Зарядка после родов для сокращения матки: Узнаем как ие нужно делать после родов упражнения для сокращения матки?

Узнаем как ие нужно делать после родов упражнения для сокращения матки?

Послеродовой период для женщины является одним из самых сложных в жизни. Мало того, что прибавились заботы по уходу за малышом, так ещё состояние тела оставляет желать лучшего. Особенно роженицу беспокоят две проблемы, связанные с половой жизнью – это сухость и растяжение матки. Первая решается путем использования различных кремов и мазей, а с течением времени вообще уходит сама. Во втором случае помогут уменьшить размер влагалища после родов упражнения для сокращения матки.

Физиология послеродового периода

Послеродовой период является этапом эмоциональной и физической перестройки организма. Длится он около трех месяцев. Именно в это время состояние всех органов тела возвращается к исходному. Гинекологи в это время измеряют температуру тела женщины, её пульс, частоту дыхания. Обращают внимание на функции желудочно-кишечного тракта и мочевого пузыря. Особое внимание уделяется характеру лохий и их количеству, а также сокращению матки.

Влагалище в период инволюции возвращается к прежним параметрам. Это происходит на протяжении трех месяцев после родоразрешения. Помогают восстановиться после родов упражнения для сокращения матки, массаж и кормление ребенка грудью.

Матка быстро возвращается к прежним параметрам, но половые губы остаются более широкими, чем были, и меняют свой цвет на более темный.

Также у рожениц после рождения ребенка может подниматься температура тела, возникать озноб, снижаться давление. Дама может ощущать подъем или упадок сил, опустошенность, депрессию, усталость, быстрые перепады настроения. В этот период женщины особенно нуждаются в поддержке и помощи.

Многие женщины для более быстрого восстановления организма прибегают к помощи народной медицины, пьют витамины, лекарственные препараты (если назначил врач), а также выполняют упражнения для сокращения матки после родов.

Восстановление влагалища после родов

Всем женщинам хочется привести свой организм после родов к исходному состоянию, но не все органы можно полностью восстановить. Так, размеры влагалища вряд ли удастся вернуть к прежним размерам.

Эта ситуация порой становится настоящей проблемой для женщины, и она ищет всевозможные способы её решения, в том числе выполняет упражнения для быстрого сокращения матки после родов.

Растяжение мышц малого таза после беременности может привести к снижению качества секса, недержанию мочи и опущению влагалища. Также дама способна потерять уверенность в себе. Помогут предотвратить подобную картину после родов упражнения для сокращения матки. Ниже перечислены наиболее действенные методы:

Последний вариант позволяет добиться быстрого сужения матки и убрать рубцы, которые часто возникают при разрывах, разрезах или при небрежном наложении швов. При всей эффективности процедуры, стоит она недешево и не всем по карману.

Правила выполнения упражнений в период после родов

Несомненную пользу принесут после родов упражнения для сокращения матки. При их выполнении восстановление организма происходит быстрее. К тому же они поднимают настроение и дают заряд энергии. Однако при их выполнении следует соблюдать определенные рекомендации:

• придерживаться рекомендованного темпа и постепенно увеличивать нагрузку;
• постараться разнообразить гимнастику, так как однообразные движения способны дать отрицательный эффект;
• регулярность занятий;
• все движения должны быть медленными, без резкости и задержки дыхания;
• помещение для гимнастики нужно проветривать;
• одежда должна быть свободной и не сковывать движения;
• перед выполнением упражнений опорожнить мочевой пузырь, кишечник;
• гимнастику делают за час или полтора до приема пищи и после кормления;
• подъемы из горизонтального положения должны осуществляться поворотом через сторону;
• чтобы упражнения не повлияли на снижение количества молока, следует во время физкультуры и после пить побольше жидкости.

Все упражнения для сокращения матки актуальны на протяжении 10-12 недель после рождения малыша. При возможности их можно начинать делать в первый день родов. Все действия лучше проводить на животе, так как эта поза способствует более быстрому восстановлению матки. Чем быстрее женщина начнет вставать и ходить после родоразрешения, тем лучше будет результат.

Сокращение матки после родов: как ускорить упражнениями Кегеля

Выполняя упражнения, разработанные гинекологом Арнольдом Кегелем, можно восстановить тонус матки и укрепить мышцы влагалища. Они стимулирую кровоснабжение половых органов. Предупреждают и устраняют недержание мочи. Помогают сузить шейку матки, в результате ощущения во время близости становятся более яркими. Женщины, занимающиеся по системе Кегеля, меньше подвержены воспалительным процессам в малом тазу. Комплекс быстро восстанавливает матку после родов и не дает органу опускаться. Делает влагалище более эластичным, что убережет от разрывов при последующих родах. Еще показаны эти упражнения для сокращения матки после родов.

Занятие по этой системе выглядит следующим образом:

• На протяжении 10 секунд нужно сокращать влагалищные мышцы, а на протяжении последующих 10 минут расслаблять. Упражнение по 5 минут нескольку раз в день.
• После того как удастся прочувствовать мышцы малого таза, следует мысленно выстроить их в двухэтажную лестницу. Сокращения представляются в виде лифта продвигающегося по мышцам в глубину. На каждом этаже мышцы вагины сокращают снизу вверх на протяжении пяти секунд. Затем обратно в том же порядке, только сокращение идет сверху вниз.
• Опорожнять мочевой пузырь следует постепенно, чередуя сжатие влагалищного дна с выпусканием небольших доз мочи. Со временем эта мышца будет удерживать мочу без усилий и станет крепче.

Существует множество вариаций выполнения этих упражнений, и каждая женщина для себя всегда сможет подобрать подходящий вариант.

Упражнения для сокращения матки после родов

Фото красивых, стройных, подтянутых, улыбающихся и довольных жизнью и собой молодых мамочек – прямое подтверждение того, что при желании вернуть себе былые формы вполне возможно. Заниматься гимнастикой сразу после рождения ребенка можно, это позволит быстрее восстановиться. Главное – соблюдать меру и не производить резких движений, которые противопоказаны в этот период. Ниже предлагается четыре комплекса, которые помогут женщине привести себя в порядок.

Первый комплекс. Предупреждает развитие тромбоза. Выполнять упражнения можно сразу после родов.

Принять горизонтальное положение на спине. Ноги согнуть в коленях. Далее конечности выпрямить так, чтобы колени обеих ног внутренней боковой стороной соприкасались между собой и не отдалялись друг от друга. Десять раз сильно и медленно сжать пальцы ног, затем расслабить их. Далее одну ногу нужно выпрямить и десять раз медленно потянуть носки на себя и в обратную сторону. То же проделывают со второй ногой. После следует выполнить предыдущее упражнение с двумя вытянутыми ногами. Конечности не отрывают от пола, лежать нужно прямо, на спине.

Второй комплекс. Эти упражнения для сокращения матки после родов (фото прилагается) выполняют, дыша животом. К ним приступают на следующие сутки после родоразрешения. Для их выполнения ложатся на спину и ноги сгибают в коленях. Руки лежат на нижней части живота. Медленный вдох носом и такой же выдох с восклицанием «ха-а-а-а». Вдох – живот поднимается, во время выдоха руками нужно провести от лобка к пупку и вдоль нижней части живота. Совершается движение вперед, не сгибая туловища.

Следующее упражнение выполняют на боку. Расположить на одной линии голову, грудь и таз. Под шею положить маленькую подушку. Верхнюю руку уложить на нижнюю область живота. Дыхание и манипуляции рукой такие же, как и в предыдущем упражнении. Для большей силы натяжения можно при выдохе восклицать «пффф» или «пууух», мысленно представляя, что живот сжимается. Далее перевернуться на живот и положить под низ живота подушку. Главное – чтобы не было давления на грудную клетку. Дышать низом живота. При выдохе произносят «ха-а» («пф-ф» или «пух») и таз направляют вверх.

Третий комплекс. Здесь усилия направлены на область промежности и дно малого таза. Следует соблюдать осторожность при выполнении после родов упражнения для сокращения матки. Гимнастика не предназначена для женщин после эпизиотомии. Нагрузка весьма значительна, и шов может разойтись.

Лечь на кровать или удобно расположиться в кресле. Поочередно напрягать мышцы ануса и влагалища. Как только это удастся сделать без труда, следует мышечной тканью провести волну от лобка и до ануса. Движение не только укрепляет влагалищное дно, но и помогает избавиться от геморроя и предупредить его развитие. Во время выполнения упражнения лицо, а именно язык, губы и небо, нужно максимально расслабить, это помогает смягчить дыхание и избавить влагалище от напряжения.

Следующее движения делают сидя или полусидя. Медленно, путем напряжения мышц таза и промежности, проводят снизу вверх волну, начиная от лобка и заканчивая пупком. При этом нужно совершать небольшое движение тазом вперед. Следует проделать упражнение в обратном направлении. Дыхание ровное, без задержек. Упражнение выполняется играючи, нагрузка увеличивается постепенно.

Четвертый комплекс. Здесь задействуется не только дыхание, но и мышцы малого таза и живота. Движения делают на выдохе и при мягком напряжении мышечной ткани.

Лечь на бок и расположить таз, грудную клетку и голову на одной линии. Ноги согнуть в коленях. Одну руку нужно согнуть и положить под голову. Вторая кисть упирается в кровать и находится на одном уровне с пупком. Ладонь сжимают в кулак. На выдохе таз приподнять и опереть на кулак, затем возвратиться в исходное положение. Проделать движение несколько раз, повторить то же самое на другом боку.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленках. Носки вытянуть вверх. Выдох – носки тянутся поочередно то к правой, то к левой руке. Грудь и носки плотно прилегают к полу.

Стоя на четвереньках, расположить на одной линии голову, туловище и бедра. Колени удалить друг от друга на небольшое расстояние. Выдох – живот втянуть. Для усиления эффекта приподнять левое колено и правую руку. То же самое нужно проделать с правым коленом и левой рукой.

Стоя на четвереньках, на выдохе ноги максимально распрямляют, спина держат прямой. Вес тела переходит на ладонь и внутреннюю часть стопы.

Лечь на бок. Ноги согнуть в коленях. Верхнюю руку опустить вдоль тела, а нижней опереться о пол. При выдохе живот втянуть, а туловище приподнять. Так же упражнение выполняют с другой стороны. С одной стороны живот отвисает больше, чем с другой. Это положение связано с внутриутробным нахождением ребенка. Там, где живот объемнее, движения выполняют чаще.

Следующее упражнение тонизирует и восстанавливает мышцы живота и спины. Стать лицом к стене, а ноги расположить на ширине плеч. Немного согнуть в коленных суставах. Ладонями упереться в стену. Движения выполнять мысленно. В реальности никаких манипуляций не производят. Выдох – локти мысленно направляют в область пупка. Затем силой воображения отправляют правый локоть навстречу левому колену. То же проделывается с другой парой конечностей.

Движения для сокращения мышц матки

После того как родится ребенок, врач рекомендует не жить половой жизнью не менее трех месяцев, иначе влагалище не восстановится до нормальных размеров и будет растянуто. Если нет возможности воздержаться от интимной жизни на протяжении ста дней, то следует выполнять следующие упражнения.

