Питание до и после тренировки
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.
Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
-белки;
-углеводы.
1.ИСКЛЮЧИТЬ:
-жиры (или не больше 3г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
-нежирный бифштекс с картофелем;
-омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
-чувство жажды,
-сухость во рту,
-сухие или даже потрескавшиеся губы,
-головокружение,
-усталость,
-головная боль,
-раздражительность,
-отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Что можно есть после тренировки?
СОДЕРЖАНИЕ:Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.
Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
Актуально –>Питание до тренировки
Что есть после тренировки?
Белково-углеводное окноБелки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.
После силовой тренировки вы можете съесть:
- курицу, индейку и другое постное мясо;
- нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
- яичные белки.
Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:
- амарант;
- нут;
- тофу и соевые продукты;
- бобовые растения.
С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.
АминокислотыПервое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.
Углеводы
Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.
Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:
- рыба и овощной салат с легкой заправкой;
- запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
- белковые блины с фруктами или ягодами;
- овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
- яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.
Питание после тренировки вечером
Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:
- старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
- обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
- ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
- если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.
–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?
Выводы
Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!
Читайте также:
Правильное питание после операции — КИТ
Даже небольшое хирургическое вмешательство является большим стрессом для организма, поэтому после проведения операции необходимо уделить должное внимание восстановлению. Наиболее важными факторами являются покой, здоровый сон и правильное питание после операции. О важности последнего многие забывают, хотя именно правильное питание может существенно сократить период восстановления и ускорить регенеративные процессы.
В этой статье мы разберем основные моменты, касающиеся питания в восстановительный период после хирургических операций при переломах, артроскопии, остеосинтеза, открытых операциях на суставах, пластических операций и операций на мягких тканях. Важно помнить, что после проведения любой операции в обязательном порядке необходимо записаться на прием к врачу-реабилитологу для составления индивидуальной программы реабилитации, учитывающей ваши особенности, характер перенесенной травмы и нюансы операции.
Особенности диеты после переломов и травм
Одно из важных условий правильного питания — это соблюдение режима. Лучше всего употреблять пищу небольшими порциями 5-6 раз в день и не забывать пить много жидкости, так как в реабилитационный период организм потребляет больше воды. Очень полезны кисломолочные продукты, но не само молоко. Отдельно внимание стоит уделить различным кашам, ведь в любой крупе содержится множество полезных элементов, которые точно не будут лишними.
Самое главное условие — питание после операции должно быть сбалансированным, включающим в себя продукты, богатые белком, кальцием, клетчаткой, углеводами, цинком, железом, магнием, жирными кислотами омега-3, фосфором, витаминами D, C и B.
Что можно есть после операции?
После переломов и операций на суставах, связках и сухожилиях употреблять в пищу можно почти всё, но нужно следить за количеством и уделять особое внимание продуктам, содержащим необходимые для восстановления элементы. Ниже перечислен список основных продуктов, из которых можно получить необходимые вещества.
Белок. Именно этот элемент является основным строительным материалом в нашем организме, поэтому богатые им продукты просто необходимо включить в свой рацион. При достаточном потреблении белка вы сможете значительно снизить вероятность инфекционных осложнений и получите достаточное количество аминокислот, необходимых для синтеза коллагена — основного компонента соединительной ткани. Основные источники белка: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, соя, морепродукты, бобовые, орехи, шпинат и артишоки.
Кальций. Это незаменимый минерал, который участвует в процессе восстановления костей не меньше, чем белок. При этом кальций необходим не только вашим костям, он оказывает огромное влияние на правильную работу сердца, мышц и нервной системы. Лучшие источники кальция: молочные продукты, рыба (особенно сардина), твердый сыр, семечки, кунжут, миндаль, фундук, соя, творог, чеснок, петрушка.
Клетчатка. Не окажет прямого влияния на процесс заживления, но улучшит ваше пищеварение и снизит вероятность образования запоров, которые практически неизбежны при низкой физической активности и регулярном приеме обезболивающих средств. Клетчаткой богаты фрукты, злаки, овощи, бобовые, авокадо, миндаль, макароны из цельнозерновой муки, отруби.
Углеводы. Для того чтобы потребляемые вами белки шли на строительство нового материала, а не расходовались на основной обмен веществ, вам нужно будет позаботиться о высоком содержании углеводов в рационе. По мере увеличения физической активности не забывайте увеличивать количество углеводов. Наиболее полезными источниками являются: рис, овсянка, фасоль, свекла, морковь, гречка и бананы.
Цинк. Этот элемент принимает значительное участие в синтезе коллагена, ускоряет регенерацию и укрепляет ослабленный иммунитет. Проще всего получить цинк из говядины, свинины, индейки, красного мяса курицы, орехов, бобовых, круп.
Железо. Большинство операций сопровождается кровопотерей, а для восстановления уровня гемоглобина и эритроцитов в крови необходимы продукты, богатые железом. К таким продуктам относятся: красное мясо, печень, яйца, орехи, овощи, яблоки, гранаты, изюм, сливы, инжир.
