Тренировка в бассейне с доской для плавания
2877
Тренировка в бассейне с доской для плавания
23.12.2020
Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.
Польза тренировок с плавательной доской
Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?
1) Положение тела
Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.
2) Техника удара
Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.
Несколько советов:
- Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
- Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
- Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.
3) Дыхание
Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.
4) Внесение разнообразия
Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.
Правильная техника упражнений с доской
Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.
- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.
— Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.
— Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.
— В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.
— Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.
— Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.
— При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.
Что нужно учитывать в тренировках с доской
Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.
1) Вращение
При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.
2) Волнообразные движения
При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.
3) Плечо пловца
Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.
4) Молодые или начинающие пловцы
Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.
Лучшие упражнения
Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.
1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.
Как выполнять упражнение:
— Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
— Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.
— Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.
2) «Горка» – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.
Как выполнять упражнение:
— Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.
— Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.
— Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.
3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.
Как выполнять упражнение:
— Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.
— Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.
— Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.
4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.
Как выполнять упражнение:
— Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине
— Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.
— Выполняйте легкие удары ногами
— Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.
Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.
5 способов сделать плавание в бассейне интереснее
Автор: Дарья Фомина
Плавание — один из самых популярных видов спорта как у взрослых, так и у детей. Начинать занятия в бассейне можно с самого раннего возраста, для них почти нет противопоказаний. Плавание полезно для здоровья и физического развития нашего организма, оно отлично развивает мускулатуру и дает заряд бодрости.
Изначально может показаться, что плавание в бассейне — это однообразно и скучно. Но водные занятия — это не только перемещение по дорожке от одного края в другой. На тренировках вы можете изучать новые стили, использовать дополнительное оборудование и выполнять множество упражнений.
Ниже вы найдете 5 советов, которые помогут сделать тренировки в воде более интересными и эффективными.
В плавании очень важно научиться правильно дышать и задерживать дыхание. Это поможет в освоении новых стилей плавания, например, кроля. Следующие упражнения помогут вам понять принцип короткого медленного вдоха, который нужен для безупречного дыхания во время плавания.
Вам понадобится доска для плавания.
Лежа на животе, вытянувшись на воде, возьмите доску одной рукой. Другая рука лежит вдоль тела. Совершая махи ногами, плывите вперед. Каждые три секунды поворачивайте голову поочередно в правую сторону, чтобы сделать короткий вдох, и в левую сторону, чтобы сделать длинный вдох.
Это задание похоже на предыдущее, только здесь добавляется движение рукой. Доска в одной руке, вы лежите на животе, голова опущена в воду, а второй рукой вы делаете гребок. Проплыв до конца бассейна, поменяйте руки. Также чередуйте короткий и длинный вдохи.
Очень важно научиться правильно скользить по воде, это поможет вам стать быстрее. Для того, чтобы эффективно скользить по воде, нужно хорошо двигаться, правильно располагаться в воде и иметь превосходную координацию. Упражнения помогут вам!
Данное упражнение нужно выполнять лежа на спине, поочередно делая гребки руками и движения ногами в противоход. Ключ к скольжению на спине лежит, в частности, в ударах ногой. Они помогают не только двигаться по воде, но и держать таз на плаву и стабилизировать бедра в горизонтальном положении, обеспечивая лучшую гидродинамику (снижение сопротивления).
Движение вперед руки должно идти сверху и далее вниз вдоль тела. Это обеспечит равномерное непрерывное движение. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута, чтобы приподнять таз и бедра.
Частота ударов ногой также должна быть регулярной, чтобы обеспечить движение и плавучесть ног. Иначе ваши ноги погрузятся в воду, создавая сопротивление, которое мешает скольжению.
Чем более вытянуто тело и чем ближе ноги к поверхности, тем эффективнее упражнение, обеспечивающее скольжение.
У каждого пловца должны быть сильные ноги и ягодицы для проработки стилей и эффективности плавания. Для того, чтобы проработать эту группу мышц, следует воспользоваться ластами.
Разогрейтесь в течение нескольких минут, затем наденьте ласты. Начать тренировку следует с простых упражнений: работайте ногами, вытянув перед собой руки с доской для плавания.
Когда ноги привыкнут к ластам, можно оставить доску и выполнять работу руками: вытягиваем одну руку вперед, другую – вдоль туловища. Вдох делается в сторону руки, прижатой к туловищу. Затем повторяем то же, но со сменой рук после вдоха: вдох в одну сторону, смена руки, пауза и опять вдох, но уже в другую сторону.
Доски являются одним из самых универсальных аксессуаров для плавания. Их можно использовать в различных упражнениях. Даже если вы страдаете от болей в спине, вы сможете разместить доску так, что не будете чувствовать боли вовсе.
Чтобы максимально проработать технику движения ног во время плавания, облокотитесь на доску, будто это письменный стол, но под наклоном 30 градусов. Зафиксируйте тело и руки в таком положение, а ногами поочередно совершайте движения вверх-вниз.
Это упражнение направлено на то, чтобы проработать мышцы рук. Его лучше всего выполнять на небольшой глубине. Присядьте, чтобы только голова и шея были на поверхности, затем выпрямите руки, направляя ладони вперед, преодолевая сопротивление воды. Повторяйте это движение две минуты без остановки. После этого проплывите на спине 100 метров, затем — минута отдыха. Выполните 4 подхода.
Выполняйте описанные нами упражнения, добавляйте свои элементы и создавайте новые вариации — и тогда вам будет не до скуки! Чтобы почувствовать эффект от тренировок в воде, достаточно ходить в бассейн пару раз в неделю. И тогда крепкое здоровье, прекрасное настроение, сильный иммунитет и хорошая физическая форма вам гарантированы.
Подобрать экипировку для плавания можно на нашем сайте!
Плавание на доске: назначение и польза, правильные техники, нюансы, модели досок
Автор статьи: Антон Королёв. Должность: инструктор по плаванию. Статья написана: 10.06.2021. Статья обновлена: 10.06.2021.
Доска для плавания – это приспособление, которое предназначено исключительно для занятий на воде. Пользоваться им могут как опытные пловцы, так и начинающие спортсмены. Изготавливается изделие из различных материалов. Главный критерий – это лёгкость и плавучесть. Конфигурация может быть различной. Подходит для занятий в бассейне или на водоёме.
Назначение доски для плавания
Доска для плавания имеет одинаковую популярность среди всех пловцов. Применение:
- Обучение плаванию. Приспособление помогает правильно держать тело на воде.
- Проработка техники движений. Часто доска нужна для того чтобы правильно научиться работать ногами и оттачивать плавание на боку.
- Увеличение расхода энергии. Аксессуар в данном случае используется для сбрасывания лишнего веса и приведения себя в форму.
Польза тренировок с плавательной доской
Польза от занятий с плавательной доской будет только при соблюдении условий – если приспособление выбрано правильно и соблюдается техника занятий.