Сесть на корточки. Глубоко вдохнуть и медленно сократить анус. Движение будет отдавать в промежность. Остановить дыхание на несколько секунд, медленно вдохнуть и расслабить анальные мышцы. Здесь попеременное расслабление и сокращение, сопровождающее выдохом и вдохом, носит резкий характер. Постепенно доводят количество упражнений до 10-15. На каждое отводится по 5 секунд

Принять удобную позу. Сжимать ягодицы и попытаться туго соединить их между собой. Напрягают мышцы так, чтобы возникло ощущение, что ягодицы уменьшились в размере.

Как свидетельствуют отзывы, весьма эффективное воздействие оказывают на организм после родов упражнения для сокращения матки. В домашних условиях выполнять эти комплексы сможет каждая женщина, было бы желание. Они не только сделают качественнее половую жизнь, но и укрепят стенки влагалищного дна, предупредят геморрой, произведут массаж кишечника.

Упражнения после эпизиотомии

Если у женщины был разрез промежности, то нельзя выполнять после родов упражнения для сокращения матки. Восстановление детородного органа в данном случае протекает более медленно, а раны заживают 7-10 дней.

Для того чтобы снизить боль, рекомендуют, перед тем как сесть, напрягать ягодицы. Полезно после эпизиотомии сидеть на большом надувном шаре. Нельзя в этот период слишком долго стоять или сидеть.

Особую пользу принесут упражнения Кегеля, они не только не провоцируют расхождение мышц стенок влагалища, но способствуют скорейшему заживлению ран, тонизируют стенки матки.

Кесарево сечение и движение

Организм восстанавливает свою деятельность после проведения кесарева сечения не так быстро, как после естественных родов. Эта процедура может быть приравнена к полосной операции. В этой ситуации сразу после появления ребенка нельзя заниматься гимнастикой, но и постоянно лежать тоже не рекомендуется.

После того как маме будет разрешено вставать, нужно постараться как можно больше ходить. Эти движения укрепят мышцы, стимулируют кровообращение, улучшат дыхание, активизируют деятельность желудка и кишечника.

Подниматься с кровати при кесаревом сечении следует постепенно. Сначала нужно втянуть мышцы брюшины и помочь руками повернуться на бок, помочь себе руками сесть. Голова принимает вертикальное положение последней. Все напряжение при подъеме тела идет на руки, а не на мышцы живота.

Рекомендуется при кесаревом сечении несколько раз в день прокашливаться, что избавится от ненужного дискомфорта в груди.

Пока шов не заживет, сразу после родов упражнения для сокращения матки (в домашних условиях в т. ч.) нужно исключить.

Физиотерапевтические процедуры

Можно не только выполнять после родов упражнения для живота (для сокращения матки), но и прибегать к физиопроцедурам. Этот метод позволяет воздействовать на мышцы промежности, что в сочетании с гимнастикой дает более ощутимый результат.

Физиотерапию назначает гинеколог. Эффективность процедуры проверяют особым датчиком, который вводят во влагалище, после чего женщина сжимает мышцы матки.

Двигаться как можно больше

Многие врачи рекомендуют своим пациенткам выполнять после родов простые упражнения для сокращения матки. В этот период физическая нагрузка просто необходима женщине. Каждая дама с учетом свих индивидуальных особенностей должна сама подобрать для себя комплекс упражнений и их интенсивность. Уделяя ежедневно некоторое время выполнению описанного выше комплекса, молодая мама быстрее вернется к прежним формам, обретет уверенность в себе, будет с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Постельный режим после родов показан только в особенных случаях.

Зачастую все упражнения, что предлагаются выполнить роженицам, достаточно мягки и не способны нанести вред организму. Они стимулируют кровообращение в матке, способствуют полноценному отхождению лохий, а также активируют сокращение влагалища, убирают застой и предупреждают появление запоров.

Не стоит бояться движений, нужно не только заниматься гимнастикой, но и как можно больше ходить. Пешие прогулки с коляской на свежем воздухе будут кстати и принесут пользу и маме, и малышу.

Какие делать после родов упражнения для сокращения матки, вы уже знаете (они описаны выше), теперь осталось от теории перейти к практике. Можете быть уверены: приложив немного усилий, вы очень скоро заметите перемены к лучшему: результаты не заставят себя ждать, и матка быстрее вернется к прежним размерам.

Упражнения для сокращения матки после родов: Упражнения для сокращения матки после родов упражнения для сокращения матки после выскабливания

Может пригодится кому!

Начните с выполнения трех- четырех повторов каждого упражнения. Постепенно, день за днем доведите количество повторов до 15. Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за самочувствием. При любых, даже незначительных болевых ощущениях прекратите занятия и попробуйте начать снова через день- два.
1.Втягивание
Положите ладони на живот. Вдохните медленно через нос так, чтобы надулся живот. Выдохните через рот, медленно втягивая мышцы паха так, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Медленно расслабьтесь и повторите упражнение.
Укрепляет мышцы тазового дна и улучшает циркуляцию крови.
2.Дыхание диафрагмой

Положите руки на ребра под грудью. Медленно и глубоко вдохните через нос, почувствуйте, как при вдохе приходят в движение ребра. Следите чтобы надувалась грудь, а не живот. Выдохните медленно через рот, втяните пупок. Когда двигаются ребра, плечи остаются неподвижными.
Укрепляет пресс, улучшает дыхательную функцию.

3.Растяжка верхней части туловища
Вытяните левую руку вправо, поперек груди, на уровне плеча. правой рукой, согнув ее в локте, поддерживайте левую, слегка надавливая на нее. Плечи расслаблены. Задержите дыхание, досчитайте до двух. Поменяйте положение рук на противоположное и повторите растяжку. Затем скрепите ладони за головой, вытяните и распрямите позвоночник так сильно, как сможите, «раскройте» грудь. Задержите дыхание, досчитайте до двух, расслабьтесь.
Растягивает трицепсы, мышцы плеч и груди, повышает подвижность верхней части туловища.
4.Тонус тазовых мышц

Лягте на пол, поясница прижата к полу. Ноги согните в коленях, ступни поставьте ровно на пол. Сделайте вдох через нос. Выдыхая через рот, постепенно втягивайте мышцы брюшного пресса. При этом слегка сожмите мышцы ягодиц, не отрывая таз от пола. Медленно расслабьтесь и повторите упражнение.
Укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног. Улучшает циркуляцию крови в нижней части туловища.
5.Вращение ступнями

Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Поднимите левую ногу и сделайте 10 вращательных движений стопой, одновременно сжимая пальцы. Затем опустите пятки на коврик, сделайте вдох через рот, медленно скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет почти прямой. На вдохе притяните пятку, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.
Улучшает циркуляцию крови и готовит к нагрузкам при ходьбе.
6.Перекатывание полена
Лежа на спине слегка втяните мышцы брюшного пресса и, помогая себе руками, повернитесь на бок, не поднимая при этом голову. Опираясь на руки, приподнимитесь до положения сидя. При этом ваша голова должна подниматься в последнюю очередь. Следите за тем, чтобы основное напряжение, когда вы садитесь или встаете, приходилось на руки, а не на мышцы пресса.

Подготавливает тело к нагрузкам, которые вы испытываете, когда садитесь или встаете.
Кегели после родов
Знаменитые упражнения Кейджела — кегели — укрепляют мышцы промежности и тазового дна, предотвращая такую неприятность, как недержание мочи, что иногда случается после родов. Выполняйте кегели, делайте вдох через нос, а на выдохе ( через рот ) сжимайте вагинальные мышцы и удерживайте их в течение двух секунд ( как будто вы сдерживаете мочеиспускание ). Дышите ровно. Начинайте упражнение, удерживая мышцы в напряжении, считая до двух. Доведите счет до десяти. Сделайте 10 повторов. Занимайтесь 3- 6 раз в день.

Комплекс упражнений после эпизиотомии
После эпизиотомии, как правило, требуется от 7 до 10 дней для заживления ран. Чтобы уменьшить боль и натяжение в области промежности, рекомендуется:
напрягать мышцы ягодиц перед тем как сесть
сидеть на небольшом надувном круге
не сидеть и не стоять слишком долго

Кегели не спровоцируют расхождение мышц, скорее, наоборот — вернут в тонус мышцы промежности и помогут их скорейшему заживлению.
Упражнения после кесарева сечения
Восстановление организма после кесарева сечения проходит не всегда быстро и легко. Ведь по сути это полостная операция, поэтому в первые дни вам необходимы отдых и помощь.

когда доктор разрешит вам вставать, воспользуйтесь этим, чтобы ускорить восстановление. Даже обычная ходьба поможет укрепить мышцы, улучшить дыхательную функцию и циркуляцию крови, активизировать работу кишечника
чтобы подняться с кровати, используйте рекомендации к упражнению 6. Покашливание несколько раз в день поможет избавиться от дискомфорта в грудной клетке, возникающего после операции. Чтобы уменьшить неприятные ощущения в области шва, подкладывайте под него подушечку, когда ходите или кашляете. Подождите, пока рана заживет, прежде чем выполнять упражнения для пресса или поднимать голову с подушки
если у вас диастаз, откажитесь от одежды, которая плотно облегает область живота. Обязательно консультируйтесь с доктором, если у вас возникают вопросы
Помните, что до полного заживления шва после кесарева сечения подниматься с кровати нужно правильно.

Не бойтесь двигаться после родов

Все специалисты сходятся во мнении, что посильная физическая нагрузка необходима маме с первого дня после рождения ребенка. Разумеется, интенсивность занятий и характер упражнений после родов необходимо подбирать индивидуально, с учетом общего состояния организма, но постельный режим предписывается только в крайних случаях.
Как правило, мягкие упражнения после родов помогают активизировать кровообращение, что способствует нормальному отходу лохий, сокращению матки и является профилактикой застоя крови в матке. Они помогают справиться с такой весьма частой для родивших неприятностью, как запоры. Движения мышц живота способствуют усилению перистальтики кишечника. Поэтому не бойтесь двигаться! Если вы будите тщательно выполнять все наши рекомендации, упражнения принесут вам большую пользу.

Всем легких родов !!!!!!!!!!

Когда и как можно делать упражнения для сокращения матки после родов, допустимые виды гимнастики, показания и противопоказания

Во время беременности в организме женщины происходят многочисленные изменения. Трансформация женского тела не завершается сразу после рождения ребенка. Наоборот, этот момент является стартовой точкой обратного развития органов репродуктивной системы. От темпов данного процесса зависит насколько быстро и эффективно восстановится организм роженицы.

Замедленная инволюция способна стать причиной ухудшения самочувствия молодой мамы. Эффективным методом профилактики осложнений, восстановления мышечного корсета и улучшению общего самочувствия являются упражнения для сокращения матки после родов.

Особенности послеродового периода

Первые два месяца родоразрешения являются самым важным периодом для восстановления тканей и функций организма. В это время происходит очередная перестройка гормонального фона. Вырабатывается гормон окситоцин, который способствует нормальной физиологической сократительной активности тела матки. Под его воздействием происходит постепенное уменьшение маточного органа до исходных физиологических размеров. После родов вес матки может достигать килограмма, а через неделю – вдвое меньше.

Поскольку маточные связки сразу после родов растянуты и находятся не в тонусе, матка в первый месяц после родов чрезмерно подвижна.

Активное сокращение мускулов маточного органа стимулирует выход лохий – сгустков крови и остатков плодной оболочки. Очищение полости органа способствует ускоренному заживлению раневой поверхности.

Условия выполнения

В период восстановления роженице очень важно совершать как можно больше активных движений, чтобы стимулировать сокращение матки, и предотвратить застой лохий. Тренировки после родов повышают тонус организма и снижают риск возникновения различных патологий.

