Что способствует выработке серотонина: Как ускорить синтез серотонина и повысить настроение?

Что нужно знать о серотонине

Серотонин является важным моноаминным нейротрансмиттером и гормоном, который действует как на мозг, так и на кишечник. Он играет большую роль в повседневном поведении, влияя на аппетит, эмоции, настроение, движение, познание, циркадный ритм и «бессознательную» нервную систему (вегетативную). Обнаруженный в 1940-х годах, серотонин играет ключевую роль в системе гомеостаза и многих функций кишечника.

Дисбаланс серотонина связан с широким спектром симптомов, которые влияют на психическое и физическое здоровье, ухудшая качество жизни. Повышение уровня серотонина помогает тем, кто страдает от тревожности, депрессии, мигрени или синдрома раздражённого кишечника. Чаще всего именно во время этих болезней уровень серотонина низкий. Низкие уровни серотонина также связаны с депрессией, проблемами с кишечником, некоторыми симптомами болезни Паркинсона и другими последствиями для здоровья.

Моноаминовые нейротрансмиттеры, такие как серотонин, норадреналин и дофамин, влияют на настроение. Метаанализ 90 исследований обнаружил, что у пациентов, испытывающих нехватку триптофана, серотонина или тирозина, наблюдалось плохое настроение. Дисбаланс серотонина, дофамина и норадреналина может способствовать биполярному расстройству. Низкий уровень серотонина снижает количество мелатонина, из-за чего нарушается цикл сна и бодрствования.

К счастью, есть способы повысить уровень серотонина в организме. В этом вам поможет приём добавок и продукты питания, некоторые из которых уже присутствуют в нашем рационе.

Продукты питания, которые повышают уровень серотонина.

Серотонин синтезируется из триптофана. Продукты, содержащие триптофан:
1) Яйца
Согласно недавним исследованиям, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Желтки богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, которые вносят большой вклад в поддержание здоровья.

2) Сыр
Сыр является ещё одним отличным источником триптофана.

3) Тофу
Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана. Мы можем добавлять тофу практически в любое блюдо.

4) Лосось
К тому же у лосося есть и другие полезные свойства: поддержание уровня холестерина и снижение кровяного давления. Он также является источником жирных кислот омега-3.

5) Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, витаминов, антиоксидантов и триптофана.

6) Индейка
Мясо индейки также содержит триптофан.

Серотонин в отличие от триптофана не содержится в продуктах. Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты. Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует обман этой системы. Это углеводы, так как они заставляют организм выделять больше инсулина. Инсулин способствует усвоению аминокислот и повышению активности триптофана в крови.

Поэтому, если вы употребляете пищу с высоким содержанием триптофана и углеводами, вы повышаете уровень серотонина. Чтобы добиться большего эффекта — употребляйте вышеуказанные продукты с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.

Полезные привычки, которые повышают уровень серотонина.

1) Снижение стресса
Кортизол — это гормон, выделяемый организмом во время стресса. Высокий стресс или высокий уровень кортизола могут снизить количество серотонина. Как снизить стресс? В этом помогут тренировки, йога и медитация.

2) Физические упражнения
Усталость после физической активности увеличивает количество триптофана, который может проникать через гематоэнцефалический барьер, и повышает выработку серотонина.

3) Йога и медитация
Йога и медитация могут поднять настроение и ослабить симптомы различных видов депрессии. Медитация активирует многие участки мозга, важные для понимания себя, эмоций, решения проблем и повышения осознанности.

4) Психотерапия
Психотерапия значительно увеличивает активность серотонина и уменьшает симптомы депрессии.

5) Музыка
Музыка, как было доказано в исследовании, увеличивает нейротрансмиттеры, такие как серотонин.

6) Танцы
Танцы также повышают уровень серотонина.

Физические процедуры, повышающие уровень серотонина:

1) Обратная нейросвязь (Neurofeedback)
Neurofeedback позволяет людям сознательно изменять свою деятельность мозга и, следовательно, изменять своё поведение и познание. Пациенты с синдромом фибромиалгии после этой процедуры обнаружили, что испытывают меньше боли, усталости, тревожности и депрессии.

2) Массаж
Массаж снижает уровень кортизола и поднимает уровень серотонина и дофамина. Было доказано, что массаж способен справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

3) Иглоукалывание
В клиническом исследовании у 75 женщин с фибромиалгией иглоукалывание повысило уровень серотонина.

4) Светотерапия
Терапия ярким светом (фотобиомодуляция) показывает многообещающие результаты для лечения депрессии.

5) Электростимуляция блуждающего нерва
Учёные провели исследование на крысах. Длительная стимуляция блуждающего нерва (в течение 14 дней) повысила уровень серотонина в мозге крыс.

БАДы, увеличивающие уровень серотонина:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать добавки. Следуйте его рекомендациям касаемо их дозировки.

L-триптофан
В организме L-триптофан используется для производства 5-HTP, из которого производится серотонин. Увеличение L-триптофана может повысить уровень серотонина в плазме, избавляя от когнитивных, моторных или кишечных проблем. В одном исследовании женщины с ПМС принимали добавки ежедневно в течение 14 дней. Они заметили, что у них улучшилось настроение, снизилась раздражительность, исчезли проблемы со сном и тяга к углеводам.

Пробиотики
В пищеварительном тракте пробиотики восстанавливают кишечный микробиом и влияют на взаимодействие кишечника с мозгом. Кишечные бактерии важны, потому что они могут производить триптофан, из которого производится серотонин.

Витамин D
Если уровень витамина D низкий, в мозге будет меньше серотонина. Таким образом, увеличение потребления витамина D повышает уровень серотонина, снижая риск психических расстройств.

Жирные кислоты омега-3
В то время как витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, омега-3 помогают нейронам высвобождать серотонин и повышать его активность. Рыба, такая как лосось или форель, богата жирными кислотами омега-3. Добавки жирных кислот омега-3 также продаются в виде капсул с рыбьим жиром.

Зверобой
Зверобой является популярным лекарственным растением, используемым в качестве антидепрессанта при лёгкой депрессии. Растение увеличивает уровень серотонина в мозге, аналогично типичным антидепрессантам, но с меньшим количеством побочных эффектов.

Витамин В
Нехватка витамина В может повлиять на возникновение психических расстройств. Организм нуждается в витамине B6 для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, из 5-HTP. Витамины B12 и B9 необходимы для преобразования триптофана в серотонин.

Витамин С
Добавки витамина С в течение 6 недель повышали уровень серотонина в мозге у крыс.

Витамин Е
Приём витамина Е в течение 8 недель повышал уровень серотонина у крыс, страдающих от повреждения спинного мозга.

Магний и цинк
Минералы, такие как цинк и магний, могут оказывать антидепрессивное действие. Цинк можно увеличить с помощью таких продуктов, как красное мясо, устрицы и цельные зёрна. Магний содержится в зелёных листовых овощах, орехах и бобах.

Куркума
В исследованиях на мышах однократная доза куркумина (10–80 мг/кг) повышала уровень серотонина.

L-теанин
Зелёный чай имеет самую высокую концентрацию L-теанина и оказывает расслабляющее действие на разум.

Родиола розовая
Родиола розовая является растением, которое помогает снизить беспокойство и депрессию. В клиническом исследовании 89 пациентов с лёгкой и умеренной депрессией и низким уровнем серотонина принимали экстракты родиолы розовой (340 мг/день и 680 мг/день) в течение 42 дней. Они снизили симптомы депрессии, включая бессонницу и эмоциональную нестабильность.

Шафран
30 мг в день шафрановых капсул могут ослабить симптомы депрессии у взрослых с серьёзным депрессивным расстройством в течение 6–8 недель.

Магнолия
Кору магнолии и корневище имбиря обычно используют для лечения психических расстройств в традиционной китайской медицине.

Эфирные масла
Эфирные масла обычно используются для уменьшения беспокойства, стресса, плохого настроения и других психических расстройств. Запах эфирных масел (их вдыхание) может повысить выработку серотонина и дофамина. Какие мы советуем виды масел: иланг-иланга, суринамской вишни, лавандовое масло, апельсиновое, миндальное и с бергамотом.

Женьшень
Женьшень освобождает серотонин и увеличивает его активность в мозге.

Валериана
Корень растения валерианы повышает уровень серотонина и его активность.

Как узнать уровень серотонина

Невозможно измерить уровни серотонина в мозге человека без биопсии мозга. Косвенными маркерами, которые являются хорошими индикаторами уровней серотонина в мозге, являются уровни кортизола и уровни HIAA в крови или моче.

Риски
Избыток серотонина может привести к серотониновому синдрому, который может иметь летальный исход. Обычно избыток серотонина встречается у людей, которые принимают слишком много лекарств. МДМА, ЛСД и другие синтетические препараты могут вызывать серотониновый синдром, и их не следует принимать без специального назначения врача.

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.

Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.

Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

• регулировка работы эндокринной системы;
• снижение болевого порога;
• помощь в выработке других гормонов;
• предотвращение иммунологических сбоев в организме;
• ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
• помощь в выработке молока в период лактации;
• нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

1. Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
2. Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
3. Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
4. Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
5. Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

• голландский сыр;
• черная и красная икра;
• индейка;
• крольчатина;
• белые грибы;
• плавленый сыр.

Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.





Продукты, блокирующие выработку серотонина

Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

• любой алкоголь в больших количествах;
• белый хлеб;
• напитки с большим содержанием кофеина;
• белые разновидности риса.

Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

Как повысить серотонин?

Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

• исключить стрессовые ситуации;
• заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
• обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
• вести активный образ жизни;
• заниматься творчеством.

При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.





Дефицит серотонина

Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

• постоянное чувство усталости;
• перепады настроения;
• частые и сильные мигрени;
• бессонница и чуткий сон;
• депрессивные состояния;
• снижение концентрации.

Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

7 способов поднять серотонин — блог о спортивном стиле жизни, Sport Angel

7 СПОСОБОВ ПОДНЯТЬ СЕРОТОНИН:

Лето 2018-го по праву может быть номинировано на премию «Лучшее Лето»!
Солнце, футбольная феерия, позитивное настроение нации, спорт! И добро пожаловать в новую реальность Осень/Зима 2018. Пейзаж сменяется осадками, мокрым асфальтом, температурой воздуха не выше +8 , необъятный гардероб и «высокоуглеводка». Как спасти настроение и не падать духом?

Серотонин. Сейчас это один из самых «модных» гормонов. Он объединяет эндокринологов, диетологов и «врачей по призванию» — блогеров, ЗОЖников. Все стараются ответить на вопрос: Поддержать «Гормон счастья» — миф или реальность?  

Зачем поддерживать оптимальный уровень серотонина? Хочется ответить «все просто», однако всё, что касается гормонов, априори не может быть простым. Серотонин – это настроение, сон, аппетит, тяга к сладкому, самообладание, уверенность в себе, либидо, работоспособность и т.д. Осень в разгаре, и для нас это всё особенно актуально. Что повышает настроение и серотонин? Принято считать, что простые (быстрые) углеводы — например, белый хлеб, конфеты, шоколадки или простой сахар. Бытует ошибочное мнение, что сладкоежки или люди с избыточной массой тела — добрее, чем худые. Когда в организм поступает пища, особенно содержащая триптофан (аминокислота, из которой образуется серотонин) и глюкозу — увеличивается выработка серотонина и дофамина, что повышает настроение. Многие жалуются на желание заесть наступающую «депрессию». Это мозг «требует» поступления пищи с триптофаном и глюкозой. Но нужно уметь обхитрить мозговые клетки, избавив их от сахарной зависимости.

Рецепт «счастья»:

1.    РАЦИОН. На первом месте однозначно питание. Выше было сказано про углеводы. Но это не значит, что только булочки и Ritter Sport будут поднимать уровень серотонина и настроение. Избегайте рафинированные углеводы и максимально те, которые вызывают всплеск инсулина в крови. Инсулин – это гормон «жиронакопитель». Важно поднимать серотонин, не навредив фигуре. Выбираем полезные углеводы: злаки, цельнозерновые продукты, чечевица, киноа, булгур, овсяная и гречневая крупы, дикий и бурый рис, макароны твердых сортов, фрукты. Старайтесь по очереди включать в ваш ежедневный рацион. Идеальнее всего в первой половине дня. И чем большее разнообразия, тем лучше. Кстати, отказавшись от рафинированного сахара, уже спустя неделю-две, вы отметите, как по-новому начнут раскрываться привычные продукты. Рецепторы на языке обретут заново свою чувствительность и ранее кислое яблоко покажется вам неприлично сладким.

2.    СПОРТ. Не обязательно спорт — любая физическая активность. Если вам не нравится фитнес, а любите танцевать – отлично! Выбирайте то, что по душе! Танцы, аэробика, бассейн, фитнес, пилатес – сегодня выбор бесконечный! Любые регулярные тренировки эффективны в лечении осенней/зимней хандры. Это и антидепрессант, и психотерапия. Если раньше считалось, что для достижения нужного эффекта необходимо несколько недель занятий, то недавнее исследование, проводимое в США, подтвердило: 40 минут фитнеса вполне достаточно, чтобы вернуть позитивный настрой. Говорим физической нагрузке «ДА!». Она однозначно влияет на уровень серотонина.

