Зарядка при беременности 3 триместр: йога и гимнастика, зарядка и занятия спортом

Упражнения Кегеля для беременных: 1, 2, 3 триместр

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого – укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

• Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
• Снижают риск разрывов при родах.
• Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
• Нормализуют процесс мочеиспускания.
• Приводят в норму синтез половых гормонов.
• Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение – попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног.  Другой способ ощутить мышцы промежности – попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса – вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно – это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок – и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра.

На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

 

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания.

К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений,

постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе.

Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
• Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
• Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
• Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
• В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
• Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео

какие упражнения можно делать для подготовки к родам

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

…

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь.

Результатами занятий являются:

• укрепление мышц и повышение тонуса организма;
• снятие усталости;
• улучшение настроения;
• предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

Важно! Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый. В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Интересно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются, в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

Обратите внимание! По рекомендации врача вы можете совмещать гимнастику с одним из видов спорта. Это может быть плавание, йога или пилатес.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить боль при схватках. Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол, который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

Познавательно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

При всем этом важно придерживаться следующих советов:

1. Избегайте травмоопасных упражнений.
2. Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
3. Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
4. Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
5. Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
6. Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
7. Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.

В целом, врачи рекомендуют проводить ЛФК для беременных 3 триместр в первой половине дня, но не рано утром. Комплекс упражнений проделывается за 20-30 минут в среднем, а если будет получаться больше, или меньше – не беда.

Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.

Набор упражнений

Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.

За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.

Итак, поехали:

1. Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
2. Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
3. «Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно.
4. Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.

Занятия на фитболе для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:

1. Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
2. Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
3. Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
4. Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
5. Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
6. Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
7. С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.

Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально. Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.

Полезное видео: зарядка для беременных, 3й триместр

Вывод

Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.

Источник фото — https://spina-expert.ru/

Гимнастика в 3 триместре беременности

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Почему так важно делать гимнастику при беременности

Беременность является утомительным для женского организма периодом времени, но роды – это еще более серьезное испытание, к которому необходимо готовиться. Выполняя специальные упражнения будущая мама стимулирует кровообращение во внутренних органах, нуждающихся в оздоровлении при беременности. Благодаря хорошей физической подготовке женщина имеет все шансы избежать разрывов и прочих травм промежности

Именно поэтому комплекс упражнений для беременных уделяет большое внимание тренировке непосредственно мышечной ткани промежности. Стоит отметить, что гимнастика также помогает справиться с токсикозом, так как цель некоторых упражнений заключается в очищении организма

Гимнастика для беременных также помогает подготовиться к родам психологически. Будущей маме необходимо прикладывать не только физические усилия, но и должным образом настроиться на роды, чтобы чувствовать себя здоровой. В процессе выполнения упражнений беременная может мысленно настраиваться на то, что беременность и рождение ребенка пройдут хорошо. Психологи рекомендуют рассматривать гимнастику как своего рода игру, например, относиться к каждому органу, как отдельному живому организму, который имеет собственное сознание. Особенно это касается матки, так как в течение 9 месяцев она становится домом для малыша, оберегая и защищая его. Будущей маме стоит часто класть руки на живот, гладить его и мысленно благодарить матку за ее функции, за то, что она питает и помогает ребенку. Женщина может не только физически воздействовать на свой организм, но и «мыслить» на каждый орган, главное при этом помнить о том, что необходимо также и взаимодействовать с малышом в утробе. Ощущение собственной красоты, силы и здоровья у беременной легко передается ее ребенку, поэтому грамотная гимнастика является терапией для развивающегося организма.

В каких случаях гимнастика противопоказана

Выполнение любых физических упражнений следует предварительно согласовать с лечащим врачом, так как в некоторых случаях они могут быть противопоказаны будущей маме. Чаще всего гимнастика для беременных строго запрещена при диагнозе «угроза прерывания беременности» и сильных осложнениях – токсикозе и гестозе. Женщине с регулярными и резкими перепадами артериального давления, а также с постоянно сильно повышенным или пониженным давлением, противопоказана гимнастика. Упражнения также могут вызвать осложнения в процессе формирования плода, если у его матери наступил период обострения хронического заболевания. Строго запрещается физическая активность при возникновении в женском организме острого воспалительного процесса любого характера. Кроме этого, от гимнастики придется отказаться будущей маме, пережившей выкидыш или преждевременные роды.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Будущая мама не должна сильно ограничивать свою физическую активность при отсутствии медицинских противопоказаний. Беременность – это естественный процесс, но, к сожалению, очень часто у современных женщин могут встречаться осложнения и патологии разного характера, несовместимые с физическими нагрузками. Именно поэтому в целях безопасность будущая мама обязана проконсультироваться с личным гинекологом, согласовав наиболее безопасные упражнения для ее организма. Кроме этого, необходимо учитывать срок беременности, так как для каждого триместра подходят только определенный комплекс упражнений и интенсивность физической нагрузки

В любом случае также важно брать во внимание удобность техники выполнения упражнений для конкретной женщины

Будущей маме строго запрещается выполнять упражнения для мышц пресса, прыгать и заниматься на силовых тренажерах. При появлении боли и даже легкого дискомфорта необходимо сразу прекратить физическую активность. Обратиться за помощью к врачу следует при появлении тянущей боли в животе и учащении пульса. Чаще всего неподготовленная в физическом плане беременная может почувствовать учащенное сердцебиение при сильных нагрузках, что также требует прекращения тренировки. Именно поэтому любые упражнения рекомендуется поначалу выполнять в пол силы, не утомляя организм. Как известно, нагрузку во время тренировок и выполнение гимнастики необходимо увеличивать постепенно, избегая резких движений. Именно поэтому беременная должна плавно и медленно выполнять упражнения, пока это не вызывает у нее дискомфорт

Важно даже ложиться и садиться из положения «лежа» аккуратно и поэтапно

Эффективные позиции в гимнастике для беременных

Наиболее полезной и безопасной при беременности считается позиционная гимнастика, так как она была специально разработана для будущих мам с учетом их физиологических особенностей и потребностей. Главная задача позиций и упражнений заключается в тренировке женского тела к предстоящим родам. В процессе выполнения упражнений происходит подготовка всех групп мышц, которые будут задействованы в родоразрешении. Главным образом позиционная гимнастика задействует мышцы спины, живота и малого таза, а также тренирует мышцы промежности — часть тела, наиболее склонную к травмам при родах. Позиции:

• упражнение «кошка» – необходимо стать на четвереньки, округлить спину, опустив голову максимально вниз, а затем поднять ее вверх и прогнуть спину;
• упражнение «скрутки» – его можно выполнять как сидя, так и стоя, при этом корпус необходимо поворачивать сначала в одну сторону, а затем – в другую. При этом руки раскрываются в разные стороны, а таз остается неподвижен;
• упражнение «бабочка» – сидя на полу следует согнуть колени и соединить ступни, руки кладутся на колени и ладони надавливают на них, пока не почувствуется легкое растяжение. Важный момент: при выполнении упражнений нельзя сильно увеличивать давление, чтобы не возникало болевых ощущений;
• упражнение «кегля» – помогает развить мышцы промежности, а также управлять ними, сделав упругими и эластичными. Для этого необходимо напрячь мышцы, как при сдерживании мочеиспускания, а затем расслабить их.

Занятия на фитболе для беременных

Выполнение специальных действий на большом мяче – фитболе, в последние годы стало популярным и эффективным методом подготовки к родам. Вполне естественно, что многие беременные предпочитают готовиться к родам именно с помощью фитбола, так как заниматься с ним намного проще и легче. Стоит отметить, что тренировки такого рода необходимо делать только с разрешения гинеколога и под руководством опытного специалиста, при этом в первом триместре нагрузка должна быть минимальной. В том случае, ели будущая мама до зачатия не занималась спортом, ей лучше подождать с тренировками на фитболе до второго триместра – более безопасного срока.

Типы упражнений:

1. Тренировка рук и плечевого пояса:

— беременной следует сесть на пол, расставить ноги как можно шире и при возможности – упереться стопами в стену. В обе руки взять по легкой гантели – не более 1 килограмма, и опустить их впереди себя, держа ладонями вверх. Затем следует поочередно сгибать руки в локтях, не отрывая их от туловища, таким образом поднимая гантели. Рекомендуется выполнить 6-8 повторов для каждой руки, но при отсутствии болезненных ощущений;

— в положении сидя следует расположить руки с гантелями повернутыми к телу и согнутыми в локтях, затем поднимать их по очереди до уровня плеч и опускать обратно. Стоит выполнить 6-8 повторов за один раз;

— удобно сесть на мяче, широко расставить ноги и не сильно наклонить корпус вперед. Затем одной свободной рукой упереться на колено, а вторую, с гантелей, согнуть в локте на 90 градусов, при этом локоть и плечо отводится назад, и начинать выпрямлять и сгибать руку с гантелей. Рекомендуется выполнить по 6-8 повторений для каждой руки.

2. Полезные упражнения для груди:

— сесть по-турецки, взять в руки фитбол и согнуть руки в локтях, направив их в разные стороны. Ладонями следует сильно давить на мяч – как будто пытаясь полностью его сжать. Всего следует сделать 10-15 повторений.

— удобно сесть на мяче для фитбола с гантелями в руках, затем согнуть локти под прямым углом перед грудью и, не разгибая локтей, отвести руки в разные стороны. После полного разворота руки следует вернуть в исходное положение. Можно выполнить до 15 повторений упражнения.

3. Укрепление мышц ног и ягодиц:

— лежа на спине согнуть правую ногу в колене и поставить ее стопой на мяч, затем согнуть левую, но поставить ее на пол. Следует постараться прокатить мяч правой ногой, постепенно выпрямляя ее, а затем снова согнуть и вернуть фитбол в исходное положение. Всего стоит сделать 6-8 повторений для каждой ноги на фитболе;

— лечь на спину, согнуть одну ногу в колене и поставить на мяч, а второй делать движения, напоминающие кручение педали велосипеда. Круговые движения делаются поочередно вперед и назад, затем ноги меняются. Для каждой ноги можно выполнить по 6-8 повторов упражнения;

— исходное положение такое же, как и для предыдущих упражнений, но при этом свободную ногу следует согнуть в колене и расположить голень параллельно полу, а затем начать вращать ступней то в одну, то в другую сторону. Для каждой ноги можно выполнить 6-8 повторов.

Польза гимнастики

На последних месяцах вынашивания ребенка будущей маме рекомендуется выполнять простые и несложные физические упражнения, которые абсолютно безопасны для здоровья малыша и женщины. Ежедневные занятия гимнастикой оказывают следующее воздействие на организм:

• обеспечивают увеличение подвижности суставов и эластичности тазового дна;
• нормализуется движение крови по внутренним органам, а также улучшается моторика кишечника;
• ежедневное выполнение физических упражнений помогает держать вес в норме и избегать появления лишних килограммов;
• гимнастика способствует устранению болей в области спины и поясницы;
• снижается риск развития такого заболевания беременных, как варикозное расширение вен;
• занятия спортом помогают вести здоровый образ жизни и повышают сопротивляемость организма различным заболеваниям;
• внутриутробное развитие ребенка протекает в соответствии с возрастными показателями и без отклонений;
• гимнастические упражнения помогают будущей маме подготовиться к предстоящим родам не только физически, но и эмоционально.

Занятие спортом на протяжении всего периода беременности помогает женщине избежать различных послеродовых осложнений, а также в короткий срок вернуться к своим прежним формам.

Особенности физических нагрузок для беременных

Физические нагрузки в данный период беременности направлены на тренировку группы мышц, которые задействованы в родовой деятельности. При этом будущая мама должна освоить дыхательную гимнастику и усовершенствовать навыки расслабления мышц. Эти умения помогут женщине быстрее родить, а также уменьшат болевой синдром во время схваток.

Следует отметить, что в 3 триместре беременности общий уровень физических нагрузок уменьшается, по сравнению с предыдущими этапами.Обязательными являются упражнения для укрепления мышц промежности, внутренней части бедра и спины. Будущая мама должна больше выполнять упражнений на релаксацию и развитие правильного дыхания.

Большинство упражнений в этот период беременности делаются в коленно-локтевом положении, сидя или стоя с какой-либо опорой. Исключается физическая нагрузка – лежа на спине и лежа на правом боку, так как матка достигает максимальных размеров и увеличивает давление на внутренние органы. Амплитуда движений в этот период беременности уменьшается. Комплекс упражнений выполняется в медленном темпе.

Чтобы будущая мама получила максимальную пользу от выполнения гимнастики, нужно подобрать для тренировок комфортную спортивную одежду. Физические нагрузки не должны вызывать у беременной женщины головокружение, учащенное сердцебиение или утомление.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Этот триместр является наиболее благоприятным и безопасным для физических нагрузок: у женщин хорошее самочувствие как физическое, так и психологическое. Токсикоз уже не мучает будущих мам, риск выкидыша крайне низкий. Остается только наслаждается своим положением и ждать встречи с малышом.

Упражнения, необходимые во втором триместре, направлены на область таза, для профилактики проблем с недержанием мочи. Рекомендовано использовать бандаж.

1. Разминка. Необходимо сесть на пол, скрестить ноги перед собой. Выполнять повороты головой в разные стороны.
2. Плавные повороты корпусом. Руки разведены в стороны.
3. Поза русалочки. Вдыхая воздух, вытягиваем руку вверх, а выдыхая — заводим ее за голову.
4. Ложимся на бок. Руки вытянуты вперед и находятся одна на другой. Верхняя рука с помощью корпуса разворачивается на 180 градусов, а затем возвращается в изначальное положение.

Упражнения в 3 триместре

Продолжительность гимнастики в этот период беременности составляет не более 45 минут. Будущая мама перед выполнением физических нагрузок должна проконсультироваться с врачом-гинекологом, чтобы избежать осложнений и сохранить здоровье малыша.