Положительные моменты:
- новичок бережёт силы при длительных тренировках, приучается правильно принимать позицию тела в воде, сосредоточиться на ногах и отточить движения;
- доска детям помогает побороть страх, создавая опору;
- пловцы, готовящиеся к соревнованию, с помощью приспособления усиливают выносливость мышц ног, дорабатывают технику, вырабатывают ритмичность;
- помогает держать в норме общий тонус тела, занятия с аксессуаром подходят тех, у кого:
- подвижность верхней части тела ограничена;
- имеются проблемы с опорно-двигательной системой;
- тренировка дыхания, доведения его до автоматизма.
Похудение
Главное при избавлении от лишних килограммов – добиться максимального расхода энергии. Чем больше человек потратит энергии и калорий, тем быстрее попрощается с лишними килограммами.
Занимаясь в бассейне с доской, худеющему нужно не только плавать, но и следить за техникой, напрягать всё тело и сосредотачиваться на деталях. Что требует затрат сил и той самой энергии.
Эффективность от плавания будет наиболее заметной, если:
- положить доску задней стороной вперёд – таким образом сопротивление воды во время движения будет максимальное, а энергозатраты пловца выше;
- во время плавания напрягать мышцы пресса;
- следить за ритмичностью дыхания.
Правильная техника упражнений с доской
Перед тем, как включить плавательную доску в тренировки, ознакомьтесь с правильной техникой занятий. Иначе есть риск получить травму.
Положение тела
Опытные спортсмены утверждают, что в момент удерживания аксессуара образуется ненужный прогиб в области поясницы. Он даёт нагрузку на позвоночник. Врачи подтверждают данный факт.
Если неверно держать телом доску, туловище отклоняется от привычного горизонтального положения и перегружается поясничный отдел, вместе с шеей и плечевыми суставами. С неправильной техникой плавания обычно сталкиваются новички. Им следует ложиться на приспособление, направляя лицо вперёд, а не вниз.
Действуют ещё несколько правил:
- Во время тренировки используйте специальную трубку. Она помогает фиксировать голову неподвижно над гладью воды, устремив взгляд вниз.
- Не налегайте всем весом на доску. Это негативно влияет на постановку тела.
- Напрягайте мышцы пресса. Чтобы поза на доске была обтекаемой.
- Правильно выполняйте движения ногами. Крепко держитесь руками с обеих сторон приспособления. И контролируйте, чтобы удары конечностями начинались с бёдер, а не с колен. Избегайте слишком сильного сгибания ног в коленном суставе. Одно исключение – плавание в стиле брасс.
- Руки старайтесь всегда располагать прямо. Это поможет уменьшить сопротивление и плавать будет легче.
Что нужно учитывать?
Кроме техники, в тренировках на доске есть моменты, которые требуют отдельного внимания. Их важно учитывать, включая приспособление в план занятий на воде:
- Вращение. Если тренировка предполагает использование стилей кроль и обратный кроль, то от доски стоит отказаться. Она ограничивает вращение тела и бёдер, т. е. удачно проплыть данными стилями не выйдет.
- Движения «дельфин». Они применяются в брассе и баттерфляй. В этот момент пловцу важно, чтобы тело выполняло естественные колебания. Доска ограничивает в этом.
- Плечо пловца. Если у спортсмена есть травмы в суставах плеча или шеи, то от использования доски рекомендуется отказаться. Она даёт излишнюю нагрузку на эти зоны.
- Новички. Начинающие пловцы, занимаясь с водным приспособлением и оттачивая технику движения ногами, не могут добиться правильной силы толчка. Вместе с доской допускается применение ласт.
Полезные техники
Упражнений, которые можно выполнять с доской, множество. Тренера рекомендуют сделать акцент на следующие.
На отработку верного положения тела
Подойдёт тем, кто совершает первые шаги, только начиная заниматься плаванием, и с помощью доски хочет облегчить обучение.
Техника выполнения:
- Упирайтесь за края приспособления обеими руками. В полную длину вытяните их.
- Расположите лицо между руками. Уши должны быть на уровне глади воды.
- Контролируйте дыхание. Можете использовать трубку.
Наглядно с техникой можно ознакомиться из видео:
Заплыв горкой
Считается самым результативным для прокачивания выносливости. Алгоритм выполнения следующий:
- Положите руки на доску.
- Выполняйте ритмичные удары нижними конечностями. Интенсивность должна быть средняя, дистанция – не более 50 метров. Постепенно (не резко) увеличивайте этот показатель до 200 метров.
- Достигнув пика, снижайте промежутки заплывов.
- Между подходами делайте перерывы по 15 секунд.
Детальнее можно узнать из обучающего видео:
Прокачка скорости
Уклон тренировки рассчитан на нагрузку ног. Техника выполнения такова:
- Займите положение лёжа на доске. Возьмитесь за приспособление.
- Займите обтекаемое положение.
- Сделайте 10 быстрых ритмичных ударов ногами и столько же медленных.
- Проплывите 50 метров. Основной акцент делайте на ноги.
После того, как техника отработана, можно усложнить задачу. Для этого уменьшайте количество ударов и проплывайте большие дистанции.
Подробная инструкция отражена на видео:
«Обнимание» плавательной доски
Упражнение способно улучшить опорные функции спины, и восстановить мышцы после незначительной травмы. Инструкция по выполнению:
- Займите положение лёжа на спине. Тело расположите горизонтально.
- Плавательную доску удерживайте на грудной клетке. Внешне это должно выглядеть, будто вы обнимаете аксессуар.
- Начните размеренно и несильно ударяйте ногами. Контролируйте движения конечностями – они должны начинаться с бёдер.
Детальнее можно узнать из видео:
Какие бывают модели досок?
В продаже представлены множество моделей досок. Они могут отличаться цветом, материалом из которого изготовлены, формой и т. д. Но существует главная классификация – по назначению:
- Для тренировки ног. Для таких досок характерно многообразие форм и размеров. Особенность – имеются дополнительные прорези для того чтобы можно было захватить аксессуар пальцами ног.
- Колобашки. Так приспособления называют в обиходе. Вообще это комбинированные модели. Форма только волнообразная. Такая модификация помогает пловцам обхватывать доску бёдрами.
Отличное решение для выполнения упражнений на руки и отработки удерживания равновесия. - Нудлс. Используется для отработки техники прыжков в воде. Внешне больше похожа на широкую палку, выполненную из мягкого материала.
Как выбрать доску?
Эффективность тренировок с плавательной доской зависит от правильно выбранного аксессуара. При покупке акцент рекомендуется сделать на основные критерии.
Материалы
Уточните у продавца, из какого материала произведена доска. Обычно приспособление изготавливают из:
- этиленвинилацетата;
- вспененного полиэтилена;
- полиэтилена высокой плотности;
- пенопласта;
- пластика.
Предпочтение отдайте доске, которая выполнена из этиленвинилацетата. Именно этот материал отвечает требованиям:
- лёгкость – для удержания на воде пловца с большой массой тела;
- гипоаллергенность – чтобы кожа не раздражалась во время заплывов;
- гигиеничность – во избежание появления грибка на доске и туловище человека;
- водонепроницаемость – чтобы доска не разбухла после нескольких раз использования;
- износоустойчивость – для исключения риска порчи приспособления при контакте с хлорной водой в бассейне.
