Йога в 1 триместре беременности: Йога для беременных: 1 триместр. Особенности практики

Йога для беременных: 1 триместр. Особенности практики

Время, когда в организме мамы зарождается новая жизнь, очень значимо для женщины. Здесь есть и хрупкость, и деликатность периода, и достаточно серьёзные, можно даже сказать, революционные перемены во всех системах жизнеобеспечения. Понижается давление, с ростом матки изменяется положение сердца матери (становится более горизонтальным), появляются ещё два круга кровообращения, увеличивается частота дыхания, изменяются пищевые пристрастия и работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках. Йога помогает не только физически: телу матери — справиться со стрессом от изменений, а телу малыша — адекватно расти и развиваться, но и воздействует на энергию и духовный аспект человеческого развития, которые первичны по отношению к телу и, работая над которыми, можно влиять на работу сознания, восприятие реальности мамой и совершать осознанную подготовку к рождению ребёнка. Познакомимся с особенностями практики в начале беременности.

В целом первый триместр характеризуется только начальной стадией внутренних изменений в теле женщины. Увеличение веса, объёма живота, изменение центра тяжести опорно-двигательного аппарата – всё это будет потом и, конечно, потребует адаптированной практики. Однако, как человек, начинающий ходьбу или бег, затрачивает на старте больше всего усилий и даёт наибольшую нагрузку на стопу, так и первые недели и месяцы беременности максимально волнуют организм женщины, полностью перестраивая его для последующего развития и вынашивания малыша. Об этом ни в коем случае нельзя забывать при построении своей практики. Итак, как же построить своё занятие по йоге в первом триместре беременности?

1. Практика должна быть мягкой, небыстрой, успокаивающей.

В современном мире роль «идеальной» женщины, которой хотят быть многие из нас, подразумевает сильные нагрузки: нужно успеть многое за короткое время. Женщины трудятся, чтобы добиться успеха в карьере, занимаются разными видами спорта, чтобы следить за фигурой и молодостью, поддерживают множество «полезных» знакомств, чтобы считаться общительными и позитивными личностями. И всё бегут, бегут и бегут. Неудивительно, что в работе постоянно находится симпатическая составляющая нервной системы (отвечающая за перевозбуждение, максимальный тонус и активизацию сил). В природе она нужна нам, чтобы спасаться от опасностей, например, убегать от тигра или медведя. Во время активной работы симпатики кровь оставляет основные системы жизнеобеспечения — пищеварительную и половую — и начинает повышенно снабжать конечности, усиливать работу мышц и сердца. Парасимпатическая же нервная система (отвечающая за расслабление) у современных людей находится в большом упадке, что создаёт проблемы для женского репродуктивного здоровья — возможности забеременеть, благополучно выносить беременность и родить малыша. Именно поэтому йога первого триместра должна быть направлена на успокоение и расслабление, чтобы снять существующие зажатости (тонус разной степени) матки и позволить ребёнку далее расти и развиваться.

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается ухудшением самочувствия (токсикозом): проявляются слабость, сонливость, тошнота, изжога. Позитивно отметить, что девушки, практикующие йогу и вегетарианство, намного лучше проживают этот период, совершенно не испытывают, либо переносят в очень мягком варианте симптомы токсикоза. Подробнее о вегетарианстве во время беременности можно посмотреть здесь. Однако при таком сложном самочувствии лучше отдать предпочтение мягким и медленным упражнениям, а динамические и активные варианты оставить для второго триместра, когда произойдёт адаптация организма к смене условий. От тошноты помогают избавиться пранаямы с долгим выдохом, а от изжоги помогут асаны с боковым вертикальным вытяжением тела (поочерёдное вытягивание рук вверх в разных положениях).

В целом практику выстраивают на основе асан хатха-йоги, применяя упрощения или мягкие варианты для начинающих.

2. Начните практику с согревающего массажа рук, ног и лица и гимнастики для глаз.

Самомассаж поможет выйти из ленного полусонного состояния, разогреть тело, улучшить кровотоки и лимфодренаж в организме, разогреться. Эта техника прекрасно выполняет роль разминки или суставной гимнастики.

Самомассаж рук

1. Разомните каждый палец на руке: от мизинца к большому пальцу. Растирающие движения совершайте от основания к кончику пальца.
2. Разомните ладонь. От угла ладони надавливающими движениями ведите лучики к мизинцу, затем — к указательному пальцу, затем — к большому. Повторите несколько раз.
3. Круговыми движениями (по часовой стрелке) помассируйте точку в центре ладони, захватив ладонь пальцами с внутренней стороны и с тыльной.
4. Повторите пункты 1–3 на другую руку.
5. Соедините ладони и энергично растирайте их до появления тепла.
6. Разотрите руки движением, похожим на мытьё рук под водой.
7. Надавливая, проводите ладонью вверх от кисти к плечевому суставу и воротниковой зоне другой руки. Повторите несколько раз с разных сторон руки.
8. Выполните пункт 7 на противоположную сторону.

Самомассаж ног

1. Займите положение сидя с разведёнными на комфортную ширину ногами. Колени можно слегка согнуть, главное — сохраняйте прямой спину, макушкой вытягивайтесь вверх.
2. Разотрите ладони друг о друга до появления тепла.
3. Тёплыми ладонями обхватите и согрейте одну стопу.
4. Проведите, плотно прижимая ладони к телу, от стопы вверх вдоль всей ноги. Задержите одну тёплую ладонь на области почки. Повторите 3 раза.
5. Выполните пункты 3 и 4 на другую ногу.

Согревающий массаж лица

Разотрите ладони до появления тепла и разглаживайте лицо от центра к периферии, как будто умываетесь теплой водой. Особое внимание уделите лбу, точке межбровья и вискам.

Гимнастика для глаз

Расслабление / напряжение мышц лица и глазных мышц напрямую связано с расслаблением / напряжением мышц тазового дна, представляющих собой одну из важнейших областей в йоге для женского здоровья как в целом, так и во время беременности и после родов. Большой набор эффективных упражнений для глаз вы найдёте в статье.

3. Не пренебрегайте перевёрнутыми асанами.

Выполнение перевёрнутых асан чрезвычайно важно во всех триместрах. На уровне тела эти положения снимают усталость и тяжесть с ног, помогают избавиться от «тянущих» и «выкручивающих» ощущений, стимулируют ток лимфы, облегчают ситуацию с варикозом или, позже, отёками. На уровне энергии перевёрнутые асаны несут в себе ещё большую пользу. Беременность — время усиления грубой материальной энергии апана-ваю, приземляющей наши духовные устремления. Именно перевёрнутые положения помогают разворачивать ток этой энергии и уменьшать её.

Важно, чтобы перевёрнутые асаны во время беременности должны быть адаптированными. Лучшим вариантом для первого триместра будет Випарита Карани Мудра. Если руками сложно удерживать таз продолжительное время, можно опускать крестец на болстер или заменяющее его возвышение.

Если вы выполняете Халасану, то угол между корпусом и бёдрами не должен быть менее 90 градусов. В этом случае хорошо ставить за головой стул для того, чтобы опускать на него ноги.

Универсальным расслабляющим вариантом в женской практике является поза лёжа с поднятыми на стену ногами. Позитивно подкладывать под крестец возвышение, как при выполнении Випарита Карани Мудры, для стимуляции кровотока и хорошего лимфодренажа матки.

