Боль при сгибании колена: как снять боль в коленном суставе — диагностика, причины, методы лечения

Боль в колене. Почему болит колено?| ortoped-klinik.com

• Когда чувствуется боль в колене?
• Боль в колене при подъёме по лестниц
• Боль в колене при сгибании и разгибании ноги
• Боль в передней части колена, медиальные и латеральные повреждения
• Боль в колене после бега, спорта и пробуждения
• Боль в коленном суставе вследствие артроза

Лечение боли в коленном суставе. Клиническое обследование.

Болезненные ощущения в коленном суставе имеют индивидуальный характер: локализация болезненности указывает на возможные причины. Кроме того, перед лечением коленного сустава необходимо вникнуть в суть заболевания и задуматься о том, не появились ли боли после аварии либо падения внезапно. Качество болевых ощущений также может раскрыть происхождение боли. Одним из первых признаков диагностики этой патологии является ситуация либо движение, при которых болезненность наступает чаще всего. Зачастую это определенная последовательность движений и повседневные ситуации.

Когда чувствуется боль в колене?

Боли в колене бывают разные. Их точное описание может помочь специалисту Геленк Клиники при постановке диагноза.

Какие бывают боли?

• колющие
• тупые
• жгучие
• отечные либо из-за перегрева коленного сустава

Причины колющей боли в колене

Ощущения покалывания в основном указывают на острые травмы, и чаще всего сопровождаются отечностью либо острыми воспалительными процессами.

• Разрывы внутренних и внешних связок
• Разрыв крестообразной связки
• Медиальный вывих коленной чашечки
• Внезапный разрыв мениска, иногда блокады коленного сустава

Причины тупой боли в коленном суставе

• локальный некроз мыщелка бедренной кости ( болезнь Альбека)
• рассекающий остеохондроз
• хронический медиальный вывих коленной чашечки
• дисплазия надколенника
• Разрыв мениска

Причины жгучей и хронической боли в колене

• ревматоидный артрит
• воспаление седалищного нерва (ущемление нерва вследствие грыжи межпозвоночного диска или стеноз позвоночного канала)
• полиневропатия при диабете либо чрезмерном употреблении алкоголя
• синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ)

Хронический характер боль приобретает если отеки и блокады продолжаются более шести недель. Если через 3-4 дня Вы всё еще чувствуете дискомфорт в коленном суставе, обязательно обратитесь к врачу. Хронически боли могут появляться по разным причинам.

• разрыв крестообразной связки
• разрыв мениска
• перелом головки большеберцовой кости и другие плохо зажившие переломы, которые формируют ступеньки на суставной поверхности
• разрушение суставного хряща за коленной чашечкой (хондромаляция) после удара либо перелома

Боль в колене при подъёме по лестнице

Функции крестообразной связки могут быть проверены в рамках клинического обследования при помощи различных тестов. Тест выдвижного ящика показывает неустойчивость коленного сустава, которую пациент ощущает, когда поднимается по гористой местности или спускается с лестницы. Это указывает на то, что передняя крестообразная связка не выполняет свою работу надлежащим образом. © Gelenk-Klinik/Prof. Dr. Sven Ostermeier.

Когда мы спускаемся вниз с горы или по лестнице масса всего тела переносится на колено: это происходит путем силы мышц бедра и степени натяжения коленной чашечки (надколенник). Поэтому, во время таких движений сзади надколенника совершается самая большая нагрузка. Боли в колене при спуске с лестницы могут указывать на разрыв передней крестообразной связки. Эти структуры предназначены для стабилизации бедра и голеней, а также их укрепления в коленном суставе.

Боль в колене при сгибании и разгибании ноги

В положении на корточках оказывается максимальное давление на коленный сустав. Поэтому, определенные группы профессий (напр. плиточники) страдают этой патологией чаще, чем другие. © Wellnhofer Designs, Fotolia

Колющая боль в колене может появиться после при разгибании или сгибании коленного сустава. Максимальные нагрузки на сустав оказывает положение человека на корточках. Определенные травмы являются причиной болей в колене, когда пациент приседает:

• Феморопателлярный артроз — надколенник оказывает максимальное давление на бедренную кость
• Бурсит — травмы хряща позади надколенника вызваны хроническими перенагрузками
• Перелом надколенника

Боль в передней части колена, медиальные и латеральные повреждения

Боли в колене с внутренней стороны касаются внутренних (медиальных) боковых связок либо структур внутренней области коленного сустава. Они могут быть вызваны неправильно подобранной или изношенной обувью. Ортопедической причиной патологии может быть плоско-вальгусная деформация стоп.