Сроки введения гимнастики в жизнь новоиспеченной мамы различаются в зависимости от вида родов.

Чтобы не навредить ни себе, ни лактации женщина должна четко соблюдать рекомендации врача и технику выполнения ЛФК.

При самостоятельном родоразрешении выполнение реабилитационных гимнастических упражнений разрешается на следующий день. Если выполнялось кесарево сечение или эпизиотомия физическая активность разрешается не ранее, чем после снятия швов.

Через 5 часов после оперативного вмешательства разрешается выполнение щадящей лечебной гимнастики в положении лежа на спине: диафрагмального дыхания, поглаживаний области живота, поворотов.

Перед проведением тренировки необходимо проветрить помещение. Эффективнее всего приступать к физической активности во время грудного вскармливания ребенка. При стимуляции сосков происходит выплеск окситоцина, который позитивно воздействует на сокращение маточного органа. Тренировки способствуют усилению выделений, поэтому стоит уделять должное внимание соблюдению правил индивидуальной гигиены.

Интенсивность тренировок повышается постепенно. Первоначально выполняются аккуратные и щадящие движения, направленные на возвращение чувствительности и улучшение кровотока. В том случае, когда физическая активность сопровождается болью следует снизить количество повторов или прекратить тренировку.

От чего зависит насколько интенсивно сокращается матка?

После родов происходит постепенное сокращение маточного органа и возвращение его к нормальным размерам. Процесс инволюции контролируется врачом при помощи УЗИ-диагностики. Замедление темпов восстановления может быть обусловлено следующими факторами:

• многоплодная беременность;
• патологии свертываемости крови;
• сниженная двигательная активность;
• количество беременностей;
• наличие воспалительных процессов или новообразований;
• зрелый возраст;
• способ родоразрешения.

При ослабленной сократительной активности назначается введение окситоцина и массаж.

Какие упражнения можно делать в первые дни после родов?

Чем раньше молодая мама приступит к физической активности, тем быстрее восстановится ее организм. При отсутствии противопоказаний врач может разрешить щадящие физические нагрузки уже вскоре после родоразрешения. Первоначально разрешается медленная ходьба по палате и совершение самостоятельного похода в санузел. Реабилитационная гимнастика начинается через 4 дня, когда физические силы организма частично восстановятся.

Матка – уникальный орган, обладающий способностью многократно увеличиваться в размерах во время беременности и быстро сокращаться после рождения ребенка.

Дыхательные упражнения

Выполнение дыхательной гимнастики имеет ключевое значение для эффективного восстановления роженицы. При соблюдении техники правильного дыхания укрепляются и становятся упругими мышцы брюшного пресса, восстанавливается сила и энергетический потенциал организма.

Выполняется гимнастика в положении лежа с согнутыми в коленях ногами: на вдохе живот поднимается, а на выдохе втягивается. Для большей эффективности рекомендуется совершать легкие поглаживающие движения в направлении от пупка к паховой области. Количество повторов – 10 раз.

Упражнения кегеля

После родоразрешения снижается тонус матки, в результате может произойти опущение органа. Эта патология проявляется ощущением ноющих болей и давления в нижней части живота. Женщину должно насторожить появление проблем с мочеиспусканием, ощущения дискомфорта и патологических выделений из влагалища. Любой из этих симптомов является поводом для визита к гинекологу.

При несильном опущении врачи чаще всего назначают консервативное лечение. В него входит применение медикаментов, гинекологический массаж и гимнастика. Наиболее эффективным способом лечения и профилактики опущения матки являются упражнения Кегеля.

При естественных родах к тренировкам для интимных мышц можно приступать, начиная со следующего дня. Главное не переусердствовать и соблюдать плавность движений.

После кесарева сечения лечебную гимнастику нельзя применять до полного заживления шва на матке и появления рубца. В этом случае любые физические упражнения выполняются исключительно с разрешения гинеколога.

Начинается освоение гимнастики кегеля с техники напряжения и расслабления интимных мышц: во время мочеиспускания необходимо остановить струю мочи на 10 секунд, затем отпустить. Упражнение повторяется несколько раз в течение одного похода в санузел.

После возобновления управления над интимными мышцами можно приступать ко второму этапу тренировки. Выполняется попеременное сжатие мышц анального отверстия и влагалища. Количество повторов – 15 раз в день.

Следующим заданием является сжатие и последующее расслабление мышц таза в течение 5 минут. Оно выполняется с соблюдением особого темпа: быстро, медленно и опять быстро.

Ключевым упражнением является «лифт», которое заключается в поступательном напряжении мышц влагалища сверху-вниз.

Массаж матки для ее сокращения

За время вынашивания ребенка размер маточного органа увеличивается в несколько раз. Если темпы инволюции медленные – целесообразно назначение массажа, который выполняется врачом-акушером. Имеется также простая техника самомассажа, сокращающего матку, которую роженица может выполнять самостоятельно:

• одна рука кладется в области пупка для движений по малому кругу;
• вторая рука – выше. Ею выполняются движения по большому кругу;
• плавные поглаживания выполняются по часовой стрелке.

Продолжительность самомассажа – три минуты дважды в день.

На фитболе

Любая женщина после рождения ребенка желает, как можно быстрее восстановить прежнюю фигуру. Эффективным способом для достижения поставленной цели является гимнастика на фитболе.

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Следует присесть на мяч и выполнить дыхательные упражнения, а потом попружинить на нем.

Первое упражнение заключается в выполнении поочередных круговых движений бедрами в разные стороны в положении сидя на фитболе. Ноги женщины должны стоять на полу.

Исходная поза следующего упражнения – лежа на мяче лицом вниз с упором рук в пол. Ноги немного приподнимаются над полом. Необходимо перебирать руками по полу таким образом, чтобы мяч перекатывался от груди до ступней и обратно.

Завершающим этапом занятий является дыхательная гимнастика. На вдохе руки поднимаются в стороны, а на выдохе – опускаются на колени.

Время восстановления зависит от индивидуальных особенностей организма, от того, были это первые или повторные роды, от способа родовспоможения.

Можно ли делать «велосипед»?

Основной целью этого упражнения является развитие мышц пресса, качать которые в послеродовой период нельзя. Выполнять «велосипед» можно не ранее чем через 6 недель после родоразрешения.

Какие упражнения для сокращения матки можно делать в последующие дни?

Через несколько недель после родоразрешения женщина может приступать к выполнению более широкого перечня упражнений. Они направлены на поднятие тонуса мышц живота после родов, его похудением привлекая различные способы бандажа и укрепление мускулатуры ног.

Интенсивность занятий увеличивается с момента прекращения выделений и заживления матки.

Усиленные тренировки способствуют предотвращению выпадения матки и опущению влагалища. Укрепить мышцы позволит выполнение таких упражнений:

1. Подъем таза. В положении лежа на спине с согнутыми коленями туловище плавно поднимается вверх.
2. Собачка. Исходное положение: коленно-локтевое. Поочередное поднятие выпрямленных ног.
3. Березка. Выполняется в положении лежа на спине. Руки фиксируют тело в области таза, осуществляется стойка на плечах с одновременным подъемом прямых ног вверх.
4. Исходное положение: лежа на боку, ноги подогнуты к ягодицам. Верхняя рука лежит на бедре, а нижняя используется для упора в пол. Глубокий вдох сопровождается максимальным втягиванием живота и подъемом туловища кверху. Таз остается неподвижным.

Упражнения выполняются по 10 повторов. Перед проведением ЛФК требуется консультация гинеколога.

Как помочь сокращению матки после кесарева сечения?

После оперативного вмешательства запрещено даже незначительное напряжение мышц брюшного пресса. Любые гимнастические упражнения выполняются в замедленном темпе.

В первые дни из физических нагрузок допускается медленная ходьба и разрешается лежать на животе. Через некоторое время добавляется напряжение ягодичных мышц, сгибательные, разгибательные движения и повороты стоп.

В положении лежа на спине выполняется сначала поочередное, а затем одновременное вытягивание носков стоп в направлении от себя и к себе. Круговые вращения стопами следует делать поочередно в одном направлении, а затем в противоположных. Этот комплекс ЛФК направлен на стимулирование кровообращения внутренних органов.

Выходу скопившихся выделений из матки способствует выполнение сгибательных и разгибательных движений в коленных суставах лежа на животе.

Особенности занятий при швах в интимной зоне

Наличие швов после разрывов интимных органов является категорическим противопоказанием для физических нагрузок. После эпизиотомии женщина должна быть предельно осторожной при совершении любых движений. В первую неделю или две после операции запрещается принимать сидячее положение. Иначе можно спровоцировать возникновение боли в области швов.

Физическая активность разрешается только после полного заживления тканей интимных органов. Примерно через 2-3 месяца после родоразрешения следует посетить гинеколога. В ходе осмотра врач примет решение о возможности выполнения физических упражнений.

Возможные проблемы

Некоторые роженицы игнорируют рекомендации врача о прохождении профилактического осмотра в послеродовой период. Халатное отношение к своему здоровью может привести к возникновению различных осложнений. Наиболее распространенное осложнение этого периода – субинволюция маточного органа. Кроме того, женщина может столкнуться с воспалением репродуктивных органов инфекционного характера и нарушением их функций.

Замедленное сокращение матки приводит к задержке в ее полости лохий. Патология опасна тем, что органические компоненты, содержащиеся в выделениях, могут стать идеальной средой для размножения патогенных бактерий.

Предупредить любое заболевание проще, чем заниматься его лечением. Основными мерами профилактики возможных осложнений послеродового периода являются:

• выполнение правил индивидуальной гигиены;
• предотвращение скапливания секрета в полости матки;
• регулярное посещение гинеколога;
• гимнастика после родов.

После выписки из родильного учреждения роженица должна внимательно следить за состоянием своего организма и объемом выделений, которые выходят из влагалища. При ухудшении самочувствия необходимо незамедлительно обратиться к квалифицированному врачу.

Упражнения для сокращения матки после родов

После появления ребенка на свет изменения в теле женщины не заканчиваются. С этого момента начинается обратная эволюция внутренних органов, в частности матки. Оценивая скорость процесса можно охарактеризовать эффективность восстановления роженицы в целом. Так, замедленная инволюция чревата развитием трудностей в послеродовом периоде. Специальные упражнения для сокращения матки после родов позволяют улучшить тонус мышц тазового дна, быстрее вернуть форму и тем самым предотвратить осложнения.

Физиологические причины

Сразу после появления ребенка на свет матка весит около 1 кг. Всего за несколько дней, в среднем за неделю ее масса уменьшается вдвое, а через 1-1,5 месяца возвращается к прежнему показателю, в среднем, 50 гр. Это достигается благодаря нормальной сократительной активности, постоянному тонусу матки.

Процесс восстановления тела недавно родившей женщины обязательно означает появление лохий. Эти выделения фактически очищают матку от остатков плодных оболочек, последа, крови. Они помогают скорее зажить ране на месте, где крепилась плацента.

Большой вес плода, многоводие, многоплодная беременность, осложнения в родах иногда приводят к тому, что матка сокращается медленно или этого не происходит вообще. Тогда возникают осложнения. Лохии застаиваются, накапливаются, в них размножаются болезнетворные бактерии. Повышается риск развития эндометрита, миометрита, перитонита.

Подобную субинволюцию или гипотонию и атонию лечат медикаментозно, вводя гормон окситоцин. Обязательным при этом является выполнение упражнение для сокращения матки. А при нормально протекающем послеродовом периоде специальная гимнастика позволяет ускорить процесс восстановления, обеспечить адекватный отток лохий и предотвратить возможные осложнения.

