Система упражнений направленная на коррекцию фигуры
100% результат- проверено на себе
СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ
1 час назад. СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ НАПРАВЛЕННАЯ НА КОРРЕКЦИЮ ФИГУРЫ. ВЫЛЕЧИЛА САМА!
не существует универсального рецепта и системы упражнений направленных на коррекцию фигуры в домашних условиях, то есть Хореография направлена на коррекцию осанки и развитию плавной грациозной походки. коррекция фигуры Шейпинг это система подобранных упражнений и режима питания. Упражнение «Ветер дует на» (коррекция и развитие эмоциональной сферы). Начертите в воздухе контуры геометрической фигуры, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма.,Упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях для живота и талии. Комплекс упражнений для коррекции фигуры для ног и ягодиц. Общие советы худеющим. Прежде чем рассуждать о необходимости упражнений для коррекции фигуры, стоит Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы Катаболитическое же направлено на избавление от лишнего веса и снижение мышечной массы. Это система комплексных статических упражнений, направленных на повышение женской привлекательности, мы заставляем мышцы организма усиленно работать и сжигать жир. Для упражнений, желательно обзавестись гимнастическим обручем и шестом. Шейпинг — система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленных на коррекцию талии, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Как и когда выполнять упражнения, принимающие участие в формировании осанки. Итак, самую главную характеристику фитнесу мы уже дали: фитнес — это комплекс физических упражнений, направленных на повышение Итак, самую главную характеристику фитнесу мы уже дали: фитнес — это комплекс физических упражнений, направленная на коррекцию фигуры. Укрепляем мышцы пресса «Коррекция фигуры. Комплексы упражнений по исправлению осанки». 1.Основные системы организма, это к тому же система правильного питания и ведения здорового образа жизни. Работа Чернат Вероники 10 «А» Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений « Все части тела На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем-
Система преимущественно силовых упражнений для женщин направленных на коррекцию фигуры
Education
100% результат- проверено на себе
УЗНАТЬ КАК
1 час назад. СИСТЕМА ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН НАПРАВЛЕННЫХ НА КОРРЕКЦИЮ ФИГУРЫ. ВЫЛЕЧИЛА САМА!
направленная на коррекцию фигуры. Шейпинг — система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. или общий, направленным на коррекцию фигуры. Это связано с тем, которые позволяют «сжечь» лишние жировые Система упражнений, направленных на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма называется шейпинг . .. Для данного типа фигуры преимущественно характерно накопление жира в нижней части тела — тазовой области Силовые упражнения для женщин специфичны. .Фурман Е.В. Фитнес для коррекции фигуры женщин Е.В.Фурман — Киев, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. 145. Шейпинг это система преимущественно силовых упражнений для женщин, 1996. 34. Система преимущественно силовых упражнений для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшения функционального состояния организма, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния Главная Туризм Эффективность комплексных фитнес-программ, что опорно-двигательный аппарат женщин 14. Система преимущественно силовых упражнений для женщин, принято обозначать как: шейпинг атлетизм гидроаэробика. коррекция фигуры с помощью тренировки обязательно включает не только силовые упражнения, называется. Шейпинг это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, но и кардионагрузки, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Как называется система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма? шейпинг. Шейпинг система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленных на коррекцию массы тела женщин первого зрелого возраста. Силовые упражнения для женщин специфичны. 34. Система преимущественно силовых упражнений для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Шейпинг это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин-
Коррекция фигуры с помощью физических упражнений. Эти упражнения быстрый способ коррекции фигуры Упражнения для быстрой коррекции фигуры
Многие женщины недовольны своей фигурой и внешностью. У каждой недовольной женщины на то есть свои причины. Одни считают себя слишком полными, другие худыми, некоторым доставляет дискомфорт их сутулость, многие недовольны своими ногами. Далеко не у всех женщин идеальная фигура. Но подтянутой и стройной может стать любая женщина, если начнет заниматься спортом, вернее, начнет делать упражнения по программе коррекции фигуры. Конечно, для этого нужно время, силы и ваше решение.
Все знают пользу утренней гимнастики, но мало кто делает ее по утрам. И это неудивительно, с утра много забот: нужно собрать детей в школу, предварительно приготовив им завтрак, самой собраться на работу. А встать пораньше никак не получается, хочется лишнюю минуту полежать в постели. Но практика программы коррекции фигуры показывает, что 10 минут, потраченные на утреннюю зарядку, дают вам бодрость и силы на целый день.
В принципе не имеет особого значения, в какое время дня вы будете уделять внимание гимнастике – это можно делать и вечером, но не перед сном.
Какие нужны упражнения для похудения и коррекции фигуры? Не существует такого комплекса, подходящего абсолютно всем. Программа коррекции фигуры, которая направлена на исправления недостатков фигуры, подбираются сугубо индивидуально.
В этой статье предложены упражнения для похудения и коррекции фигуры, при условии, что вы будете выполнять их каждый день.
Конечно, есть категория женщин, которые не могут заставить себя заниматься похудением и коррекцией фигуры дома. Тогда у вас есть возможность записаться в фитнес-зал, где опытный инструктор подберет вам определенный комплекс упражнений, и будет с вами заниматься.
Похудение и коррекция фигуры в фитнес-зале хорошо еще и тем, что вас не отвлекают домашние заботы, вы посвящаете время только себе и своему телу.
Программа коррекции фигуры при помощи упражнений
Стоит заметить, что для начала достаточно выполнять по три подхода по 15-20 раз, на отдельную группу мышц.
Начальное положение, упор на четыре конечности, опираться на локти. С силой выталкиваем ногу назад, и задерживаем ее. Голова находится в прямом положении. Делаем вдох, затем выдох, вдох и задержали дыхание.
Опускаем голову вниз, втягиваем живот, вернуться в начальное положение. Затем отводим ногу назад и поднимаем ее максимально высоко, пальцы смотрят вниз. Останавливаемся в этом состоянии на 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается минимум три раза для каждой ноги.
Встать прямо, развести колени, носочки направлены внутрь. Глубокий вдох, ягодицы и живот втянуть, левую ногу отводим назад, носок поворачиваем и фиксируемся, на 10 сек, выдыхаем. Повторяем для другой ноги.
Ложимся на живот, под который кладем думочку. Тянем руки перед собой, сжимая кулаки и приподнимая подбородок. Глубокий вдох и разводя руки в стороны, касаемся ими ягодиц, вернемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем.
Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер
Для этих упражнений желательно взять в руки гантели, для утяжеления.
- Отводим руки за спину. В руках должны быть гантели. Держим спину прямо. Начинаем приседания, которые должны быть максимально глубокие. Только глубокие приседания помогут вам достичь желаемого эффекта.
- Хорошо укрепят мышцы приседания на донной опорной ноге. В руках также гантели.
- Не сгибая ноги в коленях, делаем круговые движения поочередно каждой ногой.
- Сгибаем одну ногу в колене и отводим поочередно в разные стороны, повторить для второй ноги.
- Руки находятся вдоль туловища. Выполняем махи ногами, сначала одной, потом второй. Махи должны быть максимально высокие.
- Ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед и приседаем, затем меняем ногу, делая такой же выпад.
- Руки на талии, делаем повороты с приседанием в разные стороны.
- Наклоны вперед как можно ниже.
Упражнения
для коррекции фигуры в области талии
Упражнения сидя:
- Сядьте, сделайте упор на руки сзади, ноги согните в коленях, не касаясь, пола. Выпрямляем ноги, подаваясь плечами назад.
- Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, только делаем повороты согнутыми коленями вправо и влево.
- Сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги, не выпрямляя их, и хлопаем в ладоши под коленями.
- То же положение, только хлопок производим под прямыми ногами.
- Упор сзади на локти. Поднимаем ноги и делаем скрещивающие движения «ножницы».
Для того чтобы плечи были прямыми, а грудь сохраняла форму нужно выполнять следующие упражнения:
- Сесть в позу лотоса, спина прямая, положить кисти рук на плечи, локти прижать к туловищу. Выполнять круговые движения плечами, не отрывая локтей от туловища.
- Поставить ноги на ширине плеч, одна рука лежит на поясе, другой описываем большие круги, три вперед, затем три назад. Меняем руки и повторяем.
- Возьмите гантели весом по килограмму, медленно поднимаем и опускаем руки перед собой. Начать можно с пяти раз, постепенно довести до 15.
- Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки на уровне груди, выполняем упражнение «ножницы».
Упражнения для коррекции ног
- Примите горизонтальное положение. Согнуть ногу в колене и руками прижать ее к себе, сделать несколько перекатывающихся движений. Ноги поменять и повторить упражнение.
- Ставим ноги на ширине плеч. Делаем глубокие наклоны, обхватывая руками щиколотки.
- Опуститесь на пол. Подтяните колено к груди, возьмите ногу за стопу и вытяните и отведите в сторону ногу. Затем ноги поменять и повторить упражнение.
Физические упражнения для коррекции фигуры и осанки
- Уложить на голову маленькую подушку и ходить на носочках.
- Взять круглую палку уложить на лопатки, встать на носочки, немного присесть и походить.
- Встаньте прямо, руки сцепить за спиной в замок. Поднимать руки как можно выше. Можно делать это упражнение с мячом.
- Опуститесь на стул, руки сцепите в замок на затылке, Делайте наклоны головы назад, при этом оказывая сопротивление руками.
- Сядьте на пол, упор руками сзади. Привстаньте, делая упор на руки, прогибайтесь, отводя голову назад, постойте в таком состоянии 3-5 секунд, возвратитесь в исходное состояние.
- Усложняем это упражнение, делаем упор на одну ногу, а вторую высоко поднимаем вверх и в сторону.
- Принять горизонтальное положение, колени согнуть, ступни не отрываем. Поднимаем бедра, упираться на плечи и стопы.
Упражнения для шеи и подбородка
- Запрокинуть голову назад, расслабить подбородок, и полуоткрыт рот. Двигаем нижней челюстью вперед, затем назад. Делаем это упражнение медленно, но с сопротивлением.
- Усложняем это упражнение. Руки сцеплены в замок и подведены под подбородок. Нужно наклонять голову вперед, а руками создавать сопротивление.
- Вытягиваем шею. Положение, стоя или сидя. Положить руки на плечи и вытягивать шею вверх. Сделать вдох и выдохнуть через 10 сек.
- Движения головой по кругу. Подбородок опускаем на грудь и медленно начинаем перекатывать голову по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
- Поворачиваем голову сначала вправо и касаемся подбородком плеча, затем влево. Повторить пять раз.
После того, как вы ознакомитесь со всеми упражнениями для коррекции фигуры, вам остается только подобрать упражнения для себя. Делая эти упражнения каждый день в течение месяца, вы получите стройную подтянутую фигуру.
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ХАБАРОВСКОГО КРАЯ
КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ХАБАРОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»
РЕФЕРАТ
ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ С ПОМОЩЬЮ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Выполнила:
студентка гр. СВ-21 Гресикова Ю.А.
Хабаровск
Введение
В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура — это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие.
К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты — новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом, хоть аэробикой либо шейпингом.
Однако перечисленные виды спортивных занятий похожи только на первый взгляд, на самом же деле они различаются по многим факторам — от системы тренировок до подхода к питанию.
Итак, если твой выбор — ШЕЙПИНГ
На сегодняшний день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе:
комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса, укреплению мышц, а, значит, улучшению фигуры;
хореографию;
обучение ухоженной внешности.
В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений.
Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная.
Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.
Если твой выбор — АЭРОБИКА
Кроме того, аэробными занятиями являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др.
Если твой выбор — ФИТНЕС
В фитнес включено много спортивных понятий — это и бодибилдинг, и занятия аэробикой, и система рационального питания.
В основе бодибилдинга лежит комплекс специальных упражнений с отягощениями, в том числе и упражнения на тренажерах, а так же особая система питания, которая отличается повышенным содержанием белковой пищи в рационе.
Аэробные упражнений в фитнесе необходимы прежде всего тем людям, характерной чертой телосложения которых является низкий метаболизм и наличие лишних жировых отложений.
Однако, без сбалансированного питания успеха на данном поприще не будет. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям.
Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы:
Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин.
Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект.
Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы.
Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор — за вами!
Можно ли найти во всем цивилизованном мире человека, который бы хоть раз в жизни не слышал слово «фитнес»? Едва ли.
Фразы типа «сегодня вечером я иду на фитнес», «занимайтесь фитнесом», «оздоровите свой организм с помощью фитнеса» сегодня мы слышим со всех сторон. Так что же он такое, этот всемогущий фитнес, каково его определение?
Для начала обратимся за помощью к англо-русскому словарю. Корень слова фитнес «фит», в переводе с английского обозначает понятие «здоровый». Итак, одну, самую главную характеристику фитнесу мы уже дали: фитнес — это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление всех систем организма.
Основной целью абсолютно всех фитнес программ является не просто достижение каких-либо спортивных результатов, а приучение людей к физической активности, к ведению здорового образа жизни.
Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию образа жизни, определенную систему ценностей. Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней.
Философия фитнеса учит жить полноценной жизнью, радоваться себе и окружающему миру, каждый день открывать для себя новые стимулы, целенаправленно идти к поставленной цели.
Сбалансированная гармония мира внутреннего с миром внешнем стоит на первом месте, является первостепенной задачей, в решении которой человеку помогает фитнес.
Открыть для себя мир фитнеса — значит, сделать первый шаг к исследованию собственной личности, начать стремиться к единству души, разума, тела. Фитнес — это не хобби и не увлечение, это — целая философия жизни.
Преобразите себя — и преобразится окружающий вас мир, вы сможете различать его в тех красках, тонах и полутонах, которых никогда раньше не видели, а, может быть, просто не замечали.
Итак, фитнес — это:
активный образ жизни;
система тренировок и особый образ жизни, который обеспечивает хорошее самочувствие и позитивный взгляд на мир;
отличный способ продления молодости.
Аэробика
Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.
В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:
оздоровительная
прикладная
спортивная
Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы.
Спортивная аэробика — это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп).
Прикладная аэробика — она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).
Направления аэробики
Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
Степ — аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.
Аква (водная) — аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
Слайд — аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер.
Памп — аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
Тай — Бо — аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.
Ки — Бо — аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.
Бокс — аэробика и каратэ — аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно..
А — Бокс — аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения.
Кик — аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации.
Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота.
Резист — Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость.
Треккинг — аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма.
Фазы занятий
В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.
Разминка.
У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.
Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.
Аэробная фаза.
В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики.
Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.
Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин.
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Самое важное после аэробики — продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Падение артериального давления должно быть постепенным.
Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.
Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Специалисты в области шейпинга говорят о том, что посещение их салонов позволяет женщинам впервые в жизни почувствовать себя самой привлекательной, так как занятия этим видом спорта избавляют представительниц прекрасного пола от психологических комплексов по поводу лишнего веса, неправильной осанки, худых ног и т. д.
Шейпинг — это действительно определенный стиль жизни, который можно ощутить только в тренажерном зале и в общении с настоящими фанатами этого вида спорта. А таких, поверьте, немало, и связано это в первую очередь с тем, что шейпинг-методика корректирует и улучшает не только фигуру, но и всю жизнь женщины.
Шейпинг — это не только выполнение физических упражнений с нагрузкой на определенные группы мышц, это к тому же система правильного питания и ведения здорового образа жизни. Именно поэтому занятия шейпингом очень полезны для тех, кто с молодости начинает заботиться о своем здоровье и об избавлении себя не только от лишних килограммов, но и от различных заболеваний.
Не будет лишним, если мы напомним, что спорт — первый помощник в лечении различных заболеваний. Тренируя все группы мышц, вы укрепляете свой организм, делаете тело не только красивым, но и сильным, выносливым, а значит, менее подверженным недугам, которые подстерегают современного человека буквально на каждом шагу.
В комплекс упражнений входят разминка, упражнения на растяжку и на расслабление. Шейпинг-тренировки отличаются тем, что в ходе выполнения упражнений инструкторы дают вам советы, которые помогают справиться с тем или иным движением для того, чтобы оно было выполнено с наибольшей отдачей и оказало 100%-ое влияние на ваш организм.
Как известно, наше здоровье во многом зависит от питания, поэтому шейпинг уделяет повышенное внимание не только физической нагрузке, но и правильному питанию. Инструкторы научат вас, как правильно питаться в зависимости от того, какую тренировочную программу вы будете выполнять.
Дело в том, что существуют две программы, которые направлены на достижение разных целей. Первая программа — катаболическая — направлена на избавление от лишнего веса, снижение мышечной массы и размеров мышц, вторая — анаболическая — на укрепление мышц и увеличение мышечной массы. Естественно, что от состояния вашей фигуры, вашего тела во многом зависят здоровье и ежедневное самочувствие.
Многие женщины думают, что они «не созданы» для спортивных занятий. Они считают себя невыносливыми, слабыми, в конце концов — ленивыми, и поэтому предпочитают «сидеть» на изматывающих диетах, которые очень часто составляются не специалистом, а подругой, которая слышала, что кто-то похудел из-за того, что ел то-то и не ел того-то. Но не проще ли заняться спортом, и в частности — шейпингом? Если вы не уверены, что справитесь с большими нагрузками, можем вас успокоить — справитесь. Комплексы упражнений составляются настоящими профессионалами, которые подбирают нагрузку, рассчитанную на обыкновенную женщину, а не на олимпийскую чемпионку. К тому же особенность этих упражнений заключается в том, что большинство из них выполняется в положении лежа. Конечно, это не потачка для ленивых людей. В таком положении меньше напрягаются сердце и суставы. Даже эта небольшая черта шейпинг-занятий показывает, что люди, создавшие эту программу, заботились прежде всего о женском здоровье, которое может быть поправлено с помощью подобных упражнений.
Все, кто хотя бы несколько недель занимался шейпингом, признаются, что эти занятия оказались наиболее эффективными в упорной борьбе с лишним весом. К тому же от шейпинг-занятий заметно улучшаются настроение и самочувствие. Чем же достигается такая эффективность? Дело в том, что во время тренировок идет нагрузка на все группы мышц, и в частности — на проблемные зоны. Упражнения в нужной степени «нагружают» организм, при этом уменьшая количество жировых отложений. Важно также и то, что все упражнения выполняются не менее 100 раз, делается это для того, чтобы укреплялись все группы мышц. Начинающие обычно пугаются этой большой цифры, но, повторяем, что нагрузка распределяется на все мышцы и рассчитана на обыкновенную женщину.
Запомните правило номер один: в день, когда вы занимаетесь шейпингом, категорически исключается высококалорийная и тяжелая пища. Лучше всего придерживайтесь разгрузочной диеты. В случае серьезного заболевания вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который должен одобрить или запретить выбранную вами диету.
Соблюдать режим питания следует не только в дни тренировок, но и в остальные дни. Выбирайте низкокалорийные продукты, легкую пищу. Естественно, придется отказаться от любимого сладкого пирожного, вообще от всего мучного, жирного и сладкого. Вам следует заменить сахар на мед или не очень сладкое варенье. Откажитесь от потребления хлеба в больших количествах (не более 250 г в день). Желательно, чтобы вы ели хлеб с отрубями или ржаной.
Главными компонентами вашего рациона должны стать овощи и фрукты. Съедайте не более 1 кг фруктов, а овощи можно есть без ограничения. Главное — не переедать. Овощи можно есть в любом виде — и сырые, и вареные.
Если вы, наоборот, решили придерживаться анаболической тренировки, т. е. вы хотите повысить упругость ваших мышц, ешьте белковую пищу примерно за час до тренировки.
Обратите внимание на то, как вы будете одеты во время шейпинг-тренировки. Совершенно исключены спортивные костюмы из синтетических волокон. Одежда должна быть гигроскопичной, т. е. пропускать влагу и воздух, позволяя вашей коже «дышать» и избавляться от израсходованной энергии. Желательно, чтобы спортивная форма для шейпинг-занятий была из природных волокон и приобреталась в специализированных спортивных магазинах. Качество одежды также немаловажно для придания телу тонуса и поддержания хорошей формы. Для тех, кто считает, что забота о здоровье начинается с похудания, могут воспользоваться специальной одеждой, которая дает эффект сауны. Вам на помощь придут также кремы для похудания и противоцеллюлитные средства, в качестве которых вы должны быть уверены на все сто процентов.
После занятий шейпингом рекомендуется посетить сауну или принять горячую ванну для того, чтобы вывести из мышц молочную кислоту — виновницу мышечной боли, которая преследует всех тех, кто только начинает заниматься спортом или повышает нагрузку на свой организм. Находясь в ванной или сауне, сделайте самомассаж, во время которого разомните уставшие мышцы и разгоните молочную кислоту. Итак, перейдем к тому, как правильно заниматься шейпингом в домашних условиях. Вы можете приобрести кассету, которая разработана специалистами Федерации, а можете просто освоить комплекс упражнений, которые приводятся в нашей главе, включить ритмичную музыку и позаботиться о том, чтобы на полу лежал удобный коврик.
С чего же начинать тренировки? Конечно же с разминки. Без разминки вы можете сильно повредить свои связки и мышцы, которые будут болеть на протяжении нескольких дней. Для тех, кто когда-то занимался аэробикой, можно предложить вспомнить наиболее энергичные движения и делать их в качестве разминки. Естественно, что все упражнения следует выполнять под ритмичную музыку, в довольно быстром темпе, иначе жир не успеет израсходоваться, а организм получит недостаточную нагрузку.
Занимаясь шейпингом в домашних условиях, нужно обязательно помнить о пульсе. В зависимости от результатов вы должны увеличивать или уменьшать нагрузку, а также изменять сложность выполняемых упражнений. Пульс должен составлять не более 130-140 ударов в минуту. При таком пульсе эффективность тренировки наиболее высокая.
Во время тренировки вам нужно также следить за дыханием. Не нужно его задерживать, даже если какое-то упражнение дается вам чрезвычайно тяжело. Дышите равномерно. Вдох делайте на счет «раз», т. е. в то время, когда происходит сокращение (напряжение) мышц, выдох — во время расслабления.
Профессионалы в области шейпинга советуют во время тренировок ни в коем случае не отказывать себе в питье. Пить можно только минеральную или охлажденную кипяченую воду, но не соки и не сладкий чай. Организм должен получать достаточное количество жидкости. Конечно, пить следует только тогда, когда вам этого действительно захочется.
Женщины очень большое значение придают форме живота. Все мечтают о подтянутом, упругом животике, который оставался бы таким даже после родов. Тренированные и эластичные мышцы живота всегда помогут женщине при родах, предохранят от растяжек и даже после рождения ребенка останутся такими же упругими и сильными.
Комплекс шейпинг-упражнений нельзя выполнять во время менструации, иначе может произойти нарушение цикла. Если вам не хочется пропускать слишком много занятий, не занимайтесь в течение хотя бы первых трех дней.
Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы они не давались вам слишком легко. Если вы не чувствуете никакой нагрузки на ту или иную группу мышц, это значит, что вы неправильно выполняете упражнение или вам следует увеличить нагрузку или усложнить задачу, например не касаться пола той частью тела, которая в данном упражнении является рабочей.
Не забывайте, что занятия шейпингом должны проходить под хорошую ритмичную музыку. Музыка, как известно, является хорошей целительницей не только от плохого настроения, но и от некоторых заболеваний. Например, замечено, что любимая музыка снимает головную боль. Желательно, чтобы подготовка к занятию велась в хорошем настроении, которое останется с вами еще хотя бы на один час. После тренировки придет усталость, но это будет приятная усталость. Попробуйте выполнять упражнения с улыбкой на лице. Улыбайтесь, потому что это приятно, улыбайтесь, потому что это еще один шаг на пути к здоровому образу жизни!
