Как совместить спорт и кормление грудью?
Один из способов заботы о себе — физическая активность. Ранее считалось, что кормящим мамам нельзя заниматься спортом. Но десятки исследований показали, что это абсолютно безопасно для ребенка. Более того, физические нагрузки имеют массу преимуществ.
Вес тела
Вопреки распространенному мнению, грудное вскармливание не всегда способствует похудению. Иногда организм «экономит» калории для компенсации увеличения расхода калорий в период лактации. Но не переживайте! Выход есть: надо сочетать правильное питание и физические упражнения — и все обязательно придет в норму.
Будем честны: сочетание правильного питания с физической нагрузкой работает намного эффективнее, чем просто упражнения. Так что прочь легенды о халве, молоке и хлебе с маслом, которые якобы улучшают качество лактации. Сбалансированное питание пойдет на пользу не только вам, но и ребенку.
Instagram: @hoskelsa
Душевное здоровье
Грудное вскармливание помогает избежать послеродовой депрессии.
Но проблема может поджидать в другом месте: если вы испытываете сложности с процессом кормления, это может изрядно подпортить настроение. Пригласите консультанта по грудному вскармливанию прямо в роддом, чтобы избежать ошибок в налаживании процесса, а также страхов и легенд, которыми могут сбить с толку родственницы и подруги, у которых опыт кормления был трудным и негативным. Грудное вскармливание — это нечто совершенно новое для молодой матери, и помощь опытного консультанта очень пригодится.
Восстановление тела
Низкая интенсивность упражнений помогает и моральному, и физическому процессу восстановления после родов. Ежедневно выполняйте простой комплекс из 2-3 упражнений, пока малыш спит. А если есть с кем оставить малыша, выберите плавание, йогу или пешие прогулки.
Здоровье костей
Когда-то исследователи выяснили, что в начале лактации у кормящих матерей происходит потеря костной массы. Отсюда возник миф, что кормление грудью повышает риск остеопороза у матери в будущем.
Однако оказалось, что восстановление костей матери начинается не после отлучения, а прямо в процессе кормления грудью.
Костная масса кормящих матерей восстанавливается уже в процессе грудного вскармливания. Поэтому, вместо того чтобы рассматривать период лактации как период слабости и нездоровья, вы можете относиться к нему как к периоду укрепления своих костей.
Как помочь организму восстановить костную ткань и сделать ее более крепкой? Этого можно добиться силовой тренировкой. Кормящие женщины, которые занимаются силовыми нагрузками три раза в неделю и трижды в неделю посвящают 45 минут своего времени кардио, теряют значительно меньше костной массы, чем женщины, которые этого не делали.
Это безопасно?
Женщина, которая занимается спортом полтора часа в день, намного более энергична, радостна, и ее молоко более высокого качества и более питательно, чем у тех мам, которые избегают физической нагрузки. Также у спортивных мам намного легче восстанавливается гормональная система.
Но беременность и кормление в первый раз — незнакомые процессы, во время которых молодые мамы становятся особенно осторожными. Поэтому вопрос «безопасно ли это?» подстерегает их на каждом шагу. Низко- и среднеинтенсивная нагрузка безопасна для мамы и ребенка, если во время беременности и родов не было никаких осложнений. Только обязательно проконсультируйтесь со своим доктором, когда вам можно начинать заниматься спортом.
Полезные советы:
Обязательно купите качественное белье для кормления и поддерживающий спортивный бюст.
Пользуйтесь прокладками для кормящих мам во время тренировок, так как физическая нагрузка стимулирует лактацию.
Не верьте в миф о том, что ребенок отказывается от груди из-за молочной кислоты после тренировок. На самом деле ребенка может беспокоить уставшая мама или соленый вкус пота. После тренировки примите душ или ополосните грудь.
Выбирайте продукты с высоким содержанием витамина D, кальция и жирных кислот, чтобы помочь восстановлению костей.
Пейте много воды! Если вес стоит на месте, сначала убедитесь, что выпиваете свою норму воды, и лишь потом займитесь исключением из рациона лишних продуктов.
