Почему болит правый бок во время бега: Все что нужно знать новичку

Болит бок при беге – почему колет в левом или правом боку когда бегаешь

Слава Пастухов

Автор

Вы подписаны

Этот пост написан пользователем Sports. ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

С этим сталкивается 70% бегунов.

Причин болей в боку во время бега может быть множество. Особенно часто они встречаются у новичков с низким уровнем физической подготовки: их организм не привык к беговым нагрузкам.

По статистике, 70% бегунов сталкиваются с неприятными ощущениями в животе во время бега. Из них почти 80% отмечают, что боль акцентируется в правом или левом боку.

В этом материале мы расскажем, почему болит бок во время бега, каковы причины этих болей. Также вы узнаете, что нужно сделать, чтобы боли ушли, и насколько серьезно стоит к ним относится.

Внутренние органы, которые могут спровоцировать спазм

Болят не сами внутренние органы. Причиной неприятных ощущений становится перераспределение кровотока в организме во время физических нагрузок. 

Если вы почувствовали боль или легкое покалывание в боку после начала тренировки, определите, с какой стороны локализованы эти ощущения.

Неприятные ощущения справа может провоцировать печень, а конкретно «глиссонова капсула» (оболочка, покрывающая печень). Диафрагма и проблемы с позвоночником могут вызывать болевые ощущения с любой стороны. Болезненные ощущения в левом боку могут быть реакцией селезенки на физические нагрузки.

У кого-то эти ощущения похожи на тянущую боль, у кого-то на резкую колющую.

Если боли в левом боку не прекращаются даже во время отдыха, а под нагрузкой начинают усиливаться, это может быть признаком заболевания, вызвавшего нарушения в работе селезенки, почек, желудка или поджелудочной железы.

Причины болей в боку во время бега

Боли в боку во время бега могут встречаться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Неприятные ощущения могут появиться неожиданно, острая боль может заставить остановиться, а если речь идет о соревнованиях – даже сойти с дистанции.

Почему болит бок во время бега? Однозначного ответа на этот вопрос нет, неприятные ощущения возникают по разным причинам.  

• Отсутствие разминки. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам. Люди, давно занимающиеся бегом, отмечают, что без разминки спазмы возникают гораздо чаще.
• Беговая тренировка на полный желудок. В организме человека есть диафрагма – дыхательная мышца, отделяющая брюшную и грудную полости. Когда желудок переполнен, при беге он тянет диафрагму вниз, вследствие чего человек чувствует болевые ощущения.
• Диафрагмальная ишемия. Ишемией называется частичное или полное прекращение кровотока к какому-то органу. Во время интенсивных кардиотренировок кровь в большем объеме поступает к мышцам, чем обычно, поэтому кровоснабжение диафрагмы может ухудшаться. Предполагается, что это может стать причиной боли в боку.
• Осанка. Патологии позвоночника могут приводить к сдавливанию выходящих из него нервов. Это может вызывать неприятные ощущения. Схожие ощущения возникают, если сутулиться во время бега.
• Дыхание. Еще одной причиной может стать неправильная техника дыхания.
• Сладкие газированные напитки. Даже небольшое количество газировки перед тренировкой может пагубно влиять на организм и вызывать боли в боку во время занятий.
• Заболевания внутренних органов: печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка. При гепатите печень увеличивается в размерах, воспаление поджелудочной железы провоцирует острую боль, а камни в желчном пузыре вызывают неприятные ощущения. Все эти проблемы могут провоцировать боль в боку во время физических нагрузок.

→ Как начать бегать? Как тренироваться, чтобы не навредить организму? А также план самостоятельных занятий для новичков и упражнения

Причины болей в боку после бега

Если спазмы беспокоят и после занятий, то причины ровно те же, что и во время тренировки. Не рекомендуется с быстрого темпа сразу переходить на шаг, а тем более останавливаться – организм дает ответную реакцию в виде болевых ощущений.

Если боль не уходит сразу после остановки, можно попробовать сделать следующее.

• Постарайтесь расслабиться: сядьте, дышите глубоко, расслабьте мышцы.
• Глубоко вдохните и выдохните через губы, сложенные в трубочку. Так можно насытить кровь кислородом.
• Разогрейте мышцы. Сделайте разминку – наклоны в стороны, вращения суставами, динамическую растяжку.

Что сделать во время бега, чтобы боли прекратились

Справиться с болью в боку во время бега достаточно сложно. Специалисты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют несколько приемов, которые могут помочь, однако каждый случай индивидуален, поэтому эффективность не гарантирована.