Магний. Этот элемент играет важную роль во многих биохимических процессах организма, а недостаток магния может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. К пищевым источникам магния относятся: шпинат, семена тыквы, бобы, кунжут, миндаль, кешью, морские бобы.
Омега-3. Жирные кислоты оказывают сильный противовоспалительный эффект, очищают стенки сосудов от холестерина, улучшают вязкость крови и стабилизируют артериальное давление. Доступные источники: тунец, лосось, красная икра, рыбий жир, сало, тофу, грецкие орехи.
Фосфор. Фосфор укрепляет костную ткань и отвечает за усвоение организмом минералов и витаминов, включая витамины группы B (которые в свою очередь отвечают за выработку энергии). Откуда взять: говяжья печень, лосось, осетрина, палтус, индейка, курица, яйца, фасоль, орехи, отруби, тыква, арахис.
Витамин D. О пользе витамина D можно говорить бесконечно долго, некоторые специалисты сегодня его даже называют «протогармоном». В контексте восстановления после операции витамин D улучшает всасывание кальция и фосфора через стенки кишечника. Источники: сельдь, лосось, сардина, тунец, яичный желток, печень трески, осетровая икра, красная икра, кисломолочные продукты, сливочное масло, фасоль.
Витамин C. Значительно ускоряет синтез коллагеновых волокон, укрепляет стенки капилляров, помогает работе иммунной системы (в частности, отвечает за синтез интерферонов). Содержится в следующих продуктах: капуста, брокколи, болгарский перец, апельсин, дыня, лимон, ананас, ягоды, укроп, щавель, шпинат, шиповник.
Витамины группы B. Эти витамины принимают участие в росте костей, отвечают за доставку важных веществ и микроэлементов. Витамины В6 и В9 способствуют синтезу коллагена. Восполнить норму витаминов группы можно с помощью лосося, мяса птицы, говяжьей печени, яиц, молока, орехов, шпината, фасоли, злаков, семечек, дрожжей.
Что нельзя есть после операции?
Явных противопоказаний к употреблению в пищу какого-либо продукта нет, вопрос только в количестве. По возможности стоит если не исключить из рациона, то свести к минимуму потребление сладкого и жирного, так как именно эти продукты затрудняют усвоение кальция вашим организмом.
Отдельно стоит уделить внимание продуктам, которые не только затрудняют поступление нового кальция в организм, но и вымывают уже существующий. Во главе этого списка стоит сладкая газировка, поэтому про неё лучше всего вообще забыть на время восстановления. Также желательно ограничить количество выпиваемого кофе и черного чая, так как содержащийся в них кофеин тоже ведет к потере кальция.
Основные принципы диеты после операции
Стандартный питьевой режим: 1,5-2 литра воды в день. Калораж по дням:
- 1-е, 2-е сутки: 1700-2000 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
- 3-6 е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 7-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
- 8-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 9-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 10-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
- 11-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 12-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 13-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
- 14-е-16-е сутки: 1700 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 17-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
- 18-е 19-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 20-е сутки: 2500 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
Когда можно пить алкоголь после операции?
Алкоголь существенно замедляет регенеративные процессы в организме, особенно сильно его влияние на процесс заживления костей. Кроме того, одновременный прием обезболивающих средств вместе с алкоголем обязательно приведет к удвоенной нагрузке на печень. По этим причинам в первые две недели после операции любые спиртосодержащие напитки строго противопоказаны.
На протяжении всего остального восстановительного периода также желательно отказаться от употребления алкоголя, так как даже нерегулярное употребление серьезно замедлит заживляющие процессы и негативно скажется на прочности срастающихся костей. Если отказаться от алкоголя совсем для вас трудно, то можете один раз в неделю позволять себе выпить бокал хорошего вина (лучше белого) или стакан живого пива, тогда вред будет минимален.
Правила питания до и после тренировок | Еда
Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.
Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее.
О времени приемов пищиБаланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.
Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.
Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.
О тренировках натощак
Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.
Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.
О питании по виду физической активности
Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.
Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.
Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.
Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.
Мифы о питании до и после тренировок
- Есть после 18:00 при похудении нельзя
18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.
Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.
- Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия
Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.
- Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму
После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.
- Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть
«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.
Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении
Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.
Наращивание мышц или похудение
Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.
Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.
Питание до и после тренировки
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.
Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.
Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.
Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.
Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.
После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.
Если вы желаете похудеть
Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.
Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.
Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения — 18 марта 2021
Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.
В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.
shutterstock.comКак питаться после тренировки
После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.
Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.
shutterstock.comЧто нужно есть после тренировки для похудения
В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.
Как есть после тренировки при похудении
Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.
Сколько можно есть после тренировки
Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.
Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.
Женщинам
В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
shutterstock.comМужчинам
В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.
shutterstock.comПосле вечерней тренировки
Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.
Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.
shutterstock.comКанал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
за или против? • Статьи Эпицентр
Содержание
Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.
Можно ли кушать после тренировки?
Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.
Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.
Когда и как питаться после силовых тренировок
Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь.
Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т.п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.
Питание после тренировок для похудения
Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.
Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т.п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.
Когда можно есть после кардиотренировок?
Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.
Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!
10 полезных вещей, которые следует помнить до и после ужина
Важно вести хороший образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме и здоровье. Так же, как завтрак является важной ежедневной едой, ужин также играет ключевую роль.
Dinner обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для функционирования, пока вы спите. Здоровый легкий ужин также поможет вам насладиться крепким и спокойным сном. Кроме того, ужин — это, скорее всего, групповое мероприятие, которое дает вам время пообщаться с семьей и друзьями.
Люди часто игнорируют важность здорового обеда перед сном или делают неправильный выбор меню ужина. Ваш ужин должен включать салат, суп и простой гарнир.
Специалисты в области здравоохранения рекомендуют обедать не менее чем за 2 часа до сна. Ешьте умеренно и избегайте напитков с кофеином или алкогольных напитков за ужином.
Более того, есть много вещей, которые вам нужно делать или не делать до и после обеда для оптимального здоровья.
Вот 10 полезных вещей, которые следует помнить до и после обеда.
1. Пейте теплую воду
Выпейте стакан теплой воды за 30 минут до еды, чтобы улучшить пищеварение. Кроме того, этот стакан воды сохранит чувство насыщения и предотвратит переедание во время ужина.
Во время еды можно пить немного воды, чтобы лучше проглотить пищу. Не пейте слишком много воды, так как это может ухудшить пищеварение.
После ужина подождите не менее получаса, а затем выпейте стакан теплой воды. Слегка теплая вода помогает расщеплять пищу в желудке и способствует пищеварению.Это помогает организму усваивать питательные вещества.
2. Не спать сразу
После теплого ужина у многих возникает соблазн сразу лечь спать. Однако это может быть вредным. Лежание после еды может замедлить процесс пищеварения. Это также может вызвать вздутие живота и привести к изжоге.
Подождите не менее 2 часов перед тем, как лечь в постель. В это время вы можете прогуляться, помыть посуду, приготовить вещи на следующий день или провести время с детьми.Смысл в том, чтобы делать что-нибудь, кроме как рухнуть на диван или сразу же лечь спать после еды.
3. Совершите короткую прогулку
После ужина и перед сном подождите 30 минут, а затем отправляйтесь на прогулку. Нет необходимости в часовой прогулке. Вы можете просто прогуляться по дому или рядом с ним за 15-20 минут.
Ходьба — хорошее упражнение для всего тела. Это поможет вам переваривать пищу и предотвратит вздутие живота и расстройство желудка. Если вы не любите гулять, заведите питомца, который вдохновит вас на прогулку после обеда.
4. Избегайте тяжелых упражнений
Ходьба — идеальное упражнение после ужина. Однако тяжелые упражнения поздно вечером — вредный вариант. Ночная тренировка, особенно кардио-сессия, значительно повышает температуру тела, предотвращая выброс мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Это означает, что упражнения поздно вечером могут помешать вам заснуть.
Более того, ваше тело будет пытаться переварить ваш обед, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым и вялым во время тяжелых упражнений.Это также увеличивает вероятность возникновения боли в животе или спазмов.
5. Чистите зубы
Важно правильно чистить зубы вскоре после еды, но не сразу. Подождите 30 минут, а затем почистите зубы. Для общего здоровья полости рта Американская стоматологическая ассоциация рекомендует чистить зубы перед сном. Это поможет удалить зубной налет и нейтрализовать pH во рту, сохраняя ваши зубы чистыми и здоровыми.
Вы также должны чистить зубы в течение 2 минут. Чистите каждую часть зубов в течение 30 секунд вверху слева, вверху справа, внизу слева и внизу справа.Используйте зубную щетку с мягкой щетиной и зубную пасту хорошего качества.
6. Не курить
У курильщиков может возникнуть соблазн выкурить сигарету после ужина, но они сопротивляются этому побуждению. Постоянное курение — это плохо, но курение после еды вызывает изжогу, расслабляя нижний сфинктер пищевода.
Кроме того, курение ухудшает симптомы синдрома раздраженного кишечника, а также язвенного колита (язвы желудка). Курение также плохо влияет на мышцы толстой кишки.
Сигареты содержат до 60 канцерогенов, повышающих риск рака, а содержащийся в них никотин вызывает сильную зависимость.Кроме того, это может нарушить ваш цикл сна.
7. Не принимайте душ
Принятие душа или ванны после обеда может нарушить процесс пищеварения. Пищеварение требует много энергии и хорошего притока крови к желудку. Когда вы принимаете ванну или душ сразу после обеда, это вызывает небольшое снижение температуры тела.
Перед купанием рекомендуется подождать не менее 30–45 минут после еды. По возможности примите душ или ванну перед ужином и переоденьтесь в легкую одежду.
8. Носите свободную одежду
Если вы обедаете дома, надевайте свободную и удобную одежду. Облегающая одежда оказывает давление на живот, что может вызвать изжогу. Если вы ужинаете вне дома, по возвращении домой переоденьтесь в удобную одежду.
Кроме того, легкая и свободная одежда помогает лучше спать. Облегающая одежда перед сном может повысить температуру тела и нарушить сон.
