Постоянное чувство голода даже после еды: Sorry, this page can’t be found.

Как контролировать чувство голода

Голод – естественное проявление физиологической потребности в пище. Сосание под ложечкой, пустота в животе, слабость, головная боль и прочие признаки голода задуманы природой как сигнал к действию: пора встать и добывать пищу. Возникают они по приказу пищевого центра головного мозга, в котором располагаются центр голода и центр насыщения. После еды состав крови меняется до оптимального и центр насыщения решает, что организм сыт.

У каждого человека существует свой индивидуальный порог чувствительности центра голода: он довольно высокий у любителей вкусно и много поесть и гораздо ниже у лиц, контролирующих режим и объём питания. Другими словами, он «воспитуем» и поддаётся коррекции. Но в любом случае чувство голода появляется задолго до критического снижения уровня питательных веществ в крови, то есть с утолением голода всегда можно немного обождать.

Что может провоцировать чувство голода?

Одной из частых причин, которые усиливают чувство голода, является резкое колебание уровня глюкозы в крови, когда после очередного подъёма уровень сахара очень быстро снижается ниже нормы (меньше 3,3 ммоль/л). Такая ситуация у здоровых людей наблюдается при частом употреблении высокоуглеводных продуктов (фастфудов, сладких напитков, конфет, выпечки и др.).

Специалисты подсчитали, что после «сладкой оргии» голод возвращается к исходному уровню буквально через полтора часа, постепенно усиливаясь. Калорийность рациона питания при этом, по данным исследований, увеличивается на 80% и более, что, конечно же, «тяжёлым грузом» ложится на наши талии, животы, бёдра и другие части тела. Кстати, всего 2 лишние чайные ложки сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 килограмма в год.

Чтобы не допускать резких колебаний уровня сахара в крови, следует уменьшить потребление высокоуглеводных продуктов за счёт овощей, фруктов, нешлифованных круп, бобовых, которые хорошо утоляют голод и дают более длительное насыщение, или же вовсе отказаться от них. А тем лицам, которые часто испытывают чувство голода (в силу разных причин, в том числе из-за сформированной привычки часто перекусывать и вообще много есть), полезно носить с собой горсть орехов и/или сухофруктов: орехи утолят чувство голода на длительное время, а сухофрукты удовлетворят вашу потребность в сладком при меньшей углеводной нагрузке.

Довольно распространённой причиной появления чувства голода является недостаточное потребление воды. Многие люди воспринимают сигнал о недостатке жидкости в организме за желание поесть, так как жажда часто маскируется под голод. Поэтому большинство людей едят часто и много, а про воду вспоминают лишь тогда, когда пересыхает во рту. Такое пищевое поведение приводит к перееданию и к замедлению расщепления жиров. И наоборот, один или два стакана воды перед едой способны значительно снизить чувство голода и уменьшить вес тела.

Поэтому постарайтесь выпивать стакан воды каждый раз, как только появляется легкое ощущение голода. Если организм успокоился, значит, это была жажда.

Ещё одной проблемой, актуальной для большинства людей в наше время и способствующей усилению чувства голода, является хроническое недосыпание. Сон является жизненной потребностью организма. Проведенные исследования показали, что сон менее 5 часов в день приводил к большему потреблению углеводистой и более калорийной пищи и к повышению массы тела у взрослых и подростков в сравнении с теми, кто спал 6-7 часов в день.

Связано это с тем, что хроническое недосыпание приводит к нарушению выработки гормонов, которые регулируют аппетит и расщепление подкожного жира человека. При этом также снижается образование очень важного соматотропного гормона (гормон роста), который у детей обеспечивает полноценный рост и развитие, а у взрослых – формирование костной и мышечной массы и образование белка, а также расщепление жиров и повышение уровня глюкозы в крови. Пик секреции этого гормона приходится на период времени с 22:00 до 02:00, поэтому, если человек в это время не спит, гормон не выделяется, уровень сахара в крови падает и человек испытывает сильное чувство голода. Причём, дневным сном нельзя эффективно компенсировать нарушенную секрецию этого гормона. Исключение составляют только маленькие дети, у которых он активно образуется и во время дневного сна.

Для предупреждения этой серьезной проблемы каждому из нас нужно, прежде всего, высыпаться. При этом среднестатистическому человеку необходимо не менее 7-8 часов полноценного сна. Сон долгий, непрерывный и достаточно глубокий – это важный фактор, позволяющий контролировать чувство голода и поддерживать вес тела. Причём следует ложиться спать сразу, как только почувствовали усталость, не пытаясь преодолевать её героическими усилиями.

При различных нарушениях сна (проблемы с засыпанием, прерывистый сон и др.) необходимо обращаться к специалистам (неврологам или психотерапевтам).

Часто причиной переедания являются нервные срывы, всплески эмоций, моральное истощение, гнев, чувство сильной обиды, которые многие из нас привыкли «заедать». Появление и усиление чувства голода при этом связано с выработкой гормонов стресса. Так, гормон кортизол вызывает постоянное ненасытное чувство голода (после приема пищи возникает ощущение, что обед куда-то «провалился», человек быстро становится опять голодным). При этом переедание приводит к развитию ожирения по «мужскому типу» – жир откладывается в брюшной полости в районе живота и талии. Кроме того, кортизол может также вызывать нарушения сна, чаще всего в виде трудностей с засыпанием. А вот гормон норадреналин вызывает неконтролируемый аппетит на простые углеводы (сладости), которые улучшают настроение благодаря выработке «гормона счастья» (серотонина), поэтому стресс часто «заедают» сладостями.

Чтобы избежать таких печальных последствий, необходимо научиться контролировать своё эмоциональное состояние, а также частоту приёмов пищи и её количество. При необходимости следует обратиться к специалистам (психотерапевту и/или психологу).

В некоторых случаях люди начинают много есть, испытывая скуку или находясь в подавленном состоянии. При этом выделяются те же гормоны, что и во время стресса, провоцируя чувство голода. В этом случае, вместо того, чтобы в очередной раз идти на кухню за новой порцией пищи, нужно занять себя интересным делом, отправиться на прогулку или пробежаться, поплавать в бассейне или позаниматься в тренажёрном зале. Исследования показали, что физическая нагрузка, в том числе кардиотренировки, снижают выработку гормона, ответственного за чувство голода (грелина). Именно поэтому сразу после занятий спортом нам не хочется есть.

Для многих людей перекусы во время работы за ноутбуком, чтением книги и просмотром телевизора – дело привычки. Понаблюдайте за собой. Действительно ли вы чувствуете голод, поедая очередную порцию пищи? Чтобы избежать переедания, приучите себя есть только в пределах кухни и всегда держать возле себя стакан с водой, которая утолит жажду, уменьшит чувство голода и позволит реализовать вредную «привычку» безопасным образом.

Причинами постоянного чувства голода могут быть, кроме того, недостаток витаминов в организме, в том числе дефицит витаминов группы В, а также проблемы со здоровьем (гормональные нарушения, психические расстройства, паразитарные заболевания и др.). Поэтому всегда старайтесь употреблять в пищу больше растительной пищи, богатой витаминами и клетчаткой, из которой полезная микрофлора нашего кишечника вырабатывает дополнительное количество основных витаминов группы В. Но если ваше состояние вас беспокоит, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить заболевание и заняться собой.

Помните, правильное питание, достаточный питьевой режим, двигательная активность, полноценный сон, умение справляться со стрессами и скукой, наполнение свободного времени интересными делами помогут вам контролировать чувство голода, сохранить вес тела в пределах физиологической нормы и поддержать здоровье.

В.С. Машенская, врач-валеолог отдела общественного здоровья Брестского областного ЦГЭиОЗ

Источник: сайт Брестского облисполкома

Голод после еды: пять причин, из-за которых мы никак не можем наесться

Вы вроде вкусно поели за обедом или обильно поужинали с друзьями, а чувство легкой недосказанности не покидает. В животе предательски раздается урчание – и вы тянетесь за добавкой или десертом. Знакомо? Но оказывается, что сильное чувство голода после еды чаще всего не означает, что вы недостаточно съели, пишет онлайн-журнал о похудении и здоровом питании «Еда и Фигура».

Это постоянное чувство голода после еды может быть результатом неправильных привычек. Например, определенные продукты содержат тонну калорий и в то же время обладают высоким гликемическим индексом. Из-за этого вы не можете ощутить действие лептина — гормона насыщения, и вновь и вновь тянетесь за едой. Пересмотрите свои привычки — изменить их не так сложно, а результат вас порадует.

1. Вы пропускаете (или урезаете) завтрак

Никогда не пропускайте завтрак! Уже столько исследований проведено на эту тему, а многие люди до сих пор игнорируют этот важный прием пищи. Завтрак позволяет поддерживать в норме уровень сахара и инсулина в крови, благодаря чему в течение дня вы чувствуете себя сытыми и не возникает чувство безудержного жора. Исследования подтверждают, что люди, которые регулярно завтракают, съедают за день меньше калорий. Кроме того, завтрак запускает метаболизм — и калории начинают сжигаться быстрее.

2. Вы едите продукты, продающиеся в упаковках, или используете много полуфабрикатов

Если вы привыкли есть пищу из супермаркета — готовую в упаковках или полуфабрикаты, неудивительно, что чувство голода после еды буквально настигает их, ведь в нее добавляют много усилителей вкуса. В результате происходят скачки инсулина и нет чувства насыщения. Старайтесь готовить пищу дома из необработанных продуктов.

3. Вы недостаточно спите

У всех нас были бессонные ночи — или из-за затянувшейся вечеринки или из-за стресса. Неважно, какая тому причина, но отсутствие сна существенно влияет на аппетит и, как результат, на лишний вес. Согласно исследований, когда мы недостаточно спим, мы склонны съедать больше вредной углеводной пищи. Берегите свое здоровье и ложитесь пораньше спать!

4. Вас настигает чувство голода после еды, потому что вы пьете недостаточно воды

Если вы съели обед подчистую, а чувство голода так и не прошло, спросите себя, сколько вы пьете воды. Часто наш организм путает жажду с голодом. Исследования подтверждают, что симптомы голода и жажды похожи. Пейте больше воды — так вы не только будете чувствовать себя энергичней, но и съедите меньше за один прием пищи.

5. Вы употребляете в пищу слишком много сахара

Сладкие напитки и перекусы содержат много добавленного сахара или кукурузного сиропа, которые подогревают аппетит. Согласно исследования, подсластители подавляют работу тех участков мозга, которые отвечают за аппетит. В результате в мозг не поступают сигналы о насыщении, и вам постоянно хочется есть. Постарайтесь максимально избавиться от подслащенных продуктов!

Иногда для похудения достаточно просто поменять привычки. Начните прямо сегодня!

Постоянное чувство голода: о чем это говорит? | Еда

Активная физическая и умственная деятельность, психологическое напряжение в течение дня — есть факторы, которые неизменно влияют на наше чувство голода. И это нормально — если расхода много, запасы надо пополнять, саморегуляцию еще никто не отменял. Но как понять, что система дала сбой? Разбираемся вместе с врачом-диетологом Галиной Анисеня.

Голод или аппетит?

Настоящее чувство голода — это физиологическое состояние, которое характеризуется снижением уровня глюкозы в крови. Таким образом организм подает нам сигнал о том, что пора пополнять энергетические запасы. Это чувство не стоит обманывать — его, наоборот, надо удовлетворять. Иначе, если мы не дадим организму то, что он просит, оно в следующий раз будет куда сильнее. В состоянии так называемого «волчьего» голода человек рискует переесть: не дождавшись тех 15-20 минут, в течение которых приходит чувство насыщения, он потребляет намного больше, чем необходимо.

Если вы хотите узнать, голод это или аппетит, задайте себе проверочный вопрос: «Готов ли я съесть сельдерей или овсянку на воде? Условно говоря, что-нибудь невкусное?» Если да, вероятнее всего, это настоящий голод.

Просто добавь воды

Вы наверняка слышали фразу «хочется есть — попей». Ложное чувство голода может возникать, когда организм просит воды. Человек, будучи не в силах распознать, голод это или жажда, как правило, что-то съедает. И так как практически в любой пище есть вода, пусть в небольшой концентрации, организм получает ее вместе с лишними калориями, которых он не просил, но через непродолжительное время просит снова.

Когда вы чувствуете голод, попейте — и если через 10-15 минут вам снова захочется есть, приступайте к приему пищи.

«Опасные» углеводы

Чувство голода также могут спровоцировать простые углеводы — они, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ) и быстро поднимают уровень сахара в крови. В ответ на это выделяется инсулин, а затем уровень сахара в крови так же быстро падает. Именно это падение глюкозы воспринимается организмом как нехватка углеводов и необходимость срочно пополнить запасы. Если мы таких «качелей» — очень много углеводов, очень мало углеводов — не устраиваем, организм скажет «спасибо» и не будет просить у нас дополнительных приемов пищи.

Когда же в рационе не хватает сложных углеводов, их надо восполнять. Такая потребность организма вполне естественна и чаще всего провоцируется либо диетами, где резко ограничивается количество углеводов, либо активными физическими нагрузками (особенно анаэробными и высокоинтенсивными аэробными), которые в своем энергообеспечении как раз их задействуют.

Частое дробное питание

Избежать резких колебаний глюкозы поможет режим питания. Во-первых, необходимо соблюдать перерывы между приемами пищи — минимум в два часа, максимум в 4,5 часа. Во-вторых, есть спустя 10-15 минут с момента появления чувства голода и делать это медленно. В-третьих, в каждый прием пищи включать белки, углеводы, клетчатку (плюс скрытые жиры, которые, вероятнее всего, там и так будут).

Представьте себе тарелку и поделите ее пополам. Одна половина должна быть занята клетчаткой, то есть, некрахмалистыми овощами — грубо говоря, салатом. Вторая половина должна содержать в равной степени белок (мясо, птицу, рыбу, морепродукты) и сложные углеводы, гарнир (гречку, бурый рис, перловку). Первый перекус, до обеда, лучше составить из ягод и фруктов — причем если мы говорим о лете, лучше, чтобы это были сезонные фрукты. Перекусом во второй половине дня — во время полдника и вечером — могут стать кисломолочные продукты или зелень с овощами.

Чувство сытости

Как долго в норме оно сохраняется? Если речь о сложных углеводах, ощущение сытости должно продлиться как минимум два часа после приема пищи — это связано с тем, что уровень глюкозы в среднем нормализуется через два часа после приема углеводов. С белком может быть по-разному — все зависит от его сложности. Если он очень сложный, как, например, казеин из молочных продуктов или вареное яйцо, чувство сытости может продлиться до шести часов.

Также не стоит забывать, что в процессе насыщения участвуют барорецепторы — это такие механические рецепторы, которые реагируют на давление и растяжение желудка и которым стабильно необходим некий фиксированный объем пищи. Если вы захотите «обмануть» организм меньшими порциями, а на деле даже не обмануть, а сформировать новую привычку — будьте готовы к тому, что поначалу будет некомфортно. Психологи говорят, что новая привычка формируется за три недели, так что на 22-й день, когда она будет полностью сформирована, барорецепторы среагируют на меньший, чем обычно, прием пищи чувством полного насыщения.

Голод и заболевания

Может ли быть так, что голод — сигнал какого-то заболевания? Да, конечно. Речь не о ситуациях, когда вы хотите есть, потом на что-то отвлеклись и о голоде забыли. Если уровень глюкозы в крови стабильно низкий и у вас наблюдаются признаки гипогликемии — холодный пот, бледность, сухость во рту, повышенная жажда, слабость, головокружение, сонливость, нарушение координации, снижение остроты зрения, раздражительность — необходимо искать причину и обследоваться. Самое первое и элементарное, что можно сделать — узнать уровень глюкозы в крови. Если он не единожды, а регулярно пониженный, и сопровождается вышеперечисленными клиническими проявлениями, необходимо пройти более основательное обследование у эндокринолога. А еще — сдать анализ на глисты.

Профилактика COVID-19

Подробности

Категория: Uncategorised

 

---

С 1991 года 14 ноября — дата Всемирного дня борьбы с диабетом официально закреплена в Международном календаре ООН и была выбрана в честь дня рождения Фредерика Бантинга, открывшего инсулин совместно с Чарльзом Бестом в 1921 году.

Цель Всемирного дня борьбы с диабетом – повысить информированность всех слоев населения о симптомах болезни, о возможных осложнениях и необходимости прохождения диспансеризации и профилактических медицинских осмотров.

Число людей, страдающих диабетом, с 1980 года увеличилось почти в четыре раза. Распространенность этого заболевания растет во всем мире.

Сегодня в мире с диабетом живет 1 из 11 человек. При этом каждый второй заболевший не знает о своем диагнозе. Обычно сами люди не обращают внимания на тревожные сигналы, поэтому очень многое зависит от наблюдательности их близких.

Проявления болезни:

• Ухудшение зрения.
• Постоянная жажда.
• Частое мочеиспускание.
• Чувство голода, которое не проходит даже после приема пищи.
• Онемение в руках и ногах.
• Длительное заживление повреждений на коже, даже небольших.
• Усталость без причины.

Длительное повышение уровня глюкозы в крови приводит к тому, что сахар начинает образовывать биохимические соединения с белками эндотелия сосудов. Из-за этого нарушается кровоснабжение тканей на уровне микроциркуляции – самых мелких капилляров в конечностях, головном мозге, сетчатке глаз, почек.