Выполнение тренировок помогает также улучшить перистальтику кишечника, тем самым служит профилактикой запоров. Отдельные упражнения эффективно прорабатывают нижние конечности, предотвращают развитие варикозного расширения вен. Простая гимнастика в целом весомо улучшает течение восстановительного периода.

Условия выполнения

Упражнения для сокращения матки после родов имеют мало общего с широким понятием физкультуры. При условии, что все прошло нормально, разрешается начинать выполнять гимнастику на следующий день. Если же проводилось кесаревого сечение или была произведена эпизиотомия, имеются серьезные травмы родовых путей, то приступать к гимнастике нужно проконсультировавшись с врачом.

В таких случаях упражнения для быстрого сокращения матки после родов разрешаются спустя 1-2 недели, обычно при снятии швов. Но существуют комплексы ЛФК, которые допускают уже через 6 часов по завершении операции кесаревого сечения. Они включат в себя правильное дыхание, повороты в постели, поглаживание живота, покашливание с поддерживанием шва.

Перед тем как выполнять любые упражнения стоит предварительно проветрить помещение. Лучше проводить тренировку после кормления ребенка, выплеск окситоцина при стимуляции сосков, обеспечит дополнительный положительный эффект на сокращение матки. После занятий возможно усиление оттока лохий, поэтому обязательным является соблюдение правил гиены в послеродовом периоде.

Интенсивность гимнастики повышается постепенно. В самом начале это минимальные, щадящие упражнения, направленные на улучшение кровотока, возвращение чувствительности. Любые болезненные ощущения сигнализируют о том, что нагрузку нужно уменьшить, или вовсе прекратить занятие и отдохнуть.

При выполнении любых упражнений при необходимости подняться, сначала следует повернуться набок, и только затем встать. Это касается любого подъема с кровати, с кресла, с полулежащего положения. Все движения совершаются плавно, без резких рывков. Большинство упражнений выполняются лежа, можно на кровати.

Первая неделя

Гимнастика для сокращения матки в раннем послеродовом периоде максимально щадящая и обычно разрешена даже после кесаревого сечения или разрывов. Она обязательно сочетается с ранним вставанием роженицы. Ходьба, отказ от полного постельного режима являются необходимым этапом, одним из видов физической активности роженицы.

Оздоровительная и общеукрепляющая гимнастика:

• поглаживания;
• носочки;
• сгибание ног;
• диафрагмальное дыхание.

Поглаживания. Сразу после родов лежа в палате выполняется легкое растирание живота ладонью. Двигаться нужно сверху вниз по направлению мышц. Затем поглаживания проводятся по часовой стрелке. При необходимости прорабатывается поясница. Легкими движениями сверху вниз и далее в стороны провести растирания.

Носочки. Упражнение служит профилактикой тромбозов. Исходное положение: на спине, руки расслаблены вдоль корпуса, пятка не отрывается от поверхности. Попеременно натягивать носки ступни на себя и от себя. Затем совершать ними вращательные движения в обе стороны, описывая максимально возможные круги.

Сгибание ног. Лежа на кровати, руки вдоль тела. Необходимо поочередно сгибать в коленях обе ноги. Пятка при этом плавно скользит по поверхности. Упражнение усложняется сгибанием и выпрямлением обеих ног одновременно с плотно сжатыми коленями.

Диафрагмальное дыхание. Упражнение задействует диафрагму – мышцу, располагающуюся между брюшной полостью и грудью. Это позволяет проводить своеобразный массаж внутренних органов, в частности кишечника, матки. Для лучшего понимания можно положить ладонь на живот и попытаться наполнить его при вдохе воздухом. Выдох обычно более продолжителен, чем вдох, дышать нужно через нос.

Эти простые упражнения все же не выполняют при плохом самочувствии. Высокая температура, боли, любые осложнения являются противопоказанием к физической нагрузке.

Вторая — третья недели

В этом периоде гимнастика для сокращения матки после родов направлена на тренировку мышц тазового дна, влагалища, матки и подтяжку связок, удерживающих орган. Актуальными остаются и упражнения, выполняемые сразу после рождения ребенка, далее к ним добавляются новые.

Как подтянуть мышцы матки после родов:

1. подъемы на боку;
2. подготовка брюшных мышц;
3. боковые скручивания;
4. боковые скручивания;
5. упражнения Кегеля.

Подъемы на боку. Лежа на боку с согнутыми коленями приподнимается таз. Нижняя рука при этом заведена под голову, верхняя – упирается в кровать на уровне пупка. Повторять по 5-10 раз на каждую сторону;

Подготовка брюшных мышц. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Движения схожи с упражнением на пресс – осуществляется подъем туловища. Отличие, приподниматься следует не полностью, а опираясь на руки.

Боковые скручивания. Из положения, лежа на спине с согнутыми коленями, нужно приподнять голову и прижать к груди, стопы при этом прижаты к поверхности. Руки расположить вдоль тела и тянуться ними к стопам, поочередно скручиваясь в разные стороны.

Упражнения Кегеля. Если вернулась чувствительность влагалища, занятия проводятся раньше, но только после заживления разрывов или разрезов в родах. Начинать нужно с «морганий» мышцами ануса и влагалища. Постепенно необходимо увеличивать задержку между сокращениями, пытаясь воспроизвести волну в сторону лобка.

Более активно задействовать пресс не рекомендуется. Это чревато расхождением, перерастяжением прямых мышц живота, в медицине называемым диастазом. Убрать такой дефект можно только с помощью пластической хирургии. Лишь на 4-6 неделе разрешено приступать к накачиванию пресса.

Не стоит забывать о простой утренней зарядке. Пусть конкретно на сокращение матки она не направлена, но зато позволяет обеспечить заряд энергии на целый день. Простые наклоны, махи руками и легкие приседания разгонят кровь и тонизируют все тело.

https://www.youtube.com/watch?v=9ZGjAHE6MyU&t=25s

Четвертая — шестая недели

Постепенно, с заживлением матки, швов, прекращением лохий можно добавлять более интенсивные и узконаправленные занятия. Выполняемые ранее упражнения совершенствуются, увеличивается их интенсивность, количество подходов. Для лучшего эффекта может понадобиться проработка спины.

К этому времени женщины обнаруживают опущение стенок влагалища, или, что еще хуже, выпадение матки. Усиленная зарядка для сокращения матки после родов выступает еще и профилактикой подобных осложнений. Одним из методов лечения таких патологий современной медицины являются и специальные упражнения, позволяющие укрепить тазовое дно и брюшные мышцы.

Как поднять матку после родов:

• велосипед или ножницы;
• подъем таза;
• гиперэкстензия;
• березка;
• собачка.

Велосипед или ножницы. Лежа на спине поднять прямые ноги и совершать ними движения, имитирующие вращение педалей или перекрещивание. Смысл в напряжении низа живота. Но после кесарева сечения к упражнению приступают не раньше полного заживления швов и с обязательным контролем нагрузки.

Подъем таза. Исходное положение: на спине, колени согнуты, ноги слегка придвинуты к ягодицам. На выдохе осуществлять подъем туловища, выталкивание таза вверх. Задержаться на 5 секунд и опустить. Более продвинутый вариант – ноги положить на степ, а при опущении таза не касаться поверхности.

Гиперэкстензия. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Приподнимать их поочередно с прямыми ногами. Усложнить упражнение можно одновременным поднятием руки и ног.

Березка. Встать в позу, придерживая бедра ладонями. Со втянутым животом выполнить несколько махом по типу «ножниц». Повторить 5-7 раз.

Собачка. Находясь в коленно-локтевой позе поднимать поочередно выпрямленные ноги как можно выше. При этом стараться удерживать бедра и ягодицы на уровне спины, а работать только ногами и нижним прессом.

Важно в этот период совершенствовать упражнения Кегеля, дополнив простые мигания или моргания длительными сжиманиями. Занятия называются «лифт» или этажи, они позволяют затронуть не только внутренний слой мышц, но и наружный.

https://www.youtube.com/watch?v=IzS8rngVKuI&t=145s

Для каждой ситуации подбираются упражнения для сокращения матки. Но подъем тяжестей и неправильное распределение нагрузки к ним не относятся. Важно осознанно подходить к выполнению гимнастики, чувствовать тело.

как ускорить процесс, гимнастика для сокращения матки

Пережив родовые схватки, женщина морально не готова вытерпеть ни капли боли. Но часто восстановление после родов сопровождается болезненными схватками. Некоторые женщины отмечают, что матка сокращалась интенсивнее после вторых родов.

В этой статье рассказываем почему после вторых родов схватки больнее чем после первых. В заключение предложим рекомендации как облегчить боль и ускорить восстановление матки после родов.

Справиться с неприятными ощущениями легче если мама знает что происходит с организмом в послеродовой период.

Содержание статьи

Что происходит с маткой после родов

Возвращение матки и других половых органов к добеременному состоянию после родов называется инволюцией. Процесс восстановления матки начинается сразу после рождения последа и заканчивается через 6-8 недель. За это время она уменьшается в размере и занимает правильное расположение в брюшной полости. Эпителий, выстилающий внутреннюю поверхность матки, выходит наружу в виде послеродовых лохий. Быстрее всего матка уменьшается в размере в первые 3-4 дня после родов. Мышечная ткань под действием окситоцина интенсивно сокращается и лишние мышечные клетки отмирают.

Как ощущаются послеродовые схватки

Сокращения матки ощущаются как периодические схваткообразные боли внизу живота. Они усиливаются во время прикладывания ребенка к груди для кормления. Это гормон окситоцин заставляет сокращаться мышечную ткань матки.

Некоторые женщины отмечают, что сокращение матки после вторых родов болезненнее. Есть предположение, что причиной этому служит то, что у повторнородящих механизм выработки окситоцина уже отлажен. Выброс большого количества гормонов усиливает сокращения матки.

Если боли носят периодический характер и появляются только во время кормления, то повода для беспокойства нет. Это как раз таки показатель нормального протекания послеродового восстановления матки. Если же боль постоянная и мучительная, то следует показаться врачу. Это может быть признаком воспалительного процесса или наличия кровяных сгустков в полости матки.

Рефлекс окситоцина заставляет матку сокращаться

Слабые сокращения матки

В первые дни после родов молодая мама находится под строгим наблюдением врачей. Ежедневные осмотры помогают не пропустить послеродовые осложнения. В некоторых случаях врач при осмотре фиксирует несоответствие размеров матки сроку. Если она слишком большая, говорят о субинволюции.

Врачи выделяют несколько причин такого состояния:

• Многоплодная беременность.
• Многоводие.
• В полости матки остался кусочек плаценты.
• Недостаточно вырабатывается окситоцин после родов.
• Слабая родовая деятельность.

Повышение температуры тела, слишком обильные лохи или резкое их прекращение, постоянные сильные боли в животе — признак патологии. В таком случае следует обратиться к врачу. Чтобы ускорить сокращение матки назначают окситоцин.

Как облегчить страдания

Если в первые дни после родов родильницу мучают болезненные схватки, не стоит терпеть стиснув зубы. Врач может назначить обезболивающие препараты, совместимые с ГВ.

Есть и другие методы, которые помогают облегчить послеродовое схватки и способствуют быстрому восстановлению половых органов.