9. Не ослабляйте пояс
Если вы чувствуете необходимость ослабить ремень во время или после обеда, это просто означает, что вы переели.Привычка ослаблять пояс после обильной еды может ослабить мышцы живота, что приведет к большому вздутию живота.
Итак, ешьте столько, сколько вам удобно, не ослабляя пояс! Причем ужин должен быть легким и не тяжелым, что замедлит пищеварение.
10. Скажи фруктам «нет»
Фрукты — это здоровое дополнение к вашему рациону, но есть фрукты сразу после обеда — вредно. Организму сложно правильно переваривать фрукты, если съесть их сразу после ужина.Кроме того, сахар, содержащийся в фруктах, может не дать вам уснуть и затруднить пищеварение.
Фрукты лучше съесть за 30 минут до ужина. Людям, страдающим диабетом, необходимо тщательно выбирать фрукты, поскольку содержание сахара во многих продуктах может повысить уровень сахара в крови.
http://www.top10homeremedies.com/news-facts/10-healthy-things-remember-eat-dinner.html/3
5 вещей, которые нужно сделать после обильной еды
Когда на улице ужасная погода, горячая еда может быть такой восхитительной.И хотя после обильной еды может возникнуть соблазн уютно вздремнуть, Кристен Смит, доктор медицины, доктор медицины, координатор бариатрической хирургии в Пьемонте, рекомендует следующие альтернативы:
1. Прогуляйтесь 10 минут. «Прогулка на свежем воздухе может помочь вам очистить разум, а также повысить уровень сахара в крови», — говорит Смит. «Это не означает, что вы отказываетесь от того, что вы съели, это просто помогает регулировать тело и помогает пищеварению».
2. Расслабьтесь и не нервничайте. Не будьте к себе слишком строги, особенно если это разовый случай. Чувство вины после переедания может привести к перееданию.
«Многие люди считают, что если они уже переели, им следует продолжать эту привычку в течение дня, и они могут чрезмерно увлекаться оставшейся едой», — говорит Смит. «Вместо того, чтобы напрягаться, просто расслабьтесь и избегайте повторения такого поведения».
3. Пейте воду. «Потягивание воды может помочь вывести часть потребленного натрия», — говорит Смит.
Не пей слишком много воды, если ты слишком наелся, — предупреждает она. После обильной еды придерживайтесь четырех-восьми унций. Затем постарайтесь избегать обезвоживания до конца дня.
4. Примите пробиотик. Пробиотики — это микроорганизмы, обнаруженные в йогурте и кисломолочных продуктах, которые помогают улучшить пищеварение и усвоение пищи.
5. Спланируйте свой следующий прием пищи. Составьте план на остаток дня, чтобы не переедать во время следующего приема пищи. Стремитесь к более сбалансированному питанию, включающему нежирные белки, фрукты и овощи.
«Практикуйте осознанное питание во время следующего приема пищи, что потребует тщательного пережевывания пищи», — объясняет Смит. «Старайтесь делать от 20 до 30 жеваний на кусочек и не ешьте, сидя перед телевизором или разговаривая по телефону. Просто сосредоточьтесь на еде, которую вы едите. Это действительно поможет вам получить удовольствие от того, что вы едите, и почувствовать удовлетворение ».
Получите больше советов по питанию от Living Better.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Что делать после переедания
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Гетти
2) Гетти
3) Гетти
4) Гетти
5) Гетти
6) Гетти
7) Гетти
8) Гетти
9) Гетти
10) Гетти
11) Гетти
12) Гетти
ИСТОЧНИКОВ:
Академия питания и диетологии: «5 цельнозерновых продуктов для здоровья вашей семьи.«
Американский совет по физическим упражнениям: «7 способов перестать переедать раз и навсегда».
Университет Бригама Янга: «В исследовании BYU говорится, что упражнения могут снизить мотивацию к еде».
CDC: «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес».
Клиника Кливленда: «Почувствуйте вздутие живота? 5 странных причин боли в желудке».
Consumer Reports : «Ешьте медленно, чтобы похудеть».
Digital Trends: «Лучшие приложения для планирования питания на 2019 год.«
Harvard Health Publishing: «Внимательное питание».
HelpGuide.org: «Компульсивное переедание».
Международный журнал поведенческого питания и физической активности: «Планирование питания связано с разнообразием пищи, качеством диеты и состоянием массы тела у большой выборки взрослых французов».
Журнал Академии питания и диетологии: «Более медленное питание снижает потребление энергии у людей с нормальным весом, но не у людей с избыточным весом / ожирением.”
Журнал экспериментальной социальной психологии : «Непропорционально? Роль остатков еды в аффектах и поведении, связанных с приемом пищи ».
Клиника Мэйо: «Питание и физические упражнения: 5 советов, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными», «Расстройство переедания».
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Достаточно для вас: о порциях пищи».
Piedmont Healthcare: «10 советов для здоровья кишечника», «5 вещей, которые нужно делать после обильной еды.”