Термин «сахарный диабет» означает нарушение обмена веществ множественной этиологии, для которого характерна хроническая гипергликемия с нарушениями метаболизма углеводов, жиров и белков в результате нарушений секреции инсулина и/или действия инсулина.

Существует три основных формы диабета: 1 типа, 2 типа и гестационный диабет. Причина диабета 1 типа неизвестна, и лицам с таким диабетом требуется ежедневно вводить инсулин, чтобы выжить. У большинства больных диабетом в мире — диабет 2 типа, который является в значительной мере результатом избыточного веса и отсутствия физической активности. Прежде диабет 2 типа наблюдался только у взрослых, но сегодня он все чаще встречается у детей и молодых людей.

Гестационный диабет является временным нарушением при беременности и чреват долгосрочным риском возникновения диабета 2 типа. При этом содержание сахара в крови превышает норму, но все же ниже показателей, при которых диагностируется диабет.

Все типы диабета могут привести к осложнениям во многих органах и создать повышенный риск преждевременной смерти.

Во многих случаях развитие диабета и связанных с ним осложнений, можно предотвратить за счет здорового питания, регулярной физической активности, поддержания нормальной массы тела и отказа от употребления табака.

По данным Всемирной организации здравоохранения, по уровню смертности от диабета ситуация в России складывается лучше, чем у многих стран мира. Тем не менее, динамика не радует.

По оценке специалистов, за последние 18 лет число больных сахарным диабетом в стране выросло на 2,5 миллиона. Это чуть больше, чем в два раза. При этом каждый пятый житель России имеет либо предиабет, либо ожирение — это приблизительно 30 миллионов человек. Каждый 20-й житель нашей страны уже имеет сахарный диабет второго типа. По данным статистики, ежедневно умирает около 240 больных сахарным диабетом. Ежедневно еще 420 человек пополняют ряды больных этой болезнью. При этом почти половина из них — 46,6% — это пациенты младше 60 лет, то есть люди трудоспособного возраста, что создает еще один аспект проблемы заболевания, как угрозы для национальной безопасности и экономики.

В 2013-2015 годах в стране проводилось общероссийское исследование Nation, в котором население обследовали на предмет наличия сахарного диабета. Причем обследовались лишь те люди, кто не знал, есть у него диабет или нет.

Скрининг на диабет граждан старше 45 лет показал, что почти половина из них даже не знают о том, что они больны.

В качестве основного скринингового теста применяется тест на глюкозу. Поскольку уровень глюкозы в крови меняется в зависимости от приема пищи, также для диагностики выполняют исследование гликированного гемоглобина – биохимического соединения глюкозы с гемоглобином красных клеток крови. Срок жизни эритроцитов – 3 месяца, поэтому повышенный гликированный гемоглобин говорит о том, что состояние гипергликемии является постоянным.

Исследования показывают, что у больных сахарным диабетом второго типа склонность к развитию ишемической болезни сердца и инфаркту миокарда в 2-4 раза выше, чем у их здоровых ровесников. При этом сосудистые осложнения, как правило, уже присутствуют у большинства больных к моменту постановки диагноза. Динамика показывает, что численность больных каждый год будет прирастать.

Предрасположенность к сахарному диабету передается генетически. Риск заболеть выше у тех людей, чьи близкие кровные родственники больны диабетом.

Решающим фактором, определяющим качество жизни больных сахарным диабетом, является раннее выявление заболевания.

Постоянное чувство голода: возможные причины, что делать

Постоянное чувство голода может указывать как на наличие какого-либо заболевания, так и на неправильный образ жизни, приводящий к данному явлению. Определить точную причину постоянного голода может только специалист. Природой в мозге человека заложено множество функций, которые помогают выводить продукты жизнедеятельности, следить за сном, не позволяют голодать.

Центр в мозге

В коре головного мозга расположен центр, отвечающий за питание. Он находится в связи с органами пищеварения, осуществляемой с помощью нервных окончаний, и позволяет контролировать ощущение голода. Центр питания разделяется на два участка, один из которых отвечает за насыщение и находится в гипоталамусе, а другой в ответе за голод и расположен в боковом секторе. Благодаря этим участкам мозг получает сигнал о нехватке энергии и питательных веществ, а также о наступившем насыщении. С чем может быть связано постоянное чувство голода?

Способы получения сигнала

Мозговой центр, отвечающий за питание, получает информацию о достаточном поступлении пищи в организм двумя способами:

1. Посредством сигналов, передающихся нервными окончаниями, исходящими от органов желудочно-кишечного тракта.

2. С помощью обработки информации о количестве питательных веществ, поступивших в организм с пищей, а именно аминокислот, глюкозы, жиров и т. д.

Причины постоянного голода

Причины постоянного чувства голода даже после еды могут иметь самую различную природу. Основными из них являются:

1. Гиперрексия. Это состояние, когда пациент постоянно испытывает чувство голода, хотя в организме отсутствует потребность в восполнении питательных веществ.

2. Гипертиреоз, проявляющийся повышенным синтезом ферментов, производимых щитовидной железой.

3. Сахарный диабет. Постоянное чувство голода при данной патологии пациенты испытывают очень часто.

4. Патологии желудка, такие как язвенная болезнь или гастрит с повышенной кислотностью.

5. Зависимость от еды психологического характера.

6. Интенсивное умственное напряжение, например, во время сессии у студентов.

7. Сбой в гормональном балансе организма.

8. Интенсивные физические нагрузки, которые провоцируют масштабные траты энергии.

9. Ограничение употребляемых продуктов, монодиеты.

10. Продолжительное пребывание в состоянии депрессии.

11. Жажда.

12. Нарушение менструального цикла.

13. Несбалансированное питание – частая причина постоянного чувства голода у женщин.

Голод наступает в тот момент, когда организм сигнализирует мозгу о недостатке запаса энергии. Это является нормальной реакцией организма, которая предотвращает истощение и защищает все органы и системы. Постоянное чувство голода может появиться из-за двух основных факторов: физиологическое или психологическое расстройство.

Процесс питания в норме

В нормальном состоянии процесс питания происходит следующим образом:

1. Мозгу передается импульс, требующий пополнить запас энергии.

2. Питание предоставляется организму.

3. Следующий импульс сообщает о насыщении.

4. Голод отступает.

Если постоянное чувство голода преследует человека, то это говорит о разрыве одной из вышеперечисленных связей. Постоянное желание поесть, если не принимать меры, неизбежно приведет человека к избыточной массе тела и патологиям, которые за этим последуют.

Симптомы

Ощущение голода человек начинает испытывать в тот момент, когда желудок направляет в мозг первый импульс. Истинное чувство голода наступает примерно спустя 12 часов после приема пищи. Данный период зависит от индивидуальных особенностей человека и не является общим для всех.

Голод характеризуется желудочными спазмами, которые длятся до половины минуты. Спазмы происходят с перерывом, и наблюдается тенденция к усилению. Через определенный промежуток времени спазмы становятся постоянными и острыми. Далее начинает «сосать под ложечкой», живот при этом урчит.

Как избавиться от постоянного чувства голода, интересует многих.

Эмоциональные потрясения

Эмоциональные потрясения обладают свойством подавления чувства голода на некоторый промежуток времени. Установлено, что пациенты с повышенным содержанием сахара в крови страдают в большей степени, чем все остальные.

Также наблюдается постоянное чувство голода при гастрите.

Врачи довольно часто слышат от своих пациентов жалобы на этот счет. Однако установить причину данного явления бывает довольно непросто. Это связано с большим количеством факторов, которые способны вызвать данный симптом. Иногда женщины на первом этапе беременности испытывают постоянное желание есть. Это физиологическое явление, не требующее особого внимания и не вызывающее опасений.

Голод после приема пищи

Бывают такие пациенты, которые ощущают постоянное чувство голода даже непосредственно после приема пищи. Причинами данного явления считаются:

1. Падение уровня глюкозы, вызванное психологическими или физиологическими факторами. Продолжительное нарушение баланса между глюкозой и инсулином может стать причиной развития сахарного диабета, что впоследствии приведет к постоянному ощущению голода. Попытка купировать это чувство приведет к неизбежному перееданию и ожирению.

2. Резкая перемена в режиме и качестве питания. Это может быть корректирующая диета, голодание в оздоровительных целях или переезд в новые климатические условия. В течение определенного периода времени происходит перестройка организма на новый лад.

3. Значительное ограничение в частоте приемов пищи и их объемах. Питаться следует дробно, чтобы не заставлять организм голодать. Сокращение количества приемов пищи неизбежно приведет к тому, что организм будет требовать поесть.

4. Состояние стресса. Когда организм испытывает негативные эмоциональные потрясения, он активно пытается восполнить уровень гормона радости и проще всего это сделать, съев что-то вкусное. Это называется заеданием стресса и довольно часто встречается. Подобное желание формирует в мозгу связь между стрессовой ситуацией и едой. В особо тяжелых случаях побороть чувство голода, вызываемое стрессом, получится только у квалифицированного психолога.

5. Интенсивная умственная деятельность. Это также фактор, способный вызывать чувство голода сразу после приема пищи. Довольно часто люди, занимающиеся умственным трудом, пренебрегают режимом питания и заменяют полноценный обед на перекусы. Подобный режим никак нельзя назвать здоровым, и он приводит к тому, что через очень короткий промежуток времени после еды человек снова хочет есть. Решением проблемы является изменение режима питания. Под этим понимается переход на трехразовое полноценное питание с полезными перекусами между основными приемами пищи.

6. Частые диеты также способны провоцировать постоянное ощущение пустоты в желудке. Когда организм оказывается в рамках дефицитного питания, он старается любыми способами восполнить нехватку. Делает он это даже из минимума получаемой пищи, а зачастую создает запас. Поэтому люди, сидящие на строгих диетах иногда вместо ожидаемого снижения получают прибавку в весе. Следует внимательнее прислушиваться к желаниям собственного организма. Это поможет избежать нежелательных последствий и осложнений. Следует отдать предпочтение сбалансированному питанию, а не строгим диетам.

7. Дефицит микроэлементов и витаминов в организме также способен вызвать чувство постоянного голода. В случае, если хочется есть соленое, следует добавить в рацион продукты, богатые магнием. Вредные сладости типа конфет и печенья можно заменить сухофруктами и горьким шоколадом (в умеренных количествах). Капуста, фрукты и мясо птицы помогут восполнить запасы фосфора, хрома и серы.

8. Еще одним фактором, способным вызвать чувство постоянного голода, является предменструальный синдром. Это связано с тем, что в данный период в организме женщины присутствует дефицит эстрогена. Поэтому женщине непреодолимо хочется все время что-то перекусить. Единственным советом, который можно дать в подобной ситуации – отдавать предпочтение полезной еде, пусть даже увеличив ее количество. Также рекомендуется пить больше чистой воды.

Важно не только выяснить причины постоянного чувства голода, но и своевременно начать терапию.

Лечение

Главный вопрос – что делать, если чувство голода не проходит даже после еды. Прежде всего, следует обратиться к участковому терапевту. Врач после опроса и осмотра отправит пациента к более узкому специалисту. В незапущенных случаях общими рекомендациями диетологов может стать:

1. Употреблять как можно больше продуктов, содержащих клетчатку.

2. Когда хочется есть, пить минеральную или обычную воду.

3. Тарелка для еды должна быть небольшой, светлых оттенков. Ученые установили, что яркие цвета стимулируют аппетит.

4. Пищу пережевывать медленно и тщательно. Это позволит желудку вовремя подать сигнал о насыщении и избежать переедания.

5. Не следует читать или смотреть телевизор во время еды.

6. Диета не должна быть жесткой. Это должно быть основанное на принципах правильного питания решение вести здоровый образ жизни.

7. После обеда следует заняться уборкой посуды и ее мытьем. Сидение за столом после трапезы провоцирует желание попробовать что-то еще.

8. Стоя и на ходу есть нельзя. Только сидя за столом.

9. Следует уменьшить количество употребляемых продуктов, которые подстегивают аппетит.

10. Не позднее, чем за два часа до отхода ко сну следует принимать пищу последний раз за день.

11. Во время работы следует убирать со стола любую еду, так как ее наличие приводит к неосознанным обильным перекусам.

12. Если хочется есть – отвлекайте мозг, занимайтесь спортом, читайте книги, играйте в настольные игры, занимайтесь домашними делами.

Решить психологические проблемы

Когда причина чувства постоянного голода находится в области психологических проблем, следует получить консультацию невролога и психолога. Они помогут справиться с проблемой.

Еще что делать с постоянным чувством голода

Иногда может потребоваться консультация гастроэнтеролога и эндокринолога. Это позволит исключить нарушение в гормональном фоне как причину постоянного голода. Лечение в данном случае проводится на медикаментозной основе.

Заключение

Итак, причины появления чувства постоянного голода довольно разнообразны и разносторонни. Поэтому для определения фактора, провоцирующего данный симптом, необходимо обратиться к специалисту. Проблема постоянного чувства голода после еды намного серьезнее, чем кажется на первый взгляд, и требует особого внимания со стороны пациента. Лучше своевременно заняться решением данного вопроса, так как это поможет избежать серьезных нарушений в организме.

Постоянное чувство голода: причины

Голод может появляться сразу после приема пищи или через десять минут после плотного завтрака. Есть люди, жалующиеся на то, что чувство голода не отступает даже в те моменты, когда организм точно перенасыщен пищей.

Основные причины постоянного чувства голода

Регулярное употребление сладкого

После потребления продуктов питания, содержащих простые углеводы, уровень глюкозы в крови быстро растёт, это приводит к частым чувствам голода, а, следовательно, к постоянным перекусам даже после еды.

Употребление пищи с большими перерывами

Чувство голода может возникать, если перерыв между едой составляет 4-5 часов и более. После такого «воздержания» у человека возникает поистине волчий аппетит. Чтобы подавить чувство голода и снизить чрезмерный аппетит, следует принимать пищу с регулярностью 5 раз в день небольшими порциями.

Недостаток сна

Учёные доказали, что чувство голода может возникать в результате постоянного недосыпания. У таких людей увеличивается производство двух гормонов, вызывающих чувство голода и сытости —

• лептин
• и грелин.

Лептин

Лептин вырабатывается в жировых клетках, и его высокий уровень приводит к отсутствию аппетита.

Грелин

Грелин является гормоном, ответственным за увеличение аппетита, который вырабатывается в желудке обычно, когда он пуст.

Их функционирование нарушается в случае лишения сна. Затем у бессонных людей снижается уровень лептина и увеличивается уровень грелина. Такое состояние приводит к значительному увеличению аппетита и неконтролируемому чувству голода в желудке голода даже после еды.

Может ли чувство голода появляться из-за стресса?

Частый психический или нервный стресс также способствует усилению чувства голода, так как нарушаются механизмы, вызывающие чувство насыщения пищей. Постоянный стресс увеличивает концентрацию кортизола (коры надпочечников). Его избыток приводит к абдоминальному ожирению, отложению жира на тыльной стороне шеи и резистентности к инсулину. Кроме того, постоянные психические и эмоциональные перегрузки способствуют увеличению производства норадреналина, а, следовательно, неконтролируемого аппетита. В свою очередь, углеводов участвуют в производстве серотонина, улучшающего настроение человека — вот почему мы едим сладости после стресса.

Проблема может скрываться в любой системе организма, она часто вытекает из большого скопления маленьких и начинает разрастаться. Поэтому важно

• следить за общим состоянием,
• сдавать анализы
• и стараться искать настоящую причину появления постоянного чувства голода.

Что приводит к бесконтрольному поеданию пищи даже если тело уже перенасыщено? 

Адреналин

При частом появлении стрессовых ситуаций и возникновении стресса организма человека начинает вырабатывать адреналин в большом объеме. Данный гормон может глушить чувство голода и делать видимость, что прием пищи был не так давно.

Кортизол

Но вместе с адреналином начинает быстро активизироваться гормон стресса — кортизол. Он является противником адреналина и просто блокирует его действие. Из-за этого эффекта развивается появление сильного чувства голода. Избавиться от него не получается даже после приема пищи, если кортизол продолжает вырабатываться, а человек сильно переживает. Аппетит будет отходить, когда концентрация кортизола значительно упадет.

Чувство голода часто путают с чувством жажды

Тело человека часто путает чувство жажды и чувство голода. Точнее, путает их сам человек, а вот организм старается выдавать одно за другое. В продуктах питания, входящих в рацион, так же содержится вода — так организм старается избавиться от сильного желания выпить много жидкости. Если возникает сильное чувство голода даже после приема пищи, тело буквально может говорить о том, что у него нарушен водно-солевой баланс.

Нехватка воды в организме может привести и к более печальным последствиям. Начнет нарушаться работа различных систем, они просто могут перестать работать из-за недостатка воды. Нужно следить за достаточным количеством поступаемой жидкости и постараться научиться отличать чувство жажды от чувства голода. После выпитой воды чувство голода обычно проходит, но если оно остается, то у человека вряд ли получится сильно переесть. Ведь желудок уже заполнен жидкостью.

Сильное чувство голода может преследовать, если понижается сахар в крови. Обычно это случается, если перед основным приемом пищи человек съедает много быстрых углеводов — они быстро поднимают уровень глюкозы в крови, а тело начинает активно вырабатывать инсулин. Выработку данного гормона сильно провоцируют различные сладости и все, что относится к неполезным и легким углеводам.