Начинается комплекс упражнений для беременных с традиционной разминки. Данный этап гимнастики состоит из таких физических нагрузок:

• Медленная ходьба на месте на протяжении одной минуты. При этом спина остается в ровном положении, руки ритмично двигаются, дыхание ровное.
• Дыхательная гимнастика. Женщина чередует различные типы дыхания. Каждое дыхательное упражнение повторяется максимум 8 раз.
• Упражнения для гибкости суставов ступней. Руки следует зафиксировать на линии талии. На вдохе нужно медленно подняться на носки, а при выдохе – плавно опустить стопы на поверхность пола. Затем на вдохе аккуратно опуститься на пятки. На выдохе возвратитесь в начальное положение. Повторяется упражнение 6 раз.
• Упражнения для плечевого пояса. Женщина выполняет круговые движения плечами, поочередно поднимает плечи и делает повороты головой в разные стороны. Эти упражнения выполняются в спокойном ритме, чтобы не вызвать у будущей мамы головокружения. Необходимо также следить за дыханием.

После разминки можно перейти к основным упражнениям гимнастики для беременных. Сегодня разработано множество упражнений для будущих мам, рассмотрим наиболее популярные из них:

• Упражнения для укрепления внутренней части бедра. Сядьте на пол и соедините стопы ног, обхватив щиколотки кистями рук. Затем с помощью рук растяните мышцы ног, надавливая на них. Дыхание свободное, движения не должны вызывать дискомфортных ощущений у беременной.
• Упражнения для гибкости тазобедренных суставов. Сядьте удобно на твердую поверхность и зафиксируйте руки сзади себя. Отведите в сторону прямую ногу и совершите ею плавные круговые движения, разрабатывая тазобедренный сустав. Каждой ногой рекомендуется выполнить 4 круговых движений. Дыхание у беременной женщины свободное, темп медленный.

Упражнения для расслабления мышц спины. Станьте в коленно-кистевое положение. На вдохе нужно медленно выгнуть спину и опустить голову вниз

На выдохе – голову поднять вверх, осторожно прогнув спину. При этом поочередно отводите назад правую и левую ногу

Темп выполнения упражнения средний. Количество повторов для беременной женщины – 5-8 раз.

Наклоны. Это упражнение выполняется сидя со скрещенными ногами, равномерно распределяя массу тела. На вдохе следует поднять левую руку и потянуться корпусом в противоположном направлении. На выдохе следует вернуться в начальное положение. В каждую сторону следует выполнить не больше шести наклонов.

«Лягушка». Данное упражнение нужно выполнять в коленно-локтевом положении. При этом следует осторожно развести колени, чтобы внутренняя часть стопы прижималась к поверхности пола. Максимально удержитесь в данном положении и медленно возвратитесь в исходное положение. «Лягушка» отлично растягивает внутренние мышцы бедра.

Завершать основные физические нагрузки для беременных лучше всего дыхательными упражнениями и ходьбой в медленном темпе.

Если женщина в процессе выполнения гимнастики для беременных почувствовала напряжение в области живота, слабость, тошноту или головокружение, то нужно немедленно прервать занятие и отдохнуть.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Данный период жизни будущей мамочки самый комфортный – просто «золотая» серединка. Токсикоз уже прошел, самочувствие нормализовалось, да и животик еще не так заметен

Самое время уделить внимание своему здоровью и улучшению физической формы. Понятно, что решение о занятиях гимнастикой должно получить одобрение у врача, наблюдающего беременную

Начинаем с разминки: ходьба на месте, наклоны туловища в стороны, вращение плечами, кистями рук и стопами. Приступаем к выполнению основной части.

Тренируем нижние конечности, мышцы промежности и внутренней стороны бедра

Для выполнения этого упражнения ложимся на спину, а ноги закидываем на стену. Тянем стопы ног вперед – вы должны почувствовать полное натяжение конечностей. Теперь выпрямляем стопы таким образом, чтобы появилось ощущение натяжения задней части ноги. Повторяем 3 – 4 раза. Затем смыкаем ноги вместе (при этом все так же упираемся о стенку) и сгибаем в коленях. Начинаем раздвигать ноги в стороны и сдвигать обратно, пока не почувствуете натяжение внутрибедерных мышц. После десятикратного повторения ноги опускаем.

Занятия с фитболом для мышц груди

Становимся на ноги и держим мяч в вытянутых руках. Теперь на каждом выдохе сдавливаем фитбол руками – вы почувствуете напряжение грудных мышц. При отсутствии фитбола можно просто соединить ладони на уровне груди и также при выдохе их сжимать. Делаем 15 – 20 подходов.

Учимся расслабляться

Полное расслабление тела – такое же важное умение во время родов, как и напряжение мышц. Принимаем горизонтальное положение (ложимся на спину), расположившись на гимнастическом коврике

Если живот мешает, упражнение можно делать на боку. Стараемся прислушаться к своему организму, для чего лучше закрыть глаза. Теперь мысленно «идем» от пальцев ног и вверх, представляя, как происходит максимальное расслабление каждой части тела. Постарайтесь во время процесса не уснуть.

На этом видео продемонстрирован простой и эффективный комплекс упражнений для беременных – приятных вам занятий!

Гимнастика для беременных 1 триместр

Первый триместр — наиболее опасный и критичный, так как любая интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать выкидыш. В первом триместре исключены упражнения для пресса. Рекомендуется укреплять мышцы бедер и заниматься дыхательной гимнастикой.

• Выполнение неглубоких приседаний, используя в качестве поддержки спинку стула. Ноги надо разводить в стороны.
• Смыкание ладоней перед собой на уровне груди.
• Упор на спинку стула, заведите ногу вперед, потом в сторону и назад. Данное упражнение способствует облегчению процесса родов.
• Выполнение движений тазом по кругу, поочередно в разные стороны. Ноги находятся на уровне ширины плеч.
• Круговые движения стопами с подъёмом на носочках.

Гимнастика для беременных в первом триместре — Видео:

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.

ЛФК в 3 триместре беременности: рекомендации

Занятие спортом всегда было в почёте, особенно если женщина находится в положении. Чтобы держать своё здоровье в тонусе, будущая мама может заниматься ЛФК при беременности в 3 триместре. Но стоит понимать, что упражнения не должны быть опасными для ребенка, поэтому все они отличаются умеренной интенсивностью. Это связано с тем, что на таком сроке женщина находится в состоянии, когда опасно делать резкие движения.

В это время главное – следить за своим самочувствием и вовремя вносить коррективы в упражнения. Чтобы сделать всё правильно, периодически можно общаться с врачом и спрашивать у него советы. В этом вопросе поможет гинеколог, именно он способен объяснить, какие упражнения будут полезны, а какие могут навредить ребенку и женщине.

Можно ли заниматься ЛФК на третьем триместре беременности

Когда женщине до родов остаётся совсем немного времени, она начинает чувствовать накопившеюся за весь период беременности усталость. Это связано с тем, что живот стал более тяжелым, что не может не вызывать у женщины некоторые дискомфортные ощущения.

Но это не значит, что нужно сокращать двигательную активность и просто дожидаться родов, ничего не делая. ЛФК при беременности в 3 триместре предполагает выполнение не таких упражнений, как вначале, они отличаются следующими особенностями:

• в этот период гимнастика призвана помогать беременной держать свой организм в тонусе и не давать ему расслабляться. Упражнения должны обеспечивать эластичность и подвижность суставов, не позволять женщине набирать килограммы, избавить её от лишнего веса, болевых ощущений в спине из-за тяжелого живота. Также сюда относится нормализация давления и препятствие для возникновения варикоза. Все внутренние органы не должны страдать от недостаточного кровообращения;
• нагрузку необходимо снизить, если сравнивать её с первыми двумя триместрами. Здесь необходимо избегать резких поворотов и наклонов туловища. Все движения должны быть расслабляющими;
• если лечебная физкультура при беременности подобрана правильно, это поможет не только матери, но и ребенку. Если женщина находится в хорошей физической форме, значит, ребенок тоже развивается правильно. Главная цель упражнений на этом этапе жизни – подготовка к будущим родам. Упражнения включают в себя тренировку дыхания и мышц, которые будут задействованы во время родительной деятельности. Таким образом, сам процесс перенесётся гораздо легче.

Если женщина не уверена, что сможет заниматься гимнастикой самостоятельно, можно записаться на специальные курсы. Помимо этого, для будущей мамы будет полезно посещать занятия по йоге, бассейн и пилатес. Но перед тем, как записаться куда-либо, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с врачом, только он сможет корректно оценить ситуацию и, с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, запретить или разрешить занятия.

При каких обстоятельствах не стоит заниматься ЛФК в 3-ем триместре

Беременность нельзя воспринимать, как время для побед, связанных с физическими нагрузками. Женщина должна быть активной, но в меру, необходимо каждый раз думать о ребенке, прежде чем выполнять какое-либо упражнение. ЛФК должна приносить больше удовольствия, чем нагрузок на мышцы. Если определённые движения вызывают такие состояния, как головокружение или недомогания, их лучше прекратить.

Любые упражнения противопоказаны женщине в следующих случаях:

1. Существует угроза преждевременных родов.
2. Предлежание плаценты.
3. Матка постоянно находится в тонусе.
4. Гестоз или большой риск его возникновения.
5. Хронические или воспалительные сопутствующие патологии.
6. Если во время прошлой беременности случился выкидыш или самопроизвольный аборт.
7. Многоводие.

Как правильно выполнять упражнения при беременности

Любая физкультура призвана улучшать самочувствие и поднимать настроение, поэтому лучше начинать заниматься только в том случае, если женщина не испытывает стресса. Также здесь очень важно не переутомляться и не стараться выполнить много упражнений за один раз. Тренировку лучше начинать, если есть как минимум 1 час свободного времени.

ЛФК при беременности требует соблюдения следующих мер предосторожности:

• нельзя заниматься теми видами спорта, которые отличаются повышенной травмоопасностью;
• периодически необходимо измерять давление. Что касается пульса, в таком состоянии он не должен превышать 115-120 ударов в минуту;
• полностью исключаются такие занятия, как прыжки, низкие наклоны, слишком быстрый бег, поднятие тяжелых предметов, резкие телодвижения;
• чтобы занятия были в радость, необходимо на протяжении тренировки делать передышки;
• не стоит выполнять упражнения, которые предполагают положение лёжа на спине или на боку. Это связано с тем, что матка в этот период может оказывать опасное давление на остальные внутренние органы женщины. Желательно использовать такие позы, как: стоя, на четвереньках или сидя;
• во время тренировочного процесса вокруг женщины располагается максимально комфортная обстановка. В любой момент она должна иметь возможность прилечь, выпить воды или сходить в туалет.

Как тренировать правильное дыхание

Этот вид упражнений при родах сыграет такую же важную роль, как и любые физические упражнения. Правильное дыхание позволит легче перетерпеть схватки и научит женщину расслабляться. Этим упражнениям также учат на йоге, поэтому, если беременная уже посещает её, можно не задумываться о дополнительных занятиях. Тренер все расскажет и даст задания на дом, если они понадобятся.

Здесь можно отметить одно самое главное правило: чтобы состояние не ухудшалось, необходимо избегать задержек дыхания, это окажется вредным и для организма женщины, и для малыша.

Основы тренировок правильного дыхания:

1. Диафрагмальное дыхание всегда тренируется отдельно. Чтобы выполнить упражнение, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи только носом, при этом ладонь одной руки находится на груди, а вторая – на животе. Это необходимо для контроля тела, во время выполнения упражнения грудь на вдохе должна оставаться неподвижной. Двигается только живот.
2. Одно из самых важных упражнений – толчковое дыхание. Оно подразумевает глубокий и медленный вдох, задержка дыхания на 2-3 секунды и такой же выдох. Затем можно пробовать чередовать 1 глубокий вдох и 2 коротких выдоха.
3. При схватках специалисты советуют использовать так называемое «собачье дыхание». Чтобы научиться его выполнять, необходимо применять фитбол. Дышать нужно примерно так, как дышит собака, если ей жарко. Сначала нужно придерживаться поверхностного и частого дыхания, а затем переходить на более глубокое.

Комплексы упражнений от Ксении Слюсарь

Ниже мы предлагаем вам комплексы упражнений, который разработан мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.

Рекомендуется выполнение только при отсутствии медицинских противопоказаний.

Вывод

Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.

Источник фото — https://spina-expert.ru/

Гимнастика в 3 триместре беременности

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Почему так важно делать гимнастику при беременности

Беременность является утомительным для женского организма периодом времени, но роды – это еще более серьезное испытание, к которому необходимо готовиться. Выполняя специальные упражнения будущая мама стимулирует кровообращение во внутренних органах, нуждающихся в оздоровлении при беременности. Благодаря хорошей физической подготовке женщина имеет все шансы избежать разрывов и прочих травм промежности

Именно поэтому комплекс упражнений для беременных уделяет большое внимание тренировке непосредственно мышечной ткани промежности. Стоит отметить, что гимнастика также помогает справиться с токсикозом, так как цель некоторых упражнений заключается в очищении организма

Гимнастика для беременных также помогает подготовиться к родам психологически. Будущей маме необходимо прикладывать не только физические усилия, но и должным образом настроиться на роды, чтобы чувствовать себя здоровой. В процессе выполнения упражнений беременная может мысленно настраиваться на то, что беременность и рождение ребенка пройдут хорошо. Психологи рекомендуют рассматривать гимнастику как своего рода игру, например, относиться к каждому органу, как отдельному живому организму, который имеет собственное сознание. Особенно это касается матки, так как в течение 9 месяцев она становится домом для малыша, оберегая и защищая его. Будущей маме стоит часто класть руки на живот, гладить его и мысленно благодарить матку за ее функции, за то, что она питает и помогает ребенку. Женщина может не только физически воздействовать на свой организм, но и «мыслить» на каждый орган, главное при этом помнить о том, что необходимо также и взаимодействовать с малышом в утробе. Ощущение собственной красоты, силы и здоровья у беременной легко передается ее ребенку, поэтому грамотная гимнастика является терапией для развивающегося организма.

