие изменения могут привести к большим результатам».
Имея это в виду, она считает средиземноморскую диету золотым стандартом для людей с предиабетом, с упором на цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры.
Она также направляет пациентов к рекомендациям по планированию питания при диабете от Центров по контролю и профилактике заболеваний и версии рекомендаций MyPlate, выпущенных Министерством сельского хозяйства США и адаптированных Американской диабетической ассоциацией (ADA).
«Хотя эти ресурсы не предназначены специально для людей с преддиабетом, они могут служить руководством по выбору здорового питания, особенно когда вы едите вне дома», — говорит Сеймур.
Версия рекомендаций ADA предлагает следующие пропорции для приема пищи:
- 50% тарелки заполнены некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень
- 25% со здоровыми углеводами, такими как цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, фарро или лебеда
- 25% с нежирным белком, таким как курица, индейка, рыба или тофу, нежареные
Вода или другой напиток с нулевой калорийностью предпочтительнее.
Seymour также рекомендует:
- Избегать чрезмерного потребления добавленных сахаров, ограничивая сладкие напитки, пирожные, печенье, конфеты и закуски
- Ограничение размеров порций продуктов с рафинированными углеводами, таких как белый хлеб, белый рис и белые макароны
- Добавление клетчатки для достижения цели в 25–30 граммов в день за счет употребления в пищу различных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
- Ограничение насыщенных и транс-жиров путем выбора постного белка и нежирных молочных продуктов
Продукты, которых следует избегать при преддиабете
«Грейпфрутовый и гранатовый сок могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поскольку они обрабатываются тем же ферментом печени, который метаболизирует лекарства.
Этим ферментом является цитохром Р450, на долю которого приходится около 75% общего метаболизма лекарств в организме».
Кроме того, Сеймур советует принимать некоторые пищевые добавки. Женьшень, гинкго и чеснок хороши в умеренных количествах, но их высокие дозы, которые вы получаете в виде добавок, отпускаемых без рецепта, могут вызвать низкий уровень сахара в крови. «Когда дело доходит до добавок, — говорит она, — всегда важно знать свои риски и следовать правильному диетическому протоколу, проконсультировавшись с врачом или диетологом».
«Что мне есть на завтрак, если у меня преддиабет?»
«Выбирайте сбалансированное питание, включающее нежирный белок, нежирные молочные продукты и большое количество клетчатки», — советует Сеймур. «Попробуйте каши, содержащие не менее пяти граммов клетчатки на порцию, цельные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
«Если вам хочется пропустить завтрак, попробуйте батончик с низким содержанием углеводов или коктейль, чтобы правильно начать свой день».
«Каких фруктов следует избегать при преддиабете?»
Сеймур подчеркивает, что все виды фруктов допустимы и вряд ли будут проблемой для людей с преддиабетом (за исключением гранатового сока и грейпфрута для людей, принимающих определенные лекарства).
«Фрукты — это углеводы, содержащие как сахар, так и клетчатку, — говорит она. «Вы получите больше клетчатки, употребляя цельные свежие фрукты, чем выпивая фруктовый сок».
«Все продукты подходят», — добавляет она. «Ключ в том, чтобы следить за размерами своих порций и читать этикетки готовых блюд. Фруктовый сок и консервированные фрукты могут содержать больше сахара».
Специалист может помочь составить план питания при преддиабете
Поскольку все люди разные, и многие люди с преддиабетом имеют другие проблемы со здоровьем, Сеймур говорит, что важно адаптировать планы питания при преддиабете к каждому человеку. Например, пациенты с высоким уровнем холестерина могут добиться большего успеха при подходе с низким содержанием жиров, в то время как пациенты с высоким уровнем A1C могут получить пользу от плана питания с меньшим содержанием углеводов.
Работа с врачом или диетологом может быть полезной. «Люди, у которых диагностирован предиабет, могут попросить своего лечащего врача направить к местному зарегистрированному диетологу», — говорит Сеймур. «Таким образом, они могут получить индивидуальные консультации для достижения своих целей в области здравоохранения».
Преддиабет и сахар — Сколько это слишком?
Уровень сахара в крови является важным признаком преддиабета, и не секрет, что большинство американцев потребляют больше сахара, чем должны. Сахар может скрываться в менее очевидных местах, включая обработанные пищевые продукты, такие как сухие завтраки, замороженные блюда, закуски, соусы и заправки.
Хотя некоторое количество сахара необходимо для нормального функционирования организма, его избыток может усугубить преддиабет. Сеймур объясняет: «Углеводы являются важным источником энергии, поскольку глюкоза [сахар в крови] является предпочтительной молекулой для питания мозга. Однако чрезмерное потребление рафинированных углеводов из добавленного сахара может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.
