Прибавка беременной в весе: Рассчитать вес во время беременности

Весовая категория — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

— На какие нормы прибавки в весе во время беременности сегодня ориентируются врачи? 

— Среднестатистическая прибавка за все девять месяцев составляет от 9 до 14 кг. Точная цифра зависит от множества факторов, но резкое отклонение в одну или в другую сторону от нормы должно настораживать. Чтобы высчитать допустимую прибавку, следует учитывать первоначальный вес будущей мамы: например, женщины хрупкого телосложения (астенического типа) должны набрать больше, чем изначально тучные женщины. Кроме того, важно учитывать триместр беременности. 

— Как меняется вес в разных триместрах? 

— Набор веса в течение всей беременности происходит неравномерно: в самом начале он практически незаметен, значительно возрастает к середине и может начать уменьшаться за две недели до родов. В первом триместре нормой считается как прибавка, так и потеря веса. В среднем за этот период будущая мама набирает от 1,5 до 2,5 кг.

Во втором триместре малыш начинает активно расти и цифры будут уже другими: около 500 г в неделю для худеньких женщин, не более 450 г — для беременных с нормальным весом и не больше 300 г — для полных. В третьем триместре вес будущей мамы еженедельно не должен увеличиваться более чем на 300 г. 

— За счет чего беременные набирают вес? 

— Вопреки распространенному мнению, вес прибавляется не только за счет массы растущего малыша и жировой прослойки — они составляют примерно половину от общей цифры. На протяжении девяти месяцев у женщины увеличивается матка, объем циркулирующей крови и межклеточной жидкости, образуются околоплодные воды и плацента. 

— Чем опасен излишек веса? 

— Быстрый набор веса характерен для многоплодных беременностей, женщин с дефицитом массы тела и слишком молодых мам, организм которых еще развивается. Нередко он является результатом обычного переедания и требует корректировки режима питания. Диеты и разгрузочные дни (особенно так называемые «голодные») в период вынашивания ребенка категорически запрещены даже в том случае, если у беременной присутствует лишний вес. Очень важно следить, чтобы малыш получал все питательные вещества, витамины и микроэлементы, поэтому нужно просто сбалансировать свой рацион соответствующим образом.

Излишек веса может возникнуть из-за задержки жидкости, что проявляется в виде отеков. Кстати, это особенно характерно для работающих беременных: сидячая работа провоцирует застой жидкости в нижних конечностях и патологическую прибавку в весе. В этом случае рекомендуется ношение компрессионного трикотажа, гимнастика для ног и регулярные пешие прогулки.

— Опасен ли, наоборот, медленный набор веса? 

— Некоторые будущие мамы набирают первые килограммы только после 14-й недели — обычно это касается миниатюрных женщин, у которых нет генетической предрасположенности к полноте или женщин, страдающих токсикозом. В первом случае вес прибывает медленно на протяжении всех девяти месяцев, что при нормальном самочувствии беременной не должно вызывать опасений. Если же говорить о раннем токсикозе, то ко второму триместру недомогание обычно исчезает, масса тела приходит в норму и набор веса идет своим чередом.

Прибавка в массе тела во время беременности

Что является нормальной прибавкой в массе тела во время беременности?

Нормальная прибавка в массе тела во время беременности колеблется между 7-16 кг. Количество килограммов, которые Вы наберете во время Вашей беременности определяется несколькими факторами. Один из них: Ваша масса тела непосредственно перед наступлением беременности. Замечено, что женщины с низкой массой до беременности набирают в весе больше втечение беременности, и наоборот, с избыточной массой тела — меньше. Если Ваш вес до беременности укладывается в нормальные значения, то скорее всего Ваша прибавка будет составлять середину между 7 и 16 кг, т.е. 11 ½ кг.

Куда распределяются прибавленные килограммы?

• плод — 3400 г

• плацента — 650 г

• околоплодная (амниотическая) жидкость — 800 мл

• матка (увеличивается в размерах во время беременности) — 970 г

• молочные железы (увеличиваются в размерах во время беременности) — 405 г

• увеличение объема крови на 1450 мл

• увеличение объема внеклеточной жидкости на 1480 г

• жировые отложения — 2345 г

Индекс массы тела.

Для определения является ли вес конкретного пациента избыточным, низким или нормальным для его роста в медицине используют специальный индекс — индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела = масса тела в кг / рост в метрах 2.

Ваш ИМТ до наступления беременности

• Если Ваш ИМТ перед наступлением беременности был меньше 20, это означает, что у Вас была низкая масса тела до беременности. Скорее всего Вы наберете за 9 месяцев большее количество веса, чем в женщины в среднем. Рекомендуемая прибавка за беременность при ИМТ меньше 20 — 13-16 кг.

• Если Ваш ИМТ до беременности находится между 20-27, то это соответствует нормальным значениям веса. В этом случае рекомендуемая прибавка за беременность составляет 10-14 кг.

• ИМТ до наступления беременности больше 27 говорит об избыточном весе (от 27-29 — избыточный вес, больше 29 — ожирение). Это совсем не означает, что Вы должны стараться сбросить вес во время беременности. Беременность — не время для диет. Попытки похудеть во время беременности могут отрицательным образом сказаться на внутриутробном развитие малыша. Поэтому, даже в случае исходного избыточного веса, Вам нужно набрать некоторое количество килограмм за период беременности, обычно от 7 до 9 кг.

Как происходит увеличение массы тела во время беременности?

Темп прибавки массы тела во время беременности — не менее важный параметр, чем общее количество килограмм набранных за 9 месяцев. В среднем, в первые 13 недель беременности Вы можете прибавить от 1 до 3 кг. Рекомендуемое увеличение массы тела к 20 неделе беременности составляет 4 кг. Дальнейшее увеличение массы тела в норме происходит постепенно, приблизительно по ½ кг в неделю (после 20 недели беременности).

Многоплодная беременность (двойня, тройня и т.д.) и прибавка в весе.

