Что полезно кушать при беременности: Как правильно питаться во время беременности?

Семь фруктов, которые надо есть во время беременности

Будущей матери надо заботиться не только о своем здоровье, но и о самочувствии ребенка.

Эксперты авторитетного американского медицинского издания Healthline напоминают, что в утробе ребенок полностью зависит от того, чем питается его мать.

Исследования показывают, что когда беременные добавляют в свой рацион насыщенные питательными веществами фрукты, ягоды и овощи, они получают необходимый набор витаминов, минералов и клетчатки, необходимых им и ребенку.

Топ-7 питательных фруктов от Healthline для беременных:

1. Апельсины являются отличным источником фолиевой кислоты и фолата — витамина группы В, который помогает предотвратить дефекты головного и спинного мозга ребенка. Эти цитрусовые являются источником витамина С, который помогает усваивать железо.

2. Манго — еще один отличный источник витамина С, один плод дает 100 процентов рекомендуемой суточной нормы. Манго также богаты витамином А, дефицит которого при рождении связан с более низким иммунитетом и высоким риском осложнений у ребенка.

3. Авокадо содержит больше фолата, чем другие фрукты. Оно также является источником витаминов: C, В, К, а также волокон, холина, магния, калия и железа. Холин очень важен для развития мозга и нервной системы ребенка.

4. Лимоны также богаты витамином С. Они помогают стимулировать пищеварительную систему, облегчают симптомы интоксикации у матери.

5. Бананы — хороший источник калия. Они содержат витамины В-6, С и клетчатку. Витамин В-6 может помочь облегчить тошноту и рвоту на ранних сроках беременности.

6. Ягоды богаты на углеводы, витамин C, волокна, фолат. Они содержат фитонутриенты, такие как флавоноиды и антоцианы. Если нет противопоказаний, углеводы должны составлять от 50 до 60 процентов калорий во время беременности каждый день. Углеводы дают столь необходимую энергию и легко проходят через плаценту, чтобы питать ребенка.

7. Яблоки богаты клетчаткой и являются хорошим источником витамина А, витамина С и калия. Употребление яблок во время беременности также может принести удивительную пользу для здоровья ребенка.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, что нужно знать о грудном вскармливании.

Общие советы по питанию | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Поздравляем! Вы беременны! – это самое лучшее, что может услышать женщина в своей жизни. Беременность – прекрасная пора, когда внутри вас две души и два сердца. И теперь самое главное, что от вас требуется – это здоровое, правильное питание во время беременности, которое влияет на развитие и здоровье будущего ребенка.

Важно употреблять натуральные, экологически чистые продукты. Любые продукты содержащие химию могут нанести вред плоду.

Питание должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество полезных витаминов и минералов. Но запомните: 

вам не нужно есть за двоих! Это даже вредно.

 

Советы: каким должно быть питание будущей мамы

1. 1. Считайте калории. Будущим мамам нужно всего лишь на 300 кал больше чем обычно. Что не так уж и много. Следует выбирать пишу богатую витаминами и минералами, а не пустыми калориями.
2. 2. Ведите дневник. Самый простой способ контролировать Ваше питание — это завести дневник. Положите его на кухне (берите с собой на работу) и записывайте все, что вы съедаете. Дневник поможет вам увидеть достаточно ли вы употребляете питательных веществ и не перебарщиваете ли с «пустой едой».
3. 3. Ставьте цель на неделю. Порой тяжело иметь сбалансированное питание каждый день. Вместо этого попробуйте сбалансировать неделю.
4. 4. Обращайте особое внимание на железо и кальций. Эти минералы лучше всего абсорбируются из пищи, а не из таблеток.
5. 5. Балуйте себя, но не переусердствуйте. Позволяйте себе, то что вам хочется, но следите за размером порции. И разбавляйте «пустую еду» листовыми салатиками, фруктами и овощами.
6. 6. Употребляйте больше растительной пищи. Когда идете в магазин, покупайте в первую очередь овощи. И готовьте из них основные блюда.
7. 7. Увеличьте количество пищевых волокон в рационе. Рекомендованная доза 25 грамм в день. Употребляйте бобовые, овсянку, каши, клубнику, яблоки и груши. Благодаря волокнам вы избежите такой актуальной для беременных проблемы как запоры.
8. 8. Физическая нагрузка. Бег, плаванье, ходьба, йога — все это поможет вам не набрать лишнего веса. Как минимум 30 минут ходьбы в день — должно быть вашей целью.
9. 9. Вода. Мы состоим на 90-70% из воды. И когда в нас растет новый человек мы особенно нуждаемся в воде.
10. 10. Взвешивайтесь! Прибавка веса в неделю составляет  200-300 грамм в зависимости от изначального веса- чем больше был излишек веса,тем меньше Вы можете набирать

Разнообразное питание будущей мамы, физкультура и вода — залог здоровья малыша!

 

Еда которую стоит ограничить!

Колбасы и копчености, маринованные овощи, мясо приготовленное в барбекю или на гриле.

Не пастеризованные мягкие сыры.

Кофе, крепкий черный и зеленый чай.

Цитрусовые -если у ВАС на них гиперчувствительность или аллергия.

Искусственные подсластители.

Суши и роллы-некоторые виды рыб содержат большое количество ртути(тунец), риск заражения паразитами

Непрожаренное мясо(особенно свинина, говядина-есть риск заражения паразитами)

Для каждого срока есть свои рекомендации по употреблению тех или иных продуктов. Поэтому целесообразнее рассмотреть питание при беременности по неделям.

Первая и вторая неделя

Первая и вторая недели беременности являются самыми важными. Так как именно на этом сроке зарождается новая жизнь, новый организм. С того момента как вы узнали, что ожидаете малыша, откажитесь от вредной пищи, как колбасные изделия, полуфабрикаты, чипсы, газированная вода, гамбургеры, кофе. Кофе сужает сосуды матки и повышает ее тонус, что может привести к угрозе выкидыша. Если беспокоит токсикоз уберите из вашего меню жареное и жирное. Лучше всего готовить на пару, тушить, варить.

На этом сроке вам будут полезны такие продукты как сыр, злаковые, салат листовой, тыква, манго, персики. Питание в первый триместр беременности должно быть богато фолиевой кислотой— она защитит Вашего будущего ребенка от пороков развития нервной системы, в Вас от анемии.

Она есть в таких продуктах как шпинат, зеленый салат, дыня, петрушка, спаржа, капуста белокочанная, брокколи, щавель, красная фасоль, орехи (грецкие орехи, миндаль, арахис).

Третья и четвертая неделя

На третьей и четвертой неделе беременности начинает формироваться скелет будущего ребенка и организму нужен кальций. У некоторых женщин «в положении» возникает непреодолимое желание съесть известку или мел. Это говорит о том, что организм нуждается в кальции. Суточная норма кальция у будущих мамочек – примерно две тысячи миллиграмм. Восполнить ее можно с помощью небольшого кусочка сыра. Старайтесь употреблять молочные продукты, брокколи, разнообразную зелень и овощи. Не забывайте про натуральные соки. Также в рационе должны присутствовать продукты, содержащие цинк и марганец. Завтракайте овсяной кашей, яйцами, не забывайте о бананах и морковке, орехах в небольших количествах.

 

Пятая неделя

У многих женщин на пятой неделе беременности еще бывает токсикоз. Снизьте употребление мяса и яиц, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Увеличьте количество бобовых и соевых продуктов. Не заставляйте себя есть то, от чего вас тошнит. Ваш организм сам вам подскажет, чего ему не хватает. От токсикоза попробуйте съесть яблочко с утра, как только проснулись. Пить имбирь с медом и лимоном.

 

Шестая-десятая недели

На 6-10 неделе вас уже не будет беспокоить токсикоз, и вы можете просыпаться с утра с диким аппетитом. Не отказывайте себе в легком завтраке прямо в постели. Если ваш вес превышает норму, то лучше перейти на изделия из муки грубого помола и снизить употребление сахара. Не забывайте пить достаточное количество жидкости – минимум один литр в день. Не ешьте после восьми тяжелую пищу, перекусывайте сухофруктами. Это будет полезней и для вашего ребенка, и для вашей фигуры.

Последние недели первого триместра

10-12 неделя – конец первого триместра. Теперь малыш сам посылает вам сигналы с «заказами» того, чего ему не хватает. Так что не удивляйтесь, если вы опустошите целую банку с солеными огурцами или будете есть сыр с вареньем. Не лишайте себя удовольствия. Если не наедаетесь во время обеда, то можно положить добавку или перекусить яблоком. По вечерам можно пить кефир. Не игнорируйте капусту, морковь, болгарский перец.

Ешьте здоровую пищу. Но помните, что питание на ранних сроках беременности, каким бы правильным и полноценным оно не было, нуждается в дополнительных витаминах. Их вам выпишет гинеколог, у которого вы наблюдаетесь.

Правильное питание во время беременности — залог здоровья вас и малыша!

Будьте с этим очень внимательны! Слушайте Себя!

Питание во втором триместре беременности

(13-26 неделя)

Особенно важным для будущей мамы является, конечно же, питание. В этот период она должна уделить как можно больше внимания своему рациону, потому что его теперь нужно рассчитывать на двоих. Каким же должно быть питание во втором триместре беременности?

Что происходим с малышом в этот период

Во втором триместре организм крохи начинает совершенствоваться, по этой причине он нуждается в большем количестве полезных веществ и витаминов. Но не только малышу они нужны. Плаценте также требуются эти ценные вещества. Поэтому задумайтесь о том, сколько витаминов и полезных продуктов вы съедаете в день. Если недостаточно, то у будущей мамы может развиться гиповитаминоз.

Кроме того, из-за того, что малыш стремительно развивается в этот период, мамин организм будет очень нуждаться в железе. Поэтому также сдайте соответствующий анализ и не забывайте следить за уровнем гемоглобина в крови.

В то же время помните, что, несмотря на проснувшийся аппетит, вы не должны есть все, что вам захочется, ведь вы рискуете набрать лишний вес.

Питание для будущей мамы по неделям

Питание при беременности по неделям очень важно. Если говорить о втором триместре, который начинается на 13 неделе, то в это время следует стараться ежедневно пить по стакану молока, а также больше есть фруктов, особенно яблок. Если не любите молоко, то подойдет кефир. Его можно принимать с печеньем на овсяной муке. Чувство голода не проходит? Увеличьте порции, поскольку в этот период расходуются все вещества.

Как можно больше обогатите свой организм витамином А на 17 (до 24) неделе. Вам на помощь придут такие овощи, как морковь, капуста и болгарский перец.

Изжога может появиться на 25 неделе. Чтобы не усугубить этот дискомфорт, постарайтесь меньше есть острые и жирные блюда.

Но помните, что если во время беременности чего-то очень хочется, то можно себе разрешить все, только в небольшом количестве.

Во втором триместре беременности будущая мама может позволить себе очень разнообразное питание, благодаря отсутствию токсикоза. Однако все же не следует есть соленую, копченую, маринованную пищу. Кроме того, откажитесь от кофе или чая, или хотя бы ограничьте их употребление.

Помните, что правильное питание во время беременности приветствуется.

Ежедневно рекомендуется употреблять варенные и тушенные мясные (рыбные) блюда. В этот период малышу будут требоваться яйца и различные молочные продукты (в особенности творог). Чаще себе готовьте салаты из овощей и фруктов. Чтобы не возникло дефицита железа, полезной будет печень говядины, а также каша из гречки и томатный сок.

В чем нужно еще ограничить себя во время второго триместра, так это, в первую очередь, в сладком и мучном, ведь можно с легкостью набрать лишний вес или заработать сахарный диабет беременных.

Для беременных особенно важен витамин С, так как его активно забирает плацента. Почаще делайте себе напиток из шиповника – он очень полезен и содержит большое количество полезных веществ.

Чтобы правильно формировались клетки нервной системы крохи, предпочитайте продукты, которые содержат фолиевую кислоту. Пейте соки, особенно – яблочный и сельдереевый, хороши они и в смеси. Также необходимо больше кальция, витамина D и железа, которое бережет от анемии. Не забудьте о витаминах А и В. Витамин А можно получить из моркови, абрикоса, шпината и тыквы. Полезны также рыбий жир, желток яиц и петрушка. Чтобы наполнить свой организм кальцием, то вам нужно принимать рыбу и молочные изделия.

 

Что же необходимо при беременности

Белковая пища

Необходимо 3 порции (1 порция =30 гр)  в день

Белки — это мясо, рыба, яйца, бобы, орехи.

Белки — это строительные «кирпичики», которые формируют новые клетки и поддерживают старые клетки здоровыми.

Белковая еда нужна в течении всей беременности, но особенно важна в последние несколько месяцев. В последние месяцы клетки мозга малыша развиваются очень интенсивно. Белки помогают деткам быть умными! ))))

Белковая пища, так же богаты витаминами В и железом.

Молочные продукты

Необходимо 3 порции (1 порция =1 чашка кефира (ряженки, йогурта), 45-60 гр сыра, 1.5 чашки мороженного)  в день.

Молочные продукты — это кефир, ряженка, йогурт, сыр, мороженное, творог.

В молочных продуктах содержится Кальций необходимый для здоровых костей и зубов.

Молочные продукты обеспечивают нормальную работу сокращения и расслабления мышц.

Молочные продукты так же содержат протеин.

Молочные коктейли — вкусно, полезно и быстро!

Фрукты  и овощи

Необходимо 4 порции (1 порция =1/2 чашки) в день.

Порции должны включать:

1 порция фруктов или овощей богатых витамином С. Например: грейпфрут, апельсины, клубника, помидоры, дыни, перец, брокколи.

1 порция фруктов или овощей богатых витамином А. Например: салат латук и шпинат, желтые и оранжевые овощи, как морковка и тыква.

Эти продукты необходимы для роста и развития тканей.

Так же фрукты и овощи помогут работе кишечника и избавят от запров.

Каши

Необходимо 9 порции (1 порция = 1 кусочек хлеба, 1/2 чашки каш или макарон)  в день

Эта пища включает: хлеб, каши, рис, макароны, крекеры, овсянка.

В кашах содержится большое количество витаминов и минералов.

Так же они богаты калориями, которые придадут вам сил и энергии.

Каши богаты железом.

Наилучшими в этой категории считаются: цельнозерновой хлеб, коричневый рис,  и другие продукты из цельнозерновой муки. Эта пища больше всего имеет минералов и витаминов и пищевых волокон.

Питание в 3 триместре беременности

(27-40недели)

Особое внимание к рациону питания должно быть приковано в третьем триместре беременности. Это связано с тем, что на последних сроках у ребенка происходит основная прибавка в весе. Малыш в это время должен получать как можно больше полезных витаминов и микроэлементов. Кроме того, от качества питания зависит и самочувствие будущей мамы. Все-таки данный период опасен отеками, которые приводят к повышению артериального давления. Но что делать? Как правильно подобрать питание в третьем триместре беременности?

Все тот же Кальций

Оказывается, в этот период в меню должны входить продукты насыщенные железом, кальцием, а также витаминами К, Д и С. Кальций необходим для правильного формирования у малыша костной ткани, зубов, кожи и глаз. Установлено, что ребенок в третьем триместре беременности должен получать в сутки не менее 300 мг кальция. Этот химический элемент можно в полной мере получить из кефира, козьего и коровьего молока, а также твердых сортов сыра. В том случае, когда будущая мама по тем или иным причинам не может ввести в рацион молочные продукты восполнить недостаток кальция поможет растительная пища. В этой группе особо выделяют семечки кунжута, плоды подсолнечника, пшеничные отруби, фасоль, шпинат и хурму.

Витамин Д

Однако кальций не всегда усваивается организмом правильно. Исправить эту ситуацию поможет витамин Д. Вдобавок следует знать, что недостаток этого витамина во время беременности может привести к развитию у новорожденного рахита, а также привести к более серьезным заболеваниям (например, остеопорозу). Обеспечить плод витаминов Д в третьем триместре можно с помощью рыбы, водорослей, красной икры, сливочного масла и рыбьего жира.

Железо

Каждая вторая женщина во время беременности сталкивается с такой проблемой, как анемия. Данное состояние крайне негативно сказывается не только на будущей маме, но и на развивающемся малыше. У ребенка на фоне железодефицита может наблюдаться кислородное голодание. В свою очередь для мамы подобное состояние крайне опасно во время родоразрешения, поскольку может привести к большой кровопотере. Избавиться от этого заболевания помогут железосодержащие продукты. Здесь следует особо выделить миндаль и грецкие орехи, свежие ягоды (лучше отдавать предпочтение клубнике, чернике и малине), бобовые культуры, а также овощи и фрукты.

Витамин К

Витамин К в основном необходим будущей маме. Благодаря этому химическому элементу удается нормализовать процессы свертываемости крови. Вдобавок данный витамин играет не последнюю роль в обменных процессах. Насытить организм этим элементом помогут зеленые растения. В этой группе лидерами считаются капуста, зеленые помидоры и листовой салат. Кроме того, получить витамин К можно из оливкового масла, молока, грецких орехов и свиной печени.

