12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи
21 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес
Даже если вы никогда не занимались фитнесом, сейчас самое время начать.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Зачем выполнять упражнения для беременных
Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.
Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько преимуществ:
- укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
- улучшают циркуляцию крови;
- укрепляют суставы;
- помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
- положительно влияют на длительность родов и их исход;
- снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.
Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных
В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.
Тренировки во время беременности противопоказаны при:
- гестационной гипертензии;
- преэклампсии;
- разрыве плодных оболочек;
- несостоятельности шейки матки;
- кровотечений во втором или третьем триместре;
- многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
- предлежании плаценты;
- угрозе преждевременных родов.
Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.
Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.
Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.
Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных
В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.
Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.
Также соблюдайте несколько правил:
- всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
- избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
- пейте достаточно воды;
- если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.
Каких упражнений стоит избегать при беременности
Есть несколько видов упражнений, которые могут привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:
- Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
- Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
- Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
- Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.
Какие упражнения для беременных выполнять
Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.
1. Отжимания от стены
Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.
Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер.
Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.
2. Приседания с фитнес‑мячом
Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.
Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.
Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.
3. Подъёмы ног на четвереньках
Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.
Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.
4. Зашагивания
Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.
Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.
Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.
5. Боковая планка на локте
Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.
Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом.
Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы
Это движение поможет укрепить мышцы живота.
Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.
7. Удержание V‑положения на Bosu
Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.
Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.
Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите.
Стремитесь к 10 повторениям.
Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.
Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.
8. Тяга эспандера к животу сидя
Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.
Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.
Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.
9. Становая тяга с эспандером сидя
Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.
Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.
Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.
10. Прогиб спины на четвереньках
Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.
Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой.
Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.
11. Наклон таза
Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
12. Упражнения для тазового дна
Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.
Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.
Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.
Когда стоит прекратить упражнения
Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:
- вагинальное кровотечение;
- головокружение;
- боль или отёк голеней;
- боль в груди;
- снижение активности плода;
- подтекание амниотической жидкости;
- одышка до начала физических упражнений.
После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.
Читайте также 🧐
- Как и зачем заниматься йогой для беременных
- Что стоит включить в рацион во время беременности?
- Витамины для беременных: что поможет, а что навредит
| Вводная часть | ||
| 1 | Исходное положение (далее и.п. ) – стоя, руки вдоль туловища. Ходьба прогулочным шагом. | 10-15 шагов |
| 2 | И.п. то же. Ходьба на носках. | 30-40 сек. |
| 3 | И.п. то же. Ходьба на наружном своде стопы. | 30-40 сек. |
| 4 | И.п. то же. Ходьба на пятках. | 30-40 сек. |
| 5 | И.п. стоя. Руки в стороны. Ходьба с высоким подниманием колен в сторону. | 30-40 сек. |
| 6 | И.п. стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе с широко расставленными коленями. И.п. то же. | 30-40 сек. |
| 7 | И.п. на корточках, стопы на полу, колени раздвинуты широко. Ходьба «гусиным шагом». | 10-15 шагов |
| 8 | И.п. стоя, руки выпрямлены перед грудью. Ходьба скрестным шагом с одновременным отведением рук в противоположную сторону. | 10-15 шагов |
| 9 | И.п. то же. Ходьба с перекатом с пятки на носок. | 30 сек. |
| Гимнастика для беременных – основная часть | ||
| 10 | И. п. коленно-кистевое. Подъем назад прямой правой ноги 3 раза, затем сгибание ее и приведение колена к груди. Затем левой ногой. | 4-5 раз |