Медицинский университет Мичиганского университета: «4 способа избавиться от дискомфорта в области пищеварения после обильной еды».
Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 27 мая 2021 г.
Что есть после операции и чего избегать
Простые способы добавить калорий в свой рацион
Дейзи-Дейзи / istock
Если после операции у вас возникнут проблемы с получением достаточного количества калорий из рациона, это может отрицательно сказаться на вашем выздоровлении.Эти советы могут помочь вам добавить калорий в свой рацион без необходимости есть заметно больше; однако эти изменения не обязательно полезны для сердца и не помогут сбросить вес.
Этот способ питания предназначен для людей, которые не могут потреблять достаточное количество калорий, поскольку это не идеальный план питания в долгосрочной перспективе. Некоторым людям действительно трудно потреблять достаточное количество еды на ранней стадии восстановления, и эти советы предназначены для этих людей.
Когда вы сможете вернуться к более здоровой диете, исключив насыщенные жиры и сахар, уделяя особое внимание фруктам, овощам и нежирным белкам, важно сделать это.
12 способов скрыть калории в своем рационе
Следуйте этим советам:
- Используйте жирные сливки вместо обезжиренных молочных сливок.
- Используйте настоящий сахар, а не его заменитель.
- Используйте настоящее масло или маргарин, а не низкокалорийные сливочные пасты или спреи.
- Готовьте на масле, а не с кулинарным спреем.
- По возможности выбирайте полнокалорийные продукты при употреблении полуфабрикатов, например замороженных блюд. Например, не выбирайте замороженные обеды для Весонаблюдателей, так как они контролируются по калориям, а выберите полнокалорийную версию.
- Пососите мятные леденцы или конфеты.
- Сначала ешьте самые калорийные продукты на тарелке.
- Держите поблизости полнокалорийный напиток (сок, лимонад, газировку) и пейте из него, когда это возможно.
- Добавьте в свой рацион диетические добавки, такие как Ensure или протеиновые батончики.
- Перекус между приемами пищи.
- Используйте калорийные закуски, такие как орехи и семечки.
- Думайте о еде как о своей работе и делайте это часто. Рассматривайте рекламные паузы на телевидении как напоминание о том, что нужно перекусить.
- Выбирайте более калорийные овощи, например авокадо и картофель, а не салат.
- Добавьте в свой распорядок перекус перед сном.
Часто задаваемые вопросы
Что можно есть, если после операции вас тошнит?
Чтобы поддерживать свои силы, старайтесь есть в течение дня небольшое количество мягкой пищи. Плоский имбирный эль, куриный бульон, крекеры, простые тосты и бананы могут быть хорошими вариантами. Твердые имбирные конфеты или мяты также могут успокоить желудок.
Что следует есть после челюстно-лицевой хирургии?
Ваш лечащий врач или стоматолог расскажут, что можно есть после челюстно-лицевой хирургии. Вероятно, вас попросят пить жидкость и есть мягкую пищу в течение первых нескольких дней. Хорошими примерами могут быть смузи, молочные коктейли, яблочный соус, пудинг, мороженое, суп и протеиновые коктейли.
Что нужно есть после операции на желчном пузыре?
Вы можете заметить изменения в своей пищеварительной системе после удаления желчного пузыря.В частности, вашему организму может быть труднее переваривать жирную пищу. Избегайте жирной или жареной пищи в течение нескольких недель, чтобы уменьшить желудочно-кишечные боли или дискомфорт. Постарайтесь, чтобы калории за счет жира составляли не более 30% от суточного потребления калорий.
Слово Verywell
То, что вы едите в дни и недели после операции, может помочь определить, как быстро вы выздоравливаете и насколько хорошо вы себя чувствуете во время выздоровления. Найдите время, чтобы хорошо поесть, выбирая продукты, которые, как вы знаете, являются полезными и питательными, и убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свое тело в процессе заживления.
Лучшая еда для завтрака после 50, говорит диетолог
Вы слышали, что завтрак — самая важная еда дня, и с каждым годом это становится все более актуальным.
С возрастом ваше тело претерпевает массу изменений в клетках, мышцах и костях. И хотя чудесного лекарства от этих изменений не существует, есть изменения, которые вы можете внести в свой рацион, которые помогут замедлить этот процесс и обеспечить получение необходимых витаминов и питательных веществ.
А с чего лучше начать делать эти изменения, чем завтрак? Мы поговорили с диетологом Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автором книги The Sports Nutrition Playbook и членом нашей медицинской экспертной комиссии, о лучших типах продуктов для завтрака, которые следует есть людям старше 50 лет, чтобы оставаться здоровыми.
И, по словам Гудсона, «лучший завтрак после 50 — это все, что содержит высококачественный белок».
СВЯЗАННЫЕ С : Более 50? Вот лучшие продукты, которые можно есть каждый день, говорят диетологи
Почему белок так важен после 50 лет
ShutterstockБелок важен в любом возрасте, но после 50 лет он становится еще более важным для вашего тела.