От выполнения классических перевёрнутых поз лучше воздержаться, так как в них бывает сильная нагрузка на руки (Ширшасана), требуется напряжение мышц пресса (Ширшасана и Сарвангасана), зажимается живот (классический вариант Халасаны и Карнапидасана).

4. В практике сделайте акцент на успокаивающих пранаямах.

После каждого блока асан 5–15 минут посвящайте различным расслабляющим пранаямам. На уровне физики они помогут убрать напряжение и тянущие ощущения внизу живота, справиться с тошнотой. На уровне энергии обеспечат состояние гармонии, спокойствия и лёгкости. На уровне ума помогут настроиться на позитивный лад, преодолеть собственные страхи (связанные с будущей ответственностью или родами), сохранить здравомыслие и адекватность. Какие пранаямы рекомендуются к выполнению в первом триместре беременности?

Полное йоговское дыхание

За счёт активации всех отделов лёгких (особенно нижнего) происходит самомассаж внутренних органов, в том числе органов репродуктивной системы: они лучше снабжаются кровью, происходит более качественный лимфодренаж, что улучшает их здоровье в целом. Также данная пранаяма хорошо помогает научиться удлинять вдохи и выдохи, растягивать дыхание. Подробности о технике выполнения полного йоговского дыхания и других эффектах вы можете найти здесь.

Уджайи

Эта техника особенно показана к регулярному выполнению на протяжении всей беременности. Однако у дыхания уджайи для беременных есть особенность: «шипящий» выдох производится через рот. Одновременно с выдохом живот не втягивается внутрь, а наоборот, немного округляется снизу, а промежность максимально расслабляется. Лицевые, а особенно глазные и челюстные мышцы связаны с мышцами промежности и первыми в теле реагируют на напряжение, пусть оно незаметно даже самому человеку. Открывая и округляя рот, мы сообщаем расслабление и мышцам тазового дна. Данная практика подготавливает женщину к переживанию схваток, обучая её не замирать и не задерживать дыхание во время болевых ощущений, а расслаблять место её концентрации (низ живота, крестец). Таким образом, правильно расслабляясь при помощи дыхания уджайи, мать способствует более быстрому и удачному раскрытию шейки матки для начала второго периода родов (потуг). Выполнение в первом триместре уджайи способствует расслаблению матки — зоны, находящейся обычно в повышенном напряжении (тонус и малоподвижность). Подробнее об особенностях дыхания уджайи для беременных — в видео.

Нади шодхана пранаяма

Гармонизирует состояние тела, особенно при непривычной перестройке организма матери, а также убирает излишние эмоциональность, тревожность и суетность, уравновешивает работу правого и левого полушарий. Во время беременности при выполнении пранаям не рекомендуется использовать счёт или задержки дыхания, поэтому предпочтительным вариантом будет постепенное замедление и растягивание дыхания через разные ноздри по очереди. В случае, если при длительном выполнении у вас устаёт правая рука, контролирующая порядок закрытия и открытия ноздрей, вы можете временно выполнять манипуляции левой рукой.

Брамари пранаяма

Первое, что начинает ощущать малыш в животе у мамы, — это тактильные ощущения. Так он получает информацию о мире, окружающем маму. Поначалу голос мамы для него тоже не более, чем вибрация. Колыхание околоплодных вод, возникающее от резонанса звуковых волн, производит своеобразный массаж и матки, и малыша. Поэтому данная пранаяма как раз способствует расслаблению не только мамы, но и малыша, так как является для него по сути «белым шумом» — успокаивающим внутриутробным звуком, ассоциирующимся у ребёнка с безопасностью.

В первом триместре женщины испытывают большую сонливость, чем обычно. Чтобы не потерять концентрацию и проводить практику эффективно, при ощущении «засыпания» приоткройте глаза и смотрите на точку на полу перед собой. Для снижения сонливости перед практикой пранаям желательно взбодрить тело самомассажем или практикой асан, однако, не слишком интенсивной, чтобы переутомление опять же не вызвало сонливость.

5. Включите в практику пение мантры Ом.

Помимо пользы для малыша от вибраций околоплодных вод голосовые техники помогают и маме. Пение мантры Ом в беременность помимо самого важного эффекта — духовного развития — оказывает терапевтические эффекты. Долгий выдох, на котором мы пропеваем мантру, помогает успокоению тревожных мыслей, расслаблению тела и подготавливает женщину к схваткам в родах, которые важно проживать на долгих выдохах для более качественного, глубокого, а, соответственно, и более быстрого расслабления и раскрытия шейки матки и для того, чтобы затрачивать на это минимум сил. Короткое прерывистое дыхание быстро утомляет, не приближая момент появления малыша.

Также мантра Ом является основной техникой для звучания в родах — естественным обезболивающим средством, сменяющим дыхание уджайи при нарастании ощущений в схватках. Вибрации значительно уменьшают болевые ощущения и позволяют прожить роды без введения обезболивающего. В чём вред анестезии при родах, вы можете прочесть здесь. Долгая практика мантры Ом учит нас владеть своим голосом, искать свой опорный звук и звучать долго и глубоко, не срываясь на визг. Чем раньше женщина начинает практиковать данную технику, тем качественнее она будет владеть ею к моменту родов. Кроме того, мамы, практиковавшие в беременности долгий звук Ом, после родов прекрасно используют его и дальше, когда нужно успокоить малыша и напомнить ему то чувство безопасности, которое он испытывал у мамы в животе.

6. Выполняйте шавасану корректно.

По завершении практики нам необходимо выполнить шавасану – позу расслабления. В классической практике хатха-йоги шавасана выполняется просто лёжа на спине. Однако в беременность дополнительным преимуществом будет расслабление поясницы и отсутствие натяжение низа живота. В 1 триместре, когда вес ещё не увеличился и не округлился живот, можно продолжать выполнять шавасану лёжа на спине, однако – с небольшими дополнениями. Для того чтобы прижать поясницу к полу и расслабить её, а также чтобы избежать натяжения живота, под поясницу положите свёрнутый в несколько раз плед, а под бёдра – болстер или то, что его заменяет (свёрнутое одеяло, подушки), колени разведите пошире, как в Супта Баддхаконасане (поза Бабочки лёжа на спине). Если в этом положении вы чувствуете, что поясница лежит на полу неплотно, вам необходимо приподнять стопы. Под стопы подкладываются кирпичики или любое возвышение (коробки, книги не о Дхарме). Под голову желательно положить ещё один плед, а если в помещении прохладно, третьим пледом можно укрыться сверху. Пребывать в шавасане можно так долго, как необходимо будет вашему телу. Обычно после качественно выполненных (техника + достаточная продолжительность) перевёрнутых асан, требуется совсем недолгий отдых в шавасане.

Теперь уточним моменты, которых следует избегать в практике йоги уже с первого триместра беременности.

1. Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.

Хоть живота ещё будет долго не видно, но уже сейчас настоятельно рекомендуется исключить из практики любые нагрузки на эту зону:

• Асаны лёжа на животе, особенно прогибы наподобие Дханурасаны и Шалабхасаны.
• Энергичные пранаямы, задействующие брюшную полость (Капалабхати, Бхастрика), а также различные брюшные манипуляции (Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули).
• Асаны, в которых напрягаются мышцы пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).

2. Не нагружайте чрезмерно конечности.