3.    МЕДИТАЦИЯ И ЗДОРОВЫЙ СОН. Умение отпустить мысли, внутреннее спокойствие и самообладание – это неотъемлемые качества для здорового долголетия. Исследования показали, что у людей, после занятий медитацией, повышается уровень серотонина. В свою очередь, из серотонина вырабатывается гормон сна, молодости и красоты — мелатонин. Но учтите, чтобы этот гормон активно вырабатывался, необходимо спать в абсолютно темной комнате, засыпать лучше до полуночи и перед сном гораздо полезнее почитать книгу, нежели сидеть в гаджетах. Яркий свет перед сном препятствует выработке мелатонина. Наш организм синтезирует гормоны преимущественно ночью, во сне. Круг легко может замкнуться: плохой сон -> мало серотонина -> снижение мелатонина -> нарушение сна. Вывод: чтобы быть молодой, красивой и счастливой необходим здоровый сон и мелатонин, а это невозможно без серотонина.

4.    СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ напрямую влияет на повышение серотонина. В коже содержится триптофангидроксилаза – фермент, способствующий выработке «гормона счастья». Солнце напрямую влияет на повышение этого гормона. А как быть, если большую часть года пасмурно, мы сидим в офисе, а отпуск на море зимой – роскошь? Даже если облачно, ультрафиолет все равно проходит. Старайтесь как можно чаще устраивать пешие прогулки. Если одеться комфортно и по погоде, ультрафиолет все равно попадает на кожу лица и рук. Одновременно мы получаем выработку и серотонина, и витамина D. Сегодня выявляется тотальный недостаток этого витамина с гормоноподобным действием. О пользе витамина D мы обязательно напишем в одной из следующих статей.

5.    ОМЕГА – 3. В центральной части России сложно поддерживать нормальный уровень незаменимых жирных кислот. А пользу от Омеги-3 сложно переоценить. Помимо известной пользы Омега-3, доказано ее влияние на работу головного мозга: улучшение памяти, концентрации, работоспособности, дополнительная профилактика болезни Альцгеймера, инсульта и, что актуально для сегодняшней темы, повышает уровень серотонина. Омега-3 увеличивает чувствительность нейронов к серотонину и схожим по действию другим гормонам. Даже многие невропатологи рекомендуют включать в рацион добавки с не насыщенными жирными кислотами при «межсезонной» депрессии. Сколько раз в неделю вы едите рыбу? Какое масло предпочитаете? Пробовали ли семена чиа или льна? Еще один повод пересмотреть свой повседневный рацион.

6.    МИКРОБИОТА (устаревший вариант – микрофлора кишечника). За последние годы эта тема стала одной из лидирующих на всех международных врачебных конференциях. Мы живем в мире бактерий, и они влияют на нас больше, чем мы думаем. Микроорганизмы принимают участие во многих видах обмена, в том числе и отвечают за выработку серотонина. Несмотря на то, что серотонин выполняет свои первичные функции в головном мозге, приблизительно 90% этого гормона синтезируется в кишечнике. Отсутствие дисбактериоза — хорошее настроение на гормональном уровне!

7.    SEXXX. Не устанем повторять, что серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. Каким способом можно получить то самое наслаждение? Секс! Занятия любовью – бесспорно самый приятный способ повышать серотонин. Интересно, дефицит серотонина приводит к сокращению продолжительности полового акта и утрате у мужчин контроля над эрекцией. Его дефицит приводит к преждевременной эякуляции и отсутствию чувства удовлетворения. Добиться продолжительного полового акта можно только устранив причину, а именно, повысив уровень серотонина. Ранее мы выяснили, что повышают серотонин физическая активность, психологическая разгрузка, крепкий сон, нормальный уровень сахара и инсулина в крови. Если все это объединить, а вам повезло иметь постоянного партнера, то смело можно порекомендовать — чаще занимайтесь любовью!

15 способов заставить организм самостоятельно вырабатывать гормон счастья

Гормоны, отвечающие за наше настроение, эмоциональную устойчивость и ощущение счастья — это серотонин, эндорфины и дофамин. Именно благодаря им мы прекрасно себя чувствуем, хорошо спим и радуемся жизни. Важно не только не допускать их падение, но также регулярно стимулировать их выработку.

Сегодня, 20 марта, в международный день счастья, публикуем список рекомендаций для повышения гормона счастья.

1. Подружитесь с солнцем

Если выдается ясный денек, не упускайте возможность, проведите время на улице. Солнечные лучи повышают настроение и улучшают самочувствие за счет синтеза витамина D. Достаточно 15 минут 2-3 раза в неделю. Если же солнечная погода не предвидится, запишитесь в солярий. В таком случае потребуется всего лишь несколько минут ультрафиолетового воздействия на кожу, что также способствует улучшению настроения.

2. Съешьте что‑нибудь острое

Известно, что одна из задач эндорфинов это уменьшать неприятные и болевые ощущения. Они вырабатываются, когда мы чувствуем боль. Жжение, которые мы чувствуем после острой пищи, можно сравнить с болью, поэтому увеличивается и выброс эндорфина.

3. Получайте больше триптофана из продуктов питания

С помощью аминокислоты триптофан можно повысить уровень эндорфинов. Она содержится в таких продуктах, как орехи, яйца и молочные продукты. При этом самое большое количество триптофана содержится в бананах.

4. Займитесь спортом дома

Выработка эндорфинов тесно связана с мышечной активностью. Они начинают выделяться через 30–40 минут непрерывной тренировки. После тренировки чувство легкости и хорошее настроение не покинет вас еще несколько часов.

5. Расслабьтесь

Настроение после ванны с ароматическими маслами улучшается не только потому что снимается мышечное напряжение, но и потому что снижается уровень кортизола — гормона стресса.

6. Послушайте музыку

Когда человек наслаждается мелодией, в его мозге активно вырабатываются эндорфины. Стоит отметить, что музыкальная терапия — метод решения психологических проблем, отчасти основан на прослушивании определенных музыкальных композиций.

7. Добавьте витамины группы В

Все витамины группы В благотворно влияют на наше хорошее самочувствие. Особенно В12 и В6, которые ответственны за выработку серотонина. Чтобы понять, каких именно витаминов не хватает, необходимо сдать анализ крови. Не назначайте себе витамины самостоятельно! Бесконтрольное принятие витаминов может навредить вашему здоровью.

8. Больше магния в свой рацион

Магний тоже влияет на уровень серотонина. А совместное взаимодействие стресса и дефицита магния может значительно усугубить ваше состояние. Дабы избежать дефицита этого элемента, нужно есть больше рыбы, бобов и зелени.

9. Принимайте ОМЕГУ-3

Пользу от Омеги-3 сложно переоценить. Она улучшает память, работоспособность, повышает уровень серотонина, увеличивает чувствительность нейронов к серотонину и схожим по действию другим гормонам.

10. Займитесь медитацией

Научными исследованиями доказано, что медитация также помогает бороться с кортизолом — гормоном стрессом. Во время медитации повышается уровень 5-гидроксииндол альдегида в организме. А ведь именно он является основным метаболитом серотонина.

11. Найдите повод для смеха

Когда мы смеемся, эндорфины активно поступают в кровь, причем этому способствуют не только позитивные эмоции, но и сокращения мышц живота.

12. Разнообразьте свой досуг

Выработке эндорфинов способствуют новые эмоции и впечатления, смена обстановки. При этом особенно полезно иметь контакт с произведениями искусства, посетите виртуальную выставку знаменитых музеев. Еще лучше – заниматься творчес­твом самим.

13. Съешьте немного шоколада

В состав натурального горького шоколада входит теобромин, который успокаивает, улучшает сон, нормализует пищеварение и предотвращает депрессивные состояния. Но главная его функция — выработка серотонина. Но злоупотреблять шоколадом, конечно, не стоит, здесь необходима норма, а именно 30-50 грамм в день.

14. Держите в уме пару аффирмаций

Аффирмации могут перепрограммировать ваше мышление, изменяя тем самым ваши убеждения. Этот процесс заменят ваши негативные убеждения на позитивные. Постоянно повторяя позитивные тезисы, вы заставляете свое подсознание верить в то, что говорите.

15. Вспоминайте приятные моменты

Выработка дофамина тесно связана с занятиями любимым делом, спортом или хобби. Он вырабатывается как награда после того, как вы выполнили любимое действие. Но также этот гормон вырабатывается и во время воспоминаний о приятных моментах и ситуациях.

Применяя данные рекомендации однозначно можно увеличить свой уровень серотонина. Не забывайте, что настроение можно держать под контролем и управлять им!

Как повысить уровень серотонина?

23-09-2020 от Тюленева Галина Николаевна

Детский невролог-эпилептолог

Серотонин – настоящий гормон счастья, при его снижении человека начинают преследовать усталость и апатия, мучают депрессии. И чем больше этого нейромедиатора мозга получает человек, тем он чувствует себя комфортней, энергичней и счастливей. Серотонин способен поднимать настроение, уменьшать боль и улучшать сон. Увеличить его уровень можно с помощью определенных продуктов питания, без калорий и холестерина, а также с помощью других способов, о которых читайте ниже.

В каких продуктах содержится серотонин?

Простые и сложные углеводы. Для повышения уровня серотонина необходимо воздержаться от употребления простых углеводов, которые содержаться, например, в белом хлебе, белом рисе, обычных макаронах и в продуктах из переработанного сахара (конфеты, торты, и т.д.) Такая пища быстро усваивается и поднимает уровень крови. В отличие от простых углеводов, сложные усваиваются медленней, без падений и скачков. Такие углеводы содержатся в чечевице, горохе, коричневом рисе, хлебе и макарон из цельного зерна, а также в пастернаке, сладком картофеле и других крахмалистых овощах.

Продукты с кофеином. Категорически не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин, особенно это касается энергетических напитков. В них, как правило, всегда много сахара, его организм очень быстро перерабатывает, после чего резко падает уровень энергии. Если полностью отказаться от этих напитков не представляется возможным, то лучше употреблять их после еды.

Полезные жиры. На повышение уровня серотонина в мозгу положительно влияют полезные жиры омега-3, поэтому людям с низким уровнем полезно употреблять такие продукты, как рыбий жир и лосось, а также растительные семена и масла (например, льняное), и орехи.

Темный шоколад. Данный продукт чрезвычайно полезен для увеличения серотонина, а также эндорфинов, так как содержит большое количество какао. В молочном шоколаде его намного меньше, а именно какао способствует производству серотонина.

Мифы о серотонине

Принято считать, что уровень серотонина повышают продукты, богатые аминокислотой триптофан. Это миф. Многие продукты, в которых содержится триптофан, вступают в конкуренцию с другими аминокислотами. Поэтому, если, например, употреблять много индейки, то уровень серотонина не увеличится. То же самое можно сказать и о бананах. Да, в них содержится этот нейромедиатор, но он, вопреки мифу, не способен поднять уровень серотонина.

Повышение серотонина при помощи других способов

  Занятия спортом. Отличный способ поднятия уровня серотонина. В результате физической нагрузки повышается триптофан, который сохраняется и после тренировок, благодаря чему хорошее настроение остается еще надолго. Самое главное – это заниматься спортом с удовольствием, а не через силу, только тогда будет получен должный результат. Если же возможности на регулярные тренировки нет, то необходимо выделить время хотя бы на пешие прогулки, ежедневно по часу. Такая физическая нагрузка не только поможет сжечь лишние калории, но и эффективно повысит уровень триптофана и серотонина.

  Солнечный свет. Как показали исследования, солнце благоприятно действует на синтез серотонина. Даже просто раздвинув шторы можно поднять настроение. Людям с пониженным уровнем серотонина рекомендуется использовать как можно больше естественного солнечного света.

 Массаж. Не стоит жалеть денег на массаж, потому что это не только приятная процедура, но и весьма полезная. Массаж устраняет усталость, расслабляет, снижает стресс и повышает уровень серотонина. Поэтому массаж дает двойную выгоду, что особенно ценно.

  Борьба со стрессом. Стрессы приводят к понижению серотонина, поэтому их влияние на организм необходимо учитывать. Если стрессы случаются систематически, то существует угроза, что организм просто перестанет вырабатывать природный нейромедиатор. Поэтому нужно стараться избегать стрессовых ситуаций и бороться с ними здоровыми способами. Очень эффективное действие оказывают медитация, йога, дыхательные упражнения и самовыражение (занятие каким-нибудь видом искусства).

  Счастливые воспоминания. Как бы банально это не прозвучало, но повысить уровень серотонина помогают счастливые воспоминания. Особенно, если человек склонен к депрессиям – приятные моменты ограждают от плохих мыслей. Если не получается погрузиться в себя и вспомнить что-то хорошее – можно просто поговорить по душам с родными или полистать семейный альбом.

Повышение уровня серотонина с помощью медикаментов

Подавленность, хандра, плохое настроение и затянувшаяся депрессия – это тревожный звоночек, который извещает о проблемах с нервной системой, и с этой проблемой желательно обратиться к врачу. В данном случае терапия наверняка будет касаться увеличения уровня серотонина. Как правило, это прием витаминов А и В, а также магния и кальция – точный диагноз в любом случае поставит врач. Но чаше всего, чтобы поднять уровень серотонина, можно вполне обойтись и без стимулирующих препаратов, ограничившись естественными натуральными методами. Прежде всего, необходимо отказаться от вредных привычек, в частности, от никотина и алкоголя (или хотя бы свести к минимуму), и непременно высыпаться. И совсем скоро от депрессии и плохого самочувствия не останется и следа, а настроение заметно улучшится. А это будет означать, что с уровнем серотонина у вас всё в порядке.

 Будьте здоровы и счастливы!

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

https://ria.ru/20200323/1568991202.html

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение — РИА Новости, 23.03.2020

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского… РИА Новости, 23.03.2020

2020-03-23T03:29

2020-03-23T03:29

2020-03-23T10:47

наука

общество

россия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_0:144:3128:1904_1920x0_80_0_0_d071dc984a50615fb720060e882598cc.jpg

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.»В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

https://ria.ru/20200322/1568982856.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_199:0:2930:2048_1920x0_80_0_0_1da67f073a00722fee7a76aa40690fbc.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, россия

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.

«Продукты, которые влияют на настроение, — это предшественники серотонина. Вы, наверное, знаете, что серотонин отвечает за положительные эмоции. Среди этих продуктов — бананы, сыр, шоколад, молочные продукты, мясо индейки, кролика, поскольку они содержат триптофан, который в дальнейшем идет на синтез серотонина. Также важны адаптогены — женьшень, лимонник. В целом спектр питания должен быть адекватным по количеству питательных веществ, минералов и витаминов, больше овощей и фруктов, меньше быстрых углеводов — это сахар, сахаросодержащие продукты питания, — достаточное количество белковых продуктов, жиры лучше исключить, заменить на растительные жиры, например оливковое масло, льняное масло, в крайнем случае, подсолнечное», — сказал Богданов.

По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.

«В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

22 марта 2020, 18:54

Названы продукты, способные защитить от вирусов

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

Во многом наше расположение духа зависит от уровня серотонина. На этом основано действие большинства антидепрессантов, которые увеличивают концентрацию этого вещества в ЦНС. Но повысить уровень серотонина и улучшить настроение можно и естественным путем: с помощью творчества, занятий спортом, общения с близкими, прогулок, позитивного мышления – и конечно, еды!

Сыр
Сыр содержит много белка, богатого особой аминокислотой — триптофаном. Она является строительным материалом для серотонина. Чем больше в организме триптофана, тем больше серотонина и тем лучше настроение!
Однако не забывайте о том, что сыры содержат много жиров. Старайтесь выбирать маложирные сыры, такие как тофу, рикотта, гаудетте или фета. А еще большое количество триптофана содержится в твороге, особенно, зерненном.

Рыба
Рыба тоже обладает высокой концентрацией триптофана, а также полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3. Эти жирные кислоты участвуют в формировании мембран клеток мозга и передаче импульсов. Если мозгу не хватает Омега-3, он не может строить новые клетки, а значит, качественно обрабатывать и передавать сигналы, что ведет к угнетенному состоянию. Также Омега-3 помогает мозгу вырабатывать серотонин. Особенно богаты полезными кислотами Омега-3 семга, сардина, корюшка, сельдь, салака, тунец, скумбрия, форель и другие жирные виды рыб.

Инжир и финики
Эти плоды содержат калий, и по его количеству уступают только орехам. Работая в паре с натрием, калий транспортирует триптофан к клеткам мозга. Получается, что мозг скорее и полнее получает строительный материал для производства серотонина, и наше настроение улучшается.
Помимо калия, в инжире и финиках много фосфора, железа, кальция, магния и пищевых волокон. А еще эти плоды обладают сочным вкусом, что тоже неизменно поднимает настроение!

Орехи и семечки
Доказано, что орехи и семена помогают бороться с депрессией.
Орехи и семена богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, участвующими в производстве серотонина и нервных клеток; калием, который переносит триптофан к клеткам мозга; и витамином В6, при участии которого триптофан превращается в серотонин. Таким образом они способствуют повышению настроения. В целом, орехи очень полезны: они содержат огромное количество витаминов и минералов, белка. Но поскольку они высококалорийны, не стоит употреблять больше 30 г орехов и семян в день.

Бобовые
Блюда с бобовыми культурами – горохом, чечевицей, фасолью, нутом, соей, арахисом – содержат белок, богатый незаменимой аминокислотой триптофаном, из которой строится серотонин. По этому показателю бобовые уступают лишь сырам и рыбе. Особенно богаты триптофаном соевые бобы.

Зелень
Шпинат, сельдерей, салат, петрушка, руккола, кинза, базилик и другие виды зелени, а также листовые овощи (все сорта капусты) не только улучшают самочувствие, но и дают заряд положительных эмоций.
Зелень – ценнейший источник фолатов, то есть полезных кислот во главе с фолиевой. Они выполняют множество функций: участвуют в воспроизводстве и росте клеток и нормальной передаче генетического кода, что важно при планировании и вынашивании ребенка; участвуют в белковом метаболизме и синтезе клеток крови; играют важную роль в производстве нейромедиаторов – в том числе дофамина и сероторонина, которые контролирует настроение, сон и внимание».
Чтобы облегчить минуты печали, вместо сладкого добавьте больше зелени в привычный рацион!

Цитрусовые
Цитрусовые – настоящий кладезь витамина С. И помимо того, что апельсины, грейпфруты, мандарины, помело – очень вкусные фрукты, они еще и поднимают настроение! Это происходит потому, что витамин С участвует во всех шести этапах синтеза норадреналина – вещества, ответственного за бодрость, концентрацию и память.
Помимо цитрусовых, витамина С очень много в шиповнике, зеленом горошке, сладком перце, киви, облепихе и других плодах.
Зерновые

Крупы и цельнозерновой хлеб
Это главные источники сложных углеводов. Они надолго насыщают и ведут к плавному увеличению инсулина в крови, который переносит триптофан к клеткам мозга.
Хорошая комбинация для повышения настроения – это кусочек цельзернового хлеба с рыбой или индейкой. Рыба или индейка доставят в организм триптофан, а инсулин с помощью сложных углеводов из цельнозернового хлеба транспортирует их к мозгу, стимулируя выработку серотонина.
Чай
Ароматные травяные, черные и зеленые чаи содержат особое вещество – тианин, которое проникает в мозг и уменьшает воздействие стресса, улучшает память и настроение, позволяет сосредоточиться и повышает выносливость.
Специи
Воздействуя на нервные окончания во рту, жгучий перец стимулирует выработку эндорфина – гормона удовольствия и радости. Точно так же действуют и другие специи – карри, мускатный орех, кардамон, имбирь и другие. А еще умеренное количество специй в пище способствует выработке ферментов, ответственных за сжигание жиров, и улучшает обмен веществ.
Дорогие друзья, включите эти продукты в свой сбалансированный рацион, добавьте в свою жизнь физические нагрузки, общение и позитивные мысли – и тогда депрессии будет непросто отвоевать ваши жизненные силы!

Частичное объяснение сезонных закономерностей в психопатологии?

Innov Clin Neurosci. 2013 июль-август; 10 (7-8): 20-24.

Опубликовано в Интернете июль-август 2013 г.

Р. Сансон — профессор кафедры психиатрии и внутренней медицины медицинского факультета государственного университета Райта в Дейтоне, штат Огайо, и директор отдела психиатрического образования в Медицинском центре Кеттеринга в Кеттеринге, штат Огайо. . Л. Сансон — гражданский врач семейной медицины и медицинский директор клиники семейного здоровья в медицинском центре базы ВВС Райт-Паттерсон в WPAFB, штат Огайо.Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат авторам и не отражают официальную политику или позицию ВВС США, Министерства обороны или правительства США.

Автор, ответственный за переписку. АДРЕС ДЛЯ ПЕРЕПИСКИ: Randy A. Sansone, MD, Центр первичной медицинской помощи Sycamore, 2115 Leiter Road, Miamisburg, OH 45342; E-mail: [email protected]. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Ряд исследований показывают, что могут быть сезонные колебания в выражении психических явлений, особенно симптомов настроения и тревоги, а также совершенного самоубийства.Действительно, признавая возможность сезонных эффектов при депрессивных расстройствах, в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам , пятое издание указывается спецификатор «с сезонным характером». Однако объяснения взаимосвязи между сезонными изменениями и обострениями психопатологии остаются неясными, хотя эмпирическая литература показывает, что связь между солнечным светом и серотонином вероятна. Учитывая, что взаимосвязь между солнечным светом и серотонином, вероятно, является мультимедийным явлением, одним из факторов, способствующих этому, может быть роль солнечного света на коже человека.Кожа человека имеет врожденную серотонинергическую систему, которая, по-видимому, способна вырабатывать серотонин. В этом выпуске «Интерфейса» мы обсуждаем взаимосвязь между психопатологией, солнечным светом, серотонином и кожей.

Ключевые слова: Сезонные эффекты, сезонность, серотонин, солнце, солнечный свет

Эта текущая колонка посвящена сложному клиническому взаимодействию между психиатрией и первичной медико-санитарной помощью — двум областям, которые неумолимо связаны.

«Пусть светит солнце, Пусть светит солнце, Пусть светит солнце… »

—Hair, 1968

ВВЕДЕНИЕ

Сезонные обострения психических симптомов описаны для ряда психопатологий, включая расстройства настроения и тревожные расстройства. Однако объяснения этих вариаций симптомов остаются неясными. Хотя серотонин является вероятным медиатором, явный процесс, объясняющий наблюдаемые колебания уровня серотонина, неясен. Воздействие солнечного света через сетчатку на центральную нервную систему (то есть тракт ретинорафа) является правдоподобным объяснением.Однако, согласно недавним исследованиям, кожа может также функционировать как средство регулирования серотонина. В этом выпуске The Interface мы рассматриваем это исследование и обсуждаем сезонное обострение настроения и тревожные расстройства, серотонин, солнце и кожу.

СЕЗОННЫЕ ВЛИЯНИЯ И ПСИХОПАТОЛОГИЯ

Хорошо известно, что некоторые формы психопатологии, по-видимому, претерпевают отчетливые сезонные обострения. Мы определяем «сезонные эффекты на психопатологию» как усиление ранее существовавших психиатрических симптомов, которое происходит в определенное время года, чаще всего в зимние месяцы, но не всегда (например,g., обратное сезонное аффективное расстройство). Хотя неизвестно, могут ли все психические расстройства в той или иной степени подвергаться сезонным воздействиям, существующая литература подтверждает, что сезонные эффекты могут возникать у некоторых людей с различными психическими явлениями, включая расстройства настроения (большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство), ^{1 — 6} тревожных расстройств (тревожные синдромы, панические симптомы), ^{1 , 3 , 7} и совершенное самоубийство. ^{8 — 11}

Расстройства настроения. Расстройства настроения могут быть подвержены сезонным воздействиям с типичным ухудшением в зимние месяцы. Что касается эмпирических примеров сезонного воздействия на ранее существовавшие расстройства настроения, Oyane et al. ¹ исследовали более 10 000 мужчин и женщин в одном округе Норвегии. Как и предполагалось, исследователи подтвердили наличие сезонных эффектов среди участников с расстройствами настроения, характеризующимися умеренно более высоким уровнем депрессивных симптомов в период с ноября по март.Гримальди и др. ² исследовали репрезентативную выборку финского сообщества из почти 6000 человек. В этом исследовании 85 процентов участников сообщили о сезонных колебаниях настроения, характеризующихся более выраженными симптомами в зимние месяцы по сравнению с летними месяцами. Эти вариации не были связаны с широтой. Наконец, в исследовании, проведенном в Нидерландах, Winhorst et al ³ обследовали 2168 человек, которые были частью более крупного исследования депрессии и тревоги. Как и ожидалось, значительная часть участников этой выборки (53.5%) сообщили о сезонных эффектах в отношении настроения, при этом о более низком настроении чаще всего сообщалось в зимние месяцы. Эти масштабные эпидемиологические исследования показывают, что значительная часть людей с ранее существовавшими расстройствами настроения может испытывать обострение депрессивных симптомов сезонным образом, обычно в зимние месяцы. Хотя эти сезонные эффекты в отношении настроения обоснованно установлены, результаты, похоже, не влияют на время года, когда пациенты фактически обращаются за психиатрическим лечением. ⁴

Помимо депрессивных симптомов, симптомы биполярного расстройства также могут подвергаться сезонному смягчению. Например, Akhter et al. ⁵ сообщили о значительных сезонных вариациях установленных симптомов среди 314 пациентов с биполярными расстройствами I и II типа. В этом исследовании гипоманиакальные или маниакальные симптомы достигли пика во время осеннего равноденствия, тогда как депрессивные симптомы достигли пика во время зимнего солнцестояния.

Из-за выявленной способности расстройств настроения проявлять сезонные эффекты, в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств , пятое издание ( DSM-5 ) описывается депрессивное расстройство с сезонным характером. ⁶ Этот спецификатор относится не только к сезонному обострению, а к эпизодическому паттерну настроения, выделенному отчетливым сезонным выражением (т. Е. Экстремальной формой сезонности). Чтобы соответствовать критериям для этого спецификатора, человек должен: 1) испытывать начало расстройства настроения в определенное время года; 2) испытывают полную ремиссию эпизода в характерное время года; 3) испытал эту модель не менее двух лет; и 4) было больше сезонных эпизодов, чем несезонных эпизодов.В этом контексте сезонный спецификатор представляет синдром настроения, выходящий за рамки сезонного обострения уже существующих симптомов.

Тревожные расстройства. Симптомы тревоги могут также меняться с сезонными изменениями с ухудшением симптомов в зимние месяцы. В качестве эмпирических примеров эти ассоциации были подтверждены в исследованиях Oyane et al ¹ и Winthorst et al ³ . Кроме того, в австралийском исследовании Marriott et al ⁷ обследовали 133 пациента с симптомами тревоги и паническими атаками; как и ожидалось, исследователи подтвердили сезонные влияния, характеризующиеся ухудшением обоих типов симптомов в зимние месяцы.

Совершенное самоубийство. Чтобы еще больше усилить тему сезонных эффектов в отношении различных форм психопатологии, несколько исследований продемонстрировали сезонные закономерности в отношении завершенного самоубийства. Например, в обзоре этой литературы Havaki-Kontaxaki et al ⁸ резюмировали, что большинство исследований завершенных самоубийств выявляют пики в конце весны с сопутствующими минимумами в течение зимы. В другом обзоре литературы Christodoulou et al. ⁹ подтвердили, что большинство исследований демонстрируют сезонный весенний пик совершенного самоубийства, особенно среди мужчин, пожилых людей и тех, кто использует насильственные методы самоубийства.В третьем обзоре литературы Ву и др. ¹⁰ подчеркнули, что сезонный весенний пик совершенного самоубийства очень воспроизводим. Наконец, в качестве примера недавнего исследования, Vyssoki et al ¹¹ изучили более 16 000 самоубийств в Австрии и подтвердили четкую сезонную закономерность с самой высокой частотой в период с марта по май. В этом последнем исследовании исследователи также обнаружили, что среднее количество солнечных часов в месяц значительно коррелировало с совершенным самоубийством, а также с применением насильственных методов.(Можно задаться вопросом, сродно ли относительное повышение уровня серотонина с приходом весны / солнечного света к первоначальному воздействию антидепрессанта, в результате чего изменение уровня серотонина потенциально может вызвать возбужденную дисфорию, которая приводит к суицидальным идеям / суициду у восприимчивых людей.)

Подводя итог, можно сказать, что существует явная эмпирическая поддержка сезонных закономерностей с различными типами психических явлений, таких как расстройства настроения, тревожные расстройства и совершенное самоубийство. Важно отметить, что могут быть и другие психиатрические синдромы, которые также подвержены сезонным влияниям.В качестве предостережения, полученные данные не означают, что все люди с предшествующими синдромами испытывают сезонные эффекты.

СЕРОТОНИН: ВЕРОЯТНЫЙ ПОСРЕДНИК

Серотонин участвует в этиологии и лечении депрессии с момента появления трициклических антидепрессантов в середине прошлого века. ¹² С того времени различные типы нарушений в серотониновой системе стали причиной ряда психопатологий, включая расстройства настроения и шизофрению. ¹³ В соответствии с этой темой, серотониновая система может быть одним из потенциальных посредников сезонных обострений, встречающихся у людей с различными типами психопатологии.

Синтез и катаболизм серотонина — праймер. Серотонин — нейромедиатор, который в основном расположен в трех областях тела: 1) в центральной нервной системе, 2) в слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта (крупнейший продуцент серотонина) и 3) в тромбоцитах крови. ¹³ Серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана, которая поступает внутрь и содержится в таких продуктах, как бананы, ананасы, сливы, индейка и молоко.Триптофан первоначально гидроксилируется ферментом триптофангидроксилазой с образованием 5-гидрокситиптофана. ¹³ Затем 5-гидрокситриптофан декарбоксилируется под действием фермента декарбоксилазы аминокислот, что приводит к образованию 5-гидрокситриптамина или серотонина. ¹³ На данном этапе серотонин является функциональным нейромедиатором. В этой роли серотонин высвобождается в синаптическую щель, чтобы потенциально взаимодействовать с пресинаптическими и постсинаптическими рецепторами. После затопления синаптической щели переносчики серотонина переносят серотонин из синаптической щели обратно в пресинаптическую клетку для рециклинга или метаболической деградации. ¹³ Таким образом, переносчики серотонина играют важную роль в динамике и регуляции серотонина в синаптической щели. ¹³ Кроме того, серотонин в крови выводится через печень или легкие. ¹⁴

Серотонин, нормальные сезонные колебания и солнечный свет. Согласно эмпирической литературе, кажется, существует взаимосвязь между нормальными сезонными колебаниями уровня серотонина и количеством доступного солнечного света.На уровне фундаментальных научных исследований сообщалось, что воздействие света активирует синтез серотонина в дрожжевых экстрактах, что предполагает прямую связь между солнечным светом и производством серотонина. ¹⁵ Имеющиеся данные также предполагают, что серотонин проявляет некоторые обычные или естественные сезонные колебания в центральной нервной системе нормального взрослого человека. Например, сообщалось о сезонных колебаниях захвата серотонина тромбоцитами и связывания пароксетина, гипоталамических концентраций, уровней в плазме и концентраций метаболитов в спинномозговой жидкости, а также о нейроэндокринных проблемах с антагонистами серотонина. ¹⁶ Кроме того, сообщалось, что свет влияет на связывание серотонина на участке рецептора серотонина 1 _A , при этом более низкие уровни света связаны с более низкими уровнями связывания в корковых и подкорковых лимбических областях мозга. ¹⁷ Переносчики серотонина также продемонстрировали потенциал связывания, который варьируется у нормальных людей в течение года — открытие, которое было статистически связано со средней продолжительностью солнечного света в день. ¹⁸ В подтверждение обычных сезонных колебаний серотонина, Ламберт и др. ¹⁹ взяли пробы яремной крови у 101 здорового добровольца мужского пола, по одной пробе у каждого в течение 12 месяцев, и определили, что уровень серотонина был самым низким зимой. ¹⁹

Хотя в этих исследованиях были некоторые несоответствия (например, сообщалось об отсутствии сезонных колебаний переносчиков серотонина), ^{20 , 21} в совокупности они предполагают, что нормальные взрослые имеют тенденцию демонстрировать повышенный уровень серотонина. уровни в конце лета и осенью и снижение уровня серотонина весной — вероятно, в связи с доступным солнечным светом. Учитывая эти нормальные вариации, может оказаться, что люди, подверженные сезонным воздействиям, особенно чувствительны к этим изменениям при наличии психопатологии.

Серотонин и кожа. Помимо других участков тела (например, головного мозга, кишечника, тромбоцитов) серотонин присутствует в кожной ткани человека. Этот вывод основан на открытии того, что механизм серотонинергической системы присутствует в коже. Например, триптофангидроксилаза, исходный фермент синтеза серотонина, содержится в коже человека. ¹⁴ Точно так же серотонин и переносчики серотонина были обнаружены в кератиноцитах человека, преобладающем типе клеток (90%) в эпидермисе.Это приводит к выводу, что кожа млекопитающих действительно может вырабатывать серотонин. ¹⁴ В научной прозе Сломинский и др. ²² утверждают, что кожа человека экспрессирует внутренние пути биосинтеза серотонина. Сломинский и др. Также указывают на общее эмбриологическое эктодермальное происхождение мозга и эпидермиса, что подтверждает присутствие в обоих подобных биологических элементах. Эти исследователи даже предполагают, что кожная серотонинергическая система может быть эволюционным остатком системы предков, которая действовала в основном на периферии. ¹⁴

Кожа и свет — объяснение сезонных колебаний? Хотя есть и другие объяснения взаимосвязи между светом и серотонином, такие как тракт ретинорафа ²³ (то есть тракт между сетчаткой и ядрами шва, который может объяснять индуцированную светом модуляцию серотонина), роль кожа в производстве серотонина остается конкурирующей возможностью. В подтверждение роли кожи в фотостимуляции серотонина Гамбихлер и др. ²⁴ провели интригующее исследование.Эти исследователи изучили эффекты воздействия света в лаборатории в течение трех недель на 42 субъектах по сравнению с 11 контрольными. Все участники были в непрозрачных очках, которые для тех, кто подвергался воздействию света, были разработаны, чтобы блокировать ультрафиолетовое излучение A (то есть устранять сетчатку, опосредующую эффекты серотонина). У лиц, подвергшихся воздействию света, в ходе этого эксперимента наблюдался более высокий уровень серотонина в сыворотке, чем в контрольной группе, что, по мнению авторов, можно объяснить «кожным путем».

Хотя предыдущие данные являются предварительными, результаты показывают, что сезонные изменения серотонина могут частично быть результатом инфраструктуры серотонина в коже. Другими словами, возможно, что сама кожа участвует в производстве и биорегуляции серотонина. (Этот феномен может частично объяснить склонность человека к солнечным ваннам.) Это не означает исключения других путей, таких как тракт ретинорафа.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В соответствии с клиническим опытом и эмпирической литературой, ряд психиатрических симптомов / расстройств может подвергаться сезонным обострениям, таким как расстройства настроения и тревожные расстройства.Хотя явные причины этих наблюдаемых сезонных закономерностей неясны, роль солнечного света в производстве серотонина вполне вероятна. Хотя фотостимуляция серотонина может опосредоваться разными способами, включая тракт ретинорафа (то есть через сетчатку), одна интригующая возможность заключается в том, что солнечный свет может напрямую стимулировать выработку серотонина через кожу. Исследования показывают, что у кожи есть серотонинергический механизм для выполнения этой задачи. Этим можно объяснить популярную привлекательность солнечных ванн, путешествий в летние месяцы и пребывания на открытом воздухе на солнце.Ясно, что сезонные влияния, выраженные в психиатрических симптомах, актуальны и важны для клиницистов как в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, так и в психиатрических учреждениях.

Сноски

ФИНАНСИРОВАНИЕ: Не было финансирования на разработку и написание этой статьи.

ФИНАНСОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ: У авторов нет конфликта интересов в отношении содержания этой статьи.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Ояне Н.М., Бьелланд И., Паллесен С. и др. Сезонность связана с тревогой и депрессией: исследование здоровья Хордаланда.J Affect Disord .. 2008; 105: 147–155. [PubMed] [Google Scholar] 2. Гримальди С., Партонен Т., Хаукка Дж. И др. Сезонные вегетативные и аффективные симптомы у финского населения в целом: проверка гипотез двойной уязвимости и влияния широты. Nord J Psychiatry. 2009; 63: 397–404. [PubMed] [Google Scholar] 3. Winthorst WH, Roest AM, Bos EH и др. Самостоятельно приписываемая сезонность настроения и поведения: отчет исследования депрессии и тревожности в Нидерландах. Подавить тревогу. 2013 10.1002 / дн.22130 [PubMed] [Google Scholar] 4. Постернак М.А., Циммерман М. Отсутствие связи между сезонностью и психопатологией у амбулаторных психиатрических больных. Psychiatry Res. 2002; 112: 187–194. [PubMed] [Google Scholar] 5. Ахтер А., Федорович Дж. Г., Жанг Т. и др. Сезонные колебания маниакальных и депрессивных симптомов при биполярном расстройстве Биполярное расстройство. 2013. DOI: 10.1111 / bdi.12072 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Американская психиатрическая ассоциация. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание.Вашингтон, округ Колумбия: Автор; 2013. [Google Scholar] 7. Marriott PF, Greenwood KM, Armstrong SM. Сезонность при паническом расстройстве. J влияет на Disord. 1994; 31: 75–80. [PubMed] [Google Scholar] 8. Havaki-Kontaxaki BJ, Papalias E, Kontaxaki ME, Papadimitriou GN. Сезонность, суицидальность и мелатонин. Psychiatrike. 2010. 21: 324–331. [PubMed] [Google Scholar] 9. Christodoulou C, Douzenis A, Papadopoulos FC и др. Самоубийство и сезонность. Acta Psychiatr Scand. 2012; 125: 127–146. [PubMed] [Google Scholar] 11. Высоки Б., Прашак-Ридер Н., Зоннек Г. и др.Влияние солнечного света на уровень самоубийств. Компр Психиатрия. 2012; 53: 535–539. [PubMed] [Google Scholar] 12. Артигас Ф. Сертониновые рецепторы, участвующие в антидепрессивном действии. Pharmacol Ther. 2013; 137: 119–131. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гупта А., Шарма П.К., Гарг В.К. и др. Роль серотонина в сезонном аффективном расстройстве. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013; 17: 49–55. [PubMed] [Google Scholar] 14. Сломинский А., Вортсман Дж., Тобин Д. Кожная серотонинергическая / мелатонинергическая система: обеспечение места под солнцем.FASEB J. 2005; 19: 176–194. [PubMed] [Google Scholar] 15. Фрайкин Г.Ю., Страховская М.Г., Иванова Е.В., Рубин А.Б. Активация ферментативного превращения 5-гидрокситриптофана в серотонин в ближнем УФ-диапазоне. Photochem Photobiol. 1989; 49: 475–477. [PubMed] [Google Scholar] 16. Шульц К.П., Ньюкорн Дж. Х., Шмейдлер Дж., Гальперин Дж. М.. Отсутствие сезонных ритмов центральной серотонинергической функции у мальчиков с СДВГ. Психонейроэндокринология. 2002. 27: 463–473. [PubMed] [Google Scholar] 17. Спинделеггер С., Штейн П., Вадсак В. и др. Светозависимое изменение связывания рецептора серотонина-1A в корковых и подкорковых лимбических областях головного мозга человека.World J Biol Psychiatry. 2012; 13: 413–422. [PubMed] [Google Scholar] 18. Praschak-Rieder N, Willeit M, Wilson AA, et al. Сезонные колебания связывания переносчика серотонина в мозге человека. Arch Gen Psychiatry. 2008; 65: 1072–1078. [PubMed] [Google Scholar] 19. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Влияние солнечного света и сезона на оборот серотонина в головном мозге. Ланцет. 2002; 360: 1840–1842. [PubMed] [Google Scholar] 20. Коскела А., Кауппинен Т., Кески-Рахконен А. и др. Связывание [123I] ADAM переносчиком серотонина в головном мозге: вариации внутри субъекта между летними и зимними данными.Chronobiol Int. 2008. 25: 657–665. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ченг Ю.С., Чен К.С., Ян Ю.К. и др. Нет сезонных колебаний в доступности переносчика серотонина в средний мозг человека на Тайване. Psychiatry Res. 2011; 194: 396–399. [PubMed] [Google Scholar] 22. Сломинский А., Писарчик А., Семак И. и др. Серотонинергическая и мелатонинергическая системы полностью выражены в коже человека. FASEB J. 2002; 16: 896–898. [PubMed] [Google Scholar] 24. Гамбихлер Т., Бадер А., Воеводич М. и др. Влияние УФ-А излучения на психологические параметры и циркуляцию серотонина и мелатонина.BMC Dermatol. 2002; 2: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Серотонин и депрессия: 9 вопросов и ответов

1. Что такое серотонин?

Серотонин действует как нейротрансмиттер, тип химического вещества, которое помогает передавать сигналы из одной области мозга в другую. Хотя серотонин вырабатывается в головном мозге, где он выполняет свои основные функции, около 90% нашего запаса серотонина находится в пищеварительном тракте и в тромбоцитах крови.

2. Как производится серотонин?

Серотонин производится с помощью уникального процесса биохимического преобразования.Все начинается с триптофана, строительного блока белков. Клетки, вырабатывающие серотонин, используют триптофангидроксилазу, химический реактор, который в сочетании с триптофаном образует 5-гидрокситриптамин, также известный как серотонин.

3. Какую роль серотонин играет в нашем здоровье?

Как нейромедиатор серотонин помогает передавать сообщения из одной области мозга в другую. Считается, что из-за широкого распространения его клеток он влияет на множество психологических и других функций организма.Из примерно 40 миллионов клеток мозга на большинство прямо или косвенно влияет серотонин. Сюда входят клетки мозга, связанные с настроением, сексуальным желанием и функциями, аппетитом, сном, памятью и обучением, регулированием температуры и некоторым социальным поведением.

Что касается функций нашего организма, серотонин также может влиять на функционирование нашей сердечно-сосудистой системы, мышц и различных элементов эндокринной системы. Исследователи также обнаружили доказательства того, что серотонин может играть роль в регулировании выработки молока в груди, и что дефект в сети серотонина может быть одной из основных причин СВДС (синдрома внезапной детской смерти).

4. Какая связь между серотонином и депрессией?

Многие исследователи считают, что дисбаланс уровня серотонина может влиять на настроение, приводя к депрессии. Возможные проблемы включают в себя низкую продукцию серотонина клетками мозга, отсутствие рецепторных участков, способных принимать производимый серотонин, неспособность серотонина достичь рецепторных участков или нехватку триптофана, химического вещества, из которого производится серотонин. Исследователи полагают, что если происходит какой-либо из этих биохимических сбоев, это может привести к депрессии, а также к обсессивно-компульсивному расстройству, тревоге, панике и даже чрезмерному гневу.

Одна теория о том, как развивается депрессия, основана на регенерации клеток мозга — процессе, который, по мнению некоторых, опосредуется серотонином и продолжается на протяжении всей нашей жизни. По словам принстонского нейробиолога Барри Джейкобса, доктора философии, депрессия может возникнуть, когда происходит подавление новых клеток мозга и стресс является наиболее важным фактором, вызывающим депрессию. Он считает, что распространенные антидепрессанты, известные как СИОЗС, которые предназначены для повышения уровня серотонина, помогают запустить производство новых клеток мозга, что, в свою очередь, позволяет избавиться от депрессии.

Хотя широко распространено мнение, что дефицит серотонина играет роль в депрессии, нет способа измерить его уровень в живом мозге. Следовательно, не было никаких исследований, доказывающих, что уровни этого или любого нейромедиатора в мозге недостаточны при развитии депрессии или какого-либо психического заболевания. Уровни серотонина в крови можно измерить — и было показано, что они ниже у людей, страдающих депрессией, — но исследователи не знают, отражают ли уровни в крови уровень серотонина в мозге.

Кроме того, исследователи не знают, вызывает ли падение серотонина депрессию или депрессия вызывает снижение уровня серотонина.

Антидепрессанты, влияющие на уровень серотонина — СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) и СИОЗСН (ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина) — как полагают, уменьшают симптомы депрессии, но как именно они работают, до конца не изучено.

5. Может ли диета влиять на наш запас серотонина?

Можно, но окольным путем.В отличие от продуктов, богатых кальцием, которые могут напрямую повысить уровень этого минерала в крови, нет продуктов, которые могут напрямую увеличить запас серотонина в вашем организме. Тем не менее, есть продукты и некоторые питательные вещества, которые могут повысить уровень триптофана, аминокислоты, из которой сделан серотонин.

Продукты, богатые белком, такие как мясо или курица, содержат большое количество триптофанов. Триптофан содержится в молочных продуктах, орехах и птице. Как ни странно, однако, уровни триптофана и серотонина падают после приема пищи, богатой белком.Почему? По словам диетолога Элизабет Сомер, когда вы едите пищу с высоким содержанием белка, вы «наводняете кровь как триптофаном, так и его конкурирующими аминокислотами», и все это борется за попадание в мозг. Это означает, что через него проходит лишь небольшое количество триптофана — и уровень серотонина не повышается.

Но есть пищу, богатую углеводами, и ваше тело вызывает выброс инсулина. Это, по словам Сомера, заставляет любые аминокислоты из крови всасываться в организм, но не в мозг. Кроме, как вы уже догадались, триптофана! По ее словам, он остается в кровотоке на высоком уровне после приема углеводов, а это означает, что он может свободно попадать в мозг и вызывать повышение уровня серотонина.

Что также может помочь: получение достаточного количества витамина B-6, который может влиять на скорость превращения триптофана в серотонин.

6. Могут ли упражнения повысить уровень серотонина?

Упражнения могут во многом улучшить ваше настроение — и в целом исследования показали, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективным средством лечения депрессии, как антидепрессанты или психотерапия. Раньше считалось, что для того, чтобы увидеть эффект от депрессии, необходимо несколько недель тренировок, но новое исследование, проведенное в Техасском университете в Остине, показало, что всего один 40-минутный период упражнений может оказать немедленное влияние на состояние депрессии. настроение.

Тем не менее, остается неясным точный механизм, с помощью которого упражнения достигают этого. Хотя некоторые считают, что это влияет на уровень серотонина, на сегодняшний день нет окончательных исследований, показывающих, что это так.

7. Имеют ли мужчины и женщины одинаковое количество серотонина — и одинаково ли он действует на их мозг и тело?

Исследования показывают, что у мужчин действительно немного больше серотонина, чем у женщин, но считается, что разница незначительна. Интересно, однако, что исследование, опубликованное в сентябре 2007 года в журнале Biological Psychiatry , показало, что может быть огромная разница в том, как мужчины и женщины реагируют на снижение уровня серотонина — и это может быть одной из причин, почему женщины страдают от депрессии гораздо больше. чем мужчины.

Используя метод, называемый «истощение триптофана», который снижает уровень серотонина в мозге, исследователи обнаружили, что мужчины становятся импульсивными, но не обязательно в депрессивном состоянии. Женщины, с другой стороны, испытали заметное падение настроения и стали более осторожными, эмоциональная реакция, обычно связанная с депрессией. Хотя система обработки серотонина кажется одинаковой у обоих полов, исследователи теперь считают, что мужчины и женщины могут использовать серотонин по-разному.

Хотя исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, исследователи говорят, что определение этих различий может стать началом понимания того, почему больше женщин, чем мужчин, испытывают тревожность и расстройства настроения, в то время как больше мужчин страдают алкоголизмом, СДВГ и нарушениями контроля над импульсами.

Есть также некоторые свидетельства того, что женские гормоны также могут взаимодействовать с серотонином, вызывая появление или ухудшение некоторых симптомов в предменструальный период, в послеродовой период или во время менопаузы. Не случайно, это все периоды, когда половые гормоны меняются. С другой стороны, у мужчин обычно сохраняется стабильный уровень половых гормонов до среднего возраста, когда снижение происходит постепенно.

8. Поскольку и деменция, и болезнь Альцгеймера связаны с заболеваниями головного мозга, играет ли серотонин роль в любой из этих проблем?

Во многом так же, как мы теряем костную массу с возрастом, некоторые исследователи полагают, что активность нейротрансмиттеров также замедляется как часть процесса старения.В одном международном исследовании, опубликованном в 2006 году, врачи из нескольких исследовательских центров по всему миру отметили дефицит серотонина в мозге умерших пациентов с болезнью Альцгеймера. Они выдвинули гипотезу, что дефицит был вызван сокращением рецепторных участков — клеток, способных принимать передачи серотонина — и что это, в свою очередь, может быть причиной по крайней мере некоторых связанных с памятью симптомов болезни Альцгеймера. Нет никаких доказательств того, что повышение уровня серотонина предотвратит болезнь Альцгеймера или задержит начало или прогрессирование деменции.Однако по мере продолжения исследований в этой области это также может измениться.

9. Что такое серотониновый синдром — часто он или опасен?

Антидепрессанты SSRI обычно считаются безопасными. Однако редкий побочный эффект СИОЗС, называемый серотониновым синдромом, может возникать, когда уровни этого нейрохимического вещества в головном мозге слишком высоки. Чаще всего это происходит при одновременном применении двух или более препаратов, влияющих на уровень серотонина. Например, если вы принимаете лекарство от мигрени, называемое триптанами, одновременно с приемом препарата СИОЗС от депрессии, конечным результатом может быть перегрузка серотонином.То же самое может произойти, когда вы принимаете добавки SSRI, такие как зверобой.

Проблемы чаще всего возникают, когда вы впервые начинаете прием лекарства или увеличиваете дозировку. Проблемы также могут возникнуть, если вы комбинируете старые лекарства от депрессии (известные как ИМАО) с СИОЗС.

Наконец, рекреационные наркотики, такие как экстази или ЛСД, также связаны с серотониновым синдромом.

Симптомы могут возникать в течение нескольких минут или часов и обычно включают беспокойство, галлюцинации, учащенное сердцебиение, повышение температуры тела и потоотделение, потерю координации, мышечные спазмы, тошноту, рвоту, диарею и быстрые изменения артериального давления.

Хотя это не обычное явление, это может быть опасно и считается неотложной медицинской помощью. Лечение состоит из отмены лекарств, внутривенного введения жидкостей, миорелаксантов и препаратов, блокирующих выработку серотонина.

Серотонин | Hormone Health Network

Вы когда-нибудь задумывались, какой гормон отвечает за ваше настроение и чувства? Серотонин — ключевой гормон, который стабилизирует наше настроение, чувство благополучия и счастья. Этот гормон влияет на все ваше тело. Это позволяет клеткам мозга и другим клеткам нервной системы общаться друг с другом.Серотонин также помогает со сном, едой и пищеварением. Однако, если в мозге слишком мало серотонина, это может привести к депрессии. Если в мозге слишком много серотонина, это может привести к чрезмерной активности нервных клеток. Это также помогает уменьшить депрессию, уменьшить беспокойство и сохранить здоровье костей.

Как ваше тело использует серотонин?

Ваше тело использует серотонин по-разному:

Настроение

• Серотонин находится в головном мозге. Считается, что он регулирует настроение, счастье и тревогу.Низкий уровень серотонина связан с депрессией, а повышенный уровень гормона может снизить возбуждение.

Опорожнение кишечника

• Серотонин содержится в желудке и кишечнике. Это помогает контролировать движения и функции кишечника.

Тошнота

• Серотонин вырабатывается, когда вас тошнит. Увеличивается выработка серотонина, который помогает вывести из организма вредную пищу или другие вещества. Он также увеличивается в крови, что стимулирует часть мозга, контролирующую тошноту.

Спящий режим

• Серотонин отвечает за стимуляцию частей мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Спите вы или бодрствуете, это зависит от стимулируемой области и от того, какой рецептор серотонина используется.

Свертывание крови

• Серотонин высвобождается для заживления ран. Серотонин вызывает сужение крошечных артерий, что способствует образованию тромбов.

Здоровье костей

• Очень высокий уровень серотонина в костях может привести к остеопорозу, который ослабляет кости.

Как серотонин влияет на ваше психическое здоровье?

Серотонин помогает естественным образом регулировать настроение. Когда ваш уровень серотонина находится на нормальном уровне, вы должны чувствовать себя более сосредоточенным, эмоционально стабильным, более счастливым и спокойным.

Какие проблемы связаны с низким уровнем серотонина?

Низкий уровень серотонина часто связан со многими поведенческими и эмоциональными расстройствами. Исследования показали, что низкий уровень серотонина может привести к депрессии, тревоге, суицидальному поведению и обсессивно-компульсивному расстройству.Если вы испытываете какие-либо из этих мыслей или чувств, немедленно обратитесь к врачу. Чем раньше начнется лечение, тем быстрее вы заметите улучшения.

Какие проблемы связаны с высоким уровнем серотонина?

Серотониновый синдром может возникнуть при приеме лекарств, которые увеличивают действие серотонина, что приводит к побочным эффектам. Слишком много серотонина может вызвать легкие симптомы, такие как дрожь, сильное потоотделение, спутанность сознания, беспокойство, головные боли, высокое кровяное давление, подергивание мышц и диарея.Более серьезные симптомы включают высокую температуру, потерю сознания, судороги или нерегулярное сердцебиение. Серотониновый синдром может случиться с кем угодно, но некоторые люди подвержены более высокому риску. Вы подвергаетесь более высокому риску, если увеличили дозу лекарств, которые, как известно, повышают уровень серотонина, или приняли более одного препарата, повышающего уровень серотонина. Вы также можете подвергаться риску, если принимаете травяные добавки или запрещенные препараты, которые, как известно, повышают уровень серотонина.

Вопросы, которые следует задать вашим медицинским работникам

Если вы подозреваете, что у вас слишком высокий или низкий уровень серотонина, первым делом следует поговорить с врачом.Вы можете спросить своего врача:

• Вызывает ли мое лекарство серотониновый синдром?
• Если я испытываю чувство депрессии, не слишком ли низкий у меня уровень серотонина?
• Влияет ли мой уровень серотонина на другие аспекты моего здоровья?

Серотонин: что нужно знать | Everyday Health

Серотонин — это гормон и нейромедиатор, который участвует в работе нескольких различных систем органов в организме.

Счастливое химическое вещество: серотонин и настроение

Серотонин иногда называют химическим веществом счастья, потому что он, по-видимому, играет важную роль в регулировании настроения, а низкий уровень серотонина в мозге связан с депрессией.(1)

Хотя существует связь между низким уровнем серотонина и депрессией, неясно, вызывает ли низкий уровень серотонина депрессию или депрессия вызывает снижение уровня серотонина. (1)

Как нейромедиатор серотонин передает сообщения между нервными клетками в головном мозге. Это делает серотонин важной молекулой, влияющей на психическое здоровье и работу мозга.

Роль серотонина в функции мозга

Помимо депрессии, серотонин может играть роль в других расстройствах мозга и психического здоровья, включая тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), фобии и даже эпилепсия.

Серотонин играет важную роль и во многих других функциях организма. Он влияет на аппетит и пищеварение (работу кишечника и дефекацию), здоровье костей, секс и сон.

Серотонин является предшественником мелатонина, химического вещества, которое помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. (2) Некоторые антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, связаны с сексуальной дисфункцией.

Слишком высокий или слишком низкий уровень серотонина был связан с такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезни сердца и остеопороз. – болезнь, которая ослабляет кости, — согласно статье, опубликованной в апреле 2016 года в журнале. Ячейка .(3)

Кишечные бактерии и производство серотонина

В последние годы ученые обнаружили, что кишечные бактерии помогают производить серотонин и что большая часть запасов серотонина в организме фактически содержится в слизистой оболочке желудка и кишечника. (3)

Пока не ясно, влияет ли — и как — измененный уровень серотонина в кишечнике на активность мозга. Некоторые исследователи предположили, что серотонин в кишечнике может стимулировать блуждающий нерв, длинный нерв, соединяющий пищеварительный тракт с мозгом.(4)

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС, представляют собой класс препаратов, используемых для лечения депрессии и тревоги. Это самый популярный класс антидепрессантов. (5)

Обычно прописываемые СИОЗС включают:

Как действуют препараты СИОЗС?

Считается, что СИОЗС увеличивают уровень серотонина в головном мозге. СИОЗС делают это, блокируя абсорбцию серотонина нервными клетками, сохраняя его доступным для передачи дальнейших сообщений между нервными клетками в головном мозге.

Другие группы антидепрессантов, называемые ингибиторами обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН) и ингибиторами обратного захвата серотонина-норадреналина-дофамина (СНДЗЗ), блокируют абсорбцию серотонина и других нейротрансмиттеров норадреналина и дофамина. (5)

СИОЗС иногда называют антидепрессантами второго поколения. В целом, эти антидепрессанты имеют меньше побочных эффектов, чем более старые трициклические антидепрессанты.

Тем не менее, есть несколько общих побочных эффектов, связанных с использованием СИОЗС.К ним могут относиться: (6)

• Сухость во рту
• Тошнота
• Бессонница
• Головная боль
• Нервозность (дрожь)
• Увеличение веса
• Диарея
• Потоотделение
83 Особенно

900 — Сексуальные расстройства 9028 дети, подростки и молодые люди

– могут иметь усиление суицидальных мыслей при приеме СИОЗС.

Эти побочные эффекты наиболее распространены, когда люди впервые начинают принимать СИОЗС – или когда они меняют дозу – и имеют тенденцию уменьшаться со временем.

Кто получает выгоду от использования СИОЗС?

СИОЗС, по-видимому, лучше всего подходят для людей с большой или тяжелой депрессией. Обзор исследований, опубликованных в апреле 2018 года в журнале The Lancet , показал, что большинство антидепрессантов, включая обычно назначаемые СИОЗС, дают умеренное преимущество по сравнению с лечением плацебо для людей с большим депрессивным расстройством. (7) По данным Национальной медицинской библиотеки США, антидепрессанты, включая СИОЗС, помогли облегчить симптомы депрессии примерно у 20 процентов людей.(8)

Польза СИОЗС для людей с легкой и умеренной депрессией остается неясной.

Некоторые исследователи показали, что СИОЗС наиболее эффективны, когда они сочетаются с разговорной или поведенческой терапией, которая помогает страдающим депрессией изучать новые стратегии совладания с неприятными мыслями. Исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Nature Communications , показало, что серотонин может помочь ускорить обучение, что может помочь объяснить эти результаты. (9)

Серотонин Пища и добавки

Серотонин не содержится в пищевых продуктах, но его предшественник, триптофан, присутствует.Триптофан — незаменимая аминокислота, играющая важную роль в производстве серотонина. Аминокислоты — это строительные блоки белка.

Согласно обзору, опубликованному в январе 2016 года в журнале Nutrients , ученые показали, что триптофан в рационе связан с уровнем серотонина в головном мозге, при этом меньшее количество диетического триптофана вызывает снижение уровня серотонина в мозге. (10)

Триптофан присутствует в большинстве продуктов, богатых белком. Продукты с высоким содержанием триптофана включают:

• Яйца
• Орехи и семена
• Индейка и другая птица
• Соевые продукты
• Сыр
• Морские водоросли

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может увеличить мозг и помогает лечить симптомы депрессии.Согласно обзору, опубликованному в январе 2016 года в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , другие исследования не обнаружили корреляции между продуктами или добавками, богатыми триптофаном, и симптомами депрессии. (11)

Большинство исследований показывают, что любое повышение уровня серотонина, которое вы можете получить от продуктов с высоким содержанием триптофана, вероятно, невелико. Это связано с тем, что продукты, богатые триптофаном, обычно богаты и другими аминокислотами –, и все эти молекулы должны конкурировать друг с другом, чтобы быть поглощенными мозгом.(11)

Пищевая добавка 5-HTP (5-гидрокситриптофан), химический побочный продукт триптофана, также помогает увеличить выработку серотонина в головном мозге. (12)

Согласно Комплексной базе данных по натуральным лекарствам, пищевая добавка может быть эффективна для уменьшения симптомов депрессии у некоторых людей. (12)

Но необходимы более масштабные исследования, чтобы доказать, что 5-HTP безопасен и эффективен, и на сегодняшний день 5-HTP не был одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения депрессии.

Кроме того, 5-HTP не следует принимать с антидепрессантами или другими лекарствами от депрессии. Многие препараты, принимаемые от депрессии или беспокойства, также повышают уровень серотонина, а слишком сильное повышение уровня серотонина может вызвать серьезные побочные эффекты, в том числе проблемы с сердцем. (12)

Серотониновый синдром

Серотониновый синдром, также называемый серотониновой токсичностью, является редким, но потенциально опасным для жизни состоянием, которое может возникнуть при слишком высоком уровне серотонина. (13)

Серотониновый синдром наиболее вероятен при начале приема антидепрессантов, увеличении дозировки антидепрессантов или при одновременном приеме двух препаратов, повышающих уровень серотонина в организме, что приводит к накоплению слишком большого количества серотонина. в мозгу.

К лекарствам, повышающим уровень серотонина, относятся: (14)

Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, обязательно прочтите этикетки на упаковке, чтобы получить предупреждения о потенциальных рисках серотонинового синдрома. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Симптомы серотонинового синдрома обычно проявляются в течение нескольких минут или часов. Они могут включать: (14)

• Учащенное сердцебиение или учащенный пульс
• Высокое кровяное давление
• Сильное потоотделение
• Учащенное дыхание
• Возбуждение или беспокойство
• Горячая, сухая кожа
• Дрожь, мурашки по коже
• Головная боль
• Головная боль
• Головная боль Диарея
• Расширенные зрачки
• Тошнота и рвота
• Жесткие мышцы, подергивание
• Потеря координации
• Путаница
• Галлюцинации

Немедленно позвоните своему врачу, если вы считаете, что у вас симптомы серотонинового синдрома.Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых. Пациентам с тяжелым серотониновым синдромом может потребоваться госпитализация в отделение интенсивной терапии.

Что такое серотонин?

Что такое серотонин?

Серотонин (также известный как 5-гидрокситриптамин или 5-HT) — это природное вещество, которое функционирует как нейротрансмиттер, передавая сигналы между нервными клетками (называемыми нейронами) по всему телу. Чаще всего люди осознают роль серотонина в центральной нервной системе (ЦНС).

В головном мозге серотонин помогает регулировать настроение и память, но нейромедиатор также выполняет важные функции в других частях тела. Фактически, большая часть серотонина в вашем теле находится в кишечнике, а не в мозгу. Мало того, что кишечник производит почти весь запас серотонина в организме, серотонин необходим для здорового пищеварения.

В других частях тела серотонин также помогает со сном, сексуальной функцией, здоровьем костей и свертыванием крови.Вот более пристальный взгляд на многие функции серотонина, что происходит, если у вас слишком мало (или слишком много), и несколько способов сбалансировать свои уровни для оптимального здоровья.

Что регулирует серотонин?

Серотонин, как известно, участвует во многих функциях организма, от регулирования настроения до переваривания пищи.

Настроение

Воздействие серотонина на мозг можно считать его «главной ролью» в организме. Поскольку серотонин помогает регулировать настроение, его часто называют естественным химическим веществом, обеспечивающим хорошее самочувствие.Влияние серотонина на настроение делает его одним из нескольких химических веществ мозга, которые являются неотъемлемой частью вашего общего чувства благополучия.

Влияние нейротрансмиттера на настроение также является причиной того, что он часто является мишенью для лекарств, которые используются для лечения депрессии, беспокойства и других расстройств настроения. Например, повышение уровня серотонина является целью класса антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Пищеварение

Серотонин способствует нормальной работе кишечника и снижает аппетит во время еды, чтобы вы знали, когда вы сыты.Нейромедиатор также играет защитную роль в кишечнике.

Например, если вы едите что-то раздражающее или токсичное, кишечник вырабатывает больше серотонина. Дополнительная «доза» химического вещества перемещает нежелательную пищу, быстрее выталкивая ее из организма.

Ответ также заключается в том, почему повышенный уровень серотонина может вызвать тошноту и почему для облегчения тошноты и рвоты можно использовать препараты, нацеленные на конкретные рецепторы серотонина.

Сон

Точная природа роли серотонина во сне обсуждалась исследователями, но считается, что он влияет на то, когда, сколько и насколько хорошо вы спите.Серотонин не регулирует эти задачи сам по себе; другие нейротрансмиттеры, такие как дофамин, также играют ключевую роль.

Гормон под названием мелатонин также имеет решающее значение для правильного функционирования вашего цикла сна. Вашему организму необходим серотонин для производства мелатонина, поэтому недостаток нейромедиатора (или его слишком много) может повлиять на характер и качество вашего сна.

В вашем мозгу есть определенные области, которые контролируют, когда вы засыпаете, регулируют режим сна и будите вас.Части вашего мозга, отвечающие за регулирование сна, также имеют рецепторы серотонина.

Взаимосвязь серотонина и мелатонина также может способствовать нарушениям сна, например бессоннице, которые часто встречаются у людей с депрессией.

Свертывание крови

Когда у вас есть какое-либо повреждение ткани, например порез, тромбоциты в крови выделяют серотонин, который помогает заживить рану. Повышенный уровень серотонина приводит к сужению крошечных артерий (известных как артериолы) кровеносной системы.По мере их уменьшения кровоток замедляется.

Это сужение (известное как сужение сосудов) и замедление кровотока — два важных элемента свертывания крови — решающий шаг в процессе заживления ран.

Плотность костей

Исследования показали, что уровень серотонина может влиять на плотность костей (прочность ваших костей). Исследования показывают, что высокий уровень циркулирующего серотонина в кишечнике может быть связан с более низкой плотностью костей и такими состояниями, как остеопороз.

Исследования показывают, что препараты СИОЗС связаны со снижением минеральной плотности костей. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.

Если вас беспокоит, как прием антидепрессантов может повлиять на плотность вашей костной ткани, не прекращайте прием лекарств. Начните с разговора со своим врачом о других факторах риска, таких как семейный анамнез остеопороза или курения.

Сексуальная функция

Помимо изменения настроения, серотонин также может влиять на частоту и интенсивность ваших сексуальных ощущений.

Влияние серотонина на либидо также в некоторой степени связано с отношениями нейромедиатора к другому химическому веществу в головном мозге: дофамину. Например, исследование 2017 года женщин с гипоактивным расстройством сексуального влечения (HSDD) показало, что симптомы этого состояния были связаны с повышенной активностью серотонина и снижением активности дофамина.

Причины низкого серотонина

Депрессия и другие расстройства настроения, связанные с серотонином, являются многофакторными, что означает, что они возникают по нескольким причинам.Низкий уровень серотонина сам по себе не может вызвать депрессию. Однако низкий уровень может способствовать ухудшению настроения, сну, пищеварению и другим проблемам.

Нет единой причины низкого уровня серотонина, но обычно это происходит по одной из двух причин: недостаток серотонина или неэффективное использование имеющегося у вас серотонина. В первом сценарии у вас низкий уровень серотонина, потому что ваше тело не производит достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень.

Ваше тело может не вырабатывать достаточное количество серотонина из-за других факторов, таких как недостаток питательных веществ и витаминов.

Например, низкие уровни витамина B6 и витамина D связаны со снижением уровня серотонина. Триптофан, незаменимая аминокислота, участвующая в производстве серотонина, можно получить только с пищей.

Другая причина, по которой у вас может быть низкий уровень серотонина, заключается в том, что, хотя ваше тело вырабатывает серотонин, оно не использует его эффективно. Это может произойти, если в вашем мозгу недостаточно серотониновых рецепторов или если те, которые у вас есть, не работают должным образом (например, они слишком быстро поглощают и расщепляют серотонин).

Как повысить уровень серотонина

Известно, что депрессия связана с химическим дисбалансом в мозге. Хотя роль серотонина в депрессии более сложна, чем дисбаланс, считается, что он играет ключевую роль.

Увеличение количества серотонина в мозге, по-видимому, улучшает связь между клетками мозга, что, в свою очередь, поднимает настроение и уменьшает симптомы депрессии. Вот почему рецептурные антидепрессанты используются для лечения клинической депрессии и других расстройств настроения.

Есть также естественные способы повышения уровня серотонина. Все, от еды, которую вы едите, до количества солнечного света, может повлиять на количество серотонина в вашем организме, а также на то, насколько эффективно оно может его использовать.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

СИОЗС — это наиболее часто назначаемые антидепрессанты во всем мире. Эти препараты используются для уменьшения симптомов депрессии от умеренной до тяжелой за счет увеличения количества серотонина в головном мозге.

Когда клетки мозга посылают сигналы друг другу, они выделяют нейротрансмиттеры, в том числе серотонин. Прежде чем они смогут послать следующий сигнал, клетки должны реабсорбировать и переработать выпущенные ими нейротрансмиттеры. Этот процесс называется обратным захватом.

СИОЗС делают больше серотонина доступным в головном мозге, блокируя процесс обратного захвата серотонина.

Примеры СИОЗС, которые обычно назначают для лечения депрессии и других расстройств настроения, включают:

Такие лекарства, как Виибрид (вилазодон), являются не только СИОЗС, но и частичным агонистом 5HT-1a.Препараты этого класса классифицируются не только как СИОЗС, но и как серотонинергические антидепрессанты. Тринтелликс (вортиоксетин) — аналогичный препарат.

Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН)

Другая группа препаратов на основе серотонина для лечения депрессии известна как ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (ИОЗСН). Эти препараты действуют аналогично СИОЗС в том, что они блокируют обратный захват серотонина, но они также воздействуют на норэпинефрин, другой нейромедиатор, влияющий на настроение.

Лекарства, которые действуют как на серотонин, так и на норэпинефрин, иногда называют «антидепрессантами двойного действия».

Популярные ИОНИС включают:

Трициклики (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)

Два старых класса антидепрессантов также влияют на уровень серотонина: трициклические антидепрессанты (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).

ТЦА, по-видимому, блокируют реабсорбцию серотонина и норадреналина, что эффективно увеличивает их количество в мозге.

Примеры TCA включают:

• Анафранил (кломипрамин)
• Азендин (амоксапин)
• Элавил (амитриптилин)
• Норпрамин (дезипрамин)
• Памелор (нортриптилин)
• Синекван (доксепин)
• Сурмонтил (тримипрамин)
• Тофранил (имипрамин)
• Вивактил (протриптилин)

ИМАО, с другой стороны, блокируют действие фермента моноаминоксидазы, который расщепляет серотонин, адреналин и дофамин.Предотвращение расщепления этих нейромедиаторов эффективно увеличивает их количество в мозге.

Примеры MAOI включают:

• Эмсам (селегилин)
• Марплан (изокарбоксазид)
• Нардил (фенелзин)
• Парнат (транилципромин)

ТЦА и ИМАО назначают не так часто, как другие антидепрессанты, поскольку они, как правило, имеют больше побочных эффектов, чем СИОЗС и СИОЗСН.

Еда

Многие продукты естественным образом содержат серотонин, но вашему организму необходимы и другие питательные вещества, такие как триптофан, витамин B6, витамин D и омега-3 жирные кислоты для производства нейромедиатора.

Продукты, которые являются хорошими источниками этих основных питательных веществ, включают:

• Бананы
• Фасоль (например, нут, почки, пинто, черная фасоль)
• Яйца
• Листовая зелень (например, шпинат, капуста)
• Орехи и семена (например, грецкие орехи, льняное семя)
• Жирная, жирная рыба (например, лосось, тунец, скумбрия)
• Пробиотические / ферментированные продукты (например, кефир, йогурт, тофу)
• Турция

Диета с высоким содержанием клетчатки и фруктов и овощей поможет сохранить здоровье кишечных бактерий.Хороший баланс «дружественных» бактерий в кишечнике связан с адекватным уровнем серотонина (так как кишечник составляет около 95% запасов нейромедиатора в вашем организме).

Упражнение

Было доказано, что регулярная физическая активность (особенно аэробные упражнения) повышает уровень серотонина. Однако польза от регулярных упражнений выходит за рамки вашего мозга.

Тренировка может помочь людям справиться с депрессией и другими расстройствами настроения, также способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы, повышая силу и выносливость и помогая поддерживать здоровый вес.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым заниматься кардиоупражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю плюс силовые тренировки два дня в неделю.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку. Обязательно выбирайте занятия, которые вам нравятся, так как вы будете более склонны к ним, а последовательность является ключом к получению всех преимуществ.

Световая выдержка

Ваш уровень серотонина может упасть, если вы не будете регулярно выходить на солнце.Недостаток солнечного света — одна из теорий, объясняющих, почему люди испытывают депрессию в короткие темные осенние и зимние дни (расстройство настроения, называемое сезонным аффективным расстройством).

Старайтесь проводить на улице 10–15 минут каждый день. Солнечный свет также повышает уровень витамина D, который необходим для выработки серотонина.

Если вы живете в месте, где солнечного света мало или совсем нет, вы также можете использовать световую терапию, чтобы убедиться, что вы получаете суточную «дозу» солнечного света.

Массаж

Было обнаружено, что массажная терапия способствует высвобождению серотонина и снижает уровень гормона стресса кортизола, что делает его привлекательным нефармацевтическим дополнением к планам лечения депрессии и тревоги. Чтобы воспользоваться преимуществами, вам даже не понадобится профессиональный массаж.

Часто цитируемое исследование беременных женщин с депрессией, опубликованное в Международном журнале неврологии в 2004 году, показало, что массаж может быть полезным, даже если его делает кто-то, кто не имеет специального образования.

После того, как участники исследования провели два сеанса массажа по 20 минут, проведенные их партнерами, их уровень серотонина увеличился на 28%, а уровень дофамина — на 31%.

Добавки

Хотя вы можете улучшить общее питание с помощью своей диеты, некоторые добавки также могут быть полезны. К популярным диетическим добавкам, которые вы можете подумать, относятся:

Опасности слишком большого количества серотонина

Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки для повышения низкого уровня серотонина.Некоторые лекарства и добавки могут слишком сильно повысить уровень серотонина, что может привести к серотониновому синдрому.

Симптомы серотонинового синдрома варьируются от неприятных до опасных для жизни и могут включать внезапные колебания артериального давления, судороги и потерю сознания.

Серьезные случаи серотонинового синдрома могут быть фатальными, если их не лечить. Если у вас или у вашего близкого проявляются симптомы серотонинового синдрома, позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Слово Verywell

Когда вашему организму не хватает серотонина или если он не использует имеющийся у вас серотонин эффективно, вы можете быть более подвержены симптомам депрессии и другим расстройствам настроения. И хотя низкий уровень серотонина может вызывать проблемы, слишком много серотонина также может быть проблемой.

Если вас беспокоят симптомы, которые вы испытываете, поговорите со своим врачом. Если ваш уровень серотонина является виновником, вы не одиноки, и существует множество вариантов лечения, от лекарств до изменения образа жизни.

7 продуктов для повышения уровня серотонина для улучшения психического здоровья и настроения

Питание для здорового образа жизни — это больше, чем просто питание для поддержания здорового веса или поощрения похудания.

Здоровое питание стало всеобъемлющим методом образа жизни, который включает поддержание общего состояния здоровья за счет употребления пищи, богатой определенными питательными веществами или минералами.

Серотонин связан с употреблением в пищу определенных продуктов, и его роль в физиологии человека часто является предметом научных исследований для улучшения психического здоровья и счастья .

Что такое серотонин?

Серотонин — это химическое вещество, повышающее настроение. влияет на настроение, чувство благополучия и способ регулировать чувство голода. Серотонин также улучшает положительный режим сна, делая сон более спокойным и омолаживающим.

Симптомы низкого уровня серотонина включают проблемы психического здоровья, такие как депрессия, стресс, необъяснимая раздражительность и панические атаки.

Естественный свет улучшает выработку серотонина, а также прием некоторых продуктов.Предоставление организму инструментов, необходимых для правильного функционирования и максимальной эффективности, может улучшить уровень серотонина, что приведет к улучшению общего настроения, счастья и здорового сна.

Один из этих инструментов включает химическое вещество под названием Триптофан . Триптофан — незаменимая аминокислота, которая, как считается, повышает уровень серотонина при употреблении.

Почему серотонин важен?

Серотонин — это нейромедиатор , который передает сигналы, регулирующие множество различных функций организма.

