Меню диеты 90 дневной: мои рецепты, меню и результаты

Содержание

мои рецепты, меню и результаты

Есть такая закономерность: чем чаще человек сидит на диетах, тем сложнее становится сбрасывать вес. Причина кроется в их кратковременности и несбалансированном меню. Поэтому последнее время стала актуальна диета раздельного питания на 90 дней. Она отличается тем, что позволяет довольно быстро избавиться от лишнего веса и наладить обмен веществ.

Что следует знать, прежде чем начать использовать 90-дневную диету

Если человек устал от многочисленных похудений и жестких ограничений в продуктах, имеет более 20 кг лишнего веса, то эта диета для него идеально подойдет.

Плюсы:

Избавление от лишних килограммов
Нормализация обмена веществ и его ускорение
Улучшение общего самочувствия
Очищение организма от шлаков
Стабильный вес после ее окончания

Сброшенный на раздельном питании вес не вернется назад, а это главное желание большинства худеющих людей. Со временем человек привыкает к системе и ему уже не хочется употреблять в пищу сложные сочетания продуктов.

Минусы:

Специфический вкус еды
Вначале может ощущаться чувство голода из-за непривычных сочетаний продуктов
Необходимость соблюдать режим питания

Эти недостатки носят кратковременный характер, и уже через несколько недель человек привыкает к раздельному питанию. Противопоказаний у диеты «90 дней» практически нет, но все же лучше проконсультироваться с врачом. Если у человека есть стремление, сила воли и желание похудеть, то эта система для него.

С чего начинать раздельное питание

Начинать нужно безусловно с четкого решения. Необходимо проанализировать свои возможности, предстоящие события. Не стоит начинать этот путь, если впереди вас ждет поездка в отпуск или грядет череда праздников.

Нужно поставить цель и настроиться только на положительный результат

После того, как решение принято, следует тщательно изучить информацию о системе питания, сочетаемости продуктов и варианты меню. На этом же этапе можно выбрать понравившиеся блюда, выписать их и хранить в доступном месте. Обязательно нужно завести пищевой дневник. Особенно он пригодится на первых порах, когда будет желание что-то съесть запретное. Мысль о том, что грешок придется записать, многих останавливает. К тому же по дневнику легче анализировать промахи и находить ошибки.

Если человек боится, что не сможет втянуться в систему, то можно начинать диету постепенно и проводить 2-3 раздельных дня в неделю. Когда появится уверенность в своих силах и необычное сочетание продуктов станет привычнее, можно перейти к самой диете.

Перед первым днем диеты нужно приготовить продукты, еще раз ознакомиться с особенностями системы питания. Если человек занятой, то можно с вечера приготовить завтрак и обед. В первый день следует с утра взвеситься и измерить параметры тела сантиметровой лентой. Далее взвешивания проводить 1 раз в неделю и фиксировать результаты в пищевом дневнике. Есть люди, которые стараются не взвешиваться до окончания системы. Этот подход не совсем верный: отвесы будут поднимать настроение и стимулировать к дальнейшему пути.

Правила составления меню для диеты раздельного питания на 90 дней

Кушать, только если есть чувство голода.
Не стоит в один прием пищи смешивать много продуктов, даже сочетающихся между собой по системе.
Не пить воду за 10 минут до еды и в течение 30 минут после нее.
Отдавать предпочтение простым продуктам и сезонным овощам, фруктам.
Ограничивать потребление соли. Максимально заменять ее специями и зеленью.
Соблюдать температурный режим блюд. Они не должны быть горячими или холодными.

Диета состоит из чередующихся дней. Начинать нужно с белкового дня. Через 28 суток делается водный день (всего будет 3 дня, когда можно пить только воду). Следующий цикл снова начинается с белкового дня.

Дни:

Белковый. Рацион состоит только из белковых продуктов. Можно их дополнять овощами, не содержащими крахмал.
Обед может состоять из бульона с небольшим кусочком темного или отрубного (зернового) хлеба. Этот день переносится легче всего, продукты сытные, большое разнообразие. При непереносимости молока егозаменяют мясом или рыбой.
Крахмальный. Основу меню такого дня составляют продукты, содержащие крахмал: картофель, крупы, бобы и хлеб. День также достаточно сытный. Большой ассортимент каш и овощных блюд. В обед можно употреблять овощные бульоны также с небольшим кусочком хлеба или сухариками.
Углеводный. Рацион состоит из сладких десертов, шоколада, выпечки, макаронных изделий и овощей. Этот день доставляет огромное удовольствие сладкоежкам. Важно чтобы в готовых блюдах не присутствовали белки, например, яйца. При составлении меню можно ориентироваться на рецепты блюд, предназначенных для поста.

Витаминный. В течение дня можно употреблять любые фрукты и семечки. Также приемы пищи можно заменять натуральными соками. Этот день переносится сложнее, чем предыдущие и может периодически возникать чувство голода. Утешает то, что он бывает только раз в 4 дня.

При составлении меню важно не перепутать продукты и внимательно изучать состав уже готовых блюд. Как правило, такие блюда содержат немного ингредиентов. Исключения составляют фруктовые и овощные салаты. Поэтому, несмотря на то, что потребуется готовить для себя пищу отдельно, это не займет много времени.

Выбирая способ приготовления пищи, следует как можно реже использовать жарку и отдать предпочтение варке (в воде или на пару) и запеканию. Чтобы разнообразить витаминные дни, фрукты можно также парить, готовить пюре и фруктовые супы.

Пример меню на каждый день

Меню можно составить индивидуальное, учитывая свои вкусовые пристрастия. Но на первых порах лучше использовать готовые шаблоны, чтобы быстрее вникнуть в систему и случайно ничего не перепутать. Ниже приведены различные варианты блюд для завтрака, обеда и ужина в определенные дни. Завтрак во все дни состоит из фруктов или соков.

