Йога 2 триместр: Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

by alexxlabPosted on

Содержание

Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

Сам по себе 2 триместр беременности считается самым лёгким и благостным периодом беременности: организм постепенно адаптировался к «революционным» изменениям 1 триместра, но и живот ещё небольшой, капха-доши и апана-ваю в теле ещё не слишком много. Беременные женщины отмечают крайне позитивные настроение и самочувствие во 2 триместре, а также лёгкость и прилив сил.

Тем не менее в начале 2 триместра всё же необходимо соблюдать плавность и спокойствие в практике йоги, так как самым критичным периодом в акушерстве считается срок до 16 недель. Приблизительно до 16-ой акушерской недели происходит прикрепление плаценты к стенке матки. В этот период лучше всего будет придерживаться рекомендаций йоги для беременных для 1 триместра.

После 16-ти недель можно делать практику более динамичной с плавными переходами между асанами, а также увеличивать время выполнения успокаивающих пранаям с глубоким выдохом (полное йоговское дыхание, апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

Йога для беременных: 2 триместр

1. Чаще находитесь на четвереньках и выполняйте разные упражнения из этого положения.

Ко второй половине беременности вес и рост малыша увеличиваются. Формирующийся скруглённый позвоночник с встроенными в этот полукруг внутренними органами является определённым центром тяжести малыша в горизонтальной плоскости (в вертикальной плоскости центром тяжести является голова). Несмотря на то, что малыш пребывает в воде и практически не ощущает вес собственного тела, точки тяжести тем не менее присутствуют.

К моменту потуг малыш должен расположиться особенным образом – спинка должна быть расположена впереди по животу мамы, либо слева, либо справа. Это обеспечивает правильный механизм ротации головки малыша в родах и называется передним видом.

При переднем виде затылочного предлежания внутренний поворот головки происходит так, что затылок поворачивается вперёд (к симфизу), а лоб и лицо — назад (к крестцу). Однако современный образ жизни: малоподвижный, когда женщина большую часть времени проводит не с прямой спиной, а в откинутом назад положении (сидя на диване, в машине и т.п.), приводит к тому, что малыш под действием силы тяжести разворачивается спинкой назад – к позвоночнику мамы, но не вперёд, как должно при потугах. В акушерстве такое положение называется задним видом. В этом случае увеличивается вероятность разрывов промежности, так как малыш входит в тазовое кольцо не самым узким местом головки, и вероятность затяжных потуг (до нескольких часов больше, чем при переднем виде).

Сегодня задний вид в родах наблюдается всё чаще. Ведь малыши под действием силы тяжести, влекущей их назад (к спинкам диванов и кресел), разворачиваются позвоночником к назад к позвоночнику мамы, а лицом и животом – к её животу. Таким образом, необходимо будет ждать несколько часов в потугах, стоя на четвереньках и прося малыша перевернуться, либо прожить не самый мягкий и естественный сценарий родов. Вспомните, как жили наши предки: в трудах, заботах и движении, потому и родоразрешение чаще всего происходило без внешних вмешательств и сильных тягот. В наше время так живут многие племена, близкие к природе, и статистика подтверждает – у их женщин более лёгкие роды, что помогает выживать им даже при отсутствии или низком качестве медицинского обслуживания.

Начиная со 2 триместра беременности, очень важно уделять внимание практике Марджариасаны (без глубокого прогиба на вдохе, чтобы избежать натяжения живота) и различных динамических связок для таза, позвоночника, рук и ног, выполняемых из этого положения.

2. Вы можете включить в комплекс более продолжительные серии асан стоя.

Йога для беременных во 2 триместре включает в себя работу в различных асанах стоя, что придаёт практике эффект динамичности и подвижности, в отличие от 1 и 3 триместров, где лучше поменьше нагружать ноги.

Мы по-прежнему воздерживаемся от классических балансов на одну ногу, однако, можем заменять их проходками с различными упражнениями на выравнивание и балансировку таза. В проходках вы также оказываетесь в балансе, но совсем ненадолго. Это позволяет, с одной стороны тренировать равновесие, с другой – не задерживаться надолго в ассиметричном положении, что нагружает и без того неровный таз современных женщин.

Практикуйте последовательности стоя. В силовых асанах (Вирабхадрасана 1 и 2, Уттхита Паршваконасана) не опускайтесь низко, оставляйте тупой угол в колене опорной ноги. Чтобы меньше уставать можно предпочесть статике мягкую неторопливую динамику: опускаться в положение и плавно подниматься из него, менять опорные ноги. Также для более глубокого расслабления и уменьшения нагрузки можно добавить специальный вариант дыхания, который мы часто используем во время беременности, – удджайи с выдохом через рот.

Важно помнить, что в беременность мы избегаем глубоких положений, в которых идёт натяжение промежности (поза бегуна, полный вариант Упавиштаконасаны, шпагаты, поза голубя и т. п.) по двум причинам. Во-первых, с каждой неделей беременности всё активнее выделяется релаксин – гормон, способствующий «размягчению» таза перед родами. При определённой концентрации релаксина в крови женщина может не отследить глубину положения, в которое она выходит, и потянуть мышцы или связки (особенно, это касается мышц в области паха и грушевидной мышцы). Во-вторых, излишнее натяжение тканей может привести не только к их травмам, но и спровоцировать или усилить асимметрию (перекос) таза, что может негативно сказаться на положении матки, её правильном кровоснабжении и питании, а соответственно, на здоровье и развитии малыша.

3. Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног.

Во 2 триместре матка начинает активно увеличиваться в размерах, создавая давление на расположенные в привычном для них положении внутренние органы, что увеличивает нагрузку на внутренние кровотоки, особенно в конечностях (ногах и руках), так как организм уделяет больше внимания нормализации работы центра (жизненно-важные внутренние органы), а не периферии. Также постепенно меняется центр тяжести в теле женщины, и ноги получают дополнительную нагрузку. Нередко в ногах возникают тянущие или выкручивающие ощущения, проявляется или усиливается варикоз.

Лучшим средством от всех этих проблем являются асаны, в которых задние поверхности ног вытягиваются, и мы чувствуем приятную лёгкость и снятие усталости с ног. Из поз стоя лучше всего работают с этим направлением Уттхита Триконасана, Паршваттонасана (со стопами на ширине таза), Прасаритападоттанасана. Если в наклоне (при недостаточно укреплённых ногах и растущем животике) вы ощущаете напряжение внизу живота, опирайтесь дополнительно на руки для того, чтобы распределить вес более равномерно и снять нагрузку с мышечного корсета и глубоких мышц живота. Руками в этих положениях можно опираться на специальные кирпичики для йоги или на простой стул (табуретку).

Для более глубокого вытяжения и расслабления мышц лучше выполнять Ардха Триконасану, в которой вес тела в основном распределяется между опорным коленом и двумя руками, а вытянутая вперёд нога выполняет гибкостную, а не силовую (поддерживающую) функцию. Для того чтобы не наклоняться сильно низко и не зажимать живот, необходимо интенсивно натягивать на себя стопу передней ноги. Так вся задняя поверхность ноги качественно вытягивается без интенсивного наклона. Также в этой асане обязательно соблюдение прямого положения для спины. Если вы пока не можете поставить ладони на пол так, чтобы при этом не скруглялась спина и не зажимался живот, используйте возвышения в качестве продолжения ваших рук. Вы можете поместить с двух сторон от себя йога-кирпичики или стопки книг нужной высоты. Также можно использовать стул, поставив его перед собой со стороны опорного колена.

Кроме того, хорошим вариантом для вытяжения задней поверхности ног является Паригхасана (поза засова). При её выполнении необходимо тянуться пяткой вытянутой ноги от себя, а носок разворачивать больше вовнутрь.

Также важно следить, чтобы подвздошные кости оставались на одном уровне и таз не искривлялся. Во время беременности в Паригхасане избегают глубоких наклонов в стороны. Предпочтение лучше отдать поочерёдному вытяжению рук вверх с лёгким наклоном к вытянутой ноге.

4. Добавляйте упражнения для тазового дна.

Если даже в 1 триместре вы воздерживались от работы с мышцами промежности из-за повышенного тонуса матки, ко 2 триместру ситуация, как правило, улучшается, и теперь вы можете добавлять к асанам и работу с интимными мышцами.

Техника упражнений:

  1. На вдохе подтягиваем в себя и вверх анус, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя анус. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов. Можно находиться при этом в положении сидя, лёжа или в позе кошки.
  2. В том же положении часто и быстро сжимаем-разжимаем уретру, не привязывая движения к дыханию. Дыхание спокойное через нос. Выполняем в течение минуты.
  3. Сохраняя положение, на вдохе подтягиваем в себя и вверх влагалище, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя влагалище. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов.

5. Как йога помогает в профилактике и лечении варикозного расширения малого таза.

Беременность (особенно повторная) может явиться пусковым механизмом такой болезни, как варикоз вен малого таза. Чтобы избежать данного заболевания или облегчить ситуацию при его наличии, позитивно выполнять перевёрнутые асаны лёжа на спине, особенно с использованием возвышения (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.), которое мы подкладываем под крестец. Ноги при этом поднимаем вверх и опираем о стену (адаптированная Вапарита Карани Мудра).

Также на такой недуг можно воздействовать корректировкой рациона питания. Поскольку увеличение количества овощей, фруктов и растительных масел в рационе беременной женщины помогает справляться с застойными явлениями в области малого таза, вегетарианство является лучшей системой питания и в этот период жизни женщины.

Регулярно практикуйте дыхательные техники (пранаямы) с медленными глубокими вдохами и выдохами. Особенно позитивна практика полного йоговского дыхания, так как задействование передней брюшной стенки улучшает эвакуацию крови из венозных сплетений.

Рекомендуется добавлять больше движения в область таза в разных направлениях; меньше сидеть на ягодицах; а в сидячем положении стараться скрещивать ноги, а не опускать их вниз, как в положении на стуле; ни в коем случае не сидеть в положении «нога на ногу». После дыхательных и медитативных техник (при которых тело находится в неподвижном положении) обязательно выполнять комплекс асан на четвереньках (для разгона крови в мышцах), на вытяжение задней поверхности ног и перевёрнутые асаны (все эти техники описаны выше).

6. Продолжайте регулярно включать в практику пранаямы и пение мантры Ом для работы с уровнем энергии.

Об эффектах этих техник можно подробно прочитать в статье Йога для беременных: 1 триместр (ссылка на статью о 1 триместре).

