Похудеть в 50 лет с чего начать: почему происходит набор веса с возрастом, и как похудеть

почему происходит набор веса с возрастом, и как похудеть

В зрелом возрасте сбросить лишний вес намного сложнее, чем в юности. А нежелательные килограммы откладываются быстрее. Но если знать, почему с годами вес прибавляется, и строго соблюдать диету после 50 лет, вы сможете оставаться в идеальной форме в любом возрасте.

Теги:

Похудение

спорт и здоровье

Жизнь на 50+

Freepik

С возрастом в организме человека происходят изменения на молекулярном и клеточном уровне. Ткань организма постепенно изнашивается, утрачивая некоторое жизнеспособные функции. Это может привести к набору веса. Расскажем, как укрепить организм и похудеть после 50 лет.

Содержание статьи

Почему с возрастом увеличивается вес

С возрастом в организме человека происходят гормональные изменения, которые влияют на набор лишних килограмм. У мужчин снижается уровень тестостерона, а у женщин замедляется выделение эстрогена. Это неизбежно приводит к нарушению метаболических процессов организма.

К причинам набора веса относятся:

• Нарушение режима сна;
• Частые перекусы на ходу или во время просмотра фильма, сериала;
• Потребление калорийных алкогольных и безалкогольных напитков;
• Курение и другие вредные привычки.

Лишний вес причиняет неудобство, снижает работоспособность организма и качество жизни. У людей с избыточным весом есть риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ранним инсультом и другими проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо следить за своим питанием, учитывая возрастные изменения тела. Для этого рассмотрим несколько простых, но действенных советов, как похудеть после 50 лет.

Как похудеть после 50 лет: советы

Снижать вес и улучшать свое здоровье никогда не поздно. Линн Берджесс из Чикаго смогла сбросить около 45 килограммов, несмотря на инвалидность.

Берджесс страдала ревматоидным артритом и лишним весом на протяжении нескольких лет. Но после 50 лет она смогла взять себя в руки и изменила свою жизнь. Здоровое питание и введение в жизнь полезных привычек помогло Линн начать новую жизнь. Поэтому если вы все еще верите в то, что сбросить похудеть в зрелом возрасте невозможно, посмотрите на историю Линн Берджесс и убедитесь, что благодаря здоровому образу жизни и силе воли возможно все.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Простые советы, как похудеть после 50:

1. Следите за питанием

Для успешного снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Так как метаболизм после 50 лет замедляется, рацион также претерпевает изменения.

2. Выбирайте здоровые продукты

Обязательное составляющее похудения после 50 лет — отказ от вредных и высококалорийных продуктов. Включайте в свой рацион преимущественно полезные продукты, богатые витаминами.

Продукты, которые необходимо включить в свой рацион, если хотите похудеть после 50:

• Молочные продукты

С возрастом многие страдают от дефицита кальция. Это может привести к серьезным проблемам с костной тканью. Возникает риск развития атеросклероза, остеопороза. Кости становятся хрупкими и подверженными переломам. Регулярное употребление молочных продуктов способствует восполнению кальция в организме, укрепляет кости, зубы и ногти.

Ежедневно употребляйте белковую пищу. Она укрепляет мышечную ткань и активизирует работу мозга.

• Фрукты и овощи

Овощи и фрукты — натуральный источник витаминов. Они быстро перевариваются и насыщают организм полезными микроэлементами. Употребляйте их в сыром виде. Овощи также полезно употреблять в вареном и тушеном виде.

• Зеленый чай

Зеленый чай является натуральным антиоксидантом и содержит полезные органические вещества — катехины. Его употребление ускоряет метаболизм и очищает кровеносные сосуды. Поэтому если вы стремитесь сохранить молодость и похудеть после 50 лет, замените черный чай и кофе на зеленый.

3. Ешьте больше белка

Белок поможет вам сбросить нежелательные килограммы, и вы сможете дольше оставаться сытым. Но важно следить за порциями белка и выбирать нежирные виды мяса и молочных продуктов.

