Википедия сбалансированное питание: Сбалансированное питание

Содержание

Сбалансированное питание — SportWiki энциклопедия

Классическая теория сбалансированного питания возникла более двухсот лет назад, окончательно сформировалась в конце XIX— начале XX веков и главенствовала в диетологии до недавнего времени. Эта теория отвечает представлениям об идеальной пище и оптимальном сбалансированном питании. Согласно ей идеальным считается питание, при котором поступление пищевых веществ максимально точно (по времени и составу) соответствует их расходу.

Иными словами, теория строилась на соблюдении трех основных принципов:

В основе рационального питания лежит дневной рацион определенных продуктов, в которых содержится необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, а значит, и потенциальной энергии (калорийности). Следовательно, чем меньше физическая активность, тем меньше требуется калорий. Считается, что взрослый человек в покое тратит 1600—1700 калорий в сутки, служащие и рабочие, ведущие малоподвижный образ жизни,— 2500— 3000, лесорубы и шахтеры— не менее 5000 калорий.

Сбалансированность белков, жиров и углеводов достигается их правильным соотношением. К. Петровский в книге «Рациональное питание» пишет, что формула 1:2:3 является оптимальной для современных условий. То есть на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные.

Современная концепция сбалансированного питания была разработана учеными Советского Союза под руководством академика А.Покровского. Согласно этой концепции, взрослому человеку необходимо:

1,75—2,2 л воды
70-90 г белков (50 г животного и 20—40 г растительного происхождения)
400-500 г углеводов (400—450 г крахмала и в среднем 50 г легкоусвояемых Сахаров)
2 г свободных органических кислот
80-100 г жиров (20—25 г растительного, 60—75 г животного происхождения)
0,3-0,6 г холестерина
5 г фосфолипидов
0,8-1 г кальция
1- 1,5 г фосфора
4—6 г натрия
2,5—5 г калия
5—7 г хлоридов
15 мг железа
0,3—0,5 г магния
10—15 мг цинка
5—10 мг марганца
2,0—2,5 мг хрома
2 мг меди
0,1-0,2 мг кобальта
0,5 мг молибдена
0,5 мг селена
0,5-1,0 мг фторидов
0,1-0,2 мг йодидов
70-100 мг витамина С
25 мг витамина Р
1,5-2,0 мг витамина В1
2,0-2,5 мг витамина В2
2-3 мг витамина В6
15-25 мг витамина РР
0,2-0,4 мг фолиевой кислоты
0,002-0,003 мг витамина В12
5-10 мг витамина В5 (пантотеновой кислоты)
0,15-0,30 мг витамина Н (биотина)
1,5—2,0 мг различных форм витамина А
100—400 международных единиц (ME) различных форм витамина Д (для детей)
26 мг различных форм витамина Е
2 мг различных форм витамина К
0,5-1 г хлорида холина
0,5-1 г инозита

0,5 мг липоевой кислоты.

Таким образом, согласно теории сбалансированного питания, взрослому человеку в среднем требуется ежедневно: 1,9 л жидкости, 90 г белков, 90 г жиров, 450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ, микроэлементов и ультрамикроэлементов.

По рекомендации Института питания Российской академии медицинских наук, белки в рационе питания человека должны составлять 12—14 процентов, причем 60 процентов из этого количества должны быть животные белки. Доля жиров— 30 процентов (треть из них— растительные жиры), 56—58 процентов приходится на углеводы.

Однако со временем теория сбалансированного питания была подвергнута критике, поскольку все чаще стали фиксироваться так называемые болезни цивилизации (атеросклероз, диабет, остеохондроз и др.). Причина болезней крылась в том, что людям предлагались различные рафинированные продукты— хлеб, крупы, масло, сахар, соки и др., уменьшалась доля овощей и фруктов, злаки очищались. Оказалось, что и режим питания повлек за собой не только частичную потерю пищи из-за трудности усвоения большого количества еды, но и способствовал глубоким нарушениям обмена веществ.

Диетолог М. Гурвич обращает внимание на то, что нельзя объяснить рационы, используемые народами разных климатических поясов, с точки зрения теории сбалансированного питания. Почему, например, северяне питаются в основном мясом и рыбой, и без неблагоприятных последствий. А негритянские племена— преимущественно растительной пищей (белок не превышает 5—8 процентов их рациона).

Кризис, обнаружившийся в этой концепции, подтолкнул ученых на новые научные исследования в области физиологии пищеварения, биохимии пищи, микробиологии.

В середине XX века, в период расцвета теории сбалансированного питания, началась систематическая проверка наиболее важных ее идей. Зародилась и новая теория— адекватная. Она вобрала в себя все ценное, что было в теории сбалансированного питания. Появились и новые положения.

Учеными, в частности академиком А. Уголевым, были обнаружены новые типы пищеварения, например мембранное и лизосомное. Выявлены новые механизмы транспорта пищевых веществ из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма, включая транспорт белковых макромолекул. Была более точно определена роль микрофлоры кишечника в процессах пищеварения и утилизации некоторых нутриентов пищи.

Было доказано, что нормальное питание обусловлено не одним потоком полезных веществ из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма, а несколькими.

Помимо основного питательного потока, во внутреннюю среду поступают еще пять потоков различных веществ. Среди них поток гормонально и физиологически активных соединений, продуцируемых клетками желудочно-кишечного тракта (они секретируют около тридцати гормонов и гормоноподобных веществ, контролирующих важнейшие функции всего организма).

В кишечнике формируются три потока, связанных с микрофлорой кишечника. И еще один, условный, поток поступает в организм с загрязненной пищей.

Поэтому ученые делают выводы о том, что питание должно быть не только сбалансированным, но и адекватным, соответствующим индивидуальным особенностям организма.

Оказалось, что необходимыми компонентами пищи являются не только полезные, но и балластные вещества (клетчатка, пищевые волокна).

Из балластных веществ за счет бактериального метаболизма могут образовываться некоторые витамины, незаменимые аминокислоты. Пищевые волокна поступают в организм прежде всего с овощами, фруктами, злаками. Благодаря им нормализуется моторная функция желудочно-кишечного тракта, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке. Кроме того, пищевые волокна являются одним из источников питания полезных для организма бактерий в кишечнике, с их поступлением в организм снижается уровень холестерина в крови.

Сбалансированное питание — SportWiki энциклопедия

Иными словами, теория строилась на соблюдении трех основных принципов:

Современная концепция сбалансированного питания была разработана учеными Советского Союза под руководством академика А. Покровского. Согласно этой концепции, взрослому человеку необходимо:

1,75—2,2 л воды
70-90 г белков (50 г животного и 20—40 г растительного происхождения)

400-500 г углеводов (400—450 г крахмала и в среднем 50 г легкоусвояемых Сахаров)
2 г свободных органических кислот
80-100 г жиров (20—25 г растительного, 60—75 г животного происхождения)
0,3-0,6 г холестерина
5 г фосфолипидов
0,8-1 г кальция
1- 1,5 г фосфора
4—6 г натрия
2,5—5 г калия
5—7 г хлоридов
15 мг железа
0,3—0,5 г магния
10—15 мг цинка
5—10 мг марганца
2,0—2,5 мг хрома
2 мг меди
0,1-0,2 мг кобальта
0,5 мг молибдена
0,5 мг селена
0,5-1,0 мг фторидов
0,1-0,2 мг йодидов
70-100 мг витамина С
25 мг витамина Р
1,5-2,0 мг витамина В1
2,0-2,5 мг витамина В2
2-3 мг витамина В6
15-25 мг витамина РР
0,2-0,4 мг фолиевой кислоты
0,002-0,003 мг витамина В12
5-10 мг витамина В5 (пантотеновой кислоты)

0,15-0,30 мг витамина Н (биотина)
1,5—2,0 мг различных форм витамина А
100—400 международных единиц (ME) различных форм витамина Д (для детей)
26 мг различных форм витамина Е
2 мг различных форм витамина К
0,5-1 г хлорида холина
0,5-1 г инозита
0,5 мг липоевой кислоты.

Рацион питания — SportWiki энциклопедия

Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам[править | править код]

Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи как способ обеспечения необходимого уровня обмена веществ за счет поступления определенного количества пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ).

Поэтому следующим основным положением рационального питания юных спортсменов является сбалансированность рациона по основным пищевым веществам. В Соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так:

на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов, или в калориях:
на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от обилий калорийности рациона.

Зная суточные энерготраты (ЭТсут) и используя формулу сбалансированного питания, можно рассчитать энергетические доли белков (Эб), жиров (Эж) и, углеводов (Эу) в рационе.

Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:

Эб=ЭТсут*14/100, Эж= ЭТсут*30/100, Эу=ЭТсут *56/100

Затем, используя энергетические коэффициенты [при окислении 1 г белков образуется 4 ккал энергии (ЭКб), 1 г жиров -9 ккал (ЭКж), 1 г углеводрв — 4 ккал (ЭКу)], можно вычислить содержание основных пищевых веществ (в граммах) в суточном рационе питания (Пб, Пж, Пу).

Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:

Пб =Эб/ЭКб

Пж =Эж/ЭКж

Пу =Эу/ЭКу

Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания юных спортсменов формула, сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.

Так, для обеспечения организма полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5%; — на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, в овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее количество простых сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой.

Необходимое количество ПНЖК (линолевая, линоленовая, арахидоновая), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения.

Таким образом, используя два основных принципа рационального питания — соответствия энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам и сбалансированности рациона по основным пищевым веществам с включением определенной структуры потребления каждого из пищевых веществ, — были определены потребности юных спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта (табл. 19).

Наряду с этим учащиеся школ-интернатов спортивного профиля нуждаются в повышенном поступлении с пищей таких витаминов, как A, B1, В2, РР, С, Е, являющихся биологическими стимуляторами нервно-мышечной деятельности и обладающих антиоксидантным действием.

Потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе, у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников. Соотношение кальция, фосфора и магния, наиболее благоприятное для растущего организма, 1 : 1,3-1,5 : 0,3—0,6. Наилучшая сбалансированность этих трех минеральных веществ — в молочных продуктах (см. главу 3).

Согласно теории адекватного питания к необходимым компонентам пищи относятся также пищевые волокна. Они играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта:

Недельный рацион семьи в разных странах мира[править | править код]

Американский фотограф Питер Менцель в течении полутора лет объездил 46 стран мира и попросил у местных семей предоставить недельный рацион и его стоимость. Менцель выбирал среднестатистические семьи — по доходу, количеству детей и образу жизни.

Немецкая семья Меландер из городка Бертихайд. Стоимость продуктов питания на неделю для 4 человек составила 375,39 евро (500 долларов и 7 центов). Любимая еда этой семьи: жареная картошка с луком, беконом и селёдкой, жареная лапша с яйцами и сыром, пицца, ванильный пудинг. На фотографии видно, что в рационе преобладают мясо, хлеб, овощи, огромное количество алкогольных и безалкогольных магазинных напитков.