| 11 | И.п. коленно-кистевое. Отжимания от пола. Стопы скрещены, корпус от коленей до плеч прямой, локти отводятся в сторону. | 3 серии по 5, затем 3х6 и 3Х7 (к 36 неделе) |
| 12 | И.п. то же. Отведение согнутой в колене правой ноги до уровня плеч. Затем левой ногой. | 10 раз |
| 13 | И.п. коленно-кистевое «Сердитый кот» – прогиб спины в грудном и шейном отделе, затем прогиб в поясничном отделе. | 6 раз |
| 14 | И.п. коленно-кистевое, правая нога поднята наверх и согнута в колене, носок на себя. «Стакан» – подъем согнутой ногой стопы вверх-вниз. Затем левой ногой. | 10 раз |
| 15 | И.п. коленно-кистевое. «Кошка виляет хвостиком». Движения тазом влево-вправо. | 6 раз |
| 16 | И.п. коленно-кистевое, правая нога отведена в сторону, носок на себя. Подъем прямой ноги вверх. Затем левой ногой. | 8 раз |
| 17 | И.п. то же, колени раздвинуты на ширину плеч. «Кошка под забором». | 5 раз |
| 18 | И.п. коленно-кистевое, правая нога выпрямлена назад, стопа приведена на себя, левая рука выпрямлена вперед. Растягивания корпуса – левая рука тянется вперед, правая стопа назад. Затем с другой ноги. | 5 раз |
| 19 | И.п. стоя на коленях с опущенными руками. Сид вправо с отведением рук влево, и.п., сид влево с отведением рук вправо. | 4-8 раз |
| 20 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища Подъем таза с опорой на плечевой пояс. То-же со вдохом и втягиванием тазового дна на подъеме. | 5+5 раз |
| 21 | И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, стопа на полу. Левая нога выпрямлена на полу. Руки вдоль туловища Подъем прямой левой ноги с приведенным носком до прямого угла. С другой ноги. | 5-6 раз |
| 22 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Левая нога делает движение “велосипед” – вперед и назад. Работают все 3 сустава (обязательно – голеностопный). Затем то-же правой ногой. | 10 движений – “езда” вперед и 10 – назад |
| 23 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Поворот коленей и таза вправо с одновременным отведением рук и головы влево. | 5-6 раз в каждую сторону |
| 24 | И.п. лежа на спине с прямыми ногами. Подъем таза с опорой на пятки и плечи. | 5-6 раз |
| 25 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Подъем прямой левой ноги с приведенным носком. | 10 раз |
| 26 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука держит поднятую вверх прямую левую ногу. Подтягиваем правую ногу к левой. | 10 раз |
| 27 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Левая нога согнута, левая стопа стоит перед правым коленом. Подъем правой ноги с приведенной стопой. | 10 раз |
| 28 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Круговые движения в тазобедренном суставе прямой или согнутой левой ногой вперед, затем назад. | Количество вращений равно неделям беременности |
| 29 | Те же с 25 по 28 на другом боку. | |
| 30 | И.п. «бабочка» – сидя на полу, стопы соединены и приведены к промежности. Длинный выдох с наклоном вперед и прямой спиной. Раскачивания влево-вправо, ходьба на ягодицах. | 1-2 мин. |
| 31 | И.п. сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Ходьба на ягодицах вперед и назад. | 10 «шагов» вперед, 10 назад |
| 32 | И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Наклоны с прямой спиной и длинным выдохом поочередно к левой и правой ногам и к центру. | 5-6 раз |
| 33 | И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Сгибание стоп поочередно и одновременно. | 30 сек. |
| 34 | И.п. «Барьерный бег» – сидя на полу с разведенными ногами: правая нога выпрямлена и отведена в сторону, левая согнута, колено лежит внутрь на ковре. Наклоны корпуса поочередно к правой ноге и левому колену. | 5 раз |
| 35 | То же в другую сторону. | 5 раз |
| 36 | И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам, сгибаются поочередно. «Насос» – наклоны влево-вправо. | 5 раз в каждую сторону |
| 37 | И.п. стоя, руки в замке над головой. Наклоны через стороны влево-вправо. | 5 раз |
| 38 | И.п. полуприсед с широко расставленными коленями, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы смотрят вверх. Скручивания корпуса с выдохом влево-вправо. | 5 раз в каждую сторону |
| Гимнастика для беременных – заключительная часть | ||
| 39 | И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Одна рука на животе, одна на груди. Диафрагмальное дыхание. | 30-40 сек. |
| 40 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Дыхательные упражнения по периодам родов. | до 5 мин. |
| 41 | Упражнение на расслабление или игра по усмотрению инструктора. | до 5 мин. |
Лучшие упражнения для третьего триместра
Автор: Александра Бенисек
В этой статье
- Упражнения третьего триместра
- Упражнения, на которые следует обратить внимание
- Польза упражнений Риски упражнений 8 третий и последний триместр, регулярные физические упражнения могут быть безопасными и помочь облегчить дискомфорт во время беременности. Но если у вас есть проблемы с беременностью, вам может потребоваться избегать определенных тренировок.
- Уменьшить боль в спине
- Помочь при усталости
- Облегчить запоры (проблемы с дефекацией)
- Уменьшить опухоль
- Уменьшить отек риск проблем, связанных с беременностью, таких как диабет, преэклампсия и необходимость кесарева сечения
- Улучшите свое здоровье и здоровье сердца вашего ребенка
- Защитите свои суставы
- Улучшите кровоток, чтобы ваша кожа выглядела лучше
- Головокружение
- Необычно сильное сердцебиение
- Затрудненное дыхание
- Усталость
- Боль в спине или тазу
- Невозможно говорить во время тренировки
Ваш врач или акушерка могут помочь вам выбрать занятия, наиболее подходящие для вас и вашего ребенка.
Упражнения для третьего триместра
Вот несколько полезных упражнений для беременных с 28 по 42 неделю.
Йога и пилатес. Эти нежные упражнения оказывают небольшое давление на ваше тело, но при этом укрепляют мышцы кора и тазового дна. Это поможет вам с балансом, комфортом, работой и доставкой.
Йога также может помочь вам лучше спать и снизить уровень стресса и беспокойства, а также симптомы, связанные с беременностью, такие как боли в спине, головные боли, одышка и тошнота.