Понедельник: Белковый день

Завтрак: 2 яблока
Обед: порция бульона и ломтик зернового хлеба, кусок отварного мяса и салат из огурцов

Ужин: морепродукты в сливках с зеленью

Совет: несмотря на разрешение любых белковых продуктов, лучше не есть те, которые имеют большую жирность. Лишние калории никому не пойдут на пользу

Вторник: Крахмалистый день

Завтрак: 2 персика
Обед: гороховое пюре, ломтик хлеба и овощной бульон.
Ужин: картофельные оладьи (драники)

Совет: в обед лучше съесть полноценные порции, а вот ужин лучше ограничить 200-300гр пищи. Свежие салаты можно заправить 5 гр. растительного масла и лимонным соком. Соль лучше исключить

Среда: Углеводный день

Завтрак: апельсиновый сок
Обед: макароны с томатным соусом
Ужин: блинчики без яиц с кардамоном, 3 кубика шоколада темного

Совет: углеводы очень калорийные, поэтому в эти дни будет нелишним вооружиться калькулятором и проконтролировать энергетическую ценность меню

Четверг: Витаминный (фруктовый) день

Завтрак: 2 груши
Обед: фруктовый салат с орешками
Ужин: микс из семечек и сухофруктов

Совет: если во фруктовый день чувствуется сильный голод, то нужно употреблять больше теплой жидкости. Подойдет несладкий компот или чай

Пятница: Белковый день

Завтрак: стакан яблочного сока
Обед: омлет с сыром, свежий огурец
Ужин: лосось, запечённый в фольге, и салат из помидора

Совет: в белковый день не смешивайте кисломолочные и мясные продукты

Суббота: Крахмалистый день

Завтрак: 5 слив
Обед: тушеное овощное рагу с зеленью
Ужин: рис с куркумой и свежая зелень

Совет: если хочется жареных блюд, то лучше их готовить на антипригарной сковороде, чуть смазанной растительным маслом

Воскресенье: Углеводный день

Завтрак: стакан персикового сока
Обед: пицца с томатами и сыром
Ужин: спагетти с томатной подливой

Совет: макаронные изделия заправляйте только томатными соусами

Рецепты на каждый день

Блинчики без яиц с кардамоном

Мука 1,5 стакана
Вода 2 стакана
Масло растительное 30 гр.
Соль, сахар по вкусу
Кардамон
Щепотка соды

В воде растворить соль, сахар, соду. Постепенно всыпать муку, перемешивая венчиком, чтобы не образовывались комочки. Добавить растительное масло и кардамон. Жарить на сковороде с толстым дном. Блинчики получаются плотные, напоминают тонкий лаваш. Отлично сочетаются с солеными и сладкими соусами.

Пицца с томатами и сыром

Тесто:

Мука 1,5 стакана
Вода 0,5 стакана
Разрыхлитель 0,5 чайной ложки
Растительное масло – ложка

Соль по вкусу

Начинка:

Помидоры 2 штуки
Сыр твердый 50 гр.
Специи,соль

Из вышеперечисленных продуктов замесить эластичное тесто. Муки может понадобиться чуть больше или меньше, все зависит от ее влажности. Дать тесту полежать 10 минут. В это время помидоры нарезаем кружочками, сыр натираем на терке. Раскатываем тесто в пласт, сверху его смазываем растительным маслом и выкладываем помидоры, присыпаем специями. А сверху сыром. Выпекать при 200 градусов 15 минут.

Морепродукты в сливках с зеленью

Морепродукты 0,4 кг
Сливки 10% 200 гр.
Пучок зелени, соль

Морепродукты промыть, выложить в сотейник и залить сливками. Тушить 8 минут, затем присолить, через 2 минуты добавить резаную зелень, выключить и дать настояться.

Запечённый лосось в фольге

Стейки лосося 2 шт.
Горчица готовая 1 ложка

Соль, специи

Смешать горчицу с солью и специями, натереть стейки и дать промариноваться полчаса. Завернуть в фольгу и запекать в разогретой до 220 градусов духовке 25 минут.

Тушеное овощное рагу

Картофель 2 шт.
Морковь 1 шт.
Лук 1шт.
Капуста 200 гр.
Томатная паста 1 ложка
Растительное масло 2 ложки

Овощи очистить, нашинковать. Сложить в сотейник или казан, смазанный маслом, добавить 100 гр. воды и тушить до полуготовности, затем присолить и добавить томатную пасту. Накрыть крышкой и тушить еще 15 минут.

Омлет с сыром

яйца 2 шт.
сыр 50 гр.
1 ложка масла растительного
Соль, специи

Яйца смешать с тертым сыром и специями, вылить на разогретую и смазанную маслом сковороду. Постоянно помешивая, довести до готовности.

Фруктовый салат с орешками

1 киви (о пользе киви тут)

1 яблоко
1 апельсин
Ядра 3 грецких орехов
50 гр. несладкого йогурта

Фрукты промыть, очистить и нарезать кубиками, добавить йогурт и сверху посыпать измельченными орешками.

Рис с куркумой

Рис коричневый -100 гр.
Куркума -0.5 чайной ложки
Растительное масло для смазки сковороды
Соль

Рис отварить в подсоленной воде и слить ее. Сковороду смазать маслом, рис мешать с куркумой и обжарить. Более подробно о свойствах куркумы здесь.

Печеные яблоки с корицей

Яблоки -3 шт.
Корица по вкусу

Яблоки разрезать пополам, вырезать серединку и посыпать сверху корицей. Запечь в духовке при температуре 200 градусов 10 минут.

Баклажаны с чесноком и морковью

Баклажан -1 шт.
Морковь -1 шт.
Чеснок, соль, специи для корейских салатов
Масло для смазки сковороды

Морковь натереть на корейской терке, сверху посыпать измельчённым чесноком, солью и специями. Отставить в сторону. Баклажаны нарезать соломкой и быстро обжарить на смазанной сковороде. Горячими выложить поверх моркови. Дать постоять до полного остывания и только потом перемешать.

