Повышенное давление чем снизить: Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают

Содержание

Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают

15 августа 2022 Ликбез Здоровье

И ещё 10, которые помогут забыть о повышенном давлении навсегда.

Высокое давление убивает. И это не метафора. Только в США эта сердечно-сосудистая проблема ежегодно уносит жизни более полумиллиона человек.

Что такое высокое давление и чем оно опасно

Повышенное давление называют тихим убийцей, и на то есть причины. Гипертония (гипертензия) часто не имеет ярко выраженных симптомов, но резко повышает риск развития опасных сердечно-сосудистых нарушений и инсульта.

Артериальное давление измеряют в формате двух чисел.

Первое — систолическое давление — говорит о том, как сильно (в миллиметрах ртутного столба) кровь давит на стенки сосудов во время выброса в аорту из-за сокращения сердечной мышцы. Последнее называют систолой.
Второе — диастолическое — фиксирует давление крови в момент, когда сердце отдыхает между ударами. Расслабление сердечной мышцы называют диастолой.

Вообще, сосуды эластичные. Но если давление крови становится слишком большим, они могут не выдержать. Разрыв сосуда в любом из важных органов приводит к серьёзным последствиям — вплоть до летального исхода.

Какое давление считать слишком большим? В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовало считать высоким давление от 130/80 мм рт. ст. В России и Европе планка выше — 140/90.

Если вы фиксируете у себя давление на этом уровне или выше, вы в зоне риска. Необходимо принимать срочные меры.

Как быстро понизить давление в домашних условиях

Сразу скажем: с жалобами на гипертонию нужно обязательно идти к терапевту. В зависимости от уровня давления, вашего образа жизни и прочих факторов врач подберёт для вас индивидуальный план профилактики и лечения и, скорее всего, назначит лекарства, которые помогут привести показатели к нормальному уровню.

Но если по каким-то причинам до терапевта вы ещё не дошли, вот несколько способов, которые помогут понизить давление. Выбирайте тот, что кажется вам более комфортным, или комбинируйте несколько, чтобы достичь максимального эффекта.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов

Как показывают исследования, правильное глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить давление в сосудах. Это происходит потому, что приток крови ко всем тканям вашего тела, включая конечности, увеличивается.

Расслабьтесь, прикройте глаза. Это поможет уменьшить уровень стресса — одного из главных провокаторов гипертонии.
Сделайте глубокий вдох, считая до 5. Вдыхайте не грудью, а животом. Для контроля положите на него руку: вы должны чувствовать, как он поднимается.
Затем сделайте выдох снова на 5 счётов.
Повторяйте 3–5 минут.

Можно попробовать задерживать дыхание после выдоха на 8–10 секунд — выбирайте тот вариант упражнения, который кажется вам более комфортным.

2. Сделайте горячую ванночку

Налейте в тазик воду температурой около 45 °C и погрузите в неё руки или ноги на 10 минут. Горячая вода заставит расшириться сосуды в конечностях, к ним прильёт кровь, и высокое давление несколько снизится.

3. Выпейте тёплый чай с мятой

Если у вас нет аллергии, заварите щепоть мятных листьев кипятком на 10 минут, дайте остыть и выпейте чай медленными глотками. В таком виде перечная мята может снизить артериальное давление.

Но помните: мята усиливает действие препаратов от высокого давления. Так что будьте осторожны.

4. Примите валерьянку в таблетках

Валериана — мощное успокоительное, которое помогает организму справиться со стрессом. Благодаря ей сердце начнёт биться спокойнее, артериальное давление снизится. Важно: при приёме не превышайте дозу, указанную в инструкции!

Как надолго понизить давление без лекарств

Ещё раз напомним: перечисленные выше способы снизить давление в домашних условиях — это экстренные меры. Бороться с «тихим убийцей» необходимо только с помощью врача, скрупулёзно следуя его рекомендациям.

Но есть и хорошая новость. На уровень давления огромное влияние оказывает образ жизни. Достаточно изменить его в здоровую сторону, и гипертония либо отступит вовсе, либо ваша потребность в лекарствах существенно уменьшится.