7. Ближе ко второй половине беременности выполняйте Шавасану на боку.

Для того чтобы не зажимать промежность и увеличивающийся животик, в позе расслабления лягте на бок. Между коленями положите какой-то возвышение (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.) такой высоты, чтобы ваши колени были не уже, чем ширина таза. Для удобства и более глубокого расслабления под поясницу подложите подушку. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы вам было максимально комфортно: голову желательно положить на мягкий плед или низкую подушку; если вы чувствуете, что за время Шавасаны можете замёрзнуть, укройтесь сверху ещё одним пледом. Находитесь в Шавасане столько, сколько потребуется по вашим ощущениям.

8. Противопоказания в йоге для 2 триместра беременности, о которых не упоминалось выше.

  • Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.
  • Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.
  • Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Йога: 2 триместр в домашних условиях

Насколько видно из вышесказанного, заниматься йогой во время беременности можно в комфортных и привычных родных стенах. Все йога-пропсы (болстеры, кирпичики, ремешки) легко заменяются подручными материалами, существующими в доме у каждого: книгами (только не о Дхарме), стульями, шарфами или поясами, подушками или одеялом.

Если внимательно изучить показания и противопоказания к йоге во 2 триместре беременности, а также слушать своё тело и сохранять здравомыслие, невозможно во время практики получить какую-либо травму, так как уровень йоги в беременность физически очень лёгкий и не предполагает выхода в сложные асаны или освоения новых положений. Позы максимально просты и комфортны, движения плавны и легки, что позволяет максимально обратиться к собственным ощущениям и подготавливает к внутренней работе с тревогами, страхами, напряжением.

Если вы хотите погружаться внутрь себя в родной для вас атмосфере, вам подойдут занятия для беременных по видео ниже или онлайн-практики с сертифицированным преподавателем перинатальной йоги.

Прикладывайте к себе усилия, развивайтесь. Здоровья и благополучия родителям и малышам!

Йога для беременных 2 триместр

Йога для беременных во 2 триместре беременности будет наиболее приятной и простой в практике, ведь именно в этот период большинство будущих мам перестают беспокоить недомогания – тошнота, головокружение.

К четвертому месяцу беременности у женщин физиологически начинает растягиваться живот, стимулируются молочные протоки, грудь становится тяжелее и вся эта нагрузка приходится на спину. Повышается скопление жидкости в организме, вы можете заметить отечность лица, рук и ног, отмечается прирост веса.

Несмотря на указанные выше изменения, многие отмечают типичный для данного периода всплеск энергии (в результате чего возможна бессонница), поэтому второй триместр беременности – самое подходящее время для физической активности – долгих пеших прогулок, практики асан йоги и пранаямы, освоения поз для растяжки, которые тонизируют область таза и открывают бедра. Все указанные мероприятия помогают подготовить тело к родам.

Упражнения — цели:

  1. Обеспечить эластичность мышц тазового дна.

  2. Предупредить варикозное расширение вен.

  3. Облегчить дискомфорт, связанный с набором веса и жидкости.

  4. Укрепить спину и позвоночник, тем самым подготовив к дальнейшим нагрузкам, увеличивающимся в связи с ростом плода.

  5. Научить глубокому ровному дыханию.

  6. Предотвратить стресс и способствовать накоплению энергии будущей мамы.

Основные принципы: второй триместр

  1. Если вы приступаете к практике йоги впервые будучи уже на втором триместре беременности, то сначала обязательно ознакомьтесь с основными рекомендациями, приведенными в статье «йога для беременных 1 триместр»!

  2. Все ограничения, характерные для первого триместра остаются в силе, внимательно ознакомьтесь с ними по ссылке, указанной в п.1 данного списка.

  3. Держите позу только до тех пор, пока вам будет комфортно.

  4. Используйте подушки, болстеры, одеяла во всех асанах (даже если это прямо не указано в рекомендациях), если это необходимо для максимального комфорта вашего животика.

  5. Сейчас вы уже можете почувствовать, что ваш растущий внутри вас ребенок изменяет чувство равновесия. Поэтому будьте осторожны с балансами.

  6. Как только вы достигнете срока 20 недель, асаны лежа на спине исключаются. Вес матки сильно давит на полую вену (вена, которая транспортирует кровь от нижней части тела к сердцу) в такой позиции, что может быть опасно.

Асаны

Рекомендуемые позы:

  1. Рекомендуется практиковать позы, которые увеличивают кровообращение в ногах и укрепляют их (как и в первом триместре): Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2.

  2. Позы на балансы стоя (выполняйте около стены или стула): Врикшасана, Ардха Чандрасана, Тадасана.

  3. Асаны, раскрывающие грудной отдел: Паршвоттанасана, Гомукхасана – помогают снять напряжение верхней части спины, связанное с увеличением нагрузки ввиду роста груди.

  4. Асаны лежа и сидя, раскрывающие тазобедренные суставы: Ардха Падмасана, Маласана, Супта Падангуштхасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана – выполняются с использованием болстера или подушек под спиной так, что бы верхняя часть корпуса была приподнята над телом на 20 градусов.

Нельзя практиковать:

  1. Асаны лежа на животе (перечислены в статье, посвященной йоге в 1 триместре), к ним присоединяются также Адхо Мукха Шванасана, Бхуджангасана, Шалабхасана.

  2. Скруты: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.

  3. Все глубокие наклоны, дозволенные ранее в первом триместре: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана и другие выполняйте по возможности, при этом разводите ноги чуть шире, чем обычно, чтобы освободить пространство для подросшего животика.

  4. Шавасана выполняется только лежа на боку (предпочтительно – левом), используйте болстер, одеяла в качестве поддержки под живот и ногу, расположенную вверху.

  5. Прогибы, перевернутые позы, запрещённые в первом триместре, также не рекомендуются к выполнению в рассматриваемый период.

Во втором триместре существуют особые требования к выполнению пранаямы, подробнее читайте о нюансах в отдельной статье.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн

видео и асаны в домашних условиях

После двенадцатой недели наступает второй триместр беременности. В это время женщина чувствует себя намного лучше, чем в первые месяцы после зачатия. Тошнота и сонливость постепенно проходят. Организм уже достаточно адаптировался к изменениям, поэтому женщина начинает ощущать прилив новых сил и улучшение настроения. С точки зрения медицины, этот период считается самым безопасным и спокойным. Происходит формирование плаценты, которая начинает вырабатывать необходимые гормоны для защиты малыша.

Несмотря на внешнее благополучие данного триместра, беременной лучше придерживаться спокойного образа жизни без резких движений. Это связано с тем, что критичный период для беременности еще не завершился, он продолжается вплоть до 16-той недели. А уже после этого срока плацента прикрепляется к матке и положение становится более стабильным. Именно поэтому необходимо по-прежнему соблюдать указания, применявшиеся к первому триместру.

Когда минует шестнадцатая неделя, можно будет приступать к более активным упражнениям, плавно переходящим из одного в другое. Время на спокойную дыхательную гимнастику следует увеличить, а выдох делать более глубоким (апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

Для чего?

Занятия йогой во втором триместре помогают подготовить организм к последнему этапу и родам. К этому времени малыш начинает сильно увеличиваться в размерах, нагрузки на позвоночник и внутренние органы женщины возрастают.

Не стоит забывать и о пранаямах. Посредством дыхательных упражнений идет подсознательная подготовка организма к предстоящему родовому процессу. Эти техники лучше довести до автоматического состояния, чтобы они стали привычными.

На втором триместре можно уже насладиться своим положением, осознать зарождение новой жизни, как приятный и очень трогательный момент. Повысить осознанность в этом помогут медитативные практики.

Практические занятия в этот период оказывают следующее воздействие на организм:

  • укрепляют мышцы тазовой области;
  • оберегают сосудистую систему от возникновения варикоза;
  • уменьшают дискомфорт от набора веса и отеков;
  • помогают укрепить позвоночник и мышцы спины;
  • учат сохранять глубокое, ровное дыхание;
  • снижают стрессовое состояние и увеличивают жизненные силы.

Основные принципы

Если женщина начинает заниматься йогой после наступления второго триместра, то ей обязательно необходимо ознакомиться с основными правилами в статье «Йога для беременных в первом триместре».

  1. Всё, что упоминалось в первом триместре относительно занятий йогой, сохраняется и для второго периода беременности.
  2. Длительность каждой позы определяется комфортным состоянием. Перенапрягаться не нужно.
  3. Для дополнительной опоры нужно использовать вспомогательные материалы (болстер, подушку, сложенное одеяло, блок). Они пригодятся во всех упражнениях, даже если в тексте об этом напрямую не говорится. Главное, чтобы положение тела не причиняло дискомфорта для живота.
  4. Приближаясь ко второму триместру, необходимо делать Шавасану, расположившись на боку. Между коленями следует зажать какой-нибудь предмет (блок, одеяло и т. п.), чтобы они были на ширине бедер. Под поясничную область можно подложить что-то мягкое (подушку). Голову тоже расположить на небольшой возвышенности (одеяле). Основная задача: положение тела должно быть удобным. Если в помещении прохладно, то можно укрыться сверху пледом.
  5. Балансирующие позы лучше в этот период исключить или быть предельно осторожной. Растущий ребенок влияет на равновесие, поэтому нужно максимально обезопасить себя от резких движений и неустойчивого положения.
  6. С двадцатой недели полностью исключаются все позы из положения лежа на спине! Дело в том, что живот уже заметно увеличился в размерах и начинает оказывать давление на полую вену. Эта вена отвечает за кровоток от сердца к нижней части тела женщины. В положении лежа на спине вена может пережиматься ребенком и это становится крайне опасным.