При острой боли или блокадах в суставе при разгибании или же сгибании ноги, причиной скорее всего являются травмы мениска внутри колена.

Во время клинического обследования у лучших специалистов Геленк Клиники предлагается рентген, УЗИ или МРТ. Эти методики проводятся на самом современном оборудовании и помогут Вам разобраться в причине боли в колене.

Боль в колене после бега, спорта и пробуждения

Многие спортсмены, занимающие беговыми видами спорта, испытывают боль в колене после пробежки. Прежде всего у начинающих спортсменов либо после длительного перерыва боль в колене не вызывает никаких подозрений. Касательно боли в колене после пробежки существует одно правило: на утро она должна пройти.

Если же боль продолжается и через три дня, необходимо задуматься о причине. Возможно, это воспаление в колене. Если Вы заметите отёчность и почувствуете тепло в колене, незамедлительно обращайтесь к специалисту.

Если Вы страдаете болью в колене в ночное время либо в состоянии покоя причиной этому может быть воспалительный процесс в коленном суставе. Однако и боли, отдающие от позвоночника (напр. стеноз позвоночного канала или грыжа межпозвоночного диска могут вызывать неприятные ощущение в колене ночью.

Боль в коленном суставе вследствие артроза и ревматизма

Сбалансированное питание и употребление меньшего количества продуктов животного происхождения предотвращает воспалительные процесс в организме. Таким образом пациенты могут контролировать боль в колене. © monticellllo, Fotolia

Основой лечения гонартроза является изменение образа жизни. Лишь некоторые пациенты, страдающие артрозом коленного сустава, нуждаются в операции. Главным элементов лечения данной патологии являются коррекция питания (меньше мяса, сахара, много овощей и продукты богатые питательными веществами), а также изменение образа жизни.

Ревматоидные боли могут возникнуть по разным причинам. К ним относятся аутоиммунные заболевания, нарушения пищеварительного тракта либо гемохроматоз. Ревматическое воспаление сразу же поражает суставный хрящ и поэтому являет особенно опасным. По этой причине, такое воспаление нужно остановить как можно быстрее. Лечение боли в колене вследствие ревматизма осуществляется при помощи специальных нестероидных препаратов (НПВП), а также иммуномодулирующими медикаментов.

По всем вопросам относительно боли в колене обращайтесь к ортопедам Геленк Клиники в г. Фрайбург.

медицинский запрос

Боль в колене при сгибании

Общие сведения

Колено это самый большой и сложный в функциональном плане сустав нашего тела, который ежедневно подвергается огромной по своей силе физической нагрузке. Хотя коленный сустав имеет большую величину, он является довольно слабым с точки зрения его строения, поскольку колено окружено мощными мышцами ног, которые обеспечивают подвижность и силу движения, но при этом подвергают коленный сустав сильному напряжению.

Анатомическое строение коленного сустава. В коленном сочленении принимают участие три кости:

Во многом именно особенности анатомии приводят к частным травмам и предрасположенности коленного сустава к дегенеративным и воспалительным процессам.

Коленные суставы чаще всех остальных суставов подвергаются ревматоидному артриту. Установить правильный диагноз обычно не представляет для врача значительных трудностей, благодаря тому, что коленный сустав легко осмотреть, произвести его пальпацию, а при необходимости без особых технических сложностей выполнить артроскопию сустава или диагностическую пункцию.

Причины боли в колене при сгибании

Типичной патологией коленного сустава при которой наблюдается боль в колене при сгибании можно назвать

болезнь Осгуда-Шлаттера, представляющую собой первичную остеохондропатию большеберцовой кости в месте прикрепления к ней надколенника. Заболевание встречается чаще всего среди мальчиков и возникает после травмы коленного сустава, а иногда и без видимых причин.

Больные предъявляют жалобы на боль, которая усиливается при спуске с лестницы, ходьбе и наиболее сильно выражена в момент сгибания ноги в коленном суставе. Заболевание длиться до трех недель и чаще всего заканчивается полным выздоровлением, лишь иногда переходя в хроническую форму.

Коленный сустав имеет несколько суставных сумок, воспаление которых (бурсит) проявляется болезненным отеком в области сустава, болью в колене при сгибании. Движения в коленном суставе при бурсите обычно ограниченны и болезненны.