Повышенное кровоснабжение конечностей при нагрузке на них, особенно в балансовых асанах на ногах и на руках, является причиной «обкрадывания» матки (слабого кровотока в ней). Балансы на руках лучше совсем исключить из практики, а в балансах стоя — не задерживаться надолго. В целях культивации чувства гармонии и равновесия лучше использовать балансовые вариации других асан, где есть опора хотя бы на две точки.

3. Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.

Сюда относятся глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), асаны со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

4. Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Чтобы избежать натяжения живота и пережатия матки, асаны, предполагающие глубокие прогибы в области поясницы (Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста), пока уберите из своей практики, а там, где это возможно, выполняйте лишь вариацию грудного прогиба, оставляя поясницу ровной.

5. При тонусе матки временно исключите из практики упражнения на сокращение мышц тазового дна.

Чередование напряжения и расслабления тазового дна очень полезно в беременность, так как позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживать внутренние органы в правильном положении (профилактика опущения) и служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Однако в случае, если наблюдается тонус матки (чаще всего проявляется в первом триместре), отдайте предпочтение только упражнениям на расслабление данной области (пранаямам, особенно уджайи, мантре Ом, согревающему массажу, плавной практике без резких и быстрых движений).

Йогу можно и нужно практиковать и дома, вне зависимости от того, ходите ли вы на специализированные классы к преподавателю или нет. Если вы занимаетесь в зале, старайтесь

выделять время для повторения упражнений ежедневно. Это не должно быть полноценное полуторачасовое занятие, однако, различные элементы практики, будь то разминка, пранаямы, пение мантры или короткие связки асан, позитивно включать в свою жизнь регулярно.

Если же у вас поблизости нет занятий по йоге для беременных, нет возможности посещать их, вам не хочется тратить энергию и время на дорогу до зала, прекрасным вариантом будут занятия по видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных (видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных), подходящего для любого срока, в том числе и для деликатного периода в начале беременности.

Вы можете воспользоваться уникальной возможностью регулярно заниматься дома в комфортной обстановке в режиме реального времени. Йога для беременных онлайн (asanaonline.ru) предоставляет возможность общаться с преподавателем, развиваться благодаря каждому новому занятию, общаться с единомышленницами, мамами-йогинями со всех уголков мира. Не следует бояться, что преподавателя нет рядом. Следование советам и объяснениям специалиста, уважение собственных ощущений и мягкая, нерезкая практика — всё это станет основой успеха и развития в практике для мамы и малыша.

Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

  

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

 

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Также смотрите:

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Особенности практики во время беременности

Пинча майюрасана во время беременности

Недомогания беременных? Справимся без лекарств

Йога для беременных (1 триместр)

Особенности практики хатха-йоги в 1 триместре

Занимаясь йогой для беременных в 1 триместре, в то время как организм еще только приспосабливается к непривычному для него состоянию, важно исключить из практики асаны, давящие на живот. Опытным йогам с осторожностью нужно выполнять силовые асаны, новичкам же стоит прислушиваться к организму и не практиковать любые позы, вызывающие хотя бы малейший дискомфорт. Лучше заниматься понемногу, но ежедневно. Также стоит сократить время фиксации асан и не включать в комплекс упражнений стоячие асаны, если есть хоть малейшая угроза выкидыша.

7 асан йоги в 1 триместре

Шавасана

Для входа в Шавасану принимают положение лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони смотрят вверх. Затем необходимо мысленно последовательно отследить расслабление всех мышц. Поза абсолютного покоя поможет обрести гармонию и равновесие, снять усталость, снизить уровень тревоги. Простота выполнения Шавасаны — кажущаяся. Полностью расслабить все тело — задача сложная, но регулярная практика асаны позволяет достичь желаемых результатов.

Супта вирасана

Асана героя, выполняемая на спине — одна из поз, спасающих от токсикоза, поэтому в комплексах йоги для беременных на ранних сроках она встречается довольно часто. Основой для ее выполнения служит стандартная вирасана. Из такого исходного положения, опираясь локтями на пол, необходимо отклониться назад и осторожно положить на пол голову, а затем и спину. После, не отрывая лопаток от поверхности, вытянуть руки вверх. Новичкам, которым тяжело выполнять традиционный вариант, не стоит отказываться от включения асаны в комплексы: облегчить упражнение можно, подложив опору (подушку или болстер) под спину.

Гомукхасана в Вирасане

Еще одна поза, выполняемая из позы героя. Сидя в вирасане (удобнее садиться на специальный кирпич, а не на пол), нужно сцепить за спиной пальцы рук. Один локоть при этом оказывается сверху, другой — снизу. После нескольких дыхательных циклов руки надо поменять. Гомукхасана укрепляет осанку, хорошо раскрывает грудную клетку, уменьшает проявления токсикоза.

Оказывающая благотворное влияние на работу почек и улучшающая гормональный фон поза змеи часто практикуется в начале беременности. Для ее выполнения необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем верхняя часть корпуса с опорой на руки поднимается вверх, шея при этом максимально вытягивается. Важно осуществлять подъем за счет мышечной силы корпуса, а не отжимаясь от пола руками. Ноги же при этом сведены, бедра не должны отрываться от пола.

Випарита Карани с ногами у стены

Чаще название асаны переводится как поза согнутой свечи. Также она известна как поза опрокинутого озера. Выполнять ее можно как на полу, так и на кровати. Представляет собой положение лежа на спине с поднятыми вдоль стены ногами. Под поясницу для удобства подкладывают подушку. Главное назначение асаны — нормализация кровообращения в ногах и области таза. Включая Випариту Карани в комплексы упражнений йоги для беременных для первого триместра можно существенно снизить шансы появления варикоза. Кроме того, эта поза идеальна для расслабления.

Баддха Конасана

Популярная поза, помогающая сбалансировать работу мочеполовой системы, стимулировать кровоснабжение органов малого таза. Это прекрасная подготовка организма к успешным родам и замечательная профилактика варикоза и радикулита. Классический вариант асаны бабочки выполняется сидя. Колени сгибаются так, чтобы пятки максимально приблизились к паховой области. Стопы соединены вместе, колени опущены к полу настолько, насколько позволяет растяжка.

Ваджрасана

Поза алмаза стабилизирует пищеварение, снижает кислотность, помогает вылечить болезни желудка. Это положение сидя на пятках, вернее на внутренних поверхностях стоп. Большие пальцы соединены вместе, пятки, наоборот разведены и касаются, таким образом, внешних сторон бедер. Глаза должны быть закрыты, тело расслаблено. Время пребывания в асане зависит от опыта практики, дискомфорт в лодыжках, коленях или бедрах — повод завершить упражнение.

Хатха-йога 1 триместр: видеоуроки для начинающих

Помогут сбалансировать нагрузку при занятиях йогой для беременных в 1 триместре видео на нашем сайте. Здесь есть разные комплексы: часть предназначена для регулярных занятий и дает возможность проработать все тело целиком. Другая — направлена на решение конкретных задач:

• проработку спины;

• укрепление мышц тазового дна;

• обучение правильному дыханию;

• расслабление организма и подготовку ко сну;

• получение заряда бодрости (комплекс утренних асан).

Йога для беременных 1 триместр: что пригодится для домашней практики

Для успешной практики в домашних условиях будущим мамам пригодятся видео по йоге для беременных в первом триместре, удобный нескользящий коврик, одеяла и подушки или специальные приспособления для йоги: болстеры и кирпичи. Помещение должно хорошо проветриваться, а одежда не стеснять движения и быть приятной к телу.