• Снизьте скорость бега, но не останавливайтесь.
• Начните глубже дышать, вдыхая на два шага, а выдыхая на третий. Благодаря этому мышцы расслабятся и неприятные ощущения могут уйти.
• Остановитесь и сделайте упражнения на растяжку – наклоны в бок или вперед.
• Плавно перейдите на шаг, а затем остановитесь.
  После этого чуть наклонитесь вперед – расслабятся напряженные внутренние органы и диафрагма.

Что делать, чтобы бок не заболел на пробежке

Предотвратить боль в боку можно разными способами. 

• Всегда разминайтесь перед бегом. Это разогревает мышцы, подготавливает организм к нагрузкам, как с физической, так и с психологической точки зрения.
• Не рвите со старта вперед, даже если это соревнование. На тренировке тем более следует начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость.
• Хорошим выходом может стать прокачка мышц кора. Если вы сможете укрепить мышцы спины и пресса, то во время бега и других активностей будете чувствовать себя стабильнее, а болевые ощущения будут возникать реже.
• Возможно, вам стоит обратиться к тренеру и поработать над техникой бега. Ученые отмечают, что ошибки в технике, например высокая частота или слишком широкие шаги, могут провоцировать боли в боку. 
• Не ешьте перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до ее начала.

Стоит ли обращаться к врачу

Если болит бок во время бега, то в большинстве случаев неприятные ощущения должны уйти через некоторое время после прекращения нагрузок. 

Если боли в боку сильные и возникают регулярно, то стоит обратиться к врачу, чтобы он проверил, нет ли у вас каких-либо заболеваний, вызывающих подобную реакцию на физические нагрузки.

Своевременная запись к специалисту позволит предупредить развитие тяжелых патологий и сохранит ваше здоровье.

Читайте также

• Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов
• Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
• Что развивает бег на длинные дистанции?
• Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
• Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
• Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении

Фото: pexels. com/Kampus Production, Tirachard Kumtanom; unsplash.com/Jenny Hill

Как остановить один, профилактика и многое другое

Если вы когда-либо были отстранены от бокового стежка, вы в хорошей компании.

Исследования показывают, что примерно 70 процентов бегунов сталкиваются с этим явлением в течение года. Колющая боль, также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), представляет собой локализованную боль, ощущаемую с одной стороны живота.

В легкой форме покалывание обычно больше похоже на спазмы и боль. Но в тяжелых случаях бегуны описывают боль как острую и колющую.

Даже если у вас легкий покалывание, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему это происходит, как остановить его и что вы можете сделать, чтобы предотвратить его появление.

Вот все, что вам нужно знать о том, как избежать бокового стежка при беге.

Озадачены тем, почему вообще появляются стежки? Так же и эксперты. Вот некоторые возможности.

Мышечный спазм

«Точная причина бокового стежка еще не выяснена, но есть предположение, что это спазм диафрагмы», — сказал физиотерапевт Райан Хилл, доктор физиотерапии и соучредитель Магазин Страйд.

«Диафрагма — это основная мышца, которую мы используем для дыхания, и если ее заставить выполнять больше работы, чем она привыкла, она взбунтуется», — сказал Хилл.

Это может включать расширение и сжатие быстрее, чем обычно, или растяжение сверх обычных пределов. Чаще всего это происходит с менее опытными бегунами.

Раздражение париетальной брюшины

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что боковые колики могут быть вызваны раздражением париетальной брюшины, тонкой мембраны, выстилающей брюшную и тазовую полости.

Ощущение в этой мембране связано с диафрагмальным нервом. При раздражении париетальной брюшины движениями в брюшной стенке болевые ощущения в этом нерве становятся все более заметными.

Нагрузка на позвоночник

Еще одно возможное объяснение, по словам Хилла, заключается в том, что боль является реакцией на повышенную нагрузку на позвоночник.

«Как вертикальные, так и вращательные компоненты бега могут вызвать повышенную нагрузку на позвоночник, и эта повышенная нагрузка может затем проявиться в виде острой локализованной боли в боку», — объяснил Хилл.

Боковые стежки хорошо известны бегунам. Но другие виды деятельности, такие как верховая езда и плавание, также могут вызывать эти болезненные боли. В общем, любая деятельность, связанная со значительными движениями туловища, может вызвать стежок.

Любой может получить покалывание в боку во время бега или выполнения действий, требующих значительных движений туловища.

Тем не менее, некоторые действия с большей вероятностью вызовут стежки или сделают их более вероятными во время бега.

Пропуск разминки

Доктор Алексис Колвин, хирург-ортопед в больнице Маунт-Синай, говорит об этом так: боковые стежки во время тренировки.

Варианты диеты

Употребление тяжелой пищи с высоким содержанием жира или употребление напитков с высоким содержанием сахара менее чем за 1–2 часа до бега также может привести к колющим бокам.