Эксперты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic составили список из 10 необходимых жизненных изменений:

Избавьтесь от лишнего веса. Каждый потерянный килограмм снизит ваше давление примерно на 1 пункт.
Регулярно тренируйтесь. Ваш выбор — аэробные упражнения: долгие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Посвящайте этим занятиям не менее 30 минут в день. В таком случае вам удастся снизить давление ещё на 5–8 пунктов.
Ешьте здоровую пищу. Больше фруктов, овощей, зерновых (каш), меньше жиров, полуфабрикатов, выпечки. Пересмотр диеты поможет вам «вычесть» из уровня АД до 11 пунктов.
Сократите количество соли в рационе. Хотя бы на чуть-чуть. Это поможет понизить давление на 5–6 пунктов. Помните: ВОЗ и другие авторитетные источники рекомендуют употреблять не более 5 г соли в день, а это меньше чайной ложки!
Не пейте или хотя бы ограничьте количество алкоголя. В том числе пива. Последнее приводит к задержке жидкости и повышению давления. Кроме того, содержащиеся в пиве вещества увеличивают количество жировой ткани в области живота, а это тоже плохо влияет на давление. Вообще, безопасной дозы алкоголя не существует. Но если вы не можете полностью отказаться от него, хотя бы не превышайтенорму. Для женщин это 330 мл пива, или 150 мл вина, или 50 мл 40-градусного напитка в день. Для мужчин — в два раза больше.
Завяжите с курением. Каждая сигарета повышает давление на 25%.
Пейте меньше кофе. Впрочем, это немного спорный вопрос, поскольку о влиянии кофе на уровень давления учёные ещё дискутируют. Дело в том, что у некоторых людей кофеин вызывает рост АД, у других же такого эффекта не наблюдается. Если вы относитесь к первой категории (проверьте: измерьте давление до кофе-брейка и через 30 минут после него и сравните показатели), от напитка лучше отказаться.
Попробуйте снизить стресс. Хронический стресс — один из основных провокаторов повышенного давления.
Контролируйте своё давление дома и регулярно консультируйтесь с врачом. Домашний мониторинг поможет вам лучше понять, какие изменения в образе жизни работают, а какие — малоэффективны.
Обратитесь за поддержкой к родственникам и друзьям. Сообщите им о вашей проблеме и попросите помощи. Забота близких сделает вашу борьбу легче и снизит стресс.

Первая помощь при повышенном артериальном давлении

Время прочтения: 6 минут

Содержание:

От чего повышается артериальное давление?
Какое давление считается повышенным и опасным?
Чем опасно резкое повышение артериального давления?
Что делать, если повышено артериальное давление?
Как не допустить повышения артериального давления?

Резкое повышение артериального давления (АД) врачи называют гипертоническим кризом — это действительно критическое состояние, оно может быть опасным, поэтому требует вызова скорой помощи¹. С ним могут столкнуться гипертоники, привыкшие пить таблетки для нормализации АД, а также люди, у которых прежде таких проблем не было⁵.

Что делать при повышенном артериальном давлении? Как действовать до приезда бригады врачей? Каких ошибок нужно избегать? На эти вопросы ответим в статье.

От чего повышается артериальное давление?

Уровень АД зависит от трех основных факторов — тонуса мелких артерий, количества жидкости в кровеносном русле и сокращений сердца¹. Все это определяет то давление, которое испытывают стенки сосудов, пока по ним течет кровь⁶. У гипертоников нарушается регуляция этих процессов: возникает склонность к спазму артерий, задержке жидкости в организме и/или более активной работе сердца. Поэтому даже обычные ситуации, которые для здорового человека не опасны, могут вызывать внезапное повышение артериального давления у гипертоника¹.