Семья Браун из городка Ривьер-Вью, Австралия. Стоимость продуктов питания на неделю для 7 человек составила 481,14 австралийских доллара (376 долларов и 45 центов). Любимая еда этой семьи: австралийские персики, пирог, йогурт. На фотографии преобладают огромное количество мяса, магазинные напитки и рафинированные продукты, фрукты:

Семья Мелансон из городка Икалуит, Канада (арктическая территория). Стоимость продуктов на неделю для 5 человек составила 345 долларов. Любимая еда семьи: мясо нарвала и белого медведя, пицца с сыром, арбузы. На фотографии видно, что преобладают мясо, рыба, овощи, фабричные продукты:

Семья Ревис из Северной Каролины, США. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 341 доллар и 98 центов. Любимая еда семьи: спагетти, картофель, курица в кунжуте. На фотографии преобладают чипсы, пиццы и огромное количество рафинированных продуктов, мяса и мясных полуфабрикатов, магазинных напитков

Семья Укита из городка Кодаира, Япония. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 37.699 йен (317 долларов и 25 центов). Любимая еда семьи: блюдо из рыбы сашими, фрукты, пирожные и чипсы. На фотографии преобладают рыбные продукты, соусы и специфическая японская еда:

Семья Бэйтон из городка Клинбурн, Англия. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 155,54 британских фунтов (253 доллара и 15 центов). Любимая еда семьи: авокадо, бутерброды с майонезом, суп из креветок, шоколадный торт со сливками. На фотографии преобладают шоколадные батончики, рафинированные продукты и немного овощей:

Семья Паткар из Ужжан, Индия. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 1 636,25 рупий (39 долларов и 27 центов). Любимая еда семьи: рисовые хлопья. На фотографии преобладают овощи и фрукты:

Семья Натомо из Куакуру, Мали. Стоимость продуктов на неделю для 15 человек составила 17670 франков (26 долларов и 39 центов). Любимая еда семьи: блюда из риса.

Немецкая семья Меландер из городка Бертихайд
Семья Браун из городка Ривьер-Вью, Австралия
Семья Мелансон из городка Икалуит, Канада
Семья Ревис из Северной Каролины, США
Семья Укита из городка Кодаира, Япония
Семья Бэйтон из городка Клинбурн, Англия
Семья Паткар из Ужжан, Индия
Семья Натомо из Куакуру, Мали

Потребность в энергии и основных компонентах пищи юных спортсменов (15-18 лет)[править | править код]

		Энергозатраты, ккал	Белки,г			Жиры, г			Углеводы, г
Группа видов спорта	Пол	Энергозатраты, ккал	всего	животные	растительные	всего	животные	растительные	Углеводы, г
II — виды спорта, связанные с кратко-временными, но значительными физическими нагрузками	м	3500-4500	120-155	70-85	50-70	110-145	85-100	25-45	I 480-615
	ж	3000-4000	100-135	60-80	40-95	95-130	70-90	25-40	410-550
III — виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки	м	4500-5500	155-175	90-100	65-75	145-175	100-120	45-55	615-765
	ж	4000-5000	140-160	80-90	60-70	130-160	95-120	35-40	545-690
IV — виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками	м	5500-6000	175-190	95-100	80-90	165-185	115-125	50-55	765-920
	ж	5000-5500	160-175	90-100	70-75	150-175	110-125	40-50	695-850

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ — Большая Медицинская Энциклопедия

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ — питание, обеспечивающее организм необходимыми ему пищевыми веществами в оптимальных соотношениях.

Концепция С. п. разработана на основе научных исследований в области питания (см.) и является выражением совр. представлений о количественных и качественных особенностях процессов ассимиляции пищи. Согласно этой концепции оптимальная жизнедеятельность организма человека зависит от соблюдения определенных взаимоотношений между различными факторами питания, каждый из к-рых играет специфическую роль в обмене веществ (см. Обмен веществ и энергии).

Проблему адекватности питания человека его потребностям стали исследовать в конце 19 — начале 20 в. К этому времени в основном был изучен хим. состав пищевых продуктов (см.), открыты незаменимые компоненты пищи и проведены фундаментальные исследования процессов переваривания, всасывания и ассимиляции пищевых веществ в организме животных и человека.

В разработке концепции С. п., являющейся основой научных представлений о потребностях человека в пищевых веществах, большая заслуга принадлежит советским ученым. В 30-х гг. 20 в. коллективом ученых под руководством М. Н. Ша-терникова, П. Н. Диатроптова и О. П. Молчановой были получены, обобщены и опубликованы материалы о потребностях организма человека в основных пищевых веществах. В 60—70-х гг. под руководством А. А. Покровского были проведены фундаментальные исследования, явившиеся основой для формулирования и развития концепции С. п.

Основой концепции С. п. является наличие коррелятивной зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансирования ее хим. состава. А. А. Покровский показал взаимосвязь концепции С. п. с решением важнейших практических проблем обоснования физиол. норм питания, разработкой специализированных продуктов и рационов. В книге «Роль биохимии в развитии науки о питании» (1974) им показано влияние концепции С. п. на многие важные отрасли народного хозяйства, в т. ч. на планирование сферы производства продуктов питания, включая изыскание новых источников белка (см. Белки одноклеточных). На основе С. п. обоснована интегральная схема определения пищевой ценности продуктов питания, созданы принципы новых рациональных подходов в леч. питании (см. Питание лечебное), разработаны нормы потребности человека в пищевых веществах (формула С. п.) и намечены новые пути исследований в области биохимии, физиологии и гигиены питания (см.).

Концепция С. п. является итогом совр. представлений о всей сумме реакций обмена веществ в организме, в результате к-рых происходят взаимные превращения одних веществ в другие. Особое внимание при этом уделяется незаменимым компонентам пищи (пищевым веществам, к-рые не могут образовываться в организме) — незаменимым аминокислотам (см.), полиненасыщенным жирным кислотам (см.), входящим в состав жиров, витаминам (см.) и минеральным веществам (см.).

В рационе практически здорового человека при средних значениях его энерготрат оптимальным является соотношение белков (см.), жиров (см.) и углеводов (см.), близкое к 1:1:4,5. Оно способствует максимальному удовлетворению энергетических и пластических потребностей организма человека. Однако при усилении энерготрат и повышении в связи с этим общей калорийности рациона процентное содержание в нем белка следует сокращать, увеличивая к-во жиров и углеводов. На долю белков должно приходиться 12—13% общей калорийности рациона, на долю жиров — 30—50% . При тяжелом физическом труде содержание белка в рационе может быть снижено до 11% общей калорийности (см.).

Важное значение имеет и оптимальное соотношение в пищевом белке аминокислот. Белок, к-рый содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном для питания соотношении, или так наз. идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животного происхождения (мяса, рыбы, птицы, яиц, молока) содержат все незаменимые аминокислоты в соотношении, близком к оптимальному (так наз. полноценные белки). Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, т. к. содержание в них одной, двух или более незаменимых аминокислот значительно ниже, чем в идеальном белке. Напр., в белках пшеницы, а следовательно и в белках пшеничного хлеба, содержится недостаточное количество лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), треонина, изо лейцина и валина; белки сои характеризуются сниженным содержанием метионина и треонина; в белках подсолнечника понижено количество лизина (в 2 раза по сравнению с идеальным белком), метионина и треонина.

Знание оптимальных соотношений аминокислот в рационе позволяет оценивать фактическое питание населения и намечать пути его рационализации, а также устанавливать нормы потребности в белке в зависимости от его аминокислотного состава.

Биологическая активность смеси белков, используемой для питания населения СССР, равна примерно 70% , если за 100% принять биологическую ценность идеального белка. Суточная потребность организма человека в белке зависит от его качества: чем менее полноценными являются потребляемые белки (т. е. чем больше они отличаются от идеального белка), тем выше должна быть эта норма, и, наоборот, чем ближе потребляемые белки к идеальному, тем эта норма должна быть ниже (теоретически ок. 57 г идеального белка в среднем на одного человека).

Жиры должны составлять в среднем 33% от общей калорийности рациона с дифференциацией по климатическим зонам: для южных районов 27—28%, для северных — 38— 40% . Наиболее полноценными являются растительные масла (см. Масла растительные), т. к. они содержат в значительном количестве полиненасыщенные жирные к-ты, относящиеся к незаменимым пищевым веществам, а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Рекомендуется, чтобы растительные масла составляли в пищевом рационе человека не менее 30% от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные к-ты входят в состав клеточных оболочек, внутриклеточных мембран и используются организмом для синтеза простагландинов (см.). Содержание линолевой кислоты (см.) в рационе здорового человека должно составлять 4—6% от общей калорийности рациона.

В углеводной части пищевого рациона человека должны присутствовать в значительном количестве балластные вещества, или так наз. пищевые волокна, состоящие из целлюлозы или гемицеллюлозы. Эти волокна не перевариваются в жел.-киш. тракте, но способствуют его нормальному функционированию, а также могут сорбировать нек-рые токсины, препятствуя их всасыванию в кишечнике (см. Целлюлоза).

В целях профилактики ожирения (см.), сахарного диабета (см. Диабет сахарный), кариеса зубов (см. Кариес зуба) и ряда других заболеваний рекомендуется, чтобы содержание моно- и дпсахаридов в суточном рационе человека не превышало 50—100 г; важно, чтобы это количество равномерно распределялось по отдельным приемам пищи, что позволяет избежать избыточной нагрузки на клетки, секретирующне инсулин (см.), и предотвратить возможность перенапряжения и износа механизма образования инсулина.

В поддержании здоровья, работоспособности и долголетия большое значение принадлежит сбалансированности витаминного и минерального состава рациона. Набор пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока, как правило, удовлетворяет потребности человека во всех необходимых ему витаминах и минеральных веществах. Однако в овощах, фруктах и других продуктах питания по мере их хранения неуклонно снижается содержание витаминов. Эти потери, особенно в зимний и весенний периоды года, должны компенсироваться приемом витаминов (см. Витаминные препараты) в количествах, соответствующих формуле С. п.

В результате недостатка белка в суточном рационе, вызванного нехваткой пищевых продуктов, особенно в сочетании с недостатком общей его калорийности, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков, резко снижается его сопротивляемость к различным воздействиям. При длительной белково-калорийной недостаточности развивается дистрофия (см. Алиментарная дистрофия).

Недостаточное поступление с пищей одного или нескольких витаминов приводит к развитию соответствующих гипо- или авитаминозов (см. Витаминная недостаточность), недостаточное поступление минеральных веществ — к возникновению неблагоприятных специфических для нарушения обмена веществ клин, симптомов.

Нередко нарушение формулы С. п. является результатом избыточного потребления отдельных групп пищевых продуктов и сочетается с общей избыточностью питания, приводя к развитию ряда заболеваний. Среди других заболеваний, обусловленных нарушением рационального питания и обмена веществ, одно из первых мест занимает ожирение. Установлена прямая зависимость между развитием ожирения и увеличением калорийности рациона в связи с повышенным содержанием в нем жиров и углеводов. Калорийность суточного рациона у значительного количества больных ожирением достигает 5000—6000 ккал, в отдельных случаях 10 000 ккал, т. е. в несколько раз превышает энергетические потребности.

Избыточное потребление белков является фактором риска для развития поражений печени и, особенно, почек. Рационы, богатые белками животного происхождения, содержат, как правило, значительные количества нуклеиновых к-т. Т. к. конечным продуктом обмена этих кислот в организме человека является мочевая к-та, то усиленное потребление пищевых продуктов животного происхождения приводит к накоплению этой к-ты в органах и тканях и развитию подагры (см.).

Избыточное потребление жиров животного происхождения, содержащих значительное количество насыщенных жирных к-т, создает условия, благоприятствующие возникновению ожирения, является фактором риска развития атеросклероза (см. ) и ишемической болезни сердца (см.).