Ещё одно преимущество доски из данного материала – тактильные качества на высоте.
Формы и размеры
Доски для плавания могут быть представлены на рынке различной формы. Прямоугольную брать не рекомендуется. Она обладает плохой обтекаемостью.
Главный критерий выбора водного приспособления – округлые края. Оптимальная форма:
- треугольная;
- трапецевидная;
- клинообразная.
Такие доски обладают хорошей обтекаемостью, что помогает уменьшить нагрузку на тело и минимизировать риски получения травмы.
Покупая аксессуар на основании размера, нужно учитывать, кто будет его использовать:
- Ребёнок. Оптимальная длина детской доски – 34 см, ширина – 21 см, высота – 3 см. Толщина может быть любой – от 1,5 до 10 см. Всё зависит от возраста юного пловца и целей, которых он хочет достичь.
- Взрослый. Стандартная доска, которая подойдёт всем пловцам взрослого возраста, имеет длину 40 см, ширину – 25 см, высоту – 3 см, ширина бывает разная – она подбирается на усмотрение будущего владельца.
Именно на эти критерии размеров и рекомендуется делать акцент. Одно исключение – это колобашки. Они могут быть любого размера. Главное – удобство использования в момент тренировки.
Доски для плавания используют все пловцы независимо от уровня опыта и возраста. Приспособление помогает научиться плавать, отточить навыки движения ногами до совершенства, отрегулировать дыхание, похудеть. Эффективность и польза будет заметна, если придерживаться техники тренировок с аксессуаром и сделать правильный выбор при покупке.
Как плавать с доской в бассейне
Плавание в бассейне – одна из самых модных разновидностей фитнеса. Плавание доставляет удовольствие нашему организму, придает бодрости, улучшает самочувствие. В общем, от него одна лишь польза.
Поводов для занятий в бассейне предостаточно:
- Очень хороший результат при минимальных усилиях. Нагрузка на организм очень низкая, так как вода держит наше тело на поверхности, как будто выталкивает. В зависимости от глубины погружения ваш вес будет чувствоваться все меньше и меньше.
- Мышцы тонизируются, становятся сильнее. Эффект от занятий приносит больше пользы, чем на воздухе. Это происходит за счет сопротивления воды, ее плотность в двенадцать раз больше воздуха.
- Позвоночнику упражнения в воде тоже дают неоспоримую пользу. Каждый позвонок принимает участие в тренировках, что приводит к улучшению осанки и гибкости.
Это только некоторые положительные свойства занятий в бассейне.
Спортивные снаряды для бассейна. Доска для аквааэробики.
Существует огромное количество спортивных снарядов для упражнений в воде. Ярким представителем является доска для плавания. Доску для аквааэробики используют в случаях, если:
- вам необходимо научиться плавать;
- надо отработать движения нижних конечностей и перемещения на боку;
- надо улучшить физическую форму и похудеть, за счет расходования большого количества энергии.
Основные принципы плавания с доской в бассейне
Сейчас подробно расскажем, как плавать с доской в бассейне. Отличный помощник доска для обучения плаванию. Она будет служить своеобразным поплавком.
Упражнения в бассейне с доской достаточно простые.
- Берите снаряд в руки так, чтобы он удерживал половину вашего тела на поверхности. Поочередно двигайте ногами вверх и вниз. Следите за работой ног и за правильной техникой выполнения.
- Выбирайте расстояние, на которое вы готовы проплыть, плывите согласно уровню вашей физической подготовки. Темп должен быть умеренным. Таким образом, нагрузка переходит на мышцы ног. Такое упражнение стимулирует и увеличивает их силу.
- Тренируйте ритм дыхания во время занятий с доской для плавания. Погружайте голову в воду, предварительно вдохнув воздуха, выдыхайте и поднимайте на поверхность. Так постепенно увеличивайте интервал дыхания под водой.
В аквааэробике доску для плавания используют для улучшения координации и равновесия тела, а также для восстановления после травмы или медицинских операций.
Купить доску для плавания довольно просто, если сделать это в интернет-магазине Tanita-shop.
Наши контакты:
8-495-740-52-80
8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber)
Польза от плавания с доской
Доска для плавания – давно зарекомендовавший себя аксессуар, который широко используется как новичками, так и опытными спортсменами. В первом случае за счет использования доски пловец учится держаться на воде и работать ногами. Во втором – у спортсмена есть возможность улучшать технику движения ног и развивать их силу. Однако у этого приспособления есть как сторонники, так и противники, которые не могут сойтись во мнении: плавание с доской – польза это или вред?
Назначение доски для плавания
Доска для плавания может с пользой применяться в нескольких ситуациях:
- Для обучения плаванию. Доска помогает стабилизировать положение тела в воде и научиться правильному движению ног.
- Для отработки движений ног пловцами любого уровня. Также с доской можно тренировать движения на боку.
- Для повышения расхода энергии в процессе тренировок. Этот способ понравится тем, кто заинтересован в похудении и поддержании формы.
Положение тела при плавании с доской
Многие противники досок для плавания заостряют внимание на том, что при удерживании доски образуется избыточный прогиб в области поясницы, который добавляет ненужную нагрузку на позвоночник. Действительно, при неправильном удерживании доски, туловище отклоняется от горизонтального положения, и поясничный отдел оказывается перегружен. При этом нагружается не только поясница, шея и плечи тоже страдают. А происходит это чаще всего с новичками, которые стремятся найти в доске опору и буквально ложатся на нее, при этом лицо направлено не вниз, а вперед. От такого плавания сильной пользы, конечно, не будет. Поэтому важно, чтобы пловец правильно выполнял захват доски: доска должна удерживаться на вытянутых руках, туловище должно располагаться горизонтально, лицо обращено вниз. Такая позиция формирует привычку к правильному положению тела в воде, оптимально распределяет нагрузку и помогает быстрее освоить базовые навыки плавания.
Ведущие фирмы по производству досок разрабатывают свои модели таким образом, чтобы максимально способствовать нужному положению тела. Такие доски, как Arena Kickboard, TYR KickboardKickboard и ZOGGS Kick Buoy обеспечивают правильное положение рук и приносят пользу, как начинающим, так и профессионалам.
Чем полезно плавание с доской
Если все делается правильно, то польза от плавания с доской очевидна. Во-первых, новичкам она помогает экономить силы при обучении, приучает к правильному позиционированию в воде, дает возможность спокойно отрабатывать движения ног. Помимо этого, доска помогает избавиться от страха, так как создает чувство некоторой опоры. Для детей и многих взрослых это очень важно. С доской занятия могут проходить более продуктивно.
Во-вторых: опытные пловцы имеют возможность усилить ноги, доработать технику, использовать доску во время подготовки к соревнованиям, чередуя разные типы нагрузок. Также занятия с доской помогают выработать ритмичность, укрепить мышц ног и пресса. Доска позволяет работать с техникой удара в течение продолжительного времени.
Еще одно полезное свойство доски для плавания сложно переоценить. С доской плавание становится доступным для людей, чья подвижность в верхней части ограничена. В такой ситуации доска просто незаменима и помогает поддерживать общий тонус.