Результаты женщин до и после диеты

Результаты диеты впечатляют; всего за 3 месяца можно измениться до неузнаваемости. Часто по окончании 90 дней человек привыкает к сочетанию продуктов, и вес продолжает снижаться. Это главное отличие системы от кратковременных и вредных диет.

Анна 27 лет. Похудела на 19кг. До: 70 кг, после: 51.

Татьяна 41 год. За 90 дней избавилась от 16 кг.

Алина, 31 год. Похудела на 14 кг. До системы был нарушен обмен веществ. На кратковременных диетах не удавалось скинуть даже 5 кг. До: 67 кг. После: 53.

Мария 36 лет. Похудела на 20 кг. До: 84 кг. После: 64 кг.

Как видно, результаты впечатляющие. Меню диеты очень разнообразное. В нем присутствуют очень вкусные и сытные блюда. Здесь представлено лишь несколько рецептов для примера. При правильном подходе диета 90 дней поможет избавиться от 10-25 кг лишнего веса без стресса для организма, плохого настроения и скудного рациона.

Принципы 90-дневной диеты / И кому она может подойти – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Как появилась эта диета

Диета была придумана в 2000 году авторами кулинарных журналов из Словении — Бредой Хробат и Мойцей Поляншек.

Их опыт позволил разработать им свой план питания — простой, но очень разнообразный. Он понравился многим и стал передаваться от одного человека к другому. Так книга создателей «90-дневная диета раздельного питания» стала бестселлером.

Авторы диеты обещали, что, если придерживаться ее в течение 90 дней (пусть даже с небольшими срывами), можно сбросить 18 – 25 лишних килограммов, при этом они не вернутся.

Кому подходит раздельное питание

Создатели диеты уверяют, что она идеальна для тех, кто подозревает у себя замедление обмена веществ из-за неправильного питания, сидячего образа жизни или по другим причинам.

Раздельный рацион, когда каждый день диеты употребляется один приоритетный компонент пищи (например, белок), ускоряет обмен веществ настолько, что можно сбросить вес без дискомфорта. При этом 3 месяца — оптимальный срок для похудения без угрозы для здоровья.

Существует два варианта диеты — более строгий и щадящий.

Строгий вариант. Подойдет тем, кто решительно настроен на похудение и планирует обрести легкость и стройность за три месяца диеты. А также тем, у кого лишний вес определяется двузначной цифрой. В течение всех дней диеты нужно питаться в основном вареными и тушеными продуктами, отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, уменьшить потребление фруктов.
Щадящий вариант. Оптимален для тех, кто никуда не спешит и хочет питаться разнообразно. Позволяет есть иногда жареные блюда, питаться в ресторане и в гостях. Похудение в этом случае будет идти медленнее.

Строгий и щадящий вариант диеты объединяет одно правило: нарушать очередность дней диеты и менять принципы сочетания продуктов — нельзя.

Важно!

Диета противопоказана людям с заболеваниями пищеварительного тракта, сахарным диабетом, беременным женщинам и кормящим грудью. А при большом лишнем весе и ожирении худеть с помощью диеты разрешается только под контролем врача.

Главные принципы диеты

На протяжении трех месяцев диеты повторяются 4 различных дня: белковый, крахмальный, углеводный и витаминный (фруктовый).
Один полный цикл диеты составляет 28 дней — то есть 7 четырехдневных циклов.
Каждый 29 день полного цикла — разгрузочный, или «аква-день». Он запрещает принимать пищу, можно пить только воду. Никакие другие жидкости тоже не допускаются.
После 29 дня диеты наступает новый цикл, начиная с первого дня — то есть белкового.
Вся диета включает три 28-дневных цикла, три аква-дня и три урезанных дня диеты — белковый, крахмальный и углеводный.

Бонус

90-дневная диета не бьет по кошельку. Затраты на питание не будут отличаться от привычных семейных трат.

5 секретов успешного похудения

Для продуктивного снижения веса и сохранения полученных результатов следуйте правилам:

Выбирайте цельные продукты питания и откажитесь от обработанной пищи. В приоритете — овощи и фрукты, молочная продукция, свежее мясо, яйца, бобы, цельные злаки. Рафинированные продукты питания не приветствуются.
Следите за количеством жиров в рационе. Любое растительное масло — калорийное, но это не повод от него отказываться. Растительные масла содержат полезные омега-3-6-9 жирные кислоты и должны присутствовать в рационе. Но в диете их количество нужно ограничить. Достаточно одной чайной ложки при приготовлении пищи и одной — для заправки салатов. Растительные масла можно чередовать: они имеют разный питательный состав и преимущества для здоровья.
Ограничьте потребление соли. Откажитесь от привычки солить все блюдо сразу. Солите пищу перед едой, добавляя соль прямо в тарелку. Вместо соли можно использовать специи и приправы.
Не покупайте продукты про запас. Старайтесь готовить еду только из свежих продуктов. Но помните, что мороженые и консервированные овощи — тоже пища хорошего качества и ее можно включать в повседневный рацион.
Сочетайте диету с физическими нагрузками. Это могут быть пешие и велопрогулки, катание на роликах, пробежки, плавание. Новички фитнеса могут начать с выполнения утренней гимнастики, а продвинутые спортсмены — тренироваться в спортзале.

1 день — белковый

90-дневная диета начинается с белкового дня. Обычно, когда люди говорят о белке, они представляют себе разные виды мяса и рыбы. Но это и другие вкусные продукты питания — яйца, молочные продукты, орехи и бобы. Все они разрешены во время диеты.

И хотя приоритет в этот день отдается белку, вы можете разнообразить меню умеренным количеством гарнира — овощами или злаками.

Завтрак

Одинаковый для всех дней диеты, за исключением аква-дня, когда он совсем запрещен.

