Питание для сушки тела для женщин меню на неделю: меню на каждую неделю для девушек

меню на каждую неделю для девушек

Сушка тела – комплексная система, основой которой является специально подобранный рацион. Узнай, чем нужно питаться, чтобы эффективно подсушиться и не навредить здоровью.

Теги:

Здоровье

ногти

сушка тела

домашняя сушка тела

меню для сушки тела в домашних условиях

Shutterstock

Сушка – это не диета в привычном понимании этого слова. Это – целая система со своими правилами, чётко соблюдая которые можно добиться видимых результатов. Целью сушки является уменьшение жировой прослойки, наращивание мышечной массы и проявление рельефа. Таким образом важно не только питаться определённым образом, но и регулярно тренироваться, чтобы ни в коем случае не допустить сжигания мышц вместе с жиром. Женская сушка немного отличается от мужской, основное различие кроется как раз в меню. Женщинам разрешается употреблять чуть большее количество полезных жиров, поскольку они необходимы для правильной работы организма.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Питание для сушки тела

«Диета» для сушки тела состоит из нескольких важных этапов, ни один из которых нельзя пропустить. Первое и самое главное правило питания – приступать к сушке тела постепенно. Необходимо подготовить свой организм к переходу на новую систему питания.

Вот что нужно знать о сушке тела в домашних условиях и о самом меню…

• Для девушек сушка тела эффективна только при наличии мышечной массы и регулярных тренировок. В противном случае положительных результатов не будет.
• Продолжительность сушки тела – 6 недель. За это время организм успевает избавиться от лишних жировых отложений, благодаря чему и проявится заветный мышечный рельеф.
• Сушка – не про голод. Важно питаться 5-6 раз в день, чтобы добиться желаемой цели. Частое питание небольшими порциями – залог качественной просушки тела.
• Не забывай про жидкость: при недостатке влаги в организме замедляются обменные процессы.
• Во время сушки из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовы продукты питания.
• Питание для сушки тела основано на приоритетном потреблении белков: мясо, рыба, орехи, творог, сыры, кефир, небольшое количество бобовых.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Меню для сушки тела весьма разнообразно, как бы ни казалось на первый взгляд. Во-первых, каждый этап сушки имеет свой рацион, во-вторых, небольшое количество углеводов можно употреблять в пищу, но только лишь в первой половине дня. Не следует питаться за два часа до тренировки и в течение двух часов после неё.

• Примерное меню для девушек на первую неделю сушки

Рассчитывай количество углеводов в неделю следующим образом: 2,5 грамма на килограмм веса тела. Разрешены медленные углеводы, к ним относятся бурый рис, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом. Ключевые продукты – нежирные сорта мяса и рыбы, творог, немного орехов, овощи и зелень, богатые клетчаткой.

• Примерное меню для девушек на вторую неделю сушки

На второй неделе сушки количество углеводов сокращается в несколько раз, суточная норма на 60 кг веса составляет 60 г медленных углеводов. Ужин лучше всего выбирать в облегчённом варианте, отдавая предпочтение творогу или кефиру. Главным образом избегай продуктов с сахаром в составе.

• Примерное меню для девушек на третью неделю сушки

Суточная норма медленных углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса, из меню следует убрать фрукты, за исключением цитрусовых. Очень важно включить в меню морскую рыбу: она необычайно питательна и полезна для женского организма, в том числе для репродуктивной системы и внешнего состояния кожи, волос и ногтей.

• Примерное меню для девушек на четвёртую и пятую неделю сушки

В этот период углеводы полностью исключаются из меню. За всю неделю разрешается съесть 6 ложек гречки на завтрак. Также запрещается морковь в любом виде, упор делается на большое потребление клетчатки. Салаты из зелёных овощей можно заправлять оливковым маслом.

• Примерное меню для девушек на шестую неделю сушки

Выходить из сушки нужно постепенно. Придерживайся меню третьей недели, но сократи количество тренировок.

Примерное меню на неделю: сушка тела для женщин

1. Завтраки: бурый рис или гречка, зелёные овощи или цитрусовые фрукты.
2. Перекус: миндальные орехи, кефир.
3. Обед: отварная рыбы или куриная грудка, салат из зелёных овощей с оливковым маслом.
4. Перекус: 2-3 кусочка сыра, творог.
5. Ужин: отварные куриные яйца, брокколи на пару.