Инсулин начинает синтезировать поступаемые углеводы, перерабатывает весь состав в энергию. Последнюю так же можно запасать. После проделанных действий уровень сахара начинает стремительно падать, а человек чувствует опустошение или сильный голод. Нужно отказаться от приема в пищу быстрых углеводов или не злоупотреблять ими перед основными приемами пищи.

Как подавить чувство постоянного голода?

Если постоянное чувство голода не связано с клиническим отклонением организма, то существует определенные приёмы, позволяющие утолить голод:

1. Вода поможет устранить на время чувство голода, если человек проголодался.
2. Скорее почувствовать сытость можно при тщательном пережевывании пищи.
3. Во время еды следует отвлечь своё внимание от количества потребляемой пищи и сосредоточиться на её вкусовых качествах.
4. Не следует часто употреблять слишком острые, кислые, газированные и сладкие продукты и питьё, способствующие еще более вызывать аппетит. Всё должно быть в меру.
5. Визуально обмануть мозговой центр можно употребляя маленькие порции еды каждые 3-4 часа.

Читайте также: Голод влияет на умственные способности 

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

О самом главном: Причины постоянного чувства голода

Куратор:

Ученые назвали причину постоянного чувства голода | 03.06.21

Врио губернатора Михаил Евраев провел заседание оперативного штаба по ситуации с коронавирусом в области.

Ранее «Яркуб» сообщал, что главный врач областного клинического госпиталя ветеранов войн Михаил Осипов призвал усилить ковидные ограничения в регионе. Врио губернатора Михаил Ераев согласился, что эпидемиологическая ситуация ухудшается.

— Сейчас идет 4 волна, и предстоит очередное серьезное испытание и для органов власти, и для жителей, и для бизнеса, — сказал глава Ярославской области.

Михаил Яковлевич отметил, что специалисты зафиксировали рост заболевания коронавирусом на 9% за последнее время и увеличение числа госпитализированных более чем на 10%.

— Очевидно, что необходимо принимать меры для того, чтобы стабилизировать ситуацию. И они должны быть взвешенными. Понятно, что любые ограничения болезненны. Но вопрос в том, можем ли мы обойтись без них. Цифры показывают, что нет. Речь идет о безопасности жителей области, — сказал Михаил Евраев.

Глава регионального управления Роспотребнадзора Александр Звягин предложил, чтобы работодатели перевели сотрудников в возрасте старше 65 лет, не имеющих сертификата о вакцинации от COVID-19 или сертификата о перенесенной коронавирусной инфекции в период не более полугода после выздоровления, на дистанционный режим работы.

Кроме того, предприятия общественного питания, музеи, выставочные залы, кинотеатры, концертные залы, театры, спортивные организации, аттракционы должны допускать посетителей при наличии QR-кода или работать с загрузкой объектов не более 30%. Также возможно приостановление проведения диспансеризации, кроме случаев, определенных департаментом здравоохранения.

Читайте также: Ярославские медики обратились к оперштабу с просьбой усилить ковидные ограничения

Всегда голоден? 7 причин вашего ненасытного аппетита

Если вы все время чувствуете голод, даже после еды, вы не одиноки. В физиологическом смысле голод — это сигнал о том, что вашему организму нужно больше еды. Ваш желудок может казаться пустым и ворчливым. Вы можете заметить, что чувствуете раздражительность или чувство голода. Вы даже можете почувствовать головокружение или потерять равновесие.

Но голод также может быть признаком эмоциональной пустоты. Вы тянетесь к еде в попытке успокоить себя или из-за печали, скуки или даже счастья.Проблема в том, что употребление большего количества пищи, чем необходимо вашему организму для повседневной деятельности, может спровоцировать набор веса.

Что такое голод?

Голод может быть физическим, психологическим или даже сочетанием обоих. К сожалению, бывает трудно отличить истинный физический голод от эмоциональной тяги к еде.

• Физический голод: Физический голод возникает, когда вам действительно нужно поесть. Желудок — мышечный орган, который расширяется и сжимается.Когда оно растягивается после еды и жидкости, вы чувствуете сытость. Гормон под названием лептин сигнализирует организму о том, что вы сыты, и можете перестать есть. Когда ваш желудок пуст, он сжимается или сжимается, вызывая муки голода. Уровень сахара в крови падает, а в желудке вырабатывается гормон грелин, побуждающий вас есть.
• Психологический голод: Психологический или эмоциональный голод не вызван истинным физиологическим голодом или потребностью в питании. Это происходит, когда у вас есть эмоциональная связь с определенной едой или тоска по ней из-за привычки, стресса или факторов окружающей среды.В отличие от истинного голода, эмоциональный голод вызывает тягу к определенной пище — обычно к чему-нибудь сладкому, соленому или хрустящему.

Почему ты голоден

Если вы регулярно плотно завтракаете, а через час чувствуете голод, за вашим ворчанием в животе может быть нечто большее, чем настоящий голод. Вот семь причин, по которым вы можете постоянно испытывать голод: от недосыпания до переутомления:

1. Вы не очень голодны. Достижение двери кладовой вскоре после еды часто означает, что вы психологически голодны.Вы обращаетесь к еде, чтобы справиться с неприятными чувствами, такими как грусть, депрессия и беспокойство. К сожалению, употребление в пищу соленой, сладкой или жирной пищи может вызвать выработку в мозгу гормонов хорошего самочувствия, которые только усиливают такое пищевое поведение. Лучше всего: попробуйте тест на яйца. Если вы не голодны до белка, такого как яйца, курица или бобы, вы, вероятно, не голодны.
2. Несбалансированное питание. Если вы не получаете достаточного количества белков, жиров и сложных углеводов, особенно богатых клетчаткой, вы, скорее всего, будете испытывать голод в течение дня.Каждый из этих питательных веществ замедляет пищеварение и способствует чувству сытости. С другой стороны, употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать колебания уровня сахара в крови, которые заставят ваше тело хотеть больше еды.
3. Вы едите слишком быстро. Вашему телу нужно около 20 минут, чтобы почувствовать полноту. Когда вы едите медленно и тщательно пережевываете пищу, ваше тело и мозг успевают заметить, что вы удовлетворены.
4. Ваши лекарства виноваты. Лекарства, такие как стероиды, противосудорожные препараты, некоторые антидепрессанты и оральные контрацептивы, могут вызвать у вас чувство голода больше, чем обычно.Если вас беспокоит, что лекарства вызывают у вас чувство голода, поговорите со своим врачом. Может быть альтернатива, не вызывающая таких же побочных эффектов.
5. Вы не высыпаетесь. Сон и аппетит неразрывно связаны. Фактически, наши тела производят больше грелина и жаждут больше калорий, когда мы не получаем достаточного количества сна. Вот почему вы часто чувствуете голод, когда недосыпаете.
6. Вы действительно хотите пить. Вода не только дает ощущение сытости, но и помогает организму усваивать питательные вещества, которые он получает с пищей.Более того, чувство жажды можно принять за голод. Не уверены, голодны вы или хотите пить? Выпейте полный стакан воды, прежде чем даже подумать о приготовлении еды или перекуса.
7. Вы в стрессе. Стресс может стимулировать аппетит. Ваше тело ошибочно полагает, что вам нужно больше питания, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Фактически, гормон стресса кортизол может привести к снижению уровня сахара в крови, что приведет к голоду и тяге к еде.

Утолите голод

Независимо от того, является ли ваш голод физическим, психологическим или сочетанием этих двух факторов, важно разобраться с ненасытным голодом и обуздать переедание.Несколько ключевых стратегий:

• Подожди. Отвлеките себя от пристрастия к еде чем-нибудь, кроме еды, например, медитацией с гидом, прогулкой на свежем воздухе или телефонным звонком с другом. Если вы можете подождать хотя бы три минуты, велика вероятность, что тяга пройдет.
• Стремитесь к балансу. Иногда голод между приемами пищи указывает на то, что в вашем рационе не хватает белков, жиров и клетчатки, которые перевариваются через некоторое время. Вы будете чувствовать себя сытым дольше после того, как съедите салат из шпината с фасолью гарбанзо, сваренными вкрутую яйцами и орехами или семенами, чем после того, как накинетесь на тарелку спагетти.
• Вести дневник питания. Осведомленность — это первый шаг к переменам. Вы можете попасть туда, записав количество потребляемой пищи. В журнал укажите тип и количество еды, которую вы съели, дату и время. Вы также можете ответить на такие вопросы, как: Я голоден? Почему я ем? Где я ем? Я что-нибудь делаю во время еды? Какое у меня настроение? Через несколько дней вы сможете определить определенные закономерности в приеме пищи и внести соответствующие изменения.

Если вы все время чувствуете голод и потребляете больше калорий, чем вам нужно, сделайте шаг назад и подумайте, что стоит за вашим голодом.Ты хочешь пить? Устали? Подчеркнул? Вам нужно больше клетчатки в вашем рационе? Какой бы ни была причина, сначала возьмите цельные фрукты и овощи или сваренное вкрутую яйцо, прежде чем пытаться подавить эту тягу рафинированными продуктами и закусками.

Все еще не можете утолить свой непрекращающийся голод? Поговорите со специалистом в области здравоохранения. Постоянный голод может быть признаком заболеваний, включая диабет, гипертиреоз, депрессию и беременность. При устранении приступов голода важно исключить заболевания.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

---

Ищете дополнительные советы по питанию и хотите записаться на прием к диетологу? Позвоните по телефону 1-855-434-5483 или посетите Службу питания на сайте henryford.com.

Патрисия Юрек, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования, менеджер Центра контроля веса больницы Генри Форда Макомба. Узнайте больше о Патрисии.

Теги: Питание, Контроль веса

Часто ли вы голодны? Это может быть признаком серьезного заболевания

Чрезмерный голод может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.Вот некоторые медицинские условия, которые могут вызвать ненужные муки голода.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 28 декабря 2020 г., 11:15 IST

Чувство голода после пропуска приема пищи — это нормально, так как именно так ваше тело сообщает вашему мозгу, что ваш желудок пуст, и вашей системе нужно немного топлива для правильного функционирования. Но если вы все время чувствуете голод, даже после того, как поели вовремя, это плохой знак.

Множество медицинских причин могут вызвать ненужные муки голода.Если не принять меры на ранней стадии, эти состояния могут привести к более серьезным последствиям для здоровья. Вот несколько возможных причин, по которым вы все время чувствуете голод.

Гипертиреоз

Гипертиреоз или сверхактивная щитовидная железа, которая возникает, когда щитовидная железа вырабатывает больше гормонов, чем требуется вашему организму, также может вызвать чрезмерный голод. Когда уровень гормонов щитовидной железы слишком высок, ваше тело сжигает калории намного быстрее, что усиливает чувство голода.

Гипогликемия

Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия также могут вызывать частое чувство голода.Когда уровень сахара в крови падает, мозг начинает подавать сигналы о том, что вашему телу нужно топливо, заставляя вас чувствовать голод.

Слишком много инсулина или других лекарств от диабета может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови. Но другие проблемы со здоровьем, такие как гепатит и заболевания почек, также могут привести к гипогликемии.

Диабет

Частые муки голода также являются симптомом диабета как 1-го, так и 2-го типа.

Обычно организм превращает сахар из пищи, которую вы едите, в топливо, называемое глюкозой.Но если у вас диабет, сахар не может попасть в клетки для хранения энергии. Это заставляет ваши мышцы и другие ткани стремиться к большему количеству еды.

Паразитарное заражение

Чувство голода даже после своевременного приема пищи может быть признаком заражения кишечника глистами. Черви могут лишить ваш организм необходимых питательных веществ, что, в свою очередь, может вызывать чувство голода чаще, чем обычно.

Если вы заражены паразитами, вы можете испытывать сильные приступы голода, особенно ранним утром.Вы также можете никогда не почувствовать себя сытым или сытым после еды. Несмотря на то, что вы едите больше, чем обычно, вы можете похудеть.

Плохой сон

Если вы не высыпаетесь ежедневно, вы можете постоянно испытывать чувство голода. Плохой сон может вызвать скачок уровня грелина, гормона, повышающего аппетит, и снижение уровня лептина, гормона, вызывающего чувство сытости. Грелин, также называемый «гормоном голода», сигнализирует о голоде в мозг, когда ваш желудок пуст.Больше грелина означает больший аппетит, что увеличивает потребление пищи и способствует накоплению жира.

Исследования также показывают, что недостаточный сон заставляет людей выбирать продукты, наиболее способные вызвать увеличение веса. Итак, убедитесь, что вы спите по 7-8 часов в сутки.

Избыточный стресс

Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники вырабатывают больше кортизола и выделяют его в кровоток. Кортизол, который часто называют «гормоном стресса», повышает аппетит, а также заставляет вас тянуть к сладкой, жирной и соленой пище.Слишком большое количество этого гормона также может вызвать учащение пульса и артериальное давление.

Стресс или депрессия также связаны с повышением в организме гормона голода грелина. Это причина, по которой люди едят больше во время стресса, что может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем.

Упражнения и медитация могут помочь контролировать уровень стресса.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Почему вы все еще чувствуете голод после еды [и как это остановить]

Перейти к:

Вы когда-нибудь доедали большой обед, но после еды все еще чувствуете голод?

Как такое может быть? Вся ваша цель при приеме пищи состояла в том, чтобы не чувствовать голода.

Итак, вы спросите, почему я чувствую голод после еды?

Серьезная проблема — не чувствовать себя сытым. Особенно, если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей.

Вы либо будете страдать от голода (что в конечном итоге вернет вас к старым привычкам). Или вы будете продолжать есть и в конечном итоге съедите слишком много еды.

Что ж, вы не одиноки и не сумасшедшие.

Руководство Глинна: ​​выводы, которые вас не подведут

• У людей с избыточным весом наблюдается снижение чувствительности к лептину.Это приводит к невозможности обнаружить заполнение.
• Пища с высоким содержанием углеводов увеличивает выработку серотонина. Это посылает сообщение в наш мозг. Это, в свою очередь, увеличивает наш аппетит к большему количеству углеводов (или к пище в целом).
• Внешние сигналы могут повысить наш аппетит, но они воспринимаются как чувство голода, даже когда мы сыты.
• Недостаток сна может усилить голод и аппетит.
• Наша уставка метаболизма может повлиять на чувство голода, если вы худеете. Другими словами, вы можете чувствовать себя сытым после еды, но вашему организму требуется больше калорий, чтобы достичь своей «старой» цели.

Почему вы все еще голодны после еды

Если вы все еще голодны после еды, это обычно связано с одним из двух факторов.

Во-первых, чувство голода после еды может быть вызвано снижением чувствительности к гормону лептину .

Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками и высвобождающийся после еды. Он сообщает вашему мозгу, что вы больше не голодны после того, как поели. Если ваш мозг частично «слеп» к этому сигналу, вы теряете способность ощущать сытость.

Другая причина оставаться голодным после еды — это употребление слишком большого количества углеводов, которые создают повышенный уровень серотонина .

Употребление большого количества углеводов повышает уровень серотонина. Этот гормон заставляет вас чувствовать себя лучше. Таким образом, это увеличенное высвобождение повышает ваш аппетит к большему количеству углеводов. Даже если вы чувствуете сытость после еды. Это подтверждают многие исследования.

В следующий раз, когда вы будете перерываться на обед, состоящий в основном из углеводов, обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя сытым.Затем проделайте то же самое с едой, содержащей в основном белки или жиры. Сообщите мне, какую еду вы едите и все еще чувствуете голод.

Если большая часть ваших блюд состоит в основном из углеводов, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Почему я постоянно чувствую голод даже после еды?» Прочтите, чтобы узнать почему.

Профессиональное наблюдение…

Я постоянно утверждаю, что то, что вы едите, важнее, чем ваша тренировка, для достижения ваших целей в фитнесе.

На протяжении многих лет многие клиенты жаловались мне на чувство голода после еды.В этих случаях я сделал несколько наблюдений.

Три наблюдения, которые мы рассмотрим, которые выделяются больше всего:

1. Многие люди потребляют углеводы как большую часть своих калорий. Они заявляют, что все еще голодны после еды.
2. Люди с избыточным весом отмечают, что иногда они все еще голодны после еды.
3. Наконец, люди, которые едят больше качественных белков и жиров, не делают таких комментариев.

Это научное исследование? Нет (но за три десятилетия наблюдения за сотнями случаев можно многое сказать).

Итак, я решил снова погрузиться в эту тему и сначала взломать учебники. Затем я просмотрел более свежие качественные исследования, чтобы подтвердить свои наблюдения.

Есть некоторые реальные связи между тем, как наш мозг регулирует чувство голода / насыщения. А также поведение и чувства, которые вызывают эти «сигналы».

Есть много уровней понимания того, почему вы чувствуете голод после еды. Мы начнем со сложности коммуникации в вашей центральной нервной системе.

Я уверен, что никто из вас не спрашивает: «На что похож голод?» Но ниже мы ответим на следующие вопросы:

1. В чем разница между голодом и аппетитом?
2. Какую роль играет желудок в чувстве голода?
3. Почему я постоянно чувствую голод даже после еды?
4. Почему я так голоден?
5. Как не проголодаться?