Источники белка, которые помогут похудеть:

• Морепродукты.  Морепродукты — полезный источник белка. Они содержат полезные омега-3 кислоты;
• Птица с белым мясом. Употребляйте в пищу индейку и курицу. Такие сорта птицы — постный источник белка;
• Молочные продукты. Сыр, молоко, творог — источник белка и «полезных» жиров, они обогащены витаминами группы Д и С;
• Куриные яйца. Употребляйте яйца в умеренных количествах, так как они могут повысить холестерин в крови;
• Фасоль — источник растительного белка. Она богата клетчаткой и дает ощущение сытости на несколько часов;
• Свинина — жирное мясо, поэтому старайтесь употреблять только свиную вырезку пару раз в неделю;
• Соя. Продукты, содержащие сою является источником растительного белка и помогают снизить повышенный уровень холестерина;
• Говядина. Выбирайте постные части говядины. Красное мясо содержит витамины группы В, цинк и железо

4. Соблюдайте график питания

Помните, что для стабильного и здорового похудения после 50 лет, нельзя голодать. Самый лучший режим питания — небольшие приемы пищи каждые 3-4 часа. С ним вы постоянно будете чувствовать сытость, не будете переедать и улучшите метаболизм.

На обед предпочитайте горячие блюда. Они смогут насытить ваш организм надолго и улучшат пищеварение. Легкие бульоны на овощах или курице, рагу из овощей и постного мяса, запеченная рыба или говядина. На гарнир подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые.

Откажитесь от плотного ужина с высоким количеством жиров и углеводов. Вместо этого предпочитайте белковые продукты, зелень, свежие овощи.

Чтобы не испытывать чувство голода, перекусывайте питательными продуктами: орехами, сухофруктами, бутербродами на цельнозерновом хлебе.

5. Занимайтесь спортом

Если вы не знаете, как похудеть после 50 лет, попробуйте начать регулярно заниматься спортом. Отказ от вредных продуктов и соблюдение режима питание — не гарантия стройного тела и здоровья. Красивое и сильное тело — результат комплексной работы, направленный на улучшение питания и введение в жизнь физической активности. Выберете физическую активность по душе. Если состояние здоровья не позволяет вам пробегать несколько километров ежедневно или тренироваться с большими весами в зале, начните с обычной прогулки по улице и минимальных домашних упражнениях.

Вы можете попробовать записаться на занятия йогой или пилатеса. Если вы уверены в своих силах, запишитесь в спортзал или бассейн. Вы заметите, что ваша жизнь станет намного лучше, благодаря регулярной физической активности.

6. Сохраняйте мышечную массу

Чем больше в организме мышечной массы, тем быстрее и эффективнее тело сжигает подкожный жир. С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу. Поэтому, если вы хотите похудеть после 50, уделяйте внимание прокачиванию мышц. Прорабатывайте разные участки тела, развивайте силу и выносливость.

Домашние силовые тренировки тоже могут быть очень эффективны. Для этого приобретите гантели или утяжелители и занимайтесь спортом в своем темпе.

7. Ешьте меньше соли

Для похудения после 50 лет обязательным условием является ограничение или полный отказ от соли. С возрастом сосуды становятся чувствительнее к натрию. Это может привести к отекам, обезвоживанию и давлению

8. Откажитесь от соленых, копченых и острых блюд

Не употребляйте пищу с высоким содержаниев вредных добавк. Для здорового самочувствия и эффективного похудения исключите из рациона:

• Полуфабрикаты. Приготовленная пища содержит множество искусственных добавок и соли

• Копчености. Сосиски и колбасы — трансжиры, которые нанесут вред вашему организму и отложатся на боках. Предпочитайте им натуральные мясные продукты

• Острая пища провоцирует воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

9. Ешьте меньше жирной пищи

Жирная пища животного происхождения содержит большое количество холестерина, который закупоривает сосуды и приводит к проблемам с сердцем.

Как я сбросил 18 кг после 50 лет и что делать, если вы тоже хотите похудеть

24 мая 2019 Здоровье

Три проверенных совета, которые помогут привести себя в форму в любом возрасте.