Без него функции кишечника могут нарушиться, вызывая проблемы с пищеварением и кишечными бактериями. Например, некоторые виды пищи могут раздражать слизистую оболочку кишечника, и в этих случаях серотонин может помочь быстрее протолкнуть пищу, чтобы уменьшить время и количество раздражения.

Нейромедиатор серотонина также способствует эффективному свертыванию крови. Клетки тромбоцитов выделяют серотонин при повреждении тканей, что приводит к сужению сосудов. Это важная часть процесса образования тромбов при необходимости.

На плотность костей также может влиять серотонин. Когда уровни плотности костей слишком высоки, часто существует корреляция с остеопорозом, состоянием, при котором кости становятся пористыми и слабыми, что, в свою очередь, увеличивает вероятность перелома.

Несбалансированный уровень серотонина также может влиять на работу сексуальных функций. В некоторых случаях это увеличивает сексуальное желание, в то время как в других случаях может произойти снижение сексуального влечения.

Какая связь между серотонином и зависимостью?

Многие вещи могут заставить человека чувствовать себя хорошо от природы, например, упражнения или общение с друзьями и семьей.Другие вещи, такие как рекреационные наркотики, также искусственно заставляют людей чувствовать себя хорошо, но они создают ложное ощущение положительного благополучия.

Как правило, серотонин является естественным химическим веществом, обеспечивающим «хорошее самочувствие», ответственным за чувство счастья, но когда его уровень в организме низок или недостаточен, чтобы работать должным образом, люди будут искать что-то еще, чтобы вызвать желаемые чувства.

Вещества, вызывающие привыкание, вызывают привыкание по одной причине — они заставляют людей чувствовать себя хорошо. Когда люди чувствуют себя хорошо, они хотят продолжать делать то, что заставляет их чувствовать себя так.

Зависимость четко связана и чрезвычайно неустойчива, поскольку взаимодействует как с дофамином, так и с серотонином. К сожалению, лекарства, имитирующие повышение уровня серотонина, имеют решающее значение для выживания. Такое же увеличение должно быть результатом еды или другого социального поведения.

Наркотики воздействуют на серотонин , влияя на способность к обучению, здоровый режим сна, а также регулируя эмоции и чувства. Некоторые антидепрессанты специально работают, контролируя уровень серотонина в головном мозге, чтобы улучшить настроение.

Другие наркотики, такие как алкоголь и кокаин, также влияют на серотонин, но они используются не так, как предполагалось врачами, и могут привести к зависимости или привыканию при слишком частом или длительном употреблении и могут потребовать лечения от зависимости для выздоровления.

К счастью, есть и другие способы естественного повышения уровня серотонина в организме, которые намного безопаснее, чем употребление наркотиков или запрещенных веществ, например, прогулки на улице и упражнения на солнечном свете, крепкий ночной сон и употребление разнообразных здоровых продуктов.

Какие продукты могут повысить уровень серотонина?

Если человек страдает от недостатка серотонина, еще не все потеряно. Можно и довольно легко повысить выработку серотонина , употребляя в пищу определенные продукты , например, перечисленные ниже.

Многие из этих продуктов работают, потому что они содержат триптофан , аминокислоту, которая способствует выработке серотонина в организме.

1. Лосось

Лосось — богатый источник триптофана, который важен для производства серотонина .Помимо повышения уровня серотонина, он содержит высокий уровень жирных кислот омега-3, которые полезны для кожи, сердца и костей.

Лосось также содержит витамин D, который важен для здоровья костей и способствует выработке серотонина.

2. Орехи и семечки

Орехи и семена являются естественными источниками триптофана и протеина , а также являются подходящей заменой лосося для тех, кто предпочитает вегетарианскую диету.

Практически любой вид орехов или семян — отличный выбор для перекуса или добавления в еду, и теперь многие цельнозерновые хлеба доступны с запеченными внутри них.

3. Индейка и птица

Индейка и птица также богаты триптофаном и хорошими источниками белка.

Многие люди думают, что мы спим после обильной трапезы в День Благодарения, полной индейки, и в этом есть доля правды, но в основном это потому, что мы едим много всего. Тем не менее, триптофан в индейке может помочь с хорошими ощущениями, которые мы испытываем во время отпуска.

4. Яйца

Яйца содержат протеин и являются любимым продуктом спортсменов и бодибилдеров.

Но помните, как готовятся яйца, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Вареные яйца и яйца-пашот — самый полезный способ их приготовления без добавления жира, как при жарении.

5. Тофу и соя

Тофу сделан из сои и содержит триптофан. . Соевое молоко стало популярным в последние годы, а соевые продукты — популярный способ для веганов и вегетарианцев получать триптофан, не употребляя в пищу мяса.

6. Молоко и сыр

Сыр и молоко являются отличными источниками триптофана , и в качестве дополнительного бонуса они богаты кальцием для здоровья костей и зубов.

Чтобы оставаться здоровым, выбирайте молоко и сыр с низким содержанием жира, чтобы получить все преимущества без набора веса.

7. Ананас

Ананас содержит много триптофана для повышения уровня серотонина в мозге .

Кроме того, ананас полон бромелайна, еще одного фантастического белка, который каждый должен регулярно потреблять из-за его противовоспалительных свойств.

Продукты — не единственное, что повышает уровень серотонина

Есть много других вариантов, повышающих уровень серотонина.Такие напитки, как зеленый чай и пробиотики, помогают повысить уровень серотонина .

Хотя эти напитки не содержат серотонина, другие компоненты в них способствуют повышению уровня серотонина.

Другие продукты, содержащие витамин D, также хороши, потому что витамин D активирует триптофан, что приводит к повышению уровня серотонина. Хорошие источники витамина D включают масло печени трески, обогащенный апельсиновый сок и многие виды йогурта.

Избегайте продуктов, снижающих уровень серотонина

Точно так же, как продукты могут повышать уровень, некоторые продукты и напитки могут понижать уровень ниже необходимого для поддержания хорошего самочувствия.

Алкоголь снижает уровень серотонина, как и искусственные подсластители. Избегайте диетических газированных напитков, потому что они вообще не помогают повысить уровень серотонина.

Слишком много кофеина из кофе может снизить уровень серотонина, особенно при отмене кофеина.

Натуральный серотонин для быстрого старта

Под воздействием естественного солнечного света производство серотонина значительно улучшается. . Проведение времени на открытом воздухе на солнце будет естественным стимулом для уровней в организме.

Регулярные упражнения — это приятный стимул для повышения уровня серотонина, и всего 15–20 минут активной активности может быть достаточно, чтобы поднять уровень серотонина.

Общее позитивное отношение к жизни может творить чудеса для улучшения настроения и увеличения выработки серотонина. Проведение времени с другими, которые делают нас счастливыми, медитация и практика внимательности — все это способствует увеличению количества химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в мозгу.

Когда мы знаем, что есть, легко сделать правильный выбор продуктов питания, чтобы повысить уровень серотонина.Найдите из приведенного выше списка то, что лучше всего подходит для вашего ежедневного рациона, и внесите небольшие постепенные изменения, добавляя немного каждого из них к каждому приему пищи. Со временем вы легко заметите улучшения в своем самочувствии.

Микробы помогают производить серотонин в кишечнике

Хотя серотонин хорошо известен как нейротрансмиттер головного мозга, по оценкам, 90 процентов серотонина в организме вырабатывается в пищеварительном тракте. Фактически, измененные уровни этого периферического серотонина были связаны с такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.Новое исследование Калифорнийского технологического института, опубликованное в выпуске журнала Cell от 9 апреля, показывает, что определенные бактерии в кишечнике важны для производства периферического серотонина.

«Все больше и больше исследований показывают, что мыши или другие модельные организмы с изменениями в их кишечных микробах демонстрируют измененное поведение», — объясняет Элейн Сяо, доцент кафедры биологии и биологической инженерии и старший автор исследования. «Нас интересует, как микробы общаются с нервной системой.Для начала мы исследовали идею о том, что нормальные кишечные микробы могут влиять на уровни нейротрансмиттеров у их хозяев ».

Периферический серотонин вырабатывается в пищеварительном тракте энтерохромаффинными (ЕС) клетками, а также определенными типами иммунных клеток и нейронов. Сяо и ее коллеги сначала хотели узнать, влияют ли кишечные микробы на выработку серотонина в кишечнике, и если да, то в каких типах клеток. Они начали с измерения периферических уровней серотонина у мышей с нормальными популяциями кишечных бактерий, а также в стерильных клетках. мыши, у которых отсутствуют эти резидентные микробы.

Исследователи обнаружили, что клетки ЕС от стерильных мышей производили примерно на 60 процентов меньше серотонина, чем их аналоги с обычными бактериальными колониями. Когда этих стерильных мышей повторно заселили нормальными кишечными микробами, уровень серотонина снова поднялся, показывая, что дефицит серотонина может быть устранен.

«Клетки ЭК являются богатыми источниками серотонина в кишечнике. В этом эксперименте мы увидели, что они зависят от микробов, производящих серотонин, или, по крайней мере, его значительную часть», — говорит Джессика Яно, первый автор. на бумаге и техник-исследователь, работающий с Сяо.

Затем исследователи хотели выяснить, взаимодействуют ли определенные виды бактерий из разнообразного пула микробов, населяющих кишечник, с клетками ЭК для образования серотонина.

После тестирования нескольких различных видов и групп известных кишечных микробов Яно, Сяо и его коллеги обнаружили, что одно условие — присутствие группы примерно из 20 видов спорообразующих бактерий — повышает уровень серотонина у стерильных мышей. Мыши, получавшие эту группу, также показали увеличение моторики желудочно-кишечного тракта по сравнению с их стерильными собратьями и изменения в активации тромбоцитов крови, которые, как известно, используют серотонин для ускорения свертывания крови.

Желая сосредоточиться на механизмах, которые могут быть задействованы в этом интересном сотрудничестве между микробом и хозяином, исследователи начали искать молекулы, которые могут быть ключевыми. Они идентифицировали несколько конкретных метаболитов — продуктов метаболизма микробов — которые регулируются спорообразующими бактериями и повышают уровень серотонина в клетках ЭК в культуре. Кроме того, увеличение количества этих метаболитов у мышей, свободных от микробов, увеличивало уровень серотонина.

Предыдущие исследования в этой области показали, что некоторые бактерии могут вырабатывать серотонин сами по себе.Однако это новое исследование предполагает, что большая часть серотонина в организме зависит от определенных бактерий, которые взаимодействуют с хозяином и производят серотонин, говорит Яно. «Наша работа демонстрирует, что микробы, обычно присутствующие в кишечнике, стимулируют клетки кишечника хозяина вырабатывать серотонин», — объясняет она.

«Хотя связи между микробиомом и иммунной и метаболической системами хорошо известны, исследования роли кишечных микробов в формировании нервной системы являются захватывающим рубежом в биологических науках», — говорит Саркис К.Мазманян, Луис Б. и Нелли Су, профессор микробиологии и соавтор исследования. «Эта работа элегантно расширяет предыдущие плодотворные исследования Калифорнийского технологического института в этой развивающейся области».

Дополнительный соавтор Рустем Исмагилов, профессор химии и химической инженерии Этель Уилсон Боулз и Роберт Боулз, добавляет: «Эта работа иллюстрирует как богатство химических взаимодействий между хозяевами и их микробными сообществами, так и научную широту и проницательность доктора Сяо. ведущий эту работу.«

Серотонин важен для многих аспектов здоровья человека, но Сяо предупреждает, что необходимо провести гораздо больше исследований, прежде чем какие-либо из этих результатов можно будет передать в клинику.

« Мы определили группу бактерий, которые, помимо увеличения серотонина, вероятно, имеет другие эффекты, которые еще предстоит изучить », — говорит она.« Кроме того, существуют условия, при которых избыток периферического серотонина, по-видимому, пагубен ». изучение того, как этот механизм может быть важен для развивающегося мозга.«Серотонин является важным нейротрансмиттером и гормоном, который участвует во множестве биологических процессов. Открытие того, что кишечные микробы регулируют уровень серотонина, открывает интересную перспективу их использования для изменения биологии», — говорит Сяо.

Работа была опубликована в статье «Аборигенные бактерии кишечной микробиоты регулируют биосинтез серотонина хозяина». Помимо Сяо, Яно, Мазманяна и Исмагилова, в число других соавторов Калифорнийского технологического института входят студентки Кристи Ю, Гаури Шастри и Фиби Энн; аспирант Грегори Дональдсон; постдокторант Лян Ма.Дополнительный соавтор Кэтрин Наглер из Чикагского университета.

Эта работа была профинансирована премией директора NIH за раннюю независимость и премией Калифорнийского технологического центра по взаимодействию с микробами в окружающей среде, оба были присуждены Сяо. Исследование также было поддержано грантами NSF, NIDDK и NIMH Мазманяну, грантами NSF EFRI и NHGRI Исмагилову, а также грантами NIAID и исследований и образования пищевой аллергии и Core Центра болезней органов пищеварения Чикагского университета Наглеру.