Давайте копнемся…

Начнем с очень важной разницы между сытостью, голодом и аппетитом.

Что такое сытость?

Сытость — это ощущение, которое останавливает голод. Такое ощущение возникает, когда мы съели достаточно .

Вы знаете это как удовлетворение от того, что съели достаточно еды, чтобы не чувствовать дрожь, раздражительность или «пустоту в кишечнике».

Таким образом, если вы все еще чувствуете голод после еды, вы НЕ насытились.

Что такое голод?

Голод более специфичен, чем вы думаете.

Голод — это чувство, которое возникает, когда нам нужно есть .Он запускается гипоталамусом как средство регулирования энергетического баланса.

Так что такое аппетит?

Аппетит к выученному ответу . Это желание есть. Мы можем испытывать аппетит без голода и наоборот. Иногда аппетит является единственным фактором, вызывающим чувство голода после еды. На сегодняшний день нам еще предстоит узнать больше о химических изменениях, влияющих на аппетит.

Аппетит обычно является результатом внешних факторов и усвоенного поведения, например:

• Напряжение
• Настроение
• Скука
• Наличие
• Социальное давление
• Праздники (кажется, всегда с едой)

Все мы знаем прекрасный пример, когда вы съели большой праздничный обед.Вы полностью насытились, и тогда вам подадут десерт.

Бам! Теперь у вас снова есть аппетит, основанный на внешнем факторе, вызвавшем эмоциональное желание. Несомненно, вы все испытали это чувство. И вы знаете, насколько это сильно влияет на наше поведение.

Итак, чем отличаются голод и аппетит?

Голод отличается тем, что это внутренняя физиологическая реакция. Вы будете испытывать голод из-за потребности вашего тела в еде. Между тем аппетит основан на внешних факторах, таких как социальные нормы.Это часто заученные ответы. Причины могут варьироваться в зависимости от любого количества внешних влияний.

Какую роль играет желудок в чувстве голода?

Желудок играет большую роль в чувстве голода. Ваш желудок вырабатывает гормон под названием грелин. Когда ваш желудок опорожняется, он высвобождает грелин в мозг. Это стимулирует чувство голода за счет снижения активности клеток, подавляющих голод. А также запускает нервные клетки, вызывающие голод.

Однако чувство голода исходит не только от желудка.

Давайте исследуем желудочно-кишечный тракт сверху вниз. Очевидно, он начинается в:

• Рот: жевательные и начальные ферменты для переваривания углеводов, вводимые через слюну
• Пищевод: от прохода к желудку
• Желудок: Желудочная кислота денатурирует белок (расщепляется за счет распада белков). Он также смешивает и сбивает пищу в жидкую массу
• Тонкая кишка: Ферменты выделяются для переваривания всех пищевых продуктов до частиц питательных веществ.Клетки в стенках поглощают питательные вещества в кровь и лимфатическую систему.
• Толстый кишечник: Здесь реабсорбируется вода и минералы. Бактерии используют некоторые питательные вещества для создания необходимых нам питательных веществ.
• Прямая кишка: Хранит наши отходы до тех пор, пока мы не будем готовы и не сможем их удалить.

Важно отметить следующее:

• Печень: Вырабатывает желчь, но выполняет гораздо более важные функции, о которых мы могли бы написать целую статью в будущем.Я считаю, что это самый важный орган в организме.
• Желчный пузырь: хранит нашу желчь до тех пор, пока она не понадобится.
• Поджелудочная железа: Отвечает за производство инсулина и ферментов для пищеварения. Также для производства бикарбоната для нейтрализации желудочного сока.

Какие гормоны передают сообщение?

Следующие несколько разделов помогут вам развлечься, если вы покопаетесь в физиологии!

Есть четыре очень специфических гормона, которые передают сигнал в гипоталамус.Но это лишь беглый взгляд на сложность коммуникации между мозгом и кишечником. Мы все еще учимся.

Грелин — ваш сигнал голода. Это нейропептид. Некоторые функции действуют как местные гормоны, в то время как другие действуют как нейротрансмиттеры и состоят из полипептидов (цепочек аминокислот). вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Когда желудок пуст, выделяется грелин, способствующий приему пищи.

Лептин производится белыми жировыми клетками и циркулирует в кровотоке.Уменьшает потребление пищи. Он связывается с рецепторами, активирующими медиальный гипоталамус (способствует насыщению). Это подавляет боковой гипоталамус, подавляя чувство голода. Считается, что это часть цикла отрицательной обратной связи, которая помогает с нашим долгосрочным накоплением жира «заданной точкой». Когда жир увеличивается, выделяется больше лептина, что подавляет прием пищи. Когда запасы жира падают, падает уровень лептина. Таким образом снижается эта обратная связь (которая может косвенно способствовать принятию пищи).

Холецистокинин (CCK) — По мере наполнения желудочных отсеков высвобождается CCK.Это циркулирует в кровотоке. Он также стимулирует блуждающие сигналы, которые идут в ствол мозга. Еда прекращается.

Инсулин снижает потребление пищи за счет связывания с рецепторами в медиальном гипоталамусе. Он действует аналогично лептину в подавлении пищевого поведения.

По иронии судьбы, у людей с ожирением наблюдается снижение чувствительности к лептину. Это приводит к легкой неспособности определить чувство насыщения. Это может быть одним из ключевых факторов, вызывающих чувство голода после еды.Запомните эту часть.

Как задействован мозг?

Гипоталамус — очень важная часть мозга (какая часть…), регулирующая чувство голода.

Фактически, он координирует несколько систем в соответствии с их поведением. Это эндокринная, автономная часть нервной системы, которую мы не контролируем, то есть она саморегулируется. и соматические моторные системы: Часть нервной системы, которую мы полностью контролируем, например, используя ваши мышцы, чтобы что-то поднять … Она расположена у основания мозга (если вам интересно).А та часть гипоталамуса, которая нас интересует, — это средняя область.

Он отвечает за некоторые из пунктов, перечисленных ниже:

• Поддерживает гомеостаз
• Регулирует температуру тела
• Помогает регулировать сон
• В значительной степени контролирует желудочно-кишечный тракт

Стимуляция этой части гипоталамуса имеет классный эффект. Это вызовет усиление секреции желудочного сока и перистальтику. Перистальтика — это сокращение мышц, окружающих желудочно-кишечный тракт.Суть в том, что средняя область регулирует наше поведение по отношению к получению пищи. Он также регулирует чувство сытости, которое является одновременно и восприятием.

Блуждающий нерв — это информационная магистраль между кишечником и гипоталамусом, отправляющая информацию в мозговой слой. Что, в свою очередь, передает информацию в гипоталамус. Самое главное, сигналы, которые регулируют потребление пищи, также отвечают за регулирование нашего энергетического баланса .

Во многих исследованиях животным предоставляется свобода есть, когда они хотят, во время экспериментов.Они по-прежнему очень хорошо регулируют свой энергетический баланс в течение более длительного времени.

Мы такие же (без посторонних влияний). Но внешние воздействия действительно сильные!

Что такое кишечная нервная система?

У этого желудочно-кишечного тракта есть собственная автономная нервная система. Это называется кишечной нервной системой. Все, что нам нужно знать, это то, что он управляет функциями желудочно-кишечного тракта.

Один из моих профессоров всегда называл это нашим «вторым мозгом».«Я также слышал, что его называют« мозг кишки ».

Какие нейротрансмиттеры влияют на наше поведение в отношении еды?

Мы уже обсуждали лептин, грелин, ХЦК и инсулин. Все они играют роль в передаче сообщения в гипоталамус.

Но какие гормоны влияют на гипоталамус, чтобы, в свою очередь, влиять на наше поведение?

• Серотонин: это нейромедиатор. Серотонин вырабатывается стволом мозга и определенными клетками кишечника. Он влияет на кишечную нервную систему, которая находится в желудочно-кишечном тракте.Это вызывает сокращение гладких мышц вокруг живота. Мы обсудим это более подробно чуть позже.
• Нейропептид Y: влияет на начало приема пищи
• Холецистокинин (CCK): выполняет множество функций, но одна из них — посылать сигнал о сытости в мозг.

И вниз по кроличьей норе, мы идем…. Здесь задействовано множество нейротрансмиттеров, гормонов и взаимодействий. Все они играют почти бесконечную роль в нашем поведении, связанном с голодом и насыщением.Другими словами, это намного больше.

Я знаю, что это становится все сложнее, так что потерпите меня, и мы скоро начнем связывать все вместе.

Есть ли разница между полами?

Есть определенная разница в сжигании жира между полами. Вы можете узнать больше об этом в моей статье «Различия между мужчинами и женщинами в потере и приросте веса» [Есть ли разница?].

Parigi оценил различия в изображениях нейроанатомических структур у мужчин и женщин.После употребления одной и той же еды наблюдались различия в определенных частях мозга. Это привело к когнитивным и эмоциональным различиям. Другими словами, между мужчинами и женщинами, страдающими голодом и пресыщением, может быть эмоциональная разница.

Влияют ли определенные макроэлементы на эти нейротрансмиттеры?

Вы держите пари, что да, но я хочу сосредоточиться на серотонине.

Потребление углеводов стимулирует высвобождение серотонина, но белок не вызывает такой реакции.

Как многие из вас знают, серотонин когда-то рекламировался как наш нейромедиатор «хорошего самочувствия». Но сейчас это широко опровергается в мире нейрофизиологии.

Многие исследования показали, что это повышенное выделение серотонина в результате потребления углеводов увеличивает аппетит к большему количеству углеводов . Если вы отслеживаете потребление пищи, вы точно знаете, какое чувство я имею в виду в связи с этим обстоятельством.

На самом деле, можно думать об углеводах как о лекарстве, которое вызывает потребность в большем количестве углеводов.

А теперь давайте предположим, что есть прибавка в весе из-за чрезмерного приема пищи. Этот в конечном итоге приводит к пониженной чувствительности к рецепторам лептина — клетке или группе клеток, тысячи типов которых получают стимулы. .

Помните, лептин — это гормон, сигнализирующий о сытости. Это должно привести к минимальному ощущению сытости ( вы все еще чувствуете голод, )!

Когда наступает насыщение?

Сытость (чувство сытости) возникает, когда CCK и лептин отправляют сообщение.Сообщение гипоталамусу о том, что мы израсходовали достаточно энергии для поддержания жизни.

Мы указали на влияние углеводов на серотонин. Мы также указали на десенсибилизацию рецепторов лептина от углеводов. Теперь мы можем начать видеть, что чувство сытости может больше подавляться аппетитом .

И это может быть ответом, если вы спросите: «Почему я так много ем и не наедаюсь?»

Что такое «желудочный сок» и какую роль он играет?

Как мы все знаем, желудочный сок является кислым и едким.Это для переваривания белка.

Секреция желудочного сока повышается за счет многих факторов. Некоторые важные факторы перечислены ниже:

• Взгляд и мысли о еде
• Вздутие живота
• Пищевые химикаты, например кофеин

Секреция желудочного сока подавляется некоторыми из следующих факторов:

• Потеря аппетита
• Эмоциональное расстройство (страх, беспокойство и т. Д.)
• Слишком много желудочной кислоты
• Растяжение двенадцатиперстной кишки (первый отдел кишечника)
• Наличие частично переваренной пищи в двенадцатиперстной кишке

Итак, может ли при некоторых обстоятельствах у вас слишком много желудочного сока? Конечно.

Роль бактерий в чувстве голода

Бактерии во всем этом процессе действительно играют важную роль.

Однако мы все еще изучаем это для многих физиологических приложений. Есть свидетельства того, что бактерии эффективно влияют на гипоталамус. Это происходит за счет воздействия на некоторые из наших гормонов и нейромедиаторов в кишечной нервной системе.

Каработти и др. Заявили, что

«Это взаимодействие между микробиотой и GBA, по-видимому, двунаправленное, а именно через передачу сигналов от кишечной микробиоты к мозгу и от мозга к кишечной микробиоте посредством нейронных, эндокринных, иммунных и гуморальных связей.”

Это очень крутая штука!

Некоторые расстройства ЦНС и желудочно-кишечного тракта связаны с нарушением работы оси кишечник-мозг и микробиоты.

Фактически, мы обнаруживаем, что наши первые годы развития во многом зависят от здорового развития микробиома нашего кишечника. Его развитие может иметь длительные последствия для нашей центральной нервной и кишечной нервной системы.

Может ли то, как он развивается, сыграть роль в нашей интерпретации гормонов, регулирующих чувство голода и сытости?

Несомненно, стоит следить за этим новым исследованием.

Это также статья для другого времени по мере развития событий.

Влияние сна на чувство голода

Я должен включить эту часть после предыдущих обзоров литературы и этого.

Я наткнулся на множество подтверждающих исследований пугающей находки. Они связывают ограничения во сне с повышенной выработкой грелина (нейропептида голода). А также снижение лептина (гормона сытости).

Считается, что наш циркадный ритм и суточные факторы также играют роль в регуляции грелина и лептина.

Другими словами, недосып МОЖЕТ усилить чувство голода и аппетит.

7 способов перестать чувствовать голод после еды:

1. Включайте белок в каждый прием пищи. Это замедлит усвоение потребляемой пищи.
2. Сначала съешьте свой источник белка, чтобы свести к минимуму всплеск сахара в крови и реакцию инсулина.
3. Сведите к минимуму или исключите сахар из своего рациона. Это сводит к минимуму повышение уровня серотонина, а также улучшает здоровье.
4. Выпивайте большой стакан воды перед каждым приемом пищи. Это не только поможет в переваривании протеина, но и повысит чувство сытости.
5. Добавляйте овощи к каждому блюду. Это также поможет дольше чувствовать сытость из-за дополнительных волокон.
6. Избегайте съедать еду.
7. Сведите к минимуму количество сладостей на кухне или вне ее. Это избавит вас от «разжигания» аппетита.

Как не голодать

Я никогда не удивляюсь, когда клиент спрашивает «как не голодать.«Раньше я всегда рекомендовал время приема пищи через равные промежутки времени каждый день. Таким образом, они могли есть без какого-либо чувства голода.

Но несколько лет назад я хотел попробовать прерывистое голодание. Нет ничего лучше, чем полностью разобраться в приложении и затем попробовать его на «тест-драйве».

Одна вещь, которую я обнаружил, заключалась в том, что как только я эволюционировал в режим кормления в пределах восьмичасового окна, голод не был проблемой. Я ем только с 10 утра до 6 вечера пять дней в неделю.Я люблю называть это «оконной диетой».

Голод уменьшился, осталась худой без потери мышечной массы, чувствую себя лучше.

Да, имеет значение, что вы едите в течение этого промежутка времени, и может потребоваться изменение вашего образа жизни.

Я понимаю, почему химически (что объясняется в этой статье), но испытать это здорово.

Но, тем не менее, он решил вопрос, как перестать голодать.

А как насчет физических упражнений и голода?

Было доказано, что резкие приступы физических упражнений подавляют чувство голода.Это связано с подавлением уровня грелина во время и после тренировки. Имейте в виду, это остро (во время и вскоре после этого).

Но чуть позже, почему после тренировки хочется есть?

Было доказано, что высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки снижают уровень лептина. Это более длительный период и не зависит от количества жира у человека. Что это значит?

Пониженный уровень лептина может вызывать чувство голода после еды.

И поскольку чувствительность к инсулину улучшается от упражнений, требуется меньше.Это приводит к потенциально большему голоду.

Но…

Это важный момент. Длительные упражнения повышают уровень грелина, способствуя сытости после правильного количества еды. Это окончательный результат.

Итак, добавление высокоинтенсивных интервальных и силовых тренировок к вашему режиму поможет.

Заключение о том, почему вы чувствуете голод после еды

Итак, мы обсудили сигналы, которые дают нам чувство голода.

А также насыщение и их влияние на наше поведение.

Мы пришли к выводу, что голод и аппетит — две разные вещи. Они могут влиять как на чувства, так и на поведение .

Итак, если вы потребляете пищу с высоким содержанием углеводов и / или имеете небольшой избыточный вес. Скорее всего, будет ощущение или «чувство» голода после еды.

Есть также наша уставка метаболизма. Это контраст между краткосрочными и долгосрочными метаболическими потребностями. Если вы худеете, вы можете чувствовать себя сытым после еды, но вашему организму требуется больше калорий, чтобы достичь своей «старой» цели.Это играет большую роль, чем мы когда-то думали.

Кроме того, внешние раздражители могут вызывать у вас ощущение, что вы все еще голодны после еды. Но это аппетит, а не голод.

Употребление меньшего количества углеводов и большего количества белка приведет к более сильному чувству сытости. Сведение к минимуму поведенческой реакции на голод и аппетит.

Подводя итог…

Если у вас избыточный вес, чувство голода после еды часто возникает из-за пониженной чувствительности к лептину. Подавление вашей способности чувствовать сытость.

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, у вас повышается уровень серотонина. Создание повышенного аппетита к большему количеству углеводов, а не к ощущению сытости.

Другие факторы включают внешние сигналы, увеличивающие ваш аппетит, дефицит сна и вашу уставку метаболизма. Подумайте о своем образе жизни, чтобы определить, что может быть причиной ваших проблем.

Часто задаваемые вопросы

Что означает, когда вы чувствуете голод после еды?