«Обильный прием пищи перед пробежкой активирует желудочно-кишечный тракт, а это означает, что диафрагме будет доступно меньше кислорода. И если диафрагма не получает необходимых ей ресурсов, то нехватка кислорода будет ощущаться как укол в боку», — сказал Хилл.

Слишком быстрое увеличение нагрузки

Физиотерапевт и тренер по бегу Натали Немчик, DPT, CSCS, добавляет, что слишком много слишком рано — еще одна распространенная причина покалывания в боку.

«Бежать слишком далеко или слишком быстро, прежде чем ваше тело сможет адекватно приспособиться, приводит к компенсации и неуместным требованиям к телу», — сказал Немчик. Это может привести к боли и дискомфорту в животе.

Поверхностное или грудное дыхание

Наконец, поверхностное или грудное дыхание может способствовать боковому покалыванию.

«Это происходит, когда вы делаете короткие вдохи, а не глубокие вдохи животом», — продолжил Немчик.

Когда вы делаете короткие, неглубокие вдохи, ваши мышцы могут не получать достаточного количества кислорода и быстрее утомляться во время бега, что приводит к судорогам, связанным с покалыванием в боку.

Поверхностное дыхание может также увеличить нагрузку на мышцы и связки вокруг диафрагмы, заставляя близлежащие мышцы работать с большей нагрузкой, чтобы компенсировать эту дополнительную нагрузку из-за отсутствия движения диафрагмы.

Вот несколько советов, которые помогут вам остановить боковой стежок на своем пути:

Притормозите

Когда вы бежите, цель состоит в том, чтобы продолжать движение.

Вот почему первая стратегия, которую вы попробуете, должна состоять в замедлении темпа и изменении частоты дыхания, говорит Колвин.

Практикуйте дыхание животом

Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, требует от вас замедления дыхания и концентрации внимания на нем.

Когда вы почувствуете покалывание в боку, приостановите упражнение и сделайте несколько вдохов животом. Вдохните и выдохните полностью и глубоко.

Вытяните руки и пресс

Вытяните руки над головой, а затем в сторону стежка. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Возможно, вам придется повторить это несколько раз, чтобы получить облегчение.

Нажмите на стежок

Если вы чувствуете, что стежок нарастает, прекратите бежать и отойдите в сторону.

Найдите стежок и поместите руку в то место, где вы чувствуете, что стежок начинается. Нажимайте на область во время вдоха. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вдавливайте немного глубже в болезненное место.

Если вы хотите продолжать двигаться, вы можете делать это во время ходьбы.

Теперь, когда вы знаете, что такое боковой стежок и как его остановить, пришло время рассмотреть стратегии, чтобы предотвратить его возникновение.

Разминка

Перед бегом сделайте надлежащую разминку, которая включает в себя динамические движения для стимуляции кровотока и подготовки мышц к работе.

Niemczyk рекомендует разминку, которая включает в себя упражнения на вытягивание рук и вращение туловища, чтобы подготовить ткани, окружающие диафрагму.

Колвин напоминает бегунам о необходимости полного вдоха и полного выдоха во время тренировки.

Избегайте триггерных продуктов и напитков перед тренировкой.

Это включает в себя отказ от обильной пищи или употребления большого количества жидкости за 1–2 часа до пробежки, а также ограничение или отказ от употребления напитков с высоким содержанием переработанного сахара.

Идите медленно

Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва, избегайте больших скачков в дистанции или интенсивности в упражнениях, прежде чем ваше тело адекватно приспособится к требованиям.

Подумайте о том, чтобы следовать плану тренировок, соответствующему вашему текущему уровню физической подготовки.

Сконцентрируйтесь на своем коре

Наличие сильного кора и способность эффективно активировать мышцы живота во время бега могут уменьшить количество швов.

Исследование 50 бегунов, проведенное в 2014 году, показало, что более сильные мышцы туловища и больший размер поперечной мышцы живота в состоянии покоя приводят к меньшей боли при ETAP.

Хилл соглашается и говорит, что лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить боковые швы, — это укрепить мышцы кора. Вот четыре его любимых упражнения:

• ягодичный мостик
• птичка
• переноска с грузом
• жим палоффа

позвонить своему врачу.

По словам Колвина, вам следует обратиться к врачу при следующих симптомах:

• у вас боли без физических упражнений
• боль длится несколько часов
• ваш живот очень чувствителен к прикосновению

Эти симптомы могут указывать на состояние, требующее медицинской помощи, например:

• внутреннее повреждение или кровотечение
• грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
• проблемы с желчным пузырем
• повреждение диафрагмального нерва
901 31 панкреатит
• диафрагмальный эндометриоз ( только у женщин)
• ранние симптомы сердечного приступа

Колющая боль в боку — обычное явление для бегунов. В то время как многие люди проходят через эпизод с несколькими глубокими вдохами или растяжками, некоторым нужно прекратить упражнения, чтобы облегчить боль.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в боку в состоянии покоя или у вас есть другие симптомы наряду с боковой колющей болью.

Колющая боль, когда вы не бегаете, может быть признаком чего-то более серьезного, например грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, травмы или состояния, поражающего внутренние органы вокруг области диафрагмы.

Во-первых, чтобы предотвратить покалывание в боку, избегайте обильных приемов пищи и употребления большого количества жидкости перед бегом, укрепите мышцы кора, упростите свой план тренировок и не забывайте делать глубокие вдохи.

Что нужно знать о боковом шве: симптомы, причины и прочее

Автор: Victoria Hamilton

В этой статье

• Что такое боковой шов?
• Причины возникновения боковых швов
• Лечение боковых швов
• Предотвращение боковых швов
• Обращение за медицинской помощью

Во время бега или физических упражнений у вас может иногда возникать острая боль в нижней части грудной клетки. Это боковой стежок, также известный как преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями. Боковые швы очень распространены и, как правило, не являются значительными или вредными!

Что такое боковой шов? Боковые стежки могут возникнуть, когда вы делаете кардио, силовые тренировки, занимаетесь спортом или даже поднимаетесь по длинному лестничному пролету. Эта постоянная, конкретная боль будет ощущаться, как будто она прямо под вашими ребрами или пронзает ваш бок.

Если вы физически активны, у вас, вероятно, уже были боковые колики! Существует несколько различных теорий относительно того, что такое боковые стежки. Например:

• Одна идея предполагает, что боковые колики — это просто спазмы диафрагмы.
• Другая точка зрения гласит, что когда кровь отводится от диафрагмы, которая нуждается в крови во время физических упражнений, это вызывает спазмы в этой области — колющую боль в боку.
• Согласно одной из теорий, боковые стежки возникают, когда связки, соединяющие внутренние органы с диафрагмой, перенапрягаются.
• Считается, что трение между париетальным и висцеральным слоями брюшины в брюшной полости — это то, что мы знаем как боковой стежок.

Симптомы боковой колющей боли очень просты: вы почувствуете острую боль, спазмы, тянущую боль или ноющую боль с одной или обеих сторон тела в области, где заканчивается грудная клетка. Иногда вы почувствуете знакомую боль в верхней части плеча. Боль часто настолько сильна, что вам нужно замедлить или прекратить то, что вы делаете. Если вы прекратите активность, ваш боковой стежок может задержаться на минуту или две. Если это особенно сильная судорога, вы можете чувствовать боль в течение нескольких дней.

Как упоминалось выше, есть несколько возможных причин появления боковых швов. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать покалывание в боку. Если вы не планируете приемы пищи вовремя и употребляете неправильные продукты слишком близко к тренировке, у вас больше шансов получить покалывание в боку. Если у вас есть пища в желудке, ваше тело естественным образом будет перекачивать больше крови в эту область в рамках процесса пищеварения. Это означает меньшее количество крови в диафрагме и более высокий риск спазмов диафрагмы.

Еще одна возможная причина — растяжение связок. Например, когда вы бежите, тряска безостановочного движения в сочетании с затрудненным дыханием создает большую нагрузку на связки между диафрагмой и некоторыми органами. Этот стресс часто вызывает спазмы, которые представляют собой резкие покалывания, которые вы чувствуете в боку.

Возможно, дисбаланс натрия, калия и кальция в крови повышает вероятность боковых коликов.

Проще говоря, покалывание в боку может быть вызвано любым упражнением. Они чаще возникают, когда вы делаете то, что требует от вас вращения или движения туловища, например, плавание, бег трусцой, бег на короткие дистанции и подобные действия.

Когда вы получаете стежок во время тренировки, вы можете попробовать несколько способов бокового стежка, например:

• Замедление, независимо от того, что вы делаете
• Глубокие вдохи
• Надавливание или массаж болезненной области
• Растяжение диафрагмы путем наклона вперед
• Сгибание мышц живота
• Громкое кряхтение при вдохе и выдохе

Существует ряд советов и приемов, которые вы можете попробовать для предотвращения бокового коллапса, в том числе:

• Не есть в течение 2–3 часов перед физической активностью
• Избегать продуктов и напитков с высоким содержанием концентрированных сахаров, как фруктовый сок, перед тренировкой
• Разминка перед тренировкой, наклоняясь в обе стороны и поднимая руки
• Регулировка дыхания
• Разминка перед началом тренировки
• Пробные более длительные тренировки с меньшей интенсивностью
• Выполнение силовых упражнений для укрепления мышц живота и диафрагма
• Следите за своей осанкой
• Повышение выносливости и аэробной подготовки

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, это избегать обезвоживания.