Блогер Стив Спринг (Steve Spring) поделился мотивирующей историей о том, как он решил похудеть и смог это сделать. Возможно, она вдохновит вас встать с дивана и наконец-то заняться собой. Лайфхакер публикует перевод его советов.

Стив Спринг

Блогер, пишет для изданий Live Your Life On Purpose, The Startup, Better Humans.

Два года назад я заболел после возвращения из поездки в Южную Америку и попал в больницу. Хотя моя болезнь вскоре прошла, мне сообщили довольно пугающие вещи. Оказалось, у меня было 18 лишних килограммов веса, процент жира в моём организме составлял 32%, холестерин поднялся до 203 мг/дл, а глюкоза до 109 мг/дл. Нужно было что-то делать, иначе я бы долго не протянул.

Я не знал, с чего начать. Много лет я не думал о питании и не занимался спортом. Приводить себя в форму после 50 не так-то легко. С возрастом гораздо труднее сбросить вес и нарастить мышцы. Но за последние два года я смог поправить здоровье. Я похудел на 18 килограммов, довёл содержание жира в организме до 20%, снизил уровень холестерина и сахара в крови. Вот три метода, которые оказались для меня самыми полезными. Надеюсь, они помогут и вам.

1. Пробуйте разные диеты по одному месяцу и выберите подходящую

Я перепробовал множество диет. Начал с системы питания Whole30. Она полностью исключает употребление сахара, молочных продуктов и зерновых. А это как раз то, что я люблю, поэтому было тяжело. И очень много времени уходило на приготовление еды. Зато за этот месяц я сбросил 5,5 килограмма.

Потом я попробовал интервальные голодания. Оказалось не так сложно, как я думал. При этом подходе можно есть любую еду, но только в определённое время. Мне было удобнее всего завтракать в 11:00 и ужинать в 19:00. Выходило 8 часов с пищей и 16 часов голодания. Хотя разрешается есть всё, что хочешь, я старался питаться здоровой пищей и лишь иногда позволял себе пиццу или бургеры.

Ещё я экспериментировал с кетогенной диетой. Придерживаться её было несложно, потому что она разрешает жирную вкусную пищу. Она хорошо подходит для снижения веса, но в долгосрочной перспективе от неё больше вреда, чем пользы.

В конце концов я пришёл к выводу, что строгие диеты и правила не работают.

Они ускоряют потерю веса, но не гарантируют долгосрочный результат. Если хотите долго быть здоровым, нужно питаться здоровой пищей.

Сейчас я просто стараюсь питаться сбалансированно. Ем меньше полуфабрикатов, больше рыбы, нежирного мяса, цельнозерновых и оливкового масла. А ещё пью около трёх литров воды в день.

Попробуйте разные диеты в действии. Придерживайтесь каждой в течение месяца и делайте выводы. Но если вы уже в начале чувствуете, что диета не работает или вредит вам, переходите к следующей. В итоге вы найдёте план питания, подходящий именно вам.

2. Проходите 10 000 шагов в день

Чтобы сбросить вес, нужно двигаться. Необязательно записываться на марафон или до изнеможения заниматься в спортзале. Просто добавьте в жизнь больше физической активности.

Я решил начать с ходьбы — по 10 000 шагов в день. По данным исследований, это помогает снизить артериальное давление, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает настроение. Я не останавливался, пока телефон не показывал, что я прошёл 10 000 шагов. Сначала было тяжело. Иногда приходилось выходить на улицу, когда мне хотелось просто отдохнуть или побыть с семьёй. Но я заставлял себя и не пропустил ни дня.

Вам необязательно проходить именно 10 000 шагов, главное двигаться больше, чем раньше.

С ходьбы проще начинать, потому что это не требует грандиозных усилий. А в плохую погоду можно пойти в ближайший супермаркет и ходить там. Или заниматься на беговой дорожке.

3.

Составьте простую 30-минутную тренировку

Если просто сидеть на диете, потеряете не только жир, но и мышечную массу. Чтобы этого избежать, нужно заниматься силовыми упражнениями. Это могут быть тренировки дома с собственным весом, занятия со штангой в спортзале или кроссфит.

Если вы давно ничем таким не занимались, выберите любой из видов. Главное начать, не откладывая.

Я много лет не был в спортзале, и нужно было начинать с чего-то простого. В таком случае очень полезно работать с тренером. Он поможет не получить травму, если вы слишком рьяно возьмётесь за дело. Разработайте простой план упражнений. Так вы будете точно знать, что нужно делать, и не пропустите занятия. Постепенно усложняйте свои тренировки.

Если у вас достаточно самодисциплины, чтобы обойтись без тренера, занимайтесь дома. В сети множество видео и советов по составлению тренировок. Главное, заниматься хотя бы по 30 минут.

Выводы

Я не врач, не тренер и не диетолог. Я не знаю, в каком состоянии сейчас ваш организм. Но я знаю, что здоровая пища и движение полезны всем. Больше ходите и найдите подходящую для себя систему тренировок. Не откладывайте это на потом. Чтобы жить дольше, начинайте заботиться о своём здоровье уже сегодня.

Читайте также 🧐

• 5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
• 7 продуктов, которые помогут вам похудеть
• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Хотя похудеть с возрастом может быть сложно, изменение диеты и образа жизни может помочь вам похудеть в любом возрасте. Здоровые привычки, такие как питье и практика осознанности, также могут способствовать снижению веса после 50 лет.

Нездоровые привычки, в основном малоподвижный образ жизни, неправильное питание и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако с помощью нескольких простых настроек вы можете похудеть в любом возрасте — независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.

20 лучших способов похудеть после 50 лет.

1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок Взрослые.

С возрастом мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2 % в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5 % в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в ваш распорядок дня имеет важное значение для снижения возрастной потери мышечной массы и поддержания здоровой массы тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня (4, 5).

2. Объединитесь

Самостоятельно внедрить режим здорового питания или тренировки может быть сложной задачей. Объединение в пару с другом, коллегой или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области хорошего самочувствия (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность фитнес-программе и сделать тренировки более приятными.

3. Меньше сидите и больше двигайтесь

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему важно быть более активным в течение дня, пытаясь похудеть.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противодействовать этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса за счет повышения уровня активности и расхода калорий (10).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели шага, основанной на вашем текущем уровне активности. Затем постепенно доведите до 7 000–10 000 шагов в день или больше, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

4. Увеличьте потребление белка

Наличие в рационе достаточного количества высококачественного белка важно не только для снижения веса, но и для остановки или обращения вспять возрастной потери мышечной массы (12).

Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, или уровень вашего метаболизма в состоянии покоя (RMR), уменьшается на 1–2 % каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Однако богатая белком диета может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества белка в рационе может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, поэтому еще более важно добавлять богатые белком продукты в свои блюда и закуски (17, 18).

5. Поговорите с диетологом

Подобрать режим питания, который способствует снижению веса и питает ваше тело, может быть непросто.

Консультация сертифицированного диетолога может помочь вам определить наилучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости придерживаться чрезмерно строгой диеты. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять вас на протяжении всего пути к снижению веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем работа в одиночку, и может помочь вам поддерживать потерю веса в течение долгого времени (19, 20, 21).

6. Больше готовьте дома

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, соблюдают более здоровую диету и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление еды дома позволяет вам контролировать, что входит в ваши рецепты, а что не входит в их состав. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными полезными ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы большую часть времени едите вне дома, начните с приготовления одного или двух приемов пищи в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это число до тех пор, пока вы не будете готовить дома больше, чем едите вне дома.

7. Ешьте больше продуктов

Овощи и фрукты богаты питательными веществами, жизненно важными для вашего здоровья, и добавление их в свой рацион — это простой, основанный на фактических данных способ сбросить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое увеличение ежедневной порции овощей приводило к уменьшению окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см) (25).

Другое исследование с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет показало, что употребление фруктов и овощей снижает массу тела, окружность талии и жировые отложения (26).

8. Наймите личного тренера

Работа с личным тренером может быть особенно полезной для тех, кто только начинает заниматься спортом, поскольку он научит вас правильному способу выполнения упражнений, способствующему снижению веса и избеганию травм.

Кроме того, личные тренеры могут мотивировать вас тренироваться больше, заставляя вас нести ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышают мотивацию к занятиям спортом и повышают уровень физической активности (27).

9. Меньше полагайтесь на полуфабрикаты

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и полуфабрикаты, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты, как правило, содержат много калорий и мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, состоящими из богатых питательными веществами цельных продуктов, — это разумный способ похудеть.

10. Найдите занятие по душе

Найти режим упражнений, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени, может быть непросто. Вот почему важно заниматься теми делами, которые вам нравятся.

Например, если вам нравятся групповые занятия, запишитесь в групповые виды спорта, такие как футбол или беговой клуб, чтобы вы могли регулярно тренироваться вместе с другими людьми.

Если вам больше по душе занятия в одиночку, попробуйте самостоятельно покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать.

11. Пройдите обследование у поставщика медицинских услуг

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на то, что ведете активный образ жизни и соблюдаете здоровую диету, исключая состояния, которые могут затруднить похудение, такие как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников ( СПКЯ) — может быть оправдано (28, 29).

Это может быть особенно актуально, если у вас есть члены семьи с такими заболеваниями (30, 31).

Сообщите своему лечащему врачу о своих симптомах, чтобы он мог определить наилучший протокол тестирования, чтобы исключить заболевания, которые могут быть причиной ваших усилий по снижению веса.

12. Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах

Один из самых простых способов обеспечить свое тело питательными веществами, необходимыми ему для процветания, — придерживаться диеты, богатой цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и злаки, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здорового веса тела, такие как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительных, так и продуктов животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

13. Ешьте меньше на ночь

Многие исследования показали, что потребление меньшего количества калорий на ночь может помочь вам поддерживать здоровый вес тела и терять лишний жир (34, 35, 36).

Исследование с участием 1245 человек показало, что в течение 6 лет у тех, кто потреблял больше калорий за ужином, вероятность ожирения была более чем в 2 раза выше, чем у людей, которые потребляли больше калорий в начале дня (37).

Кроме того, у тех, кто съедал больше калорий за ужином, значительно чаще развивался метаболический синдром, группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, а также легкий ужин, может оказаться эффективным методом снижения веса.

14. Сосредоточьтесь на составе тела

Хотя вес тела является хорошим показателем здоровья, состав вашего тела — то есть процентное содержание жира и безжировой массы тела — также важен.

Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Вашей целью должно стать наращивание мышечной массы и потеря лишнего жира (38).

Существует множество способов измерить процентное содержание жира в организме. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете мышечную массу.

15. Пейте воду здоровым способом

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые коктейли, часто содержат много калорий и добавленных сахаров.

Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени (39, 40, 41).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития упомянутых выше хронических заболеваний.

16. Выбирайте правильные добавки

Если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации, прием правильных добавок может помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.

По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, что увеличивает риск их дефицита. Например, исследования показывают, что у взрослых старше 50 лет обычно наблюдается дефицит фолиевой кислоты и витамина B12, двух питательных веществ, необходимых для производства энергии (42).

Дефицит витаминов группы В, таких как B12, может негативно сказаться на вашем настроении, вызвать усталость и помешать похудению (43, 44).

По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные витамины группы В, чтобы снизить риск их дефицита.

17. Ограничьте добавленный сахар

Ограничение продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте (45, 46). , 47).

Поскольку сахар добавляют во многие продукты, в том числе в продукты, которые вы не ожидаете получить, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами — лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Найдите «добавленные сахара» на этикетке с пищевой ценностью или найдите в списке ингредиентов распространенные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

18. Улучшите качество сна

Недостаточное качество сна может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаток сна повышает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).).

Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, имели на 33% больше шансов похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в снижении веса (50).

Стремитесь спать рекомендуемые 7–9 часов в сутки и улучшайте качество сна, сводя к минимуму свет в спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

19. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы едите только в течение определенного периода времени. Наиболее популярным типом прерывистого голодания является метод 16/8, при котором вы едите в течение 8-часового окна, а затем 16-часового голодания (53).