Есть несколько потенциальных факторов. Это могло быть связано с пониженной чувствительностью к лептину.Кроме того, если последний прием пищи был преимущественно углеводным, скачок, а затем и снижение уровня серотонина вызывает тягу к большему количеству углеводов. Это можно воспринимать как голод.

Что вызывает чувство голода после еды?

Способствует пониженная чувствительность к лептину. Слишком много углеводов стимулирует тягу к большему количеству углеводов. Недостаток сна снижает толерантность к глюкозе. А внешние сигналы (например, реклама вкусной еды) могут дать вам ощущение голода.Даже если ты наелся.

Как мне перестать чувствовать голод после еды?

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и жиров. Обильная углеводная пища вызывает чувство голода после еды. Кроме того, если у вас есть лишний вес, потеря веса поможет повысить вашу чувствительность к лептину.

Почему диабетики чувствуют голод после еды?

Несмотря на повышение уровня сахара в крови, неспособность инсулина транспортировать сахар в клетки может создать сигнал обратной связи, который способствует возникновению голода.

Через какое время после еды вы должны чувствовать голод?

Если ваша еда сбалансирована и содержит достаточное количество калорий, нормальное время должно составлять от трех до пяти часов.

Почему я постоянно чувствую голод даже после еды?

Опять же, есть несколько потенциальных факторов. Это могло быть связано с пониженной чувствительностью к лептину. Кроме того, если последний прием пищи был преимущественно углеводным, скачок, а затем и снижение уровня серотонина вызывает тягу к большему количеству углеводов. Это можно воспринимать как голод.

Исследования и ресурсы о чувстве голода после еды

Бланделл, Дж. Э. Хилл, А. Дж., Серотонинергическая модуляция режима питания и профиля насыщения от голода у людей, Продовольственная и сельскохозяйственная организация США, 1987 г.

Пер, Бродель, Центральная нервная система, структура и функции, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Oxford University Press, 1992.

Кабальеро, Б., Серотонин в мозге и тяга к углеводам при ожирении, Продовольственная и сельскохозяйственная организация США, 1987.

Дэвид Э. Каммингс и Джуст Овердуин, Желудочно-кишечная регуляция приема пищи, Журнал клинических исследований, январь 2007 г. Стр. 13-23

Fedewa, M.V., Hathaway, E.D., Ward-Ritacco, C.L. и другие. Влияние хронических тренировок на лептин: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Sports Med 48, 1437–1450 (2018)

Heiss, CN, Olofsson, LE. Роль микробиоты кишечника в развитии, функционировании и нарушениях центральной нервной системы и кишечной нервной системы.J Neuroendocrinol. 2019; 31: e1268

Иэн Темплман, Гарри А. Смит, Жан-Филипп Валхин, Бенита Миддлтон, Хавьер Т. Гонсалес, Леонидас Г. Карагунис, Джонатан Д. Джонстон и Джеймс А. Беттс. Неацилированный грелин, лептин и аппетит демонстрируют суточную ритмичность в постной взрослые
Журнал прикладной физиологии 2021.

Иноуэ Д.С., Панисса В.Л., Антунес Б.М. и др. Снижение уровня лептина не зависит от изменений жировой массы и показателей голода в результате высокоинтенсивных интервальных и силовых тренировок.Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2018 июль-август; 58 (7-8): 1045-1051

Карин Шпигель, доктор философии; Эсра Тасали, доктор медицины; Пламен Пенев, доктор медицинских наук; Ева Ван Каутер, доктор философии, Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом, Annals of Internal Medicine, декабрь 2004 г.

Кинг, Дж. А., Дейтон, К., Брум, Дэвид и др. Индивидуальные различия в голоде, потреблении энергии и реакции грелина на интенсивную физическую нагрузку.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 49 (6), 2017, 1219-1228.

Мариеб, Элейн, анатомия и физиология человека, 3-е издание, Редвуд-Сити, Калифорния; Издательство Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995

Марилия Каработти, Аннунциата Сирокко, Мария Антониетта Мазелли, b и Карола Северия, Ось кишечник-мозг: взаимодействие между кишечной микробиотой, центральной и кишечной нервной системами, Анналы гастроэнтерологии, апрель-июнь 2015 г .; 28 (2): 203–209.

Пейнталь, А., Исследование рецепторов растяжения желудка.Их роль в периферическом механизме утоления голода и жажды, The Journal of Physiology, ноябрь 1954. Pg 255-270.

Анджело Дель Париджи, Кевей Чен, Жан-Франсуа Готье, Арлин Д. Салбе, Ричард Э. Пратли, Эрик Равуссен, Эрик М. Рейман, П. Антонио Татаранни, Половые различия в реакции человеческого мозга на голод и насыщение, Американский журнал клинического питания , Том 75, выпуск 6, июнь 2002 г., страницы 1017–1022.

Радж К. Гоял, доктор медицины, и Икуо Хирано, доктор медицины, Кишечная нервная система, N Engl J Med 1996; 334: 1106-1115 Вуртман Р. Дж. И Вуртман Дж. Дж. Серотонин в мозге, тяга к углеводам, ожирение и депрессия. Исследование ожирения, 3 (Дополнение 4), 1995. 477–480.

Сеол-Юнг Кан, Влияние 12-недельной программы круговых упражнений на индекс ожирения, гормоны, регулирующие аппетит, и инсулинорезистентность у женщин среднего возраста с ожирением, Journal of Physical Therapy Science, 2018 Volume 30 Issue 1 Pages 169-173.

Почему избыток кислоты в желудке имитирует чувство голода

Введение

Люди нередко иногда испытывают голод, слабость и дрожь или у них возникает «кислый желудок» между приемами пищи.Многие сочтут это признаком того, что им нужно больше питательных веществ, потому что их симптомы улучшаются после того, как они съедят немного еды. Эти симптомы могут быть настолько сильными, что они просыпаются ото сна.

Посмотрите CoffeeTalk доктора Н. о изжоге

Несмотря на то, что эти симптомы могут улучшиться с едой, они мало связаны с нашей биологической потребностью в питательных веществах или энергии. Вы скоро узнаете, что эти симптомы вызваны аномальным накоплением желудочной кислоты из-за плохого функционирования желудка и кишечного тракта.

Как обычно функционирует кишечник

В течение дня мы постоянно производим желудочную кислоту. Когда мы едим, мы производим еще больше. Желудочная кислота необходима для переваривания пищи, уничтожения потенциально вредных бактерий, а также для активации различных пищеварительных ферментов.

Думайте о своем кишечном тракте как о конвейерной ленте, которая постоянно продвигает наше кишечное содержимое вперед в течение дня. Наш пищевод выталкивает пищу в желудок, желудок выталкивает желудочную кислоту и частично переваренную пищу в тонкий кишечник, тонкий кишечник поглощает наши питательные вещества и выталкивает неабсорбируемый материал (клетчатку) в толстую кишку, а толстая кишка выталкивает материал в прямую кишку.

Это конвейерное действие кишечного тракта находится в основном под контролем неврологической сети, называемой вегетативной нервной системой (ВНС). ВНС отвечает за сокращения, опорожняющие желудок и продвигающие пищу по тонкому и толстому кишечнику.

Конвейерная лента кишечного тракта работает 24 часа в сутки, опорожняя содержимое желудков и пропуская его дальше по пути. Когда мы едим, желудок стимулируется вырабатывать еще большее количество желудочной кислоты и опорожняться еще быстрее.Это чрезвычайно важный момент, потому что замедленное опорожнение желудка вызывает наиболее частую имитацию голода — чрезмерное накопление желудочной кислоты, известное как диспепсия.

В чем разница между диспепсией и изжогой?

Изжога возникает, когда пищевод подвергается воздействию желудочной кислоты. Клапан между пищеводом и желудком предназначен для пропускания пищи и жидкости вниз из пищевода в желудок, а также для предотвращения обратного промывания кислоты в пищевод.

Иногда клапан расслабляется и позволяет желудочной кислоте рефлюксировать обратно в пищевод. Кислота стимулирует нервные окончания в пищеводе и вызывает симптомы, обычно называемые изжогой или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). ГЭРБ может быть связана с чувством жжения в груди, отрыжкой, горечью во рту, кашлем и хрипом. Как ни странно, иногда рефлюксная кислота не вызывает боли (так называемый тихий рефлюкс) и может вызвать обострение астмы после еды и вызвать рецидивирующие инфекции носовых пазух и среднего уха.

Диспепсия — это термин, обозначающий симптомы, которые мы можем представить как кислый желудок, легкую тошноту или расстройство желудка. Эти симптомы возникают не в результате попадания кислоты обратно в пищевод, как при изжоге. Симптомы диспепсии возникают из-за аномального накопления кислоты в желудке. Кислота накапливается, потому что она не опорожняется нормально, а не потому, что наш желудок производит слишком много.

Для обзора: симптомы ГЭРБ возникают из-за того, что желудочная кислота разбрызгивается назад в пищевод, а диспепсия — из-за накопления слишком большого количества кислоты в желудке.

Избыточная желудочная кислота имитирует голод

Мы часто путаем диспепсию с голодом, потому что вы можете чувствовать себя дрожащим, слегка тошнотворным или слабым, а после еды симптомы исчезают. Они уходят, потому что еда стимулирует опорожнение желудка. Таким образом, пища заставляет избыток кислоты выводиться в тонкий кишечник, и симптомы исчезают.

Те же симптомы исчезнут, если вы примете антацид, такой как Tums, поскольку они действительно являются результатом избытка желудочной кислоты.Но поскольку они проходят после того, как вы поели, можно сделать разумный вывод, что симптомы были вызваны низким уровнем сахара в крови или каким-либо другим питательным веществом. Следовательно, вы считаете, что ваши симптомы являются признаком голода или «низкого уровня сахара в крови». Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете похожие симптомы, вы снова будете есть пищу, и симптомы снова исчезнут. Через некоторое время это становится почти второй натурой.

Но почему желудок вообще не работает должным образом, чтобы опорожнить желудочную кислоту? Чтобы понять, почему это происходит, вам нужно понять вегетативную нервную систему.

Ваша вегетативная нервная система

Вегетативная нервная система — это часть нашего мозга, которая координирует работу наших органов (сердца, кровообращения, легких, кишечника, мочевого пузыря, почек и печени), насколько интенсивно мы реагируем эмоционально, как наши гормоны регулируются и как функционирует наша иммунная система. Понимание того, правильно ли функционирует вегетативная система, часто является ключом к решению многих медицинских головоломок.

ВНС часто называют «автоматической» нервной системой , поскольку ее функции не находятся под произвольным контролем.И при таком сильном влиянии на организм дисбаланс вегетативной функции довольно часто является компонентом многих хронических симптомов или заболеваний.

Ваша вегетативная нервная система не всегда может работать правильно. Плохо функционирующая вегетативная нервная система может быть вызвана повреждением самих нервов, приемом лекарств и даже дисбалансом кишечных бактерий, называемым SIBO, избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике.

Повреждение вегетативной нервной системы может возникнуть в результате физических травм, таких как сотрясение мозга, черепно-мозговые травмы, химиотерапия, лучевая терапия, инсульт, инфекции или операции на головном мозге.Теперь мы знаем, что вегетативные расстройства также могут возникать в результате очень негативных эмоциональных травм.

Наиболее понятный пример — кардиомиопатия Такоцубо, явление, также известное как «смерть от разбитого сердца». Сильно негативные травмы, такие как смерть любимого человека, растление или изнасилование, страх, развод, большие финансовые потери — все это может повредить вегетативную нервную систему.

Помимо травмы, чрезмерное потребление питательных веществ, таких как омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в соевом масле и других растительных маслах) или углеводы, может привести к повреждению в результате процесса, известного как переедание.Дополнительный ущерб может возникнуть из-за повреждения «дырявого кишечника» в результате избыточного бактериального роста (SIBO), дефицита омега-3 жирных кислот, воздействия токсинов (хронический алкоголизм, воздействие тяжелых металлов, загрязняющие вещества).

Любое из этих состояний может незначительно повлиять на вашу вегетативную нервную систему, заставляя ваш желудок опорожняться неправильно, вызывая чувство повышенного голода, которое облегчается от еды.

Изжога и вегетативная нервная система

Как обсуждалось выше, вегетативная нервная система (ВНС) — это неврологическая сеть, соединяющая ваш мозг, позвоночник и нервы с каждым органом вашего тела.Эта связь позволяет ВНС регулировать и координировать работу всех органов вашего тела.

Кишечный тракт находится в основном под контролем парасимпатической ветви ВНС. Парасимпатическая ветвь в первую очередь отвечает за сокращения, опорожняющие желудок и продвигающие пищу по ее пути через тонкий и толстый кишечник.

ВНС особенно участвует в контроле и потоке кислоты в наших желудках. Желудок постоянно вырабатывает кислоту в течение дня, и когда мы едим, производство кислоты увеличивается.Когда мы глотаем пищу, она проходит через пищевод в желудок. Между пищеводом и желудком есть клапан, предназначенный для предотвращения попадания кислоты обратно в пищевод, когда желудок начинает сокращаться, пытаясь начать переваривать нашу пищу.

Пока желудок сокращается, клапан между пищеводом и желудком должен оставаться плотно закрытым, иначе кислота может выплеснуться назад и вызвать симптомы жжения, отрыжки и горечи, которые мы связываем с изжогой или ГЭРБ.

Научные исследования показывают, что дисфункция парасимпатической ветви ВНС является причиной нарушения функции клапана пищевода и желудка. На протяжении всей своей жизни вы слышали множество медицинских объяснений изжоги, таких как грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, кислые продукты, кофеин, алкоголь и избыточный вес. Эти причины либо оказались неверными (например, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы), либо способствуют чрезмерному производству кислоты (например, обильные приемы пищи), либо, как было обнаружено, способствуют плохому функционированию вегетативной нервной системы (например, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы).г., алкоголь, кофеин).

Кишечные бактерии и изжога

Ваши кишечные бактерии должны быть сконцентрированы в нижней части толстой кишки с очень небольшим количеством бактерий в верхней части тонкой кишки, где переваривается и всасывается большинство питательных веществ. На каждую 1 бактерию в верхней части тонкой кишки приходится 100 миллионов бактерий в нижней части толстой кишки!

К сожалению, некоторые из этих бактерий толстой кишки попадают в верхнюю часть тонкой кишки (условное заболевание, называемое СИБР) и могут вызывать изжогу.Эта форма изжоги часто возникает из-за определенного типа пищи. Обычные примеры — острая пища, помидоры, салат, огурцы, сладкий перец и некоторые фрукты или орехи. По некоторым оценкам, SIBO может затронуть 50-75% населения США.

Если у кого-то есть патологические бактерии в верхнем отделе кишечника, которые активируются питательными веществами, содержащимися в специях, активные бактерии способны посылать сигнал по блуждающему нерву (главный нерв вегетативной нервной системы) и приказывать мозгу: замедлить работу кишечника и не опорожнять желудок.Это происходит с любым питательным веществом, которым активируются бактерии.

Если во время еды желудок не опорожняется, пища и сопутствующие пищеварительные ферменты и кислоты переполняются. Это приведет к сильному вздутию живота и попаданию переполненного содержимого желудка в пищевод, вызывая изжогу. Замедление работы кишечного тракта также вызывает спазмы кишечника, запор, а если разрастание достаточно сильное, у вас развилась диарея при употреблении определенных продуктов.

Ожирение, инсулинорезистентность и углеводы

Рост ожирения в Соединенных Штатах связан с ростом числа случаев инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность — это нарушение обмена веществ, которое вызывает широкий спектр медицинских проблем, таких как диабет 2 типа, гипертония, аномальный холестерин, болезни сердца и инсульты, апноэ во сне, многие формы рака и поликистоз яичников.

Изначально считалось, что инсулинорезистентность является следствием ожирения, но ее причина оказалась более сложной, чем просто лишний вес.Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что инсулинорезистентность в большей степени является следствием того, какие продукты мы ели в избытке, становясь полными или страдающими ожирением, чем просто потребляя слишком много калорий. В частности, инсулинорезистентность вызвана в основном чрезмерным потреблением углеводов в нашем рационе, а не просто лишним весом.

Если углеводы являются основной причиной инсулинорезистентности, то почему потеря веса улучшает инсулинорезистентность, а также вздутие живота, изжогу, вздутие живота или мучительное чувство постоянного голода?

Причина, по которой потеря веса помогает при этих состояниях, заключается в том, что люди значительно снижают потребление углеводов, уменьшая потребление калорий при похудении.В недавнем исследовании, которое показало значительное улучшение инсулинорезистентности из-за потери веса, участники исследования снизили потребление углеводов примерно на 100-150 граммов в день. Это сокращение потребления углеводов средним американцем на 1/3 — 1/2.

У меня много пациентов, которые успешно избавились от симптомов избыточного накопления кислоты, просто уменьшив потребление углеводов. Большинство из них не потеряли значительного веса, но все же значительно улучшили свои симптомы благодаря уменьшению количества углеводов.Многие смогли прекратить прием ранее прописанных им антацидов.

Бесчисленные исследования демонстрируют способность потери веса обращать вспять диабет, высокое кровяное давление, апноэ во сне и риск инсульта, сердечных заболеваний и рака. Опять же, то, что наблюдали эти бесчисленные исследования, было не только положительным эффектом снижения веса, но также и положительным эффектом снижения потребления углеводов, связанного с уменьшением потребления калорий, что необходимо для похудания.