В каких случаях гимнастика противопоказана

Выполнение любых физических упражнений следует предварительно согласовать с лечащим врачом, так как в некоторых случаях они могут быть противопоказаны будущей маме. Чаще всего гимнастика для беременных строго запрещена при диагнозе «угроза прерывания беременности» и сильных осложнениях – токсикозе и гестозе. Женщине с регулярными и резкими перепадами артериального давления, а также с постоянно сильно повышенным или пониженным давлением, противопоказана гимнастика. Упражнения также могут вызвать осложнения в процессе формирования плода, если у его матери наступил период обострения хронического заболевания. Строго запрещается физическая активность при возникновении в женском организме острого воспалительного процесса любого характера. Кроме этого, от гимнастики придется отказаться будущей маме, пережившей выкидыш или преждевременные роды.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Будущая мама не должна сильно ограничивать свою физическую активность при отсутствии медицинских противопоказаний. Беременность – это естественный процесс, но, к сожалению, очень часто у современных женщин могут встречаться осложнения и патологии разного характера, несовместимые с физическими нагрузками. Именно поэтому в целях безопасность будущая мама обязана проконсультироваться с личным гинекологом, согласовав наиболее безопасные упражнения для ее организма. Кроме этого, необходимо учитывать срок беременности, так как для каждого триместра подходят только определенный комплекс упражнений и интенсивность физической нагрузки

В любом случае также важно брать во внимание удобность техники выполнения упражнений для конкретной женщины

Будущей маме строго запрещается выполнять упражнения для мышц пресса, прыгать и заниматься на силовых тренажерах. При появлении боли и даже легкого дискомфорта необходимо сразу прекратить физическую активность. Обратиться за помощью к врачу следует при появлении тянущей боли в животе и учащении пульса. Чаще всего неподготовленная в физическом плане беременная может почувствовать учащенное сердцебиение при сильных нагрузках, что также требует прекращения тренировки. Именно поэтому любые упражнения рекомендуется поначалу выполнять в пол силы, не утомляя организм. Как известно, нагрузку во время тренировок и выполнение гимнастики необходимо увеличивать постепенно, избегая резких движений. Именно поэтому беременная должна плавно и медленно выполнять упражнения, пока это не вызывает у нее дискомфорт

Важно даже ложиться и садиться из положения «лежа» аккуратно и поэтапно

Эффективные позиции в гимнастике для беременных

Наиболее полезной и безопасной при беременности считается позиционная гимнастика, так как она была специально разработана для будущих мам с учетом их физиологических особенностей и потребностей. Главная задача позиций и упражнений заключается в тренировке женского тела к предстоящим родам. В процессе выполнения упражнений происходит подготовка всех групп мышц, которые будут задействованы в родоразрешении. Главным образом позиционная гимнастика задействует мышцы спины, живота и малого таза, а также тренирует мышцы промежности — часть тела, наиболее склонную к травмам при родах. Позиции:

• упражнение «кошка» – необходимо стать на четвереньки, округлить спину, опустив голову максимально вниз, а затем поднять ее вверх и прогнуть спину;
• упражнение «скрутки» – его можно выполнять как сидя, так и стоя, при этом корпус необходимо поворачивать сначала в одну сторону, а затем – в другую. При этом руки раскрываются в разные стороны, а таз остается неподвижен;
• упражнение «бабочка» – сидя на полу следует согнуть колени и соединить ступни, руки кладутся на колени и ладони надавливают на них, пока не почувствуется легкое растяжение. Важный момент: при выполнении упражнений нельзя сильно увеличивать давление, чтобы не возникало болевых ощущений;
• упражнение «кегля» – помогает развить мышцы промежности, а также управлять ними, сделав упругими и эластичными. Для этого необходимо напрячь мышцы, как при сдерживании мочеиспускания, а затем расслабить их.

Занятия на фитболе для беременных

Выполнение специальных действий на большом мяче – фитболе, в последние годы стало популярным и эффективным методом подготовки к родам. Вполне естественно, что многие беременные предпочитают готовиться к родам именно с помощью фитбола, так как заниматься с ним намного проще и легче. Стоит отметить, что тренировки такого рода необходимо делать только с разрешения гинеколога и под руководством опытного специалиста, при этом в первом триместре нагрузка должна быть минимальной. В том случае, ели будущая мама до зачатия не занималась спортом, ей лучше подождать с тренировками на фитболе до второго триместра – более безопасного срока.

Типы упражнений:

1. Тренировка рук и плечевого пояса:

— беременной следует сесть на пол, расставить ноги как можно шире и при возможности – упереться стопами в стену. В обе руки взять по легкой гантели – не более 1 килограмма, и опустить их впереди себя, держа ладонями вверх. Затем следует поочередно сгибать руки в локтях, не отрывая их от туловища, таким образом поднимая гантели. Рекомендуется выполнить 6-8 повторов для каждой руки, но при отсутствии болезненных ощущений;

— в положении сидя следует расположить руки с гантелями повернутыми к телу и согнутыми в локтях, затем поднимать их по очереди до уровня плеч и опускать обратно. Стоит выполнить 6-8 повторов за один раз;

— удобно сесть на мяче, широко расставить ноги и не сильно наклонить корпус вперед. Затем одной свободной рукой упереться на колено, а вторую, с гантелей, согнуть в локте на 90 градусов, при этом локоть и плечо отводится назад, и начинать выпрямлять и сгибать руку с гантелей. Рекомендуется выполнить по 6-8 повторений для каждой руки.

2. Полезные упражнения для груди:

— сесть по-турецки, взять в руки фитбол и согнуть руки в локтях, направив их в разные стороны. Ладонями следует сильно давить на мяч – как будто пытаясь полностью его сжать. Всего следует сделать 10-15 повторений.

— удобно сесть на мяче для фитбола с гантелями в руках, затем согнуть локти под прямым углом перед грудью и, не разгибая локтей, отвести руки в разные стороны. После полного разворота руки следует вернуть в исходное положение. Можно выполнить до 15 повторений упражнения.

3. Укрепление мышц ног и ягодиц:

— лежа на спине согнуть правую ногу в колене и поставить ее стопой на мяч, затем согнуть левую, но поставить ее на пол. Следует постараться прокатить мяч правой ногой, постепенно выпрямляя ее, а затем снова согнуть и вернуть фитбол в исходное положение. Всего стоит сделать 6-8 повторений для каждой ноги на фитболе;

— лечь на спину, согнуть одну ногу в колене и поставить на мяч, а второй делать движения, напоминающие кручение педали велосипеда. Круговые движения делаются поочередно вперед и назад, затем ноги меняются. Для каждой ноги можно выполнить по 6-8 повторов упражнения;

— исходное положение такое же, как и для предыдущих упражнений, но при этом свободную ногу следует согнуть в колене и расположить голень параллельно полу, а затем начать вращать ступней то в одну, то в другую сторону. Для каждой ноги можно выполнить 6-8 повторов.

Польза гимнастики

На последних месяцах вынашивания ребенка будущей маме рекомендуется выполнять простые и несложные физические упражнения, которые абсолютно безопасны для здоровья малыша и женщины. Ежедневные занятия гимнастикой оказывают следующее воздействие на организм:

• обеспечивают увеличение подвижности суставов и эластичности тазового дна;
• нормализуется движение крови по внутренним органам, а также улучшается моторика кишечника;
• ежедневное выполнение физических упражнений помогает держать вес в норме и избегать появления лишних килограммов;
• гимнастика способствует устранению болей в области спины и поясницы;
• снижается риск развития такого заболевания беременных, как варикозное расширение вен;
• занятия спортом помогают вести здоровый образ жизни и повышают сопротивляемость организма различным заболеваниям;
• внутриутробное развитие ребенка протекает в соответствии с возрастными показателями и без отклонений;
• гимнастические упражнения помогают будущей маме подготовиться к предстоящим родам не только физически, но и эмоционально.

Занятие спортом на протяжении всего периода беременности помогает женщине избежать различных послеродовых осложнений, а также в короткий срок вернуться к своим прежним формам.

Особенности физических нагрузок для беременных

Физические нагрузки в данный период беременности направлены на тренировку группы мышц, которые задействованы в родовой деятельности. При этом будущая мама должна освоить дыхательную гимнастику и усовершенствовать навыки расслабления мышц. Эти умения помогут женщине быстрее родить, а также уменьшат болевой синдром во время схваток.

Следует отметить, что в 3 триместре беременности общий уровень физических нагрузок уменьшается, по сравнению с предыдущими этапами.Обязательными являются упражнения для укрепления мышц промежности, внутренней части бедра и спины. Будущая мама должна больше выполнять упражнений на релаксацию и развитие правильного дыхания.

Большинство упражнений в этот период беременности делаются в коленно-локтевом положении, сидя или стоя с какой-либо опорой. Исключается физическая нагрузка – лежа на спине и лежа на правом боку, так как матка достигает максимальных размеров и увеличивает давление на внутренние органы. Амплитуда движений в этот период беременности уменьшается. Комплекс упражнений выполняется в медленном темпе.

Чтобы будущая мама получила максимальную пользу от выполнения гимнастики, нужно подобрать для тренировок комфортную спортивную одежду. Физические нагрузки не должны вызывать у беременной женщины головокружение, учащенное сердцебиение или утомление.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Этот триместр является наиболее благоприятным и безопасным для физических нагрузок: у женщин хорошее самочувствие как физическое, так и психологическое. Токсикоз уже не мучает будущих мам, риск выкидыша крайне низкий. Остается только наслаждается своим положением и ждать встречи с малышом.

Упражнения, необходимые во втором триместре, направлены на область таза, для профилактики проблем с недержанием мочи. Рекомендовано использовать бандаж.

1. Разминка. Необходимо сесть на пол, скрестить ноги перед собой. Выполнять повороты головой в разные стороны.
2. Плавные повороты корпусом. Руки разведены в стороны.
3. Поза русалочки. Вдыхая воздух, вытягиваем руку вверх, а выдыхая — заводим ее за голову.
4. Ложимся на бок. Руки вытянуты вперед и находятся одна на другой. Верхняя рука с помощью корпуса разворачивается на 180 градусов, а затем возвращается в изначальное положение.

Упражнения в 3 триместре

Продолжительность гимнастики в этот период беременности составляет не более 45 минут. Будущая мама перед выполнением физических нагрузок должна проконсультироваться с врачом-гинекологом, чтобы избежать осложнений и сохранить здоровье малыша.

Начинается комплекс упражнений для беременных с традиционной разминки. Данный этап гимнастики состоит из таких физических нагрузок:

• Медленная ходьба на месте на протяжении одной минуты. При этом спина остается в ровном положении, руки ритмично двигаются, дыхание ровное.
• Дыхательная гимнастика. Женщина чередует различные типы дыхания. Каждое дыхательное упражнение повторяется максимум 8 раз.
• Упражнения для гибкости суставов ступней. Руки следует зафиксировать на линии талии. На вдохе нужно медленно подняться на носки, а при выдохе – плавно опустить стопы на поверхность пола. Затем на вдохе аккуратно опуститься на пятки. На выдохе возвратитесь в начальное положение. Повторяется упражнение 6 раз.
• Упражнения для плечевого пояса. Женщина выполняет круговые движения плечами, поочередно поднимает плечи и делает повороты головой в разные стороны. Эти упражнения выполняются в спокойном ритме, чтобы не вызвать у будущей мамы головокружения. Необходимо также следить за дыханием.

После разминки можно перейти к основным упражнениям гимнастики для беременных. Сегодня разработано множество упражнений для будущих мам, рассмотрим наиболее популярные из них:

• Упражнения для укрепления внутренней части бедра. Сядьте на пол и соедините стопы ног, обхватив щиколотки кистями рук. Затем с помощью рук растяните мышцы ног, надавливая на них. Дыхание свободное, движения не должны вызывать дискомфортных ощущений у беременной.
• Упражнения для гибкости тазобедренных суставов. Сядьте удобно на твердую поверхность и зафиксируйте руки сзади себя. Отведите в сторону прямую ногу и совершите ею плавные круговые движения, разрабатывая тазобедренный сустав. Каждой ногой рекомендуется выполнить 4 круговых движений. Дыхание у беременной женщины свободное, темп медленный.

Упражнения для расслабления мышц спины. Станьте в коленно-кистевое положение. На вдохе нужно медленно выгнуть спину и опустить голову вниз

На выдохе – голову поднять вверх, осторожно прогнув спину. При этом поочередно отводите назад правую и левую ногу

Темп выполнения упражнения средний. Количество повторов для беременной женщины – 5-8 раз.

Наклоны. Это упражнение выполняется сидя со скрещенными ногами, равномерно распределяя массу тела. На вдохе следует поднять левую руку и потянуться корпусом в противоположном направлении. На выдохе следует вернуться в начальное положение. В каждую сторону следует выполнить не больше шести наклонов.

«Лягушка». Данное упражнение нужно выполнять в коленно-локтевом положении. При этом следует осторожно развести колени, чтобы внутренняя часть стопы прижималась к поверхности пола. Максимально удержитесь в данном положении и медленно возвратитесь в исходное положение. «Лягушка» отлично растягивает внутренние мышцы бедра.

Завершать основные физические нагрузки для беременных лучше всего дыхательными упражнениями и ходьбой в медленном темпе.