Витамин С

Распаляться о необходимости витамина С и вовсе не приходится. Всем известно, что этот элемент помогает организму защититься от атаки вирусных микроорганизмов. Вдобавок именно витамин С укрепляет сосуды малыша и помогает ему как можно легче адаптироваться к новым условиям. Восполнить потребность организма в этом элементе поможет облепиха, барбарис, цитрусовые фрукты, шиповник, морковь, свекла, плоды садовой рябины и брюссельская капуста.

Как вы можете видеть, список необходимых продуктов в третьем триместре беременности не так уж и велик. Кроме того, подобный рацион питания не нанесет существенного вреда семейному бюджету. По возможности изучите информацию о правильном питании при беременности по неделям. Данный материал позволит вам избежать многих проблем в самый важный момент вашей жизни.

Питание при беременности — медицинский центр «Мать и Дитя

Питание при беременности, рациональное и сбалансированное, помогает в формировании ребенка в материнской утробе, легкому течению беременности и родовой деятельности, без осложнений и разрывов. Нередко можно услышать фразу, что беременной нужно кушать за двоих, но это совершенно ошибочно.

Хотя набор веса для роженицы и является нормой, есть определенные параметры, превышение которых указывает на высокий риск осложнений. Если питание при беременности неправильное, и женщина быстро набирает большой вес, это сказывается на массе тела и ребенка.

Режим питания

Правильное питание при беременности – это не только набор определенных продуктов, которые рекомендуется употреблять, но и культура пищевого поведения. Особенности режима питания при вынашивании заключаются в следующем:

• употреблять пищу дробно – каждые несколько часов небольшими порциями;
• обязателен завтрак, плотный и сытный;
• на обед употребление свежих овощей;
• ужин легкий;
• перекусы между основными приемами пищи – фрукты, молочные продукты.

Еда для беременных должна быть качественной и полезной:

• При употреблении сыров рекомендуется срезать корочку.
• Приобретать нарезанную, приготовленную еду для беременных запрещено.
• Крайне осторожно нужно употреблять морепродукты. Есть их можно только в том случае, если нет сомнений в их свежести и качестве.
• Пить молоко коровы, не прошедшее пастеризацию или кипячение, категорически нельзя.
• Печень и другие субпродукты должны появляться в рационе не чаще одного раза в день.
• Мясные и рыбные продукты должны проходить тщательную термическую обработку.
• Не стоит наготавливать большое количество еды впрок. Максимальный срок хранения готового продукта в холодильнике – не более 1 суток.

Какие продукты можно и нельзя употреблять во время беременности

Диета для беременных – это не строгие ограничения в питании, это сбалансированное, правильное питание. Что нельзя есть при беременности, а что полезно:

Полезные продукты	Что нельзя кушать
хлеб из муки грубого помола; супы, сваренные на овощах; нежирное мясо и рыба; гречневая каша; каши из риса и перловой крупа; вареные яйца; омлет; молочная продукция; овощи с фруктами; оливковое и подсолнечное масло; соки, компоты.	свежевыпеченный хлеб из муки высших сортов; первое, приготовленное на жирном бульоне; жирная рыба с мясом; варено-копченые изделия; засоленная рыба; консервы; бобовые; жареные и сырые яйца; жевательные резинки; алкоголь; крепкий чай, кофе, какао; острые соусы.

Питание по срокам беременности

Диета для беременных корректируется в соответствии со сроком беременности и этапом развития ребенка. С каждой неделей стремительно развивающийся плод требует определенные витамины и минералы, которые должны присутствовать в рационе матери:

• Диета для беременных на 6-10 неделе ограничивает количество употребляемой капусты, продуктов с высоким содержанием сахара, сладости, жареные блюда. При быстром наборе массы тела из рациона питания исключаются мучные изделия, макароны, картофель.
• Правильное питание с 11 по 12 неделю – ограничение сладостей и мучных продуктов. В этот период у женщины будут происходить вкусовые изменения, не стоит их бояться. Особых ограничений в еде нет.
• Питание при беременности на 13-16 неделе – в рационе должны присутствовать кисломолочные и молочные продукты, обогащенные кальцием, свежие овощи, а также фрукты. Из сладостей разрешено печенье. Ограничение употребления жареных и жирных блюд. Нельзя кушать копчености, консервы.
• 17-24 неделя – диета для беременных должна включать большое количество капусты и морковки, полезно кушать болгарский перец. Эти продукты положительно влияют на формирование у малыша органов слуха и зрения.
• 24-28 неделя – ребенок активно развивается, начинает давить на пищеварительный тракт. Полезные продукты в этот период – нежирный сорт рыбы, овощи свежие, отварные или запеченные. Запрещено пить газированные напитки, употреблять жирное мясо, сладости, следует ограничить мучные изделия.
• 29-34 неделя – полезно для развития ребенка употреблять орехи (грецкие), брокколи, йогурт и красную рыбу. Крайне не рекомендуются сладости и кондитерская продукция.
• С 35 недели и до конца гестационного периода основу рациона питания будущей мамы должны составлять овощи, приготовленные в отварном или запеченном виде. Не стоит злоупотреблять мясом и рыбой. Чем легче будет чувствовать себя женщина, тем лучше пройдут роды.

Данные списки разрешенных и запрещенных продуктов при беременности являются обобщенными. Беременность – это не заболевание, чтобы придерживаться строгой диеты и ограничивать употребление определенных продуктов питания. Фактически, беременной женщине можно есть все, главное, знать меру, слушать свой организм и не забывать про контроль массы тела.

Примерное меню беременной женщины

Еда во время беременности должна быть легкой, но сытной. Обязательны перекусы. Главное правило, как не набрать большой вес, находясь в «интересном положении» – кушать маленькими порциями, часто, чтобы организм не испытывал голода, а все полученные калории переходили в полезную энергию.

Обязателен завтрак, оптимальное меню для беременных – яйцо (вареное либо омлет), кусочек черного или серого хлеба. Можно выпить чашку чая (не слишком крепкого) или сок, разведенный водой.

Перекус перед обедом – йогурт или же яблоко. Обед – суп на бульоне из овощей или каша (гречка, перловка) с кусочком вареной говядины либо курицы (без шкурки).

Перекус до ужина – салат, заправленный маслом (оливковым, растительным) или банан. Ужин – легкий, отварная рыба без гарнира или обезжиренный творог со сметаной.

Рацион питания будущей мамочки должен корректироваться врачом, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, наличия или отсутствия осложнений, в особенности – от скорости набора веса. Особое внимание питанию уделяется с 35 недели беременности. Если женщина будет много есть, это скажется на весе ребенка.

10 полезных продуктов • INMYROOM FOOD

Беременность – это несомненно самый трогательный, но и ответственный период в жизни каждой женщины. Это время, когда к своему здоровью, а следовательно, и питанию нужно подходить особенно тщательно. 

В период беременности вы отвечаете не только за собственное здоровье, но и за состояние будущего малыша. Только полноценное, сбалансированное питание может удовлетворить все потребности будущей мамы и ребенка в необходимых витаминах и микроэлементах.

Общие рекомендации

В рацион будущей мамы должны входить только свежие продукты, чтобы в зарождающийся организм не попадали токсины. Есть нужно часто и никогда не голодать. Если в первой половине беременности необходимо питаться 5-7 раз в день и получать не менее 2500 калорий, то во второй половине — не менее 2800 калорий. Растительные и животные белки необходимо контролировать, их количество должно находиться в балансе. В первой половине беременности рекомендуется употреблять не менее 1 грамма белка на 1 килограмм собственного веса, а после 17 недель нужно увеличить до 1,5 грамм. В среднем, правильное количество чистого белка в ежедневном рационе – не менее 70 граммов. Углеводов в первой половине беременности нужно употреблять около 400 граммов, во второй — 300-350 граммов. Причем этом поступать они должны из каш, картофеля, макарон и выпечки твердых и нерафинированных сортов, фруктов. 

Недостаток жиров может негативно сказаться на формировании нервной системы малыша, поэтому врачи настоятельно рекомендуют употреблять высококачественные жиры: сливки, сметану, сливочное масло, оливковое и растительные масла. 

Где искать витамины

Период беременности отличается тем, что женщина испытывает дефицит почти всех витаминов. Особенно не хватает витаминов А, С, В1 и В2. От их количества зависит активация клеточного иммунитета, развитие плаценты, нормализация жирового обмена, доношенность малыша, развитие нервной системы плода, темпы его роста, защита мамы и малыша от простуд.

Дефицит витамина С можно восполнить, если регулярно употреблять шиповник, черную смородину, петрушку, зеленый лук, цитрусовые. Запасы витамина А помогут пополнить рыбий жир, морковь, тыква, шпинат, яичный белок, творог, сливочное масло. А витамины группы В содержат бобовые, орехи, томаты, мясо, рыба, яйца, цельное зерно, грибы. 

Витамин D рекомендуется искать в жирных сортах рыбы, яйцах, молоке, шпинате. Рацион должен содержать и витамин Е, который можно черпать из растительных масел, зерновых, спаржи, томатов, мяса и яиц. Важный витамин К, отвечающий за свертываемость крови, организм может получать из шпината, крапивы, белокочанной и цветной капусты.

Ниже — самые важные продукты для женщин в интересном положении. 

1. Оранжевые и красные овощи

Томаты, морковь, тыква помогают развиваться эмбриону и становятся лучшим источником витамина А. Если этих продуктов в рационе достаточное количество, то можно не беспокоиться об инфекциях и простудах, а также о послеродовом восстановительном периоде.

2. Цельные злаки

Овсянка, гречка, перловка помогают организму получить селен, калий, натрий, витамины группы В, витамины РР и Е. Если регулярно на завтрак беременная женщина ест овсяную кашу или мюсли с йогуртом, то о дефиците этих важных витаминов можно не думать.

3. Яйца

Регулярное употребление яиц поможет получить белок, важный для развития мозга эмбриона. Не рекомендуется употреблять только яйца в всмятку, где могут быть болезнетворные бактерии. Хорошо употреблять не более 4-5 желтков в неделю в связи с содержанием в них холестерина. 

4. Авокадо

Содержащиеся в авокадо витамин C, калий и витамин B6 нужны для формирования тканей у ребенка. Также авокадо – источник фолиевой кислоты, нужной для формирования нервной системы и мозга малыша. Регулярное употребление спелого плода в салатах и гарнирах пополнит недостаток витаминов и микроэлементов.

5. Орехи

Витамин Е и минералы, необходимые для плода и женского организма, содержатся в любых орехах. Они – источник марганца, магния, селена, меди, цинка, кальция и калия. Грецкие орехи помогают правильно формироваться мозгу малыша. Правда, употребление орехов надо ограничивать, так как это довольно калорийный продукт.

6. Шпинат

Этот продукт – источник фолиевой кислоты, кальция, железа, витамина А, необходимых для будущей мамы и ее малыша. Употребляйте его в салатах и гарнирах, закусках и паштетах, и вы получите те необходимые вещества, от которых зависит ваше здоровье и здоровье ребенка.

7. Брокколи

Большое количество витамина С, кальция и фолиевой кислоты делают этот овощ незаменимым для рациона беременной женщины. Брокколи можно варить на пару, можно запекать, добавлять в салаты.

8. Йогурт

Именно в йогуртах содержится максимальное количество кальция. Его здесь больше, чем в других молочных продуктах. Кроме этого, в йогурте есть полезные бактерии, которые помогают нормализовать систему ЖКТ и минимизируют риск дрожжевых инфекций. Йогурт с зерновыми – наиболее полезный завтрак для беременных. Естественно, речь идет о натуральном йогурте без добавок и консервантов. 

9. Бобовые

Источником клетчатки и белка, нормальной работы кишечника являются фасоль, чечевица, любые сорта бобов. Они также помогают насыщать организм железом, кальцием и цинком. Все эти полезные вещества необходимы женщине во время беременности. 

10. Говядина и свинина

Мясо – лучшее средство для нормального уровня гемоглобина. Говядина и свинина содержат вещество холин, которое отвечает за развитие мозга малыша. Врачи рекомендуют регулярно употреблять их еще и потому, что есть исследования, доказывающие взаимосвязь регулярного употребление этих видов мяса в необходимых количествах в период беременности с будущим интеллектом ребенка.

Правильное питание во время беременности – это просто

Про гастрономические причуды беременных ходят анекдоты и слагаются легенды. Будущих пап их более опытные товарищи заранее пугают рассказами о ночных походах в магазин за селедкой и сгущенным молоком с последующим наблюдением, как любимая беременная женщина поглощает этот жуткий продуктовый набор.

Кроме появления необычных вкусовых пристрастий, как правило, у беременных женщин возрастает аппетит.

С одной стороны, всё это естественный процесс, с другой – необходимо четко понимать границу между требованием организма и вредными проявлениями гормональной перестройки. Как бы ни хотелось съесть некий необычный продукт (или обычный, но в нестандартных количествах), и как бы ни утверждало старшее поколение или подружки, что это нормально, оценивайте трезво, насколько та или иная пища будет полезна для вас и вашего малыша. Копченые, соленые, острые или сладкие блюда, газированные напитки и фастфуд совсем не несут в себе пользы для формирующегося организма. А регулярное поглощение излишних объемов пищи негативно скажется не только на фигуре, но и на пищевых привычках, изменить которые после родов будет достаточно сложно.

Правильно питаться во время беременности – совсем не значит держать себя в «ежовых рукавицах», загоняя в стресс от постоянного самоконтроля. Здоровая пища может быть разнообразной и очень вкусной.

Тягу к вредным продуктам или повышенный аппетит по возможности следует компенсировать, употребляя больше орехов, фруктов и сухофруктов, натуральных йогуртов или молочных коктейлей собственного приготовления. В целом, рацион питания беременной женщины должен состоять из простых легко усваиваемых продуктов.

Что кушать во время беременности

Итак, беременность – это начало нового здорового этапа в вашей жизни. Давайте разберёмся, какие продукты полезны, а от чего стоит отказаться.

ДА:

Варёное, тушёное, приготовленное на пару.

Нежирное мясо, птица и несолёная рыба, печень, яйца – варёные или в виде омлета.

Свёкла, авокадо, сельдерей, шпинат, орехи – в них содержится очень важная для развития плода фолиевая кислота.

Кисломолочные продукты и сыры, а также чернослив и индейка – для кальция.

Беременным необходим витамин C, поэтому аккуратно кушаем сладкий перец, помидоры, шиповник, вишню.

На 7м месяце у большинства беременных появляется изжога. Но чтобы её уменьшить придётся исключить из рациона кислые продукты. От изжоги спасают молоко и омлеты и немного белого хлеба.

А также не забываем о дополнительных витаминах. Существуют специальные комплексные витамины для беременных. Но особенно важным в этот период становится витамин D.

НЕТ:

Крепкий алкоголь – категорически нельзя.

Кофеин – приучаем себя пить не больше 2 чашек кофе или 4 чая в день. Переходим на лёгкие травяные чаи.

Жареное, солёное, жирное, консервированное, острое. Из готовой еды в баночках можно покупать детское питание – оно не содержит консервантов.

А также сдобные булочки, пирожные с жирным кремом, шоколадные конфеты.

Чёрный хлеб, виноград, квашеная капуста – способствуют запорам.

Лучше исключить из своего рациона сыры с плесенью, грибы и суши.

Еда на ночь и дневной сон сразу после еды – вашему организму и так приходится тяжело, не стоит устраивать ему дополнительных нагрузок.

Даже если в первые месяцы беременности вы не слишком внимательно относились к своему питанию, никогда не поздно одуматься. Даже если вы перейдете на здоровый рацион лишь за месяц до родов, это будет иметь положительные последствия. Организм получит «разгрузку» перед родами, что облегчит ваше состояние на «финишной прямой».

Повышенный аппетит во время беременности может быть следствием не только гормональных перестроек и «требований» растущего  малыша. Причиной нездорового аппетита может являться неправильный режим сна и отдыха беременной женщины. Будущей маме очень важно высыпаться, иначе неизбежен стресс, в ответ на который организм начинает требовать больше пищи и активно запасать килограммы.

Впрочем, так или иначе, набор веса во время беременности неизбежен. В зависимости от массы тела малыша и индивидуальных особенностей матери, женщина набирает за время беременности 8-12 кг. Сюда входят и вес ребенка, и увеличившееся количество жидкости в организме беременной, и определенный жировой запас, который организм предусмотрительно создает для нормального течения беременности и последующего грудного вскармливания крохи. Отклонения в наборе веса при беременности могут быть обусловлены индивидуальными особенностями организма матери, однако в этом вопросе всегда необходимо консультироваться с врачом и прислушиваться к его рекомендациям. 

Беременность и питание | Kлиника Элите

---

Потребность в дополнительном питании

В первые три месяца беременности потребность будущей матери в питательных веществах практически не увеличивается. В последние месяцы беременности может возникнуть потребность в незначительном дополнительном питании, однако, не более, чем на один стакан молока и один бутерброд с сыром за день. Значит, матери не надо есть «за двоих», но разнообразно и достаточно часто. Пищевой рацион матери в период беременности во многом влияет на условия развития ребенка. Особенно растет потребность в витаминах, минеральных веществах и белках.
назад к оглавлению

---

Увеличение веса

В период беременности общее увеличение веса должно составлять около 20% от исходного веса, или 10-13 килограммов, в течение первых месяцев возможно даже снижение веса. Изменение веса зависит от индивидуальных особенностей. Однако, необходимо следить за весом, так как недостаточный рост веса может быть признаком замедленного развития плода. Продолжительное излишнее увеличение веса утомляет организм. Резкое увеличение веса говорит об излишнем скоплении жидкости в организме (см. Отеки).

