Правильное питание для похудения при грудном вскармливании: Как похудеть во время грудного вскармливания

Содержание

Как похудеть во время грудного вскармливания

Как похудеть во время грудного вскармливания 8 812 380 02 38

Санкт-Петербург

Записаться на прием

Питание кормящей мамы очень важный вопрос. От правильного и сбалансированного рациона зависят здоровье ребенка, а также здоровье и внешний вид мамы. В журналах и Интернете можно найти огромное количество рекомендаций, но, к сожалению, многие из них далеки от истины. Например, рекомендовано увеличить суточную калорийность питания кормящей женщины до 3000 – 3500 ккал. Для сравнения: суточная калорийность рациона людей, занимающихся тяжелым, ручным, немеханизированным трудом (вручную весь день таскать кирпичи на десятый этаж) составляет 4000 ккал. Работники умственного труда (инженер, который едет на работу и с работы на общественном транспорте и совершает пешеходную прогулку в обеденный перерыв), т.е. люди с минимальной физической активностью должны получать около 2000 ккал в сутки. Как бы много не писали о том, как тяжело быть матерью, сколько всего надо успеть сделать (помыть, постирать, погладить), современный быт в значительной степени облегчает бытовая техника. Если посудомоечная машина еще есть не в каждой квартире, то стиральная машина есть у всех, и тяжелыми чугунными утюгами уже тоже никто не пользуется. Так что как ни крути, а кормящая мать это женщина с минимальной физической активностью. И лишняя тысяча калорий пойдет не на увеличение калорийности, жирности и питательности молока, а на бедра и живот маме.

Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.

Большинство женщин волнует вопрос сохранения фигуры после рождения ребенка.

Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.

Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).

Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.

Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.

Итак, какие же основные принципы здорового питания. Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса.

Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.

Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы. В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это ½ стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.

Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени, ½ стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин, ½ стакана консервированных фруктов.

Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).

Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах. Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.

Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.

Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.

Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.

Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.

Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.

И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.

В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано. Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.

Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.

Заказать звонок коллцентра

Спасибо, ваша заявка принята и уже обрабатывается

Благодарим за обращение!
Наш специалист свяжется с вами в течение дня для уточнения деталей и записи. Пожалуйста, будьте на связи. Если вам неудобно ждать или нужна срочная запись, пожалуйста, звоните 8 812 380 02 38.

Сообщение об ошибке

Спасибо, что помогаете сделать наш сайт лучше!

Мы используем cookies

Во время посещения сайта вы соглашаетесь с тем, что мы обрабатываем ваши персональные данные.

Подробнее

Правильная диета при грудном вскармливании новорожденного

Как оставаться в форме в непростой период для организма? Рассказываем, что такое правильная диета при грудном вскармливании новорожденного.

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Питание

Диеты

Shutterstock

Ваша цель — похудеть во время вскармливания? В первую очередь проконсультируйтесь с врачом — любой неправильный шаг может отразиться на здоровье ребенка. Мы рассказываем, из чего состоит правильная диета при грудном вскармливании.

Диета мамы для похудения при грудном вскармливании новорожденного: общие принципы

Следуйте базовым рекомендациям, чтобы постепенно снижать вес в период лактации.

Употребляйте высокобелковые продукты 2-3 раза в день.
Каждый день ешьте по три небольшие порции овощей.
Каждый день добавляйте в меню две небольшие порции фруктов.
Включите в ежедневный рацион цельнозерновые продукты.
Пейте воду только для утоления жажды. Не нужно заставлять себя пить какое-то определенное количество жидкости.
Если вы придерживайтесь вегетарианского образа жизни, то вам необходимо дополнительно принимать добавки B12.

Сколько есть на диете при грудном вскармливании?

Грудное вскармливание требует дополнительных калорий. Регулируйте калории — определите свое индивидуальное количество в день и добавьте к нему еще 500 калорий. Только после того как ребенок начнет есть и другие продукты, вы сможете сократить калории. Помните, лишние калории вы не «копите» в себе, а отдаете ребенку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли пить кофе во время диеты при грудном вскармливании?

Конечно, кофеин попадает в молоко, но большинству детей это не мешает. Однако помните, если ваш ребенок плохо спит или раздражен, вам стоит сократить количество кофеина или вовсе отказаться от него. Некоторые исследования показывают, что новорожденные более чувствительны к кофеину, чем дети старшего возраста. Так что предварительная консультация врача не повредит.

Диета мамы при грудном вскармливании по месяцам

1-й и 2-й месяцы

Чтобы помочь адаптироваться к новым условиям ребенку, в первый месяц диета при вскармливании должна быть строгой. Никаких экзотических, жирных и вредных продуктов и блюд.