Если женщина в процессе выполнения гимнастики для беременных почувствовала напряжение в области живота, слабость, тошноту или головокружение, то нужно немедленно прервать занятие и отдохнуть.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Данный период жизни будущей мамочки самый комфортный – просто «золотая» серединка. Токсикоз уже прошел, самочувствие нормализовалось, да и животик еще не так заметен

Самое время уделить внимание своему здоровью и улучшению физической формы. Понятно, что решение о занятиях гимнастикой должно получить одобрение у врача, наблюдающего беременную

Начинаем с разминки: ходьба на месте, наклоны туловища в стороны, вращение плечами, кистями рук и стопами. Приступаем к выполнению основной части.

Тренируем нижние конечности, мышцы промежности и внутренней стороны бедра

Для выполнения этого упражнения ложимся на спину, а ноги закидываем на стену. Тянем стопы ног вперед – вы должны почувствовать полное натяжение конечностей. Теперь выпрямляем стопы таким образом, чтобы появилось ощущение натяжения задней части ноги. Повторяем 3 – 4 раза. Затем смыкаем ноги вместе (при этом все так же упираемся о стенку) и сгибаем в коленях. Начинаем раздвигать ноги в стороны и сдвигать обратно, пока не почувствуете натяжение внутрибедерных мышц. После десятикратного повторения ноги опускаем.

Занятия с фитболом для мышц груди

Становимся на ноги и держим мяч в вытянутых руках. Теперь на каждом выдохе сдавливаем фитбол руками – вы почувствуете напряжение грудных мышц. При отсутствии фитбола можно просто соединить ладони на уровне груди и также при выдохе их сжимать. Делаем 15 – 20 подходов.

Учимся расслабляться

Полное расслабление тела – такое же важное умение во время родов, как и напряжение мышц. Принимаем горизонтальное положение (ложимся на спину), расположившись на гимнастическом коврике

Если живот мешает, упражнение можно делать на боку. Стараемся прислушаться к своему организму, для чего лучше закрыть глаза. Теперь мысленно «идем» от пальцев ног и вверх, представляя, как происходит максимальное расслабление каждой части тела. Постарайтесь во время процесса не уснуть.

На этом видео продемонстрирован простой и эффективный комплекс упражнений для беременных – приятных вам занятий!

Гимнастика для беременных 1 триместр

Первый триместр — наиболее опасный и критичный, так как любая интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать выкидыш. В первом триместре исключены упражнения для пресса. Рекомендуется укреплять мышцы бедер и заниматься дыхательной гимнастикой.

• Выполнение неглубоких приседаний, используя в качестве поддержки спинку стула. Ноги надо разводить в стороны.
• Смыкание ладоней перед собой на уровне груди.
• Упор на спинку стула, заведите ногу вперед, потом в сторону и назад. Данное упражнение способствует облегчению процесса родов.
• Выполнение движений тазом по кругу, поочередно в разные стороны. Ноги находятся на уровне ширины плеч.
• Круговые движения стопами с подъёмом на носочках.

Гимнастика для беременных в первом триместре — Видео:

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.

ЛФК в 3 триместре беременности: рекомендации

Занятие спортом всегда было в почёте, особенно если женщина находится в положении. Чтобы держать своё здоровье в тонусе, будущая мама может заниматься ЛФК при беременности в 3 триместре. Но стоит понимать, что упражнения не должны быть опасными для ребенка, поэтому все они отличаются умеренной интенсивностью. Это связано с тем, что на таком сроке женщина находится в состоянии, когда опасно делать резкие движения.

В это время главное – следить за своим самочувствием и вовремя вносить коррективы в упражнения. Чтобы сделать всё правильно, периодически можно общаться с врачом и спрашивать у него советы. В этом вопросе поможет гинеколог, именно он способен объяснить, какие упражнения будут полезны, а какие могут навредить ребенку и женщине.

Можно ли заниматься ЛФК на третьем триместре беременности

Когда женщине до родов остаётся совсем немного времени, она начинает чувствовать накопившеюся за весь период беременности усталость. Это связано с тем, что живот стал более тяжелым, что не может не вызывать у женщины некоторые дискомфортные ощущения.

Но это не значит, что нужно сокращать двигательную активность и просто дожидаться родов, ничего не делая. ЛФК при беременности в 3 триместре предполагает выполнение не таких упражнений, как вначале, они отличаются следующими особенностями:

• в этот период гимнастика призвана помогать беременной держать свой организм в тонусе и не давать ему расслабляться. Упражнения должны обеспечивать эластичность и подвижность суставов, не позволять женщине набирать килограммы, избавить её от лишнего веса, болевых ощущений в спине из-за тяжелого живота. Также сюда относится нормализация давления и препятствие для возникновения варикоза. Все внутренние органы не должны страдать от недостаточного кровообращения;
• нагрузку необходимо снизить, если сравнивать её с первыми двумя триместрами. Здесь необходимо избегать резких поворотов и наклонов туловища. Все движения должны быть расслабляющими;
• если лечебная физкультура при беременности подобрана правильно, это поможет не только матери, но и ребенку. Если женщина находится в хорошей физической форме, значит, ребенок тоже развивается правильно. Главная цель упражнений на этом этапе жизни – подготовка к будущим родам. Упражнения включают в себя тренировку дыхания и мышц, которые будут задействованы во время родительной деятельности. Таким образом, сам процесс перенесётся гораздо легче.

Если женщина не уверена, что сможет заниматься гимнастикой самостоятельно, можно записаться на специальные курсы. Помимо этого, для будущей мамы будет полезно посещать занятия по йоге, бассейн и пилатес. Но перед тем, как записаться куда-либо, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с врачом, только он сможет корректно оценить ситуацию и, с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, запретить или разрешить занятия.

При каких обстоятельствах не стоит заниматься ЛФК в 3-ем триместре

Беременность нельзя воспринимать, как время для побед, связанных с физическими нагрузками. Женщина должна быть активной, но в меру, необходимо каждый раз думать о ребенке, прежде чем выполнять какое-либо упражнение. ЛФК должна приносить больше удовольствия, чем нагрузок на мышцы. Если определённые движения вызывают такие состояния, как головокружение или недомогания, их лучше прекратить.

Любые упражнения противопоказаны женщине в следующих случаях:

1. Существует угроза преждевременных родов.
2. Предлежание плаценты.
3. Матка постоянно находится в тонусе.
4. Гестоз или большой риск его возникновения.
5. Хронические или воспалительные сопутствующие патологии.
6. Если во время прошлой беременности случился выкидыш или самопроизвольный аборт.
7. Многоводие.

Как правильно выполнять упражнения при беременности

Любая физкультура призвана улучшать самочувствие и поднимать настроение, поэтому лучше начинать заниматься только в том случае, если женщина не испытывает стресса. Также здесь очень важно не переутомляться и не стараться выполнить много упражнений за один раз. Тренировку лучше начинать, если есть как минимум 1 час свободного времени.

ЛФК при беременности требует соблюдения следующих мер предосторожности:

• нельзя заниматься теми видами спорта, которые отличаются повышенной травмоопасностью;
• периодически необходимо измерять давление. Что касается пульса, в таком состоянии он не должен превышать 115-120 ударов в минуту;
• полностью исключаются такие занятия, как прыжки, низкие наклоны, слишком быстрый бег, поднятие тяжелых предметов, резкие телодвижения;
• чтобы занятия были в радость, необходимо на протяжении тренировки делать передышки;
• не стоит выполнять упражнения, которые предполагают положение лёжа на спине или на боку. Это связано с тем, что матка в этот период может оказывать опасное давление на остальные внутренние органы женщины. Желательно использовать такие позы, как: стоя, на четвереньках или сидя;
• во время тренировочного процесса вокруг женщины располагается максимально комфортная обстановка. В любой момент она должна иметь возможность прилечь, выпить воды или сходить в туалет.

Как тренировать правильное дыхание

Этот вид упражнений при родах сыграет такую же важную роль, как и любые физические упражнения. Правильное дыхание позволит легче перетерпеть схватки и научит женщину расслабляться. Этим упражнениям также учат на йоге, поэтому, если беременная уже посещает её, можно не задумываться о дополнительных занятиях. Тренер все расскажет и даст задания на дом, если они понадобятся.

Здесь можно отметить одно самое главное правило: чтобы состояние не ухудшалось, необходимо избегать задержек дыхания, это окажется вредным и для организма женщины, и для малыша.

Основы тренировок правильного дыхания:

1. Диафрагмальное дыхание всегда тренируется отдельно. Чтобы выполнить упражнение, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи только носом, при этом ладонь одной руки находится на груди, а вторая – на животе. Это необходимо для контроля тела, во время выполнения упражнения грудь на вдохе должна оставаться неподвижной. Двигается только живот.
2. Одно из самых важных упражнений – толчковое дыхание. Оно подразумевает глубокий и медленный вдох, задержка дыхания на 2-3 секунды и такой же выдох. Затем можно пробовать чередовать 1 глубокий вдох и 2 коротких выдоха.
3. При схватках специалисты советуют использовать так называемое «собачье дыхание». Чтобы научиться его выполнять, необходимо применять фитбол. Дышать нужно примерно так, как дышит собака, если ей жарко. Сначала нужно придерживаться поверхностного и частого дыхания, а затем переходить на более глубокое.

Комплексы упражнений от Ксении Слюсарь

Ниже мы предлагаем вам комплексы упражнений, который разработан мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.

Рекомендуется выполнение только при отсутствии медицинских противопоказаний.

Заключение

Физические упражнения для беременной женщины в 3 триместре принесут только пользу, но при этом необходимо учесть все рекомендации врача и не предпринимать никаких действий по поводу занятий самостоятельно.

Если нет опыта, сначала лучше заниматься в группе с остальными матерями, а затем можно переходить к тренировкам дома, если в этом есть необходимость.

Упражнения для беременных 3 триместр: рекомендации

Ожидание крохи, пожалуй, можно отнести к самым волнительным и ответственным периодам в жизни. Чтобы роды прошли быстро и без каких-либо осложнений, мамочке нужно к ним подготовиться, причем не только морально, но и физически. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для беременных 3 триместр, которые принесу массу пользы, особенно при увеличении живота. Подобные физические упражнения помогут убрать позвоночные нагрузки и поспособствуют укреплению тазовых, спинных мышц и пресса. В результате самочувствие беременяшки заметно улучшится, а организм успеет подготовиться к родам.

Морской воздух полезен как для мамочки, так и для малыша

Польза гимнастики

Определенная физическая активность необходима всем, а не только беременяшкам.

• Зарядка для беременных 3 триместр при ежедневном выполнении очень благотворно сказывается на сердце и кровоснабжении, чем снижает риск кислородного голодания ребенка. Мышцы тренируются, потому могут справиться с постоянно возрастающей нагрузкой на спинную зону и поясничную, мышечные ткани живота и пр.
• Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр позволяет избежать накопления лишней массы, предупредить развитие целлюлитных отложений и стрий на коже.
• Настроиться на родоразрешение поможет и специальная дыхательная гимнастика для беременных на 3 триместре. В результате тренированное дыхание помогает сократить схваточную болезненность и минимизировать вероятность плодной асфиксии, поскольку при родоразрешении кроха будет полноценно обеспечен кислородом.
• Также положительное влияние от гимнастики для 3 триместра оказывается и на нервносистемные структуры, поскольку при выполнении упражнений беременяшка расслабляется, избавляется от нервозности и предупреждает развитие депрессивных состояний.

Сохранить стройность и крепость позвоночника поможет привыкание к гимнастическим нагрузкам с первых недель гестации. Для тренировок не понадобятся фитнес-центры или спортзалы, достаточно дома самостоятельно делать для беременных упражнения.

Сначала подготовимся

Перед началом домашних занятий во время беременности необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом, наблюдающим пациентку. Упражнения при беременности на 3 триместре имеют свои противопоказания, потому необходимо точно выяснить, что подобные тренировки никак не навредят крохе или вынашиванию. Во время беременности можно заниматься только разрешенными для мамочек тренировками. До зачатия и на первом триместре девушки могут заниматься интенсивно, но в третьем триместре беременности физкультура должна носить щадящей характер с исключением подъема тяжелых предметов и нагрузки интенсивного характера.

Лучше всего для выполнения гимнастического комплекса подойдет домашняя обстановка, где мамочка будет чувствовать максимальный комфорт, хотя возможен вариант записаться на тренировки специально для беременяшек. Каждое упражнение рекомендовано делать в спокойном ритме, пульс не должен превышать 110 уд/мин, а дышать нужно плавно и глубоко. Если возникли какие-либо затруднения, упражнение дается с трудом, то следует сделать небольшой перерыв, расслабиться, попить водички. Каждодневно на домашний фитнес для беременных в 3 триместре надо отводить не меньше 20 минут времени, любое упражнение следует делать в регулярном режиме, а не как придется. Одеваться стоит максимально комфортно, чтобы движениям ничего не мешало, а живот не перетягивался.

Соблюдаем осторожность

Употребление сахара следует ограничить

Чтобы тренировки пошли исключительно во благо, необходимо проводить занятия с соблюдением определенных правил. Во-первых, нельзя допускать каких-либо физических нагрузок при наличии угрозы преждевременного родоразрешения или при низком расположении плацентарных тканей. Если в ходе занятий заболел низ живота или закружилась голова, появились выделения алого цвета, то надо срочно идти к врачу.

Растяжка – это хорошо, но злоупотреблять данными тренировками на низ туловища опасно, можно спровоцировать травмирование размягченных сухожилий или связочных структур сочленения лона. В процессе выполнения гимнастики необходимо внимательно следить за дыханием. Если мамочка страдает тахикардией, ее беспокоит чувство жжения в груди, то нужно отказаться от кардионагрузок. Каждое упражнение должно сопровождаться пульсом, не превышающим показатель в 110-120 уд/мин.

В любой триметр беременности тренироваться лучше дома, где спокойная обстановка, ощущается защищенность и комфорт. Перед тренировкой для подготовки и разогрева мышц лучше размяться, что поможет улучшить кровообращение. Нужно отказаться от резких движений вроде прыжков и бега, тренажеров или активных игр. Выбирать лучше упражнения для похудения (если необходимо), занятия на фитболе, упражнения для спины. При этом необходимо следовать рекомендациям специалиста, ведь для каждого периода гестации существуют свои гимнастические элементы.

Рекомендованные виды упражнений

Итак, для подготовки к родам в 3 триместре специалисты рекомендуют беременяшкам такие виды тренировок:

1. Дыхательная гимнастика – может выполняться отдельно или в сочетании с йогой. При правильной технике дыхания процессы родоразрешения максимально облегчаются, самочувствие пациентки становится заметно лучше, появляется уверенность в собственных силах, оттесняющая предродовой страх.
2. Пилатес – это идеальная гимнастика до родоразрешения и в послеродовой восстановительный период. Можно на тренировках использовать различные снаряды, например, делать упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре, тренироваться с гантелями или прочими снарядами. Подобные занятия спасают мамочек от болезненности в пояснице, от отеков при беременности, помогают подготовиться к родоразрешению. Пилатес способствует улучшению кровообращения, тонизирует мышцы и улучшает психоэмоциональное состояние, заряжает энергией и бодростью.
3. Йога – релаксирующая гимнастика. К концу беременности мамочка вполне справится с простыми асанами, которые помогут подготовить связочный аппарат и мышечные ткани с предстоящей родовой деятельности. Отличный вариант для тех, кому запрещены кардиотренировки.
4. Гимнастика Кегеля – это уникальный комплекс, помогающий подготовить мышцы к родам, натренировать вагинальные мышечные структуры. Упражнения Кегеля для беременных придают мышцам больше эластичности, в результате риск разрывов максимально снижается. Мамочка может спокойно родить естественным способом и гораздо быстрее восстановится после родоразрешения.

Дополнительные рекомендации

Аквааэробика – позволяет отлично подготовиться к родовой деятельности и снижает нагрузку со спинных и позвоночных структур. Это не обязательные, но очень приятные для беременяшки тренировки, которые помогают полноценно расслабиться и облегчить самочувствие на поздних гестационных сроках.

Силовые тренировки – подобные занятия допустимы только при отсутствии к ним противопоказаний. Если беременяшка до зачатия активно тренировалась на силовых тренажерах, то в последние недельки беременности вполне допускаются упражнения с небольшими гантельками. Такие занятия тренируют выносливость, благодаря чему мамочка не будет уставать в последний месяц вынашивания, когда нагрузки станут совсем тяжелыми.

Чтобы справиться со спинными болями и скованностью в поясничной зоне в третий триместр, рекомендуется фитбол для беременных, когда гимнастика проводится на мяче. Такие тренировки снимают позволяют улучшить кровообращение, снимают отечность и болезненный дискомфорт, так часто беспокоящий беременяшек в поздние сроки.

Тренировка дыхания

Гимнастика проводится под контролем тренера

Одним из обязательных элементов подготовки к родам выступает дыхательная тренировка. Научившись правильному дыханию, мамочка сможет полностью контролировать родоразрешение и стимулировать его активность, а при необходимости позволит расслабиться и набраться сил перед новыми схватками.
При верхнегрудном дыхании лишь верхняя легочная область наполняется воздушными массами. Для удобства контроля за процессом рекомендуется расположить руки на области ребер. При этом вдыхать воздух надо сквозь носовые ходы, чтобы диафрагма находилась в прежнем расположении. Не имеет значения, откуда выдыхать воздух, можно делать это и через полость рта, и через носовые пазухи.

При глубоком диафрагмальном дыхании рекомендуется положить на животик и на грудь, затем надо медленно набрать в грудь воздуха, чтобы легкие целиком им заполнились, при этом наблюдается диафрагмальное сдвижение. Нужно глубоко вдохнуть, затем немного задержать дыхание (пару секунд), после чего необходимо плавно выдохнуть и снова задержать дыхание.

При четырехфазном толчковом дыхании через носовые ходы делают глубокий вдох, потом задерживают дыхание на пару секунд и снова выдыхают через нос, причем тоже медленно. Потом повторяют упражнение. Каждый из вышеописанных дыхательных приемов нужно повторить по 10 раз, начав с 1-2 р/д. чтобы полноценно подготовиться к родоразрешению, мамочке хватит 10-минутных занятий каждодневно.

Гимнастика с мячом

Очень эффективна при вынашивании гимнастика с мячом. Эти упражнения достаточно простые, но продуктивные, потому как помогают снизить показатели АД, нормализовать кровоснабжение и избавить от усталости. Также помогают подобные упражнения от отеков. По большому счету, данная тренировка представляет собой расслабляющие занятия. Можно сесть на мяч, навалиться на него грудной клеткой, слегка покачиваясь.

Чтобы профилактировать развитие варикоза и сильных отеков в конечностях, рекомендуется лечь на спину, а ноги поставить на фитбол. Специфика упражнения заключается в перекатывании мяча круговыми движениями либо вперед/назад. Также можно сесть на пол, разместив фитбол перед собой, нужно сжимать его руками. Такие ритмичные упражнения помогают натренировать молочные железы, активизировав к ним приток крови.

Йога

Третий этап гестации для беременяшки считается самым тяжелым, потому как происходит стремительное изменение тела, смещение центра тяжести. Мамочка стремительно набирает килограммы, а любые нагрузки даются с очень большим трудом. В данном случае йога предлагает массу инструментов, помогающих сделать третий триместр максимально комфортным и гармоничным, оставаясь в отличной физической форме.

• Йогини, как правило, очень активны в период вынашивания, вплоть до родов, а после них они достаточно быстро восстанавливаются. Такая закономерность связана с тем, что йога учит мамочек слушать тело и помогать ему в сложных жизненных ситуациях.
• Если же ранее девушка йогой не интересовалась, а теперь решила заняться подобной практикой, то лучше начинать тренировки с опытным инструктором, практикующим именно занятия для будущих мамочек.
• При занятиях йогой в 3 триместре необходимо избегать прыжков и резкой смены положения тела, давления в нижней области живота.
• Шавасана помогает мамочкам научиться расслаблению, а пранаямы (дыхательные техники) способствуют обогащению кровотока кислородом и тренируют дыхательные мышцы, что пригодится при схватках для снижения боли и стимуляции родовой деятельности.

Йога при вынашивании практически исключает какие-либо противопоказания, однако, при высоком риске преждевременного родоразрешения мамочкам необходим полный покой, вплоть до постельного режима, потому занятия йогой здесь тоже будут под запретом.

Комплекс Кегеля

Свежая зелень — основа рациона

Данные упражнения предназначены для укрепления промежностных мышц и их подготовки к предстоящему родоразрешению. Комплекс Кегеля обладает невероятной пользой для беременяшек. Он помогает подготовить ткани для нормальных родов без каких-либо осложнений, снижает болезненные ощущения в малотазовой области на последнем триместре, минимизирует риск разрывов тканей промежности и вагины при родовой деятельности. Кроме того, гимнастика по Кегелю помогает полностью контролировать мочеиспускательные процессы, ускоряет послеродовое восстановление, улучшает насыщение плацентарных и малотазовых структур кислородом.

Подобные тренировки приводят в норму гормональную сферу мамочки, избавляют от недержания и профилактируют тромбообразование. Регулярные тренировки перед родоразрешением помогают предупредить развитие венозного застоя и профилактируют развитие геморроя у беременных.

Эти упражнения можно выполнять, занимаясь традиционными домашними делами. На третьем триместре комплекс Кегеля преимущественно направлен на предродовую подготовку и обучает правильному натуживанию. Например, упражнение «Вратарь». Нужно сесть в кресло по-турецки или расположиться на полу на корточках, задержать дыхание и слегка потужиться, будто стараясь вытолкнуть из себя влагалище. Ладонь лучше приложить к промежности, чтобы лучше контролировать работу мышц. Если выполнять упражнение правильно, то рукой будет ощущаться мышечное выдвижение. Выполнять такие тренировки надо на пустой мочевой и опорожненный кишечник.

Такие полезные прогулки

На свежем воздухе гулять полезно всем, а уж в положении пешие прогулки должны стать ежедневным занятием. Ближе к концу гестации рекомендуется по возможности бывать на природе чаще. Просто лесной воздух крайне благоприятно влияет на здоровье крохи и самочувствие пациентки. Прогуливаясь в парке нужно ходить то быстро, то медленно. Чтобы разнообразить подобные прогулки, рекомендуется постоянно менять маршрут. Чтобы избежать скуки, можно слушать пение птиц, музыку на телефоне или брать с собой кого-то из близких, друзей.

Даже если прошел дождь и на улице слякотно, не отказывайтесь от прогулки. В такую погоду воздух особенно чист и свеж, что позволит получить малышу дополнительную порцию кислорода. Если аэробные нагрузки запрещены, то можно просто медленно ходить по скверу или парку, не ускоряя темпа, посидеть на лавочке и глубоко подышать.

Аквааэробика

Еще одним наиполезнейшим занятием для беременяшек является аквааэробика. Данные спортивные тренировки позволяют мамочкам ощущать себя буквально пушинками, что способствует снятию нагрузки со спины и поясницы. Данный вид спорта невероятно полезен для мамочек.

• Даже если мамочка не особенно умелая пловчиха, она спокойно может заниматься аквааэробикой, потому как тренировки проходят в бассейне на небольшой глубине.
• В процессе занятий тренируется дыхание и все мышцы, принимающие участие в родовой деятельности, а также разгружается спина и позвоночник.
• Аквааэробика помогает полностью расслабить мышцы, она тренирует мышечные ткани живота, профилактируя расхождение прямых мышц, при этом это единственный вид спорта, который не вызывает варикоза.
• Помимо прочего, аквааэробика – отличная профилактика отечностей, потому как нормализует функции лимфодренажной системы.
• Подобные водные тренировки отлично избавляют от лишних калорий, кожа массируется за счет воздействия воды, что обеспечивает ее эластичность. Если регулярно заниматься в бассейне, то можно благополучно избежать появления растяжек и целлюлита.

Аквафитнес помогает поддержать отличную форму в течение всего вынашивания и сохранить красоту тела даже после родов.

Наиболее важные упражнения

Специалисты выделяют несколько простых упражнений, которые можно делать во время утренней зарядки ежедневно. К примеру, растяжку позвоночника. Для этого нужно сесть по-турецки на полу и прогибаться вперед, округляя позвоночник, держась за щиколотки. Также полезно выполнять тазовые вращения на фитболе. Нужно сесть на мяч и вращать тазом влево/вправо, при этом живот и спину нужно расслабить, а кисти рук положить на живот.

Рекомендует выполнять и наклоны из сидячего положения. Нужно сесть на пол, опустив руки вдоль тела. На вдохе поднять руку вверх и наклониться в противоположную сторону. Локтем другой конечности стремиться достать пол. Чтобы избежать отеков конечностей, рекомендуется выполнять вращения стоп. Для этого лечь на пол и, согнув ноги в коленках, голень одной конечности положить на колено другой, затем выполнять вращения стопой в разные стороны. Такое упражнение поможет разогнать кровь и застои жидкости, улучшить икроножный тонус.

Эти упражнения при отсутствии противопоказаний нужно делать ежедневно, тогда удастся облегчить вынашивание и предотвратить множество неприятных сюрпризов (отечности и пр.). Двигаться необходимо плавно, медленно. Ведь цель заключается в укреплении мышц и подготовке к родоразрешению. Противопоказаны физические нагрузки при сильном токсикозе или гестозе, хронических патологиях или многоводии.

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Лучшие и худшие упражнения для третьего триместра беременности

Когда «все» становится тяжелее, эти шаги подготавливают будущую маму к родам, родам и не только.

Если вы когда-либо покидали класс пренатальной йоги с чувством, ну, не в восторге, или уходили с тренировочного класса, задаваясь вопросом, действительно ли вам * следует выполнять определенное упражнение с младенцем на пути — это естественно.

«Было слишком много осторожности в отношении рекомендаций по тренировкам до и после родов», — говорит Кэролайн Аппель, C.S.C.S., директор по образованию PROnatal Fitness, фитнес-компании, нацеленной на подготовку женщин к родам и материнству.

«До недавнего времени врачи часто советовали беременным женщинам расслабиться и минимизировать нагрузку», — говорит она.

Одна из причин, почему тренировки в третьем триместре могут быть такими полезными? «Когда вы постоянно подвергаете себя стрессу, вы лучше переносите большее количество стресса», — говорит Аппель. «Таким образом, если вы продолжите работать, когда в третьем триместре дела обострятся, это на самом деле создаст более устойчивое тело, которое будет лучше справляться с повседневными делами.«Более того: вам не нужно поднимать большие веса, чтобы получить пользу». Простое выполнение приседаний с собственным весом или легкими весами, вероятно, будет ощущаться как работа, — говорит Аппель.

Но в третьем триместре упражнения тоже всего на ощущаются на сложнее.Вы весите больше. Скорее всего, у вас изжога. Вы всегда должны писать. То, что когда-то было хорошо (может быть, бегать), больше не работает.

И, как оказалось, одни ходы на более выгодны, чем другие в этот драгоценный период времени. Итак, что вам следует делать, а что пропускать?

В частности, ключевым моментом является сосредоточение внимания на силе глубоких мышц кора — что, по словам Аппеля, жизненно важно для сопротивления выравниванию и изменениям давления, связанным с увеличением веса тела, — и расслаблению тазового дна.В качестве альтернативы, определенные модели движений (например, ваши любимые плесы) лучше всего зарезервировать для post -baby.

Здесь Аппель описывает пять упражнений в третьем триместре, которые подготавливают будущую маму к родам, материнству и т.д., а также пять моделей движений, о которых вы, возможно, захотите отказаться.

Ее общие практические правила для женщин на финишной прямой: (A) если вам не нравится, не делайте этого, (B) если вы не можете делать что-то в хорошей форме, не делайте этого и (C) если вы протекаете во время выполнения определенного упражнения, отложите это.