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.

Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.

Йога — одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Женщины тренируют мышцы спины, что очень важно на поздних сроках беременности. При этом они рожают легче, без травм и разрывов. Медитативные техники положительно сказываются на раскрытии легких, обеспечивают постоянный приток кислорода.

Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.

Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.

Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.

Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.

Запрещенные асаны:

• скрутки;
• наклоны вперед;
• позы с положением лежа на животе;
• упражнения для пресса;
• прогибы назад из положения лежа;
• прыжки, резкие движения.

Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

• асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
• поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
• поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
• поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

6 поз для первого триместра. Физкультура для беременных

Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

1. Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
2. Удерживайте позу в течение 3–6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
3. Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

1. Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
2. Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
3. Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.
4. Эту позу можно удерживать 30–60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

Ваше тело в первом триместре беременности

• Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.
• Увеличивается объем крови в организме.
• Матка начинает растягиваться и может побаливать.
• Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отеки, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Поза счастливого ребенка

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

1. Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
2. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
3. Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
2. Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
3. Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

Ваш ребенок в первом триместре беременности

• К началу 3-й недели беременности формируется сердце.
• Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.
• Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.
• Начинает формироваться мозг.
• Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.
• Растут волосяные фолликулы.
• К 14-й неделе беременности вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост — 9 см.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

1. Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
   Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
2. Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Поза короля танца в положении лежа

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

1. Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
2. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
3. Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)

1. Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
2. Я полна сил и хорошо себя чувствую.
3. Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
4. Любовь придает мне силы.
5. Мой ребенок любим.
6. Мой ребенок растет здоровым.
7. Мой ребенок — божественный свет.
8. Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
9. Мое тело — дар света и чистоты.
10. Я здорова и чувствую себя прекрасно.
11. Меня окружает положительная энергия.
12. Мой ребенок здоров и крепок.
13. Я прекрасна.
14. Мне нравится быть беременной.

26.08.2014

Обновлено 20.06.2016

Йога на 1 триместре беременности: позы, упражнения и противопоказания

Йога — индийская духовная практика, пользующаяся сегодня большой популярностью. Достичь спокойствия, равновесия и внутренней гармонии, выполняя специальные упражнения (асаны) стремятся и девушки интересном положении. Какую пользу несут в себе занятия для будущих мам, и что нужно знать, практикуя асаны в начале беременности?

Йога для беременных в 1 триместре позволяет:

• улучшить координацию движений;
• обогатить организм кислородом;
• разгрузить и укрепить позвоночник;
• сделать суставы более подвижными.

Кроме того, йога в начале беременности может стать настоящим спасением от токсикоза, мучающего многих будущих мам.

Противопоказания йоги на ранних сроках беременности

Но, несмотря на бесспорные преимущества, можно выделить ряд противопоказаний к проведению йоги беременными в 1 триместре:

• угроза срыва беременности и риск преждевременных родов, а также выкидыши в истории болезни;
• кровотечения;
• гипертонус матки;
• многоводие;
• заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Упражнения и позы йоги для беременных — 1 триместр

Особенность первых недель беременности заключается в том, что её внешние признаки ещё практически не проявляются, но при этом ребёнок уже активно развивается. Именно поэтому важно все позы йоги для беременных в 1 триместре выполнять очень аккуратно. Приведёмпримеры нескольких поз.

Поза стола

Предлагаемая поза йоги при беременности на ранних сроках расслабляет, увеличивая кровоток, насыщая организм кислородом, что балансирует выработку им гормонов.

                                

1. Стоя на четвереньках, вдыхаете и поднимаете правую ногу, держа ее параллельно полу. Вытягиваете пальцы ноги и делаете выдох. Удерживая шею на одном уровне с позвоночником, медленно вдохните и вытяните левую руку параллельно полу. Потянитесь пальцами и сделайте выдох.
2. Удерживайте положение в течение 3–6 движений вдох/выдох.
3. Выходя из позы, медленно вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза каждой ногой.

Поза щенка

Эта поза йоги в первом триместре беременности облегчает тошноту, способствует расслаблению, снимает болезненность в матке.

                         

1. Встав на четвереньки, вытяните руки, расположив плечи строго над запястьями, бедра — над коленями. Потянитесь вперёд, подвернув пальцы ног.
2. Глубоко выдохните, оттянув ягодицы назад. Руками тянитесь; локтями не касайтесь коврика.
3. После этого опустите лоб на коврик. Прижмите ладони к коврику, вытягивая руки и оттягивая бёдра по направлению к пяткам.
4. Удерживайте позу 30–60 секунд. Для выхода из неё опустите таз на пятки.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лёжа

Благодаря этой позе йоги в первом триместре беременности растягивается внутренняя сторона бёдер, раскрываются тазобедренные суставы.

                                   

1. Лягте на спину, подняв правую ногу и согнув левое колено, раскройте его в сторону.
2. После этого правой рукой выполните захват большого пальца правой ноги или накиньте ремень на стопу, захватив его концы.
3. Вытяните правую ногу в сторону, прижимая таз к полу, дышите глубоко. Оставайтесь в этой позе в течение нескольких вдохов и выдохов.
4. Повторите асану с другой ногой.

Техника безопасности йоги на первых неделях беременности

1. Занимайтесь йогой регулярно.
2. Исключите нагрузку на мышцы пресса.
3. Не выполняйте асан на полный мочевой пузырь и желудок.

Помните, что чем дольше вы практикуете занятия йогой и чем большим опытом обладаете в этой области, тем менее ощущаете необходимость в изменении привычного режима и стиля занятий на время интересного положения.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Йога для беременных 1 триместр — занятия, расписание, отзывы

Йога – это комплексная система оздоровления организма и укрепления внутренней энергии, которая может применяться практически без ограничений. Особенно полезны упражнения тем, кто планирует беременность или переживает ее раннюю стадию.

На самом деле йога для беременных 1 триместр практически полностью безопасна. При условии, что вы будете заниматься под присмотром опытного преподавателя и откажитесь от чрезмерного усердия. Ваше положение исключает серьезные нагрузки, предлагаемые занятия – это определенный вид поддержки, помогающий справиться с классическими «проблемами беременных» и легко пройти через роды.

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Заголовок окна 2

Ближайшие занятия

Дата	Время	Преподаватель	Записаться
09.11	19:30–20:45	Ксения Зубарева

Для достижения максимального комфорта надо следовать рекомендациям:

• во-первых, любую асану предварительно нужно отработать с учителем. Только когда все будет получаться без малейших ошибок, каждая поза будет детально проанализирована и технически грамотно исполнена, можно приступать к самостоятельной работе;
• с наклонами вперед нужно быть осторожнее — не сжимайте живот, выполняя их, ваша спина, ноги, руки не должны подвергаться высоким нагрузкам;
• не стоит также выполнять сильные прогибы назад, скрутки, упражнения, интенсивно задействующие мышцы пресса — все то, что может воздействовать на ребенка;
• противопоказаны позы лежа на животе;
• наконец, заниматься при беременности рекомендуется ежедневно, если есть свободное время. Так вы обеспечите себе и ребенку крепкое здоровье, а также родите в нужный срок и без проблем.

Тренировка может включать позы, которые удобно выполнять стоя, сидя, согнув колени, либо лежа. Чтобы исключить перенапряжение, советуем соблюдать ритм дыхания, слушать свои мысли, концентрироваться на каждом движении. Йога для беременных на 1 триместре должна быть максимально плавной, размеренной, приносить удовольствие и расслаблять.

Помните главное правило — заниматься нужно только под присмотром инструктора! Не надо экспериментировать, и вы принесете себе много пользы! Также рекомендуем узнать об особенностях йоги для беременных во 2-ом и 3-ем триместре.

Польза занятий йогой при беременности

Во время первого триместра беременности в организме женщины происходят серьезные перемены. Основной проблемой этого периода является токсикоз. Однако йога для начинающих беременных прекрасно помогает в решении этой проблемы и многих других!

Например, если вас тошнит, идеальным вариантом будет выполнять асаны, связанные с наклонами тела вперед. Однако помните, что при наклонах запрещено сильно напрягать живот. Асаны с наклонами вперед также помогут малышу развиваться более правильно, поскольку такие позы способствуют улучшению кровообращения в области таза.

В список упражнений йоги для начинающих беременных входят и перевернутые асаны – они помогут вам избавиться от нервного напряжения, а укрепление позвоночника будет очень полезным в дальнейшем, когда живот сильно вырастет.

Наконец, не забывайте о дыхательной гимнастике. Есть целый комплекс специальных асан, с помощью которых вы избавитесь от надоедливых болей, а также справитесь с одышкой. Дыхательные практики полезны для всего организма, они показаны для улучшения кровоснабжения, насыщают тело кислородом, способствуя правильному развитию малыша.

Противопоказаний у йоги для женщин на первой стадии беременности практически нет. Однако, прежде чем вы решите заниматься, настоятельно рекомендуем посетить вашего лечащего врача и пройти назначенное им обследование для исключения противопоказаний.

Отзывы о занятиях

Занимаюсь йогой уже 4 года и именно в этой Школе! Когда узнала о своем интересном положении, то практики не бросила, а просто перешла в другой класс с занятиями йогой для беременных. Смена преподавателя также прошла комфортно. Вообще, в этой Школе все преподаватели очень приятные, на занятия хожу с большим удовольствием!

Валентина Егорова, 28.09.2018

На занятия йогой для беременных хожу третий месяц. До этого вообще подобного опыта не было, но, оказалось, что это нестрашно. Новичков в Школе встречают весьма доброжелательно. Надеюсь, что смогу втянуться и дальше будет еще лучше!

Ольга Эффер, 13.11.2018

В Москве найти йогу для беременных оказалось не так просто. По отзывам решила обратиться именно сюда и не прогадала. Физически я достаточно подготовлена, но благодаря йоге я научилась контролировать свои эмоции, узнала как управлять энергией, как справляться с перепадами настроения. Думаю, каждой беременной не помешает этому научиться.

Виктория Сергунина, 07.02.2019

Ксения Зубарева

Персональная страница

Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

Безопасна ли пренатальная йога в первом триместре?

Йогой безопасно заниматься в первом триместре беременности, хотя следует избегать горячей йоги (например, горячей ванны или других занятий, которые могут вас перегреть). Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем теле, и занятия йогой могут помочь вам сориентироваться в это время как физически, так и эмоционально.

Фактически, значительные исследования указывают на огромные преимущества йоги для разума и тела (от снятия стресса до гибкости).

Слушайте свое тело

Задолго до того, как какие-либо внешние проявления беременности начнут мешать делать позы, ваше тело может начать чувствовать себя иначе изнутри. Йога может помочь вам настроиться на свое тело.

Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но йога учит уважать сигналы, которые дает вам тело, отношение, которое может помочь вам подготовиться к тому, чтобы прислушиваться к своему телу во время родов. Кроме того, исследования показали, что йога может принести множество преимуществ во время беременности, в том числе снизить уровень стресса и улучшить автоматическую функцию нервной системы.

Перед тем, как приступить к занятиям йогой, обсудите свои планы с врачом и узнайте, есть ли у них какие-либо ограничения для вашей физической активности.

Утренняя болезнь

Если вы испытываете тошноту в первом триместре, это ваше тело говорит вам расслабиться. Если вы регулярно посещаете занятия йогой, разрешите себе пропускать занятия или посещайте менее интенсивные занятия, если вы плохо себя чувствуете.

Где практиковать пренатальную йогу

Есть много способов получить доступ к пренатальной йоге — и на раннем этапе вы можете даже захотеть продолжить регулярные занятия йогой, если они не будут слишком интенсивными или, как отмечалось выше, в отапливаемых помещениях.

Возможно, вам будет неудобно обсуждать свою беременность со многими людьми в первом триместре. Но вы можете сказать своему учителю йоги, что вы беременны, чтобы он помог вам внести изменения. Попросите учителя быть осторожным, если вы еще не готовы к публичному выступлению.

В вашей обычной студии

Опытные йоги могут продолжить практику в своей обычной студии. Это особенно идеально, если они предлагают более низкую интенсивность и дородовые занятия.Кроме того, вы, возможно, уже знаете инструкторов, которые могут быть полезны для получения индивидуальных рекомендаций по идеальным занятиям и приспособлениям для вашего тела.

Обратите внимание: даже если вы не испытываете утреннюю тошноту, вы можете обнаружить, что ваши обычные занятия кажутся слишком интенсивными. В то же время дородовые занятия могут показаться слишком щадящими на ранних сроках беременности. Одно из решений — решить, какое занятие выбрать в данный день, в зависимости от того, что вам подходит в данный момент.Вы также можете начать включать некоторые пренатальные адаптации в свою обычную практику.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете начать обнаруживать, что посещаемые вами дородовые занятия все больше и больше подходят вашему изменяющемуся телу.

В классе пренатальной йоги

Многие беременные женщины ищут малоэффективные упражнения и могут впервые заняться йогой. Лучшее, что можно сделать в этой ситуации, — найти уроки пренатальной йоги в вашей местной студии йоги.

Вы можете начать посещать дородовые занятия на любом сроке беременности. Однако, если вы плохо себя чувствуете, возможно, лучше подождать, чтобы приступить к занятиям йогой, пока не пройдет утреннее недомогание, что обычно приходится на второй триместр.

Дома

У домашних практиков йоги есть множество вариантов, доступных в Интернете. Если вы используете видео по йоге, купите дородовое. Если вы планируете свои собственные последовательности, начните включать те адаптации, которые кажутся вам подходящими для вашего тела.Кроме того, вы можете начать делать пренатальные приветствия солнцу.

Восстановительная йога, практика, направленная на успокоение и отдых ума и тела, предлагает вариант глубоко расслабляющих упражнений, который полезен во время беременности как для начинающих, так и для опытных йогов.

Модификации и позы, которых следует избегать

Многие пренатальные приспособления предназначены для того, чтобы приспособить большой живот и предотвратить сжатие матки — проблемы, которые становятся актуальными во втором триместре.В течение первого триместра матка остается довольно маленькой, а плод очень хорошо защищен тазом и околоплодными водами.

Так что лежать на полу животом все еще нормально. Однако, если у вас утреннее недомогание, вам следует избегать этой позы, поскольку она может вызвать тошноту.

Быстрые гормональные изменения (с повышением уровня эстрогена, прогестерона и релаксина, которые расслабляют мускулатуру), происходящие во время беременности, могут повлиять на вашу практику, влияя на ваш баланс, гибкость и легкость принятия позы и выхода из нее.Так что, даже если вы опытный йог, подходите к каждой позе свежим взглядом и немного осторожно, тем более что весь этот релаксин может облегчить перенапряжение.