Первыми тревожными симптомами артроза колена является хруст и дискомфортные ощущения в колене при движении: ходьбе, приседании, однако они быстро проходят после разминки. Довольно часто пациент даже затрудняется назвать точное время, когда они появились. Затем возникает боль, и по мере развития патологии это происходит все чаще. В конце концов она приобретает постоянный характер, а человек не может нормально ходить или просто сгибать ногу в колене из-за боли.

Во многих случаях боль и нарушения движения в коленном суставе вызываются патологией хряща надколенника. При этом отмечается боль в передней части колена, боль при сгибании коленного сустава и ходьбе вниз по лестнице, ноющая боль при сидении в течение продолжительного времени, ощущение треска при сгибании и выпрямлении колена.

Боли в колене при сгибании может служить ишиас (воспаление седалищного нерва). Иногда боль в колене при сгибании вызывается ущемлением подкожных веточек нервов, а причиной является ношение высоких узких сапог.

Коленный сустав это самый крупный и сложный по строению в нашем организме. В нем соединяются бедренная кость и кости голени – берцовые кости. Скрепляются они все при помощи мышц, связок и сухожилий. При этом защищают коленные суставы хрящевые прокладки – мениски, которые одновременно отвечают за подвижность колена.

Если возникает боль в колене при сгибании, это может говорить о целом ряде причин:

• повреждение коленного хряща;

• повреждение связок;

• повреждение сухожилий;

• воспаление околосуставных сумок;

• патология других частей коленного сустава.

Людей, особенно пожилых, беспокоит не только боль в колене при сгибании, но и скованность сустава, его плохая способность к подвижности. При этом боль в суставе может сопровождаться отеком, на ощупь колено горячее. В совокупности эти симптомы могут говорить о таком распространенном заболевании как артрит.

Среди самых распространенных травм, вызывающих боли в колене при сгибании:

Последствиями такого рода травм является не только боль в колене при сгибании, но и появление гематомы, отека и боли в суставе даже без движения. При этом в колене распространяется:

Лечение

Первым делом после получения травмы и боли в колене при сгибании к суставу нужно приложить лед. Каждые два часа пакет со льдом нужно менять и держать по 20 минут, не больше. При этом лед не должен касаться кожи и лучше всего его упаковать в полотенце. Если боль в колене при сгибании является хронической, после каждой физической нагрузки проведите вокруг колена кусочком льда.

Боль в колене при сгибании также можно снять медикаментами. Для начала можно принять болеутоляющее средство:

• ибупрофен;

• аспирин;

• напроксен;

• ацетаминофен.

Обязательно перед употреблением прочитайте инструкцию и не превышайте положенную дозу. Существует заблуждение, что при боли в колене при сгибании нужно обязательно накладывать фиксирующую повязку. Необходимость ее наложения может определить только врач, исходя из характера повреждения. В противном случае вы можете лишь усилить боль в колене при сгибании.

Если боль в колене при сгибании хроническая, вам могут помочь специальные стельки для обуви. Они помогают перераспределить нагрузки на колени.

Если вы знаете, какая именно физическая нагрузка приводит к боли в колене при сгибании, то старайтесь ограничивать ее. Но это не значит, что занятия спортом стоит бросить. Предпочитайте лифту лестницу, ходите пешком больше.

Боль в колене при сгибании может говорить о хроническом заболевании, которое лучше всего определить на ранних стадиях. Лечение таких болезней требует комплексного подхода и достаточно долгого времени. Поэтому при малейших беспокоящих болях в коленном суставе, обращайтесь к травматологу и ревматологу.

Боль в колене при сгибании ноги: причины, диагностика и лечение

Если колено болит при сгибании, возможно, у вас травма или другое заболевание. В зависимости от основной причины боль может различаться по локализации и интенсивности.

В течение дня колени сгибаются много раз. Движение необходимо для повседневных занятий, таких как подъем по лестнице и сидение на стуле. Вы также сгибаете колени во время таких упражнений, как приседания и выпады.

Износ повседневной жизни может сказаться на ваших коленях. Кроме того, в этой области есть несколько связок, сухожилий, мышц и костей. Если есть проблема с одной из этих структур, у вас может возникнуть боль в колене при сгибании ноги.

Некоторые причины болей в коленях незначительны, и их можно устранить с помощью домашних средств. Другим требуется медицинская помощь. Здесь мы обсудим возможные причины боли в колене при сгибании, а также признаки того, что вам следует обратиться к врачу.