Зарегистрируйтесь в классе для беременных женщин. Соблюдайте темп, пейте достаточно воды и делайте перерывы, если это необходимо. Спросите своего врача, безопасно ли для вас заниматься йогой или пилатесом дома, особенно если вы занимались ими раньше.
Ходьба. Легкая пробежка или прогулка могут стать отличной тренировкой, особенно если вы новичок в регулярных физических упражнениях. Ходьба — это легкое и быстрое кардиоупражнение, которое не слишком нагружает ваши суставы.
Плавание. Вода снимает давление с вашего тела, что может быть полезным в течение третьего триместра. Прогулки в бассейне или водная аэробика могут быть безболезненными способами заставить ваше сердце биться быстрее.
Домашние тренировки. Приседания, выпады, подъемы ног и рук с легкими весами или без них могут привести ваши мышцы в тонус во время беременности. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Но слушайте свое тело. Всего 5 минут в день — хорошее начало. Добавляйте еще 5 минут в день, пока не сможете заниматься 30 минут.
Упражнения для мышц тазового дна, называемые упражнениями Кегеля, могут помочь вам избежать подтекания мочи, которое может случиться с некоторыми женщинами после родов. Вы можете делать упражнения Кегеля, представляя, что вам нужно помочиться, а затем удерживая и расслабляя мышцы таза.
Упражнения, на которые стоит обратить внимание
Некоторые тренировки могут быть вам не полезны в третьем триместре.
Они могут включать:
Горячая йога или пилатес. Высокая температура не идеальна для беременных. Вы можете перегреться.
Лежа. Упражнения, во время которых вы лежите на спине, могут привести к тому, что матка будет давить на крупную вену, которая перекачивает кровь к сердцу.
Стоять на месте. Долгое стояние без особых движений может привести к застою крови в ногах и ступнях. Это может привести к падению кровяного давления, что может привести к обмороку.
Контактные виды спорта. Избегайте таких игр, как футбол или волейбол, где вас могут ударить. То же самое касается таких занятий, как катание на лыжах, серфинг или верховая езда, где вы можете упасть.
Польза физических упражнений
Активный образ жизни во время беременности может помочь вам и вашему ребенку во многих отношениях:
Риски при физических упражнениях
Позвольте своему телу рассказать вам, на что оно способно.
Если во время тренировки вы чувствуете себя плохо, остановитесь и отдохните. Снизьте скорость или прекратите тренировку, если вы чувствуете:
Пропускать тренировки в жаркую или влажную погоду. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас постоянные судороги, липкая кожа или сильная жажда. Возможно, у вас было слишком много солнца или тепла.
3 самых важных упражнения в третьем триместре
Несмотря на то, что вам может совсем не хотеться что-либо делать, поскольку ваш живот растет неделю за неделей, важно продолжать двигаться на протяжении всей беременности, в том числе в неловкие и неудобные последние недели. Упражнения третьего триместра являются одними из самых важных, они помогают облегчить боли, а также подготавливают ваше тело к родам. Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете использовать во время родов.
1. Упражнения для мышц тазового дна
Тазовое дно поддерживает внутренние органы, в том числе матку, в которой, как вы уже догадались, находится большой ребенок в третьем триместре! Мышцы тазового дна перенапрягаются и ослабевают под этим весом, поэтому важно выполнять упражнения для тазового дна (Кегеля) для поддержания мышечного тонуса. Это поможет предотвратить неловкое подтекание, когда вы смеетесь или чихаете из-за недержания мочи при напряжении, состояния, распространенного на поздних сроках беременности, которое может сохраняться после рождения ребенка (да!).
2. Приседания
Полное приседание — это пассивное положение, которое позволяет гравитации открывать таз, задействуя мышцы тазового дна. При необходимости используйте опору, подложив под пятки свернутое полотенце или коврик для йоги, если они не достают до земли. Если у вас есть боль в лобковом симфизе — месте перед нижней частью среднего таза, где сходятся лобковые кости — вам следует пропустить это упражнение.
В противном случае попробуйте начать с 30 секунд в этом положении и доведите до двух полных минут, пять или шесть раз в день. Для отличной тренировки мышц тазового дна попробуйте выполнять упражнения Кегеля и в этом положении.
3. Мягкий пресс
Верно; вы можете делать упражнения на пресс на поздних сроках беременности, если это легкие упражнения, которые не перенапрягают мышцы живота. Базовый наклон таза — отличное место для начала, и оно безопасно на всех этапах. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить движение к наклону таза, включив подъемы коленей и постукивания пальцами ног. Чтобы избежать дальнейшего разделения мышц живота, проверьте наличие диастаза прямых мышц живота, прежде чем пытаться выполнять эти более сложные движения.
Микки Мари Моррисон — лицензированный физиотерапевт с 15-летним опытом работы в области женского здоровья и педиатрии. Она является сертифицированным педагогом по перинатальному фитнесу Международной ассоциации образования в области родовспоможения, основательницей дородовой и послеродовой программы упражнений CoreMama и онлайн-ресурса BabyWeight.