Если вы чувствуете дискомфорт даже в первом триместре, вам стоит избегать поз, которые вас отталкивают. Прежде всего, помните, что вам не нужно пытаться продвигаться в своей практике, а лучше сосредоточиться на том, чтобы стать более гармоничным со своим телом и действительно прислушиваться к тому, что оно хочет делать.

Слово от Verywell

За исключением необычных случаев, когда ваш врач не рекомендует это делать, йога, как правило, безопасна во время беременности и может быть начата в первом триместре.Пренатальная йога может принести много пользы во время беременности. Как и в любой другой йоге, вы можете и должны адаптировать свою практику, чтобы она работала в соответствии с тем, что ваше тело может делать — и нуждаться — в любой день.

Обучение пренатальной йоге: первый триместр

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня. и сэкономьте 20% !.

Дженнифер Мессенджер Хейлброннер, специалист по коммуникациям и мать двоих детей из Портленда, штат Орегон, начала заниматься йогой во время беременности со своей первой дочерью Эллой.Ей нравились позы, которые помогали облегчить боль в пояснице и увеличивали гибкость ее бедер. Она также оценила осознание этой глубокой практики жизни внутри нее.

«Я был там для занятий йогой, но мне нравились тонкие напоминания о том, что я был там и для своего ребенка», — говорит Хайльброннер. «Когда мы делали растяжку по кошачьей, учителя сказали нам представить, как мы обнимаем ребенка, и было действительно приятно иметь это представление в нашем сознании во время работы».

Акушеры регулярно рекомендуют йогу своим пациентам, поэтому, если вы регулярно преподаете, у вас, вероятно, в какой-то момент в вашем классе будет беременная женщина.Если вы сами не были беременны, учить эту группу людей может быть страшно. И даже если вы никогда не планируете вести занятия йогой для беременных, неплохо было бы ознакомиться с основами.

Эта серия из четырех частей по пренатальной йоге даст вам некоторую базовую информацию и представление о том, как научить беременных учениц подготовить свое тело и разум к требованиям беременности, родов и материнства.

См. Также: Инструменты для обучения пренатальной йоге: второй триместр

См. Также: Инструменты для обучения пренатальной йоге: третий триместр

Физиология месяцев с первого по третий

Первые три месяца беременности особенно утомительны.Хотя снаружи мало что можно увидеть, тело яростно собирает внутри ребенка систему жизнеобеспечения. Выделяются гормоны, которые накапливают слизистую оболочку матки, и объем крови увеличивается, чтобы облегчить это строительство. Артериальное давление падает, так что сердце может перекачивать всю лишнюю жидкость. Мышечная ткань начинает расслабляться, и суставы начинают расслабляться, чтобы позволить матке растягиваться по мере роста ребенка.

Ранняя часть этого триместра (до десятой недели) имеет самый высокий риск выкидыша, поэтому физическая активность в этот период должна способствовать созданию оптимальной среды в матке, чтобы обеспечить имплантацию эмбриона и правильное прикрепление плаценты.

Вся эта внутренняя деятельность может привести к истощению беременной женщины, поэтому учителю важно определить, к чему студент действительно готов — к обычному уроку хатхи или к чему-то более восстанавливающему.

С кем вы имеете дело?

Прежде всего, поговорите со своей ученицей, чтобы узнать, как у нее дела. На какой ей неделе? Это ее первая беременность? Ее доктор считает, что дела идут хорошо? Какой у нее опыт йоги? Это не только даст вам представление о том, как изменить класс для нее, но также поможет ученице расслабиться и почувствовать, что ее состояние решается.

«Я здесь человек, который в первую очередь занимается йогой, а во вторую — беременная женщина», — говорит Хайльброннер. «Это как если бы у меня была травма плеча, о которой учителю нужно было знать и корректировать позы».

После того, как вы определили общее состояние здоровья ученицы и ее знакомство с йогой, вы можете выяснить, какие позы нужно будет адаптировать. Опытная йогиня во время второй беременности может справиться с гораздо большим, чем мать, впервые ставшая йогой, которая никогда не занималась йогой, но вы должны знать о существенных изменениях, которые следует применить к обоим.

См. Также Какие позы йоги подходят для первого триместра?

Полезные позы йоги для первого триместра

Беременная женщина в первом триместре должна уметь выполнять самые простые позы йоги, но очень важно, чтобы она прислушивалась к своему телу и уважала, когда ей хочется упражняться, а когда ей просто нужно отдохнуть.

«Обучайте так, чтобы студенты доверяли своим инстинктам», — говорит Джудит Хэнсон Ласатер, учитель йоги, физиотерапевт и автор книги «Йога для беременных» .«Если что-то плохо, остановись; если что-то кажется действительно хорошим, продолжайте это делать. Интуиция беременной женщины — вот почему здесь человечество, поэтому я хочу, чтобы они научились доверять ей ».

Большинство позы стоя (Уттхита Триконасана [поза вытянутого треугольника], Уттхита Парсваконасана [поза вытянутого бокового угла], Вирабхадрасана I-III [позы воина I-III]) подходят для первого триместра. Даже позы баланса, такие как Врикшасана (Поза Дерева) и Гарудасана (Поза Орла), допустимы, если они выполняются у стены на случай, если ученица потеряет равновесие.Укрепление мышц ног и тазового дна является важной подготовкой к более поздним этапам беременности и способствует хорошему кровообращению в ногах, чтобы предотвратить спазмы, когда артериальное давление начинает падать. Однако следует избегать скручиваний стоя, таких как Паривритта Триконасана (поза вращающегося треугольника) и Паривритта Паршваконасана (поза вращающегося бокового угла), из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.

Открытые скручивания сидя (Паривритта Джану Ширсанана [поза повернутой головы на коленях], Маричьясана I [поза Маричи]) все они снимают боли в пояснице и способствуют правильной осанке.Открывающие бедра, такие как Баддха Конасана (поза скованного угла) и Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя), должны быть в центре внимания из-за гибкости, необходимой для выполнения, но вы должны напоминать своим ученикам не переусердствовать; гормон релаксин смягчает все суставы, и их легко вывихнуть, если растянуть слишком далеко. Растяжка на спине (Супта Баддха Конасана [Поза Лежащего ограниченного угла], Супта Падангуштхасана [Лежащая поза большого пальца ноги]) — это хорошо, но избегайте любой интенсивной работы брюшного пресса (Парипурна Навасана [Поза Лодочки]) из-за деликатной ситуации в правой матке. Теперь.

: запрещенные позы в первом триместре

Беременным женщинам следует избегать большинства инверсий, потому что вы не хотите стимулировать кровообращение вне матки. А из-за низкого кровяного давления, которое обычно испытывают беременные женщины, перевернутые ноги могут вызвать головокружение. Однако единственным исключением является Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз), которая подходит для коротких периодов времени. Из-за физических нагрузок в первом триместре этим женщинам не следует выполнять высокоэнергетические последовательности, такие как интенсивные серии виньясы и приветствия солнцу с прыжками назад.Избегайте обучения их большинству прогибов назад (хотя Сету Бандха Сарвангасана [поза моста] — это нормально), потому что они слишком сильно растягивают мышцы живота.