Рекомендации

На данной стадии важно придерживаться следующих советов:

  1. Как можно чаще и дольше делать различные упражнения на четвереньках. Рекомендуется обратить внимание на Марджариасану. Но выполнять ее без сильного прогиба спины во время вдоха, чтобы не перенапрягать живот. Также следует сконцентрироваться на динамических связках для тазовой области, проработке всех отделов позвоночника, мышц ног и рук.
  2. Второй триместр позволяет выполнять длительные упражнения из положения стоя. В то время как на первом и третьем триместре не рекомендуется перенагружать ноги.
  3. При выполнении силовых поз (Вирабхадрасаны 1 и 2, Уттхита Паршваконасаны) не следует опускаться слишком низко. Опорная нога должна быть согнута под тупым углом. Снизить усталость можно за счет плавных движений и смены опорных ног.
  4. Положительное воздействие на мышцы ног оказывают позы с вытяжением их задней поверхности.
  5. На протяжении второго триместра матка сильно расширяется в размерах, что создает определенное давление на окружающие ее органы. Таким образом, нагрузка на сосуды рук и ног возрастает, в то же время организм пытается в первую очередь снабдить всем необходимым центральную часть тела.
  6. Кроме того, у женского тела изменяется центр тяжести и ноги вынуждены справляться еще и с этой дополнительной нагрузкой. В результате появляются тянущие, ноющие, скручивающие боли в ногах, развивается варикозное расширение вен.
  7. Для избавления от мучительных болей можно применять на практике Уттхита Триконасану, Паршваттонасану (располагая ступни на ширину бедер), Прасарита Падоттанасану.
  8. В случае перенапряжения в нижней части живота при наклонах (это может проявляться из-за недостаточно натренированных ног и сильном увеличении живота), необходимо сделать дополнительный упор на руки. Так, вес будет распределен равномерно, а нагрузка на мышцы спины и пресса уменьшится. Под руки можно подложить блоки или опереться ими на стул.

Асаны

Ниже представлен перечень поз, разрешенных и запрещенных во время второго триместра.

Разрешенные упражнения

  • Полезными будут позы, направленные на улучшение кровотока в нижних конечностях и укрепляющие мышцы ног. К ним можно отнести: Уттхита Триконасану и Уттхита Паршваконасану, Уткатасану, Вирабхадрасану 1 и Вирабхадрасану 2.
  • С большой осторожностью и опорой на устойчивую поверхность допускается делать балансировочные позы из положения стоя: Врикшасану, Ардха Чандрасану, Тадасану.
  • Помогут раскрыть грудную клетку: Паршвоттанасана, Гомукхасана. Снижается напряженность верхнего отдела позвоночника и спинных мышц из-за растущей груди.
  • Помогут подготовиться к родам асаны из положения лежа или сидя, необходимые для раскрытия тазобедренных суставов. Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны. Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Запрещенные

  1. Лежачие позы животом вниз (список есть в статье про первый триместр). Дополнить перечень можно Адхо Мукха Шванасаной, Бхуджангасаной, Шалабхасаной.
  2. Любые скрученные позы: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
  3. Сильно наклоненные позы: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана. Их выполнение допускается только, если ноги будут расставлены на более широкое расстояние, для освобождения пространства увеличившемуся животу.
  4. Шавасану нужно делать только в лежачем положении. Желательно на левом боку. Рекомендуется подложить валик или плед между ног, под живот и голову для удобства выполнения.
  5. Не допускается практика перевернутых поз и прогибов, запрещенных в первом триместре.

Можно ли заниматься в домашних условиях?

Нет ничего плохого в том, чтобы заниматься изученными упражнениями у себя дома. Дополнительные приспособления (йога-пропсы) можно легко заменить привычными вещами: стопкой книг, стулом, шарфом, одеялом, подушкой.

При соблюдении всех правил и осторожности риск получения травмы минимален. Главное, придерживаться здравого смысла и прислушиваться к своим ощущениям внутри тела. В занятие необходимо включить только самые простые асаны, не требующие значительных физических усилий. Важно следить за комфортным положением тела и сконцентрироваться только на положительных мыслях, избегая страхов, тревог и перенапряжения.

Допускается использовать курс видео-уроков, выполняемых опытным инструктором. Но не следует забывать, что перед тем, как приступать к освоению новых асан, требуется консультация с тренером по йоге и врачом.

Видео-уроки

Мы подобрали для вас несколько комплексов для занятия йогой во 2 триместре беременности в домашних условиях:

Для начинающих:

Мантры

Внимание к женскому началу можно выразить через мантры . Таким способом легче всего сонастроиться будущей маме с развивающимся малышом.

К мантрам для беременных в первую очередь относится «Ади Шакти». Она посвящена Божественной матери и ее Творческой силе, которая есть в каждой женщине.

Пение этой мантры поможет притянуть защитную энергию, устранить страхи и наполнить женщину родовой силой. Например, мантра Белой Тары олицетворяет мудрость, покой, сострадание, защиту.

ОМ ТАРЕ ТУТТАРЕ ТУРЕ МАМА АЮ ПУТЬЯ ДЖНЯНА ПУШТИМ КУРУ СОХА.

В традициях некоторых стран принято пропевать эти строки для убаюкивания младенца.

С помощью мантры Лакшми (любящая мать) происходит раскрытие благородства, смирения и милосердия.

ОМ ШРИМ МАХАЛАКШМИЕ НАМАХА.

Одной из самых универсальных мантр считается «ОМ». Она подходит для любых событий.

Мантры доступны каждому. Для них не требуется особых знаний или умений. Достаточно петь определенное сочетание звуков регулярно. Это пойдет на пользу не только матери, но и ее ребенку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для беременных 2 триместр — занятия, расписание, отзывы

Есть мнение, что йога для беременных во втором триместре противопоказана, поскольку на этом этапе происходят серьезные физиологические изменения на уровне тела. У женщины растягиваются мышцы пресса, малыш увеличивается в размерах, поэтому живот постепенно округляется. Вместе с этим нарастает нагрузка на позвоночник, спина и ноги начинают воспринимать новый вес, отчего нередко болят колени и тазобедренные суставы. Если не готовиться к этому и не укрепить мышечный каркас, на более поздних сроках беременности возникнут еще большие проблемы.

Страхи психологического плана усиливаются. Мама начинает ощущать, что внутри нее развивается новая жизнь. Это накладывает свой отпечаток на общее самочувствие. В комплексе с гормональными изменениями женщина особо нуждается в освоении техник самоконтроля.

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Заголовок окна 2

Ближайшие занятия
ДатаВремяУровеньПреподавательЗаписаться
27. 0313:30–15:00 Мария Будник

Все эти преграды, мешающие полноценно насладиться столь чудесным периодом, как вынашивание ребенка, вполне возможно преодолеть! И йога лучше остальных практик помогает в достижении этой цели. Занятия мягко, максимально деликатно для текущего положения женщины, приводят к тому, что будущая мама постепенно осваивает несложные асаны, укрепляющие ее тело и дух, помогающие принять происходящие в ее организме изменения, адаптироваться к ним и подготовиться физически, морально к предстоящим родам.

Особенности йоги для беременных на 2 триместре

Специалистами созданы особые комплексы асан, которые помогают справляться с проблемами на любом сроке. Более того, с 4 месяца нужно добавить некоторые дополнительные упражнения! Это будет полезно и вам, и вашему будущему ребенку.

Упражнения йоги для беременных 2 триместр избавляют от постоянных болей в спине, снижают нагрузку на сердце и сосуды. Будущие мамы в рамках занятий тренируют дыхание, что помогает контролировать мысли и параллельно увеличивает поступление кислорода к плоду.

Техника выполнения асан становится еще более важной во время этого периода. Например, лежать на спине с выросшим животом категорически нельзя. Это не значит, что следует совсем отказаться от подобных упражнений — можно просто перелечь на бок, опираясь на руки, а под живот подкладывать блостер. Все позы стоит выбирать аккуратно, делая акцент на комплексах, помогающих укрепить мышцы промежности, но при этом исключающие воздействие на матку.

Частоту упражнений снижать не надо — рекомендуется заниматься каждый день. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь у своего врача, а все упражнения выполняйте под руководством инструктора.

Общие советы для повышения безопасности занятий йогой:

  1. Старайтесь во время занятий контролировать частоту сердцебиения и пульса, чтобы не допустить их учащения. Если количество ударов в минуту будет больше 130, то это негативно сказывается на кровоснабжении, наступает гипоксия плода (малыш не получает достаточно количества кислорода).
  2. Все асаны подбираются таким образом, чтобы исключить резких движений, поворотов, падений.
  3. Если выявлены проблемы медицинского характера (например, врач диагностировал анемию, предлежание плаценты), любые физические нагрузки обязательно нужно исключить. Альтернативу могут составить дыхательные практики, медитация для стабилизации эмоционального фона.
  4. В процессе выполнения упражнений нужно четко контролировать свое самочувствие. Если появится сильная усталость, тошнота, одышка, перманентные боли в разных областях, то практику надо немедленно прекратить.
  5. Внимательно отнеситесь к выбору одежды для занятий йогой. Так как во втором триместре беременности живот округляется, увеличивается чувствительность груди, нужно использовать одежду свободного кроя, которая не будет стеснять движений и перетягивать область область грудной клетки, пресса.

Также рекомендуем узнать об особенностях занятий йогой для беременных в 1-ом и 3-ем триместрах беременности.

Отзывы о занятиях

Не бойтесь посещать занятия йогой для беременных! Во втором триместре, когда животик начинает расти, я поняла, что только благодаря йоге мне удалось справиться с физическим дискомфортом. Упражнения помогают расслабиться, снять напряжение с позвоночника – для меня это было самым важным, так как из-за работы вечером чувствовала себя просто опустошенной.

Мария Шаповалова, 19.07.2018

Самая лучшая Школа йоги для беременных в Москве! Преподаватель Мария Будник — просто чудо! Очень внимательная, прекрасно все рассказывает, показывает понятно, помогает и поддерживает. Даже просто побеседовать перед занятием с ней приятно. Рекомендую!

Елена Антипина, 02.12.2018

Записались на занятия йогой для беременных одновременно с сестрой, и обе довольны! Жаль, конечно, что не пришли сюда раньше. После рождения малыша непременно продолжу заниматься.

Маргарита Светлова, 28.01.2019

Мария Будник

Пришла в йогу из большого спорта. Стремление к самопознанию, недюжинная внутренняя сила и креативность отличают Машу, создавая особую атмосферу на ее классах, всегда интересных и мощных по энергетике. Маша — главный организатор экспедиций и мероприятий Школы! Она ведет авторские мастер-классы, медитативные практики, обучающие йога-практикумы. Участвует в разработке методических пособий по йоге.