Теги: беременность и спорт, женское здоровье
Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?
Правда ли что молоко может изменить вкус после силовой тренировки? Можно ли бегать кормящей матери? Не пропадет ли молоко сразу после становой тяги? Нужно ли сцеживать молоко после бокала шампанского?
ГВ (грудное вскармливание) и алкоголь
Молочные реки льются из груди женщины благодаря гормонам пролактину и окситоцину, а вырабатывается оно из крови. Важно знать, что молоко – не родня моче, а значит оно не запасается в неком сосуде внутри тела и постоянно проходит те же стадии очистки, что и кровь. Это, например, значит, что если вы выпили алкоголь, то сцеживать молоко не надо: его очистит печень.
Большинство зарубежных специалистов считает, что периодическое употребление алкоголя кормящей мамой в количестве одного-двух “дринков”, то есть 40-80 граммов 40-градусного алкоголя, не принесет вреда вашему чаду.
Например, доктор Честон Берлин, член Комитета по медикаментам и химическим веществам в человеческом молоке Американской Академии Педиатрии, рекомендует “не более 1-2 “дринка” в неделю” для кормящей мамы. Также он рекомендует сделать перерыв в кормлениях на 6-8 часов, если мама выпила несколько “дринков” подряд. Конечно, это не индульгенция на ежедневные пьянки, полный отказ от алкоголя – разумное решение, если вы кормите грудью.
Доктор Джек Ньюман, член Профессионального консультативного совета Ла Лече Лиги, пишет: «Та смесь, которую ребенок получит, пока мама будет выливать свое молоко из-за того, что в нем содержится небольшое количество алкоголя, подвергнет ребенка большей угрозе возникновения проблем, чем если ребенок будет получать молоко, содержащее алкоголь». Комитет по медикаментам Американской Академии педиатрии так же классифицирует алкоголь (этанол) как вещество «обычно совместимое с грудным вскармливанием в низких дозах».
Вот таблица скорости выведения алкоголя из молока:
1 дринк = 340 гр 5% пива, или 141.
75 гр 11% вина, или 42.53 гр 40% крепкого напитка
Да, алкоголь – это яд. Если вы можете навсегда исключить алкоголь и сделать это безболезненно для вашей социальной жизни и психологического комфорта – это очень хорошо. Но если вы не представляете себя без бокала красного вина пару раз в неделю, то ничего страшного ни с вами, ни с вашим младенцем не произойдет. Тут очень важно соблюдать меру. И не нервничайте на эту тему, пожалуйста.
ГВ и спорт
Если кормящая мать занимается спортом очень интенсивно или даже профессионально, то у нее наблюдается увеличение уровня молочной кислоты в молоке. Считалось, что это может негативно повлиять на здоровье ребенка, изменить вкус молока и теоретически привести к отказу малыша от грудного вскармливания. Но новейшие исследования доказали: увеличение уровня молочной кислоты в молоке матерей-спортсменок незначительно, да и молочная кислота никак не влияет на вкусовые качества молока и здоровье малыша.
То есть кормление грудью не мешает заниматься спортом и даже полезно.
Доктор Евгений Комаровский считает, что если роды прошли без осложнений, женщина чувствует себя здоровой и есть свободное время, то заниматься спортом можно и нужно, но есть свои особенности:
1. Выберите нагрузку, которая приносит вам психологическое удовлетворение. Негативные эмоции и/или чрезмерное волнение могут снизить выработку молока, да и не стоит тратить на спорт все свои силы. Для вас приоритетнее собственное здоровье и здоровье вашего младенца.
2. Если мало пить и много потеть, то молока будет меньше. Это значит, что нужно пить больше жидкости во время тренировки. Доктор Комаровский рекомендует употреблять изотонические напитки или компоты из сухофруктов.
3. Обязательно надевайте бюстгальтер надежно фиксирующий грудь и не забывайте про прокладки для груди, чтобы избежать “протечек”. Уверяем, что заниматься спортом с зафиксированной грудью – проще, приятнее и безопаснее.
4. При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые можно травмировать грудь.
Поэтому единоборства, бокс или бейсбол – под большим вопросом.
