Как увеличить продолжительность глубокого сна: Спи крепче: почему глубокий сон важен и как его улучшить

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

• Дэвид Робсон
• BBC Worklife

1 декабря 2019

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Подпись к фото,

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Как увеличить фазу глубокого сна: почему он важен и как его улучшить

Глубокий сон, также называемый медленным, — это термин, используемый для определения третьей и четвертой стадий сна. В этот период твои пульс и дыхание находятся на самом низком уровне, мозговые волны замедляются, а мышцы и глаза расслабляются.

Это явление также известно как «восстановительная» фаза сна, потому что тело обновляет ткани и укрепляет свою иммунную систему. Вместе с тем, глубокий сон необходим тебе для того, чтобы проснуться бодрым.

К сожалению, с возрастом количество глубокого сна, которое мы получаем каждую ночь, естественным образом уменьшается. Это происходит потому, что наши тела уже полностью развиты, и мы не нуждаемся в том же росте, что и дети.

Как увеличить глубокий сон, чтобы с утра чувствовать себя свежим и хорошо отдохнувшим, а также как отслеживать свой медленный сон, расскажем ниже.

Содержание

Этапы сна
Польза глубокого сна для здоровья
Потребность в глубоком сне
Отслеживание глубокого сна
Способы продления этапа глубокого сна:
   — Спорт
   — Клетчатка
   — Йога
   — Кофеин
   — Алкоголь
   — Спальня
   — Розовый шум
   — Бинуарная музыка
   — Маска для сна

Существует две фазы сна: сон без быстрого движения глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). Кроме того, отдыхая ночью, ты переживаешь различные стадии цикла сна. Когда мозг впервые входит в сон, ум проходит через три стадии сна NREM, а затем через одну стадию быстрого сна.

Как только этот цикл закончится, процесс повторяется до тех пор, пока ты не проснешься. Вот что с тобой происходит, когда ты засыпаешь.

Первый этап

Цикл сна начинается с первой стадии, когда тело только начинает расслабляться. Люди часто испытывают медленные, вращательные движения глаз, внезапные рывки или мышечные спазмы, или ощущение падения. На этой стадии ты можешь легко проснуться.

Второй этап

На этом этапе твои медленные движения глаз прекратятся, сердцебиение замедлится, а температура тела начнет падать. Твои мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как ты все глубже погружаешься в сон.

Третий этап

Третья стадия — это момент, когда наступает глубокий сон. На этой стадии мозговые волны замедляются и становятся дельта-волнами, что значительно затрудняет пробуждение.

Эта стадия так важна, потому что, как мы упомянули вначале, это восстановительный этап сна. Именно в это время тело обновляет ткани, укрепляет свою иммунную систему, строит кости и мышцы.

Четвертая стадия

Последняя стадия сна — это БДГ-сон — самая глубокая стадия сна. В течение этого времени мозг становится более активным, помогая тебе формировать воспоминания и видеть яркие сны. На этой стадии твои дыхание, сердцебиение и движения глаз ускоряются, а кровяное давление повышается.

Стадии глубокого сна — БДГ-сон и третья стадия цикла сна — являются наиболее важными из всех. Они имеют решающее значение для гормональной регуляции, роста и физического обновления. БДГ-сон — это также этап, во время которого мозг формирует и сохраняет информацию в долговременной памяти человека.

К тому же он помогает повысить уровень таких химических веществ, как серотонин. Когда у тебя возникает дефицит глубокого сна, то ты просыпаешься с чувством сонливости и подавленности. Ты также можешь начать набирать вес и испытывать трудности с концентрацией внимания и общением в течение дня. Глубокий сон важен не только для тела и ума, но и для общего качества жизни.

Сон нуждается в изменении с возрастом. Чем старше ты становишься, тем меньше глубокого сна требуется организму, однако это не делает его менее важным. В то время как нет конкретной рекомендации о том, сколько глубокого сна тебе нужно, молодым людям, как правило, нужно больше, чем более зрелым, поскольку это способствует росту и развитию.

В среднем взрослому человеку требуется от 1,6 до 2,25 часа глубокого сна в сутки. Для сравнения новорожденным и младенцам необходимо от 2,4 до 3,6 часов, а подросткам — от 1,7 до 2,5 часов.

Явный признак того, что ты спишь не достаточно глубоко, — если ты просыпаешься усталым. Когда мы не получаем достаточно глубокого сна, то с утра чувствуем себя сонными и вялыми. Существуют также различные типы технологий, которые могут помочь отслеживать свой сон.

Например, приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и приложение Sleep Cycle, могут документировать твой сон и привычное расписание. Хотя они не улучшат волшебным образом количество глубокого сна, которое ты получаешь, они дадут представление о твоих привычках и помогут определить области, которые ты можешь улучшить.

Кроме того, отслеживать продолжительных различных фаз сна можно с помощью фитнес-браслетов — все современные модели имеют эту функцию.

1. Регулярно занимайся спортом

Ни для кого не секрет, что ежедневная физическая нагрузка полезна для сна. Те, кто тренируется в течение дня, как правило, засыпают быстрее, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Исследователи также обнаружили, что люди, занимающиеся спортом 150 минут в неделю, в два раза чаще получают полноценный ночной отдых. Однако обязательно избегай интенсивных тренировок прямо перед сном, так как они могут повысить частоту сердечных сокращений, что приведет к прерыванию сна и пробуждениям среди ночи.

2. Ешь больше клетчатки

Здоровая диета не только способствует регуляции веса, но и влияет на качество сна. Исследования привели к выводу, что большее потребление клетчатки может привести к увеличению времени, проведенного в стадии глубокого сна.

В течение дня прилагай сознательные усилия, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион в дополнение к другим продуктам, способствующим крепкому сну.

3. Начни заниматься йогой

Йога — это не только отличный способ сосредоточить свое тело и ум, но и улучшить качество сна. Одно исследование показало, что те, кто практиковал циклическую медитацию — упражнение, сочетающее позы йоги с периодами отдыха лежа на спине, — с большей вероятностью получали достаточное количество глубокого сна.

Включи йогу в свою ежедневную тренировку или занимайся ей прямо перед сном. Сосредоточься на специальных позах йоги для сна, которые расслабляют тело и ум.

4. Избегай кофеина за 7+ часов до сна

Кофеин — это стимулятор, который может затруднить твое засыпание. Он также способен уменьшить количество глубокого сна, который ты получаешь. В результате научного наблюдения отмечено, что употребление кофеина за семь часов до сна уменьшает количество получаемого сна на один час.

Вместо этого пей воду и другие напитки без кофеина. В отдельном материале можешь посмотреть рецепты лучших чаев, которые способствуют лучшему расслаблению перед походом в постель.

5. Воздержись от алкоголя перед сном

Спиртное перед сном может помочь уснуть, однако, скорее всего, ты не будешь спать долго. Когда ты выпиваешь перед сном, алкоголь перерабатывается организмом. Седативный эффект, который он имеет поначалу, исчезает, и это часто пробуждает тебя посреди ночи и прерывает глубокий сон.

Если исключить алкоголь из твоей вечерней рутины кажется невозможным, старайся выпивать пораньше, чтобы избежать пробуждения в три часа ночи.

6. Создай комфортную для сна атмосферу в спальне

Среда, в которой ты отдыхаешь каждую ночь, должна быть благоприятной для сна. Это означает отсутствие яркого света, громких звуков и более прохладную температуру — около 18 градусов.

Также важно убедиться, что у тебя удобный матрас, который поддерживает тебя во время сна. Добавь к нему любимую подушку и уютное одеяло, и сон станет крепче.

7. Слушай белый и розовый шум

Звук играет важную роль в твоей способности засыпать. Если ты живешь в центре города или у тебя громкие соседи, попробуй использовать белый шум, чтобы блокировать любой звук, который может помешать тебе заснуть.

Если ты хочешь увеличить глубокий сон, то можешь также попробовать прослушивать розовый шум. Он представляет собой успокаивающие звуки природы, такие как непрерывный дождь или волны, разбивающиеся о пляж.

8. Засыпай под бинауральные ритмы

Если ты относишься к тому типу людей, которые любят дремать под музыку, добавь в свой плейлист несколько бинауральных ритмов. Бинауральный ритм — это когда ты слышишь разные тона в каждом ухе, которые немного отличаются по частоте.

Для того чтобы бинауральный ритм сработал, нужно надеть наушники. Музыка — отличный способ успокоить ум и тело. Чтобы погрузиться в глубокий сон, ищи треки с более низкими ударами в минуту: они связаны с более высокими уровнями глубокого сна и релаксации.

9. Используй маску для глаз, чтобы блокировать свет

Подобно звуку, свет также оказывает сильное влияние на качество сна. Если твоя девушка любит читать при включенном свете допоздна, или ты работаешь в ночную смену и спишь в течение дня, маска для глаз может помочь хорошенько отдохнуть.

Путем эксперимента выявлено, что использование масок для глаз у участников привело к большему количеству медленного сна и повышению уровня мелатонина.

5 правил для быстрого сна — Фазы сна

Во сне организм человека восстанавливается, набирается сил и энергии. Современная динамичная жизнь, стрессы на работе, бытовые проблемы часто способствуют расстройству сна. Во время отдыха не получается полностью расслабиться, быстрый сон преобладает над медленным, утром остается чувство усталости и недомогание.

Эксперты разработали несколько правил, которые помогут вернуть здоровый и полноценный сон. Нет необходимости принимать лекарства или обращаться к врачам – достаточно пересмотреть свое питание, обустроить удобное спальное место и психологически настроиться на отдых.

Быстрый и медленный сон: что нужно знать

Есть два периодических цикла — фаза быстрого сна и медленный сон. В период быстрого сна мозг активно работает, анализирует все происшедшее за день, сердце человека бьется чаще обычного, глазные яблоки быстро двигаются. После пробуждения в этот период в памяти сохраняются все сны и образы.

Фаза медленного сна предполагает старт регенерационных процессов. В процессе работы мозга формируются сигналы. Они указывают на слабое место, требующее восстановления. Средняя продолжительность медленного сна – два-три часа, после его сменяет фаза быстрого сна. Во время глубокого сна сердечный ритм, дыхание становится медленным, достигается максимальное расслабление мышц, тела. Ключевое влияние на самочувствие и общее состояние оказывает глубокий сон, как добиться увеличения его продолжительности, мы расскажем в статье.

Существует еще одна методика, помогающая максимально высыпаться за короткое время – полифазный сон. Человеку необходимо ложиться спать через определенные временные промежутки, при этом длительность отдыха – не более получаса. Методика спорная, но ее приверженцы утверждают, что для полноценного восстановления им хватает трех часов в сутки.

Важные фазы сна: как выспаться и набраться сил

Существует множество различных методов, как увеличить медленный сон, каждый человек подбирает для себя подходящий вариант. В науке выделяют три этапа сна:

• Этап засыпания. Организм готовится к отдыху, происходит снижение чувствительности, замедление биологических процессов. В это время нужно максимально расслабиться, отвлечься от мыслей и проблем, полностью предавшись чувству покоя;
• Медленный сон. Происходит восстановление организма. Первые 10-15 минут организм дремлет, после переходит в легкую стадию – сохраняется слух, но сознание отключается. Через 20-30 минут наступает глубокая стадия медленного сна;
• Быстрый сон. Характеризуется красочными снами. Мозг продолжает обрабатывать информацию, полученную за день. Постарайтесь думать о приятном, чтобы легко перейти в глубокую фазу.

5 советов: как вернуть глубокий сон и избавиться от бессонницы

Специалисты рекомендуют выбрать лучшее время для сна, опираясь на собственные ощущения. Некоторым людям намного проще заснуть рано, другие не хотят спать раньше полуночи. Это зависит от особенностей организма, биоритмов. Для восстановления сна рекомендуется:

1. Соблюдать график. Оптимальное время для взрослого человека – 10-11 вечера, продолжительность сна должна составлять не менее 7-9 часов.
2. Дышать свежим воздухом. Двадцатиминутная прогулка на воздухе перед сном действует аналогично легкому снотворному. Альтернатива – теплая ванная с успокаивающими травами.
3. Удобное спальное место. Важно подобрать хороший матрас, подушку оптимальной высоты.
4. Проветривание. В спальне должно быть не сильно жарко, не холодно. Температура, способствующая хорошему отдыху – 17-19 градусов тепла. Перед сном желательно открыть окно или балкон, проветрить помещение.
5. Исключите кофе, алкогольные напитки в вечернее время.