Спровоцировать гипертонический криз могут следующие факторы²:

эмоциональное перенапряжение;
интенсивная физическая нагрузка;
длительная умственная работа без отдыха, особенно если она связана с большой ответственностью;
недосыпание;
употребление большого количества воды или соленой пищи;
изменения погоды, колебания температуры воздуха;
длительное пребывание на солнце;
громкие звуки, яркий свет, которые вызывают перенапряжение;
чрезмерное употребление кофе;
выкуривание большого количества сигарет;
определенная пища.

А вы знали, что…

Сыры некоторых сортов, например чеддер, содержат много тирамина. Попадая в организм, он стимулирует выработку гормонов стресса (катехоламинов), а они, в свою очередь, вызывают спазм артерий, провоцируя повышение давления (артериальную гипертензию)².

Но чаще всего выраженный подъем АД связан с тем, что человек забывает выпить назначенные врачом препараты, либо самостоятельно прекращает их прием, считая, что раз давление больше «не скачет», то можно не принимать медикаменты^3,5. Плохая приверженность к лечению артериальной гипертензии повышает риск гипертонического криза в 6 раз³.

Какое давление считается повышенным и опасным?

Главная и обязательная черта гипертонического криза — это резкое повышение АД до индивидуально высоких (выше привычных) значений в течение минут, максимум — нескольких часов⁴. Например, у человека АД обычно достигает уровня 150/95 мм рт. ст., но он не ощущает каких-либо жалоб при этом. А при быстром повышении до 160/100 мм рт. ст. или выше возникают разные неприятные симптомы.

Для молодых даже небольшой подъем АД может быть опасным, тогда как у пожилых симптомы криза иногда отсутствуют даже при высоких цифрах⁴. Поэтому в первую очередь обратите внимание на ваше самочувствие.

Вернуться к началу

Чем опасно резкое повышение артериального давления?

При быстром и внезапном подъеме АД «под прицелом» оказываются органы-мишени — сердце, сосуды, головной мозг или почки. Именно они участвуют в регуляции артериального давления в норме. Но когда оно резко «подскакивает», то механизмы регуляции кровотока дают сбой^1,2. Тогда нарушается кровоснабжение органов-мишеней — крови поступает либо мало, либо с избытком. В обоих случаях нарушается функция органа².

При неосложненном кризе человека беспокоят⁵:

головная боль;
головокружение;
тошнота;
мышечная дрожь;
усиленное потоотделение;
красные пятна на коже;
сердцебиение;
к концу криза — обильное выделение мочи;
иногда обильный жидкий стул.

В тяжелых случаях (при осложненном течении) могут развиваться опасные осложнения — инсульт, инфаркт миокарда, отслоение сетчатки глаза¹. Первыми признаками этих состояний могут быть спутанность сознания, обморок, рвота, боли за грудиной, удушье, онемение или нарушение речи^1,5.

Когда вызывать скорую помощь?

Нельзя заранее знать, ограничится ли криз слабыми симптомами или приведет к осложнениям. Поэтому при любом повышении давления нужна консультация специалиста.

Обязательно вызовите скорую помощь, если⁵:

это первый случай повышения АД;
вы гипертоник «со стажем»;
вам больше 60 лет;
вы беременны;
у вас есть хронические заболевания (аутоиммунные болезни, патология почек или гормональные расстройства).

Что делать, если повышено артериальное давление?

Если вы почувствовали себя плохо, нужно измерить АД. При значениях 160/90 мм рт. ст. и выше примите препараты, назначенные врачом на случай резкого повышения АД⁷.

Гипертонический криз может застать вас в любое время и в любом месте. Если у вас есть склонность к гипертонии, желательно сформировать индивидуальную мини-аптечку и постоянно носить ее собой. В аптечку нужно положить препараты, которые врач рекомендовал принимать в качестве первой помощи при повышении артериального давления⁷.

Однако при гипертоническом кризе «обычные» таблетки, а точнее, привычная их дозировка, могут оказаться неэффективными, особенно если «верхнее» давление выше 200 мм рт. ст.. Поэтому обязательно вызовите скорую помощь⁷.