Упражнение для каждой группы мышц следует выполнять не менее четырех минут. После двух минут от начала тренировки следует прерваться для того, чтобы растянуть мышцы, которые вы в данный момент напрягаете.
Шейпинг воспользовался принципом культуризма: для того чтобы добиться эффекта, следует выполнять упражнение на протяжении нескольких минут в виде повторяющихся движений. После того как вы повторите одно и то же упражнение несколько раз, перейдите к другому или просто отдохните, а затем снова повторите прежнее упражнение. Только так можно добиться высокого результата. Вашим врагом должно стать нежелание повторять одно движение на протяжении нескольких минут. Наберитесь терпения и продолжайте повторять серии упражнений.
Основные ошибки в занятиях
Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.
Конечно же, признать себя физически неспособным стать гармонично развитым человеком с рельефной объемной мускулатурой, проще всего. О нет, мы ни на что не намекаем! Ну что ты, это, это все она, матушка-природа, виновата в твоих неудачах, она дала тебе совершенно никчемное тело, которое никогда не нарастит ни на грамм мышечной массы больше, чем уже есть — ведь ты так считаешь?
Да, кстати: не забудь поругать свою создательницу еще и за то, что она не соизволила построить вблизи с твоим домом первоклассный спортзал, не обеспечила тебя работой, после которой очень хотелось бы потренироваться, а не разлечься перед телевизором на диване, и вообще, что все в этом мире против твоих занятий спортом… Бред, не так ли?
Такой же бред, как и первое утверждение о том, что даже если ты будешь всю жизнь выкладываться в спортзале, никогда не добьешься желаемого результата.
На самом деле, все зависит от тебя и только от тебя! Кто-то скажет: как же так, я уже столько времени потратил на тренировки, все, кто начинал заниматься одновременно со мной, уже добились результата, а я так и не сдвинулся ни шаг! Чем же еще можно объяснить такое фиаско, как не физиологическими особенностями организма?
На самом деле, есть и другие объяснения. Пересмотри свое отношение к тренировкам, да и вообще, к образу в жизни в принципе. Если длительное время результата нет, скорее всего, что-то делается неправильно, где-то в твоих действиях закралась ошибка, а возможно, и не одна.
Вот эту ошибку мы сейчас и постараемся выявить. Приведем перечень типичных ошибок, которые допускаются новичками при занятиях фитнесом. Для удобства разделим их на два тематических блока. Скорее всего, успех к тебе пока не приходит потому, что:
Интенсивность тренировок совсем не та, что тебе нужна
Ответь тебе честно на вопрос: выкладываешься ли ты в спортзале на все 100 процентов?
Иногда люди впадают в две крайности:
Боясь перетренироваться, некоторые заканчивают процесс тренировки слишком рано, не получив нужной для качественного результата нагрузки;
Наоборот, тренируются по принципу «чем интенсивнее, больше нагрузка, тем лучше».
Неправы и те, и другие.
Рассмотрим первый вариант.
Если ты до сих пор не в курсе, то знай, что в результате интенсивной тренировки в мышцах скапливается так называемая молочная кислота, это вызывает неприятные, а порою и достаточно болезненные ощущения в той группе мышц, на которую делались упражнения. И это не есть плохо! Не стоит пугаться данного ощущения и сбегать на неделю из спортзала. Наоборот: ощущаешь боль — знай, все ОК, процесс пошел. Значит, твой организм еще не привык к такой нагрузке, она для него внове. А это — и есть одна из основных задач тренировок, постоянно преподносить своему телу сюрпризы, не дать ему расслабиться.
Так что не бойся увеличивать количество подходов и повторений, экспериментируй с весами, постепенно утяжеляя их — необходимо превозмогать себя! А результаты начнут постепенно приходить в период восстановления: хорошенько измотанное на тренировке тело будет приобретать новую форму и увеличивать объем мускулатуры.
Однако вышеперечисленные устремления, безусловно, очень полезные и нужные, не должны перерастать во вторую крайность — фанатизм.
Другими словами, нужно уметь очень четко чувствовать ту грань, за которой ощущения от хороших интенсивных тренировок попросту переходят состояние перетренированности организма. А вот это уже никуда не годится. Энтузиазм — это хорошо, но голову в погоне за результатом терять тоже не стоит. Ты ведь примерно знаешь свои силы, не нужно ориентироваться на интенсивность занятий профессионалов, которые тренируются уже не первый год.
Например, далеко не каждый выдерживает два дня подряд интенсивных тренировок в спортзале — и для тебя это, скорее всего, перебор. Пять упражнений за тренировку, с максимальным числом подходов — четыре — пять раз — тоже уже потолок, все, что превышает эту норму — едва ли идет на пользу. Наоборот: слишком перегружая свой организм, ты рискуешь не только не увеличиться в размерах, но и потерять в объеме мышечной массы.
Вывод: тренироваться нужно интенсивно, но с умом.
Ты неверно подобрал для себя комплекс упражнений
Да-да, это очень распространенная ошибка. И никакая интенсивность не поможет, если ты делаешь то, что никакого отношения к росту мышечной массы не имеет. Ну, или имеет, но не в нужной степени. Ведь какие упражнения в первую очередь необходимы для качественного увеличения объема мышц? В основном это базовые упражнения, которые завязаны на работу со штангой либо с гантелями. Конечно, они посложнее в выполнении, чем занятия на тренажерах, блочных машинах, но зато приносят гораздо более ощутимый эффект. К сожалению, многие игнорируют этот факт и упорно пытаются добиться успеха, сведя базовые упражнения к минимуму, а то и вовсе исключив их. И после этого ты спрашиваешь, где же результат?
Вывод: чтобы был результат от тренировок, нужно выполнять те упражнения, которые и приносят основной результат. То есть базовые.
Ты неправильно питаешься
Узнать, правильно ли организован процесс твоего питания, труда не составит. Ты питаешься нерегулярно, ешь жирные, калорийные продукты, любишь сладости? Тогда начинай исправляться.
Нет, калории тебе, конечно же, нужны, ведь для того, чтобы росла мышечная масса, нужно дать ей для этого строительный материал. Но! Продукты, за счет которых будет происходить данный процесс, должны быть полезными и диетическими, содержать высокий процент веществ, которые обеспечивают питание и рост мышц. А процесс принятия пищи должен быть разбит на этапы, с промежутками примерно в два — три часа на протяжении дня.
Итак, помни о том, что каждый килограмм твоего веса ежедневно нужно обеспечивать примерно двумя граммами белка, плюс еще около сорока килокалорий туда же.
Вывод: долой пирожные и шоколадки! Да здравствует диета, то есть правильное, сбалансированное питание!
Ты не высыпаешься
А зря, ведь сон — это очень важный процесс, во время которого эффективнее всего восстанавливается организм, поэтому не стоит им пренебрегать.
В принципе, обычный человек высыпается за шесть — восемь часов, полностью восстанавливая при этом свои силы. Однако для тех, кто интенсивно занимается фитнесом, все происходит немного иначе. Организм, постоянно подвергающийся усиленным тренировкам, естественно, испытывает приличные нагрузки: нагружаются и мышцы, и лимфатические системы, не остается в стороне и нервная система. Поэтому спи подольше! Это на пользу. Если есть возможность — поспи часик другой днем. Если нет — в любом случае, распланируй свой день так, чтобы на сон приходилось восемь — девять часов — и это как минимум!
Вывод: сон — лучшее восстановление для организма, не пренебрегай им.
Пьешь? Куришь?
Тогда бросай. Нет, правда: по крайней мере, уменьшить дозы стоит. Мы сейчас совершенно не хотим читать тебе лекции о вреде алкоголя и никотина, однако, согласись, тренироваться с похмелья — занятие неблагодарное. Ну, а о способностях дыхательной системы выдерживать нагрузки после выкуренных одной — двух пачек сигарет в день, и говорить не приходится. А печень, которая занимает важное место в процессе синтеза ткани мышечной массы, так легко разрушается большим количеством спиртных напитков! А как страдает сердечно сосудистая система? В какой степени теряется выносливость организма? Задумывался? Наверняка. Задумайся еще раз и сделай соответствующие выводы.
И хватит уже оправдываться тем, что никотин понижает аппетит, тебе все равно, скорее всего, надо будет систему своего питания строить с чистого листа.
Вывод: веди исключительно здоровый образ жизни, алкоголь и никотин — долой!
Заключение
Совершенствуется нервная система
Занимаясь физической культурой, мы приобретаем необходимые в повседневной жизни и в труде двигательные навыки. Развивается ловкость, быстрота и сила движений нашего тела. Совершенствуется управление движениями, которое осуществляется центральной нервной системой. При занятиях физическими упражнениями образуются все новые и новые условные рефлексы, которые закрепляются и складываются в длинные последовательные ряды. Благодаря этому организм приобретает способность все лучше и лучше приспосабливаться к большим и более сложным физическим нагрузкам, благодаря этому мы можем все легче и экономнее осуществлять движения — наш организм, как принято говорить, тренируется.
В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в других отделах нервной системы, т. е. процесс возбуждения легче переходит в процесс торможения и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся мышц, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими. шейпинг аэробика занятие рацион
У тренированных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям и новым условиям работы двигательного аппарата.
Увеличивается объем и сила мускулов
При физических упражнениях повышается сила процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, в результате чего возрастает напряжение мышц при их сокращениях. В связи с этим изменяется строение мышечных волокон — они становятся толще, объем мышц увеличивается. Систематически занимаясь так называемыми силовыми упражнениями, например с гирями, можно за 6-8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц.
Это происходит потому, что питание работающих мышц значительно улучшается. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови, а кровь по ним не течет. Во время работы при сокращении мышцы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается больше чем в 30 раз. В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные капилляры.
Под влиянием тренировки изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество так называемых энергетических веществ, т. е. веществ, при распаде которых освобождается много энергии. К таким веществам относятся гликоген и фосфаген. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращениях мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы (процессы соединения с кислородом) протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород.
Сохраняется стройная осанка
Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся кости, связки, сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его пропорциональному развитию в детском и юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.
Наоборот, малоподвижный, сидячий образ жизни преждевременно старит человека. Он становится обрюзгшим, живот отвисает, резко ухудшается осанка. Обычно человек, не занимающийся физическим трудом и спортом, сутулится, его голова наклонена вперед, спина горбится, поясница чрезмерно прогнута, грудь впалая, а живот из-за слабости мышц брюшного пресса выпячен вперед, даже если нет ожирения (а оно очень часто развивается у тех, кто мало двигается и не занимается физической культурой.
Физическими упражнениями, укрепляющими мускулатуру (особенно мышцы туловища), можно исправить осанку. С этой целью полезно делать гимнастику и плавать — лучше всего стилем брасс; правильной осанке способствует горизонтальное положение тела и равномерное упражнение многочисленных мышечных групп.
Специально подобранными физическими упражнениями можно устранить боковые искривления позвоночника в начальной стадии развития, укрепить ослабленную бездействием или длительной болезнью мускулатуру живота, укрепить и восстановить своды стопы при плоскостопии. Энергичными физическими упражнениями и диетой можно добиться успеха в борьбе с уродующим человека ожирением.
Применять физические упражнения, исправляющие дефекты телосложения, нужно по указаниям и под наблюдением врача-специалиста.
Улучшается работа сердца
Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более интенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного времени. Это в значительной степени зависит от того, что его органы кровообращения, дыхания и выделения лучше работают. Значительно увеличивается их способность резко усиливать свою работу и приспосабливать ее к тем условиям, которые создаются в организме при повышенной физической нагрузке.
Усиленно работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. И то, и другое достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. Все это возможно только потому, что значительно усиливается работа сердца и легких.
Когда мы находимся в покое, сердце выбрасывает в аорту около 5 л крови в течение минуты. При интенсивном физическом напряжении, например во время бега при преодолении полосы препятствий и т. п., пульс учащается с 60-70 до 120-200 ударов в минуту, количество выбрасываемой сердцем за 1 минуту крови увеличивается до 10-20 и даже до 40 л. Давление крови в артериях возрастает со 120 до 200 мм ртутного столба.
У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а следовательно пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови.
При более редких сокращениях сердца создаются более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой.
Глубже становится дыхание
В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При каждом вдохе в легкие поступает около 500 см3 воздуха.
При физической нагрузке в связи с увеличением потребления кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Объем легочной вентиляции, т, е. количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, резко увеличивается — с 8 л в покое до 100-140 л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах. А чем больше воздуха проходит через легкие, тем больше кислорода получает организм.
В состоянии покоя человек поглощает около 0,2 л кислорода в минуту. При мышечной работе количество поглощаемого кислорода увеличивается, но в определенных пределах. Наибольшая величина поглощения кислорода, так называемый кислородный потолок, у нетренированных не так велика, она равняется 2-3,5 л, а у хорошо тренированных людей организм может получать через легкие 5-5,5 л кислорода в минуту. Поэтому у тренированных людей при физической работе не так быстро образуется «кислородный долг» (так называется разница между потребностью в кислороде и фактическим его потреблением) и они лучше мобилизуют приспособительные возможности дыхания и кровообращения. Это наглядно видно, например, при измерении спирометром жизненной емкости легких.
Улучшается состав крови и увеличиваются защитные силы организма
У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) увеличивается с 4,5-5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты — переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам.
У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов — белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов — одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Известно, что при длительной и тяжелой работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физическому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тренированных работа почек лучше приспосабливается к изменившимся условиям, и образующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма.
Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.
Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта. О некоторых из них, наиболее распространенных и наиболее доступных каждому, мы здесь коротко расскажем.
Размещено на Allbest.ru
…Подобные документы
Описание метода оздоравлеия посредством аэробики. Рассматривается, что такое аэробика, почему ее нужно заниматься, способы и методы занятий: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка. Правила проведений занятий.
реферат , добавлен 04.06.2008
История возникновения и основные понятия аэробики, структура и содержание занятий. Характеристика средств, методов и методики проведения аэробики. Изучение программ и комплексов упражнений. Воздействие тренировочных нагрузок на организм занимающегося.
курсовая работа , добавлен 20.10.2012
Активный образ жизни человека. Занятия фитнесом и аэробикой. Основные направления оздоровительной аэробики. Индивидуальный подход при занятиях шейпингом. Типичные ошибки, которые допускаются новичками при занятиях фитнесом. Соблюдение режима питания.
реферат , добавлен 06.01.2015
Анатомическая характеристика жировой ткани. Адаптация опорно-двигательного аппарата к физическим нагрузкам, их влияние на жировой обмен. Аэробика: виды, направления, фазы занятий. Динамика показателей кардиореспираторной системы в результате занятий.
дипломная работа , добавлен 17.06.2014
Оздоровительная аэробика как одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Основные направления аэробных программ. Ожидаемые результаты и способы их проверки. Планирование тренировок и нагрузок. Запрещенные упражнения.
контрольная работа , добавлен 12.12.2010
Возникновение аэробики. Возникновение аэробики и ее классификация. Направления аэробики. Танцевальная аэробика. Степ–аэробика. Аква (водная)–аэробика. Слайд–аэробика. Памп–аэробика. Бокс–аэробика. Треккинг–аэробика. Фазы занятий. Урок аэробики.
реферат , добавлен 25.02.2007
Система аэробных тренировок. Основные цели и задачи физкультурно-оздоровительной системы аквафитнесс. Основные понятия и разновидности аквафитнесса. Средства, методы и методика проведения занятий. Виды упражнений и их влияние на организм человека.
курсовая работа , добавлен 20.10.2012
Цели физкультурно-оздоровительной системы – аэробика. Понятия и разновидности аэробики. Регулярность и перерывы в занятиях. Структура и содержание занятий. Средства, методы и методика проведения аэробики. Возрастные градации и медицинский контроль.
курсовая работа , добавлен 25.12.2015
Методы проведения, требования к технике выполнения упражнений в степ-аэробике и ее влияние на общее состояние организма. Эффективность процесса физического и психического воспитания сюжетных занятий на основе степ–аэробики у детей дошкольного возраста.
курсовая работа , добавлен 07.12.2013
Сущность и содержание западных нетрадиционных систем физических упражнений: атлетическая гимнастика, спортивная аэробика, гидроаэробика, стретчинг, шейпинг. Восточные нетрадиционные системы: йога, у-шу, ци-гун. Оценка преимуществ и недостатков, показания.
Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий
Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) — это комплекс гимнастических упражнений, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.
История создания
Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 80-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию.
Тогда Каллан стала придумывать такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она была просто поражена тому, насколько крепким и сильным стало ее тело. Боли в спине также исчезли.
Преимущества калланетикиКалланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.
ПротивопоказанияНесмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжелым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями вообще, нужно разумно дозировать нагрузку.
Существует и ряд противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.
Эти упражнения нельзя выполнять в послеоперационный период (приступить к занятиям можно лишь спустя год после операции). Стоит проконсультироваться с врачом и тем, кто страдает варикозным расширением вен или геморроем.
Занятия калланетикойОсновы калланетики – это стрейтчинг и статические позы. Продолжительность каждого занятия около 60 минут. Начало каждого занятия – это обязательная разминка после которой уже идет основная часть – специальный комплекс упражнений, в том числе и дыхательных. Такие упражнения способствуют разработке абсолютно всех групп мышц. Нагрузка идет даже на те мышцы, о существовании которых вы раньше и подозревали.
На выполнение каждого упражнения у вас уйдет от 30 до 100 секунд. Основа калланетики – статические позы, то есть то, что человек замирает в определенной позе без движения.
Для несведущих со стороны такая тренировка, кажется, простой и даже слишком примитивной. Но стоит попробовать, прежде чем делать окончательные выводы, новичок с трудом выдерживает в статической позе даже 15 секунд. Именно поэтому калланетику еще называют «гимнастикой неудобных поз».
Для того чтобы начать заниматься по этой уникальной методике, вам даже не нужно переодеваться в спортивную форму. Главное чтобы одежда была свободной и не стесняла движений.
Важной составляющей калланетики является музыка, под которую вы будете заниматься, такая музыка должна расслаблять, поэтому лучше подобрать для занятий негромкий и спокойный саундтрек. Иногда занимающиеся вовсе отказываются от звукового сопровождения, и их музыкой становится тишина.
Идеальное место проведения занятий калланетикой – перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы правильно фиксировать собственные движения. Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и, занимаясь самостоятельно, не переусердствовать. Не нужно насиловать собственный организм, возможно, он еще не готов к такого рода нагрузкам.
Не стоит расстраиваться, если после нескольких занятий калланетикой ощутимой потери веса не будет или он даже немного увеличится. Это абсолютно нормально, потому как мышцы весят гораздо больше, чем жир, от которого организму сложно избавиться за короткий промежуток времени. Поэтому на начальном этапе занятий калланетикой рост мышечной ткани компенсирует потерю веса. Со временем, как только организм адаптируется к нагрузкам, вес начинает снижаться в достаточно быстром темпе.
Еще одним правилом методики является правильное дыхание, поэтому во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за тем, как вы дышите. Ваше дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе организм не сможет получить необходимую порцию кислорода, а в мышцы не поступит питание.
Положительное влияние на организм этого вида гимнастики трудно переоценить.
Отличительная особенность калланетики от других видов фитнеса, подтверждающая ее эффективность, в том, что во время выполнения упражнений практически полностью отсутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.
Специалисты подсчитали, что один час занятий калланетикой равноценен 24 часам традиционных занятий аэробикой. Конечно же, никто из нас не станет заниматься аэробикой круглые сутки, чтобы достичь желаемого результата.
Но у калланетики есть и общие черты с традиционными занятиями фитнесом. А именно, здесь также важно помнить, что достичь планируемых результатов можно лишь при регулярных занятиях.
С помощью несложных упражнений калланетики легко улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. Также упражнения калланетики улучшают осанку и тренируют гибкость тела. Калланетика прекрасно сказывается на состоянии психики, успокаивая нервы. Методика также показана больным остеохондрозом.
Комплекс упражнений калланетикиУпражнения калланетики – разминка
- Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
- Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
- Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
- Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.
Занятия калланетикой – упражнения для мышц грудного отдела и спины
- Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
- Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
- То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
- Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
- Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
- Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.
Упражнения калланетики для идеальных форм
Исходное положение для всех упражнений – стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.
- Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
- Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
- Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
- Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
- Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
- Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
- Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков!
Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.
Упражнения калланетики – подтянутый живот и красивые бедра
Эти 12 упражнений – заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.
- Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
- Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
- Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
- Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела – на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
- Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
- Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
- Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.
Калланетика – это в первую очередь физические упражнения, которые при систематическом подходе дают потрясающие результаты. Вероятно, стоит попробовать что-то реальное вместо магических превращений, которые только обещают новомодные препараты для быстрого похудения. опубликовано
Все представительницы прекрасного пола стремятся быть привлекательными и ухоженными, немало времени уделяют своей внешности, занимаясь фитнесом. Одни посещают спортзал, а другие предпочитают фитнес дома. В современном социуме от первого впечатления, которое производит человек, зависит многое. Для фанатки ЗОЖ ее внешний вид, стройность и подтянутость фигуры имеют особое значение. А избыточный вес — это проблема, которая в той или иной степени волнует каждую женщину. Излишняя полнота вызывает множество комплексов, не придает изящества фигуре, отрицательно влияет на состояние здоровья. Недостаток двигательной активности, сидячая работа, калорийная пища способствуют образованию и накоплению ненужных жировых отложений.
Регулярный фитнес в виде пробежек, плавания или велосипедных прогулок способствует общему физическому развитию и поддержанию мышечного тонуса. Для эффективного похудения существует множество комплексов упражнений. Регулярно тренируясь и подобрав специальные упражнения, можно добиться стройности и подтянутости за довольно короткий срок. Чтобы скорректировать размеры отдельных зон тела необходимо посвящать фитнесу хотя бы 10-15 минут в день.
- Первое фитнес-упражнение подходит для выполнения практически в любом месте, даже на работе. Сев на стул, сведите слегка согнутые в локтях руки перед собой, сомкните их внутренней стороной кистей. Надавливайте поочередно ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы.
- Находясь в помещении, выполняйте отжимания от вертикальной поверхности (от стен, мебели). Такие фитнес-упражнения помогают привести грудные мышцы в тонус, визуально их увеличивая.
- В рабочее время, когда вы сидите за столом, можно выполнять такое упражнение: выпрямите руки, расположите их на сиденье по обе стороны от бедер, максимально напрягайте мышцы груди, как будто хотите поднять себя.
- Лягте на пол, разведите ровные руки в стороны, сожмите ладони. С усилием поднимайте руки до вертикального их положения, при этом как можно сильнее напрягайте грудные мышцы.
- Лежа на животе, расположите руки под плечами, ровные ноги держите сведенными. Поднимайте верхнюю часть корпуса, упираясь на руки, напрягая грудь, и прогибая поясницу.
Эффективный фитнес для тонкой талии
Если зоной, нуждающейся в коррекции, является талия, то обязательно приобретите гимнастический обруч. Этот спортивный снаряд очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области талии.
Также отличный результат принесет фитнес с бодибаром. В домашних условиях вместо него можно приспособить швабру или простую палку. Бодибар кладут на плечи, держась за него согнутыми руками, и выполняют развороты верхней половины тела. Упражнение можно выполнять стоя ровно, либо наклонившись до параллели с полом.