Персональная страница

Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

Йога для беременных 2 триместр

Правила занятий йогой для беременных

  • В начале беременности можно выполнять все позы, рекомендованные для женской йоги в целом. Исключение составляют те асаны, во время которых напрягается живот. В остальном никаких запретов нет. Стоит отметить, что в первом триместре для будущих мам полезны перевернутые позы и даже стойки на голове.
  • Самое главное в йоге, особенно во время беременности – следить за своим самочувствием. Ни в коем случае не нужно терпеть боль. Старайся избегать лишнего напряжения, мягко и плавно выполняй те упражнения, которые приносят удовольствие.
  • Несмотря на то, что в первом триместре живот еще не мешает заниматься, йога может показаться тебе сложной из-за возможного токсикоза и плохого самочувствия. Во втором триместре ситуация наладится!
  • Даже если ты раньше занималась йогой и считаешь себя подготовленной, в период ожидания малыша длительность выполнения асан нужно постепенно снижать.
  • Не забывай про регулярность – занимайся хотя бы по 15 минут в день, но 3 раза в неделю. Йога поможет снять напряжение в спине и почувствовать себя лучше, как физически, так и духовно.
  • Занятия полезно совмещать с другими видами физической активности, например, аквааэробикой для беременных, пешими прогулками на свежем воздухе. Все это не только поможет решить проблему лишнего веса, но и подарит отличное, бодрое настроение.
  • Заниматься йогой можно вплоть до 9 месяца. Тренировки не должны быть интенсивными, оптимальная частота пульса – 120 ударов в минуту.

Йога для беременных: 2 триместр

Как уже было сказано, второй триместр является наиболее благоприятным периодом для практики. Именно ближе ко второй половине беременности гормональный фон стабилизируется, уходит опасность выкидыша, появляется прилив сил. Йога в этот период улучшает сон, снимает излишнюю тревожность и мягко помогает подготовить организм к родам.

Во втором триместре лучше исключить из своей практики асаны на спине и животе, чтобы не допустить гипоксии и нарушения кровообращения. Хорошо подойдут такие асаны, как:

  • Вирасана – средство от варикозного расширения вен
  • Конасана – помогает плавному раскрытию таза
  • Тадасана – для красивой осанки
  • Поза кошки – для снятия болей в спине

Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

  

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

 

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Также смотрите:

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Особенности практики во время беременности

Пинча майюрасана во время беременности

Недомогания беременных? Справимся без лекарств

Йога для беременных 2 триместр

Йога для беременных во 2 и 3 триместре в действительности не сильно различается в плане разрешенных к выполнению асан, все они приведены ниже. В любом случае ориентироваться при выполнении упражнений стоит на собственное самочувствие.

Йога для беременных 2 и 3 триместр:

1) Суставная гимнастика + Сурья Намаскар для беременных
2) Позы стоя и раскрытие таза (Муладхара ЧАКРА):

  • Тадасана
  • Ардха Уттанасана
  • Уттхита Триконасана
  • Уттхита Паршваконасана
  • Прасарита падоттанасана
  • Паршваттанасана
  • Уттхита Маричиасана
  • Уткатасана
  • Вирабхадрасана 1
  • Вирабхадрасана 2
  • Адхо Мукха Шванасана
  • Упавиштха Конасана
  • Баддха Конасана
  • Супта Падангуштхасана 2

3) Наклоны (Свадхистхана ЧАКРА):
  • Дандасана
  • Пашчимоттонасана
  • Джану ширшасана
  • Адхо Мукха Вирасана
  • Паригхасана
  • Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттонасана

4) Прогибы (Анахата ЧАКРА):
  • Уштрасана
  • Чатуш Падасана
  • Саламба Пурваттанасана
  • Супта баддха конасана
  • Супта Вирасана
  • Супта Сукхасана

5) Скрутки (Манипура ЧАКРА):
  • Бхарадваджасана 1
  • Паршва сукхасана
  • Паршва Джану ширшасана
  • Паршва баддха конасана
  • Паршва Вирасана

6) Балансы (Аджна ЧАКРА):
  • Ардха Чандрасана
  • Уттхита Хаста Падапгуштхасана 2
  • Врикшасана
  • Вирабхадрасана 3
  • Баланс на носочках с коленями разведенными в стороны
  • Боковые планки
  • Кошка с разноименным вытяжением рук и ног

7) Перевернутые (Вишуддха и Сахасрара ЧАКРЫ):
  • Саламба сарвангасана
  • Ардха Халасана
  • Випарита карани
  • (или если хочется отдохнуть — Сету бандха сарвангасана и Дви пада випарита дандасана)

Лидия Саввина

В этом блоге вы найдёте тщательно отобранные и проверенные рецепты здоровья и долголетия. Этот блог изначально задуман как моя записная книжка, хочется записать весь свой набранный опыт для себя и своих близких, буду рада, если что-то пригодится и вам.

Посмотреть все публикации от: Лидия Саввина

18 растяжек йогой для беременных, которые могут помочь во втором триместре

Седжал Шах I Обновлено: 24 февраля 2021 г.

Готовитесь приветствовать вашего ребенка? Узнайте 18 упражнений на растяжку йоги для беременных, которые помогут будущей маме во втором триместре.

Второй триместр — это «дни славы» или «дни медового месяца» беременности. Ваше утреннее недомогание, вероятно, прошло (или скоро пройдет). Вы можете почувствовать себя более энергичным, и ваш живот растет, но еще не начал мешать вашей способности двигаться.

Это время, чтобы самостоятельно войти в ритм вашей обычной практики йоги, если вы опытный йог. Или вам следует посещать занятия йогой для беременных, если вы новичок в йоге.

Помимо того, что в ближайшие месяцы вам будет комфортнее, эти занятия помогут вам познакомиться с другими беременными женщинами. Чувство единства и поддержки — главное преимущество пренатальных занятий йогой. Это не менее важно, чем физический аспект.

8 советов по йоге во втором триместре

1.Будьте нежны с собой и уважайте границы своего тела. Теперь ваши суставы начинают расслабляться, поэтому принимайте позы медленно и осторожно. Удерживайте позы только до тех пор, пока вам удобно. Не торопитесь и не доводите себя до боли или истощения.

2. Слушайте, что нужно вашему телу. Помните, что ваш расширяющийся живот повлияет на ваше чувство равновесия. Практикуйте позы стоя с поддержкой, если необходимо. Держите стул или держитесь поближе к стене и убедитесь, что у вас есть поддержка на случай, если вы внезапно почувствуете головокружение или слабость. Научитесь и решайте, как изменять позы, чтобы контролировать практику; это побудит вас прислушиваться к своему телу и укрепить уверенность в себе.

3. Не напрягайте мышцы живота. Избегайте поз, которые напрягают или давят на брюшной пресс, таких как Навасана (поза лодки) и поза планки.

4. Ограничьте время, которое вы проводите на спине. Избегайте лежания на спине. Он может оказывать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног возвращается к сердцу).Это уменьшит приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите. Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине. Используйте подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

5. Помните о своем животе. Не забывайте скручиваться с помощью плеч и изменять наклоны вперед, расставляя ноги пошире, чтобы освободить место для растущей матки.Это дополнительное пространство также обеспечит большую устойчивость в позах стоя.

6. Изучите новые способы практики. Большинство асан можно модифицировать для разных форм тела и уровней способностей. Если вам не хватает прогибов или инверсий, поговорите со своим учителем и изучите асаны, которые доставят вам удовлетворение от противопоказанной позы, но менее требовательны к вашему изменяющемуся телу.

7. Тренируйтесь с малышом. Включите ребенка в практику, особенно во время расслабления.К пятому месяцу вы очень хорошо понимаете движения своего ребенка. Часто ваш ребенок будет более активным в ваши спокойные периоды, поэтому общайтесь с ним во время расслабляющих поз. Важно отдыхать и дать телу возможность восстановиться после практики.

8. Сосредоточьтесь на умственном аспекте йоги над физическим. Отказавшись от напряженных поз и сконцентрировавшись на том, чтобы повернуться внутрь, вы получите гораздо больше удовольствия от средних месяцев и хорошо подготовитесь к интенсивному вниманию, необходимому в родах и, в конечном итоге, к материнству.

Позы йоги во втором триместре (от 13 до 27 недель)

Вы по-прежнему можете спокойно наслаждаться всеми позами, которые вы практиковали в течение первого триместра, а также добавить к своей практике еще асаны .

1. Канта и Сканда Санчалана (Мягкие повороты шеи и плеч)

Вращайте головой вперед и назад, вправо и влево, по кругу по и против часовой стрелки, делая медленные легкие вдохи. Точно так же вращайте лопатки вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки.Каждое движение делайте 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титалиасана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку поверх согнутого правого колена. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги.На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите то же самое с другой стороной. Медленно выполните примерно 10 движений вверх и вниз с каждой стороны.

3. Пурна Титалиасана или Баддха Конасана (Полная бабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу.Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторить до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления бедер, могут улучшить кровообращение в тазу и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость со всех мышц ног.

4. Ваджрасана (Удар молнии или Поза Героя)

Встаньте на колени. Сведите большие пальцы ног вместе и разделите пятки. Опустите ягодицы на внутреннюю поверхность ступней, при этом пятки касаются бедер. Положите руки на колени ладонями вниз. Спина и голова должны быть прямыми, но не напряженными.

Преимущества

Укрепляет мышцы бедра. Улучшает пищеварительные функции, можно практиковать сразу после еды.Снимает желудочные заболевания, такие как кислотный рефлюкс, с которым часто сталкиваются беременные женщины. Изменяет кровоток и нервные импульсы в области таза и укрепляет мышцы таза. Помогает роженицам.

5. Марджариасана (поза кошачьей растяжки)

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине плеч ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу.На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Преимущества

Эта поза улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника и тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев.

6. Мандукасана (Поза лягушки)

Сядьте в Ваджрасана (как указано выше). Разведите колени как можно дальше, при этом пальцы ног должны соприкасаться с полом.Разведите ступни ровно настолько, чтобы ягодицы упирались в пол. Попробуйте развести колени. Не напрягайтесь.

Преимущества

То же, что и Ваджрасана .

7. Paschimottanasana (Наклон вперед сидя)

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости ноги разделите, чтобы не давить на живот. Вдыхая, и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх.Выдыхая, осторожно наклонитесь вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, где бы они ни были. Вытяните руки вперед. На вдохе вернитесь в положение сидя. На выдохе опустите руки.

Преимущества

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости, тонизирует плечи.

8. Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз)

Встаньте на четвереньки.Выдохните и поднимите бедра вверх. Выпрямите колени и локти, образуя перевернутую V-образную форму тела. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Колени держите слегка согнутыми. Держать. Сделайте нежный вдох. Выдохните. Согните колени и вернитесь в позу стола. Расслабьтесь в позу ребенка.

Преимущества

Помогает пищеварению, дыханию и ясности ума. Укрепляет ноги.