Многочисленные исследования показали, что интервальное голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям, увеличивая продолжительность жизни, замедляя упадок клеток и предотвращая возрастные изменения в митохондриях, вырабатывающих энергию частях ваших клеток (57, 58) .

20. Будьте более внимательны

Осознанное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя снижению веса.

Осознанное питание предполагает уделение большего внимания еде и режиму питания. Это дает вам лучшее понимание сигналов голода и сытости, а также того, как еда влияет на ваше настроение и самочувствие (59).

Во многих исследованиях отмечается, что использование методов осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).

Для осознанного питания нет конкретных правил, но ешьте медленно, обращая внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживая, как вы себя чувствуете во время еды, — это простые способы ввести осознанное питание в свою жизнь.

Практический результат

Хотя с возрастом может показаться, что сбросить вес становится все труднее, многие стратегии, основанные на фактических данных, могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела после 50 лет. в ваши тренировки, употребление большего количества белка, приготовление пищи дома и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, — это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для улучшения общего состояния здоровья и избавления от лишнего жира.

Попробуйте приведенные выше советы, и прежде чем вы это узнаете, потеря веса после 50 лет покажется вам легкой задачей.

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть после 50 лет.

Эти факторы варьируются от состояний здоровья, которые чаще возникают с возрастом, до воздействия определенных лекарств.

Кроме того, одним из последствий старения может быть замедление метаболизма, что также может способствовать увеличению веса и трудностям при похудении.

В следующих разделах описываются некоторые способы, с помощью которых человек может похудеть и поддерживать потерю веса после 50 лет.

1. Больше двигайтесь

Основополагающий принцип похудения – сжигать больше калорий, чем потреблять.

Некоторые исследования связывают малоподвижный образ жизни с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и ухудшения здоровья в целом.

Одним из важных факторов, влияющих на малоподвижный образ жизни многих людей, является работа, связанная с сидением, например офисным работником, водителем или кассиром.

Тем не менее, исследования показывают, что, делая короткие перерывы каждые полчаса, люди могут сократить количество времени, которое они проводят сидя, и потенциально улучшить свое общее состояние здоровья.

2. Высыпайтесь

Многие исследования указывают на связь между недостатком сна и ожирением.

В частности, они предполагают, что существует корреляция между короткой продолжительностью сна и плохим качеством сна и повышенным риском развития ожирения.

Обеспечение достаточного количества качественного сна важно для предотвращения риска ожирения.

3. Не пропускайте приемы пищи

Может показаться хорошей идеей пропускать приемы пищи, чтобы снизить потребление калорий, но это может навредить потере веса.

Некоторые исследования указывают на связь между пропуском завтрака и ожирением, а это означает, что существует высокий риск того, что эта привычка приведет к тому, что человек наберет вес, а не потеряет его.

4. Взломайте дорогу на работу

Во время поездок на работу попробуйте парковаться подальше от работы или выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше своей обычной остановки. Все это может помочь кому-то больше двигаться и выполнять больше упражнений без особых усилий.

Дополнительные калории, сжигаемые человеком, помогают ему поддерживать умеренный вес.

5. Наслаждайтесь упражнениями

Согласно некоторым исследованиям, найти упражнение, которое ему нравится, может быть ключом к тому, чтобы человек продолжал заниматься им в течение длительного времени.

Будь то йога, силовые тренировки или теннис, удовольствие от упражнений может помочь человеку оставаться вовлеченным и заставить его чувствовать себя не как работа, а как отдых.

6. Подружитесь

Подумайте о привлечении друга, который разделяет те же цели.

Некоторые исследования показывают, что наличие социального аспекта похудения часто помогает людям придерживаться своих планов и поддерживать умеренный вес больше, чем если бы они делали это в одиночку.

7. Замените закуски

Вместо того, чтобы тянуться к сладким продуктам, когда человек голоден, он может попробовать более здоровые закуски, такие как орехи.

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление здоровых порций орехов не влияет на массу тела человека, в то время как перекусы сладкими продуктами с большей вероятностью приводят к увеличению веса.

8. Ставьте перед собой реалистичные цели

Важно, чтобы человек не пытался сбросить слишком много веса слишком быстро или слишком сильно напрягался, чтобы достичь нереалистичных целей в фитнесе.