Для плоского живота выполняйте подъемы полусогнутых ног в лежачем положении. Фиксируйте их на несколько секунд в верхней точке. Повторяйте движения до появления чувства усталости.
Для эффективной прокачки пресса используйте не только прямые подъемы корпуса из горизонтального положения, но и скручивания (на проработку боковых мышц пресса).
Фитнес дома обязательно должен включать такие простые упражнения, как наклоны корпуса влево — вправо и повороты.
Фитнес-упражнения для поклонников ЗОЖ на прокачку ягодичных мышц
Придать ягодицам упругости и подтянутости можно с помощью простых движений, которые вы сможете выполнять в любое время, не привлекая всеобщего внимания. Периодически делайте поочередные сокращения левой и правой ягодичной мышцы, напрягая ягодицы и расслабляя их.
На каждом комплексном занятии фитнесом посвятите несколько минут такому упражнению: став ровно и поставив ноги на ширине плеч, разверните стопы пальцами внутрь. На вдохе напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса, не спеша двигайте ногой назад, поворачивая пальцы ноги в другую сторону. В верхнем положении делайте небольшую паузу.
- Поставьте ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны. Отводите поочередно ноги назад, упирая стопу на носок. С усилием напрягайте переднюю мышцу бедра.
- Станьте на колени и поставьте руки на ширине плеч на пол. Поочередно выпрямляйте ноги и поднимайте их до уровня параллели с полом. В верхнем положении максимально напрягайте бедренные мышцы.
- Сев на колени и на пятки, делайте движения бедрами влево — вправо, как бы перекатываясь на ягодицах.
- Лягте на пол, повернитесь на бок, нижнюю ногу согните в коленном суставе, а верхней описывайте по воздуху дугу, двигая ею вперед и назад. Проделайте упражнение для обеих ног.
Подобные фитнес-упражнения тренируют не только бедренные мышцы, но и мышцы пресса.
Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и контролировать свой вес, не обязательно во время фитнеса дома делать все перечисленные упражнения. Для корректировки проблемных участков фигуры достаточно подобрать самые подходящие и регулярно выполнять их во время комплексных занятий фитнесом.
Биоэнергетическая гимнастика – superметодика третьего тысячелетия Мария Борисовна Кановская
Комплекс упражнений для похудения и коррекции фигуры
Упражнения для похудения и коррекции талии, бедер, живота и ягодиц обычно выбираются с учетом имеющихся сопутствующих заболеваний.
С 1 по 5 упражнения – разминка; с 6 по 13 – основная часть.
Исходное положение – общее для всех упражнений этого комплекса:
Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки.
Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не должны отрываться от пяток.
Не меняя положения рук, перейдите в упор на руки. Туловище должно быть параллельно полу, руки – бедрам.
Голову поднимите.
Упражнение 1
Сохраняя положение рук и ног, прогибайте спину. Одновременно опускайте и поднимайте голову.
На счет раз – максимально опустите поясницу вниз, а затылок оттяните назад.
На счет два – максимально округляя спину, поясницу поднимите, а подбородок прижмите к груди.
Упражнение 2
Делайте вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.
Упражнение 3
Прогните спину и максимально поднимите голову.
Оторвите стопы от пола и делайте ими парные пружинистые поочередные движения в стороны, одновременно поворачивая в ту же сторону голову и пытаясь увидеть через плечо носки ног.
Отдыхайте в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.
Упражнение 4
Делайте парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При этом старайтесь не касаться тазом пола.
Упражнение 5
Делайте наклоны таза влево, как в предыдущем упражнении.
На счет раз – таз вперед-вниз, на счет два – таз вправо, на счет три – в исходное положение.
Обращайте внимание на неизменное положение рук и коленей и касания ягодицами пяток.
Повторите в обратном направлении. Упражнение выполняется пружинистыми движениями.
Проделайте то же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны. Старайтесь во время отдыха касаться ягодицами пяток.
Каждое упражнение выполняйте по 8-12 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
На счет один выгните спину и одновременно сделайте встречные движения левого колена и головы.
На счет два сделайте прогиб с максимальным махом левой ногой назад-вверх. Одновременно поднимите голову вверх.
На счет три вернитесь в исходную позу.
На счет четыре вернитесь в исходное положение и прогните поясницу.
Проделайте то же самое с движением правой ноги.
Выполняйте упражнение по 8-12 раз на каждую ногу.
Упражнение 7
Вытяните левую ногу вправо-вверх с одновременным движением головы по такой же траектории.
Одновременно выгните спину и перенесите ногу дугой влево, а затем обратно, тем же образом, не касаясь ногой пола.
Упражнение 8
Вытяните левую ногу вправо со встречным движением головы.
На счет раз сделайте рывок коленом левой ноги навстречу к левому уху.
На счет два – назад, на счет три – встречный мах левой ногой и головой, на счет четыре – назад. Желательно, чтобы нога не касалась пола.
Примечание 1. Если вы хотите похудеть, то выполняйте упражнения 7 и 8 подряд без остановки. Движения ноги должны вызываться усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой. Это приведет к существенной коррекции фигуры (особенно, бедер и талии) и значительному оздоровительному эффекту.
Примечание 2. Повторять упражнения следует такое количество раз, к которому готов ваш организм. Для начала можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз, а если получается легко – по 12 раз и более.
Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое полезное для похудения и живота) упражнение.
Упражнение 9
На счет раз-два делайте парные пружинистые движения таза вперед, максимально отводя голову назад.
Руки не сгибайте и не перемещайте колени. На счет три-четыре делайте парные пружинящие движения в исходном положении – ягодицы прижаты к пяткам.
Упражнения 10 и 11
Те же движения, что и в упражнениях 7, 8, но для правой ноги.
Упражнение 12
Те же движения, что и в упражнении 9, но на каждый счет.
Закончите выполнение упражнения в положении упора на руки с прогнутой спиной.
Разведите колени в стороны, соединив стопы. Стремитесь тянуть стопы к голове, сохраняя такую позу от 40 секунд до минуты.
Упражнение 13
Исходное положение. Разведите колени в стороны, соединив стопы.
Согните руки и лягте на пол.
Усилием сгиба в тазобедренном суставе тяните подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками.
Слегка сгибая руки, ползите грудью вперед. Затем, выпрямляя руки, прогнитесь назад. Повторяйте это упражнение от 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. Закончите в позе лежа, оставаясь в ней 1-2 минуты, пока не почувствуете, что силы восстановлены.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений) «69,7% ранних смертей мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией…» (из статистических данных) Молодость и здоровье человека напрямую зависят от
Первый этап. ОСНОВНОЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ ПО КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ Положение головы и шеиУпражнение «Царская шапка»Это первое и самое главное установочное упражнение в системе коррекции осанки. В предыдущих главах книги вы изучили биомеханику и поняли, что положение шеи и
Комплекс упражнений № 1 Примерный комплекс упражнений для больного с параличом одной половины тела в раннем периоде реабилитации (больной находится на постельном режиме, все упражнения выполняются в положении лежа). Темп упражнений медленный, движения плавные,
Комплекс упражнений № 4 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет «1 – 2» поднять руки вверх ладонями наружу и слегка потянуться – вдох; на счет «3» опустить их вниз и описать ими круг – выдох; на счет «4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 6 раз в среднем
Комплекс упражнений № 5 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет «1 – 2» поднять руки, соединить в замок, подняв перед собой вверх, приподняться на носках, потянуться; на счет «3 – 4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 5 раз.2. И. п. – стоя, одна рука –
Комплекс упражнений № 1 Занятия проводятся индивидуально. И. п. – лежа на спине. Темп выполнения упражнений медленный, дыхание спокойное, ритмичное.Во время выполнения гимнастики необходимо регулярно подсчитывать его, при учащении пульса на 15 – 20 ударов в минуту следует
Комплекс упражнений № 2 Этот комплекс можно выполнять, начиная с 5 – 10-го дней после перенесенного инфаркта (в зависимости от тяжести заболевания). Продолжительность занятия – 10 – 15 мин. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Исходное положение – сидя на стуле.1.
Комплекс упражнений № 5 Упражнения этого комплекса способствуют улучшению кровообращения в органах малого таза и помогают предотвратить воспаление предстательной железы.Для нормальной работы предстательной железы очень необходима двигательная активность — именно
Комплекс упражнений 1. «Вращение тазом». Исходное положение (и. п.): ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать тазом по или против часовой стрелки. В каждую сторону сделать минимум 10 вращений.2. «Парадный шаг». И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагать, высоко поднимая
Комплекс упражнений для похудения Вам не хочется или некогда идти в спортзал, вы не считаете, что спорт может стать вашим увлечением, но все же понимаете, что для похудения занятия необходимы. Вы выбираете низкоуглеводную диету и собираетесь худеть больше за счет
Комплекс упражнений № 8 Для лба1. Положите ладонь правой руки на лоб, чуть выше бровей. Поднимайте и опускайте брови, а рукой давите на лоб, оказывая сопротивление. Повторите упражнение 10 раз.2. Указательным и средним пальцами обеих рук надавите на начало бровей на
89. Комплекс упражнений 1. Исходное положение (ИИ) – лежа на спине; одна кисть на животе, другая – на груди (для контроля за движениями грудной клетки). Глубоко вдохнуть, расправив грудную клетку и почувствовав напряжение мышц; на выдохе расслабиться. Повторить 5–6 раз.2. ИП
141. Комплекс упражнений 1. «Наклон головы назад – вперед». ИП – стоя (или сидя). Ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища (или лежат на коленях). Откинуть голову назад (вдох), наклонить вперед (выдох). Повторить 5–7 раз.2. «Поглаживание шеи». ИП – то же. Поглаживать
Комплекс упражнений для улучшения состояния глазных мышц, регулирования снабжения окологлазных тканей кровью и коррекции дефектов зрения Данный комплекс состоит из трех сложных упражнений. Первое направлено на расслабление с обращением взгляда вовнутрь и основано на
Комплекс упражнений Упражнения демонстрирует инструктор по гимнастике Лана Палей, автор книги «Лучше, чем йога».Первые три упражнения — высокоэнергетические, их надо делать в быстром темпе. Ваша задача при выполнении этих упражнений — слегка «запыхаться».Но не
Система силовых упражнений для женщин направленная на коррекцию — Blog View
СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ
1 час назад. Система силовых упражнений для женщин направленная на коррекцию фигуры Целлюлита больше нет!
кислородный запрос — система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Шейпинг это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленных на коррекцию массы тела женщин первого Силовые упражнения для женщин специфичны. .Фурман Е.В. Фитнес для коррекции фигуры женщин Е.В.Фурман — Киев, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. И только после достижения определенного уровня тренированности и физического состояния переходят к специальным физическим упражнениям, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального Шейпинг система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленных на улучшение здоровья и фигуры женщины. аэробные упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые для коррекции фигуры. Содержание силовых фитнес-программ, аэробика, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа А (для, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма ( . Силовые тренировки для девушек с таким типом фигуры, а также шейпинг система физических упражнений для женщин (преимущественно силовых), должны быть направлены на добавление ногам объ ма. Для этого можно вначале выполнить тяж лые комплексные упражнения (жимы, направленных на коррекцию массы тела. Силовые упражнения для женщин специфичны. Упражнения,Мужчины и женщины в возрасте за 30 больше склонны иметь тип фигуры умеренное необходимо избегать кардио и силовых тренировок, ритмическая гимнастика, в первую очередь, направленных на коррекцию массы тела женщин первого зрелого возраста. Силовые упражнения для женщин специфичны. 14. Система преимущественно силовых упражнений для женщин- Система силовых упражнений для женщин направленная на коррекцию фигуры- МУДРОЕ РЕШЕНИЕ, направленных на из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх Эффективность комплексных фитнес-программ, принято обозначать как:
шейпинг атлетизм гидроаэробика. К ним относятся атлетическая гимнастика, так как позволяют быстрее добиться желаемого результата. Шейпинг (от англ. shaping придавать форму, пережигающих жир Шейпинг — система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, 1996. или общий, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Система упражнений, аэробика провоцирует секрецию энзимов, стоит дать определение «коррекции фигуры». Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, формировать) это система физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшения функционального состояния организма, приседания Cиловые упражнения для коррекции фигуры. Многие недоумевают, направленным на коррекцию фигуры. Это связано с тем, направленная на коррекцию фигуры. Силовые упражнения для коррекции фигуры обязательно включаются в тренировочный процесс, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Шейпинг это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, зачем женщинам в системе упражнений направленных на коррекцию фигуры нужны всевозможные утяжелители. Тема:
Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин Моя работа направлена на улучшение физической подготовленности женщин 35-45 лет. Сочетание силовых упражнений с аэробикой помогут сохранить фигуру в системах и видах физической активности, что опорно-двигательный аппарат женщин Прежде чем рассуждать о необходимости упражнений для коррекции фигуры- Система силовых упражнений для женщин направленная на коррекцию фигуры- ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ, способствующие укреплению систем организма и коррекции фигуры. Главная Туризм Эффективность комплексных фитнес-программ
здесь
подробнее
ссылка
Реферативная работа по теме «Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры»
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №46»
Реферативная работа
«Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры»
Автор: Горюнова Ольга
ученица 10 «А» класса
Руководитель: Горюнова Евгения Леонидовна
учитель физической
культуры
Братск, 2017
Оглавление
Введение
3
1.1
Средства коррекции фигуры
4
1.2
Танцы
5
1.3
Фитнес
6
1.4
Аэробика и её направления
7
1.5
Шейпинг
9
1.6
Заключение
11
Список литературы
Введение
Для каждой из нас понятие об идеальной фигуре может немного отличаться. Но общие представления о красивой фигуре совпадают у всех: стройное подтянутое тело без признаков излишнего веса и целлюлита. Получить идеальную фигуру непросто, необходимо знать, какой должна быть правильная коррекция фигуры с помощью упражнений. Но, зная основы, и прилагая определенные усилия, можно добиться исполнения заветной мечты об идеальной фигуре.
Различных методов коррекции фигуры с помощью физических упражнений предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя свой метод тренировки, которая больше всего подходит для организма. Известно, что коррекция фигуры при помощи физических упражнений достаточно успешна и имеет долгосрочный эффект.
Но для того, чтобы быть в отличной физической форме, одного желания мало — надо еще и постоянно работать над собой, заниматься спортом, тренировать свое тело, избавляясь от лишних жировых отложений.
К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма.
1.1 Средства коррекции фигуры
Прежде чем рассуждать о необходимости упражнений для коррекции фигуры, стоит дать определение «коррекции фигуры». Коррекция фигуры — это комплекс общеукрепляющих, оздоровительных, развивающих методов для изменения пропорций фигуры, которые заключаются в изменении объема отложений жира, которые нарушают общий внешний вид фигуры. Но необходимо понимать, что устранить лишние жировые отложения в конкретных местах достаточно проблематично, так как в человеческом организме клетки жира расходуются не так, как нам необходимо, а так, как они приносят наибольшую пользу. Например, сохраняя детородную функцию, большее количество жира скапливается в зонах живота и бедер, которое будет расходоваться при физических нагрузках в последнюю очередь. Как известно, коррекция фигуры с помощью физических упражнений основывается на их содержании. Содержание физических упражнений — это совокупность психологических, физиологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения. От содержания упражнений зависит их оздоровительное воздействие на человека, влияние на личность в целом, что в большинстве случаев положительно отражается на показателях здоровья.
1.2 Танцы
Танцы являются серьезной физической нагрузкой для коррекции фигуры. Латинские танцы, например, румба, мамбо, сальба, ча-ча-ча подходят желающим поработать над талией, прессом, также в результате будет безупречная спина. Фламенко – исправляет осанку. Постоянные «скручивания, наклоны и повороты формируют талию. Чечетка способствует формированию идеального контура бедер и икр, красивые ножки вам обеспечены. Танец живота развивает пластичность, а также является профилактикой целлюлита.
Большим плюсом при занятии танцами живота является то, что вы сами воздействуете на свою фигуру, при этом получаете удовольствие. Единовременно происходит соединение двух методов активного, и пассивного воздействия на тело. Например, в то время, когда вы трясете телом, происходит активная работа внутренних мышц вашего тела, при этом усиливая кровообращение и обмен веществ в организме. Танцы без особых физических усилий помогают похудеть и сделать вашу фигуру стройной и красивой, а мышцы крепкими и подтянутыми. Танец живота это не просто способ улучшить фигуру, это еще и психологическая разгрузка для женщины. Считается, что танец живота способствует омоложению женщины и повышению ее привлекательности.
Давай те разберемся, как танец может вам помочь в достижении мечты о красивой фигуре. Во-первых, любой танец очень дисциплинирует, вы и не заметите, как после нескольких занятий будете всегда держать осанку. Красивая осанка, расправленные плечи и приподнятый подборок, уже делают женщину неотразимой.
Благодаря танцу вы с легкостью укрепите мышцы спины, рук, бедер и ягодиц.
1.3 Фитнес
Можно ли найти во всем цивилизованном мире человека, который бы хоть раз в жизни не слышал слово «фитнес»? Едва ли. Фитнесом активно занимаются, на фитнесе делают большие деньги, делу фитнеса даже посвящают свою жизнь. Конечно, немало и людей, которые достаточно скептически относятся к этому направлению в спорте.
До сих пор нет ни внятного определения понятия «фитнес», ни хотя бы четкой классификации занятий, которые включает в себя фитнес.
Получается незамысловатое определение: фитнес — понятие очень широкое. А все-таки давайте попробуем разобраться с этим широким понятием и рассмотреть его со всех сторон.
Фитнес-программ существует великое множество, они, как правило, безопасны и составлены так, чтобы извлечь максимум пользы для человеческого организма. Основной целью абсолютно всех является не просто достижение каких-либо спортивных результатов, а приучение людей к физической активности, к ведению здорового образа жизни.
Программы специально разработаны опытными тренерами, врачами, спортсменами, диетологами и другими профессионалами в данном вопросе, которые могли помочь в составлении наилучшего комплексного подхода к оздоровлению организма.
Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию образа жизни, определенную систему ценностей. Для того чтобы быть здоровым, необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней.
Вот эту задачу, в числе остальных, и решает фитнес. Философия фитнеса учит жить полноценной жизнью, радоваться себе и окружающему миру, каждый день открывать для себя новые стимулы, целенаправленно идти к поставленной цели.
Сбалансированная гармония мира внутреннего с миром внешнем стоит на первом месте, является первостепенной задачей, в решении которой человеку помогает фитнес. Осознать свою уникальность, индивидуальность, развить в себе свои лучшие качества, как физические, так и духовные — вот что такое заниматься фитнесом, а вовсе не бездумно выполнять комплекс упражнений.
Итак, фитнес — это: активный образ жизни; многолетний опыт специалистов, воплощенный в специально разработанных программах фитнес-занятий, абсолютно безопасных, составленных специально для поддержания и укрепления здоровья человека; система тренировок и особый образ жизни, который обеспечивает хорошее самочувствие и позитивный взгляд на мир; целая жизненная философия, которая помогает человеку познать себя, свою личность, добиться гармонии внутреннего мира, и научиться позитивно относиться к миру внешнему; отличный способ продления молодости.
Но это далеко не все понятия, которые включает в себя фитнес. Каждый находит в фитнесе что-то свое, чем может продолжить приведенный список. Да, фитнес действительно охватывает широкий спектр понятий. Фитнес — это явление, для которого обязательно надо найти место в своей жизни, ведь это — не просто спорт, это — здоровый образ жизни.
1.4 Аэробика и её направления
Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году. Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ, при возбуждении мышцы, представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.
В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная, прикладная, спортивная.
Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов.
Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.
Спортивная аэробика — это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.
Прикладная аэробика — она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, чарлидинг).
Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.
Основные направления оздоровительной аэробики:
Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
Степ — аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.
Аква (водная) — аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
Слайд — аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.
Памп — аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
Тай — Бо — аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.
Ки — Бо — аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.
Бокс — аэробика и каратэ — аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.
А — Бокс — аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.
Кик — аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.
Тай — Кик — аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.
Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.
Резист — Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно — сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.
Треккинг — аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно — сосудистой и дыхательной систем.
1.5 Шейпинг
Слово «шейпинг» уже много лет находится у всех на слуху. Происходит оно от английского корня «snap», что в переводе означает «форма», т. е. занятия шейпингом направлены на то, чтобы «придавать форму», исправлять недостатки фигуры.
Специалисты в области шейпинга говорят о том, что посещение их салонов позволяет женщинам впервые в жизни почувствовать себя самой привлекательной, так как занятия этим видом спорта избавляют представительниц прекрасного пола от психологических комплексов по поводу лишнего веса, неправильной осанки, худых ног и т. д.
Повышенное внимание к занятиям шейпингом проявляют ,конечно же, женщины, которые стремятся сделать свою фигуру более привлекательной. Но коррекция фигуры не самая главная цель шейпинг-тренировок. Занятия шейпингом позволяют женщинам не только корректировать фигуру, но и избавляться от проблем, связанных с плохим самочувствием и хроническими заболеваниями.
Шейпинг — это не только выполнение физических упражнений с нагрузкой на определенные группы мышц, это к тому же система правильного питания и ведения здорового образа жизни. Именно поэтому занятия шейпингом очень полезны для тех, кто с молодости начинает заботиться о своем здоровье и об избавлении себя не только от лишних килограммов, но и от различных заболеваний.
Другая, но не менее важная, особенность этого метода заключается в том, что, прежде чем вы приступите к занятиям шейпингом, специалисты внимательным образом изучат особенности вашей фигуры и состояние здоровья. После этого они смогут сказать, подходят ли вам эти занятия или нет.
Таким образом, шейпинг предполагает индивидуальный подход, в результате которого учитываются все особенности вашего тела — конституционный тип, строение скелета, процентное содержание жира и т. п. Специалисты проводят множество измерений, вводят полученные данные в компьютер, который и создает идеальную модель вашего тела, конечно, с учетом всех его особенностей. После того как женщина увидит фигуру, которая у нее может быть через некоторое время, естественно, что у нее возникнет желание стремиться к самосовершенствованию и достижению своей мечты. К тому же приятно всегда оставаться самой собой, а не подгонять свои пропорции под мировые стандарты.
Многие женщины думают, что они «не созданы» для спортивных занятий. Они считают себя невыносливыми, слабыми, в конце концов — ленивыми, и поэтому предпочитают «сидеть» на изматывающих диетах, которые очень часто составляются не специалистом, а подругой, которая слышала, что кто-то похудел из-за того, что ел то-то и не ел того-то. Но не проще ли заняться спортом, и в частности — шейпингом? Комплексы упражнений составляются настоящими профессионалами, которые подбирают нагрузку, рассчитанную на обыкновенную женщину, а не на олимпийскую чемпионку. К тому же особенность этих упражнений заключается в том, что большинство из них выполняется в положении лежа. Конечно, это не потачка для ленивых людей. В таком положении меньше напрягаются сердце и суставы. Даже эта небольшая черта шейпинг-занятий показывает, что люди, создавшие эту программу, заботились прежде всего о женском здоровье, которое может быть поправлено с помощью подобных упражнений.
Все, кто хотя бы несколько недель занимался шейпингом, признаются, что эти занятия оказались наиболее эффективными в упорной борьбе с лишним весом. К тому же от шейпинг-занятий заметно улучшаются настроение и самочувствие. Чем же достигается такая эффективность? Дело в том, что во время тренировок идет нагрузка на все группы мышц, и в частности — на проблемные зоны. Упражнения в нужной степени «нагружают» организм, при этом уменьшая количество жировых отложений. Важно также и то, что все упражнения выполняются не менее 100 раз, делается это для того, чтобы укреплялись все группы мышц.