Как продлить глубокий сон и зачем это нужно делать

Автор: Владимир Марченко

1. Что вызывает глубокий сон
2. Какая продолжительность глубокого сна считается нормой
3. Нехватка глубокого сна и её последствия
4. Как увеличить продолжительность глубокого сна

Что вызывает глубокий сон

Глубокий сон — это одна из заключительных стадий медленной фазы сна (Non-REM, NREM). В это время головной мозг генерирует дельта-волны (поэтому иногда данную стадию называют дельта-сон), тело почти полностью расслаблено и неподвижно, мышцы не сокращаются, глазные яблоки находятся без движения. Активность дельта-волн постепенно нарастает, человека становится сложнее разбудить, он почти не воспринимает звуки и раздражители из внешнего мира. Примечательно, что в этой стадии человеку тоже могут сниться сны, хотя и не такие яркие и запоминающиеся как в REM-фазе. Они скорее похожи на реалистичные эпизоды-воспоминания из жизни.

Во время глубокой стадии восстанавливаются мышцы и кожный покров, укрепляется иммунитет, накапливаются энергетические запасы. На уровне психики происходит реактивация памяти, удаление ненужной информации и сохранение важных сведений в долгосрочном «хранилище». Иными словами, вкратце отвечая на вопрос «что за глубокий сон?», можно сказать, что он завершает обновление ресурсов организма и считается наиболее полезным и оздоравливающим.

Какая продолжительность глубокого сна считается нормой

В сентябре 2020 года на ресурсе ScienceAdvances (advances.sciencemag.org/content/6/38/eaba0398) вышло исследование американских учёных под руководством нейробиологов из Калифорнийского университета. В исследовании изложена математическая модель, отражающая эволюцию некоторых функций мозга у детей от рождения до 15 лет. В основу вычислений были заложены такие параметры как скорость метаболизма и объём головного мозга, а также время, проведённое в каждое стадии/фазе сна.

У взрослых людей глубокий сон может занимать до 30% от общего времени сна, у детей — до 70%

Учёные установили, что главная функция сна резко изменяется примерно с 2,5-летнего возраста. Создание основного «каркаса» завершается и начинается ежесуточное восстановление с попутной «чисткой» памяти. Именно в этот период фаза быстрого сна сокращается по продолжительности, а медленного — увеличивается. Такая тенденция сохраняется на протяжении всей жизни человека.

У взрослого человека глубокий сон занимает около 20-30% от общей продолжительности сна, постепенно уменьшаясь с возрастом до 7%. Таким образом, нормальная продолжительность глубокого сна при 8-ми часовом сне составляет:

• у молодых людей до 30 лет — 120 мин;
• у людей от 31 до 55 лет — 100 мин;
• от 55 до 60 лет — 85 мин;
• старше 60 лет — 75-80 мин.

Эти показатели можно назвать среднестатистическими и относительными. Разумеется, у разных людей они могут отличаться.

Нехватка глубокого сна и её последствия

О том, что необходимо поработать над продолжительностью именно дельта-сна свидетельствуют следующие признаки:

• ухудшение памяти, координации, внимания;
• сложности с изучением нового материала;
• увеличение веса;
• признаки старения, не соответствующие возрасту;
• частые простуды и инфекционные заболевания.

Недостаток медленноволнового сна негативно сказывается на физической выносливости и умственной активности. Индивид не может эффективно работать, испытывает сложности с выполнением задач, требующих координации. Одним из побочных явлений является синдром апноэ (остановка дыхания во сне). В более продолжительной перспективе могут наблюдаться эпизоды лунатизма и других расстройств. Также очень плохо будить человека во время глубокого сна, он будет просыпаться с тяжелой головой.

Как увеличить продолжительность глубокого сна

Для начала нужно узнать, сколько времени вы проводите в фазе медленного сна. Можно собирать данные с современных умных часов или фитнес-трекеров, однако они обладают не очень высокой точностью поэтому лучше всё же воспользоваться полисомнографией. Исходя из полученных данных составляется список рекомендаций, обычно этим занимается соответствующий специалист.

Итак, как получить больше глубокого сна увеличенной продолжительности при помощи простых рекомендаций:

1. Увеличение общего времени и качества сна с высокой вероятностью увеличивает продолжительность глубокого сна. Поэтому нужно уделять внимание качественному отдыху, продолжительностью не менее 8 часов (или иному показателю, соответствующему вашему возрасту).

2. Придерживайтесь режима сна, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время.Это касается и выходных, и праздничных дней, во время которых сложнее придерживаться установленного порядка.

3. Не употребляйте алкогольные и тонизирующие напитки перед сном, а также откажитесь от курения. Все они негативно влияют на качество сна. Лучше замените их горячей ванной за полчаса до предполагаемого отхода ко сну с применением релаксирующих ингредиентов.

4. Приём пищи лучше прекратить за 3 часа до сна. Переедание негативно сказывается на засыпании и общей продолжительности сна, равно как и употребление жирной, сладкой, острой, высококалорийной пищи.

5. Введите в рацион продукты, содержащие магний. Он нормализует работу нервной системы и положительно влияет на глубокий сон. Много магния содержится в фасоли, шпинате, грецких орехах, миндале, финиках, кунжуте, пшеничных отрубях.

6. Умеренная физическая активность за 3-4 часа до сна или прогулка за пару часов до засыпания помогают телу отдохнуть и восстановиться во время фазы глубокого сна.

7. Создайте комфортную обстановку для сна. Температура в помещении должна находиться на уровне 18-21 градуса Цельсия (обязательно проветривайте его), засыпать нужно с зашторенными занавесками и в тишине. Перед засыпанием не стоит увлекаться гаджетами, чей свет и происходящее на экране не дают мозгу успокоиться.

8. Практикуйте расслабляющие и медитативные техники. Перед сном очень важно создать соответствующее настроение для отхода ко сну. Сделать это можно в том числе при помощи relaxation apps.

Одной из последних разработок в данной сфере является мобильное приложение для iOS Hypnopedia. В нём реализован набор функций, которые через сон улучшают ментальное здоровье и психофизиологические характеристики (продуктивность, мотивацию и пр.). Для засыпания используются расслабляющие естественные звуки и их комбинации, которые выключаются автоматически. Затем сеанс продолжают выбираемые по желанию тематические аффирмации, удобно расположенные по категориям. Они начитываются в наиболее подходящее для восприятия время сна, не тревожат и не пробуждают, в том числе в стадии глубокого сна. Информация воспринимается подсознательно и закрепляется как важная, а также оказывает положительное влияние на дальнейшее состояние пользователя. Завершает сон пробуждение вместе с «умным» будильником.

Скачать приложение бесплатно можно здесь:

Ссылка App Store

Отметим, что увеличивать продолжительность медленного сна выше физиологического максимума (примерно треть от общей продолжительности сна у взрослого человека) также не следует, поскольку это может привести к негативным последствиям.

Если нарушения сна и продолжительность глубокой стадии вас серьёзно беспокоят, необходимо обращаться к медицинским специалистам

Таким образом, глубокий сон является важным компонентом отдыха и восстановления организма. Дельта-сон укрепляет здоровье, позволяет выглядеть моложе и улучшает самочувствие. Для его продления нужно скорректировать режим бодрствования-сна, отказаться от вредных привычек и при необходимости приобрести новые. Достичь глубокого сна может оказаться проще, чем вы думаете.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

Вот чем это закончилось…

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация

На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все несут отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот же слив, и, соответственно, истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

1. Регулярно наполнять её — находить время на сон и восстановление.
2. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать ёмкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на «доспать» в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

1. Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
2. REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Читайте также

Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного сна, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

7 утра. Выработка мелатонина прекращается

9 утра. Скачок выработки половых гормонов

10 утра. Скачок умственной активности

2:30 дня. Лучшая координация движений

3:30 дня. Повышенная реакция

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

2 ночи. Самый глубокий сон

4 ночи. Самая низкая температура тела

Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Читайте также

Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит д-р Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

1. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
2. Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идёте в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
3. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

В заключение

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

Это перевод статьи Джеймса Клира The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night.

Особенности сна у пожилых

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
  При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
• Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Как улучшить глубокий сон: 10 советов + преимущества

Глубокий сон, также называемый медленноволновым сном, — это термин, используемый для определения третьей и четвертой стадии сна. На этих этапах частота сердечных сокращений и дыхание минимальны, мозговые волны замедляются, а мышцы и глаза расслабляются. Это также известно как «восстановительная» фаза сна, потому что ваше тело восстанавливает ткани и укрепляет свою иммунную систему.

Во время сна вы переживаете разные стадии цикла сна.Глубокий сон — это этап, необходимый для того, чтобы проснуться отдохнувшим. С возрастом количество глубокого сна, которое мы получаем каждую ночь, уменьшается. Это потому, что наши тела уже полностью развиты, и нам не нужен такой же рост, как у детей.

Чтобы успокоить свой разум и узнать, как увеличить количество глубокого сна каждую ночь, воспользуйтесь приведенными ниже советами.

1. Тренировка ежедневно

Ни для кого не секрет, что ежедневный потный сеш полезен для сна.Те, кто тренируется в течение дня, обычно засыпают быстрее, чем те, кто вообще не тренируется. Исследователи также обнаружили, что те, кто тренируется по 150 минут в неделю, в два раза чаще получают хороший ночной сон. Тем не менее, избегайте интенсивных тренировок прямо перед сном, так как они могут повысить частоту сердечных сокращений, что приведет к прерыванию сна.

2. Ешьте больше клетчатки

Здоровая диета не только способствует снижению веса, но и влияет на качество сна.Исследования показали, что большее потребление клетчатки может привести к тому, что в фазе глубокого сна будет проводиться больше времени. В течение дня прилагайте сознательные усилия, чтобы добавлять в свой рацион больше клетчатки в дополнение к другим продуктам, способствующим сну.

3. Найдите своего внутреннего йога

Йога — это не только отличный способ сосредоточить ваше тело и разум, но и улучшить качество сна. Одно исследование показало, что те, кто практиковал циклическую медитацию — упражнение, сочетающее позы йоги с периодами отдыха лежа на спине, — с большей вероятностью испытали глубокий медленный сон.Включите йогу в свой распорядок дня или прямо перед сном. Сосредоточьтесь на позах йоги для сна, которые расслабляют тело и разум.

4. Избегайте кофеина за 7+ часов до сна

Кофеин — это стимулятор, который может затруднить засыпание и уснуть. Это также может уменьшить продолжительность глубокого сна. Одно исследование показало, что употребление кофеина за семь часов до сна сокращает продолжительность сна на один час. Вместо этого придерживайтесь воды, чая и других напитков без кофеина.Некоторые напитки, такие как теплое молоко и ромашка, могут помочь уснуть.

5. Сопротивляйтесь ночному колпаку

Алкогольный напиток перед сном может помочь вам заснуть, однако, скорее всего, вы не уснете. Когда вы пьете перед сном перед сном, алкоголь перерабатывается организмом. Седативный эффект, который он когда-то имел, исчезает и часто вызывает обратный эффект, разбуживая вас посреди ночи и прерывая глубокий сон. Если отказ от алкоголя из вашего ночного распорядка невозможен, выпивайте стакан раньше вечером, чтобы избежать звонка для пробуждения в 3 часа ночи.

6. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном

Стресс из-за напряженного рабочего дня или напряженного дня с детьми может помешать выключить разум и насладиться сном. Составление индивидуального распорядка сна может помочь вашему телу расслабиться и обуздать надвигающееся беспокойство во сне.

Ваш распорядок отхода ко сну должен составлять от 30 до 60 минут, и главное — придерживаться его последовательного режима. Это поможет вашему разуму связать распорядок дня со сном и настроит вас на продуктивный следующий день.

7. Превратите свою спальню в убежище для сна

Среда, в которой вы каждую ночь кладете голову, должна быть благоприятной для сна. Это означает отсутствие яркого света, громких звуков и более низкую температуру. Лучшая температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

На прикроватной тумбочке используйте слабые желтые лампочки и избегайте использования электронных устройств по крайней мере за час до сна. Также важно убедиться, что у вас есть удобный матрас, который поддерживает вас во время сна.Соедините это с вашей любимой подушкой и плюшевым одеялом, и вы быстро уснете.

8. Слушайте белый и розовый шум

Звук играет важную роль в вашей способности заснуть и засыпать. Если вы живете в центре города или у вас шумные соседи, попробуйте использовать белый шум, чтобы заглушить любой звук, который может мешать вам заснуть.