Чтобы ускорить сокращение матки после родов соблюдайте вот такие рекомендации:

• Важен психологический настрой. Во время родов женщина морально готова к боли, а после – нет. Но если помнить о том, что это естественный процесс восстановления, то переносить болевые ощущения станет легче.
• Чаще лежите на животе. Это провоцирует сокращения матки.
• Каждые 2-3 часа опустошайте мочевой пузырь. Переполненный мочевой пузырь мешает матке занять правильное место в полости таза.
• Поглаживание и легкий массаж живота стимулируют сокращения матки.
• Кормление ребенка по требованию в первые дни после родов провоцирует регулярный выброс в кровь окситоцина. Этот гормон отвечает за сокращения матки.
• Больше двигайтесь. Активный образ жизни способствует маточным сокращениям.
• Поможет родовое дыхание. Когда усиливается боль, дышите глубоко и ровно, как в родах. Осознанное дыхание помогает обогащать кислородом мышечную ткань, и боль стихает.

Видео техника осознанного дыхания, которая пойдет для снятия боли при сокращении матки.

«Травы и настои для сокращения матки после родов можно применять только с разрешения гинеколога. Любые народные средства несут как и пользу, так и вред для организма если их бесконтрольно. Поэтому такие травы как пастушья сумка, листья малины и крапива для сокращения матки после родов можно принимать только после согласования с врачом»

Упражнения для восстановления органов малого таза после родов

Для того чтобы инволюция матки протекала благополучно тренируйте мышцы тазового дна. Комплекс упражнений Кегеля идеально подходит для этой цели. Гимнастика не займет много времени. Тренировки можно проводить в течение дня, в любой позе, не отвлекаясь от домашних дел по уходу за ребенком. Это то, что нужно молодой маме.

1. Сжимайте и расслабляйте мышцы промежности на 5-10 секунд как при остановке мочеиспускания.
2. Ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна и промежности без задержки в быстром темпе.
3. Выполняйте легкие натуживания, как во время родов.

Для начала упражнения можно выполнять 5 раз в день по 10 сжатий-натуживаний-сокращений. Затем постепенно увеличивать количество подходов до 30 раз в день.

Этот простой комплекс упражнений прорабатывает мышцы тазового дна, помогает вернуться матке на место в области малого таза, улучшает сократительную способность матки.

Периодические схваткообразные боли в животе после родов говорят о правильном течении инволюции матки. К 4-5 дню после родов они, как правило проходят. Если боли слишком интенсивные и носят постоянный характер, лучше обратиться к врачу.

Диастаз прямых мышц

Единственный метод, реально устраняющий диастаз и сопутствующие ему негативные моменты — хирургический. Конечно, мы не рекомендуем выполнение операции всем пациентам с диастазом прямых мышц.
Диастаз – не грыжа, в передней брюшной стенке нет дефекта, в котором могут ущемиться внутренние органы, соответственно диастаз прямых мышц не угрожает жизни и здоровью пациента.

Существуют определенные показания к выполнению операции:

Наличие клинически значимого диастаза прямых мышц (>3 см по данным УЗИ или КТ/МРТ), ухудшающего качество жизни (выраженный эстетический дефект, поясничные и тазовые боли, недержание мочи и т.д.)

Сочетание диастаза с грыжей передней брюшной стенки

Противопоказания, помимо обычных противопоказаний к любой операции и наркозу, включают:

Планируемую беременность — пластика диастаза в такой ситуации не имеет смысла, риск его повторного формирования крайне высок

Прошло менее 12 месяцев после родов — передняя брюшная стенка еще может вернуться в устраивающее пациентку состояние, особенно при выполнении вышеописанных упражнений

Операции по ушиванию диастаза

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида – открытые и малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические).

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки вместе с абдоминопластикой. Это позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, но и убрать излишки кожи, а если дополнить операцию липосакцией – получить практически идеальную форму живота, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения. Ликвидация диастаза при таком подходе наиболее надежна, так как дает широкие возможности для выбора оптимального метода его коррекции.

Чаще всего, мы выполняем такую операцию совместно с пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы. После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза. Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости, применяется нами довольно редко. При всей ее кажущейся простоте, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием. Кроме того, ушивание белой линии «изнутри кнаружи» приводит к формированию некоего тяжа или «киля», который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он рассасывается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции зачастую нас не удовлетворяет. Чтобы избежать этого, мы используем технику ушивания с помощью довольно сложных «венецианских» или «кулисных» швов. Эта методика значительно улучшает косметический эффект вмешательства.

Восстановление матки после родов. Средства и упражнения для скорейшего сокращения матки после родов

The following two tabs change content below.

М.Б.Аншина с 1978 г – сотрудник кафедры акушерства и гинекологии Медицинский Институт им. Н.И.Пирогова

После родов, как после тяжелейшей работы, женский организм приходит в норму не сразу. Течение послеродового периода растягивается на несколько месяцев. Так постепенно, один за другим, восстанавливается рабочий ритм всех систем и органов. Но матка женщины травмируется больше всего, и для ее восстановления необходимо время, правильный уход и бдительный контроль акушера-гинеколога. От этого зависит дальнейшее здоровье женщины и способность в будущем рожать деток.

Содержание:

1. Особенности и течение послеродового периода
2. Как долго сокращается матка после родов?
3. Что происходит в течение послеродового периода с маткой женщины?
4. Послеродовые выделения
5. Как ускорить сокращение матки после родов?
6. Восстановление матки после родов: вспомогательные средства
7. Восстановительная гимнастика после родов (4 комплекса упражнений)

Видео
Рекомендуем прочитать

____________________________

Наверх

• Особенности и течение послеродового периода

Время, называемое послеродовым периодом, начинается сразу после рождения последа и продолжается 6-8 недель. В течение послеродового периода изменения, которые произошли с организмом женщины при беременности и родах, подвергаются обратному восстановлению. Однако некоторые признаки, которые отличают женщину рожавшую, от нерожавшей, остаются в организме на всю жизнь. К примеру, выход из канала шейки матки или, как это правильно называется в медицине, наружный маточный зев, у рожавшей женщины остается щелевидным, в то время, как у нерожавшей он имеет круглую форму.

Матка после родов увеличена в объеме и растянута, из нее отходят лохии, как называют послеродовые выделения. Поэтому именно в данном органе происходят самые большие восстановительные процессы — сокращение матки после родов. Маточное дно (верхняя сторона матки) сразу после родов располагается ниже пупка примерно на 4-5 см. Тело матки после родов прилегает полностью к передней брюшной стенке, сохраняя при этом большую подвижность из-за растянутости и понижения тонуса связочного аппарата. Наибольшая толщина в сократившейся матке у ее дна и всей верхней части.

Наверх

• Как долго сокращается матка после родов?

Восстановление матки после родов в действительности происходит достаточно быстро. Матка после родов непосредственно в среднем весит 1 кг, а длина ее полости составляет – 15-20 см, что касается поперечного размера тела матки, то он близко – 12-13 см. Всего за один день уровень стояния маточного дна понижается на 2 см, к 5-му дню достигая серединного расстояния между лобком и пупком. Уже на 9-10 день дно матки опущено ниже лобка. К окончанию первой недели вес матки составляет близко 500 гр., к окончанию второй – порядка 350 гр., а к завершению послеродового периода – всего 50-60 гр.

А вот сокращение матки после родов в области ее шейки выражены слабо, в полной мере они развиваются лишь в конце течения послеродового периода. Что же касается времени непосредственно после родов, то диаметр входа в канал шейки, то есть внутреннего маточного зева в этот момент равняется 10-12 см, что при необходимости позволяет ввести руку в маточную полость, чтобы удалить остатки последа. Буквально к концу первого дня внутренний маточный зев становится проходимым только для двух пальцев, а дня через три – лишь для одного. Окончательно закрывается наружный маточный зев после родов только на третьей неделе.

Тем не менее, ответить однозначно на вопрос «как долго сокращается матка после родов» сложно, поскольку темп ее восстановления зависит напрямую от того, как протекали беременность и роды. При многоплодной беременности, крупном плоде, многоводии и слабой родовой деятельности сокращение матки после родов несколько замедлено. Кроме того на этот процесс отрицательно влияют перенесенные раньше воспалительные процессы самой матки и ее придатков, недоразвитие матки, наличие узлов доброкачественной опухоли, так называемой фибромы матки, и ограничение двигательной активности роженицы, вызванной какими-то заболеваниями. Все это может повлиять на восстановительные способности и вылиться в слабое, плохое сокращение матки после родов и даже болезненное.

Наверх

• Что происходит в течение послеродового периода с маткой женщины?

При сокращении маточных мышц происходит сдавливание кровеносных и лимфатических сосудов, часть которых облитерируется при этом (пересыхает). Мышечные клетки, вновь образовавшиеся в течение беременности, погибают и рассасываются, что касается остальных мышечных клеток — они значительно уменьшаются в своих размерах в процессе восстановления матки после родов.

После родов вся внутренняя поверхность матки женщины представляет собой раневую поверхность, а самые большие изменения при этом происходят в местах прикрепления плаценты к матке, где имеется масса затромбированных сосудов. Сама же внутренняя поверхность матки полностью покрыта сгустками крови и остатками плодной оболочки. То есть болезненное сокращение матки после родов – это нормальный, естественный процесс.

Если течение послеродового периода нормальное, то полость матки первые 3-4 дня остается стерильной. В этот период в очищении маточной полости большая роль отводится фагоцитозу (фагоцитами, называют лейкоциты, которые способны заглатывать и внутри себя растворять бактерии), а также внеклеточному протеолизу (так называют растворение бактерий с помощью протеолитических ферментов, которые высвободились при распаде лейкоцитов крови и бактерий).

Наверх

• Послеродовые выделения

Кровянистые выделения после родов представляют собой раневой маточный секрет, называемый лохиями. Собственно, кровянистые выделения после родов только в первые дни после родов за счет кровоточения раневой поверхности, значительной примеси крови в лохиях. Буквально с 3-4-ых суток послеродовые выделения содержат много лейкоцитов и становятся серозно-сукровичными. А уже с 16-20-ых суток после родов – они жидкие и светлые. Общая продолжительность выделений после родов – 5-6 недель, к шестой неделе, как правило, выделения после родов из матки прекращаются. Если этого не произошло, и послеродовые выделения продолжаются, необходимо обязательно обратиться к гинекологу.

Восстановление внутренней оболочки маточной полости (эпителия матки после родов) происходит по окончанию отторжения всех обрывков плодной оболочки, которые остались в матке после родов. Как правило, это происходит к 20-му дню в общем, а в месте непосредственного прикрепления плаценты – только к окончанию послеродового периода.

Может случиться задержка в матке лохий (лохиометра). Произойти это может из-за перегиба в области перешейка матки, или когда пониженное плохое сокращение матки после родов, или имеет место закупорка сгустками крови внутреннего маточного зева. Данное состояние опасно, поскольку может способствовать развитию воспалительного процесса в маточной области.

Наверх

• Как ускорить сокращение матки после родов?

Матка после родов начинает сокращаться сразу же, дно ее в это время должно быть плотным, в случае мягкости консистенции дна, это говорит о том, что происходит плохое сокращение матки после родов, ее сократительная способность понижена. Чтобы улучшить, ускорить сокращение матки после родов рекомендуется делать массаж матки, проводимый наружно, сквозь переднюю брюшную стенку.