Это могут быть фрукты или сухофрукты, фруктовые соки без сахара или с его минимальным содержанием. В приоритете местные плоды, но можно есть и экзотику. Сочетать разные виды фруктов допустимо, но не рекомендуется.

Лучшие варианты завтрака: пара груш или яблок, либо стакан ягод. Можно пить лимонную воду, приготовленную из воды и сока лимона.

Обед

Нельзя есть белковые продукты из разных групп – например, сочетать рыбу и мясо, молочные и мясные изделия, мясо и яйца, яйца и молочные продукты.

Подойдет вареное или тушеное мясо птицы, говядина, постная свинина, рыба или морепродукты, а также тофу, молочная продукция и яйца. К ним подайте салат из свежих, тушеных или поджаренных до полуготовности овощей с зеленью.

Рекомендуется также съесть ломтик хлеба и выпить 300 мл бульона (мясного, рыбного или приготовленного из бульонного кубика).

Ужин

Нужно есть ту же пищу, что вы приготовили на обед, но без хлеба и бульона. Если вы ели мясо, то это мясо, а если молочные продукты — они же. Порция блюда при этом уменьшается вдвое.

Важно

Промежутки между приемами пищи в белковый день должны составлять 4 часа. После 8 часов вечера есть нельзя. Если обед был поздним, рекомендуется поужинать, ограничившись минимальной порцией еды. Совсем отказываться от ужина нельзя.

2 день — крахмальный

Крахмалистые продукты питания — отличный источник энергии. Специалисты причисляют их к сложным углеводам. Это значит, что калории из них дольше преобразуются в энергию, поэтому человек чувствует себя сытым и энергичным максимально долго.

Завтрак

Одинаковый для всех дней диеты, кроме аква-дня.

Обед

Приготовьте фасоль, сою, горох, чечевицу, нут, картофель или рис. Их можно есть в вареном или тушеном виде, почти без добавления жиров (в том числе, растительного и сливочного масла).

Можно также есть цельнозерновой хлеб (но только один ломтик), готовить салаты из овощей или есть овощи, которые варились в бульоне. Бульон можно пить только на овощной основе или приготовленный из овощного бульонного кубика.

Ужин

Ешьте то, что вы ели на обед, но без хлеба и бульона. Порция еды – в два раза меньше обеденной.

Совет

На протяжении всех дней диеты выпивайте, как минимум, два литра воды в сутки. Иногда можно баловать себя чашечкой кофе, но без добавления сахара. А еще научитесь готовить ячменный кофе – это вкусный необычный напиток. Алкоголь во время диеты строго запрещен, поскольку тормозит похудение.

3 день — углеводный

Углеводы бывают простыми и сложными. Разница между ними в том, как быстро организм преобразует их в энергию.

Простые углеводы усваиваются быстрее и дают мгновенный заряд энергии, а сложные — медленнее, благодаря чему достигается длительное чувство сытости.

Завтрак

Одинаковый для всех дней диеты, кроме аква-дня.

Обед

Много вкусных вариантов на выбор. Сварите вермишель с добавлением приправ или приготовьте пиццу с овощами и томатным соусом. Можно просто сделать томатную подливу с овощами и приправами и есть ее с крекерами или блинчиками. А можно приготовить блюдо из гречки или цельных злаков.

Ужин

Отличается от обеда. Это может быть пирожное, небольшой ломтик пирога, приготовленного по домашнему рецепту, или три шарика мороженого. Дополнительно можно съесть полоску черного шоколада.

Если вы не любите сладкое, ужин можно заменить порцией пиццы или солеными крекерами.

Совет

Если вы не можете печь или боитесь съесть больше, приготовив целый противень вкусной выпечки, зайдите в кондитерскую или пекарню и купите одну порцию понравившегося десерта.

4 день — витаминный (фруктовый)

В этот день разрешены только фрукты, но в любом виде. Можно их есть в цельном виде, готовить салаты и супы-пюре, делать фруктовые нарезки, пить соки, компоты и смузи. Допустимы любые сочетания. Также можно добавить в рацион сухофрукты, орехи и семечки.

Перерыв между приемами пищи должен быть не меньше двух часов. В первые дни диеты, чтобы насытиться, вам может потребоваться больше фруктов, но потом организм приспособится к режиму питания и аппетит снизится.

Если вы не любите фрукты, допустимо частично заменить их овощами, но выбирайте диетические рецепты блюд.

Завтрак

Съешьте 2 яблока, 4 крупные сливы или стакан черники, малины или клубники.

Второй завтрак

Выпейте стакан любого сока без добавления сахара. Или съешьте 3–5 сухофруктов.

Обед

Приготовьте фруктовый салат. Например, из ломтиков спелой дыни, горсти черешен без косточки и клубники. Заправку не используйте.

Еще один отличный вариант салата — из банана, грейпфрута и долек мандарина, заправленный апельсиновым соком.

Полдник

Съешьте горсть хлопьев и выпейте стакан фруктово-ягодного сока. Или съешьте 12 ядер необжаренного несоленого арахиса и выпейте стакан чая.

Ужин

Ешьте фрукты, которые остались после обеда.

Совет

Для фруктовых дней диеты купите сухофрукты и тщательно их вымойте. Чтобы они стали мягче, перед употреблением замачивайте. А потом ешьте медленно, не спеша, тщательно пережевывая.

Как правильно выйти из диеты

После окончания диеты ее создатели рекомендуют и дальше придерживаться раздельного питания, а также продолжать есть на завтрак фрукты. Можно немного увеличить порции еды, но не переедать.

За три месяца раздельного питания организм научится насыщаться меньшим количеством еды, сохраняя при этом отличный уровень энергии, бодрость и хорошее настроение. И этим нужно пользоваться.

Что можно сделать?

В зависимости от веса выберите оптимальный режим похудения — более строгий или щадящий. Составьте план питания на первые 4 дня и начните ему следовать.