Тем, кто хочет улучшить глубокий сон, может быть полезно прислушаться к розовому шуму. Розовый шум представляет собой успокаивающие звуки природы, такие как непрерывный дождь или разбег волн на пляже.Было обнаружено, что этот тип шума способствует более глубокому сну и улучшению памяти у пожилых людей.

9. Дремота на бинауральные ритмы

Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят задремать под музыку, добавьте в свой список воспроизведения несколько бинауральных ритмов. Бинауральный ритм — это когда вы слышите в каждом ухе разный тон, который немного отличается по частоте. Для того, чтобы бинауральный ритм работал, тоны нужно слушать отдельно каждым ухом, и они должны иметь частоту менее 1000 Гц.

Музыка — отличный способ успокоить ум и тело. Чтобы погрузиться в глубокий сон, ищите треки с более низкой частотой ударов в минуту. Мелодии около 60 ударов в минуту включают музыку, состоящую из бинауральных ритмов. Эти типы ударов были связаны с более высоким уровнем глубокого сна и расслабления.

10. Используйте маску для глаз, чтобы блокировать свет

Подобно звуку, свет также сильно влияет на качество сна, который вы получаете каждую ночь. Если у вас есть партнер, который любит читать при включенном свете, или если вы работаете в ночную смену и догоняете своих ззз в течение дня, маска для глаз может помочь.Одно исследование показало, что использование масок для глаз участников привело к увеличению количества быстрого сна и повышению уровня мелатонина.

Какие стадии сна?

Итак, что на самом деле происходит во время глубокого сна? Чтобы понять глубокий медленный сон, важно понимать цикл сна в целом. Есть две фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM).

Когда ваш мозг впервые засыпает, ваш разум проходит три стадии медленного сна, а затем проходит одну стадию быстрого сна.Как только этот цикл повторяется, процесс повторяется до тех пор, пока вы не проснетесь. Ниже представлен взгляд на каждую стадию сна.



Первый этап
Цикл сна начинается с первого этапа, когда ваше тело только начинает расслабляться. Люди часто будут испытывать медленные, вращающие глаза движения, внезапные подергивания или мышечные спазмы или ощущение падения. На этом этапе вас легко разбудят.

Второй этап
На этом этапе ваши медленные движения глаз прекратятся, ваше сердцебиение замедлится, а температура вашего тела начнет падать.Ваши мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как вы погружаетесь в сон.

Третий этап
Третий этап — это период глубокого сна. Во время этой стадии сна ваши мозговые волны замедляются и становятся дельта-волнами, из-за чего вам намного труднее просыпаться. Этот этап так важен, потому что это восстановительный этап сна. Именно в это время ваше тело восстанавливает и отращивает ткани, укрепляет свою иммунную систему и строит кости и мышцы.

Четвертая стадия
Последняя стадия сна — это фаза быстрого сна — самая глубокая стадия сна.В это время ваш мозг становится более активным, помогая вам формировать воспоминания и переживать яркие сны. На этом этапе ваше дыхание, частота сердечных сокращений и движения глаз учащаются, а кровяное давление повышается.

Каковы преимущества глубокого сна?

Стадии глубокого сна — быстрый сон и третья стадия цикла сна — самые важные стадии сна. Они известны как восстановительные фазы, которые имеют решающее значение для гормональной регуляции, роста и физического обновления. Быстрый сон — это также когда мозг формирует и сохраняет информацию в долговременной памяти человека.Это также помогает повысить уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин.

Если бы вы отказались от глубокого сна, скорее всего, вы проснулись бы в состоянии слабости и депрессии. Вы также можете набрать вес и испытывать трудности с концентрацией внимания и общением в течение дня. Глубокий сон важен не только для тела и разума, но и для качества вашей жизни в целом.

Сколько вам нужно спать на ночь?

В среднем взрослому человеку требуется от 1,6 до 2,25 часа глубокого сна в сутки.Новорожденным и младенцам требуется от 2,4 до 3,6 часов глубокого сна; детям в возрасте от одного до пяти лет требуется от 2,2 до 2,8 часов сна; подросткам необходимо от 1,7 до 2 часов глубокого сна.

Потребности в сне меняются с возрастом. Однако чем старше вы становитесь, тем меньше требуется вашему организму глубокого сна, что не делает его менее важным. Хотя нет никаких конкретных требований относительно того, сколько вам следует спать, люди моложе, как правило, нуждаются в большем количестве, поскольку это способствует росту и развитию.

Как узнать, сколько вы спите?

Хороший контрольный признак того, что вы не высыпаетесь, — это если вы просыпаетесь с ощущением усталости.Когда мы не высыпаемся, мы просыпаемся вялыми и вялыми. Существуют также различные типы технологий сна, которые могут помочь вам отслеживать свой сон.

Приложения для отслеживания сна, такие как приложение SleepScore и приложение Sleep Cycle, могут документировать ваш сон и образ жизни. Хотя они волшебным образом не улучшат продолжительность глубокого сна, они дадут представление о ваших привычках сна и помогут определить области, в которых вы можете улучшить.

Глубокий сон творит чудеса для тела и разума.Понимание того, как работает глубокий сон, может помочь вам определить способы его улучшения. Сначала посмотрите на свой образ жизни. Если вы не прилагаете усилий для ежедневных тренировок, начните с этого. Просто выйти на улицу и совершить 30-минутную прогулку — это долгий путь.

Конечно, все разные. Некоторым людям может быть больше полезно добавить йогу в свой распорядок дня. Как бы то ни было, убедитесь, что вы настроили себя на полноценный ночной сон, выбрав такой матрас, который подходит вашему телу и конкретным потребностям.

Как лучше уснуть

Мы все слышали о глубоком сне (также известном как медленноволновой сон) и о том, как он нужен нашему телу для правильного функционирования, но что именно? Существует множество исследований глубокого сна, но у нас есть вся важная информация, которую вам нужно знать о том, что это такое, каковы его функции и как вы можете получить от них больше.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — это стадия сна, связанная с самыми медленными мозговыми волнами во время сна.Поскольку активность ЭЭГ синхронизирована, этот период сна известен как медленноволновый сон: он производит медленные волны с относительно высокой амплитудой и частотой менее 1 Гц. Начальный участок волны обозначен состоянием вниз; период торможения, при котором нейроны неокортекса молчат. Именно в этот период нейроны неокортекса могут отдыхать. Следующий участок волны обозначен северной частью штата; период возбуждения, при котором нейроны кратковременно срабатывают с высокой скоростью.Это состояние является фазой деполяризации, тогда как первое состояние является фазой гиперполяризации. В отличие от сна с быстрым движением глаз (цикл быстрого сна), основными характеристиками медленного сна являются отсутствие или медленное движение глаз, умеренный мышечный тонус и отсутствие половой активности.

Исследование стадий сна и глубокого сна

Согласно Стандарту Rechtschaffen & Kales (R&K) 1968 года, глубокий сон можно описать как третий этап сна с небыстрыми движениями глаз и часто обозначается как «сон с медленной волной, ».Нет четкой разницы между третьим и четвертым этапами; однако на третьем этапе дельта-активность составляет от 20 до 50 процентов, а на четвертом этапе — более 50 процентов. С 2008 года Американская академия медицины сна больше не ссылается на четвертый этап, а третий и четвертый этапы объединились, чтобы создать третий этап. Таким образом, 30-секундный сон, состоящий из 20% или более медленноволнового сна, теперь считается третьей стадией. Медленноволновой сон (глубокий сон) — одна из стадий сна.

Особенности глубокого сна

• Электроэнцефалограф (ЭЭГ) демонстрирует дельта-волны (высокая амплитуда, низкая частота)
• Консолидация воспоминаний
• Высокий порог возбуждения
• Предполагаемое восстановление тела и мозга

Почему так важен глубокий сон?

Глубокий сон важен для консолидации новых воспоминаний и часто упоминается как « зависимая от сна обработка памяти». «Таким образом, у людей с первичной бессонницей будет нарушена консолидация памяти, и они не будут работать так же эффективно, как нормальные пациенты, при выполнении задач на память после периода сна. Кроме того, при медленном сне улучшается декларативная память, которая включает как семантическую, так и эпизодическую память.

Центральная модель была создана в предположении, что долговременному хранению памяти способствует взаимодействие между гиппокампальной и неокортикальной сетями. Несколько исследований показали, что после того, как испытуемые были обучены изучению декларативной задачи на память, плотность веретен сна человека была значительно выше по сравнению с контрольной задачей, не связанной с обучением.Это происходит из-за бессознательных волновых колебаний, которые составляют внутриклеточные записи корковых и таламических нейронов.

Функция глубокого сна

Исследования депривации сна у людей, по-видимому, предполагают, что основная функция глубокого сна может заключаться в том, чтобы дать мозгу время для восстановления после его повседневной активности. Повышение метаболизма глюкозы в головном мозге происходит в результате выполнения задач, требующих умственной активности. Еще одна функция, на которую влияет медленный сон, — это секреция гормона роста, которая на этой стадии всегда максимальна.Кроме того, это также вызывает увеличение парасимпатической нейронной активности и снижение симпатической нейронной активности.

В глубоком сне наблюдаются самые высокие пороги возбуждения, например, трудность пробуждения от звука определенной громкости. Когда человек просыпается от медленного сна, он обычно чувствует себя вялым. Когнитивные тесты после пробуждения действительно показывают, что умственные способности могут ухудшаться на периоды до 30 минут по сравнению с пробуждениями на других стадиях.Это явление известно как «инерция сна ». ”

После недосыпания всегда происходит резкое восстановление медленноволнового сна, а это означает, что следующий период сна будет включать не только более длительный медленноволновый сон, чем обычно, но и более глубокий медленноволновый сон. Предыдущая продолжительность этой стадии, в дополнение к продолжительности предшествующего бодрствования, будет определять продолжительность медленноволнового сна. При определении количества медленноволнового сна в любой данный период сна главным фактором, на который следует обратить внимание, является продолжительность предшествующего бодрствования, которое обычно связано с накоплением в мозге веществ, вызывающих сон.

Расстройства сна во время глубокого сна

Существует несколько нарушений сна и парасомнии, которые возникают преимущественно во время медленноволнового сна. Лунатизм (сомнамбулизм), ночные кошмары (страхи во сне), ночное недержание мочи (энурез), секссомния и сонливость — все это связано с медленноволновым сном. Люди с нарколепсией часто имеют фрагментированный глубокий сон.

Факторы, увеличивающие медленный глубокий сон

Факторы, которые, как было показано, увеличивают продолжительность медленного сна в периоде сна, который следует за ними, включают интенсивные продолжительные упражнения и нагревание тела, например, погружение в сауну или гидромассажную ванну.

Исследования показали, что медленный сон облегчается, когда температура мозга превышает определенный порог. Считается, что этот порог регулируется циркадным ритмом и гомеостатическими процессами. Необычно низкоуглеводная краткосрочная диета у здоровых спящих способствует увеличению процента медленного сна. Это включает производство в процентах сна во сне (REM-сон) по сравнению с контролем со смешанной диетой. Считается, что эти изменения сна вполне могут быть связаны с метаболизмом жиров, содержащихся в низкоуглеводной диете.Кроме того, прием антидепрессантов и некоторых СИОЗС может увеличить продолжительность периодов медленного сна; однако влияние ТГК на медленный сон остается спорным. Общее время сна в этих случаях часто не зависит от будильника человека, циркадных ритмов или обязательств по утрам.

Как лучше уснуть

Самое важное, что вы можете сделать для увеличения количества глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна.Часто люди лишают себя полноценного сна. В дополнение к сокращению глубокого сна, быстрый сон также укорачивается.

Есть некоторые данные, позволяющие предположить, что энергичные упражнения могут улучшить или укрепить глубокий сон. Некоторые специалисты по сну рекомендуют занятия аэробикой, такие как бег трусцой, бег и плавание. Тем, кто склонен к бессоннице, лучше заниматься спортом раньше днем, а не перед сном.

Вкратце

Третья стадия цикла сна, медленный сон (глубокий сон), является важной частью вашего когнитивного функционирования.Он играет важную роль в укреплении памяти и восстановлении мозга. Поскольку он важен для вашего здоровья в целом, вы должны увеличить количество глубокого сна, позволяя себе спать достаточно времени каждую ночь. Кроме того, упражнения и здоровое питание — это несколько различных методов, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить медленный сон.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

8 советов, как лучше уснуть

Глубокий сон, также известный как дельта-сон или медленный сон, является одним из типов медленного сна.Мозговые волны замедляются, и организм восстанавливается после дневной активности: заживают травмы, высвобождается гормон роста человека и выводятся токсины из спинномозговой жидкости. В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, из которых 10-15% проводят в глубоком сне.