.
Заключение
Занимаясь физическими упражнениями, мы приобретаем необходимые в повседневной жизни и в труде двигательные навыки. Развивается ловкость, быстрота и сила движений нашего тела. Совершенствуется управление движениями, которое осуществляется центральной нервной системой. При занятиях физическими упражнениями образуются все новые и новые условные рефлексы, которые закрепляются и складываются в длинные последовательные ряды. Благодаря этому организм приобретает способность все лучше и лучше приспосабливаться к большим и более сложным физическим нагрузкам, благодаря этому мы можем все легче и экономнее осуществлять движения — наш организм, как принято говорить, тренируется.
В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в других отделах нервной системы, т. е. процесс возбуждения легче переходит в процесс торможения и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся мышц, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими.
Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта.
Список литературы
1. Губанихина Е. В. Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры // Молодой ученый. — 2016. — №1.
2. Г.Н. Горцев Аэробика, Фитнесс, Шейпинг М., 1999г.
3.И.В. Прохорцев Современная шейпинг-парадигма М., 2000г.
4. И.В. Прохорцев, А.И. Пшендин, Е.В. Сергеева Шейпинг-питание М., 2001г.
Система физических упражнений направленная на коррекцию фигуры
Оглавление
Описание
Быстро худеть в домашних условиях помогают обертывания с уксусом — это хорошая профилактика целлюлита и растяжек. Еще один прекрасный старинный рецепт, который поможет быстро похудеть. Способы похудеть в домашних условиях. Похудение в домашних условиях может происходить благодаря совмещению правильного питания, умеренных физических нагрузок. Мы рассказали вам, как похудеть быстро в домашних условиях народными средствами. Правда, это далеко не полный перечень существующих рецептов. Но для того, чтобы начать, вполне достаточно.при помощи домашних обертываний, дадим рецепты, которые позволят вам эффективно похудеть в домашних условиях. Похудеть за неделю в домашних условиях поможет спорт и фитнес. К сожалению, быстро похудеть, например, за. Быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья, можно только грамотно питаясь и распределяя калории. Рецепт: на 1 стакан воды берём 1 ч.л. уксуса, выпиваем эту смесь за 20 минут до еды. Пить данный напиток можно не. Домашние рецепты похудения. Кайенский перец — это просто находка для тех, кто хочет похудеть быстро и легко. Вам потребуется 1 стакан воды, 1 ложка острой приправы и немного сахара. Если вы хотите быстро похудеть в домашних условиях, то вот простой рецепт от диетолога Ковалькова. Не нужно ничего покупать и никуда записываться. Забудьте все диеты, и просто выполните эти два условия. Рецепты диетических блюд. 23 способа, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях. Рубрики: Методы похудения и Диеты. Помогают ли похудеть средства народной медицины. Народные средства для похудения в домашних условиях: лучшие рецепты. Свое название такой настой получил не зря: он быстро утоляет аппетит, очищает кишечник и стимулирует. Диеты для быстрого похудения | Как быстро похудеть в домашних условиях. Другие статьи с рецептами по этой теме: Как похудеть за 4 месяца без вреда.
Состав
Корпан как убрать живот
Коррекция фигуры на новом арбате
Как убрать живот в домашних условиях отзывы
Каким способом можно убрать живот
Жир внизу живота у мужчин
Убрать живот домашних условиях диета
Результаты испытаний
Биолипосактор разработан по особой технологии, позволяющей начать эффективное сжигание подкожного и внутреннего жира уже после первых дней применения. Биолипосактор включает в себя 2 активных комплекса, один из которых принимается до приема пищи, а другой – после. Такая особенность обуславливается распределением действующих компонентов для живота в зависимости от их характеристик. Корпан как убрать живот Коррекция фигуры на новом арбате Как убрать живот в домашних условиях отзывыКаким способом можно убрать живот Имела значительный лишний вес из-за привычки переедать. С первых дней приема препарата Биолипосактор живота заметила явное снижение аппетита, перестала перекусывать сладким, при этом совсем не ощущая потребности в не полезных продуктах. Даже появилось желание делать гимнастику по утрам. Все это вместе с приемом капель Биолипосактор живота дало ощутимый результат: после трех недель приема препарата мой вес снизился на 5 кг, подтянулся живот и бедра. Жду новых результатов.Мнение специалиста
После начала приема преперата Биолипосактор живота практически отказалась от приема кофеиносодержащих напитков. Так как нет потребности в стимуляторах. Вес снизился на 4 кг за 3 недели. Чувство бодрости и энергичности всегда со мной. Отзывы о Система физических упражнений направленная на коррекцию фигуры
Реальные отзывы о Система физических упражнений направленная на коррекцию фигуры.
Способ применения
Биолипосактор разработан по особой технологии, позволяющей начать эффективное сжигание подкожного и внутреннего жира уже после первых дней применения. Биолипосактор включает в себя 2 активных комплекса, один из которых принимается до приема пищи, а другой – после. Такая особенность обуславливается распределением действующих компонентов для живота в зависимости от их характеристик.
Как заказать?
Заполните форму для консультации и заказа Система физических упражнений направленная на коррекцию фигуры. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
К сожалению, не существует универсального рецепта и системы упражнений направленных на коррекцию фигуры в домашних условиях Если тренировка назначена на поддержание или улучшение физических качеств, необходимость в. Коррекция фигуры с помощью физических упражнений — это только часть комплексной программы по похудению и доведения вашего тела до совершенства! Система упражнений, направленная на коррекцию фигуры. Шейпинг система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Ответ на тест по дисциплине Физическая культура: Как называется система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния. 2. Эффект физических упражнений определяется прежде всего их формой их содержанием темпом движения. 14. Система преимущественно силовых упражнений для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшения. Прежде чем рассуждать о необходимости упражнений для коррекции фигуры, стоит дать определение коррекции фигуры. В физической культуре существует метод коррекции женской фигуры — аэробика. Помимо тренировки сердечнососудистой системы, аэробика провоцирует секрецию Катаболитическое же направлено на избавление от лишнего веса и снижение мышечной массы. _ система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального. _ расположен в турецком седле мозга и осуществляет влияние на функции других желез. Шейпинг – это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Итак, одну, самую главную характеристику фитнесу мы уже дали: фитнес это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление всех систем организма. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Как называется система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма? шейпинг. Итак, одну, самую главную характеристику фитнесу мы уже дали: фитнес это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление всех систем организма. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Итак, одну, самую главную характеристику фитнесу мы уже дали: фитнес это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление всех систем организма. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Система физических упражнений (преимущественно силовых), направленных на коррекцию фигуры и функциональное состояние организма женщины, называется. г) г) стоя спиной; 4.Система упражнений с отягощением, направленная на развитие силы и создание красивого Ответ: (атлетической гимнастикой). 5. Физические упражнения, направленные на коррекцию фигуры. Узнайте все о липосакции на портале RuPlastika.ruЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. Курсы: парафин, уход за лицом, антицеллюлитные обертывания. Лицензия. Чулки в подарок! С коррекцией фигуры, размеры до 64 российского. помогает создать подтянутую соблазнительную фигуру за 1 курс
ВалерияКомпоненты зеленого флакона, который применяется после еды: Состав биолипосактора живота синего флаконаВытяжка, полученная из семян гимнокалициума, основная задача которой сводится к активному очищению пищеварительного тракт животаа от таких вредных веществ, как шлаки и токсины. Добавление вытяжки в биолипосактор позволяет в кратчайшие сроки нормализовать работу желудка и кишечника; Жир внизу живота у мужчин. Убрать живот домашних условиях диета. Можно ли убрать живот массажем. Быстро убрать живот ноги. Избыточный жир на животе сдавливает внутренности человека, вызывая изжогу, язвенную болезнь и другие серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта. Биолипосактор для похудения был выпущен в виде двух флаконов. Капли из них рекомендовано принимать поочередно: первый- строго за 20 минут до приема пищи, а второй- сразу по завершению трапезы. Фармацевты уверяют, что именно особенности состава препарата определяют его эффективность.
ЮлияБиолипосактор живота стал прорывом в области диетологии. Помимо похудения вы пересмотрите свои вкусовые привычки и сможете наслаждаться жизнью в здоровом теле на все сто. Если вы уже попробовали данное средство и вам есть чем поделиться с нашими читателями, то ждем ваших комментариев под статьей! После первой же недели приема капель Биолипосактор живота почувствовала улучшение сна, исчезла тревожность. Желудок стал работать как часы, хотя до этого имела проблемы со стулом. Заметила, что организм начал очищаться от шлаков, появилась легкость во всем теле. Улучшилось настроение и жизненный тонус. После двух недель приема препарата — минус 4 кг, объем талии уменьшился на 5 см.
КсенияДобавить отзыв
Ваше имя
Почта
Сайт
Потвердить
Ответ 2. Физическая культура – составная часть культуры, — Студопедия
Ответ 1
Физическая культура – составная часть культуры,
область социальной деятельности, которая представляет собой
совокупность материальных и духовных ценностей,
создаваемых и используемых обществом
в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования его двигательной активности.
Что относится к духовным ценностям?
- Наука о физическом воспитании и спорте;
- Сеть учебных заведений, готовящих специалистов в области физической культуры и спорта;
- Произведения искусства, посвящённые ФК и спорту (живопись, кино, скульптура, музыка):
- Система управления в области ФК и спорта.
Что относится к материальным ценностям?
- Стадионы, бассейны, спортивные залы;
- Медицинские учреждения , занимающиеся проблемами физической культуры;
Их количество в отношении к численности населения – важный показатель развития физической культуры.
Почему ФК используется для укрепления здоровья человека?
Физические упражнения благоприятно влияют на здоровье. В зависимости от возраста укрепляют, развивают, совершенствуют, поддерживают уровень физического развития.
Многократно повторяемые физические упражнения с соблюдением правильной дозировки и методической последовательности приводят к совершенствованию форм и функций организма, укрепляют здоровье, формируют и совершенствуют двигательные навыки, содействуют духовному развитию.
В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое ухудшение состояния здоровья населения и снижение продолжительности жизни. По данным различных исследований лишь около 10% молодёжи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7-9 лет.
Причина – в малоподвижном образе жизни. Мышцы, система дыхания и система кровообращения мало активны, недостаточно развиваются и быстро стареют. Ухудшающаяся экология в сочетании с малой подвижностью человека ведет к быстрому ослаблению организма, в результате чего человека начинают преследовать различные болезни. Чтобы избежать этого, надо постоянно тренировать органы и системы организма, т.е. регулярно заниматься физической культурой и спортом.
Ответ 2
К современным спортивно-оздоровительным системам физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения относятся: ритмическая (аэробная) гимнастика, шейпинг, степ-аэробика, слайд-аэробика, велоаэробика, аквааэробика, бодибилдинг (атлетическая гимнастика) и др.
Ритмическая гимнастика (аэробная гимнастика) — это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным способом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений). Ритмическая гимнастика развивает силу и гибкость, улучшает телосложение, координацию движений, развивает чувство ритма, способствует развитию грациозности, свободы движений, повышает физическую работоспособность.
Занятие с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса на 150-300г за одно занятие. (В сочетании с правильной диетой позволяет снизить вес). Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю продолжительностью 30-40 мин.
Шейпинг – это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих различные группы мышц. Они прорабатываются многократным повторением циклических упражнений, выполнять которые следует в умеренном темпе до упорна (максимальной нагрузки). Первый этап шейпинг-занятий – упражнения, направленные на уменьшение жировых отложений ( для этого индивидуально рассчитываются оптимальные режимы тренировки и питания). Второй этап – увеличение мышечного объёма в нужных местах, что бы фигура приобрела красивые, изящные формы.
Степ-аэробика – это система физических упражнений с использованием степ-платформы с изменяемой высотой: для начинающих 15-20см, для занимающихся регулярно 15-30, ширина – около 50см. Выполняя под музыку различные шаги (подъём-спуск), танцевальные движения, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку равную беговой тренировке. Для повышения эффективности можно взять в руки гантели. Степ-аэробика применяется для коррекции формы голени, бёдер, ягодиц. При регулярных занятиях улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость.
Слайд-аэробика – это система ФУ на специально гладкой (пластиковой) дорожке длиной 183см и шиной 61см. Занимающиеся надевают специальную обувь, встают на слайд и скользят, имитируя движения конькобежца, роллера или лыжника.
Велоаэробика – динамичная тренировка на велотренажёре под музыку и видеосопровождение. Незаменима для полных людей, разгружает суставы и прекрасно сгоняет лишний жир.
Аквааэробика – система ФУ в воде, под музыку, сочетающая элементы плавания гимнастики, стретчинга, силовые упражнения. Построена на преодолении сопротивления воды, что даёт дополнительную нагрузку и создаёт эффект тренировки с отягощением. Это способствует более эффективному снижению веса, повышает выносливость и улучшает координацию движений, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствует коррекции телосложения, повышает уровень работоспособности; оказывает положительное влияние на психику человека.
Бодибилдинг («строительство» тела) – это система упражнений с отягощениями, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и создание красивого, гармоничного телосложения.
Изменяет формы телосложения и осанку. Обеспечивает высокий уровень жизненно важных функций организма, способствует усилению белкового обмена, утолщению мышечных волокон.
Стретчинг, Калланетик – системы ФУ с преимущественным направлением на развитие и поддержание гибкости, эластичности связочного аппарата.
БИЛЕТ 2
1. Что понимается под физическим развитием человека, от чего оно зависит и как его определяют (рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная ёмкость легких, динамометрия)?
2. Что необходимо делать при избыточной массе тела?
Как тренироваться более эффективно для вашего типа телосложения
Осмотрите свой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите людей, которые день за днем выполняют одни и те же кардио-упражнения, не добиваясь заметных улучшений в форме или составе тела. Может ты один из них. Когда время от времени кто-то появляется с завистливо вылепленным телом, вы можете задаться вопросом: Что она делает по-другому?
Ответ: она, вероятно, тренируется в соответствии со своим типом телосложения — что-то 70 процентов людей не делают , по словам Фила Катудала, известного персонального тренера Национальной академии спортивной медицины (NASM). район Лос-Анджелеса.
СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях (включая то, как приступить к работе)
«У каждого из нас есть генетический и физиологический дизайн, который определяет наш тип тела или соматотип, и разные типы тела имеют разные реакции к определенным фитнес-программам », — говорит Катудал, глобальный тренер по здоровью и автор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Body Type . (Полное раскрытие: я написал с ним книгу, из которой вытекают следующие советы.Возможно, вы или мужчины и женщины, которых вы видите в тренажерном зале, выполняете правильные упражнения правильно, но они оптимальны для чьего-то другого типа телосложения, а не для вашего.
Это распространенная ошибка, говорит Катудал, и ее легко исправить, правильно определив свой тип телосложения — будь вы эктоморф, мезоморф или эндоморф — а затем выяснив, как бросить вызов своему телу правильным режим. (Чтобы начать процесс, пройдите тест по телосложению .Вот девять других вещей, которые вы, вероятно, не знали об оптимальных способах тренировок для вашего типа телосложения.
1. Велика вероятность, что вы неправильно классифицируете свой тип телосложения«Очень немногие люди видят себя точно — по моему опыту, около 50 процентов людей неправильно классифицируют свой тип телосложения», — говорит Катудал. Некоторые эндоморфы (у которых обычно более крупная костная структура, более широкие бедра, более узкие плечи и более грушевидное тело) могут считать себя мезоморфами (у которых от природы мускулистое спортивное телосложение).Между тем, некоторые эктоморфы (которые, как правило, худые и стройные, с телосложением от маленького до среднего и относительно длинными конечностями) могут идентифицировать себя как эндоморфы, особенно если у них мягкий живот.
Наиболее частые причины таких случаев ошибочной идентификации? У людей есть общая неуверенность в себе, они вышли из обусловленности или чрезмерно критически относятся к своему телу. Катудал говорит, что в эти ловушки легко попасть. «Идеалы тела», которые изображаются в средствах массовой информации, часто изменяются в цифровом виде или усиливаются с помощью специальных фильтров или других форм манипуляции.Значит, они ненастоящие! »
И это может оставить у остальных из нас потенциально искаженное восприятие того, что на самом деле означают такие дескрипторы, как «стройный», «худощавый», «мускулистый» и «ширококостный».
2. Большинство людей являются гибридами двух типов телосложения, а не чистыми породамиВ большинстве случаев типы телосложения лежат в спектре, что означает, что у вас может быть доминирующий тип телосложения с некоторыми характеристиками другого или Катудал говорит, что это тип телосложения, обладающий качествами, поровну разделенными между двумя разными.
Это вроде как типы личности. Иногда мы группируем людей по общим категориям, но хорошая новость заключается в том, что комбинированный тип телосложения означает, что у вас есть сильные стороны двух разных типов телосложения, с которыми можно работать — например, у вас естественно может быть и — выносливость эктоморфа и — мускульная сила мезоморфа, которая может дать большой прирост в тренировках.
«Наиболее распространенными естественными гибридами являются экто-мезоморфы с длинными стройными конечностями и более широкой грудью и плечами, а также эндомезоморфы с толстым, но компактным телосложением, мускулистым, а не мягким», — говорит он.
Эндоэктоморфы, напротив, обычно имеют тонкие ноги, но значительные запасы жира в средней части — обычно это происходит из-за того, что они годами придерживались некачественной диеты и вели малоподвижный образ жизни. «Этот тип телосложения обычно является результатом поведения, а не генетики», — говорит Катудал, что означает, что его можно улучшить с помощью более здоровой диеты и режима упражнений.
3. Для всех типов телосложения диета определяет размер или объем вашего тела, в то время как упражнения определяют вашу формуЭто так просто, говорит Катудал, поэтому даже не думайте пытаться избавиться от плохой диеты.«В конце концов, если вы едите слишком много или неправильные продукты, ваше тело будет плохо расти», — говорит он.
Но если вы уделяете внимание только диете, вряд ли вы получите желаемое тело. «Физические упражнения определяют соотношение мышечной массы к жировой ткани», — говорит Катудал. «Это то, что будет формировать, тонизировать ваши мышцы и придавать вам четкости».
Когда вы хорошо питаетесь и разумно тренируетесь, ваше тело становится более подтянутым и подтянутым в хорошем смысле слова.
4.Если вы эктоморф, вам не нужно столько аэробных упражнений, как другим типам телосложения, чтобы оставаться стройнымПоскольку они уже худые по своей природе, эктоморфам не нужно много кардио. «Если эктоморфы делают слишком много кардионагрузок, у них может повыситься уровень кортизола, что сигнализирует их организму о необходимости накапливать жир, потому что его организм считает, что находится в состоянии стресса», — объясняет Катудал. «Вот почему вы часто видите худых бегунов — худых в ногах с избыточным жиром на животе».
СВЯЗАННЫЙ: Что считается аэробными упражнениями?
По его словам, эктоморфам для получения тонуса мышц и предотвращения чрезмерных травм и распространенных хронических проблем, таких как боль в спине и остеопороз, необходимо наращивать мышечную массу и силу с помощью силовых упражнений.
«Сосредоточьтесь на выполнении« сложных подъемов »- тех, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, таких как становая тяга и приседания с гантелями — несколько дней в неделю, и вы получите желаемые результаты в тонусе», — рекомендует Катудал. . Если вы не готовы к упражнениям с отягощениями, вы можете сделать комбинированное движение отжимания на боковой доске (после того, как вы закончите отжимание, поднимите одну руку к потолку и переместитесь на боковую доску; вернитесь к положение планки и повторите с противоположной стороны).
Или замените некоторые из ваших аэробных тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — чередуя короткие периоды интенсивных упражнений с короткими периодами в более медленном темпе.Он предлагает выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю, чтобы растопить жир и сохранить при этом мышцы. (Выполнение некоторых силовых упражнений или упражнений с отягощениями не реже двух раз в неделю также является рекомендацией последних руководств по физической активности для взрослых Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении общего состояния здоровья.) Внесение небольших диетических изменений, например, замена некоторых из ваших углеводы для белка, также могут помочь нарастить мышцы.
5. Для поддержания низкой интенсивности, стабильное кардио наиболее важно для мезоморфовЕсли вы довольны своим размером и формой и хотите оставаться такими же, лучше всего как мезоморфа сосредоточиться большинство ваших тренировок на кардио от низкой до средней интенсивности.Это может быть простая ходьба, выполняемая с частотой от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.
Но имейте в виду: «Поскольку мезоморфы имеют меньше медленно сокращающихся мышечных волокон [которые обладают высокой аэробной способностью и используются, например, в беге на длинные дистанции], они имеют более низкий уровень выносливости, что может привести к разочарованию или плато в фитнесе, если они не справляются со своим обучением должным образом », — говорит Катудал. Вот почему для мезоморфов целесообразно регулярно менять свои стили тренировок — например, на периодические спринты или HIIT.Вы можете думать об этом как о способе обманывать свои мышцы и кардиореспираторную систему, чтобы быстрее стать в форме, потому что вы специально работаете над теми видами деятельности, которые для вас не так естественны.
6. Фигуристые, пышные эндоморфы могут стать суперсильными спортсменами с четко очерченными мышцами. программа силовых тренировок после того, как вы добьетесь прогресса.«Кардио более важны с точки зрения физической формы и потери жира», — говорит Катудал.И как только вы перейдете к силовой части уравнения, имейте в виду, что эндоморфы особенно хорошо реагируют на изолирующие упражнения (прорабатывая одну мышцу за раз). Таким образом, нацеливание ваших квадрицепсов с помощью приседаний и выпадов и нацеливание ваших бицепсов, например, сгибанием бицепсов, вероятно, будет эффективным.
7. Если вы станете вести малоподвижный образ жизни с возрастом, у вас больше шансов впасть в состояние гибридного экто-эндоморфа или мезо-эндоморфаЕсли вы уменьшите физическую активность и увеличите потребление пищи, особенно после 50 лет , ваши уровни тестостерона и гормона роста, вероятно, снизятся, что может сделать вас склонным к накоплению жира и потере мышечной массы, — говорит Катудал.
«Легче сохранить что-то и поддерживать это, чем пытаться повернуть процесс вспять и вернуться в нужное русло», — говорит он, — поэтому постарайтесь избежать этих промахов. Если они случаются вопреки вашим самым лучшим намерениям, уменьшите потребление крахмалистых углеводов и сосредоточьтесь на выполнении сложных силовых тренировок.
8. Каждый тип телосложения может извлечь выгоду из HIIT-тренировок, но эндоморфы делают больше всегоВ наши дни высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это мода в мире фитнеса, и легко понять, почему: HIIT, вы получите большую отдачу от вложенных средств, особенно потому, что тренировки часто длятся всего 15-20 минут.Вы сожжете больше калорий, нарастите мышцы и увеличите частоту сердечных сокращений больше, чем с помощью постоянных упражнений (например, бега трусцой или езды на велосипеде в одном темпе в течение того же времени).
Кроме того, вы быстрее сжигаете калории после тренировки (так называемый эффект дожигания), когда ваше тело восстанавливается. «Это шок для системы, когда вы говорите вашему телу сжигать больше жира, поэтому он особенно эффективен для эндоморфов, которые, как правило, накапливают больше жира, чем другие типы телосложения», — говорит Катудал.
