Витамин е чем полезен в капсулах: Витамин E, или альфа-токоферол | Tervisliku toitumise informatsioon

Чем полезен витамин Е и в каких продуктах он содержится

15 мая 2022 Ликбез Здоровье

Дефицит маловероятен, но лучше подстраховаться.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Зачем нужен витамин Е

Витамин Е, или токоферол, — это антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Последние появляются в организме при естественном метаболизме, а также под влиянием сигаретного дыма, ультрафиолета и других неблагоприятных факторов среды.

Витамин Е выполняет и много других функций:

• укрепляет иммунную систему;
• помогает формировать эритроциты, расширяет сосуды и препятствует слишком активному свёртыванию крови;
• участвует в метаболизме витамина К;
• регулирует обмен веществ в клетках организма.

Сколько нужно витамина Е

В сутки каждому человеку требуется определённое количество токоферола, которое зависит от возраста и других факторов:

• детям до 6 месяцев — 4 мг;
• от 7 до 12 месяцев — 5 мг;
• от года до 3 лет — 6 мг;
• от 4 до 8 лет — 7 мг;
• от 9 до 13 лет — 8 мг;
• подросткам 14–18 лет, взрослым людям, беременным — 15 мг;
• кормящим матерям — 19 мг.

В каких продуктах много витамина Е

Специалисты считают, что лучше всего потребность в токофероле удовлетворяют натуральные продукты. В первую очередь следующие.

1. Масла

В любом растительном масле много витамина Е. Например, в 100 г подсолнечного содержится 457% от суточной нормы для взрослого человека; в 100 г оливкового — 139%; арахисового — 100%. Не менее полезны рапсовое, льняное, соевое и кукурузное масла.

2. Орехи

В их составе много масел, поэтому и витамина Е тоже достаточно. Вот самые богатые токоферолом орехи:

• Миндаль — в 100 г содержится 126% от дневной потребности взрослого.
• Фундук — 100%.
• Арахис — 55%.

3. Семена

Они не менее полезны. Если съесть 100 г семечек подсолнечника, то можно получить 171% от дневной потребности в токофероле. А в таком же количестве семян тыквы содержится 14,5% суточной дозы витамина Е.

4. Зелёные листовые овощи

Им далеко до масла и орехов, но всё же в 100 г шпината находится 13% от суточной нормы токоферола, а в аналогичном количестве брокколи — 9%.

5. Авокадо

В нём также присутствует витамин Е. Если съесть 100 г этого продукта, можно получить 14% от суточной нормы.

Что будет при нехватке витамина Е

Такая ситуация встречается очень редко: большинство людей получает достаточно токоферола из пищи. Дефицит может наблюдаться лишь при состояниях, когда организм не способен переваривать и усваивать жиры. Например, при болезни Крона и муковисцидозе.

Если же всё-таки человек не получает нужного количества токоферола, у него повреждаются нервы и мышцы, ухудшается чувствительность в руках и ногах и теряется контроль за движениями тела. А у некоторых падает зрение. Ещё один признак дефицита — снижение иммунитета.

Может ли витамин Е быть опасен

Токоферол, который содержится в пище, не токсичен и не навредит. Как и добавки витамина Е в рекомендованных дозах.

Опасность появляется, лишь когда человек ежедневно употребляет более 1 000 мг токоферола. Тогда возникает риск кровотечений из‑за разжижения крови. Особенно если при этом врач назначил препараты, уменьшающие её свёртываемость. Так что во всём важно знать меру.

Читайте также 🌻🌰🥑

• Можно ли наесться свежими витаминами из овощей, фруктов и ягод впрок
• 7 продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсинах
• 8 продуктов, в которых витамина А больше, чем в моркови
• 8 продуктов, в которых витаминов В даже больше, чем в дрожжах
• 8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

Чем полезен витамин Е и какие продукты его содержат?

Витамин Е является жирорастворимым витамином. Он существует в нескольких формах, но единственная форма, которая используется организмом человека – альфа-токоферол. Его основная роль – удаление из организма так называемых «свободных радикалов», которые способны повреждать клетки и приводить к развитию многих заболеваний, а также ускорять старение. Также этот витамин поддерживает иммунную функцию и предотвращает образование тромбов в артериях сердца.

Витамины-антиоксиданты стали объектом общественного внимания в 1980-х годах. В то время ученые начали понимать, что повреждение клеток организма свободными радикалами связано с ранним развитием атеросклероза, закупоривающим артерии. Также эти радикалы могут способствовать развитию рака, потере зрения и множеству других хронических заболеваний.

В целом токоферол обладает способностью защищать клетки от повреждения свободными радикалами, а также полностью останавливать их производство. Тем не менее нельзя всецело полагаться на защитное действие этого витамина. Результаты исследований все еще очень противоречивы. Использование высоких доз в форме диетической добавки на данный момент не оправдано на 100%.

Рекомендованная норма (RDA) для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше составляет 15 мг в день (или 22 международных единицы, МЕ), включая беременных женщин. Кормящим матерям требуется чуть больше – 19 мг (28 МЕ) в день.

Свободные радикалы образуются, когда организм расщепляет пищу или подвергается воздействию табачного дыма и радиации. Но если вы принимаете этот витамин из-за его антиоксидантных свойств, имейте в виду, что добавка может не давать таких же преимуществ, как природные антиоксиданты из пищи.

• Болезнь Альцгеймера. Некоторые исследования показали, что высокие дозы витамина Е могут задерживать прогрессирование болезни Альцгеймера легкой и средней степени тяжести. Другие исследования этот эффект не подтвердили.
• Заболевание печени. Исследования показывают, что этот витамин способен ослабить симптомы неалкогольной жировой болезни печени. Однако существуют данные, что пероральный прием витамина Е в течение двух лет связан с развитием инсулинорезистентности.
• Рак простаты. Существует опасение, что прием этого витамина в виде добавки способен увеличить риск развития рака простаты.

Витамин Е в продуктах

Этот витамин содержится в растительных маслах, орехах, семенах, фруктах и овощах. Основные источники:

• Масло из зародышей пшеницы
• Подсолнечное, сафлоровое, миндальное, хлопковое, оливковое масло,
• Семена подсолнечника,
• Миндаль,
• Арахис, арахисовая паста,
• Листовая капуста, шпинат,
• Тыква,
• Красный болгарский перец,
• Спаржа,
• Манго,
• Авокадо.

Каковы симптомы дефицита витамина Е?

Поскольку он находится в самых разнообразных маслах и продуктах, дефицит встречается довольно редко. Дефицит иногда развивается у людей, которые страдают от нарушений с пищеварением (панкреатит, целиакия, муковисцидоз). В их случае из-за неспособности усваивать жиры из пищи токоферол также не всасывается, ведь жирорастворимые витамины усваиваются только вместе с жирами.

Среди признаков дефицита:

1. Ретинопатия (повреждение сетчатки глаз, которое может ухудшить зрение),
2. Периферическая нейропатия (повреждение периферических нервов, обычно в руках или ногах, вызывающее слабость или боль),
3. Атаксия (потеря контроля над движениями тела),
4. Снижение иммунной функции.

Нет никаких доказательств токсического воздействия витамина Е, который мы получаем из еды. Большинство взрослых, которые получают больше чем 15 мг в день, принимают поливитамины или отдельные добавки, которые содержат от 400 до 1000 МЕ (международных единиц) витамина.

Тем не менее существует риск кровотечения, особенно в дозах, превышающих 1000 мг в день, или если человек также использует препараты для разжижения крови, такие как варфарин. По этой причине для взрослых в возрасте 19 лет и старше был установлен верхний предел употребления. И этот предел составляет 1000 мг в сутки (1465 МЕ) любой формы токоферола в виде добавки.

А вы знали?

Из-за периодических сообщений о негативном воздействии данного витамина на здоровье, ученые спорят о том, могут ли его добавки вредить и повышать риск смерти. Исследователи попытались ответить на этот вопрос, объединив результаты многочисленных экспериментов.

В одной из работ ученые собрали и повторно проанализировали данные из 19 клинических испытаний. Они обнаружили более высокий уровень смертности в испытаниях, где пациенты принимали более 400 МЕ токоферола в день (в виде добавки). Но некоторые из результатов были получены из исследований с малым количеством участников. А в некоторых исследованиях этот витамин сочетался с высокими дозами бета-каротина, что само по себе было связано с повышением риска преждевременной смерти.

Также во многих исследованиях, в которых участники принимали высокие дозы витамина Е были люди с запущенной болезнью сердца или болезнью Альцгеймера. Так что пока не ясно, применимы ли результаты этих экспериментов к здоровым людям. Например, в одном исследовании не обнаружили различий в показателях смертности между участниками, которые принимали витамин Е, и теми, кто принимал плацебо.