В нашей статье мы делимся 8 советами о том, как получить более глубокий сон с меньшими нарушениями.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Выключите электронные устройства

Ограничение времени использования экрана ночью и выключение мобильного телефона перед сном дает вам возможность расслабиться перед сном.Слишком сильное воздействие синего света может нарушить выработку мелатонина — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм сна и бодрствования и сообщает мозгу, что пора спать ночью.

Многие сотовые телефоны имеют «ночной» режим, поэтому экран излучает оранжевый свет вместо синего. Вместо того, чтобы прокручивать на телефоне или ноутбуке, мы предлагаем почитать книгу или рисунок.

Если у вас есть возможность, вы можете превратить свою спальню в зону, свободную от технологий. Это может помочь уменьшить количество разрушителей сна в ночное время, потенциально позволяя вам спать более глубоко.

Сохраняйте спальню в темноте и прохладе

Для качественного сна в спальне должно быть темно и прохладно. Темная комната побуждает мелатонин выработка, циркадный гормон, который сообщает мозгу, что пора спать ночью.

Чрезвычайная температура в помещении также влияет на сон. А исследование NIH обнаружили, что если у вас достаточно покрывала, чтобы оставаться в тепле для комфорта, наличие холодной комнаты не вредит сну. Фактически, процесс, называемый терморегуляцией, помогает телу поддерживать внутреннюю температуру.Однако слишком жаркая комната (около 90 градусов по Фаренгейту) может ухудшить сон.

Даже если вы не можете полностью контролировать температуру в комнате для лучшего сна, вы можете предпринять простые шаги, например надеть легкую одежду для сна летом, использовать дышащее постельное белье и купить небольшой вентилятор.

Вы также можете подготовиться к прохладному ночному отдыху днем, не включая кондиционер. В дневное время в спальне должно быть темно и прохладно, а вечером открывать окна, чтобы вызвать освежающий холод.

Также постарайтесь предотвратить пробуждение любым звуком, надев беруши, поскольку мозг все еще обрабатывает шум и может сигнализировать телу о пробуждении, если в окружающей среде слишком много беспокойства.

Разработайте распорядок дня перед сном

Принятие горячей ванны или душа и чтение книги каждый вечер помогает вашему разуму связать эти занятия с временем отхода ко сну. Одно исследование показало, что дети спал лучше если они следовали ночному распорядку. У этих детей на час больше сна по сравнению с детьми, которые не соблюдали распорядок дня.

«Взрослые тоже могут это делать, — объясняет доктор Джейд Ву, психолог по сну, — если они не слишком строги к себе, например, строго придерживаются распорядка сна точно так же в одно и то же время. каждый вечер). Это может вызвать беспокойство по поводу сна «.

Установите постоянное время нарастания

Время бодрствования устанавливает закономерность и помогает вашей циркадной системе быть регулярной и устойчивой, что способствует качеству сна. Ложиться спать по вечерам примерно в одно и то же время станет легче, если вы установите регулярное время подъема.Постарайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования в выходные дни. Заманчиво поспать подольше, но это может нарушить ваши внутренние часы и нарушить режим сна.

Выберите дышащее постельное белье

Постельное белье и пижамы из хлопка, Tencel® и бамбука обеспечивают прохладный сон. Эти материалы более воздухопроницаемы, чем такие ткани, как полиэстер или микрофибра.

Попробуйте ароматерапию

Распространение определенных эфирных масел может снизить стресс и помочь вам расслабиться во время подготовки ко сну.Эфирные масла, такие как лаванда и мускатный шалфей, снимают напряжение и снижают частоту сердечных сокращений, способствуя чувству спокойствия. Начните распылять вечером свое любимое эфирное масло для сна, чтобы расслабиться.

Если у вас нет диффузора, добавьте от 6 до 10 капель вашего любимого эфирного масла для сна в распылитель, а затем наполните бутылку холодной водой. Распылите в воздухе прямо перед сном.

Соблюдайте здоровую диету

Избегайте богатых, тяжелая еда прямо перед сном, потому что обильный прием пищи и затем лежа в горизонтальном положении может вызвать кислотный рефлюкс.Вместо этого попробуйте перед сном некоторые продукты с низким содержанием углеводов, например творог или сельдерей с арахисовым маслом. Эти продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов уменьшат чувство голода, не нарушая ваш сон.

Регулярные тренировки

Упражнения от умеренной до интенсивной, по крайней мере, три раза в день по 30 минут, улучшают глубокий сон за счет увеличения частоты сердечных сокращений и проработки мышц. Аэробные упражнения заставляет организм выделять эндорфины, химические вещества, которые не дают вам уснуть. Тренировка также увеличивает пребывание на солнце во время тренировок на улице и снижает выработку мелатонина в течение дня.После тренировки тело остывает и температура падает, уровень эндорфинов снижается, и вы чувствуете сонливость.

Лучшее время для тренировок — утром или днем. Старайтесь избегать упражнений прямо перед сном, потому что это может вызвать чрезмерную стимуляцию и затруднить расслабление.

Купите новый матрас и новую подушку

Если вы все еще не можете уснуть, возможно, проблема в матрасе и подушке, и, возможно, пришло время обновить систему. Ищите высококачественный матрас и поддерживающую подушку для длительного комфорта и поддержки.

Преимущества глубокого сна

Глубокий сон — это самая глубокая стадия медленного сна (медленное движение глаз). Во время глубокого сна активность мозга замедляется, а мышцы расслабляются. Во время глубокого сна уровень гормона стресса кортизола снижается. Глубокий сон также улучшает иммунная система производя белки, называемые цитокинами, которые борются с инфекциями и болезнями.

Если вы не спите постоянно, у вас повышается риск развития заболеваний, включая болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Исследователи провели исследование сна с мышами, чтобы увидеть последствия плохого сна в артериях. У мышей с нормальным режимом сна образовывалось меньше бляшек, но у лишенных сна мышей обнаруживалось значительное количество бляшек, что приводило к высокому кровяному давлению и подвергало мышей более высокому риску сердечных заболеваний.

Приоритет сна может сохранить ваше здоровье, как мы обнаружили, когда исследовали корреляцию между сном и болезнями.

Часто задаваемые вопросы

Что вызывает недостаток глубокого сна?

Основной причиной недосыпания является: стресс.Стресс увеличивает уровень кортизола в организме и приводит к высокому кровяному давлению, напряжению и настороженности. Лучший способ бороться со стрессом — это круглосуточно поддерживать психическое благополучие, в том числе иметь время расслабиться, быть внимательным, заботиться о своем физическом здоровье и поддерживать наши социальные отношения. Поздним вечером может быть полезно установить режим сна, выключить электронные устройства и заняться снятия стресса, например, написать в дневнике или принять теплый душ.

Как долго вы можете обходиться без сна?

Бодрствование в течение длительного времени влияет на вашу способность концентрироваться и сосредотачиваться.Отсутствие сна в течение 24 часов приводит к дневной сонливости, нарушению суждений, неправильному принятию решений и даже к ослаблению иммунной системы. В глубоком сне организм высвобождает цитокины, белки, которые контролируют рост и активность клеток иммунной системы, чтобы бороться с воспалением и инфекцией.

Что произойдет, если вы не выспитесь?

Если вы недосыпаете, это означает, что вы проводите меньше времени в глубоком сне, что нарушает способность мозга сохранять воспоминания.Вам может быть трудно вспомнить, что было сказано во время встречи, или вам трудно сосредоточиться на повседневных делах. Кроме того, недосыпание влияет на моторику, поэтому вы, возможно, не сможете проявить себя как спортсмен, если не выспитесь.

Что лучше: поспать 2 часа или вообще не спать?

Лучше поспать 2 часа, чем совсем не спать. Эти два часа, какими бы маленькими они ни были, зарядят ваш мозг и тело достаточно, чтобы прожить день. Не делайте этого привычкой, но если вы не спали всю ночь и у вас есть пара часов, чтобы подготовиться к дню, используйте это время, чтобы поспать.

Помните, взрослые нужно от 7 до 9 часов сна.

Что будет, если вы не можете заснуть?

Если вы не можете заснуть, независимо от того, насколько вы устали, у вас может быть бессонница. Бессонница — одно из наиболее распространенных нарушений сна: примерно каждый седьмой взрослый в США страдает бессонницей. Если вы подозреваете, что у вас бессонница, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Они могут помочь вам найти решения.

Заключение

Глубокий сон способствует росту и восстановлению мышечной ткани и регенерации клеток.Когда вы не высыпаетесь, вы можете просыпаться с чувством боли и с трудом концентрироваться. Принятие мер, таких как расслабление перед сном и выключение электронных устройств за час до сна, может вызвать сон, расслабляя тело и разум. Следование этим советам по сну может помочь вам получить необходимый вам глубокий сон, чтобы вы чувствовали себя лучше.

Оценка причин улучшения качества сна

Практически каждый может получить больше сна. Еще важнее глубокий сон. Фактически, недостаток глубокого сна может сказаться на вашем здоровье.

Что такое «глубокий» сон? Как узнать, достаточно ли вам этого? А что делать, если нет?

В этой статье обсуждается, что такое глубокий сон и каковы его преимущества для здоровья. Он также рассматривает причины и решения для снижения уровня глубокого сна и помогает вам решить, достаточно ли вы высыпаетесь.

Verywell / Брианна Гилмартин

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон еще называют медленноволновым сном. Он получил свое название от медленных мозговых волн, называемых дельта-волнами, которые мозг производит в это время.

Медленноволновой сон — самая глубокая стадия сна. Его также называют сном 3 стадии NREM. Этот этап чаще случается в первой трети ночи. Очень трудно кого-то разбудить от глубокого сна.

Стадии сна пересмотрены в 2007 г.

До недавнего времени сон делили на пять стадий. Глубокий сон был назван стадией 4. В 2007 году Американская академия медицины сна (AASM) изменила это. Сегодня сон делится на четыре этапа:

• NREM Этап 1
• NREM Этап 2
• NREM Этап 3
• Быстрый сон

Сколько вам нужно глубокого сна?

Люди разного возраста проводят в глубоком сне разное количество времени.Дети проводят в глубоком сне больше времени, чем взрослые. Как правило, детям школьного возраста и подросткам необходимо проводить 20-25% своего времени сна в глубоком сне. Взрослые должны проводить в глубоком сне около 16-20% времени сна.

Исследования показали, что люди с возрастом проводят меньше времени в глубоком сне. У мужчин, однако, с возрастом, как правило, наблюдается гораздо более резкое снижение уровня глубокого сна, чем у женщин.

Польза для здоровья от глубокого сна

Во время глубокого сна организм выделяет гормон роста.Это химическое вещество, которое помогает строить и восстанавливать ткани.

Гормон роста жизненно важен для нормального роста в детстве, но он также играет важную роль в организме взрослых. Он помогает нарастить мышцы после тренировки и ограничить воздействие нормального износа на тело. Усиление притока крови к мышцам во время глубокого сна помогает этим процессам.

Глубокий сон также может играть роль в выводе отходов из мозга, таких как белок, называемый бета-амилоидом, который в ненормальных количествах обнаруживается в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.Удаление этих отходов помогает вашему мозгу обрабатывать и хранить воспоминания.

Глубокий сон также помогает вашей иммунной системе лучше функционировать и возвращает энергию вашим клеткам.

Риски, связанные с отсутствием глубокого сна

Понятно, что недосыпание плохо сказывается на вашем здоровье. Когда вы не высыпаетесь, качество сна в целом ухудшается. Воздействие на ваше тело и мозг может включать:

Боль

Недостаток глубокого сна может усугубить хроническую боль.Это может проявляться по-разному. Это может даже привести к диагностике фибромиалгии, которая характеризуется болью, депрессией и усталостью. Когда вы ложитесь более глубоким сном, вы можете чувствовать меньше боли.

Нарушение роста

Дети с нелеченными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, будут меньше спать. Уменьшение глубокого сна препятствует высвобождению гормона роста. Это может привести к более медленному, чем обычно, росту. К счастью, дети могут догнать рост после того, как получат лечение от расстройства сна.

Деменция

Бета-амилоидные бляшки накапливаются в ткани мозга пациентов с болезнью Альцгеймера. Недостаток глубокого сна может помешать процессу очистки этих белков. Это может ускорить прогрессирование болезни.