Из чего состоит диета в 1-й месяц:

каши, в том числе пшено, гречка и овсянка;
нежирное мясо на пару или отварное;
кисломолочные продукты, в том числе творог – не больше трех раз в неделю;
рыба – два раза в неделю;
компот из сухофруктов;
хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия;
масло – не больше 2 столовых ложек в день.
вареные и свежие овощи – около 500 г в день, избегайте капусту, чеснок и лук.

От 2 до 6 месяцев

К меню можно добавить следующие продукты и блюда:

борщ без мяса, заправленный соком из томатов;
орехи, кроме арахиса и фисташек;
мясо птицы;
домашнее варенье или джем и мед;
свежий лук;
свежие и сушеные травы, например мелисса, мята, базилик и тимьян.

От 6 месяцев до года

Диета при вскармливании новорожденного от полугода до года включает уже более разнообразное питание. Употребляйте только вареную, тушеную или пареную пищу. Постепенно добавляйте в рацион экзотические фрукты, морепродукты, чеснок и бобы и следите за реакцией ребенка. Не ешьте вредные жирные продукты, например сгущенное молоко, колбасы, мороженое, соления и копчёности.

Диета при грудном вскармливании новорожденного: список продуктов

Формируя план питания, вы должны понимать, что у ребенка может развиться пищевая аллергия на потребляемые вами продукты. В таком случае нужно обратиться к специалисту, чтобы выявить, какой конкретно продукт стал причиной аллергии, чтобы исключить его.

Разрешенные продукты:

диетическое мясо, птица;
рыба, в том числе лосось, сардина и треска;
яйца;
молочные продукты средней жирности;
бобы, орехи, сухофрукты и семена;
овощи, в том числе темно-зеленые и желтые плоды;
фрукты без аллергенов;
цельные зерна и крупы, в том числе хлеб, макаронные изделия, хлопья и овсянка.

Запрещенные продукты

Избегайте готовых обработанных продуктов из магазинов, которые содержат много калорий, сахара и вредных жиров, а также:

шоколад;
специи, в их числе корица, чеснок, карри, перец чили;
цитрусовые и их соки, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут;
клубника;
киви;
ананас;
фрукты со слабительным эффектом, такие как вишня и чернослив.

Как похудеть во время грудного вскармливания: советы и многое другое

Грудное вскармливание может помочь вам похудеть после беременности, но степень потери веса у всех разная.

Грудное вскармливание обычно сжигает от 500 до 700 калорий в день. Чтобы безопасно похудеть во время грудного вскармливания, важно следовать рекомендациям врача относительно того, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно. Вам также необходимо будет получить разрешение от своего врача, прежде чем возобновить занятия спортом после родов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о послеродовой потере веса при грудном вскармливании.

На скорость потери веса, набранного во время беременности, влияет ряд факторов, в том числе:

ваш метаболизм
ваш рацион
частота физических упражнений
вес, который вы набрали во время беременности

сколько веса вы набрали во время беременности, может потребоваться от шести до девяти месяцев или до года или дольше, чтобы сбросить набранный вес. Некоторые женщины никогда не теряют всего этого.

Обычно после родов человек теряет около 13 фунтов. Эта быстрая потеря веса происходит за счет ребенка, плаценты и амниотической жидкости. Это количество может варьироваться в зависимости от размера вашего ребенка или от того, было ли у вас много жидкости во время беременности.

После этой первоначальной потери веса вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить больше веса. Но из соображений здоровья и безопасности вам нужно худеть постепенно и потреблять не менее 1800 калорий каждый день во время грудного вскармливания. Это будет поддерживать высокий уровень молока и даст вам достаточно энергии.

Вы можете безопасно сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю. Вы можете обнаружить, что вернулись к своему весу до беременности после кормления грудью в течение шести месяцев. Для некоторых женщин это может занять год или два.

Похудение может занять больше времени, если вы уже были беременны или если во время беременности вы набрали более 30–35 фунтов.

На основании рекомендаций по ежедневному потреблению калорий для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, в зависимости от вашего образа жизни, вам может потребоваться потреблять следующее количество калорий в день во время грудного вскармливания:

Чтобы сохранить текущий вес во время грудного вскармливания, а также выработку молока и уровень энергии, вам потребуется дополнительно потреблять от 450 до 500 калорий в день.

малоподвижный образ жизни: от 2250 до 2500 калорий в день
умеренно активный образ жизни: от 2450 до 2700 калорий в день
активный образ жизни: от 2650 до 2900 калорий в день Если вы едите ежедневно, постарайтесь убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся:
- цельные зерна
- фрукты
- Овощи
- Lean Protein
Если вы пытаетесь похудеть, избегайте пустых калорий
другая нездоровая пища или фаст-фуд

Вам также может понадобиться принимать поливитамины или вы можете продолжать принимать витамины для беременных во время грудного вскармливания. Спросите своего врача, какие добавки он рекомендует.

Безопасно ли ограничивать потребление калорий при грудном вскармливании?

