Тренировки во время беременности: Как тренироваться во время беременности

Содержание

Программа силовых тренировок для беременных в тренажёрном зале

Тренировки во время беременности — противоречивый и спорный момент для многих. Некоторые утверждают, что нельзя заниматься на ранних сроках, кто-то — что на последних. А кто-то полагает, что тренировка благоприятно сказывается на развитии плода, беременности и родах. Так как же дела обстоят на самом деле? В данной статье мы рассмотрим программу силовых упражнений для беременных в тренажерном зале.

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача. Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность. В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

обострения каких-либо заболеваний
тонус матки
гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
Мышцы находятся в тонусе.
Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.

При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период.

Планка не является упражнением, которое категорически нельзя выполнять во время беременности, но чрезмерная нагрузка может быть опасна

Запрещённые упражнения для беременных

На время беременности следует исключить такие виды спорта, при которых возможны удары, падения или резкие толчки. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках (первый триместр) или преждевременные роды на поздних.

Нельзя заниматься:

любыми видами борьбы
конным спортом
активными играми типа футбола, волейбола
горнолыжными видами спорта

Если мы говорим о комплексе силовых тренировок, то все упражнения нужно делать аккуратно. Вес отягощения обязательно выбираем меньше обычного.

Упражнения вроде болгарских выпадов, становой на одной ноге, то есть таких, где можно потерять равновесие, исключаются.

Из кардио-упражнений можно оставить степпер, велотренажёр (до тех пор, пока удобно крутить педали). О беговой дорожке нужно забыть: всегда есть риск упасть, да и интенсивный бег может быть не очень полезен.

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.

Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
предшествующие аборты и выкидыши;
тонус матки;
сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

никаких нагрузок на мышцы пресса;
нельзя поднимать тяжести;
запрещены высокоинтенсивные тренировки;
под запретом резкие движения, рывки;
нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику.

В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку.

При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

Дыхание животом.
Разминка шеи, плавные повороты.
Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

— поделитесь с друзьями!

Подпишитесь на нас в фейсбуке:

Читать дальше

можно ли заниматься и каким на разных сроках

Спорт во время беременности полезен и для женщины, и для ребенка, но при условии, что тренировки построены грамотно и с учетом всех изменений, которые происходят в организме во время вынашивания малыша. Рассмотрим, каким спортом можно увлекаться, как часто должны проходить тренировки и каких рекомендаций необходимо придерживаться.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Спорт улучшает состояние здоровья женщины и способствует более легкому протеканию беременности. Желательно, чтобы одновременно женщина вела активный образ жизни.

Спорт во время беременности разрешен

Польза спорта во время вынашивания ребенка:

Снижение риска гестоза в последнем триместре. Это достаточно распространенное и неприятное осложнение, поэтому разумно позаботиться о его предотвращении заранее.
Облегчение процесса родов. Как показывает практика, женщины, занимающиеся физической активностью, рожают примерно на 30% быстрее.
Снижение риска проявления гипоксии и замедления сердцебиения у ребенка. Особенно это относится к недоношенным детям.
Профилактика набора лишнего веса. Это способствует предотвращению многих заболеваний, а также облегчает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Однако не стоит сразу же после наступления беременности усердно заниматься тренировками. Важно учитывать ряд правил и рекомендаций, чтобы не навредить себе и ребенку.

Спорт во время беременности: общие рекомендации

На любом сроке беременности перед включением в образ жизни спортивных тренировок примите во внимание некоторые правила. Когда организм готовится к родам, размягчаются кости и связки, поэтому не стоит слишком активно делать упражнения на растяжку – это может привести к осложнениям. Легкая растяжка не помешает никогда, но она должна быть направлена только на расслабление мышц.

Во время тренировок становится жарко – этого допускать нельзя, поскольку это способствует нарушению кровоснабжения ребенка. Тренируйтесь только в прохладной комнате, но без сквозняков. Также важно правильно подобрать спортивную форму: ткань должна быть воздухопроницаемой. Во время занятий пейте достаточное количество воды.

Существуют противопоказания к спорту во время беременности, к которым относятся анемия, риск выкидыша, кровотечения, дискомфорт и боль в области живота.

Если обычно врачи советуют регулировать продолжительность и интенсивность тренировок, исходя из своего самочувствия, то во время беременности это делать нельзя. Иногда беременность «заглушает» некоторые симптомы заболеваний, при которых тренироваться нельзя. Поэтому нужно сначала пройти полный осмотр в больнице, а затем, с разрешения врача, включать спорт в свой распорядок дня.

Помните, что ребенок важнее тренировок. Не стоит заниматься в опасных или дискомфортных условиях: в слишком холодном месте, во время эпидемий заболеваний. При беременности иммунная система работает хуже обычного, к тому же, значительно сокращается список препаратов, которыми можно лечиться.

Выбирайте только безопасные виды спорта. Верховую езду, баскетбол, коньки и лыжи, сноуборд желательно отложить на потом. Чтобы не сомневаться в правильности своего выбора, найдите хорошего доктора, который сможет вам объяснить, какой спорт и почему лучше выбрать. И помните, что знающий специалист не будет «на всякий случай» запрещать вам заниматься. Он проведет ряд исследований, после чего объяснит, какие тренировки вам лучше выбрать и с какой периодичностью заниматься.

Спорт на ранних сроках беременности

В первый триместр беременности лучше отдать предпочтение спокойным тренировкам, направленным на постановку правильного дыхания, снятие непроизвольного напряжения организма и расслабление мышц. Это связано с изменениями в процессе обмена веществ и увеличением потребности в поступлении кислорода. Одновременно присутствует угроза выкидыша, а сердечно-сосудистая система очень возбудима, поэтому интенсивные тренировки на этом сроке запрещены.

Организм матери привыкает к беременности, и плод только формируется, а активные виды спорта могут нарушить естественные процессы, происходящие вследствие наступления беременности.

Второй триместр беременности

Во втором триместре уже можно переходить к более активным занятиям, что связано со следующими моментами:

Необходимо обеспечить качественное кровоснабжение организма ребенка;
Важно укрепить мышцы пресса и повысить эластичность связок таза, чтобы подготовить организм к родам;
Необходимо укрепить длинные мышцы спины, чтобы подготовить тело к избыточной нагрузке, связанной с ростом и набором веса ребенка.

Однако важно принять во внимание, что в этот период может наблюдаться расширение вен, поэтому важно заниматься только под присмотром опытного инструктора и выполнять не более 30% всех гимнастических упражнений.

Третий триместр беременности

На последнем этапе беременности также нужно с осторожностью выбирать вид нагрузок:

Необходимо вырабатывать правильную технику дыхания во время ходьбы, поскольку дышать становится трудно из-за повышенной нагрузки на организм.
Часто возникают венозные застои, поэтому нужно подбирать упражнения, которые препятствуют их появлению.
Ребенок растет и продолжает набирать вес, поэтому необходимо продолжать укреплять длинные мышцы спины.
Поскольку женщина ограничена в движениях, нужно подбирать упражнения, которые не причиняют ей неудобств.

Желательно делать упражнения с опорой на что-нибудь: стену, стул или кровать.

Можно ли заниматься активными тренировками — подскажет врач

Чтобы не причинить вреда собственному организму и организму ребенка, необходимо заниматься под присмотром инструктора, который специализируется на тренировках беременных: он наверняка знает, как правильно заниматься и каких ошибок стоит избегать.

Если вы раньше не занимались спортом: советы начинающим

Если вы ранее никогда не тренировались, то при беременности можно начинать тренировки – при правильном подходе это не скажется на организме отрицательно. Важно помнить, что ваша цель – не улучшить внешний вид и не сохранить форму, а укрепить организм, подготовив его к длительному вынашиванию ребенка и предстоящим родам. Если вы никогда не тренировались, следуйте правилам:

тренируйтесь трижды в неделю по 30 мин.;
начинайте с легких видов: ходьбы, легкого бега, плавания;
делайте разминку, чтобы мышцы не получили сильный стресс;
следите за состоянием пульса – он не должен зашкаливать.

И, конечно, не забывайте про регулярные осмотры у врача, они помогут снизить риск всевозможных осложнений.

Противопоказания к занятиям спортом: мнение врачей

К занятиям спортом во время беременности существуют и противопоказания:

заболевания сердечно-сосудистой системы в острых стадиях;
туберкулез и его осложнения;
обострение хронических заболеваний;
проблемы с выделительной системой;
любые сложности в протекании беременности.

И помните, что регулярные наблюдения и консультации у врача – обязательны, особенно если вы занимаетесь самостоятельно, без присмотра инструктора. Это поможет избежать любых неприятных последствий.

Читайте в следующей статье: фурацилин при беременности

Фитнес для беременных – на бэби.ру!

Фитнес для беременных –специально разработанные программы для женщин, вынашивающих ребенка, которые помогают им сохранить тело в хорошей физической форме, подготовиться к родам, ускорить возвращение к дородовым формам после появления малыша на свет.

В прошлом даже легкие физические нагрузки во время беременности считались недопустимыми, однако сегодня специалисты поощряют занятия фитнесом во время вынашивания ребенка. По утверждению врачей, если беременность протекает нормально, без осложнений, то заниматься спортом будущей маме можно и нужно вплоть до девятого месяца.

В программы для беременных входят упражнения для развития мышц малого таза, спины и ног. На занятиях будущих мам также обучают дыхательным техникам, которые улучшают снабжение тела кислородом, а во время родов специальные дыхательные упражнения помогают справляться с болью.

Занятия проводятся в зале, на свежем воздухе, в бассейне. Все виды оздоровительных тренировок адаптированы специально под будущих мам, что позволяет исключить любые нежелательные воздействия на организм беременной женщины.

Основные рекомендации

Главная рекомендация, которую обычно дают беременным занимающимся, состоит в том, что нужно значительно снизить интенсивность тренировок. Даже если вы не чувствуете усталости и готовы еще прыгать и бегать, нужно уметь вовремя остановиться.

Кроме того, надо учитывать, что многие виды нагрузок во время беременности просто противопоказаны, а именно: не стоит делать слишком резких движений, нельзя прыгать, слишком сильно нагружать пресс, выполнять любые травмоопасные упражнения. Стоит избегать упражнений, которые выполняются в положении лежа, особенно лежа на животе.

Для того чтобы обеспечить нормальную работу естественной системы охлаждения организма, необходимо употреблять достаточное количество жидкости.

Одежда для тренировок должна быть свободного покроя, из натуральных тканей, чтобы избежать перегрева. Выбору обуви для тренировок необходимо уделить особое внимание, так как ноги во время вынашивания ребенка нуждаются в заботе и уходе.

Виды занятий для беременных женщин

Фитнес-клубы предлагают беременным женщина самые разнообразные программы, такие как тренировки на растяжку, водные и танцевальные программы, силовые классы, кардиотренировки и т.д. Среди самых популярных и востребованных стоит назвать:

аквааэробику;
пилатес;
занятия с фитболом;
йогу;
гимнастику.

Для того чтобы правильно выбрать комплекс упражнений, необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. Во многом этот выбор зависит от того, насколько активно женщина занималась спортом до беременности, и от ее здоровья на текущий момент. Если до этого будущая мама не посещала фитнес-тренировки, то не стоит начинать интенсивные занятия во время беременности.

Тренировки проводятся под присмотром опытных преподавателей, которые, как правило, имеют медицинское образование. Они точно определяют нагрузку в соответствии с индивидуальными потребностями каждой женщины.

Структура занятий фитнесом для беременных

Занятия для женщин в положении по структуре схожи с обычными фитнес-тренировками. Как правило, уроки состоят из разминки, основной и заключительной частей.

Беременным обязательно нужно хорошо разогреть мышцы перед основными упражнениями, так как им необходим дополнительный кислород. На разминку обычно уходит 8-10 минут.

В основной части занятия интенсивность упражнений плавно увеличивается. Беременным ни в коем случае нельзя резко останавливаться во время выполнения того или иного упражнения.

На заключительной стадии тренировки мышцы остывают, снижаются темп и интенсивность нагрузок, что помогает нормализовать сердцебиение. У беременных женщин пульс и так учащен, поэтому они более чувствительны к любым его изменениям.

Эффект от занятий фитнесом для беременных

Фитнес помогает беременным женщинам:

улучшить тонус сердечно-сосудистой системы;
снизить риск развития сахарного диабета беременных;
предотвратить накопление жировых отложений;
улучшить эмоциональное и психическое состояние;
скорректировать дефекты осанки;
улучшить процесс пищеварения и кровообращения;
предотвратить отеки коленей и лодыжек, варикозную болезнь;
избавиться от напряжения в пояснице;
нормализовать плацентарное кровообращение;
укрепить мышцы всего тела, а особенно мышцы, необходимые для родов.

Если во время беременности женщина занималась фитнесом, то ребенок будет расти более здоровым, спокойным и уравновешенным.

Отзывы о занятиях фитнесом для беременных

Отзывы о фитнесе для беременных положительные. Будущие мамы, занимающиеся фитнесом, отмечают, что получают колоссальную пользу от этого вида физической активности. Беременные женщины говорят, что после занятий чувствуют себя великолепно.

Многие утверждают, что тренировки поднимают настроение, потому что занятия проводят доброжелательные тренеры, а на уроках всегда очень весело. Те, кто занимался фитнесом во время вынашивания ребенка, после родов говорят, что очень быстро вернули себе прежнюю форму, а роды проходили достаточно легко.

Во время беременности исключительно важна регулярность тренировок. Каждое занятие, выполняемое от случая к случаю, является стрессом для организма, а тренировки по графику становятся привычной и полезной нагрузкой.

Поддержание формы во время беременности

До сих пор некоторые врачи относятся к беременности чуть ли не как к инвалидности и прописывают будущим мамочкам отдых и покой. Но ведь беременность — вовсе не повод окончательно отказываться от тренировок и физических упражнений. Поддерживать хорошую физическую форму во время беременности не только можно, но и просто необходимо для здоровья.

Регулярные тренировки ослабляют или совсем устраняют обычные для беременных недомогания, например, боль в пояснице или суставах, поддерживают общий тонус, нормализуют обмен веществ, улучшают кровообращение, снимают стресс и улучшают настроение, придают эластичность тазовым суставам, растягивают и расслабляют мышцы тазового дна, укрепляют и разгружают позвоночник, на который во время беременности ложится дополнительная нагрузка, а в конечном итоге облегчают родоразрешение.

У женщин, тренировавшихся во время беременности, дети рождаются с более высокими жизненными показателями, чем у тех, кто пролежал все это время на диване. И возвращаются к прежней форме они намного быстрее. Ведь физические нагрузки помогают сохранить красоту и женственность будущей мамы, предотвратить появление растяжек и, что немаловажно, не набрать лишний вес.

Разумеется, прежде чем приступать к физическим упражнениям или продолжать ваши обычные тренировки, необходима консультация врача, поскольку противопоказания для тренировок все же существуют — акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов) или различные заболевания (повышенное кровяное давление, порок сердца, почечная недостаточность и другие).

Выберите те упражнения, которые вам нравятся и во время которых вы чувствуете себя наиболее комфортно. Лучше всего для беременных пoдходят следующие виды физической активности.

Ходьба пешком

Поскольку для ходьбы не требуется ни особых навыков, ни специальной одежды, ходьба пешком достаточно быстрым шагом — оптимальный выбор для новичков и тех, кто просто не любит спорт. Ходьба хорошо улучшает мышечный и сердечный тонус при минимальном риске возникновения травм. Главное условие — подобрать подходящую удобную обувь, которую, возможно, вам придется поменять во втором или третьем триместре, поскольку ноги в это время обычно сильно отекают. Кроме того, на этих сроках стоит дополнить экипировку поддерживающим бюстгальтером и специальным бандажом для беременных. В третьем триместре появляются дополнительные опасности для ходьбы: за большим животом плохо видны неровности дороги, к тому же ухудшается равновесие. Старайтесь выбирать ровные дороги и ходить более медленным шагом. Следите за дыханием (одышки быть не должно) и избегайте обезвоживания (во время и после занятий пейте негазированную минеральную воду).

Плавание

Плавание — один из самых лучших видов тренировок для беременных, так как в воде не нужно прилагать особых усилий. В воде вес тела уменьшается в шесть раз, а давление воды уменьшает задержку жидкости в организме и снижает отечность рук и ног. Плавание хорошо поддерживает тонус организма при минимальной нагрузке на суставы, а суставы при нарастающем весе плода страдают в первую очередь. Главное условие — заходить и погружаться в воду медленно, даже во время первых недель беременности. Быстрое погружение, не говоря уже о прыжках в воду, оказывает нежелательное давление на живот и паховую область. Старайтесь также плавать в спокойном ровном темпе, без ныряний и резких поворотов. Полезна и аква-аэробика. Но, разумеется, во избежание всяческих инфекций все тренировки должны проходить в бассейне, ни в коем случае не в естественных водоемах.

Бег

Беременность — не самое лучшее время для занятий бегом, если только вы не профессиональная спортсменка. Во время бега слишком усиливается сердцебиение, а на плод оказывается толчковое воздействие. Лучше заменить бег быстрой ходьбой. Впрочем, если вы периодически или регулярно бегали и раньше, то во время первого и второго триместра продолжение тренировок вполне возможно при некотором снижении темпа бега. К третьему триместру отказываются от тренировок даже спортсменки.

Аэробика

Многие женщины продолжают занятия аэробикой вплоть до самых родов. Тем не менее, эксперты советуют во время беременности ослаблять нагрузку и интенсивность тренировок, а еще лучше — посещать специальные тренировки для беременных, особенно если вы ощущаете боль в суставах. Начиная со второго триместра во избежание травм и повреждений откажитесь от прыжков и резких рывков. Если вы занимаетесь степ-аэробикой, высота ступеньки не должна быть выше 10 см. В период беременности исключены высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией, высокоинтенсивная степ-аэробика.

Велосипед

Велосипед не оказывает большой нагрузки на суставы, поэтому вы можете продолжать тренировки во время всего периода беременности. Однако начиная со второго триместра беременности лучше ограничиться велотренажером вместо обычного велосипеда, чтобы избежать травм и падений. Желательно также несколько снизить темп тренировок и избегать переутомления и обезвоживания.

Силовые упражнения (поднятие тяжестей)

Силовые упражнения во время беременности не только повышают обмен веществ, но и облегчают родоразрешение, а также очень помогут вам в дальнейшем носить ребенка на руках, когда тот появится на свет. Однако слишком большая нагрузка и слишком тяжелые гантели могут способствовать появлению болей в спине. Оптимальный вес гантелей — 2–3 кг. Если во время тренировок вы ловите себя на том, что задерживаете дыхание, значит, нагрузка слишком велика для вас. В этом случае уменьшите вес и делайте больше повторений. Начиная со второго триместра откажитесь от силовых упражнений в положении лежа на спине: такое положение будет усиливать приток крови к сердцу. В третьем триместре делайте все силовые упражнения сидя.

Йога

Йога не только развивает гибкость и поддерживает мышечный тонус, но и хорошо снимает стресс. Упражнения йоги направлены на освоение техники правильного дыхания и достижения гармонии со своим телом. Однако беременным нельзя слишком “перерастягиваться”, поэтому не следует делать все упражнения в максимальную силу. Начиная со второго триместра откажитесь от прыжков и поз, в которых нужно лежать на животе или на спине. А в третьем триместре откажитесь от прогибаний назад и наклонов вперед.

Необходимые предостережения:

• Во время тренировок постарайтесь не перегреваться, особенно в первом триместре. Пейте много воды перед, во время и после тренировки. Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду. Летом перенесите тренировки на более прохладные утренние или вечерние часы.

• Следите за пульсом, он не должен превышать 140 ударов в минуту. Не менее важно контролировать и дыхание: во время тренировки попробуйте сказать какую-нибудь фразу. Если вы не можете сказать ее без одышки — замедлите темп упражнений.

• Не переусердствуйте. Совершенно незачем доводить себя до изнеможения. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость.

• При первых же признаках недомогания: тошноте, любой боли, кровотечении, судорогах, сердцебиении, потемнении в глазах — прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом — он поможет откорректировать комплекс упражнений.

Тренировки во время беременности | KinesioPro

Антенатальные упражнения направлены на улучшение физического и психологического здоровья будущей роженицы и профилактику патологий, связанных с беременностью. Они обычно включают низкоинтенсивные аэробные упражнения и упражнения на растяжку.

Во время первого триместра беременности происходят определенные изменения в организме женщины. Это может проявляться утренним недомоганием, усталостью или слабостью и тошнотой. Упражнения помогают преодолеть эти изменения, а также улучшают настроение и повышают энергетический уровень. Здоровые беременные женщины должны тренироваться не менее 150 мин в неделю или 20-30 мин ежедневно с умеренной аэробной интенсивностью.

Преимущества антенатальных упражнений

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Уменьшают утреннее недомогание.
Уменьшают бессонницу, беспокойство и стресс.
Уменьшают количество других жалоб, связанных с беременностью, например: усталость, спазмы и отеки в ногах и т.д.
Предотвращают неадекватное увеличение веса во время беременности.
Увеличивают мышечную силу.
Улучшаю стабильность кора.
Поддерживают длину и эластичность мышц.
Улучшают постуру.
Позволяют расслабиться.
Улучшают гликемический профиль.

Противопоказания

Существуют абсолютные и относительные противопоказания.

Абсолютные противопоказания

Разрыв мембран.
Преждевременные роды.
Необъяснимые кровотечения.
Предлежение плаценты после 28-ми недель.
Преэклампсия.
Недостаточность шейка матки.
Ограничение внутриутробного развития.
Многоплодная беременность (например, двойня, тройня и т. д.).
Неконтролируемое артериальное давление, диабет 1-го или 2-го типов, заболевания щитовидной железы.
Другие серьезные сердечно-сосудистые, респираторные или системные заболевания.

Относительные противопоказания

Невынашивание беременности.
Гестационная гипертензия.
Спонтанные преждевременные роды в анамнезе.
Легкие/умеренные сердечно-сосудистые или респираторные заболевания.
Симптоматическая анемия.
Недоедание/расстройство пищевого поведения.

Меры предосторожности

Упражнения должны выполняться под наблюдением.
Избегайте лежания на спине более 5 минут после 3 месяцев беременности.
Не задерживайте дыхание (маневр Вальсальвы).
Не меняйте быстро положение тела.
Пейте до, во время и после тренировок.
Контролируйте разогрев и охлаждение тела.
Обеспечьте опорожнение мочевого пузыря перед тренировками.
Избегайте упражнений, требующих более высокого уровня координации и активации различных групп мышц.

Когда обратиться за медицинской помощью?

Чрезмерная одышка.
Боль в груди или учащенное сердцебиение.
Головокружение.
Вагинальное кровотечение.
Боль в животе.
Уменьшение подвижности плода.
Болезненные/длительные сокращения матки.

Кардио

Интенсивность тренировки определяется уровнем физической подготовки до беременности.
Интерес представляют ходьба, плавание, пешие прогулки, водные упражнения и другие аэробные виды деятельности.
Поэтому, если ходьба является единственно возможной кардио-тренировкой, ее можно безопасно практиковать по 20-30 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения на растяжку

Растяжка грудных мышц

Это упражнение способствует раскрытию грудной клетки и препятствует протракции плечевого пояса.
Лягте на мяч спиной (руки при этом можно расположить по бокам или сцепить в замок под затылком).

Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца играет важную роль в стабилизации таза.
Сядьте на стул, таз при этом должен находиться в нейтральном положении.
Расположите голень одной ноги поверх колена другой, наклонитесь вперед пока не почувствуете натяжение в ягодице.
Застыньте в этом положении на 20-30 секунд.
Повторите это с другой стороны.
Делайте так от 3 до 5 подходов.

Растяжка хамстрингов

Укороченные хамстринги могут провоцировать боль в спине и влиять на положение таза.
Этот вид растяжки может выполняться в различных положениях в одностороннем и двустороннем порядке.
Сядьте на пол с вытянутой ногой (другая нога должна быть согнута в коленном суставе) и попытайтесь дотянуться руками до носка вытянутой ноги.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.
Во время первого триместра беременности можно также выполнять растяжку хамстрингов лежа на спине.

Растяжка икроножных мышц

Чем больше длина ахиллова сухожилия, тем большая сила генерируется в фазе отталкивания во время ходьбы, также это положительно влияет на устойчивость.
Положите на пол свернутое полотенце, коврик или поролоновый валик.
Разместите сверху голень (нога при этом должна быть прямой).
Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Укрепляющие упражнения

Отжимания от стены

Расположите руки на стене (на ширине плеч).
Сделайте шаг назад, чтобы ваше тело находилось в наклоненном положении.
Медленно опустите грудь, убедившись, что ваше тело остается в одном (прямом) положении.
Выдохните, когда вернетесь в исходное положение.
Повторите 3-5 раз.

Тяга к животу в положении сидя

Сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите эластичную ленту под стопами.
Потяните концы ленты на себя, локти при этом могут располагаться на уровне плечевого пояса, нижняя часть спины прямая.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Убедитесь, что вы сидите с нейтральным тазом и что движения происходят от рук, а не от тела.

Эти два упражнения подготовят будущую мать к грудному вскармливанию.

Мост

Это упражнение ориентировано на большую ягодичную мышцу и другие постуральные мышцы.
Лягте на спину, руки по бокам туловища, колени согнуты и располагаются на ширине бедер, стопы под коленями.
Сохраняя нейтральное положение таза, поднимите его вверх.
Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, не задерживайте дыхание.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Хорошее упражнение для всех мышц нижних конечностей, в основном оно ориентировано на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя (стопы должны располагаться чуть шире, чем на ширине бедер).
Присядьте на выдохе и убедитесь, что колени не выходят за границы больших пальцев стоп.
Вернитесь в исходное положение.

Выпады

Это упражнение с акцентом на ягодичные мышцы, хамстринги и квадрицепс.
Встаньте прямо, сделайте один шаг вперед.
Теперь опуститесь (постарайтесь держать голень передней ноги вертикально, чтобы были нагружены ягодичные мышцы и хамстринги).
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения Кегеля

Попрактикуйте сокращения мышц, располагающихся вокруг влагалища/анального отверстия и определите, как долго вы можете удерживать мышцы в сокращённом состоянии и какое количество сокращений вы можете сделать, прежде чем устанете. Не делайте более 5-10 повторений одновременно с удержанием сокращения в течение 3-5 секунд.

Активность повседневной жизни

Рекомендуется оставаться активной во время всей беременности (если нет особых указаний на этот счет).
Ходьба, приседания, подъемы и выпады должны быть включены (насколько это возможно) в вашу программу тренировок.
Необходимо потреблять достаточное количество жидкости.
Не соревнуйтесь с кем-либо.
Не задерживайте дыхание.
Когда выполняете упражнения, следите за тем, чтобы не истощать себя.
Делайте передышки между подходами.

Источник: Physiopedia — Antenatal Exercises.

Упражнения во время беременности

Если двигать телом больше, чем нужно, то теперь, когда вы беременны, это может показаться утомительным занятием, но выполнение упражнений до беременности — или начало новой — полезно как для вас, так и для вас. ваш растущий ребенок.

Большинство врачей посоветуют вам зашнуровать обувь и приступить к работе, конечно, с некоторыми мерами предосторожности. Здесь мы расскажем, как лучше двигаться, как обезопасить себя во время потоотделения, а также советы экспертов, как оставаться в форме во время беременности.

Один из первых вопросов, которые задают будущие мамы после положительного результата теста на беременность: «Насколько безопасно заниматься спортом во время беременности?» Хорошие новости? Это не только безопасно, но и ваш врач, скорее всего, поддержит это!

«Физические упражнения во время беременности должны быть частью повседневного распорядка каждой беременной женщины», — говорит Шерри А. Росс, доктор медицины, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс. Беременность влияет на стабильность, равновесие и координацию суставов, а физическая активность вызывает колебания сердечного ритма, что, по словам Росс, требует выбора безопасной программы упражнений.

Эрика Зил, сертифицированный инструктор по пилатесу, личный тренер и создатель Knocked-Up Fitness, говорит, что многие формы упражнений во время беременности требуют изменений, таких как уменьшение диапазона движений, уменьшение веса или слегка измененные положения, чтобы упражнения эффективны.

«Я всегда учу своих предродовых клиентов, что любая программа упражнений, которой они следуют во время беременности, не должна вызывать боли, недержание мочи или« вздутие живота », то есть выступ, выступающий по средней линии живота», — объясняет она. .

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует регулярно заниматься физическими упражнениями во время беременности, если вы здоровы и ваша беременность протекает нормально. Тем не менее, вот некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить во время тренировок:

Обсудите с врачом любые проблемы или риски во время раннего дородового визита
выполняйте упражнения не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю, в общей сложности 150 минут в неделю
оставайтесь гидратированными в течение дня и всегда имейте с собой воду во время тренировок
избегайте действий, которые могут вызвать перегрев, например, горячей йоги, особенно в первом триместре
носите поддерживающую одежду
не лежите на полу на спине слишком долго, особенно в третьем триместре
избегайте высокоинтенсивных или контактных видов спорта

Лучшие тренировки во время беременности включают:

быстрая ходьба
легкий бег трусцой
плавание / водная аэробика
велотренажер лежа
пренатальная йога или пилатес
тренировки с отягощениями и лентами
эллиптические тренажеры и другие стационарные кардиотренажеры
Упражнения Кегеля

Потоотделение не только полезно для вашего физического здоровья, но и является лучшим средством борьбы со стрессом, который может усилиться во время беременности.Кроме того, регулярные упражнения в течение всех трех триместров могут:

снизить уровень артериального давления
снизить уровень сахара в крови
снизить уровень холестерина
помочь контролировать массу тела и жировые отложения
улучшить качество вашей жизни
уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!)
поможет справиться с симптомами тревоги и депрессии
улучшить время послеродового восстановления
настроит вас на послеродовой фитнес

ACOG также указывает на более низкую частоту преждевременных родов, кесарева сечения и гестационного диабета , гипертонические расстройства, такие как преэклампсия, и снижение массы тела ребенка при рождении у женщин, которые занимаются спортом во время беременности.

Ваше тело во время беременности меняется во многих отношениях. Росс говорит, что по мере того, как беременность прогрессирует, вам нужно будет корректировать тренировки с учетом увеличения массы тела и температуры, учащения пульса, утомляемости, снижения выносливости, боли в спине, нестабильности суставов и облегчения запыхания.

«При тренировках во время беременности необходимы более частые периоды отдыха, увлажнение во время тренировки и больше перерывов в туалет», — объясняет она.

Вам также нужно будет учитывать рост травм или нестабильность.Аника Аревало, физический терапевт, терапевт и специалист по здоровью таза в Back 2 Normal, говорит, что повышение уровня гормона релаксина, который увеличивает слабость суставов и связок, может привести к тому, что эти области будут более подвержены травмам во время упражнений.

К тому же у вашего сердца больше требований, что, по словам Аревало, может вызывать частое головокружение и головокружение. Кроме того, ваш растущий животик смещает центр тяжести вашего тела, делая вас менее устойчивыми при движениях. Осведомленность об этих изменениях поможет вам выбрать безопасные занятия и даст вам возможность сделать перерыв в случае необходимости.

Здоровье тазового дна — еще одна проблема, которую необходимо решить во время беременности. «Из-за того, что ваш ребенок растет, ваше тазовое дно, которое является частью вашей« системы глубокого ядра », требует большей поддержки, — говорит Аревало.

Тазовое дно является частью основной системы, которая также включает диафрагму, поперечную мышцу живота и многораздельные мышцы спины. Аревало говорит, что очень важно, чтобы эти мышцы работали в координации с правильным дыханием, особенно при растущем ребенке и ограниченном пространстве для движения диафрагмы.

Дисфункция в этой системе может привести к повышенному риску диастаза прямых мышц живота, разделению двух прямых мышц, которые встречаются в средней линии вашего желудка, что продлевает заживление этой основной системы после рождения. Чтобы свести к минимуму диастаз и ускорить заживление после родов, вы можете подумать о работе с физиотерапевтом тазового дна.

Если вам нравится прилив адреналина от контактных видов спорта или других высокоинтенсивных занятий, вам нужно будет найти новый способ удовлетворить это желание, по крайней мере, в течение следующих 9 месяцев.Контактные виды спорта и другие виды деятельности с повышенным риском, которые входят в список непослушных во время беременности, включают:

бокс
футбол
баскетбол
катание на лыжах
виды спорта с ракеткой
подводное плавание с аквалангом
верховая езда
скалолазание

Если это не ваша первая проблема с беременностью, есть большая вероятность, что вы испытали вращение и покачивание, которые часто поражают вас в худшие времена. Поскольку беременность влияет на равновесие и координацию движений женщины, нередко бывает слабость или головокружение.

Росс говорит, что перенос лишнего веса, особенно в области живота, делает центр тяжести беременной женщины очень нестабильным. «Из-за этого любые упражнения, которые могут повлиять на ваше равновесие, в том числе прыжки с трамплина и другие упражнения с тяжелым прыжком, не будут рекомендованы после 20 недель для опытных энтузиастов упражнений», — объясняет она.

Росс говорит, что даже если у вас есть опыт в этих формах упражнений, на вас могут неожиданно повлиять физические изменения, связанные с беременностью, из-за которых вы неуверенно стоите на ногах.

Физические упражнения, особенно с низкой нагрузкой, в целом безопасны и рекомендуются на протяжении всей беременности. Однако в некоторых случаях повышение частоты сердечных сокращений или чрезмерная нагрузка на тело могут вызвать проблемы.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов во время тренировки, ACOG рекомендует остановиться и сразу же позвонить своему врачу:

ощущение слабости или головокружения
боль в груди или одышка перед тренировкой
головная боль
отек или боль, особенно в икроножных мышцах
кровотечение, фонтанирование или вытекание жидкости из влагалища
болезненные и регулярные схватки

Кроме того, ваш врач может посоветовать не выполнять упражнения, если у вас есть такое состояние, как предлежание плаценты, после 26 недель , тяжелая анемия, цервикальная недостаточность, преждевременные роды или преэклампсия, а также при многоплодной беременности и беременности с высоким риском.

Если врач не сказал вам иначе, можно безопасно заниматься спортом все 9 месяцев беременности. Тем не менее, вы можете обнаружить, что некоторые действия, такие как бег, могут стать немного неудобными (привет беременной груди!) Или неудобными по мере приближения к сроку родов.

Ключ к тому, чтобы придерживаться последовательного режима упражнений, — это выбирать тренировки, которые будут веселыми, безопасными и удобными. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу пренатальных упражнений. Не забудьте позволить себе расслабиться и сосредоточиться на движении, чтобы чувствовать себя хорошо!

21 безопасное упражнение для брюшного пресса, которое следует выполнять во время беременности

Беременность не должна нарушать ваш фитнес-режим.Если после тренировки вы чувствуете легкость и бодрость, а таким вы хотите быть даже во время беременности, то вам следует продолжить то, чем вы занимались. Фактически, активный образ жизни облегчит вашу беременность и роды. Некоторые упражнения для брюшного пресса поддерживают форму и тонизируют мышцы, чтобы подготовиться к родам.

Однако, возможно, вам придется снизить бодрость и выбрать упражнения, которые подходят вашему состоянию. Что это за упражнения? Momjunction дает вам список лучших упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности.Но начните с них только после консультации со своим врачом.

Упражнения для пресса, которые лучше всего выполнять во время беременности

Внимание: Не выполняйте ни одно из этих упражнений без консультации с врачом.

Во время беременности вы должны оставаться в форме и выполнять свои физические упражнения. Вот несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности:

1. Подъем колен сидя

Это упражнение можно выполнять с помощью стула.Это помогает укрепить мышцы кора.

Инструкции:

Возьмите устойчивый стул и сядьте у края.

Держите ступни на полу прямо под коленями.

Держите ладони под бедрами вниз.

Медленно сожмите живот, согнув левое колено таким образом, чтобы наклонить таз.

Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди.

Начните опускать левую ногу на пол, возвращаясь в нейтральное положение.

Повторите все вышеперечисленные шаги правой ногой.

В первом триместре сделайте два подхода по 8–12 повторений. Вы также можете сделать это, прикрепив грузы от 1 до 3 фунтов на каждую лодыжку.

Во втором и третьем триместрах делайте до двух подходов по 8–10 повторений.

[Читать: Простые упражнения во время беременности ]

2.Кручи лежа на боку

Это одно из самых безопасных упражнений для пресса во время беременности.

Как делать:

Медленно перекатитесь влево и согните колени под углом 30o к бедрам.

Поверните корпус вправо так, чтобы колени поднимались примерно на 6 дюймов от пола.

Убедитесь, что вес вашего тела приходится на заднюю часть левого плеча и лопатку.

Положите обе руки за голову так, чтобы кончики пальцев соприкасались.

Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите его как можно сильнее.

При выполнении описанных выше шагов левое плечо немного приподнимается от пола.

Поднесите руки к коленям и согните их немного выше.

Затем заведите руки за голову и опуститесь в исходное положение.

Повторите шаги с другой стороны.

Выполните один подход из шести повторений на обе стороны. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете выполнить около 12 повторений.

3. Основное дыхание

Это одно из самых простых упражнений на пресс.

Как делать:

Сядьте удобно, держа спину прямо.

Положите обе руки на талию.

Сделайте глубокий вдох и раскройте ребра наружу.

Постепенно выдохните воздух, возвращая ребра в одно закрытое положение.

Расслабьте мышцы, напрягая переднюю часть таза и копчик.

4. Стабилизирующая опора с мячом сидя

Для этой тренировки брюшного пресса вам понадобится стабилизирующий мяч. Воспользуйтесь помощью своего партнера или друга, который поможет вам удерживать равновесие, сидя на мяче, если вы никогда раньше не пробовали это делать.

Как это сделать:

Сядьте на стабилизирующий мяч с прямой позой и прямой спиной.

Положите руки по бокам для сохранения равновесия.

Вдохните от сердечника, отрывая ногу от земли и поднимая другую руку над головой.

Задержите дыхание на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторить с другой рукой и ногой.

5. Боковая планка

Боковая планка выполняется несколькими способами. Вот одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

Как это сделать:

Положите локоть прямо под плечо.

Согните колени и положите их друг на друга.

В это время держите позвоночник в нейтральном положении и сконцентрируйтесь на основном дыхании.

Сожмите бедра и поднимите туловище, чтобы оно образовало прямую линию от головы до бедер.

Держите голову и шею прямо.

Вы можете удерживать положение от 20 до 30 секунд и продолжать дышать нормально.

Повторите шаги с другой стороны.

[Читать: Безопасно ли делать доски во время беременности? ]

6. Скручивания стоя

Это похоже на скручивания лежа.

Как делать:

Встаньте прямо и поставьте ноги на уровне бедер.

Держите колени слегка согнутыми, а руки заведите за голову.

Втяните пупок и втяните таз.

Медленно наклонитесь вперед, сжимая мышцы живота так же, как вы делаете это, лежа на спине.

Сделайте от 15 до 20 повторений.

7. Стоячий велосипед

Это отличное упражнение для улучшения баланса и увеличения силы кора. В отличие от других упражнений, выполняемых на полу, это снижает риск травм поясницы.

Как это сделать:

Держите ступни на ширине бедер

Поднимите правое колено к груди

Поверните вправо так, чтобы левый локоть касался правого колена

Вернитесь в исходное положение стоя и повторите это с левой ногой и правым локтем.

Повторите эти шаги не менее 10-20 раз.

[Читать: Упражнения для бедер во время беременности ]

8. Касания пальцев стопы стоя

Это помогает снять нагрузку на нижнюю часть спины и повысить гибкость ваш позвоночник и бедра.

Как это сделать:

Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер.

Осторожно потяните пупок внутрь и подтяните таз под себя.

Поднимите обе руки вверх, поместив их прямо над головой.

Медленно наклонитесь вперед, сводя руки вместе.

Постарайтесь дотронуться до пальцев ног или максимально согнуться, не оказывая сильного давления на живот.

Повторить от 10 до 12 раз.

9. Kegels

Упражнения Кегеля помогают тонизировать лобно-копчиковые (ПК) мышцы, которые контролируют отток мочи, поддерживают растущего ребенка, предотвращают геморрой, поддерживают мышцы влагалища в тонусе и помогают в родах (1).

[Читать: Упражнения Кегеля во время беременности ]

Как делать:

Сядьте удобно на мяч для упражнений и сделайте глубокий вдох. Когда вы вдыхаете, позвольте вашему животу подняться, когда воздух наполняется. После того, как вы вдохнули достаточно, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.

Убедитесь, что длина вдоха соответствует длине выдоха.

В следующий раз на выдохе постарайтесь напрячь мышцы влагалища.Это должно напоминать напряжение мышц, когда вам очень нужно пописать, но вы вынуждены сдерживаться.

Расслабьте шею, лицо и плечи. На этом этапе только мышцы тазового дна должны ощущаться напряженными и сокращенными. Удерживайте позу до счета от пяти до восьми, а затем медленно расслабьтесь.

Попробуйте делать не менее 20 раз в день и стремитесь постепенно увеличивать счет.

10. Приседания

Это хорошее упражнение для пресса, которое поможет вам с толчком во время родов.

Как это сделать:

Встаньте прямо и держите ступни на ширине бедер.

Поднимите руки прямо перед грудью.

Медленно присядьте. Если вы чувствуете себя некомфортно или теряете равновесие, попросите партнера или друга обнять вас, чтобы вы смогли восстановить равновесие. После того, как вы попробуете это несколько раз, вы постепенно освоитесь с этой тренировкой.

Убедитесь, что вы упираетесь пятками в пол при выполнении этого приседа.

Медленно присядьте к полу как можно дальше.

Приседая, держите плечи, спину и пресс так, чтобы в этих точках чувствовалось давление.

Теперь медленно вернитесь в нейтральное положение. Попробуйте сделать два подхода по 15 повторений в каждом.

Когда вы перейдете во второй триместр, вам, возможно, будет трудно приседать. Вы можете продолжать выполнять упражнение, приседая как можно больше.Тем не менее, желательно, чтобы ваш партнер или кто-то поддерживал вас во время этого упражнения.

[Читать: Приседания во время беременности ]

11. Поза кошки-коровы

Она помогает укрепить основные мышцы и увеличивает гибкость вашей спины и позвоночника.

Как сделать:

Встаньте на пол на руки и ноги.

Расположите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.

Сделайте вдох и посмотрите вверх на крышу. При этом выгните спину.

На выдохе втяните подбородок и копчик и потяните пупок внутрь к позвоночнику.

Продолжайте выполнять упражнения на вдох и выдох так, чтобы вы могли максимально согласовать ритм дыхания с вашими движениями.

Повторите шаги в течение двух минут, сделайте перерыв и продолжите. Это одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

13. Подъемник для ног лежа на боку

Помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Как это сделать:

Лягте на левый бок, поставив ноги одна на другую. Держите левый локоть на полу, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть тела.

Теперь медленно поднимите правую ногу. Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с вашим телом.

Опустите ногу примерно на два дюйма над левой ногой.

Сделайте около 20 повторений на каждую ногу и продолжайте делать это, пока ваши ноги не начнут чувствовать усталость.

14. Птичья собака

Это упражнение на стабильность, которое укрепляет пресс.

Как сделать:

Встаньте на пол на колени. Перед тем, как начать, поместите запястья прямо под плечи и колени под бедра.

Держите мышцы живота напряженными.

Теперь медленно поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой позади себя.Мышцы в области живота должны быть напряженными.

Выполняя этот шаг, поднимите правую руку и затем вытяните ее прямо перед собой.

Сделайте паузу и удерживайте шаг.

Медленно начните дышать, расслабляясь и возвращаясь в нейтральное положение.

Повторите те же действия с противоположной рукой и ногой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности ]

15.Наклон таза стоя

Это хорошее упражнение, которое поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и живота.

Как это сделать:

Встаньте прямо у стены.

Положите спину и бедра на стену.

Пятки должны находиться на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Вы заметите небольшое пространство между стеной и поясницей.

Теперь начните сгибать пресс, пока не почувствуете давление и бедра не начнут отклоняться назад.Вы почувствуете, как ваша нижняя часть спины прижимается к стене.

Задержитесь в этой позе пять секунд и расслабьтесь.

16. Hip Hiker

Помогает укрепить ягодичные и бедренные мышцы.

Как это сделать:

Лягте удобно на бок.

Согните нижнюю ногу, держа верхнюю ногу прямо. Если вы чувствуете себя некомфортно, используйте подушку, чтобы поддержать голову.

Теперь поднимите верхнюю ногу на 2–4 дюйма от земли.

Держите ногу прямо. Используйте мышцы по бокам живота, чтобы подтянуть бедро.

Удерживайте позицию около пяти секунд.

Повторите шаги десять раз.

Повторить с другой ногой.

17. Кручи без кранчей

Это отличное упражнение для укрепления мышц живота.

Как это сделать:

Удобно лягте на спину.

Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.

Положите руки ниже и сбоку от пупка.

Осторожно надавите двумя пальцами каждой руки на нижнюю часть живота.

Теперь постепенно надавите на нижнюю часть живота. При этом не двигайте тазом. Поднимите грудь вверх, не задерживая дыхание.

Если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, немедленно прекратите тренировку.Вы можете почувствовать напряжение мышц под пальцами.

Удерживайте позицию примерно 10 секунд и отпустите.

Сделайте 20 повторений.

18. Ножницы

Выполняйте эту тренировку пресса только в первом триместре. Даже если вы чувствуете себя комфортно в следующих триместрах, лучше этого не делать.

Как выполнять:

Лягте на спину и положите руки под бедра.

Держите спину на полу как можно ровнее.

Медленно поднимите одну из ног примерно на 10 дюймов от земли.

Начните опускать поднятую ногу, одновременно поднимая другую ногу.

Сделайте три подхода по десять ударов ножницами. Отдыхайте между подходами.

19. Пятка

Помогает растянуть мышцы бедер.

Как это сделать:

Лягте на спину, положив руки по бокам.

Согните ноги в коленях и подведите ступни внутрь к ягодицам.

Поднимая пятку немного над землей, вытягивайте по одной ноге за раз.

Постепенно вернитесь в исходное положение.

Повторите шаги, подняв другую ногу.

20. Одиночное опускание пятки

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы.

Как делать:

Лягте на спину, руки по бокам.

Согните колени до 90 градусов.

Выпрямите одну ногу, удерживая другую под углом 90 градусов.

Напрягите пресс и опустите выпрямленную ногу.

Коснитесь земли перед тем, как сложить его.

Повторите шаг другой ногой.

21. Использование TA

Это отличное упражнение для пресса во время беременности для укрепления основных мышц и безопасно при диастазе прямых мышц живота.

Как это сделать:

Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох.

Положите руку на пупок.

Сделайте глубокий вдох, пока не почувствуете, что пупок и нижняя часть грудной клетки расширяются, не поднимая плеч.

Теперь выдохните, потянув пупок внутрь, одновременно сокращая ТА.

Выполните 5-10 повторений, контролируя дыхание.

Вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, поскольку он может посоветовать вам упражнения, которые следует выполнять в зависимости от вашего общего состояния здоровья.

Вернуться к началу

Чем упражнения для брюшного пресса полезны во время беременности?

Поддержание формы является приоритетом для каждой беременной женщины, и лучший способ достичь своих целей в фитнесе — это регулярно выполнять упражнения для пресса, потому что они (2):

улучшают осанку и избавляют от болей в спине.

поможет подготовить вас к естественным родам, тонизируя мышцы живота.

повысит вашу энергию и сохранит активность в течение дня.

улучшить вашу способность справляться с трудом.

повышают силу и выносливость.

укрепите мышцы кора.

Но прежде чем приступить к упражнениям на пресс, вам нужно знать несколько советов по безопасности.

Вернуться к началу

[Читать: Упражнения во втором триместре ]

Меры безопасности при выполнении упражнений для брюшного пресса во время беременности

Вы можете помнить эти моменты, выполняя упражнения на пресс:

Во время первого В триместре вы можете тренироваться дольше, увеличивая количество повторений, если вам удобно.Вы также можете тренироваться, добавив немного веса к упражнениям для пресса.

Во втором и третьем триместрах уменьшите интенсивность тренировки или полностью прекратите выполнять несколько упражнений, поскольку они могут навредить вам.

Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра (3).

Пейте воду и свежевыжатые соки и избегайте обезвоживания. Делайте глотки между повторениями.

Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях, так как это может привести к повышению температуры тела и обезвоживанию.

Не переусердствуйте с упражнениями на пресс (4). Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете учащенное сердцебиение или истощение.

Избегайте упражнений, требующих резких движений.

Если вы раньше не занимались спортом и начали заниматься во время беременности, начните с пяти минут упражнений в день. Увеличивайте его на пять минут каждую неделю, пока не достигнете 30 минут в день, и под наблюдением тренера (5).

Кроме того, перед тем, как начать тренировку, вам необходимо проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота — разделение двух брюшков прямых мышц живота.

Вернуться к началу

[Прочитать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]

Что такое абдоминальное разделение или диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА) — это разделение двух брюшков прямой мышцы живота (3). Во время беременности растущий живот растягивает мышцы живота, подтягивая прямые мышцы живота. Зазор между левой и правой сторонами брюшных мышц увеличивается по мере роста ребенка. У женщин, вынашивающих близнецов или многоплодных беременностей, больше шансов получить такое разделение живота.

Как проверить разделение живота перед тренировкой?

Вы можете узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, выполнив следующие действия:

Лягте на спину и согните колени.

Держите ступни ног на земле и подложите подушку под голову и плечи.

Положите руки по бокам ладонями вниз.

Теперь слегка поднимите голову, вытянув руки вперед.Если вы чувствуете разрыв выше и ниже пупка, возможно, у вас расслоение мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подтвердить это.
Если у вас диастаз прямых мышц живота, посоветуйтесь со своим тренером, какие упражнения делать, а каких избегать.

Укрепление мышц живота делает их более гибкими. Благодаря гибким мышцам вам будет легче толкать ребенка во время родов. Попробуйте описанные выше упражнения для пресса во время беременности, чтобы живот оставался в форме и крепким, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Пробовали ли вы упражнения на пресс во время беременности? Как они помогли вам во время родов? Поделитесь с нами своей историей здесь.

Рекомендуемые статьи:

10 упражнений, которых следует избегать во время беременности

Физические упражнения помогают оставаться в форме. Это полезно для вашего сердца, тела и разума. Но когда вы беременны, вы не знаете, следует ли вам продолжать тренироваться или сделать перерыв, пока вы не родите ребенка. Опасения понятны, потому что вы не хотите рисковать, выполняя неправильные упражнения.

Таким образом, MomJunction поможет вам узнать, каких упражнений следует избегать во время беременности, когда прекратить упражнения и многое другое.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Да. Физические упражнения безопасны как для матери, так и для плода. Фактически, вам нужно регулярно тренироваться в течение этого времени, даже если вы раньше не занимались фитнесом. Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем наметить режим упражнений.

Поскольку во время беременности организм претерпевает несколько физических изменений, необходимо выбирать виды деятельности, которые синхронизируются с этими изменениями.

Вернуться к началу

Физические изменения, влияющие на упражнения во время беременности

Ваше тело недостаточно гибко, чтобы выполнять сложные упражнения. Растущий животик и слабеющее тело мешают вашему распорядку дня. Вот как некоторые изменения могут повлиять на вас:

Связки и суставы расслабляются из-за гормонов беременности. Расслабленные суставы предрасположены к травмам во время упражнений.

Напряженный график увеличит вашу частоту пульса .

Снижение артериального давления вызывает бред и головокружение.

Ваш растущий животик смещает центр тяжести тела , а делает вас менее устойчивым.

Обратите внимание, что мы не просим вас воздерживаться от физических упражнений. Вам нужно заниматься спортом, но заниматься тем, что вам удобно. И когда ваше тело посылает вам сигнал, что оно больше не может этого терпеть, немедленно остановитесь.

Вернуться к началу

[Прочитано: Физические изменения во время беременности ]

Когда прекратить упражнения во время беременности

Если в вашем теле проявляются какие-либо из перечисленных ниже симптомов, остановитесь и отдохните:

Головная боль
Учащенное сердцебиение
Боль в груди
Головокружение
Вагинальное кровотечение
Одышка
Слабость в мышцах
Глубокая боль в спине, лобке или тазе

Если эти симптомы сохраняются даже после того, как вы перестали заниматься физическими упражнениями, обратитесь к врачу. деятельность.Кроме того, прежде чем составлять план упражнений, вам нужно знать о занятиях, которые НЕ ДОЛЖНЫ фигурировать в вашем списке.

Вернуться к началу

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего исключить из повседневной жизни:

1. Скручивания или приседания

Во время беременности избегайте скручиваний или приседаний (1 ).

2. Жим от плеч над головой

Это упражнение не подходит после первого триместра (2). Это создает нагрузку на нижнюю часть спины, что плохо во время беременности.

3. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Во время беременности ваше сердце усердно работает, чтобы удовлетворить повышенную потребность в крови. Интервальные тренировки высокой интенсивности учащают сердцебиение, тем самым оказывая давление на сердце. Ваша частота пульса не должна превышать 100 ударов в минуту (3).

4. Контактный спорт или спорт с сильными ударами

Во время беременности следует строго избегать любых видов спорта с сильными ударами или контактных видов спорта. Занятия такими видами спорта могут привести к травмам.

5.Лежа на спине

Если вы находитесь во втором или третьем триместре, не выполняйте упражнения, лежа на спине. Такое положение может привести к синдрому гипотензии лежа на спине, который связан с такими симптомами, как низкое кровяное давление и головокружение.

[Прочитано: Физическая активность, которой следует избегать во время беременности ]

6. Глубокие приседания сумо и становая тяга сумо

Избегайте таких упражнений, как глубокие приседания сумо и становая тяга сумо, поскольку они могут привести к травмам и болям в спине.

7. Горячая йога

Горячая йога приводит к перегреву тела, что нехорошо при беременности. Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях, так как они перегревают тело (4). Однако вы можете попробовать другие позы йоги, которые безопасны во время беременности.

8. Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей категорически запрещено во время беременности, поскольку это может привести к мышечно-скелетному стрессу и сердечно-сосудистым заболеваниям (5).

9. Подводное плавание с аквалангом

Избегайте занятий такими видами деятельности, как подводное плавание с аквалангом (6).

10. Аэробные упражнения

Несмотря на то, что умеренные упражнения — это хорошо, следует избегать интенсивных аэробных тренировок во время беременности, особенно если у вас сердечное заболевание, тяжелая анемия или постоянное кровотечение во втором или третьем триместре.

Некоторые другие упражнения, которых следует избегать во время беременности, включают лежание на животе, наклоны назад, тай-чи и движения, требующие разгибания суставов.

Одно простое правило: Вы должны чувствовать себя комфортно при выполнении упражнения.Если вам не по себе, остановитесь и сделайте перерыв. Да, мы говорим «перерыв», потому что вам не нужно полностью прекращать тренировку, так как это полезно для вас во многих отношениях.

Вернуться к началу

Как упражнения могут помочь при беременности?

[Читать: Безопасна ли пранаяма во время беременности ]

Если вы планируете прекратить тренироваться или еще не начали тренироваться, то вам следует прочитать, поскольку мы расскажем вам, как физическая активность может оказать вам огромную помощь во время беременность:

Уменьшает дискомфорт во время беременности: Регулярные упражнения важны для укрепления ваших мышц.Кроме того, это помогает вашему телу справляться с болями и другими неудобствами. Легкие упражнения, такие как ходьба, растяжка и йога, помогают облегчить боль в спине, укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение.

Повышает уровень энергии: Регулярные упражнения повышают уровень энергии и помогают выполнять повседневные задачи (7). Тренировки укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему. С тонированными мышцами вы можете вести активный образ жизни.

Улучшает сон: По мере протекания беременности у вас могут возникнуть проблемы со сном в течение ночи.Однако регулярные физические нагрузки помогут вам крепко выспаться (8).

Снижает стресс: Во время беременности гормональные изменения вызывают перепады настроения и вызывают стресс. Регулярные упражнения позволяют избежать стресса. Более того, общение с другими беременными женщинами во время тренировок может избавить от стресса.

Укрепляет вашу уверенность: У вас может быть несколько сомнений относительно вашей способности родить ребенка.Вы можете опасаться своей беременности и здоровья плода. Упражнения заставляют вас преодолевать все эти эмоции, поскольку они вселяют в вас уверенность.

Помогает подготовиться к родам: Роды требуют выносливости, и вы можете получить ее с помощью регулярных упражнений во время беременности. Если вы будете в форме, ваши роды уменьшатся, а время доставки сократится.

Гестационный диабет (GD): Физические упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови (9).

[Читать: Упражнения Кегеля во время беременности ]

Помогает восстановить вес до беременности после родов: Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вы набираете силу, а ваши мышцы становятся в тонус. Это поможет вам вернуться в нормальное состояние после родов. К тому же шансов набрать лишний вес очень мало.

Перед тем, как приступить к фитнес-режиму, необходимо узнать о мерах безопасности, которые следует соблюдать.

Вернуться к началу

Советы по правильному режиму тренировок во время беременности

Поговорите со своим врачом и следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить приятную тренировку:

В случае медицинских проблем, таких как высокое кровяное давление или сердце болезни, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Если у вас есть какие-либо состояния, связанные с беременностью, такие как низкая плацента, преждевременные роды в анамнезе, ослабленная шейка матки, кровотечение и кровянистые выделения и т. Д., Ваш врач может посоветовать вам вообще не заниматься спортом.

Старайтесь в течение дня заниматься легкими физическими нагрузками, не вызывая физических нагрузок.

Вместо того, чтобы придумывать свой собственный режим фитнеса, обратитесь за профессиональным советом, чтобы занятия были эффективными и безопасными.

Не начинайте сразу со сложных упражнений, так как вы можете повредить свои мышцы и связки. Начните с разминки. Например, если вы идете, первые несколько минут ходите медленно и постепенно увеличивайте темп.

Вернуться к началу

Если вы помешаны на фитнесе, откажитесь на время от любимых упражнений, потому что безопасность вашего ребенка важнее всего остального. Как только ваше тело будет готово после родов, вы можете вернуться к своему любимому режиму тренировок.А пока лучше перестраховаться.

[Прочтите: Преимущества подъема тяжестей во время беременности ]

Поделитесь своим опытом выполнения упражнений во время беременности, оставив здесь комментарий.

Все, что вам нужно знать

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить вероятность набора лишнего веса и, возможно, облегчить роды. Физические упражнения во время беременности могут помочь психическому и биологическому здоровью женщины и обеспечить более здоровое начало для новорожденного.

Однако исследователи предполагают, что около 40% беременных женщин тренируются. Согласно последним рекомендациям, необходимо как минимум 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Не следует увеличивать интервал тренировок, то есть женщины могут тренироваться пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут. Женщины, которые перед беременностью занимаются более напряженной деятельностью, например, бегают, могут вернуться к привычному распорядку дня, но им следует сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем продолжать.

Шесть видов упражнений, чтобы оставаться в форме и оставаться активными

Вот некоторые действия, которые можно выполнять во время беременности:

Быстрая ходьба

Если уровень упражнений до беременности был низким, своевременная прогулка по месту жительства — отличный способ начать .

Это занятие имеет различные преимущества, в том числе:

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки
Женщины могут начинать из дома, и это не требует затрат
Можно гулять практически где угодно и в любой момент во время беременности
Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании

Будьте осторожны, выбирая ровную поверхность, надевая поддерживающую обувь, чтобы не упасть, и избегайте камней, выбоин и других препятствий.

Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторый комфорт за счет дополнительного веса тела по мере продвижения беременности.

Очень важно выбрать ход, который вам удобен и не повредит ваши плечи, шею или мышцы спины. Брасс может быть правильным вариантом для этого, а использование кикборда может помочь укрепить ноги, а также мышцы ягодиц.

Советы по безопасности:

Используйте перила в качестве опоры при входе в бассейн, чтобы предотвратить скольжение.
Воздержитесь от прыжков или ныряний, так как это может повлиять на ваш живот
Избегайте горячих ванн, теплых бассейнов, парных и саун, чтобы снизить опасность перегрева

Езда на велосипеде на велосипеде

Езда на статическом велосипеде также называется вращением. Это безопасно для большинства женщин во время беременности, особенно для тех, кто тренируется впервые.

Преимущества езды на велосипеде включают:

Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений при одновременном снижении нагрузки на таз и суставы
Велосипед помогает поддерживать вес тела
Поскольку велосипед статичен, вероятность падения меньше

Йога

Уроки пренатальной йоги могут помочь женщинам поддерживать суставы в хорошей форме и повысить гибкость. Йога также может помочь справиться со стрессом и болью.

Преимущества йоги включают:

Укрепление мышц
Облегчение кровообращения
Помощь в поддержании здорового кровяного давления
Повышение гибкости
Повышение релаксации
Методы обучения, которые помогают женщинам сохранять спокойствие во время родов и родоразрешения

Советы по безопасности

По мере наступления беременности помните о позах, которые:

Могут привести к нарушению равновесия
Может потребовать, чтобы вы лежали на животе
Может потребовать, чтобы вы лежали прямо на спине

Лежа на спине Ваша спина может привести к тому, что вес выпуклости окажет слишком большое давление на выступающие вены и артерии, уменьшив приток крови к сердцу.Это снижение кровотока может вызвать обморок у беременной женщины.

Женщинам следует избегать чрезмерного растяжения, так как это может вызвать нежелательную боль. Практика йоги снижает риск травм, приносит пользу всему телу и, как правило, безопасна до родов.

Аэробика с небольшой нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой по крайней мере одна нога каждый раз остается на земле.

Этот вид тренировки может:

Улучшить работу сердца и легких
Помогить укрепить мышечный тонус и равновесие
Снизить нагрузку на суставы

Несколько классов разработаны в основном для беременных женщин.Это может быть отличным средством знакомства с другими людьми и обучения с гидом, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые регулярно посещают занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны, чтобы тренер мог при необходимости изменить упражнения и рассказать о подходящих занятиях.

Приседания и наклоны таза

Некоторые занятия полезны во время беременности, поскольку они подготовят организм к схваткам и родам.

Приседания

Приседания могут помочь раскрыть таз во время родов. Это может быть отличной идеей для тестирования во время беременности.

Встаньте на ступни на ширине плеч и держите спину прямой
Постепенно опускайте ягодицы, удерживая ступни ровно, а колени не впереди ступней
Захватите 10-30 секунд на самом нижнем уровне, затем постепенно отжимайтесь.

Наклоны таза

Они могут укрепить мышцы живота и помочь уменьшить боль в спине.

Начните с рук и коленей
Продвиньте бедра вперед и втяните живот, округляя спину
Задержитесь на несколько секунд
Отпустите и позвольте спине опуститься
Повторите процесс до 10 раз

Тренировки Кегеля

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине толкаться во время родов и уменьшат вероятность подтекания мочи после этого.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Во время беременности упражнения могут помочь:

Улучшение частоты сердечных сокращений и кровообращения
Уменьшение шансов ожирения и связанных с ним осложнений, включая гипертонию и гестационный диабет
Предотвращение запоров, боли в спине, варикозное расширение вен и другие осложнения беременности
Повышение гибкости тела и поддержание его силы
Содействие и регулирование здорового набора веса
Подготовка мышц к родам и родоразрешению
Предотвращение интенсивного тромбоза вен
Улучшение сна и эмоционального здоровья

Это также может помочь:

Уменьшить количество родов и уменьшить потребность в лечении и обезболивании
Уменьшить вероятность преждевременных родов или кесарева сечения
Ускорить заживление после родов
обеспечить более здоровое начало для ребенка

Индикатор исследования Кроме того, у ребенка могут быть следующие преимущества:

Более короткий сердечный ритм плода
Более здоровый вес при рождении
Меньшая жировая масса
Лучшая устойчивость к стрессу
Улучшенная нервная система

Указатели

Биологические Различия во время беременности вызывают большее количество запросов на организм, поэтому важно проявлять осторожность.Женщины, которые были спортивными до беременности и были здоровы во время беременности, всегда могут действовать как раньше. Это может включать в себя организацию их программы по мере наступления беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы с низкой интенсивностью, постепенно увеличивая объем тренировок.

Дополнительные советы

Несколько советов могут помочь людям оставаться в безопасности во время тренировок. Целесообразно начать с разогрева в течение 5 минут и 5 минут на растяжку.Затем вы можете завершить сеанс медленной тренировкой на 5–10 минут, закончившейся деликатной растяжкой.

Вот несколько полезных советов:

Наденьте свободную удобную одежду и правильный поддерживающий бюстгальтер.
Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу тренировки, чтобы помочь обуздать травму.
Наденьте компрессионные носки, если заметите ноги. набухают
Выполняйте тренировку на ровной ровной поверхности, чтобы избежать травм
Избегайте перегрева во время тренировки
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать водный баланс
Встаньте постепенно, чтобы предотвратить головокружение
Отслеживайте влияние каждого движения и при необходимости изменяйте их по мере протекания беременности

Имейте в виду, что:

Организму требуется больше кислорода и энергии во время беременности
Гормон релаксин, который организм вырабатывает во время беременности, вызывает связки, которые помогают суставам растягиваться и увеличивают вероятность травм
Разница в весе влияет на Термин тяжести, увеличивая нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза, увеличивая вероятность потери равновесия.

Кому не стоит тренироваться?

Лица с такими заболеваниями, как астма, диабет, гипертония, сердечные заболевания или обстоятельства, связанные с беременностью, должны поговорить со своим врачом, прежде чем менять режим упражнений.

Консультант может порекомендовать отдых, если у женщины:

Слабая шейка матки
Кровянистые выделения или вагинальное кровотечение
В анамнезе или вероятность выкидыша или преждевременных родов
Низкое предлежание плаценты

Ваш врач может помочь в разработке процедуры, соответствующей вашим потребностям.

Спорт или упражнения, которых следует избегать

Некоторые виды тренировок неблагоприятны во время беременности, в том числе:

Подводное плавание с аквалангом
Мало контактных игр, таких как кикбоксинг и дзюдо
Активность, происходящая на высоте почти 8000 над уровнем моря. ноги
Тяжелая атлетика или действия, требующие напряжения

Эти действия могут включать дополнительные риски, в том числе травмы и высотную болезнь. Также могут не подходить занятия с возможностью падения, например хоккей, горные лыжи и езда на велосипеде.

Когда вам следует прекратить тренировку

Завершите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

Боли в областях, включая живот, таз, грудную клетку
Усталость или утомляемость
Тошнота
Обморок или головокружение
Мышечные судороги
Вагинальное кровотечение
Нерегулярное сердцебиение
Чувство холода или липкости
Внезапный отек рук, лодыжек и лица
Проблемы при ходьбе
Утечка околоплодных вод
Усиленная одышка
Схватки, сохраняющиеся после отдыха
Уменьшение движений ребенка

Регулярные физические тренировки могут улучшить здоровье женщины и ребенка, а также сделать беременность, роды и восстановление после родов более комфортными.

Тем не менее, во время тренировок важно оставаться в безопасности, поэтому женщинам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения по мере наступления беременности.