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения, меню и правила питания по неделям

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка тела – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка

Чем же сушка может помочь девушкам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На период сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения– только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наш организм «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

• самые сытные блюда есть в первой половине дня;
• питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
• придерживаться здорового питания;
• создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что девушка отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

• сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
• картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
• животных жиров и жирных молочных продуктов;
• пирожных, тортов и всего мучного;
• жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

• Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
• Вторая: подключают учет БЖУ.
• Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
• Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
• Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит питание на сушке с учётом реализации всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной.

Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

• На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
• Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
• Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
• Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
• Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
• Перекусами на диете могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения на неделю, приведем пример хорошей домашней пищи:

• Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
• Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
• Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
• Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
• Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
• Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
• Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы улучшить метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните схему, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте в меню углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

14-дневный план здорового питания для женщин

Вот надежный способ правильно питаться при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

• 1/2 чашки старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
• 1 целое яйцо, омлет с 3/4 стакана яичных белков
• 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

• 4 унции жареной куриной грудки и 2 столовые ложки нарезанного авокадо на среднем салате с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
• 1 ломтик поджаренного хлеба из проросших зерен (как у Иезекииля)

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 10 миндальных орехов

Ужин

• 4 унции обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 небольшим сладким картофелем
• сбрызните 2 чайными ложками кокосового масла

Закуска

• 1 мерная ложка ванильной сыворотки/казеина, смешанных со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и/или корицу)

Всего в день:

1540 калорий, 150 г белков, 125 г углеводов, 42 г жиров фрукты

4–5 яичных белков

1 ст. л. натурального хрустящего миндального масла

1/2 чашки нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 чашки нарезанной дыни

Обед

• Низкоуглеводная обертка из нарезанной индейки или куриной грудки весом 3 унции
• 1 ст.л. дижонской горчицы, листья салата, помидоры и 2 ст.л. авокадо

Закуска

• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

• Большой салат, приготовленный из обжаренного на гриле стейка весом 4 унции, приправленный бальзамическим уксусом, с 1 ст. л. тертого сыра пармезан и 1 чашкой цельнозерновой пасты

Закуска

• 1 среднее яблоко
• 10 миндальных орехов
• 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белков, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 1/2 маленького авокадо
• 1/2 стакана дыни

Закуска

• 1/3 стакана быстрорастворимых овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой, затем заправленных 1 ст. л. миндального масла

Обед

• 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 ст. л. дижонской горчицы, салатом романо, 4 грейпфрутовыми помидорами, 1/2 сладкого перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
• 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

• Салат из радужных овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белков, 190 г углеводов, 52 г жиров жирного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 чашка измельченных грецких орехов

Закуска

• 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 2 унции приготовленной куриной грудки с 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакана сладкого перца, а также 2 стакана салата романо

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белков, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

• Омлет, приготовленный из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, нарезанного болгарского перца, помидоров, шпината и лука плюс 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли
• 1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

• 1/2 английской булочки без муки (например, Ezekiel) с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

• 4 унции фарша из индейки, обезжиренного на 99%, обваленного в крошке с зеленым салатом, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика постного бекона из органической индейки
• подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложкой миндального масла и 1/2 банана
• смесь со льдом

Ужин

• 5 унций запеченной или приготовленной на гриле белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 чашки длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

• Курица-гриль весом 3 унции с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белков, 128 г углеводов, 60 г жиров

День 6

Завтрак овсяные хлопья быстрого приготовления и 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанные с горячей водой и посыпать 1/8 стакана дробленых грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

• 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 чашки свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 чашки поджаренных миндальных стружек

Обед

• Бургер из бизона на 4 унции в небольшом лаваше из цельнозерновой муки, подается с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• Протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (около 200–250 калорий)

Ужин

• 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острая сальса

Закуска

• Смузи из сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1621 калорий, 161 г белков, 152 г углеводов, 50 г жиров хлопья, 1 чашка несладкого миндального молока или 1% молока

1/2 стакана черники

Закуска

• 1/2 грейпфрута с 10 обжаренными миндальными орехами

Обед

• 1 целое яйцо плюс 3/4 чашки яичных белков, взбитые с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутые в лепешку среднего размера с низким содержанием углеводов
• 1/4 чашки сальсы, по желанию

Закуска

• 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным сладким перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

• 4 унции курицы-гриль с жареными цукини, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
• подается с 1 чашкой макарон из цельнозерновой муки с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата

Закуска

• 1 небольшое нарезанное яблоко с 1 ст. л. соевого масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белков, 198 г углеводов, 62 г жиров целое яйцо плюс 4 яичных белка, болгарский перец, помидоры, шпинат, лук, 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли

1 шт. цельнозерновых тостов

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 ст.л. натурального арахисового или миндального масла

Обед

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, раскрошенного на зеленом салате, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсы из тортильи

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  10 миндальных орехов

Ужин

• 3 унции куриной грудки и 1 чашка цельнозернового лингвини с 1/2 чашки соуса маринара и 1 столовой ложкой тертого сыра по вкусу
• Салат с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

• Смузи, приготовленный из порошка сывороточного/казеинового протеина, смешанного льда и 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла
• добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата по желанию

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белков, 148 г углеводов, 48,5 г жиров 1 жареное яйцо, приготовленное с антипригарным покрытием, и 1 ломтик органического, без нитратов ветчина на цельнозерновом английском маффине без муки

1/2 стакана фруктового салата

Закуска

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

• 3 унции приготовленной грудки цыпленка или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовой ложкой дижонской горчицы на низкоуглеводной пленке

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подается с 3/4 чашки коричневого риса

Закуска

• 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белков, 142 г углеводов, 60 г жиров овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные на воде

6 унций обезжиренного простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицей (по вкусу)

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

• Салат из 4 унций тунца в воде и 1 ст. л. дижонской горчицы на салате романо, с 4 грейпфрутовыми помидорами, сладким перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра
• 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 побегов спаржи, 4 унции сладкого картофеля или батата

Закуска

• Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белков, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

• Смузи, приготовленный из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанный с 8 унциями миндального или соевого молока и льдом

Закуска

• 6 унций обычного обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана измельченных грецких орехов

Обед

• Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, листья салата, 1/4 стакана нежирного сыра
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

• Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

• 4 унции жареной куриной грудки, 1/4 чашки манго, 1/3 чашки красной фасоли, красный болгарский перец
• с 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзой, соком лайма

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белков, 174 г углеводов, 50 г жиров

День 12

Завтрак

• 2 цельнозерновые вафли с 2 ст.л. кленового сиропа и 1/2 стакана фруктов
• 4 яичных белка, яичница

Закуска

• 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel), 1 ст. л. миндального масла, 1 ст. л. натурального клубничного джема

Обед

• 4 унции куриной грудки на салате с бальзамическим уксусом, 2 ст.л. авокадо
• 1 ломтик ржаного хлеба без муки

Закуска

• 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
• смешанный со льдом

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• 2 чашки приготовленной на пару брокколи, 5 унций красного картофеля

Закуска

• 3 унции жареной куриной грудки с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1881 калорий, 152 г белков, 170 г углеводов, 51 г жиров 4 стакана жидких яичных белков плюс 1/4 стакана нежирного сыра , шпинат и помидор, завернутые в лепешку с низким содержанием углеводов

1/4 чашки сальсы по желанию

Закуска

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 чашки клубники

Обед

• Бургер из постной индейки весом 4 унции, подается в небольшом цельнозерновом лаваше с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных стружек

Ужин

• 4 унции стейка на траве на гриле, подается со шпинатом, обжаренным с 1 ст. л. оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
• 5 унций запеченного сладкого картофеля

Закуска

• Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1805 калорий, 144 г белков, 177 г углеводов, 55,5 г жиров -зерновые хлопья с 1 чашкой 1% молока, соевого молока или миндального молока плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 апельсин с 10 обжаренными миндальными орехами
• 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

• 4 унции лосося на гриле с большим салатом (огурцы, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 ст. л. сыра, 1–2 ст.

