7 способов ускорить восстановление после тренировки
8 февраля 2020 Спорт и фитнес
Их эффективность доказана наукой.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.
Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.
1. Принимайте холодные ванны
Такой метод имеет двойное действие:
- Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
- Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.
Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.
В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.
Сейчас читают 💪
- Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться
2. Отправляйтесь в сауну
Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.
Учёные предполагают , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.
3. Надевайте компрессионную одежду
Компрессионная одежда помогает уменьшитьотложенную боль в мышцах и быстрее восстановитьих способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.
Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.
4. Используйте массажный ролик
Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.
Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.
Узнайте больше 😊
- Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными
5. Ходите на массаж
Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.
Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу.
6. Активно восстанавливайтесь
Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.
Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.
Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
7. Принимайте BCAA
BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.
Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.
Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.
Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.
Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.
Читайте также 🧐
- Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее
- Как плавание помогает восстановиться после тяжёлой тренировки
- Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках
Как снять отеки ног после тренировки, алкоголя и во время беременности?
Согласись, что с утра не очень хочется видеть в зеркале припухлости под глазами и отекшие ноги? Отечность является довольно распространенной проблемой, которая может быть связана с образом жизни, питанием или некоторыми заболеваниями. Часто с этим сталкиваются беременные, спортсмены, люди с варикозом и лишним весом, а также те, кто любят выпить на ночь много воды, и те, кто пропустить по бокальчику после работы.
Почему возникают отеки после тренировки
Отечность мышц после тренировки – довольно частое явление. Мышцы могут опухать по разным причинам, но все они связаны с застоем лимфатической жидкости, которая состоит помогает телу вывести токсичные вещества. Высокие нагрузки вызывают припухлости у людей с малоподвижным образом жизни и сидячей работой. Отечность вызывает и тесная обувь, которую ты мог носить до тренировки. Она мешает крови правильно циркулировать, поэтому вызывает отек икроножных мышц, который может усилиться после нагрузки.
Важно научиться отличать временный отек от постоянного. Серьезные отеки могут быть вызваны травмами, полученными во время тренировок. Чаще всего такие отеки имеют большую площадь, сильно приподнимаются над поверхностью кожи, болят и нагреваются. В таком случае необходимо срочно обратиться к врачу.
Как избавиться от отеков после тренировки
Если отекли ноги/руки/шея/спина, то следует хорошенько размять эти места с помощью разогревающих гелей, а еще лучше будет сходить на специальный массаж. Иногда причиной отеков становится и обычная вода. Не стоит слепо верить советчикам, которые говорят, что в день нужно выпивать 2 литра воды, а спортсменам в два раза больше. Воды нужно пить столько, сколько требует организм, а насильно заливать её в себя не стоит. Почки иногда просто-напросто не справляются с нагрузкой, поэтому лишняя вода может спровоцировать сильные отеки.
Как снять отеки ног
С отеками может столкнуться каждый, особенно в летние месяцы: сердце и почки не успевают справиться с жидкостью и вывести всё лишнее с потом, поэтому вода застаивается в конечностях. Отекам также сильно подвержены люди с варикозом, сахарным диабетом и лишним весом. Как понять, что ноги опухают? К вечеру кажется, что обувь стала тесной, ремешки впиваются в кожу, а от резинок на носках начинают оставаться заметные следы. Самое важное – подобрать себе правильную обувь, которая не будет сдавливать ногу, натирать, а также даст коже дышать. Не стоит думать, что жидкость – зло, поэтому нужно лишить себя воды: недостаток жидкости не лучше избытка. Кровь начинает сгущаться и течет по венам медленнее, что также приводит к отекам.
Зарядка для ног от отеков
- Предотвратить отеки в конце дня поможет простое упражнение: перекатывание с пятки на носок. Его можно делать даже сидя за рабочим столом. Просто переноси вес с пятки на носок по несколько раз за час.
- Попробуй покатать ногами плотный резиновый мячик или обычную кухонную скалку – это станет хорошим массажем для ног, который поможет разогнать кровь. Также можно просто сжимать пальцами коврик под ногами.
- Если ноги гудят и болят, можно попробовать упражнение «велосипед» или «березка». Ложись на диван, подними ноги вверх и сделай вид, что ты крутишь педали. Или же просто прислони ноги к стене на несколько минут, чтобы кровь слегка разогналась.
Почему возникают отеки при беременности
Большинство беременных женщин сталкиваются с этой проблемой в различные сроки. Это может быть вызвано следующими факторами:
- Тяга к соленому
- Большая нагрузка на сосуды органов таза, которые пережимаются от тяжести и замедляют движение крови в ногах
- Жара
- Гестоз – токсикоз на поздних сроках беременности
Если первые три пункта считаются нормой до тех пор, пока не доставляют женщине сильного дискомфорта, то гестоз считается серьезным заболеванием, которое требует лечения. На первых двух стадиях он вызывает сильные отеки, на третьей – отек глазного дна, снижение кровообращения в мозге и проблемы с почками, а на четвертой может вызвать кислородное голодание у ребенка.