Недостижение амбициозных целей может привести к разочарованию человека. Они могут с меньшей вероятностью придерживаться диеты и тренировок, если сразу не увидят результатов, на которые надеялись.

Вместо этого люди должны работать над достижением этих идеальных целей, устанавливая более мелкие и реалистичные цели на этом пути.

9. Подъем тяжестей

Некоторые исследования показывают, что процесс старения приводит к потере мышечной массы и силы. Это означает, что поднятие тяжестей и силовые тренировки могут быть полезны пожилым людям для поддержания умеренной массы тела.

Поднятие тяжестей также способствует укреплению костей, что может помочь предотвратить травмы, облегчая человеку выполнение обычных упражнений.

10. Используйте фитнес-технологии

Используя шагомер или смарт-часы, человек может отслеживать свои ежедневные шаги. Отслеживание шагов может помочь человеку чувствовать себя более мотивированным, поскольку он наблюдает, как его ежедневные шаги увеличиваются с течением времени.

Отслеживание шагов также может помочь людям рассчитать, сколько калорий они сжигают в день, чтобы они могли точно рассчитать свои потребности в калориях для снижения веса.

Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь в снижении веса, здесь.

11. Употребляйте белок

Некоторые исследования показывают, что потребление большего количества белка при попытке похудеть может помочь пожилым людям сбросить больше жира и сохранить больше мышечной массы, чем если бы они придерживались диеты с низким содержанием белка.

12. Нижнее напряжение

Исследователи связывают высокий уровень стресса с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

Люди, испытывающие высокий уровень стресса, могут принимать пищу как форму комфорта, и это может затруднить похудение.

Стресс также заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Исследователи связывают высокий уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота и лица.

Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

13. Фрукты и овощи

Наблюдательные исследования показывают, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с улучшением мышечной функции.

Мало того, что фрукты и овощи в основном низкокалорийны, они также содержат много необходимых питательных веществ, которые помогают организму лучше функционировать и могут помочь снизить риск многих заболеваний.

14. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам

Один из способов похудеть — готовить из полезных продуктов. Например, вместо того, чтобы выбирать обработанные пищевые продукты, человек должен выбирать цельнозерновые продукты.

Некоторые исследования показывают, что употребление цельного зерна может значительно снизить общее потребление энергии и массу тела у взрослых с избыточным весом.

15.

Наймите личного тренера

Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но наем личного тренера может помочь.

Персональные тренеры могут держать людей подотчетными, а также давать советы по лучшим методам похудения.

Однако наем личного тренера также может быть дорогим. Если это не вариант, попробуйте найти тренера, который публикует видео на YouTube, и подписывайтесь на него. Обычно это бесплатно.

16. Займитесь йогой

Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь человеку похудеть.

Упражнения с низкой нагрузкой, такие как тай-чи, йога и пилатес, могут быть полезны тем, кто хочет похудеть, но не может участвовать в других формах упражнений.

17. Ешьте осознанно

Часто люди едят, занимаясь другими делами.

Независимо от того, едите ли вы во время работы за столом или смотрите телевизор во время еды, концентрация внимания во время еды на чем-то другом может привести к перееданию. Это связано с тем, что они с меньшей вероятностью сосредотачиваются на том, как они себя чувствуют, и могут продолжать есть после того, как почувствуют себя сытыми.

Осознанное питание может быть эффективным методом похудения.

18. Откажитесь от сладких напитков

Употребление газированных сладких напитков, таких как газированные напитки, или даже «полезных» напитков, таких как смузи из магазина, может означать, что человек пьет намного больше сахара, чем он может подозревать. Это может затруднить похудение.

Некоторые исследования указывают на связь между напитками с высоким содержанием сахара и рядом состояний, включая жировую болезнь печени, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Люди могут пить воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и похудеть.

19. Меньше ешьте вне дома

Если люди едят вне дома, может быть трудно понять, что идет на еду. Это связано с тем, что ресторанные блюда могут содержать скрытые ингредиенты, а также лишние жиры и сахара, которые люди не учитывают.