И так болезненное сокращение матки после родов, усиливается во время кормления малыша грудью. Собственно грудное кормление стимулирует сократительную деятельность. Чтобы ускорить сокращение матки после родов, на живот в течение первых суток кладется холодная грелка, назначаются средства, которые способствуют сокращению. Если сокращения очень болезненны, возможно применение спазмолитических и обезболивающих средств, однако в абсолютном большинстве случаев можно и нужно обойтись без этого. Огромное значение после родов, особенно в первые дни, имеет соблюдение правил гигиены половых органов (подмывания, обработка ран, прочее), которое способно предупредить осложнения после родов.

Как правило, с 4-го дня начиная, женщина начинает гораздо больше двигаться, что положительно сказывается на более активном маточном сокращении. Малыш кормится «по требованию», а это само по себе улучшает и ускоряет сократительные способности.

Наверх

• Восстановление матки после родов: вспомогательные средства

При слабой инволюции матки после родов неплохой стимулирующий результат может обеспечить обычная крапива. Нужно заварить 3 – 4 ст. ложечки измельченных сухих листьев кипятком в количестве 0,5 л, настаивать до остывания и пить средство по полстакана трижды в день.

Хороший эффект и у спиртовой настойки перца водяного (аптечный препарат).

В народе не менее популярна глухая крапива, так называемая яснотка белая. Особо ценны ее цветки. Для сокращения матки после родов делают холодный настой: 2 ст. ложечки заливают 0,5 л кипяченой остуженной воды, оставляют на ночь, а поутру процеживают и принимают по полстакана 4 раза в сутки. Можно также приготовить отвар из цветков яснотки: 2 ст. ложечки на 2 стакана крутого кипятка, и продолжать варить 5 минут на слабом огне. Затем процедить средство и выпить дробными порциями в течение дня.

Для сокращения матки после родов используют и траву яснотки. Готовят из сушеных листьев отвар, точно такой же, как из цветков, и принимают в той же дозировке. Единственное отличие – более слабое действие, но зато отсутствует влияние на артериальное давление. Как известно, цветки яснотки, понижают давление при гипертонии.

Если выделения после родов спустя неделю остаются все также кровянистыми – это должно насторожить женщину. Обязательно сходите на осмотр к гинекологу. А в качестве народных сократительных средств использовать настои из пастушьей сумки. Старинное, испытанное средство, применяемое при любых кровотечениях. Обычная суточная доза – это 3 – 4 ст. ложечки травы, заваренные в 2 стаканах кипятка. Средство укутывают и несколько часов настаивают в теплом месте.

Ярутка полевая, обычный сорняк, который засоряет посевы, тоже успешно останавливает маточные кровотечения, и применяется даже при раке матки. Чтобы приготовить средство, заваривают 2 ст. ложечки высушенной травы стаканом кипятка, оставляя на ночь. Поутру процеживают, и пьют от 1 чайной или столовой ложечке 4 – 5 раз в сутки, в зависимости от обильности кровянистых выделений после родов.

При кровотечениях, которые происходят в послеродовой период, хорошо себя зарекомендовала герань кровяно-красная – запоминающееся красивое растение, украшающее склоны лесистых холмов и лесные опушки. Эффективным является холодный настой сухой травы: 2 ч. ложечки на 2 стакана кипяченой остуженной воды, настаивать всю ночь, в течение дня выпить все дробными порциями.

Облегчить и ускорить послеродовое очищение матки помогают березовые листья, которые были собраны в начале мая. Хранить их высушенными, можно два года. Настой готовится из 3 ст. ложечек и 3 стаканов кипятка. Затем средство выдерживают в термосе в течении 2 часов, добавив щепотку пищевой соды. Пьют в теплом виде по стакану трижды в сутки, начиная с 12-ых суток после родов – как рекомендуют народные знахари и целители.

Наверх

• Восстановительная гимнастика после родов

В ранний послеродовый период гимнастика действительно отлично помогает процессу восстановления матки после родов. Важно только тщательно относиться к темпам увеличения нагрузки и разнообразности гимнастических упражнений. Одинаковые упражнения, утомительные, нудные тренировки могут, напротив, вызвать реакцию совершенно противоположную ожидаемой. Поэтому восстановительная гимнастика после родов должна быть щадящей и разноплановой.

Мы предлагаем четыре небольших комплекса упражнений, которые обеспечат скорейшее восстановление матки после родов. Выберите комплекс, который подойдет именно вам, чтобы вы выполняли его, спокойно, не перенапрягаясь.

Дополнительные указания:

• 1. Актуальность сохраняют все указанные упражнения на протяжении всего послеродового периода. Рекомендуется выполнять их 10-12 недель.
• 2. Начинать заниматься лучше всего на следующий же день сразу после родов.
• 3. Выполнять упражнения следует регулярно, несколько раз в сутки, лежа на какой-либо плоской поверхности (для удобства возьмите маленькую подушечку).
• 4. Восстановительная гимнастика после родов выполняется медленно, плавно, без каких-либо резких движений.
• 5. Помещение, в котором вы занимаетесь, обязательно должно быть проветрено. Оптимальная температура воздуха для занятий — 18-20 градусов.
• 6. Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений.
• 7. Тренироваться лучше после грудного кормления.
• 8. Перед тренировкой не забудьте посетить туалет.
• 9. Всегда из положения «лежа» поднимайтесь поворотом через сторону.
• 10. Лучше большую часть времени лежать на животе, так вы поддержите инволюцию матки и уменьшите послеродовые выделения.
• 11. Раннее вставание и ходьба поддерживают восстановление матки после родов. Обратите особое внимание на хорошую плотную постановку стоп, старайтесь «перекатываться» с пяточки на носочек при ходьбе.

• Восстановительная гимнастика после родов: комплекс упражнений №1

Упражнения на профилактику тромбозов. К занятиям можно приступать в первый же день.

Исходная позиция: лягте на спину, обе ноги согните в коленях. Выпрямляйте ноги так, чтобы боковые части коленей друг от друга не отрывались. 10 раз сильно и медленно сжимайте пальцы ног («втягивайте коготки») и снова отпускайте. Выпрямите одну ногу. Медленно и сильно потяните носок на себя, и обратно – сделали 10 раз. Поменяли ногу. Теперь сделайте указанные упражнения обеими ногами, но при этом, не поднимая их, а вытянувшись на спине ровненько.

Дополнение: Если во время беременности у вас были боли в ногах или варикозное расширение вен, пользуйтесь специальными эластичными чулками или гетрами, на худой конец перебинтовывайте ноги эластичным бинтом.

• Восстановительная гимнастика после родов: комплекс упражнений №2

Выполняя эти упражнения дышать необходимо низом живота. К занятиям можно приступать в первый же день.

Исходная позиция: лягте на спину, обе ноги согните в коленях. Руки положите на низ живота.

Теперь медленно вдыхайте носом, и потом выдыхайте ртом, так же медленно, на «хааааа». Во время вдоха живот поднимается вверх, во время выдоха опускайте его, слегка помогая руками, ведя ладонями в направлении пупка от лобковой кости. Не давите, а просто протягивайте слегка по низу живота руками.

Повернитесь на бок, так, чтобы таз, грудная клетка и голова были на одной линии (для удобства, воспользуйтесь валиком или маленькой подушечкой под шею), слегка согните колени. Верхнюю руку положите на нижнюю часть живота. И снова повторите дыхательные упражнения животом, при выдохе протягивая рукой в направлении пупка от лобковой кости (по сути, совершайте тазом движение вперед, не сгибая при этом туловища).

Чтобы увеличить силу натяжения, на выдохе проговаривайте «пууух» или «пффф» представляя при этом, что ваш животик сжимается как губка.

Теперь перевернитесь на живот. Положите маленькую плотную подушечку под нижнюю часть животика. Важно, чтобы было минимальное давление на грудь или вообще отсутствующее. Дышите низом живота. И снова при выдохе воздуха (на «хаа», «пух» или «пфф»), совершайте тазом движение вперед.

• Восстановительная гимнастика после родов: комплекс упражнений №3

Основная нагрузка данного комплекса направлена на мышцы дна таза и промежности, поэтому выполняя эти упражнения нужно соблюдать осторожность, и если наблюдаются болевые ощущения, то перейти на более легкий комплекс – к этому вы еще не готовы.

Одной их главных функций мускулатуры тазового дна выступает поддержка внутренних органов, а именно: матки, кишечника, мочевого пузыря. Во время родов происходит сильное растяжение «удерживающих» мышц входа во влагалище, уретры и прямой кишки. В результате этого слабеют сфинктеры и могут начаться проблемы с контролем мочеиспускания и дефекации. Если при родах проводилась эпизиотомия (разрез промежности), данный комплекс упражнений желательно не выполнять, вплоть до полного заживления шва, поскольку нагрузка может оказаться для вас очень сильной и травмирующей. В данном случае желательно ограничиться комплексом «мягких» упражнений, в положении лежа на животе.

Исходная позиция: лягте на кровать, или сядьте в кресло и пробуйте напрягать поочередно мышцы ануса и влагалища. Как бы «моргая». Поначалу может показаться, что поочередное сокращение этих мышц невозможно, однако это не так. Совсем скоро вам удастся разделять напряжение мышц и контролировать их. Как только вы научились разделять «моргание», пробуйте провести мышцами «волну» в направлении лобковой кости от ануса. Данное упражнение, кроме прочего, хорошо помогает при лечении и профилактике геморроя. Маленький нюанс: во время выполнения данных упражнений следите за мышцами рта. Небо, губы, язык должны быть расслабленными. Это поможет вам лучше расслаблять промежность и делать более мягким дыхание при напряжении.

Следующее упражнение выполнять лучше, сидя или полусидя. Пытайтесь медленно, напрягая мышцы промежности и таза, пустить «волну» снизу вверх, до самого пупка, совершив медленное движение вперед тазом. Медленно вверх, а затем спокойно обратно. Не забывайте дышать ровно, не задерживайте вдохи и выдохи.

И последнее: не старайтесь, пожалуйста, давать своим мышцам большую нагрузку. Все упражнения обязательно нужно выполнять легко, без особого напряжения, как бы играючи.

• Восстановительная гимнастика после родов: комплекс упражнений №4

Данный комплекс сочетает нагрузки на дно таза, контроль дыхания и тренировки мышц живота. Обязательное условие — выполнение всех упражнений на выдохе и мягкое напряжении тазовых мышц.

Исходное положение: лягте на бок, голову, грудную клетку и таз, выровняв по одной линии, и слегка согнув колени. Одну руку, согните в локте и положите под голову. Второй рукой упритесь на уровне пупка в кровать. Ладонь лучше сжать в кулак. Сделайте выдох и чуть приподнимите таз, упершись на кулак. Повторите упражнение несколько раз, затем на другом боку столько же.

Исходная позиция: лягте на спину, обе ноги согните в коленях. Подтяните вверх носочки. Во время выдоха начинайте тянуться носочками к себе, поочередно приподнимая обе руки к левой или правой стороне. Не поднимайте грудь, и не отрывайте пятки от плоскости.

Исходное положение: станьте на четвереньки (можно выполнять на кровати). Голову, верхнюю часть туловища и таз выровняйте по одной линии. Расставьте колени на небольшое расстояние. На выдохе втягивайте живот, и усиливайте напряжение тем, что приподнимаете слегка левое колено и отрываете от пола правую ладонь. Теперь смените «диагональ» (приподнимайте правое колено, левую ладонь).