Существует несколько причин боли в колене при сгибании. Возможные состояния включают:

• пателлофеморальный синдром, который вызывает тупую боль в передней части колена
• тендинит надколенника, который вызывает жжение и боль в или у основания коленной чашечки
• синдром подвздошно-большеберцового тракта, который может вызывать жгучую боль за пределами колена, которая распространяется на бедро или бедро
• тендинит подколенного сухожилия, который приводит к боли за коленом и бедром или перед вашим коленом
• коленный бурсит, который может вызвать отек, повышение температуры и боль над или под коленом
• остеоартрит, который вызывает диффузную боль в колене, отек и скованность по утрам
• травма или травма коленного сустава или связок, которая может вызвать острую боль, отек и затруднение движений в колене
• Киста Бейкера, которая может вызвать уплотнение и отек позади колена

Местоположение боли в колене может помочь вы определите причину. Обратите внимание, если у вас есть:

Боль позади колена при сгибании

Если болит позади колена при сгибании, это, вероятно, связано с:

• тендинитом подколенного сухожилия
• Кистой Бейкера
• knee injury

Very sharp pain in knee when bending

Conditions that may cause sharp pain while bending include:

• torn ligament or meniscus
• knee or patellar fracture
• osteoarthritis
• patellar tendonitis

Pain выше коленной чашечки при сгибании

Если у вас возникает боль выше колена при сгибании, у вас может быть:

• тендинит четырехглавой мышцы
• остеоартрит
• Бюрсит коленного сустава

Боль в коленях при изгибе

Потенциальные причины боли перед или над носителем включают:

• Патолфеморальный боли
• Пателлар
• Квадратный тензон.

Если у вас умеренная боль в колене, домашние средства могут облегчить ее. Вот что вы можете сделать:

Изменить вид деятельности

Обратите внимание на то, как ваши колени чувствуют себя во время различных занятий. Если какое-то движение вызывает у вас боль в коленях, избегайте его, пока не почувствуете себя лучше. Вы также можете ограничить движение или вместо этого заниматься малоинтенсивной деятельностью.

Занятия с низкой ударной нагрузкой меньше нагружают суставы. Примеры включают:

• езда на велосипеде
• плавание
• водная аэробика
• ходьба

RICE

Метод RICE предназначен для лечения незначительных травм мышц, включая травмы колена.

«РИС» — это аббревиатура, которая расшифровывается как:

• Отдыхайте и не переносите вес на колено. Это поможет окружающим мышцам восстановиться.
• Лед для снятия отека и боли. Оберните лед полиэтиленовым пакетом или чистой тканью, а затем прикладывайте к пораженному участку на 20 минут несколько раз в день.
• Сделайте компресс , обернув колено эластичным бинтом, что поможет уменьшить отек. Убедитесь, что повязка плотно прилегает, но не тугая.
• Поднимите колено, поместив его выше сердца. Делайте это, насколько это возможно, чтобы уменьшить отек.

Тепло

Если у вас артрит или тугоподвижность, тепло может принести большее облегчение. Тепло увеличивает циркуляцию.

Безрецептурные препараты

Чтобы уменьшить боль и отек, рассмотрите возможность приема нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Эти лекарства доступны без рецепта (OTC), поэтому вам не нужен рецепт.

Распространенные НПВП включают ибупрофен (Адвил) и напроксен (Алив). Всегда следуйте указаниям по дозировке и частоте, если это не предписано врачом.

Массаж

Во время массажа терапевт руками оказывает давление на ваши мышцы, сухожилия и связки. Это может помочь облегчить и справиться с болью в колене.

Подумайте о спортивном массаже, если боль в колене вызвана спортом или чрезмерной нагрузкой. Спортивный массаж используется для лечения спортивных травм.

Вы также можете попробовать:

• Шведский массаж
• Массаж триггерных точек
• Массаж глубоких тканей

Упражнения для коленей

Упражнения для коленей могут помочь справиться с болью в коленях. Это включает в себя укрепляющие упражнения, нацеленные на мышцы, поддерживающие колено. Когда эти мышцы здоровы и сильны, нагрузка на колено меньше.

Также важно делать растяжку коленей. Растяжка уменьшает напряжение окружающих мышц, что снижает давление на коленный сустав.

Двигайтесь медленно. Если упражнение вызывает сильную боль, немедленно прекратите его выполнение.

Лучшее лечение боли в колене при сгибании зависит от причины. Врач может порекомендовать:

Физиотерапия

Физиотерапевт может показать вам специальные упражнения для вашего состояния. Эти упражнения предназначены для улучшения силы, подвижности и гибкости колена.