Плавание с доской для похудения
Главная задача при похудении – стремиться, чтобы расход энергии был больше, чем ее поступление. Следовательно, чем больше расходовать энергии за одно занятие в бассейне, тем больше пользы плавание для похудения принесет. Доска в этом отношении прекрасный помощник!
Дело в том, что при использовании доски требуется гораздо больше энергии, чтобы поддерживать постоянную скорость, чем без доски. Особенно растут энергозатраты, если расположить доску задней стороной вперед, образуя максимальное сопротивление воды при движении. Если дополнить это положение постоянным напряжением мышц пресса, то польза и эффект плавания с доской будут огромными. Главное следить за правильным положением тела и ритмичностью дыхания.
Плавание с доской в бассейне: больше плюсов, чем минусов
Упражнения с доской в бассейне актуально не только для начинающих пловцов, но также будут полезны всем кто хочет развить свои навыки плавания или просто поддерживать хорошую спортивную форму. Несмотря на то что плавание, пожалуй, единственный вид спорта, занятия которым задействуют практически все мышцы тела, балансирование с доской на воде помогает акцентировать внимание на спине, ягодицах, бедрах.
Итак, занятия с доской будут полезны для тех кто:
- осваивает азы плавания. Доска помогает научиться держаться и балансировать на воде, осваивать правильную технику движения ног;
- тренируется давно и совершенствуют технику;
- заинтересован в увеличении физической нагрузки для определённых групп мышц;
- восстанавливается после травм и оперативных вмешательств и выполняют лечебно-профилактические упражнения;
- хочет поработать над контуром своих ягодиц и бедер.
Варианты применения доски для плавания
Доски для плавания обычно делаются из вспененного материала и по назначению делятся на две группы:
- Простые, для тренировки плавучести и подготовки ног. Они бывают разнообразной формы: от треугольной и прямоугольной до клинообразной. Наиболее простые и широко распространенные – прямоугольные со специальными отверстиями или углублениями для рук и пальцев, что создает дополнительный комфорт при занятиях.
- Комбинированные (калабашки), которые используются для проработки силы. В них посередине расположена выемка, которая позволяет легко держать ее, зажимая бедрами, направляя усилия на тренировку верхней части.
Упражнения с доской
При обучении, или во время занятий, важно каким образом пловец держит ее. Применяются два метода плавания на доске:
- с ближним захватом, когда предплечья расслаблены, лежат сверху на ней, удерживая за передний край. При этом работают только мышцы ног;
- с дальним захватом. В этой технике пловец держит доску на вытянутых руках, без опоры на нее. При этом работают ноги, спина и живот;
С самого начала надо приучить себя к правильному балансированию на воде. Предпочтение необходимо отдавать технике с дальним хватом на вытянутых руках, когда доска лишь дополнение к вашим рукам. При этом корпус расположен горизонтально и лицо направлено вниз. Это вырабатывает изначально привычку к правильному положению и равномерному распределению нагрузки на позвоночник. В случаях, когда доска держится неправильно и лицо направлено вперед, корпус отклоняется от горизонтали, создавая прогиб, и идет нагрузка на позвоночник и поясничный отдел. Это ошибка многих новичков.
Тренируясь с доской, делайте выдох в воду, затем поворачивайте голову влево или вправо с небольшим доворотом корпуса для вдоха.
Работа ног во время упражнения с доской повторяет технику работы ног при плавании кролем на животе.
Бассейн – это хороший тренажер для похудения. Занятия на воде, если не привязываться к стилю, в среднем сжигают до 450 калорий за 60 минут. Сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха, что делает занятия высокопродуктивными для работы над собственным телом. Для тех кто не очень уверенно чувствует себя в воде, но нацелен на результат – плавание с доской оптимальный вариант. Используя ее, можно подобрать такой комплекс упражнений, выполняя который легко добиться похудения даже таких проблемных зон, как бедра и область живота. При систематическом посещении бассейна — стройность ног и появления желанных кубиков пресса не заставит себя ждать. Кроме этого, вода оказывает еще и тонизирующее воздействие на организм, стимулируя его кровообращение и избавляя от целлюлита и дряблости кожи.
тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей
Содержание:- Плаванье, как путь к долголетию
- Секрет здоровья
- Регулярность – основа эффективности
- Основные правила
- Особенности тренировки 45-60 минут
- Кардионагрузка
- Укрепление мышц ног и рук
- Выносливость
- Восстановление
Плаванье, как путь к долголетию
Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.
Секрет здоровья
Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.
Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.
Регулярность – основа эффективности
Помимо этого, плавание поможет:
- Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
- Эффективно бороться с приступами астмы;
- Улучшить состояние кровеносных сосудов;
- Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
- Укрепить весь организм.
Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.
Основные правила
Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:
- Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
- Обучение и отработка техники плавания;
- Выполнение упражнений на выносливость;
- Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.
Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.
Особенности тренировки 45-60 минут
Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:
- Брассом – 25 м;
- На спине кролем – 25 м;
- Кролем – 50 м.
Для восстановления достаточно будет 1 минуты.
Кардионагрузка
Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.
Укрепление мышц ног и рук
Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:
- На спине 50 м;
- Отдых 30 секунд;
- На спине 50 м;
- Восстановление 1 минута.
Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.
Выносливость
Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.
Восстановление
Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.
- Брасом 2 х 50 м;
- Отдых 30 секунд;
- На спине 3 х 50 м.
Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.
Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.
Получите больше от тренировки — Sunplay
Плавание — почти идеальный вид упражнений для людей всех возрастов. Это невероятно низкий уровень воздействия, меньший риск травм и мышечного напряжения, а также отличная форма реабилитации. Однако некоторым людям могут не нравиться круги в традиционном понимании, или, может быть, они просто ищут хороший способ привести свои мышцы в тонус. Тем, кто хочет добавить изюминку в свой распорядок плавания, стоит подумать о том, чтобы взять с собой доску для плавания.Зачем использовать доску во время тренировки?
Несмотря на некоторые поверья, кикборды полезны не только для молодых и немощных.Доска для плавания дает дополнительные преимущества для пловцов и занимающихся водными упражнениями, которые хотят поддерживать форму или работать над своим плавательным гребком. Плавание — это спорт, требующий многозадачности: пловец должен сосредоточить внимание на самых разных элементах. Добавление вспомогательного средства для тренировки в воде позволяет вам успокоить один аспект гребка (руки в случае использования кикборда), чтобы вы могли сосредоточиться на своем ударе.
Kickboards также можно использовать различными способами для увеличения сопротивления в воде, особенно в занятиях водным фитнесом.Несмотря на то, что существуют всевозможные водные ремни и поролоновые утяжелители для рук, иногда все, что необходимо для хорошей тренировки, — это одна из вездесущих поролоновых досок, которые, вероятно, сложены у стены вашего местного бассейна.
Упражнения для кикборда помогут вам воздействовать на определенные группы мышц, позволяя создавать сопротивление для выбранных групп мышц.