9. Шишуасана или Баласана (Поза ребенка)

Вернитесь в Ваджрасана снова, держа колени и бедра раздельными, и осторожно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или на подушку впереди.Вытяните руки вперед, ладони прижаты к полу. Отдыхайте с легким вдохом. Если вам это не нравится, вы можете преобразовать ее в позу щенка, приподняв ягодицы и потянув руки дальше.

Преимущества

Это отличное средство для открывания плеч и груди, создающее много места в туловище.

10. Тадасана (Поза горы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх.На выдохе положите руки над головой. Вдохните и вытяните вверх руки, плечи и грудь. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

11. Урдхва Хастасана (Поза вытягивания стоя или поднятия рук)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Вдохните и вытяните обе руки над головой. Осторожно потянитесь вверх. Выдохните и расслабьтесь.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдохните, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, отпустите растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую подольше. Выдыхая, расслабьтесь. Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Преимущества

Снимает скованность в плечах и верхней части спины.Глубокие синхронизированные вдохи улучшают объем легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

12. Поза бокового угла 1 и 2 ( Konasana 1 и 2)

Сделайте вдох и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустить левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию.На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

13. Триконасана (Поза треугольника)

Встаньте, ноги врозь, сделайте вдох и опустите руки параллельно полу. Выдыхая, вытянитесь и согнитесь на правом боку, чтобы приблизить правую руку к правой ноге.Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, снимая боли в спине, ногах и всем теле.

14. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч.Выдыхая, согните правое колено, удерживая его на уровне лодыжки, и осторожно работайте, чтобы правое бедро было параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает смелость и уверенность в себе.

15. Уттанасан (Поза приседания и подъема или Поза Богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног.Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

16. Вишнуасана или ананта шаянасана (лежа на боку)

Лягте на правый бок. Согните правую руку, поставив локоть на пол.Поддержите голову правой ладонью. Положите левую руку на левое бедро. Осторожно поднимите левую ногу как можно выше, проведите левой рукой по направлению к левой ступне и возьмитесь за ногу, где бы она ни была. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Расслабляет подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедра и мышцы живота, а также растягивает мышцы по бокам тела, делая их сильнее и гибче.

17. Маркатасана (Твист обезьяны)

Лягте на спину.Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая ступни ног у бокового края коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время поверните голову влево, равномерно, мягко растягивая весь позвоночник. На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, сгибая ноги влево, а голову вправо.

Преимущества

Облегчает запор, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

18. Расслабьтесь с Шавасана и Йога Нидра , затем выполните пранаяму и медитацию.

Дыхание и расслабление могут быть особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой.Поддержите правую щеку сцепленными пальцами. Согните левую ногу в сторону и поднесите левое колено к ребрам.

Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левого локтя на левом колене. Если это неудобно, положите его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время смените сторону. Согнутое колено и голову можно опереть на подушку для большего комфорта.

Примите это положение, и сейчас самое время начать сеанс йога-нидры и расслабиться еще больше.

Преимущества

Часто отдыхает в шавасане . Эта поза стимулирует пищеварение, облегчает запор и расслабляет нервы ног. В более поздние месяцы лежание на спине может вызвать давление на основные вены и заблокировать кровообращение. В таких условиях эта поза идеально подходит для отдыха и сна. Также он перераспределяет лишний вес по линии талии.

Получайте удовольствие, экспериментируя с тем, что подходит вам и вашему ребенку.

Счастливой практики, мамас!

Чтобы облегчить переход к отцовству, зайдите в Beyond Breath — БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-сеанс дыхания и медитации с живым инструктором.Он познакомит вас с SKY Breath Meditation, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса. Вы можете прочитать «Медитация и беременность», чтобы получить больше рекомендаций по изучению SKY во время беременности.

Какие у вас любимые позы? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее:

Йога и медитация при беременности и беременность

Йога для беременных: позы для первого и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах, E-RYT 500 Учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, инструктор SKY, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Йога во втором триместре беременности: позы, преимущества и меры предосторожности

Последнее обновление

Когда ваша беременность вступит во второй триместр своего пути, вы вздохнете с огромным облегчением.Столкнувшись с начальным сроком беременности, этот период называют золотым периодом! К этому времени большинство беременных женщин достаточно расслаблены, так как утреннее недомогание значительно уменьшается, а животик начинает проявлять присутствие в нем растущей жизни. Если вы до сих пор не занимались пренатальной йогой, это один из лучших моментов для этого. Йога для 6-месячной беременной женщины поможет вам набраться энергии, которую вы потеряли в первые месяцы, и подготовит вас к остальной части пути.

Безопасно ли заниматься йогой во втором триместре беременности?

Именно так! Примерно во втором триместре женщины, как правило, чувствуют себя более комфортно с беременностью и изменившимся телом.Занимаясь йогой, уровень прогестерона повышается, что вызывает расслабление мышц, улучшает кровообращение и пищеварение. Они необходимы для укрепления вашего тела перед предстоящими родами. Кроме того, посещение занятий йогой для беременных поможет вам поговорить с другими беременными женщинами и узнать, как у других протекает беременность.

Меры предосторожности, которые следует соблюдать при занятиях йогой во втором триместре

Вот некоторые меры предосторожности, которые следует соблюдать при занятиях йогой во втором триместре.

  • Не торопитесь выполнять упражнения йоги. Убедитесь, что ваш пульс не превышает половины обычного значения.
  • Держитесь подальше от физических упражнений. Это может увеличить потребность вашего организма в кислороде и уменьшить количество, которое получает ваш ребенок.
  • Сохраняйте спокойствие во время тренировки. Повышение температуры тела может навредить малышу.
  • Если упражнения йоги утомляют вас, ходьба также может быть неплохой альтернативой.
  • Не выбирайте упражнения, требующие растяжения мышц живота, или упражнения, при которых вам нужно лежать на спине.
  • Не заставляйте себя. Если ваше тело чувствует дискомфорт, немедленно остановитесь и сделайте перерыв.
  • Не забывайте дышать нормально и не делайте резких или резких движений.
  • Не наклоняйтесь назад во время упражнений.

Позы йоги, которые стоит попробовать во втором триместре беременности

Следующие позы йоги считаются подходящими для женщин во втором триместре:

1. Подъем ног в стороны

Это упражнение, также известное как вишнуасана, может быть одновременно веселым и расслабляющим.

Как это сделать

  • Лягте на правый бок. Поставьте левую ногу поверх правой.
  • Используйте правую руку, чтобы поддержать голову, когда вы ее поднимаете.
  • Положите левую руку на левое бедро и постепенно начните поднимать ногу вверх, как можно вертикальнее.
  • Начните перемещать левую руку к левой ноге, поднимая ее выше. Как только ваша рука коснется пальцев ног, подержите ее там несколько секунд, а затем опустите.
  • Повторите это с другой ногой, лежа на другом боку.

Льготы

Это упражнение расслабляет подколенные сухожилия, живот и внутреннюю поверхность бедра, обеспечивая им хорошее растяжение и повышая гибкость.

2. Поза воина

Называется вирабхадрасана, это подходит для матери, чтобы сделать ее сильнее и увереннее!

Как это сделать

  • Встаньте, поставив ноги на расстоянии около 40 дюймов.Полностью поверните правую ногу наружу, при этом слегка повернув левую ногу внутрь.
  • Сделайте вдох и поднимите руки до уровня плеч. Выдохните и согните правое колено, вытягивая ногу за собой.
  • Как только вы примете позу, напоминающую выпад, смотрите прямо перед собой на одной линии с левой ногой, удерживая руки и позу при вдохе и выдохе.
  • Повторите с другой ногой.

Льготы

Это отличное упражнение для повышения самооценки и уверенности, а также для укрепления мышц всего тела, включая спину, лодыжки, колени и плечи.

3. Треугольная поза

Эта поза называется триконасана в йоге и указывает на стабильную природу геометрической формы.

Как это сделать

  • Встаньте, расставив ноги. Вдохните и поднимите руки в стороны, держа их параллельно земле.
  • Выдохните и наклонитесь в сторону вправо, касаясь правой стопы рукой, при этом поднимая левую руку вверх.
  • Удерживайте позу, вдохните и снова поднимитесь.
  • Повторите с другой ногой.

Льготы

Растяжка, которую дает эта поза, помогает улучшить кровообращение в теле и облегчить любые боли.

4. Поза бокового угла

Известная как конасана, это можно назвать вариантом треугольной позы, хотя процесс отличается.

Как это сделать

  • Встаньте, расставив ноги.Вдохните и поднимите левую руку. Затем выдохните и наклонитесь вправо, глядя на левую ладонь вверху.
  • Вдохните еще раз и снова поднимитесь. Выдохните и опустите руку вниз. Повторите то же самое с другой рукой.
  • Позже поднимите обе руки и соедините ладони над головой.
  • Затем, вдыхая и выдыхая, наклонитесь в одну сторону и вернитесь, затем наклонитесь в другую сторону.

Льготы

Эта поза и упражнение непосредственно воздействуют на позвоночник и снимают напряжение в позвоночнике и спине.

5. Растяжка вверх стоя

Урдхва хастасана уделяет основное внимание растяжению мышц рук и плеч.

Как это сделать

  • Стойте на месте и поднимайте руки вверх на вдохе. Растяните их как можно сильнее, а затем расслабьтесь на выдохе.
  • Теперь чередуйте, вытягивая по одной руке за раз. Повторите и поменяйте руки. Не забывайте вдыхать, когда вы растягиваетесь, и выдыхать, когда расслабляете руки.
  • Повторите эти упражнения с нормальной скоростью примерно пять-шесть раз.

Льготы

Эта поза мгновенно снимает скованность в спине и плечах. Ритмичное дыхание также помогает улучшить снабжение мозга кислородом.

6. Поза пальмы

Хотите выглядеть как тропическое дерево? Вот тадасана, которая поможет тебе найти свою основу!

Как это сделать

  • Начните с остановки. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, сцепив пальцы.
  • Поверните ладони вверх и выдохните. Затем сделайте еще один глубокий вдох и максимально вытяните руки и грудь, удерживая позицию.
  • Расслабьте мышцы и сделайте выдох.

Льготы

Тренируется весь позвоночный столб, снижая скованность и помогая достичь сильного физического и психологического равновесия.

7. Поза собаки вниз

Подражая типичному характеру собак, смотрящих под ними, адхо мукха шванасана — отличная поза, которая поможет вам почувствовать себя лучше.

Как это сделать

  • Встаньте на четвереньки и поднимите бедра вверх, чтобы получилась перевернутая V-образная форма.
  • Разводя руки и ноги и сохраняя устойчивость, мягко вдыхайте и выдыхайте.
  • Расслабьтесь, согнув колени и положив грудь вниз.
  • Обязательно выполняйте эту позу, когда рядом кто-то присматривает, на случай, если вам понадобится поддержка.

Льготы

Он делает ваши ноги сильнее и влияет на вас внутренне, стимулируя пищеварение, улучшая дыхание и принося душевное спокойствие.

8. Ролики шейные

Каким бы простым это ни казалось, кантха-санчалана может воздействовать на несколько мышц одновременно за один прием.

Как это сделать

  • Стой на месте и вращай головой в разные стороны.
  • Начните с движения вперед и назад, затем влево и вправо и вращайте в обоих направлениях.

Льготы

Любая скованность в шее, плече и голове исчезнет в мгновение ока!

О пользе йоги говорили разные люди по-разному.Во втором триместре пренатальная йога может сыграть жизненно важную роль в поддержании здоровья матери и подготовке тела к рождению ребенка. Если все сделано правильно, вы сможете сохранять спокойствие и наслаждаться беременностью здоровым образом. Однако следует отметить, что пренатальные занятия йогой рекомендуются только в том случае, если ваша беременность не связана с высоким риском и не было диагностировано никаких медицинских или хирургических отклонений. Обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом, прежде чем начинать пренатальную йогу.

Также читают:

Тренировки во время беременности Второй триместр
Лучшие позы йоги для нормальных родов
Позы йоги для беременных
Упражнения для беременных для естественных родов

Пренатальная йога: преимущества, положения, безопасные для беременных, и когда следует проявлять осторожность

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом.Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства . Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться. Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сжимается.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина — гормона, ускоряющего роды. Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Позы йоги для беременных

Следующие позы, или асаны , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Положите подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не растягивать бедра.

  • Сядьте прямо у стены так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
  • Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
  • Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Эта поза помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сжимайте локти.
  • Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее во время вдоха.
  • Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
  • Повторяйте в своем собственном темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседания каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхние части ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, такие как блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на расслаблении и позвольте своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

  • Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
  • Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
  • Удерживайте позу так долго, насколько это удобно.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одна поза на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

  • Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
  • Положите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
  • Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда чувствуете стресс, тревогу или просто нуждаетесь во времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим дородовым врачом. вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например, пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойся. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, отрегулируйте положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в ​​стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказывать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшать приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что ваша голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока к сердцу у некоторых беременных женщин.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD 3-в-1 с тренировками для беременных.

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Йога для всех, и для каждой будущей мамы есть занятия по пренатальной йоге. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первое занятие, которое вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна приносить пользу вашему телу, разуму и духу.

Вот как найти занятие по пренатальной йоге:

  • Найдите в Yoga Finder или Yelp очное занятие.
  • Попробуйте одно из этих онлайн-классов или приложений йоги.
  • Попросите совета у вашего поставщика медицинских услуг, в социальной сети или на доске объявлений онлайн-сообщества, например NextDoor.
  • Проверьте, нет ли в вашей местной больнице или дородовой поликлинике рекламных объявлений.

Подробнее:

Отличные упражнения для беременных: растяжка

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Отличные упражнения для беременных: танцы

Мои любимые упражнения йоги для беременных, которые нужно выполнять во втором триместре🤰🧘

Время чтения: 6 минут 🙂

Йогин одобрен Кейрой Шеперд, сертифицированным инструктором йоги с отличием 1-го класса в области образования.

Второй триместр многие считают неделей беременности «медовым месяцем». Утреннее недомогание обычно проходит, мы начинаем чувствовать себя более комфортно в своем теле, и наша акушерка дала волю начать занятия дородовой йогой. Итак, какие упражнения йоги для беременных лучше всего делать во втором триместре?

Как правило, рекомендуется избегать прогибов назад и напряжения ядра независимо от триместра. Позы, которые особенно полезны во втором триместре, — это те, которые позволяют нам раскрыть бедра и подготовить наше тело к родам.

Есть много поз стоя, которые также отлично подходят для укрепления нижней части тела и позвоночника, чтобы подготовиться к дополнительному весу, который мы будем носить с собой в последние недели беременности.

Во втором триместре мы в основном по-прежнему можем двигаться, как обычно, поэтому сейчас лучшее время для занятия пренатальной практикой йоги. Мы можем выполнять асаны с комфортом и с небольшими ограничениями.

В этой статье я расскажу о том, как важно дождаться второго триместра, чтобы практиковать йогу, особенно если это для вас в новинку.Я также выделю лучшие советы и информацию, которые следует учитывать при занятиях йогой, а затем несколько моих любимых упражнений йоги для беременных, которые нужно выполнять во втором триместре.

В этом посте мы рассмотрим:

Зачем ждать до второго триместра? 🤰

Второй триместр длится между 13-й и 26-й неделями беременности, и именно тогда большинство медицинских работников скажут, что вы можете начать пренатальную йогу. Это особенно важно, если вы новичок в йоге и незнакомы с позициями.

Причина, по которой нам советуют подождать до начала второго триместра, заключается в том, что с этого момента мы привыкаем к нашим новым беременным телам и (надеюсь) начинаем чувствовать себя немного спокойнее и немного меньше болеть.

Первый триместр может вызвать недомогание, тошноту и усталость, и это важное время, чтобы отдохнуть и позволить своему телу пройти через самую важную часть развития вашего ребенка. Для большинства женщин болезнь проходит ко второму триместру, и мы можем начать добавлять больше активности в свой день.

Многие женщины впервые обращаются к йоге, когда забеременеют, и это может быть невероятным инструментом, который поможет вам в родах, родах и материнстве!

Некоторые более продвинутые и опытные йоги могут продолжить свою практику и в первом триместре. Это нормально, если на борту есть ваш врач или акушерка, и вы не находите практику трудной или утомительной.

Советы по йоге во втором триместре 🤰

Вот самые важные вещи, о которых вы должны знать, практикуя пренатальную йогу во втором триместре

Ядро

Не лежите на животе, когда шишка начинает расти, и это становится неудобно.Также очень важно, чтобы вы не оказывали никакого давления на мышцы кора в позах, которые напрягают живот, например, поза лодки или поза длинной планки.

Во время пренатальной йоги нам следует избегать скручивания со стороны кора, сохраняя любые скручивающие движения, исходящие от верхней части спины.

Гибкость

Во время беременности гормон под названием «релаксин» действует, чтобы расслабить наши мышцы и связки, чтобы освободить место для ребенка, а также расслабить и открыть таз для родов. Гормон будет влиять на все тело, и вы можете заметить, что стали более гибкими, чем были до беременности.Как бы здорово это ни звучало, вы не должны использовать его в своих интересах, поскольку расслабление также значительно облегчает нанесение себе травм.

Укладка

Рекомендуется прекратить лежать на спине во втором и третьем триместрах беременности. Беспокойство вызывает то, что вес нашего растущего ребенка и матки может сжимать полую вену — вену, которая отвечает за транспортировку крови обратно к сердцу, и когда ее сжатие может вызвать головокружение и низкое кровяное давление.

Вместо этого используйте подушки, чтобы опереться под углом 45 градусов в таких позах, как Поза наклоненной бабочки и Поза Фигуры 4.Во время Шавасаны вы можете опереться на угол или лечь на бок с подушкой между коленями, чтобы чувствовать себя более комфортно.

Слушайте свое тело

Никогда еще не было более критического времени, чтобы прислушиваться к своему телу. Даже если вы опытный йог, ваша практика и движения вашего тела изменятся во время беременности. Сейчас не время пробовать новые позы — для этого будет достаточно времени, когда ваш ребенок будет здесь, а вы поправитесь после родов.

Проконсультируйтесь с акушеркой

Поговорите со своей акушеркой или врачом о своей практике йоги, чтобы убедиться, что они на борту — ваш личный опыт и симптомы беременности могут означать, что ваш консультант по здоровью посоветует вам избегать любых упражнений.

Использовать подпорки

Реквизит никогда не был так полезен, как во время пренатальной йоги — они могут дать вам место для отдыха лба во время позы ребенка, приблизить пол к руке во время позы треугольника.Обычно они делают вашу практику более доступной.

Сосредоточьтесь на умственной практике

Попробуйте и посмотрите на пренатальную йогу как на умственную практику вместо физических упражнений — расслабленный ум — это цель, а не учащенное сердцебиение и медленные ноги, если вы укрепите свое тело в рамках подготовки к последним неделям беременности и родам, отлично! Но, отправившись на занятия йогой и не подвергая себя физическим испытаниям, вы останетесь в безопасности и получите много психологической пользы.

Позы йоги для второго триместра 🤰

Есть бесконечные позы йоги, которые полезны и безопасны для практики во втором триместре, но вот некоторые из моих любимых.

Осведомленность о тазах

Ваша акушерка, вероятно, говорила с вами о важности здоровья тазовых органов и укрепления мышц тазового дна. Что ж, йога — один из лучших способов привлечь внимание к тазовому дну. Во время практики преподаватель йоги может посоветовать вам сжать мышцы тазового дна. Это отлично подходит для здоровья тазового дна, а также помогает удерживать энергию и повышать жизнеспособность.

Поза горы

Это может показаться одной из наиболее простых поз, и технически так оно и есть.Но это также отличный способ привлечь внимание к своей позе и выровнять позвоночник, снимая часть напряжения, вызванного растущим животом.

Воин II

Воин II — особенно известная поза пренатальной йоги. Во-первых, он заставляет нас чувствовать себя супергероями, а во-вторых, отлично укрепляет ноги и раскрывает бедра.

Поза треугольника

Поза треугольника — еще одно эффективное средство для открывания бедер. Во время беременности поставьте внешний край задней стопы у стены для равновесия и используйте один или два блока под передней рукой, чтобы помочь вам держать грудь и живот открытыми, когда вы принимаете эту позу.

Поза голубя

Поза голубя идеально подходит для снятия напряжения в бедрах и пояснице, которые могут быть особенно затронуты во время беременности. Используйте подушку или подушку под бедром вытянутой ноги, чтобы освободить больше места для живота.

Поза бабочки

Поза бабочки может помочь раскрыть бедра для подготовки к родам, а также отлично подходит для использования во время родов. Обязательно поддерживайте себя, чтобы не лежать на спине, а затем принимайте эту позу столько, сколько захотите.Вы можете положить под колени блоки или подушки, чтобы не растягиваться.

Поза коровьей морды

Поза коровьей морды может быстро снять напряжение с внешней стороны бедер, а также раскрыть грудь и плечи. Верхняя часть тела страдает во время беременности, и мы внезапно начинаем опускаться вниз по мере роста живота. Поза коровьего лица может помочь изменить это и напомнить вам, что вам нужно сидеть прямо.

Удджайи дыхание

Дыхание удджайи, или «дыхание, звучащее в океане», — одна из единственных безопасных пранаям для практики во время беременности, поскольку она не оказывает давления на живот.Немного сузив горло и вдыхая и выдыхая через нос, вы создадите дыхание удджайи, и это может быть полезно во время родов.

Йога направлена ​​на то, чтобы соединить разум и тело, поэтому она так популярна среди беременных женщин. Посвященное пренатальной йоге время дает нам непрерывную возможность проявить некоторую любовь к своему телу и пообщаться с нашими растущими младенцами.

Йога для третьего триместра — 9 поз, которые необходимо знать

Кира Шеперд — сертифицированный учитель йоги , проживающая в Тулуза, Франция .Кира родилась из Великобритании и получила степень с отличием первого класса по специальности педагогических исследований в Оксфордском университете Брукса после защиты диссертации на тему использования специальных технологий при обучении детей с аутизмом . Кейра увлеченный путешественник, и провела много времени, обучая различным практикам, таким как йога и подводное плавание с аквалангом , по всему миру. Сейчас она обосновалась во Франции, мать одного ребенка и разделяет свою страсть к экологически устойчивой жизни с по в своем блоге о материнстве.

Список литературы

поз йоги, которых следует избегать во время беременности, с изменениями // Whitney E. RD

Fitness | Беременность | Йога

| Автор: Whitney E. RD

Любопытно, какие позы йоги безопасны во время беременности? Вот шесть поз йоги, которых следует избегать во время беременности, и несколько простых модификаций йоги для беременных.

Совершенно очевидно — йога — мой любимый вид упражнений. Это полная тренировка разума и тела, которая дает мне чувство ясности ума, непредубежденности и хорошего самочувствия.

Также отлично подходит для беременности. Исследования показывают, что у будущих мам, которые занимаются пренатальной йогой, меньше случаев дородовых расстройств, младенцев с низкой массой тела при рождении, а также меньше боли и стресса.

Нужен совет по правильному пренатальному питанию? Ознакомьтесь с моим руководством по беременности, в котором преобладают растения! >>

Так что я была очень рада продолжить свою практику на протяжении всей беременности. Я не хотел сразу переходить к традиционным классам пренатальной йоги и предполагал, что, поскольку йога настолько низкоэффективна и поддается изменению для разных уровней физической подготовки, мне не нужно было бы слишком много менять, чтобы идти в ногу с обычными занятиями.

Однако, как только мой первый триместр закончился и я действительно начал расти, я столкнулся со многими ситуациями, в которых я чувствовал себя позой рыбы вне воды.

Когда класс выполнял упражнения для пресса или что-то еще, я неловко оглядывался по сторонам, а затем снова садился в позу ребенка. Когда все поворачивались к вращающемуся боковому углу или к позе скрученного стула, я застывал, ошеломленный в той позе, в которой только что находился. Вначале, когда я не был слишком далеко, еще далеко и едва показывал, я чувствовал себя еще больше. неуместно, когда одноклассники странно смотрели на меня, недоумевая, почему я так не синхронизирован.

Некоторые учителя были отличными и дали мне модификации. Но некоторые просто игнорировали меня, и неоднократные советы «доверять своему телу» не помогали, когда мое тело испытывало то, чего я никогда раньше не чувствовал.

Это заняло некоторое время, но, в конце концов, я узнал, что я могу и не могу, а также простые модификации, чтобы я мог продолжать практиковаться вместе с классом.

Для серии предродовых упражнений на этой неделе я объединилась с моей подругой, прекрасным инструктором по йоге Шейлой Куинн, чтобы рассказать вам, ребята, шесть основных поз йоги, которых следует избегать во время беременности, и что вы можете сделать вместо этого.

Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

1. Поза с вращающимся боковым углом

Практически, как только вы видите шишку или после первого триместра, вы хотите перестать выполнять упражнения, требующие скручивания по средней линии. Малыш пытается вырасти там, а вы не хотите теснить его пространство.

Модификация

: Поддерживаемый боковой угол

Вместо того, чтобы выполнять вращающийся боковой угол, вы можете просто выполнить позу обычного бокового угла, открываясь в одну сторону.Используйте нижнюю руку для поддержки, а не опускайте ладонь полностью на землю. Это также поможет вам больше открыть сундук.

Да, вы можете увидеть странные взгляды с соседнего коврика, когда смотрите на них лицом, а не в том направлении, в котором идет остальной класс, просто похлопайте себя по животу и подмигните им!

2. Полный привод

Full Wheel на самом деле не является запретом во время беременности … если вы привыкли это делать. Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе и это часть вашей регулярной практики, вы можете продолжать выполнять ее, пока она не перестанет чувствовать себя комфортно.Что касается меня, я проехал на полном колесе примерно за 25 недель до начала модификации.

Однако каждая беременность индивидуальна. И опять же, сейчас не время заставлять себя пробовать новые позы.

Модификация: Поза моста

Если полное колесо не входит в вашу практику или вы просто не чувствуете себя комфортно, придерживайтесь позы бриджа — ваш лучший вариант.

Другой возможный вариант, который даст вам подобный эффект открытия сердца, — это планка вверх.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы выдержать вес в средней части.

И помните, каждый день индивидуален — то, что хорошо в один день, может не наступить на следующий!

3. Поза лука

После первого триместра лучше не лежать лицом вниз. Это делает любые позы на животе недопустимыми. Когда ваш класс делает позу из лука или другую серию упражнений с опусканием живота, естественно не знать, что делать, но у вас есть варианты!

Модификация: Поза верблюда

Поза верблюда — отличная альтернатива, которая позволяет вам сделать потрясающую растяжку и проработать спину.Чтобы изменить это, вы также можете положить руки на поясницу / ягодицы для поддержки.

4. Чатуранга собаке, смотрящей вверх

Чатуранга собаке, смотрящей вверх, обычно подходит до конца беременности, когда вес живота может помешать вам держать таз поднятым. Вы также можете обнаружить, что размер вашего живота не позволяет выполнить последовательность виньясы.

Модификация

: Чатуранга для собаки, смотрящей вверх на блоках

Чтобы живот не ударился о землю, выполняйте последовательность на блоках.Вы также можете опуститься на колени, если вес слишком тяжел, чтобы выдержать его.

В какой-то момент вытягивание собаки лицом вверх может оказаться слишком сильным для вашего живота, и в этот момент вам захочется пропустить его и перейти прямо из позы собаки вниз из позы стоя.

5. Сгиб вперед

Совершенно очевидно, почему вы хотели бы избежать полного сгибания вперед во время беременности, но эту позу легко изменить.

Модификация: Сгиб вперед широкие ноги

Просто широко раздвиньте ноги перед тем, как спуститься в складку, чтобы живот мог расслабиться.

6. Стул витой

Опять же, скручивания по средней линии следует избегать примерно с первого триместра. Тем не менее, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этой версии позы стула.

Модификация: Кресло с широкими ножками и открывалкой для сердечек

Чтобы изменить позу скрученного стула, просто расширите стойку и используйте нижнюю руку для поддержки на коленях. Поднимите верхнюю руку в удобное положение, чтобы немного приоткрыть грудь.

Другой вариант — просто оставаться в обычной позе стула, пока класс крутится.

Общие вопросы пренатальной йоги

Прежде чем вы уйдете, я хочу затронуть несколько тем, касающихся общих проблем пренатальной йоги.

  1. Стойки на голове. Инверсии совершенно безопасны во время беременности , если они были частью вашей практики до беременности . Некоторые инструкторы посоветуют вам избегать их в течение первого триместра, однако это просто меры предосторожности в это неопределенное время. Нет никаких исследований, чтобы предположить, что они небезопасны при правильном применении в любое время во время беременности.
  2. Основная работа. Помимо скручиваний и скручиваний, многие упражнения на кора безопасны во время беременности. Вы не должны сжимать пространство ребенка, но такие упражнения, как планка и другие изометрические движения, вполне подойдут.
  3. Лежит на спине. У меня скоро появится подробный пост по этой проблеме, но пока что, как правило, рекомендуется лежать на спине, а не в течение последних 20 недель. Однако я продолжал лежать на спине и в третьем триместре, и исследования показывают, что для большинства людей это нормально.Поговорите об этом со своим врачом и сделайте то, что лучше всего для вас.

Надеюсь, вам понравился этот пост, и что он прояснил все ваши опасения по поводу пренатальной йоги и предоставил вам полезные инструменты для продолжения практики во время беременности.

Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже, и я постараюсь на них ответить!

Физические упражнения важны во время беременности, но правильное питание превыше всего! Ознакомьтесь со всем, что вам нужно знать о здоровом питании во время беременности, включая продукты, способствующие росту, чего следует избегать, и что следует избегать + 50 вкусных рецептов!

Ищете дополнительную информацию о пренатальных упражнениях? Проверьте эти сообщения:

А для вашего послеродового путешествия у меня есть несколько веселых бесплатных видео тренировок для мам и малышей! >>

А если вы хотите узнать больше о пренатальном питании, посмотрите эти посты! >>

ПИН-почта! >>

Взвешивание: Практиковали ли вы / вы пренатальную йогу на протяжении всей беременности? Вы слышали о каких-либо других позах йоги, которых следует избегать во время беременности?

* Хотя я сертифицированный личный тренер, я не инструктор по йоге и не врач.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать какое-либо из этих упражнений, и убедитесь, что вы можете заниматься спортом во время беременности.

— Уитни

ЕСЛИ ВЫ ВДОХНОВЛЯЕТСЯ ЭТОЙ ПОСТ, УБЕДИТЕСЬ, ЧТО СДЕЛАТЬ ФОТО И ПОЗВОНИТЬ @WHITNEYERD — Я ХОЧУ УВИДЕТЬ!

Безопасна ли пренатальная йога в первом триместре?

Йогой безопасно заниматься в первом триместре беременности, хотя следует избегать горячей йоги (например, горячей ванны или других занятий, которые могут вас перегреть).Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем теле, и занятия йогой могут помочь вам сориентироваться в это время как физически, так и эмоционально. Фактически, значительные исследования указывают на огромные преимущества йоги для разума и тела (от снятия стресса до гибкости).

Слушайте свое тело

Задолго до того, как какие-либо внешние проявления беременности начнут мешать делать позы, ваше тело может начать чувствовать себя иначе изнутри. Йога поможет настроиться на свое тело.

Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но йога учит вас уважать сигналы, которые дает вам ваше тело, отношение, которое может помочь вам подготовиться к тому, чтобы прислушиваться к своему телу во время родов. Кроме того, исследования показали, что йога может принести множество преимуществ во время беременности, в том числе снизить уровень стресса и улучшить автоматическую функцию нервной системы.

Обсудите свои планы заниматься йогой со своим врачом перед тем, как начать, и узнайте, есть ли у них какие-либо ограничения для вашей физической активности.

Утренняя болезнь

Если вы испытываете тошноту в первом триместре, это ваше тело говорит вам расслабиться. Если вы регулярно посещаете занятия йогой, разрешите себе пропускать занятия или посещайте менее интенсивные занятия, если вы плохо себя чувствуете.

Где практиковать пренатальную йогу в первом триместре

Есть много способов получить доступ к пренатальной йоге — и на раннем этапе вы можете даже захотеть продолжить регулярные занятия йогой, если они не будут слишком интенсивными или, как отмечалось выше, в отапливаемых помещениях.

Возможно, вам будет неудобно обсуждать свою беременность со многими людьми в первом триместре. Но вы можете сказать своему учителю йоги, что вы беременны, чтобы он помог вам внести изменения. Попросите учителя быть осторожным, если вы еще не готовы к публичному выступлению.

В вашей обычной студии

Опытные йоги могут продолжить практику в своей обычной студии. Это особенно идеально, если они предлагают более низкую интенсивность и дородовые занятия.Кроме того, вы, возможно, уже знаете инструкторов, которые могут быть полезны для получения индивидуальных рекомендаций по идеальным занятиям и приспособлениям для вашего тела.

Обратите внимание: даже если вы не испытываете утреннюю тошноту, вы можете обнаружить, что ваши обычные занятия кажутся слишком интенсивными. В то же время дородовые занятия могут показаться слишком щадящими на ранних сроках беременности. Одно из решений — решить, какое занятие выбрать в данный день, в зависимости от того, что вам подходит в данный момент.Вы также можете начать включать некоторые пренатальные адаптации в свою обычную практику.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете начать обнаруживать, что посещаемые вами дородовые занятия все больше и больше подходят вашему изменяющемуся телу.

В классе пренатальной йоги

Многие беременные женщины ищут малоэффективные упражнения и могут впервые заняться йогой. Лучшее, что можно сделать в этой ситуации, — это найти уроки пренатальной йоги в вашей местной студии йоги.Вы можете начать посещать дородовые занятия на любом сроке беременности. Однако, если вы плохо себя чувствуете, возможно, лучше подождать, чтобы приступить к занятиям йогой, пока не пройдет утреннее недомогание, что обычно приходится на второй триместр.

Дома

У домашних практиков йоги есть множество вариантов, доступных в Интернете. Если вы используете видео по йоге, купите дородовое. Если вы планируете свои собственные последовательности, начните включать те адаптации, которые кажутся вам подходящими для вашего тела. Кроме того, вы можете начать делать пренатальные приветствия солнцу.

Восстановительная йога, практика, направленная на успокоение и отдых ума и тела, предлагает вариант глубоко расслабляющих упражнений, который полезен во время беременности как для начинающих, так и для опытных йогов.

Модификации и позы, которых следует избегать

Многие пренатальные приспособления предназначены для того, чтобы приспособиться к большому животу и предотвратить сжатие матки — проблемы, которые становятся актуальными во втором триместре. В течение первого триместра матка остается довольно маленькой, а плод очень хорошо защищен тазом и околоплодными водами.Так что лежать на полу животом все еще нормально. Однако, если у вас утреннее недомогание, вам следует избегать этой позы, поскольку она может вызвать тошноту.

Быстрые гормональные изменения (с повышением уровня эстрогена, прогестерона и релаксина, которые расслабляют мускулатуру), происходящие во время беременности, могут повлиять на вашу практику, влияя на ваш баланс, гибкость и легкость принятия позы и выхода из нее. Так что, даже если вы опытный йог, подходите к каждой позе свежим взглядом и немного осторожно, тем более, что весь этот релаксин может облегчить перенапряжение.

Если вы чувствуете дискомфорт даже в первом триместре, вам стоит избегать поз, которые вас отталкивают. Прежде всего, помните, что вам не нужно пытаться продвинуться в своей практике, а лучше сосредоточиться на том, чтобы стать более гармоничным со своим телом и действительно прислушиваться к тому, что оно хочет делать.

Слово Verywell

За исключением необычных случаев, когда ваш врач не рекомендует это делать, йога, как правило, безопасна во время беременности и может быть начата в первом триместре.Пренатальная йога может принести много пользы во время беременности. Как и в любой другой йоге, вы можете и должны адаптировать свою практику, чтобы она работала в соответствии с тем, что ваше тело может делать — и нуждаться — в любой день.

Пренатальная йога: что нужно знать

Пренатальная йога: что вам нужно знать

Пренатальная йога может быть отличным способом подготовиться к родам. Узнайте, подходит ли вам этот вид пренатальных упражнений.

 Персонал клиники Мэйо

Если вы беременны и ищете способы расслабиться или оставаться в форме, возможно, вы подумываете о пренатальной йоге.Но знаете ли вы, что пренатальная йога также может помочь вам подготовиться к родам и укрепить здоровье вашего ребенка?

Прежде чем приступить к пренатальной йоге, разберитесь с рядом возможных преимуществ, а также с тем, что влечет за собой типичное занятие, и важные советы по безопасности.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Подобно другим типам занятий по подготовке к родам, пренатальная йога — это многогранный подход к упражнениям, который способствует растяжке, умственному центрированию и целенаправленному дыханию.Исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и может принести много пользы беременным женщинам и их детям.

Консерва для пренатальной йоги:

  • Улучшить сон
  • Снижение стресса и беспокойства
  • Повышение силы, гибкости и выносливости мышц, необходимых для родов
  • Уменьшает боль в пояснице, тошноту, головные боли и одышку

Пренатальная йога также может помочь вам встретиться и сблизиться с другими беременными женщинами, а также подготовиться к стрессу нового родителя.

Что происходит во время типичного занятия йогой для беременных?

Типичный класс пренатальной йоги может включать:

  • Дыхание. Вам будет предложено сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе и выдохе через нос. Дыхательные техники пренатальной йоги могут помочь вам уменьшить или справиться с одышкой во время беременности и проработать схватки во время родов.
  • Бережное растяжение. Вам будет предложено мягко двигать различными частями тела, такими как шея и руки, во всем диапазоне их движений.
  • Позы. Стоя, сидя или лежа на земле, вы плавно перемещаете свое тело в разные положения, чтобы развивать свою силу, гибкость и равновесие. Реквизит — например, одеяла, подушки и ремни — может использоваться для поддержки и комфорта.
  • Расслабление и расслабление. В конце каждого занятия йогой для беременных вы расслабите мышцы и восстановите частоту сердечных сокращений и ритм дыхания в состоянии покоя. Вам может быть рекомендовано прислушиваться к собственному дыханию, уделять пристальное внимание ощущениям, мыслям и эмоциям или повторять мантру или слово, чтобы вызвать состояние самосознания и внутреннего спокойствия.

Существуют ли стили йоги, которые не рекомендуются беременным женщинам?

Есть много разных стилей йоги, некоторые из которых требуют больших усилий, чем другие. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога — лучший выбор для беременных. Поговорите с инструктором о своей беременности, прежде чем начинать любое другое занятие йогой.

Будьте осторожны, избегайте горячей йоги, которая подразумевает выполнение энергичных поз в комнате, нагретой до более высоких температур. Например, во время горячей йоги бикрам комната нагревается примерно до 105 F (40 C) и имеет влажность 40 процентов.Горячая йога может слишком сильно поднять температуру тела, вызывая состояние, известное как гипертермия.

Существуют ли особые правила техники безопасности при пренатальной йоге?

Чтобы защитить свое здоровье и здоровье вашего ребенка во время пренатальной йоги, соблюдайте основные правила техники безопасности. Например:

  • Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к программе пренатальной йоги, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом. Возможно, вы не сможете заниматься йогой для беременных, если у вас повышенный риск преждевременных родов или у вас есть определенные заболевания, например болезни сердца или проблемы со спиной.
  • Ставьте перед собой реалистичные цели. Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут умеренной физической активности как минимум в пять, если не во все дни недели. Однако даже более короткие или менее частые тренировки по-прежнему могут помочь вам оставаться в форме и подготовиться к родам.
  • Двигайтесь сами. Если вы не можете нормально говорить во время пренатальной йоги, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.
  • Сохраняйте прохладу и увлажняйте. Практикуйте пренатальную йогу в хорошо вентилируемом помещении, чтобы избежать перегрева.Пейте много жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.

  • Избегайте определенных поз. При выполнении позы сгибайтесь в бедрах, а не в спине, чтобы сохранить нормальную кривизну позвоночника. Избегайте лежать на животе или спине, делать глубокие наклоны вперед или назад или выполнять скручивающие позы, которые оказывают давление на живот. Вы можете изменить позы для скручивания, чтобы двигать только верхнюю часть спины, плечи и грудную клетку.

    По мере развития беременности используйте подпорки во время поз, чтобы приспособиться к изменениям центра тяжести.Если вам интересно, безопасна ли поза, спросите совета у своего инструктора.

  • Не переусердствуйте. Обратите внимание на свое тело и на то, как вы себя чувствуете. Начните медленно и избегайте поз, которые выходят за рамки вашего опыта или комфорта. Растягивайтесь настолько, насколько вы могли до беременности.

    Если во время пренатальной йоги вы испытываете боль или другие тревожные симптомы, например вагинальное кровотечение, снижение подвижности плода или схватки, остановитесь и обратитесь к своему врачу.

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Найдите программу, которую проводит инструктор, имеющий подготовку по пренатальной йоге. Подумайте о том, чтобы заранее понаблюдать за классом, чтобы убедиться, что вам удобны выполняемые действия, стиль преподавателя, размер класса и обстановка.

3 февраля 2021 г.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *