Питание при холестерине повышенном меню: Диета при повышенном холестерине: описание, меню, таблица продуктов

Если у вас в результате анализов был обнаружен высокий уровень холестерина, то вам необходимо придерживаться специальной диеты, которая будет стабилизировать нарушенный обмен веществ и корректировать процессы образования подкожного жира. Дело в том, что холестерин представляет собой жирорастворимое вещество, поступающее в организм с пищей и являющееся продуктом обмена веществ.

Здесь же оговоримся, что, с одной стороны, будучи важным компонентом некоторых жизненно важных процессов в организме, холестерин, присутствующий в крови в умеренном количестве, не представляет никакой угрозы. Однако с другой стороны, значительное увеличение показателя холестерина может привести к нарушениям обмена веществ и спровоцировать возникновение сосудистых патологий, атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Рассмотрим основные рекомендации, советы и рецепты, используемые при повышенном холестерине.

1) Особенности питания при повышенном холестерине

Соблюдение диеты поможет существенно уменьшить холестерин в крови и предотвратить появление различных заболеваний. Другими словами, верно составленный режим питания будет способствовать очищению крови и сосудов, тем самым обеспечивая человеку здоровье и красоту.

Главное правило, которым следует руководствоваться во время диеты, достаточно простое: необходимо уменьшить употребление продуктов с насыщенными жирами и высоким уровнем холестерина.

Как известно, ежедневно человек нуждается в 1000 мг холестерина. При этом около 80% указанной нормы вырабатывается организмом самостоятельно, а оставшиеся 20% человек получает из продуктов животного происхождения. (Кстати, в растительной пище холестерин отсутствует.) Таким образом, для здорового человека ежедневной нормой считается употребление продуктов питания, содержание холестерина в которых не превышает 200-300 мг.

Вообще диета при повышенном холестерине предусматривает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, ведь клетчатка абсорбирует холестерин, не позволяя ему всасываться в желудочно-кишечном тракте.

Максимальное количество клетчатки находится в крупах, овощах и фруктах. Эти продукты питания должны составлять не менее 80-85% вашего дневного рациона.

2) Содержание холестерина в различных продуктах питания

Прежде чем перейти к просмотру рецептов при повышенном холестерине, вам необходимо разобраться, из каких продуктов питания вы можете формировать свой дальнейший рацион, а какие продукты вы должны полностью из него исключить.

Здесь мы выделим те продукты, содержание холестерина в которых можно называть «критичным». Итак, много холестерина есть в мясе: жирной и старой свинине, говядине и старой баранине. При диете не следует употреблять в пищу различные субпродукты: мозги, печень, почки, лёгкое и т.д. В одной порции таких продуктов может содержаться доза холестерина, многократно превышающая суточную потребность организма. Проиллюстрируем: в 100 граммах куриных желудков заключается 212 мг холестерина, в печени  – 438 мг, а в говяжьих почках  – рекордно высокий показатель!  – 1126 мг.

«Плохим» холестерином богаты также переработанное мясо и полуфабрикаты. Например, 100 грамм сосисок или колбасы несут в себе от 60 до 90 мг холестерина, а различные консервы  – от 95 мг до 746 мг (консервированная печень трески). Нелишне помнить и о том, что в перечисленных продуктах присутствует изрядное количество соли, что в свою очередь нарушает водно-солевой баланс в организме.

Дальше следует ограничить себя в потреблении сливочного масла, сметаны, сыра (особенно на сычужной основе) и куриных яиц. Эти продукты тоже славятся повышенным холестерином.

Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе, утке и курице. Особенно вредна кожа этих птиц! Чтобы уменьшить негативное воздействие, необходимо освобождать мясо птицы от кожи и жира до приготовления, использовать только обезжиренные части тушки, то есть грудку и отказаться от жарки и варки в пользу запекания.

Для того чтобы правильно соблюдать диету при повышенном холестерине, недостаточно знать только список «запрещённых продуктов». Как же быть с остальными продуктами растительного и животного происхождения? Все ли они полезны при диете или необходимо обратить внимание лишь на некоторые из них?

Большинство рецептов при повышенном холестерине предусматривают следующие правила выбора продуктов.

Правило 1. Использовать рыбу вместо мяса.

Помимо того, что рыба содержит необходимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы, она обладает ещё и низким уровнем холестерина. Например, в 100 граммах трески, судака или хека его не более 65 мг, а в 100 граммах сома, морского окуня, леща, осетра или карпа  – не более 85 мг. При этом стоит учитывать, что описанная картина не относится к красной и чёрной икре. К сожалению, там его много – целых 310 мг.

Правило 2. Ввести в рацион разные каши и крупы, а также хлеб грубого помола.

Указанные продукты действительно несут в себе полезную клетчатку. А чтобы каши получались вкуснее, в них можно добавлять грецкие орехи, сухофрукты, миндаль и каштан. Ведь в любых орехах представлен ряд жирных монокислот, регулирующих уровень холестерина. Что же касается сухофруктов, то в них есть полезные антиоксиданты, тоже сокращающие холестерин и предотвращающие развитие раковых опухолей. 

Правило 3. Употребление в пищу бобовых (чечевица, фасоль, горох).

И это не просто рекомендация, а непременное условие! Бобовые очень богаты различными веществами и микроэлементами (фолиевая кислота, витамин В, пектин). Ежедневное употребление в пищу бобовых позволит через месяц-полтора снизить уровень холестерина в крови на 10%.

Обязательные составляющие любой диеты при повышенном холестерине — это обогащённые витаминами и минералами овощи и фрукты. Каждый день их нужно съедать не менее 400 грамм. В данном случае действует девиз «Чем больше, тем лучше!».

Меню при повышенном уровне холестерина

Представим несколько оптимальных вариантов меню, которыми можно воспользоваться для сокращения уровня холестерина.

Вариант 1. 

Завтрак: омлет (150 г), гречневая каша (90 г), чай с обезжиренным молоком (150-200 мл). 

Если первое время завтрак будет казаться слишком скудным, то за 2-3 часа до обеда можно съесть 250 г салата из морской капусты. 

Обед: перловый суп с овощами (500 г), паровые рыбные или мясные (их постного мяса) котлеты с гарниром (150 г), 2-3 некрупных зелёных яблока.

На полдник можно выпить 200-250 мл отвара шиповника и съесть мюсли с сухофруктами.

Ужин: запечённая рыба (100 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами  (200 г), обезжиренное молоко или кефир (200 мл).

На весь день следует рассчитать 150 г хлеба с отрубями и не более 35 г сахара. Замечательно, если сахар будет заменен мёдом.

Вариант 2.

Завтрак: гречневая каша (180 г), чай. 

На второй завтрак можно съесть маленькое яблоко.

Обед: перловый суп с овощами (500 г), мясные биточки, приготовленные на пару (150 г), тушёная морковь и компот из сухофруктов.

Ужин: салат из морской капусты (80 г), отварной картофель (100 г) с запечённой рыбой (120 г), чай (200 мл). 

Вариант 3.

Завтрак: омлет из двух белков (150 г) или овсяная каша (150 г молока или воды, 70 г крупы и 5 г сахара), овощной салат, заправленный подсолнечным маслом (140 г), стакан чая или обезжиренного молока (200-250 мл).

Обед: тарелка овощного супа (350-500 г), запечённое постное мясо со сборным овощным гарниром (120 г мяса и 150 г гарнира), компот из сухофруктов (200 мл).

Ужин: нежирная рыба (судак или хек) с отварным картофелем (200 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами (250 г), стакан чая или кефира (150-200 мл).

Следует помнить, что вариантов меню может быть много. Главное, чтобы каждый день блюда были разными. Допустим, если сегодня на завтрак вы едите овсяную кашу, то завтра – лучше приготовить пшеничную или гречневую. При этом если возникает сильное чувство голода в перерывах между приёмами пищи, лучший способ избавиться от него – съесть несколько яблок, киви, апельсинов, гранатов или других фруктов.

Можно ли употреблять кофе и алкоголь при повышенном холестерине?

В результате проведённых исследований было доказано, что алкоголь в малых дозах обладает защитным действием против атеросклероза. Недельной нормой спиртосодержащих напитков для мужчины является  21 условная единица, в то время как для женщин — 14 условных единиц. 

Поясним: 1 условная единица — это 8 грамм чистого спирта, что в пересчёте равняется 30 граммам крепкого алкоголя, 200 граммам пива или вина. 

Следует помнить, что употребление алкоголя противопоказано в том случае, если вы страдаете гипертонической болезнью или сахарным диабетом.

Как ни странно, с кофе обстоит дело гораздо хуже. Во время диеты следует полностью отказаться от его употребления, поскольку он увеличивает холестерин. (На заметку: полный отказ от кофе уже через месяц на 17% снижает уровень холестерина.) В остальном, людям, имеющим не слишком высокий показатель холестерина, можно пить кофе с молоком не более 2-3 раз в неделю.

как составить меню при повышенном холестерине :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Хотя про холестерин мы слышим постоянно, мало кто точно знает, что же это на самом деле. «Холестерин — разновидность жира, вещество, напоминающее по консистенции воск, — говорит Ольга Корнеева, к.м.н., врач-кардиолог отделения экспресс-диагностики Центра диагностики и инновационных медицинских технологий, руководитель клиники липидологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Холестерин вырабатывает наша собственная печень, а еще некоторое его количество поступает с едой, которую мы употребляем». 

Тело использует холестерин, чтобы строить клетки, половые гормоны, от него зависит работа головного мозга, нервной и иммунной систем. Это вещество необходимо для работы серотониновых рецепторов, которые играют ключевую роль в механизмах удовольствия и радости. Известно, например, что пожилые люди с низким уровнем холестерина в крови подвержены депрессиям в три раза чаще тех, у кого данный показатель в норме или повышен. При недостатке холестерина у женщин может наблюдаться нарушение менструального цикла и даже бесплодие. Как видите, это вещество нужно нашему организму. Проблемы начинаются из-за крайностей. Пока холестерина не станет слишком много, ничего плохого не случится. 

«Есть два типа холестерина: LDL (липопротеины низкой плотности), который опасен, и полезный HDL (липопротеины высокой  плотности), — говорит Ольга Корнеева. — Когда холестерина LDL в избытке, он начинает соединяться с другими веществами, образовывать толстый твердый осадок и медленно накапливаться во внутренних стенках артерий, питающих сердце и мозг. Это может привести к атеросклерозу — заболеванию, при котором артерии сужаются и теряют эластичность. Атеросклероз чреват инфарктом или инсультом. «Хороший» холестерин выводит из организма «плохой» и оздоравливает наши сосуды».

Как зависит уровень холестерина от рациона питания

По словам нашего эксперта, чаще всего высокий уровень холестерина связан с наследственными формами гиперхолестеринемии, когда печень генетически избыточно вырабатывает это вещество. Однако и рацион питания имеет значение, особенно если человек живет в постоянном стрессе, мало двигается и страдает от лишнего веса.

Почему повышается уровень холестерина

Продукты с высоким содержанием жира могут повысить уровень холестерина, так как печень преобразует насыщенный жир в холестерин. «Речь идет о пище с высоким содержанием животных жиров — так называемыми «насыщенными» жирами, — говорит Ольга Корнеева. — Это мясо (особенно  свинина, баранина), мясные субпродукты, колбасы, сосиски, жирные молочные продукты (сыры, сливочное масло, жирный творог), яичные желтки. Именно насыщенные жиры являются источником пищевого холестерина и повышают уровень плохого холестерина. В черном списке и продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (сахар и все сахаросодержащие изделия и блюда, хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь). Избыток легкоусвояемых углеводов в печени превращается в липиды, происходит накопление жиров в жировой ткани и также возрастает уровень «плохого» холестерина».

• Яйца. Еще совсем недавно они считались главной причиной повышения уровня холестерина в крови: в яичном желтке его в два раза больше, чем в сыре и в три раза больше, чем в жирной свинине. Однако теперь диетологи не призывают исключать яйца из рациона — в них много полноценного животного белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов А и группы В, а также макро- и микроэлементов. «При  повышенном уровне холестерина допустимо съедать одно цельное яйцо в неделю, — говорит Ольга Корнеева. — Яичный белок и блюда из него можно есть и чаще. Помните также, что яйца входят в состав выпечки, кондитерских изделий. Сладкие и мучные продукты, способствуют повышению уровня холестерина как за счет яичного желтка, так и за счет высокого содержания углеводов». Лучшему усвоению яиц способствуют зелень и овощи. Яйца желательно варить вкрутую — так они усваиваются лучше, чем сваренные в мешочек. Тем, кто страдает обострением хронических заболеваний ЖКТ, рекомендуется употреблять яйца всмятку: белок оказывает обволакивающее действие на слизистую желудка.
• Паста с сыром. Это популярное и вкусное блюдо перегружено насыщенными жирами. Чтобы оно не стало  причиной повышения холестерина, используйте сыр с пониженным содержанием жира или замените его брынзой, греческим йогуртом. Масло лучше не добавлять совсем. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы. 
• Мясные продукты. В 100 г стейка из красного мяса содержится практически суточная норма насыщенных жиров. Поэтому, если вы собираетесь съесть это блюдо на ужин или обед, остальные приемы пищи должны быть полностью «обезжиренными».
• Курятина. Здесь имеет значение, какую часть тушки взяли и каким образом приготовили. Темное мясо птицы жирнее, чем белое. Поэтому не стоит употреблять его часто. Перед приготовлением снимайте с птицы кожу, мясо запекайте или варите.
• Печень. В этом субпродукте много жира. При умеренном потреблении он полезен для здоровья, но не стоит есть блюда из печени каждый день. Итогом может стать не только повышение уровня холестерина, но и камни в почках.
• Мороженое. Имейте в виду, что в порции этого лакомства больше жира, чем в гамбургере. Балуйте себя мороженым изредка. Вместо десертов ешьте свежие фрукты и ягоды. Они не менее вкусные, в то же время в них много клетчатки, витаминов и питательных веществ, которые так необходимы для снижения уровня холестерина.

Что снижает холестерин

Существуют ли продукты снижающие холестерин? По словам нашего эксперта, есть и такие. Эти продукты обязательно должны быть в диете для людей с повышенным холестерином.

• Продукты богатые клетчаткой — разные виды фруктов, ягоды, овощи и зелень, крупы и каши (овсяные хлопья, бурый рис, гречка, яблоки, слива, огурцы, помидоры, капуста и др.). «Клетчатка замедляет всасывание животных жиров и холестерина из пищи, дает длительное чувство насыщения, — говорит Ольга Корнеева.
• Красное вино. В малых дозах (100-150 мл в сутки) помогает нормализовать баланс «плохого» и «хорошего» холестерина. Доказано, что именно красное сухое вино способствует повышению уровня HDL холестерина, тем самым сохраняя правильное соотношение липидов в организме. 
• Оливковое масло, морепродукты, рыба. Эти продукты содержат много ненасыщенных жиров и жирных кислот, которые восстанавливают баланс LDL и HDL холестерина, увеличивая уровень «хорошего» и снижая количество «плохого». Включайте эти полезные продукты в свою диету на 7 дней.    

«За образец здорового питания при повышенном холестерине можно взять средиземноморскую диету, — говорит Ольга Корнеева. — Составляя рацион по такому принципу, можно снизить уровень холестерина на 10-15%». Общие рекомендации врачей всем, кому нужно сбалансировть уровень холестиерина в организме, следующие.