Избыточное потребление растворимых углеводов (моно- и дисахаридов) способствует возникновению кариеса зубов, является фактором риска развития сахарного диабета. Чрезмерное употребление витаминов не рекомендуется из-за возможного развития гипервитаминозов (см.). Для нек-рых минеральных веществ (напр., железа, меди, цинка, фтора и др.) установлены не только минимальные количества их присутствия в пищевых продуктах, но и верхние границы, за к-рыми начинает проявляться их токсическое действие.

Принцип сбалансированности питания должен учитываться при организации питания на предприятиях общественного питания, в сан.-кур. условиях, больницах.

Библиография: Покровский А. А. Фи-зиолого-биохимические основы разработки продуктов детского питания, М., 1972, библиогр.; он же, Роль биохимии в развитии науки о питании, М., 1974; о н ж е, Питание и болезнь, Вопр. питания, № 1, с. 18, 1976, библиогр.

В. А. Шатерников.

Функциональное питание. Что это такое?

Функциональные продукты питания — это пищевые продукты, которые имеют дополнительные свойства, помимо традиционной пищевой ценности в связи с добавлением (обогащением) дополнительных ингредиентов, новых или уже существующих. Также к функциональным пищевым продуктам относят специально выведенные сельскохозяйственные культуры, богатые отдельными полезными веществами.

Функциональная пища разработана таким образом, чтобы иметь физиологические преимущества и/или снижать риск развития хронических заболеваний.

Сторонники функциональной пищи говорят, что она способствует оптимальному здоровью и помогает снизить риск заболеваний. Самый простой и всем знакомый примером функционального продукта питания является овсяная каша, поскольку она содержит растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина. Другим примером функционального пищевого продукта может являться апельсиновый сок, обогащенный кальцием для здоровья костей и зубов.

Свойства функциональных продуктов питания или пищевых ингредиентов должны основываться на убедительных научных данных, при этом «золотой стандарт» — это повторяющиеся, рандомизированные, плацебо-контролируемые исследования с участием людей. Тем не менее, на сегодняшнем рынке немало продуктов, производители которых утверждают, что они являются функциональными, однако убедительные данные, подтверждающие такие заявления, отсутствуют.

Функциональные продукты питания представляют собой одну из наиболее интенсивно исследуемых и широко пропагандируемых областей в науке о пищевых продуктах и питании. Однако следует подчеркнуть, что эти продукты и ингредиенты не являются волшебными «таблетками» или панацеей для здоровья. Диета является лишь одним из аспектов комплексного подхода к здоровью и долголетию.

То, что пищевые продукты могут быть полезны, не является новостью. Тем не менее, эта философия «еда как лекарство», в XIX веке не пользовалась особой популярностью в связи с развитием фармацевтической промышленности и появлением современных лекарственных средств. В начале ХХ века годах важная роль правильного питания в профилактике заболеваний и укреплении здоровья вновь вышла на первый план. В течение первых 50 лет ХХ века ученые уделяли внимание выявлению основных элементов, в частности, витаминов, и их роли в профилактике различных заболеваний, связанных с дефицитом питания. Этот акцент на дефиците питательных веществ или «недостаточном питании» резко изменился, однако, в 1970-х годах, когда болезни, связанные с избыточным питанием стали новой серьезной проблемой общественного здравоохранения.

В это время внимание стали акцентировать на важности пищевых рационов с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых, для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, остеопороз, диабет и инсульт. Ученые также начали идентифицировать физиологически активные компоненты в пищевых продуктах растительного и животного происхождения, которые потенциально могли снизить риск возникновения различных хронических заболеваний. Эти научные достижения в сочетании с ростом числа населения старшего возраста, изменениями пищевых привычек, многочисленными техническими достижениями и рынком, созревшим для введения продуктов, способствующих укреплению здоровья, сформировались в 90-х годах. Именно тогда и появились первые функциональные продукты питания.

Функциональные продукты питания не имеют в настоящее время общепринятого определения.

Все продукты в некоторой степени функциональны, потому что все продукты имеют определенную питательную ценность.

В настоящее время пищевые продукты интенсивно исследуются на предмет дополнительных физиологических преимуществ, которые могут снизить риск хронических заболеваний или иным образом оптимизировать здоровье. Именно такие исследования привели к глобальному интересу к растущей категории продуктов питания, называемой «функциональными продуктами».

Концепция «функционального питания» была впервые разработана в Японии в 1980-х годах, когда Министерство здравоохранения и социального обеспечения Японии столкнулось с растущими расходами на здравоохранение. Была разработана специальная система, в рамках которой регистрировались определенные продукты питания, имеющие документально подтвержденную пользу для здоровья. Зарегистрированные таким образом продукты имеют право на специальную печать, а в настоящее время они признаны продуктами для специального применения (FOSHU) . К июлю 2002 года почти 300 пищевых продуктов получили статус FOSHU в Японии.

В 1994 году Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук США определил функциональные продукты питания как «любой модифицированный пищевой продукт или пищевой ингредиент, который, помимо традиционной пищевой ценности, может принести пользу для здоровья». Еще одно определение функциональных пищевых продуктов звучит как «продукты питания, которые благодаря наличию физиологически активных компонентов, помимо базового питания обеспечивают пользу для здоровья». Американская диетическая ассоциация определяла функциональные продукты как продукты, которые являются «цельными, обогащенными или улучшенными», но, что более важно, такие продукты должны потребляться как «…часть разнообразной диеты на регулярной основе».

Другим термином, который нередко используют как синоним для функциональных пищевых продуктов, является «нутрицевтик». Термин, введенный в 1991 году Фондом инноваций в медицине, обозначает почти любой биологически активный компонент, который приносит пользу здоровью.

Известно, что болезни, развитие которых связано с нарушениями питания, составляют около 70% в структуре причин общей смертности.

Структура питания населения, связанная с основными причинами смерти в разных странах, характеризуется высоким содержанием общего и насыщенного жира, холестерина, натрия и рафинированных сахаров и низким содержанием ненасыщенных жиров, зерновых, бобовых, фруктов и овощей.

Накопленный объем исследований в настоящее время позволяет предположить, что потребление определенных продуктов питания или связанных с ними физиологически активных компонентов может быть связано со снижением риска развития некоторых заболеваний. Подавляющее большинство этих компонентов происходит из растений; однако существует несколько классов физиологически активных функциональных пищевых ингредиентов животного и микробного происхождения.

Утверждения о пользе для здоровья функциональных продуктов питания должны основываться на убедительных научных данных, но слишком часто только так называемые «новые данные» являются основой для маркетинга некоторых функциональных продуктов питания или их компонентов.

Функциональные продукты животного происхождения — наиболее интенсивно исследуемый в настоящее время класс физиологически активных компонентов.

Особенный интерес вызывают Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, скумбрия, сардины и сельдь. Докозагексаеновая кислота (ДГК) – один из представителей Омега-3 ПНЖК — является важным компонентом фосфолипидов клеточных мембран, особенно в мозге и сетчатке глаза, и необходима для их правильного функционирования. ДГК особенно важен для развития этих органов у детей, и относительно недавно FDA одобрило использование ДГК и арахидоновой кислоты в смесях для доношенных детей. Сотни клинических исследований доказывают роль Омега-3 ПНЖК для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Еще один класс биологически активных компонентов животного происхождения, которому в последние годы уделяется все больше внимания, — это пробиотики. Польза пробиотиков для здоровья рассматривалась с начала века, когда лауреат Нобелевской премии по биобиологии Мечников впервые предположил, что молочнокислые бактерии способствуют долголетию болгарских крестьян. Считается, что большое разнообразие живых микроорганизмов может способствовать здоровью человека, хотя большая часть исследований проводится на животных. В дополнение к многочисленным штаммам Lactobacillus acidophilus, в настоящее время на рынке присутствуют другие штаммы Lactobacillus, включающие в себя функциональные пищевые продукты, в том числе L. johnsonii La1, L. reuteri, L. GG и L. casei Shirota. Ученые продолжают изучать свойства пробиотиков.

В последнее время усилия исследователей были сосредоточены на пребиотиках, то есть на неперевариваемых пищевых ингредиентах, которые благотворно влияют на здоровье человека, избирательно стимулируя рост и/или активность полезных бактерий в толстой кишке. Пребиотики включают углеводы с короткой цепью, такие как фруктоолигосахариды и инулин, которые попадают в толстую кишку и служат субстратами для эндогенных бактерий толстой кишки.

Еще более новой является концепция «синбиотиков», которые представляют собой смеси пробиотиков и пребиотиков, которые благотворно влияют на организм путем избирательной стимуляции роста и/или активации метаболизма полезных для здоровья бактерий.

Другим ингредиентом, который в последние годы был в центре внимания исследований, является конъюгированная линолевая кислота (КЛК). Этот компонент, который был впервые идентифицирован как мощный антимутагенный агент в жареном говяжьем фарше, представляет собой смесь структурно сходных форм линолевой кислоты (цис-9, транс-11-октадекадиеновая кислота). КЛК присутствует почти во всех продуктах, но особенно много ее в молочных продуктах и продуктах, полученных от жвачных животных. Например, сырая говядина содержит 2,9–4,3 мг КЛК/г жира, тогда как баранина, курица, свинина и лосось содержат 5,6, 0,9, 0,6 и 0,3 мг КЛК / г жира соответственно, а молочные продукты содержат 3,1–6,1 мг КЛК / г жира. Подавление канцерогенеза молочных желез у животных является доказанным физиологическим эффектом КЛК. Также имеются предварительные данные о том, что КЛК может уменьшать жировые отложения и увеличивать мышечную массу, увеличить плотность костной ткани (на животных моделях).

Функциональные пищевые продукты растительного происхождения – это продукты питания растительного происхождения и физиологически активные ингредиенты, полученные из растений.

К растительным продуктам, обладающим полезными свойствами для здоровья, относятся β-глюкан, соевый белок, клюква, чеснок, орехи, виноград, шоколад и другие.

Эффективность клюквы при лечении инфекции мочевыводящих путей признали еще в 20-х годах прошлого века. Более поздние исследования подтвердили, что конденсированные танины (проантоцианидины) в клюкве являются биологически активным компонентом и препятствуют прилипанию кишечной палочки к эпителиальным клеткам, выстилающим мочевые пути.

Чеснок использовался в течение тысячелетий для широкого спектра медицинских целей; его эффекты, вероятно, связаны с присутствием многочисленных физиологически активных сераорганических компонентов (например, аллицин, аллильные сульфиды). Наиболее подтвержденный клинический эффект чеснока касается его способности снижать уровень холестерина в крови.

Появляется все больше исследований, подтверждающих пользу для здоровья других функциональных пищевых продуктов или пищевых компонентов растительного происхождения, таких как чай (содержит катехины), ликопин из томатов (особенно из приготовленных и/или обработанных), а также каротиноиды лютеин и зеаксантин (из зеленых листовых овощей).

Хотя имеются доказательства того, что определенные функциональные продукты питания или пищевые ингредиенты могут играть роль в профилактике заболеваний и укреплении здоровья, не следует забывать и о безопасности. Так, вопросам взаимодействия лекарственных средств с различными растительными компонентами, уделяется все больше внимания. Одним из ярких примеров такого взаимодействия может являться зверобой, экстракт которого значительно повышает метаболическую активность цитохрома печени Р450, который инактивирует или ослабляет действие таких лекарств, как теофиллин, циклоспорин, варфарин, пероральные контрацептивы.

В настоящее время исследования направлены на углубление нашего понимания «функциональных продуктов питания». Академические, правительственные и частные исследовательские институты по всему миру прилагают значительные усилия для определения того, как функциональные продукты питания и пищевые ингредиенты могут помочь предотвратить хронические заболевания или оптимизировать здоровье, снижая тем самым расходы на здравоохранение и улучшая качество жизни населения.

Новая дисциплина, которая наверняка окажет глубокое влияние на будущие исследования и разработки в области функциональных пищевых продуктов — это нутригеномика, которая исследует взаимодействие между диетой и развитием заболеваний на основе генетического профиля человека. Интерес к нутригеномике значительно повысился после полной расшифровки генома человека. Этот технологический прорыв может в конечном итоге сделать возможным адаптировать диету для конкретного генетического профиля человека. Еще одна технология, которая сильно повлияет на будущее функциональных продуктов — биотехнология. Примерами новых сельскохозяйственных культур, полученных с помощью биотехнологии, могут служить золотой рис, обогащенный β-каротином и рис, обогащенный железом.

Многочисленные опросы, проведенные за последнее десятилетие, показали, что все большее число людей берут на себя ответственность за свое здоровье, все чаще люди осознают важность питания и изменения пищевых привычек для повышения качества жизни. Многие люди сегодня рассматривают «кухонный шкаф как аптечку» и понимают, что здоровое питание — это лучший способ борьбы с болезнями.

Продолжающийся увеличиваться общий возраст населения, возрастные заболевания (такие как болезни сердца, рак, остеопороз, болезнь Альцгеймера, возрастная макулярная дегенерация) повышают затраты на здравоохранение во всем мире. Профилактические стратегии здравоохранения, включая подходы к питанию, позволят значительно снизить эти расходы.

Функциональные пищевые продукты, ориентированные на пользу для здоровья, будут востребованы в течение следующих нескольких десятилетий, учитывая заинтересованность потребителей в сохранении здоровья как можно более долгое время, демографическом старении и растущих расходах на здравоохранение

В Российской Федерации одной из основных задач является развитие производства пищевых продуктов, обогащенных незаменимыми компонентами, продуктов функционального назначения. В соответствии с Планом мероприятий по реализации Стратегии повышения качества пищевой продукции в Российской Федерации до 2030 года, утвержденной распоряжением Правительства Российской Федерации от 29.06.2016 № 1364-р, принимаются меры по поддержке отечественных производителей функциональной пищевой продукции.

Любые полезные свойства функциональных пищевых продуктов должны основываться на надежных и точных научных критериях, включая тщательные исследования безопасности и эффективности. Взаимодействие с другими диетическими компонентами и потенциальные неблагоприятные взаимодействия с фармацевтическими агентами должны быть четко определены.

Необходимо понимать, что функциональные продукты не являются «волшебной палочкой» или панацеей. Нет «хороших» и «плохих» продуктов, есть только хорошие и плохие рационы питания. При этом диета является лишь одной из составляющих здорового образа жизни, который включать в себя регулярные физические упражнения, исключение вредных привычек, снижение стресса, поддержание здоровой массы тела и многие другие пункты.

Функциональные продукты могут стать частью эффективной стратегии, направленной на максимальное улучшение здоровья и снижение риска заболеваний, только при соблюдении всех принципов здорового образа жизни.

Рациональное питание в жизнедеятельности человека. Гигиена и культура питания.

Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.

Расходуя энергию на свою деятельность и получая ее из пищи, нужен баланс, чтобы не допустить излишних запасов энергии в виде жировых отложений или наоборот, перехода на потребление внутренних запасов.Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания.Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Следует нормально позавтракать, плотно пообедать и скромно поужинать, в промежутках между ними – перекусить фруктами, обезжиренным йогуртом, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Недопустимым являются переедания, а также однократный прием большого количества пищи с последующим голоданием.При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище.

Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях.Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:

-калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;

-употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;

— пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,

— безопасной и доброкачественной (не содержать возбудителей инфекционных, вирусных или паразитарных болезней, а также токсинов микробного и немикробного происхождения в концентрациях, превышающих гигиенические регламенты).

Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.

Белки — незаменимый строительный материал. Одной из важнейших функций белковых молекул является пластическая. Велика роль белков в транспорте веществ в организме. Это прежде всего гемоглобин, переносящий кислород из легких к клеткам. В мышцах эту функцию берет на себя еще один транспортный белок — миоглобин. Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью, а также поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в частности мембран клеток, в организме. Углеводы в организме используются преимущественно как источник энергии для мышечной работы. Вода является растворителем, который необходим для протекания некоторых химических реакций. Минеральные вещества и витамины требуются в незначительных количествах в организме человека, но участвуют во всех биохимических и физиологических процессах как важнейшие регуляторы жизнедеятельности. Одним из принципов сбалансированного питания является правильное соотношение между белками, жирами и углеводами. В среднем оно должно составлять примерно 1:1:4.

Правильное питание предусматривает приобретение и усвоение знаний о том, как сохранить свое здоровье и предупредить его нарушение; развитие умений и навыков безопасной, здоровой жизни – воспитание культуры питания, создание среды, которая способствует здоровью и здоровому питанию,развитию здоровых привычек и формированию потребности в здоровом образе жизни.

Культура питания включает в себя соблюдение гигиенических правил на всех этапах производства и обработки продуктов. Используя различные приёмы тепловой обработки, можно разнообразить вкусовые свойства одного и того же продукта, что позволяет избежать переедания. Основная задача этой обработки состоит в том, чтобы максимально сохранив все содержащиеся в них пищевые вещества, особенно витамины, сделать пищу легкоусвояемой и придать ей приятные органолептические свойства, способствующие возбуждению аппетита.

Большое значение имеет сервировка стола, правильное чередование и сочетание блюд способствуют аппетиту, положительно влияют на усвояемость пищевых продуктов.Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни.

Придерживайтесь принципов рационального питания!

Через достаточно короткое время вы убедитесь в том, что рациональное питание позволяет вам сохранять прекрасное самочувствие, повышенную трудоспособность и благоприятно сказывается на вашем здоровье.

Сбалансированное питание: классическая теория | Грамотно о здоровье на iLive

Древняя теория питания

Античная теория связана с именами Аристотеля и Галена. Согласно этой теории, питание тела происходит за счет крови, которая постоянно образуется из питательных веществ в результате сложного процесса неизвестной природы, похожего на брожение. В печени кровь очищается и затем используется для питания органов и тканей. Таким образом, используя современную терминологию, предварительное пищеварение рассматривалось как процесс преобразования питательных веществ в другие вещества, служащие источником энергии и строительными компонентами.

Основные постулаты теории сбалансированного питания

Теория сбалансированного питания возникла вместе с классическим экспериментальным естествознанием и, по сути, остается доминирующим мировоззрением и сейчас. Основы этой теории изложены в ряде руководств по различным областям биологии и медицины. Различные аспекты теории сбалансированного питания рассмотрены, в частности, в следующих докладах: Sherman, 1937; Winitz et al., 1970; Лечебное питание, 1971 г .; Химические и физиологические проблемы…, 1972, 1975, 1976; Покровский, 1974, 1979; Haenel, 1979; Самсонов, Мещерякова, 1979; Харрисон и др., 1979; Обмен белков …, 1980; Парки, 1982; Петровский, 1982; Le Magnen, 1983; Каневский и др., 1984; Конышев, 1985, 1990; Филд, 1985; Heusner, 1985; Уголев, 1985, 1987а; Эммануэль, Зайков, 1986 и др. Мы сосредоточим наше внимание на некоторых вопросах, которые с меньшей вероятностью попадут в поле зрения, хотя они чрезвычайно важны для понимания сути классической теории.

Классическая теория питания достаточно современна, то есть отвечает критериям сегодняшнего дня и сыграла исключительную роль в прогрессе ряда наук и технологий. Впервые она начала формироваться, когда стало ясно, что древние схемы кровообращения и пищеварения ошибочны и должны быть заменены: первая — доктрина кровообращения, первоначально высказанная У. Харви в 1628 году и опровергающая доминирующие в мире идеи. время Галена, второе — новые концепции пищеварения, разработанные Р.Реомюр и Л. Спалланцани. Последнее особенно важно, поскольку на смену идее приготовления жидкостей организма из пищи пришла принципиально новая идея разложения пищи на элементы, часть из которых (собственно пищевые вещества-питательные вещества) усвоились, то есть попали в организм, а остальную часть (балластные вещества) выбросили. Без преувеличения можно сказать, что эта идея стала поворотным моментом во взглядах на природу питания и ее нарушение, а также на промышленные технологии, так или иначе касающиеся продуктов питания.

Теория сбалансированного питания в современном виде — это не теория, а парадигма, то есть совокупность теорий, приемов и способов мышления. Она — одно из самых прекрасных творений человеческого разума, одно из его величайших достижений в практических и гуманистических последствиях.

Классическая теория сбалансированного питания, основанная на трудах Р. Реомюра, Л. Спалланцани, А. Лавуазье, Г. Гельмгольца и других, окончательно сформировалась в конце XIX — начале XX века. С этой теорией связаны концепции идеального питания и оптимального сбалансированного питания, основанные на сбалансированных подходах к оценке и диетическому режиму, которые по-прежнему сохраняют свое значение.

Классическую теорию сбалансированного питания можно свести к нескольким фундаментальным постулатам:

питание поддерживает молекулярный состав тела и компенсирует его энергетические и пластические затраты;
идеальная пища — пища, в которой поступление полезных веществ максимально точно (по времени и составу) соответствует их расходу;
снабжение крови питательными веществами обеспечивается разрушением структур питания и поглощением питательных веществ, необходимых для обмена веществ, энергии и пластических потребностей организма;
пищевой продукт состоит из нескольких различных по физиологическому смыслу компонентов — питательных, балластных (от которых он может быть очищен) и вредных (токсичных) веществ;
ценность пищевого продукта определяется содержанием и соотношением в нем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей;
Утилизация пищи осуществляется самим организмом.

Рассмотрим более подробно некоторые из этих постулатов, а также ряд следствий, вытекающих из теории сбалансированного питания.

Законы по сохранению постоянства молекулярного состава и питания организма

В своей работе об основных итогах развития биологических наук в XIX веке И. М. Сеченов писал, что классическая теория питания основана на основных законах сохранения вещества и энергии применительно к биологическим системам.Применительно к живым организмам можно было бы также говорить о законе сохранения их молекулярного состава.

Сбалансированный подход сводится к тому, что пищевые вещества, поступающие в организм, должны компенсировать их потери, связанные с основным обменом веществ, внешней работой, а для молодых организмов — также с ростом. Другими словами, теория сбалансированного питания основана на том факте, что организм должен получать набор веществ, которые компенсируют вещества, используемые для построения структур тела и работы.Следовательно, сбалансированный подход связан с поддержанием постоянства молекулярного состава живых систем.

Требования к белку и аминокислотам в зависимости от возраста (по: ФАО / ВОЗ .., 1973)

Пищевой компонент	Количество потребленного вещества в возрасте лет
Пищевой компонент	3-6 мес.	10-12 месяцев	Взрослые
Белок (г / кг массы тела)	1.85	0,80	0,57
Аминокислоты (мг / кг массы тела):
Изолейцин	70	Тридцать	10
лейцин	161	45	14
Лизин	103	60	12
Метионин + цистин	5	27-я	113
Фенилаланин + тирозин	125	27-я	14
Треонин	87	35	7-я
Триптофан	17-я	4	4
Валин	93	33	10
Общая потребность в аминокислотах	714	261	84
Отношение общей потребности в аминокислотах к потребности в белке	0.39	0,33	0,15

Продукты питания

Для теории сбалансированного питания важно, что пища состоит из нескольких основных компонентов, различных по своему биологическому значению:

собственно питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и т. Д.
балластных веществ;
вредных (токсичных) соединений.