В ожидании специалиста можно воспользоваться следующими советами:

отложите любые занятия⁶;
уберите яркий свет⁷;
расстегните ворот рубашки⁷;
для притока свежего воздуха проветрите помещение⁷;
сядьте в кресло с подлокотниками⁷;
опустите ноги, желательно в емкость с горячей водой⁷;
дышите медленно⁶;
можете выпить чашку сладкого чая⁷.

Что нельзя делать, если повысилось артериальное давление⁷:

резко вставать;
резко садиться;
ложиться;
наклоняться;
сильно тужиться;
выполнять какие-либо физические нагрузки;
пить препараты, которые не назначал врач.

Через 40-60 мин после приема лекарства, рекомендованного врачом, повторно измерьте АД. Если его уровень снизился на 20-30 мм рт. ст. от исходного и/или ваше самочувствие улучшилось, можете прилечь на постель с приподнятым изголовьем. Запишите, какой препарат и в какой дозировке вы приняли — эту информацию нужно сообщить врачу⁷.

Как не допустить повышения артериального давления?

Гипертонический криз позади, но это не значит, что давление под контролем. Чтобы не допустить его повышения вновь, нужно соблюдать все предписания лечащего врача. Настройтесь на изменение своих привычек.

При гипертонии рекомендуется:

ограничить потребление соли, кофе и алкоголя¹;
быть физически активными¹;
бросить курить¹;
спать 7-9 часов⁶;
использовать техники для борьбы со стрессом (гулять на свежем воздухе, слушать музыку, заниматься хобби, которое приносит удовольствие, попробовать дыхательные техники или медитацию)⁶;
исключить жирные и очень сладкие продукты⁶;
есть больше продуктов, содержащих калий и магний¹.

А вы знали, что…

Калий и магний помогают предупредить повышение давления у гипертоников. Калий противодействует сосудосуживающему влиянию натрия, который поступает с поваренной солью. Также он снижает чувствительность сосудов к гормонам, вызывающим спазм артерий. Магний обеспечивает оптимальный уровень калия внутри клеток и способствует расширению сосудов⁸.

Достаточное потребление калия и магния — один из способов профилактики осложнений, связанных с артериальной гипертензией. Кроме того, применение препаратов калия и магния позволяет усилить эффекты медикаментов, которые используют для контроля давления⁸.

Панангин® — препарат, который содержит калий и магний с аспарагиновой кислотой. Последняя повышает проницаемость клеток для магния и калия, и эти микроэлементы лучше усваиваются. Калий и магний помогают укреплять сердечную мышцу, контролировать артериальное давление и сердечный ритм. Панангин® — это регулярное питание для сердца, которое помогает делать его сильнее и сохранять полноту жизни⁹.

Вернуться к началу

Список литературы:

Ройтберг Г.Е., Струтынский А.В. Внутренние болезни. Сердечно-сосудистая система: учеб. пособие. М. : МЕДпресс-информ, 2019. – 904 с. :
Окороков А. Н. Диагностика болезней сердца и сосудов Том 7. М.: Мед.лит., 2003 — 416 с.
Евсютина Ю.В. Гипертонический криз в современных рекомендациях: как избежать ошибок при диагностике и лечении. По материалам конгресса «Человек и лекарство» и III кардио-саммита.. Архивъ внутренней медицины. 2019; 9(6): 407-412.
Филиппова О.В. Кризовое течение артериальной гипертензии на догоспитальном этапе: алгоритм ведения пациента. РМЖ. 2018; 1(II): 76–81.
Алгоритмы ведения пациента с артериальной гипертензией и гипертоническим кризом. Издание Российского кардиологического общества. 2019 — 88 с.
How to Lower My Blood Pressure Immediately: 13 Ways & Chart (Как снизить артериальное давление немедленно: 13 способов и схем) URL: https://www.medicinenet.com/how_to_lower_my_blood_pressure_immediately/article. htm
Неотложные меры самопомощи и взаимопомощи при острых жизнеугрожающих состояниях. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Федеральное государственное бюджетное учреждение «Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины» Министерства здравоохранения Российской Федерации. 2018 — 12с.
Ткаченко В.И., Багро Т.О. Роль калия и магния в составе комплексной терапии артериальной гипертензии. Medicine of Ukraine. 2016; 7-8 (203-204): 32-34.
Инструкция по медицинскому применению препарата Панангин® таблетки, покрытые пленочной оболочкой. URL: https://panangin.ru/instructions/

Изменения, которые вы можете внести, чтобы справиться с высоким кровяным давлением

Борьба с «тихим убийцей»

Высокое кровяное давление (HBP, или гипертония) — это бессимптомный «тихий убийца», который незаметно повреждает кровеносные сосуды и приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Несмотря на то, что лекарство неизлечимо, прием назначенных лекарств и изменение образа жизни могут улучшить качество вашей жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, заболеваний почек и других заболеваний.

Знай свои числа

Ваше кровяное давление находится в диапазоне здоровых или нездоровых значений? Лучший способ узнать это – проверить свое кровяное давление.

Если у вас диагностировано высокое кровяное давление, вам следует регулярно контролировать свое кровяное давление. Поддержание осведомленности о ваших числах может предупредить вас о любых изменениях и помочь вам обнаружить закономерности. Отслеживание ваших результатов с течением времени также покажет, работают ли внесенные вами изменения. Загрузите журнал артериального давления для печати (PDF).

Таблица артериального давления
КАТЕГОРИЯ АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ	СИСТОЛИЧЕСКОЕ мм рт. ст. (верхнее число)	и/или	ДИАСТОЛИЧЕСКОЕ мм рт.ст. (нижнее число)
НОРМАЛЬНЫЙ	МЕНЬШЕ 120	и	МЕНЬШЕ 80
ПОВЫШЕННЫЙ	120 – 129	и	МЕНЬШЕ 80
ВЫСОКОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ (ГИПЕРТОНИЯ) СТАДИЯ 1	130 – 139	или	80 – 89
ВЫСОКОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ (ГИПЕРТОНИЯ) СТАДИЯ 2	140 ИЛИ ВЫШЕ	или	90 ИЛИ ВЫШЕ
ГИПЕРТОНИЧЕСКИЙ КРИЗ (немедленно обратитесь к врачу)	ВЫШЕ 180	и/или	ВЫШЕ 120

Внесите важные изменения:

Соблюдайте сбалансированную диету с низким содержанием соли
Ограничение алкоголя
Наслаждайтесь регулярной физической активностью
Управление стрессом
Поддерживать здоровый вес
Бросить курить
Принимайте лекарства правильно
Работайте вместе со своим врачом

Контроль артериального давления — это обязательство на всю жизнь

Если у вас высокое кровяное давление, очень важно, чтобы вы слушались своего врача. Помните: вы являетесь частью своей медицинской команды. Вы и ваш врач — партнеры.

Узнайте больше о HBP и узнайте, как контролировать свое кровяное давление в домашних условиях. Вооружившись этой информацией, вы можете посвятить себя здоровому сердцу.

Ведя здоровый образ жизни, вы можете:

Снизить высокое кровяное давление.
Предотвратить или отсрочить развитие высокого кровяного давления.
Повысить эффективность лекарств от кровяного давления.
Снизьте риск сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности, повреждения почек, потери зрения и сексуальной дисфункции.

Вы можете бороться с высоким кровяным давлением

Несмотря на то, что сердечные заболевания по-прежнему являются убийцей № 1 в Соединенных Штатах и во всем мире, уровень смертности значительно снизился.

Вы можете поправить свое здоровье сегодня, чтобы стать лучше завтра. Раннее и более эффективное лечение высокого кровяного давления сыграло ключевую роль в этом снижении.

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 30 ноября 2017 г.

Связанные статьи

Мониторинг артериального давления в домашних условиях

Понимание показаний артериального давления

Информационные бюллетени по кровяному давлению

17 способов снизить кровяное давление

Лекарства — это только один из способов снизить кровяное давление. Изучите дополнительные варианты, такие как упражнения, калий, темный шоколад, улучшение сна и чеснок. Кроме того, найдите вещества, от которых нужно отказаться, такие как сахар и алкоголь.

Высокое кровяное давление (гипертония) не зря называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов, но представляет собой большой риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число ведущих причин смерти в США (1).

Почти половина взрослого населения США имеет высокое кровяное давление (2).

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, что сокращенно обозначается как мм рт.ст. В измерении участвуют два числа:

Систолическое кровяное давление. Верхнее число представляет силу давления, когда ваше сердце проталкивает кровь в артерии по всему телу.
Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце наполняется и расслабляется.

Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько велико сопротивление кровотоку в ваших артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.

Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. ст. считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. ст. и выше считается высоким.

Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).

Хорошей новостью о повышенном кровяном давлении является то, что вы можете внести изменения, чтобы значительно уменьшить ваши цифры и снизить риск, не требуя лекарств.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления.

Метаанализ 65 исследований показывает, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут значительно снизить артериальное давление, особенно у мужчин (4).

В исследовании 2013 года у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, которые участвовали в аэробных тренировках, артериальное давление снизилось в среднем на 3,9% систолического и 4,5% диастолического (5). Эти результаты так же хороши, как и некоторые лекарства от кровяного давления.

Если вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на артерии и снижает кровяное давление.

К какой активности следует стремиться?

В отчете Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации за 2019 год рекомендуется физическая активность средней и высокой интенсивности в течение 40-минутных занятий три-четыре раза в неделю (6).

Если найти 40 минут за один раз сложно, все же может быть полезно разделить время на три или четыре 10–15-минутных сегмента в течение дня (7).

Американский колледж спортивной медицины дает аналогичные рекомендации (8).

Но вам не обязательно бегать марафоны. Повысить уровень активности можно так же просто, как:

ходить по лестнице
ходить вместо вождения
заниматься домашними делами
садоводством
кататься на велосипеде
играть в командные виды спорта

Просто делайте это регулярно и работать не менее получаса в день умеренной активности.

Одним из примеров умеренной активности, которая может дать большие результаты, является тай-чи. Обзор 2017 года о влиянии тай-чи и высокого кровяного давления показывает общее среднее падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 10,7 мм рт.).

Обзор упражнений и снижения артериального давления, проведенный в 2014 году, показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление (10).

Эти упражнения включают:

аэробные упражнения
силовые тренировки
высокоинтенсивные интервальные тренировки
короткие упражнения в течение дня
ходьба 10 000 шагов в день

Продолжающиеся исследования показывают, что до сих пор преимущества даже легкой физической активности, особенно для пожилых людей (11).

Если у вас избыточный вес, потеря 5–10 фунтов может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других потенциальных медицинских проблем.

Обзор нескольких исследований сообщает, что диеты для похудения снижают артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт.ст. диастолическое и 4,5 мм рт.ст. систолическое (12).

Многие исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.

Согласно одному обзору 2014 года, сахар, особенно фруктоза, может повышать кровяное давление больше, чем соль. В исследованиях продолжительностью не менее 8 недель сахар повышал артериальное давление на 5,6 мм рт.ст. диастолическое и на 6,9 мм рт.мм рт.ст. систолическое (13).

Исследование 2020 года, в котором сравнивались различные популярные диеты, показало, что у людей с большим весом или ожирением диеты с низким содержанием углеводов и жиров снижали диастолическое артериальное давление в среднем примерно на 5 мм рт. ст., а систолическое артериальное давление — на 3 мм рт. месяцев (14).

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете себя сытым, потому что потребляете больше белков и жиров.

Лучшие продукты при высоком кровяном давлении

Повышение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить кровяное давление (15).

Калий обладает двойным преимуществом: он уменьшает воздействие соли на организм и снимает напряжение в кровеносных сосудах. Тем не менее, диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с заболеваниями почек, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.

Легко есть больше калия. Так много продуктов, естественно, с высоким содержанием калия. Вот некоторые из них:

обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
рыба
фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
овощи, такие как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат

Обратите внимание, что люди по-разному реагируют на соль. Некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что более высокое потребление соли повышает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выделять ее с мочой без повышения артериального давления (16).

Национальные институты здравоохранения рекомендуют снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) (17). Диета DASH подчеркивает:

продукты с низким содержанием натрия
фрукты и овощи
молочные продукты с низким содержанием жира красное мясо

Большая часть дополнительной соли в вашем рационе поступает из обработанных продукты и продукты из ресторанов, а не домашняя солонка (18). К популярным продуктам с высоким содержанием соли относятся:

мясные деликатесы
консервированный суп
пицца
чипсы
прочие переработанные закуски

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир — это то, что придает еде вкус и заставляет вас чувствовать себя сытым.

Сокращение или, что еще лучше, отказ от обработанных пищевых продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.

Возьмите за правило проверять этикетки продуктов питания. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), содержание натрия в 5% или менее на этикетке считается низким, а 20% или более считается высоким (19).).

Это может быть трудно сделать, но оно того стоит: отказ от курения полезен для здоровья в целом. Курение вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и учащение пульса (20).

В долгосрочной перспективе содержащиеся в табаке химические вещества могут повышать кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают более высокое кровяное давление.

Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курильщиком.

Исследование показало, что у некурящих, которые могли ходить в свободные от табачного дыма рестораны, бары и на рабочие места, артериальное давление было ниже, чем у некурящих в районах, где запрет на курение не применялся в общественных местах (21).

Мы живем в тяжелые времена. Требования на работе и в семье, национальная и международная политика — все это способствует стрессу. Поиск способов уменьшить собственный стресс важен для вашего здоровья и артериального давления.

Кристин Каррин-ШиханВЕДЕНИЕ ВЫСОКОГО КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ

Все началось с ибупрофена

Для меня стресс и кровяное давление являются прямой зависимостью, и у меня домашняя жизнь с высоким уровнем стресса (смешанная семейная жизнь никогда не бывает скучной и не для всех). Первоначально у меня было диагностировано высокое кровяное давление после госпитализации из-за его симптомов. Мне сказали, что это было раннее начало и вызвано чрезмерным использованием ибупрофена. У меня развилась и усилилась боль в шее и трапециевидной мышце из-за физической работы, и я принимал 800 мг каждые 4-5 часов в течение нескольких лет, большую часть дней. Сейчас принимаю амлодипин 5мг.

Было ли это полезно?

Существует множество способов снять стресс, поэтому найдите то, что подходит именно вам. Практикуйте глубокое дыхание, прогуляйтесь, почитайте книгу или посмотрите комедию.

Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое кровяное давление (22).

20-летнее исследование показало, что регулярное посещение сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (23).

А одно небольшое исследование 2015 года показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (24).

Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, уже давно используются и изучаются как методы снижения стресса.

Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и техники медитации, также может быть эффективной для снижения стресса и артериального давления.

Обзор йоги и артериального давления за 2013 год показал, что среднее артериальное давление снижается на 3,62 мм рт. ст. диастолическое и 4,17 мм рт. ст. систолическое по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все три элемента (25).

Да, любители шоколада: темный шоколад снижает кровяное давление.

Темный шоколад должен содержать от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление от одной до двух плиток темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и воспаления.

Считается, что польза от флавоноидов, присутствующих в шоколаде с большим содержанием какао-бобов. Флавоноиды помогают расширить или расширить ваши кровеносные сосуды (26).

Травяные лекарства уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.

Было показано, что некоторые травы даже снижают кровяное давление. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наиболее полезные дозы и компоненты в травах.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать травяные добавки. Они могут мешать вашим лекарствам, отпускаемым по рецепту.

Вот неполный список растений и трав, которые используются культурами по всему миру для снижения артериального давления:

черная фасоль ( Castanospermum australe )
кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla )
сок сельдерея ( Apiumgraveolens )
Боярышник китайский ( Crataegus pernatifida )
Корень имбиря
Повилика гигантская ( Cuscuta reflexa )
Подорожник индийский (светлый подорожник)
Кора сосны приморской ( Pinus pinaster )
Речная лилия ( Crinum glaucum )
розелла ( Hibiscus sabdariffa )
кунжутное масло ( Sesamum indicum )
экстракт томата ( Lycopersicon esculentum ) 9 0086
чай ( Camellia sinensis ), особенно зеленый чай и чай улун
зонтичное дерево кора ( Musanga cecropioides )

Ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление.

Люди, страдающие от недосыпания, особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (27).

Некоторым людям непросто хорошо выспаться. Вот некоторые из многих способов, которые помогут вам обрести спокойный сон (28):

Попробуйте установить регулярное расписание сна.
Расслабьтесь перед сном.
Упражнения в течение дня.
Избегайте дневного сна.
Сделайте свою спальню уютной.

Национальное исследование здоровья сердца во время сна, проведенное в 2010 году, показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки был связан с повышенным уровнем артериального давления.

Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском высокого кровяного давления в долгосрочной перспективе (29).

Свежий чеснок или чесночный экстракт широко используются для снижения кровяного давления.

Мета-анализ показал, что у людей с высоким кровяным давлением чесночные добавки снижали систолическое кровяное давление примерно на 5 мм рт.ст. и снижали диастолическое артериальное давление на целых 2,5 мм рт.ст. (30).

Согласно клиническому исследованию 2009 года, препарат экстракта чеснока с пролонгированным высвобождением может оказывать большее влияние на кровяное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком (31).

Долгосрочное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые потребляли больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. У тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (32).

У тех, кто также добавлял в свой рацион обычные волокна, риск снизился на 60 процентов.

Однако диета с высоким содержанием белка подходит не всем. Людям с заболеваниями почек, возможно, следует соблюдать осторожность. Лучше всего поговорить с врачом.

Достаточно легко потреблять 100 граммов белка в день на большинстве типов диет.

Продукты с высоким содержанием белка включают:

рыбу, такую как лосось или консервированный тунец в воде
яйца
домашнюю птицу, такую как куриная грудка
говядину
фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица s
гайки или ореховое масло, например арахисовое масло
нут
сыр, например чеддер

Порция лосося весом 3,5 унции может содержать до 22 граммов белка, а порция куриной грудки весом 3,5 унции может содержать 30 граммов белка.

Что касается вегетарианских блюд, полстакана большинства видов фасоли содержит от 7 до 10 граммов белка. Две столовые ложки арахисового масла дадут 8 граммов (33).

Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективность снижения артериального давления:

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Добавление в рацион полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или рыбьего жира может иметь много преимуществ.

Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления выявил среднее снижение артериального давления у лиц с высоким артериальным давлением на 4,5 мм рт.ст. систолическое и 3,0 мм рт.ст. диастолическое (34).

Сывороточный протеин

Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь несколько преимуществ для здоровья в дополнение к возможному снижению артериального давления (35).

Магний

Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Метаанализ показал небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния (36).

Цитруллин

Алкоголь может повысить кровяное давление, даже если вы здоровы.

Важно пить умеренно. Согласно исследованию 2006 года, алкоголь может повышать кровяное давление на 1 мм рт. ст. на каждые 10 граммов выпитого алкоголя (38). Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.

Из чего состоит стандартный напиток? Одна 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированных спиртных напитков (39).

Умеренное употребление алкоголя – до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин (40).

Обзор показал, что хотя употребление более 30 граммов алкоголя может первоначально снизить артериальное давление, через 13 часов и более систолическое артериальное давление увеличилось на 3,7 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление увеличилось на 2,4 мм рт. ст. (41).

Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный.

В исследовании 2017 года систолическое кровяное давление у 18 участников повышалось в течение 2 часов после того, как они выпили 32 унции напитка с кофеином или энергетического напитка. Затем кровяное давление падало быстрее у участников, которые пили напиток с кофеином (42).

Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие.