Рекомендации по питанию и образу жизни при ожирении и лишнем весе, диета при ожирении
Рекомендации по питанию и образу жизни при ожирении
- Питайтесь 3 – 4 раза в день. Старайтесь избегать перекусов между основными приемами пищи.
- Способы приготовления пищи: тушение, варка, запекание, су-вид, в сыром виде (овощи, фрукты, ягоды, орехи), гриль; реже – жарка на оливковом масле.
- Питьевой режим: 1,5 – 2,0 литра в сутки (пить воду за 30-40 мин. до или 2 ч после еды)
- В рационе следует ограничить добавленный сахар (сладости, молочные продукты с сахаром, подслащенные напитки и др.), насыщенные жиры (жирные мясо и молочные продукты).
- Отдавайте предпочтение домашним блюдам, а не готовым полуфабрикатам, исключите фастфуды.
Какие продукты рекомендуется есть при ожирении?
Хлеб и мучные изделия
Цельнозерновой, бездрожжевой хлеб, хлеб с семечками
Молочные продукты
Нежирные: творог, молоко (при непереносимости – безлактозное), сметана, кефир, простой йогурт
Нежирный и полужирный сыр
Мясо, птица, рыба
Рыба (белая/красная), свежие морепродукты
Курица, индейка, кролик
Говядина, телятина
Супы
Овощные супы, крем-супы, супы на мясном бульоне (первый бульон – слить, варить на втором), уха из нежирной рыбы
Жиры
Нерафинированное оливковое масло extra virgin с показателем кислотности ниже 0,8, льняное масло, авокадо
Яйца
2-4 яйца в неделю.
Предпочтительно – вареные, в виде омлетов, пашот, всмятку. Реже – жареные
Крупы
Цельнозерновые крупы (овсяная и гречневая – лучший вариант, пшеничная, рис, чечевица, рожь, ячмень, пшено, полба, булгур)
Макароны из твердых сортов пшеницы
Овощи
Помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, брокколи, спаржа зеленая, патиссоны, любые листовые салаты, капуста (цветная, брюссельская, белокачанная), редис, редька, шпинат
Фрукты
1-3 любых фрукта в день
Закуски
Оливки, орехи, семена, икра, креветки
Сладости
Греческий йогурт с ягодами, фруктовый салат, стевиа
Напитки
Вода, чай, кофе, настои трав, компоты
Продукты и напитки, которые рекомендуется избегать при ожирении
Хлеб и мучные изделия
Свежий белый хлеб, слоёное и сдобное тесто, жареные пирожки, булочки
Молочные продукты
Жирные: творог (9-18% и выше), сметана (15-25% и выше), сливки (20-30% и выше), молоко (6% и выше), сыры (40-50% и выше)
Мясо, птица, рыба
Жирные сорта мяса (утка, гусь, свинина, баранина), печень, почки, мозги, копчёности, колбасы и мясные консервы, гамбургеры и хот-доги, копчёная, солёная рыба, рыбные и мясные консервы
Супы
Крепкие, первичные, наваристые мясные бульоны
Жиры
Сливочное масло, маргарин, сало, кулинарный жир, рафинированные масла
Крупы
Очищенные крупы, сечка
Употребление каш чаще 3 раз в неделю
Овощи
Картофель, пастернак, батат, свекла, фасоль (бобы)
Маринованные, консервированные овощи
Фрукты
Консервированные фрукты
Закуски
Колбасные изделия
Сладости
Шоколад, конфеты, кремовые изделия, мороженое, пирожные, торты, мед
Напитки
Лимонады, какао, смузи и фреши, алкоголь
Для повышения эффективности данных рекомендаций и составления индивидуального рациона питания вы можете обратиться к диетологу нашего центра.
6 cоветов, которые помогут в снижении веса
- Для снижения веса принципиально важно не то, ЧТО Вы едите, а то, СКОЛЬКО Вы едите.
- Кратность приема пищи 3-4 раза в сутки. Между основными приемами пищи НЕ должно быть перекусов (даже если это всего одна конфетка/сушка/долька мандарина, всего одно яблоко или один орешек). Если мешает привычка что-то жевать во время работы в офисе, проходя мимо стола на кухне и т.д. – выпейте стакан воды/чая/кофе/ без сахара, вместо того, чтобы съесть любой, даже самый маленький и безобидный кусочек еды.
- Ешьте медленно. При более медленном потреблении пищи Вы почувствуете сытость, еще не доев привычный объем порции. Как только почувствовали легкую сытость – остановитесь. Доедать не нужно. Фиксируйте взглядом, что не доели 1/5, 1/4 или даже 1/3 тарелки привычного размера. Уберите остатки в холодильник или утилизируйте их.
- Используйте тарелку меньшего размера, чем было раньше.
- Старайтесь не наедаться на ночь. Организм худеет ночью, поэтому чем больше промежуток времени между ужином и завтраком – тем эффективнее снижение веса.
- Добавьте небольшую физическую нагрузку, которую точно сможете регулярно выполнять в течение всего года, независимо от загруженности на работе, финансового состояния и сиюминутного настроения. Например: подниматься до квартиры по лестнице (а не на лифте), парковать автомобиль за 1 км от работы (и проходить это расстояние пешком), приседать и отжиматься 2 раза в неделю, оптимально ходить не менее 5 тысяч шагов в день, иметь физические нагрузки не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Как и почему работают наши советы?
В основе лежит баланс полученной и потраченной энергии. Получил больше, чем потратил – набрал вес. Потратил больше, чем получил – похудел.
Чтобы снизить вес, нужно либо мало есть, либо много тратить. Однако понимание этого часто приводит к 2 основным ошибкам всех худеющих, из-за которых с большим трудом потерянные килограммы легко возвращаются с избытком.
В основе ошибок – нарушения основного обмена. Основной обмен – это то количество энергии, которое тратит организм в покое для поддержания жизнедеятельности (сердцебиение, дыхание и т.д.), и это количество организм определяет сам. Когда человек специально голодает – основной обмен снижается (организм приспосабливается «выживать» на минимум калорий), а любая погрешность в диете или уход от нее приводит к активному набору веса. Когда человек старательно сжигает энергию, например, в спортзале – основной обмен повышается, но вместе с ним растет запрос организма на потребление пищи. Каждое пропущенное занятие в спортзале (не было настроения, не успел после работы и т.д.) приводит к тому, что организм «просит» Вас съесть то количество калорий, которое обычно ему нужно для работы в зале, но эти калории не сжигаются, а идут в запас.
Поэтому важно:
- Выполнять тот объем физической нагрузки, который сможете реализовывать независимо от внешних обстоятельств в течение всего года.
- Не пытаться похудеть с помощью жестких ограничений в питании, которые не сможете соблюдать постоянно.
Почему нужно есть медленно?
Желудок – полый мышечный орган, который способен растягиваться (почти как воздушный шарик) при попадании в него пищи. Пока желудок не заполнится, он не даст команду «стоп» в головной мозг и не скажет, что он «наелся». Если есть медленно, примерно через 20-30 минут желудок сократится (он же мышечный) и уменьшится в размере, и то количество еды, которое в нем уже находится, может оказаться достаточным для появления чувства насыщения. В этом случае не нужно продолжать прием еды, остановитесь. Постепенно желудок перестроится и станет меньше размером, и Вы будете наедаться меньшими порциями. Объем порции легко измерить: он должен помещаться в ваши ладони, «без верха».
Меню на неделю при ожирении с рецептами
вернуться назад
| Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов. Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond” |
Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.
Основные принципы меню при ожирении:
- Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
- Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
- Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
- Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
- Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
- Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
- Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
- В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
- Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.
К приведенному меню необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.
| В этой статье: меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. |
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: пшенная каша с тыквой
Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)
Полдник: печеные яблоки с творогом
Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус
| Комментарий диетолога: Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А. Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы. Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант. На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи. Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови. |
ВТОРНИК
Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами
Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)
Полдник: салат с морковью и апельсинами
Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус
| Комментарий диетолога: |
Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами
Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами
Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей
Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами
| Комментарий диетолога: Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат. Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно. Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин. |
Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов.Завтрак: банановый смузи с овсянкой
Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами
Полдник: печеные персики с орехами
Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами
Комментарий диетолога:Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. |
Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.ПЯТНИЦА
Завтрак: гречневая каша
Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке
Полдник: творожная запеканка без яиц
Ужин: салат с кус-кусом и креветками
Комментарий диетолога:Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром. |
СУББОТА
Завтрак: творожная запеканка без яиц
Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке
Полдник: черничный смузи с овсянкой
Ужин: форель с овощами в духовке
Комментарий диетолога:Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно! |
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке
Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)
Полдник: зеленый смузи
Ужин: форель с овощами в духовке
Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.
Список покупок на неделю (для 2-х человек)
Овощи, фрукты, зелень:
– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г
Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст.
л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст.л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл
Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г
Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл
Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч.
л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл
Вам могут понравиться эти рецепты?
Автор Дарья Черненко
Автор кулинарного портала “Меню недели“, на котором более 5000 рецептов
Создатель “Кулинарной школы хорошей хозяйки”
Автор книги – бестселлера “Меню недели. Тайм-менеджмент на кухне”
Автор тренингов и мастер-классов
Автор справочника “Заморозка: готовим впрок”
Автор сборника быстрых рецептов и сценариев “3 блюда за 30 минут”
Автор кулинарных блогов “Дарья Черненко. Меню недели” в Инстаграм и ВКонтакте
Автор канала “Меню недели – Дарья Черненко” на Ютубе.
Просмотреть все рецепты автора
Контрольный список здорового веса | Предотвращение ожирения Источник
Из-за ежедневного наплыва СМИ об ожирении, весе и здоровье люди легко могут почувствовать себя подавленными.
Но есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать вес и снизить риск многих хронических заболеваний.
Контрольный список здорового веса — — это ресурс не только для отдельных лиц, но и для тех, кто помогает другим оставаться здоровыми: родителей, опекунов, учителей, поставщиков медицинских услуг, координаторов на рабочих местах, практикующих специалистов в области общественного здравоохранения, лидеров бизнеса и сообществ, а также лиц, ответственных за разработку политики в области здравоохранения.
Правильно питайтесь
Калории важны для веса, и некоторые продукты помогают нам контролировать количество потребляемых калорий. Здоровое питание является ключом к хорошему здоровью, а также поддержанию здорового веса. Важно не только что и сколько мы едим, но и, кажется, как мы едим.
Что есть
Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой:
- Цельнозерновые продукты (цельная пшеница, овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда)
- Овощи (красочный сорт, не картофель)
- Цельные фрукты (кроме фруктовых соков)
- Орехи, семена, бобы и другие полезные источники белка (рыба и птица)
- Растительные масла (оливковое и прочие растительные масла)
Пейте воду или другие напитки, не содержащие калорий.
Ограничить употребление следующих продуктов и напитков:
- Сахаросодержащие напитки (газированные напитки, морсы, спортивные напитки)
- Сок фруктовый (не более небольшого количества в день)
- Рафинированные крупы (белый хлеб, белый рис, белые макароны) и сладости
- Картофель (запеченный или жареный)
- Красное мясо (говядина, свинина, баранина) и мясные полуфабрикаты (салями, ветчина, бекон, колбаса)
- Другие продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд
Хорошим примером общего здорового питания является Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. The Nutrition Source, веб-сайт, дополняющий The Obesity Prevention Source, также предлагает краткое руководство по выбору полезных напитков, а также рецепты и краткие советы по правильному питанию.
Сколько съедать
Возраст, пол, размер тела и уровень физической активности определяют, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
Поскольку двое из трех взрослых жителей США имеют избыточный вес или страдают ожирением, становится ясно, что многим из нас нужно потреблять меньше калорий.
Онлайн-калькуляторы потребности в калориях немного переборщили со своими рекомендациями. И на практике людям трудно отслеживать количество калорий, которые они потребляют каждый день.
Лучший подход: выработайте привычки, которые помогут вам избежать переедания (см. ниже), и откажитесь от некоторых высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, которые в наибольшей степени связаны с увеличением веса, таких как подслащенные сахаром напитки, рафинированное зерно. , и картофель.
Как не переедать
- Завтракать. Хотя кажется, что пропуск приема пищи — это простой способ сократить калории, пропуск завтрака обычно имеет неприятные последствия, когда в середине дня возвращается чувство голода, что часто приводит к перееданию.
- Выбирайте маленькие порции и ешьте медленно. Снижение скорости приема пищи и выбор меньших порций может помочь избежать переедания, давая мозгу время сообщить желудку, когда он наелся. Ограничение отвлекающих факторов — выключение телевизора, компьютера или смартфона — также может помочь нам сосредоточиться на еде.
- Ешьте дома. Фаст-фуд, блюда из ресторанов и другие продукты, приготовленные вне дома, как правило, имеют большие порции и менее питательны, чем продукты, которые мы готовим для себя.
- Ешьте осознанно. Если вы потратите время на то, чтобы подумать о том, почему вы на самом деле едите, это простой способ избежать ненужных калорий. Голодный? Выбирайте максимально здоровую пищу и напитки. Не очень голоден? Выберите другое занятие или съешьте фрукт вместо полноценного обеда. Когда вы едите, сосредоточьте все свои чувства на еде, чтобы по-настоящему наслаждаться тем, что вы едите. Дополнительную информацию об осознанном питании можно найти в Центре осознанного питания и на веб-сайте книги «Наслаждайтесь: осознанное питание, осознанная жизнь».
Снижение скорости приема пищи и выбор меньших порций может помочь избежать переедания, давая мозгу время сообщить желудку, когда он наелся. Ограничение отвлекающих факторов — выключение телевизора, компьютера или смартфона — также может помочь нам сосредоточиться на еде.
Оставайтесь активными
Помимо здорового питания, нет ничего более важного для контроля веса и поддержания здоровья, чем регулярная активность. Если когда-либо существовало волшебное средство для хорошего здоровья, то это была бы физическая активность.
Рекомендуемая активность зависит от того, ребенок вы или взрослый, и какие у вас цели: хорошее здоровье или контроль веса. Есть много способов двигаться. Выберите занятия, которые вам нравятся.
Помимо активности, для всех возрастных групп важно свести к минимуму «сидячее время», особенно время, проводимое за просмотром телевизора.
Рекомендации по физической активности для взрослых:
Для хорошего здоровья: 2,5 часа умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, медленная езда на велосипеде) или 1,25 часа активной деятельности в неделю (бег, быстрая езда на велосипеде).
Для контроля веса: 1 час в день при умеренной или высокой активности.
Это занятие можно собрать воедино из коротких отрезков продолжительностью 10 минут и более.
Рекомендации по физической активности для детей:
- Не менее 1 часа в день физической активности от умеренной до высокой каждый день, которую можно разделить на короткие периоды продолжительностью 10 минут или более.
- Занятия по укреплению мышц и костей не менее трех дней в неделю.
Ключевым моментом в этих рекомендациях является то, что все занятия должны соответствовать возрасту и быть увлекательными, а также способствовать тому, чтобы дети двигались и дышали с большей скоростью.
Ограничение экранного времени
Просмотр телевидения (ТВ) может быть приятным и информативным; к сожалению, это также может быть двойной опасностью, когда дело доходит до веса. Это совершенно сидячий образ жизни, который также способствует нездоровому питанию через рекламу, продакт-плейсмент и другие рекламные акции, которые постоянно предлагают высококалорийные, низкопитательные продукты и напитки.
Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить воздействие телевизора и других средств массовой информации на экране (видеоигры, использование компьютера в развлекательных целях и подобное времяпрепровождение):
Все взрослые:
- Не превышайте время просмотра телевизора или средств массовой информации на экране в течение двух часов в год. день. Чем меньше, тем лучше.
Родители:
- Ограничьте время, проводимое детьми перед экраном, не более двух часов в день. Чем меньше, тем лучше. Детям до 2 лет смотреть нельзя.
- Освободите детские спальни от телевидения и интернета.
- Выключайте телевизор во время еды.
Школы и опекуны:
- Внедрите правила, ограничивающие время, проводимое за экраном для развлечения.
Медицинские работники:
- Спросите родителей о том, сколько времени их дети проводят у экрана, и посоветуйте родителям ограничить время, проводимое детьми у экрана.
- Станьте сторонником более строгих правил в отношении рекламы продуктов питания и напитков для детей на телевидении и в СМИ.
Высыпайся
Появляется все больше доказательств того, что хороший ночной сон важен для хорошего здоровья, а также может помочь контролировать вес. То, сколько человеку нужно, может сильно различаться, но есть убедительные доказательства того, что многие дети и взрослые не получают достаточно. Вот несколько общих рекомендаций по продолжительности сна.
Взрослые:
- 7-8 часов в сутки
Дети:
1-3 года: с 12 до 14 часов в сутки
3–5 лет: от 11 до 13 часов в сутки
5–12 лет: от 10 до 11 часов в сутки
Подростки: от 8,5 до 9,25 часов в сутки
Источник: National Sleep Foundation
9009 0Дать Хорошее начало для детей
Почти никогда не бывает слишком рано закладывать основу для хорошего здоровья, и есть убедительные доказательства того, что ранние годы ребенка и даже период беременности могут оказать существенное влияние на его вес в более позднем возрасте.
Вместе с помощью медицинских работников женщины детородного возраста, беременные женщины и молодые матери могут предпринять шаги, которые помогут улучшить их собственное здоровье, а также здоровье их детей.
Советы:
- Попробуйте начать беременность со здоровым весом.
- Не курите во время беременности.
- Стремитесь к разумному увеличению веса во время беременности.
- Грудное вскармливание (предпочтительно без других жидкостей в течение 4–6 месяцев и некоторое грудное вскармливание в течение не менее 12 месяцев).
- Обеспечьте ребенку достаточное количество сна в течение первых нескольких лет жизни.
- Помогите детям набрать вес здоровыми темпами (обсудите при посещении врача).
Расслабьтесь
Современный мир полон ежедневных стрессов. Это нормальная часть жизни, но когда эти стрессы становятся слишком сильными, они могут сказаться на здоровье и способствовать увеличению веса, приводя к нездоровому питанию и другим нездоровым действиям.
Одним из лучших способов борьбы со стрессом является также один из лучших способов борьбы с увеличением веса: регулярная физическая активность. Также могут быть полезны подходы, основанные на использовании разума и тела, такие как дыхательные упражнения.
Дополнительную информацию о стрессе и советы по его контролю см. в этой статье Medline Plus, посвященной управлению стрессом, или, для работодателей, на веб-сайте Массачусетского университета, посвященном стрессу на работе. Институт медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля также предлагает множество ресурсов для управления стрессом.
Потеря веса: ожирение, диеты и калории
Люди с ожирением имеют более высокий риск различных осложнений со здоровьем. По этой причине многие люди хотели бы похудеть. Способы похудеть могут включать в себя изменения в питании, физические упражнения, использование добавок и постановку реалистичных целей.
Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем тратят, поэтому может помочь потребление меньшего количества калорий или энергии.
Однако роль играют и другие факторы, такие как генетические факторы, обмен веществ, гормоны, тип пищи, которую вы едите, тип вашего телосложения и образ жизни.
В этой статье будут рассмотрены причины похудеть, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.
Эксперты в области здравоохранения во всем мире теперь рассматривают ожирение как эпидемию.
Ежегодно не менее 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в период с 2017 по 2018 год распространенность ожирения среди взрослых в США составляла 42,4%.
Ожирение затрагивает одни группы больше, чем другие. По данным CDC, 490,6% взрослых неиспаноязычных чернокожих страдают ожирением, за ними следуют 44,8% взрослых латиноамериканцев, 42,2% белых взрослых неиспаноязычного происхождения и 17,4% взрослых неиспаноязычных азиатских стран.
К рискам для здоровья, связанным с избыточным весом, относятся:
- повышенный риск диабета
- инсульт
- некоторые виды рака
Причин для похудения много:
- Внешний вид: Некоторым может показаться, что если они похудеют, они будут выглядеть более привлекательными, подтянутыми или здоровыми.
- Уверенность и образ тела: Некоторые люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя некомфортно из-за своей внешности.
- Общее состояние здоровья: Поддержание надлежащего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.
- Особые состояния: Симптомы апноэ во сне или диабета 2 типа, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
- Фитнес: Программа похудения, включающая физические упражнения, может помочь человеку почувствовать себя лучше, с большей энергией и выносливостью.
- Спортивные соревнования: В некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в существующей весовой категории.
- Фертильность: Лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они немного похудеют до лечения.
Многие диеты утверждают, что они помогают похудеть. Может быть трудно узнать, верны ли они.
Некоторые из них основаны на доказательствах, безопасны и эффективны, а другие нет. Многие медицинские работники, диетологи и диетологи согласны с тем, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.
В этой статье 2017 года обсуждаются девять популярных диет, оцененных экспертами.
Не всегда можно знать, насколько эффективной будет диета.
Многие факторы определяют, сколько калорий человек должен съедать в день, чтобы похудеть.
Некоторые из этих факторов включают:
- желаемую потерю веса
- желаемую скорость потери веса
- возраст
- пол
).
Ежедневное рекомендуемое потребление калорий для мужчин:
Возраст 19-20 лет
- Сидячий образ жизни: 2600
- Умеренно активный: 2800
- Активный: 3,00 0
Возраст 21-30 лет
- Малоподвижный образ жизни: 2400
- Умеренно Активный: 2 600–2 800
- Активный: 3 000
Возраст 31–50 лет
- Малоподвижный образ жизни: 2 200–2 400
- Умеренно активный: 2 400–2 600
- Активный: 2800-3000
Возраст 51+
- Малоподвижный образ жизни: 2000-2200
- Умеренно активный: 2200-2400
- Активный: 2400-2800
Ежедневное рекомендуемое потребление калорий для женщин:
Возраст от 19 до 30 лет
- Сидячий образ жизни : от 1800 до 2000
- Умеренно активный: от 2000 до 2200
- Активный: 2400
Возраст 31–50 лет
- Сидячий образ жизни: 1800 90 026
- умеренно активный: 2 000
- Активный: 2 200
Возраст 51+ лет
- Сидячий: 1600
- Умеренно активный: 1800
- Активный: с 2000 до 2200
По желанию чтобы похудеть, они должны потреблять меньше калорий, чем указано выше.
Важно соблюдать здоровую, хорошо сбалансированную диету.
Человек должен проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом, если это возможно, прежде чем менять свой рацион.
Человек должен убедиться, что его соотношение углеводов, белков и жиров подходит для хорошего здоровья.
Дополнительная информация:
- Полезны ли жиры?
- Что такое углеводы?
- Что такое белки?
План питания должен быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ, так как плохое питание и недоедание могут возникнуть независимо от калорий. Плохая диета также может привести к плохому настроению и потере мотивации.
Когда человек достиг своего целевого веса, ему следует постепенно увеличивать ежедневное потребление калорий, пока он не достигнет показателя «поддерживающего вес».
Человек может успешно контролировать массу тела, сочетая хорошо сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.
Если человек высыпается, это также может помочь ему контролировать свой вес.
В обзоре 2018 года говорится, что существуют научные доказательства того, что нарушение сна может привести к усилению аппетита, тяге к еде и снижению мотивации к физической активности.
Есть много способов контролировать свой вес после похудения. Некоторые полезные опции включают в себя:
- Избегайте ограничительных диет: Слишком сильное ограничение калорий может замедлить обмен веществ и изменить гормоны, регулирующие аппетит. Это может вызвать увеличение веса.
- Упражнения : Исследование, проведенное в 2013 году, показывает, что занятия спортом по 200 минут в неделю помогают поддерживать потерю веса.
- Ешьте больше белков : Белки могут наполнить человека и уменьшить чувство голода.
- Помните об углеводах: Некоторые исследования показали, что в некоторых случаях низкоуглеводная диета может помочь снизить вес после потери веса.
Некоторые медицинские работники и исследователи считают, что диеты и усилия по снижению веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.
Исследование, проведенное в 2021 году с участием 60 женщин в возрасте от 20 до 30 лет, показало, что те, кто придерживался индивидуального плана диеты в сочетании с целенаправленной психотерапией, в долгосрочной перспективе потеряли больше веса.
В этом исследовании утверждается, что основной причиной ожирения является неспособность контролировать переедание, поэтому ожирение следует рассматривать как расстройство пищевого поведения. Поддержка потери веса с помощью психотерапии может помочь смягчить негативные последствия проблем, возникающих из-за традиционных диет.
Доступно множество добавок, которые, как утверждается, помогают людям похудеть.
Некоторые из них включают:
- омега-3 продукты и рыбий жир
- хитозан, полученный из моллюсков
- экстракты зеленого чая
- некоторые китайские травы
- экстракт горького апельсина 900 35
- йога
- медитация
- осознанное питание
- повышенный риск остеопороза
- снижение мышечной массы и силы
- проблемы с регулированием температуры тела
- более низкая способность противостоять инфекциям
По данным Национального центра дополнительных и Интегративное здоровье (NCCIH), они неэффективны и могут иметь побочные эффекты.
Эфедра, которая когда-то была ингредиентом некоторых добавок для похудения, теперь запрещена из соображений безопасности.
Другие опасения включают продажу «сжигателей жира», которые не одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Кроме того, некоторые травяные добавки могут содержать не совсем то, что указано на этикетке.
NCCIH отмечает, что могут помочь подходы, ориентированные на разум и тело.
Примеры:
Рекомендуется найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти занятия.
Бариатрическая хирургия, также известная как операция по снижению веса, представляет собой хирургическую процедуру для людей с достаточно высоким индексом массы тела, что подвергает их риску серьезных осложнений.
Если другие стратегии снижения веса не сработали, врач может порекомендовать бариатрическую операцию.
Процедура включает либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.
В некоторых случаях врач может порекомендовать операцию обходного желудочного анастомоза, при которой тонкий кишечник перенаправляется в небольшой желудочный мешок.
Эта операция значительно снизит аппетит человека, и он не сможет поглощать или переваривать пищу так же полно, как раньше.
Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением. Однако результаты исследований различных процедур не подтвердили, какой тип операции лучше в каждом конкретном случае.
Процедура доказала свою эффективность в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.
Важно, чтобы человек стремился к массе тела, совместимой с ростом, возрастом и полом. Эта статья может помочь человеку понять свой идеальный вес.
В некоторых случаях похудение может создать проблемы.
Потеря веса происходит, когда человек затрачивает больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.
У человека с небольшим количеством жира расходуется больше мышечной и мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.
К ним относятся:
Сильная потеря массы тела может быть опасной для жизни.
Человек, у которого наблюдается необъяснимая потеря веса, должен по возможности обратиться к врачу.
Если человек хочет похудеть, необходимо учитывать множество факторов, таких как возраст, пол, диета, уровень активности и состояние здоровья.
Медицинские работники обнаружили, что снижение калорийности, физические упражнения, здоровое и сбалансированное питание и достаточное количество сна могут помочь людям похудеть.