Пока не существует четкого руководства о том, сколько должны набирать в весе женщины, которые вынашивают более одного малыша. Очевидно, что в среднем, им следует прибавить больше, чем женщинам с одним ребенком. 

Важно понимать, что приведенные здесь цифры, не являются абсолютными и не представляют собой строгое правило, которым Вы должны руководствоваться, оценивая увеличение массы тела во время Вашей беременности. Регулярные визиты к врачу помогут Вам контролировать Ваш вес, понять насколько быстро или медленно Вы набираете массу тела и является ли нормой для Вас, то количество веса, которое Вы прибавили к конкретному периоду беременности.

Должна ли беременная женщина есть «за двоих»?

Во время беременности количество калорий, которые Вы потребляете должно быть увеличено, но это совсем не означает, что Вы должны есть «за двоих». В первые три месяца беременности Вам нужно дополнительно 100 калорий в день. В последующие шесть месяцев беременности потребность в энергии возрастает до 300 калорий в день в дополнение к обычному рациону.

Легче ли мне будет вернуться к моему исходному весу, если я постараюсь набрать меньше килограмм во время беременности?

Нет. Недавние исследования показали, что после родов и у женщин с рекомендуемой прибавкой и у тех, кто набрал меньше, чем нужно — нет разницы в количестве оставшегося дополнительного веса по сравнению с исходной массой тела до беременности. 
Известно, что женщины, которые кормят грудью своих малышей, легче сбрасывают вес, набранный за время беременности.

Прибавка в весе во время беременности: нормы и способы коррекции

Мы все стремимся выглядеть хорошо, и состояние беременности не является исключением для этого. За время беременности большинство женщин набирает вес, и это нормально! Даже если у вас имеет место избыточный вес, вы все равно должны набрать в весе за счет массы ребенка, массы дополнительных тканей и жидкостей. Новость? Конечно нет.

 

Вопрос только в том: а сколько набрать?
 

Выражение «есть за двоих» абсолютно неприменимо к беременной женщине. Есть за двоих — это прибавлять за двоих взрослых людей, что в корне неправильно.

 

Прибавка в весе зависит от исходного веса женщины. Для оценки веса чаще всего пользуются таким показателем, как индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается, как отношение веса (в кг) к квадрату роста (в метрах). Например, при росте 170 см и весе 60 кг, ИМТ составит 20,77 кг/м2. Исключение составляют люди с избыточной мышечной массой, например, бодибилдеры, к которым данная формула неприменима.

 

Чем выше ИМТ, тем меньше у вас должна быть прибавка за беременность. В то же время беременность — не лучшее время для потери веса, но при этом лучшее время для внедрения принципов здорового питания и приобщения к умеренной физической нагрузке (степень нагрузки обсудите с лечащим доктором). Придерживаясь такого образа жизни в период беременности, вы «рискуете» быть в лучшей форме после родов, чем до беременности.

 

Ну и  «сколько вешать в граммах?» Другими словами, а к чему стремимся?*

 

Если ваш вес до беременности был:

 

1. Недостаточным (ИМТ до 18,5 кг/м2) — прибавка  должна составить 12,5 — 18 кг

2. Нормальным (ИМТ 18,5 — 24,9 кг/м2) — прибавка должна составить 10-15 кг

3. Избыточным (ИМТ 25 — 29,9 кг/м2) — прибавка должна заставить 6,5 — 11 кг

4. При ожирении (ИМТ выше 30 кг/м2) — прибавка должна составить 5 — 9 кг

*данные показатели являются ориентировочными

 

Женщины с избыточным весом или ожирением до беременности находятся в группе риска по развитию осложнений беременности и родов, в том числе по рождению крупных детей. Крупные дети вызывают дополнительные сложности в родах и повышают шанс на родоразрешение путем операции кесарево сечение. Кроме того, у малышей от таких матерей преобладает жировая ткань, что повышает вероятность развития ожирения, артериальной гипертензии, сахарного диабета 2 типа и сердечных заболеваний в детском, подростковом и взрослом возрасте.

 

Что же делать?
 

Женщинам с избыточным весом и ожирением необходимо придерживаться диеты и не набирать больше рекомендуемого веса. Совместно с лечащим доктором необходимо поставить целевые значения по прибавке веса за беременность, а также следить за прибавкой на каждом визите. При этом важна не суммарная прибавка в весе за всю беременность, а её динамика. Не должно быть резкой прибавки, затем резкой потери веса, это плохо отразится на малыше. В данном случае вам с вашим доктором необходимо будет найти причину такого колебания. Идеальный вариант — равномерная прибавка в весе в течение всей беременности.

 

Некоторые женщины не набирают достаточно в течение беременности.

 

Если вы питаетесь полноценно, регулярно, с минимум 3 основными приемами пищи и 2-3 перекусами, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, при этом по данным УЗИ малыш набирает в весе согласно сроку беременности, а вы при этом не набираете рекомендуемый вес, скорее всего, вам не о чем волноваться. Покажите ваш дневник питания лечащему доктору, чтобы он оценил ваш рацион по составу и убедился в достаточном присутствии в нем микронутриентов.

 

Что делать, если я набираю слишком быстро/слишком много?

 

— Увеличьте физическую нагрузку — гуляйте после еды, сходите в бассейн или на занятия для беременных (после консультации с лечащим доктором)

— Обсудите с доктором ваш рацион питания

— Увеличьте количество клетчатки в рационе, добавьте овощей в каждый прием пищи

— Исключите из рациона фастфуд, печенье, сладости, чипсы и другую высококалорийную еду

— Замените напитки с «пустыми» калориями (лимонад, соки, сладкие напитки) на воду, чай (кроме случаев купирования гипогликемии)

— Высыпайтесь, не подвергайтесь стрессу.