---

Регулярный режим питания

Беременная женщина должна питаться рационально и регулярно. Усталость и тошнота могут свидетельствовать о том, что матери следовало бы больше отдыхать и питаться более регулярно. В период беременности хорошо есть чаще и небольшими порциями, например, первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин, а, в промежутках можно 2-4 раза немного перекусить.
назад к оглавлению

---

Рацион должен быть многосторонним

Каждая семья имеет свои привычки в питании. Беременной женщине, однако, рекомендуется проверить и, при необходимости, изменить свой рацион, поскольку он влияет как на её здоровье, так и на здоровье ребенка. Рекомендуется избегать также употребления жиров, сахара и соли — это полезно для всей семьи.
Молочные продукты, как, например, молоко, простокваша, сыр и творог содержат необходимые 6елки, кальций и витамины. Беременная женщина нуждается в них больше обычного, поэтому в период беременности следует употреблять молочные продукты и в том случае, если они раньше не входили в рацион. Преимущество следует отдавать маложирным и о6езжиренным молочным продуктам и маложирным сырам.
Такие продукты из зерновых культур, как хлеб и каша, особенно если они приготовлены из зерна цельного помола, необходимы, так как они содержат много минеральных веществ и витаминов. Кроме того продукты из цельного помола содержат клетчатку, которая стимулирует функции кишечника и уменьшает запоры.
Картофель и овощи. Овощи и картофель тоже содержат витамины(особенно витамин С) и различные минеральные вещсecтвa.
Жиры. Рекомендуется ограничивать употребление жиров и масла до двух столовых ложек в день. Лучше всего употреблять растительное масло в твердом(маргарин) и жидком виде.
Мясо и рыба. Мясо и рыба содержат белки, в которых нуждается организм ребенка. Рекомендуется избегать употребления жирных и coлeных мясных изделий(например колбас). Во время беременности также следует избегать употребление блюд и продуктов из печени из-за обильного содержания в них витамина А .
Овощи, фpукты, ягоды. Витамин С, содержащийся в первую очередь в овoщах, фруктах и ягодах, способствует , в частности, усвoяемости кровью железа, содержащегося в зерновых. Лучшими источниками витамина С являются картофель, капуста, брюква, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые. В овoщах, ягодах и фруктах мало калорий и поэтому они не прибавляют вес. Содержащаяся в них в большом количестве клечатка стимулирует функции кишечника.Эти продукты следовало бы ynотреблять в больших количествах,нe менее двух раз в день. Лучшe всего употреблять их в сыpoм виде, так как cyшeныe фpукты часто утрачивают витамин С, хотя их и можно употреблять от запоров.
назад к оглавлению

---

Соль

Поваренную соль следует потреблять как можно меньше, потому что она увеличивает отеки и повышает кровяное давление. Рекомендуется избегать или уменьшить употребление, в частности, следующих пищевых продуктов: соленая рыба, соленое мясо, копченые колбасы, соленые огурцы, соленые грибы, хрустящий картофель, соленое печенье, минеральную воду.
назад к оглавлению

---

Сахар

Ограничение употребления сахара препятствует прибавлению в весе и развитие кариеса зубов. Например, прохладительные напитки содержат много сахара и почти никаких питательных веществ, необходимых для функций организма, поэтому они не нужны в рационе.
Из заменителей сахара не рекомендуется употреблять сикламат или сахарин, зато можно употреблять аспартам.

---

Жидкость

Во время беременности полезно принимать достаточное количество жидкости. Жидкость способствует выделению из организма шлаковых веществ. Полезнее всего пить свежую воду и разбавленные натуральные соки.
назад к оглавлению

---

Железо

В период беременности даже хороший пищевой рацион не всегда обеспечивает достаточное получение железа. Однако, железо необходимо для образования кровяных клеток и переноса кислорода в организме. Это первостепенно важные процессы для развития ребенка. Железо, получаемое матерью, предотвращает также появление у ребенка анемии. По этой причине для большинства беременных женщин выписывают препараты железа.
Кроме этого,рекомендуются пища с высоким содержанием железа (кровь, мясо, рыба, а также хлеб и крупы из зерна цельного помола) , продукты с витамином С (особенно овощи, фрукты и ягоды), а также прогулки на свежем воздухе.

---

Фтор

Для здоровья зубов самое важное химическое вещество — фтор. Беременной матери следует заботиться о состоянии зубов, так как в период беременности уменьшаются запасы фтора и кальция в организме. Зачатки зубов ребенка создаются еще в зародышевый период. Ежедневное употребление фтористой зубной пасты укрепляет зубы. По необходимости, зубной врач может порекомендовать фтор в виде таблеток, полоскание фтористым раствором, или чистку зубов с фтористым желе.
Во время беременности следует заботиться о состоянии зубов. В большинстве мест жительства организовано бесплатное лечение зубов при муниципальных медицинских центрах.
назад к оглавлению

 

Питание во время беременности | Family Medical Center

10 лучших продуктов для питания во время беременности

Будущим мамам приходится постоянно задумываться над тем, что они едят, полезно ли это для их малыша. Такая ситуация изматывает, особенно учитывая массу противоречивой информации, витающей вокруг. Полезна ли рыба, или в ней слишком много ртути? Необходимо ли вам мясо как источник белка или оно чересчур жирное? Можно ли есть яйца, или в них слишком много холестерина?
Неудивительно, если от всех этих размышлений у вас опустятся руки и вам захочется съесть шоколадку для поднятия настроения. Но не делайте этого! Или сначала хотя бы прочитайте нашу статью. Есть много способов убедиться, что вы и ваш малыш получаете необходимые вам обоим питательные вещества. В этой статье эксперты по питанию во время беременности рассказывают о продуктах, которые они считают лучшими. Вы не обязаны полюбить и есть все эти продукты, просто выберите то, что вам нравится.

Яйца при беременности
Потрясающе, сколько полезных веществ содержится в одном яйце. И это всего 90 калорий!
Кроме 12 витаминов и минералов, яйца содержат большое количество качественного белка, необходимого беременным. Клетки вашего малыша растут в геометрической прогрессии, и каждая состоит из белка. Плюс к этому, вы, как беременная женщина, тоже испытываете потребность в белке.
Также яйца богаты холином, который обеспечивает полноценное физическое и умственное развитие вашего ребенка, так как помогает предотвратить дефекты развития нервной трубки. В некоторых яйцах содержатся жирные кислоты омега-3, важные для развития мозга и зрения (часто фабрики, выпускающие яйца с содержанием жирных кислот омега-3, указывают это на упаковке).
А как же вредный холестерин, который есть в яйцах? Доказано, что употребление насыщенных жиров гораздо сильнее повышает уровень холестерина в организме, чем продукты, содержащие натуральный холестерин. И хотя в яйцах много холестерина, они содержат незначительное количество насыщенных жиров (всего 1,5 грамма на одно яйцо).
Диетологи считают, что женщина, у которой нет проблем со здоровьем и нормальный уровень холестерина в крови, соблюдающая сбалансированную диету с низким содержанием насыщенных жиров, может съедать 1-2 яйца в день.
Яйца имеют и другие преимущества — они стоят дешево, из них можно быстро и легко приготовить разные блюда. Когда вы слишком устали, чтобы готовить полноценный обед, можно просто сварить вкрутую пару яиц или сделать омлет.

Лосось при беременности
Лосось не только богат высококачественным белком, эта рыба еще и прекрасный источник жирных кислот омега-3. Кроме того, в отличие от рыбы-меч, королевской скумбрии, кафельника и акулы, лосось содержит лишь незначительное количество метилртути — соединения, которое может нанести вред развитию нервной системы вашего ребенка. Чтобы избежать перенасыщения организма ртутью, специалисты рекомендуют в течение недели съедать не более 340 граммов лосося или других видов рыб с низким содержанием ртути, например, светлого тунца и сайды.

Бобовые при беременности
Фасоль, чечевица, черные бобы, пятнистые бобы, нут… Выбор огромен! Из всех овощей именно бобовые содержат наибольшее количество пищевых волокон и белка.
Вы уже знаете, как важен белок во время беременности. А вот о пищевых волокнах, возможно, слышите впервые, тогда как это вещество может стать для вас лучшим другом на все девять месяцев ожидания малыша. Во время беременности замедляется работа желудочно-кишечного тракта, что может привести к запорам и геморрою. Пищевые волокна помогут предотвратить или решить эти проблемы.
В дополнение ко всему, продукты, содержащие пищевые волокна, весьма питательны. Это касается и бобов, которые являются прекрасным источником железа, фолатов, кальция и цинка.

Сладкий картофель и другие оранжевые овощи при беременности
Свой оранжевый цвет сладкий картофель приобрел благодаря содержанию каротиноидов – растительных пигментов, которые наш организм преобразует в витамин А.
Хотя чрезмерное употребление «готового» витамина А (который содержится в животных продуктах: печени, молоке, яйцах) может быть опасно, это не касается каротиноидов. Наш организм преобразует в витамин А ровно столько этих веществ, сколько ему необходимо. Поэтому нет необходимости ограничивать в своем рационе количество фруктов и овощей, богатых витамином А.
Сладкий картофель также является источником витамина С, фолатов и пищевых волокон. Из него можно приготовить много разнообразных блюд.
Каротин (витамин А) также содержится в морковке, тыкве, помидорах, плодах шиповника и в некоторых оранжевых фруктах.

Попкорн и другие цельные злаки при беременности
Да, вы правильно прочитали: «попкорн». Он тоже относится к цельным злакам. Цельные злаки полезны во время беременности, так как богаты пищевыми волокнами и питательными веществами, среди которых витамин Е, селен и фитонутриенты – питательные вещества растительного происхождения, которые способны защищать клетки нашего организма от вредного воздействия.
Но не стоит ограничиваться попкорном и забывать о других цельных злаках: овсянке, цельнозерновом хлебе, гречке, перловке.

Грецкие орехи при беременности
Вы не любите рыбу и яйца, но все же хотите, чтобы ваш ребенок получал омега-3 кислоты, которые так важны для развития его мозга? Диетологи советуют попробовать грецкие орехи. Это один из богатейших источников омега-3 кислот растительного происхождения. Горсть грецких орехов станет отличным перекусом или добавлением к салату.

Йогурт, ряженка, кефир при беременности
Молочные продукты – это источник кальция, который жизненно необходим будущим мамам. Если вы не будете получать достаточное количество кальция вместе с пищей, он все равно будет поступать к ребенку из внутренних запасов вашего организма, истощая ваши кости и зубы.
Диетологи считают, что главная задача будущих мам – обеспечить малыша всеми необходимыми питательными веществами, не принося в жертву свое здоровье. Кальций поможет вам сохранить собственные кости прочными, пока формируются кости вашего малыша.

Темная зелень и листовые овощи при беременности
Шпинат, капуста, листья салата (мангольд, айсберг и другие) — зеленые листовые овощи насыщены питательными веществами и витаминами, включая витамины А, С и К, а также крайне важные фолаты. Кроме того, доказано, что они благотворно действуют на зрение.

Постное мясо при беременности
По мнению диетологов, мясо – это замечательный источник высококачественного белка. Выбирайте постное мясо, без жира. Среди всех сортов мяса диетологи выделяют говядину и свинину, так как кроме белка, в них содержится холин.
Не ешьте мясные продукты, приготовленные в магазине, или хот-доги. Хоть они и прошли тепловую обработку, остается небольшой риск того, что через эти продукты ваш ребенок может заразиться бактериями или паразитами, такими как листерии, токсоплазмы или сальмонеллы.

Разноцветные фрукты и овощи при беременности
Употребление в пищу зеленых, красных, оранжевых, желтых, фиолетовых и белых овощей и фруктов гарантирует, что вы и ваш ребенок получаете разнообразные питательные вещества. Овощи и фрукты каждого цвета обеспечивают организм разными витаминами, минералами и антиоксидантами.
Есть еще одно преимущество употребления разных овощей и фруктов — на поздних сроках беременности малыш уже может распробовать вкус еды, заглатывая амниотическую жидкость. Так что если вы уже в утробе познакомите своего ребенка со вкусом полезных овощей и фруктов, велик шанс, что в будущем он узнает их и будет есть с удовольствием.

По материалам http://www.babycenter.ru

Что есть во время беременности

Что есть во время беременности: лучшая еда для вас и вашего ребенка

Вынашивание ребенка — это время, когда нужно серьезно относиться к своему здоровью и тщательно обдумывать, что есть во время беременности. Здоровая диета имеет большое значение для поддержания полноценного питания вашего ребенка с момента зачатия.

Обычно начинают пересматривать свой режим питания в тот момент, когда вы обнаруживаете, что беременны. Но, как и другие, вы можете быть склонны обращаться за советом к своей маме или друзьям, в Интернет или просто полагаться на свои прошлые привычки во время беременности.Вы можете не осознавать, что каждая беременность индивидуальна. Возраст или окружающая среда могут быть фактором, способствующим физическим или гормональным изменениям, которые могут повлиять на беременность, поэтому реакция организма может быть разной.

Нравится вам это или нет, но есть условия, которые может понять и помочь вам пройти только специалист. Есть также вопросы о предродовой диете, на которые может дать точный ответ только сертифицированный диетолог **.

Что есть во время беременности? Правильное питание для здоровья ребенка!

Сбалансированная диета идеальна для всех; однако во время беременности важно корректировать рацион в зависимости от ваших конкретных потребностей.Знание того, какие продукты лучше есть во время беременности, поможет устранить симптомы беременности (тошнота, рвота, отеки, запоры и изжога, судороги в ногах, головные боли и т. Д.) И хорошо накормить вашего ребенка.

Не существует универсального плана питания для будущих мам. У некоторых нет проблем с едой, которую они едят, а у других могут возникнуть проблемы. Некоторые виды пищи могут ухудшить их симптомы, а некоторые облегчают их. Это одна из причин, по которой вы можете обратиться за помощью к дородовому диетологу, который даст разумный совет в отношении пищевых ограничений.Эти пищевые ограничения во время беременности основаны на нескольких факторах, таких как образ жизни, физические изменения и гормональные изменения. А пока придерживайтесь основ, описанных ниже:

Ешьте больше овощей

Регулярно употребляя овощи, вы приносите своему организму много пользы. Некоторые из преимуществ овощей включают:

• они с низким содержанием жира, калорий и холестерина
• Они являются хорошими источниками клетчатки (для борьбы с запорами и их предотвращения).
• они содержат много витаминов и минералов, в том числе фолиевую кислоту (которая помогает снизить риск дефектов нервной трубки и расщелины позвоночника во время внутриутробного развития).

Не бойтесь проявлять творческий подход, добавляя овощи в свой рацион, например добавляя их в бутерброды, смешивая их в блюдах или смешивая их в смузи.Вы также можете попробовать есть разнообразные овощи в любом виде (сырые, вареные, свежие, замороженные, консервированные или сушеные) и разных цветов, поскольку они содержат разные витамины и минералы. Если консервы, выбирайте те, которые содержат мало натрия. Овощи, как правило, полезны, поэтому вам не нужно придерживаться определенного вида; однако сырые листовые овощи обычно считаются лучшими. Обязательно тщательно мойте все овощи перед едой, так как вы будете более восприимчивы к инфекциям во время беременности.

Среди прочего, эти овощи полны витаминов и питательных веществ, важных во время беременности:

• Артишоки
• Спаржа
• Брокколи
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Перец

• Огурцы
• Салат из зелени
• Кабачок
• Кукуруза
• Сладкий картофель

Пакет здоровых белков

Наполните свою тарелку полезными белками. Продукты, богатые белком, будут эффективно поддерживать рост вашего ребенка и в то же время обеспечивать вас энергией, необходимой вашему организму.Это также будет способствовать здоровому развитию мозга и сердца вашего ребенка.

Включите в свой ежедневный план питания следующее:

• Рыба
• Цыпленок
• Турция
• Постное мясо
• Свинина
• Баранина

• Телятина
• Яйца
• Арахисовое масло
• Гайки
• Фасоль
• Заменители мяса, например тофу

Не забудьте зерно

Ваше дородовое питание должно включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, злаки и овсянку.Они богаты клетчаткой, железом, витаминами группы B и фолиевой кислотой, которые полезны для физического развития вашего ребенка. Это также предотвратит запор и геморрой, которые являются одними из самых распространенных неудобств, которые вы можете испытывать во время беременности.

Раскрась свой рацион фруктами

Некоторые люди предостерегают вас от употребления фруктов, если вы спросите их, что нельзя есть во время беременности. Это миф. Фрукты не просто вкусные; он может помочь обуздать тягу к сахару и обеспечить вас и вашего ребенка необходимыми питательными веществами.Если вы не едите их в виде сока слишком часто, фрукты являются важной частью вашего рациона во время беременности. Если консервы, выбирайте несладкие.