Ортопедические стельки

Ортопедические стельки — это вставки для обуви, которые стабилизируют лодыжку и стопу. Они могут облегчить боль, уменьшая давление на колено.

В зависимости от вашего состояния вы можете приобрести ортопедические стельки в аптеке. В качестве альтернативы врач может предложить сделать вкладыш для обуви на заказ.

Иммобилизация

Если боль в колене вызвана травмой, врач может порекомендовать вам носить бандаж или гипс. Это защитит ваше колено и не позволит вам двигать им, поможет облегчить боль и ускорить заживление.

Хирургия

Если ваше состояние не улучшается после нехирургического лечения, вам может потребоваться операция.

Как правило, операция требуется только в тяжелых случаях. Существует много видов операций, используемых при проблемах с коленом. Вот несколько примеров:

• реконструкция передней крестообразной связки (ПКС), операция по восстановлению разрыва ПКС
• менискэктомия или восстановление мениска, лечение разрыва мениска
• полная замена коленного сустава улучшить стабильность колена

Легкая боль в колене при сгибании обычно не вызывает беспокойства. Тем не менее, вы должны обратиться к врачу, если у вас есть следующее:

• сильная боль в колене
• хроническая боль в колене
• невозможность согнуть или разогнуть колено
• хромота
• отек или покраснение колена
• слабость в колене
• 4
• хлопки или хруст, связанные с болью
• лихорадка

Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы недавно перенесли травму колена, сопровождающуюся хлопками, отеком или неспособностью опираться на ногу.

Врач проведет следующие тесты для диагностики причины боли в колене:

• физикальный осмотр, позволяющий врачу выявить отек сустава, нестабильность и признаки отека
• визуализирующие исследования, такие как рентген или МРТ для анализа костей и тканей колена
• анализы крови, которые позволяют вашему врачу проверить наличие признаков системного воспалительного заболевания, такого как ревматоидный артрит (РА) или инфекции

Как правило, это занимает около 6 недель восстановиться после травмы колена.

Если вам нужна операция, время восстановления может составлять от 8 недель до 12 месяцев.

Общее время восстановления зависит от многих факторов, в том числе:

• тяжести вашего состояния
• типа операции или травмы
• вашего общего состояния здоровья
• вашей силы и уровня активности до операции
• вашего возраста
• вашего лечения plan

По мере выздоровления вам потребуется физиотерапия для восстановления силы и функции колена. Вы продолжите физиотерапию после начального периода восстановления.

Предотвратить или снизить риск боли в колене можно. Примите во внимание следующие советы:

• Избегайте или ограничьте движения, вызывающие боль в коленях. Это лучший способ предотвратить чрезмерное использование, которое может привести к более сильной боли или травмам.
• Занимайтесь легкой деятельностью, такой как езда на велосипеде или плавание. Занятия с низкой ударной нагрузкой — отличный способ оставаться активным, уменьшая нагрузку на колено.
• Похудеть, если у вас избыточный вес. Дополнительный вес может увеличить нагрузку на колено и увеличить риск боли в колене.
• Разминка и заминка перед тренировкой. Это защитит ваши мышцы и поможет избежать травм.
• Добавьте силовые тренировки в свой режим тренировок. Сосредоточьтесь на укреплении мышц, поддерживающих коленный сустав.
• Регулярно делайте растяжку, чтобы расслабить напряженные мышцы и улучшить гибкость.
• Используйте наколенники при работе на коленях. Наколенники защитят коленные чашечки и уменьшат давление.

Если у вас болит колено при сгибании ноги, успокойтесь. Это может быть признаком того, что ваши ноги нуждаются в отдыхе. Домашние средства, такие как растяжка или пакеты со льдом, также могут облегчить боль.

Обратитесь к врачу, если боль сильная или непрекращающаяся. Врач может определить, что вызывает ваши симптомы, и помочь вам найти облегчение.

10 иллюстраций упражнений для облегчения боли в коленях

Боль в коленях — распространенное явление. Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения, в том числе растяжка колена и укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, воином выходного дня или любителем ежедневных прогулок, борьба с болью в колене может поставить под угрозу ваши любимые занятия.

По данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу болей в коленях. Сюда входят боли, вызванные:

• чрезмерной нагрузкой
• остеоартритом
• тендинитом
• бурситом
• разрывом мениска
• растяжением связок колена

для укрепления колена и уменьшения боли в колене.