Закуска

• 12 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем
• 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

• 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции индейки или курицы, нарезанные и смешанные с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и 2 ст. л. авокадо

Закуска

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками, с 1 ст. л. соевого масла или натурального арахисового масла

Всего в день: 1827 калорий, 118 г белков, 205 г углеводов, 52 г жиров0001

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Зима может быстро подкрадываться, но это не дает вам зеленого света, чтобы откормиться и подготовиться к зимней спячке. На самом деле, как раз наоборот — соблюдение режима фитнеса и плана питания в праздничные и холодные дни может помочь вам выйти на другую сторону лучше, чем когда-либо. И поверьте нам, когда придет время снять слои и показать свою тяжелую работу, вы будете рады, что придерживались этого, в то время как все остальные баловались.

Этот двухмесячный безотказный план питания поможет вам добиться успеха в 2021 году. В него входят питательные и сытные блюда и закуски, предназначенные для ускорения набора мышечной массы при сохранении контроля над жиром. И чтобы все было просто и доступно, вы будете повторять дни раз в две недели, чтобы воспользоваться преимуществами методов массового приготовления пищи и приготовления пищи.

Каждая неделя состоит из двух разных графиков приема пищи, которые вы будете чередовать через день. По воскресеньям вы можете следовать плану А или плану Б на эту неделю и заменить один прием пищи лакомством. Помните, что это не бесплатно для всех. Это один прием пищи, а не целый день. Используйте его, чтобы насладиться особым случаем, праздником, свиданием или вечером с друзьями. Когда неделя закончится, переходите к следующему набору планов питания и так далее и тому подобное. Вот пример:

Неделя 1

Понедельник: План А
Вторник: План Б
Среда: План А
Четверг: План Б
Пятница: План А
Суббота: План Б
Воскресенье: День подарков! Следуйте плану А или плану Б и замените один прием пищи на угощение по вашему выбору!

Раз в две недели вы будете повторять тот же график питания, что и за две недели до этого:

Неделя 1 и 3: План питания A и B
Неделя 2 и 4: План питания C и D
Неделя 5 и 7: План питания E и F
Неделя 6 и 8: План питания G и H

The Ultimate Muscle Meal Plan

Ultimate Muscle Recipes

Сочные бургеры из индейки с картофелем фри на гриле

Готовит: 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

9 0002 Бургеры из индейки

• 1 фунт грудки индейки
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 ст. л. вустерширского соуса
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанные
• 1 небольшая луковица, мелко нарезанная
• 4 цельнозерновых сэндвич-панелей

Картофель фри из цукини на гриле

• 2 больших цукини, нарезанных длинными полосками
• ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
• ¼ чашки тертого сыра пармезан
• 2 больших яичных белка, слегка взбитых
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ ч.л. чесночного порошка
• ½ ч.л. молотого черного перца
• ½ чайной ложки кошерной соли

НАПРАВЛЕНИЯ

Бургеры из индейки

1. Разогрейте гриль (или духовку).
2. В большой миске смешайте ингредиенты и перемешайте руками.
3. Сформируйте четыре гамбургера по 3 унции.
4. Жарить на гриле четыре-пять минут с каждой стороны до готовности.
5. Булочки для тостов по желанию.

Картофель фри с цукини

1. Слегка взбейте яичные белки в неглубокой миске и отложите в сторону. Смешайте сыр пармезан и панировочные сухари в другой миске и отложите в сторону.
2. Обмакнуть полоски цуккини в яичную смесь, а затем в панировочные сухари. Переложите полоски на предварительно смазанную маслом сковороду или противень.
3. Приправьте полоски солью, перцем и чесночным порошком, затем сбрызните оливковым маслом или сбрызните кулинарным спреем.
4. Готовьте на гриле, один раз перевернув, до золотисто-коричневого цвета, около 20 минут. Если вы готовите в духовке, разогрейте духовку до 425 градусов и готовьте от 30 до 35 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми и хрустящими. Подавать немедленно.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 423, общий жир 16 г, насыщенный жир 3 г, трансжиры 0 г, белок 38 г, натрий 825 мг, углеводы 36 г, клетчатка 7 г, сахар 8 г