О досках
Доски для ноглегкие, прочные и универсальные. Они часто помогают новичкам научиться плавать, помогают соревнующимся пловцам оттачивать свои удары ногами и помогают спортсменам реабилитироваться после травм, поскольку суставам дается столь необходимый отдых, в то же время уделяя внимание мускулам тела.Их производят все известные компании по плаванию (Finis, Nike, TYR, Speedo и т. Д.). Многие кикборды также бывают младших размеров, чтобы лучше приспособиться к маленькому телу.
Самые качественные кикборды изготавливаются из пеноматериалов EVA или HDPE , которые служат долго и очень гигиеничны. У некоторых могут быть вырезы для удобного захвата по бокам, но у большинства будет только небольшой изгиб к шлангу, за который вы можете держаться.
Упражнения для кикбордаЕсли вы думаете, что хотите взять с собой доску на водную тренировку, вот несколько простых упражнений по плаванию, которые задействуют вашу доску и нацелены на определенные группы мышц.
ARMS
Вариант отжимания, можно делать отжимания с доски в воде. Вы прорабатываете те же группы мышц и меньше напрягаетесь. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте НА ПОЯС в воде и положите руки на ширине плеч на доску перед собой, положив руки на край доски. Используйте руку и корпус, чтобы погрузить доску перед собой, пока ваши локти не станут прямыми. Держите мышцы пресса напряженными и контролируемым движением поднимите доску на поверхность воды.Повторите 10 раз и сделайте 2 или 3 раза.
ARMS 2
Еще одна хорошая тренировка для верхней части тела — это упражнение для рук с сопротивлением. Встаньте в воде ПОГРУЗЧИКАМИ, расставив ноги на ширине плеч, мышцы живота сжаты для равновесия. Вытяните правую руку и возьмитесь за доску рукой за один конец. Держите левый локоть близко к туловищу и потяните вперед по воде к центру тела. Верните доску в исходное положение и повторяйте, пока не почувствуете усталость мышц.Сделайте до 5 повторений. ПЕРЕКЛЮЧИТЕ стороны и выполните еще один подход на противоположной руке.
БЕДРА И КЛЕЙКА
Кикборд позволяет скользить по воде с расслабленными руками, что отлично подходит для тренировок нижней части тела.
Это конкретное упражнение для кикборда нацелено на ваш пресс, подколенные сухожилия и ягодицы. Расположив доску под животом, поднимите одну ногу вверх и в сторону, сохраняя спину прямой. Медленно поднимите ногу как можно выше, НЕ выворачивая лодыжку.Опустите ногу и повторите. Сделайте полный подход на каждую ногу, сохраняя при этом хорошую форму. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ на противоположную ногу.
КАРДИОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ
Чтобы получить дополнительный аэробный импульс, попробуйте это упражнение. Начните стоять в воде до подмышек, расставив ноги на ширине плеч. Держите доску перед собой обеими руками, прижимая ее к груди. Слегка согните ноги в коленях, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. С напряженным прессом идите вперед, поставив перед собой доску.Вода создаст естественное сопротивление и поможет проработать мышцы верхней и нижней части тела.
В Интернете есть еще много предложений для отличных водных тренировок с отягощениями. Просто найдите тот, который вам подходит! Вот несколько дополнительных советов, которые следует иметь в виду при работе с доской для ног:- Вытягивайте тело на доске, когда она используется. Идея состоит в том, чтобы имитировать правильное положение тела, а не принимать какие-либо вредные привычки, которые необходимо будет исправить после того, как вы удалите доску.
- НЕ наклоняйте всю массу тела вперед на доску. Это плохая привычка, противоречащая правильной форме плавания, которую необходимо исправить.
- НЕ поднимайте тело из воды. Это создает искривление позвоночника и может вызвать напряжение в спине.
- Помните (особенно с детьми), что доска для ног — это НЕ спасательное устройство. Несмотря на то, что он плавучий, он не заменяет наблюдение или другие подходящие плавучие средства.
- Если вы работаете над восстановлением травмы плеча (особенно если она связана с плаванием), будьте ОСТОРОЖНЫ , чтобы не чрезмерно разгибать руки во время этих тренировок.Вы рискуете снова нанести себе травму. Доска предназначена для того, чтобы помочь избежать ненужных движений / напряжения рук.
Упражнения на кикбординге ускоряют тренировку в бассейне для достижения максимальных результатов
Тренировки в бассейне отлично подходят для поддержания формы и здоровья. Добавление упражнений на кикборд делает этот мягкий, но эффективный инструмент тренировок еще более эффективным. В этом обучающем видео-упражнении от SwimEx вы узнаете, как использовать доску для мышц брюшного пресса. Упражнения в стиле «толкай и тяни» также способствует правильной осанке и стабилизации.
Основные упражнения — важная часть общей спортивной тренировки, ведущая к улучшению баланса и стабильности. Они также помогают тренировать мышцы таза, бедер, поясницы и живота, чтобы они работали в тандеме. В бассейне можно выполнять различные упражнения, чтобы укрепить основные мышцы.
Почему кикборды?
Вы можете начать с любого типа оборудования для упражнений на сопротивление, такого как штанги или мячи разного размера, но для большей площади поверхности и для усложнения упражнения доска для ног — идеальный выбор.Большинство кикбордов состоит из водонепроницаемого пластика или пенопласта. Некоторые поставляются с эргономичным ремешком, который полезен для всех, кто страдает проблемами запястья или запястного канала.
Лесли Беки, магистр наук, ATC, коллегиальный пловец и тренер по плаванию CSCS, говорит, что этот вид водных упражнений — простой и эффективный способ укрепить мышцы кора. «Он отлично подходит практически для всех — от слабого пациента до профессионального спортсмена», — говорит Беки и добавляет, что водный энтузиаст может также выполнять те же упражнения, используя медицинский мяч или весла для разнообразия.
Как выполнять упражнения на доске
Жим и тяга кикборда стоя, показанные в видео, помогают проработать грудную клетку, спину, мышцы кора и косые мышцы. Погрузитесь в бассейн так, чтобы вода была на уровне плеч. Держите доску в вертикальном положении на уровне груди. Начните с согнутых локтей. Затем вытяните руки и отодвиньте доску от своего тела. Согните руки и вернитесь с контролем. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать верхнюю часть туловища.Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же движение, но держите доску с правой стороны (а затем с левой) (стойка тореадора), когда вы входите в поток и удаляетесь от него. Выполните 10 повторений вправо и 10 влево. Посмотрите видео выше для подробного объяснения. Еще одно упражнение для проработки косых мышц — встать боком по отношению к течению, удерживая доску подальше от тела с вытянутыми руками.
Соображения
Бекки говорит, что упражнение можно выполнять в обычном бассейне, но плавательный бассейн может предложить спортсменам и пациентам еще большую гибкость и более быстрые результаты.«В этом видео вы заметите, что ток можно регулировать, что дает возможность увеличить интенсивность тренировки. Вы можете повернуться лицом вперед против течения или повернуться назад против течения. Используйте все текущие углы для максимальной стабилизации всей мускулатуры кора ».