Будьте осторожны при приготовлении фруктов. Не используйте ножи для обработки других сырых продуктов, которые могут содержать бактерии, и всегда тщательно промывайте сырые фрукты под проточной водой. Полоскание фруктов важно, так как на внешней кожуре или кожуре могут быть обнаружены бактерии, которые могут вызвать болезнь или нанести вред вам и ребенку. Срежьте поврежденные или ушибленные места, чтобы удалить все бактерии, прячущиеся в этих местах.

Стоит отметить, что есть фрукты нужно с осторожностью. Наблюдение за тем, как ваше тело реагирует каждый раз, когда вы пьете немного, поможет. Например, если у вас резко повысился уровень сахара в крови или вы заметили ненормальное увеличение веса, вам следует сократить его.

Вы можете иметь умеренные порции следующих фруктов:

• Бананы
• Клубника
• Яблоки
• Цитрусовые
• Манго

• Груши
• Авокадо
• Гранаты
• Виноград
• Сухофрукты

Включите полезные молочные продукты

Молочные продукты — хорошие источники белка и кальция, которые способствуют развитию костей вашего ребенка.Если принимать в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, но это не ваша главная проблема.

При покупке молочных продуктов обратите внимание на слово «пастеризованные», особенно в таких сырах, как котия. Во время беременности ваше тело более подвержено инфекциям, а пастеризация помогает убить микробы на молочных фермах, таких как сыр, йогурт и молоко. В идеале выбирайте нежирные молочные продукты.

Скажите «да» здоровым жирам и маслам

Среди множества пищевых ограничений во время беременности на первом месте стоят масла и жиры.Диетологи не советуют полностью отказываться от них, так как они полезны для развития мозга и глаз вашего ребенка. Однако потребление масла должно быть ограничено шестью чайными ложками каждый день. Также важно употреблять только растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или сафлоровое. Что касается потребления жиров, твердые жиры (например, сало и масло) — это продукты, которые вам следует избегать в больших количествах во время беременности, чтобы не набрать лишний вес.

Если вы едите здоровую пищу, пейте и здоровую пищу!

Вода — чудо-напиток.Он решает множество различных проблем со здоровьем, и беременность не исключение. По возможности пейте рекомендованное количество воды каждый день. Употребление жидкости может помочь облегчить симптомы беременности, такие как утреннее недомогание и тошнота. Напротив, обезвоживание, особенно если оно происходит в третьем триместре, может привести к схваткам и преждевременным родам. Пейте воду, но никогда не употребляйте энергетические напитки.

Сократите потребление содовой и кофеина. Переключитесь на фруктовые напитки и соки вместо газированных напитков и кофеина, но все же постарайтесь ограничить количество фруктовых соков, чтобы вы не потребляли слишком много сахара слишком быстро.Еще лучше было бы съесть небольшую порцию фруктов, чтобы утолить тягу к сахару или кофеину.

И ни в коем случае не употребляйте алкоголь, так как он отрицательно скажется на здоровье вашего ребенка. Даже после рождения ребенка вы должны соблюдать те же меры предосторожности (включая ограничение употребления алкоголя) во время кормления грудью. Соблюдение этих мер предосторожности во время грудного вскармливания важно, потому что небезопасные продукты, такие как алкоголь, могут пройти через грудное молоко к ребенку. Мы считаем это «четвертым триместром» беременности.

Важные напоминания во время беременности

Неважно, новичок вы или хорошо знакомы с беременностью — вам необходимо оценивать свою диету для каждой беременности. Все меняется, когда вы забеременеете, и каждая беременность может отличаться от предыдущей. Возможно, вам придется переосмыслить, какие продукты лучше есть во время беременности или каких продуктов следует избегать во время беременности.

Профессиональная помощь играет важную роль в обеспечении безопасности вас и вашего ребенка.Было бы полезно, если бы у вас был кто-то, кому вы могли бы позвонить, когда у вас есть вопросы или опасения относительно вашей диеты или состояния; кто-то, кто будет направлять вас на протяжении всего процесса или предостерегать от неправильных решений в отношении еды, больших или малых.

Ниже приведены некоторые вещи, которые следует учитывать при еде:

• Пищевая чувствительность часто встречается во время беременности. Помимо беременности, у вас могут быть сопутствующие заболевания, которые потребуют от вас принятия дополнительных мер предосторожности при соблюдении диеты. В этих случаях настоятельно рекомендуется обратиться к специалисту по дородовой помощи.
• Пищевая аллергия не требует перерыва, как и тяга к еде. Часто вы будете чувствовать голод, когда едите на двоих. Повышенный голод означает повышенный риск развития пищевой аллергии. Ваш местный перинатальный диетолог или диетолог порекомендует вам лучшие альтернативы, чтобы вы могли избегать определенных продуктов, которые могут вызвать аллергические реакции.
• Тщательное приготовление пищи — хорошее практическое правило, особенно во время беременности. Ваша иммунная система страдает во время беременности, поэтому риск пищевых заболеваний выше для вас и вашего будущего ребенка.Правильное приготовление пищи — один из способов защитить себя и своего ребенка от рисков для здоровья.

Получите законный совет о том, что есть во время беременности

Если вы будете знать, что есть во время беременности, вы и ваш ребенок останетесь в безопасности и сохраните свое здоровье. Имея на столе питательные блюда, вы можете защитить своего ребенка от различных рисков для здоровья. Правильное питание также уменьшит такие симптомы, как тошнота, утреннее недомогание и усталость.

Некоторые давние родители, которые настаивают на том, что знают распорядок дня, никогда не должны предполагать, что эта беременность будет такой же, как и их другие с точки зрения питания.Ваша семья и друзья также могут иметь в виду, давая вам советы по беременности, но имейте в виду, что законный набор рекомендаций — это то, что вам нужно больше всего. Это гарантирует, что вы получите точную информацию о том, что есть и чего не есть во время беременности.

Информация из первых рук от диетолога, специализирующегося на дородовом уходе, надежна на 100%. В идеале проконсультируйтесь с тем, кто предложит совет с учетом ваших конкретных потребностей. Сертифицированный диетолог ** может дать вам исчерпывающий совет по правильному пренатальному уходу и диете.

Во время беременности вы являетесь единственным источником питания вашего ребенка. То, что вы едите и пьете, повлияет на здоровье вашего ребенка, поэтому вы должны быть уверены, что выбираете лучшую пищу во время беременности.

Центры семейного здоровья в Сан-Диего могут помочь вам во время беременности. Наши специализированные сертифицированные диетологи ** и зарегистрированные диетологи оценят ваше состояние и помогут вам выбрать здоровую пищу. Мы поможем вам справиться с симптомами с помощью продуктов, которые вы едите, и обучим вас методам дородового ухода.

** Все диетологи в Центрах здоровья семьи Сан-Диего имеют сертификат бакалавра наук в области питания. Некоторые из наших сотрудников имеют как степень бакалавра наук, так и дипломированные диетологи (RD). Зарегистрированные диетологи проходят дополнительное обучение, которое включает в себя: стажировку по диетологии под наблюдением, требование сдать экзамен совета и иметь 72 часа непрерывного образования каждые пять лет, чтобы поддерживать полномочия RD.

Лучшая и худшая еда для беременных

Даже если вы уже набираете в свой ежедневный рацион витаминов и минералов на целый алфавит, вы все равно можете беспокоиться о том, что не достигли нормы здоровой диеты для беременных, особенно если у вас есть аппетит. еще не разобрался.

Введите этих суперзвезд в области питания. Когда дело доходит до лучших продуктов, которые можно есть во время беременности, старайтесь выбирать продукты, которые содержат много питательных веществ всего за несколько укусов и не содержат пустых калорий. Это поможет вам и вашему ребенку получить необходимые вам витамины и минералы. (Хотя случайное печенье или рожок мороженого вполне подойдут, так что не расстраивайтесь, когда время от времени лечите себя!)

Продукты, богатые питательными веществами, особенно эффективны, когда эффективность является приоритетом, например, когда вас тошнит, слишком быстро набирает вес или недостаточно быстро набирает вес.

Говоря о питательных веществах, хотя все они сейчас важны, лучшие продукты для беременных — это продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в поддержке роста и развития вашего ребенка, в том числе:

• Фолиевая кислота. Получение не менее 600 микрограммов в день во время беременности снижает риск дефектов нервной трубки.
• Утюг. Во время беременности вам нужно почти вдвое больше железа, или 27 миллиграммов в день. Минерал используется для производства большего количества крови, доставляющей кислород вашему ребенку.
• Кальций. Стремитесь получать 1000 миллиграммов в день. Кальций играет ключевую роль в укреплении костей, зубов, мышц и нервов вашего ребенка.
• Витамин D. Он помогает кальцию выполнять свою работу и поддерживает вашу иммунную систему. Вы должны получать 600 МЕ в день.
• ДГК. Омега-3 жирная кислота, DHA играет важную роль в развитии мозга и глаз вашего ребенка. Вам нужно от 200 до 300 миллиграммов в день.
• Йод. Минерал способствует развитию мозга и нервной системы вашего ребенка.Вы должны получать 290 мкг в день.

Лучшая еда во время беременности

Отслеживание ваших потребностей в питании во время беременности может показаться сложной задачей, но выбор правильных продуктов может помочь вам покрыть большую часть ваших потребностей. (Наряду с приемом витаминов для беременных, конечно.) Так что постарайтесь держать эти суперпродукты для беременных под рукой — и сделайте их основой своего ежедневного меню.

Постное мясо

Аминокислоты в белке являются строительными блоками каждой клетки как вашего тела, так и вашего ребенка.Продукты с высоким содержанием белка также сдерживают чувство голода, стабилизируя уровень сахара в крови, поэтому вы должны стремиться к трех порциям (это около 75 граммов) белка в день.

Это делает постное мясо одним из лучших продуктов для употребления во время беременности. Помимо того, что он богат белком, он также богат железом, что очень важно для того, чтобы помочь вашему ребенку развить запас красных кровяных телец и поддержать ваш тоже (объем крови увеличивается, когда вы беременны, поэтому анемия во время беременности так распространена) . Железо также играет роль в развитии мозга ребенка.

Как это есть: Нежирные отрубы из говядины, такие как круглая, вырезка, чак и филейная часть; говяжий фарш с содержанием жира менее 15 процентов; свиная вырезка или отбивная из корейки; птица, такая как курица и индейка; а также ножка, рука или поясница ягненка — все это соответствует всем требованиям. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому добавляйте свой любимый нарезанный кусочек в супы с овощной начинкой, салаты, блюда из риса или лапши. Наконец, не забудьте тщательно готовить мясо. Внутренняя температура от 160 до 165 градусов по Фаренгейту достаточно высока, чтобы убить болезнетворные бактерии, такие как E.coli и сальмонелла.

Чечевица

Любите вы мясо или нет, этот вегетарианский источник белка заслуживает места на вашей тарелке. Чашка приготовленной чечевицы содержит около 17 граммов белка и около 7 миллиграммов железа.

Чечевица также богата фолатом витамина B (в добавках называемого фолиевой кислотой), который жизненно важен для формирования мозга и нервной системы вашего ребенка и имеет мощный защитный эффект от дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, врожденное расстройство, при котором позвоночник не формируется должным образом.Чечевица также богата клетчаткой, которая поддерживает работу пищеварительной системы и помогает предотвратить запоры, связанные с беременностью.

Как их есть: В довершение всего, чечевицу легко приготовить, и с ней можно приготовить практически любое блюдо. Попробуйте фирменную французскую или черную чечевицу в салатах, используйте более мягкую коричневую чечевицу вместо нута в вашем любимом рецепте хумуса или приготовьте густой, похожий на тушеный суп, из сливочной красной чечевицы быстрого приготовления.

Йогурт

Вашему ребенку необходим постоянный запас кальция для его растущих костей, и он нужен вам, чтобы сохранять ваши силы и помогать вашим нервам и мышцам функционировать.Три-четыре порции молочных продуктов могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, а йогурт — один из ваших лучших вариантов.

Чашка на чашку, в ней столько же кальция, сколько в молоке, плюс протеин и фолиевая кислота. Активные культуры (то есть полезные бактерии) в йогурте также могут помочь предотвратить расстройство желудка, а также дрожжевые инфекции (которые чаще встречаются во время беременности).

Но не все йогурты подходят для здорового питания беременных. Обычные сорта — лучший выбор, чем ароматизированные, поскольку они не содержат добавленных сахаров и позволяют контролировать потребление калорий.

Как это есть: Если хотите, добавьте немного меда или нарезанных свежих фруктов, чтобы подсластить их. Помимо того, что вы едите его из чашки или миски, вы можете добавлять йогурт в смузи, покрывать его мюсли, чтобы получилось кремово-хрустящее парфе, или использовать его вместо сметаны или майонеза в соусах, заправках или выпечке.

Дикий лосось

Жирная рыба заслужила репутацию одного из лучших продуктов для беременных. Холодноводная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами DHA, которые необходимы по ряду причин: организм не может вырабатывать их самостоятельно; они помогают метаболизировать жирорастворимые витамины, такие как A и E; они могут помочь снизить риск внутриутробной депрессии; и они имеют решающее значение для развития глаз и мозга вашего ребенка (и мозг, и сетчатка в основном состоят из DHA).Лосось также является хорошим источником йода.

Что касается ртути? Лосось — безопасный выбор из морепродуктов при беременности, поэтому не стесняйтесь употреблять от 8 до 12 унций (две-три порции) в неделю. (Сардины и сельдь — также хороший выбор.) По возможности старайтесь не выращивать дикий лосось, а не выращивать его.

Как это есть: Попробуйте обжарить филе лосося и подать их с зеленью или рисом. Наслаждайтесь сладким картофелем и овощами, приготовленными на пару, или кладите лосось в хлопьях поверх цельнозерновых тарелок или салатов.

Авокадо

Кремово-зеленый фрукт богат фолиевой кислотой и витамином B6, который способствует здоровью тканей и развитию мозга ребенка, а также может помочь вам облегчить утреннее недомогание.

Это также вкусный источник полезных мононенасыщенных жиров, которые помогают вашему организму лучше усваивать многие витамины, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Благодаря высокому содержанию жира в авокадо вы сможете дольше оставаться сытым, поэтому у вас меньше шансов получить чувство голода и желания съесть прямо сейчас.

Как это есть: Вы, наверное, знаете, что авокадо является обязательным для гуакамоле, но это еще не все, для чего он полезен.Попробуйте использовать пюре из авокадо вместо сыра или майонеза в бутербродах или добавьте нарезанный кубиками авокадо в салат.

Edamame

Возможно, вы знаете, что приготовленные стручки сои являются вкусным источником вегетарианского белка, их количество составляет 18 граммов на чашку очищенной от скорлупы. Но они богаты и другими важными для беременности питательными веществами. Чашка эдамаме содержит почти 100 миллиграммов кальция, 3,5 миллиграмма железа и 482 микрограмма фолиевой кислоты.

Как их есть: И что самое главное, их легко приготовить (замороженные стручки можно приготовить на пару или в микроволновой печи всего за несколько минут) и они очень универсальны.Посыпьте эдамам морской солью, чтобы быстро и сытно перекусить, сделайте из них пюре с лимонным соком и оливковым маслом, чтобы получился кремообразный спред, или добавьте их в салаты, чтобы быстро набрать протеин.

Гайки

Поговорим о маленьком, но сильном. Орехи полны важных витаминов и минералов, таких как магний, цинк, калий и витамин Е, а также белки, клетчатка и полезные жиры. Кроме того, они легко переносятся, что делает их идеальным перекусом во время беременности.

Некоторые типы лучше других? У всех орехов есть свои уникальные пищевые профили, и все они могут вписаться в здоровую диету для беременных.Но некоторые из них, возможно, заслуживают особого внимания. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, а миндаль содержит желанную дозу кальция. А арахис? В них много фолиевой кислоты. (Кто знал?)

Несмотря на то, что у них много жира, в основном это здоровый вид. Если вы набираете вес медленно, дайте себе достаточно еды, и съешьте умеренную порцию (горсть или около того), если вы набираете быстрее.

Как их есть: Используйте орехи, чтобы добавить ароматный хруст к овсянке или йогурту, или измельчите их и используйте вместо панировочных сухарей для куриных или рыбных блюд.

Морковь

Их ярко-оранжевый цвет означает, что морковь наполнена бета-каротином, который организм превращает в витамин А. И это питательное вещество имеет решающее значение для развития глаз, кожи и органов вашего ребенка.

Как их есть: Помимо жевания на ходу, попробуйте измельчить морковь и превратить ее в блины, кексы или жидкое тесто для быстрого приготовления хлеба. Или приготовьте на пару и разомните их с небольшим количеством масла и корицы, как сладкий картофель.

Красный болгарский перец

Эти овощи являются основным источником витаминов С и А, а также клетчатки для поддержания жизнедеятельности.Еще одно большое преимущество? Исследования показали, что употребление богатой овощами диеты во время беременности может помочь снизить риск таких осложнений, как высокое кровяное давление и преэклампсия.

Как их есть: Воспользуйтесь их хрустящей текстурой, когда в следующий раз вы захотите хрустящие крендели или чипсы. Если их окунуть в хумус, заправку для ранчо или даже простой йогурт в качестве закуски, они наверняка попадут в точку.

Манго

Желудок переворачивается при мысли о овощах? Хорошие новости: манго — еще один отличный способ насытиться витаминами, такими как A и C.

Как их есть: Используйте свежее нарезанное кубиками манго в пикантной сальсе, которая вкусна поверх рыбы или курицы, или смешайте замороженные кубики с йогуртом для получения сладко-терпкого смузи.

Яйца

Вы, наверное, знаете, что яйца — это недорогой и простой в приготовлении источник белка: одно большое яйцо содержит 6 граммов питательных веществ. Но это не все. Яйца — один из немногих пищевых источников витамина D, в большом количестве они содержатся до 44 МЕ.

Витамин D играет ключевую роль в том, чтобы помочь кальцию укрепить кости и зубы вашего ребенка, а также поддерживать вашу иммунную систему в боевой форме.Более того, получение достаточного количества питательных веществ может помочь снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и низкой массы тела при рождении, как показывают исследования.

Как их есть: Если вы ищете идеи, выходящие за рамки обычной схватки, у вас есть из чего выбрать. Сложите яйцо-пашот на миску с зернами и овощами или салат или посыпьте нарезанные вкрутую яйца с любой приправой для рогаликов и наслаждайтесь в качестве закуски. Просто не забывайте тщательно готовить яйца — пока они не станут твердыми и перестанут жидкими, чтобы не заболеть сальмонеллой.

Kale

Листовая зелень — всегда хороший выбор, и это особенно мощный суперпродукт для беременных. Капуста содержит фолиевую кислоту, железо, витамин С, кальций, витамин А, витамин Е, витамин К и клетчатку — и все это во вкусной упаковке, которой можно наслаждаться миллионами разных способов.

Как это есть: Попробуйте заменить капусту базиликом в своем любимом рецепте песто и смешать ее с пастой, намазать сэндвич или перемешать с яичницей-болтунью.

Овес

Получение рекомендованных 25-30 граммов клетчатки в день может помочь вам дольше чувствовать сытость и предотвратить неприятные запоры во время беременности.И хорошие новости: на чашку приготовленной овсянки можно отвести более 4 граммов.

Еще хорошие новости? Эта же чашка также содержит более 30 процентов дневного количества магния, еще одного минерала, который играет ключевую роль, помогая вашему ребенку строить здоровые кости и зубы.

Как это есть: Не любите горячую овсянку на завтрак? Попробуйте размолоть овес в кухонном комбайне, чтобы получилась мука, и используйте ее вместо универсальной муки в своей любимой выпечке.

Бананы

Это вкусный источник энергии, когда вы испытываете желание съесть что-нибудь, что угодно, как можно скорее.Кроме того, они легки на живот, даже когда вас тошнит.

Бананы также богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в поддержании здорового кровяного давления. Они могут даже помочь вам справиться с раздражающим вздутием живота, поскольку калий помогает вашему организму выделять с мочой такие минералы, как натрий.

Как это есть: Если банан сам по себе не подходит для закуски, попробуйте сложить нарезанные бананы поверх тоста с арахисовым маслом. Или бросьте замороженные кусочки банана в кухонный комбайн, чтобы приготовить восхитительное — и на удивление сливочное — мороженое без молока.

Сладкий картофель

Один сладкий картофель содержит более 400 процентов витамина А, необходимого вам в день. Это особенно важно в течение первого триместра, когда клетки вашего ребенка делятся с большой скоростью, превращаясь в разные органы и части тела. (Хотя витамин А важен во время беременности, избегайте добавок, поскольку получение мегадоз этого питательного вещества может увеличить риск врожденных дефектов.)

Как их есть: Попробуйте обжарить нарезанный сладкий картофель, чтобы приготовить жареный картофель, или блюдо в миске, посыпав пополам запеченный сладкий картофель приготовленной фасолью, тертым сыром и нарезанным кубиками авокадо.

Киноа

Если квиноа не входила в состав вашей пред беременной диеты, ее стоит добавить в меню сейчас. Цельное зерно (которое технически является семенем) содержит 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и почти 3 грамма железа на чашку приготовленной чашки, а также небольшое количество кальция, магния, калия и цинка.

Как это есть: Лучше всего, что киноа готовится менее чем за 20 минут. Попробуйте смешать его с жареными кубиками сладкого картофеля и черной фасолью, чтобы получился вкусный буррито, или приготовьте его на молоке, чтобы приготовить овсяную кашу на завтрак.

Нежирное молоко

Вы знаете, что оно полно кальция для укрепления костей и зубов вашего ребенка — один стакан дает примерно треть того, что вам нужно в день. Но молоко также содержит витамин D, йод и много белка — около 8 граммов на чашку.

Как это есть: Если идея выпить стакан молока не так уж и привлекательна, есть другие способы включить ее в свой рацион для беременных. Используйте молоко во фруктовых смузи или налейте фруктовые и молочные смузи в формы для мороженого, чтобы приготовить прохладное сливочное мороженое.

Сухофрукты

Инжир, финики, чернослив и курага — быстрые концентрированные источники энергии, когда вы чувствуете, что уровень сахара в крови начинает падать. А натуральный конфетный вкус — лучший вариант, чем настоящие конфеты, когда вам нравится сладкое.

Еще лучше? Сушеные фрукты — удивительно ценный источник питательных веществ, таких как клетчатка, железо, кальций, калий, а также антиоксидантов. Просто имейте в виду, что небольшое количество имеет большое значение — сушеные фрукты более калорийны, чем свежие, поэтому обратите внимание на свои порции и обязательно ищите варианты, приготовленные без добавления сахара.

Как это есть: Соедините горсть сухофруктов с горсткой орехов, чтобы получить сытный перекус, или добавьте нарезанные сухофрукты в йогурт. Или наслаждайтесь им в качестве полезного десерта: попробуйте начинить финики арахисовым или миндальным маслом или окунуть курагу в растопленный черный шоколад.

Вода

Ладно, технически это не еда. Но h30 является ключом к здоровой диете при беременности, поэтому возьмите за правило выпивать от восьми до 10 стаканов по 8 унций в день.

Почему вода так важна? Он играет ключевую роль в доставке питательных веществ вашему ребенку и помогает его организму создавать новые клетки.Для вас тоже важно оставаться гидратированным. Получение достаточного количества воды — один из лучших способов предотвратить запор во время беременности. Кроме того, обезвоживание может увеличить риск преждевременных родов.

Все эти большие преимущества означают, что вы должны регулярно пить воду, поэтому наполните бутылку водой и носите ее с собой, куда бы вы ни пошли. Если после переедания вы чувствуете себя неудобно сытым, делайте небольшие глотки в течение дня.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Пока мы обсуждаем, какие продукты лучше всего есть во время беременности, помните, что есть некоторые продукты, которые следует исключить из меню.Определенные продукты могут содержать бактерии или химические вещества, которые могут вызвать заболевание, поэтому вам следует держаться подальше до родов.

А пока вам захочется отдохнуть от:

• Непастеризованный сок
• Непастеризованный сыр
• Сырые морепродукты
• Редкое мясо
• Хот-доги и мясные деликатесы
• Сырые яйца
• С высоким содержанием ртути рыба, такая как рыба-меч, королевская макрель, хищный апельсин, большеглазый тунец и кафельник из Мексиканского залива
• Сырые проростки
• Алкоголь

Это нормально — беспокоиться о том, что диета для беременных не совсем подходит.Но употребление полезных для вас продуктов — особенно продуктов, богатых ключевыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, белок, железо, кальций, витамин D, DHA и йод, — и ограничение перекусов с пустыми калориями помогут вам и ребенку получить необходимое питание.

И если на каком-либо этапе беременности вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно определенных витаминов или минералов, поговорите со своим врачом. Вместе вы можете определить, в чем вы можете не справиться и как восполнить пробелы.

---

Как правильно питаться во время беременности

Мясо, рыба, яйца, бобы и другие растительные источники белка

Белок создает новую ткань для костей, мышц и органов, поэтому жизненно важно помочь вашему ребенку расти.Есть много хороших источников белка:

• фасоль
• импульсов
• рыб
• яиц
• мясо (но избегайте печени)
• птица
• гаек.

Растительные источники белка, такие как фасоль, нут и чечевица, отлично подходят для вашего рациона. Они от природы содержат мало жира и содержат белок, клетчатку, витамины и минералы. Они также могут считаться одной порцией ваших 5-дневных рационов питания. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может потребоваться добавка витамина B12, поскольку мясо обычно является основным источником.У нас есть больше информации о здоровом и сбалансированном питании, если вы придерживаетесь вегетарианской, веганской или растительной диеты.

Если это входит в ваш рацион, старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю. Одна из них должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.

Яйца, произведенные в соответствии с Сводом правил британского льва (с изображением красного льва), безопасны для беременных женщин в сыром или частично приготовленном виде.Если на них не отпечатан красный лев, яйца следует прожарить. Узнайте больше о том, как есть яйца во время беременности.

Если вы едите мясо, выбирайте нежирные нарезки и старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса (например, бекона, ветчины и сосисок). Узнайте больше о некоторых заменах здорового питания, которые вы можете попробовать во время беременности. Убедитесь, что все мясо тщательно приготовлено и в нем нет розового мяса.

Хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и прочие крахмалистые продукты

В эту группу также входят такие продукты, как кускус, полента, ямс и другие злаки и крахмалистые корни.Продукты, содержащие крахмалистые углеводы, богаты энергией, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.

Выбирайте цельнозерновые, цельнозерновые или мультизерновые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия. Это даст вам больше клетчатки и других питательных веществ, и вы почувствуете сытость. Шкурку можно оставить на картофеле и при его приготовлении — так дешевле, проще и питательнее!

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт.Есть несколько сыров, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты — хороший источник кальция, который важен для крепких костей и зубов. По возможности лучше выбирать варианты с низким или пониженным содержанием жира. Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Healthy Start: здоровое питание во время беременности

Healthy Start — это государственная программа в Англии, Уэльсе и Северной Ирландии.Программа предлагает ваучеры молодым беременным женщинам (до 18 лет) и беременным женщинам с низким доходом или семьям с детьми до 4 лет. Эти купоны можно использовать для покупки определенных продуктов и витаминов, и для их получения вам должно быть не менее 10 недель беременности.

Похожая схема под названием Best Start Foods действует в Шотландии. Узнайте больше об этих схемах на веб-сайте First Steps Nutrition.

Мне трудно придерживаться сбалансированной диеты, так как от большого количества продуктов меня тошнит.Может ли это навредить моему ребенку?

Многие женщины плохо себя чувствуют во время беременности, особенно в первые 3 месяца. Когда вы болеете довольно часто, вам может казаться, что вы не обеспечиваете своего ребенка правильным питанием. Постарайтесь не волноваться, нет никаких доказательств того, что болезнь во время беременности влияет на питание вашего ребенка. Если вы серьезно заболели и ничего не можете подавить, поговорите со своей акушеркой.

Старайтесь есть часто небольшими порциями, чтобы не снизить уровень сахара в крови.Есть некоторые научные доказательства того, что продукты или напитки, содержащие имбирь, помогают при легком или умеренном недомогании во время беременности.

10 продуктов, которые следует есть и избегать во время беременности

Хорошо известно, что диета матери во время беременности очень важна для здоровья ее ребенка. Будущим мамам необходимо потреблять больше витаминов, минералов и других питательных веществ, которые полезны для роста и развития плода. Однако есть также некоторые продукты, которых следует избегать беременным женщинам.

Кэтрин Стоун, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе, делится информацией о продуктах, которых следует избегать во время беременности:

5 продуктов питания во время беременности

1. Продукты, содержащие витамин С, такие как апельсины, клубника, болгарский перец и брокколи, поддерживают рост ребенка и улучшают усвоение железа.
2. Продукты, содержащие железо, такие как фасоль, чечевица, зеленые листовые овощи, мясо и шпинат, помогают организму матери производить больше крови для матери и ребенка.
3. Продукты, богатые кальцием, включая пастеризованные молочные продукты (йогурт, коровье молоко и твердые сыры), а также миндаль, брокколи и бобы гарбанзо, способствуют развитию костей и зубов.
4. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (EHA и DHA), такие как сардины, лосось, форель и консервированный светлый тунец.Или выберите пренатальную добавку с Омега-3, если вы не любите рыбу.
5. Употребление большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, поддерживает правильную доставку питательных веществ через кровь к ребенку и может помочь предотвратить запор, геморрой и инфекции мочевыводящих путей у матери.

5 продуктов, которых следует избегать во время беременности

1. Держитесь подальше от непастеризованных молочных продуктов (мягких сыров и молока) и охлажденных готовых к употреблению мясных продуктов, таких как мясные деликатесы. Эти продукты могут содержать бактерии, вызывающие листериоз пищевого происхождения, который может вызывать симптомы гриппа, тошноту, диарею и выкидыш, а также мертворождение и преждевременные роды.
2. Любая еда в помятой может увеличить риск ботулизма, болезни пищевого происхождения, которая может вызвать нервно-мышечный дефицит у будущих мам.
3. Употребление сырых морепродуктов, таких как суши или сырые устрицы, увеличивает риск сальмонеллы, болезни пищевого происхождения, которая может вызывать у беременных лихорадку и тошноту, рвоту, спазмы желудка и диарею, а также внутриутробный сепсис, который может поражать младенцев.
4. Рыба с высоким содержанием ртути, такая как рыба-меч, акула, хищный хищник, марлин и королевская макрель, может вызывать повреждение нервной системы матери и повреждение головного мозга или проблемы со слухом и зрением у ребенка.
5. Следует избегать употребления алкоголя во время беременности. Было доказано, что алкоголь отрицательно влияет на рост и развитие ребенка.

Дополнительные ресурсы:

Беременность и диета — Better Health Channel

Правильное питание во время беременности может помочь сохранить здоровье вам и вашему развивающемуся ребенку. Ваша потребность в определенных питательных веществах, таких как железо, йод и фолиевая кислота, увеличивается во время беременности.

Разнообразная диета, включающая правильное количество здоровой пищи из пяти пищевых групп, обычно обеспечивает наш организм витаминами и минералами, в которых он нуждается каждый день.Однако беременным женщинам может потребоваться прием витаминных или минеральных добавок во время беременности (например, фолиевой кислоты и витамина D).

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Они могут порекомендовать вам сдать анализ крови или обратиться к диетологу, чтобы узнать, нужно ли вам принимать добавки.

Здоровая прибавка в весе во время беременности

Стабильная прибавка в весе во время беременности — это нормально и важно для здоровья матери и ребенка. Однако также важно не набирать лишний вес.Чрезмерная прибавка в весе во время беременности может увеличить риск ряда проблем со здоровьем, включая гестационный диабет.

Если вы беременны, лучше всего поесть, чтобы утолить аппетит, и продолжать следить за своим весом.

В зависимости от вашего ИМТ в начале беременности рекомендуется следующая прибавка веса во время беременности:

ИМТ в начале беременности (кг / м 2 )	Рекомендуемая прибавка веса во время беременности (кг)
<18.5 (недостаточный вес)	12,5 — 18,0
18,5 — 24,9 (здоровый)	11,5 — 16,0
25,0 — 29,9 (избыточный вес)	7,0 — 11,5
9055> 30 (избыточный вес) 5,0 — 9,0

Если у вас избыточный вес, беременность — не время, чтобы сесть на диету или пытаться похудеть. Увеличение веса в этих пределах важно для поддержки роста и развития вашего ребенка.

Чтобы поддерживать соответствующий набор веса во время беременности, важно:

• выбирать здоровую пищу из пяти пищевых групп
• ограничивать произвольные продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленного сахара и соли, например, пирожные, печенье и сладкие напитки
• остаются активными во время беременности.

Здоровое питание для беременных

То, что вы едите во время беременности, влияет не только на ваше собственное здоровье и благополучие, а также на развитие вашего ребенка, но также есть веские доказательства того, что диета во время беременности может иметь продолжительное влияние на долгое время. -срочное здоровье и благополучие вашего ребенка в дальнейшей жизни.

Выбирайте широкий выбор здоровой пищи из пяти групп продуктов во время беременности, чтобы удовлетворить потребности вас и вашего ребенка в питании.Правильное питание поддержит здоровье и рост вашего ребенка. Вы можете обнаружить, что вам нужно есть больше некоторых продуктов, чтобы обеспечить получение основных питательных веществ, но нет необходимости «есть за двоих».

Чтобы хорошо поесть во время беременности:

• , наслаждаясь разнообразными фруктами и овощами разных видов и цветов. Рекомендуется употреблять 2 порции фруктов и 5 порций овощей каждый день
• , увеличив потребление зерновых и зерновых продуктов до 8½ порций в день.Выбирайте в основном цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки
• , выбирая продукты с высоким содержанием железа, например нежирное красное мясо или тофу. Для беременных важны продукты, богатые железом. Рекомендуется 3½ порции мяса или заменителей мяса.
• Сделайте привычку пить молоко и есть твердый сыр и йогурт или альтернативы, обогащенные кальцием. Лучше всего подойдут обезжиренные сорта. Рекомендуется 2½ порции в день.
• Запивать большим количеством воды

Еда и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли не являются необходимой частью здорового питания.Ограничьте их потребление небольшими количествами.

В Австралийских диетических рекомендациях описывается здоровая диета для беременных женщин, чтобы они имели достаточно энергии и питательных веществ для себя и своего растущего ребенка.

Рекомендации по питанию Австралии для беременных, по группам продуктов питания

Пищевая группа	Количество порций в день	Примерный размер порции
Овощи и бобовые 18 лет и младше: 5 19–50 лет: 5	½ стакана вареных овощей ½ стакана вареных или консервированных * бобов, гороха или чечевицы 1 стакан зеленых листовых или сырых салатных овощей ½ стакана сладкой кукурузы ½ среднего картофеля или другие крахмалистые овощи 1 средний помидор
Фрукты	18 лет и младше: 2 19–50 лет: 2	1 средний фрукт, такой как яблоко, банан, апельсин 2 маленьких фрукта, например абрикосы, киви или сливы 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара) Или только изредка 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара) 30 г сухофрукты (например, 4 половинки абрикоса, 1 ½ столовой ложки султана)
Зерновые (зерновые) продукты, в основном цельнозерновые и / или с высоким содержанием клетчатки	18 лет или младше: 8 19–50 лет: 8½	1 ломтик хлеба, ½ булочки или лепешки (40 г) ½ стакана вареного риса, макарон, лапши, ячменя, гречки, манной крупы, поленты, бургуль или киноа ½ стакана вареной каши, 2/3 стакана пшеничных хлопьев, ¼ чашки мюсли 3 хрустящих хлеба 1 пышка, маленький английский маффин или лепешка
Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы	18 лет и младше: 3½ 19–50 лет : 3 ½	65 г приготовленного нежирного мяса, например говядины, баранины, телятины, свинины, козы или кенгуру (90–100 г сырого) 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы, индейки (100 г сырого) 100 г вареного рыбного филе (115 г сырого) или одна маленькая банка рыбы 2 больших яйца 1 чашка вареного или консервированного * бобовых / бобов, например, l энтилы, нут или колотый горох 170 г тофу 30 г орехов или семян, паста из орехов / семян *
Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы, в основном с пониженным содержанием жира	18 лет или младше: 3 ½ 19 –50 лет: 2 ½	1 стакан (250 мл) свежего, ультрапастеризованного восстановленного сухого молока или пахты с длительным сроком хранения ½ стакана (120 мл) сгущенного молока 2 ломтика (40 г) твердого сыра, такого как чеддер ¾ чашка (200 г) йогурта 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл

* Выбирайте консервы без добавления соли.

Фолиевая кислота (фолиевая кислота) и беременность

Фолиевая кислота (известная как фолиевая кислота при добавлении в пищу) — это витамин группы B, который содержится в различных продуктах питания. Фолиевая кислота помогает защитить от дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Беременным женщинам важно убедиться, что они получают достаточно этого важного витамина.

Для женщин, которые планируют беременность, и в течение первых трех месяцев беременности рекомендуется ежедневный прием 500 мкг фолиевой кислоты, а также употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой или обогащенных фолиевой кислотой.

Фолиевая кислота в вашем рационе

Отличные пищевые источники фолиевой кислоты включают:

Очень хорошие пищевые источники фолиевой кислоты включают:

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты включают:

Хотя печень богата фолатом, не рекомендуется для . женщинам, которые беременны или могут забеременеть из-за высокого содержания в нем витамина А.

Железо и беременность

Во время беременности потребность женщины в железе увеличивается. Это связано с тем, что развивающийся плод получает железо от матери в течение первых пяти или шести месяцев после рождения.

Потери железа во время беременности снижаются, поскольку у женщины больше нет менструации. Однако этого недостаточно, чтобы компенсировать потребности развивающегося плода. Беременным женщинам важно ежедневно есть продукты, богатые железом, например мясо, курицу, морепродукты, сушеные бобы и чечевицу, а также зеленые листовые овощи.

Железо животного происхождения легко усваивается организмом. Железо из растительных источников усваивается не так легко, но усвоение улучшается, если эти продукты употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С (например, апельсинами).Это важно для женщин, придерживающихся вегетарианской диеты.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) железа во время беременности составляет 27 мг в день (на 9 мг в день больше, чем для небеременных женщин). Дефицит железа во время беременности распространен в Австралии, и некоторым женщинам могут потребоваться добавки железа. Важно обсудить с врачом вашу потребность в добавках, поскольку железо может быть токсичным (ядовитым) в больших количествах.

Йод и беременность

Йод — важный минерал, необходимый для выработки гормона щитовидной железы, который важен для роста и развития.Если вам не хватает йода во время беременности, это увеличивает риск умственной отсталости вашего ребенка и врожденного гипотиреоза (ранее известного как кретинизм).

Продукты, являющиеся хорошим источником йода, включают:

• морепродукты
• морские водоросли (включая нори и водоросли)
• яйца
• мясо
• молочные продукты.

Йодированная соль также содержит йод. Важно избегать добавления соли на стол или во время приготовления пищи, но если вы это делаете, убедитесь, что она помечена как йодированная.

В связи с повторным появлением дефицита йода в Австралии, йодированная соль теперь добавляется во весь коммерческий хлеб в Австралии и Новой Зеландии, за исключением органического и пресного хлеба.

Беременные и кормящие женщины имеют повышенную потребность в йоде. Добавка йода в дозе 150 мкг в день рекомендуется женщинам, планирующим беременность, на протяжении всей беременности и в период грудного вскармливания.

Витамин D и беременность

Витамин D необходим для роста и развития вашего ребенка, а также для вашего собственного здоровья во время беременности.

Большую часть витамина D мы получаем от солнца. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца производит витамин D в коже и является лучшим естественным источником витамина D. Лишь небольшое количество витамина D поступает из нашего рациона — из таких продуктов, как яйца, жирная рыба, маргарин и молоко. обогащены витамином D.

Женщины с наибольшим риском дефицита витамина D — это женщины, которые:

• имеют темную кожу
• носят закрывающую или скрывающую одежду по религиозным или другим причинам
• проводят много времени в помещении.

Вам может потребоваться анализ крови в начале беременности, чтобы оценить уровень витамина D. Если это так, ваш врач (терапевт) организует это. В зависимости от ваших результатов вам может потребоваться прием добавок витамина D. Ваш терапевт обсудит это с вами.
Если вы планируете принимать витамин D или какие-либо другие добавки во время беременности, всегда сначала обсудите это с вашим терапевтом.

Мультивитаминные добавки и беременность

Мультивитаминные добавки могут быть рекомендованы для некоторых групп беременных женщин, в том числе:

• веганов и вегетарианцев
• подростков, которые могут неадекватно принимать пищу
• лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами (наркотиками, табаком и алкоголем)
• беременных женщин с избыточным весом, которые пытаются предотвратить чрезмерный набор веса.

Перед приемом витаминных или минеральных добавок всегда проконсультируйтесь с врачом.

До 2006 г. австралийские диетические рекомендации рекомендовали повышенное потребление кальция во время беременности и кормления грудью. С тех пор этот совет был пересмотрен. Хотя в третьем триместре беременности ребенку очень нужен кальций (поскольку он начинает развиваться и укреплять свои кости), повышенная способность матери усваивать кальций с пищей означает, что нет необходимости в дополнительном приеме.

Рекомендуемая диета для небеременных женщин (1000 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1300 мг в день для подростков или лиц старше 51 года) остается неизменной во время беременности и кормления грудью. Молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт) и обогащенное кальцием соевое молоко являются отличными диетическими источниками кальция.

Опасности диеты во время беременности

Некоторые женщины опасаются лишнего веса во время беременности и могут принять решение экономно питаться, чтобы избежать накопления жира.Ограничение питания или интенсивная диета в любой форме во время беременности может серьезно подорвать ваше здоровье и здоровье вашего ребенка, и не рекомендуется во время беременности.

Беременность в подростковом возрасте

Беременным подросткам требуется больше некоторых питательных веществ, чем взрослым женщинам, поскольку они все еще растут. Подростки могут рожать младенцев меньшего размера, потому что они конкурируют с растущим плодом за питательные вещества.

Беременным подросткам важно следить за тем, чтобы они получали достаточно железа.

Потребление кальция также важно, потому что молодые женщины еще не достигли пика костной массы, а недостаточное потребление кальция может увеличить риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

Беременным подросткам следует ежедневно съедать около 3½ порций молока, йогурта, сыра или альтернативных продуктов, обогащенных кальцием, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в кальции.

Запор во время беременности

Запор — обычное явление во время беременности. Чтобы справиться с запором, ешьте широкий выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые, и пейте много воды.Физическая активность также помогает уменьшить запоры.

Тошнота и рвота во время беременности

Тошнота и рвота, особенно «утренняя тошнота», часто встречаются во время беременности, особенно в первом триместре.

Некоторые советы, которые также могут помочь:

• Съешьте немного сухого хлеба, печенья или хлопьев перед тем, как встать утром. Вставайте медленно, избегая резких движений.
• Пейте жидкость между приемами пищи, а не во время еды, чтобы избежать вздутия живота, так как это может вызвать рвоту.
• Избегайте обильных приемов пищи и жирной, сильно острой пищи.
• Пососите что-нибудь кислое, например лимон.
• Расслабьтесь, отдохните и максимально выйдите на свежий воздух. Обеспечьте хорошую вентиляцию помещений и отсутствие запаха.
• Попробуйте еду и напитки, содержащие имбирь, например имбирный чай, поскольку они иногда снимают тошноту.

Изжога и беременность

Изжога часто встречается во время беременности, потому что по мере роста ребенка давление на живот увеличивается. Небольшие частые приемы пищи могут помочь по сравнению с большими порциями.

Старайтесь избегать:

• приема пищи поздно вечером
• наклонов, подъема или лежания после еды
• чрезмерного употребления чая или кофе.

Вы также можете попробовать спать с немного приподнятым изголовьем. Вы можете сделать это, подложив под матрас сложенное одеяло или подушку.

Алкоголь во время беременности

Безопасный уровень потребления алкоголя для беременных женщин неизвестен. Употребление алкоголя во время беременности увеличивает риск выкидыша, низкой массы тела при рождении, врожденных уродств и влияет на интеллект ребенка.

Австралийские рекомендации по снижению риска для здоровья от употребления алкоголя рекомендуют, чтобы самый безопасный вариант для беременных женщин — это вообще не употреблять алкоголь.

Если вам трудно уменьшить или прекратить употребление алкоголя во время беременности, обратитесь:

• к своему врачу или акушерке
• в местную общественную службу здравоохранения
• на горячую линию по алкоголю и другим наркотикам в вашем штате или территории.

В австралийских рекомендациях по снижению риска для здоровья от употребления алкоголя содержится дополнительная информация.

Инфекция Listeria и беременность

Инфекция Listeria или листериоз — это заболевание, обычно вызываемое употреблением в пищу продуктов питания, зараженных бактериями, известными как Listeria monocytogenes. Здоровые люди могут вообще не испытывать побочных эффектов от заражения листерией, но для беременных женщин существует значительный риск. Наибольшая опасность представляет для будущего ребенка повышенный риск выкидыша, мертворождения или преждевременных родов. Инфекция листерии легко лечится антибиотиками, но лучше всего ее предотвратить.

Некоторые продукты более подвержены заражению листериями, чем другие, и их следует избегать, если вы беременны. К ним относятся:

• мягких сыров, таких как бри, камамбер и рикотта — они безопасны, если подаются приготовленными и горячими
• полуфабрикаты или предварительно приготовленные холодные продукты, которые не будут повторно нагреваться — например, предварительно приготовленные салаты, паштеты, пироги и деликатесы, такие как ветчина и салями
• недоваренное мясо, охлажденное полуфабрикат, паштет, мясной намаз
• сырые морепродукты, такие как устрицы и сашими, или копченые морепродукты, такие как лосось (консервы безопасны)
• непастеризованные продукты
• заранее приготовленные или фасованные нарезанные фрукты и овощи
• мягкое мороженое.

Организм, вызывающий заражение листерией, уничтожается под воздействием тепла, поэтому правильно приготовленные продукты не представляют опасности.

Сальмонелла и беременность

Сальмонелла является причиной пищевого отравления, которое может вызвать выкидыш. Наиболее вероятными источниками сальмонеллы являются сырые яйца, недоваренное мясо и птица.

Хорошая пищевая гигиена снижает риск заражения

Хорошая пищевая гигиена — лучший способ снизить риск заражения сальмонеллой и листерией.Рекомендации включают:

• Всегда мойте руки до и после приготовления еды.
• Держите кухонные поверхности в чистоте.
• Не позволяйте сырой пище загрязнять приготовленную пищу.
• Вымойте фрукты, овощи и салат перед едой.
• Тщательно готовьте пищу.
• Не подпускайте домашних животных к кухонным поверхностям.
• Надевайте резиновые перчатки при работе с лотками для кошачьих туалетов или при работе в саду.
• Храните продукты при правильной температуре.

Ртуть в рыбе

Рекомендуется, чтобы беременные женщины съедали две-три порции рыбы каждую неделю для своего собственного здоровья и здоровья своего развивающегося ребенка.Однако беременным женщинам или женщинам, намеревающимся забеременеть в течение следующих шести месяцев, следует внимательно следить за тем, какую рыбу они едят. Некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, которая может быть вредной для развивающегося плода.

При выборе рыбы беременным женщинам следует:

• Ограничить одну порцию (150 г) на две недели — морской слан (рыба-меч, клюв и марлин) и акула (хлопья), за исключением другой рыбы, съеденной в течение этих двух недель
  ИЛИ
• ограничение на одну порцию (150 г) в неделю — апельсиновый шерстяной окунь (глубоководный окунь) или сом, другая рыба на этой неделе не ела
  OR
• съесть две-три порции в неделю — любой другой рыбы или морепродукты (например, лосось или тунец).

Примечание: 150 г эквивалентны примерно двум порциям замороженной рыбы в панировке.

Не беспокойтесь, если вы время от времени ели рыбу с высоким содержанием ртути. Накопление ртути в крови матери является потенциальной проблемой только при регулярном употреблении этого вида рыбы.

Куда обратиться за помощью

Продукты питания во время беременности

Поздравляем! Теперь вы едите для себя и своего ребенка. Пока вас двое, вам нужно всего лишь увеличить потребление калорий на 500 калорий.Это руководство поможет вам выбрать разнообразную здоровую пищу для вас и вашего ребенка, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Какие продукты мне следует есть?

Вам потребуется дополнительно от 200 до 300 дополнительных калорий из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как нежирное мясо, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Важно тщательно продумать продукты, которые вы потребляете во время беременности. Пришло время есть больше продуктов, богатых питательными веществами, и меньше сладостей и угощений.Ешьте разнообразную пищу. Используйте веб-сайт www.choosemyplate.gov в качестве руководства для выбора количества продуктов в каждой группе продуктов.

Ежедневные рекомендации по здоровому питанию во время беременности

• Кальций: Кальций необходим организму для укрепления костей и зубов. Кальций также способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию нервов и нормальному сердцебиению. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует 1000 миллиграммов (мг) в день для беременных и кормящих (кормящих грудью) женщин.Женщинам 19 лет и младше необходимо 1300 мг в день. Съешьте или выпейте 4 порции молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием. Молочные продукты — лучший источник кальция. Другими источниками кальция являются темная листовая зелень, обогащенные злаки, хлеб, рыба, витаминизированные апельсиновые соки, миндаль и семена кунжута.
• Фолиевая кислота: фолиевая кислота используется для выработки дополнительной крови, необходимой вашему организму во время беременности. ACOG и March of Dimes рекомендуют беременным женщинам 400 мкг (мкг) в день. Это количество входит в состав витаминов для беременных.Марш десятицентовиков предполагает, что 70% всех дефектов нервной трубки можно избежать с помощью соответствующего приема фолиевой кислоты. Некоторые женщины имеют повышенный риск рождения ребенка с открытым дефектом нервной трубки (включая, помимо прочего, женщин с семейным анамнезом расщелины позвоночника, женщин, принимающих противоэпилептические препараты и т. Д.). ACOG рекомендует дополнительное количество фолиевой кислоты для женщин с повышенным риском дефекта нервной трубки. Ваш врач может обсудить это с вами и в некоторых случаях направить вас на генетическую консультацию для дальнейшего обсуждения.Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают чечевицу, фасоль, зеленые листовые овощи (шпинат, салат ромэн, капусту и брокколи), цитрусовые, орехи и бобы. Фолиевая кислота также добавляется в качестве добавки к определенным продуктам, таким как обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и мука.
• Железо: Железо — важная часть красных кровяных телец, переносящих кислород по телу. Железо поможет вам повысить сопротивляемость стрессу и болезням, а также избежать усталости, слабости, раздражительности и депрессии.ACOG рекомендует вам получать 27 мг железа в день между едой и витаминами для беременных. Хорошие источники включают цельнозерновые продукты, нежирную говядину и свинину, сушеные фрукты и бобы, сардины и зеленые листовые овощи.
• Витамин А: ACOG рекомендует ежедневно получать 770 мкг витамина А. Продукты, богатые витамином А, — это листовые зеленые овощи, темно-желтые или оранжевые овощи (например, морковь или сладкий картофель), молоко и печень.
• Ежедневные рекомендации: Включите от 2 до 3 порций овощей, 2 порции фруктов, не менее 3 порций цельнозернового хлеба, крупы, макаронных изделий, от 2 до 3 порций нежирного белка (например,г., мясо, рыба, птица).
• Витамин D: витамин D вместе с кальцием помогает развитию костей и зубов ребенка. Это также важно для здоровой кожи и зрения. Всем женщинам, включая беременных, необходимо 600 международных единиц витамина D в день. Хорошие источники — молоко, обогащенное витамином D, и жирная рыба, например, лосось. Воздействие солнечного света также превращает химическое вещество в коже в витамин D.
• DHA: Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным и кормящим женщинам стремиться к среднему суточному потреблению не менее 200 мг докозагексаеновой кислоты (DHA) в день в дополнение к витаминам для беременных.Витамины для беременных, а также ДГК можно приобрести без рецепта или по рецепту.
• Белок: Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста и развития. Белок необходим для получения энергии, а также для построения и восстановления различных частей вашего тела, особенно мозга, мышц и крови. Беременной женщине необходим дополнительный белок для роста ребенка. Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от его размера. Женщине с весом 150 фунтов необходимо 75 граммов белка каждый день.(Для оценки используйте свой вес до беременности и разделите на 2.) Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Используйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько граммов белка содержит каждый продукт.
• Избегайте алкоголя: Алкоголь связан с преждевременными родами и младенцами с низкой массой тела при рождении, а также с алкогольным синдромом плода.
• Кофеин: рекомендуется ограничить потребление кофеина.Вы можете выбрать: две чашки кофе по 5 унций, три чашки чая по 5 унций или два стакана соды с кофеином.
• Ешьте соленую пищу в умеренных количествах. Соль заставляет ваше тело удерживать воду и может привести к повышению артериального давления.
• Не сидеть на диете! Даже если у вас избыточный вес, ваша беременность — неподходящее время для похудания. Вам или вашему ребенку может не хватать необходимых питательных веществ для хорошего роста.

Есть ли продукты, которые вредно есть во время беременности?

Есть определенные продукты, которых следует избегать во время беременности.Гормональные изменения во время беременности могут негативно повлиять на вашу иммунную систему и повысить риск заражения пищевым заболеванием. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что заражение листерией пищевым переносчиком во время беременности может вызвать преждевременные роды, выкидыш и даже смерть плода. Беременные женщины в 20 раз чаще заражаются листерией.

• Вы можете снизить свои шансы заразиться листерией, соблюдая осторожность с хот-догами, мясными закусками, мясными закусками или другими мясными деликатесами (например,g., bologna), а также ферментированные или сухие колбасы, если они не нагреваются до внутренней температуры 165 ° F или до горячего пара непосредственно перед подачей на стол.
• Избегайте попадания жидкости из упаковок с хот-догами и мясными обедами на другие продукты, посуду и поверхности для приготовления пищи, а также мойте руки после работы с хот-догами, мясными блюдами для обеда и мясными деликатесами.
• Не ешьте мягкий сыр, такой как фета, queso blanco, queso fresco, бри, камамбер, с голубыми прожилками или панела (queso panela), если он не помечен как изготовленный из пастеризованного молока.Убедитесь, что на этикетке написано: «ИЗГОТОВЛЕН ИЗ ПАСТЕРИЗОВАННОГО МОЛОКА».
• Обратите внимание на этикетки. Не ешьте охлажденный паштет или мясные пасты из продуктового или мясного прилавка или из охлаждаемого отделения магазина. Продукты, не нуждающиеся в охлаждении, такие как консервы или паштеты длительного хранения, а также мясные пасты, безопасны для употребления. После открытия хранить в холодильнике.
• Другие продукты, которые с большей вероятностью могут вызвать пищевые заболевания, включают суши, редкое или недоваренное мясо и птицу (курицу), говядину, сырые яйца, заправку «Цезарь» и майонез.Для получения дополнительной информации о Listeria перейдите в CDC.

Еще одна пища, вызывающая беспокойство беременных — это рыба. Несмотря на то, что рыба — это нежирный и полезный для здоровья белок, есть некоторые виды рыб, которые имеют повышенный уровень метилртути или полихлорированных дифенилов (ПХБ), загрязняющих окружающую среду.

Употребление рыбы с высоким содержанием метилртути во время беременности связано с повреждением мозга и задержкой развития младенцев.

• Употребление в пищу идентифицированной безопасной рыбы 1 раз в неделю безопасно для беременных.
• The March of Dimes рекомендует беременным женщинам избегать употребления сырой и жареной рыбы. К сырой рыбе относятся суши и сашими, недоваренная рыба и недоваренные моллюски (например, недоваренные устрицы, моллюски, мидии и гребешки).
• Избегайте употребления акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, даже если они приготовлены, поскольку они содержат более высокий уровень ртути.
• The March of Dimes предостерегает от употребления в пищу рыбы, которая может содержать более высокие уровни ПХД. Рыба в этой категории включает лугача, окуня, пресноводного лосося, щуку, форель и судака.

Для получения дополнительной информации о безопасной рыбе посетите CDC или March of Dimes.

Сколько мне следует набрать в весе?

Набор нужного веса во время беременности за счет сбалансированного питания — хороший признак того, что ваш ребенок получает все необходимые ему питательные вещества и растет здоровыми темпами.

Набор веса должен быть медленным и постепенным. Как правило, вы должны набирать от 2 до 4 фунтов в течение первых 3 месяцев беременности и 1 фунт в неделю в течение оставшейся части беременности.Женщина со средним весом до беременности может рассчитывать набрать от 15 до 35 фунтов во время беременности. Вам может потребоваться набрать больше или меньше, в зависимости от того, имеете ли вы избыточный или недостаточный вес во время беременности. Рекомендации также различаются, если вы вынашиваете более одного ребенка.

Куда уходит весь вес?

• Детские, 6-8 фунтов
• Плацента, 2-3 фунта
• Амниотическая жидкость, 2–3 фунта
• Ткань груди, 0–3 фунта
• Кровоснабжение, 3-4 фунта
• Жировые запасы для родов и грудного вскармливания (остаток веса)
• Увеличение матки, 2-5 фунтов

ИТОГО: 15-35 фунтов

Что делать, если я набираю слишком много веса?

Постарайтесь вернуть свой вес в норму.Не думайте о том, чтобы похудеть или вообще прекратить набор веса. Вам следует попытаться замедлить прибавку в весе до рекомендованных значений в зависимости от вашего триместра. В течение первого триместра вы должны набрать от 2 до 4 фунтов в сумме; во втором и третьем триместре вы должны набирать 1 фунт в неделю. Попробуйте эти изменения в диете, чтобы набирать вес медленнее:

• Ешьте подходящего размера и избегайте вторых порций.
• Выбирайте нежирные молочные продукты.
• Упражнение; рассматривают ходьбу или плавание в большинстве, если не во все дни.
• Используйте методы приготовления с низким содержанием жира.
• Ограничьте сладости и калорийные закуски.
• Ограничьте сладкие и сладкие напитки.

Что делать, если я не набираю достаточно веса?

Все женщины индивидуальны, и не все будут получать одинаковую прибыль. Вам следует поговорить со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно. Увеличению веса могут препятствовать тошнота и утреннее недомогание. Сильная рвота может быть признаком гиперемезиса беременных, который следует обсудить с врачом.Попробуйте эти изменения в диете, чтобы набрать вес в нужных пределах:

• Ешьте чаще. Старайтесь есть 5–6 раз в день.
• Выбирайте питательные и калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, крекеры с арахисовым маслом и мороженое.
• Добавьте немного больше сыра, меда, маргарина или сахара в пищу, которую вы едите.

Что мне есть, если я плохо себя чувствую?

Симптомы беременности различаются. У некоторых женщин могут быть проблемы с утренним недомоганием, диареей или запором.Вот несколько советов, как бороться с этими симптомами.

• Утреннее недомогание: от утреннего недомогания попробуйте съесть крекеры, хлопья или крендели перед тем, как встать с постели. Чаще ешьте небольшими порциями в течение дня. Избегайте жирной, жареной пищи.
• Запор: увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу злаки с высоким содержанием клетчатки, а также свежие фрукты и овощи. Также убедитесь, что вы пьете много воды — не менее 10–12 стаканов в день.
• Диарея: Увеличьте потребление продуктов, содержащих пектин и клетчатку жевательной резинки, чтобы помочь абсорбировать лишнюю воду.Хороший выбор — яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и очищенный пшеничный хлеб.
• Изжога: Ешьте небольшими порциями и часто в течение дня, ешьте медленно и тщательно пережевывайте, избегайте острой или жирной пищи и кофеина. Не пейте много жидкости во время еды, пейте жидкости между приемами пищи. Постарайтесь не ложиться после еды и держите голову приподнятой, когда ложитесь.

Тяга нормальная?

Многие женщины испытывают тягу к еде во время беременности, но есть и другие.Если у вас есть тяга к еде, это нормально, если она соответствует здоровой диете и не встречается слишком часто.

Если вы жаждете непродовольственных товаров, таких как лед, стиральный порошок, грязь, глина, пепел или кусочки краски, у вас может быть состояние, известное как пика. Вам следует немедленно обсудить это со своим врачом. Употребление непродовольственных товаров может быть вредным для вас и вашего ребенка и может быть признаком дефицита питательных веществ, например, дефицита железа.

Здоровое питание во время беременности — Food Insight

Здоровый режим питания очень важен во время беременности.Правильное питание играет ключевую роль в здоровье матери и ребенка. Как будущая мама, у вас более высокие потребности в питательных веществах, чем до зачатия. Однако общие принципы правильного питания — разнообразие, сбалансированность и умеренность — по-прежнему применяются во время беременности.

Этот ресурс поможет вам научиться правильно питаться во время беременности. Это включает в себя то, как выбирать разнообразную здоровую пищу, поддерживать здоровый набор веса во время беременности и оставаться безопасным в отношении пищевых продуктов.

Сбалансированная диета — что нужно будущей маме

Сбалансированное питание до, во время и после беременности — одна из составляющих хорошего здоровья.В этом разделе рассказывается об основных питательных веществах, в которых нуждаются беременные женщины, и о том, где их найти.

калорий

калорий (или энергии для тела) необходимо увеличить во время беременности. Но «еда на двоих» требует дополнительных 340 калорий во втором триместре и 500 калорий в третьем триместре. Первый триместр не требует дополнительных калорий.

Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами. Это означает, что они являются хорошими источниками строительных блоков, в которых нуждается ваше тело.Пища, богатая питательными веществами, полна витаминов, минералов и других питательных веществ. Ешьте разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп. К ним относятся зерна, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и бобы. Это гарантирует, что вы и ваш растущий ребенок будете получать необходимые вам питательные вещества.

Ваши потребности в питательных веществах и калориях выше, если вы вынашиваете более одного ребенка. Обсудите со своим врачом, что и сколько нужно есть.

Ключевые питательные вещества

Белок

Белок помогает поддерживать мышцы и ткани тела.Это также ключ к росту ребенка, особенно во втором и третьем триместрах. Большинство беременных женщин должны получать около 70 граммов белка каждый день, чтобы удовлетворить свои минимальные потребности. Имейте в виду, что вам может понадобиться больше. Потребность в белке зависит от веса и уровня активности. Если у вас есть вопросы о ежедневном потреблении белка, поговорите со своим врачом. Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые (фасоль) являются хорошими источниками белка. Эти продукты также содержат железо, витамины группы B и другие важные питательные вещества.Сушеные бобы, чечевица, орехи и соевые продукты, такие как тофу, также являются хорошими источниками белка.

Если вы вегетарианец, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу продукты, являющиеся полноценными источниками белка. В полноценном белке есть все необходимые «строительные блоки» (аминокислоты), необходимые вашему организму. Каждый день ешьте различные источники белка, чтобы обеспечить свое тело незаменимыми аминокислотами. Вегетарианские варианты белка включают бобы, молоко, йогурт, яйца и соевые продукты. Греческий йогурт — еще один отличный вариант.По сравнению с обычным йогуртом в нем вдвое больше белка. Беременные веганы могут удовлетворить свои потребности в белке из сои, полноценного источника белка. Источники соевого белка включают соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, тофу и темпе. Примерами других богатых белком веганских продуктов являются орехи и бобы (красная фасоль, нут, черная фасоль и т. Д.).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, злаки и молочные продукты содержат углеводы.Цельнозерновые продукты — важный источник питательных веществ, таких как пищевые волокна. Они также обладают множеством преимуществ для здоровья. Другие важные углеводные продукты включают обогащенные рафинированные зерна. Эти зерна содержат железо и фолиевую кислоту, два важных питательных вещества для развития ребенка. Многие углеводные продукты — отличный выбор на завтрак. Включая английские кексы, йогурт, рогалики, хлопья, хлеб и фрукты. Другие углеводы, которые можно выбрать для еды или закусок, включают крекеры, хлеб и макароны.

Стремитесь получать большую часть ежедневных калорий из углеводов. Для большинства людей углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий. Большинству беременных и кормящих женщин требуется около 175-210 граммов углеводов в день.

Жиры

Жир является ключом к правильному питанию, здоровью и хранению многих важных витаминов. Как и углеводы и белок, диетические жиры являются важным источником энергии для организма.Некоторые продукты, содержащие жир, снабжают организм незаменимыми жирными кислотами. Незаменимые жирные кислоты — это жиры, которые организм не производит, поэтому их следует включать в рацион. Самое главное, незаменимые жирные кислоты имеют решающее значение для роста и развития ребенка.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют поддерживать общее потребление жиров от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Большинство жиров должны поступать из ненасыщенных источников. Источники ненасыщенных жиров включают рыбу, растительные масла (рапсовое, соевое, оливковое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное), орехи и семена льна.Все женщины, в том числе беременные и кормящие грудью, должны следовать этим рекомендациям.

DHA — это ненасыщенный жир, который важен для развития мозга и глаз младенцев. Беременным женщинам следует стремиться получать 200 мг ДГК в день. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит ДГК. Например, порция лосося (3,5 унции примерно соответствует размеру колоды карт) содержит более 1 грамма DHA. Это в пять раз больше рекомендуемой суммы. Врач может порекомендовать диетические добавки или витамины для беременных с ДГК.Дополнительную информацию о том, как есть рыбу во время беременности, см. В разделе «Безопасность пищевых продуктов».

Кальций

Кальций важен для роста крепких костей и зубов. Потребление кальция необходимо всем женщинам. Особенно беременным женщинам моложе 25 лет, у которых все еще растут кости.

Беременным женщинам следует стремиться к потреблению 1000 мг кальция в день. Это примерно три порции продуктов, богатых кальцием. Женщинам 18 лет и младше необходимо 1300 мг в день или четыре порции продуктов с высоким содержанием кальция.Многие женщины не получают достаточного количества кальция, поэтому важно сосредоточиться на продуктах, богатых кальцием. Женщинам, которые не употребляют молочные продукты, следует рассмотреть возможность приема добавок кальция или поливитаминов.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками кальция. Обезжиренные (обезжиренные) и обезжиренные (1%) молочные продукты содержат равное количество кальция и меньше калорий, чем молочные продукты с более высоким содержанием жира (2% и цельные).

Другие источники кальция включают темно-зеленые листовые овощи, сушеные бобы и горох, орехи и семена, а также сардины.Продукты и напитки, обогащенные кальцием, также являются хорошими источниками кальция. К ним относятся апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, миндальное молоко и хлопья для завтрака. Легче всего удовлетворить ваши потребности в кальции с помощью молочных продуктов. Если вы веган, у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, спросите своего врача, как потреблять достаточно кальция.

Беременным женщинам нельзя употреблять сырое (непастеризованное) молоко и есть продукты, содержащие сырое молоко. Сырое молоко может увеличить риск очень опасных болезней пищевого происхождения, включая листериоз.Для получения дополнительной информации см. Раздел «Безопасность пищевых продуктов» этого ресурса.

Витамин D

Витамин D важен для усвоения кальция, иммунной функции и здоровья мозга. Солнечный свет является одним из источников витамина D. Около пяти-десяти минут солнечного света на открытые руки или лицо могут обеспечить дневной запас витамина D. Это время может варьироваться в зависимости от вашего географического положения и цвета кожи. Старайтесь употреблять 50 мкг или 2000 МЕ витамина D в день. Этой цели можно достичь с помощью поливитаминов.Молоко или йогурт с добавлением витамина D могут помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Жирная рыба, грибы, обогащенные злаки и пищевые добавки также содержат витамин D.

Железо

Железо переносит кислород через кровь и доставляет его по всему телу. Он также помогает иммунитету, развитию мозга и метаболизму. Около 90 процентов железа в организме перерабатывается каждый день. Растущий ребенок также накапливает достаточно железа, чтобы его хватило на первые несколько месяцев жизни.

У беременных женщин повышенное количество крови в организме, поэтому им нужно больше железа, чем небеременным женщинам. Беременным женщинам следует стремиться к получению в общей сложности 45 мг железа в день из продуктов питания и пищевых добавок. Продукты животного происхождения, включая красное мясо, рыбу, птицу и яйца, богаты железом. Другие варианты включают обогащенный и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Зеленые листовые овощи, бобы, орехи, яйца и сухофрукты также являются хорошим источником.

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, отличается от железа, содержащегося в растительных источниках.Организм не усваивает железо из растительных источников, а также железо из мяса, рыбы и птицы. Но абсорбция железа может увеличиваться при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С (например, апельсинового сока или красного болгарского перца). Зарегистрированный диетолог может порекомендовать продукты, богатые железом, и продукты, которые могут помочь с усвоением железа.

Многие женщины вступают в беременность с низкими запасами железа. Ваш лечащий врач может порекомендовать прием препаратов железа, начиная с первого дородового визита. Некоторым женщинам также может потребоваться постоянный скрининг на дефицит железа.Принимайте добавки железа между приемами пищи, запивая водой или соком, но не с другими добавками. Вещества, содержащиеся в кофе, чае и молоке, могут препятствовать всасыванию железа. Прием добавок железа перед сном может помочь уменьшить расстройство желудка и / или изжогу.

Фолиевая кислота / фолат / витамин B 9

Фолиевая кислота, витамин B, необходимый для роста ребенка, играет ключевую роль до и во время беременности. Фолиевая кислота снижает риск расщепления позвоночника и других врожденных дефектов головного и спинного мозга, которые также называются дефектами нервной трубки (NTD).«Фолиевая кислота» — это термин, обозначающий различные формы питательных веществ, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. «Фолиевая кислота» — это форма, используемая в добавках и в обогащенных зерновых продуктах.

Обогащенный хлеб, мука, макаронные изделия, рис, крупы и другие зерновые продукты являются обычными источниками фолиевой кислоты. Чтобы узнать, содержит ли ваша пища фолиевую кислоту, проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, содержит ли она фолиевую кислоту или фолиевую кислоту.

Любая женщина, планирующая беременность, должна ежедневно потреблять 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные дефекты.Это наряду с употреблением в пищу продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Женщины, у которых в прошлом был ребенок с NTD, должны принимать 4 мг фолиевой кислоты в день, прежде чем снова забеременеть.

Есть много способов удовлетворить ваши потребности в фолиевой кислоте / фолиевой кислоте. Сначала примите поливитамины с фолиевой кислотой. Кроме того, обязательно ешьте много фруктов и овощей, продуктов из обогащенного зерна, бобовых (например, арахиса), цитрусовых и соков.

Прочие пищевые ингредиенты

Кофеин

Кофе, чай, энергетические напитки, некоторые безалкогольные напитки, шоколад и некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, содержат кофеин.Беременны или нет, важно оценить общее потребление кофеина из всех источников. Кофеин из продуктов и напитков может проникать через плаценту и попадать в грудное молоко. Тем не менее, большинство исследований показывают, что беременные и кормящие матери могут безопасно потреблять умеренное количество кофеина. Умеренное потребление кофеина во время беременности составляет около 200 мг / день, что соответствует примерно двум чашкам кофе по 8 унций или четырем чашкам чая в день. Безалкогольный напиток с кофеином на 12 унций содержит около 37 мг кофеина, а энергетический напиток на 8 унций — около 100 мг.Важно читать этикетки на пищевых продуктах и ​​напитках, чтобы знать, сколько в них содержится кофеина.

Некоторые женщины, возможно, слышали о связи между кофеином и выкидышем. Было проведено множество исследований того, увеличивает ли кофеин риск выкидыша. Однако результаты неясны. Ведущие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что 200 мг кофеина в день или меньше во время беременности безопасны. Поговорите со своим врачом о потреблении кофеина, если у вас в анамнезе были проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

Низкокалорийные подсластители

Низкокалорийные подсластители безопасны для широкой публики, включая беременных женщин. FDA и другие ведущие органы подтверждают их безопасность. Восемь низкокалорийных подсластителей разрешено использовать в пищевых продуктах и ​​в качестве столовых подсластителей. Это ацесульфам калия (Ace-K), адвант, аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, экстракт плодов монаха и экстракт листьев стевии. Исследования показывают, что все они безопасны для употребления во время беременности.

Любой человек с фенилкетонурией (ФКУ) должен ограничить потребление фенилаланина из всех источников. Это включает аспартам. Фенилкетонурия — это генетическое заболевание, которое предотвращает распад фенилаланина. Фениланин присутствует в аспартаме и многих других продуктах питания. Беременные женщины, у которых есть ген PKU, но не заболевание PKU, могут безопасно переваривать аспартам.

Натрий

Натрий является очень важной естественной частью жидкостей в организме человека. Натрий взаимодействует с другими минералами, чтобы поддерживать водный баланс в организме.Это также важно для здоровой нервной системы и координации мышц.

Потребность в натрия и лимиты для беременных женщин не отличаются от показателей для населения в целом. Рекомендации по питанию для американцев 2015 года рекомендуют ограничить потребление натрия до 2300 мг или меньше в день. Чрезмерное потребление натрия связано с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, инсультом и другими состояниями здоровья.

Другие источники питания

Витаминно-минеральные добавки

Сбалансированная диета удовлетворяет большинство потребностей в питательных веществах.Тем не менее, ваш лечащий врач может порекомендовать вам также ежедневно принимать поливитамины. Это также может быть полезно, если вы планируете забеременеть. Принимаемые за несколько месяцев до зачатия, безрецептурные пренатальные витамины могут помочь устранить любой дефицит питательных веществ.

Некоторым группам может потребоваться больше витаминов и / или минералов. Например, вам может потребоваться дополнить свой рацион, если вы строго веган или соблюдаете ограничительную диету. Дополнительные добавки также могут быть полезны, если вы вынашиваете двойню или тройню.Если вы веган, моложе 25 лет или не употребляете молочные продукты, рассмотрите возможность приема добавок кальция (600 миллиграммов в день) и витамина D. А также добавки с витамином B12 (и, возможно, витамином D и цинком) для строгих веганов.

Беременным женщинам нельзя принимать добавки витамина А. Чрезмерный уровень витамина А может быть токсичным для развивающегося ребенка. Вы можете удовлетворить свои потребности в витамине А с помощью здоровой диеты и поливитаминов для беременных.

Травяные и растительные добавки

Нет никаких научных доказательств, подтверждающих пользу от травяных и растительных продуктов во время беременности.На самом деле, некоторые растительные продукты могут иметь серьезные побочные эффекты как для мамы, так и для ребенка. По этим причинам беременным и кормящим женщинам следует избегать травяных и растительных добавок.

Алкоголь и беременность

Употребление алкоголя во время беременности может вызвать постоянные физические, поведенческие и интеллектуальные нарушения. Не употребляйте алкоголь во время беременности. Также нельзя употреблять алкоголь женщинам, пытающимся забеременеть. Многие женщины не знают, что они беременны, до наступления четырех-шести недель беременности.Употребление даже небольшого количества алкоголя в это время может подвергнуть ребенка воздействию алкоголя. Женщинам следует прекратить употребление алкоголя, как только они узнают, что беременны.

Набор веса во время беременности

Важно отслеживать прибавку в весе во время беременности. Это помогает быть уверенным в том, что и вы, и ваш ребенок здоровы. Женщины, набравшие слишком мало веса, рискуют родить маленького ребенка (менее 5 1/2 фунтов). Тем не менее, женщины, которые набирают слишком много веса, имеют больший риск преждевременного рождения ребенка или рождения большого ребенка.Набор слишком большого веса во время беременности также может привести к другим проблемам со здоровьем. Они могут включать гестационный диабет, высокое кровяное давление и варикозное расширение вен у матери.

Беременные женщины откладывают жир, чтобы подготовиться к кормлению грудью. Если ваш вес при беременности ниже целевого, ваш лечащий врач внимательно отслеживает ваш прогресс. Кроме того, попросите своего врача или зарегистрированного диетолога помочь с планированием питания. Это поможет обеспечить получение питательных веществ и калорий, необходимых для правильного набора веса.

Цели набора веса

Цели набора веса основаны на весе, росте, возрасте до беременности и обычном режиме питания. Каждая женщина и каждая беременность уникальны. Ваш лечащий врач может помочь вам набрать вес со здоровыми темпами на протяжении всей беременности.

Увеличение веса от 25 до 35 фунтов является нормальным для женщин с индексом массы тела или ИМТ от 18,5 до 24,9 кг / м2 («нормальный вес»). ИМТ — это один из способов определить, какой у вас вес.Этот инструмент может определить, какой вес вам следует набрать во время беременности. Женщины с массой тела ниже нормального на момент зачатия (ИМТ <18,5 кг / м2) должны стремиться набрать от 28 до 40 фунтов. Женщины с ИМТ от 25 до 29,9 кг / м2 («избыточный вес») должны набирать не более 15-25 фунтов. Перейдите на http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/, чтобы рассчитать свой индивидуальный ИМТ.

Женщины с ИМТ более 30 кг / м2 («страдающие ожирением») должны набирать не более 11–20 фунтов. Если вы относитесь к этой категории, врач или диетолог может помочь вам в соблюдении этих рекомендаций.Стремитесь удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах, сохраняя при этом регулярную физическую активность. Похудание во время беременности не рекомендуется.

Если вы вынашиваете более одного ребенка, рекомендации по увеличению веса увеличиваются. Женщины с ИМТ от 18,5 до 24,9 кг / м2 должны набрать 37-54 фунтов. Женщины с ИМТ от 25 до 29,9 кг / м2 должны набрать 31-50 фунтов. Женщины с ИМТ более 30 кг / м2 должны стремиться набрать 25-42 фунта. Не существует установленных правил набора веса для женщин с недостаточным весом (ИМТ менее 18,5 кг / м2), вынашивающих более одного ребенка.Работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом, чтобы обеспечить правильный набор веса.

Образцы набора веса

Модели набора веса во время беременности так же важны, как и общий набор веса. Ваш лечащий врач будет вести учет вашего роста и веса, начиная с первого дородового визита. Регулярные взвешивания будут регистрироваться при каждом посещении, чтобы убедиться, что вы набираете вес с правильной скоростью.

Поддержание веса или небольшая потеря веса являются нормальным явлением в течение первого триместра (или первых 13 недель) беременности.Но большинству женщин следует ожидать набора от четырех до пяти фунтов в течение первого триместра. Увеличение веса должно происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами, описанных ранее в этом материале. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и прекращайте есть, когда чувствуете себя сытым. Это убережет вас от переедания, потому что «вы едите за двоих».

Женщины со здоровым весом до беременности должны набирать около одного фунта в неделю во втором и третьем триместрах. Женщины, у которых до зачатия был недостаточный вес, должны набирать чуть больше одного фунта в неделю.Те, у кого изначально был избыточный вес, должны набирать медленнее (чуть больше полфунта в неделю).

Тяга и отвращение к еде

Тяга к еде и антипатия к некоторым продуктам являются обычным явлением во время беременности. Нет никаких доказательств того, что тяга к еде связана с недостатком питательных веществ. Их причина остается загадкой. Удовлетворять свою тягу к еде в разумных пределах — это приемлемо. Особенно, когда они добавляют в рацион питательные вещества.

В редких случаях некоторые беременные женщины испытывают тягу к непищевым веществам.Это расстройство называется пика. Употребление непродовольственных товаров может быть опасным как для матери, так и для ребенка. В некоторых случаях пика подразумевает употребление в пищу большого количества непищевых продуктов. Это может помешать вам получать достаточно калорий или питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Примеры этих непищевых продуктов включают глину, крахмал, лед, кофейную гущу или пищевую соду. Если вы испытываете тягу к непищевым продуктам, немедленно поговорите со своим врачом. Эти симптомы могут быть признаком дефицита питательных веществ (например, железа) и, возможно, требуют лечения с помощью дополнительных добавок.

Физическая активность

Физическая активность — еще одна важная часть хорошего здоровья. Включайте 30 минут или более умеренной физической активности в большинство, если не во все дни недели. Попробуйте заняться такими видами деятельности, как ходьба или плавание. Но избегайте занятий, связанных с высоким риском падения или травмы. Если вы уже занимаетесь активными видами деятельности (например, бегаете), вы можете продолжать их на протяжении всей беременности. Обсудите изменения в упражнении со своим врачом.Некоторые женщины не могут уложить 30 минут одного сеанса в свое расписание. Не стесняйтесь разделить время на три 10-минутных интервала в течение дня.

Умное отношение к безопасности пищевых продуктов

Безопасность пищевых продуктов важна для всех. Есть определенные продукты, которые представляют дополнительный риск для беременных женщин и их будущих детей. В частности, беременные женщины должны знать о повышенном риске листериоза.

Листериоз

Листериоз — опасная инфекция, вызываемая бактериями, которые часто встречаются в почве, грунтовых водах и на растениях.Готовые к употреблению охлажденные продукты, такие как мясо, птица, морепродукты и молочные продукты, могут содержать листерию. Кроме того, эти бактерии могут содержать непастеризованное (сырое) молоко и продукты, приготовленные из сырого молока. Листерия может быть опасна для беременных женщин и их будущих детей. Листериоз, инфекция, вызываемая листериями, может представлять множество опасностей для матери и ребенка. К ним относятся преждевременные роды, выкидыш, гибель плода и тяжелое заболевание новорожденного.

Симптомы листериоза могут проявиться через несколько дней или даже недель и могут быть легкими.Вы можете даже не знать, что у вас листериоз. Это делает еще более важным соблюдение надлежащей безопасности пищевых продуктов. Листериоз сначала может иметь симптомы гриппа. К ним относятся внезапное повышение температуры, озноб, мышечные боли, диарея и / или расстройство желудка. Другие симптомы могут включать головную боль, ригидность шеи, спутанность сознания, потерю равновесия или судороги. Анализ крови может определить, есть ли у вас листериоз, и его можно лечить антибиотиками. Это также может предотвратить заражение плода инфекцией.

Избегайте определенных продуктов во время беременности, чтобы предотвратить листериоз.К ним относятся:

• Хот-доги, обеды или мясные деликатесы, если они не разогреваются до горячего пара.
• Мягкие сыры, такие как фета, бри, камамбер и сыр с голубыми прожилками
• Мягкие сыры в мексиканском стиле (queso blanco fresco). Если только они не помечены как сделанные из пастеризованного молока.
• Деликатные салаты, такие как ветчина, куриный салат, яичный салат, салат из тунца или салат из морепродуктов.
• Охлажденные паштеты или спреды на мясной основе.
• Охлажденные копченые морепродукты, если они не входят в состав готового блюда, например запеканки.
• Сырое (непастеризованное) молоко или продукты, содержащие непастеризованное молоко.

Ртуть в рыбе

Рыба содержит высококачественный белок и другие важные питательные вещества. Он также имеет низкое содержание насыщенных жиров и содержит полезные жиры омега-3. Эти жиры способствуют здоровью сердца, развитию мозга и правильному росту и развитию детей. В Рекомендациях по питанию от 2015 года содержится призыв к беременным и кормящим женщинам съедать 2–3 приема пищи (8–12 унций) морепродуктов каждую неделю.

Все популярные в США виды рыб полезны для здоровья, содержат мало ртути и безопасны для употребления во время беременности. К ним относятся лосось, тунец (легкие консервы) и тилапия. Все морепродукты содержат следы (очень и очень маленькие) количества ртути. Но во время беременности следует избегать употребления только четырех видов рыб из-за содержания в них ртути. Эти рыбы с высоким содержанием ртути — кафельник, акула, рыба-меч и королевская макрель.

Заключение

Пища играет большую роль в поддержании здоровья как матерей, так и их детей.Соблюдайте правила правильного питания и безопасности пищевых продуктов во время беременности. Они могут принести пользу вам и вашему ребенку на протяжении всей жизни. Ешьте смесь цельнозерновых, фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса и бобов. Все группы продуктов содержат необходимые питательные вещества в вашем рационе. Также помните, что определенные продукты могут представлять опасность для здоровья матери и будущего ребенка. Выбирайте продукты, руководствуясь принципами баланса, разнообразия и умеренности. Это лучший подход к здоровому питанию во время беременности и на всю жизнь.

Сообщение от Американской академии врачей-ассистентов (AAPA)

PA являются лицензированными специалистами в области здравоохранения и ценными членами команды здравоохранения, в которую входит врач-терапевт. ПА предоставляют широкий спектр медицинских и хирургических услуг различным группам населения. Они могут диагностировать и лечить болезни, заказывать и интерпретировать тесты, разрабатывать планы лечения и выписывать рецепты во всех 50 штатах, округе Колумбия и на всех территориях США, за исключением Пуэрто-Рико.