«С возрастом мы теряем приблизительно от 2% до 3% сухой мышечной массы за десять лет, если мы ничего не предпринимаем с этим активно, — говорит Гудсон, — и один из лучших способов борьбы с потерей этой сухой мышечной массы — это есть высококачественный белок во время каждого приема пищи, особенно во время завтрака ».
Согласно журналу Американского колледжа питания , эта потеря мышечной массы может привести к таким вещам, как потеря эластичности кожи и трудности заживления ран и инфекций.
Если вам интересно, сколько белка вы должны стремиться к утрам, Goodson предлагает от 25 до 30 граммов на завтрак.
«Это количество протеина утром может помочь обеспечить ваш организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышечной массы, а также улучшить чувство сытости в течение нескольких часов после завтрака», — говорит Гудсон.
СВЯЗАННЫЙ С: 5 признаков белковой недостаточности, которые нельзя игнорировать
Как мы можем получить достаточно белка на завтрак?
ShutterstockЕсли вы не уверены, какие продукты с высоким содержанием белка для завтрака можно купить в магазине, Гудсон дает несколько рекомендаций.
«Чтобы получить от 25 до 30 граммов белка, вы можете попробовать что-то вроде 2 яиц с 30 граммами вашего любимого белка и полстакана овсяных хлопьев (отмеренных сухих) с орехами и семенами», — говорит Гудсон, — или обернуть один ломтик сыра, 30 грамм белка, 2 яйца и овощи в цельнозерновую лепешку или добавить две столовые ложки порошка арахисового масла к 6 унциям греческого йогурта и посыпать мюсли с высоким содержанием белка и половину банана ».
Чтобы получить еще больше идей, ознакомьтесь с этими 19 завтраками с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.После прочтите следующее:
Диета обходного желудочного анастомоза: что есть после операции
Диета обходного желудочного анастомоза: что есть после операции
Диета обходного желудочного анастомоза определяет, что и сколько можно есть после операции обходного желудочного анастомоза.
Персоналом клиники МэйоОпределение
Диета обходного желудочного анастомоза помогает людям, выздоравливающим после рукавной гастрэктомии и операции обходного желудочного анастомоза — также известной как обходное желудочное анастомозирование по Ру — вылечить и изменить свои пищевые привычки.
Ваш врач или диетолог поговорит с вами о диете, которой вам необходимо придерживаться после операции, и объяснит, какие виды пищи и сколько вы можете есть при каждом приеме пищи. Строгое соблюдение диеты обходного желудочного анастомоза может помочь вам безопасно похудеть.
Назначение
Диета обходного желудочного анастомоза разработана для:
- Позвольте вашему желудку зажить, не растягиваясь пищей, которую вы едите
- Приучите себя есть меньшее количество пищи, которое ваш меньший желудок может легко и безопасно переваривать
- Помогите сбросить вес и избежать набора веса
- Избегайте побочных эффектов и осложнений после операции
Сведения о диете
Рекомендации по диете после операции обходного желудочного анастомоза различаются в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.
Диета обходного желудочного анастомоза обычно следует поэтапному подходу, чтобы помочь вам вернуться к употреблению твердой пищи. Насколько быстро вы переходите от одного шага к другому, зависит от того, насколько быстро ваше тело восстанавливается и приспосабливается к изменению режима питания. Обычно вы можете начать есть обычную пищу примерно через три месяца после операции.
На каждом этапе диеты обходного желудочного анастомоза необходимо соблюдать следующие правила:
- Выпивайте 64 унции жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания.
- Пейте жидкость между приемами пищи, а не во время еды.Подождите примерно 30 минут после еды, чтобы выпить что-нибудь, и не пейте за 30 минут до еды.
- Ешьте и пейте медленно, чтобы избежать демпингового синдрома, который возникает, когда продукты и жидкости попадают в тонкую кишку быстро и в больших количествах, чем обычно, вызывая тошноту, рвоту, головокружение, потоотделение и диарею.
- Ежедневно ешьте постную, богатую белком пищу.
- Выбирайте продукты и напитки с низким содержанием жиров и сахара.
- Избегайте алкоголя.
- Ограничьте употребление кофеина, который может вызвать обезвоживание.
- Принимайте витаминные и минеральные добавки ежедневно в соответствии с указаниями врача.
- Тщательно пережевывайте пищу до однородной консистенции перед проглатыванием, как только вы перестанете употреблять только жидкости.
Жидкости
В первые сутки после операции вам разрешат пить только прозрачные жидкости. После того, как вы начнете работать с прозрачными жидкостями, вы можете начать употреблять другие жидкости, например:
Жидкости, которые вы можете получить на этапе 1:
- Бульон
- Несладкий сок
- Чай или кофе без кофеина
- Молоко (обезжиренное или 1 процентное)
- Желатин или фруктовое мороженое без сахара
Пюре
Примерно через неделю после приема жидкости вы можете начать есть процеженные и протертые (протертые) продукты.Продукты должны иметь консистенцию однородной пасты или густой жидкости без каких-либо твердых частиц в смеси.