Боковая савасана

Важной частью дородового распорядка является расслабление. «Одна вещь, которую я хочу, чтобы каждая беременная женщина делала, — это ложиться каждый день по 20 минут в шавасане (поза трупа), лежа на боку», — говорит Ласатер. «Глубоко отдыхайте каждый день. Роды — это метаболический эквивалент плавания на девять миль, поэтому матери необходимо научиться отдыхать и прислушиваться к своему телу.”

Положите беременную ученицу на левый бок для позы трупа в конце урока (все позы лежа на боку должны быть на левом боку, чтобы избежать давления на полую вену, по которой кровь движется из нижней части тела — матка — к сердцу). Разложите одеяла и подушки под ее правым коленом, животом (если она начинает проявляться), правой рукой и головой так, чтобы все части тела поддерживались. Если сейчас у нее появится привычка восстанавливать силы после физической активности, она точно настроит свою способность расслабляться по сигналу, что является важной частью родов и родоразрешения.

Укрепление, ободрение

В течение первого триместра ощущения беременности еще не новы, поэтому студент может соблазниться перебором с последовательностью. Поощряйте своих учеников практиковать с новым осознанием внутреннего состояния ребенка и потребности его тела в отдыхе. Ваша задача как учителя йоги — помочь беременным ученикам научиться ценить преимущества более мягкой и интроспективной практики йоги.

Вот некоторые важные вещи, которые следует помнить при обучении женщины в ее первом триместре:

4 совета по йоге в первом триместре

1.Практикуйте базовые позы с небольшими изменениями. Развивайте силу и развивайте гибкость с помощью знакомых поз, но сделайте подручные средства на тот случай, если ученик почувствует себя неуравновешенным или усталым.

2. Избегайте переворотов, закрытых поворотов и прогибов назад. Ученица не должна делать ничего, что могло бы сжать матку или чрезмерно растянуть мышцы живота.

3. Поощряйте длительный отдых в конце урока. Это идеальное время для ученика, чтобы практиковать сфокусированное дыхание и очищение ума.

4. Помните, беременная женщина не больна и не травмирована. Помогите ей открыть для себя силу и мощь своего тела. Хотя вам нужно изменить некоторые позы, она по-прежнему сильная, способная ученица, и ее не нужно постоянно беспокоить. Предложите ей несколько вариантов и позвольте ей заниматься практикой так, как ей нравится. Она единственная, кто действительно может чувствовать, что происходит в ее теле, и ей нужно научиться доверять собственным инстинктам. При небольшой поддержке и длительной практике йога станет важным инструментом для ее рождения.

См. Также Преимущества пренатальной йоги

Учителя, изучите недавно улучшенный TeachersPlus. Защитите себя с помощью страхования ответственности и создайте свой бизнес с помощью десятка ценных преимуществ, включая бесплатный профиль учителя в нашем национальном справочнике. Кроме того, вы найдете ответы на все свои вопросы об обучении.

Бренда К. Плаканс, мать трехлетнего Иамона и шестимесячного Алека, живет и преподает йогу в Белойте, штат Висконсин. Она также ведет блог «Заземление через сидячие кости».

Центр пренатальной йоги | Йога в первом триместре

24 марта Йога в первом триместре

«Стоит ли мне заниматься йогой в первом триместре?» это вопрос, который мне задают довольно часто. Как и во многих других темах о беременности, вы встретите множество мнений и идей, многие из которых противоречат друг другу. Один мой знакомый учитель считает, что практиковать в течение 1-го триместра неуместно, а другой учитель, с которым я говорил, сказал, что это совершенно нормально, и вам совсем не нужно изменять свою практику до 2-го триместра.Мое собственное мнение по этому поводу находится где-то посередине. Я считаю, что вы можете продолжить свою практику или даже начать заниматься йогой в первом триместре, но есть несколько изменений, которые я бы сразу же внес.

Существует также мнение, что если вы занимались чем-либо до беременности, вы можете продолжать получать от этого удовольствие на протяжении всей беременности без изменений или модификаций. Моя проблема с этой теорией заключается в том, что она игнорирует гормональные, физиологические и анатомические изменения, которые происходят с телом беременной, независимо от условий до беременности.

Сосредоточившись более конкретно на йоге и первом триместре, студенты могут столкнуться с проблемами тошноты и усталости. Не каждая женщина испытывает это, но для тех, кто испытывает это, даже думать о физических упражнениях может быть совершенно исключено. По моему личному опыту, йога помогла мне преодолеть тошноту и усталость. Однако (я подчеркиваю), это не то, через что могут пройти другие. Еще одна проблема, которая может возникнуть, связана с раскрытием вашей беременности. Хотя я думаю, что важно сказать своему учителю йоги, что вы беременны, если вы все еще ходите на общие занятия, вы можете не чувствовать себя готовым рассказывать людям свои новости.

Общие сведения о гормонах беременности

Тяжелые гормоны беременности — эстроген, прогестерон и релаксин. Уровни этих гормонов претерпевают самые большие изменения и оказывают большое влияние на организм. В эндокринной системе есть и другие изменения, но я не собираюсь на них останавливаться, поскольку они не влияют напрямую на практику йоги в первом триместре.

Эстроген увеличивается в 1000 раз, что:
— Увеличивает кровоток
— Рост и функции матки и груди
— Задержка натрия и воды
— Может влиять на перепады эмоционального настроения
— Повышает гибкость соединительных тканей

Прогестерон увеличивается в 10 раз, что:
— Увеличивает гипоталамус, вызывая накопление жира
— Повышает базальную температуру тела
— Увеличивает количество натрия, выводимого почками
— Уменьшает подвижность желудочно-кишечного тракта
— Уменьшает тонус гладкой мускулатуры мочевого пузыря, желудка, кишечника, матка, сфинктеры

Relaxin
-Расслабляет сухожилия, мышцы и связки.Этот гормон облегчает процесс родов, вызывая размягчение и удлинение шейки матки и лобкового симфиза (места соединения лобковых костей).
-Релаксин высвобождается в организм сразу после зачатия и достигает пика через 3 месяца. Он остается постоянным до тех пор, пока не произойдет значительный рост количества родов.

Вы заметите, что для всех трех этих гормонов общим знаменателем является то, что так или иначе в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладких мышц.Это, конечно, необходимо для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Однако из-за этого «расслабляющего» эффекта на тело важно помнить о своей практике йоги даже на раннем этапе.

Рекомендуемое изменение
Изменение практики йоги в первом триместре может показаться некоторым немного странным, поскольку для постороннего человека видимых физических изменений мало. Но кузов претерпевает огромные изменения. Как уже упоминалось выше, на будущую маму уже происходят колоссальные гормональные скачки.Кроме того, следует сосредоточить внимание на имплантации плода и правильном прикреплении плаценты, не перегружая уставшее тело. Эта стадия беременности считается самой деликатной, потому что риск выкидыша самый высокий.

Помните, даже если вы опытный йогини, тело меняется независимо от вашего прошлого опыта. Прошлый опыт предложит вам более глубокое интуитивное ощущение способности слушать свое тело, но важно не позволять эго руководить, а не физическим ощущениям.

Тем не менее, вот несколько важных изменений для мамы в первом триместре:

Позы лежа. Определенные позы животом вниз подходят, например, бхуджангасана (поза кобры), пока практикующий заземляет лобковую кость и удлиняется через нижнюю часть спины и активно использует ноги, нижняя часть живота не подвергается прямому давлению. Однако такие позы, как данурасана (поза лука) и саламбхасана (поза саранчи), оказывают прямое давление на матку, и их следует избегать.