Что еще мы писали о диетах:

Белковая диета: явный результат и скрытая угроза. Что следует есть, как и кому
Японские диеты на 7, 13 и 14 дней. Правила, советы, меню
Что такое кето-диета. И кому она подойдет

90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Вы задумывались об изменении своего рациона питания и образа жизни, чтобы похудеть? Вы запутались в том, как это сделать, какие продукты есть и какие тренировки делать? Если да, то 90-дневная диета может стать решением ваших проблем. С помощью 90-дневного плана диеты и тренировок вы сможете сформулировать лучшие варианты питания и образа жизни, которые не только помогут вам сбросить вес, но и помогут вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Что такое 90-дневная диета?

90-дневная диета-вызов — это диетическая программа, цель которой — помочь вам изменить свои привычки в еде, заменив их более питательными и здоровыми вариантами похудения. В этой программе от вас потребуется значительно сократить или полностью исключить все варианты нездоровой пищи, делая лучший выбор для лучшей жизни.

Почему 90-дневная диета, а не что-то более короткое?

Поднимите руку, если вы слышали высказывание о том, что «привычка формируется за 21 день». Хотя это кажется наиболее распространенным мнением, оно не обязательно верно. Исследование, проведенное Британским журналом общей практики, показало, что этот миф возник из неофициальных свидетельств пациентов пластической хирургии, которым потребовался 21 день, чтобы психологически приспособиться к своей новой внешности (2).

В том же исследовании также подчеркивается тот факт, что человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим. В связи с этим, принимая на себя 9Нулевой диетический челлендж — это хороший способ дать себе время сформировать здоровые привычки в еде и тренировках, которые закрепятся.

90 дней также дают вам возможность найти свое место. То есть у вас есть достаточно времени, чтобы потерпеть неудачу и сорваться с диеты, но все же взять себя в руки и вернуться на правильный путь. У вас также будет достаточно времени, чтобы попробовать все продукты, которые вам нравятся, что позволит вам составить меню или планы питания, которые вам понравятся и которые вам понравятся.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и лайфхаки, чтобы похудеть быстрее

Как правильно соблюдать 90-дневную диету?

Начать новую диету может быть непросто. Беспокойство о том, что есть, как есть, когда и как часто заниматься спортом, сколько раз в день есть и т. д., может отвлекать и пугать. В этом разделе мы собираемся посоветовать вам, как правильно соблюдать 90-дневную диету, не опасаясь сбиться с плана питания и вернуться к старым и пагубным привычкам.

Не фокусироваться на весах

Задумываясь о диете на какое-то время, большинство из нас зацикливаются на надежде похудеть. Хотя это преимущество 90-дневной диеты, оно не единственное. Зацикливаться на цифре на весах — не лучший настрой при выполнении этой задачи.

Помните, что правильное питание имеет больше преимуществ, включая, помимо прочего:

Снижение риска некоторых видов рака
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Повышение прочности костей и зубов
Повышение настроения
Улучшение здоровья кишечника
Улучшение сна и избавление от проблем со сном
Профилактика и даже помощь в лечении диабета

Управляйте своими ожиданиями

Потеря веса, безусловно, станет одним из преимуществ 90-дневного плана диетического питания. Однако это не означает, что вы потеряете десять фунтов за первые 30 дней. Переходим в 9Нулевая диета с неправильным мышлением может испортить ваш прогресс.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровая и устойчивая потеря веса — это постепенный процесс, который означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю (3). Хотя поначалу это число может показаться небольшим, помните, что оно складывается. По истечении 90 дней вы можете обнаружить, что вам удалось сбросить от 12 до 24 фунтов (в зависимости от скорости потери веса за неделю).

Подсчитайте калории

Если вы задаетесь вопросом, «как похудеть на 90-дневной диете?», ответ заключается в потреблении калорий. Возможно, вы не захотите это слышать, но калории имеют значение — даже полезные калории из здоровой пищи. Питание с избытком калорий — даже если это здоровая пища — может привести к тому, что вы наберете вес, а не похудеете. Чтобы похудеть в этом испытании, вы должны быть на дефиците калорий.

По данным MayoClinic , вам следует сократить ежедневное потребление пищи на 500–1000 калорий; это означает дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю. Поскольку 3500 калорий составляют около 1 фунта жира, этот дефицит калорий может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Помните, что если вы будете есть слишком мало или, вернее, слишком сильно урезать калории, ваш метаболизм затормозится, что приведет к набору веса, а не к его потере. Хотя рекомендуемое потребление калорий варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как рост, вес, пол, возраст и уровень ежедневной физической активности (1), Гарвардская медицинская школа рекомендует, чтобы дневное потребление калорий не опускалось ниже 1200 калорий для женщин. и 1500 калорий для мужчин.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Выбирайте правильные продукты и закуски

Принятие неверных решений в отношении продуктов питания — это один из самых быстрых и простых способов соскользнуть и сорваться со своего 90-дневного плана здоровой диеты для похудения.

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают во время диеты для похудения, — это исключение определенных групп продуктов из своего плана питания. Это ужасное и нездоровое решение, которое может привести к недоеданию, то есть дефициту питательных веществ.

Недостаток питательных веществ в организме может привести не только к упадку сил, но и к таким заболеваниям, как:

Задержка или нарушение роста костей
Анемия
Проблемы репродуктивного здоровья
Кратковременная потеря памяти
Мышечная слабость
Деменция и/или депрессия
Проблемы с кожей
Слабые кости и зубы
Проблемы с глазами

Составление плана питания

Сколько раз вы работали допоздна, когда вы были слишком уставшими, чтобы готовить, и вам приходилось останавливаться в вашем любимом заведении быстрого питания, чтобы быстро перекусить на вынос? Или у вас были такие дни, когда вы не удосужились приготовить еду, поэтому просто заказывали что-то из приложения или службы доставки еды, потому что в доме/холодильнике нечего было есть?

Теперь, как часто в любом из вышеперечисленных случаев вы заказывали здоровую и питательную еду? Если вы когда-либо были в одном из вышеупомянутых случаев, то вы можете понять, как 90-дневная диета может спасти жизнь. Вы не только сэкономите немного денег, но и заранее приготовленные блюда и закуски всегда обеспечат вам удобную, здоровую и питательную пищу в пользу нездоровых вариантов доставки.

Лучшие продукты для вашего 90-дневного диетического плана

Не все продукты одинаковы, поэтому не все из них будут полезны или полезны для вашего 90-дневного рациона. Ниже перечислены некоторые продукты, которые вы должны включить в свой список продуктов, поскольку вы планируете это 90-дневное соревнование по здоровому питанию.

1. Цельные яйца

Если вы не придерживаетесь веганской диеты, яйца — отличный вариант для 90-дневного диетического питания. В них много белка и мало калорий. Не избегайте желтков — они содержат белок и другие важные питательные вещества и не повлияют на уровень холестерина в крови, если употреблять их в умеренных количествах.

2. Листовая зелень

В них мало калорий и углеводов, но они богаты клетчаткой, а это означает, что вы можете съесть огромное количество этих продуктов, не увеличивая суточное потребление калорий. К листовой зелени относятся такие варианты, как листовая капуста, листовая капуста, китайская капуста, шпинат, салат романо, мангольд, капуста и многое другое.

3. Жирная рыба

Они богаты омега-3 жирными кислотами и богаты белком при относительно низком содержании калорий. Популярные примеры включают лосося, тунца, сардины, скумбрию и форель.

4. Нежирные куски мяса и птицы

В птице обычно меньше калорий, чем в других видах мяса, и это отличный вариант для 90-дневной диеты для похудения. Не забудьте добавить курицу, индейку и утку в свой список покупок. Для других видов мяса всегда просите более постные куски, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

5. Сложные углеводы

Сложные углеводы включают такие продукты, как:

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, ячмень, булгур, киноа, цельная пшеница и гречка.
Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, морковь, кукуруза, свекла, бананы, кабачки и батат.
Бобовые, такие как нут, маш, зеленый горошек, фасоль и т. д., а также чечевица.

Сложные углеводы лучше для вас, потому что они более питательны, особенно клетчатка, которая при употреблении занимает больше времени для переваривания, дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает ненужные перекусы.

6. Орехи, семена и фрукты

Орехи и семечки — отличный вариант для перекуса, так как они богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. С другой стороны, фрукты являются отличным источником необходимых витаминов и минералов, богаты клетчаткой и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

7. Молочные продукты

Молочные продукты необходимы для здоровья костей, так как содержат такие питательные вещества, как кальций, калий, витамин D и белок. Для своего 90-дневного диетического плана питания выберите продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт, обезжиренное молоко и йогурты. Вы также можете перейти на растительное молоко, обогащенное витаминами и минералами.

Подробнее: Молочная диета для похудения: упадет ли вес?

Каков наилучший план похудения для 90-дневной диеты?

Лучший план похудения для этой цели включает в себя планирование здорового питания, а также физические упражнения. Сочетание 90-дневной диеты и плана тренировок гарантирует, что вы выработаете более здоровые привычки на будущее и сможете быстрее увидеть результаты. При составлении плана тренировок обязательно включите в него как кардио, так и силовые упражнения.

Кардиотренировка не только поможет сжечь калории и максимизирует окисление жиров, но также имеет другие преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, регулирование уровня сахара в крови, укрепление иммунной системы и улучшение сна. Примеры кардио-упражнений включают ходьбу, бег, походы и плавание.

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают нарастить мышечную массу. По сравнению с фунтом жира килограмм мышц занимает меньше места в теле, но при этом сжигает на шесть-семь калорий больше в день. Поднятие тяжестей также увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) в течение нескольких часов после тренировки. Повышенное потребление кислорода означает, что ваш метаболизм высок, что в дальнейшем приводит к сжиганию большего количества калорий.

Ваш 90-дневный план диеты и тренировок должен включать кардио и некоторые упражнения с собственным весом (или упражнения с отягощениями), такие как приседания, отжимания, выпады, альпинизм и т. д.

Образец 90-дневного плана диетического питания

Используйте следующие идеи питания, чтобы составить план питания, которому вы сможете просто следовать и наслаждаться в течение следующих трех месяцев.

День первый

Прием пищи 1 – Яичный омлет со шпинатом и фруктами

1 ч. л. масла канолы, 1,5 стакана молодого шпината, 2 больших яйца, соль и перец по вкусу, 1 ломтик цельнозернового хлеба, полстакана свежая малина

Калорийность: 296. Жиры: 15,7 г, Белки: 17,8 г. Углеводы: 20,9 г

Блюдо 2 – Куриные бургеры

2 чайные ложки оливкового масла, 1/2 кг нежирного куриного фарша, 1/2 панировочных сухарей, 1/2 небольшой луковицы, 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, соль и молотый черный перец по вкусу

Калорийность: 238. Жиры: 7,8 г, Белки: 28,8 г. Углеводы: 11,5 г

Блюдо 3 – Тофу, жаркое

Для тофу – 398 г твердого тофу, 1 яйцо, 2 измельченных зубчика чеснока, 1/2 дюйма свежего имбиря, 2 стебля зеленого лука, 3 ч. л. кокосовое масло, соль по вкусу

Для соуса – 1/4 стакана соевого соуса, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. л. кунжутного масла, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 2–3 ст.

Калорийность одной порции: 315. Жиры: 21 г, Белки: 10 г. Углеводы: 22 г

Еда 4 – Веганские роллы с тунцом

425 г нута, 1 стебель сельдерея, 2 ч. л. нарезанного красного лука, 1 ст. л. каперсов, 2 ст.0004

Калорийность: 347. Жиры: 13 г, Белки: 13 г. Углеводы: 28 г

Всего за день: Калории: 1196. Жиры: 57,5 г, Белки: 69,6 г. Углеводы: 82,4 г

День второй

Прием пищи 1 миндаль, 1 чашка миндального молока, 1/2 столовой ложки спирулины, 1 целый киви

Калорийность: 361. Жиры: 15 г, Белки: 9 г. Углеводы: 53 г

Прием пищи 2 – Миска для лапши

56 г сухой рисовой лапши, 170 г тофу, обсушенного, 1 чашка тонко нарезанного огурца, 1 чашка тонко нарезанной капусты, 1/2 тонко нарезанного красного болгарского перца, 1/4 стакана порванных листьев мяты, 1/2 перца халапеньо, дольки лайма

Для маринованных овощей – 1/3 стакана рисового винного уксуса, 1/3 стакана воды, 1 стакан тертой моркови, 1/2 стакана нарезанного редиски, 1 ч.л., 1/4 ч.л. соли

Для заправки — 4 столовые ложки веганского майонеза, 1 столовая ложка воды, 1 столовая ложка рисового винного уксуса, 1 столовая ложка соуса шрирача, 1 чайная ложка сахара, 1/4 чайной ложки соли, 1 чайная ложка соевого соуса

Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Калорийность одной порции: 403. Жиры: 21,1 г, Белки: 11,2 г. Углеводы: 45,5 г

Блюдо 3 – Салат из нарезанных помидоров

1/2 буханки черствого хлеба на закваске, 2 зубчика чеснока, 6 филе анчоусов, 3 чашки базилика, 1/2 чашки оливкового масла, 2 ст. кг помидоров, 4 ст л несоленого сливочного масла, соль и перец по вкусу

Этих ингредиентов хватит на 6 порций.

Калорийность одной порции: 485. Жиры: 30 г, Белки: 10 г. Углеводы: 43 г

Общее потребление в день : Калории: 1249. Жиры: 66,1 г, Белки: 30,2 г. Углеводы: 141,5 г

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

День третий
Еда 1 – Frittata
2 ч.л. 2 ч.л. греческой приправы без соли, 1/4 ч. л. соли
Этот рецепт рассчитан на 4 порции
Калорийность одной порции: 178. Жиры: 12 г, Белки: 15,7 г. Углеводы: 2,2 г
Блюдо 2 – Спагетти с зеленым соусом из капусты
75 г сушеных спагетти, 2 зубчика чеснока, 100 г капусты, 15 г сыра пармезан, 15 г сыра рикотта
Калорийность: 456. Жиры: 17,3 г, Белки: 18,4 г. Углеводы: 60,5 г
Блюдо 3 – Курица с кунжутом
15 г тонкой рисовой лапши, 120 г куриной грудки без кожи, арахисовое масло, 2 зеленые луковицы, 75 г пекинской капусты, 100 г сахарного горошка, 1/2 свежего красный перец чили, 1 лайм, 1/2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия, 1/2 ст. л. арахисового масла, 2 ст. л. натурального йогурта, 1 см. кусочка имбиря, 1 ст. л. Белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г
Еда 4 – 1/2 стакана Кокосового йогурта
Калорийность: 100. Жиры: 5,5 г, Белки: 6 г. Углеводы: 5,5 г
Всего за день: Калории: 1223. Жиры: 47,7 г, Белки: 79,4 г. Углеводы: 119,7 г

День четвертый
Прием пищи 1 – Тост с лососем и авокадо
1 авокадосп половинка лимона, 2 ломтика ржаного хлеба, 75 г копченого лосося, 1/4 огурца, щепотка кайенского перца и горсть кресс-салата
Приправьте тост красным перцем чили, листьями мяты, цедрой половины лимона, 1 помидором и 1 ч.л. красного винного уксуса
Калорийность: 296. Жиры: 16,6 г, Белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г
Блюдо 2 – Фахитас с курицей
1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ст. куриные грудки без кожи, 3 разноцветных перца, 1 большой баклажан, 2 лайма, 30 г свежего кориандра, 1 спелый авокадо, 4 цельнозерновые лепешки, 50 г сыра фета
На 4 порции.
Калорийность одной порции: 448. Жиры: 16,4 г, Белки: 34,1 г. Углеводы: 39,4 г
Блюдо 3 – Пирог с индейкой
Для корочки – 1,25 стакана миндальной муки, 3/4 стакана муки из тапиоки, 1/2 ч. л. соли, 1/2 ч.л. чесночного порошка, 2 ст.л. молотой льняной муки, 6 ст. л. теплой воды, 5 ст. красного картофеля, 3 стакана куриного бульона, 1 стакан замороженного горошка и моркови, 3 ст.л. муки тапиоки, 3/4 ч.л. сушеного тимьяна, 1/2 ч.л. сушеного шалфея, 1/2 ч.л. черный перец
На 6 порций.
Калорийность одной порции: 477. Жиры: 27 г, Белки: 26 г. Углеводы: 37 г
Всего за день : Калории: 1236. Жиры: 60 г, Белки: 76,2 г. Углеводы: 97,7 г

День пятый
Еда 1 тыквенный орех, 1 ч. л. молотого льняного семени, 1/4 чайной ложки приправы для тыквенного пирога, щепотка молотой корицы, 3 капли стевии. Сверху посыпьте арахисовым маслом (по желанию)
Калорийность: 236. Жиры: 3 г, Белки: 22 г. Углеводы: 32 г
Блюдо 2 – Ризотто с горохом
113 г сыра пармезан, 1 чашка замороженного горошка, 4 ст. лимона, 1 чашка побегов гороха, 1 столовая ложка оливкового масла
На 6 порций.
Калорийность одной порции: 520. Жиры: 23 г, Белки: 18 г. Углеводы: 62 г
Прием пищи 3 – Обертка из чечевицы
Для чечевицы – 1 стакан сухой чечевицы, 1 ч. л. тмина, 1 ч. л. кориандра, 1 ч. л. оливкового масла, соль по вкусу.
Соус тахини – 2 ст. л. пасты тахини, 3 ст. л. теплой воды, 1 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. свежего лимонного сока, 2 зубчика чеснока, 1/2 ч. л. соли, молотый перец, 1 ст. л. соуса срирача
Овощи — 1,5 стакана нашинкованной капусты, 1,5 стакана натертой моркови, 3 стакана нарезанной кинзы и зеленого лука, 2 столовые ложки поджаренных тыквенных семечек, 1 авокадо, 4 лепешки
На 4 порции.
Калорийность одной порции: 381. Жиры: 13,9 г, Белки: 18,4 г. Углеводы: 43,5 г
Общее потребление на день : 1137 . Жиры: 39,9 г, Белки: 58,4 г. Углеводы: 137,5 г

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается конкретных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (без даты, health.gov)
Привычка к здоровью: психология «формирования привычки» и общая практика (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Что такое здоровое похудение? (2020, cdc.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
90-дневная диета
День углеводов
10 февраля 2019 г. Диета на 90 дней Комментарии
90-дневная диета продолжается Днем углеводов или Днем углеводов. Их можно найти в различных формах продуктов, например, в зернах, овощах и фруктах. Обычно они появляются в виде сахаров, крахмалов и волокон. Они также считаются одним из самых важных поставщиков энергии для организма. Углеводы подразделяются на две различные химические структуры: простые и сложные. Разница в том, как быстро организм может их усвоить. В то время как простые углеводы усваиваются быстрее и вызывают…
Подробнее Подробнее
План диетического питания на 90 дней
1 февраля 2019 г. Диета на 90 дней Комментарии
Инструкция: План питания 90-дневной диеты в основном основан на принципе, называемом разделением продуктов. Пока вы соблюдаете такую диету или режим, вы действительно можете потреблять все необходимые питательные вещества для вашего тела, такие как мясо, углеводы, сладости, молочные продукты, фрукты, овощи, жиры, а также макароны. Практически, как видите, есть можно что угодно. Единственное, на что стоит обратить внимание, так это на то, как их употреблять. Вы должны следовать строгому плану диеты…
Подробнее Подробнее
День белков
28 января 2019 г. Диета на 90 дней Комментарии
90-дневная диета начинается с белкового дня. Обычно, когда вы думаете о белке, вы думаете о различных видах мяса. Но белок можно получить из множества источников питания, включая растения, молоко и даже орехи. Цель состоит в том, чтобы в этот день в основном потреблять белок, но вы также можете комбинировать его с небольшим количеством гарниров, чтобы сделать ваши блюда еще вкуснее. Завтрак: Завтрак остается каждый день одинаковым (кроме воды…
Подробнее Подробнее
Крахмальный день
28 января 2019 г. Диета на 90 дней Комментарии
На второй день диеты вы продолжаете так называемый крахмальный день. Но что такое крахмалы? Крахмал наряду с сахаром и клетчаткой является наиболее важным источником энергии. Они классифицируются как сложные углеводы, что означает, что организму нужно время, чтобы поглотить энергию, но они имеют очень длительную устойчивость. Завтрак: Завтрак одинаков каждый день (кроме Дня воды). Вы можете есть любую группу фруктов, но не смешивайте их. Для…
Подробнее Подробнее
День витаминов/фруктов
28 января 2019 г. Диета на 90 дней Комментарии
Как следует из названия, в День витаминов в основном следует употреблять фрукты и овощи. Орехи (максимальное количество: 75 г) и семена также хорошо подходят. Завтрак: Завтрак одинаков каждый день (кроме Дня воды). Вы можете есть любую группу фруктов, но не смешивайте их. Например, если вы решили съесть бананы, ваш завтрак будет состоять только из бананов. Не забудьте оставить некоторое время между приемами пищи (не менее 4 часов). И не употребляйте…
Подробнее Подробнее
День воды
28 января 2019 г. Диета на 90 дней Комментарии
Если вы хотите оптимизировать свой рацион, вы можете добавить дополнительный водный день, который поможет вам похудеть еще быстрее. День воды отмечается 29 числа каждого месяца. В этот день следует пить только воду, кофе или чай. Если вам невыносимо ничего не есть в этот день, можно съесть овощной суп. Основная цель этого дня – детоксикация организма, поэтому увеличение веса…
Подробнее Подробнее
Начало здорового образа жизни
27 января 2019 г. Диета на 90 дней Комментарии
В зависимости от вашего представления о здоровом образе жизни, как бы вы оценили свой нынешний образ жизни по шкале от 1 до 10? Выделяете ли вы достаточно времени для занятий спортом, едите ли вы здоровую пищу, каков ваш режим сна, курите ли вы и как часто употребляете алкоголь? Это всего лишь несколько вещей, которые могут помочь вам определить, насколько здоровым является ваш нынешний образ жизни, и использование этих принципов также может помочь вам установить, есть ли…
Подробнее Подробнее
Приложение для составления плана диеты на 30 дней
27 января 2019 г. Диета на 90 дней Комментарии
Можно ли использовать его как приложение для составления плана диеты на 30 дней? Хотя рекомендуемая продолжительность этой диеты составляет 90 дней, вы также можете использовать ее в качестве приложения для составления плана диеты на 30 дней. Тем не менее, чтобы получить от этого наилучшие результаты, мы предлагаем вам внести несколько небольших изменений: Не потребляйте больше калорий, чем ваша предполагаемая дневная потребность в калориях. Чтобы получить еще лучшие результаты, вы можете попробовать сделать небольшой дефицит, который поможет вам даже проиграть…
Подробнее Подробнее
7 правил успеха
27 января 2019 г. Диета на 90 дней Комментарии
Для достижения максимальных результатов на 90-дневной диете необходимо соблюдать несколько важных правил: При употреблении свежевыжатого сока или смузи вы практически заменяете основной прием пищи.