• Употребляйте отварные и приготовленные на гриле рыбу и мясо цыпленка без кожи.
• Составляя примерное меню на неделю, выбирайте постные куски мяса, когда едите телятину или говядину, уменьшайте размер порций.
• Ешьте много продуктов, содержащих клетчатку (овсяные хлопья, яблоки, слива, капуста, орехи и сухофрукты), которая помогает снизить уровень холестерина и дает чувство насыщения.
• Ограничьте употребление сливочного масла, мороженого, жирных сыра и творога.
• Ешьте меньше продуктов с высоким уровнем холестерина (яичные желтки, печень, мясные субпродукты, колбасные изделия).
• Для уменьшения холестерина в крови, употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира.
• Пейте много воды без газа ( 1,5-2 литра ежедневно).

Не забывайте также про фитнес и активный образ жизни. Простые и эффективные комплексы упражнений, а также рецепты блюд для завтрака, обеда и ужина, вы найдете в нашей видеотеке.  

Снижение холестерина: 17 советов как избежать заболеваний сердца

Диета при повышенном содержании мочевой кислоты

Нефролитиаз, или почечнокаменная болезнь, — это распространенное урологическое заболевание, при котором происходит образование камней в почках. Причины нефролитиаза до конца не выяснены. Основное значение в развитии заболевания придают изменению коллоидно-минерального равновесия мочи, её рН, концентрации, состава.
Образование в мочевыводящих путях мочекислых камней (уратов) происходит при сочетании повышенного содержания мочевой кислоты в крови с постоянной кислой реакцией мочи в мочевыводящих путях. В основе заболевания лежит, прежде всего, нарушение пуринового обмена. Из-за такого нарушения в организме возникает избыток конечного продукта обмена пуринов — мочевой кислоты. Поступление пуринов с пищей активно способствует развитию недуга. Именно поэтому очень важно соблюдать диетические рекомендации врача. При лечении, в первую очередь, врач рекомендует исключить из рациона все продукты, богатые пуриновой и мочевой кислотами — в основном, мясные и рыбные. Диета при уратном уролитиазе близка к диете при подагре, но в смягченном варианте.
Если возникает нарушение обмена не только мочевой, но и щавелевой кислоты, происходит образование камней смешанного типа — уратно-оксалатных. В этом случае также необходимо исключить из рациона продукты питания с высоким содержанием щавелевой кислоты и ограничить продукты, содержащие аскорбиновую кислоту.
Следует помнить, что наиболее оптимальную диету, как и медикаментозное лечение, может посоветовать только специалист, так как необходимо учитывать тип и химический состав камней в почках.

Рекомендации к питанию при уратных камнях в почках
Рекомендуется диета с исключением крепких мясных бульонов, копченостей с ограничением мяса, сыра, меда, алкогольных напитков. Допускаются следующие продукты:

• Отварное нежирное мясо, рыба, птица, не чаще 3 раз в неделю. После отваривания мясо и рыбу можно использовать для приготовления различных блюд (тушить, запекать).
• Молочные продукты: молоко, кисломолочные напитки, творог, сметана, сыр.
• Яйца: не более одного яйца в день в любой обработке.
• Жиры: сливочное, коровье, топленое и растительные масла.
• Крупы в виде любых блюд, в умеренном количестве.
• Хлеб и мучные изделия: пшеничный и ржаной, из муки второго сорта, можно включать отруби.
• Овощи в достаточном количестве в любой обработке.
• Супы вегетарианские (борщ, щи, супы овощные, картофельные, молочные, фруктовые, с добавлением круп, окрошка, свекольник).
• Холодные закуски: салаты из свежих и квашеных овощей, фруктов, винегрет, икра овощная, кабачковая, баклажанная.
• Плоды, сладкие блюда, фрукты и ягоды в любой обработке, сухофрукты, молочные кисели и кремы, мармелад, варенье.
• Соусы: овощные, сметанные, молочные.
• Пряности: лимонная кислота, ванилин, корица.
• Напитки: чай, некрепкий кофе с молоком, морсы, соки, отвары шиповника и пшеничных отрубей, компоты из сухофруктов.

Рекомендации к питанию при уратно-оксалатных камнях в почках
Необходимо избегать продуктов, вызывающих повышенное выделение оксалатов с мочой (какао, шоколад, шпинат, бобовые), ограничить потребление жиров, сахара, картофеля, помидоров.
Показаны щелочные воды курортов Трускавец, Железноводск.
Допускаются следующие продукты:

• Мясо, птица, рыба в умеренном количестве, лучше — в отварном виде, в т. ч. вареные колбасы (молочные, диетические), сосиски, яйца в любой обработке, салаты из отварного мяса и рыбы.
• Молоко, кефир, творог, сметана (за исключением ситуаций с повышением уровня кальция в моче, при высоком рН мочи, при обострении пиелонефрита).
• Жиры: сливочные и растительные масла, несоленое свиное сало.
• Крупы: гречневая, овсяная, перловая, пшенная; макаронные изделия; супы из них.
• Хлеб: пшеничный, ржаной, изделия из муки, особенно грубого помола с включением пшеничных отрубей.
• Овощи и фрукты: огурцы, капуста, горох, баклажаны, репа, тыква, чечевица, абрикосы, бананы.
• Супы, соусы.
• Холодные закуски из овощей, кабачковая и баклажанная икра.
• Компоты, кисели, муссы.
• Чай, некрепкий кофе с молоком, отвары из сухофруктов, шиповника, пшеничных отрубей, морсы, квас.

Помимо изменения режима питания необходимо увеличить количество потребляемой жидкости до 2,5—3 литров в день и принимать витамины группы В и магний.
Запрещаются даже однократные обильные приемы богатой пуринами мясной и рыбной пищи и алкогольных напитков.

блюда и рецепты. Как питаться при повышенном холестерине

Современные исследования показывают, что с проблемой повышенного холестерина в крови сталкивается более 80% людей старше 30 лет. Причем страдают от этого и женщины, и мужчины. Но так как женский и мужской организмы имеют много различий, то и устранять проблему повышенного холестерина нужно по-разному. Как питаться при повышенном холестерине, и что нужно делать, расскажет данная статья.

Причины увеличения нормы холестерина в крови

Прежде всего, вы должны знать, что холестерин — это не всегда плохо. Лишь его избыток является опасным предвестником сердечно-сосудистых заболеваний. 2/3 холестерина вырабатывает наша печень, так как он является основным строительным материалом для клеток, нервных тканей, гормонов и некоторых витаминов. Оставшуюся треть необходимого организму холестерина мы получаем из пищи.

Соответственно, основной причиной повышенного уровня холестерина в крови является переизбыток его в пище. Очень редко причиной может быть заболевание печени. Кроме того, малоподвижный образ жизни также способствует накоплению и отложению этого вещества на стенках сосудов.

Исходя из этого, можно определить, что нельзя при повышенном холестерине днелать, а что нужно. Нельзя переедать, нужно больше двигаться и следить за тем, что вы едите.

Признаки повышенного холестерина у женщин

Иногда даже внешний вид человека может рассказать о надвигающейся угрозе. Определить приблизительный уровень холестерина в крови может любая женщина, вооружившись сантиметровой лентой и калькулятором.

Первым признаком повышенного холестерина у женщины будет обхват талии более 88 см. Жировые отложения именно на животе и талии (а не на бедрах и ногах, например) говорят о нарушении баланса.

Если же вы всегда были обладательницей осиной талии и до 88 см еще расти и расти, а накопления на талии давно имеются, или же пышная талия всегда была вам присуща, то определить степень опасности поможет немного другой метод. Измерив окружности талии и бедер, нужно высчитать соотношение между ними. Полученный результат не должен превышать показатель 0,8. Например, при данных: талия = 75 см, бедра = 101 см, соотношение между ними будет примерно 0,74, что вписывается в норму. У мужчин этот показатель не должен превышать 0,95.

Когда все внешние признаки подтверждают ваши опасения, то следует немедленно обратиться в ближайшую поликлинику и сделать анализ крови.

Как понизить холестерин?