Если ценной частью пищи являются питательные вещества, необходимые для обмена веществ, то пища в соответствии с классической теорией может быть очищена от балласта.

Классическая теория сбалансированного питания, по крайней мере, на достаточно высоком уровне развития, позволила ответить на вопросы о том, какой должна быть идеальная пища и минимально достаточный рацион, какие пищевые дефекты и в какой степени отразятся на функциях организма. организм или могут быть несовместимы с жизнью. Действительно, неполноценный корм, состоящий из набора веществ, в котором отсутствуют определенные необходимые компоненты, может вызвать болезни и даже смерть экспериментальных животных. С другой стороны, искусственная диета, охарактеризованная как полноценная в свете теории сбалансированного питания, может бесконечно поддерживать жизнь не только этого человека, но и репродуктивного потомства.Однако, как будет показано ниже, такой подход к составу пищи содержал ошибки, которые кажутся очевидными объективному наблюдателю, если он перейдет на позицию новой теории адекватного питания.

[9], [10], [11]

Основные следствия теории сбалансированного питания

Теория сбалансированного питания примечательна не только гармонией и ясностью логики и экспериментальной достоверностью, но и способностью предсказывать неизвестные явления, которые затем были обнаружены, или закономерности, которые могут быть обнаружены и действительно обнаружены в определенных экспериментальных условиях.Зная набор необходимых питательных веществ, можно составлять рационы питания, достаточные для выживания, нормального функционирования и развития организмов. Если есть какие-либо нарушения, как постулирует теория сбалансированного питания, дефект следует отнести на счет недостатка одного или нескольких необходимых факторов питания. Таким образом, один за другим были открыты витамины, микроэлементы, незаменимые аминокислоты и т. Д. В частности, было продемонстрировано, что около половины из 20 аминокислот, составляющих белки, незаменимы для реализации определенных метаболических функций.Количество незаменимых аминокислот колеблется от 10 до 13 в зависимости от вида животного, его рациона и т. Д. Таким образом, у человека их 10 незаменимых аминокислот, у крыс и цыплят — 13, у среднего животного — 12. Однако, В организмах всех видов содержится 8-9 общих незаменимых аминокислот. Интересно, что у цыплят, по крайней мере, три незаменимые аминокислоты (тирозин, цистин и гидроксилизин) из 13 могут быть синтезированы только при ограниченном потреблении пищевых субстратов (обзор: Parks, 1982).

Вышеуказанные достижения были поистине замечательным следствием последовательного применения теории сбалансированного питания.Согласно этой теории, для поддержания жизнедеятельности организма нужны не все компоненты пищи, а только полезные. Концентрируя их, можно получить так называемые обогащенные продукты.

На основе этой идеи удалось увеличить долю питательных веществ в пище и улучшить соотношение между ними, приблизив его к идеальному. (Под идеальным соотношением питательных веществ большинство исследователей понимали соотношение поступающих питательных веществ, которое наилучшим образом удовлетворяет потребности организма в энергии и пластике.)

% PDF-1.6 % 1297 0 объект> endobj xref 1297 459 0000000016 00000 н. 0000012852 00000 п. 0000012956 00000 п. 0000013171 00000 п. 0000022517 00000 п. 0000024909 00000 п. 0000025082 00000 п. 0000025120 00000 н. 0000027492 00000 н. 0000031348 00000 н. 0000034646 00000 п. 0000037159 00000 п. 0000039997 00000 н. 0000040166 00000 п. 0000043755 00000 п. 0000043963 00000 п. 0000044186 00000 п. 0000044409 00000 п. 0000048018 00000 п. 0000048819 00000 н. 0000052339 00000 п. 0000055804 00000 п. 0000058498 00000 п. 0000061024 00000 п. 0000061235 00000 п. 0000064151 00000 п. 0000067046 00000 п. 0000070495 00000 п. 0000070703 00000 п. 0000074037 00000 п. 0000074218 00000 п. 0000077570 00000 п. 0000080512 00000 п. 0000080691 00000 п. 0000083392 00000 п. 0000085788 00000 п. 0000088493 00000 п. 0000091168 00000 п. 0000093346 00000 п. 0000095216 00000 п. 0000096778 00000 п. 0000098336 00000 п. 0000099944 00000 н. 0000100161 00000 н. 0000101732 00000 н. 0000102294 00000 н. 0000103017 00000 н. 0000103706 00000 н. 0000104320 00000 н. 0000105889 00000 н. 0000107289 00000 н. 0000108514 00000 н. 0000109738 00000 н. 0000110953 00000 п. 0000112197 00000 н. 0000113021 00000 н. 0000114262 00000 н. 0000115271 00000 н. 0000116402 00000 н. 0000117294 00000 н. 0000117612 00000 н. 0000118435 00000 н. 0000118756 00000 н. 0000119149 00000 н. 0000119525 00000 н. 0000120272 00000 н. 0000121200 00000 н. 0000122809 00000 н. 0000123130 00000 н. 0000124509 00000 н. 0000124828 00000 н. 0000127629 00000 н. 0000127955 00000 п. 0000130801 00000 п. 0000131093 00000 п. 0000133260 00000 н. 0000134254 00000 н. 0000135808 00000 н. 0000138403 00000 н. 0000139384 00000 п. 0000140996 00000 н. 0000143373 00000 н. 0000143965 00000 н. 0000145524 00000 н. 0000147176 00000 н. 0000147633 00000 п. 0000149207 00000 н. 0000152045 00000 н. 0000152679 00000 н. 0000154222 00000 н. 0000157224 00000 н. 0000157855 00000 н. 0000159223 00000 н. 0000159947 00000 н. 0000160153 00000 н. 0000160880 00000 н. 0000161484 00000 н. 0000162226 00000 н. 0000164479 00000 н. 0000166064 00000 н. 0000168558 00000 н. 0000170169 00000 н. 0000172624 00000 н. 0000174216 00000 н. 0000175923 00000 н. 0000177468 00000 н. 0000179716 00000 н. 0000180553 00000 п. 0000182116 00000 н. 0000184238 00000 н. 0000185235 00000 н. 0000186617 00000 н. 0000188649 00000 н. 0000189676 00000 н. 0000189929 00000 н. 0000192166 00000 н. 0000193783 00000 н. 0000194705 00000 н. 0000196924 00000 н. 0000198500 00000 н. 0000198922 00000 н. 0000200900 00000 п. 0000202262 00000 н. 0000202947 00000 н. 0000204505 00000 н. 0000205185 00000 н. 0000206109 00000 н. 0000206991 00000 н. 0000208089 00000 н. 0000208908 00000 н. 0000209086 00000 н. 0000210640 00000 н. 0000212230 00000 н. 0000213841 00000 н. 0000215427 00000 н. 0000216972 00000 н. 0000218350 00000 н. 0000219585 00000 н. 0000220869 00000 н. 0000222097 00000 н. 0000223175 00000 н. 0000224401 00000 н. 0000225016 00000 н. 0000225444 00000 н. 0000226022 00000 н. 0000227202 00000 н. 0000228276 00000 н. 0000228601 00000 н. 0000228924 00000 н. 0000229263 00000 н. 0000229911 00000 н. 0000230217 00000 п. 0000231571 00000 н. 0000231854 00000 н. 0000232489 00000 н. 0000232760 00000 н. 0000233480 00000 н. 0000235068 00000 н. 0000235583 00000 п. 0000237141 00000 п. 0000237983 00000 п. 0000238663 00000 н. 0000240116 00000 п. 0000240819 00000 п. 0000241335 00000 н. 0000242918 00000 н. 0000244358 00000 п. 0000245557 00000 н. 0000246558 00000 н. 0000247020 00000 н. 0000248630 00000 н. 0000249340 00000 п. 0000250884 00000 н. 0000251617 00000 н. 0000253213 00000 н. 0000254427 00000 н. 0000255865 00000 н. 0000256656 00000 н. 0000257838 00000 н. 0000258463 00000 н. 0000259467 00000 н. 0000260068 00000 н. 0000260528 00000 н. 0000260884 00000 н. 0000262105 00000 н. 0000263693 00000 н. 0000265252 00000 н. 0000266863 00000 н. 0000268328 00000 н. 0000269511 00000 п. 0000270545 00000 н. 0000272159 00000 н. 0000273704 00000 н. 0000275279 00000 н. 0000276357 00000 н. 0000277801 00000 н. 0000278009 00000 н. 0000279216 00000 н. 0000280224 00000 н. 0000281820 00000 н. 0000283376 00000 н. 0000284966 00000 н. 0000285790 00000 н. 0000287194 00000 н. 0000287493 00000 п. 0000288669 00000 н. 0000288975 00000 н. 0000289957 00000 н. 00002