И помните: перед тренировкой во время беременности всегда убедитесь, что вы получили разрешение врача.

5 лучших упражнений для третьего триместра беременности

Подготовка к толканию

Чтобы максимизировать ритмы и силу вашего тела во время толчков и схваток, вы должны выдыхать, сохраняя расслабленное тазовое дно, когда ребенок проходит через родовые пути, говорит Аппель.Этот прием поможет вам научиться это делать. «Любое напряжение в области тазового дна добавит сопротивления телу и усилиям ребенка».

Как это сделать: Вдохните, развернув грудную клетку на 360 градусов, затем выдохните струю воздуха через сжатые губы. После нескольких таких вдохов воссоздайте ощущение, будто вы писаете. Тип выделения, необходимый для отхождения мочи или стула, — это удлинение тазового дна, которое вы пытаетесь почувствовать и сохранить при вдохе и выдохе.Практикуйте эту подготовку к толчку в начале тренировки, в перерывах на отдых или даже в конце тренировки. (Связано: упражнения для тазового дна, которые должна делать каждая женщина)

Fly с поддержкой одной руки

«Большую часть раннего материнства мы проводим в позе с хронически закругленным передом и верхней частью тела», — говорит Аппель.«Плечи, локти и запястья находятся в согнутом положении из-за того, что все часы кормят, держат и переносят новорожденного». По ее словам, этим силам противодействуют модели, основанные на расширении, такие как мухи. (Связано: 4 способа изменить тренировку, когда вы забеременеете)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, держа в одной руке легкую гантель.Согните бедра с мягкими коленями, плоской спиной и нейтральной шеей, наклоняя туловище вперед примерно на 45 градусов. Пусть рука свисает прямо под плечом ладонями внутрь. Положите другую руку на стул или встаньте в стойку для раздельного приседания, положив руку на переднюю ногу. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Направьте большой палец вверх, чтобы сосредоточить внимание на внешнем вращении плеча. Сменить стороны.

Приседания для родов

«Во время родов женщины обычно ищут определенные положения, которые помогают облегчить боль при схватках, а также способствуют опусканию ребенка», — говорит Аппель.«Глубокие приседания — одна из таких рабочих поз, в которые часто приятно входить, и чем больше женщин практикуют ее перед важным днем, тем больше у них будет вариантов обезболивания, когда они больше всего в этом нуждаются». (По теме: Приседания — это гениальный трюк для обучения правильной форме приседаний)

Как это делать: Встаньте на четвереньки и вернитесь в положение приседания.Удерживайте это положение, одновременно выполняя скручивания, подняв одну руку вверх, или выполняйте глубокие приседания стоя, начиная стоя и опускаясь в положение.

Колено для купания

«Одно из занятий, которым будут довольно часто заниматься молодые мамы, — это купание своих малышей. Чтобы минимизировать стресс для тела, которое уже пережило травму, полученную при родах, практика этой схемы на основе петель во время беременности укоренится хорошие привычки », — говорит Аппель.

Как это сделать: Начните сидеть прямо на коленях, держа гирю среднего сопротивления. Вдохните и отправьте бедра обратно в шарнир, вытяните руки вперед и вниз, а на выдохе снова поднимитесь. Добавьте вариативности, добавив ротацию с вашим охватом. Удерживайте разгибание руки на секунду или две, чтобы затруднить движение.

Становая тяга

«Становая тяга — это потрясающие упражнения для укрепления нижней части тела, особенно потому, что поднимать предметы с земли становится намного труднее, поскольку женщины становятся тяжелее во время беременности», — говорит Аппель.(По теме: стоит ли делать становую тягу с трапом?)

Как это сделать: Используя вес со средним сопротивлением, сделайте вдох, отводя бедра назад, чтобы начать движение, и поворачивайтесь вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Выдохните, чтобы снова встать и повторить.

5 упражнений или движений, которых следует избегать на поздних сроках беременности

Задержка дыхания

Чтобы избежать внутрибрюшного давления, которое способствует как диастазу прямых мышц живота (DR), так и дисфункции тазового дна, не забывайте выдыхать во время нагрузки, — говорит Аппель.(Например, при приседании вы делаете вдох по пути вниз).

Быстрая смена направления

«Один из гормонов беременности, релаксин, разрыхляет мягкие ткани, что может привести к потере устойчивости у женщин (особенно при упражнениях на одной ноге)», — говорит Аппель.Она предлагает придерживаться более медленных и контролируемых движений. (Связано: 4 способа изменить тренировку, когда вы забеременеете)

Движение вниз

«Когда живот становится большим, возникает сильное давление на переднюю часть брюшной стенки», — говорит Аппель.«Мы не хотим дополнять это, проводя время в позах лицом вниз (подумайте: планка и отжимания)». Сделайте регресс, встаньте на колени, поднимите руки или полностью поменяйте местами эти движения.

«Аб» Работа

Скручивания, приседания и подъемы ног — это примеры традиционных упражнений на пресс, которых вы хотите избегать в третьем триместре, — говорит Аппель.По ее словам, внутрибрюшное давление увеличивается с упражнениями на сгибание. «Кроме того, эти шаги поощряют DR». Классический признак ДР, на который следует обращать внимание: выпуклость или выпуклость в середине живота при выполнении сложных упражнений для пресса. (Связано: Упражнения для пресса, которые могут помочь излечить диастаз прямой кишки)

Работа с ударной нагрузкой

«Даже если вы все время занимались высокоэффективной работой на ранних этапах беременности, было бы неплохо сократить ее на этом этапе», — говорит Аппель.«Тазовое дно, группа мышц в основании таза, отвечающая за удержание всех органов таза на месте и предотвращение непреднамеренного выхода жидкостей, растягивается и ослабевает, вынуждена выдерживать весь лишний вес тела». Просите, чтобы он имел дело с более активными видами деятельности, кроме того? «Это может лишь усилить давление», — отмечает она. «Продолжение бега или плиометрики на поздних сроках беременности может показаться терпимым, но это также может способствовать более длительному восстановлению после родов.«

15 упражнений для нормальных родов при беременности

Беременность — это благословение. Но роды могут быть мучительно болезненными. Боль при родах вызывается сокращением мышц матки, давлением на шейку матки, мочевой пузырь, растяжением родовых путей и спазмами в животе, спине и паху (1). Он напоминает менструальные или диарейные спазмы, только в сто раз сильнее! И независимо от того, насколько вы психологически подготовлены, во время родов все, что вам нужно, — это покончить с этим.Вот почему большинство женщин и врачей предпочитают кесарево сечение нормальным родам. Но…

Кесарево сечение имеет побочные эффекты, которые сохраняются на всю жизнь. Если анестезия введена неправильно, вы можете потерять контроль над мочевым пузырем, боль в спине, кожный зуд и даже повреждение нервов (2). Более того, шрам от кесарева сечения также может вызвать депрессию и подорвать вашу уверенность в себе. Поэтому мы рекомендуем вам попробовать нормальную доставку и выбрать раздел C только в крайнем случае. Почему бы и нет, если ежедневные тренировки по несколько минут могут увеличить ваши шансы на нормальные роды с минимальной болью? В этой статье я разбил ваши упражнения по триместру, в котором вы находитесь.Но помните, поговорите со своим врачом, прежде чем делать им . Давайте начнем!

Упражнения для нормальных родов

Упражнения для нормальных родов в 1-м триместре

1-й триместр (неделя 1 — неделя 12 или около 3 месяцев) является наиболее важным периодом. И большинство из вас, должно быть, слышали, как врачи и старшие члены семьи советовали вам не заниматься какой-либо напряженной деятельностью. Конечно, вам не разрешается поднимать тяжести, выполнять HIIT или кардио, но вы можете делать упражнения очень низкой интенсивности, если ваш врач показывает вам палец вверх.

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать в первом триместре. Но сначала давайте размяться.

Разминка

• Наклон головы (вправо и влево) — 1 подход из 10 повторений
• Кивок головой (вверх и вниз) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения головой (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 5 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 5 повторений
• Растяжка стоя

Теперь, Вы можете приступить к выполнению следующих упражнений еще в первом триместре.Начните эти упражнения только в том случае, если ваш врач разрешит вам это делать.

1. Настенный слайд

Исходное положение

Откиньте голову назад, поставив ягодицы на стену, плечи расслаблены, ступни на ширине плеч.

Шаги к выполнению

1. Слегка согните колени и прижмите руки к стене таким образом, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечам.
2. Теперь медленно вытяните руки над головой, выпрямив локоть и прижав тыльную сторону ладоней и запястий к стене.

Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Остановитесь, когда вы чувствуете дискомфорт, и убедитесь, что ваше тело находится в равновесии.

2. Раскладушка

Исходное положение

Лягте на бок на полу, согнув колени, одна рука под головой, а другая поперек тела, касаясь пола для поддержки тела. Держите пятки поверх другого.

Шаги к выполнению

1. Держа пятки вместе, поднимите ногу как можно выше.Это сделает его похожим на отверстие в раковине моллюска.
2. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте это 5 раз.
4. Лягте на другой бок и проделайте то же упражнение.

Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не перетягивайте ступеньку открытия ноги. Делайте только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

3. Подъемы бедра / мост

Исходное положение

Лягте на пол, согните ноги в коленях и держите ступни на полу.Держите руки вытянутыми в бедрах.

Шаги к выполнению

1. Медленно поднимите бедра вверх, пока туловище не составит прямую линию с вашими плечами.
2. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите тело в исходное положение.

Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Убедитесь, что ваше тело хорошо поддерживается ногами и руками.

Вы также можете совершать небольшие ленивые прогулки, чтобы поддерживать свое тело в активном состоянии, но не бодрой ходьбой.Позаботьтесь о себе в первом триместре. Поскольку большую часть времени вы, вероятно, будете чувствовать тошноту и тошноту, старайтесь тренироваться легко. По мере приближения ко второму триместру вы начинаете чувствовать себя лучше, и это идеальное время для тренировок для беременных. Вот упражнения, которые мы рекомендуем.

Упражнения при беременности во 2-м триместре для нормальных родов

2-й триместр (13-я неделя — 27-я неделя) обычно называют «периодом медового месяца», потому что тошнота и утреннее недомогание проходят.Вы начнете чувствовать, как ваш ребенок шевелится, а также можете испытывать спазмы в животе, поскольку ваша матка начнет растягиваться. Обычно в это время безопасно проводить тренировки для беременных, но сначала поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять следующие упражнения.

4. Собака вниз

Исходное положение

Примите позу кошки, подогните пальцы ног, широко расставьте пальцы и прижмите кончики пальцев к полу.

Шаги к выполнению

1. Поднимите бедра вверх, пятки почти касаются пола, руки полностью вытянуты, а голова опущена.Вы можете почувствовать, как растягиваются икры.
2. Теперь согните одно колено, задержите его на секунду, а затем снова выпрямите ногу.
3. Согните другое колено и удерживайте его на секунду, а затем выпрямите ногу.
4. Сделав это 5 раз, опустите тело и примите позу ребенка.

Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Обязательно прижмите пальцы к полу, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

5.Наклон таза или сердитая кошка

Исходное положение

Примите позу кошки, ладони лежат на полу, пальцы ног направлены в пол.

Шаги к выполнению

1. Осторожно выгните спину и опустите голову между плечами, чтобы позвоночник выглядел округлым.
2. Задержитесь в этой позе на секунду, расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не перенапрягайте спину.Немедленно прекратите, если что-то не так.

6. Поза сапожника лежа

Исходное положение

Лягте на пол у стены. Вытяните ноги и позвольте ступням коснуться стены.

Шаги к выполнению

1. Соедините подошвы стоп и медленно согните их в коленях, раздвиньте ноги и опустите ноги, удерживая ступни вместе.
2. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Теперь положите ладони на колени и осторожно надавите на ноги так, чтобы вы почувствовали, как ноги открываются, и почувствуете растяжение во внутренней части бедер и бедер.
4. Расслабьтесь, удерживая руки над головой в течение 2 секунд.

Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не давите слишком сильно, чтобы раскрыть бедра.

7. Растяжка ягодиц сидя

Исходное положение

Сядьте на стул и двигайтесь вперед к краю стула (будьте осторожны).

Шаги, которые нужно сделать

1. Выпрямите обе ноги перед собой.
2. Положите правую ногу на левое колено и осторожно подтяните правую ногу к груди.Почувствуйте растяжение ягодиц.
3. Удерживайте эту позу 5 секунд.
4. Теперь осторожно опустите правое колено правым предплечьем и почувствуйте растяжение ягодиц и внутренней поверхности бедер.
5. Теперь скрестите левую ногу над правой и повторите шаги.

Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не делайте этого, если вы чувствуете дискомфорт.

8. Модифицированная боковая планка

Исходное положение

Лягте на правый бок, согнув колени под углом 90 градусов.Поддерживайте свое тело, держа правую руку на земле, плечо под углом 90 градусов к предплечью. Держите левую руку на талии.

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите туловище вверх, поддерживая тело коленями и предплечьями. Почувствуйте растяжку пресса, спины и косых мышц.
2. Удерживайте эту позу как можно дольше, а затем осторожно опустите тело обратно в исходное положение.
3. Теперь сделайте то же самое с левой стороны.

Повторения

3 повторения до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не делайте этого, если чувствуете необычную боль.

Упражнения при беременности в 3-м триместре для нормальных родов

9. Раскрытие бедер

Исходное положение

Встаньте прямо и поставьте ступни на ширине плеч.

Шаги к выполнению

1. Теперь согните ноги в коленях и опустите тело, чтобы выполнить глубокое приседание.
2. Высвободите всю свою энергию через таз.
3. Приседая, сделайте 5 глубоких вдохов.
4. И медленно встаньте.

Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы медленно опускаете бедра.

10. Растяжка таза

Исходное положение

Сядьте удобно на мяч для упражнений с прямой спиной.

Шаги к выполнению

1. Поставьте ступни на землю немного шире плеч.
2. Теперь начните растягиваться, слегка двигая таз вперед и назад.
3. Повторить 20 раз.

Повторения

3 повторения до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение в одиночку, если вы не уверены. Попросите тренера держать мяч для упражнений, пока вы на нем садитесь.

11. Йога

Исходное положение

Встаньте удобно на коврике, ноги на ширине плеч.

Шаги к выполнению

1. Вытяните руки над головой, а затем медленно наклонитесь и коснитесь земли.
2. Слегка согните колени и медленно встаньте. Расслабьтесь и сделайте это снова.
3. Теперь вытяните руки над головой и отведите правую руку назад. Держите левую руку над головой. Посмотрите вправо, чтобы почувствовать растяжение.
4. Сделайте то же самое и с левой стороны.
5. Теперь держите ступни немного шире и согните правое колено, правая ступня направлена ​​вправо, левая ступня вперед. Держите руки на уровне плеч и смотрите вправо. Теперь немного опустите тело и полностью вытяните обе руки над головой.
6. Держите левую руку на тыльной стороне колен, слегка согните назад, поднимите правую руку над головой и посмотрите в сторону правой руки.
7. Теперь снова держите руки на уровне плеч и двигайте верхней частью тела вправо. Задержитесь в этой позе на секунду, затем опустите правую руку и коснитесь правой ступни. Теперь ваша левая рука должна быть полностью вытянутой над головой.
8. Повторите то же самое с левой стороны.
9. Теперь повторите шаги 1–4.
10. Примите положение полного приседания, задержите его на несколько секунд и расслабьтесь.

Повторения

2 повторения до 1 подхода.

Меры предосторожности

Всегда выполняйте это упражнение на коврике для йоги и избегайте приседаний, если врач не разрешает.

12. Упражнение «Водная беременность»

Исходное положение

Сядьте удобно на краю бассейна.

Шаги к выполнению

1. Переместите ноги так, чтобы это было похоже на крушение педалей на велосипеде.
2. Выполните вращение плеча.
3. Проработайте мышцы плеч и груди, приняв положение стула и покачивая руками в воде вперед и назад.
4. Продолжая сидеть в кресле, переместите руки вперед и разведите их по бокам.
5. Теперь сделайте упражнение на спине для мышц спины и рук.
6. Завершите упражнение, двигая руками вперед и назад, а ногами внутрь и наружу.

Повторения

3 повторения до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт.

13. Приседания

Исходное положение

Держите ступни на ширине плеч и соедините ладони вместе.

Шаги к выполнению

1. Вдохните и опустите бедра, чтобы принять сидячее положение.
2. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
3. Теперь присядьте еще раз, но на этот раз прижмите локти к внутренней стороне бедер и осторожно отодвиньте их назад, чтобы раскрыть бедра.
4. Поднимаясь, надавите на пол кончиками пальцев, чтобы получить поддержку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Если вам неудобно удерживать позу на корточках слишком долго, используйте низкий стул, чтобы сесть на нее в позе приседания.

14. Глубокое дыхание

Исходное положение

Сядьте в удобное положение, спина прямая.

Необходимые действия

1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
2. Закройте глаза и медленно вдохните.
3. Теперь медленно выдохните. Повторяйте это 24-32 раза каждый день.
4. Другой вариант глубокого дыхания — это медленный вдох через нос и медленный выдох через рот.

Повторения

2 повторения до 1 подхода.

Меры предосторожности

Немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

15.Растяжка верхней части спины

Исходное положение

Сядьте удобно на коврик для упражнений, спина прямая.

Шаги к выполнению

1. Положите левую руку на правое колено, а правую руку позади себя. Делая это, вдохните.
2. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте то же самое с другой стороны.

Повторения

10 повторений до завершения 1 подхода.

Меры предосторожности

Не перекручивайте свое тело слишком сильно и немедленно остановитесь, если оно вам не подходит.

Теперь позвольте мне рассказать вам о преимуществах физических упражнений во время беременности.

Преимущества физических упражнений во время беременности

• Это предотвращает набор веса.
• Он подготовит вас к нормальной доставке.
• Это поможет уменьшить боль при родах.
• Это сохранит здоровье вашего ребенка.
• Улучшит кровообращение и сохранит частоту сердечных сокращений.
• Увеличивает гибкость и силу вашего тела.
• Ускоряет восстановление после родов.
• Это также снизит вероятность гипертонии и гестационного диабета.

Продолжительность упражнений при беременности

Рекомендуется 20-30 минут упражнений. Не перенапрягайтесь.

Советы

• Всегда начинайте с упражнений низкой интенсивности.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку или делать новое упражнение.
• Будьте активны.
• Выполняйте упражнения на плоской и ровной поверхности, чтобы не упасть.
• Пейте много воды.
• Носите удобную и свободную одежду.
• Носите обувь, рекомендованную беременным женщинам.
• Не занимайтесь спортом сразу после еды. Подождите не менее часа после еды, чтобы заняться спортом.
• Не продолжайте тренировку, если почувствуете головокружение.

Осторожно

• Выполняйте упражнения осторожно. При необходимости наймите личного тренера или попросите друга или супруга быть с вами, когда вы будете выполнять эти упражнения.
• Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях.
• Не утомляйте себя упражнениями для беременных. Делайте это только для того, чтобы растянуть мышцы, а не потерять жир.
• Избегайте подъема тяжестей, подводного плавания с аквалангом или больших высот.
• Избегайте занятий или упражнений, которые могут увеличить вероятность травмы живота.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности

• Если вы страдаете гипертонией, астмой, сердечными заболеваниями, диабетом и т. Д.
• Если вы заметили вагинальное кровотечение.
• Быстро утомляетесь.
• Слабая шейка матки.
• Если у вас в анамнезе выкидыш или преждевременные роды.
• Регулярно сокращайтесь через 30 минут после тренировки.

Упражнения для беременных чрезвычайно полезны и увеличивают шансы на нормальные роды и сокращают время схваток и боль. Просто запомните несколько важных моментов и поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для беременных. Лучше всего делать это под наблюдением специалиста. Береги себя!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Как масло эму способствует росту, толщине и блеску волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Вшей против вшей. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как заниматься спортом в первом триместре беременности

Поздравляем — вы беременны! Извечный вопрос о том, как правильно заниматься спортом во время беременности, часто задают будущие и более опытные мамы своим врачам, друзьям и специалистам по фитнесу.И, по праву, исследования и рекомендации по безопасному использованию во время беременности меняются. Сегодняшние мамы и будущие мамы очень активны: одни заядлые спортсмены, а другие, возможно, только начинают заниматься фитнесом.

Поскольку мы хотим, чтобы вы чувствовали себя уверенно в безопасности вашего будущего ребенка во время тренировок, мы разработали тренировки специально для беременных. Если беременность вас еще не научила, в целом ваше тело невероятно умное! Когда он вырастает крошечным человеческим существом, он регулирует ваше кровяное давление, расширяет грудную клетку и увеличивает объем крови, среди многих других удивительных вещей … и все это без вашего ведома.Итак, слушайте свое тело! Он подскажет, чего слишком много, а когда следует расслабиться.

Физические упражнения в первом триместре обычно вызывают затруднения. Объем крови, выкачиваемой сердцем каждую минуту, увеличивается к 5-6 неделям беременности, и обычно артериальное давление снижается. Все эти изменения, незаметные снаружи, могут вызвать чувство головокружения, учащенного сердцебиения и усталости.

Физические упражнения на ранних сроках беременности полностью безопасны. Но вы захотите выполнить все, что можно и чего нельзя делать, перечисленные ниже.Если вас беспокоит двухнедельное ожидание (2ww) или ожидание бета-теста, прочтите советы по тренировкам до беременности и бесплодия по тренировкам в течение двух недель ожидания и на ранних сроках беременности.

В конечном счете, наиболее частую озабоченность среди беременных женщин вызывает то, не приведет ли выполнение упражнений к выкидышу. Физические упражнения на самом деле успокаивают многие боли и раздражения в первом триместре, а продолжение упражнений на протяжении всей беременности может только принести пользу матери и ее ребенку. [1]

Согласно ACOG, женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности (ACOG CO 804).

Прежде чем приступить к упражнениям, нам нужно обсудить некоторые основы выполнения упражнений во время беременности. Если беременность вас еще не научила, в целом ваше тело невероятно умное! По мере того, как он вырастает крошечным человеческим существом, среди множества других удивительных вещей… и все это без вашего ведома. Итак, слушайте свое тело! Он подскажет, чего слишком много, а когда следует расслабиться. Но имейте в виду, что эти приспособления уникальны для каждой беременной женщины, и не каждая женщина будет одинаково реагировать на упражнения во время беременности.

Поскольку существуют определенные условия, которые подвергают вас и вашего ребенка риску, получите разрешение врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Вам необходимо прекратить упражнения и обратиться за медицинской помощью в любом из следующих случаев: вагинальное кровотечение, регулярные болезненные схватки, амниотические утечка жидкости, затрудненное дыхание перед началом упражнений, головокружение, головная боль, боль в груди, мышечная слабость и боль или отек икр.

Физические упражнения в первом триместре :

• Физические упражнения могут быть трудными, поскольку объем крови, выкачиваемой сердцем каждую минуту, увеличивается к 5-6 неделям беременности.Это серьезное изменение может вызвать такие симптомы, как чувство головокружения, учащенное сердцебиение и ощущение невозможности сделать глубокий вдох. Это может вызвать у вас недостаток энергии, зеленеть до жабр, усталость и просто бла.
• Вы, вероятно, почувствуете больше энергии от тренировки, чем если бы вы ее пропустили, но самое главное — слушайте свое тело.
• Беременные женщины чаще всего беспокоятся о том, не вызовут ли физические упражнения выкидыш. Физические упражнения на самом деле успокаивают многие боли и раздражения в первом триместре, а продолжение упражнений на протяжении всей беременности может только принести пользу матери и ее ребенку.[3]
• Ознакомьтесь с руководством по упражнениям для беременных, чтобы получить полный список того, что можно и нельзя во время беременности. Или загрузите наш комплексный стартовый пакет для беременных и послеродовых.

Тренировка во втором триместре:

• Возможно, вы почувствуете себя лучше, чем в первом триместре. Вы начнете видеть больше шишки вашего ребенка и повысите аппетит!
• Постарайтесь быть более последовательными в тренировках и воздержитесь от длительного лежания на спине, а также от упражнений без движения.По мере того, как ваш живот растет, это положение лежа на спине (лежа на спине) может уменьшить приток крови к сердцу. После 20 недель беременности или в середине второго триместра это может вызвать снижение артериального давления. Нет необходимости в будильнике … не лежите длительное время на спине.
• Во втором триместре объем вашей крови на 30-40% превышает уровень до беременности. Чем больше крови, тем больше кислорода в мышцы, что дает больше энергии. Означает ли это, что бежать марафон? Нет, но это означает, что во втором триместре вы сможете больше прыгать / ходить / бегать трусцой.Хотя никогда не следует доходить до истощения или утомления.
• Сейчас хорошее время для основных упражнений, которые задействуют поперечные мышцы живота и тазовое дно. Мы часто делаем это во время послеродовых тренировок, но очень важно, чтобы во время беременности были задействованы ваши мышцы кора. Фактически, в исследовании рекомендуются основные упражнения (брюшной пресс и спина). [4] Посмотрите это 3-минутное видео о наших основных фундаментальных упражнениях.

Тренировка в третьем триместре:

• Гормон, который позволяет вашему тазу и грудной клетке расширяться, чтобы соответствовать вашему растущему ребенку, также создает свободные суставы и нестабильность.Ослабленные суставы обеспечивают большую гибкость, но они также могут стать источником травм, если вы не будете осторожны.
• Вы также можете обнаружить, что все изменения осанки, сопровождающие беременность, вероятно, нарушают ваше чувство равновесия. По мере того, как ваш живот растет, вы можете «ковылять» во время ходьбы.
• Даже с учетом всех этих изменений вам не нужно снижать интенсивность упражнений в третьем триместре, если вы тренировались на протяжении всей беременности. Однако важно иметь в виду, что те вещи, которые были легкими во втором триместре, могут оказаться не в третьем триместре.Вам, вероятно, больше не нужны тяжелые веса для выполнения упражнений на нижнюю часть тела, поскольку вы несете собственный «вес» в животе!
• Слушать свое тело и своего врача сейчас как никогда важно. Помните, что упражнения для беременных запрещены — не переутомляйтесь, не выполняйте упражнения, если чувствуете нарушение координации или дискомфорт. Не забывайте о достаточном количестве жидкости и отдыхе. Не забывайте тщательно разминаться и остывать.
• Основные упражнения в третьем триместре должны выглядеть иначе.Это следует делать под углом с акцентом на поперечные мышцы живота и тазовое дно. Найдите эти базовые упражнения в наших тренировках для беременных.
• Иногда скручивание может смещать ваш центр тяжести или оказывать дополнительное давление на ткани живота. Поэтому вам следует стабилизировать сердечник вращательными движениями. Возможно, вы слышали, что вам следует исключить все скручивания туловища. Но мы не проживаем дни без скручиваний, и наши упражнения должны имитировать биомеханику нашего тела, это известно как функциональные упражнения.Если у вас диастаз, скручивание прямых мышц живота следует свести к минимуму.

Позвольте мне помочь вам развить себя и укрепить уверенность в себе с помощью фитнеса, питания и общения. Никакого давления, никакого стресса и никакого опыта не требуется! Мы тебя поймали! Присоединяйтесь к нам для тренировок по безопасной беременности!