Теперь одно из наиболее «нудных» упражнений комплекса для восстановления матки после родов: станьте на четвереньки, положив стопы плоско, на выдохе старайтесь выпрямить колени как можно больше, не сгибая спину, старайтесь сохранить ее прямой. При этом упражнении основная масса тела будет давить на тыльную сторону стопы и ладони.

Исходная позиция: лягте на бок, обе ноги согните в коленях. Верхнюю руку положите спокойно вдоль тела, нижней создайте упор на плоскости. На выдохе подтяните живот, и приподнимите туловище. Теперь повторите упражнение на другой стороне. Обращайте внимание на то, что живот с одной стороны будет выпирать больше — это нормально (в зависимости от внутриутробного положения малыша). Имейте ввиду, что на стороне, где большее «свисание» — упражнение нужно выполнять чаще.

И в заключение, упражнение для стабилизации мышц спины и живота.

Исходное положение: станьте лицом к стене, расставьте ноги и слегка согните в коленях. Ладонями рук упритесь в стену, локти также прижмите к стене. На выдохе мысленно перемещайте к пупку оба локтя. Затем изменяйте упражнение: снова мысленно двигайте навстречу друг к другу правым коленом и левым локтем. После поменяйте локоть и колено. Никаких фактических движений в принципе совершать не следует.

Наверх

Еще немного о восстановлении матки после родов и течении послеродового периода:

Наверх

Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности

Физические упражнения помогут восстановиться после родов, сделают вас сильнее и улучшат настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы приступить к тренировкам, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Физические упражнения полезны для мам

Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали.Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.

Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы тренироваться так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.

Как меняется ваше тело после беременности

Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать.Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.

Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными.Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

Тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.

Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести большего вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).

Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.

Возвращение к упражнениям после естественных родов

Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.

Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.

Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (от 6 до 8 недель после родов).

Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

Возвращение к упражнениям после кесарева сечения

Кесарево сечение — это серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.

Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.

Вам следует избегать упражнений с высокой нагрузкой в ​​течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите плавать, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

Упражнения с низким уровнем риска для мам

Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:

• Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
• Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.

Другие упражнения, безопасные после беременности, включают:

• пешком
• Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
• йога
• Пилатес
• Аэробика с малой ударной нагрузкой
• тренировки с легкими весами
• велоспорт

Вы можете включить упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или когда вы занимаетесь другими делами (например, выполняя упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для брюшного пресса на полу рядом с ребенком.

В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.

Когда беспокоиться

Перед тем, как приступить к каким-либо высокоэффективным упражнениям, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не вытекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.

Если через 3 месяца после родов у вас все еще подтекает моча, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью средства поиска услуг.

Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.

Где искать дополнительную информацию

Поговорите с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка

Позвоните по телефону беременности, родам и младенцу, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка по телефону 1800 882 436 или по видеосвязи 7 дней в неделю.

Как начать заниматься после родов

Начните с ходьбы, работы с дыханием и упражнений на пресс.

Все эксперты, с которыми я разговаривал, говорили, что ходьба до 30 минут в день — это способ вернуться в игру. Если вы не можете ходить 30 минут подряд, попробуйте шесть подходов по 5 минут или три подхода по 10 минут.

Чтобы помочь увеличить силу брюшного пресса, научитесь выдыхать при нагрузке, — сказала Марианна Райан, физический терапевт из Нью-Йорка и автор книги «Baby Bod», потому что задержка дыхания при физических нагрузках может ослабить брюшную полость и основные мышцы.Практикуйте дыхание во всех повседневных делах. «Если вы опорожняете кишечник, постарайтесь поддержать живот руками, а также выдыхать во время дефекации», — сказал Райан.

Клинтон добавила, что материнство — это «контактный вид спорта»: вы берете на руки ребенка, кормите его, а если у вас есть дети постарше, вы имеете дело с их бегом, прыжками и истериками. Вы делаете небольшие упражнения в течение дня, понимаете вы это или нет. Клинтон рекомендовала держать ребенка — и все остальное, что вы можете носить, — близко к телу, а не сбоку, чтобы защитить ваши ослабленные основные мышцы.

Даже если вы делаете крошечные упражнения в течение дня, вы можете сделать еще один шаг в укреплении корпуса, выполняя базовые упражнения для пресса, как только почувствуете, что это возможно. Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять дыхательную работу, скольжение пяткой, разгибание ног и постукивание пальцами ног. Начните с повторений от одного до пяти, а затем постарайтесь увеличить количество повторений от 10 до 20.

Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, подведите итоги.

Клинтон сказала, что если вы чувствуете что-либо из следующего во время легкой активности, вы можете быть хорошим кандидатом на физиотерапию:

Подтекающая моча или кал. Это обычная послеродовая шутка — рассказывать о том, как вы писаете каждый раз, когда чихаете. На самом деле это не нормально: это признак того, что ваши мышцы тазового дна не выровнены, и что вы можете использовать физиотерапию, чтобы вернуть эту систему мышц в норму. «Недержание мочи с возрастом будет только ухудшаться», — предупредила Клинтон.

Ощущение тяжести в тазу или попадание чего-то во влагалище. Это может быть признаком выпадения таза — когда матка, мочевой пузырь, свод влагалища или прямая кишка попадают во влагалище из-за ослабления поддерживающих тканей во время родов.Хотя в некоторых случаях пролапс можно исправить без вмешательства, вам также может потребоваться физиотерапия или устройство, называемое пессарием, которое можно вставить для поддержки обвисшего органа. Если у вас есть симптомы, проконсультируйтесь с врачом.

Боль, особенно в суставах таза. Если вы испытываете боль, это может означать, что вам просто нужно сократить упражнения, вызывающие боль. Если вы бежали, попробуйте снова пройтись; и тратьте больше времени на восстановление. Но если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение.Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкие упражнения на животик

Беременность раскалывает мышцы живота посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

• Держите нижнюю часть спины ровно.
• Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
• Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
• Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
• Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
• Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

• Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу.Положите руки на бедра.
• Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Стремитесь только оторвать лопатки от пола.
• Держите голову и плечи устойчиво. Удерживайте позицию, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
• Повторить до 10 раз за один подход.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:

• Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
• Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Сократите мышцы живота.
• Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги.Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
• Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
• Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• По мере того, как ваши нижние мышцы живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище.Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее.Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

• Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
• Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
• Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
• Стремитесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Помните, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления.Также следует избегать сильных растяжек. Рекомендуемые послеродовые упражнения:

• Быстрая ходьба
• Плавание
• Аквааэробика
• Йога
• Пилатес
• Аэробные тренировки с малой нагрузкой
• Тренировки с легкими весами
• Езда на велосипеде.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

• Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
• Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
• Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
• Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
• Носите поддерживающий бюстгальтер.
• Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
• Изначально выполняйте упражнения от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
• В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
• Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело выдает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

• Повышенная утомляемость
• Мышечные боли
• Изменение цвета лохий (послеродовой вагинальный поток) на розовый или красный
• Более тяжелый Поток лохии
• Лохия снова начинает течь после того, как остановилась.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Ваша акушерка
• Физиотерапевт

Что следует помнить

• Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
• Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
• Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

Послеродовые упражнения: как скоро я смогу снова начать после рождения ребенка?

Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

Дней после родов

Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно идти на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a). Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном. Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им стоит попробовать.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.

Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это называется стрессовым недержанием мочи, и — возможно, вы обнаружили во время болтовни с мамами — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).

Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя.Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Скоро вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).

Вот как вы это делаете:

• Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
• Сожмите, как будто останавливаете мочу.
• А теперь расслабься. Это короткое сжатие. Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
• После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше.На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
• При выполнении этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
• Стремитесь делать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

(Выбор NHS, 2016b)

Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).

Разделение мышц живота

Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.

Эти мышцы разделяются из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Немного приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
• Пощупайте кончиками пальцев края мышц над и под пупком. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
• Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
• Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам сдержать разлуку.

(NHS Choices, 2016c)

Когда вашему ребенку исполняется восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в норму.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

Плавание

Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для отдыха и для вас. Вам нужно подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.

Через шесть недель после родов

Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас также слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).

Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к упражнениям после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься спортом, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.

Багги, послеродовая йога и другие послеродовые упражнения

Некоторые послеродовые классы позволяют вам выполнять упражнения с малышом рядом с вами, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время откладывает на сон.

Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на свежем воздухе в местных парках, что является приятным бонусом.

Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, убедитесь, что вы сказали инструктору, что недавно у вас родился ребенок.

Советы по послеродовым упражнениям

Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).

У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).

Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).

Другие послеродовые упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время определенным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:

• Попробуйте быстро передвинуть коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
• Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас побегать.
• Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
• Когда вы поднимаете вещи, сгибайте колени, а не спину. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.

(Выбор NHS, 2016a)

Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.

Дополнительная информация

Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

Послеродовые упражнения: когда безопасно начинать бег и заниматься спортом после беременности | Ваша беременность имеет значение

Поднятие тяжестей после беременности

Почему мне нужно ждать 12 недель после родов, чтобы поднять тяжести?

Организму требуется всего две недели, чтобы потерять выносливость и мышцы. Даже если вы тренировались до дня родов, вы, вероятно, остановились в послеродовом периоде — это хорошо.

За это время ваши мышцы, вероятно, немного потеряли силу. Для полного заживления мышц, тканей влагалища и связок может потребоваться до 12 недель. Если вы попытаетесь вернуться с того места, на котором остановились, вы подвергнетесь повышенному риску травмы.

Но вы можете восстановить свои мышцы — безопасно — если вы будете работать над постепенными целями и прислушиваться к своему телу.

Как мне узнать, что я готов начать подъем?

Вы должны иметь возможность выполнять тренировки для тазового дна с небольшими трудностями или без них.Вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 приседаний и 10 становых тяг (с трубкой из ПВХ или метлой) без веса и в надлежащей форме.

Когда вы начинаете прибавлять в весе, вы должны начать с гантелей (10-20 фунтов), а затем увеличивать вес до штанги. Затем переходите к штанге. Если в какой-то момент вы не можете поддерживать правильную форму, вернитесь к предыдущему весу и попробуйте увеличить количество повторений.

Самое главное, вы должны уметь делать все это, не задерживая дыхание, что увеличивает риск получения травмы, например, растяжения мышцы или падения.Это также увеличивает давление на тазовое дно, что может привести к развитию пролапса тазовых органов. Дыхание — ключ к здоровому кровотоку и насыщению кислородом.

Насколько безопасен подъем вначале?

Для большинства пациентов мы рекомендуем тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение первых четырех недель, когда вы вернетесь к упражнениям. Начните с приседаний без веса. Как только это станет легко, начните использовать гирю или гантели весом 10 фунтов.

После того, как вы отработали до 40 повторений, вы можете подумать об увеличении веса на 5-10 фунтов.Оттуда вы можете продолжать увеличивать, пока не достигнете желаемого веса. Как только вы начнете заниматься более сложными весами, вы можете захотеть увеличить только 2,5 фунта. за один раз.

Сорок повторений — это общее правило. Если вы:

• Тренируйтесь больше для power , например, несколько раз поднимая большие мешки с землей из машины в сад, вы можете уменьшить с повторениями и увеличить вес.
• Тренировка для повышения выносливости для повседневных задач, таких как поднятие белья, детей или продуктов, вы можете увеличить количество повторений и поддерживать меньший вес.

Послеродовые упражнения: ваше тело готово?

Как скоро после родов я могу начать тренировку?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что можно постепенно возобновлять тренировки, как только вы получите одобрение от врача или акушерки, и до тех пор, пока вы будете готовы к этому. Ваш врач может попросить вас подождать до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы сначала посмотреть, как вы себя чувствуете.