Как избавиться от отеков во время беременности
- Можно делать прохладные ванночки для ног, куда ступни необходимо помещать на 20 минут. После такой ванны лучше лечь и прислонить ноги к стене на пару минут.
- Используй специальные гели и мази от отеков, которые подходят беременным
- Делай массаж ног руками или с помощью специальных массажеров
- Пей чай из разных травяных сборов, которые помогут выводить лишнюю жидкость (их должен посоветовать врач)
- С пальцев лучше снять кольца и браслеты, чтобы кровь могла нормально циркулировать по всей кисти
Как снять отеки лица после алкоголя или поедания соленого на ночь
Завтра важный день, а вечером ты вдруг выпиваешь бокал-другой, ешь что-то соленое или выпиваешь много воды перед сном? Наутро можно ожидать припухлость под глазами или отек всего лица сразу. Для того, чтобы это предотвратить, следует не пить много жидкости за час-полтора до сна. Если ты наносишь кремы или сыворотки на кожу перед сном, то делать это тоже нужно хотя бы за час-два до сна. Во сне мышцы не так активны, как днем, поэтому застой лимфы можно получить довольно легко.
Как быстро снять отек лица
- Прими контрастный душ, который поможет разогнать кровь
- Проведи кубиком льда по лицу или сделай холодную маску (можно положить увлажняющую маску заранее в холодильник)
- Старые добрые огуречные кружочки и чайные пакетики хорошо убирают припухлость под глазами, а картофельные кружочки еще и слегка осветляют кожу
- Сделай массаж лица
Почему вы отекаете после тренировки?
Лед помогает уменьшить отек мышц.
Изображение предоставлено: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Если вы когда-либо начинали новую программу силовых тренировок, а затем в течение следующих нескольких дней с трудом спускались по лестнице, вы знакомы с неприятными побочными эффектами укрепления мышц. У вас могут развиться опухшие мышцы после силовых тренировок. Вы также можете обнаружить, что ваша сила и диапазон движений уменьшились, и вы чувствуете скованность и дискомфорт.
Совет
Упражнения вызывают временное воспаление и отек, поскольку мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются для увеличения силы.
Причина отечности после тренировки
Когда мышца поднимает грузы, к которым она не привыкла, стресс вызывает крошечные разрывы в ее волокнах. Эти разрывы являются естественной частью построения более сильных мышц, потому что, когда повреждение восстанавливается, мышечные волокна восстанавливаются сильнее, чем раньше. Почти сразу после тренировки лейкоциты устремляются в мышцы, чтобы очистить их от остатков мышечных повреждений, производя простагландины как побочный продукт.
Видео дня
Простагландины — это гормоноподобные вещества, которые вызывают боль и отек. Вместе с лейкоцитами в мышцы устремляются жидкости, несущие другие питательные вещества и ферменты, чтобы поддержать процесс восстановления. Дополнительная жидкость, находящаяся в мышцах, также вызывает отек после тренировки.
Подробнее: Опухшие ноги после тренировки
Эксцентрические сокращения мышц
Мышечное сокращение состоит из двух частей: концентрическая или «положительная» фаза (т. е. «верхняя» фаза сгибания бицепса) и эксцентрическая или «отрицательная» фаза сгибание рук на бицепс). Многочисленные исследования показали, что эксцентрические сокращения вызывают наибольшее повреждение мышц, боль и отек; мышца должна удлиняться по мере сокращения.
Хотя силовые тренировки обычно вызывают мышечную болезненность, кумулятивный стресс при эксцентрических сокращениях в упражнениях на выносливость с весовой нагрузкой, таких как марафонский бег, также может вызвать повреждение мышц и отек.
Отсроченная болезненность мышц
Отек после тренировки является компонентом состояния, называемого отсроченной болезненностью мышц, или DOMS . Помимо отека и болезненности, DOMS может вызывать тугоподвижность суставов и временную слабость в пораженных мышцах. Симптомы DOMS обычно проявляются через 24–72 часа после тренировки и исчезают через несколько дней.
Рекомендуем
Фитнес
Что означает отек рук после тренировки?
Джейкоб Штутсман
Отзыв
Здоровье
Вздутие живота после тренировки
Морин Мэлоун
Медицинский обзор
Фитнес
Отек икроножных мышц от физических упражнений
Бренда Бэррон
Лечение отека мышц
Некоторые спортсмены используют противовоспалительные препараты, массаж или активное восстановление, чтобы уменьшить мышечный отек и болезненность после тренировки.
Исследование, опубликованное в 2018 году Frontiers in Physiology, показало, что массаж помог уменьшить отек, вызванный DOMS, даже если он не выполнялся в течение нескольких дней после тренировки. Компрессионное белье , погружение в холодную воду и контрастные ванны с чередованием теплой и холодной воды также оказали положительное влияние на DOMS.
Будьте осторожны и избегайте травм
Не всякая боль вызывает усиление. Спортсмены должны научиться отличать отек, связанный с восстановлением, от отека, вызванного травмой. Острая травма вызывает острую боль во время физической нагрузки и немедленный отек. Отек от травмы обычно локализуется вокруг кости или сустава.
Хронические травмы могут не вызывать заметных отеков , но во время упражнений боль будет сильнее, чем в последующие дни. Если вы подозреваете травму, обратитесь за медицинской помощью и используйте покой, лед, компрессию и возвышение (RICE), чтобы уменьшить отек.
Подробнее: Задержка воды в мышцах после тренировки
Набухают ли мышцы после тренировки на следующий день? | Live Healthy
Мишель Матте Обновлено 27 апреля 2019 г.
Тяжелая тренировка может дать вам силы, заставив вас почувствовать, что вы взяли на себя ответственность за свое здоровье — до тех пор, пока не наступит боль. Болезненность и отек, которые проявляются в течение 24–48 часов после -тренировка является нормальной частью процесса восстановления, ведущего к увеличению мышечной силы. Но остерегайтесь чрезмерного отека, сопровождаемого другими красноречивыми симптомами, которые могут сигнализировать о неотложной медицинской помощи.
Совет
Некоторый отек мышц после тренировки неизбежен. Однако стойкий отек, сопровождающийся болью, может быть признаком неотложной медицинской помощи.
Боль, которая ведет к увеличению
Когда вы тренируетесь так, что это превышает нормальную работоспособность вашего тела, принцип тренировки называется перегрузкой, вы запускаете ряд реакций, которые приводят к росту мышц или гипертрофии. По данным Американского колледжа спортивной медицины, во время упражнений, которые заставляют ваши мышцы удлиняться при приложении силы — так называемые эксцентрические мышечные движения — вы вызываете микроскопические повреждения своих мышечных волокон. Эксцентрическое действие происходит во время спуска или бега трусцой, при приземлении с прыжка или во время фазы опускания во время тренировки с отягощениями. Повреждение мышечных клеток приводит к отсроченной мышечной болезненности или DOMS, характеризующейся болью, скованностью и отеком.
Понимание реакции воспаления
Когда ваши мышечные клетки повреждены, ваша иммунная система отвечает серией иммунных реакций, которые вызывают воспаление, объясняет ученый Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико. Реакция воспаления помогает сдержать повреждение и создает среду, в которой может произойти восстановление. Он также служит для избавления поврежденной области от продуктов жизнедеятельности.
Хранение топлива и вес воды
Хотя отек, связанный с DOMS, носит временный характер, одной из адаптаций к регулярным текущим упражнениям является увеличение емкости ваших мышц для хранения гликогена, источника топлива, который вы используете в больших количествах во время упражнений. Титченал и Доббс отмечают, что с каждым дополнительным граммом гликогена, хранящимся в ваших мышцах, вы также сохраняете около 3 г воды, что может привести к увеличению веса на целых два-четыре фунта массы тела. Пока вы продолжаете тренироваться, будут преобладать повышенные запасы гликогена, а также лишний вес воды.
Когда отеки не такие уж опухшие
Если ваши мышцы опухают и болят в течение нескольких дней после тренировки, возможно, вы нанесли серьезный ущерб, который может быть опасен для жизни. Перегрузка мышц до такой степени, что клетки разрушаются, может привести к серьезному состоянию, известному как рабдомиолиз при физической нагрузке или ER. ЭР является результатом попадания содержимого мышечных клеток, особенно миоглобина, в кровоток, а затем фильтрации в мочу. Чрезмерно высокий уровень миоглобина может повредить ваши почки и привести к почечной недостаточности. В дополнение к болезненному отеку и скованности, темно-коричневая моча является индикатором РЭ. Если у вас есть симптомы ER, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Ссылки
- Американский колледж спортивной медицины: отсроченная мышечная болезненность (DOMS)
- Гавайский университет: программа упражнений может привести к быстрому увеличению веса
- Университет Нью-Мексико: Тайна гипертрофии скелетных мышц
- IDEA Health и Ассоциация фитнеса: Перенапряжение может причинить серьезный вред
Автор биографии
Мишель Матте — опытный профессионал в области фитнеса, имеющий сертификаты по персональным тренировкам, пилатесу, йоге, групповым упражнениям и фитнесу для пожилых людей.