Жареный миндаль с корицей

Готовит: 8 порций

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 2 чашки сырого миндаля
• 1 большой яичный белок, слегка взбитый
• ¼ чашки Splenda или 2-3 столовые ложки стевии
• 1 ч. л. молотой корицы
• ¼ чайной ложки кошерной соли

ИНСТРУКЦИИ

1. Разогрейте духовку до 250 градусов. Застелите противень пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой. В средней миске смешайте приправы вилкой.
2. Добавьте миндаль в большую миску и залейте миндаль слегка взбитым яичным белком. Используя шпатель, перемешайте, чтобы покрыть равномерно.
3. Добавьте порошкообразные ингредиенты к миндалю, покрытому яичным белком, и перемешайте вилкой, пока он хорошо не покроется.
4. Разложите миндаль на противне, застеленном бумагой для выпечки. Убедитесь, что миндаль находится в одном слое, чтобы обеспечить равномерное приготовление.
5. Выпекать в духовке четыре минуты. Выньте и перемешайте, затем запекайте еще четыре минуты. Еще раз перемешайте и готовьте еще одну-две минуты.
6. Дайте миндалю остыть перед хранением в герметичном контейнере на срок до четырех недель. Примечание: миндаль подрумянится и высохнет, когда остынет.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 211, общий жир 18 г, насыщенный жир 1 г, трансжиры 0 г, белок 8 г, натрий 74 мг, углеводы 9 г, клетчатка 5 г, сахар 2 г

Миска для завтрака с картофелем

Готово: 1 порция

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 маленькая белая картофелина
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 ч.л. сушеного розмарина
• ½ ч.л. измельченного чеснока
• 1/8 чайной ложки кошерной соли
• 2 больших яйца
• 1-2 чашки свежего молодого шпината или капусты
• 2 ст.л. лука, нарезанного кубиками

НАПРАВЛЕНИЯ

1. Нарежьте картофель кубиками по 1 дюйму.
2. Нагрейте оливковое масло, картофель, розмарин, чеснок и соль на среднем огне в средней кастрюле. Перемешивайте, пока картофель не покроется маслом и приправами.
3. Накройте крышкой и готовьте 12 минут, периодически помешивая, пока картофель не станет мягким (около 12–15 минут). Отложите.
4. Сбрызните небольшую сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности. Добавьте свежую зелень и щепотку соли и перца. Варить, пока зелень не завянет, часто помешивая. Отложите.
5. В той же сковороде приготовьте два больших яйца по своему вкусу — попробуйте солнечную сторону или яичницу.
6. Добавьте картофель в миску, затем добавьте обжаренную зелень и яйца.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 436, общий жир 24 г, насыщенный жир 5 г, трансжиры 0 г, белок 19г, натрий 536 мг, углеводы 38 г, клетчатка 7 г, сахар 3 г

Советы по экономии времени при приготовлении пищи

1. Всегда покупайте оптом, запасаясь таким количеством продукта, которое вам нужно на неделю. Например, если сладкий картофель включен в план питания в течение восьми дней подряд, купите восемь. Они не испортятся, и вы будете рады, что они у вас есть под рукой, когда они вам понадобятся.
2. Готовить оптом. Не делайте достаточно коричневого риса только на сегодня и завтра — вместо этого сделайте достаточно на всю неделю. Вы даже можете пойти дальше и отмерить порции заранее. Это особенно полезно, если вы очень занятый человек, у которого мало времени на приготовление еды.
3. Что не съешь, заморозь. Приготовили слишком много курицы или рыбы или просто устали от этого? Упакуйте остатки в пакеты для заморозки, используйте маркер Sharpie, чтобы пометить и поставить дату, а затем вставьте в морозильную камеру легкие блюда, которые, вероятно, снова появятся в плане питания.
4. Воспользуйтесь расфасованными продуктами. Выбирайте упаковки миндаля по 100 калорий, а не большой пакет, чтобы сэкономить время на подсчете и упаковке соответствующих размеров порций. Другие простые продукты, такие как стручковой сыр, чашки с коричневым рисом, пакеты с тунцом и чашки с йогуртом, также хороши в крайнем случае.
5. Планируйте заранее. Просмотрите план питания на неделю, чтобы составить список продуктов, а затем купите все необходимое на неделю, чтобы подготовиться.