^[1] Клапп, Дж. Ф., 3 ^рд , и Кэтрин Крам. Физические упражнения во время беременности, второе издание, 2012 . Омаха, NE: Addicus Books, Inc.

^[2] ACSM Физическая активность при беременности.

^[3] Клапп, Дж. Ф., 3 ^рд , и Кэтрин Крам. Физические упражнения во время беременности, второе издание, 2012 . Омаха, NE: Addicus Books, Inc.

^[4] Мнение комитета ACOG 804.

Бег во время беременности | Бэбицентр

Каковы преимущества бега во время беременности?

Бег — это быстрый и эффективный способ поработать сердце и тело, дающий вам моральный и физический заряд, когда вы чувствуете усталость.К тому же, как и прогулка, вы можете делать это практически где угодно, поэтому вам будет легче вписаться в свой график.

Безопасно ли мне бегать во время беременности?

Если у вас хорошее здоровье и ваша беременность протекает без осложнений, обычно ответ положительный. Однако у некоторых женщин есть заболевания или осложнения во время беременности, которые означают, что им вообще не следует заниматься спортом. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать бегать или делать какие-либо упражнения во время беременности.

Если ваш врач дает вам зеленый свет, главное — прислушиваться к своему телу — не выходите за пределы своих возможностей.Женщины, которые регулярно бегали до беременности, обычно могут продолжать бегать в обычном темпе до тех пор, пока чувствуют себя комфортно.

Если вы новичок в беге, начинайте медленно: разминайтесь в течение пяти-десяти минут, растягиваясь и ходя, затем бегайте в медленном и легком темпе в течение пяти минут и остывайтесь, ходя еще пять-десять минут.

Если ваши суставы не болят и если вы чувствуете себя готовым к большему, вы можете постепенно увеличивать темп или увеличивать дистанцию ​​на небольшую величину каждую неделю.Рекомендуемая цель для беременных — заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 20–30 минут в течение всех или большинства дней недели. (Узнайте о других отличных способах тренировок во время беременности.)

Помните, что во время тренировок важно сохранять спокойствие. Избегайте бега в жаркую или влажную погоду, потому что беременным женщинам легче перегреться. Кроме того, если вы новичок или ветеран, вам, вероятно, придется изменить свой распорядок бега на более поздних сроках беременности, чтобы приспособиться к вашему растущему животу.

Прочтите советы, которые помогут вам безопасно включить бег трусцой в свой распорядок тренировок во время беременности.

Советы по бегу в первом триместре

• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после пробежки. Один из способов следить за уровнем гидратации — это взвеситься до и после пробежки. Любая потеря веса носит жидкий характер, и ее следует заменить выпиванием достаточного количества воды, чтобы вернуть вес к исходному значению к следующей тренировке.
  Еще один способ контролировать уровень гидратации — проверить цвет мочи — если она темно-желтая, вам нужно пить больше.Моча должна быть бледно-желтой или почти прозрачной.
  Совет. Лучше всего использовать простую воду, но если вы используете спортивный напиток с заменой электролита, разбавьте его, чтобы снизить содержание сахара — две части воды на одну часть спортивного напитка.
• Сохраняйте спокойствие. Носите свободную одежду из легкого дышащего материала, чтобы сохранять прохладу.
• Защитите свою кожу. Носите шляпу с полями, чтобы предотвратить или минимизировать меланодермию (потемнение кожи во время беременности). Всегда используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше для всех открытых участков кожи.
• Носите подходящую обувь. Обувь должна обеспечивать вашим ногам достаточную поддержку, особенно в области щиколоток и свода стопы. Выбирайте кроссовки с амортизацией и гибкостью на подушечках стопы. Убедитесь, что вы выбираете подходящую обувь — беременность может увеличить размер обуви. Вы также можете заменить лайнер на гелевый для лучшего поглощения ударов.
• Носите поддерживающий бюстгальтер. Приобретите регулируемый поддерживающий спортивный бюстгальтер, который расширяется вместе с вашей растущей грудью.

Советы по бегу во втором триместре

• Будьте осторожны при изменении баланса. Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, делая вас более уязвимыми для поскользнуться и падать. Избегайте бега по тропам с обломками, камнями, корнями деревьев и другими естественными препятствиями, которые могут вызвать падение. Бегите по тротуару, чтобы перестраховаться.
• Обдумайте свой беговой путь. Некоторые беременные женщины предпочитают прямые линии длинных беговых дорожек, потому что бег по прямой без поворотов более удобен для суставов.Другие женщины не против поворотов и предпочитают бегать по трассе, потому что поверхность может быть легче для коленей. Независимо от типа тропы, которую вы выберете, убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте, а не в удаленном месте, где вы можете застрять в экстренной ситуации. Всегда носите с собой телефон.
• Поддержите свой растущий живот. Если подпрыгивающие движения во время бега становятся неудобными, попробуйте надеть пояс для поддержки живота.

Советы по бегу в третьем триместре

Продолжайте проявлять такую ​​же осторожность, как и в первые два триместра.И помните: если вы слишком устали, чтобы отправиться на пробежку, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв. Слишком много усилий может навредить.

Большинство бегунов обнаруживают, что их темп значительно замедляется в третьем триместре — быстрая ходьба может быть лучшим выбором по мере приближения срока родов.

Признаки того, что вы слишком сильно нажимаете

Никогда не бегите до истощения или одышки. Если вы работаете до предела, ваше тело будет отводить кислород, который должен поступать вашему ребенку.Успокойтесь, если вы заметили любой из следующих признаков:

• Вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после тренировки.
• После тренировки вы чувствуете усталость, а не прилив энергии.
• Ваши мышцы в течение длительного времени после тренировки кажутся очень болезненными, слабыми или дрожащими.
• Ваш сердечный ритм в состоянии покоя утром более чем на 10 ударов выше нормы — это признак того, что ваше тело перегружено и нуждается в большем отдыхе.

Предупреждающие знаки при выполнении упражнений

Важно помнить о любых признаках проблем со здоровьем или беременности.Немедленно прекратите бегать и позвоните своему врачу, если:

• Вы почувствуете головокружение или обморок.
• У вас боль в груди, схватки или вагинальное кровотечение.
• У вас появляются какие-либо симптомы, описанные в нашей статье о предупреждающих знаках для замедления или остановки.

Подробнее:

Правила безопасной беременности упражнения

Лучшие виды упражнений во время беременности

Отличные упражнения для беременных: ходьба

Отличные упражнения для беременных: пренатальная йога

упражнения во время беременности

(по собственному опыту + сессия IDEA, на которой я присутствовал)

Это то, о чем меня спрашивают довольно часто, но это может быть разная тема, поскольку каждая беременность очень разная. Я подумал, что могу поделиться своим собственным опытом (никогда не угадаешь, когда кто-нибудь поделится замечательным советом или уловкой) вместе с информацией, полученной на основе исследований, которую я узнал на конференции IDEA. Это была самая последняя сессия, на которой я присутствовал, и это был идеальный способ завершить мой опыт конференции. Дородовой и послеродовой фитнес стал для меня очень интересной темой; Во время этого сеанса я сидел на полу в мокрой кучке счастья, готовый впитать всю информацию.

Некоторая справочная информация о докладчике:

Ее зовут Фарел Хруска, сертифицирована ACE и AFAA.У нее также есть мама трех девочек, она работает в штате и вносит свой вклад в Fit4mom.com. Она является национальным фитнес-директором Stroller Strides (потрясающая фитнес-программа для мам и их детей, использующая коляску во время занятий), и ее приятно слушать. Мне очень понравилось ее выступление, и я все время лихорадочно делал заметки.

Некоторая информация со слайдов во время презентации (мои мысли / заметки выделены жирным шрифтом):

-Воздействие на сердечно-сосудистую систему во время беременности включает снижение артериального давления, потоотделение, утомляемость.Увеличение ударного объема на 30-50%, увеличение частоты пульса в состоянии покоя на 8-20 ударов. У некоторых беременных женщин трудоспособность снижается на 20-25%. Согласно ACOG (Американский колледж акушерства и гинекологов), частота сердечных сокращений больше не является надежным индикатором физических упражнений. Предпочтительным методом является оценка воспринимаемой нагрузки, и постарайтесь поддерживать ее в диапазоне от 5 до 8 по 10-балльной шкале. Правило «не превышайте 140 ударов в минуту» уже устарело. Кроме того, поскольку частота сердечных сокращений во время беременности естественным образом повышается, это не является надежным показателем интенсивности.Следите за своим самочувствием (не перегружайте себя по максимуму) и не забывайте правильно пить.

-Ваша интенсивность не должна превышать уровень до беременности. Избегайте упражнений до изнеможения и следуйте правилу двух часов. Это означает, что если вы обычно бегаете по два часа каждые выходные и бегаете на длинные дистанции, вы можете продолжать это делать (с одобрения врача и при отсутствии противопоказаний).

— Сделайте акцент на упражнениях на тягу назад. Это актуально не только для беременных, но и для всех! Если вы работаете за компьютером (кашляете, чувствуете себя виноватым, кашляете) или находитесь в сгорбленном положении, важно удлинить и растянуть мышцы груди, одновременно работая над укреплением спины, чтобы выровнять плечи.

-Интересный слайд о пользе физических упражнений для ребенка:

«Младенцы, чьи матери больше занимались физическими упражнениями, лучше справлялись с повторяющимися звуками, что свидетельствует о зрелости функции мозга, чего не было у их сверстников. Физические упражнения повышают активность митохондрий в головном мозге. Исследование показывает, что этот эффект может «проникать через плаценту» и приносить пользу мозгу плода ». (Монреальский университет, 2013 г.)

От этого у меня мурашки по коже! Мне было любопытно узнать, что означает «больше» в приведенном выше утверждении (кто-то из аудитории тоже спросил), и после ознакомления с исследованием я обнаружил, что в нем сравнивались 60 беременных женщин, которым был предоставлен режим упражнений, и тех, у кого его не было. .Активная группа тренировалась в среднем 117 минут в неделю, а неактивная группа в среднем около 12 минут.

— Ведущий также показал нам, как проверить диастаз прямых мышц живота у наших клиентов, что я нашел чрезвычайно полезным.

(после 40-недельной ходьбы беременной по беговой дорожке)

Вещи, которые помогли мне в моем личном дородовом и послеродовом фитнесе:

-Доверяю своему телу. Я очень верю в то, что нужно прислушиваться к сигналам нашего тела, и обнаружил, что они стали еще более очевидными, когда Ливи отрастила мой живот 🙂 Раньше мое тело говорило: «Поехали !!! И ПОДНИМАЙТЕ ВСЕ ТЯЖЕЛЫЕ! » Когда я была беременна, я обнаружила, что он говорит: «Эх, я не хочу убегать.ВИИТ кажется странным. Я не хочу сходить с ума с отягощениями ». Итак, я слушал и делал то, что мне нравилось. По большей части это были умеренные силовые тренировки, время от времени йога (с модификациями на более поздних сроках беременности), ходьба (почти каждый день) и обучение танцевальному кардио (например, зумба!). Я делал то, что мне нравилось и чего я жаждал, и был благодарен за возможность вести активный образ жизни, пока не закончил.

После родов я был очень рад вернуться к своему распорядку дня, но мне нужно было время, чтобы отдохнуть и подлечиться.Я слушал, что говорит мое тело, и выбирал драгоценный сон, когда мог, и смог вернуться к своему активному образу жизни. Я обнаружил, что эти упражнения с эндорфинами не только помогли мне восстановить силы и выносливость, но также дали мне столь необходимое «время» и возможность расслабиться в течение дня.

-Модификации:

Огромное изменение во время беременности — это невозможность оставаться в положении лежа на спине (на спине) в течение длительного времени после первого триместра.(Есть разные исследования и мнения по этому поводу, но рекомендации ACOG предлагают избегать положения лежа на спине после первого триместра.) Мяч для стабилизации — фантастический вариант (для жимов от груди, разгибаний и сгибаний на бицепс), и многие упражнения также можно выполнять в лежачее положение. Также избегайте любых положений лежа на животе после первого триместра. Вместо этого выполнение упражнений на руках и коленях — эффективная модификация.

Модификации Yoga:

Я избегал позы на животе и делал кошачью корову вместо виньясы в моих флоу-классах.Также важно избегать пересечения средней линии тела (например, скрученного треугольника) и подчеркивать ОТКРЫТИЕ, а не пересечение и закрытие по средней линии. Поэтому вместо того, чтобы скручивать, я открывал в обратном направлении. (например, вместо скрученного треугольника я бы просто сделал обычный треугольник. Вместо выпада вращающегося полумесяца я бы поднес руки к молитве и развернул свое тело к центру.)

Некоторые позы были выполнены на моей стороне (шавасана, счастливый ребенок), и я старался избегать чрезмерного растяжения, так как релаксин делает тело более гибким.Мне не хотелось ничего тянуть, поэтому я сосредоточился на создании силы в позах вместо того, чтобы обязательно углубляться в каждую позу.

Некоторые упражнения для беременных:

Упражнения с собственным весом (приседания, выпады, ходьба, отжимания на трицепс). Что касается планок и отжиманий, когда размер живота становится неудобным, их можно выполнять руками на скамейке или у стены.

Работа с эспандером (сгибания бицепса, разгибания трицепса над головой, подъемы плеч, жимы над головой, приседания с отягощением, тяги в наклоне и широкие тяги — все это фантастические варианты)

Усилители кора и тазового дна (тазобедренные мосты, кошачья корова, приседания, плие приседания со стабилизирующим мячом.Сжимайте мяч каждый раз, когда поднимаетесь из приседа)

Прогулка! Практически всегда ходьба — хороший вариант, учитывая отсутствие противопоказаний. Это было одно из немногих упражнений, которые мне нравились, когда я была беременна, а потом восстанавливала свои силы и выносливость.

Легкие упражнения, такие как плавание, йога, пилатес и барре, также могут быть отличными вариантами.