00000 н. 0000291845 00000 н. 0000292155 00000 н. 0000293657 00000 н. 0000293969 00000 н. 0000294266 00000 н. 0000295818 00000 н. 0000297269 00000 н. 0000298867 00000 н. 0000300321 00000 н. 0000301510 00000 н. 0000302521 00000 н. 0000304076 00000 н. 0000305689 00000 н. 0000307162 00000 н. 0000308752 00000 н. 0000310325 00000 н. 0000311901 00000 н. 0000313232 00000 н. 0000314676 00000 н. 0000316215 00000 н. 0000317400 00000 н. 0000318858 00000 н. 0000319887 00000 н. 0000321433 00000 н. 0000322918 00000 н. 0000324513 00000 н. 0000325843 00000 н. 0000326043 00000 н. 0000327249 00000 н. 0000328510 00000 н. 0000329448 00000 н. 0000330635 00000 п. 0000331856 00000 н. 0000333094 00000 н. 0000334236 00000 п. 0000335785 00000 н. 0000336931 00000 н. 0000338171 00000 н. 0000339712 00000 н. 0000341224 00000 н. 0000342150 00000 н. 0000343079 00000 п. 0000344532 00000 н. 0000346138 00000 н. 0000346922 00000 н. 0000348153 00000 п. 0000349656 00000 н. 0000350973 00000 н. 0000351266 00000 н. 0000352396 00000 н. 0000353875 00000 п. 0000355405 00000 н. 0000355687 00000 н. 0000356904 00000 н. 0000358509 00000 н. 0000359989 00000 н. 0000360273 00000 н. 0000361188 00000 н. 0000362508 00000 н. 0000364058 00000 н. 0000364325 00000 н. 0000366016 00000 н. 0000367496 00000 н. 0000368947 00000 н. 0000370547 00000 н. 0000372111 00000 п. 0000373464 00000 н. 0000374981 00000 н. 0000376214 00000 н. 0000377451 00000 п. 0000378570 00000 н. 0000379685 00000 н. 0000380906 00000 н. 0000382143 00000 п. 0000383085 00000 н. 0000384291 00000 н. 0000385222 00000 п. 0000386450 00000 н. 0000388033 00000 н. 0000389148 00000 п. 00003 00000 н. 0000391507 00000 н. 0000392896 00000 н. 0000394140 00000 н. 0000395272 00000 н. 0000396500 00000 н. 0000398019 00000 н. 0000399173 00000 н. 0000400403 00000 п. 0000401335 00000 н. 0000402759 00000 н. 0000403975 00000 н. 0000404925 00000 н. 0000405878 00000 н. 0000407435 00000 н. 0000408475 00000 н. 0000409705 00000 н. 0000410593 00000 п. 0000410916 00000 п. 0000412415 00000 н. 0000413542 00000 н. 0000415139 00000 н. 0000415467 00000 н. 0000416834 00000 н. 0000417154 00000 н. 0000417469 00000 н. 0000418963 00000 н. 0000420392 00000 н. 0000421346 00000 н. 0000422073 00000 н. 0000422396 00000 н. 0000422702 00000 н. 0000424282 00000 н. 0000425831 00000 н. 0000427391 00000 н. 0000428951 00000 п. 0000430531 00000 н. 0000431919 00000 п. 0000433464 00000 н. 0000435031 00000 н. 0000435249 00000 н. 0000436821 00000 н. 0000438382 00000 п. 0000439961 00000 н. 0000441345 00000 н. 0000442906 00000 н. 0000444485 00000 н. 0000446371 00000 н. 0000448717 00000 н. 0000451202 00000 н. 0000453306 00000 н. 0000455925 00000 н. 0000458967 00000 н. 0000462607 00000 н. 0000466164 00000 н. 0000469667 00000 н. 0000472617 00000 н. 0000475211 00000 н. 0000478076 00000 н. 0000481648 00000 н. 0000485313 00000 н. 0000488782 00000 н. 0000491539 00000 н. 0000493088 00000 н. 0000494772 00000 н. 0000496907 00000 н. 0000499309 00000 н. 0000501715 00000 н. 0000503796 00000 н. 0000505394 00000 н. 0000506968 00000 н. 0000508565 00000 н. 0000510119 00000 п. 0000511745 00000 н. 0000513157 00000 н. 0000514384 00000 н. 0000515585 00000 н. 0000516835 00000 н. 0000518057 00000 н. 0000519291 00000 н. 0000520375 00000 н. 0000520698 00000 н. 0000521023 00000 н. 0000521359 00000 н. 0000521694 00000 н. 0000522022 00000 н. 0000522325 00000 н. 0000523901 00000 н. 0000525478 00000 н. 0000527057 00000 п. 0000528649 00000 н. 0000531683 00000 н. 0000534724 00000 н. 0000536286 00000 н. 0000537713 00000 н. 0000540986 00000 н. 0000542581 00000 н. 0000545749 00000 н. 0000548896 00000 н. 0000550499 00000 н. 0000552974 00000 н. 0000554530 00000 н. 0000556070 00000 н. 0000558828 00000 н. 0000560391 00000 п. 0000563454 00000 п. 0000566497 00000 н. 0000567920 00000 н. 0000570758 00000 п. 0000570938 00000 п. 0000573359 00000 н. 0000576202 00000 н. 0000579035 00000 н. 0000581911 00000 н. 0000584493 00000 н. 0000586081 00000 н. 0000588393 00000 н. 00005

00000 н. 0000592349 00000 п. 0000594912 00000 н. 0000596506 00000 н. 0000596725 00000 н. 0000599671 00000 н. 0000601305 00000 н. 0000602851 00000 н. 0000605808 00000 н. 0000609272 00000 н. 0000610681 00000 п. 0000613747 00000 н. 0000614991 00000 н. 0000617063 00000 н. 0000618279 00000 н. 0000621048 00000 н. 0000622294 00000 п. 0000623522 00000 н. 0000624756 00000 н. 0000625853 00000 п. 0000626177 00000 н. 0000626513 00000 н. 0000626848 00000 н. 0000627172 00000 н. 0000627492 00000 н. 0000627801 00000 н. 0000628020 00000 н. 0000629577 00000 н. 0000631175 00000 н. 0000632763 00000 н. 0000634376 00000 п. 0000635954 00000 п. 0000637390 00000 н. 0000638941 00000 п. 0000640537 00000 п. 0000642139 00000 н. 0000643750 00000 н. 0000645321 00000 н. 0000646753 00000 н. 0000649687 00000 н. 0000652781 00000 н. 0000655619 00000 п. 0000658033 00000 н. 0000660132 00000 н. 0000662091 00000 н. 0000665303 00000 п. 0000668199 00000 н. 0000671685 00000 н. 0000671902 00000 н. 0000672269 00000 н. -AU ׮ʹ% ; t2s {߽ߗ

Сбалансированное планирование питания: просто как 1-2-3.

Планирование сбалансированного питания:
Easy as 1-2-3

Планирование питания

Не знаете, как быстро перекусить на столе, но при этом обеспечить сбалансированное питание?

Вот где я и пришел. Как ваш личный гид по питанию, я здесь, чтобы поделиться с вами хитростями.

Итак, если вы похожи на многих людей, одна мысль о планировании еды заставляет вас бежать к телефону, чтобы забронировать столик на ужин.

Однако то, что я предлагаю, намного проще, чем составление еженедельного плана меню, так что не волнуйтесь.

Сбалансированное планирование питания просто требует, чтобы вы помнили несколько основных принципов питания … и несколько основных продуктов питания под рукой. Вы увидите, что, если подумать о еде по-другому, планирование приема пищи становится легкой задачей. Быстрые и легкие, идеально сбалансированные блюда практически готовятся сами!

Планирование питания так же просто, как 1-2-3 …

Для сбалансированного планирования питания все, что вам нужно сделать, это выбрать блюдо из каждой категории…

Постный белок
Овощи с низким содержанием крахмала
Здоровый жир
(необязательно) Крахмал: цельнозерновые, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи

Затем добавьте приправы или соуса и вуаля … еда в мгновение ока!

Например, возьмите бургер с индейкой

, приготовленный из фарша из грудки (нежирный белок), положите сверху
ломтиков помидоров (овощи с низким содержанием крахмала),
ломтики авокадо (полезный жир) и подавайте на
Булочка из цельного зерна (цельнозерновой продукт)

Добавьте кетчуп или соус барбекю, если хотите, и вы получите сбалансированное питание, которое я, сертифицированный диетолог, одобрил бы.

Вот несколько примеров продуктов в каждой категории:

1
Постный белок

2
Низкое содержание крахмала
Овощи

3
Здоровый жир

4133

(по желанию)

5
Соус
(по желанию)

Курица без кожи

Помидор

Авокадо

Булочка из цельной пшеницы

Соус BBQ

Масло индейки без кожи

Броккола

Коричневый рис

Терияки с низким содержанием натрия

Моллюски

Горошек

Кешью

Паста из цельной пшеницы

Маринара

Яйцо

Лук

Оливковое масло первого отжима

Пшеничное масло первого отжима

Lean M есть

шпинат

орехи

сладкий картофель

бальзамический уксус

соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме

зеленая фасоль

семена

ячмень

фруктовые консервы

ячмень

фруктовые консервы Домашняя птица: курица без кожи и индейка

Рыба: лосось, сардины, палтус, треска, тилапия, камбала и консервированный светлый тунец

Моллюски: креветки, гребешки, крабы, устрицы, омары

Яйца: цельные яйца и яичные белки

Мясо, свинина, баранина и телятина: нежирная говядина (круглая, вырезка, вырезка, круп), нежирная ветчина, канадский бекон, отбивная из ягненка, телячья отбивная, жаркое из телятины

Соя: тофу, темпе, эдамаме (соевые бобы)

с низким содержанием жира Сыр

Овощи с низким содержанием крахмала (от А до Я!)

артишоки, спаржа, свекла, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, капуста гр еинс, огурец, баклажан, стручковая фасоль, салат, грибы, лук, перец, шпинат, кабачки, кабачки

Healthy Fat

авокадо, масло канолы (органическое, отжатое прессованием), льняное масло, оливковое масло холодного отжима первого отжима масло, арахисовое масло, масло семян тыквы, кунжутное масло, масло грецкого ореха, орехи (например, орехи пекан, грецкие орехи, фисташки, миндаль), ореховое масло (например, натуральное арахисовое масло, миндальное масло) и семена (например: семена подсолнечника, семена тыквы , молотое льняное семя)

Крахмал: цельнозерновые, цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи

Цельнозерновые и цельнозерновые продукты:

ячмень, коричневый рис, овес, киноа, ягоды пшеницы, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые кускус, лепешки из цельнозерновой муки, крекеры из цельной пшеницы, овсянка, хлопья из киноа, макароны из киноа, макароны из коричневого риса

Крахмалистые овощи:

кукуруза, зеленый горошек, картофель (белый или сладкий), репа

Приправы и Предложения соуса

Соус BBQ
Обезжиренные заправки для салатов (мои любимые: Annie’s Naturals, Newman’s Own, Spectrum Naturals)
Фруктовые консервы (мои любимые: American Spoon Fruit, Поланерский джем из фруктов)
Низкое содержание натрия Терияки
Тамари или соевый соус с низким содержанием натрия
Маринарас
Горчица (дижон, хрен)
Сальса (ищите интересные вкусы, такие как черная фасоль и кукуруза, манго, ананас и т. Д.)
Уксусы (бальзамический, рисовое вино, красное вино, ароматизированные уксусы)

Я сказал вам, что планирование еды — это просто! Вот несколько примеров того, как вы можете объединить все вместе:

1 Постный белок	2 Низкий уровень крахмала Вегетарианский	3 Здоровый жир	903 по желанию)	5 Соус (по желанию)
Бургер с индейкой	Ломтики помидоров	Авокадо	Булочка из цельной пшеницы	Кэтсуп
Цыпленок 48 (жареный) Зеленый лук	Кешью	Коричневый рис	Соус для жарки
Креветки (для мягкого тако)	Обжаренный лук и перец	Масло канолы для обжаривания креветок и овощей	Пшеничная или кукурузная лепешка
Креветки (холодный салат из макарон)	Брокколи 9004 8	Кунжутное масло	Макаронные изделия из цельной пшеницы
Обезжиренный сыр фета	Вяленые на солнце помидоры	Оливковое масло первого отжима	Коричневый рис
Консервированный светлый тунец	Брокколи	Заправка из маковых семян с низким содержанием жира	Спиральная лапша (макароны из цельной пшеницы или коричневого риса

Вы знаете…

Рецепт — это просто чье-то предложение того, что , по их мнению, хорошо сочетается. Так что вам действительно не нужен «рецепт», чтобы помочь вам получить еду на столе. Вам не нужен «рецепт», чтобы сказать, что можно добавлять сальсу в курицу, рис и брокколи.

Если вы любите сальсу и курицу, рис и брокколи, держу пари, вам понравится полученная еда!

И это все, что вам действительно нужно знать, чтобы в мгновение ока получить вкусную и питательную еду на столе.

Приятного аппетита!

Используйте эту удобную таблицу планирования питания, чтобы спланировать сбалансированное питание и повесить ее на холодильник в качестве напоминания обо всех полезных быстрых блюдах, которые вы умеете готовить.

Вернуться на главную страницу личного руководства по питанию.

Вернуться к быстрой еде.

Что такое сбалансированная диета? (с иллюстрациями)

Ни в коем случае сбалансированная диета должна содержать умеренное сочетание углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов и клетчатки для поддержания хорошего здоровья.Каждый из этих элементов играет определенную, но важную роль в обеспечении правильного функционирования организма. Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, белки помогают организму расти и восстанавливаться, витамины и минералы содержат жизненно важные питательные вещества для дальнейшей поддержки тканей и органов, а клетчатка помогает обеспечить бесперебойную работу кишечника.

Ростки пшеницы содержат клетчатку и калий, но очень мало белка.

Важнейшим шагом на пути к сбалансированному питанию является понимание того, что необходимо организму для хорошего функционирования. В США «Пирамида пищевых продуктов», разработанная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), содержит простые инструкции, обеспечивающие регулярное соблюдение сбалансированной диеты. Основываясь на современных научных данных, связывающих диету и упражнения с хорошим здоровьем, пирамида проиллюстрирована с помощью разноцветных вертикальных полос, каждая из которых представляет одну из пяти пищевых групп, в дополнение к группе, известной как «жиры и масла».«

Сбалансированная диета состоит из разнообразных продуктов.

Углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и клетчатка можно легко потреблять в надлежащих количествах, следуя рекомендациям, предоставленным FDA Food Pyramid.И пирамида, и медицинское сообщество призывают людей есть не менее трех приемов пищи в день и избегать пропуска завтрака, поскольку этот прием пищи помогает организму хорошо начать каждый день. Также считается разумным ограничить количество продуктов, содержащих большое количество холестерина, добавленных сахаров, соли и алкоголя, поскольку они не обеспечивают организм каким-либо конкретным необходимым питанием. Фактически, при употреблении в больших количествах продукты, содержащие эти продукты, могут вызвать или усугубить плохое состояние здоровья.

Хорошо сбалансированная диета должна включать несколько порций богатых клетчаткой злаков и свежих фруктов в день.

Хорошо сбалансированная диета, о чем свидетельствует пищевая пирамида, побуждает людей есть разнообразные продукты в правильных пропорциях.Последователям рекомендуется планировать прием пищи вокруг продуктов с самыми толстыми дольками пирамиды, включая цельнозерновые и овощи, и есть меньше продуктов с более тонкими порциями, такими как масла и жиры. Если целью является снижение веса, следует употреблять минимальное рекомендуемое количество ежедневных порций. Если целью является увеличение веса, следует съесть максимум.

Хорошо сбалансированная диета содержит мало продуктов с высоким содержанием натрия и жиров.

Врачи и большинство правительственных агентств призывают принять ежедневный режим упражнений, чтобы дополнить и улучшить сбалансированное питание. Рекомендуемое количество упражнений зависит от возраста и веса. Если потеря веса необходима, рекомендуется больше упражнений, а если целью является поддержание веса, требуется меньше упражнений.

В питательной и сбалансированной диете упор делается на употребление свежих некрахмалистых овощей и нежирных источников белка.Сбалансированная диета может помочь человеку контролировать свой вес. Орехи являются хорошим источником белка и должны быть частью сбалансированной диеты. Калькулятор

калорий — подсчитайте, сколько калорий вы должны съесть

При чтении этикетки на продукте может сложиться впечатление, что всем, чтобы быть здоровым, нужно более или менее одно и то же в одинаковых количествах.Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разный образ жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.

Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое дневное потребление калорий», к которому нужно стремиться. Получив это число, вы сможете настроить свое питание в соответствии с вашей физической целью, независимо от того, потеря веса ли это, увеличение мышечной массы или просто лучший контроль над своим здоровьем и тем, как вы едите.

Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой для вашей миссии по улучшению здоровья!

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

Не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это базовая точка, на которой вы будете поддерживать свой текущий вес. Это примерно соответствует вашему общему дневному расходу энергии (TDEE), количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Но помните, это всего лишь оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и простая попытка «поддержать» размер в течение нескольких недель может открыть нам глаза и помочь нам встать на правильный путь.

Вот почему многие диетологи говорят, что прежде чем вы когда-либо подумаете о сокращении ниже поддерживаемой нормы — до так называемого дефицита калорий, — вам следует потратить некоторое время просто на отслеживание того, как вы едите сейчас, а затем посмотреть, каково это, когда вы едите в режиме поддержки.

Но допустим, вы определенно готовы сбросить несколько лишних килограммов. Тогда непременно выберите «сжигание жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже нормы. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И срезать больше — никогда не стоит начинать.

Сейчас принято считать, что калорийность, эквивалентная 1 фунту жира, составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, ежедневное снижение на 500 калорий должно предсказуемо привести к потере 1 фунта в неделю. Многие люди заходят еще дальше, сокращая количество калорий на 1000 и более.

Однако эта математика не всегда соответствует действительности. Слишком резкое, слишком быстрое сокращение может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без достаточного количества топлива вы можете чувствовать себя ужасно и видеть, как ваши результаты резко останавливаются, как утверждает Крисси Кендалл, доктор философии.Д., объясняет в статье «Как похудеть». Это также может негативно повлиять на организм и другими способами, включая потерю энергии или даже нарушение сна. Это также может привести к некачественным тренировкам или к потере энергии для тренировок.

Эти резкие изменения калорийности могут привести к еще более резким метаболическим сдвигам или так называемой «диете йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Зачем вообще считать калории?

Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая.Но для многих это невероятно ценно. Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и этикетках продуктов» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? Во-первых, она дает вам объективный способ сравнивать самые разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это могут быть одни из самых сложных решений в области питания! » она объясняет.

«Число также может помочь вам увидеть, как то, что кажется небольшим удовольствием, действительно может складываться», — продолжает Хьюлингс. «Например, банка газировки в день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг пьют из гораздо более крупных чашек. Но это все равно 150 дополнительных калорий в день — и при этом 150 чистого сахара. Потребление регулярно, этого достаточно, чтобы изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя — возможно, прибавите в весе до 15 фунтов за год ».

Хотя подсчет калорий — отличное место для начала, качество вашей еды, баланс макроэлементов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Поэтому наряду с целевой калорийностью учитывайте:

1.Расчет соотношения макроэлементов.

Калории — это не просто калории! На самом деле это ценности, которые исходят от макроэлементов белков, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребляемой калорийности на проверенное соотношение — следующий шаг после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Солтер может показать вам, как это сделать, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

2. Изучение питания.

Мы создали курс из девяти видео, Основы фитнес-питания Bodybuilding.com, чтобы помочь физически мыслящим людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, о том, как правильно питаться для здорового похудения или набора веса, и даже добавки.

3. Последовательный режим физических упражнений.

Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают:

Для похудения:

Для набора мышечной массы:

4.Узнайте о добавках, которые могут помочь вам достичь ваших целей.

Жиросжигатели и предтренировочные добавки — популярный выбор для людей, которые хотят похудеть. Креатин — это основной продукт, который выбирают люди, пытающиеся набрать вес. И белок часто является приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого:

Что мне делать после диеты?

Если вы какое-то время ели меньше, чем сжигаете, или если чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, ответом будет не продолжать резать.Вместо этого вы можете подумать об обратной диете.

Вот почему этот подход работает. Чтобы сбросить жир, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако, если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это в конечном итоге может замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболической адаптацией», что затрудняет дальнейшее похудение.

Чтобы бороться с метаболической адаптацией, вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы поднять метаболизм. Хотя увеличение количества калорий для похудения звучит немного безумно, в конечном итоге это помогает сжигать больше калорий.

Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете меньше заниматься кардио и больше тренироваться с отягощениями, что еще больше оптимизирует ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира. Если вы достигли точки в своей диете, когда, по вашему мнению, вам может потребоваться изменить диету, делайте это стратегически, как рекомендует диетолог Кэти Коулз в статье «Полное руководство по обратной диете», чтобы добиться максимальных результатов.

Как рассчитать количество калорий в еде?

Чтобы вы могли максимально эффективно использовать калькулятор и макроэлементы, вам необходимо сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах или путем взвешивания продуктов и использования одной из множества онлайн-баз данных о питании. Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в книге «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Когда бы вы ни заглянули на этикетку с питанием, первое, что вам нужно знать, — это размер порции.Обычно это в верхней части диаграммы. Вся следующая информация основана на этом размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно это часть продукта. Это оценка средней порции, которую съедает человек.

Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции, указанным на этикетке. Больше, меньше или то же самое? Итак, когда вы съедаете чашку продукта с размером порции полстакана, вы удваиваете всю следующую информацию о питательных веществах (белок, натрий, жир и т.).

Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день?

Вы можете добиться потрясающих результатов, просто изменив свой способ питания. Но добавление активности, как в виде физических упражнений, так и без упражнений, определенно может помочь вам еще больше склонить чашу весов в вашу пользу.

Обычно тот, кто хочет похудеть, начинает тренироваться, стремясь сжечь как можно больше калорий. Они видят в этом лучший способ увеличить общий дневной расход энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2]

Однако, как объясняет Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», мышление не работает в действии.

«На самом деле во время тренировки вы сжигаете намного меньше калорий, чем вы думаете, независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», — объясняет она. «Говоря более осязаемо, этот 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »в тренажерном зале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, что ж, это простой способ начать ненавидеть упражнения — и перестань это делать.»

Лучше всего просто сосредоточиться на регулярных тренировках, включая кардио и силовые тренировки, и придерживаться подхода к питанию, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе. Значит, нет резкого дефицита!

Такой подход поможет вам нарастить мышечную массу, что поможет сжигать калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на добавлении малой нагрузки, когда и где это возможно.

«Парк подальше от дома.Ходите пешком или на велосипеде, а не едите Делайте работу по дому или по дому. Лучше вставать, чем сидеть. Пена скатывается или растягивается, пока вы смотрите телевизор, — рекомендует Hewlings. — Этот тип «тривиальной» активности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевизорами. Но исследования показали, что он быстро накапливается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным и последовательным подходом к силовым тренировкам и кардио — это все, что вам нужно ».

Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это всего лишь одна часть рецепта постоянного контроля веса и здоровья.Применяйте комплексный подход, и вы сможете не только добиться результатов, но и сохранить их на долгие годы!

Список литературы

Подсчет калорий: вернуться к основам похудания. (2018). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
Герриор С., доктор философии, доктор медицинских наук, Хуан В., доктор философии, и Басиотис П., доктор философии. (2006). Простой подход к расчету предполагаемой потребности в энергии. Получено с https://www.cdc.gov/pcd/issues/2006/oct/06_0034.htm

Что такое здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни — это не только диета и упражнения. Итак, , что такое здоровый образ жизни? Сегодня мы рассмотрим составляющие ведения здорового образа жизни и то, как важно вести сбалансированный образ жизни.

Я и многие другие пропагандируем преимущества здорового образа жизни, но что это на самом деле означает?

В целом, большинство согласится с тем, что здоровый человек не курит, имеет здоровый вес, придерживается сбалансированной здоровой диеты, позитивно мыслит, чувствует себя расслабленным, регулярно занимается спортом, имеет хорошие отношения и извлекает выгоду из хорошего баланса в жизни.

Может быть, мне стоит начать с поиска нескольких определений этого слова — образ жизни .

Определение английского языка в словаре американского наследия гласит: «Образ жизни или стиль жизни, отражающий взгляды и ценности человека или группы».

Окончательное определение образа жизни: «Совокупность решений людей, которые влияют на их здоровье и над которыми они более или менее контролируются».

Определение здорового образа жизни

Всемирная организация здравоохранения в 1946 году определила здоровье как «полное состояние психического, физического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней».

Википедия определяет образ жизни как образ жизни человека. Сюда входят модели социальных отношений, потребления, развлечений и одежды. Образ жизни обычно также отражает взгляды, ценности или мировоззрение человека. Здоровый образ жизни обычно характеризуется как «сбалансированная жизнь», в которой человек делает «мудрый выбор».

Что такое определение здорового образа жизни?

Фактическое определение здорового образа жизни — это шаги, действия и стратегии, которые необходимо предпринять для достижения оптимального здоровья.

«Здоровый образ жизни» — это ответственность за свои решения и разумный выбор здоровья сегодня и в будущем. Итак, здоровый образ жизни будет состоять из:

Физический (для тела)

Хорошее питание, правильное питание
Улучшение физической формы, полезные упражнения
Достаточный отдых
Правильное управление стрессом

Вы также должны отдавать и получать

Прощение
Любовь и сострадание
Тебе нужно смеяться и испытывать счастье
Вам нужны радостные отношения с собой и другими

Эмоциональное благополучие (для разума)

Отношение к самоподдержке
Положительные мысли и точки зрения
Положительный образ себя

Духовное благополучие

Внутреннее спокойствие
Открытость для творчества
Доверяйте своему внутреннему знанию

И все аспекты личности должны работать в гармонии для достижения хорошего самочувствия, поэтому вам необходимо создать сбалансированную жизнь.

Почему это важно?

Здоровый образ жизни является ценным ресурсом для снижения частоты возникновения и воздействия проблем со здоровьем, для выздоровления, для преодоления жизненных стрессоров и для улучшения качества жизни. Растет количество научных данных, свидетельствующих о том, что наш образ жизни играет огромную роль в том, насколько мы здоровы. От того, что мы едим и пьем, до количества упражнений, курим ли мы или принимаем наркотики, все будет влиять на наше здоровье не только с точки зрения ожидаемой продолжительности жизни, но и того, как долго мы можем прожить без хронических заболеваний.

Такие состояния, как сердечные заболевания, рак, диабет, заболевания суставов и психические заболевания, являются причиной большого числа смертей и инвалидностей. В настоящее время мы полагаемся почти исключительно на оказание клинической помощи высококвалифицированными специалистами в области здравоохранения как нашу главную стратегию по борьбе с этими состояниями. Многие проблемы со здоровьем можно предотвратить или, по крайней мере, отсрочить их возникновение, ведя здоровый образ жизни.

Почему вы не ведете здоровый образ жизни?

Для большинства из нас это насыщенная жизнь.А поддержание здоровья слишком редко оказывается на вершине нашего списка «дел». Часто удобство побеждает — мы все так заняты, что удобство превыше всего.

Хорошее здоровье — это «просто, но это непросто»

Так важно сделать «поддержание здоровья» частью наших повседневных жизненных привычек. Ваше здоровье зависит от того, что вы делаете в течение дня, каждый день. Здоровый образ жизни абсолютно необходим. Вот действительно простое решение — постепенно улучшайте свой образ жизни, шаг за шагом.Если вы будете делать один новый шаг к здоровью каждые два месяца, например, через два-три года, вы попадете в число десяти процентов самых здоровых людей в западном мире. И мальчик, ты увидишь и почувствуешь преимущества.

Улучшения не обязательно должны быть большими; сделайте один маленький шаг для своего здоровья сегодня, продолжайте его и добавляйте еще один каждые два месяца. Составьте план — возможно, внесите 6 улучшений в течение года.

Можете ли вы вести здоровый образ жизни?

Независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или формы тела, никогда не рано или поздно начать думать о здоровом образе жизни.Вы можете сделать шаг к здоровому образу жизни, внеся одно изменение в свою повседневную жизнь. Это будет не так сложно, правда?

Ведете ли вы здоровый образ жизни?

Просыпаетесь ли вы с энтузиазмом в отношении предстоящего дня? У вас достаточно энергии, чтобы делать то, что вы хотите? Вы смеетесь часто и легко, особенно над собой? Вы уверенно находите решения проблем в своей жизни? Вы чувствуете, что вас ценят и ценят? Вы цените других и даете им знать об этом? У вас есть круг теплых, заботливых друзей? Доставляют ли вы то, что вы делаете каждый день, желаемого?

Составляющие здорового образа жизни

Здоровое питание

Правильное питание необходимо для здорового образа жизни.Вашему организму требуется хорошо сбалансированная диета каждый день, чтобы поддерживать достаточное количество витаминов, питательных веществ и минералов, необходимых для поддержания здоровья.

Есть необходимость, но разумное питание — это искусство — Ла Рошфуко (французский писатель)

Активный образ жизни

Вам нужно будет включить фитнес в свою жизнь. Физическая подготовка контролирует ваш вес, помогает лучше спать по ночам, предотвращает сердечные приступы, инсульты и другие проблемы со здоровьем и в целом продлевает вашу жизнь.По сути, тренировки дают столько преимуществ, что без них невозможно прожить полноценную жизнь.

Тем, кто думает, что у них нет времени на физические упражнения, рано или поздно придется найти время для болезни — Эдвард Стэнли (граф Дерби)

Управление стрессом

Эмоциональный стресс играет важную роль во многих заболеваниях, как прямо, так и косвенно. Люди также чаще курят, переедают, слишком много пьют, слишком много работают, спорят с другими и так далее, когда чувствуют стресс.Таким образом, управление стрессом — важная часть вашего нового образа жизни, а методы медитации и релаксации действительно являются ключевыми составляющими здорового образа жизни.

Болезни души более опасны и многочисленны, чем болезни тела — Марк Туллий Цицерон (римский философ)

Подружитесь с собой

Любовь к себе — ключ к здоровому и счастливому образу жизни. Самооценка — это то, насколько люди себя ценят; гордость, которую они испытывают к себе, и то, насколько ценным они себя чувствуют.Самооценка важна, потому что хорошее отношение к себе может повлиять на ваши поступки.

Сила любви изменять тела легендарна, она встроена в фольклор, здравый смысл и повседневный опыт. Любовь движет плотью, она толкает материю … На протяжении всей истории «нежная любящая забота» всегда считалась ценным элементом в исцелении — Ларри Досси (врач)

Усиление ума и тела

Запрограммируйте свой ум на полный успех.Развивайте видение захватывающего будущего, которое волнует и вдохновляет, и сосредотачивайтесь на нем ежедневно. Разумеется, не позволяйте ничему сбивать вас с толку или заставлять сомневаться в такой возможности. Я обещаю вам, взяв под контроль свои мысли, вы значительно улучшите свою жизнь.

В головах, забитых мыслями, с органами, забитыми токсинами, и телами, застывшими от пренебрежения, просто нет места ни для чего другого — Элисон Роуз Леви (журналист)

Жизненный баланс

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы должны предпринять шаги, чтобы обеспечить определенный уровень баланса… духовно, физически, эмоционально, социально, умственно и финансово.Вам нужно найти баланс между работой и семьей, а также всеми другими сферами вашей жизни, чтобы не распыляться и не испытывать чувство вины, когда вы делаете одно дело, но думаете, что должны делать другое. Все ключевые области нашей жизни пересекаются и взаимосвязаны, влияя друг на друга. Если мы не создадим для себя удовлетворения во всех без исключения сферах нашей жизни, мы никогда не сможем по-настоящему реализовать себя или жить удовлетворенной, счастливой и здоровой жизнью.

Никакой успех в общественной жизни не может компенсировать неудачи в семье — Бенджамин Дизраэли (премьер-министр Великобритании)

Быть здоровым — это так важно.Просто измените одну вещь в своей жизни сегодня. Начните здоровую жизнь прямо сейчас. Здоровый образ жизни принесет вам счастье, здоровье и жизнь вашей мечты. Вы можете снова надеть свою любимую пару джинсов. Вы можете пользоваться всеми преимуществами идеального здоровья. Вы можете чувствовать себя лучше в любое время дня.

Более десяти лет я работал в области личного развития и помогал другим реализовать свой потенциал. Вера в то, что всем нужно помогать и поощрять к раскрытию своего полного потенциала, я мотивирую свою работу в качестве тренера и блоггера.Я увлечен этим, потому что видел его последствия в своей жизни и жизни других.

Википедия сбалансированное питание: Сбалансированное питание — SportWiki энциклопедия

Сбалансированное питание — SportWiki энциклопедия

Сбалансированное питание — SportWiki энциклопедия

Рацион питания — SportWiki энциклопедия

Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам[править | править код]

Недельный рацион семьи в разных странах мира[править | править код]

Потребность в энергии и основных компонентах пищи юных спортсменов (15-18 лет)[править | править код]

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ — Большая Медицинская Энциклопедия

Функциональное питание. Что это такое?

Рациональное питание в жизнедеятельности человека. Гигиена и культура питания.

Сбалансированное питание: классическая теория | Грамотно о здоровье на iLive

Древняя теория питания

Основные постулаты теории сбалансированного питания

Законы по сохранению постоянства молекулярного состава и питания организма

Продукты питания

Основные следствия теории сбалансированного питания

Сбалансированное планирование питания: просто как 1-2-3.

Планирование сбалансированного питания:
Easy as 1-2-3

Что такое сбалансированная диета? (с иллюстрациями)

калорий — подсчитайте, сколько калорий вы должны съесть

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

Зачем вообще считать калории?

1.Расчет соотношения макроэлементов.

2. Изучение питания.

3. Последовательный режим физических упражнений.

4.Узнайте о добавках, которые могут помочь вам достичь ваших целей.

Что мне делать после диеты?

Как рассчитать количество калорий в еде?

Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день?

Список литературы

Что такое здоровый образ жизни?

Определение здорового образа жизни

Что такое определение здорового образа жизни?

Почему это важно?

Почему вы не ведете здоровый образ жизни?

Хорошее здоровье — это «просто, но это непросто»

Можете ли вы вести здоровый образ жизни?

Ведете ли вы здоровый образ жизни?

Составляющие здорового образа жизни

Добавить комментарий Отменить ответ

Сбалансированное питание — SportWiki энциклопедия

Сбалансированное питание — SportWiki энциклопедия

Рацион питания — SportWiki энциклопедия

Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам[править | править код]

Недельный рацион семьи в разных странах мира[править | править код]

Потребность в энергии и основных компонентах пищи юных спортсменов (15-18 лет)[править | править код]

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ — Большая Медицинская Энциклопедия

Функциональное питание. Что это такое?

Рациональное питание в жизнедеятельности человека. Гигиена и культура питания.

Сбалансированное питание: классическая теория | Грамотно о здоровье на iLive

Древняя теория питания

Основные постулаты теории сбалансированного питания

Законы по сохранению постоянства молекулярного состава и питания организма

Продукты питания

Основные следствия теории сбалансированного питания

Сбалансированное планирование питания: просто как 1-2-3.

Планирование сбалансированного питания: Easy as 1-2-3

Что такое сбалансированная диета? (с иллюстрациями)

калорий — подсчитайте, сколько калорий вы должны съесть

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

Зачем вообще считать калории?

1.Расчет соотношения макроэлементов.

2. Изучение питания.

3. Последовательный режим физических упражнений.

4.Узнайте о добавках, которые могут помочь вам достичь ваших целей.

Что мне делать после диеты?

Как рассчитать количество калорий в еде?

Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день?

Список литературы

Что такое здоровый образ жизни?

Определение здорового образа жизни

Что такое определение здорового образа жизни?

Почему это важно?

Почему вы не ведете здоровый образ жизни?

Хорошее здоровье — это «просто, но это непросто»

Можете ли вы вести здоровый образ жизни?

Ведете ли вы здоровый образ жизни?

Составляющие здорового образа жизни

Related Post

Добавить комментарий Отменить ответ

Планирование сбалансированного питания:
Easy as 1-2-3