Как правило, если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и у вас были нормальные вагинальные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — ходьбу, отжимания и растяжку — в течение нескольких дней после родов, если вы не испытываете никакой боли.

Только будьте осторожны, не переборщите. Если вы не были активны во время беременности или постепенно перестали заниматься спортом по прошествии нескольких недель, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать тренировку.

С чего начать и какие тренировки лучше всего подходят для молодых мам?

Начните медленно с аэробной активности с небольшой нагрузкой, например, ходьбы. По мере восстановления сил вы можете увеличивать длину или количество прогулок.

Если вам сделали кесарево сечение, сначала посоветуйтесь со своим врачом и подождите, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений.Для заживления кесарева сечения требуется как минимум несколько недель, и может пройти некоторое время после этого, прежде чем вы почувствуете, что захотите потренироваться. Тем не менее, рекомендуется ходить в легком темпе, потому что это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.

Если вы хотите записаться на урок упражнений, постарайтесь найти такой, который преподает специалист по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия для молодых мам. (Популярными вариантами являются программы Strollercize и Baby Boot Camp.) Или вы можете попробовать занятия с малой нагрузкой, в которых основное внимание уделяется тонизированию и растяжке.

Упражнения полезны, но прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов. Вашему телу нужно время, чтобы зажить, и вам нужно время, чтобы приспособиться к вашей новой роли — и привязаться к своему ребенку.

Нужно ли мне быть осторожным с мышцами живота после родов?

У многих женщин возникает разрыв между брюшными мышцами по мере увеличения живота во время беременности и родов. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота.Разрыв может или не может полностью исчезнуть после родов, но в большинстве случаев это не вызывает каких-либо краткосрочных или долгосрочных проблем.

Расслабьтесь на мышцы живота и не выполняйте традиционные приседания или скручивания в течение первых нескольких месяцев после родов — это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и неэффективно для восстановления силы живота.

Вместо этого попросите своего лечащего врача (или фитнес-инструктора, специализирующегося на пренатальных упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления вашего пресса.Хорошие послеродовые упражнения на пресс должны минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины и среднюю линию (центр живота проходит вертикально от грудины до таза).

Примечание о бандажах для живота (также известных как бинты для живота). Некоторые женщины говорят, что бинты для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от этого. Кэтрин Крэм, фитнес-профессионал, специализирующийся на пренатальных и послеродовых упражнениях, говорит: «Связывая мышцы живота, вы сокращаете работу, выполняемую этими мышцами, и в результате они становятся слабее.Я рекомендую связующие в качестве поддерживающей одежды только тогда, когда у женщины проблемы со спиной ».

Повлияют ли упражнения на мою способность кормить грудью?

Нет, не повлияет. Пока вы пьете много воды, даже энергичные упражнения победят» t существенно влияют на количество или состав грудного молока. Но вам следует избегать упражнений, которые вызывают болезненность или болезненность груди.

Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и старайтесь кормить ребенка перед тренировкой, чтобы грудь не будет ощущаться дискомфортно наполненной.Если во время тренировок у вас болит грудь, попробуйте надеть два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.

Есть какие-нибудь физические признаки того, что я пытаюсь сделать слишком много слишком рано?

Слишком большая физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из перечисленных ниже признаков. Позвоните своему врачу или акушерке, если:

• Выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и начинают выделяться сильнее.
• Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
• Вы испытываете боль любого рода во время упражнений, будь то боль в суставах, мышцах или родовая боль.

Притормозите или сделайте перерыв в тренировках, если вы:

• Вы чувствуете себя истощенным, а не бодрым.
• Ваши мышцы болезненны в течение необычно долгого времени после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать тело во время движения. Ваши мышцы также могут дрожать при работе.
• Ваша утренняя частота пульса в состоянии покоя повышается более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с вашей обычной частотой пульса. Ежедневно проверяйте свой утренний пульс перед тем, как встать с постели — это полезный индикатор вашего общего состояния здоровья.Когда он превышает вашу нормальную норму, это признак того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыхать.

Как лучше всего похудеть после родов?

Лучший способ сбросить лишние килограммы во время беременности — это выполнить какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Попробуйте быстро ходить, бегать, плавать или кататься на велосипеде.

Но подождите хотя бы шесть недель — а лучше несколько месяцев — прежде чем активно пытаться похудеть. И не стремитесь терять больше фунта в неделю, особенно если вы кормите грудью.

Слишком раннее начало диеты после родов может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, а также на количество молока. Если вы будете терпеливы и дадите своему телу время, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем.

Узнать больше:

Диета для здоровой кормящей мамы

Диета для здорового похудания после родов

Упражнения Кегеля во время и после беременности

эти упражнения, и что они делают? Эти невидимые упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку, и их можно выполнять как во время беременности, так и после нее.Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнение Кегеля — это упражнение для тазового дна, которое включает в себя сжатие и расслабление мышц в области таза и гениталий. Эти мышцы поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Регулярные упражнения Кегеля во время беременности и после родов могут помочь улучшить и сохранить контроль над мочевым пузырем и кишечником за счет увеличения силы, выносливости и правильной функции этих важных мышц.Кегель может быть полезным на протяжении всей жизни, и вы можете начать делать его во время беременности или после рождения ребенка, когда часто требуется укреплять мышцы тазового дна.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы тренировать эти мышцы. Кегель может выполняться незаметно как часть вашего распорядка дня.

Преимущества упражнений Кегеля для женщин

Преимущества выполнения упражнений Кегеля — особенно во время беременности и после родов — включают:

• Улучшенный контроль мочевого пузыря. Многие женщины испытывают утечку мочи во время беременности или после родов. Риск увеличивается с естественными родами, а также с большим количеством детей. Кегель может помочь предотвратить или вылечить такие состояния, как недержание мочи — когда вы чувствуете сильное желание пописать и помочиться перед тем, как добраться до ванной, или стрессовое недержание мочи, при котором несколько капель мочи вытекают, когда вы кашляете, смеетесь и т. Д. или чихать.

• Укрепляющая опора для органов малого таза. Вагинальные роды — одна из потенциальных причин выпадения тазовых органов (когда матка, уретра и / или кишечник провисают во влагалище). Это связано с тем, что беременность и роды через естественные родовые пути могут ослабить мышцы тазового дна, поэтому они не обеспечивают достаточной поддержки тазовых органов. В рамках плана лечения ваш врач может порекомендовать Кегельса.

• Сниженный риск недержания кала. Это состояние, при котором у вас выделяется стул, прежде чем вы отправитесь в ванную комнату.Кегель может помочь укрепить ректальные мышцы, чтобы предотвратить это.

Укрепление мышц тазового дна во время беременности также помогает развить способность расслаблять и контролировать эти мышцы при подготовке к схваткам и родам. В послеродовом периоде Кегель может помочь заживить ткани промежности, которые растягиваются во время естественных родов.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять легко. Все дело в том, чтобы сжимать и расслаблять те же мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи.Вот как выполнять упражнения Кегеля:

• Найдите нужные мышцы. Для этого вы можете вставить чистый палец во влагалище и сжать мышцы, которые вы использовали бы для удержания газа. Если вы чувствуете напряжение вокруг пальца, значит, вы все делаете правильно. Вы также можете представить, что пытаетесь остановить газообразование или пытаетесь остановить поток мочи, чтобы найти нужные мышцы. Если вы все еще не уверены, ваш врач может помочь вам найти нужные мышцы.

• Почувствуйте себя комфортно. Поначалу вам может показаться, что проще всего практиковаться в положении лежа. Позже вы сможете выполнять их лежа, стоя или даже сидя.

• Сожмите мышцы тазового дна, расслабьтесь и повторите. Вот несколько различных программ упражнений Кегеля, которые стоит попробовать:

• Долгая задержка. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их несколько секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Первоначально вы можете удерживать только одну или две секунды, но через несколько недель вы постепенно сможете увеличивать время удержания на секунду или две, пока не сможете удерживать в течение 10 секунд.Вы можете попробовать сделать это 10 раз подряд, но если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. По мере практики вы можете почувствовать, что сокращение уходит, и это нормально. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть мышцы. Со временем вы заметите, что и само сокращение становится сильнее.

• Договор и релиз. Быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна несколько раз подряд.

• Задержитесь на троих, расслабьтесь на троих. Удерживайте сжатие в течение трех секунд, расслабьтесь в течение трех секунд и повторите.

• Увеличивайте интенсивность по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать количество повторений, продолжительность каждого сжатия и частоту ежедневных тренировок по мере того, как мышцы становятся сильнее. Подробнее о том, когда и как часто нужно выполнять упражнения Кегеля, читайте в следующем разделе.

Как и со всеми видами упражнений, вам нужно будет придерживаться Кегеля и делать их правильно, чтобы добиться наилучших результатов. Обычно женщины отмечают улучшение контроля над мочевым пузырем и кишечником примерно через 6-12 недель.Для постоянных результатов сделайте Кегель постоянным элементом своего распорядка дня.

Когда делать Кегельса и как часто

Если вы беременны или только что родили ребенка, лучше всего посоветоваться с вашим врачом перед началом. Во время беременности вы можете начать во втором триместре, который начинается примерно на 14 неделе беременности. Это когда многие будущие мамы испытывают столь необходимый прилив энергии. После рождения ребенка вы сможете начать делать упражнения Кегеля в течение нескольких дней после неосложненных вагинальных родов — просто убедитесь, что вы готовы.Если у вас были осложнения во время родов через естественные родовые пути или вам сделали кесарево сечение, подождите, пока врач все прояснит.

Не существует определенного правила, как часто делать упражнения Кегеля. Некоторые специалисты рекомендуют делать упражнения Кегеля не реже двух раз в неделю, а другие рекомендуют делать их ежедневно. Есть много вариантов, сколько делать Кегеля и как часто. Например, ваш лечащий врач может предложить делать 10 подходов Кегеля три раза в день; делать 50 отжиманий в течение дня; или практиковать дважды в день, а затем увеличить до трех раз в день.Немного попрактиковавшись, вы сможете выполнять их, расслабляясь на диване, ожидая очереди в магазине или даже лежа в постели. Вы также можете сокращать мышцы тазового дна до и во время любой ситуации, когда у вас может вытечь моча, например, когда вы чихаете или смеетесь.

Советы по выполнению упражнения Кегеля

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения упражнения Кегеля, помните следующие советы:

• Не выполняйте упражнения Кегеля во время писания, так как это может помешать полному опорожнению мочевого пузыря.

• Не напрягайте и не задерживайте дыхание, держите мышцы живота, ягодиц и бедер расслабленными.

• Не переусердствуйте. После того, как вы начали выполнять эти упражнения, вы можете почувствовать некоторую болезненность в области таза, но если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите со своим врачом.

• Важно регулярно выполнять эти упражнения. Если вы обнаружите, что забываете, вы можете скачать приложения, которые напоминают вам о выполнении упражнений Кегеля и проводят вас через различные тренировки.

• Некоторые женщины считают, что сокращение тазового дна невозможно, или им сложно найти нужные мышцы. Ваш лечащий врач может порекомендовать тренировку с биологической обратной связью, которая помогает проверить, какие мышцы сокращаются, или электрическую стимуляцию, при которой для сокращения правильных мышц используются безболезненные электрические токи.

Кегель — ваш маленький секрет — никто никогда не узнает, когда вы усердно работаете над мышцами тазового дна.