Если смотреть в этом отношении, легко понять, почему у некоторых людей с нормальным весом, которые едят относительно высокую долю углеводов, все же может развиться диспепсия, а также расстройства, связанные с инсулинорезистентностью, такие как высокое кровяное давление, диабет или сердечные заболевания.

Помните, разница не в их весе; это доля углеводов, которую они потребляют, их возраст (мы становимся более чувствительными с возрастом) и генетические различия в их чувствительности к токсической природе чрезмерного количества углеводов.

Как углеводы вредят нашей вегетативной нервной системе?

Избыточное потребление углеводов может привести к усилению метаболического воспаления в головном мозге в результате процесса, известного как переедание. Различные исследования демонстрируют, что метаболическое воспаление может напрямую нарушать функциональность вегетативной нервной системы.

Негативное влияние чрезмерного количества углеводов на вегетативную нервную систему помогает объяснить, почему уменьшение количества углеводов улучшает многие физические симптомы вегетативной дисфункции, такие как частота мочеиспускания, изжога, вздутие живота и головокружение.Многие исследователи теперь считают, что высокий уровень углеводов в типичной американской диете превышает порог, который может выдержать наш современный мозг.

Другой пример пищевого продукта, который может вызывать токсические эффекты при чрезмерном употреблении, — это алкоголь. Многие исследования показали, что употребление 1-2 спиртных напитков, таких как вино, в день, казалось бы, безвредно для нашего здоровья. Но общеизвестно, что употребление 1-2 бутылок вина в день с большей вероятностью приводит к ухудшению здоровья мозга, повреждению печени, известному как цирроз, а также к повреждению нашей сердечной мышцы (состояние, известное как кардиомиопатия).

Кроме того, люди ошибочно полагают, что им не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества углеводов, если они регулярно занимаются спортом. Они их просто «сожгут». Токсичность чрезмерных углеводов не связана с чрезмерным количеством калорий, которые они могут обеспечить, а в большей степени из-за токсического эффекта.

Невозможно обойти плохую диету

Мысль о том, что упражнения могут избавить от одного из токсических эффектов углеводов, похожа на мнение алкоголиков о том, что выпить бутылку водки безвредно, поскольку они будут тренироваться достаточно, чтобы сжечь калории в водке.Более активные упражнения могут сжечь больше калорий, но не повлияют на потенциальную токсичность алкоголя или углеводов.

Количество углеводов в рационе американцев превышает порог токсичности для многих людей. Отравление чрезмерным потреблением углеводов приводит не только к заболеваниям, связанным с инсулинорезистентностью, но также повреждает нашу вегетативную нервную систему.

Помните, вегетативная нервная система контролирует работу каждого органа вашего тела.А когда вегетативная система повреждена и не функционирует должным образом, мы испытываем такие симптомы, как вздутие живота, изжога, головокружение, усталость, чрезмерное потоотделение, покраснение кожи, запор, а также учащенное мочеиспускание, позывы к мочеиспусканию и недержание мочи.

Уменьшите потребление углеводов, и вы сможете устранить эти симптомы.

Сколько углеводов мы должны есть?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно взглянуть на эволюцию наших предков каменного века и количество потребляемых ими углеводов.Научные данные свидетельствуют о том, что наши примитивные предки питались преимущественно животными тканями (белками и жирами) и растениями, известными как листовые растения (темно-зеленые листовые растения).

В каменном веке углеводы были очень редки в дикой природе и состояли из случайных корней, диких фруктов или меда. В целом, углеводы были редкостью. Помимо тропического острова, когда вы в последний раз видели фрукты, такие как яблоко или апельсин, прогуливаясь по лесу? Эти продукты обычно не растут в дикой природе.Это культурные растения, которые стали более доступными после сельскохозяйственной революции.

Многие американцы потребляют больше углеводов в день, чем наши предки каменного века потребляли за год. Количество углеводов, доступных для потребления человеком, не начинало расти до сельскохозяйственной революции (5000-10 000 лет назад), когда человек научился выращивать зерновые, такие как пшеница, ячмень и просо. Одомашнивание домашнего скота и потребление животноводческого молока также стали дополнительным источником углеводов (молочного сахара).

Но 10 000 лет — очень маленький промежуток времени с эволюционной точки зрения. Хотя за последние 10000 лет могло произойти несколько полезных эволюционных мутаций, связанных с защитой от инфекционных заболеваний, науке не удалось продемонстрировать какие-либо адаптивные генетические мутации, которые могли измениться с последующим заметным увеличением углеводов в рационе человека.

Чтобы представить эволюционный временной интервал в перспективе, если весь период эволюции человека представлен 100-ярдовым футбольным полем, последние 10 000 лет охватят только последние ¼ дюйма всего 100-ярдового поля.Как видите, 10 000 лет — небольшой промежуток времени по сравнению с миллионами лет, необходимыми для эволюции человека.

Смысл этого в том, чтобы помочь вам понять, что мы были созданы в ходе эволюции, чтобы адаптироваться к потреблению преимущественно животных тканей (белков и жиров) и небольшого количества углеводов. Мы не развили метаболическую способность обрабатывать такое большое количество углеводов в нашем рационе, и наши тела страдают из-за этого.

Другими словами, средний американец потребляет за день больше углеводов, чем наши предки каменного века потребляли за год.Это чрезмерное количество углеводов в нашем рационе, которое оказывает токсическое воздействие на нашу нервную систему.

Уменьшение углеводов и теория нейропластичности

Нейропластичность — это относительно новая научная концепция, согласно которой наши неврологические ткани (мозг, позвоночник и нервы) обладают некоторой способностью восстанавливать функцию после хотя бы умеренного уровня инсульта или повреждения. Нейропластичность означает «нервную ткань», которая имеет способность «восстанавливать свою функцию» после изменения, так же как пластик восстанавливает свою форму после сгибания.

После инсульта у пациентов восстанавливаются некоторые неврологические функции. Известно, что после повреждения нерва или позвоночника в результате травмы наступает значительная степень выздоровления. В тяжелых случаях выздоровление в этих случаях может быть неполным, но часто может сопровождаться легкими повреждениями нервной системы.

После повреждения вегетативной нервной системы (ВНС) она также демонстрирует замечательную способность восстанавливаться после токсического воздействия чрезмерного количества углеводов.У меня есть много пациентов, которые полностью оправились от неврологического повреждения, которое вызывает изжогу, эректильную дисфункцию, головокружение и расстройства мочеиспускания после уменьшения потребления углеводов.

Единственным исключением из нейропластичности ВНС являются пациенты с длительным сахарным диабетом 2 типа. В этом случае нервы были серьезно повреждены токсическими эффектами чрезмерно высокого уровня сахара в крови и инсулина, а также повреждающими эффектами воспаления, связанного с инсулинорезистентностью.К счастью, у большинства пациентов, которые работали над контролем своего диабета, все еще есть хорошие шансы обратить вспять дисфункцию ВНС.

Сколько углеводов слишком много?

До чего следует снизить общее суточное потребление углеводов? В настоящее время средняя американская диета на 50-60% состоит из углеводов. Научные исследования показывают, что вы можете значительно улучшить здоровье, если снизите потребление углеводов примерно до 20-25% от общего суточного потребления калорий.Это примерно 100-125 граммов углеводов в день для женщин и 125-150 граммов в день для мужчин.

Сначала начните с сокращения большего количества углеводов из своего рациона; Начните с частого употребления картофеля, риса, макарон и напитков, содержащих сахар. Замените их большим количеством белков и овощей с низким содержанием углеводов.

Через неделю или две подсчитайте граммы оставшихся углеводов в вашем ежедневном рационе в течение нескольких дней. Вы быстро поймете, что регулярно потребляете большое количество углеводов.

Снижение потребления углеводов до 20-25% от общего количества потребляемых калорий приводит к значительному облегчению заболеваний, связанных с инсулинорезистентностью, а также улучшает ваше неврологическое функционирование. Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП улучшится, артериальное давление значительно снизится, а уровень сахара в крови нормализуется по мере улучшения реакции организма на инсулин.

Было подсчитано, что снижение уровня углеводов в 6-8 раз сильнее снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсультов и сердечных приступов), чем статины, которые обычно назначают для снижения уровня холестерина ЛПНП.Зачем лечить эти состояния потенциально токсичными лекарствами, если вы можете предотвратить или даже обратить вспять эти состояния, просто уменьшив потребление углеводов.

Резюме

Если вы испытываете постоянный голод между приемами пищи, периодическую тошноту или приступы, похожие на низкий уровень сахара в крови, устраните эти симптомы, просто уменьшив количество углеводов в своем рационе. Вы заметите значительное улучшение всего через несколько недель.

И если вы узнали что-то полезное из этой статьи, я призываю вас передать это одному или двум своим друзьям и побудить их не только улучшить свое головокружение и утомляемость, но и улучшить общее состояние здоровья.
Подпишитесь на блог Dr. N’s Health Thru Nutrition

4.9 16 голосов

Рейтинг статьи

Почему я голоден сразу после еды?

Вы пытаетесь обуздать свое питание и придерживаться плана здорового питания, но все это, кажется, имеет неприятные последствия, когда — сразу после еды — вы снова чувствуете голод.

«После еды люди, как правило, должны иметь возможность провести три-четыре часа без чувства голода», — говорят Тэмми Лакатос Шамес, R.D.N., и Лисси Лакатос, Р.D.N., зарегистрированные диетологи-диетологи, также известные как Nutrition Twins.

«Им может понадобиться немного перекусить, но перед этим им не следует быть голодными». Если после еды вам кажется, что вы голодны, возможно, вы недостаточно едите. Но это далеко не единственная возможная причина.

Мы выяснили общие причины муки голода, которые вы испытываете, и выяснили, как справиться с каждой из них, чтобы вы не жевали бездумно все часы.

Вы тренируетесь больше, чем обычно.

Начинаете ли вы программу ходьбы (с помощью приложения Aaptiv) или увеличиваете пробег для марафона, дополнительная активность может заставить вас действительно хотеть больше еды.

«Если вы увеличите свою обычную тренировку на десять дополнительных минут или добавите несколько интервалов, они могут сжечь только дополнительные 50 или 150 калорий, но действительно могут усилить чувство голода. Вы можете быть прожорливым », — говорит Лакатос Шамес.

Будьте осторожны, так как вы легко можете потребить намного больше калорий, чем вы только что сожгли. Она видела, как люди начинают регулярно ходить и после этого потребляют дополнительно 300 калорий, хотя сожгли лишь около трети от этого количества.

Ее совет: выясните, сколько еще вы тренируетесь (это наш любимый трекер) и действительно ли это оправдывает употребление дополнительной пищи.

Вы едите недостаточно белка.

«Часто у нас есть клиенты, которые едят на обед салат с большим количеством зелени, но с небольшим количеством белка, так что это не так много, чтобы насытить и доставить удовольствие», — говорит Лакатос.

Почему белок (этот вкус лучший) так важен: переваривание занимает от четырех до шести часов, в отличие от углеводов, на которые требуется всего один-три часа. Белок и клетчатка также контролируют уровень сахара в крови, поэтому вы не упадете сразу после еды. Старайтесь получать около 20 граммов белка за один прием пищи.

Вы едите недостаточно клетчатки.

«Клетчатка — ваш друг, когда дело доходит до того, чтобы оставаться сытым без добавления калорий», — говорит Джен Брунинг, R.D.N., пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

«Мы не можем полностью переваривать клетчатку, поэтому она не добавляет калорий в нашу еду, но помогает нам дольше чувствовать сытость». Ее совет: замените продукты с низким содержанием клетчатки продуктами с более высоким содержанием клетчатки (попробуйте заменить белый хлеб цельнозерновым).

Плюс, старайтесь употреблять как нежирный белок, так и клетчатку (например, цельнозерновые, орехи, семена, цельные фрукты и овощи) при каждом приеме пищи и перекусе.Как правило, вы должны стремиться к потреблению от 5 до 6 граммов клетчатки на прием пищи или перекуса или от 20 до 25 граммов в день, — говорит Лакатос Шамес.

Вы пьете недостаточно воды.

Это большая проблема, особенно если вы тренировались в тот день и, возможно, не получали должного количества жидкости во время или после него.

«Многие люди думают, что они голодны, но принимают жажду за голод», — говорит Лакатос. «Вода занимает место в желудке, поэтому вы автоматически чувствуете сытость. Но это также помогает вам оставаться довольным, потому что набухает клетчатка, которую вы съели.Еще один бонус за употребление большего количества h3O: он облегчает пищеварение.

«Если вы голодны в то время, которое для вас не имеет смысла, например, если вы недавно ели, попробуйте выпить стакан или два воды и посмотрите, поможет ли это», — предлагает Брюнинг.

Чтобы убедиться, что вы выпиваете достаточно воды в целом, проверьте цвет своей мочи, — говорит Брунинг. Он должен быть бледно-желтым.

Вы эмоционально едите.

Спросите себя: действительно ли я голоден? «Иногда люди настолько не ладят со своим чувством голода, иногда это эмоциональный голод», — говорит Лакатос.

Чтобы определить, являются ли эмоции причиной вашего голода, подумайте о том, чтобы съесть морковь. «Если это не звучит привлекательно, значит, вы на самом деле не голодны», — говорит она.

Если вы чувствуете усталость или сонливость, это может быть еще одной причиной, говорит Брюнинг. «Недостаток сна может привести к увеличению выработки грелина, гормона, который заставляет нас чувствовать голод».

Ваши лекарства заставляют вас голодать.

Иногда такие лекарства, как антидепрессанты, действительно могут повысить аппетит. Некоторые люди, принимающие антидепрессанты, никогда не чувствуют себя удовлетворенными после еды и особенно хотят больше углеводов.

Если вам кажется, что вы все время голодны, поговорите со своим врачом обо всех лекарствах, которые вы принимаете.

Может быть альтернатива, которая не оставит вас неудовлетворенным и желающим все закуски. Если вы не принимаете лекарства и чувствуете постоянный голод, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

По словам Брунинга, виной всему может быть необнаруженная проблема со здоровьем. «Чрезмерный голод может быть признаком диабета, особенно если он сопровождается чрезмерной жаждой или потерей веса. Другой причиной может быть гипертиреоз.

Вы слишком долго ждали, чтобы поесть.

«Если кто-то слишком долго ждет, чтобы поесть, иногда он чувствует себя намного сильнее. Поэтому, если они едят обычную еду, они не останутся довольными », — говорит Лакатос. При этом вы правы, не увеличивая порции вдвое, так как слишком долгое ожидание не гарантирует лишних калорий.

Лучше всего установить время приема пищи в обычные часы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать пиков и спадов.

Вы мало едите.

Брюнинг говорит, что это обычно причина, когда клиенты говорят ей, что они голодны, сразу после еды.

«Больше всего я вижу, что люди просто едят слишком мало, чтобы поддерживать себя в течение дня», — говорит она. «В основном это происходит, когда они соблюдают ограничительную диету — либо слишком мало калорий, либо диету, исключающую целые группы продуктов».

Поговорите с диетологом и обсудите свой рацион. Они смогут определить, чего не хватает, чтобы вы чувствовали себя сытым, довольным и могли сократить количество перекусов.

Если вы проголодались сразу после еды, примите во внимание все восемь этих факторов.Обратите внимание не только на то, сколько вы едите, но и на то, что вы едите.

Если вы постоянно испытываете голод после еды, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что проблема не связана с каким-либо заболеванием.

У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь сжечь лишние калории. Смотрите наши занятия кардио, бегом, беговой дорожкой и многое другое в приложении.

Почему я всегда голоден? Почему вы едите, даже когда сыты, и как его остановить

Трудно игнорировать голод — мощный стимул, призванный привлечь ваше внимание и не дать телу умереть с голоду.

Регулярные приемы пищи, которые наполняют желудок и кишечник, должны его успокоить, но что, если вы всегда жаждете еще одного кусочка пищи, независимо от того, сколько вы едите?

Голод сложен и может иметь много разных триггеров, сказала доктор Моник Телло, клинический инструктор Гарвардской медицинской школы, практикующий врач и директор по исследованиям и академическим вопросам программы здорового образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля.

«Один из них — гормональный, поэтому гормоны людей, в частности грелин, гормон кишечника, могут оказывать стимулирующее воздействие на чувство голода и аппетита», — сказал ТЕЛЛО, автор книги «Здоровые привычки для вашего сердца», СЕГОДНЯ.

«Другие сигналы имеют более психологический характер, и они очень часто вызывают у людей чувство голода».

По медицинским показаниям:

Во-первых, важно исключить любые медицинские проблемы. По словам Телло, всем, кто все время очень голоден и не может набрать вес или худеет, следует обратиться к врачу.

Состояния, которые могут вызвать постоянный или чрезмерный голод, также называемые полифагией, включают:

Гипертиреоз : Когда щитовидная железа сверхактивна, тело и метаболизм человека «ускоряются», — отметил Телло.Помимо того, что они голодны, пациенты чувствуют себя нервными, трясущимися, а их сердце может биться чаще.