▶Нормы набора веса при беременности ✅ МЦ ADONIS

Прибавка веса во время беременности — естественный процесс. Он необходим для благополучного вынашивания малыша. Будущие мамы в этот период особенно трепетно следят за появлением  животика и за общей прибавкой в весе. У многих этот вопрос вызывает, порой, чрезмерную обеспокоенность. Опасаясь пополневших бедер или талии, некоторые женщины ограничивают себя в питании. Следить за фигурой нужно, но при этом не стоит забывать, что дефицит питательных веществ может быть опасен для плода.

 

Из чего состоит прибавочный вес беременной

Вес будущей мамы увеличивается не только благодаря внутриутробному росту малыша, но и за счет происходящих в ее организме изменений: увеличения объема крови, роста молочных желез и матки, появления жировых отложений.

Каждая женщина индивидуальна. Иногда худые женщины набирают больше веса, чем  полненькие. Кроме того, у одних растёт только животик, а у других меняется вся фигура. Это зависит от обменных процессов в организме и, конечно, от количества и качества съеденного.

В норме за период беременности вес  женщины увеличивается примерно на 9-15 кг.  Этой нормы стараются придерживаться все будущие мамы. Недобор килограммов может говорить о  недостатке питательных веществ. Чрезмерная прибавка в весе также нуждается в корректировке. И то, и другое нежелательно.

Причины слишком большого набора веса могут быть разными – приобретенными или генетическими. К первым относят аппетит и возраст женщины, токсикоз, многоплодную беременность или же патологическое течение беременности.

За счет чего увеличивается вес будущей мамы
Плод	3200-3500 г
Плацентарная оболочка	450-650 г
Матка	1000 г
Околоплодные воды	900 г
Тканевая жидкость	2700 г
Увеличение объема крови	1200 г
Увеличение молочных желез	500 г
жировые отложения	2400 г

 

Набор веса по триместрам

Рассчитывая свою норму,  будущая мама должна отталкиваться от своего обычного веса. Прибавка, как правило, происходит неравномерно. В первые 6-10 недель вес молодой женщины, как правило, неизменен. Ближе к концу первого триместра увеличение веса может быть незначительным: где-то 1,5-2 кг. Затем, во втором триместре он ускоряется, и весы показывают уже +7-8 кг. Ближе к родам прибавка в весе снова замедляется.

 

Таким образом, каждую неделю вес увеличивается на 200-400 г в зависимости от собственного веса женщины и от того, каким ожидается вес малыша. Чрезмерное увеличение веса может сигнализировать о появлении отеков. В любом случае, как стремительный набор, так и недобор нужно обязательно обсуждать со своим врачом.

 

Каким должно быть полноценное питание

Питание будущей мамы очень важно для нормального развития малыша. Прежде всего, оно должно быть сбалансированным, содержать оптимальное количество белков, сложных углеводов и жиров. Нежирные молочные продукты, рыба и морепродукты, мясо, крупы, а также овощи и фрукты — это основа здорового рациона.

Особенно ценны животные белки в первом триместре, когда происходит формирование органов и систем плода. А где-то на сроке 20-23 недель богатая белком пища должна составлять 60% от суточной нормы. Это 95-100 г белка в сутки. Оставшиеся 40% должны составлять продукты растительного происхождения.

Чтобы показатели гемоглобина в крови оставались в норме, нельзя забывать о продуктах, содержащих железо и фолиевую кислоту. Это печень, бобовые, брокколи, шпинат, листья салата, гречка и субпродукты. А для лучшего усвоения железа ешьте продукты, содержащие витамин С: капусту, зелень, сладкий перец и цитрусовые.

Не забывайте питаться дробно. В первой половине беременности можно кушать 4 раза в день, тогда как во второй – до 5-6 раз, но меньшими порциями.

Кроме здорового питания не менее важным условием нормального набора веса, да и  успешной беременности в целом, является физическая активность. Она поможет вам все время оставаться в хорошей физической форме и подготовиться к родам.

Наслаждайтесь беременностью и будьте здоровы.

Также вы можете почитать, зачем беременным женщинам назначают фолиевую кислоту?

Калькулятор веса при беременности по неделям

Вес будущей матери очень важен для развития плода. Желательно иметь нормальную массу тела до беременности. Недостаток веса является серьезным фактором риска, в результате которого ребенок может родиться слишком маленьким.

Избыток веса увеличивает долю вероятности появления на свет слишком большого младенца. В подобных ситуациях может помочь только вовремя сделанное акушерами кесарево сечение.

Вес в первом триместре

Кроме массы тела до зачатия, большую роль играет вес при беременности по неделям и его постоянный контроль. В первые пару месяцев он увеличивается медленно, малыш с мамой лишь приспосабливаются друг к другу. В этот период часты случаи токсикоза, дополнительно снижающего вес. За первый триместр беременности женщина набирает около 1,5 кг.

Вес во второй половине беременности

Интенсивный набор веса приходится на вторую половину срока. Большинство женщин за первые 4 месяца набирают лишь 40%, а оставшиеся 60% – за вторую половину. Однако случается и наоборот — у некоторых женщин вес при беременности по неделям быстрее набирается в первые месяцы, никакой патологии в этом нет.

Распределяется прибавка следующим образом:

Жир	28%
Вода	13%
Плод	27%
Кровь	10%
Матка	8%
Околоплодная жидкость	6%
Плацента	5%
Молочные железы	3%

Допустимая прибавка веса

Если брать допустимое значение прибавки веса у женщин, то оно составляет 350 г в неделю (50 г в день), максимум — 500 г в неделю. Воспользовавшись калькулятором веса при беременности, можно узнать каким он должен быть на разных сроках. Чтобы превышать эту норму, желательно вести активную жизнь и следить за питанием. Хоть лишняя прибавка и нежелательна, однако изнурять себя голодовками ни в коем случае не следует. И в злоупотреблении мучными изделиями в попытках добрать до нормы тоже ничего хорошего нет. Есть нужно то, что принесет пользу не только Вам, но и ребенку.

Для получения точного расчета необходимо ввести в калькулятор веса при беременности следующие цифровые данные:

• изначальный вес;
• рост;
• приблизительный срок беременности в неделях.

Чем обусловлена разница в весе у разных женщин на одном сроке?

Разница может быть обусловлена несколькими причинами. Одной из них является возраст; с увеличением лет растет и склонность к полноте. Больше прибавляют в весе женщины с дефицитом массы до беременности и перенесшие ранний токсикоз. Организм тем самым старается компенсировать потери.

Немаловажным фактором является особенность конституции, разница с показаниями калькулятора веса при беременности по неделям может быть из-за склонности к худобе или полноте. Зависит она и от размера ребенка: чем он крупнее, тем больше будет плацента. Иногда к интенсивному набору массы приводит резкое повышение аппетита у будущей мамы, с ним достаточно сложно бороться.

Как распределяется набранный вес?

В норме набранный вес во время беременности по неделям распределяется следующим образом:

• на долю матки приходится 0,9 кг;
• жировая ткань порядка 2,2 кг;
• ребенок весит около 3,3 кг;
• тканевая жидкость – 2,7 кг;
• околоплодные воды примерно 1,2 кг;
• молочные железы увеличиваются на 0,5 кг
• циркулирующая кровь – на 1,2 кг.

Всего набирается около 12,1 кг. При многоплодной беременности к полученным цифрам необходимо прибавить минимум 2 — 4 кг.

---

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Медицентр Юго-Запад
Пр.Маршала Жукова 28к2
Кировский район

• Автово
• Проспект Ветеранов
• Ленинский проспект

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону +7 (812) 640-55-25

Таблица 1. Рекомендуемая еженедельная и общая прибавка веса в зависимости от ИМТ

Таблица 1

Рекомендуемая еженедельная и общая прибавка веса в зависимости от ИМТ [7]
———————————
[7] Guidelines for Perinatal Care. 8th Edition. ACOG&AAP, 2017.
Категория
ИМТ (кг/м2)
Рекомендуемая прибавка массы тела
за всю беременность (кг)
еженедельная (кг/неделю)
(во 2-м и 3-м триместре)
Недостаток массы тела
< 18,5
12,5 — 18
0,44 — 0,58
Нормальная масса тела
18,5 — 24,9
11,5 — 16
0,35 — 0,50
Избыток массы тела
25,0 — 29,9
7 — 11
0,23 — 0,33
Ожирение
>= 30,0
5 — 9
0,17 — 0,27
— Рекомендовано измерить артериальное давление (АД) и пульс при каждом визите беременной пациентки (20 — 22).
Уровень убедительности рекомендаций C (уровень достоверности доказательств — 5).
Комментарий: Регулярное измерение АД проводится с целью ранней диагностики гипертензивных осложнений беременности.
— Беременной пациентке группы высокого риска преэклампсии (ПЭ) рекомендовано назначить ежедневный мониторинг АД на протяжении всей беременности (23 — 25).
Уровень убедительности рекомендаций C (уровень достоверности доказательств — 4).
Комментарий: К группе высокого риска развития ПЭ относятся пациентки с указанием на раннюю и/или тяжелую ПЭ в анамнезе.
— Рекомендовано провести пальпацию молочных желез при 1-м визите беременной пациентки. При обнаружении узловых образований молочных желез рекомендовано направить пациентку на консультацию к врачу-онкологу (26).
Уровень убедительности рекомендаций C (уровень достоверности доказательств — 4).
Комментарий: Пальпация молочных желез проводится с целью скрининга рака молочной железы.
— Не рекомендовано регулярно пальпировать молочные железы во время беременности (18).
Уровень убедительности рекомендаций C (уровень достоверности доказательств — 5).
— Рекомендовано провести гинекологический осмотр при 1-м визите беременной пациентки (27).
Уровень убедительности рекомендаций C (уровень достоверности доказательств — 4).
Комментарий: Гинекологический осмотр во время беременности включает визуальный осмотр наружных половых органов, осмотр влагалища и шейки матки в зеркалах, бимануальное влагалищное исследование с определением размеров, консистенции, подвижности и болезненности матки, и придатков матки.
— Не рекомендовано без показаний проводить повторные гинекологические осмотры беременной пациентке (27).
Уровень убедительности рекомендаций C (уровень достоверности доказательств — 4).
Комментарии: Повторные гинекологические осмотры проводятся по показаниям: при наличии жалоб, при признаках истмико-цервикальной недостаточности (ИЦН) и ПР, для выявления ИЦН, определения соотношения головки плода и размеров таза.
— Рекомендовано измерять окружность живота (ОЖ), высоту дна матки (ВДМ) и ведение гравидограммы при каждом визите беременной пациентки после 20 недель беременности [18, 33], (29). [8]
———————————
[8] Antenatal care for uncomplicated pregnancies. RCOG 2008, updated February 2019.
Уровень убедительности рекомендаций B (уровень достоверности доказательств — 2).
Комментарии: Соответствие ВДМ сроку беременности представлено в таблице 2. Образец гравидограммы представлен в приложении Г2. Если ВДМ согласно гравидограмме ниже 10-й или выше 90-й перцентили распределения ВДМ, то необходимо проведение УЗИ для оценки развития плода и определения количества околоплодных вод.
Лишний вес при беременности
Лишний вес при беременности
 Беременность и лишний вес: неразлучная пара?
Когда врачи наблюдают течение беременности у женщины, они всегда строго контролируют ее вес.
Будущую маму предупреждают, что лишние килограммы вредны не только для ее здоровья, но и для развития плода.
В норме за 9 месяцев беременности будущая мама набирает около 12-14 кг — то есть средняя прибавка в неделю составляет около 350-450 г.
Если у будущей мамы уже с самого начала были лишние килограммы, то прибавка во время беременности может быть гораздо меньше. Избыточный набор веса при беременности — это 500 г в неделю и больше, то есть более 15 кг за весь период беременности. Но ведь и худеть в это время ни в коем случае нельзя❗
Будущей маме необходим правильный рацион и режим питания. Врач может посоветовать перейти на дробный прием пищи (до 6 раз в день), уменьшить потребление сладкого и мучного и выпивать достаточное количество жидкости — около двух литров ежедневно.
.
Поскольку садиться на голодную диету во время беременности нельзя, врач может предложить устроить разгрузочный день. Но строго под наблюдением врача!
Как определить избыток веса во время беременности
Необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Затем сверить полученное число с таблицей:
25,0 – 29,9 — избыточная масса тела
30,0 – 34,9 — первая степень ожирения
35,0 – 39,9 — вторая степень ожирения
40 и выше — третья степень ожирения
Во время беременности женщины, которые из-за веса входят в группы с ожирением, подвержены повышенному риску:
повышенное давление;
токсикоз не только на ранних, но и на поздних стадиях;
сахарный гестационный диабет — «диабет беременных», возникающий по причине гормональных изменений, клетки становятся не такими чувствительными к инсулину;
осложнения при родах.

Постарайтесь больше испытывать положительных эмоций, и если в вашей душе будет благоухать цветущий сад, где в мечтах вы кружите в объятьях долгожданного ребенка, то это обязательно отразится на вашей внешности, сделав вас самой прекрасной женщиной на свете!
 Шокеры для набора веса: стресс, лекарства и многое другое Nourok / Stone / Getty Images 

 (5) Стив Персиваль / Photo Researchers Inc 
 (6) Plush Studios / Riser / Getty Images 
 (7) Нэнси Р. Коэн / Photodisc / Getty Images 
 (8) Кейт Пэйтон / iStockphoto 
 ( 9) DTP / Stone / Getty Images 
 (10) Источник изображения / Фотобиблиотека 
 (11) Dr.П. Марацци / Photo Researchers Inc. 
 (12) Авторские права © BSIP / Phototake — Все права защищены. 
 (13) Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images 
 (14) Maria Teijeiro / Photodisc / Photolibrary 
 (15) Digital Vision / Photolibrary 
 (16) Jose Luis Pelaez / Iconica / Getty Images 
 (17) Xavier Bonghi / The Image Bank / Getty Images
 ИСТОЧНИКИ:
 Azarbad, L.  Psychiatric Clinics of North America , июнь 2010 г.
 Daubenmier, J.  Journal of Obesity , 2011.
 Дешмук, Р.  Медицинский журнал Кливлендской клиники, , июль 2003 г.
 Эдельман, А.  Репродукция человека , февраль 2011 г.
 Госпиталь специальной хирургии: «Как уменьшить побочные эффекты кортикостероидов».
 Johns Hopkins Medicine: «Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые вызывают увеличение веса».
 Центр васкулитов Джонса Хопкинса: «Преднизон».
 Knutson, K.  Annals of the New York Academy of Sciences , July 2008.
 Leproult, R. Развитие эндокринной системы , 2010.
 Medscape: «Влияние депривации сна на гормоны и метаболизм».
 Национальная информационная служба по эндокринным и метаболическим заболеваниям, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз», «Синдром Кушинга».
 Национальный институт психического здоровья: «Депрессия», «Лекарства для психического здоровья».
 Rosenberg, M.  Contraception , December 1998.
 Информационная сеть по контролю веса, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Вы можете контролировать свой вес, бросив курить.»
 WomensHealth.gov:» Менопауза «,» Информационный бюллетень по синдрому поликистозных яичников (СПКЯ) «.
 Приказ людям меньше есть — никогда не был ответом 
 Мы ели намного больше во время пандемии. Последние данные Public Health England показывают, что более 40% взрослых британцев набрали в среднем 3 кг во время пандемии. Причины увеличения веса кажутся, на первый взгляд, очевидными. Мы были склонны меньше двигаться во время длительных периодов изоляции, когда эмоциональное питание и закрытие тренажерных залов усиливали эту тенденцию.
 Взгляд на кампанию PHE «Лучшее здоровье», запущенную этим летом, показывает, что основное внимание уделяется «уравнению баланса энергии». Это идея о том, что лишний вес накапливается, когда потребление пищи, обычно измеряемой в калориях, превышает потребление энергии организмом. И хотя влияние ожирения на здоровье к настоящему времени хорошо задокументировано, связь между смертностью от COVID-19 и индексом массы тела, превышающим 30, несомненно, усиливает чувство безотлагательности для окончательной борьбы с растущей талией в Великобритании.
 Тем не менее, взгляд на историю диет и кампаний за здоровье должен напомнить нам, что реальность увеличения веса более сложна, чем «калории на входе против калорий на выходе».Это поднимает вопрос о том, действительно ли сосредоточение внимания на традиционных диетах, направленных на снижение энергии путем простого подсчета калорий, адекватно решению проблемы избыточной массы тела, набранной во время пандемии.
 Как показывает мое исследование поведения при похудении после 1945 года, диета для похудения в Великобритании впервые стала популярной, когда нормирование уступило место растущей культуре потребления и изобилия в 1950-х и 60-х годах. Обычные режимы похудания изначально были направлены на ограничение потребления углеводов.Но к концу 1960-х годов гораздо более широкое распространение получили методы с низким содержанием жиров и подсчет калорий.
 В то же время ученых все больше интересовала связь между массой тела и сердечными заболеваниями. Начали появляться исследования, подтверждающие пагубные последствия ожирения, такие как Фрамингемское исследование сердца или Исследование телосложения и артериального давления. И хотя показатели все еще были сравнительно небольшими, к концу 1960-х годов опасения были таковы, что они привели к созданию Ассоциации ожирения в 1967 году.
 Несмотря на растущее внимание к проблемам со здоровьем и соблюдению диеты, с 1960-х годов люди во всем мире, особенно в западных странах, прибавляли в весе. Глобальные уровни ожирения сейчас почти в три раза выше, чем в 1975 году. В период с 1980 по 1991 год в Великобритании уровень ожирения увеличился вдвое, и сегодня страна занимает третье место по уровню ожирения в Европе.
 Можно предположить, что в соответствии с этими изменениями количество калорий, потребляемых жителями Великобритании, также увеличилось.В период с 1950 по 2000 год Национальное продовольственное обследование отслеживало рацион домашних хозяйств Великобритании. Его, казалось бы, парадоксальные данные показывают, что потребление калорий в послевоенные годы фактически снизилось, хотя показатели ожирения выросли.
 Это очевидное противоречие связано с увеличением количества жиров в национальной диете с середины 1960-х годов. Но параллельно с изменением питания британцы стали вести более оседлый образ жизни, чем когда-либо прежде: например, с начала 1950-х годов резко возросло количество автомобилей и поездок на автомобиле.Это показывает, что потеря веса — это нечто большее, чем просто попытка сократить количество калорий, и что мы должны рассматривать более широкую картину того, что происходит в жизни людей.
 Не все ели здоровую пищу во время карантина.
 Эльдар Нуркович / Shutterstock
 Та же проблема была отмечена во время пандемии. Например, в отчете агентства Food Standard «Продовольствие в условиях пандемии» подчеркивается, что во время первого карантина большая часть населения делала покупки на месте, ела домашнюю еду и сообщала о более здоровом питании.В отчете было обнаружено, что существует вероятная связь с увеличением времени, доступного для деятельности, связанной с питанием, из-за заказов на работу на дому и схем отпусков. И все же в среднем многие люди все равно набирали вес.
 Реальность такова, что дополнительное время, предоставляемое возможностью работать дома во время изоляции, в основном может быть связано с более высокими доходами. Отсутствие продовольственной безопасности, а также недостаток времени, проводимого дома, не позволили бы многим людям с низким доходом сделать аналогичный выбор здоровой пищи.
 Перед лицом постоянно растущего ожирения сосредоточение внимания на диетах явно оказалось бесполезным за последние 70 лет или около того. От отказа от хлеба или картофеля до потребления всего 500 калорий в день — на протяжении 20 века существовали сотни диет, которые обещали, но не принесли результата. Тем не менее, сегодня кампании общественного здравоохранения, похоже, по-прежнему сосредоточены на упрощенной идее заставить людей потреблять меньше калорий.
 С момента признания ожирения приоритетной задачей общественного здравоохранения в 1998 г. был достигнут очень небольшой прогресс, если таковой был вообще.Ожирение не является осознанным выбором образа жизни, и постоянное внимание к индивидуальным решениям и саморегулированию не позволяет признать неравенство в отношении здоровья, которое разоблачила и усугубила пандемия. В идеале проблема набора веса во время пандемии должна побудить нас переосмыслить такие традиционные методы похудания и уделить больше внимания первопричинам и комплексным подходам.
 Скрытые причины увеличения веса 
  Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности.Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны. 
 Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.
 Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. В нашем образе жизни многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не занимаются достаточной физической активностью.
 Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из перечисленных ниже причин?
 Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира» 
 Сегодня в супермаркетах многие продукты имеют маркировку «с низким содержанием жира».Но есть одна загвоздка, — объясняет диетолог Лиза Майлз.
 «В некоторых случаях продукты с низким содержанием жира содержат высокий уровень сахара. Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса».
 Что я могу сделать? 
 «Прочтите этикетки, — говорит Майлз. «Вы должны смотреть на общую энергию и калорийность. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий».
 Еда с пометкой «нежирная» может содержать больше калорий, чем ее альтернатива.Например, «нежирный» кекс может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной.
 Найдите больше альтернатив здоровой пище в разделе «Обмен здоровыми продуктами».
 Stress 
 При стрессе легко достать сладкое взбодрение. Делайте это часто, и вы можете поправиться.
 Что я могу сделать? 
 «Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными блюдами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», — говорит диетолог Анна Саклинг.
 И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой.«Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», — объясняет Саклинг.
 Телевидение 
 Просмотр телевизора может привести к малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.
 Саклинг объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».
 Что я могу сделать? 
 «Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», — говорит Саклинг.
 «Попробуйте ходить на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором. Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер».
 Дополнительные идеи см. В разделе «Будьте активны по-своему».
 Ваша аптечка 
 Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными лекарствами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.
 Что я могу сделать? 
 Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если ваш терапевт или специалист не сказал вам об этом.
 Если вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом. А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.
 Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.
 Поздняя ночь 
 Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.
 Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну из больницы Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса».
 Что я могу сделать? 
 Просто: высыпайтесь.«Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», — говорит доктор Стэнли.
 «В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет центральную роль в хорошем физическом и психическом здоровье».
 Если у вас проблемы со сном, получите совет из 10 советов, как победить бессонницу.
 Хорошие манеры 
 В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.
 Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом обеде? Иногда так кажется.
 Что я могу сделать? 
 Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке — это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.
 Размеры порций 
 За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.
 Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились в размере вдвое.
 Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.
 Что я могу сделать? 
 Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.
 Дома накормите себя меньшей порцией и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.
 Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.
 Начать похудение 
 В нашем 12-недельном руководстве по снижению веса собраны советы по здоровому питанию и физической активности.
 Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г. 
 Срок следующего рассмотрения: 20 августа 2021 г.
 Предотвращение набора веса | Здоровый вес, питание и физическая активность 
 Если у вас нормальный вес, вы уже на шаг впереди всех. Чтобы поддерживать нормальный вес, стоит немного спланировать это сейчас.
 Или, может быть, у вас избыточный вес, но вы еще не готовы похудеть. В этом случае достойной целью является предотвращение дальнейшего набора веса.
 С возрастом у людей состав тела постепенно меняется — доля мышц уменьшается, а доля жира увеличивается. Этот сдвиг замедляет их метаболизм, облегчая набор веса. Кроме того, некоторые люди с возрастом становятся менее физически активными, что увеличивает риск набора веса.
 Хорошая новость заключается в том, что набора веса можно предотвратить, выбрав образ жизни, который включает в себя правильное питание и ежедневную физическую активность. Избегая увеличения веса, вы избегаете повышенного риска многих хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, остеоартрит и некоторые формы рака.
 Выбор плана питания для предотвращения набора веса 
 Итак, как выбрать план здорового питания, который позволит вам поддерживать текущий вес? Цель состоит в том, чтобы выработать привычку выбирать питательные и полезные продукты. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Здоровое питание для здорового веса».
 Если ваша цель — предотвратить увеличение веса, выбирайте продукты, содержащие необходимое количество калорий для поддержания вашего веса. Это число варьируется от человека к человеку. Это зависит от многих факторов, включая ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности.Для получения дополнительной информации см. Баланс калорий.
 Вперед! 
 В дополнение к плану здорового питания, активный образ жизни поможет вам поддерживать свой вес. Регулярная физическая активность может снизить риск многих хронических заболеваний и помочь сохранить ваше тело здоровым и сильным. Так вы с большей вероятностью сохраните свой вес.
 Хотя физическая активность является неотъемлемой частью контроля веса, она также является жизненно важной частью здоровья в целом. Регулярная физическая активность может снизить риск многих хронических заболеваний и помочь сохранить ваше тело здоровым и сильным.Чтобы узнать больше о том, как физическая активность может помочь вам поддерживать здоровый вес, посетите раздел «Физическая активность для здорового веса».
 Самоконтроль 
 Вы также можете регулярно взвешиваться. Если вы видите, что несколько фунтов постепенно приближаются, найдите время, чтобы изучить свой образ жизни. С помощью этих стратегий вы с большей вероятностью сможете быстрее набрать небольшую прибавку в весе.
 Спросите себя —
 Если вы задаете себе эти вопросы и обнаруживаете, что снизили уровень активности или сделали неправильный выбор в еде, возьмите на себя обязательство вернуться на правильный путь.Если вы обнаружите, что снизили уровень активности или сделали неправильный выбор в еде, возьмите на себя обязательство вернуться на правильный путь.
 Хотите узнать больше? 
  Избавление от лишнего веса  
 Похудание — это первый шаг. Когда вы похудеете, вам захочется узнать, как его сберечь.
 здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес 
 Похудание — серьезная проблема в Соединенных Штатах. Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.
 Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.
 Путь к лучшему самочувствию 
 Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения. Однако не весь жир — это плохо. На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.
 Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга и предотвращает воспаление (отек) и образование тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.
 Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.
 Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.
 Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:
  Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
  Go с высоким содержанием питательных веществ.  Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое поможет вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
  Перекусить.  Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «полезные жиры», которые важны для здоровья сердца. Примеры включают орехи и авокадо.
  Ешьте мини-обеды.  Если вы боретесь с плохим аппетитом из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества еды может показаться не привлекательным.Подумайте о том, чтобы есть в течение дня меньшими порциями, чтобы увеличить потребление калорий.
  Увеличить.  Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.
 Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправят изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс.Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.
 Что следует учитывать 
 Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:
  Отсроченный рост и развитие.  Это особенно верно в отношении детей и подростков, организм которых нуждается в большом количестве питательных веществ для роста и сохранения здоровья.
  Хрупкие кости.  Дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
  Ослабленная иммунная система.  Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию. Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
  Анемия.  Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12.Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
  Проблемы с фертильностью.  У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, их отсутствию и бесплодию.
  Выпадение волос.  Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос. Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.
 Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:
  Генетика. Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
  Высокая физическая активность.  Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни).
  Болезнь.  Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма использовать и хранить пищу. Если вы в последнее время сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблемы с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
  Лекарства.  Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
  Психологические проблемы.  Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом. Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.
 Вопросы, которые следует задать врачу 
 Как мне набрать вес, если я не голоден?
 Недостаточный вес более опасен для младенцев?
 Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
 Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
 Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?
 Ресурсы 
 Авторские права © Американская академия семейных врачей
  Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу. 
 Пандемия Увеличение веса — это вещь 
 Так же, как «Первокурсник 15» является синонимом первого года обучения в колледже, «Карантин 19» стал обычным способом обозначить прибавку в весе во время пандемии COVID-19.
 Если вы набрали фунты с марта 2020 года, знайте, что вы не одиноки. В опросе более 1000 читателей WebMD почти половина женщин и почти четверть мужчин заявили, что прибавили в весе «из-за ограничений COVID.”
 Эта тенденция неудивительна, поскольку рутина нарушилась, стресс усилился, и неясно, когда и когда все вернется в норму. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить чашу весов и почувствовать себя лучше.
 Узнайте о возможных причинах увеличения веса и советах, как вернуться на правильный путь.
 Вы перекусываете во время работы 
 В марте 2020 года, когда страна была заблокирована, люди, которые могли выполнять свою работу из дома, быстро перешли на работу на дому.Это заставляло людей ломать голову над созданием домашнего офиса, и для некоторых кухонный стол казался самым удобным местом. Но если вы там остались, то сидение возле холодильника и кладовой означает, что у вас будет легкий доступ к еде и, возможно, вы бездумно перекусываете во время работы. Исследования показывают, что отвлеченное питание или невнимание во время еды заставляют людей есть больше.
 Чтобы уменьшить вероятность того, что вы перекусите, создайте специальное рабочее место вдали от кухни и старайтесь ходить на кухню только тогда, когда вы можете сесть и насладиться едой.Более внимательное отношение к перекусам и времени приема пищи поможет вам избежать переедания.
 You’re Not Closing That Move Ring 
 Когда вы работаете из дома и рутины отброшены, может быть трудно сохранить рассудок, не говоря уже о тренировочной привычке. Даже если вы можете вписать упражнения в свой день (больше возможностей для вас!), Тот факт, что вы больше дома, означает, что вы не двигаетесь так много, как перед карантином. Сложились все мелочи, которые вы делали в течение рабочего дня — прогулки до парковки, дополнительные шаги во время перерыва, выполнение поручений в обеденное время и т. Д.
 Фактически, около 55% наших подписчиков в социальных сетях отметили, что они меньше тренировались во время пандемии.
 Упражнения могут не казаться приоритетом по сравнению со всем остальным, но польза от них огромна. Он снимает стресс, укрепляет вашу иммунную систему и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Любая физическая активность, которую вы можете вписать в свой день (даже пятиминутная прогулка), поможет вам контролировать свой вес и поднимет настроение.
 Если через год вы почувствовали эффект #StayAtHomeLife, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы вернуть весы на место.Помните: несмотря на то, что было множество сбоев, которые вы не могли контролировать, вы все равно можете взять на себя ответственность за здоровое питание и активность. Вносите одно изменение за раз, и, прежде чем вы об этом узнаете, у вас появится новый набор привычек, благодаря которым вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.
 Вы недооцениваете количество потребляемых калорий 
 Хорошая новость заключается в том, что в наши дни все больше людей готовят из дома. Плохая новость заключается в том, что трехразовое обильное питание может увеличить количество потребляемых калорий. До пандемии подвижный образ жизни означал, что нужно быстро завтракать и обедать.Раньше ужин был вашей самой большой едой, и вы иногда перекусывали, если чувствовали голод. Если вы сейчас готовите три приема пищи и перекусываете больше, это увеличивает количество калорий. Если вы похожи на большинство людей, для снятия стресса вы также можете употреблять удобную пищу, такую ​​как сладости или алкоголь.
 Если это похоже на вас (мы виноваты), подумайте о сокращении размера некоторых приемов пищи и составьте еженедельный план приема пищи и перекусов. Это упростит покупку продуктов и поможет избежать нездоровой пищи.Если вы заказываете продукты в Интернете, покупайте только то, что вам нужно на неделю, чтобы не покупать соблазнительные угощения, которые помешают вашему прогрессу.
 Чтобы узнать, сколько калорий вы действительно потребляете, начните записывать, что вы едите за день. Если вы столкнетесь с этим числом в черно-белом цвете, это может помочь вам мотивировать.
 Вес и набор мышц — Better Health Channel 
 Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку сложно набрать вес.Человеческое тело может измениться в некоторой степени за счет силовых тренировок и увеличения количества потребляемой пищи. Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть. Если делать это разумно и полезно, многие из основных принципов применимы как к набору, так и к похуданию.
 Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора веса является здоровой и подходящей для вас. 
 Причины отсутствия набора веса 
 Некоторые общие причины, по которым человеку может быть трудно набрать вес, включают:
 генетика
 недостаточное питание
 очень физически активный образ жизни или работа
 перенапряжение
  Обратите внимание, , что некоторые люди становятся слишком худыми из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или серьезного заболевания — эти состояния не рассматриваются в данном информационном бюллетене.
 Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес 
 Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу набора веса. Ваш врач может:
 провести осмотр, чтобы исключить возможность основного заболевания, которое может быть причиной вашей худобы, например гипертиреоза
 предложить подходящую цель веса для вашего роста и построить
 оценить свой рацион и уровни физической активности
 посоветуют изменения в диете, физических упражнениях и образе жизни, которые будут способствовать увеличению веса
 направят вас к другим специалистам, например, к диетологу, если это необходимо.
 Ешьте больше для набора веса — качество в первую очередь, количество во вторую 
 Недостаточный вес обычно возникает, когда потребление энергии (килоджоулей) меньше, чем потребляемая энергия. Другими словами, вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.
 Секрет здорового набора веса — сделать все килоджоули как можно более богатыми питательными веществами. Употребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции.
 Предложения включают:
 Используйте счетчик килоджоулей, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы съедаете в среднем за день. Сумма может быть меньше, чем вы думаете.
 Ешьте три хороших блюда каждый день. Если можете, подавайте себе чуть более крупную подачу.
 Если у вас слабый аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
 Для успешного набора веса необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов.Избегайте низкоуглеводных диет.
 Употребление большого количества диетического белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и окажет ненужное давление на ваше тело, особенно на почки. Избегайте диет с высоким содержанием белка.
 Здоровая закуска может включать фрукты, йогурт, кексы, рисовый пудинг, нежирный заварной крем, молочный коктейль или жидкую добавку к пище.
 Избегайте жирной нездоровой пищи. Вместо этого выбирайте питательные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или орехи.
 Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например тертый сыр.Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
 Готовьте горячую овсянку или другие хлопья с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
 Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
 В супы, запеканки, картофельное пюре и жидкое молоко добавляйте от одной до двух столовых ложек сухого молока.
 Тренировка с отягощениями для набора мышечной массы 
 Тренировка с отягощениями способствует росту мышц.Примеры тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, веса вашего собственного тела или лент с отягощениями. Предлагаются следующие варианты:
 Тренируйтесь всего два или три раза в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Если вам хочется тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
 Выберите комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько основных групп мышц, например приседания и жим лежа.
 Сделайте тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и неторопливыми.
 Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу. Эти утверждения не имеют научных доказательств.
 Обратитесь за профессиональной консультацией. Инструктор тренажерного зала, личный тренер, физиолог или физиотерапевт помогут вам правильно выполнять каждое упражнение. Хороший совет увеличит ваши успехи и снизит риск травм.
 Корректировка образа жизни для увеличения веса 
 Рекомендации включают:
 Будьте готовы есть, когда вы не голодны.
 Используйте таймер, чтобы напоминать себе о еде каждые два часа.
 Постарайтесь сделать ваши дополнительные приемы пищи как можно более интересными. Например, заполните холодильник и шкаф любимыми закусками.
 Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы способствовать росту мышц.
 Примите тот факт, что увеличение количества потребляемой пищи может вызвать вздутие живота или газы.
 Будьте готовы также набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жировых отложений.
 Отслеживайте прогресс набора веса 
 
 Отслеживание своего прогресса помогает повысить мотивацию. Предлагаются следующие варианты:
 Ведите дневник, чтобы следить за потреблением килоджоулей и расписанием тренировок.
 Будьте последовательны. Для набора веса необходимо увеличивать суточное потребление пищи на  каждые  дней. Это может помочь составить план питания.
 Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Например, увеличение веса на несколько килограммов может занять год.Чтобы набрать тощую массу тела, нужно время, поэтому не разочаровывайтесь в небольшом приросте.