Вы можете есть от трех до шести небольших приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен состоять из 4-6 столовых ложек пищи. Ешьте медленно — около 30 минут на каждый прием пищи.
Выбирайте продукты с хорошим пюре, например:
- Постный фарш из птицы или рыбы
- Творог
- Яичница мягкая
- Крупы вареные
- Мягкие фрукты и вареные овощи
- Крем-супы процеженные
Смешивайте твердую пищу с жидкостью, например:
- Вода
- Обезжиренное молоко
- Сок без добавления сахара
- Бульон
Мягкая пища
После нескольких недель употребления протертых продуктов и с одобрения врача вы можете добавлять мягкие продукты в свой рацион.Они должны быть небольшими, нежными и легко пережевываемыми кусочками еды.
Вы можете есть 3-5 раз в день небольшими порциями. Каждый прием пищи должен состоять из от одной трети до половины чашки еды. Жуйте каждый кусочек, пока пища не станет однородной, прежде чем глотать.
К мягким продуктам относятся:
- Нежирный фарш из мяса или птицы
- Рыбные хлопья
- Яйца
- Творог
- Каши вареные или сушеные
- Рис
- Консервированные или свежие фрукты без семян и кожи
- Овощи вареные без кожи
Твердая пища
Примерно через восемь недель соблюдения диеты обходного желудочного анастомоза вы можете постепенно вернуться к более твердой пище.Начните с трехразового питания, при этом каждый прием пищи должен состоять из 1–1–1 / 2 чашки пищи. Важно прекратить есть до того, как вы почувствуете себя полностью сытым.
В зависимости от того, как вы переносите твердую пищу, вы можете изменять количество приемов пищи и количество еды при каждом приеме пищи. Поговорите со своим диетологом о том, что лучше для вас.
Попробуйте новые продукты по одному. Некоторые продукты могут вызывать боль, тошноту или рвоту после операции по обходному желудочному анастомозу.
Продукты, которые могут вызвать проблемы на этом этапе, включают:
- Хлеб
- Газированные напитки
- Овощи сырые
- Вареные волокнистые овощи, такие как сельдерей, брокколи, кукуруза или капуста
- Колбасные изделия или куски мяса с хрящами
- Красное мясо
- Жареные продукты
- Сильно приправленные или острые продукты
- Орехи и семена
- Попкорн
Со временем вы, возможно, сможете снова попробовать некоторые из этих продуктов под руководством врача.
Новая здоровая диета
Операция обходного желудочного анастомоза уменьшает размер желудка и изменяет способ поступления пищи в кишечник. После операции важно получать адекватное питание, не забывая при этом о своих целях по снижению веса. Ваш врач, вероятно, порекомендует вам:
- Ешьте и пейте медленно. Чтобы избежать демпингового синдрома, примите пищу как минимум за 30 минут и выпейте 1 стакан жидкости за 30–60 минут. Подождите 30 минут до или после каждого приема пищи, чтобы выпить жидкости.
- Ешьте небольшими порциями. Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Вы можете начать с шести небольших приемов пищи в день, затем перейти на четырехразовое питание и, наконец, при соблюдении обычной диеты, трехразовое питание. Каждый прием пищи должен включать от половины до 1 чашки еды.
- Пейте жидкости между приемами пищи. Чтобы избежать обезвоживания, вам необходимо выпивать не менее 8 чашек (1,9 литра) жидкости в день. Но употребление слишком большого количества жидкости во время еды или во время еды может вызвать чувство сытости и помешать вам есть достаточно богатой питательными веществами пищи.
- Тщательно пережевывайте пищу. Новое отверстие, ведущее из желудка в тонкий кишечник, очень узкое и может быть заблокировано более крупными кусками пищи. Закупорки препятствуют выходу пищи из желудка и могут вызвать рвоту, тошноту и боль в животе. Возьмите пищу небольшими кусочками и разжевывайте до однородной консистенции перед тем, как проглотить.
- Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка. Съешьте эти продукты, прежде чем употреблять в пищу другие продукты.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Эти продукты быстро проходят через пищеварительную систему и вызывают демпинг-синдром.
- Принимайте рекомендованные витаминные и минеральные добавки. После операции ваше тело не сможет усваивать достаточное количество питательных веществ из пищи. Скорее всего, вам придется принимать поливитаминные добавки каждый день до конца жизни.
Результаты
Диета обходного желудочного анастомоза может помочь вам восстановиться после операции и перейти к здоровому питанию, которое поддерживает ваши цели по снижению веса.Помните, что если вы вернетесь к нездоровому питанию после операции по снижению веса, возможно, вы потеряете не весь свой лишний вес или сможете восстановить тот, который потерял.
Риски
Наибольший риск диеты обходного желудочного анастомоза возникает из-за неправильного соблюдения диеты. Если вы едите слишком много или употребляете пищу, которую не следует, у вас могут возникнуть осложнения. К ним относятся:
- Демпинг-синдром. Если слишком много пищи быстро попадает в тонкую кишку, у вас могут возникнуть тошнота, рвота, головокружение, потоотделение и диарея.Слишком много или слишком быстрое питание, употребление продуктов с высоким содержанием жира или сахара и недостаточное пережевывание пищи могут вызвать тошноту или рвоту после еды.