Диабет : люди с диабетом 1 типа теряют способность вырабатывать инсулин, поэтому их организм не может перерабатывать сахар. «Обычно мне говорят: я ем и ем, худею и чувствую себя ужасно», — сказал Телло. Голод также может быть признаком диабета 2 типа, когда организм устойчив к инсулину.

Повреждение гипоталамуса : Эта часть мозга помогает регулировать чувство аппетита и сытости.Если он поврежден из-за опухоли или травмы головы, это может вызвать неконтролируемый голод и гипоталамическое ожирение.

Лекарства, такие как преднизон — кортикостероидный стероид, обычно используемый в качестве противовоспалительного или иммунодепрессанта, — также могут усиливать чувство голода, — сказала Бет Китчин, доцент кафедры питания Университета Алабамы в Бирмингеме. То же самое и с некоторыми гормональными препаратами для женщин в период менопаузы.

Она всегда спрашивает людей, которые жалуются на постоянный голод, начали ли они принимать какие-либо новые лекарства или изменили ли их дозы.

Психологические причины:

Если нет основной медицинской проблемы, проблема может быть в голове.

Разумно быть голодным каждые три-пять часов, учитывая то, как работает пищеварительная система человека, сказал Китчин. Но вездесущий маркетинг продуктов питания на телевидении и постоянный поток «пищевого порно» в социальных сетях могут побуждать людей есть часто и много, отметили оба эксперта.

Есть также глубоко укоренившиеся культурные факторы, такие как идея трехразового питания и перекусов, сказал Телло.Она ненавидит «миф о завтраке» — или идею, что люди должны есть, как только просыпаются.

«Я говорю пациентам:« Чем больше вы едите, тем больше вы хотите есть », — сказал Телло.

«Чем больше люди едят, тем больше становится желудок. Желудок может растягиваться, чтобы вместить большое количество пищи — это растяжимый орган. Тогда, если он пустой, это сигнализирует о голоде. Что ж, если у вас огромный желудок из-за того, что вы так часто едите, то в ту минуту, когда ваш желудок становится пустым, это сигнализирует вам, что вы едите, и вы собираетесь есть еще.

Психологическое состояние человека тоже может иметь значение. Исследования показали, что стресс может повысить уровень грелина, а недосыпание связано с более высоким уровнем гормона голода.

Скука, тревога и депрессия также могут заставить людей заглядывать в холодильник, когда они по-настоящему не голодны.

Причины образа жизни:

Иногда лучший ответ на вопрос «Почему я всегда голоден?» самый простой: вы слишком мало едите, слишком много занимаетесь спортом или и то, и другое.

Китчин часто видит это в начале года, когда пациенты заходят слишком далеко со своими новогодними обещаниями.

«Когда люди говорят мне:« Я так голоден », я смотрю их дневники питания и понимаю, почему они голодны. Иногда они просто недостаточно едят, — сказала она.

Решения:

Не заставляйте себя голодать больше, чем нужно: Ограничьте свое присутствие на телевидении и в социальных сетях. «Старайтесь смотреть свои любимые шоу, не подвергаясь рекламе», — сказал Телло.Ей доставляют продукты, чтобы избежать бомбардировки продуктового магазина.

Будьте честны : Спросите себя: «Я действительно голоден? Или мне скучно?» Избавьтесь от любых пищевых соблазнов, если это последнее. Получите помощь, чтобы справиться с тревогой или депрессией, вместо того, чтобы заниматься самолечением с едой.

Рассмотрите возможность периодического голодания : оно может восстановить связь с истинным, биологическим голодом; облегчить распознавание чувства сытости; обеспечить структуру дня и избавиться от привычки перекусывать, говорят эксперты.

Отказ от еды в течение некоторого времени может помочь животу сжаться, а также помочь людям меньше есть и меньше испытывать чувство голода, отметил Телло.

«У меня есть пациенты, которые едят один раз в день, и с ними все в порядке. У меня есть тетя, которая никогда не завтракает, не чувствует голода до обеда и имеет действительно здоровый вес », — добавил Китчин.

Почувствуйте себя сытым, изменив качество своего рациона: Избегайте обработанных углеводов и сахаров, содержащихся в таких продуктах, как белый хлеб, выпечка и хлопья.Телло посоветовал придерживаться сытной диеты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Обмакните морковь в арахисовое масло, попробуйте яйцо, сваренное вкрутую, или жевайте яблоко. Такой выбор позволит вам дольше оставаться довольными.

Продукты, которые от природы содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. — более насыщают, чем другие продукты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий, — сказал д-р Майкл Грегер, автор книги «Как не соблюдать диету. Новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса.

Эти «объемные» блюда потребляют больше времени, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.

Следите за потреблением алкоголя : Алкоголь снижает запреты и самодисциплину человека, что может заставить вас есть больше.

30 причин, почему вы всегда голодны

Хотя некоторые люди могут перепроверить, чтобы убедиться, что у них есть ключи, когда они выходят из дома, вы должны обязательно перекусить. А если забудете? Будем надеяться, что никто не станет свидетелем того, как сильно вы проголодались.Вы думаете, что едите достаточно, но независимо от того, что вы вкладываете в свое тело, у вас всегда появляется сводящая с ума тяга.

Итак, что именно здесь происходит? Оказывается, голод — довольно сложная функция, на которую влияют как биологические, так и психологические факторы. (А еще есть дьявольская пища, которая заставляет вас голодать!) Мы обнаружили некоторые из наиболее распространенных, научно обоснованных причин, по которым некоторые из нас постоянно голодны. Мы также соединили каждую причину, по которой вы всегда голодны, с советом, который поможет вам сытно и, наконец, почувствовать себя удовлетворенным!

Shutterstock

Даже если вы что-то едите при каждом приеме пищи, если ваш день выглядит примерно так: чашка сладких хлопьев на завтрак, кусок пиццы или бутерброд с белым хлебом на обед, чипсы на закуску, либо белый рис или макароны на ужин, а затем печенье с шоколадной крошкой на десерт — ваша проблема в том, что вы постоянно подпитываете себя рафинированными углеводами с недостаточным питанием.Из-за отсутствия насыщающей клетчатки в их первоначальной форме простые и рафинированные углеводы быстро сгорают в вашем теле, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, а затем вызывает его падение. Низкий уровень глюкозы — это то, что вызывает у вас гормоны голода, как подробно описано в обзоре Disease Models & Mechanisms , что заставляет вас испытывать тягу к большему количеству углеводов!

Съешь это! Подсказка:

В качестве экологически чистых источников энергии с медленным горением выбирайте сложные углеводы, такие как зерна, такие как коричневый рис, киноа и тритикале, крестоцветные овощи, фрукты и цельнозерновой хлеб из проростков.

Shutterstock

Заставило ли вас просто забыть о том, что вы считали голодным животиком, увидев эту фотографию воды? Исследование, опубликованное в журнале « Physiology & Behavior », предполагает, что люди неадекватно реагируют на жажду более 62 процентов времени, принимая пищу вместо питья. Это потому, что ваш гипоталамус регулирует чувство голода и жажды, а иногда и смешивает его сигналы. Просто потягивая h3O, вы можете утолить голод и, в конечном итоге, похудеть.Фактически, предварительная загрузка еды водой может сократить ежедневное потребление на сотни калорий. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что употребление двух стаканов воды перед едой приводит к тому, что люди потребляют на 75-90 калорий меньше в течение еды.

Съешь это! Подсказка:

В следующий раз, когда вы захотите перекусить, сначала сделайте стакан воды и подождите 20 минут. Если вы все еще голодны, съешьте что-нибудь. А если вам надоела простая вода h3O, приготовьте одну из этих лучших вод для детоксикации, чтобы ускорить метаболизм и повысить свой потенциал сжигания жира!

Shutterstock

Всем известно, что вы едите глазами, но оказывается, ваши уши тоже играют роль.Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference , проверило, как наше восприятие звука еды влияет на наши пищевые привычки. У них было две группы участников, которые ели хрустящую пищу: одна в наушниках, создающих белый шум, а другая — без. Эти наушники были предназначены для имитации повседневного поведения, связанного с отвлеченным приемом пищи, например, просмотра телевизора или прослушивания музыки во время еды. Оказалось, что участники, которые были менее осведомлены о звуке еды из-за уровня белого шума, ели больше, чем те, кто мог слышать пищу, которую ели.

Съешь это! Подсказка:

Отойдите от телевизора (или компьютера, если уж на то пошло) и убавьте музыку во время ужина. А если вы собираетесь поужинать в оживленном ресторане, возможно, подумайте о том, чтобы заказать что-нибудь хрустящее! Пока вы слышите пищу, которую едите, вы будете осознавать, что на самом деле едите. Когда вы не знаете, вы в основном забываете, что едите, что может привести к увеличению потребления пищи.

Shutterstock

В то время как стресс может на короткое время подавить аппетит — он вырабатывает гормон адреналин (также известный как адреналин), который вызывает реакцию организма «бей или беги» и приостанавливает прием пищи — если стресс продолжается, другое дело, объясняет Гарвардское письмо о психическом здоровье.Затем ваши надпочечники выделяют другой гормон, называемый кортизолом, который не только запускает ваши гормоны голода, но также вытягивает липиды из кровотока, чтобы хранить их в наших жировых клетках.

Съешь это! Подсказка:

Возможно, вы не сможете точно контролировать то, что происходит в вашей жизни, что вызывает у вас стресс, но вы можете контролировать то, что вы вкладываете в свое тело. Сделайте эти чаи, которые борются со стрессом!

Shutterstock

Если вам кажется, что вы постоянно копаетесь в тайнике с закусками в офисе, вы можете винить в этом недостаток сна.Согласно исследованию PLoS Medicine , когда вы не высыпаетесь, уровень лептина (гормона «я сыт») падает, что, в свою очередь, увеличивает аппетит и делает привычную пищу более привлекательной. Недостаток сна не только стимулирует аппетит, но и может привести к сжиганию меньшего количества калорий, отсутствию контроля над аппетитом и повышению уровня кортизола, который накапливает жир.

Съешь это! Подсказка:

Проблемы с засыпанием? Получите рекомендованные 7-8 часов сна, следуя этому однодневному плану для лучшего сна.

Shutterstock

Утоляют голод не калории, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры. К сожалению, во всех трех продуктах отсутствуют простые рафинированные углеводы, как и во многих 100-калорийных закусках; Они просто наполняют ваше тело быстрыми и дешевыми калориями. Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. Результат: вы вялый, голодный — тот, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.

Съешь это! Подсказка:

Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, омлет с овощами или пудинг с чиа, и вы в целом уменьшите чувство голода.

Shutterstock

Гормонам голода требуется от 20 до 30 минут, чтобы добраться до вашего мозга, по словам Кары Стюарт, RD, LDN, поэтому, если вы съедите всю еду менее чем за 5 минут, вы, скорее всего, съедите больше, чем досыта. Ученые считают, что это потому, что ваши гормоны голода действуют в качестве реле, передавая чувство сытости друг другу, прежде чем сообщить об этом вашему мозгу. Для работы этой системы требуется время, поэтому лучше есть медленно. Еще одна причина, по которой фаст-фуд делает вас толстыми.

Съешь это! Подсказка:

Когда подойдет ваше основное блюдо, нырните и съешьте половину, затем подождите не менее 10 минут, прежде чем выходить на второй раунд. Пока вы болтаете и пьете воду, ваш желудок будет иметь возможность переварить и решить, достаточно ли вы выпили — нет независимо от того, что говорит тарелка.

Shutterstock

Как оказалось, прокрутка социальных сетей так же вредна для вашего нутра, как и поиск самих популярных угощений. Обзор, опубликованный в журнале Brain and Cognition , показал, что когда мы смотрим «пищевое порно», оно усиливает наше желание есть через канал нервных и физических реакций, называемый «визуальным голодом».«Другими словами, даже если мы физически не нуждаемся в пище, наши тела будут посылать сигнал нашему мозгу, что мы хотим есть. Так что же именно здесь происходит? Ученые обнаружили, что концентрация« гормона голода » «Грелин увеличивается при просмотре изображений еды.

Съешь это! Подсказка:

Глядя на эти изображения «пищевого порно», на которых слизистые желтки стекают по сырным гамбургерам, вы проголодаетесь — даже если вы не были этого до того, как начали прокручивать, — что подвергает вас риску переедания и употребления в пищу того же высокоэнергетического продукта. , пища, разрушающая живот.Если вы пытаетесь похудеть, отмените подписку на некоторые аккаунты, которые публикуют изображения нездоровых блюд, и начните подписываться на аккаунты, в которых подчеркивается, что лучше для вас: исследование Experimental Brain Research показало, что наш мозг не становится таким бдительным. в ответ на фотографии низкоэнергетической и здоровой пищи, например овощей.

Дана Ли Смит / Ешьте это, а не то!

Диета или обычная газировка — один из самых сладких продуктов, которые вы можете употреблять. И хотя многие из нас знают, что сахар вызывает у вас тягу к сахару, искусственно подслащенные продукты и заменители сахара (например, аспартам, ацесульфам К и сукралоза) могут на самом деле повысить ваш аппетит даже больше, чем настоящий сахар, что со временем приведет к увеличению потребления калорий.Согласно исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что, хотя напитки, подслащенные глюкозой и фруктозой (два компонента обычного столового сахара), увеличивают чувство насыщения и снижают уровень гормона голода грелина, напитки, подслащенные искусственным подсластителем, не способны вообще влияют на передачу сигналов гормона сытости.

Съешь это! Подсказка:

Если вы пьете газировку для получения энергии, попробуйте эти лучшие продукты для получения энергии. Большинство из этих повышающих энергию продуктов представляют собой настоящие, настоящих, продуктов, которые должным образом снижают уровень ваших гормонов голода, давая вам надолго топливо, которое поможет вам справиться с отдыхом в течение дня.

Shutterstock

Это может показаться очевидным, но дело не только в том, что вы не кормите свое тело. Привычка пропускать приемы пищи, как утверждают исследователи из Национального института по проблемам старения, программы внутренних исследований, может вызвать у вас чувство голода, когда приближается следующий прием пищи. Когда вы не едите, ваше тело может истощить запасы глюкозы в крови, что способствует увеличению выработки гормона голода грелина, усиливая аппетит.

Съешь это! Подсказка:

Старайтесь не пропускать более 4 или 5 часов между приемами пищи и всегда держите под рукой полезные закуски, чтобы помочь обуздать голод, прежде чем он заставит вас переедать.

Shutterstock

Это могло быть результатом многих лет упорной работы в тренажерном зале, но для некоторых вы просто родились с этим. В любом случае, ваш постоянный голод может быть связан с тем, что вы сжигаете калории в более быстром темпе (даже в состоянии покоя), а это означает, что вашему организму необходимо постоянно пополнять запасы энергии. По данным исследователей из Университета Вермонта, около 32 процентов людей имеют метаболизм, который более чем на восемь процентов выше или ниже, чем в среднем по населению. Поскольку метаболизм выше среднего может означать, что вы сжигаете от 100 до 400 лишних калорий в день, ваше тело будет пытаться предупредить вас о том, что нужно есть чаще.

Съешь это! Подсказка:

Прежде чем оправдывать дополнительные перекусы из-за быстрого метаболизма, убедитесь, что вы голодны не только из-за каких-либо других причин, которые мы упомянули — жажды, неправильного питания и т.д. t оправдывает то, что вы балуетесь нездоровой пищей. Возьмите горсть орехов, греческий йогурт или перекусите овощами и хумусом.

Shutterstock

Если вы заядлый Ешьте это, не то! Читатель , вы уже знаете, что упакованные продукты с низким содержанием жира, как правило, наполнены сахаром, чтобы компенсировать недостаток вкуса, но добавление тяги к сахару к вашему голоду — не единственная причина, по которой вы, возможно, захотите держаться подальше.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Flavor , нежирные лакомства не так хороши, как их более жирные аналоги. Когда вы откусываете жирную пищу, ваш язык посылает вашему мозгу сигнал о том, что что-то сытное находится на пути к вашему желудку. Однако это сообщение не отправляется, когда вы выбираете нежирную пищу, поэтому вы и остаетесь хотеть большего, даже если вы только что потребили много калорий.

Съешь это! Подсказка:

Здоровые жиры не сделают вас толстыми.На самом деле, может быть и наоборот! Недавний обзор, опубликованный в журнале European Journal of Nutrition , показал, что у людей, которые едят жирные молочные продукты, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа не выше, чем у людей, которые придерживаются нежирных молочных продуктов. Дополнительные исследования связали тех, кто ест жир, с более низким уровнем ожирения по сравнению с теми, кто избегает жира. Выбирая молочные продукты, выбирайте полножирные продукты.

Shutterstock

Выпив перед едой в надежде, что это снизит аппетит, на самом деле может быть наоборот.Исследование, опубликованное в American Journal of Nutrition , показало, что алкоголь является одним из основных факторов избыточного потребления пищи. Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что это может быть связано с тем, что алкоголь обостряет наши чувства. Исследователи обнаружили, что женщины, которые выпили примерно два напитка в виде спиртового настоя, ели на 30% больше еды, чем те, кто получал физиологический раствор. Даже легкая интоксикация активизировала мозговую активность в областях женского гипоталамуса.Это, по словам авторов исследования, сделало их более чувствительными к запаху еды, что побудило их есть больше. Не только это, но и алкоголь может обезвоживать вас, что опять же может вызвать чувство голода.

Съешь это! Подсказка:

Помимо обуздания голода, отказ от алкоголя дает много преимуществ, включая снижение веса и улучшение сна. Но если вы пока не собираетесь отказываться от «счастливого часа», не забудьте съесть здоровую пищу, а не жирную пиццу.

Shutterstock

Они не только доступны по цене, но и являются секретным кулинарным оружием, которое помогает приготовить ужин за считанные минуты. Да все верно; мы говорим о консервах. Но, как выясняется, в этих баночках таится что-то страшное — бисфенол А или бисфенол-А. BPA — это химическое вещество, имитирующее гормон, которое используется для предотвращения контакта продуктов питания с металлическими банками, в которых они хранятся, и содержится в 67 процентах всех консервов. Обратная сторона: это вредно для вашего здоровья и для вашего голода.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , те, у кого был более высокий уровень BPA в крови, также имели более высокий уровень лептина и подвергались большему риску развития метаболического синдрома.

Съешь это! Подсказка:

Итак, каков ваш план на игру, если вы хотите минимизировать тягу к еде? По возможности избегайте консервированных продуктов, а вместо этого покупайте продукты, которые продаются в стеклянных банках или картонных контейнерах, чтобы уменьшить их воздействие. Один из наших популярных брендов безопасных «консервов» — Pacific Foods.Он продается в большинстве продуктовых магазинов здорового питания и продает супы, бобы, тофу, пюре, соусы и подливы в картонных коробках, не содержащих химикатов.

Shutterstock

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию от 2015 года, средний американец ест недостаточно овощей. Это проблема, потому что большая часть листовой зелени богата витамином К, микроэлементом, который, как показали исследования, регулирует уровень инсулина. Было обнаружено, что витамин К повышает чувствительность к инсулину, что облегчает усвоение сахара из кровотока.Если ваше тело более эффективно забирает сахар из кровотока, ему не нужно получать больше его с пищей, что помогает подавить вашу тягу. Более того, овощи являются одними из самых богатых клетчаткой продуктов, а клетчатка — это то, что замедляет всасывание продуктов, которые мы едим из желудка, в кровоток. В канадском исследовании исследователи обнаружили, что те, чей рацион был дополнен нерастворимой клетчаткой, имели более низкий уровень грелина.

Съешь это! Подсказка:

Лучшими источниками нерастворимой клетчатки и витамина К являются салаты из шпината, бритой брюссельской капусты, капусты и брокколи.

Shutterstock

С глаз долой, с глаз долой? По мнению исследователей Google, простая реорганизация кладовой, чтобы скрыть любой диетический криптонит, может помочь подавить тягу к еде. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы под названием «Project M&M», показало, что размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, сократило потребление M&M на 3,1 миллиона калорий всего за семь недель. Кембриджские исследователи объясняют это тем, что наш эволюционный «визуальный голод» — врожденное человеческое желание видеть изображения еды — запрограммировал наш кишечник выделять грелин при простом виде еды, что может привести к ложному голоду.

Съешь это! Подсказка:

Мы знаем, что перекусы важны для поддержания метаболизма, но это не значит, что они должны постоянно сидеть на вашем столе. Держите закуски подальше от глаз и берите их только тогда, когда урчит в животе.

Shutterstock

Положите на тарелку постный белок, чтобы избавиться от чувства голода. Белок переваривается дольше, а это значит, что он остается в желудке и вызывает чувство сытости. Но это еще не все — также было показано, что он подавляет аппетит.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала рогаликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

Съешь это! Подсказка:

Помимо очевидных источников белка, таких как мясо и рыба (которые не обязательно есть в течение всего дня), загрузите вегетарианские источники в течение дня, посыпая семена чиа в смузи, ешьте киноа в батончиках мюсли и обмакивайте морковь в хумус или яблоки в арахисовой пасте.

Shutterstock

Если вы каждый день вспотеете, чтобы ускорить похудание, неудивительно, что вашему организму потребуется больше калорий. Накачивание железа заставляет ваше тело ускорять метаболизм и сжигать запасы энергии и глюкозы, что, в свою очередь, вызывает высвобождение грелина.

Съешь это! Подсказка:

После тренировки обязательно восполните потерянные запасы глюкозы коктейлем из протеинового коктейля! Возьмите один из наших любимых протеиновых порошков, чтобы обеспечить вас насыщающими питательными веществами, и смешайте его с миндальным молоком и вашими любимыми фруктами, чтобы получить пополняемые углеводы.

Shutterstock

Чувство голода действительно может быть вызвано такой простой вещью, как скука. Когда вам скучно, вы фактически теряете способность делать разумный выбор еды; Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Health Psychology , вы становитесь «эмоциональным пожирателем». А скука превращает вас в еще более эмоционального едока, потому что вы не только делаете неправильный выбор пищи, но и едите гораздо больше этих скучных продуктов, чем обычно. Фактически, «Потому что мне скучно» (в отличие от «Я голоден») — одна из главных причин, по которым люди говорят, когда их спрашивают об их эмоциях перед едой.

Съешь это! Подсказка:

Согласно исследованию Frontiers in Psychology , вам скучно, когда вы неудовлетворены, беспокойны и безразличны. Лучший способ побороть скуку — найти что-то целенаправленное и сложное. Начните с этих советов по мотивации, которые действительно работают.

Shutterstock

Резаки для шнура предназначены не только для экономии денег, но и для защиты их здоровья. И вот почему. Стриминговые сервисы, такие как Netflix, предлагают способ смотреть телепередачи без рекламы.И, согласно двум недавним исследованиям, это хорошая новость для вашей талии, потому что вы не будете подвергаться 30-секундным пятнам вращающегося сочного Биг Мака. Два метаанализа, опубликованные в журналах The American Journal of Clinical Nutrition и Obesity Reviews , выявили ошеломляющую связь между рекламой пищевых продуктов и их потреблением; Исследователи обнаружили, что воздействие этих достойных слюни рекламы и рекламных щитов действует как «пищевой сигнал», который увеличивает тягу к еде и приводит к пищевому поведению (даже если ваше тело не голодно физически) и увеличению веса.

Съешь это! Подсказка:

Все еще пользуетесь кабелем? Записывайте свои любимые шоу на DVR, чтобы перемотать рекламу вперед, чтобы избежать соблазна, или попробуйте один из этих способов перестать думать о еде.

Shutterstock

Похоже, они означают одно и то же, но голод и аппетит — это разные процессы. Истинный голод — это физическая потребность в пище, когда ваше тело ощущает падение уровня сахара в крови или рецепторы растяжения в желудке ощущают, что он пуст. С другой стороны, аппетит — это обусловленное желание поесть, а не потребность в пропитании — часто описываемое как то чувство «тяги», которое вы испытываете, когда видите кусок шоколадного торта сразу после того, как съели больше, чем начинка. обед.

Съешь это! Подсказка:

Откажитесь от десертного меню, отойдите от холодильника и передайте офисные пончики! Ощущаемый голод часто возникает из-за скуки или простого присутствия еды. Поскольку упражнения связаны с уменьшением тяги к еде, прогулка или пробежка могут помочь очистить и отвлечь ваш разум на достаточно долгое время, чтобы осознать, что вы на самом деле не голодны, и избавиться от тяги к нездоровой пище.

Shutterstock

Сидение целый день — лишь один из способов, которым ваша работа делает вас толстыми, но знаете ли вы, что это также может быть причиной вашего постоянного урчания в животе? Согласно исследованиям, опубликованным в журналах Diabetes Care и BMJ Open , когда люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они оба могли минимизировать скачки уровня сахара в крови. и снижение уровня инсулина после еды.Оба механизма контролируют, как скоро вы начнете испытывать приступы голода после еды. Не вставая на прогулку, ваше тело может с трудом справиться со своей чувствительностью к глюкозе, и это может привести к тому, что вы почувствуете голод вскоре после приема пищи.

Съешь это! Подсказка:

Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 20 или 30 минут в течение рабочего дня, чтобы напоминать вам встать и прогуляться, даже если вы просто собираетесь в комнату отдыха, чтобы взять стакан воды.

Shutterstock

Это падение уровня сахара в крови, которое вызывает выброс гормонов, которые сообщают вашему телу, что вы голодны.Помимо рафинированных углеводов, это падение уровня сахара в крови также является результатом употребления в пищу продуктов, полных добавленных сахаров, без клетчатки или белка, которые помогают замедлить переваривание этих сахаров. Помимо утренней java, вы были бы удивлены, узнав о продуктах, в которых скрывается сахар, — например, о хлебе, приправах, замороженных блюдах, хлопьях для завтрака и заправках для салатов. Даже в этих «полезных» продуктах сахара больше, чем в пончике Dunkin ‘.

Съешь это! Подсказка:

Самый простой способ сократить количество добавленного сахара — это оставить ультра-обработанные продукты на полках магазинов и приготовить себе домашние закуски.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале BMJ Open , ультрапереработанные продукты, такие как хлеб, заправки для салатов, замороженные закуски и приправы, в среднем составляют колоссальные 90 процентов ежедневного потребления сахара американцами.

Shutterstock

Годы безудержного употребления антибиотиков и нездорового питания, основанного на насыщенных жирах и сахаре, могут настолько вывести вашу пищеварительную систему из строя, что это может помешать вашим усилиям по снижению веса. Это потому, что эти условия усиливают действие вредных бактерий, обитающих в кишечнике, и одновременно ослабляют полезных насекомых.В результате хорошие парни не могут эффективно выполнять свою работу, часть которой регулирует ваши гормоны голода. По словам исследователей из Нью-Йоркского университета, желудочная бактерия под названием Helicobacter pylori действительно может изменять уровень гормона, стимулирующего голод, грелина в организме. Исследователи обнаружили, что средний уровень H. pylori снизился в биомах нашего живота с развитием общества быстрого питания. А это означает, что он в меньшей степени сдерживает наши аппетиты — возможно, причина того, почему многие из нас всегда голодны.

Съешь это! Наконечник

Чтобы вылечить животик, исключите из своего рациона сахар, который вызывает вредные клопы, и употребляйте как пребиотики, так и пробиотики. Пребиотики — это источник пищи для хороших парней в кишечнике, который помогает им набирать силу, а пробиотики действуют как подкрепление, помогая изгнать плохих парней. Хорошими источниками пребиотиков являются бобовые, лук, артишоки, шпинат и овес, а пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, а также в греческом йогурте.

Shutterstock

Смузи и соки сейчас могут быть в моде, но если вы когда-либо проглотили напиток, заменяющий еду, и почти сразу после этого почувствовали голод, вот почему: ваше тело не регистрирует жидкие калории так же, как с твердые тела.Фактически, исследования показали, что энергия, полученная из жидкости, приносит меньше удовлетворения, чем калорий из твердой пищи, поэтому мы пьем больше, прежде чем почувствуем удовлетворение, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Эксперты предполагают, что физический акт жевания увеличивает физиологическую реакцию сытости — одно недавнее исследование, проведенное в исследовании Food Quality and Preference , приписало сигнал сытости тому факту, что слышать хруст пищи может служить способом контроля вашего потребления — или того, что цельные продукты перевариваются медленнее, чем жидкости, процесс, известный как опорожнение желудка, заставляет ваш желудок на чувствовать себя наполненным на дольше.

Съешь это! Наконечник

Нам, безусловно, нравятся наши смузи здесь, но если вы стали жертвой постоянного чувства голода, возможно, вам лучше отказаться от смешанных блюд. Или следуйте советам недавних результатов: исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что загущение смузи заставляет людей чувствовать себя сытыми, независимо от того, сколько в нем калорий. Сделайте смешанные напитки более густыми, заменив миндальное молоко греческим йогуртом и водой.

Shutterstock

Самого факта, что вы носите с собой лишний вес, может быть достаточно, чтобы вызвать неконтролируемые приступы голода — даже после того, как вы только что поели. Новое исследование, проведенное мультидисциплинарной командой в Юго-западном медицинском центре UT, показало, что женщины с тяжелым ожирением продолжают реагировать на пищевые сигналы даже после того, как они поели, и больше не испытывают физического голода, в отличие от их худых коллег. Используя МРТ, исследователи обнаружили, что мозг женщин с тяжелым ожирением показал, что они по-прежнему были в восторге от идеи поесть, даже если они только что съели еду и сообщили о чувстве насыщения.Результаты, опубликованные в журнале Obesity , предполагают, что некоторые люди с тяжелым ожирением имеют скрытое стремление постоянно есть, несмотря на то, что они не чувствуют себя голодными.

Съешь это! Подсказка:

Еще не поздно начать! Резкое сокращение калорий только усугубит муки голода, так как это переводит ваше тело в режим выживания от голода и увеличивает выработку гормонов голода при замедлении метаболизма. Чтобы увидеть подсказку весов в вашу пользу, ознакомьтесь с нашим списком советов по снижению веса, которые лучше, чем подсчет калорий.

Shutterstock

Возможно, вы получили их в качестве свадебного подарка, но этот набор очень большой столовой посуды должен уйти. Когда вы подаете себе большую тарелку, обычная порция еды может казаться меньше и заставлять ваш мозг думать, что вы едите недостаточно еды. Напротив, тарелки меньшего размера делают порции значительно больше, что заставляет ваш разум думать, что вы собираетесь потреблять больше калорий, чем есть на самом деле. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Appetite , обнаружило, что люди были удовлетворены в течение более длительных периодов времени после того, как исследователи показали участникам, что большая часть фруктов была добавлена ​​в их смузи, по сравнению с участниками, которым показали небольшой фрукт, хотя на самом деле обе группы были удовлетворены. дать выпить смузи того же размера.Авторы исследования предполагают, что чувство сытости или все еще голодного может быть основано на восприятии количества пищи, а не только на потреблении калорий.

Съешь это! Наконечник

Попробуйте этот трюк дома, используя тарелки и стаканы меньшего размера, чтобы ваши порции выглядели более щедрыми. Это лишь один из простых способов сократить калорийность более чем на 50. Таким образом вы обманом заставите свой мозг почувствовать сытость, даже если на самом деле ели меньше!

Shutterstock

Если вам прописали новое лекарство и впоследствии вы заметили ненасытное повышение аппетита, возможно, виноват ваш рецепт.Было обнаружено, что антидепрессанты, стероиды, противозачаточные таблетки, бета-блокаторы, противосудорожные препараты и лекарства от мигрени, а также лечение ревматоидного артрита повышают аппетит у пациентов.

Съешь это! Наконечник

Однако это не означает, что вам следует отказаться от наркотиков. Подтвердите со своим врачом, что лекарство действительно является виновником, и обсудите, какие другие методы лечения доступны. Ваш врач может прописать другое лекарство, которое не вызывает таких же побочных эффектов вздутия живота.

Shutterstock

Это может сэкономить время, но поесть вне дома или перекусить в продуктовом магазине не так сильно, как вы думаете. Еда в ресторанах — даже десерты — обычно богата солью, которая, как показали исследования, может высвобождать гормон хорошего самочувствия, дофамин, что делает пищу, содержащую натрий, вызывающей привыкание. (Что означает, что вы будете постоянно этого жаждать!) Что касается переработанного мусора? Эти продукты часто сделаны с добавками, повышающими аппетит, такими как глутамат натрия, которые побуждают вас продолжать есть сверх нормы.

Съешь это! Подсказка:

Попробуйте приготовить большинство блюд и закусок дома. Вы не только сможете контролировать вызывающий привыкание уровень натрия и исключить добавки, повышающие аппетит — и то, и другое поможет обуздать ваши, казалось бы, ненасытные муки голода, — но и потребляете почти на 200 калорий меньше, чем те, кто меньше готовит, согласно исследователям Джонса Хопкинса.

Shutterstock

Есть много причин, по которым вы постоянно голодны, но если ни одна из вышеперечисленных причин не похожа на вашу проблему, возможно, вы о чем-то не подозреваете.Несколько возможных медицинских причин:

• • Женщины, страдающие предменструальным синдромом (ПМС), часто испытывают тягу к еде, как и женщины на ранних сроках беременности.
  • Если ваш внезапный голод сочетается с неутолимой жаждой, вы можете поговорить со своим врачом о тестировании на диабет. Возможно, у вас развивается инсулинорезистентность, а это означает, что ваше тело не может так эффективно направлять глюкозу из пищи для использования в качестве энергии, и вместо этого она остается в вашем кровотоке.В результате вы можете испытывать «инсулинорезистентный голод», характеризующийся желанием сахара или крахмала, а не физическим голодом.
  • Иногда чрезмерный голод является признаком паразитарного заражения кишечника, которое может возникнуть после употребления в пищу недоваренного мяса зараженных животных. Например, ленточные черви действуют, поглощая необходимые питательные вещества из вашей пищи. (Ура!) Поскольку ваше тело испытывает недостаток в этих насыщающих питательных веществах, это может вызвать чувство голода и, как следствие, переедание.
  • Возможно, вы страдаете хроническим аутоиммунным заболеванием, называемым гипертиреозом — состоянием, при котором ваша щитовидная железа, отвечающая за метаболизм, работает с перегрузкой. Когда ваш метаболизм постоянно стимулируется, это может привести к постоянному чувству голода.

Съешь это! Подсказка:

Если вы подозреваете любую из вышеперечисленных проблем, обратитесь к врачу для уточнения диагноза и вариантов лечения.