Статья написана благодаря сайту komarovskiy.net и milkyfairies.ru
Читайте на Зожнике:
Как тренироваться во время беременности
Какие гормоны действуют на женский организм?
Белок, кровь, сахар в моче и все 22 важных факта об урине
Гид по головной боли
4 вещи, которые нужно знать о занятиях спортом во время грудного вскармливания
У многих женщин возникают вопросы, опасения и сомнения относительно упражнений во время грудного вскармливания. Это нормально? Повлияет ли это на мою выработку молока? Изменит ли это вкус моего молока? Не повлияет ли это на ребенка? И список продолжается.
Вот четыре важных факта, которые помогут вам успокоиться:
1. Упражнения не повредят выработке молока. Пока вы соблюдаете здоровую диету, физические упражнения не должны влиять на выработку молока. Ваше тело сжигает около 500 калорий в день, чтобы произвести необходимое ребенку молоко.
Если вы много тренируетесь, вы должны компенсировать лишние потраченные калории.
2. Вкус тоже не изменится. Некоторые бабушкины сказки предостерегают от чрезмерных физических упражнений, потому что это делает молоко скисшим, и дети не хотят есть. Оказывается, в этом убеждении может быть доля правды. Исследования показали, что уровень молочной кислоты в грудном молоке значительно повышается в течение 90 минут после максимальных упражнений, что может неблагоприятно изменить вкус молока. Хорошая новость заключается в том, что такого повышения уровня молочной кислоты после умеренной активности не происходит. Поэтому, пока вы выполняете аэробные упражнения в диапазоне 80% от максимального пульса, ваш ребенок не заметит разницы. Поскольку вы можете потеть во время тренировки, обязательно примите душ или хотя бы вытрите соски, иначе они могут стать солеными!
3. Ваше грудное молоко остается таким же питательным, как и прежде, даже после тренировки.
Исследования показывают, что дети матерей, которые регулярно занимаются спортом, находятся на исключительно грудном вскармливании и растут так же крепко, как и те, чьи мамы ведут малоподвижный образ жизни. Эти дополнительные иммуностимуляторы в грудном молоке, по-видимому, также не изменяются при умеренных физических нагрузках. Другое исследование показало, что женщины, которые выполняли умеренные аэробные упражнения в течение 30 минут три раза в неделю, имели такие же уровни иммуностимулирующих соединений в грудном молоке, как и те, кто не занимался физическими упражнениями, и, что неудивительно, у этих женщин был более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. фитнес.
4. Занятия с низкой нагрузкой — это здорово Поскольку ваши связки ослаблены в течение четырех месяцев после родов, и вашему телу необходимо восстановиться после родов, вы должны начинать любую активность медленно. Хороший план — начинать с 10-15 минут малоинтенсивных кардиоупражнений, таких как плавание, ходьба или эллиптический тренажер, и увеличивать их по пять минут за раз.
Поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 80 процентов или меньше от максимального (220 минус ваш возраст). Включите хотя бы 10 минут на укрепление корпуса, чтобы помочь восстановить силу и мышечный тонус в мышцах, наиболее пострадавших во время беременности. Есть даже некоторые основные упражнения, которые вы можете делать во время грудного вскармливания, помогая занятым мамам выполнять многозадачность и поддерживать себя в форме во время кормления ребенка!
Обновлено в декабре 2016 г.
Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.
сохранить статью
Возраст вашего ребенка
Выберите возраст вашего ребенка в месяцах, чтобы начать отслеживать его развитие.
Полное руководство по упражнениям и грудному вскармливанию
Рождение ребенка не должно мешать вам в достижении ваших целей в фитнесе! Если вы планируете заниматься спортом во время грудного вскармливания, следуйте этим советам.
Поделиться этим содержимым
Рождение ребенка может означать необходимость приспособиться ко многим изменениям в образе жизни, но как только вы почувствуете, что готовы к этому, это не должно помешать вам добиваться своих целей в фитнесе! Будучи кормящей мамой, вы получите множество преимуществ от упражнений, включая укрепление физической силы, снижение веса во время беременности и улучшение психического самочувствия.
Исследования неоднократно показывали, что регулярные физические упражнения могут уменьшить стресс и помочь при депрессии. В сочетании со здоровой диетой упражнения могут способствовать умственному и физическому здоровью, не уменьшая выработку молока! Чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии, вот несколько советов, которые помогут вам заниматься спортом во время грудного вскармливания.
Советы по упражнениям во время грудного вскармливания
Начните с упражнений с низкой нагрузкой. Если вы планируете вернуться к тренировкам во время грудного вскармливания, вам следует сначала подумать об упражнениях с низкой ударной нагрузкой. Прогулка с ребенком на свежем воздухе в хорошую погоду — отличный способ для вас обоих подышать свежим воздухом и заняться легкими физическими упражнениями. Регулярные прогулки могут повысить уровень серотонина, способствуя позитивным ощущениям и настроению. Младенцы также могут получить пользу от прогулок на свежем воздухе!
В первые несколько недель жизни вашего ребенка сосредоточьте всю свою энергию на заботе о себе и своем ребенке — по возможности старайтесь немного поспать и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Как только вы восстановитесь после рождения и почувствуете себя готовым, поговорите со своим врачом и узнайте, разрешено ли вам начинать с умеренных упражнений. Обычно это будет около двухмесячной отметки, хотя это может варьироваться.
Избегайте быстрой потери веса. При разработке программы фитнеса или плана диеты сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья, а не на похудении. Потеря более 1 фунта в неделю во время лактации может увеличить количество экологических токсинов в грудном молоке. Это вызвано слишком быстрым сжиганием жира, из-за чего токсины из жировых отложений попадают в кровоток и в грудное молоко. Если происходит быстрая потеря веса, проконсультируйтесь с врачом о том, как этого избежать. Диета, богатая питательными веществами и калориями, может помочь.
Потребляйте не менее 1800 калорий в день. Исследования показывают, что мамам, которые кормят своих детей грудью, по крайней мере, в течение первых 3-6 месяцев жизни ребенка, может или не может быть легче при попытке похудеть во время беременности — это зависит от уникальной ситуации каждой мамы.
Снижение веса при грудном вскармливании может быть безопасным, если вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты, состоящей из здоровых и полезных продуктов.
Большинству кормящих мам необходимо потреблять не менее 1800 калорий в день. Недостаточное количество потребляемых или выпитых калорий может привести к быстрой потере веса, уменьшению выработки молока, снижению уровня необходимых витаминов, недоеданию и слабости.
Особенно в начале потеря веса может быть слишком быстрой, и маме может потребоваться добавить богатые питательными веществами калории из собственной кухни, чтобы удовлетворить свой минимум калорий в день. Составление диеты в консультации с врачом или диетологом может помочь вам и вашему ребенку получить питательные вещества, необходимые вам обоим для хорошего самочувствия.
Пейте воду… и затем пейте еще воды. Гидратация имеет ключевое значение, когда вы тренируетесь как кормящая мама. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
Подумайте о том, чтобы приобрести поддерживающий, ударопрочный бюстгальтер. Ваша грудь может значительно измениться в период между беременностью и послеродовым периодом.
Когда вы возобновите тренировки во время грудного вскармливания, ваши старые спортивные бюстгальтеры могут уже не сработать. Подумайте о приобретении поддерживающего спортивного бюстгальтера (или двух!), который предназначен для занятий спортом с высокой нагрузкой, требующих большого движения.
Бюстгальтер с регулируемыми бретельками поможет приспособиться к меняющемуся размеру груди на протяжении всего путешествия. Вы также можете приобрести спортивный бюстгальтер для кормления с удобными клапанами, которые открываются, когда вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко. Не забудьте снять бюстгальтер, как только закончите тренировку! Сидеть в обтягивающем спортивном лифчике может быть неудобно, особенно при набухании или непосредственно перед кормлением или сцеживанием. Слишком долгое ношение компрессионного спортивного бюстгальтера также может привести к маститу.
Попробуйте кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой. Упражнения могут быть неудобными, когда грудь полная.