Если боль в колене вызвана травмой, операцией или артритом, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут облегчить боль, а также улучшить гибкость и диапазон движений.

Упражнения для поврежденного или пораженного артритом колена могут показаться нелогичными, но на самом деле упражнения лучше для вашего колена, чем держать его неподвижным. Если колено не двигается, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

Легкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может уменьшить воздействие и нагрузку на колено и помочь вашему коленному суставу двигаться легче.

Прежде чем приступить к программе упражнений при болях в коленях, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. В зависимости от вашей ситуации, они могут порекомендовать некоторые модификации.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

Прежде чем приступить к растяжке, важно провести как минимум 5–10 минут на разминку. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разминки.

После того, как вы разогреетесь, сделайте следующие три упражнения на растяжку, а затем повторите их, когда закончите упражнения для укрепления колена.

Старайтесь делать растяжку и упражнения по крайней мере четыре-пять раз в неделю.

1. Растяжка пятки и голени

Эта растяжка нацелена на мышцы голени, особенно на икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Упритесь руками в стену и отведите одну ногу назад так далеко, как вам удобно. Пальцы обеих ног должны смотреть вперед, пятки ровные, колени слегка согнуты.
3. Наклонитесь на растяжку и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней ноге.
4. Сменить ноги и повторить.
5. Сделайте растяжку дважды для обеих ног.

2. Растяжка квадрицепсов

Эта растяжка предназначена специально для квадрицепсов, мышц передней поверхности бедер. Выполнение этого упражнения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте у стены или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Согните одно колено так, чтобы ступня поднялась к ягодицам.
3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам, насколько это возможно.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка направлена ​​на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги и до основания ягодичных мышц. Если вы согните ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
3. Поднимите одну ногу с пола.
4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Это не должно быть болезненно.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Опустить и поменять ноги.
7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете снизить нагрузку на коленный сустав, регулярно работая над мышцами вокруг колена.

Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

4. Полуприседания

Полуприседания — отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Присядьте стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полному приседанию.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь пятками.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

5. Подъемы на носки

Это упражнение укрепляет заднюю поверхность голеней, включая икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
2. Поднимите обе пятки от земли, чтобы встать на подушечки стоп.
3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Контроль важен в этом упражнении для укрепления икроножных мышц.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия стоя направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Также требуется хорошая сила кора, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра устойчивыми.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя неподвижность верхней части туловища и направляя бедра вперед.
3. Удерживать от 5 до 10 секунд.
4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибание ног

Использование веса собственного тела вместо тренажера для укрепления четырехглавой мышцы помогает уменьшить нагрузку на колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо на стул.
2. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
3. Посмотрите прямо перед собой, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
4. Пауза, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

8. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног укрепляет четырехглавые мышцы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согните ногу в конце движения, вы также почувствуете, как напрягаются голени.

По мере того, как выполнять это упражнение станет легче, вы можете добавить 2,5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере укрепления ног.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Для этого упражнения вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол, согнув одну ногу и вытянув одну ногу прямо перед собой.
3. Напрягите четырехглавую мышцу прямой ноги и медленно поднимите ее над полом, пока она не окажется на высоте согнутого колена.
4. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъемы ног в сторону

Это упражнение задействует отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Отводящие мышцы бедра, расположенные на внешней стороне бедер, помогают вам легко стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и вылечить боль в бедрах и коленях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, укрепляя мышцы ног.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а другую руку положите на пол перед собой.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны чувствовать это сбоку бедер.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

10.

Подъемы ног лежа

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы наращиваете силу мышц ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. В этом упражнении вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под собой.
2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой. Вы можете положить голову на руки.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу так высоко, как вам удобно, не причиняя боли. Обязательно держите кости таза на полу на протяжении всего упражнения.
4. Задержите ногу в поднятом положении на 5 секунд.
5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

После того, как вы укрепите свои колени, вы можете подумать о добавлении упражнений с низкой ударной нагрузкой в ​​свой распорядок дня. Упражнения с низкой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

Некоторые хорошие примеры упражнений с низким уровнем воздействия включают:

• Йога
• Тай Чи
• Эллиптическая машина
• Плавание
• Стационарный велосипед
• . Надлежащие боли
. или проблема, которая мешает вам заниматься повседневными делами. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению Кливлендской клиники, является похудение. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и физических упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно вокруг коленей.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава наблюдалось снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.