Самый правильный и безопасный способ снизить уровень холестерина до нормальных показателей — это контроль питания. Специальная диета при повышенном холестерине у женщин — первая рекомендация кардиолога. Кроме общих рекомендаций врача по этому поводу, вы всегда можете почерпнуть всю необходимую информацию о правильном питании из спецлитературы и других источников. Поработав как следует над этой темой, вы найдете не только список запрещенных и разрешенных продуктов, но и вкуснейшие рецепты. При повышенном холестерине правильное питание обеспечит 80% успеха.

Считается, что малая доза какого-либо спиртного напитка также будет препятствовать отложению холестерина на стенках сосудов. Но здесь важно не перестараться, иначе можно добиться обратного эффекта. Суточной нормой являются:

— 40 г коньяка или водки;

— 130 г сухого вина;

— 150 г пива.

Умеренные физические нагрузки и достаточное количество выпитой воды (1-1,5 л в день) также являются залогом здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что кушать при повышенном холестерине?

Повышению уровня холестерина в крови способствуют насыщенные жиры, содержащиеся в пище животного происхождения. И наоборот, полиненасыщенные жирные кислоты не только не откладываются в сосудах, но и способны снизить уже имеющийся уровень холестерина. Поэтому при возникновении дисбаланса следует переключиться на растительную пищу и нежирное мясо.

Нормой поступления холестерина в организм с пищей считается 300 мг в сутки. Но диета при повышенном холестерине у женщин предусматривает снижение этого показателя до 250 мг. Поэтому и выбирать продукты следует исходя из этой нормы.

Мясо лучше заменить рыбой и бобовыми (соя, фасоль, горох), хлеб покупать или печь только из муки грубого помола. Сдобу заменить овсяным печеньем или крекерами.

Среди полезных продуктов: чай, оливковое, кукурузное и подсолнечное масло, овощные и фруктовые соки, каши, овощи, фрукты.

Что нельзя употреблять в пищу?

На вопрос о том, что едят при повышенном холестерине, поможет ответить следующая информация. В 100 г таких продуктов, как свинина, говядина, печень, сырокопченая колбаса, куриная кожа, а также в блюдах с их использованием (пельмени, тушенка, паштет), содержится около 100 мг холестерина. Таким образом, 300 г пельменей (без масла, майонеза или сметаны) уже перекроют суточную норму потребления холестерина.

Далее, среди морепродуктов исключению подлежат икра, кальмары, шпроты; из молочных продуктов — сметана, сливки, жирный творог (более 30%). Яичный желток содержит много холестерина, поэтому яйца можно есть только в вареном виде и не более 2-3-х штук в неделю.

К запрещенным продуктам также относятся: кофе, сахар, мороженое, сосиски, вареная колбаса, майонез, сливочное масло, маргарин, кетчуп.

Меню и распорядок дня

Диета при повышенном холестерине у женщин назначается в двух случаях: если анализ крови выявил угрозу атеросклероза и инсульта, то есть уровень холестерина уже очень высок, или в целях профилактики. В первом случае рекомендуется строгая диета, во втором допускаются редкие отступления от курса.

Распорядок дня женщины должен включать 3-5 приемов пищи небольшими порциями, обязательную прогулку на свежем воздухе или легкие физические нагрузки в зале в течение 20-40 минут (фитнес, аэробика, плавание).

Несмотря на запрет на многие продукты, рацион женщины с повышенным уровнем холестерина в крови должен быть разнообразным и включать все группы продуктов: мясо, рыбу, злаки, овощи и фрукты, молочные продукты, бобовые и масла.

Схема диеты

Несмотря на повышенный холестерин в крови, диета не должна быть голодной. Организм ежедневно должен получать:

— жиры — 70 г;

— белки — 100 г;

— витамины и минералы;

— углеводы — 350 г.

Конечно, наиболее полезными являются свежие овощи и фрукты, отваренное и запеченное мясо и рыба. При жарке образуются свободные радикалы, которые ускорят образование холестериновых бляшек. Среди самых необходимых при атеросклерозе витаминов выделяют А, В₁, В₂, С и Е, минералы — магний, фосфор, калий, железо и натрий.

Следует ограничить потребление соли до 5 г и сахара — до 35 г в день. Сахар можно заменить медом.

Несколько примеров ежедневного рациона

Диета при повышенном холестерине у женщин может выглядеть так:

Вариант 1

Завтрак: белковый омлет — 150 г, каша гречневая или пшеничная — 90 г, кусок хлеба, чай с молоком (не более 1,5% жирности) — 200 г.

Второй завтрак: салат из морской капусты — 250 г, сок — 200 г.

Обед: гороховый суп — 300 мл, котлеты из постного мяса, приготовленные на пару — 150 г, овощи на гриле — 150 г, кусок хлеба, 2 — 3 яблока или сок.

Полдник: мюсли или овсяные хлопья — 150 г, отвар шиповника.

Ужин: рыба, запеченная с овощами — 400 г (250 г — рыба, 150 г — овощи), отварной рис — 200 г, кусок хлеба, стакан кефира.

Вариант 2

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и орехами — 200 г, чай или обезжиренное молоко.

Второй завтрак: овощной салат (огурцы, помидоры, укроп или петрушка), заправленный оливковым маслом и специями — 200 г, стакан сока.

Обед: овощной суп — 300 мл, запеченное постное мясо с овощами — 300 г, компот из сухофруктов.

Полдник: нежирный творог — 150 г, стакан чая.

Ужин: картофель и рыба, запеченные на гриле — по 200 г, салат из морской капусты или свекольный с подсолнечным маслом — 150 г, стакан кефира или компота.

Помните, что разнообразие рациона зависит лишь от вашей фантазии. Если же она истощилась, то ищите варианты меню в специальных книгах или журналах — благо информации очень много.

Самые интересные блюда при повышенном холестерине

Каждая хозяйка может предложить сразу несколько вариантов диеты при повышенном холестерине у женщин и мужчин. Но иногда даже самой искусной поварихе хочется чего-то новенького и необычного. Зная перечень разрешенных и запрещенных продуктов, можно путем эксперимента придумать самостоятельно разнообразные блюда при повышенном холестерине. Если же ничего нового на ум не приходит, предлагаем вашему вниманию несколько интересных и несложных рецептов.

Творожно-грибная масса с плавленым сыром и тмином

Для блюда вам понадобятся: 120 г свежих грибов, 250 г нежирного творога, 50 г плавленого сыра, 40 г маргарина, семена тмина, зелень петрушки, соль.

Грибы хорошенько помыть, почистить, нарезать кусочками и проварить в течение 15 минут в воде с семенами тмина. В это время смешать творог и плавленый сыр до однородной консистенции. Отваренные грибы пересыпать в дуршлаг, чтобы стекла вода. Далее их смешать с творожной массой, посолить и добавить зелень петрушки. Блюдо готово.

Куриные медальоны с персиками

Для блюда вам понадобятся: 250 г грудки курицы или индейки, 2 консервированных персика, оливковое масло для жарки, пшеничная мука, соль, карри и 50 мл воды.

Грудку разрезать небольшими продольными кусками, немного отбить и посолить. Далее пожарить кусочки в оливковом масле до готовности под крышкой. Убрать со сковородки мясо, а в оставшееся после жарки масло добавить муку, карри, воду и 1 персик (кожицу лучше снять). Проварить соус на медленном огне, пока немного не загустеет. Выложить на тарелку готовые медальоны, полить полученным соусом и украсить оставшимся персиком. Приятного аппетита!

Ваш список покупок из продуктов, полезных для сердца

Здоровое питание начинается с того, что на вашей кухне есть полезные для сердца продукты. Они помогают снизить уровень холестерина и контролировать артериальное давление. Если вы не уверены, какие продукты покупать, распечатайте этот список и отнесите в супермаркет.

Холодильник Essentials

Свежие фрукты и овощи: Богатые витаминами, минералами и другими питательными веществами, фрукты и овощи также содержат клетчатку, которая снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца.Вытаскивайте их первыми, когда хотите что-нибудь поесть. Помните, что вам нужно 5 чашек фруктов и овощей в день.

• Яблоки
• Ягоды
• Болгарский перец
• Брокколи
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Темно-листовая зелень
• Баклажаны
• Виноград
• Капуста
• Апельсины
• Груши
• Кабачок

Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам: Молочные продукты — отличный источник кальция.Просто откажитесь от сливок и выберите нежирные или обезжиренные варианты.

• Пахта, обезжиренная или обезжиренная
• Сыр, обезжиренный или обезжиренный
• Творог или сыр рикотта, обезжиренный или 1%
• Сливочный сыр, обезжиренный или легкий
• Сливки, обезжиренные
• Молоко, обезжиренное или обезжиренное 1%
• Сметана, обезжиренная
• Йогурт, обезжиренный или 1%

Соевое молоко, миндальное молоко и другие немолочные продукты также могут быть вариантами. Покупая эти напитки, выбирайте несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара.

Мясо, птица, рыба и заменители мяса: Американская кардиологическая ассоциация предлагает две порции рыбы в неделю. Ешьте больше полезного для сердца тофу и других соевых белков. Ограничьте употребление жирных кусков мяса.

• Говядина, нежирные нарезки и нежирный фарш, круглый или филе
• Куриные или индюшачьи грудки и грудки, без кожи, без костей
• Курица или индейка, молотая
• Рыба с высоким содержанием омега-3, такая как сельдь, скумбрия, лосось, форель, тунец
• Свиная вырезка, обезжиренная
• Seitan
• Tempeh
• Tofu

Замороженные продукты: Когда ваши любимые фрукты и овощи не в сезон, выбирайте замороженные для питательных десертов, гарниров и закуски.

• Фрукты без добавления сахара (например, замороженная черника, малина и клубника)
• Соевые бобы (эдамаме)
• Овощи и овощные смеси без добавления соуса, подливки или натрия

Pantry Essentials

Фасоль, зерно , Супы и соусы: Бобы и цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.

• Ячмень
• Фасоль, консервированная, с пониженным содержанием натрия: разные банки с фасолью, такой как черная, гарбанзо, почечная, темно-синяя и пинто.
• Фасоль, сушеная: выберите свои любимые бобы.
• Бульон, курица, говядина или овощи с пониженным содержанием натрия
• Цельнозерновые злаки (Примечание: выбирайте злаки, содержащие 5 или более граммов пищевых волокон и менее 8 граммов сахара на порцию.)
• Кукурузная мука
• Льняное семя, молотое или цельное
• Мука, ​​цельнозерновая
• Зерновые, такие как ягоды пшеницы, кус-кус, полента, просо, булгур и киноа
• Овсяные отруби
• Овес в рулонах, стальной нарезанный или ирландский соус
• Паста, обезжиренные или обезжиренные
• Макаронные изделия из цельной пшеницы, полбы или камута (Примечание: эти цельнозерновые макаронные изделия выпускаются в виде боути, фетучини, лазаньи, спагетти, фузилли, спиральных макарон, макарон с локтями и равиоли.)
• Рис: коричневый, дикий и коричневый басмати
• Грибные супы с низким содержанием натрия и 98% обезжиренные сливки
• Соевая мука
• Томатная паста
• Помидоры, целые или нарезанные кубиками, с пониженным содержанием натрия
• Вегетарианские или нежирные жареные бобы

Приправы: Остерегайтесь большого количества соли в приправах и соусах. Даже небольшие суммы быстро накапливаются.

• Соус барбекю с низким содержанием натрия
• Кетчуп с пониженным содержанием натрия
• Майонез с пониженным или обезжиренным содержанием жира
• Горчица: цельнозерновой, мед, дижонский, желтый
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия
• Уксусы: рис , красное вино, бальзамический, яблочный сидр, малина.Из них получаются вкусные заправки для салатов.

Жиры и растительные масла: Сократите количество масла при приготовлении пищи. Вместо этого используйте более полезные масла, например оливковое и рапсовое.

• Маргарин, обезжиренный
• Обезжиренный кулинарный спрей
• Негидрогенизированный шортенинг
• Масло оливковое и рапсовое
• Заменители жира при выпечке, такие как яблочное пюре, фруктовое пюре или йогурт
• Заправки для салатов, с пониженным содержанием жира жирные или обезжиренные

Закуски: Заполните кладовую орехами, сухофруктами и продуктами из цельной пшеницы для закусок и обедов.

• Орехи и семена, ассорти, сырые (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена кунжута)
• Хлеб, лепешки, питы, цельнозерновые
• Крекеры цельнозерновые, обезжиренные
• Сухофрукты
• Пирожные из попкорна или пирожные из коричневого риса
• Попкорн, простой или легкий для микроволновой печи
• Крендели, цельнозерновые
• Чипсы из тортильи, запеченные, без трансжиров

Приправы против соли: Слишком много соли поднимает ваш вкус кровяное давление.Вместо этого добавьте аромат с пикантными специями и зеленью. Варианты:

• Душистый перец
• Базилик
• Лавровый лист
• Черный перец
• Семена тмина
• Кайенна
• Порошок чили
• Китайские пять специй
• Корица
• Гвоздика
• Кориандр
• Тмин
• Карри порошок
• Укроп
• Порошок чеснока
• Имбирь
• Итальянская приправа
• Майоран
• Мята
• Мускатный орех
• Луковый порошок
• Орегано
• Паприка
• Петрушка
• Хлопья красного перца
• Розмарин
• Тимьян Приправы без натрия

Подсластители: Сократите потребление сахара.Он полон калорий, которые помогут набрать килограмм. Вместо этого удовлетворите своих сладкоежек более полезными для здоровья продуктами — хотя, чем меньше вы используете подсластителей, тем лучше.

• Сироп из коричневого риса в качестве альтернативы подслащиванию при выпечке
• Мед (в умеренных количествах)
• Без сахара или «легкие» кленовые сиропы

Приготовление пищи для снижения холестерина | Американская кардиологическая ассоциация

Рецепт улучшения здоровья сердца

Уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе и птице

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету, в которой упор делается на рыбу и птицу и ограничивается употребление красного мяса. Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.

Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:

• Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным количеством видимого жира.Нежирные отрубы говядины включают в себя круглую часть, вырезку, вырезку или филейную часть. Нежирная свинина включает вырезку или корейку. Нежирные отрубы ягненка идут с ног, рук и поясницы.
• Покупайте «отборные» или «избранные» сорта, а не «простые». Выберите нежирный или очень нежирный говяжий фарш.
• Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
• Мясо, например гамбургеры, бараньи отбивные, свиные и стейки, лучше жарить, а не жарить на сковороде.
• Используйте решетку для слива жира при жарении, запекании или запекании.Вместо того, чтобы поливать мясо каплями, держите мясо влажным, добавляя вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.
• Готовьте на день раньше срока. Тушеные блюда, отварное мясо, суповой бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике. Позже удалите сверху затвердевший жир.
• Когда рецепт требует сначала подрумянивания мяса, попробуйте поджарить его под жаровней, а не на сковороде.
• Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые обычно содержат больше жира.Чаще всего выбирайте белое мясо, когда едите птицу.
• Перед приготовлением снимите кожу с курицы или индейки. Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте налить вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе. Или оставьте кожицу для приготовления, а затем снимите ее перед едой.
• Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбаса, болонья, салями и хот-доги. Многие мясные продукты, даже с маркировкой «с пониженным содержанием жира», содержат много калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат много натрия.Внимательно читайте этикетки и ешьте обработанное мясо только изредка.

Ешьте больше рыбы

Рыба может быть жирной или нежирной, но в ней все равно мало насыщенных жиров. Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не в панировке и жареной, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и омары, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров. Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Ешьте меньше мяса

Попробуйте постные блюда с овощами или бобами.Например, представьте себе лазанью из баклажанов или вместо бургера большой гриб портобелло на булочке, приготовленный на гриле. Может быть, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, добавляемому в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

Готовьте свежие овощи для здоровья сердца

Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре порции.Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.

Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем выбор предварительно упакованных овощей с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:

• Розмарин с горошком, цветной капустой и кабачками
• Орегано с кабачками
• Укроп с зеленой фасолью
• Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
• Базилик с помидорами

Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на упаковку замороженных овощей), а затем позвольте отзывам членов вашей семьи стать вашим ориентиром.Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут улучшить вкус многих овощей.

Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий.

Нанесите немного жидкого масла на:

• Жареная рыба и птица.
• Тушеные овощи.
• Приготовьте сливочные соусы и супы из нежирного или обезжиренного молока.
• Добавляйте во взбитый или зубчатый картофель с нежирным или обезжиренным молоком.
• Коричневый рис для испанского, карри или жареного риса.
• Готовьте обезвоженный картофель и другие полуфабрикаты, в которые необходимо добавлять жир.
• Сделайте блины или вафли.

Пюре из фруктов и овощей для выпечки

Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах кексов, печенья, тортов и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья.Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в вашей кулинарной книге, чтобы узнать о других конверсиях. Вы можете:

• Используйте яблочное пюре в кексах со специями или овсяном печенье.
• Включите бананы в хлеб и кексы.
• Попробуйте кабачки в пирожных.

Низшие молочные жиры

Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока. (Некоторые блюда, например пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)

Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.

Соусы и подливки

Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки. Или используйте сепаратор жира, чтобы слить хорошую жидкость из бульона, оставив жир.

Увеличьте количество клетчатки и цельного зерна

Рассмотрите следующие варианты выбора:

• Поджарить и измельчить (или нарезать кубиками) цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки для изготовления панировочных сухарей, начинки или гренок.
• Замените панировочные сухари в мясном рулетах сырой овсянкой.
• Подавать на завтрак целые фрукты вместо сока.
• Используйте коричневый рис вместо белого и попробуйте цельнозерновые макароны.
• Добавьте в салат побольше ярких овощей — морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придадут салату восхитительный хруст.

Диета с высоким содержанием холестерина: что есть и чего избегать

В идеальном мире каждый раз, когда вы идете на анализ крови, все ваши числа возвращаются в оптимальные диапазоны.Вы бы выскочили на закат из кабинета врача, будучи уверенными в своем здоровье. В действительности, однако, мы не всегда получаем те результаты, на которые надеемся. Анализ крови нередко показывает, что у вас высокий уровень холестерина, поэтому полезно придерживаться диеты с высоким содержанием холестерина.

Поскольку мы все слышали о связи между холестерином в крови и сердечными заболеваниями, обнаружение неисправности вашего ЛПВП или ЛПНП может быть неприятным. К счастью, ваша диета может иметь большое значение для того, чтобы вернуть ваши цифры в нормальный диапазон.И хотя вы можете подумать, что диагноз «высокий холестерин» означает, что вы обречены на всю жизнь есть кроличью пищу, не бойтесь! План диеты, снижающей уровень холестерина, на самом деле может содержать множество интересных вариантов.

Мы поговорили с профессионалами в области здравоохранения, чтобы узнать, как правильно питаться, чтобы повысить уровень холестерина в крови.

Что означают ваши числа

Глядя на результаты анализа крови, вы, вероятно, заметили, что существует два типа холестерина: ЛПНП и ЛПВП. Возможно, вы также слышали, что есть «хороший» холестерин и «плохой» холестерин, которые важны для оценки вашего сердечно-сосудистого здоровья.Еще не запутались?

Напоминаем: ЛПНП или липопротеины низкой плотности — это «плохой» вид холестерина. Он переносит крошечные капельки жира по всему телу, откладывая их в артериях, где они блокируют кровоток. (Вы можете думать о «L» в ЛПНП как о типе холестерина, который нужно поддерживать на низком уровне.) ЛПВП или липопротеины высокой плотности, с другой стороны, являются «хорошим» видом холестерина, который помогает очищать кровеносные сосуды от липопротеинов. корявый мусор, который может забить их. (Попытайтесь запомнить, что это число «H» — полезное число, которое вы хотите поддерживать на высоком уровне).

Вы можете принимать различные меры для изменения уровней ЛПНП и ЛПВП с помощью диеты, но в целом советы по диете для повышения одного и снижения другого не противоречат друг другу. Если оба ваших числа нуждаются в корректировке, нет необходимости в двух разных диетах.

Основы диеты для снижения уровня холестерина

Имеет ли значение холестерин в пище?

Теоретически логично предположить, что чем больше холестерина вы едите, тем больше холестерина в крови.По крайней мере, так считали исследователи. Но в последние годы эта теория была опровергнута. Исследование 2010 года показало, что большая часть исследований, подтверждающих эту идею, проводилась на животных. У людей просто нет доказательств того, что потребление холестерина приводит к нездоровой численности. Фактически, в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы не содержится рекомендаций по ограничению холестерина в пищевых продуктах. «Холестерин в пище играет лишь второстепенную роль в холестерине, обнаруженном в нашей крови», — подтверждает Крис Соллид, доктор медицинских наук, старший директор по связям с питанием Международного совета по информации о продуктах питания.«[Это] больше не считается питательным веществом, вызывающим чрезмерное потребление».

Итак, если холестерин в наших яйцах и красном мясе не является признаком сердечных заболеваний, что на самом деле оказывает влияние? Две вещи: клетчатка и жир.

Роль волокна

В то время как растворимая и нерастворимая клетчатка полезны, растворимая клетчатка является главной диетической рок-звездой управления холестерином. Интересно, что ученые не уверены на 100 процентов, почему это работает, но вполне вероятно, что этот тип волокна связывается с частицами холестерина в пищеварительной системе, вымывая их из организма, прежде чем они успеют усвоиться.Какой бы ни была причина, одно можно сказать наверняка: получение большого количества растворимой клетчатки из таких продуктов, как черная фасоль, овсяные отруби, авокадо и брюссельская капуста, может как повысить уровень хорошего холестерина, так и снизить уровень плохого холестерина.

Роль жира

Следующим питательным веществом в двуедином диетическом подходе к снижению холестерина является жир. Различные типы жиров могут по-разному влиять на ваш холестерин, хорошее или плохое. Прежде всего, для более здорового количества людей, безжалостно исключите трансжиры из своего рациона с высоким содержанием холестерина.Эти вредные жиры обладают сомнительным свойством повышать уровень плохого холестерина и снижать уровень хорошего холестерина. Хотя искусственные, созданные человеком версии трансжиров технически запрещены в США, они все еще могут скрываться в некоторых пищевых продуктах. Проверьте этикетки на наличие любых гидрогенизированных масел — это «код» трансжиров.

С другой стороны, сердечно-сосудистая система любит один вид жиров: полезные для сердца омега-3. «Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот (например, жирной рыбы, льняного семени и грецких орехов), типа полиненасыщенных жиров, может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП», — говорит Соллид.Воздействие омега-3 может также быть связано с тем, как они изменяют триглицериды — еще одна позиция в вашем анализе крови. Снижение уровня триглицеридов может означать снижение холестерина и наоборот.

«Очень высокие уровни триглицеридов могут повысить общий холестерин», — говорит кардиолог и липидолог доктор Роберт Гринфилд, доктор медицины. «Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и т. Д., Может снижать уровень триглицеридов». Старайтесь включать морепродукты в диету с высоким содержанием холестерина не реже двух раз в неделю, как в случае с полезными рецептами из морепродуктов.

Что касается влияния насыщенных жиров на уровень холестерина, мнения экспертов неоднозначны.На протяжении веков медицинская мудрость утверждала, что насыщенные жиры приводят к закупорке артерий. Но в последние несколько лет произошел сдвиг. Мета-анализ в British Medical Journal показал, что потребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний. А полезные питательные вещества в таких продуктах, как, например, жирные молочные продукты, могут перевесить последствия содержания в них насыщенных жиров.

В целом, определенно разумно держаться подальше от обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров.Что касается цельных продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как молоко или красное мясо, то как именно они влияют на уровень холестерина в крови, до сих пор неизвестно. Пока мы не узнаем больше, многие эксперты призывают людей с высоким уровнем холестерина есть эти продукты в умеренных количествах.

Контроль порций для лучшего числа

Планируя диету с высоким содержанием холестерина, не забывайте, что контроль порций тоже имеет значение. Вес вашего тела может оказать неожиданное влияние на уровень холестерина. «Если кто-то страдает избыточным весом или ожирением, он может снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП, потеряв от 3 до 5 процентов веса своего тела», — говорит Соллид.Для здоровой потери веса стремитесь терять не более одного-двух фунтов в неделю.

Почему изменились рекомендации по диете по холестерину?

Если вы чувствуете, что диетические рекомендации относительно холестерина изменились за последние пару десятилетий, вы не ошибаетесь. Почему раньше яйца были плохими, а теперь они в порядке, или что насыщенные жиры — это не проблема, о которой мы думали?

Дело в том, что исследования в области питания — это постоянно развивающаяся область. «Для тех, кто внимательно следит за развитием науки о питании, изменения происходят постепенно и логично.Но для тех, кто не следит за этим внимательно, может показаться, что сдвиги произошли не так, как левые », — говорит Соллид.

Будьте уверены, что текущие рекомендации даются не случайно. «Людям важно знать, что серьезных изменений в рекомендациях по питанию не происходит из-за одного-единственного исследования, которое попало в заголовки СМИ», — говорит Соллид. «Скорее, изменения вносятся после того, как будет проанализирована подборка доказательств самого высокого качества».

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Продукты питания для повышения холестерина

Чтобы снизить уровень холестерина, старайтесь составлять блюда и закуски из цельных, необработанных продуктов. Вот некоторые из них.

• Цельнозерновые: Овес, ячмень, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, киноа, амарант и фарро.
• Овощи с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ: Листовая зелень, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, перец, кабачки, морковь, огурцы, стручковая фасоль и помидоры.
• Фрукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов: Ягоды, цитрусовые, бананы, яблоки, груши, персики и дыня.
• Жирная рыба: Лосось, тунец, сельдь, скумбрия и анчоусы.
• Постный белок: Курица, индейка, фасоль, орехи, чечевица, тофу, темпе и эдамаме.
• Молочные продукты: Йогурт, кефир, молоко и (иногда) сыр.
• Антиоксидантные, противовоспалительные травы и специи: Имбирь, чеснок, куркума и базилик.

Продукты, которых следует избегать для повышения уровня холестерина

Чтобы держать свои цифры под контролем, держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием сахара, продуктов с высокой степенью переработки и пустых калорий. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание.

• Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, жареный цыпленок, картофельные чипсы.
• Готовые обеды и закуски: Комбинированные смеси для еды, фаст-фуд, хот-доги, печенье, хлебобулочные изделия, фруктовые закуски и конфеты.
• Очищенные зерна: Белый хлеб, белая паста, белый рис и белая мука в выпечке.
• Сладкие напитки: Сок, газированные напитки, энергетические напитки и чрезмерное количество алкоголя.

Специальные диеты при повышенном холестерине

Существуют убедительные доказательства того, что определенные специальные диеты могут помочь довести уровень холестерина до нормального уровня. Было обнаружено, что диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии, снижает ЛПНП и повышает ЛПВП.

Некоторые исследования также связывают средиземноморскую диету со снижением риска сердечных заболеваний из-за закупорки артерий.

«Я рекомендую как диету DASH, так и средиземноморскую диету, — говорит Гринфилд, — поскольку они делают упор на употребление в пищу рыбы, птицы, фруктов, овощей, бобовых, семян, орехов и большого количества воды». Что касается других диетических тенденций, таких как кето и палео, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить их потенциальное влияние. Поговорите со своим врачом, если вы в настоящее время соблюдаете (или хотите начать) определенный план диеты.

Примерный план питания при высоком холестерине

• Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, посыпанные 1/2 пюре авокадо, посыпанные солью и перцем
• Обед: Обертка с салатом из тунца: 3 унции.тунец, 1 столовая ложка майонеза, 1/2 стакана нарезанных яблок и 1 столовая ложка кусочков пекана в лепешке из цельной пшеницы; 1 небольшая упаковка запеченных чипсов; зеленый салат: 2 стакана свежего шпината, 1/4 стакана тертой моркови, 1 столовая ложка заправки на основе оливкового масла
• Полдник: 2 крекера Грэм с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Ужин: Зерновая чаша: 1,5 стакана вареной киноа, 1/2 стакана нута, 1,5 стакана жареной брокколи, моркови и смеси красного лука, оливковое масло и лимонный сок по вкусу.
• Десерт: Парфе из йогурта: 1 стакан 2% греческого йогурта, 1/2 стакана свежих или замороженных ягод, 2 столовые ложки мюсли и немного меда

Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион, вы, вероятно, захотите узнать, сколько времени пройдет, прежде чем вы увидите результаты в своем анализе крови.«Организму требуется время, чтобы отреагировать и измениться», — говорит Гринфилд, отмечая, что этот процесс может занять несколько месяцев. Однако именно медленный и неуклонный прогресс обычно оказывает наиболее продолжительное влияние. Гринфилд считает это положительным фактором для обеспечения здорового будущего. «Сейчас вы формируете здоровые для сердца привычки, которые помогут вам достичь здорового зрелого возраста».

Ужин вне дома при высоком уровне холестерина

Если у вас высокий уровень холестерина, вам не нужно отказываться от семейных вечеров, праздников или романтических ужинов в любимых ресторанах.Вместо этого, возможно, вам просто нужно узнать, как лучше всего выбрать диету для снижения уровня холестерина, чтобы вы могли есть полезные для холестерина, когда вы вне дома.

«Я думаю, что главное — знать, что вы едите», — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук, выдающийся профессор питания в колледже здоровья и развития человека в Университете штата Пенсильвания в Юниверсити-парке, штат Пенсильвания.

«Это означает внимательно читать меню и искать подозрительные ингредиенты», — говорит Тара Коллингвуд, врач-диетолог из Орландо, Флорида, ведущая блог в Diet Diva.

Вот что вам нужно знать перед следующей ночью в любимом ресторане.

СВЯЗАННЫЕ С: Что нужно знать о высоком холестерине

Избегайте обработанного мяса и насыщенных жиров в Delis

Диетические рекомендации USDA для американцев на 2015–2020 годы больше не рекомендуют ограничивать потребление пищевого холестерина до 300 миллиграммов (мг ) в день, как и в выпуске 2010 года. Но это изменение не означает, что холестерин не важен. Хотя широко распространено мнение, что количество потребляемого человеком холестерина оказывает меньшее влияние на его уровень холестерина в крови, чем считалось ранее, эксперты по-прежнему говорят, что вам следует есть как можно меньше холестерина.

Одно крупное исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что пищевой холестерин действительно влияет на уровень холестерина в крови. Исследователи наблюдали за 30 000 мужчин и женщин, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) в начале исследования. После более чем 17 лет документирования своего здоровья исследователи пришли к выводу, что на каждые 300 миллиграммов холестерина, добавляемые людьми в свой ежедневный рацион, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 17 процентов.Холестерин, который вы едите, действительно влияет на уровень холестерина в крови, но это не единственный фактор.

Согласно руководящим принципам, соблюдение общей схемы здорового питания является наиболее важной частью управления холестерином и вашим здоровьем.

Диета с низким содержанием мяса, особенно обработанного мяса и птицы, например бекона, колбасы и мяса для обеда, является одним из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых. Вам не нужно полностью отказываться от мяса, просто стремитесь съедать не более 26 унций нежирной птицы, нежирного мяса, яиц и рыбы в неделю.

Современное мышление основано на новом понимании того, что влияет на уровень холестерина в крови, а что нет. По данным Гарвардского университета Т. Chan School of Public Health, «наибольшее влияние на уровень холестерина в крови оказывает смесь жиров и углеводов в вашем рационе, а не количество холестерина, которое вы потребляете с пищей».

Многие продукты с высоким содержанием холестерина, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и выпечка, также содержат больше насыщенных или трансжиров, которые повышают уровень холестерина в крови.

По этой причине и Коллингвуд, и Крис-Этертон согласны с тем, что, когда вы едите в закусочной или гастрономе, ваша цель — ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Как показывает практика, блюда с большим количеством ингредиентов, такие как пицца, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды, обычно содержат больше насыщенных жиров, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы. Этот список также включает большинство сыров — Крис-Этертон отмечает, что сыр, как правило, содержит много насыщенных жиров и натрия, поэтому умеренность — лучший подход, а также сливки, масло, тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло, пирожные, печенье и т. Д. и закуски.

Блюда с большим количеством овощей, цельнозерновые, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, большинство масел, жирная рыба и нежирные куски мяса и птицы являются хорошим выбором, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров, говорится в рекомендациях. «Креветки с высоким содержанием холестерина, но с низким содержанием насыщенных жиров», — говорит Крис-Этертон. Ее совет — наслаждаться им время от времени, может быть, два раза в месяц.

Выбирайте блюда китайской кухни на пару вместо жареных

В китайских ресторанах есть много вариантов жареных блюд.Но есть много способов обойти эту жирную пищу. Для начала подумайте о спринг-роллах, приготовленных на пару, а не обжаренных во фритюре, — предлагает Крис-Этертон, добавляя, что спринг-роллы с рисовыми обертками — еще лучший выбор. «Лучше всего приготовленный на пару рис», — говорит Крис-Этертон. Если вам нужен жареный рис, в котором больше жира, она рекомендует попросить вашего официанта приготовить его с как можно меньшим количеством масла.

В качестве основного блюда хорошим выбором могут быть морепродукты, особенно если вы заказываете их на пару, — отмечает Крис-Этертон.Согласно AHA, отварные или жареные блюда из морепродуктов также являются хорошим выбором для минимизации добавления насыщенных жиров. Просто не забывайте есть креветки в умеренных количествах и выбирать закуски с большим количеством овощей — во многих меню есть овощной раздел, что упрощает задачу.

Попросите курицу без кожи в качестве протеина и постарайтесь отказаться от хрустящей лапши, которую часто можно найти на столах в китайских ресторанах, чтобы сэкономить как на жире, так и на калориях.

Избегайте сметаны, когда ешьте мексиканские блюда

Фахитас — хороший выбор в мексиканских ресторанах, говорит Коллингвуд, потому что они обычно богаты овощами.Также рассмотрите возможность употребления черных бобов, поскольку они содержат много растворимой клетчатки и помогают снизить уровень холестерина.

Клиника Кливленда рекомендует выбирать кукурузные лепешки вместо лепешек из белой муки, поскольку кукурузные лепешки содержат значительно меньше калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара по сравнению с мучными лепешками. Жареная рыба и курица — хорошие варианты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. В качестве начинки выбирайте сальсу, кинзу или пико де галло вместо сметаны и сыра.

Не соглашайтесь заказывать начо в качестве закуски, — говорит Крис-Этертон.«Даже если за столом [делятся] много людей, они очень калорийны».

Также попробуйте жареные бобы, которые содержат больше насыщенных жиров.

СВЯЗАННЫЙ: 9 вещей, которые диетологи хотели бы, чтобы вы знали о высоком холестерине

Ешьте овощи и откажитесь от топленого масла в индийской кухне

Индийские рестораны обычно предлагают множество вегетарианских блюд, отмечает Крис-Этертон. Например, нут, также называемый бобами гарбанзо, часто используется в индийской кухне и является хорошим и полезным выбором.

Ищите блюда с большим количеством овощей и тофу, — говорит Коллингвуд. Она также высоко оценивает куриный тандури, блюдо на гриле.

Однако держитесь подальше от блюд, насыщенных топленым маслом, — говорит Крис-Этертон. Это топленое масло из буйволиного или коровьего молока.

И Коллингвуд говорит, что заказывая определенные индийские блюда, очень важно спрашивать, можно ли их приготовить с минимальным содержанием масла.

Закажите на гриле, когда едите по-итальянски, и пропустите колбасу

Обычная паста с соусом маринара — хороший вариант для обеда в итальянском ресторане, — советует Крис-Этертон.Также обратите внимание на жареную курицу, рыбу или жареные овощи, — добавляет она.

Блюда из фасоли и бобовых богаты клетчаткой и помогают снизить уровень холестерина, говорит Коллингвуд. В итальянском супе минестроне, например, есть бобы каннеллини.

Однако другие продукты питания не так полезны. Говяжий фарш и сыр в блюдах из лазаньи могут повысить общее содержание насыщенных жиров, предупреждает Крис-Этертон.

Остерегайтесь также закусок на основе колбасы, которые содержат много насыщенных жиров.По ее словам, даже если у них есть перец — овощ с низким содержанием калорий, — колбасы могут быть в целом жирными.

«Что касается итальянской кухни, то действительно стоит быть осторожным с такими блюдами из запеканок, как курица с пармезаном и лазаньей», — говорит Крис-Этертон. «Обычно это большая порция и очень калорийная».

Дополнительная информация Кейтлин Салливан.

Инструменты для планирования питания и списки продуктов питания

Снизить уровень холестерина с помощью диеты не так сложно, как можно подумать! Основные принципы питания позволят вам довольно далеко продвинуться в том, чтобы питаться для здоровья сердца, и, немного спланировав, вы добьетесь успеха на пути к сохранению своего здоровья в долгосрочной перспективе.

Как снизить уровень холестерина естественным путем с помощью диеты

Хотя высокий уровень холестерина может быть генетическим, многие обнаружат, что высокий уровень холестерина связан с выбором образа жизни, включая отсутствие физических упражнений, плохое управление весом или нездоровое питание.

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку высокий уровень холестерина часто вызван неправильным выбором питания, изменение диеты может быть очень эффективным подходом к управлению своим состоянием и улучшению общего состояния здоровья сердца.

К счастью, в целом здоровой диеты с высоким содержанием питательных веществ цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, вполне достаточно для управления уровнем холестерина.Диета DASH, разработанная для снижения артериального давления, также оказывает благоприятное воздействие на уровень холестерина в крови.

Продукты с высоким уровнем холестерина, которых следует избегать

Вопреки тому, что некоторые могут полагать, маловероятно, что диетический холестерин в пище является причиной повышения холестерина в крови (1). И высокий уровень холестерина, как правило, не является результатом одного пищевого продукта или пищевого компонента.

Таким образом, дело не в том, что нужно полностью избегать определенных продуктов, а в том, что их следует ограничивать или уменьшать.Вполне возможно наслаждаться любимой едой и контролировать уровень холестерина с помощью здорового и продуманного подхода к питанию.

Кроме того, даже несмотря на то, что некоторые пищевые компоненты в пищевых продуктах могут способствовать повышению холестерина, эти продукты также могут содержать необходимые питательные вещества, что делает их не только плохими, но и хорошими.

Главное — внимательно относиться к своему потреблению и сосредотачиваться на общем балансе.

Важно отметить, что изменение уровня холестерина в крови с помощью диеты требует полного диетического подхода, а не просто изменения одного или двух продуктов, которые вы потребляете.

Исследования показывают, что чрезмерное употребление в пищу следующих продуктов связано с повышенным уровнем холестерина:

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры уже давно ассоциируются с повышенным уровнем холестерина в крови, особенно «плохого» холестерина ЛПНП. Ограничение потребления насыщенных жиров — распространенный подход к снижению уровня холестерина (2).