Даже если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день во время грудного вскармливания. Вы можете дополнить свою диету физическими упражнениями после того, как ваш врач разрешит вам. Для большинства женщин это обычно около шести недель после родов, хотя может быть и больше, если у вас было кесарево сечение или осложнения во время или после родов.

Во время грудного вскармливания важно соблюдать здоровую диету, чтобы вы могли производить питательное молоко для своего ребенка. Это означает, что сокращение калорий не всегда может быть безопасным вариантом.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно снизить вес во время грудного вскармливания.

1. Сократите потребление углеводов

Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам быстрее похудеть во время беременности. Но убедитесь, что вы употребляете много белка, фруктов и овощей. Старайтесь по-прежнему потреблять не менее 1800 калорий в день и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую послеродовую диету.

2. Занимайтесь спортом безопасно

После того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом, постепенно возвращайтесь к тренировкам. Сосредоточьтесь на послеродовых безопасных тренировках, таких как йога и прогулки с ребенком.

Вы можете начать с тренировки по 20-30 минут в день. Работайте до 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Попробуйте покормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы избежать нагрубания.

3. Избегайте обезвоживания

Когда вы кормите грудью, важно избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать 12 чашек (96 жидких унций) воды каждый день.

Питьевая вода и прозрачные жидкости также помогут вашему организму избавиться от воды. И избегайте сладких напитков, если вы пытаетесь похудеть, так как они содержат пустые калории.

4. Не пропускайте приемы пищи

Не пропускайте приемы пищи во время грудного вскармливания, даже если вы пытаетесь похудеть. Пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм и привести к падению энергии, что может затруднить вашу активность и заботу о вашем ребенке.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий в день может привести к тому, что потеря веса застопорится или остановится.

Если у вас не так много времени на еду, старайтесь есть небольшие закуски в течение дня. Хорошей целью является здоровая закуска, например, кусочек фрукта, после кормления ребенка, чтобы восполнить потерянные калории.

5. Ешьте чаще

Помимо того, что вы не пропускаете приемы пищи, частые приемы пищи также могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Более частые приемы пищи могут помочь вам иметь больше энергии в течение дня.

Три приема пищи и два перекуса в день. Хотя, если вы постоянно голодны во время грудного вскармливания, вам, возможно, придется добавлять больше небольших здоровых закусок в течение дня.

6. Отдыхайте, когда можете

Когда у вас новорожденный ребенок, бывает трудно найти время для отдыха. Но постарайтесь как можно больше спать. Это может помочь вашему телу быстрее восстановиться, и вы можете быстрее похудеть.

Сон также важен после того, как вы вернетесь к тренировкам. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении после тренировок.

Если ваш ребенок кормится всю ночь, постарайтесь немного вздремнуть днем, когда ваш ребенок спит.

Обратитесь к врачу, если вас беспокоит потеря веса после родов. Они могут оценить вашу диету и образ жизни, а также предложить здоровые предложения по снижению веса.

Например, если у вас возникли проблемы с похудением, может быть безопасно сократить количество потребляемых калорий через шесть месяцев после родов, когда ваш ребенок начнет есть твердую пищу.

Если вы недовольны своим телосложением, ваш врач может порекомендовать консультанта, терапевта или специалиста по снижению веса, который работает с послеродовыми мамами.

Сообщите своему врачу, если вас беспокоит слишком быстрая потеря веса во время грудного вскармливания (более одного-двух фунтов в неделю). Возможно, вам потребуется дополнить свой рацион дополнительными приемами пищи или перекусами в течение дня. Это также может помочь сохранить выработку молока.

Помните, что во время беременности вам потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес, поэтому будьте добры к своему телу, когда начинаете свой путь к похудению. Некоторым женщинам требуется от шести до девяти месяцев, чтобы вернуться к своему весу до беременности. Для других это может занять от одного до двух лет.

Старайтесь не сравнивать себя с другими. Постепенно возвращайтесь к тренировкам и сосредоточьтесь на здоровом питании, не ограничивая слишком много калорий во время грудного вскармливания.

Как похудеть во время грудного вскармливания: советы и многое другое

Грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес после беременности, но степень потери веса у всех разная.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о послеродовой потере веса при грудном вскармливании.

На скорость потери веса, набранного во время беременности, влияет ряд факторов, в том числе:

ваш метаболизм
ваш рацион
частота физических упражнений
вес, который вы набрали во время беременности

малоподвижный образ жизни: от 2250 до 2500 калорий в день
умеренно активный образ жизни: от 2450 до 2700 калорий в день
активный образ жизни: от 2650 до 2900 калорий в день Если вы едите ежедневно, постарайтесь убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся:
- цельные зерна
- фрукты
- Овощи
- Lean Protein
Если вы пытаетесь похудеть, избегайте пустых калорий
другая нездоровая пища или фаст-фуд

Безопасно ли ограничивать потребление калорий при грудном вскармливании?