Иммунная функция и хронические заболевания

Недостаток глубокого сна также может нанести вред вашей иммунной системе. Вы можете заболеть более распространенными заболеваниями, такими как простуда или грипп. Недостаток глубокого сна также может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезнь сердца или рак.

Резюме

Глубокий сон важен для хорошего здоровья. Во время глубокого сна ваше тело восстанавливается и выводит шлаки из вашего мозга. Когда вы не высыпаетесь, ваша иммунная система тоже перестает работать. Вы также можете подвергаться большему риску болезни Альцгеймера и хронических заболеваний, таких как рак.

Достаточно ли вы спите?

Обычно вы можете сказать, когда вы не высыпаетесь. У вас могут быть частые возбуждения или слишком много переходов от глубокого сна к легкому.Вы также можете полностью проснуться. Когда вы просыпаетесь утром, вы все еще можете чувствовать усталость. В течение дня вы можете чувствовать сонливость или утомляемость.

К сожалению, нет простого и точного способа измерения стадий сна. Из-за этого трудно точно определить, сколько глубокого сна вы получаете каждую ночь.

Золотым стандартом диагностики проблем со сном является полисомнограмма. Это официальное исследование, проведенное в центре сна, которое измеряет:

• Электрическая активность головного мозга (включая стадии сна), измеряемая с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ)
• Мышечная активность
• Движения глаз
• Модели дыхания
• Уровни кислорода
• Сердечный ритм, измеряемый с помощью электрокардиограммы (ЭКГ или ЭКГ)
• Движения ног

У этого теста есть некоторые ограничения.Это мешает спать и не подходит для длительного наблюдения. Это тоже дорого, и доступно не всем. Тест очень хорош для измерения глубокого сна. Однако он не может дать детального представления о качестве вашего сна в долгосрочной перспективе.

Носимые устройства могут помочь заполнить пустоту, оставшуюся после тестирования центра сна. Фитнес-трекеры и аналогичные устройства удобны и могут использоваться в течение длительного времени. Эти устройства используют несколько различных измерений для отслеживания вашего сна, в том числе:

• Механизм
• ЧСС
• Уровни кислорода (некоторые устройства)
• ЭЭГ (некоторые аппараты)

Носимые устройства могут дать вам обзор вашего режима сна.К сожалению, эти измерения не дают вам точного представления о вашем глубоком сне.

Со временем эти устройства могут стать более точными и будут более полезными для понимания длительного сна.

Резюме

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, проснетесь с чувством усталости и сонливости в течение дня.

К сожалению, трудно измерить, сколько вы спите. Может быть полезно пройти полисомнограмму в центре сна.Носимые устройства также могут дать вам хороший обзор вашего сна. Однако ни одна из этих вещей не даст вам полного представления о вашем сне.

Что вызывает ухудшение глубокого сна?

Эти факторы могут способствовать недостатку глубокого сна.

Ввод ослабленного сна

Сон или слишком много времени в постели могут ослабить вашу тягу ко сну. Это означает, что вы можете частично потерять способность нормально спать и спать менее глубоко.

Расстройства сна

Некоторые нарушения сна могут нарушать глубокий сон.Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во сне. Люди с периодическими движениями конечностей во время сна (PLMS) непроизвольно двигают ногами во время сна. Оба эти расстройства могут вызывать частое просыпание.

Нарушения сна могут уменьшить глубину сна. Когда эти расстройства будут эффективно вылечены, вы можете снова начать более глубокий сон. Со временем баланс фаз вашего сна снова станет нормальным.

Употребление и отказ от психоактивных веществ

Некоторые лекарства и другие вещества могут уменьшить глубокий сон.Это включает:

• Кофеин
• Бензодиазепины
• Опиоидные препараты

Кофеин — это стимулятор, содержащийся в кофе, чае и многих других напитках. Кофеин может уменьшить глубокий сон. Этот эффект может проявиться даже через несколько часов после его употребления.

Бензодиазепины, класс транквилизаторов, в который входит валиум (диазепам), также могут уменьшить глубокий сон. Такой же эффект могут иметь и опиоидные препараты.

Некоторые лекарства могут усилить глубокий сон.Это включает:

• Desyrel (тразодон)
• Марихуана
  
• Литобид (литий)

Тразодон — это старый антидепрессант, который часто используется в качестве снотворного. Этот препарат взаимодействует с гистаминами, соединениями, выделяемыми при аллергических реакциях. Похоже, это способствует более глубокому сну.

Марихуана также может улучшить медленный сон. Литий, лекарство от биполярного расстройства, может иметь аналогичный эффект. Эти препараты иногда назначают при нарушениях сна.

Некоторые снотворные, похоже, так или иначе не влияют на глубокий сон. К этим небензодиазепиновым снотворным относятся:

• Амбиен, Золпимист, Эдлуар (золпидем)
• Лунеста (эзопиклон)
• Соната (залеплон)

Резюме

Недостаток глубокого сна может иметь множество различных причин. Сон или слишком много времени в постели могут ослабить вашу тягу ко сну. Нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут стать причиной пробуждения ночью. Некоторые вещества, такие как кофеин, также могут влиять на продолжительность вашего сна.

Стратегии улучшения глубокого сна

Мы знаем, что глубокий сон важен для вашего отношения к качеству сна. Мы также знаем, что это может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Тем не менее, удивительно, как мало мы знаем о том, как улучшить сон. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать.

Boost Sleep Drive

Бодрствование в течение длительного времени может улучшить ваше «гомеостатическое влечение ко сну». Другими словами, чем дольше вы бодрствуете, тем больше вам хочется спать.Когда вы наконец заснете, у вас может быть более глубокий сон.

Это называется консолидацией сна или ограничением сна, и это эффективный способ лечения бессонницы. Ограничение сна используется как часть программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). Недостаток сна может привести к более глубокому засыпанию.

Следуйте циркадному ритму (внутренние часы)

Глубокий сон следует циркадному ритму, также известному как внутренние часы. Рано ночью вы спите более крепко.Когда вы спите нерегулярно, это влияет на время глубокого сна. Это может привести к тому, что вы будете меньше спать.

Может помочь регулярный график сна и бодрствования. Сюда входят выходные. Это также может помочь получить немного утреннего солнечного света, как только вы проснетесь. Солнечный свет может служить сигналом для вашей циркадной системы.

Изменение поведения и окружающей среды

Необходимы дополнительные исследования влияния поведения и окружающей среды на глубокий сон. Могут помочь упражнения и дневная физическая активность.К сожалению, мы менее уверены в деталях, таких как время физической активности.

Также можно принять теплую ванну или душ за 90 минут до сна. Более прохладная спальня также может улучшить глубокий сон. Свет, шум и более высокие температуры могут иметь противоположный эффект.

Устройства, излучающие электрические узоры, вибрации, звуки или свет, могут помочь улучшить глубокий сон. На рынке также есть повязка на голову, которая утверждает, что улучшает глубокий сон, изменяя мозговые волны, но ее эффективность не доказана.

Резюме

Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать улучшить свой глубокий сон. Установите регулярный график сна, чтобы следовать ему каждый день, даже по выходным. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и тихо, и не используйте устройства в постели. Вы также можете попробовать использовать спящее устройство.

Сводка

Глубокий сон, также называемый сном 3 стадии NREM, является самой глубокой стадией сна. Эта стадия сна важна для восстановления организма и выведения отходов из мозга. Недостаток глубокого сна может нанести вред вашей иммунной системе и увеличить риск деменции и хронических заболеваний, таких как рак.

Ослабление влечения ко сну, нарушения сна и злоупотребление психоактивными веществами могут привести к ухудшению глубокого сна. Вы можете улучшить свой глубокий сон с помощью регулярного режима сна или изменения условий сна. В противном случае вам может помочь сертифицированный врач по медицине сна.

Слово от Verywell

Если вы беспокоитесь о своем глубоком сне, начните с того, что вы можете контролировать. Установите регулярный график сна и бодрствования, включая выходные. Создайте убежище для сна.Сделайте спальню местом для сна и не используйте в постели электронику.

Избегайте сна и не тратьте слишком много времени на то, чтобы уснуть. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но пожилым людям может потребоваться только семь-восемь часов. Ограничьте потребление кофеина и избегайте других веществ, которые могут уменьшить глубокий сон.

Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, например, апноэ во сне или бессонница, обратитесь к врачу. Сертифицированный врач по лечению сна может помочь вам найти ответы.

Эти простые изменения могут помочь вам получить крепкий сон, необходимый для хорошего самочувствия и вашего долгосрочного здоровья.

15 проверенных способов улучшить глубокий сон

По оценкам, около трети своей жизни люди проводят во сне. Это может показаться скучным, но это бессознательное состояние на самом деле намного интереснее, чем считалось ранее.

Еще 70 лет назад исследователи предположили, что человеческое тело во время сна переходит в спящее состояние.Считалось, что тело и разум во время сна становятся неактивными, чтобы отдохнуть и восстановиться после дневной активности. Однако теперь мы знаем, что качественный сон — это сложный, динамичный физиологический процесс, который не является пассивным. Наше тело и разум работают, чтобы восстанавливать, регенерировать и обрабатывать информацию во время сна, чтобы мы могли оптимально функционировать в повседневной жизни.

Продолжайте читать, чтобы узнать о различных стадиях сна, почему так важен глубокий сон и как вы можете получить от него больше.

Что такое глубокий сон?

Когда мы спим, мы проходим несколько циклов сна каждые 80–110 минут, каждый из которых состоит из четырех фаз.Фазы с первой по третью называются медленным сном (быстрым движением глаз), а четвертая фаза — хорошо известным сном с быстрым движением глаз.

Ученые обнаружили различные фазы сна, измерив изменения электрической активности мозга во время сна с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ).

Когда мы находимся в обычном состоянии бодрствования, мы испытываем бета-волны в мозге с частотой 14-30 Гц. Если мы бодрствуем, но очень расслаблены, наши мозговые волны замедляются до альфа-состояния между 9–12 Гц.

Наш цикл сна начинается с первой и второй фаз, которые представляют собой стадии легкого сна, когда наши мозговые волны замедляются и переходят от альфа-волны к тета-волновому состоянию с частотой 4-8 Гц. У нас замедляются пульс и дыхание, мышцы расслабляются, а температура тела падает. В эти фазы относительно легко проснуться.

Третья фаза медленного сна — это глубокий сон. Ранее он был разделен на две отдельные фазы, но с тех пор ученые объединили его в одну. Когда мы спим, наше кровяное давление и частота сердечных сокращений падают, а мышцы полностью расслабляются.Думающий ум расслабляется, и мы не мечтаем. В этом состоянии наши мозговые волны замедляются до 1–3 Гц, поскольку мы входим в преимущественно дельта-волновое состояние, когда нас вряд ли разбудят или разбудят. Если мы просыпаемся во время глубокого сна, мы можем испытывать инерцию сна, которая приводит к замешательству, усталости, вялости и снижению умственной работоспособности (1).

Интересно, что большую часть времени глубокий сон мы переживаем в начале ночи, и эта фаза становится короче по мере прохождения циклов сна.

Во время глубокого сна гипофиз в головном мозге выделяет гормон роста человека (HGH), который отвечает за восстановление и регенерацию нашей энергии, клеток, нейронов, костей, мышц и иммунной системы.

REM-сон — это фаза, которая следует за глубоким сном и названа так потому, что во время этой фазы наши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону. Во время быстрого сна мы возвращаемся в более легкое состояние сна, когда мозговые волны ускоряются и могут выглядеть так, как у человека, который бодрствует. На этом этапе частота сердечных сокращений и дыхание также учащаются, и мы испытываем сновидения.Существует много разговоров и исследований о быстром сне, потому что это состояние нашего сновидения, но о глубоком сне известно меньше. Фактически, многие люди ошибочно полагают, что быстрый сон — это состояние глубокого сна.

Хотя нет установленных требований к глубокому сну, по оценкам, взрослые проводят в этой фазе около 13-23% от общего времени сна. Детям и подросткам нужно больше времени для глубокого сна — и сна в целом — из-за его важной роли в росте.

Важность глубокого сна

Хотя об этой фазе говорят меньше, это невероятно важная часть сна, в которую мы входим несколько раз за ночь.Глубокий сон отвечает за восстановление и регенерацию тела и мозга и позволяет нам чувствовать себя отдохнувшими и отдохнувшими, когда мы просыпаемся утром.

Достаточно глубокий сон способствует росту и восстановлению мышечной ткани, что полезно для тех, кто занимается силовыми тренировками и пытается нарастить мышцы. Помимо высвобождения гормона роста, во время глубокого сна увеличивается приток крови к мышцам.

В дополнение к восстановлению организма, теперь мы обнаруживаем, что глубокий сон может также иметь значительную пользу для мозга.Исследования на животных показали, что медленный медленный сон является оптимальным временем для мозга, чтобы удалить отходы и очиститься (2). К сожалению, у людей, которые не получают достаточно глубокого сна, может быть менее эффективное удаление отходов в мозгу, что приведет к накоплению токсичных белков и бляшек. Таким образом, плохой сон может быть основным фактором риска болезни Альцгеймера.

Глубокий сон важен не только для очищения мозга; это также помогает нам учиться! Глубокий сон жизненно важен для мозга, чтобы он обновлялся, восстанавливался и позволял учиться.Одно исследование показало, что когда испытуемые-люди не спали глубоко, их способность учиться и выполнять различные последовательности движений пальцами отрицательно влияла (3). В этом есть смысл — никто из нас не чувствует себя способным научиться чему-либо или сосредоточиться на чем-либо после плохого ночного сна!

Достаточно ли вы спите?

Получение достаточного количества качественного сна каждую ночь, включая стадию глубокого сна, важно для общего здоровья и благополучия. К сожалению, исследования показывают, что до 45% населения мира постоянно недосыпает (4).

Лучший способ определить, достаточно ли вы высыпаетесь, — это оценить, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, и отмечать свой уровень энергии и сонливость в течение дня.

Вы часто просыпаетесь по ночам? Вы спите менее 6 часов за ночь? Вы просыпаетесь утром с ощущением слабости и свежести? Вам нужно вздремнуть днем ​​или легко заснуть в школе или на работе? Вы чувствуете сонливость и с трудом можете держать глаза открытыми, когда наступает вечер?

Если вы ответили утвердительно на один или несколько из этих вопросов, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Другие проблемы, которые могут быть вредными для глубокого сна, включают наличие маленьких детей, хронический стресс, боль, ночные рабочие смены, старение, некоторые фармацевтические препараты и нарушения сна, такие как апноэ во сне.

Глубокий сон не менее 15% достаточно, но оптимально стремиться к 20%.

Носимое устройство, такое как кольцо Orua Ring, измеряет ваши движения, частоту сердечных сокращений и привычки сна, которые могут помочь вам определить, сколько глубокого сна вы спите каждую ночь.

Как улучшить глубокий сон

Если вы идентифицировали себя как человека, который НЕ высыпается достаточно глубоко, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как получить больше от этого восстанавливающего и заряжающего энергией состояния.

Мы собрали 15 простых советов, которые помогут вам улучшить свои шансы получить достаточно качественный глубокий сон.

1. Сосредоточьтесь на гигиене сна

К счастью, более качественный глубокий сон возможен и в пределах нашей досягаемости.Самый важный совет — работать над улучшением общего сна, и это начинается с хороших привычек, ведущих к отходу ко сну, известных как гигиена сна. Вы можете узнать больше о гигиене сна и о том, как ее реализовать, в нашей статье «Что такое гигиена сна и 9 простых советов по ее улучшению».

2. Дайте себе достаточно времени

Чем короче продолжительность нашего сна, тем меньше у нас шансов пройти через все стадии сна и провести на каждой стадии достаточно времени.

У вас больше шансов высыпаться, если вы дадите себе достаточно времени, чтобы расслабиться, заснуть и спать без перерыва. Установите себе регулярное время отхода ко сну и время пробуждения, которое позволит вам получать рекомендуемые 7-8 часов качественного сна каждую ночь.

3. Скажи нет долгому сну

Продолжительный дневной сон может привести к фазе глубокого сна. Это уменьшит так называемое «стремление ко сну», что приведет к уменьшению сонливости по вечерам и затруднит засыпание, когда вам нужно.Если вам нужно вздремнуть в течение дня, короткий сон продолжительностью около 20-30 минут должен позволить вам оставаться в более легких фазах первой и второй (5). Это поможет повысить энергию и работу мозга, избегая при этом глубокого сна.

4. Упражнение

Активизация и расходование энергии за счет физических упражнений в начале дня невероятно полезны для качества сна.

Исследования показывают, что легкие и умеренные упражнения — как аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, так и анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, — могут улучшить сон за счет сокращения времени, необходимого для засыпания, а также количества пробуждений в течение ночи.Частые упражнения также связаны с большим количеством времени, проведенным в глубоком медленноволновом сне (6).

Вы можете улучшить свой сон и общее состояние здоровья, выполняя всего 30 минут упражнений средней интенсивности каждый день. Однако упражнения в течение нескольких часов перед сном, а также упражнения высокой интенсивности могут пагубно сказаться на сне.

5. Блокировать синий свет ночью

Наши внутренние биологические часы, известные как циркадный ритм, необходимо регулировать для достижения оптимального сна.Чтобы тщательно поддерживать этот цикл сна и бодрствования и подготовить нас ко сну, шишковидная железа в головном мозге вырабатывает гормон, называемый мелатонином, который в значительной степени выделяется вечером в ответ на тусклый свет. Утром, когда встает солнце, наше тело распознает увеличение количества света, и производство мелатонина снижается. Однако использование нами искусственного освещения и электронных устройств в вечернее время подвергает нас воздействию синего спектра света, который может сбить нас с толку, заставляя думать, что сейчас день.

Чтобы спать спокойно, мы должны уменьшить воздействие синего света по вечерам.

Исследования показали, что ношение очков, блокирующих синий свет, при использовании компьютера, планшета, Kindle, игрового устройства и смартфона в вечернее время может улучшить сон (11). Ношение этих очков — простой и эффективный способ улучшить качество сна, особенно для тех, кто работает или учится в вечернее время.

Есть еще несколько простых способов заблокировать синий свет ночью и улучшить сон.

• Ограничьте использование телевизора и других электронных устройств за 1-2 часа перед сном.
• Замените обычные лампочки на красные и оранжевые лампочки, чтобы избежать воздействия синего света в ночное время.
• Установите программу блокировки синего света на свой компьютер и смартфон.
• Используйте плотные шторы в спальне, чтобы блокировать посторонний свет снаружи.

6. Увеличьте количество магния

Магний — замечательный минерал, который участвует во множестве важных функций организма.Его роль в регуляции нервной системы, снижении стресса, расслаблении мышц и выработке мелатонина делает его ключевым минералом для улучшения качества сна.

Увеличение потребления магния может быть особенно полезно для пожилых людей, потому что с возрастом наша способность достигать глубокого сна уменьшается. Исследование пожилых людей, страдающих бессонницей, показало, что прием добавок магния улучшает их способность засыпать и спать, а также общее время сна. Он также значительно увеличил выработку гормона сна мелатонина и снизил уровень гормона стресса кортизола (7).

Улучшите свой сон и получите более глубокий сон, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, такие как цельнозерновые, бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, семена и рыбу. Вы можете оптимизировать уровень магния, приняв качественную добавку магния, такую ​​как Life Extensions Neuro-Mag, и приняв ванну с магниевой солью перед сном.

7. Избегайте больших обедов перед сном

Небольшой перекус перед сном может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить сон, но обильный прием пищи в течение 1-2 часов перед сном может иметь противоположный эффект.

Обильный прием пищи перед сном может нарушить сон, поскольку энергия направляется на пищеварение, а не на важные репаративные и восстановительные функции сна. Это также может привести к неприятным пищеварительным симптомам, таким как кислотный рефлюкс и судороги, которые не способствуют хорошему ночному сну.

Обильный прием пищи перед сном не только влияет на нашу способность засыпать, но также может влиять на преимущества глубокого сна за счет уменьшения количества вырабатываемого нами гормона роста человека (HGH). К сожалению, инсулин — гормон, который выделяется после приема пищи, богатой углеводами, — является антагонистом гормона роста и может препятствовать выработке гормона роста во время глубокого сна (8).

8. Избегайте полного мочевого пузыря

Полный мочевой пузырь в течение ночи может разбудить вас от сна и может привести к трудностям при повторном засыпании и недостаточному глубокому сну. Обязательно опорожните мочевой пузырь, прежде чем пытаться заснуть, и не пейте жидкости в течение 1-2 часов до сна.

9. Снижение напряжения

Психический и эмоциональный стресс может препятствовать засыпанию ночью.Стресс вызывает нашу реакцию бегства или борьбы, что приводит к выбросу гормонов стресса, таких как кортизол, которые оказывают огромное влияние на наш организм. Вместо того, чтобы засыпать, нас оставляют лежать без сна в течение нескольких часов, обдумывая наихудшие сценарии развития событий или несколько раз просыпаясь в панике.

К счастью, методы снижения стресса между телом и разумом оказались успешным инструментом для людей, испытывающих трудности со сном (9).

Повысьте качество сна, научившись управлять повседневным стрессом с помощью таких методов ухода за собой, как глубокое дыхание, медитация, успокаивающая музыка, ходьба, ведение дневника, теплые ванны, ароматерапия и разговорная терапия.

Как упоминалось ранее, прием магниевых добавок может улучшить сон, регулируя симпатическую и парасимпатическую нервную систему, уменьшая последствия стресса (10).

10. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Сведение к минимуму количества времени, которое вы просыпаетесь в течение ночи, поможет вам убедиться, что вы циклически проходите каждую фазу сна и проводите достаточно времени в глубоком сне. Поэтому важно выявить и устранить все, что может вызывать нарушения сна.

Купите беруши, чтобы блокировать лишний шум, выключайте телефон на ночь, поднимайте плотные шторы, чтобы уменьшить ненужный свет из окружающей среды, и старайтесь поддерживать в комнате постоянную температуру. К сожалению, домашних животных нужно запретить находиться в спальне, поскольку они могут быть основной причиной нарушения сна, когда они дремлют на вашей кровати или рядом с ней.

11. Увеличьте производство мелатонина

Мелатонин — это гормон, выполняющий множество полезных физиологических функций в организме, включая регулирование цикла сна и бодрствования, известного как циркадный ритм.Он в основном вырабатывается вечером в ответ на тусклый свет, чтобы подготовить нас ко сну.

Мы обсуждали, как синий свет ночью может повлиять на выработку мелатонина. Однако другие факторы также могут препятствовать выработке мелатонина, такие как нарушение суточного ритма, кофеин и недостаток естественного света в течение дня.

К счастью, вы можете внести изменения, чтобы увеличить выработку мелатонина и улучшить качество и количество сна.

• Каждое утро проводите время на открытом воздухе, освещенном естественным светом.
• Спросите своего врача о краткосрочной добавке мелатонина, которая поможет регулировать цикл сна-бодрствования и улучшить качество сна (12).
• Сократите потребление кофе и безалкогольных напитков, содержащих кофеин (13).
• Увеличьте потребление продуктов, богатых мелатонином, таких как молоко, яйца, рыба, грибы, вишня, помидоры, орехи и семена (14, 15).

12. Исцелите кишечник

Кишечник — желудочно-кишечный тракт — может оказывать огромное влияние на наш сон.Большинство людей могут относиться к пагубным последствиям определенных пищевых продуктов для сна.

Симптомы

GI, такие как кислотный рефлюкс, могут быть действительно неприятными и являются частой причиной нарушения сна (14).

Но связь между сном и кишечником идет дальше этого.

Микробиом кишечника — триллионы полезных бактерий, обитающих в желудочно-кишечном тракте — играет важную роль во многих физиологических процессах. Это включает вклад в производство некоторых важных нейромедиаторов и гормонов, таких как дофамин, серотонин, норадреналин, мелатонин и ГАМК (15).Эти нейрохимические вещества влияют на стресс и беспокойство, поэтому, если микробиом кишечника не оптимален, это может негативно повлиять на наш сон.

Однако связь кишечника и сна — это улица с двусторонним движением. Небольшое исследование здоровых взрослых показало, что всего две ночи плохого сна привели к изменениям микробиома кишечника и сдвигу уровней важных дружественных бактерий (16). В этой области необходимы дополнительные исследования, но эти первоначальные результаты неудивительны, учитывая, насколько важен сон для общего состояния здоровья.

Сосредоточение внимания на исцелении пищеварительной системы и улучшении здоровья кишечного микробиома может быть ключевой частью головоломки на пути к качественному глубокому сну. Максимальный отказ от стресса, антибиотиков и рафинированных сладких продуктов важен для лечения кишечника, а также для увеличения потребления ферментированных овощей, различных растений и успокаивающего костного бульона. Подумайте о добавлении пробиотиков, если вы боретесь с такими пищеварительными симптомами, как вздутие живота, судороги, СРК и кислотный рефлюкс.

13. Исключить медицинские показания

Если вы все еще чувствуете усталость и сонливость, когда просыпаетесь, и не высыпаетесь, несмотря на изменения в образе жизни, возможно, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Исследование сна позволяет измерить ваше дыхание, частоту сердечных сокращений, движения и мозговые волны во время сна, чтобы оценить циклы сна и увидеть, достигли ли вы состояния глубокого сна. Это поможет выявить и устранить любые скрытые причины плохого сна, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или болевые расстройства.

14. Оптимизируйте свое освещение Окружающая среда

Стандартное светодиодное освещение в домах излучает очень большое количество синего света, который вызывает сильное бодрствование у людей. Эти огни ночью, по сути, посылают в наш мозг сигналы о том, что сейчас середина дня, и чтобы он оставался бодрым и бодрствующим.

В настоящее время есть исследования, которые показали, что у нас есть световые рецепторы в нашей коже, которые напрямую влияют на наш циркадный ритм , поэтому в то время как синие блокирующие очки защищают вредный синий свет от попадания в ваши глаза (где рецепторы и световые сигналы находятся самый сильный), не обеспечивается никакой защиты от попадания искусственного света на вашу кожу, который, в свою очередь, все еще вызывает нарушение циркадного ритма.

«Кэмпбелл и Мерфи (1998) в причудливом эксперименте направили яркий свет на заднюю часть коленей участников и смогли изменить их циркадные ритмы в соответствии с воздействием света».

Использование красных ночников и лампочек с низким уровнем синего света полностью удалит основной источник стимулирующего синего света изнутри вашего дома. Замена обычных ламп на эти позволит вашему организму узнать, когда действительно наступило ночное время, что позволит вам легко и быстро погрузиться в глубокий и спокойный сон.

15. Знание — сила: отслеживайте стадии сна

Воспользуйтесь преимуществами современных технологий и отслеживайте этапы сна. Один из популярных способов сделать это — использовать кольцо Orua Ring.

Как устройство вообще узнает, что вы спите? Что ж, вы будете физически спокойны! Отсутствие движений и пониженная частота пульса позволяют устройству знать, что вам пора спать.

Кольцо Orua Ring будет отслеживать легкий сон, глубокий сон и быстрый сон.Он покажет вам, какой процент от общего времени сна был потрачен на каждом этапе. Невероятно полезная и персонализированная информация у вас под рукой.

Это поможет вам узнать, что работает, а что не работает, когда вы применяете стратегии для улучшения вашего глубокого сна.

Ресурсы

1. Tassi et al. (2000). Инерция сна. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12531174
2. Когда дело доходит до очищения мозга, не все равны во сне.(2019). Доступно на: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/02/1

   173111.htm

3. Глубокий сон поддерживает эффективность обучения мозга. (2017). Доступно на: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170523083345.htm
4. Точки для обсуждения Всемирного дня сна. (2019). Доступно по адресу: http://worldsleepday.org/usetoolkit/talking-points
5. Dhand et al. (2006). Хороший сон, плохой сон! Роль дневного сна для здоровых взрослых. Доступно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053484
6. Kubitz et al. (1996). Влияние острых и хронических упражнений на сон. Метааналитический обзор. Доступно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8726346
7. Abbasi B et al. (2012). Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание. Доступно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
8. Lanzi et al. (1999). Повышенный уровень инсулина способствует снижению реакции гормона роста (GH) на гормон, высвобождающий GH, у лиц с ожирением.Доступно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056
9. Медитация осознанности помогает бороться с бессонницей, улучшает сон. (2015). Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
10. Wienecke et al. (2016). Долгосрочный анализ ВСР показывает снижение стресса за счет приема магния. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27933574
11. Burkhart et al. (2009). Янтарные линзы для блокировки синего света и улучшения сна: рандомизированное испытание.Доступно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543
12. Lemoine et al. (2007). Мелатонин пролонгированного действия улучшает качество сна и утреннюю тревогу у пациентов с бессонницей в возрасте 55 лет и старше и не имеет эффекта отмены. Доступно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
13. Шило и др. (2002). Влияние потребления кофе на сон и секрецию мелатонина. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945702000151
14. Meng et al.(2017). Диетические источники и биоактивность мелатонина. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
15. Howatson et al. (2012). Влияние терпкого вишневого сока (Prunus cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна. Доступно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
16. Shaker et al. (2003). Ночная изжога — недооцененная клиническая проблема, которая влияет на сон и дневную функцию. Доступно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12873567
17. Strandwitz P.(2018). Модуляция нейротрансмиттеров кишечной микробиотой. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/295
18. Потеря сна связана с изменениями микробиоты кишечника у людей. (2016). Доступно по адресу: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161025114118.htm

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как улучшить состояние глубокого сна для улучшения мозга и тела

Если вы когда-либо пробуждались от глубокого сна, вы знаете, насколько неприятно (и утомительно) просыпаться до того, как вы будете готовы.Это потому, что глубокий сон необходим для того, чтобы чувствовать, действовать и думать на высшем уровне. Недостаток сна — это не просто установка на усталость — это залог забывчивости и хронической усталости в будущем.

Если вы полагаетесь на кофе и короткий сон, чтобы компенсировать недостаток глубокого сна, вас ждет лучшее решение. Вот что каждому нужно знать о стадиях сна, физическом здоровье и функциях мозга, а также о том, как увеличить продолжительность сна для более здорового завтра.

Что такое глубокий сон? Общие сведения о стадиях сна

Сон состоит из двух основных состояний: быстрого сна и безремонтного сна (NREM).Оба состояния сна, контролируемые естественными вариациями мозговой активности, важны для отдыха и восстановления сил. По данным Национального фонда сна, медленный сон — это медленное состояние без сновидений, которое включает четыре основных этапа сна.

Первая стадия

Во время первой и самой легкой стадии сна мозг производит альфа- и тета-волны. Это стадия сна, часто достигаемая во время кошачьего сна, и она обычно не дает человеку чувствовать себя хорошо отдохнувшим.

Вторая стадия

Напротив, вторая стадия — идеальная стадия сна для бодрящего энергетического сна. Вторая стадия сна — это легкий сон, когда мозговые волны увеличиваются, вызывая веретена на графике сна. Затем эти волны замедляются, чтобы вызвать более глубокий отдых.

Третья и четвертая стадии

Это стадии, на которых тело замедляется и погружается в глубокий восстанавливающий сон из-за увеличения дельта-волн мозга. Третья и четвертая стадии считаются глубоким сном или медленным сном (SWS).Людей на этих стадиях будет труднее разбудить, и они будут чувствовать себя более отдохнувшими, если они завершат цикл до того, как откроют глаза. Просыпание на этом (или любом другом) этапе сна до его полного завершения может привести к усталости, замешательству и недостатку отдыха.

REM (быстрое движение глаз) сон

Хотя взрослые проводят больше времени в NREM-сне, чем в REM-сне, это не означает, что REM-сон не важен. Примерно через 90 минут после засыпания и после первых четырех стадий медленного сна тело погружается в фазу быстрого сна, второго состояния сна.

Быстрый сон характеризуется увеличением движения глаз, частоты сердечных сокращений и артериального давления. Дыхание также может стать частым, нерегулярным или поверхностным (это стадия, на которой возникают нарушения сна, такие как апноэ во сне).

Быстрый сон также ускоряет деятельность нашего мозга и зажигает области мозга, отвечающие за визуальную, моторную, эмоциональную и автобиографическую обработку. Нормальным является пять или шесть циклов быстрого сна за ночь. Стадии быстрого сна, как правило, удлиняются на протяжении всего сна, поэтому мы часто просыпаемся на следующий день с ярким сном, который все еще остается в нашей голове.Пробуждение в середине фазы быстрого сна, вероятно, поможет вам вспомнить сон, но из-за того, что цикл не был завершен, вы почувствуете усталость и вялость.

Почему важен глубокий сон

Основная причина того, почему медленный сон так важен, заключается в том, что он позволяет восстановить. Сон — это когда в работу включаются важные процессы в организме. Во время более глубокого сна гормоны высвобождаются и регулируются, ткани восстанавливаются, мышцы растут, а память укрепляется.Это также когда иммунная система успевает восстановиться, уменьшая воспаление и повышая способность организма защищаться.

Сон также важен для развития наших моторных навыков и позволяет нам эффективно осваивать новые виды деятельности. Одно исследование сна с участием баскетболистов показало связь между улучшением спокойного сна и улучшением спортивных результатов. У спортсменов также улучшилось настроение и уменьшилась сонливость как во время тренировок, так и во время игр после хорошего ночного сна.

Лишение сна может лишить мозг возможности реорганизоваться и восстановить силы. Исследования показывают, что высокое качество сна необходимо для очистки мозга от токсичных побочных продуктов и восстановления нормального функционирования.

Психологические и психологические преимущества глубокого сна

Помимо помощи вашему телу в физическом отдыхе, качество сна также помогает справиться с тяжелыми эмоциями и проблемами психического здоровья.

«Сон во сне, основанный на его уникальном нейрохимическом составе, дает нам форму ночной терапии, успокаивающий бальзам, который устраняет острые углы эмоциональных переживаний предыдущего дня», — сказал Мэтью Уокер, профессор психологии и нейробиологии. в Калифорнийском университете в Беркли.

Уокер и его команда провели исследование, которое показало, что быстрый сон имеет решающее значение для подавления наших химических реактивов на стресс, чтобы мы могли использовать наши сны для обработки эмоциональных переживаний — тех, которые в противном случае могут быть слишком болезненными, чтобы противостоять им в повседневной жизни.

Быстрый сон также может играть роль в том, как мозг реагирует на страх, стресс и травмы. В исследовании сна Рутгерса, поддерживаемом Национальным научным фондом, было обнаружено, что пациенты, которые сообщали о более высоких уровнях быстрого сна, вырабатывают сопротивление страху в бодрствующей жизни.Эти результаты помогли сделать вывод, что измерения REM могут указывать на устойчивость человека к травмам, а также на его предрасположенность к развитию посттравматического стрессового расстройства.

Глубокий сон и вызов памяти

Хотя и быстрый, и медленный сон важны для мозга, исследования показывают, что третья и четвертая стадии медленного сна особенно важны для восстановления долговременной памяти. Согласно исследованию Вашингтонского университета, у пожилых людей, которые меньше спят с медленной волной, наблюдается более высокий уровень белка в головном мозге, связанный с повреждением головного мозга, снижением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера.

«Плохой сон — признак болезни Альцгеймера. Люди с этим заболеванием, как правило, просыпаются уставшими, а их ночи становятся еще менее освежающими, поскольку потеря памяти и другие симптомы ухудшаются », — говорят авторы исследования.

REM-сон, который может быть достигнут только после цикла SWS-сна, также играет роль в деменции. В исследовании сна и деменции исследователи показали, что люди с деменцией проводят 17% своего времени во сне в фазе быстрого сна. Напротив, люди, у которых не развилось слабоумие, проводили 20% своего времени на стадии быстрого движения глаз.Недостаток сна не только делает вас забывчивым на целый день — он может повлиять на вашу память на всю жизнь.

Сколько мне нужно глубокого сна?

Совершенно очевидно, что для правильной памяти и когнитивных функций необходимы как быстрый, так и глубокий сон. Но сколько сна вам нужно для здорового мозга и тела? Количество глубокого сна, необходимое человеку, зависит от его возраста и уровня активности. В целом, 7-9 часов сна дают достаточно времени, чтобы ощутить омолаживающие свойства глубокого сна.

Как увеличить глубокий сон

Правильный режим сна имеет решающее значение для достижения лучшего сна. Например, поддержание здорового контроля над своими циркадными ритмами может обеспечить восстановительный сон и бодрствование в подходящее время, говорит Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.

«Биологические часы вашего тела, основанные примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) о фактическом времени суток, но они продолжаются даже при отсутствии сигналов.”

Ваши циркадные часы отвечают за температуру тела, метаболизм и гормоны роста, поэтому соблюдение этих циклов может обеспечить ваше здоровье как во сне, так и в повседневной жизни. Один из способов регулировать циркадные ритмы — не допускать попадания яркого света в спальню на ночь. Сюда входят телефоны, планшеты и другая электроника, излучающая синий свет, который мозг часто принимает за дневной свет.

Хорошо спланированная среда сна необходима для поддержки ритуала перед сном.Привычки здорового сна, такие как ежедневный сон и бодрствование в одно и то же время, также помогают установить режим сна и привести ваш циркадный ритм в здоровый режим. Ритуал хорошего сна также связан со средой вашего сна, поскольку вы можете создать пространство, поддерживающее вашу рутину внимательности. Чтение книги, принятие ванны и отказ от стимулирующих технологий и света могут помочь вам быстрее расслабиться.

Использование белого и розового шума для глубокого сна

Звуки в вашем окружении определяют вашу способность достичь глубокого сна.Не дает ли вам уснуть шумная улица или вы просто чувствуете, что все слишком тихо, белый и розовый шум могут помочь вам заснуть (и остаться).

«Использование белого шума рекомендуется в качестве метода маскировки шумов окружающей среды, улучшения сна и поддержания сна», — говорят исследователи в исследовании белого шума и сна.

Белый шум помогает создать более однородный окружающий звук, который маскирует действия внутри или за пределами комнаты, такие как хлопанье двери или звуковой сигнал автосигнализации.Белый шум может быть создан чем угодно, от вентилятора до генератора белого шума — все, что имеет значение, — это то, что он обеспечивает успокаивающий, постоянный фон для спокойного сна.

Людям, желающим улучшить глубокий сон, также полезно подвергать себя воздействию розового шума. Создает более глубокий и резонансный тон, чем белый шум, розовый шум — это звуковой оттенок, который можно услышать в устойчивых каплях дождя, сердцебиении и шелесте листьев. Считается, что розовый шум улучшает режим глубокого сна и продлевает медленный сон.

Более глубокий сон для лучшей жизни

Хороший ночной сон важен для контроля важнейших регулирующих процессов организма. От улучшения памяти до улучшения реакции на стресс — глубокий сон играет важную роль как в настоящем, так и в будущем. Понимание различных фаз сна и использование трекера сна могут помочь вам узнать больше о вашем личном образе сна и внести здоровые изменения, которые навсегда улучшат глубокий сон.

Как добиться более глубокого сна: полезные советы и преимущества

Когда мы спим, мы проходим четыре стадии сна. Этап 3 или 4 цикла сна, который заставляет вас чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, — это глубокий сон. Во время глубокого сна частота сердечных сокращений, мозговая активность и дыхание замедляются.

Глубокий сон играет важную роль в том, чтобы вы почувствовали себя бодрым после пробуждения. Нам всегда советуют спать от 7 до 8 часов в сутки. Количество часов, которые мы спим, не имеет значения, если мы не спим хорошего качества.Продолжайте читать, чтобы узнать секреты того, как лучше уснуть.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — самая приятная часть сна. После 20-30 минут сна вы погружаетесь в самую важную часть ночного цикла — глубокий сон. Во время медленноволнового сна частота сердечных сокращений, частота дыхания и мозговая активность замедляются. Если вы просыпаетесь во время глубокого сна, вы можете некоторое время чувствовать себя разбитым.

Глубокий сон важен для вашего здоровья по многим причинам.

Почему так важен глубокий сон?

Стадии глубокого сна также известны как важные стадии, необходимые для вашего роста, гормональной регуляции и многого другого.

Во время быстрого сна мозг сохраняет информацию в долговременной памяти. Глубокий сон подходит для вашей памяти и общего обучения. Он производит гормоны хорошего самочувствия, такие как серотонин.

Что делать, если вы избегаете глубокого сна? Вы почувствуете головокружение, истощение и депрессию. Вам будет сложно сосредоточиться и поговорить с людьми.Избегание глубокого сна может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

Советы для более глубокого сна

1. Ежедневные упражнения

Если вы тренируетесь днем, то ночью вы спите быстрее, чем те, кто не тренируется. Физические упражнения помогают получить хороший сон. Убедитесь, что вы не занимаетесь спортом прямо перед сном; это может увеличить частоту сердечных сокращений и, как следствие, нарушить ваш сон.

2. Держитесь подальше от электронных устройств

Электронные устройства излучают синий свет, который нарушает ваш сон.Выключайте электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна.

Вместо того, чтобы пользоваться телефоном ночью, вы можете читать книгу, медитировать или рисовать. Чтобы хорошо выспаться, сделайте свою спальню зоной, свободной от техники.

3. Придерживайтесь режима сна

Здоровые люди обычно придерживаются режима сна. Спите и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Примите душ или почитайте перед сном. Установление распорядка сна поможет вашему мозгу связать эти привычки со сном и позволит вам спать быстрее.

4. Добавьте клетчатку в свой рацион

Качество вашей диеты влияет на качество вашего сна. Согласно исследованию, проведенному Американской академией медицины сна (AASM), люди, которые едят клетчатку, проводят больше времени в стадии медленноволнового сна, чем те, кто этого не делает. Добавляйте питательную пищу, чтобы лучше спать.

5. Избегайте употребления кофеина

Мы понимаем, что кофеина иногда нельзя избежать. Кофеин за 7 часов до сна может заставить вас бодрствовать по ночам.

Вы можете употреблять такие альтернативы, как ромашковый чай, воду, горячее молоко и чай.

6. Настройтесь на белый шум

Жизнь в шумном районе или с шумным членом семьи может затруднить засыпание или сон. Чтобы избежать таких перерывов, вы можете послушать белую музыку для глубокого сна. Белый шум успокаивает разум и позволяет спать без перерыва.

7. Блокируйте свет с помощью маски для глаз

Свет может влиять не только на громкий шум, но и на ваш сон.Если у вашего соседа по комнате есть привычка читать или вы по какой-то причине не можете выключить свет, вам может помочь маска для глаз.

8. Удобное постельное белье

Если ваш матрас и подушка недостаточно удобны, чтобы в них можно было уютно устроиться, вы можете провести ночь, ворочаясь и ворочаясь. Купите высококачественное постельное белье, чтобы улучшить крепкий сон.

9. Попробуйте ароматерапию

Эфирные масла, такие как лаванда, снимают стресс, снижают частоту сердечных сокращений. Если вы распыляете эфирное масло, оно может помочь вам расслабиться и спокойно уснуть.

10. Медитация

Эксперты говорят, что медитация и йога имеют несколько преимуществ, включая улучшение качества сна и избавление от беспокойства во сне. Согласно исследованию, проведенному Pubmd.gov, люди, практикующие циклическую медитацию дважды в день, чаще всего спят с медленной волной и реже просыпаются ночью.

Объяснение стадий сна

Что происходит, когда вы спите? Во время сна вы проходите цикл сна. Мы можем разделить сон на две фазы: небыстрое движение глаз (NREM) и быстрое движение глаз (REM).После завершения процесс повторяется, пока вы не проснетесь.

Этап 1: Самый легкий сон

На первом этапе ваше тело начинает расслабляться. На этом этапе вы испытываете медленные движения глаз и мышечные спазмы. На этой стадии легко проснуться.

• Сердцебиение и медленное дыхание.
• Медленные движения глаз.
• Внезапные подергивания.

Этап 2: легкий сон

На этом этапе движения ваших глаз прекратятся. Ваше сердцебиение будет медленнее, а температура тела снизится.

• Сердцебиение замедляется еще больше.
• Движение глаз прекращается.
• Температура тела снижается.

Этап 3: глубокий сон

Глубокий сон — важный этап, поскольку он помогает вам выполнять различные функции, такие как восстановление тканей, наращивание костей и мышц и т. Д. На этом этапе мозговые волны замедляются и становятся дельта-волнами. Вам трудно проснуться. Пробудиться от глубокого сна нелегко, но если вы это сделаете, вы почувствуете слабость.

• Сердцебиение и дыхание на минимальном уровне.
• Восстановление и отрастание тканей.

Стадия 4: REM, глубокий сон

Последняя стадия — самая глубокая стадия сна. Ваш мозг наиболее активен; он формирует воспоминания и переживает прозрачные сны — на этой стадии учащаются движения ваших глаз, дыхание, частота сердечных сокращений.

• Повышается артериальное давление.
• Сны и воспоминания образуются.

Преимущества глубокого сна

• Гормональная регуляция
• Рост и развитие тела
• Восстановление тканей
• Восстановление энергии
• Увеличение кровоснабжения мышц
• Рост и регенерация тканей
• Улучшение иммунной системы
• Регенерация клеток

Улучшает память

Что произойдет, если вы не выспитесь?

Глубокий сон помогает обрабатывать информацию, которую вы получаете каждый день.Без достаточно глубокого сна мозг не может передать информацию в вашу память. Короче говоря, это вредно для вашей памяти.

Если вы недосыпаете, у вас могут быть следующие расстройства:

• Болезнь сердца
• Болезнь Альцгеймера
• Сердечный инсульт
• Диабет
• Деменция
• Высокое кровяное давление
• Мигрень
• Перепады настроения
• Ожирение

Как долго вы спите?

У взрослых около 13-23% времени сна приходится на глубокий сон.

Люди в возрасте до 30 лет могут спать по два часа каждую ночь. Люди старше 69 лет могут получить только полчаса глубокого сна, а может быть, и меньше. Не существует рекомендуемой продолжительности глубокого сна, которой следует придерживаться, но молодым людям требуется более глубокий сон, чем пожилым людям.

Сколько часов сна нужно взрослым и сколько часов глубокого сна необходимо?

Возрастная группа	Необходимый сон (часы)	Необходим глубокий сон (часы)
Новорожденный до 3 месяцев	12-18	2.4 — 3,6
От 3 месяцев до 1 года	14 — 15	2,8 — 3,0
От 1 года до 3 лет	12 — 14	2,4 — 2,8
3 до 5 лет	11-13	2,2 — 2,6
5-12 лет	10-11	2-2,2
12-18 лет	8,5 — 10	1,7 — 2
Старше 18 лет	7.5 — 9	1,5 — 1,8

Таблица, показывающая, сколько глубокого сна необходимо для возраста

Как узнать, сколько глубокого сна вы получаете?

Все просто. Если вы просыпаетесь с чувством истощения, вы наверняка не выспались.

Вы можете использовать приложения для отслеживания сна, чтобы записывать свои привычки и продолжительность сна. Эти мобильные приложения могут помочь вам понять, как вы спите, и узнать, в чем можно улучшить.Врач может порекомендовать вам пройти полисомнографию (ПСГ). Вы также можете использовать онлайн-калькуляторы сна, чтобы определить продолжительность сна.

КАЛЬКУЛЯТОР СНА

Сколько мне нужно спать?

Заключение

Глубокий сон имеет решающее значение для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Если вы плохо спите, самое время проверить свой образ жизни, пищевые привычки и исправить их. Счастливого сна!

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы засыпать?

Мы погружаемся в глубокий сон на третьей стадии цикла сна.Чтобы заснуть, нужно от 1 до 2 часов.

Что вызывает недостаток глубокого сна?

Есть много причин проблемы:

• Кофеин
• Стресс
• Образ жизни
• Нет фиксированного времени сна
• Шумная среда
• И многое другое.

Какие добавки улучшают глубокий сон?

• Мелатонин
• Магний
• Лавандовое масло
• Корень валерианы

Почему так важен быстрый сон?

Наиболее важная роль быстрого сна заключается в том, что он стимулирует ту область мозга, которая помогает в обучении и сохранении воспоминаний.

В чем разница между rem и глубоким сном?

Глубокий сон — это когда ваше тело, частота сердечных сокращений и мозговые волны замедляются. Этого не происходит во время сна с быстрым движением глаз.

Сколько требуется быстрого сна?

Хорошо, если 20-25% вашего времени спит в фазе быстрого сна. Если вы спите 7-8 часов, вам следует спать в фазе быстрого сна не менее 90 минут.

Какое лучшее время для сна?

Что происходит, когда вы спите?

Когда вы спите, вы переживаете 4 стадии сна. 3-й и 4-й этапы являются наиболее важными; на этих стадиях тело погружается в глубокий сон. После завершения цикла сна он начинается снова, пока вы не проснетесь.

Достаточно ли 4,5 часов глубокого сна?

Все этапы сна важны, но глубокий сон играет более важную роль в нашем самочувствии.Здоровый человек получает от 1 до 2 часов глубокого сна на 8 часов ночью.

Что такое 4 стадия сна?

На стадии 4 вы становитесь свидетелями более глубокого сна. На этом этапе мозговые волны замедляются, и разбудить спящего становится сложно. На этом этапе происходит восстановление тканей и высвобождение гормонов, что способствует росту организма.

.