- Обезвоживание. Поскольку нельзя пить жидкость во время еды, некоторые люди обезвоживаются. Вот почему вам нужно выпивать 1,9 литра воды и других жидкостей в течение дня.
- Запор. Недостаток физической активности и недостаток клетчатки или жидкости в вашем рационе может вызвать запор.
- Заблокировано открытие желудочного мешка. Пища может застрять при открытии желудочного мешка, даже если вы тщательно соблюдаете диету. Признаки и симптомы закупорки желудка включают постоянную тошноту, рвоту и боль в животе. Позвоните своему врачу, если эти симптомы сохраняются более двух дней.
- Увеличение веса или неспособность похудеть. Если вы продолжаете набирать вес или не можете похудеть с помощью обходной диеты желудочного анастомоза, поговорите со своим врачом или диетологом.
- Управление по обучению пациентов. Рекомендации по питанию после бариатрической операции или эндоскопической процедуры. Клиника Майо; 2019.
- Кушнер РФ и др. Бариатрическая хирургия: послеоперационное питание. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 28 сентября 2020 г.,
- Хамад Г. Бариатрическая хирургия: послеоперационное и долгосрочное ведение неосложненного пациента. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 28 сентября 2020 г.,
- AskMayoExpert. Бариатрическая хирургия (для взрослых). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017. Проверено 9 июля 2018 г..
- Patel JJ, et al. Недостаток питательных микроэлементов после бариатрической хирургии: упор на витамины и микроэлементы. Питание в клинической практике. 2017; 32: 471.
Продукты и услуги
- Книга: Диета клиники Мэйо
.
| Мясо, птица, морепродукты | |
|---|---|
| Сырое или оставшееся приготовленное мясо, птица, рыба или морепродукты; заменители соевого мяса | Исключить |
| Размораживание мяса или птицы | Исключить |
| Салаты: мясо, тунец, креветки, курица или яичный салат | Исключить |
| Соус, начинка, бульон | Исключить |
| Обеды, хот-доги, бекон, колбаса, вяленая говядина | Исключить |
| Пицца с любой начинкой | Исключить |
| Консервы ветчины с пометкой «Хранить в холодильнике» | Исключить |
| Консервы мясные и рыбные, открытые | Исключить |
| Запеканки, супы, рагу | Исключить |
| Сыр | |
| Мягкие сыры: блю / блю, рокфор, бри, камамбер, коттедж, сливки, эдам, монтерей джек, рикотта, моцарелла, Мюнстер, Невшатель, queso blanco, queso fresco | Исключить |
| Твердые сыры: Чеддер, Колби, Швейцарский, Пармезан, проволоне, Романо | Держать |
| Плавленые сыры | Держать |
| Тёртые сыры | Исключить |
| Сыры нежирные | Исключить |
| тертый пармезан, романо или их комбинация (в банке или банке) | Держать |
| Молочный завод | |
| Молоко, сливки, сметана, пахта, сгущенное молоко, йогурт, гоголь-моголь, соевое молоко | Исключить |
| Масло сливочное, маргарин | Держать |
| Детское питание, открытое | Исключить |
| Яйца | |
| Яйца свежие, яйца вкрутую в скорлупе, блюда из яиц, яичные продукты | Исключить |
| Заварной крем и пудинги, пирог с заварным кремом | Исключить |
| Фрукты | |
| Свежие фрукты, нарезанные | Исключить |
| Свежие фрукты, неразрезанные | Держать |
| Соки фруктовые, открытый | Держать |
| Консервы фруктовые открытые | Держать |
| Сухофрукты, изюм, цукаты, финики | Держать |
| Кокосовая стружка, нарезанная или измельченная | Исключить |
| Соусы, спреды, джемы | |
| Раскрытый майонез, соус тартар, хрен | Утилизировать (если температура превышает 50 ° F более 8 часов) |
| Арахисовое масло | Держать |
| Желе, приправы, соус тако, горчица, кетчуп, оливки, соленые огурцы | Держать |
| Вустершир, соя, барбекю, соусы хойсин | Держать |
| Рыбные соусы, устричный соус | Исключить |
| Открытые заправки на основе уксуса | Держать |
| Открытые повязки на кремовой основе | Исключить |
| Соус для спагетти в открытом виде | Исключить |
| Хлеб, торты, печенье, макаронные изделия, крупы | |
| Хлеб, булочки, пирожные, кексы, быстрый хлеб, лепешки | Держать |
| Холодильное печенье, рулеты, тесто для печенья | Исключить |
| Вареные макароны, рис, картофель | Исключить |
| Макаронные салаты с майонезом или винегретом | Исключить |
| Свежая паста | Исключить |
| Чизкейк | Исключить |
| Продукты для завтрака: вафли, блины, рогалики | Держать |
| Пироги и выпечка | |
| Выпечка с кремом | Исключить |
Пироги: любые с начинкой, содержащей яйца или молоко, e.
| |