Рекомендации по ограничению потребления сахара
«Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от общего потребления энергии. Для дополнительной пользы для здоровья вы должны ограничить калорийность сахара до 5% или менее от общего количества калорий.
«Например, для тех, кто придерживается ежедневного рациона на 2000 калорий, если они следуют 10-процентной норме, они ограничат калорийность сахара примерно до 50 граммов, что составляет примерно 12 чайных ложек. Для 5% они будут придерживаться 25 граммов или около шести чайных ложек.
«Американская кардиологическая ассоциация немного более строга, и для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе с преддиабетом, она рекомендует менее шести чайных ложек сахара в день для женщин (около 25 граммов) и менее девяти чайных ложек ( около 36 граммов) в день для мужчин».
Это немного. Сеймур отмечает, что в одной банке газировки содержится около 32 граммов сахара, что составляет примерно восемь чайных ложек.
«Мы призываем наших пациентов следить за тем, что они пьют», — говорит Сеймур, отмечая, что подслащенные напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки, соки и изысканные кофейные напитки, являются одними из самых больших концентрированных источников добавленного сахара. «Всего один из этих напитков может занять всю рекомендуемую норму сахара на день или даже на несколько дней».
Правило 5-20
Еще один способ определить, содержит ли продукт слишком много сахара, — это прочитать этикетку пищевой ценности. «Общее правило в отношении содержания сахара — выбирать продукты с содержанием сахара 5% или менее от суточной нормы и избегать продуктов, в которых количество сахара составляет 20% или более от суточной нормы», — говорит Сеймур.
Как вылечить преддиабет — образ жизни
Сеймур говорит, что переход на хорошо сбалансированное питание с высоким содержанием здоровых, богатых клетчаткой продуктов, наряду с повышением физической активности, может помочь людям с преддиабетом позаботиться о своем здоровье.
«В научных исследованиях, таких как Исследование результатов программы профилактики диабета Национального института здравоохранения, часто упоминается, что включение здорового питания, снижение веса и повышенная физическая активность могут снизить риск развития диабета 2 типа.
«Кроме того, изменение образа жизни, приводящее к незначительной потере веса, показало, что оно отсрочивает начало диабета 2 типа на 34% на четыре года по сравнению с плацебо, что стало результатом программы профилактики диабета Джона Хопкинса».
Оставайтесь активными
Физическая активность может помочь предотвратить диабет и улучшить здоровье сердца. Сеймур рекомендует людям с преддиабетом уделять не менее 150 минут в неделю умеренной или энергичной физической нагрузке или стремиться к 10 000 шагов в день. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренироваться или повышать свою текущую физическую активность.
Похудеть
Чтобы избежать диабета 2 типа, Сеймур говорит, что мужчины и женщины должны стараться достичь и поддерживать индекс массы тела 25 или ниже.
Окружность талии должна быть менее 35 дюймов для женщин и менее 40 дюймов для мужчин.
Даже небольшая потеря веса может принести пользу. «ADA утверждает, что умеренное снижение скорости от 5% до 10% от массы тела может значительно снизить уровень A1C», — говорит Сеймур. «Так, например, для человека весом 200 фунтов потеря веса от 10 до 20 фунтов может иметь значение».
Высыпайтесь
Важно понимать взаимосвязь между сном, диабетом и увеличением веса. «Было доказано, что лишение сна увеличивает тягу людей к сладкой пище», — говорит Сеймур. «Люди с предиабетом должны убедиться, что они спят семь-восемь часов в сутки».
Избегайте злоупотребления алкоголем и любого табака
«Это поддающиеся изменению факторы образа жизни, которые могут значительно снизить риск некоторых хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца, сосудистые проблемы и метаболический синдром», — объясняет Сеймур.
Следите за своими цифрами
Сеймур говорит, что люди с предиабетом должны быть бдительны в отношении результатов лабораторных анализов.
«Знай свою азбуку», — советует она. «Это A1C, кровяное давление и холестерин. И если вы находитесь в группе риска или у вас преддиабет, убедитесь, что вы проверяете уровень A1C с помощью анализа крови не реже одного раза в год».
Лечение преддиабета — возможно ли?
Да! «Если у вас диагностирован преддиабет, прогрессирование до диабета не является данностью», — подчеркивает Сеймур.
Помимо приема лекарств, она говорит, что есть и другие способы взять ситуацию под контроль.
«Сбалансированная диета, активный образ жизни и контроль веса помогут вам взять себя в руки и остановить или даже обратить процесс вспять», — говорит она.
«Мне нравится эта цитата из CDC: «Жизнь не всегда дает вам время изменить результат. Предиабет делает».
Рецепты для диабетиков | Медицина Джона Хопкинса
Люди, живущие с диабетом, сталкиваются со многими вопросами, когда речь заходит о диете и планировании приема пищи. Целями здорового питания для людей с диабетом являются поддержание здорового веса и уровня глюкозы в крови.