Упражнения для кикборда в Swim Spa
Бекки говорит, что упражнения на кикборде можно выполнять в обычном бассейне, но плавательный бассейн может предложить спортсменам и пациентам еще большую гибкость и более быстрые результаты.«В этом видео вы заметите, что ток в бассейне SwimEx можно регулировать, что дает возможность увеличить интенсивность тренировки».
БассейныSwimEx предлагают тренировку с отягощениями, водную терапию и кондиционирование в одном эффективном тренажере. Благодаря 99 скоростям движения по воде пользователи могут воспользоваться широким спектром вариантов водных упражнений. Выбирайте желаемые уровни интенсивности с регулируемым потоком воды — от энергичного плавания на месте и бега до лечебной ходьбы в почти свободной от веса среде.
Водные упражнения — это вариант тренировки без стресса для наращивания мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это идеальное упражнение для людей всех возрастов и способностей.
Как тренироваться с кикбордами
Если вы были в общественном бассейне или водном центре, вы, вероятно, видели, как они были поставлены десятками у стены, может быть, рядом с грудой плавников. Это доски для плавания, и при правильном использовании они могут быть отличным подспорьем для пловцов (как новичков, так и опытных).
Доски для ног сделаны из пенопласта и легко плавают. Как правило, они довольно недорогие — именно поэтому общественный бассейн может позволить себе иметь такое количество лежащих вокруг них — и они более долговечны, чем вы думаете, даже в хлорированной воде. Доски в местном пуле часто можно взять напрокат — то есть, если вы не хотите покупать свои собственные.
Kickboard имеет один изогнутый конец (это передний) и квадратный конец (это задний). Базовое положение для использования кикборда — упереть локти в квадратный конец и схватиться за закругленный конец доски руками или как можно ближе к этому положению, в зависимости от длины ваших предплечий.Вы также можете ухватиться за заднюю часть доски и вытянуть в воде все тело, включая руки. Если вы обнаружите, что боретесь с доской в воде, что является обычным явлением для новичков, поверните доску боком, чтобы облегчить задачу, или найдите доску меньшего размера.
Есть несколько советов, которые следует помнить, когда вы используете доску для тренировки, независимо от вашего уровня навыков плавания. Эллен Валлин, тренер летней лиги по плаванию в Portland Parks and Recreation в Портленде, штат Орегон., говорит:
- Вытяните свое тело, чтобы более точно соответствовать положению тела во время плавания без доски.
- Не опирайтесь всем телом на доску. «Когда тебе комфортно в воде, нет оправдания наклону».
- Не поднимайте тело из воды, это приведет к искривлению позвоночника в неудобном положении.
Теперь, когда вы знаете, как правильно пользоваться доской, что вы на самом деле можете делать с ней в воде? Мы расскажем вам на следующей странице, когда рассмотрим несколько базовых тренировок с кикбордом.
Упражнения по плаванию на доске | Женщина
i Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
Если вы хотите уделить ногам больше внимания, использование доски для ног — отличный способ. Использование доски для плавания с опусканием или подъемом груди — один из способов развить сильные мышцы ног за счет изоляции ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также других второстепенных мышц ног. Включите упражнения с кикбордом в свой фитнес-распорядок несколько раз в неделю, делая между тренировками как минимум 24 часа перерыва, чтобы дать мышцам ног время для восстановления.
Упражнение на грудь
Шаг 1
Войдите в воду на мелководье. Возьмитесь за доску перед собой одной рукой с каждой стороны доски, рядом с тем местом, где она начинает изгибаться.
Шаг 2
Вытяните руки перед собой и оттолкнитесь от стены ногами. Когда вы отойдете от стены, положите грудь на нижний край доски. Это может привести к тому, что ваши руки будут слегка согнуты — уловка здесь в том, чтобы найти удобное положение, в котором вы будете чувствовать себя хорошо, когда будете пинать ногу.
Шаг 3
Начните пинать ногу ножницами, задействуя основные мышцы живота и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы указывать пальцами ног и бить ногой с бедра, а не с колена, чтобы задействовать мышцы бедер. Держите голову в удобном положении над водой. Когда ваша ступня достигнет нижней части ножничного удара, ваша лодыжка должна «щелкнуть» вниз, так что палец ноги останется заостренным.
Шаг 4
Ударьте ногой по направлению к глубокому концу бассейна, а затем развернитесь и сделайте удар назад к мелкому концу.Когда дойдете до мелкого конца, отдохните примерно 30 секунд. В этот момент вы должны чувствовать сильный ожог квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Шаг 5
Снова оттолкнитесь от края бассейна, но на этот раз сделайте «лягушачий» удар. Согните ноги в коленях и поднесите обе ступни к ягодицам. Ваши бедра должны быть разведены, когда вы приближаете ступни к ягодицам. Когда ступни приблизятся к ягодицам, выпрямите ноги и согните ступни. Затем соедините ноги вместе и направьте пальцы ног во время скольжения.Когда вы перестанете скользить, начните новый лягушачий пинок.
Chest Up
Step 1
Встаньте на краю бассейна лицом к стене. Возьмитесь за доску перед собой, взявшись руками за каждую сторону доски, рядом с тем местом, где доска начинает изгибаться. Прижмите доску к груди, чтобы руки были рядом с грудью.
Step 2
Падайте обратно к воде, ударяясь ногами о стенку бассейна. Если вам так удобнее, обнимите доску, полностью обхватив доску руками.Ваше тело должно быть направлено вверх, когда вы начнете отходить от стены.
Step 3
Ударьте ногами ножницами, работая ногами от бедра, а не от колен, чтобы задействовать больше мышц ног.
Step 4
Ударьте ногой до самого глубокого конца бассейна, затем развернитесь и плывите на другую сторону бассейна.
Упражнения для кикборда | SportsRec
Для аэробной тренировки всего тела есть несколько занятий лучше, чем плавание.Это также низкое воздействие, поэтому меньше риск травм или растяжения мышц. Для тех, кто не любит плавать, есть другие упражнения, которые вы можете выполнять в бассейне, которые имеют аналогичные преимущества. Доска может быть особенно эффективным инструментом на тренировке в воде, потому что она помогает вам балансировать в воде, чтобы вы могли воздействовать на определенные группы мышц, а также ее можно использовать для создания сопротивления при выполнении определенных упражнений.
Упражнение для бедер и ягодиц
Так как доска позволяет скользить по воде, отдыхая руками, она идеально подходит для тренировки нижней части тела.Чтобы воздействовать на бедра и ягодицы, начните с того, что держите доску перед собой, а ноги плавают позади вас. Поднимите одну ногу в сторону, следя за тем, чтобы спина была прямой, и медленно начните поднимать ногу как можно выше, не поворачивая лодыжку. Опустите ногу в исходное положение и повторите. Сделайте полный набор повторений для каждой ноги, сохраняя правильную форму на протяжении всех подходов. Помимо работы с ягодицами и подколенными сухожилиями, это упражнение также прорабатывает мышцы живота.
Упражнение для рук с сопротивлением
Хотя кикборды чаще всего используются для тренировки нижней части тела, они также могут обеспечивать сопротивление для эффективной тренировки верхней части тела. Начните с того, что встаньте в воде примерно на уровне груди, ноги на комфортном расстоянии друг от друга, и сократите мышцы живота, чтобы сохранить равновесие. Вытянув правую руку, возьмитесь за доску, взявшись за ее края. Держите левый локоть близко к туловищу и потяните доску к центру тела.Верните доску в исходное положение и повторяйте движение до утомления, выполняя до 15 повторений. Переключите доску на левую сторону и выполните дополнительный комплекс упражнений на противоположной стороне.
Упражнение при ходьбе с отягощением
Упражнение при ходьбе с отягощением также помогает привести в тонус ваши руки и грудь, но позволяет вам ходить вокруг бассейна, чтобы получить дополнительные аэробные преимущества. Начните с того, что встаньте в воде до плеч, ноги на ширине плеч.Держите доску перед собой обеими руками, прижимая ее к груди, и слегка согните ноги в коленях. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и напрягите мышцы живота, чтобы сохранить равновесие. Идите вперед, держа доску перед собой. Вода создает естественное сопротивление и помогает прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела.
8 отличных тренировок с лапшой для бассейна
Одна из лучших тренировок в бассейне, которую вы можете получить без плавательных кругов, — это упражнения с сопротивлением с поддержкой простой пенной лапши для бассейна.
Этот пост новый и улучшенный, теперь он содержит восемь отличных тренировок с лапшой в бассейне и несколько новых изображений.
Зимой или летом, в вашем собственном бассейне, в местном тренажерном зале или общественном бассейне. Поддерживайте форму с помощью 30-60-минутной тренировки с лапшой в бассейне, выполняемой 2–3 раза в неделю.
Тянуть / толкать лапшуЭто упражнение ориентировано на верхнюю часть тела, но также может быть изменено на тренировку всего тела. Стоя в воде по грудь, поднесите лапшу к груди ладонями вниз прямо под поверхность воды.Надавите на лапшу, держа ее в воде, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Затем медленно позвольте ему подняться на одно повторение. Чтобы задействовать все тело, выполняйте это упражнение, одновременно идя по воде.
Лапша для лапшиСделайте это в более глубокой воде, обернув лапшу за спиной и под мышками для устойчивости. Начиная с ваших ног прямо под вами, носки направлены вниз, задействуйте пресс и подтяните колени к груди как можно дальше.Задержитесь на две секунды, затем верните ноги в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Лапша TwistВ этой версии лапши, показанной выше, добавлено вращательное движение. Мышцы живота полностью задействованы, больше работы над косыми мышцами, фланговой группой мышц от грудной клетки до того места, где раньше находилась ваша любимая ручка. Под разными углами или даже полностью лежа (как доска) вы можете изменить эффект, чтобы сосредоточиться на разных участках тела.
Отжимание лапши внизСтоя в воде по пояс, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите лапшу перед собой на поверхности воды, держа руки немного дальше ширины плеч. Надавите на лапшу, одновременно поднимая одну ногу прямо за собой, пока ваше тело не станет параллельным низу. Повторите то же самое с другой ногой.
Выпады с лапшой в бассейнеСтарт в воде по грудь с одним концом лапши для бассейна в каждой руке, руки вытянуты перед собой под водой.Ваши руки должны быть близко друг к другу, так что кивок образует U перед вами. Сделайте шаг вперед, поднимая ногу достаточно высоко, чтобы пройти через букву U, при этом толкая лапшу ко дну бассейна. Убедитесь, что ваша передняя нога полностью опущена, прежде чем вернуться в исходное положение.
Pool Noodle RunningВ воде по пояс оберните лапшу вокруг спины, как пояс, так, чтобы U-образная форма обнимала ваше тело. Положите руки на переднюю часть лапши.Начните с одной стороны бассейна и переходите к другой стороне, двигая ногами бегущим движением. Сопротивление воды затруднит бег, что укрепит мышцы ног и заставит сердце биться чаще. Переверните лапшу назад, и вы также можете задействовать руки.
Еще бег с лапшой в бассейнеВ качестве альтернативы приведенному выше примеру бега с лапшой в бассейне, где вы касаетесь дна бассейна, для бега по воде отправляйтесь в более глубокую воду.Вы можете обвязать лапшу вокруг талии или держать ее впереди, как показано на изображении слева. Использование лапши для бассейна в качестве сиденья при ударах ногами задействует одновременно многие группы мышц.
Полу планка
Поза полупланки, как я ее называю, выполняется так, как если бы вы сидели на земле. Вытяните пальцы ног и наклоните голову и плечи вперед, вытягивая руки перед собой. Удерживайте позу как можно дольше, возвращаясь в вертикальное положение при необходимости.Не забывайте дышать глубоко и часто во время тренировки, чтобы увеличить потребление кислорода.
Спасибо Self Magazine за их вдохновляющую статью о тренировках с лапшой в бассейне! Хотите больше идей? См. Нашу доску Pinterest под названием «Идеи тренировок в бассейне», чтобы узнать о других упражнениях с лапшой в бассейне, которые вы можете попробовать.
У нас есть два типа лапши для бассейнов: стандартная лапша для плавания и лапша для плавания большего диаметра. Оба имеют центральное отверстие и продаются в зависимости от количества.
См. Также другое наше снаряжение для водных тренировок, такое как AquaJogger, защитные очки и доски для ног.Иногда для мотивации достаточно крутого тренажера!
Дана Кац
Блогер InTheSwim
Сохранить
10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде
Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не станет скучно и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов. Один из лучших способов сделать это — просто добавить воды в силовые упражнения или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.Введите: упражнения в бассейне.
Видите ли, тренировки в воде снижают воздействие движений , не уменьшая при этом их способности формировать ваше тело или помогать сжигать калории. Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.
Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны. Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .
Просто нужно действовать правильно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы использовать различные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях. Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.
Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.
Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.
Конечно, вы никогда не захотите плавать в одиночку, и для этого типа упражнений вам следует оставаться на мелководье, где вы можете стоять на обеих ногах, не поднимая плечи из воды. (Обратите внимание, что важно читать описания упражнений ниже, так как некоторые из изображенных движений изменены для h30!) Следите за своим самочувствием и выходите из бассейна, если вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим.
И продолжайте читать, чтобы получить еще несколько профессиональных советов (в том числе о том, как подзарядить тренировку перед бассейном), а также выбор снаряжения для оптимизации ваших водных тренировок.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 15–20 минут.
Оборудование: бассейн
Подходит для: всего тела
Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка.Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы завершите все четыре или пять ходов, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.
1. Отжимание на трицепс
Проработанные мышцы: трицепс, ядро
Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают быстро сжигаться .
Как: Начните сидеть на краю бассейна, держа ноги в воде и руки по бокам, взявшись за выступ. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполнение 15.
2. Отжимания на наклонной скамье
Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро
Почему качается: «В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.
Как: Старт в бассейне лицом к воде, положив руки на край на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 10–12.
3. Джек для прыжков
Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи
Почему это качается: Работа против воды делает прыгуны , а значит, гораздо более утомительными.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.
Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение. Выполнить 20.