В целом если человек питается разнообразно и основу его рациона составляет здоровая еда, ему не о чем беспокоиться. Если же вы подозреваете, что недополучаете отдельных витаминов или минералов, приходите на консультацию к врачу-диетологу. Специалист проанализирует ваш рацион и даст рекомендации по его улучшению.

Источники:

1. Vitamin E, Harvard School of Public Health,
2. Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
3. Vitamin E, Mayo Clinic.

здоровое питание

рациональное питание

диетолог

диета

Витамин Е для здоровой иммунной системы, кожи и глаз

Автор: Р. Морган Гриффин

В этой статье

• Зачем люди принимают витамин Е?
• Сколько витамина Е следует принимать?
• Можно ли получить витамин Е естественным путем из продуктов питания?
• Чем опасен прием витамина Е?

Витамин Е является ключом к сильному иммунитету и здоровой коже и глазам. В последние годы добавки витамина Е стали популярными в качестве антиоксидантов. Это вещества, защищающие клетки от повреждений. Тем не менее, риски и преимущества приема добавок витамина Е до сих пор неясны.

Многие люди принимают добавки с витамином Е в надежде, что антиоксидантные свойства этого витамина предотвратят или вылечат болезнь. Но исследования витамина Е для предотвращения рака, сердечных заболеваний, диабета, катаракты и многих других состояний разочаровали.

До сих пор единственными установленными преимуществами добавок витамина Е были люди, у которых фактический дефицит. Дефицит витамина Е встречается редко. Они более вероятны у людей с заболеваниями, такими как проблемы с пищеварением и муковисцидоз. Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием жиров, также могут иметь низкий уровень витамина Е.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) включает витамин Е, который вы получаете как из пищи, которую вы едите, так и из любых пищевых добавок, которые вы принимаете.

Категория	Витамин Е (альфа-токоферол): Рекомендуемая пищевая норма (RDA) в миллиграммах (мг) 90 003
ДЕТИ
1–3 года	6 мг/день
4-8 лет	7 мг/день
900 29 9-13 лет	11 мг/день
СУКИ
14 лет и старше	15 мг/день
Pre гнант	15 мг/день
Грудное вскармливание	19 мг/день
МУЖЧИНЫ
14 лет и старше	15 мг/день

допустимые верхние уровни потребления добавки — это максимальное количество, которое большинство людей может безопасно принимать. Более высокие дозы могут быть использованы для лечения дефицита витамина Е. Но вы никогда не должны принимать больше, если это не говорит врач.

Категория (дети и взрослые)	Верхние допустимые уровни потребления (UL) Витамина E (альфа-токоферол) в миллиграммах (мг)
1-3 года	200 мг/день
4-8 лет	3 00 мг/день
9-13 лет	600 мг/день день
19 лет и старше	1000 мг/день

Поскольку витамин Е является жирорастворимым, добавки лучше всего усваиваются с пищей.

Большинство людей получают достаточное количество витамина Е из пищи. К хорошим источникам витамина Е относятся:

• Растительные масла
• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
• Обогащенные злаки и другие продукты
• Яйца
• Орехи

Риски и польза от приема витамина Е до сих пор неясны. Исследования связывают использование витамина Е с увеличением геморрагического инсульта.

Кроме того, анализ клинических испытаний показал, что пациенты, которые принимали синтетический витамин Е или натуральный витамин Е в дозах 400 МЕ в день или выше, имели повышенный риск смерти от всех причин, который, по-видимому, увеличивается даже больше при более высоких дозах. Сердечно-сосудистые исследования также показывают, что пациенты с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые принимают натуральный витамин Е в дозе 400 МЕ в день, имеют повышенный риск сердечной недостаточности и госпитализаций, связанных с сердечной недостаточностью.

Добавки витамина Е могут быть вредными при приеме на ранних сроках беременности. Одно исследование показало, что у женщин, принимавших витамин Е в течение первых 8 недель беременности, частота врожденных пороков сердца увеличилась в 1,7-9 раз. Точное количество добавок витамина Е, используемых беременными женщинами в этом исследовании, неизвестно.

Большое популяционное исследование показало, что мужчины, принимающие поливитамины более семи раз в неделю в сочетании с отдельной добавкой витамина Е, на самом деле имели значительно повышенный риск развития рака предстательной железы.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать антиоксиданты, в том числе витамин Е, из хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна, а не из пищевых добавок. Если вы планируете принимать добавку витамина Е, сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

При вдыхании продукта для вейпинга ацетат витамина Е может быть причиной повреждения легких, связанного с использованием электронных сигарет или вейпинга (EVALI).

Каковы побочные эффекты от приема витамина Е?

Витамин Е для местного применения может вызвать раздражение кожи.

Передозировка добавок витамина Е может вызвать тошноту, головную боль, кровотечение, усталость и другие симптомы.

Людям, которые принимают препараты для разжижения крови или другие лекарства, не следует принимать добавки с витамином Е без предварительной консультации со своим лечащим врачом.

Лучший выбор

Преимущества капсул с витамином Е | Здоровое питание

Автор Joanne Marie Обновлено 7 декабря 2018 г.

Если вы не можете удовлетворить свои потребности с помощью диеты, капсулы с витамином Е могут обеспечить дополнительное количество витамина, который помогает формировать новые эритроциты, предотвращает образование тромбов. , и защищает здоровье ваших кровеносных сосудов. Дополнительный витамин Е, который вы получаете из добавок, может также защитить ваш организм от повреждения свободными радикалами, нестабильными соединениями, которые связаны с различными хроническими заболеваниями. Хотя капсулы с витамином Е могут быть полезны, если у вас дефицит этого витамина, они не должны заменять здоровую сбалансированную диету.

Что делает витамин Е?

Витамин Е состоит из восьми различных соединений. Однако ваше тело использует только один из них, называемый D-альфа-токоферол, когда вы потребляете продукты, содержащие витамин Е, или принимаете добавки с витамином Е. Ваше тело нуждается в витамине Е, чтобы помочь производить новые эритроциты. Витамин также влияет на функцию тромбоцитов, возможно, предотвращая образование тромбов, и помогает поддерживать расширение кровеносных сосудов и плавный кровоток. Витамин Е также поддерживает вашу иммунную систему, подавляет воспаление и помогает вашим клеткам выполнять важные биохимические реакции и общаться друг с другом.

Антиоксидантные свойства

Витамин Е также является сильным антиоксидантом, помогая защитить от потенциально вредных химических веществ, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые образуются как побочные продукты нормального пищеварения или после того, как вы подверглись воздействию токсинов окружающей среды, таких как сигаретный дым или некоторые промышленные химикаты. Свободные радикалы также образуются в вашей коже и глазах, когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света. Они могут повредить клеточные мембраны и ДНК, потенциально повреждая ваши клетки. Со временем свободные радикалы могут ускорить старение и увеличить риск потенциально серьезных хронических заболеваний. Антиоксиданты, такие как витамин Е, стабилизируют свободные радикалы, делая их безвредными и позволяя организму избавиться от них.

Работают ли добавки?

Важно отметить, что капсулы с витамином Е не могут заменить здоровое сбалансированное питание. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, вам нужно примерно на 50 процентов больше синтетического витамина Е, чтобы усвоить то же количество, что и в натуральной форме из пищевых источников.

Хотя добавки с витамином Е в капсулах могут дать вам дополнительный витамин Е, который вам может понадобиться, вы должны удовлетворять большую часть своих потребностей только за счет диеты. Самыми богатыми источниками витамина Е являются масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндаль, фундук, кедровые орехи, атлантический лосось, шпинат, брокколи и авокадо.

Рекомендации и меры предосторожности

Рекомендуемая норма потребления витамина Е составляет 15 миллиграммов в день для взрослых и 19 миллиграммов для кормящих женщин. Младенцам и детям требуется меньше витамина Е, от 4 до 11 миллиграммов в день, в зависимости от возраста. Безопасный верхний предел для витамина Е составляет 1000 миллиграммов в день для взрослых и от 200 до 800 миллиграммов для младенцев и детей. Добавки с витамином Е можно приобрести в аптеках и магазинах здоровой пищи в капсулах в натуральной или синтетической форме; синтетическое соединение примерно вдвое менее активно, чем природный витамин. Витамин Е может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая препараты для разжижения крови, сердечные препараты и антидепрессанты. Не занимайтесь самолечением добавками витамина Е. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать эти добавки.

Ссылки

• Управление пищевых добавок: витамин Е
• Институт Линуса Полинга: витамин Е
• Медицинский журнал Новой Англии: потребление витамина Е и риск коронарной болезни у мужчин
• Медицинский журнал Новой Англии: потребление витамина Е и Риск коронарной болезни у женщин
• Drugs.