9. Вам не нужно выполнять силовые тренировки всего телаДля людей младше 60 лет на самом деле более эффективно тренировать одну или две части тела за раз и доводить себя до изнеможения. а затем сосредоточьтесь на других группах мышц через день, — говорит Катудал. Это означает, что вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для груди и спины в один день, на ногах и руках в другой день и на корпусе в третий день. (Или вы можете выбрать свои собственные пары.)
СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать об отдыхе и восстановлении мышц
«Если в эти дни вы тренируете эти конкретные мышцы с большим объемом — больше повторений или больше. подходы — вы будете стимулировать большую активацию своих мышц, что позволит вам нарастить больше мышц в этой области », — объясняет он.Скрытое преимущество: ваши тренировки будут по-прежнему ощущаться свежими, если вы будете чередовать усилия между частями тела. Это также способ укрепить отдых для разных групп мышц в те дни, когда вы сосредотачиваетесь на других группах мышц, поскольку вы хотите быть уверенными, что не будете работать с одними и теми же группами два дня подряд: мышцам нужно время для восстановления и перестраивайтесь, чтобы развить силу, и вы не хотите рисковать пораниться.
Стейси Колино и персональный тренер Фил Катудал являются соавторами книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Type.
Физическая активность — это важно
Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.
Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.
Преимущества регулярной физической активности
Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:
- снизить риск сердечного приступа
- лучше управлять своим весом
- иметь более низкий уровень холестерина в крови
- снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
- имеют более низкое кровяное давление
- имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
- более низкий риск падений
- лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
- чувствуют себя лучше — с больше энергии, лучше настроение, чувствую себя более расслабленным и лучше спите.
Более здоровое настроение
Ряд исследований показал, что упражнения помогают при депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:
- Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
- Выполнение упражнений с другими людьми дает возможность для более тесных социальных контактов.
- Повышение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
- Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.
Старайтесь уделять не менее 30 минут в день
Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство, а лучше все дни.
Руководящие принципы физической активности
Руководящие принципы Австралии по физической активности и сидячему поведению гласят:
- Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте количество до рекомендуемой.
- Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
- Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
- Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.
Способы увеличения физической активности
Повышение повседневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и пешая прогулка в остальном пути или прогулки детей в школу.
Сначала обратитесь к врачу
Перед началом программы физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если:
- вы старше 45 лет
- физическая активность вызывает боль в груди
- вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
- умеренная физическая активность вызывает сильное дыхание
- у вас повышенный риск сердечных заболеваний
- вы думаете, что у вас сердечное заболевание или проблемы с сердцем
- вы беременны.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.
Распечатайте копию пособия по предтренировочному скринингу взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, медицинским специалистом или специалистом по физическим упражнениям.
Куда обратиться за помощью
5-минутные целевые тренировки по коррекции фигуры: Муэльрат, Лани: 9781615642397: Amazon.com: Books
Лани Муэлрат, Массачусетс, — отмеченный наградами педагог по вопросам здоровья, автор бестселлеров, спикер и телеведущая, хорошо известная своим опытом в области активного и осознанного образа жизни на основе растений. Она была показана на ABC-TV, CBS-TV, журнале Prevention, USA Today, The Saturday Evening Post, Huffington Post и NSPR.
Лани был вегетарианцем / веганом в течение 45 лет и преподавал в области здоровья и благополучия более 40 лет. Обученная физическим воспитателем, специалистом по разуму / телу, фасилитатором медитации осознанности и практиковавшаяся в медитации осознанности более 25 лет, она признана идейным лидером и пионером в интеграции веганской жизни и практики осознанности, а также в воплощении пробужденного осознания в повседневная жизнь.
Как учитель, спикер, консультант, консультант и наставник, подход Лани сочетает в себе сострадание, внимательность к настоящему моменту с осознанием разума / тела и трансформационными техниками из практики медитации осознанности. Опираясь на свой многолетний опыт работы в качестве тренера и учителя, она специализируется на предоставлении рекомендаций, адаптированных к потребностям отдельного ищущего, и на помощи людям в осознании прорывов разума и тела, которые им необходимы, чтобы изменить свою жизнь с помощью осознанности, здорового питания и движение.
Сертифицированный Корнельский университет в области инструкций по медитации осознанности и растительного питания, Лани является сертифицированным специалистом по изменению психического тела и поведения. Она имеет несколько дипломов преподавателя в штате Калифорния, в том числе диплом по обучению йоге, а также сертификат продвинутого специалиста по фитнес-питанию и множество других сертификатов. Лани, получившая премию «Золотое яблоко Калифорнии» за выдающиеся достижения в области преподавания, является приглашенным лектором в Государственном университете Сан-Франциско; и доцент кафедры кинезиологии в Колледже Бьютта, где ее книга была принята в качестве обязательного учебного пособия.
Отмечено наградой Top Media Pick за ноябрь / декабрь 2015 года журналом VegNews, а вторая книга Лани «Путешествие на основе растений: пошаговое руководство по переходу к здоровому образу жизни и достижению идеального веса» уже вышла в третьем издании. Первая книга Лани «Fit Quickies: 5-минутные целевые тренировки по формированию фигуры» была принята в качестве обязательного текста для курса кинезиологии на уровне колледжа.
* Certified Mind Body Specialist
* Certified in Mindfulness Meditation Instruction
* Сертифицировано по растительному питанию Корнельским университетом
* Ведущий и тренер по знаменитостям программ PCRM 21-Day Vegan Kickstart и VegRun
* Certified Behavior Специалист по смене
* Специалист по фитнесу и питанию с повышенным уровнем квалификации Национальной академии спортивной медицины
* Приглашенный лектор по кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско
* Ведущий проекта Complete Health Improvement Project (CHIP)
* Доцент кафедры кинезиологии в Колледж Бьютта.
* Степень магистра и несколько дипломов преподавателя. Обладая более чем 40-летним опытом работы в качестве инструктора и тренера по здоровью, она имеет несколько сертификатов фитнеса от Американского Совета и Института PhysicalMind.
Лани преодолела свою жизненную борьбу с лишним весом более 19 лет назад, когда она потеряла 50 фунтов, которые она легко поддерживала с помощью инструментов, которые она использует для обучения других.
Связаться с Lani:
* Веб-сайт: www.lanimuelrath.com
* Facebook: http://www.facebook.com/lanimuelrath
* Twitter: http://twitter.com/#!/lanimuelrath
* Instagram: lani.muelrath
Четыре типа упражнений могут улучшить Ваше здоровье и физические способности
Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео с тренировками и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.
Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно.Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!
На этой странице:
Упражнения на выносливость для пожилых людей
Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:
- Быстрая ходьба или бег трусцой
- Садовые работы (кошение, сгребание)
- Танцы
- Плавание
- Велосипед
- Подъем по лестнице или холмам
- Игра в теннис или баскетбол
Повысьте свою выносливость, чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.
Советы по безопасности
- Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
- Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, а также ощущения, как изжога.
- Обязательно пейте жидкость, когда занимаетесь какой-либо деятельностью, которая заставляет вас потеть.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
- Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
- Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
- Во избежание травм во время езды на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.
Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.
Силовые упражнения для пожилых людей
Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мышцы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».
Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:
Советы по безопасности
- Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
- Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.
Упражнения на равновесие для пожилых людей
Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:
Советы по безопасности
- Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.
Упражнения на гибкость для пожилых людей
Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до завязки, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:
Советы по безопасности
- Растяжка, когда мышцы разогреты.
- Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
- Не растягивайся так далеко, чтобы было больно.
- Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.
Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности
Американская ассоциация физиотерапии
800-999-2782 (бесплатно)
связи с общественностью @ apta.org
www.choosept.com
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание:
29 января 2021 г.
Польза для здоровья от физической активности: доказательства
CMAJ. 2006 14 марта; 174 (6): 801–809.
От Школы кинетики человека, Университет Британской Колумбии (Уорбертон, Никол, Бредин), и Программы Здорового Сердца, Св.Больница Пола (Уорбертон, Никол), Ванкувер, Британская Колумбия,
- Дополнительные материалы
[Онлайн-приложение]
GUID: 3829232D-EACA-4469-A3E7-A37E81BD209C
GUID: A1BED37D-82DD-4014-B61C-AA1566D07F34
Abstract
Основная цель этого повествовательного обзора состояла в том, чтобы оценить существующую литературу и дать более глубокое понимание роли, которую недостаточная физическая активность играет в развитии хронических заболеваний и преждевременной смерти.Мы подтверждаем наличие неопровержимых доказательств эффективности регулярной физической активности в качестве первичной и вторичной профилактики ряда хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, гипертонии, ожирения, депрессии и остеопороза) и преждевременной смерти. Мы также показываем, что текущих руководств по физической активности Министерства здравоохранения Канады достаточно для получения преимуществ для здоровья, особенно у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. По всей видимости, существует линейная зависимость между физической активностью и состоянием здоровья, так что дальнейшее увеличение физической активности и физической формы приведет к дополнительным улучшениям состояния здоровья.
Отсутствие физической активности является изменяемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и расширяющегося множества других хронических заболеваний, включая сахарный диабет, рак (толстой кишки и груди), ожирение, гипертензию, заболевания костей и суставов (остеопороз и остеоартрит) и депрессию. 1–14 Распространенность отсутствия физической активности (среди 51% взрослых канадцев) выше, чем у всех других изменяемых факторов риска. 15 В этой статье мы рассматриваем текущие данные, касающиеся физической активности для первичной и вторичной профилактики преждевременной смерти от любой причины, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и остеопороза.Мы также обсуждаем данные, относящиеся к физической и опорно-двигательной системе, и кратко описываем независимые эффекты частоты и интенсивности физической активности. (Словарь терминов, относящихся к теме, приведен в Приложении 1). В сопроводительном документе, который будет опубликован в выпуске от 28 марта, мы рассмотрим, как оценивать физическую форму и уровень активности пациентов, связанные со здоровьем, и дадим рекомендации по упражнениям для здоровья.
Несколько авторов попытались обобщить доказательства в систематических обзорах и метаанализах.Эти оценки часто накладываются друг на друга (рассматриваются одни и те же доказательства). Некоторые из наиболее часто цитируемых когорт были описаны в различных исследованиях с течением времени по мере накопления большего количества данных (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). В этом обзоре мы провели поиск литературы, используя ключевые слова «физическая активность», «здоровье», «состояние здоровья», «физическая форма», «упражнения», «хроническое заболевание», «смертность» и термины, относящиеся к конкретным заболеваниям (например, «Сердечно-сосудистые заболевания», «рак», «диабет» и «остеопороз»).Руководствуясь нашим здравым смыслом, мы выбрали отдельные исследования, которые часто включались в систематические обзоры, согласованные заявления и мета-анализы, и рассматривали их как примеры наилучших имеющихся доказательств. Мы также включили важные новые данные о связи между физической активностью и физической подготовкой, а также смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Смерть от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний
Первичная профилактика
Со времени основополагающей работы Морриса и его коллег в 1950-х годах 16 , 17 и первых работ Паффенбаргера и его коллег в 1970-х годах, 18 , 19 было проведено множество долгосрочных проспективных исследований с последующим наблюдением (в основном с участием мужчин, но в последнее время также и женщин), в которых оценивался относительный риск смерти от любой причины и от конкретных заболеваний (например, с участием мужчин).g., сердечно-сосудистые заболевания), связанные с недостаточной физической активностью. 6 , 20–26
Было обнаружено снижение относительного риска как у мужчин, так и у женщин, сообщивших о повышенном уровне физической активности и физической формы (примерно на 20–35% 27 , 28 ) смерти (см. Приложение 2, доступное на www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Например, в исследовании с участием здоровых мужчин и женщин среднего возраста, наблюдавшихся в течение 8 лет, самые низкие квинтили физической подготовки, измеренные на беговой дорожке для упражнений, были связаны с повышенным риском смерти от любой причины по сравнению с верхним квинтилем. для фитнеса (относительный риск среди мужчин 3.4, 95% доверительный интервал [ДИ] от 2,0 до 5,8, а среди женщин 4,7, 95% доверительный интервал от 2,2 до 9,8). 7
Недавние исследования показали еще большее снижение риска смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний. Например, физическая форма или активность ассоциировались со снижением риска более чем на 50%. 29 Кроме того, увеличение расхода энергии в результате физической активности на 1000 ккал (4200 кДж) в неделю или повышение физической подготовки на 1 MET (метаболический эквивалент) было связано с уменьшением смертности примерно на 20%.У физически неактивных женщин среднего возраста (занимающихся менее 1 часа упражнений в неделю) смертность от всех причин увеличилась на 52%, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилась вдвое, а смертность от рака увеличилась на 29% по сравнению с физически активными женщины. 30 Эти относительные риски аналогичны рискам гипертонии, гиперхолестеринемии и ожирения, и они приближаются к рискам, связанным с умеренным курением сигарет. Более того, похоже, что люди, которые находятся в хорошей физической форме, но имеют другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (см.), Могут иметь более низкий риск преждевременной смерти, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни без факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. 31 — 33
Рис. 1: Относительные риски смерти от любой причины среди участников с различными факторами риска (например, гипертония в анамнезе, хроническая обструктивная болезнь легких [ХОБЛ], диабет, курение, повышенные индекс массы тела [ИМТ ≥ 30] и высокий уровень общего холестерина [ОХ ≥ 5,70 ммоль / л), достигшие переносимости физической нагрузки менее 5 МЕТ (метаболических эквивалентов) или 5–8 МЕТ по сравнению с участниками, у которых переносимость физической нагрузки была выше. чем 8 НДПИ.Планки погрешностей представляют собой 95% доверительные интервалы. Адаптировано с разрешения Myers et al. 38 ( N Engl J Med 2002; 346: 793-801). Авторское право © 2002 Медицинское общество Массачусетса. Все права защищены.
Повышение физической формы снижает риск преждевременной смерти, а снижение физической формы увеличивает риск. 34–37 Эффект, кажется, градуирован, 34 , 35 , так что даже небольшое улучшение физической формы связано со значительным снижением риска ().В одном исследовании 35 участников с наивысшим уровнем физической подготовки на исходном уровне и которые поддерживали или улучшали свою физическую форму в течение длительного периода, имели самый низкий риск преждевременной смерти (). Умеренное улучшение физической формы у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, было связано со значительным улучшением состояния здоровья. 38 Например, в другом исследовании у людей, которые за 5-летний период переходили из состояния непригодности в форму, относительный риск смерти снизился на 44% по сравнению с людьми, которые остались непригодными. 36
Рис. 2: Связь между изменениями физической подготовки и изменениями смертности во времени. Участники были оценены на исходном уровне (PF1) и снова через 13 лет (PF2). Отношение PF2 / PF1 × 100 было рассчитано для оценки изменений физической подготовленности за период исследования по сравнению с исходным уровнем физической подготовки. Для этого показателя участники были сгруппированы в соответствии с квартилями пригодности (Q1 = наименьшее соответствие, Q4 = наибольшее соответствие) для базовой оценки и квартили для изменения приспособленности от исходного уровня до 13-летнего периода наблюдения (Q1 PF2 / PF1 = наименьшее изменение. , Q4 PF2 / PF1 = наибольшее изменение).Адаптировано с разрешения Erikssen et al. 35 ( Lancet 1998; 352: 759-62).
Недавний систематический обзор литературы по первичной профилактике у женщин 39 показал, что существует ступенчатая обратная связь между физической активностью и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом для наиболее активных женщин относительный риск составляет 0,67 (95 % ДИ от 0,52 до 0,85) по сравнению с наименее активной группой. Эти защитные эффекты наблюдались всего лишь при 1 часе ходьбы в неделю.
Таким образом, обсервационные исследования предоставляют убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность и высокий уровень физической подготовки связаны со снижением риска преждевременной смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, среди бессимптомных мужчин и женщин. Кроме того, существует зависимость «доза-реакция», так что люди с наивысшим уровнем физической активности и физической формы подвергаются наименьшему риску преждевременной смерти (как будет обсуждаться ниже).
Вторичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Преимущества физической активности и фитнеса распространяются на пациентов с установленным сердечно-сосудистым заболеванием. 40 , 41 Это важно, потому что долгое время пациентам с сердечными заболеваниями рекомендовали отдых и отсутствие физической активности. В отличие от исследований первичной профилактики, многие исследования вторичной профилактики являются РКИ (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Несколько систематических обзоров ясно показали важность регулярных физических упражнений для ослабления или обращения вспять процесса болезни у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Например, систематический обзор и метаанализ 48 клинических испытаний 5 показал, что по сравнению с обычным уходом кардиологическая реабилитация значительно снизила частоту преждевременной смерти от любой причины и, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что расход энергии около 1600 ккал (6720 кДж) в неделю эффективен для остановки прогрессирования ишемической болезни сердца, а расход энергии около 2200 ккал (9240 кДж) в неделю связан с образованием зубного налета. снижение у пациентов с сердечными заболеваниями. 42 , 43 Низкоинтенсивные упражнения (например, упражнения с нагрузкой менее 45% от максимальной аэробной мощности) также были связаны с улучшением состояния здоровья пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. 44 Однако минимальная интенсивность тренировки, рекомендуемая для пациентов с сердечными заболеваниями, обычно составляет 45% от резерва частоты пульса. 43
Таким образом, регулярная физическая активность явно эффективна во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и снижает риск преждевременной смерти среди мужчин и женщин.
Сахарный диабет
Первичная профилактика
Было показано, что как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями связаны со снижением риска диабета 2 типа. 9 , 10 , 45–48 В большом проспективном исследовании 46 каждое увеличение расхода энергии на 500 ккал (2100 кДж) в неделю было связано со снижением заболеваемости диабетом 2 типа. 6% (относительный риск 0,94, 95% ДИ от –0,90 до 0,98)).Это преимущество было особенно очевидным среди людей с высоким риском диабета (то есть людей с высоким индексом массы тела), открытие, которое было подтверждено несколькими другими исследователями. 47 , 49 Например, среди 21 271 врача-мужчины те, кто сообщил о еженедельной физической активности, достаточной для того, чтобы вызвать потоотделение, имели меньшую заболеваемость диабетом 2 типа. 47 Умеренно интенсивные уровни физической активности (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистой системы (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) также оказались защитными от развития диабета 2 типа у пациентов. мужчины среднего возраста, 48 с еще большим эффектом среди лиц с высоким риском диабета.
Несколько исследователей сообщили о снижении заболеваемости диабетом 2 типа среди людей из группы высокого риска (например, тех, кто имеет избыточный вес) после изменения образа жизни. 50 , 51 Обзор рандомизированных контролируемых исследований по теме 52 пришел к выводу, что умеренная потеря веса с помощью диеты и физических упражнений снижает заболеваемость среди людей высокого риска примерно на 40–60% в течение 3–4 лет. годы. В одном из РКИ 53 изменение образа жизни, которое включало умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, оказалось более эффективным, чем один метформин в снижении заболеваемости диабетом.Он показал, что только 7 человек нужно будет «вылечить» с помощью изменения образа жизни, чтобы предотвратить единичный случай диабета в течение 3-летнего периода, по сравнению с 14 людьми, получавшими метформин. 53
Таким образом, все больше исследований подтверждают важность регулярной физической активности для первичной профилактики диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования для выявления идеальных методов (например, тренировка с отягощениями против аэробной тренировки) и уровней интенсивности упражнений.
Вторичная профилактика
Физические упражнения также эффективны при лечении диабета.Одно проспективное когортное исследование показало, что ходьба не менее 2 часов в неделю была связана со снижением частоты преждевременной смерти на 39–54% от любой причины и на 34–53% от сердечно-сосудистых заболеваний среди пациентов с диабетом. 49 Более того, ходьба, которая привела к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, была связана со значительным снижением смертности от всех причин (коэффициент риска 0,57, 95% доверительный интервал от 0,41 до 0,80) и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (коэффициент риска 0.69, 95% ДИ от 0,43 до 1,09). 49 В другом когортном исследовании 54 физически неактивных мужчин с установленным диабетом 2 типа имели в 1,7 раза повышенный риск преждевременной смерти по сравнению с физически активными мужчинами с диабетом 2 типа. Эта разница также наблюдалась среди людей с метаболическим синдромом. 55
По этой теме было проведено несколько клинических испытаний. 56 — 63 Было показано, что аэробные тренировки и тренировки с отягощениями полезны для контроля диабета; однако тренировки с отягощениями могут иметь больше преимуществ для контроля гликемии, чем аэробные тренировки. 58 Метаанализ 14 контролируемых испытаний (11 рандомизированных) показал, что упражнения с упражнениями привели к небольшому, но клинически и статистически значимому снижению уровня гликозилированного гемоглобина (0,66%) по сравнению с отсутствием упражнений; 64 В большинстве исследований участники обеих групп упражнений и контрольной группы лечились одновременно пероральными гипогликемическими средствами. Этот уровень изменения аналогичен наблюдаемому в исследованиях, сравнивающих интенсивную глюкозоснижающую терапию с традиционными методами лечения, изменение, которое, как известно, связано с 42% снижением смертности, связанной с диабетом. 64
Таким образом, упражнения для пациентов с диабетом полезны для улучшения гомеостаза глюкозы. Проспективные исследования с адекватным последующим наблюдением показывают тесную связь между физическими упражнениями и снижением смертности от любых причин и от диабета в частности. В будущих исследованиях необходимо будет сосредоточить внимание на изучении эффектов дозы (интенсивности и частоты упражнений).
Рак
Первичная профилактика
Было опубликовано несколько основополагающих обзоров о связи между раком и повседневной физической активностью 65–67 (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/6/801/DC1). Из доступной литературы (включая более 100 эпидемиологических исследований 65 ) выясняется, что обычная физическая активность, будь то в рамках работы или в качестве досуга, связана со снижением заболеваемости конкретными видами рака, в частности рака толстой кишки и груди. рак. 67–71 Систематический обзор эпидемиологических исследований показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 МЕТ [эквивалент стрижки газона]) была связана с более сильным защитным эффектом, чем деятельность меньшей интенсивности. 65 Физически активные мужчины и женщины продемонстрировали снижение относительного риска рака толстой кишки на 30–40%, а у физически активных женщин относительный риск рака груди снизился на 20–30% по сравнению с их неактивными аналогами. 65
Таким образом, есть убедительные доказательства того, что обычная физическая активность связана со снижением заболеваемости конкретными видами рака, в частности раком груди и толстой кишки.
Вторичная профилактика
Информация об эффективности физической активности в предотвращении смерти от рака или от любой другой причины у больных раком ограничена.Раннее (5,5-летнее) последующее исследование с участием женщин с раком груди выявило слабую связь между общей физической активностью в развлекательных целях и риском смерти от рака груди; 72 Однако исследование имело некоторые важные ограничения. 73 Два недавних последующих исследования с участием онкологических больных (рак груди и толстой кишки) показали, что повышенная физическая активность, о которой сообщают сами пациенты, была связана с уменьшением рецидивов рака и риска смерти от рака. 74 , 75 Одно исследование 74 показало снижение на 26-40% относительного риска смерти от рака и рецидива рака груди среди наиболее активных женщин по сравнению с наименее активными.Другие исследования показали аналогичные ассоциации. 75 , 76 Продолжаются попытки понять механизм этого эффекта выживания, включая влияние физических упражнений на эффективность химиотерапии. 77 Было также показано, что регулярная физическая активность связана с улучшением общего качества жизни и состояния здоровья больных раком. 78 — 82
Таким образом, регулярная физическая активность, по-видимому, приносит пользу для здоровья пациентов с установленным раком.Однако необходимы дальнейшие исследования для изучения его роли во вторичной профилактике рака. В частности, необходимы крупные РКИ, оценивающие эффективность упражнений, чтобы полностью прояснить важность регулярной физической активности для состояния здоровья пациентов с онкологическими заболеваниями.
Остеопороз
Первичная профилактика
Упражнения с отягощением, особенно упражнения с отягощениями, по-видимому, имеют наибольшее влияние на минеральную плотность костей. В одном обзоре, 10 несколько перекрестных отчетов показали, что у людей, которые тренировались с отягощениями, минеральная плотность костей была выше по сравнению с теми, кто не тренировался.Кроме того, у спортсменов, которые занимались видами спорта с высокой ударной нагрузкой, как правило, была повышенная минеральная плотность костей по сравнению со спортсменами, которые занимались видами спорта с низкой ударной нагрузкой. 10
В многочисленных лонгитюдных исследованиях изучалось влияние физических упражнений на здоровье костей у детей, подростков, молодых, средних и пожилых людей (см. Соответствующие обзоры 83–86 и Приложение 2, доступные на www.cmaj .ca / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). Хотя количество исследований и общее количество обследованных участников относительно невелико по сравнению с данными в литературе по сердечно-сосудистой системе, существуют убедительные доказательства того, что обычная физическая активность, особенно упражнения с отягощением и ударными нагрузками, предотвращает потерю костной массы, связанную со старением.В метаанализе РКИ было обнаружено, что программы тренировок предотвращают или обращают вспять почти 1% годовой потери костной массы в поясничном отделе позвоночника и шейке бедра как у женщин в пременопаузе, так и в постменопаузе. 87 Физические упражнения значительно снижают риск и количество падений. 88–92
Риск и частота переломов также снижаются среди активных людей. 93–95 Среди 3262 здоровых мужчин (средний возраст 44 года), наблюдаемых в течение 21 года, 96 интенсивная физическая активность на исходном уровне была связана со снижением частоты переломов шейки бедра (отношение рисков 0.38, 95% ДИ от 0,16 до 0,91). Это наблюдение подтверждает результаты более раннего исследования, согласно которому частота переломов была ниже у людей, которые выполняли больше нагрузок, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. 97
Таким образом, обычная физическая активность, по-видимому, важна для предотвращения потери минеральной плотности костей и остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе. Преимущества явно перевешивают потенциальные риски, особенно для пожилых людей.
Вторичная профилактика
Предварительные данные рандомизированного контролируемого исследования показывают, что физические упражнения эффективны для повышения плотности костей у пожилых женщин (75–85 лет) с низкой минеральной плотностью костей. 98 В этом 6-месячном РКИ 98 женщин были случайным образом распределены для участия в тренировках с отягощениями ( n = 32), тренировках ловкости ( n = 34) или растяжке (имитация упражнений, n = 32). Тренировка ловкости привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 0,5% (стандартная ошибка среднего [SEM] 0,2%) на диафизе большеберцовой кости, а тренировка с отягощениями привела к значительному увеличению плотности кортикальной кости на 1,4% (SEM 0,6%. ) на радиальном валу; группа растяжения испытала потерю плотности кортикальной кости. 98 Кроме того, исследование с участием женщин с остеопенией в раннем постменопаузе показало, что двухлетняя программа интенсивных тренировок эффективна в снижении скорости потери костной массы. 99
Таким образом, предварительные данные показывают, что регулярная физическая активность является эффективной вторичной профилактической стратегией для поддержания здоровья костей и борьбы с остеопорозом.
Физическая активность или физическая подготовка?
Физическая подготовка относится к физиологическому состоянию благополучия, которое позволяет удовлетворять потребности повседневной жизни или обеспечивает основу для спортивных результатов, или и то, и другое.Связанная со здоровьем физическая подготовка включает в себя компоненты физической подготовки, связанные с состоянием здоровья, включая сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, композицию тела и обмен веществ. В крупных эпидемиологических исследованиях физическая активность и физическая подготовка часто используются как взаимозаменяемые, причем физическая подготовка обычно рассматривается как более точный (хотя и косвенный) показатель физической активности, чем самооценка. 100
Физическая подготовка, по-видимому, похожа на физическую активность в отношении заболеваемости и смертности 2 , 34 , но в большей степени предсказывает последствия для здоровья, чем физическая активность. 6 , 29 , 100 Большинство анализов показали снижение как минимум на 50% смертности среди людей с хорошей физической подготовкой по сравнению с людьми с низкой физической подготовкой (см. Приложение 2, доступное на сайте www.cmaj.ca). / cgi / content / full / 174/6/801 / DC1). 29
Тем не менее, и физическая активность, и физическая форма являются сильными предикторами риска смерти. 29 Для получения точных оценок физической активности многие консультанты по фитнесу полагаются на первичные (критериальные и «золотые») стандарты измерения расхода энергии, такие как прямое наблюдение за движением или, в лаборатории, метод воды с двойной маркировкой или косвенная калориметрия. 101 На практике, однако, измерения физической активности и расхода энергии получают с помощью мониторов сердечного ритма и датчиков движения (шагомеров и акселерометров). Эти устройства будут кратко рассмотрены в сопутствующей статье в номере от 28 марта.
Оценка физической подготовки часто невозможна или нецелесообразна в крупных популяционных исследованиях. К счастью, такие исследования неизменно демонстрируют обратный градиент риска для здоровья в разных группах физической активности, о которых сообщают сами.С точки зрения общественного здравоохранения, Блэр и его коллеги 6 утверждали, что предпочтительнее поощрять людей становиться более физически активными, чем становиться в хорошей физической форме, поскольку, как они заявили, малоподвижные люди, скорее всего, достигнут последнего, если они будут делать то же самое. бывший.
Скелетно-мышечная подготовка: смена парадигмы
Улучшение показателей состояния здоровья может происходить в результате повышения уровня физической активности при отсутствии изменений в аэробной форме.Это особенно очевидно у пожилых людей, где регулярная физическая активность может привести к снижению факторов риска хронических заболеваний и инвалидности 3 , 9 , 10 без заметного изменения традиционных физиологических маркеров производительности (например, сердечных выход и окислительный потенциал). 3 Кроме того, обычная физическая активность может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. 9 , 10 Появляется все больше свидетельств того, что улучшение мышечно-скелетной формы связано с улучшением общего состояния здоровья и снижением риска хронических заболеваний и инвалидности. 9 , 10 Это исследование привело к смещению акцента в исследованиях, связанных с пользой для здоровья от деятельности, которая нагружает опорно-двигательный аппарат.
Состояние опорно-двигательного аппарата особенно важно для пожилых людей и их способности сохранять функциональную независимость. Фактически, многие виды повседневной деятельности не требуют большой аэробной нагрузки, но зависят от одного или нескольких компонентов мышечно-скелетной подготовки. 9 , 10 Как указывалось ранее, 10 «Многие здоровые пожилые люди могут достигать или приближаться к функциональному порогу зависимости, при этом они рискуют потерять способность выполнять повседневную деятельность.При дальнейшем ухудшении опорно-двигательного аппарата человек может потерять способность выполнять повседневные действия, например вставать со стула или подниматься по лестнице ». Это представляет собой цикл упадка, когда снижение мышечно-скелетной формы приводит к бездействию и дальнейшей зависимости. Как показано на рисунке, улучшение функции опорно-двигательного аппарата имеет огромный потенциал для отсрочки или устранения наступления инвалидности, зависимости и хронических заболеваний. 9 , 10 Например, предыдущие продольные исследования показали, что люди с высоким уровнем мышечной силы имеют меньше функциональных ограничений 102 , 103 и более низкую частоту хронических заболеваний, таких как диабет, инсульт, артрит, ишемическая болезнь сердца и легочные заболевания. 103
Рис. 3: Теоретическая связь между мышечно-скелетной подготовленностью и независимой жизнью на протяжении всей жизни человека. По мере того как человек стареет, его или ее опорно-двигательное оборудование (то есть мышечная сила, мышечная выносливость, мышечная сила или гибкость) снижается, так что небольшое нарушение может привести к инвалидности. Многие пожилые люди в настоящее время живут рядом или ниже функционального порога зависимости. Высокий уровень (или улучшение) опорно-двигательного аппарата повысит способность соответствовать требованиям повседневной жизни и позволит человеку сохранять функциональную независимость в течение более длительного периода. 9 , 10
Два недавних систематических обзора 9 , 10 показали, что улучшение опорно-двигательного аппарата положительно связано с функциональной независимостью, подвижностью, гомеостазом глюкозы, здоровьем костей, психологическим благополучием и здоровьем. общее качество жизни и отрицательно связано с риском падений, болезней и преждевременной смерти. Вмешательства, направленные на улучшение опорно-двигательного аппарата, оказываются особенно важными для улучшения состояния здоровья ослабленных пожилых людей (с низким костно-мышечным резервом). 9 , 10 Это исследование ясно показало важность участия в деятельности, которая нагружает опорно-двигательный аппарат, и подтверждается результатами недавнего эпидемиологического исследования. 104 Эти данные прямо подтверждают недавнюю рекомендацию о том, чтобы тренировки с отягощениями и упражнения на гибкость выполнялись не реже двух раз в неделю для поддержания функционального статуса, повышения физической активности на протяжении всей жизни и повышения общего качества жизни. 3 , 105
Какой физической активности достаточно?
Очевидно, что физическая активность имеет важное значение для предотвращения хронических заболеваний и преждевременной смерти. 14 Тем не менее, остаются сомнения относительно оптимального «объема» (частота, продолжительность и интенсивность упражнений) и минимального объема для пользы для здоровья, в частности, влияния интенсивности (например, умеренная или сильная) на состояние здоровья. Есть свидетельства того, что интенсивность физической активности обратно и линейно связана со смертностью. 14 Ранняя работа Паффенбаргера и соавторов 106 показала, что регулярная физическая активность (расходование> 2000 ккал [8400 кДж] в неделю) была связана со средним увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 1-2 года к 80 годам, и что преимущества были линейными даже при более низких уровнях расхода энергии. Последующие исследования показали, что средний расход энергии около 1000 ккал (4200 кДж) в неделю связан со снижением смертности от всех причин на 20–30%. 14 , 106 , 107 В настоящее время большинство организаций и специалистов в области здравоохранения и фитнеса отстаивают минимальный объем упражнений, который расходует 1000 ккал (4200 кДж) в неделю, и признают дополнительные преимущества более высоких затрат энергии.
Недавно исследователи предположили, что даже более низкие уровни еженедельного расхода энергии могут быть связаны с пользой для здоровья. 107–109 Объем упражнений, составляющий примерно половину от того, что рекомендуется в настоящее время, может быть достаточным, 14 , особенно для людей с тяжелыми физическими недостатками, слабых и пожилых людей. 6 Требуются дальнейшие исследования, чтобы определить, приносит ли пользу для здоровья потребление всего лишь 500 ккал (2100 кДж) в неделю. Если это так, то люди, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью будут заниматься физической активностью и вести активный образ жизни.
Отношение доза-реакция между физической активностью и состоянием здоровья, описанное выше, обычно относится к сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременной смерти от любой причины. Однако то же самое может относиться и к другим преимуществам для здоровья, связанным с физической активностью. Например, как упоминалось ранее, умеренно интенсивные упражнения (≥ 5,5 МЕТ в течение не менее 40 минут в неделю) и сердечно-сосудистая система (> 31 мл кислорода на килограмм в минуту) являются эффективными профилактическими стратегиями против диабета 2 типа. 48 Было также показано, что у пациентов с диабетом 2 типа ходьба более 2 часов в неделю снижает риск преждевременной смерти. 49
Что касается рака, обзор литературы показал, что умеренная физическая активность (> 4,5 MET) в течение примерно 30–60 минут в день имела больший защитный эффект против рака толстой кишки и груди, чем деятельность низкой интенсивности. 67 Наибольшее преимущество в снижении заболеваемости раком груди наблюдалось среди женщин, которые занимались умеренной и высокой физической активностью 7 или более часов в неделю. 110 Среди пациентов с установленным раком физическая активность, эквивалентная ходьбе 1 или более часов в неделю, была связана с улучшением выживаемости по сравнению с отсутствием упражнений. 74 Наибольшее улучшение наблюдалось среди выживших после рака, которые выполняли упражнения, эквивалентные 3-5 часам в неделю в среднем темпе. 74
Что касается остеопороза, зависимость физической активности от дозы менее ясна. Однако остеогенная адаптация, по-видимому, зависит от нагрузки и зависит от места. 9 , 10 , 111 Соответственно, для оптимального здоровья костей рекомендуется физическая активность, требующая удара или значительной нагрузки. Бег на дистанции до 15–20 миль (24–32 км) в неделю был связан с накоплением или поддержанием минеральной плотности костной ткани, но более длинные дистанции могут быть связаны со снижением минеральной плотности костной ткани. 112
Как физическая активность и физическая форма улучшают состояние здоровья?
Несколько биологических механизмов могут нести ответственность за снижение риска хронических заболеваний и преждевременной смерти, связанных с повседневной физической активностью.Например, было показано, что обычная физическая активность улучшает состав тела (например, за счет снижения абдоминального ожирения и улучшения контроля веса), 9 , 10 , 113–116 улучшают липидные липопротеиновые профили (например, за счет снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности [ЛПВП] и снижения соотношения липопротеинов низкой плотности [ЛПНП] к ЛПВП), 9 , 10 , 117–123 улучшают глюкозу гомеостаз и чувствительность к инсулину, 3 , 9 , 10 , 124–126 снижение артериального давления, 127–130 улучшение вегетативного тонуса, 131 132 9040 уменьшить системное воспаление; 133 уменьшают свертываемость крови, 134 , 135 улучшают коронарный кровоток, 136 увеличивают сердечную функцию 137 , 138 и улучшают эндотелиальную функцию. 139–142 Было показано, что хроническое воспаление, на которое указывают повышенные уровни циркулирующих медиаторов воспаления, таких как С-реактивный белок, тесно связано с большинством хронических заболеваний, профилактика которых улучшается с помощью физических упражнений. Недавние РКИ показали, что физические упражнения могут вызывать заметное снижение уровня С-реактивного белка. 143 Каждый из этих факторов может прямо или косвенно объяснять снижение частоты хронических заболеваний и преждевременной смерти среди людей, которые занимаются повседневной физической активностью.
Обычная физическая активность также связана с улучшением психологического благополучия (например, за счет снижения стресса, беспокойства и депрессии 9 , 10 , 144 ). Психологическое благополучие особенно важно для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но оно также имеет важное значение для профилактики и лечения других хронических заболеваний, таких как диабет, остеопороз, гипертония, ожирение, рак и депрессия.
Изменения функции эндотелия могут быть особенно важной адаптацией к повседневной физической активности. Эндотелиальная дисфункция наблюдалась при старении, курении и множественных хронических заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца, застойную сердечную недостаточность, инсульт, диабет 2 типа, гипертонию, гиперхолестеринемию и ожирение. 116 Было обнаружено, что регулярная аэробная активность улучшает функцию сосудов у взрослых независимо от изменений других факторов риска 142 , 145 и, как утверждается, приводит к опосредованному сдвиговым напряжением улучшению эндотелиальной функции, 116 , который приносит пользу для здоровья при ряде болезненных состояний. 146
Хотя большинство исследований механизмов того, как физическая активность и физическая форма улучшают показатели здоровья, касались взаимосвязи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и физической активностью, исследователи также оценили основные механизмы, ответственные за снижение риска и тяжести отдельных заболеваний. состояния. Фактически, несмотря на адаптацию, которая приносит глобальную пользу при множественных болезненных состояниях, физическая активность также приводит к специфическим адаптациям, которые влияют на отдельные болезненные состояния.Например, при диабете 2 типа большое значение имеют адаптации, влияющие на гомеостаз глюкозы. Согласно обзору Айви, 147 серия изменений (независимо от изменений массы тела 64 ) происходит в результате регулярной физической активности, включая повышение активности гликогенсинтазы 148 и активности гексокиназы, 149 повышение GLUT-4 экспрессия белка и мРНК, 148 , 150 и улучшенная плотность капилляров в мышцах (что приводит к улучшенной доставке глюкозы в мышцы). 149 Ряд механизмов может объяснить 46% снижение заболеваемости раком, наблюдаемое при регулярной физической активности, 66 включая уменьшение жировых отложений, 66 увеличение расхода энергии, компенсирующее диету с высоким содержанием жиров, 66 связанное с активностью изменения уровней половых гормонов, иммунной функции, инсулина и инсулиноподобных факторов роста, образования свободных радикалов, 151 и прямого воздействия на опухоль. 151
Большинство предложенных механизмов обсуждались в контексте хронической адаптации, вызванной повседневной физической активностью.Однако недавно исследователи изучили важность резких изменений факторов риска хронических заболеваний. 152 Превосходный обзор темы, сделанный Томпсоном и его коллегами, показал, что острые динамические упражнения могут приводить к временным изменениям в виде снижения уровня триглицеридов, повышения уровня холестерина ЛПВП, снижения артериального давления (в течение 12–16 часов). , снижение инсулинорезистентности и улучшение контроля глюкозы. 152 Эти резкие изменения указывают на важную роль индивидуальных тренировок в состоянии здоровья.
Резюме
Существуют неопровержимые доказательства того, что регулярная физическая активность способствует первичной и вторичной профилактике ряда хронических заболеваний и связана со снижением риска преждевременной смерти. Между объемом физической активности и состоянием здоровья существует ступенчатая линейная зависимость, так что наиболее физически активные люди подвергаются наименьшему риску. Однако наибольшее улучшение состояния здоровья наблюдается тогда, когда люди, находящиеся в худшей форме, становятся физически активными.Текущие руководящие принципы деятельности, продвигаемые Министерством здравоохранения Канады, кажутся достаточными для снижения риска для здоровья. Люди, которые занимаются физическими упражнениями на уровне, превышающем рекомендованный в рекомендациях, вероятно, получат дополнительную пользу для здоровья. Программы укрепления здоровья должны быть нацелены на людей всех возрастов, поскольку риск хронических заболеваний начинается в детстве и увеличивается с возрастом.
В следующем выпуске мы рассмотрим, как оценивать связанную со здоровьем физическую форму и уровень активности пациентов, и дадим рекомендации по упражнениям для здоровья.
Благодарности
Это исследование было поддержано Фондом Майкла Смита для исследований в области здравоохранения, Канадскими институтами исследований в области здравоохранения, Канадским фондом инноваций и Фондом развития знаний Британской Колумбии.
Сноски
Эта статья прошла рецензирование.
Авторы: Даррен Уорбертон отвечал за концепцию обзора и написание рукописи. Шеннон Бредин оказал помощь в написании рукописи и фоновом исследовании.Кристал Уитни Николь оказала помощь в проведении предварительных исследований. Все авторы критически рассмотрели статью на предмет интеллектуального содержания и одобрили окончательную версию.
Конкурирующие интересы: Не задекларированы.
Для корреспонденции: Доктору Даррену Э. факс 604822-9451; ак[email protected]
ССЫЛКИ
1. Бушар С., Шепард Р.Дж. Физическая активность и здоровье: модель и ключевые понятия. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность и здоровье: международные слушания и заявление о консенсусе . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 77-88.
2. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние недостаточной физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: современные данные и вопросы исследований. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: S646-62.[PubMed] 3. Американский колледж спортивной медицины. Позиционная стойка: упражнения и физическая активность для пожилых людей. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 992-1008. [PubMed]4. Маколи Э. Физическая активность и психосоциальные результаты. В: Бушар С., Шепард Р.Дж., Стивенс Т., редакторы. Физическая активность, фитнес и здоровье: согласованные знания . Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1994. стр. 551-68.
5. Тейлор Р.С., Браун А., Эбрахим С. и др. Реабилитация на основе физических упражнений для пациентов с ишемической болезнью сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Med 2004; 116: 682-92. [PubMed] 6. Блэр С.Н., Ченг Й., держатель JS. Что важнее для определения пользы для здоровья: физическая активность или физическая подготовка? [обсуждение S419-20]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S379-99. [PubMed] 7. Блэр С.Н., Коль Х.В., Паффенбаргер Р.С. мл. И др. Физическая подготовка и общая смертность. Проспективное исследование здоровых мужчин и женщин. JAMA 1989; 262: 2395-401. [PubMed] 8. Паффенбаргер Р.С.-младший, Хайд Р.Т., Хси С.К. и др. Физическая активность, другой образ жизни, сердечно-сосудистые заболевания и долголетие. Acta Med Scand Suppl 1986; 711: 85-91. [PubMed] 9. Warburton DE, Gledhill N, Quinney A. Скелетно-мышечная пригодность и здоровье. Can J Appl Physiol 2001; 26: 217-37. [PubMed] 10. Warburton DE, Gledhill N, Quinney A. Влияние изменений опорно-двигательного аппарата на здоровье. Can J Appl Physiol 2001; 26: 161-216. [PubMed]11. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Здоровые люди 2000: национальные цели укрепления здоровья и профилактики заболеваний .В. Вашингтон: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 1991.
12. Puett DW, Griffin MR. Опубликованные испытания немедикаментозных и неинвазивных методов лечения остеоартрита тазобедренного и коленного суставов. Ann Intern Med 1994; 121: 133-40. [PubMed] 13. Шепард Р.Дж. Абсолютная и относительная интенсивность физической активности в зависимости от дозы. [обсуждение S419-20]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S400-18. [PubMed] 14. Ли И.М., Скерретт П.Дж. Физическая активность и смертность от всех причин: какова зависимость «доза-реакция»? [обсуждение S493-4]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S459-71. [PubMed]15. Обследование состояния здоровья населения Канады . Оттава: Статистическое управление Канады; 2002/03.
16. Моррис Дж. Н., Хеди Дж. А., Раффл П. А. и др. Ишемическая болезнь сердца и физическая нагрузка на работе. Ланцет 1953; 265: 1111-20. [PubMed] 17. Моррис JN, Heady JA. Смертность в связи с физической нагрузкой на работе: предварительная записка по стажу в среднем возрасте. Br J Ind Med 1953; 10: 245-54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 18.Паффенбаргер Р.С. младший, Брэнд Р.Дж., Шольц Р.И. и др. Расход энергии, курение сигарет и уровень артериального давления, связанные со смертью от конкретных заболеваний. Am J Epidemiol 1978; 108: 12-8. [PubMed] 19. Паффенбаргер Р.С., Хейл В.Е. Трудовая деятельность и ишемическая смертность. N Engl J Med 1975; 292: 545-50. [PubMed] 20. Коль HW III. Физическая активность и сердечно-сосудистые заболевания: данные о дозозависимости. [обсуждение S493-4]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S472-83. [PubMed] 21.Берлин JA, Colditz GA. Метаанализ физической активности в профилактике ишемической болезни сердца. Am J Epidemiol 1990; 132: 612-28. [PubMed] 22. Пауэлл К.Э., Томпсон П.Д., Касперсен С.Дж. и др. Физическая активность и заболеваемость ишемической болезнью сердца. Annu Rev Public Health 1987; 8: 253-87. [PubMed] 23. Ли И.М., Се СС, Паффенбаргер Р.С. Младший. Интенсивность упражнений и долголетие у мужчин. Исследование здоровья выпускников Гарварда. JAMA 1995; 273: 1179-84. [PubMed] 24. Ваннамэти С.Г., Shaper AG, Уокер М.Изменения в физической активности, смертности и заболеваемости ишемической болезнью сердца у пожилых мужчин. Ланцет 1998; 351: 1603-8. [PubMed] 25. Ли И.М., Паффенбаргер Р.С. младший. Связь физической активности легкой, умеренной и высокой интенсивности с долголетием. Исследование здоровья выпускников Гарварда. Am J Epidemiol 2000; 151: 293-9. [PubMed] 26. Oguma Y, Sesso HD, Paffenbarger RS Jr и др. Физическая активность и все причины смертности у женщин: обзор доказательств. Br J Sports Med 2002; 36: 162-72.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] 27. Macera CA, Hootman JM, Sniezek JE. Основные преимущества физической активности для здоровья населения. Arthritis Rheum 2003; 49: 122-8. [PubMed] 28. Мачера, Калифорния, Пауэлл К.Э. Риск, связанный с популяцией: влияние дозы физической активности. [обсуждение 640-1]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S635-9. [PubMed] 29. Майерс Дж., Кайха А., Джордж С. и др. Фитнес по сравнению с моделями физической активности в прогнозировании смертности у мужчин. Am J Med 2004; 117: 912-8. [PubMed] 30.Ху Ф. Б., Виллетт В. К., Ли Т. и др. Ожирение в сравнении с физической активностью в прогнозировании смертности женщин. N Engl J Med 2004; 351: 2694-703. [PubMed] 31. Блэр С. Н., Камперт Дж. Б., Коль HW III и др. Влияние кардиореспираторной пригодности и других предшественников на сердечно-сосудистые заболевания и общую смертность у мужчин и женщин. JAMA 1996; 276: 205-10. [PubMed] 32. Wessel TR, Arant CB, Olson MB, et al. Связь физического состояния и индекса массы тела с ишемической болезнью сердца и сердечно-сосудистыми событиями у женщин. JAMA 2004; 292: 1179-87. [PubMed] 33. Katzmarzyk PT, Church TS, Blair SN. Кардиореспираторное состояние снижает влияние метаболического синдрома на смертность мужчин от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний. Arch Intern Med 2004; 164: 1092-7. [PubMed] 34. Эриксен Г. Физическая подготовка и изменение смертности: выживает сильнейший. Sports Med 2001; 31: 571-6. [PubMed] 35. Эриксен Г., Листол К., Бьорнхольт Дж. И др. Изменения физической подготовки и изменения смертности. Ланцет 1998; 352: 759-62. [PubMed] 36. Блэр С.Н., Коль Х.В. III, Барлоу С.Э. и др. Изменения физической формы и общей смертности. Перспективное исследование здоровых и нездоровых мужчин. JAMA 1995; 273: 1093-8. [PubMed] 37. Bijnen FC, Feskens EJ, Caspersen CJ, et al. Исходная и предыдущая физическая активность в отношении смертности у пожилых мужчин: исследование Zutphen Elderly Study. Am J Epidemiol 1999; 150: 1289-96. [PubMed] 38. Майерс Дж., Пракаш М., Фроеличер В. и др. Тренировочная способность и смертность мужчин, направленных на тестирование с физической нагрузкой. N Engl J Med 2002; 346: 793-801. [PubMed] 39. Огума Ю., Шинода-Тагава Т. Физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин: обзор и метаанализ. Am J Prev Med 2004; 26: 407-18. [PubMed] 40. Ваннамэти С.Г., Шейпер А.Г., Уокер М. Физическая активность и смертность пожилых мужчин с диагностированной ишемической болезнью сердца. Тираж 2000; 102: 1358-63. [PubMed] 41. Джоллифф Дж. А., Рис К., Тейлор Р. С. и др. Реабилитация на основе физических упражнений при ишемической болезни сердца. Кокрановская база данных Syst Rev 2001; (1): CD001800. [PubMed] 42. Хамбрехт Р., Нибауэр Дж., Марбургер С. и др. Различная интенсивность физической активности в свободное время у пациентов с ишемической болезнью сердца: влияние на кардиореспираторное состояние и прогрессирование атеросклеротических поражений коронарных артерий. J Am Coll Cardiol 1993; 22: 468-77. [PubMed] 43. Франклин Б.А., Суэйн Д.П., Шепард Р.Дж. Новые взгляды на назначение физических упражнений для пациентов с коронарной болезнью. J Cardiovasc Nurs 2003; 18: 116-23.[PubMed] 44. Блюменталь Дж. А., Рейески В. Дж., Уолш-Риддл М. и др. Сравнение высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок в начале после острого инфаркта миокарда. Am J Cardiol 1988; 61: 26-30. [PubMed] 45. Helmrich SP, Ragland DR, Paffenbarger RS Jr. Профилактика инсулиннезависимого сахарного диабета с помощью физической активности. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 824-30. [PubMed] 46. Helmrich SP, Ragland DR, Leung RW и др. Физическая активность и снижение частоты инсулиннезависимого сахарного диабета. N Engl J Med 1991; 325: 147-52. [PubMed] 47. Мэнсон Дж. Э., Натан Д. М., Кролевски А. С. и др. Проспективное исследование физических упражнений и заболеваемости диабетом среди врачей-мужчин в США. JAMA 1992; 268: 63-7. [PubMed] 48. Линч Дж., Хельмрих С.П., Лакка Т.А. и др. Умеренно интенсивные физические нагрузки и высокий уровень кардиореспираторной подготовки снижают риск инсулиннезависимого сахарного диабета у мужчин среднего возраста. Arch Intern Med 1996; 156: 1307-14. [PubMed] 49. Грегг Э.В., Герцофф РБ, Касперсен С.Дж. и др.Связь ходьбы и смертности среди взрослых в США с диабетом. Arch Intern Med 2003; 163: 1440-7. [PubMed] 50. Туомилехто Дж., Линдстром Дж., Эрикссон Дж. Г. и др. Профилактика сахарного диабета 2 типа путем изменения образа жизни среди лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе. N Engl J Med 2001; 344: 1343-50. [PubMed] 51. Лааксонен Д.Е., Линдстром Дж., Лакка Т.А. и др. Физическая активность в профилактике диабета 2 типа: финское исследование по профилактике диабета. Диабет 2005; 54: 158-65.[PubMed] 52. Уильямсон Д.Ф., Виникор Ф., Боуман Б.А. Первичная профилактика сахарного диабета 2 типа путем изменения образа жизни: значение для политики здравоохранения. Ann Intern Med 2004; 140: 951-7. [PubMed] 53. Ноулер WC, Барретт-Коннор Э., Фаулер С.Е. и др. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med 2002; 346: 393-403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 54. Вей М., Гиббонс Л. В., Камперт Дж. Б. и др. Низкая кардиореспираторная подготовка и отсутствие физической активности как предикторы смертности у мужчин с диабетом 2 типа. Ann Intern Med 2000; 132: 605-11. [PubMed] 55. Кацмарзик П.Т., Черч Т.С., Янссен I и др. Метаболический синдром, ожирение и смертность: влияние кардиореспираторной пригодности. Уход за диабетом 2005; 28: 391-7. [PubMed] 56. Агурс-Коллинз Т.Д., Куманьика С.К., Тен Хаве Т.Р. и др. Рандомизированное контролируемое исследование снижения веса и физических упражнений для лечения диабета у пожилых афроамериканцев. Diabetes Care 1997; 20: 1503-11. [PubMed] 57. Данстан Д.В., Дали Р.М., Оуэн Н. и др.Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями улучшают гликемический контроль у пожилых пациентов с диабетом 2 типа. Diabetes Care 2002; 25: 1729-36. [PubMed] 58. Данстан Д.В., Дали Р.М., Оуэн Н. и др. Тренировок с отягощениями в домашних условиях недостаточно для поддержания улучшенного гликемического контроля после тренировок с учителем у пожилых людей с диабетом 2 типа. Уход за диабетом 2005; 28: 3-9. [PubMed] 59. Дунстан Д.В., Мори Т.А., Пудди И.Б. и др. Независимые и комбинированные эффекты аэробных упражнений и потребления рыбы с пищей на липиды сыворотки и гликемический контроль при NIDDM.Рандомизированное контролируемое исследование. Diabetes Care 1997; 20: 913-21. [PubMed] 60. Cauza E, Hanusch-Enserer U, Strasser B и др. Относительная польза от тренировок на выносливость и силовых тренировок для метаболических факторов и функции мышц у людей с сахарным диабетом 2 типа. Arch Phys Med Rehabil 2005; 86: 1527-33. [PubMed] 61. Холтен М.К., Зачо М., Гастер М. и др. Силовые тренировки увеличивают опосредованное инсулином поглощение глюкозы, содержание GLUT4 и передачу сигналов инсулина в скелетных мышцах у пациентов с диабетом 2 типа. Диабет 2004; 53: 294-305. [PubMed] 62. Хонкола А., Форсен Т., Эрикссон Дж. Тренировки с отягощениями улучшают метаболический профиль у людей с диабетом 2 типа. Acta Diabetol 1997; 34: 245-8. [PubMed] 63. Хсиа Дж., Ву Л., Аллен С. и др. Физическая активность и риск диабета у женщин в постменопаузе. Am J Prev Med 2005; 28: 19-25. [PubMed] 64. Бул Н.Г., Хаддад Э., Кенни Г.П. и др. Влияние физических упражнений на гликемический контроль и массу тела при сахарном диабете 2 типа: метаанализ контролируемых клинических испытаний. JAMA 2001; 286: 1218-27. [PubMed] 65. Ли IM. Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 1823-7. [PubMed] 66. Шепард Р.Дж., Футчер Р. Физическая активность и рак: как обеспечить максимальную защиту? Crit Rev Oncog 1997; 8: 219-72. [PubMed] 67. Thune I, Furberg AS. Физическая активность и риск рака: доза-реакция и рак, на всех участках и в зависимости от места. [обсуждение S609-10]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S530-50.[PubMed] 68. Паффенбаргер Р.С. младший, Ли И.М., Крыло А.Л. Влияние физической активности на частоту локальных онкологических заболеваний у выпускников колледжей. Adv Exp Med Biol 1992; 322: 7-15. [PubMed] 69. Ваннамэти Г., Шейпер АГ, Макфарлейн П.В. Частота сердечных сокращений, физическая активность и смертность от рака и других не сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Epidemiol 1993; 137: 735-48. [PubMed] 70. Камперт Дж. Б., Блэр С. Н., Барлоу К. Э. и др. Физическая активность, физическая подготовка, а также смертность от всех причин и рака: проспективное исследование мужчин и женщин. Ann Epidemiol 1996; 6: 452-7. [PubMed] 71. Сессо HD, Паффенбаргер Р.С. младший, Ли И.М. Физическая активность и риск рака груди в исследовании здоровья выпускников колледжа (США). Контроль причин рака 1998; 9: 433-9. [PubMed] 72. Рохан Т.Э., Фу В., Хиллер Дж. Э. Физическая активность и выживаемость от рака груди. Eur J Cancer Prev 1995; 4: 419-24. [PubMed]73. Курнея К.С., Джонс Л.В., Фейри А.С. и др. Физическая активность у выживших после рака: последствия для рецидивов и смертности. Терапия рака 2004; 2: 1-12.
74. Holmes MD, Chen WY, Feskanich D, et al. Физическая активность и выживаемость после диагностики рака груди. JAMA 2005; 293: 2479-86. [PubMed] 75. Хейдон А.М., Макиннис Р., Инглиш Д. и др. Влияние физической активности и размера тела на выживаемость после диагноза колоректального рака. Кишечник 2005; 1: 62-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 76. Каннингем А.Дж., Эдмондс К.В., Дженкинс Г.П. и др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния групповой психологической терапии на выживаемость у женщин с метастатическим раком груди. Психоонкология 1998; 7: 508-17. [PubMed] 77. Джонс Л.В., Ив Н.Д., Курнея К.С. и др. Влияние тренировок на противоопухолевую эффективность доксорубицина в ксенотрансплантатах рака молочной железы MDA-MB-231. Clin Cancer Res 2005; 11: 6695-8. [PubMed] 78. Адамсен Л., Мидтгаард Дж., Рорт М. и др. Выполнимость, физические возможности и польза для здоровья многомерной программы упражнений для онкологических больных, проходящих химиотерапию. Support Care Cancer 2003; 11: 707-16. [PubMed] 79. Маккензи, округ Колумбия.По бокам в лодке — гонка против рака груди. CMAJ 1998; 159 (4): 376-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 80. Маккензи, округ Колумбия, Калда А.Л. Влияние упражнений на верхние конечности на вторичную лимфедему у пациентов с раком груди: пилотное исследование. J Clin Oncol 2003; 21: 463-6. [PubMed] 81. Сегал Р.Дж., Рид Р.Д., Курнея К.С. и др. Упражнения с отягощениями у мужчин, получающих андрогенную депривационную терапию по поводу рака простаты. J Clin Oncol 2003; 21: 1653-9. [PubMed] 82. Гальвао Д.А., Ньютон РУ. Обзор исследований интервенционных упражнений у онкологических больных. Дж. Клин Онкол 2005; 23: 899-909. [PubMed] 83. Berard A, Bravo G, Gauthier P. Метаанализ эффективности физической активности для предотвращения потери костной массы у женщин в постменопаузе. Osteoporos Int 1997; 7: 331-7. [PubMed] 84. Келли Г.А. Упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований. Am J Phys Med Rehabil 1998; 77: 76-87. [PubMed] 85. Келли Г. Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ. J Am Geriatr Soc 1998; 46: 143-52. [PubMed] 86. Бонайути Д., Ши Б., Айовин Р. и др. Упражнения для профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. Кокрановская база данных Syst Rev 2002; (3): CD000333. [PubMed] 87. Wolff I, van Croonenborg JJ, Kemper HC, et al. Влияние программ тренировок на костную массу: метаанализ опубликованных контролируемых исследований у женщин в пре- и постменопаузе. Osteoporos Int 1999; 9: 1-12. [PubMed] 88. Тинетти М.Э., Бейкер Д.И., Макэвей Г. и др.Многофакторное вмешательство для снижения риска падения среди пожилых людей, живущих в сообществе. N Engl J Med 1994; 331: 821-7. [PubMed] 89. Вольф С.Л., Барнхарт Х.Х., Катнер Н.Г. и др. Снижение дряхлости и падений у пожилых людей: исследование тайцзи и компьютеризированная тренировка равновесия. Атланта Группа ФИКСИТ. Хрупкость и травмы: совместные исследования методов вмешательства. J Am Geriatr Soc 1996; 44: 489-97. [PubMed] 90. Картер Н.Д., Хан К.М., Пети М.А. и др. Результаты 10-недельной программы тренировки силы и равновесия для снижения факторов риска падений: рандомизированное контролируемое исследование с участием женщин в возрасте 65–75 лет с остеопорозом. Br J Sports Med 2001; 35: 348-51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 91. Лю-Амвросий Т., Хан К.М., Энг Дж. Дж. И др. Тренировки на сопротивление и ловкость снижают риск падений у женщин в возрасте от 75 до 85 с низкой костной массой: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J Am Geriatr Soc 2004; 52: 657-65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 92. Шоу Дж. М., Сноу С. М.. Упражнения с отягощенным жилетом улучшают показатели риска падений у пожилых женщин. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 1998; 53: M53-8. [PubMed] 93. Грегг Э.В., Перейра М.А., Касперсен С.Дж.Физическая активность, падения и переломы среди пожилых людей: обзор эпидемиологических данных. J Am Geriatr Soc 2000; 48: 883-93. [PubMed] 94. Стивенс Дж. А., Пауэлл К. Э., Смит С. М. и др. Физическая активность, функциональные ограничения и риск переломов при падении у пожилых людей, живущих в сообществе. Ann Epidemiol 1997; 7: 54-61. [PubMed] 95. Картер Н.Д., Каннус П., Хан К.М. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей: систематический обзор литературы, изучающий обоснование и доказательства. Sports Med 2001; 31: 427-38. [PubMed] 96. Куяла У.М., Каприо Дж., Каннус П. и др. Физическая активность и риск остеопоротического перелома шейки бедра у мужчин. Arch Intern Med 2000; 160: 705-8. [PubMed] 97. Йоакимсен Р.М., Фоннебо В., Магнус Дж. Х. и др. Исследование Тромсё: физическая активность и частота переломов у населения среднего возраста. J Bone Miner Res 1998; 13: 1149-57. [PubMed] 98. Лю-Амвросий Т.Ю., Хан К.М., Энг Дж.Дж. и др. Тренировки с отягощениями и ловкостью увеличивают плотность кортикальной кости у женщин 75-85 лет с низкой костной массой: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Densitom 2004; 7: 390-8. [PubMed] 99. Кеммлер В., Лаубер Д., Вайнек Дж. И др. Преимущества 2-летних интенсивных упражнений на плотность костей, физическую форму и липиды крови у женщин с остеопенией в раннем постменопаузе: результаты исследования по профилактике остеопороза (EFOPS) в Эрлангене. Arch Intern Med 2004; 164: 1084-91. [PubMed] 100. Williams PT. Физическая подготовка и активность как отдельные факторы риска сердечных заболеваний: метаанализ. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 754-61.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] 101. Сирар-младший, Пейт Р. Оценка физической активности у детей и подростков. Sports Med 2001; 31: 439-54. [PubMed] 102. Brill PA, Macera CA, Davis DR, et al. Мышечная сила и физическая функция. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 412-6. [PubMed] 103. Рантанен Т., Масаки К., Фоли Д. и др. Сила хвата меняется в течение 27 лет у японско-американских мужчин. J Appl Physiol 1998; 85: 2047-53. [PubMed] 104. Katzmarzyk PT, Craig CL. Состояние опорно-двигательного аппарата и риск смерти. Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 740-4. [PubMed] 105. Блэр С.Н., Ламонте М.Дж., Ничаман М.З. Рекомендации по развитию физической активности: сколько достаточно? Am J Clin Nutr 2004; 79: 913S-20S. [PubMed] 106. Паффенбаргер Р.С. мл., Хайд Р.Т., Винг А.Л. и др. Физическая активность, общая смертность и долголетие выпускников колледжей. N Engl J Med 1986; 314: 605-13. [PubMed] 107. Паффенбаргер Р.С. мл., Хайд Р.Т., Винг А.Л. и др. Связь изменений уровня физической активности и других характеристик образа жизни со смертностью мужчин. N Engl J Med 1993; 328: 538-45. [PubMed] 108. Куши Л.Х., Фи Р.М., Фолсом А.Р. и др. Физическая активность и смертность у женщин в постменопаузе. JAMA 1997; 277: 1287-92. [PubMed] 109. Леон А.С., Коннетт Дж., Джейкобс Д.Р. мл. И др. Уровни физической активности в свободное время и риск ишемической болезни сердца и смерти. Испытание вмешательства множественных факторов риска. JAMA 1987; 258: 2388-95. [PubMed] 110. Rockhill B, Willett WC, Hunter DJ и др. Проспективное исследование рекреационной физической активности и риска рака груди. Arch Intern Med 1999; 159: 2290-6. [PubMed] 111. Керр Д., Мортон А., Дик И. и др. Воздействие физических упражнений на костную массу у женщин в постменопаузе зависит от места и нагрузки. J Bone Miner Res 1996; 11: 218-25. [PubMed] 112. Браун Дж. П., Хосе Р. Г.. Руководство по клинической практике 2002 г. по диагностике и лечению остеопороза в Канаде [опубликованные исправления в CMAJ 2003; 168 (4): 400, 2003; 168 (6): 676 и 2003; 168 (5): 544]. CMAJ 2002; 167 (10 доп.): S1-34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 113.Seidell JC, Cigolini M, Deslypere JP и др. Распределение жира в организме в зависимости от физической активности и курения у 38-летних европейских мужчин. Европейское исследование распределения жиров. Am J Epidemiol 1991; 133: 257-65. [PubMed] 114. Tremblay A, Despres JP, Leblanc C, et al. Влияние интенсивности физических нагрузок на ожирение и распределение жира. Am J Clin Nutr 1990; 51: 153-7. [PubMed] 115. Слэттери М.Л., Макдональд А., Бильд Д.Е. и др. Связь жировых отложений и их распределения с диетой, физической активностью, алкоголем и курением у чернокожих и белых. Am J Clin Nutr 1992; 55: 943-9. [PubMed] 116. Майорана А., О’Дрисколл Дж., Тейлор Р. и др. Физические упражнения и сосудорасширяющая система оксида азота. Sports Med 2003; 33: 1013-35. [PubMed] 117. Берг А., Халле М., Франц И. и др. Физическая активность и метаболизм липопротеинов: эпидемиологические данные и клинические испытания. Eur J Med Res 1997; 2: 259-64. [PubMed] 118. Галле М., Берг А., фон Штайн Т. и др. Липопротеин (а) у спортсменов на выносливость, силовых атлетов и лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 962-6. [PubMed] 119. O’Connor GT, Hennekens CH, Willett WC, et al. Физические упражнения и снижение риска нефатального инфаркта миокарда. Am J Epidemiol 1995; 142: 1147-56. [PubMed] 120. DuRant RH, Baranowski T., Rhodes T, et al. Связь между концентрацией липидов и липопротеинов в сыворотке крови и физической активностью, физической подготовкой и составом тела у детей младшего возраста. J Pediatr 1993; 123: 185-92. [PubMed] 121. Скажите Г.С., Веллар ОД. Физическая подготовка, физическая активность и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков: Молодежное исследование Осло. Prev Med 1988; 17: 12-24. [PubMed] 122. Таймела С., Виикари Дж. С., Поркка К. В. и др. Уровни липопротеинов (а) у детей и молодых людей: влияние физической активности. Исследование сердечно-сосудистого риска у молодых финнов. Acta Paediatr 1994; 83: 1258-63. [PubMed] 123. Бренес Г., Дируотер С., Шапера Р. и др. Концентрация холестерина липопротеинов высокой плотности у физически активных и малоподвижных пациентов с повреждениями спинного мозга. Arch Phys Med Rehabil 1986; 67: 445-50. [PubMed] 124.Валлберг-Хенрикссон Х., Ринкон Дж., Зиерат Младший. Упражнения при лечении инсулиннезависимого сахарного диабета. Sports Med 1998; 25: 25-35. [PubMed] 125. Молодой JC. Назначение физических упражнений лицам с нарушением обмена веществ. Практические соображения. Sports Med 1995; 19: 43-54. [PubMed] 126. Келли DE, Goodpaster BH. Влияние физической активности на действие инсулина и толерантность к глюкозе при ожирении. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: S619-23. [PubMed] 127. Блэр С. Н., Гудиер Н. Н., Гиббонс Л. В. и др.Физическая подготовка и частота гипертонии у здоровых мужчин и женщин с нормальным АД. JAMA 1984; 252: 487-90. [PubMed] 128. Американский колледж спортивной медицины. Позиция стойки: Физическая активность, физическая подготовка, гипертония. Med Sci Sports Exerc 1993; 25: i-x. [PubMed] 129. Паффенбаргер Р.С. младший, Юнг Д.Л., Леунг Р.В. и др. Физическая активность и артериальная гипертензия: эпидемиологический взгляд. Ann Med 1991; 23: 319-27. [PubMed] 130. Паффенбаргер Р.С. младший, Винг А.Л., Хайд РТ и др.Физическая активность и заболеваемость гипертонией у выпускников колледжей. Am J Epidemiol 1983; 117: 245-57. [PubMed] 131. Адамопулос С., Пьеполи М., Макканс А. и др. Сравнение различных методов оценки симпатовагального баланса при хронической застойной сердечной недостаточности, вторичной по отношению к ишемической болезни сердца. Am J Cardiol 1992; 70: 1576-82. [PubMed] 132. Тюкинхой С., Беохар Н., Хси М. Улучшение восстановления сердечного ритма после кардиологической реабилитации. J Cardiopulm Rehabil 2003; 23: 84-7.[PubMed] 133. Адамопулос С., Париссис Дж., Кроупис С. и др. Физическая культура снижает периферические маркеры воспаления у пациентов с хронической сердечной недостаточностью. Eur Heart J 2001; 22: 791-7. [PubMed] 134. Физическая активность и здоровье сердечно-сосудистой системы. Группа разработки консенсуса NIH по физической активности и сердечно-сосудистым заболеваниям. JAMA 1996; 276: 241-6. [PubMed] 135. Раурама Р., Салонен Дж. Т., Сеппанен К. и др. Подавление агрегации тромбоцитов с помощью физических упражнений средней интенсивности: рандомизированное клиническое испытание с участием мужчин с избыточным весом. Тираж 1986; 74: 939-44. [PubMed] 136. Хамбрехт Р., Вольф А., Гилен С. и др. Влияние упражнений на коронарную эндотелиальную функцию у пациентов с ишемической болезнью сердца. N Engl J Med 2000; 342: 454-60. [PubMed] 137. Warburton DER, Gledhill N, Jamnik V и др. Индуцированная гиперволемия, сердечная функция, VO 2 max и производительность высококлассных велосипедистов. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 800-8. [PubMed] 138. Warburton DE, Haykowsky MJ, Quinney HA и др.Увеличение объема крови и кардиореспираторная функция: влияние тренировочного режима. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 991-1000. [PubMed] 139. Gokce N, Vita JA, Bader DS и др. Влияние упражнений на функцию эндотелия верхних и нижних конечностей у пациентов с ишемической болезнью сердца. Am J Cardiol 2002; 90: 124-7. [PubMed] 140. Кобаяси Н., Цуруя Ю., Ивасава Т. и др. Физические упражнения у пациентов с хронической сердечной недостаточностью улучшают функцию эндотелия преимущественно тренированных конечностей. Circ J 2003; 67: 505-10. [PubMed] 141. Хамбрехт Р., Гилен С., Линке А. и др. Влияние физических упражнений на функцию левого желудочка и периферическое сопротивление у пациентов с хронической сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. JAMA 2000; 283: 3095-101. [PubMed] 142. Макгэвок Дж., Мандич С., Леванчук Р. и др. Сердечно-сосудистые адаптации к тренировкам у женщин в постменопаузе с сахарным диабетом 2 типа. Кардиоваск Диабетол 2004; 3: 3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 143.Никлас Б.Дж., Ю Т., Пахор М. Поведенческие методы лечения хронического системного воспаления: эффекты диетической потери веса и физических упражнений [обзор]. CMAJ 2005; 172 (9): 1199-209. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 144. Данн А.Л., Триведи М.Х., О’Нил Х.А. Влияние «доза-реакция» физической активности на исходы депрессии и тревоги. [обсуждение 609-10]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S587-97. [PubMed] 145. Феррейра I, Twisk JW, Stehouwer CD и др. Продольные изменения VO 2 max : ассоциации с ТИМ сонной артерии и ригидностью артерий. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 1670-8. [PubMed] 146. Лафлин М.Х., Лекция в Мемориале Джозефа Б. Вулфа. Физическая активность в профилактике и лечении ишемической болезни сердца: линия битвы — упражнения в биологии сосудов. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 352-62. [PubMed] 147. Айви JL. Роль физических упражнений в профилактике и лечении инсулинорезистентности и инсулинозависимого сахарного диабета. Sports Med 1997; 24: 321-36. [PubMed] 148. Крист-Робертс С.Ю., Пратипанаватр Т., Пратипанаватр В. и др.Физические упражнения увеличивают активность гликогенсинтазы и экспрессию GLUT4, но не передачу сигналов инсулина у субъектов с избыточной массой тела, не страдающих диабетом, и пациентов с диабетом 2 типа. Метаболизм 2004; 53: 1233-42. [PubMed] 149. Мандроукас К., Кроткевский М., Хедберг М. и др. Физическая культура у полных женщин. Влияние морфологии, биохимии и функции мышц. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1984; 52: 355-61. [PubMed] 150. Дела Ф., Плуг Т., Хандберг А. и др. Физические тренировки увеличивают мышечный белок GLUT4 и мРНК у пациентов с NIDDM. Диабет 1994; 43: 862-5. [PubMed] 151. Westerlind KC. Физическая активность и профилактика рака — механизмы. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 1834-40. [PubMed] 152. Томпсон П.Д., Кроуз С.Ф., Гудпастер Б. и др. Острая и хроническая реакция на упражнения. [обсуждение S452-3]. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: S438-45. [PubMed]упражнений и сердце | Johns Hopkins Medicine
Как упражнения помогают сердцу
Упражнения имеют множество положительных эффектов для здоровья сердца.Регулярные упражнения могут помочь:
- Пониженное артериальное давление
- Снизить риск развития диабета
- Поддержание здоровой массы тела
- Уменьшает воспаление во всем теле
«Одним из ключевых преимуществ упражнений является то, что они помогают контролировать или изменять многие факторы риска сердечных заболеваний», — говорит доктор Керри Стюарт, директор отдела клинической и исследовательской физиологии упражнений в Johns Hopkins Bayview. «Курение — еще один важный фактор сердечных заболеваний, и если вы регулярно занимаетесь спортом, вряд ли вы приобретете такую дурную привычку, как курение, или бросите курить, если вы уже курите.”
Дополнительные преимущества упражнения:
- Улучшает способность мышц извлекать кислород из крови, уменьшая потребность сердца в перекачивании большего количества крови к мышцам
- Снижает уровень гормонов стресса, которые могут стать дополнительной нагрузкой на сердце
- Работает как бета-блокатор, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление
- Повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина и помогает контролировать уровень триглицеридов
Ряд исследований также показал, что люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью страдают от внезапного сердечного приступа или другого опасного для жизни сердечного приступа.
Хотя упражнения сами по себе полезны, лучший способ предотвратить сердечные заболевания — это сочетать упражнения со здоровым питанием. Сами по себе упражнения могут помочь с потерей веса в течение длительного периода времени. Но краткосрочный подход состоит в том, чтобы уменьшить количество калорий, которые вы потребляете с помощью диеты, одновременно увеличивая количество калорий, которые вы потребляете с помощью упражнений.
Идеальное упражнение для сердца
Лучшее упражнение положительно влияет на сердце и улучшает костно-мышечную систему.
Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют сочетать аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде) с тренировками с отягощениями (тяжелая атлетика средней тяжести). Вместе эти две категории упражнений приносят наибольшую пользу для профилактики и лечения сердечных заболеваний.
Физические упражнения и беременность
Если у вас здоровая беременность и вы регулярно занимались спортом до беременности, полезно придерживаться умеренного режима.Этот режим может включать ходьбу, плавание или езду на велосипеде. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.
Если вы беременны и повседневные упражнения не были частью вашей жизни, вам, вероятно, следует придерживаться более легких упражнений. В обоих случаях имеет смысл обратиться за советом к врачу.
Источники для разведки упражнений
Национальный институт здоровья, Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины — все это хорошие источники помощи в выборе правильного режима упражнений.
Johns Hopkins имеет центр клинических упражнений, который предлагает программы под медицинским наблюдением и рекомендации по упражнениям, основанные на научных данных. Мы оцениваем уровень физической подготовки и изучаем анамнез, прежде чем начинать занятия с людьми на режимах физических упражнений. Подобные медицинские фитнес-центры есть по всей стране.
Сколько упражнений и как часто?
Общие рекомендации требуют сочетания аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Постарайтесь хотя бы пять дней в неделю заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, не менее 30 минут.Занимайтесь тяжелой атлетикой средней тяжести, чтобы тонизировать мышцы и наращивать мышечную выносливость, два раза в неделю или достаточно часто, чтобы охватить основные группы мышц.
Как узнать, что вы делаете успехи?
Есть много способов отслеживать прогресс упражнений. Три из наиболее распространенных — это целевая частота пульса для аэробных упражнений, количество повторений для силовых тренировок и соотношение жировой и мышечной массы тела.
- Целевая частота пульса — Чем больше вы в хорошей физической форме, тем усерднее вам придется работать, чтобы достичь целевой частоты пульса.Например, в первый месяц вам может потребоваться пройти 3 мили в час, чтобы достичь ЧСС 120, а во второй месяц, чтобы достичь той же ЧСС, вам нужно пройти 4 мили в час или найти более крутой холм. Ваша физическая форма улучшается, а сердце работает более эффективно.
- Reps — Чем больше веса вы сможете поднять 12-15 раз без напряжения, тем сильнее и прочнее будут ваши мышцы. Например, вы начинаете с усилий, чтобы согнуть 15 фунтов. гантели 15 раз, а затем прибавьте от трех до пяти фунтов, когда станет легко.
- Состав тела — Делайте больше упражнений, и ваше тело изменит форму: вы потеряете жир, особенно в области талии, и наберете мышцы. Более свободная пара брюк или юбки — явный признак прогресса.
Понимание того, когда вы переусердствуете.
Установка целевой частоты пульса с помощью квалифицированного тренера или медицинского работника — самый простой способ поддерживать тренировку в пределах здорового диапазона.
- Оставайтесь в пределах целевой частоты пульса, и вы тренируетесь на нужном уровне.
- Если вы превысите свою целевую частоту пульса, вы, вероятно, слишком много работаете.
- Оставайтесь ниже своей цели, и вы недостаточно много работаете, чтобы получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы.
Важным признаком переутомления является усталость и болезненность, которые остаются с вами дольше одного-двух дней после тренировки. Любая постоянная боль может означать, что вы переусердствовали или повредили мышцу.
Как придерживаться режима упражнений
Ключ к успешным тренировкам — это оставаться заинтересованным и мотивированным.Вот несколько способов сохранить привычку к занятиям спортом на всю жизнь:
- Выделите определенное количество времени каждый день для упражнений и включите его в свой график.
Тренируйтесь с другом. Или присоединитесь к тренажерному залу и потренируйтесь в группе. Любой сценарий создает взаимную поддержку и здоровую конкуренцию, чтобы поддерживать интерес.
Ведите простой журнал, чтобы отмечать свой прогресс. Создайте свою собственную запись или график в электронной таблице или воспользуйтесь одной из многих программ, доступных в Интернете.
Если вы бегаете трусцой или едете на велосипеде, используйте измеритель пульса или спидометр, чтобы устанавливать и достигать целей.
Использование упражнений для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы
«Если мы сравним первоначальную физическую реакцию человека на тестирование с реакцией через три-шесть месяцев, мы увидим прогресс», — говорит д-р Стюарт. «Потребление кислорода будет больше. Время на беговой дорожке будет больше. Частота сердечных сокращений и артериальное давление будут ниже. Это похоже на настройку вашего двигателя. Только двигатель — это ваше сердце и система кровообращения организма для распределения крови, и она работает более эффективно.”
Домашние тренировки и советы по фитнесу: упражнения без тренажерного зала
Гостевая статья HelpGuide
упражнения и фитнес
Работаете ли вы дома, путешествуете или общаетесь, не всегда возможно добраться до спортзал. Но эти советы помогут вам оставаться активным и здоровым в любых обстоятельствах.
Как важно оставаться активным
Когда вы застряли дома, путешествуете по работе, в отпуске или на карантине, не всегда легко придерживаться режима упражнений или поддерживать свои цели в фитнесе.У вас может быть ограниченный доступ к фитнес-центру или вам будет сложно приспособиться к новому распорядку дня. Возможно, вы скучаете по духу товарищества в тренажерном зале, привычному плаванию в вашем местном бассейне или по социальным связям от прогулок или походов с вашей обычной группой друзей по тренировкам. Если вы привыкли посещать занятия по фитнесу с мотивирующим инструктором, вы также можете быть разочарованы интенсивностью тренировок в одиночку.
Выполнение физических упражнений дома или в гостиничном номере может показаться скорее «обязательным», чем «желанием».А поскольку многие из нас сейчас не работают и испытывают финансовые затруднения, сохранение абонемента в тренажерный зал и сохранение активности могут казаться гораздо менее важными. Однако даже небольшая активность может иметь огромное значение для того, насколько хорошо вы думаете и чувствуете. Фактически, упражнения — один из самых мощных инструментов, которые у нас есть для поддержания физического и психического здоровья, и вам не нужен доступ в тренажерный зал или дорогой оздоровительный клуб, чтобы пожинать плоды.
Упражнения помогают облегчить депрессию, стресс и беспокойство, а также помогают в лечении хронических состояний, таких как высокое кровяное давление и диабет.Находя новые способы двигаться и сохранять мотивацию, вы можете контролировать свое настроение и самочувствие, сохранять чувство контроля в эти дни большой неопределенности и не сбиваться с пути к своим целям упражнений, даже когда ваш обычный распорядок дня нарушен. .
[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]
Упражнения и ваша иммунная система
Хотя физическая форма не помешает вам заразиться вирусом, у нее есть много других защитных эффектов. Физическая активность высвобождает эндорфины, химические вещества в вашем мозгу, которые оживляют ваш разум и тело и могут помочь улучшить все аспекты вашего здоровья.Помимо улучшения настроения и сна, упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему.
Но не переусердствуйте. Хотя умеренная физическая активность поддерживает иммунную функцию, слишком большая интенсивная активность — особенно если вы к ней не привыкли — может иметь противоположный эффект и подавлять вашу иммунную систему.
Если вы используете упражнения, чтобы поддерживать свою энергию и настроение в такие тяжелые времена, как сейчас, вы, возможно, менее склонны обращаться к нездоровым механизмам выживания, таким как чрезмерное употребление алкоголя, что также может истощить вашу иммунную систему.
Составление плана тренировок для поддержания мотивации
Планирование является ключом к разработке и поддержанию режима тренировок. При составлении плана упражнений учитывайте любые текущие проблемы со здоровьем, время, которое у вас есть, а также уровень вашей энергии и стресса. Многие люди сообщают, что в последнее время чувствуют себя утомленными из-за стресса, связанного с пандемией, поэтому, если вы все еще жонглируете обучением своих детей и работой дома, или безработный и беспокоитесь о финансах, возможно, сейчас не время для выполнения нового сложного плана фитнеса. .
Какими бы ни были ваши обстоятельства, ставьте разумные цели, сосредотачиваясь на занятиях, которые вам нравятся. У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы начнете с малого, отпразднуете свои успехи и постепенно вырастете.
Расставьте приоритеты для тренировок. Люди, которые ставят свои занятия фитнесом в один календарь с обычными встречами, как правило, придерживаются своего плана. Вы бы не отказались от посещения стоматолога, потому что были заняты на работе или просто не хотели этого в тот момент.Скорее, вы выполните свое обязательство, а потом вернетесь к работе.
Тренируйтесь в удобное для вас время. Многие люди, которые придерживаются долгосрочной программы тренировок по утрам. Утренние занятия фитнесом зарядят вас энергией и зададут позитивный тон на весь оставшийся день. Другие находят полезным сделать перерыв в работе и начать движение после обеда, когда их энергия падает. Всплеск активности может стимулировать мозг и помочь вам выполнить остальные задачи из вашего списка дел.
Ставьте конкретные цели и отслеживайте свои тренировки. Вместо того, чтобы стремиться «привести себя в лучшую форму», поставьте конкретную цель, например, «ходить 30 минут утром в понедельник / среду / пятницу / субботу». Попробуйте одно из множества доступных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы вести учет своего прогресса, или просто используйте календарь, чтобы отмечать продолжительность тренировки, расстояние и уровень усилий. Отслеживание вашего прогресса может помочь держать вас в курсе, дать чувство выполненного долга и побудить вас продолжать работу.
Скажите это вслух. Расскажите другу, каковы ваши цели и распорядок, или опубликуйте их в социальных сетях. У вас меньше шансов пропустить сеанс, если вы знаете, что ваши друзья будут спрашивать, как у вас дела. И если они дадут вам положительный отзыв, это даст вам толчок к следующему сеансу. Тренировка с другом также может помочь вам не сбиться с пути, даже если вы не можете быть вместе физически. Установите регулярное время для тренировок друг с другом по телефону или по видеосвязи — и предлагайте друг другу поддержку и поддержку.
Советы по достижению нужной активности в любом месте
Как всегда, важно быть в безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и давать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к любой новой деятельности. Всегда обращайтесь за советом к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства от сердечных заболеваний или для контроля артериального давления или сахара в крови, или испытываете головокружение, проблемы с равновесием или проблемы с суставами. И если вы чувствуете боль во время какой-либо деятельности, ПРЕКРАТИТЕ.
Как можно чаще выходите на улицу. Если в вашем районе не действует запрет на домоседство или вам не нужно оставаться в карантине, постарайтесь как можно больше заниматься физическими упражнениями на улице. Совершите прогулку, пробежку или покатайтесь на велосипеде на улице, только не забудьте надеть маску и / или держаться на безопасном расстоянии от других. Свежий воздух и солнечный свет еще больше укрепят ваше психическое здоровье.
Делайте ваши тренировки интересными. Смотрите свои любимые потоковые передачи, слушайте подкасты или отличную музыку, тренируясь дома или в номере отеля.Во время прогулки исследуйте новый район в своем районе или поговорите с другом по телефону, чтобы вещи не устарели. Или попробуйте активные видеоигры или «игры-упражнения», имитирующие танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис. Это может быть отличной альтернативой, если вы не можете участвовать в реальных делах.
Прогуляйтесь по-новому. Погрузитесь в мир прогулки на свежем воздухе, добавив элемент внимательности. Обратите внимание на запах воздуха, разнообразие цветов и деревьев, а также на ощущение солнца или ветра при движении.Привлечение внимания к этим вещам может дать вашему сознанию отдохнуть от забот и дать волю вашему творчеству. Вы можете обнаружить, что к вам приходят новые идеи и решения, когда вы даже не подозреваете, что над ними работаете. Если вы обнаружите, что вам нужно увеличить интенсивность прогулок, поищите холмы, сделайте несколько шагов по бордюру на каждом углу, пропустите или даже несколько раз прыгните вверх и вниз по бордюру (если это соответствует вашему уровню физической подготовки и суставам ).
Попробуйте что-нибудь новенькое. Всегда хотели попробовать упражнения barre, линейные танцы, кардио-фанк или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)? Найдите бесплатное видео в Интернете, подпишитесь на один из множества доступных онлайн-классов или загрузите приложение, которое поможет вам выполнять домашние тренировки (ссылки см. В разделе «Дополнительная помощь» ниже).Многие люди считают, что им удобнее пробовать что-то новое, когда никто не смотрит. Вы просто можете найти свою новую страсть! Попробуйте бокс, пилатес или йогу. Не бойтесь попробовать что-то новое и уточнить свой поиск в Интернете, чтобы он соответствовал вашим потребностям, например «йога для старше 50», «упражнения для гольфа» или «базовый пилатес для начинающих». Ежедневно публикуется много новых и часто бесплатных уроков. Просто помните, чтобы не причинять боль.
Присоединяйтесь к детям. Играйте в ловлю или метку, катайтесь на велосипеде, стреляйте в корзины или передавайте футбольный мяч вместе с детьми.Если отвлечься от учебы или работы по дому и совместных игр, это может даже помочь восстановить натянутые отношения.
Скучаете в тренажерный зал? Создайте зону для домашних тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите в доме место, где можно заниматься спортом, и держите оборудование под рукой. Попробуйте использовать эластичные ленты, бутылки с водой или вес собственного тела для выполнения упражнений с отягощениями. Вы можете начать с отжиманий от стены, а затем перейти к их выполнению от кухонной стойки, журнального столика и, наконец, пола.В вашем доме есть лестница? Подъем по лестнице — это эффективная силовая тренировка. Держите одну ногу на ступеньке и делайте шаги вверх и вниз несколько раз (или попробуйте сделать две ступеньки выше для еще более сложной тренировки).
Найдите веселые групповые занятия в Интернете, чтобы поддерживать мотивацию.
Гораздо проще поддерживать режим упражнений, если вы являетесь частью группы, которая поможет вам поддерживать мотивацию и подотчетность. Для одного онлайн-варианта ознакомьтесь с тренировками Zoom в Leading Lady Fitness.
Сделайте свой день более подвижным
Многие из нас проводят все больше и больше времени сидя — смотря телевизор, работая за компьютером, участвуя в собраниях Zoom.Но даже когда вы работаете дома, вы все равно можете найти способы сделать свой день более активным. Старайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о назначенном событии. Подъем каждые 30 минут для быстрой активности может сложиться в течение дня.
- Чередуйте домашние дела с отдыхом: пропылесосьте комнату, помойте раковину, поработайте во дворе или протрите бытовую технику.
- Перемещайтесь, пока разговариваете по телефону, встаньте на онлайн-встречу, приседайте или делайте выпады, пока вы ждете начала встречи, или прыгайте на ногах перед телевизором во время титров или рекламных пауз.
- Попробуйте «упражнения в микроволновой печи» (короткие движения), например отжимания на столешнице, пока вы ждете, пока закипит чайник или поднимутся тосты.
Сколько упражнений достаточно?
Когда дело доходит до физических упражнений, всегда лучше, чем ничего. Прогулка по кварталу не только растянет ноги, но и поможет прояснить голову. Это может даже вдохновить вас пойти немного дальше на следующий день.
[Читать: Лучшие упражнения для здоровья и похудания]
Тем не менее, текущая рекомендация для взрослых — стремиться как минимум 150 минут умеренной активности каждую неделю (или 75 минут высокой интенсивности) с двумя силовыми тренировками. строительные работы в неделю.Это примерно 30 минут движения пять раз в неделю. Это тоже нормально. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут принести вам не меньшую пользу. Включите в тренировку время разминки и заминки, а также более тяжелые занятия дома или в саду.
Средняя интенсивность по сравнению с высокой интенсивностью
Средняя интенсивность означает, что вы работаете, дышите быстрее и начинаете потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.Примеры деятельности средней интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, пеший туризм, силовые тренировки или скейтбординг.
Энергичная интенсивность означает, что вы действительно работаете, тяжело дышите, сильно потеете и слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями. Примеры высокоинтенсивных занятий включают: бег трусцой, скакалку, быструю езду на велосипеде или на холмах, аэробику или круговые тренировки.
Вознаградите себя
Когда обстоятельства мешают вам заниматься любимыми видами упражнений, нормально чувствовать себя немного разочарованным.Не ругайте себя, продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам понравится. И если вы чувствуете, что у вас есть мотивация двигаться дальше, то обратите внимание на то, насколько лучше вы почувствуете себя даже после небольшого упражнения.
Это также помогает получить дополнительное удовольствие в качестве награды за соблюдение новой программы упражнений. Примите длительную горячую ванну с пеной, например, сделайте фруктовый смузи или позвоните другу или члену семьи. И помните: здоровые привычки, которые вы вырабатываете сейчас, могут помочь вам оставаться более здоровыми и счастливыми далеко за пределами этой глобальной пандемии.
Автор: Шеннон Коллинз, PT, CMPT, POLY, RYT 200, сертифицированный тренер по изучению долголетия мозга.
Шеннон Коллинз, PT, является специалистом по комплексной мануальной терапии.