4. Прыжок приседания
Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро
Почему это круто: Прыжки с приседаниями меньше влияют на суставы в воде, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.
Практическое руководство: Начните с приседаний с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить 10–12.
5. Альпинист
Проработанные мышцы: Корпус, спина, ноги, плечи
Почему это круто: Альпинисты, выполняющие упражнения в бассейне, могут легче справляться с верхней частью тела, но они повышают ставку для ядра и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.
Практическое руководство: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.
6. Прыжок в группировке
Проработанные мышцы: Все тело и кардио
Почему это круто: Это высокоинтенсивное упражнение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.
7. Ножничный удар
Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы
Почему это круто: Ударьте корпусом со всех углов во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.
Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на сторону бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите корпус, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными носками. Каждые два удара равны одному повторению. Выполнение 15.
8.Коленный подъемник
Проработанные мышцы: сердечник (особенно косые мышцы)
Почему он качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает наклонные мышцы живота так, как некоторые другие движения кора делать.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполните 10–12.
9. Обратный ход
Проработанные мышцы: верх спины, кора, квадрицепсы, ягодицы
Почему это круто: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет укрепить верхнюю часть спины без отягощений, — говорит Дави.
Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.
10. Боковой выпад с балансиром
Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро
Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Советы профессионалов по оптимизации водных тренировок:Здесь Тайлер Фокс, старший тренер по плаванию в Life Time в Скоттсдейле, штат Аризона, расскажет нам о трех способах максимально использовать любую рутину в бассейне.
Гидрат, гидрат, гидрат.Хотя поддержание регулярного приема h30 перед тренировкой — хорошая идея для любого типа упражнений, это особенно важно, если вы находитесь в бассейне. Это потому, что вы можете не осознавать, насколько сильно потеете, поскольку вода или хлор охлаждают вашу кожу, и вы не так склонны делать регулярные глотки, говорит Фокс. «Убедитесь, что вы принесли с собой много воды для тренировки [плавания]», — объясняет он.
Хотя это обычно зависит от человека и степени активности, Фокс советует стремиться к нескольким глоткам воды каждые 10 минут, если вы занимаетесь легкими упражнениями (например, плаванием или легкой аэробикой).Для умеренных кардио упражнений (например, этих силовых упражнений в бассейне, перечисленных здесь!) Будет достаточно нескольких глотков каждые пять минут.
Нанесите солнцезащитный крем на 15 минут раньше.Если ваш бассейн находится в помещении, использование солнцезащитного крема не обязательно должно быть главным соображением. Но если вы на улице, вспенитесь, — говорит Фокс. «Большинство солнцезащитных кремов обеспечивают слой минеральной защиты, который должен впитаться в кожу до контакта с водой», — говорит он. «Нанесите его на сухую кожу за 15 минут до попадания во влажную среду.Он объясняет, что, если вы примените его во время прыжка в бассейн, он скорее всего смоется водой.
Если возможно, постарайтесь выполнить одну серию упражнений за 30–45 минут, — говорит Фокс. Таким образом, вы можете остановиться, высушить, повторно нанести солнцезащитный крем и подождать еще 15 минут, прежде чем снова вернуться (при необходимости).
Правильно заправляйте свое тело.Любое движение под водой превращается в взрыв всего тела — вода сама оказывает давление на каждый квадратный дюйм вашего тела, заставляя вас усерднее работать, чтобы двигать мышцами (подумайте: пытайтесь бегать в бассейн, когда ноги полностью погружены в воду).
При этом говорится: «Прежде чем тренироваться [в бассейне], убедитесь, что вы заправляетесь легкой пищей с высоким содержанием углеводов», — объясняет Фокс. Одно из его любимых блюд перед бассейном: тарелка мюсли, нежирный или обезжиренный греческий йогурт и свежие фрукты.
И хотя жестко установленного правила относительно того, как скоро следует принимать пищу перед тренировкой в бассейне, не существует, согласно Mayo Clinic , не беспокойтесь об этом правиле 30 минут. Ваш лучший выбор: выбирайте продукты, которые, как вы знаете, не нарушат работу вашей пищеварительной системы.
6 выбора снаряжения для упражнений в бассейне:- Очки
Согласно Fox, если есть один предмет для бассейна, который необходим для водных упражнений, то это он.«Очки защитят вас от солнца и хлора», — говорит он. «Думайте об очках как о солнцезащитных очках — вам нужна полная защита от солнца, пыли и других элементов». Его любимые бренды: Speedo , Arena и TYR .
2. Плотно прилегающие купальники
Как бы очаровательно ни выглядело это разноцветное бикини, оставьте его для принятия солнечных ванн. Фокс отмечает, что очень важно подбирать облегающий костюм (подумайте о том, что крой подходят так же, как и ваши леггинсы для упражнений и спортивный бюстгальтер).Однокомпонентный или двухкомпонентный подойдут, как и «короткие велосипедные» вариации. Как и в случае с очками, он рекомендует костюмы Speedo, Arena и TYR.
3. Ласты
Хотя ласты не обязательно являются обязательными при выполнении упражнений по плаванию (особенно если вы не будете делать круги), Fox говорит, что они могут добавить к тренировке дополнительный ожог ног. «Короткие ласты, иногда называемые зумером или powerfin, — это более короткие ласты, которые добавляют вес вашим ногам, когда вы пинаете ногу», — говорит он. «Эти ласты идеально подходят для развития силы ног, так как они увеличивают вес ваших ступней и увеличивают сопротивление ногам во время упражнений.«Более длинные плавники, как объясняет Фокс, могут серьезно прибавить скорости.
4. Тренировочные лопатки
Точно так же, как ласты добавляют сопротивление нижней части тела, тренировочные лопасти могут делать то же самое для верхней части тела, говорит Фокс. Они увеличивают площадь поверхности вашей руки, заставляя вас набирать больше воды с каждым гребком.
5. Доска для ног
«Доска для ног позволяет вам стабилизировать верхнюю часть тела на поверхности воды, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии удара ногой», — говорит Фокс.Что касается того, какой тип доски выбрать, Fox говорит, что обычно бывает два типа: легкие и тяжелые. Для тренировки кора и нижней части тела выберите более легкую доску, которая заставит вашу верхнюю часть тела работать усерднее, чтобы удержаться на плаву. С другой стороны, более тяжелые доски могут быть полезны, если вам еще не совсем комфортно в воде и вам нужна небольшая дополнительная поддержка.
6. Сетчатая или палубная сумка
Как только вы выйдете из бассейна, ваша одежда, по словам Фокса, должна быстро высохнуть, что делает сетчатую или палубную сумку идеальной для переноски вещей.«Эти [сумки] водонепроницаемы и предназначены для того, чтобы сидеть на краю бассейна во время тренировки», — объясняет он. Ищите варианты с лямками для удобной переноски. Хотя эти сетчатые сумки неонового цвета технически являются для детей, нет причин, по которым они не могут помочь вам носить с собой собственные принадлежности для водных упражнений. Они внесены в список продуктов Amazon Choice, что означает, что они высоко оценены и доставляются быстро.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.