Глубокие скручивания. Это семейство поз является прекрасным лечебным средством для небеременных женщин, поскольку оно обеспечивает отличное средство сжатия внутренних органов, которое стимулирует и очищает их. Несмотря на то, что матка все еще довольно мала и расположена в тазу, я рекомендую избегать глубоких поворотов живота. Вместо этого сосредоточьтесь на изгибах верхней части спины, удерживая «ребенка» направленным вперед и изгибающимся над линией бретелей бюстгальтера.

Глубокие изгибы. К этим позам также следует подходить с осторожностью, поскольку они тоже сжимают матку и могут чрезмерно растянуть мышцы живота.

Прыжки и рывки. Эти движения могут помешать имплантации.

Укрепители брюшной полости. В Центре пренатальной йоги мы не обучаем абдоминальной работе учащихся первого триместра. Моя причина в том, что в первом триместре очень часто случаются выкидыши. Я никогда не встречал данных о том, что абдоминальная работа вызывает выкидыш, но я знаю, что многие женщины заботятся о своем животе и обеспокоены любой закаливающей деятельностью в этой области.Я бы не хотел, чтобы кто-нибудь, если бы они пережили потерю беременности, думал, что их работа с прессом каким-то образом стала причиной выкидыша.

Мы уделяем много внимания поперечной работе живота во втором и третьем триместре. Мы считаем, что абдоминальная работа на этом этапе беременности помогает и подготавливает мать ко второму периоду родов (толкание) и поддерживает спину по мере того, как матка продолжает расти.

Определенные пранаямы. Избегайте пранаям, которые включают задержку дыхания и глубокие сильные движения живота, такие как капалабхати или бхастрика (дыхание мехами). Альтернативное дыхание через ноздри нормально, если вы НЕ добавляете задержку.Не следует практиковать дыхание удджийи, если слизистые оболочки опухли, вызывая духоту. Большинство рожениц вдыхают через нос и выдыхают через рот. Поскольку одна из задач пренатальной йоги — помочь подготовиться к родам, я рекомендую ученикам практиковать дыхание ртом в своей практике асан, так как это будет им знакомо во время родов и родов.

Это может показаться довольно длинным списком поз, которых следует избегать в течение первого триместра, но есть еще много удивительных поз, которыми стоит наслаждаться.Это также может быть прекрасным временем для изучения восстанавливающих поз, особенно если вы страдаете от утреннего недомогания и усталости. Я также очень рекомендую, если вы все еще собираетесь посещать занятия йогой, не связанные с беременностью, в течение первого триместра, вы найдете учителя, который обучен противопоказаниям при беременности. Несмотря на то, что теперь вы вооружены списком поз, которые нужно изменить, ваш учитель может помочь предложить вам альтернативные позы, чтобы вы по-прежнему могли активно участвовать в процессе урока.

Лично я, когда приступил к этому новому подходу к практике йоги, я был немного в противоречии по поводу того, что я чувствовал, наблюдая, как мои одноклассники наслаждаются и борются с позами, которые я когда-то любил.Вскоре я начал пользоваться возможностью не заставлять себя так сильно и признал, что все это часть пути к материнству.

Источники
Комплексное акушерство Энн Фрай

Йога в первом триместре

Независимо от того, никогда ли вы не занимались йогой ни дня в своей жизни, или вы — преданный ежедневный йог, этот пост для вас! У вас обоих есть что-то общее. Вы только что беременны и создаете прекрасную жизнь внутри своего чудесного существа.Йога — отличное упражнение во время беременности (если оно изменено для безопасности), поскольку оно снимает стресс, боли и боли, соединяет вас с вашим ребенком внутри и позволяет вам открыть для себя новую силу и мощь изнутри. Ознакомьтесь с нашим постом о преимуществах пренатальной йоги здесь.

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, всегда важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны как для вас, так и для вашего растущего ребенка. Перед тем, как начать или продолжить практику йоги в первом триместре, следует учесть множество вещей.Как вы себя чувствуете? Какова ваша цель с практикой? Это твоя первая беременность? Как протекает ваша беременность в глазах вашего врача? Вы и ваш врач лучше всех знаете свое тело и свою ситуацию, поэтому важно потратить немного времени, чтобы оценить, какой вид йоги и сколько лучше всего подходит для вас в это уязвимое деликатное время. Если это считается безопасным, йога — отличное упражнение, которое стоит поднять, если вы ни разу в жизни не занимались во время беременности. Это также то, что опытные и целеустремленные йоги должны продолжать практиковать на протяжении всей беременности, особенно если йога снимает стресс и беспокойство в повседневной жизни.

Если вы опытный йог, следует ли вам продолжать практиковать свои типичные последовательности и пойти в студию, в которой вы были до беременности? Если вы новичок, стоит ли вам записаться в какую-нибудь студию йоги? Этот пост научит вас определять ответ на этот вопрос.

В течение первых трех месяцев беременности может казаться, что ваше тело мало что делает, потому что не так много изменений снаружи. Но на самом деле, правда в том, что ваше тело выполняет много важной и зачастую трудоемкой работы по созданию оптимальных условий для роста вашего ребенка.Ваши гормоны резко меняются (особенно прогестерон и эстроген). Объем вашей крови значительно увеличивается, а артериальное давление снижается, поэтому ваше сердце может безопасно перекачивать лишнюю жидкость из увеличившегося объема крови. Ваши мышечные ткани расслабляются, а суставы расслабляются из-за гормона релаксина, позволяя матке растягиваться. Вся эта внутренняя физическая активность может вызвать у женщины чувство полного истощения в течение первого триместра, даже если внешне не так много видно.

Поскольку плод имплантируется, а плацента формируется в течение первого триместра, важно проявлять осторожность, поскольку в это время риск выкидыша наиболее высок. Рекомендуется более мягкая практика йоги, такая как восстанавливающие занятия или легкие потоки. Не рекомендуется выполнять интенсивные последовательности, такие как высокоэнергетический поток виньясы с прыжками назад.

В оздоровительном центре CAP мы предлагаем исключительно пренатальную йогу. Мы считаем, что занятия йогой под руководством сертифицированных инструкторов, разбирающихся в анатомии и физиологии беременной женщины, — это самый безопасный способ практики.Они понимают, что безопасно, а что нет, и направят вас в блаженно безопасной и расслабляющей практике.

Вот несколько общих рекомендаций по безопасной практике йоги в первом триместре.

Вкусные и безопасные позы для вас:

• Базовые позы стоя отлично подходят для первого триместра, такие как позы воина, выпад в форме полумесяца и поза с боковым углом.
• Позы для равновесия стоя также безопасны в течение первого триместра.Поскольку у вас низкое артериальное давление, в это время можно легко почувствовать головокружение или легкое головокружение. Практикуя позу балансировки стоя, делайте это возле стены или держите поблизости какую-нибудь опору, на которую можно опереться, если это необходимо. Прекрасные примеры позы для балансировки стоя — это поза дерева и поза орла.
• Скручивания с сидением в открытом положении безопасны и обычно отлично подходят для первого триместра, поскольку они снимают боль и давление в спине, а также любые спазмы.
• Открыватели бедер (сидя и стоя) прекрасны, потому что они создают пространство и гибкость, необходимые для работы.
• Мягкие позы брюшного пресса, такие как «кошка-корова», разгибание рук и ног с противоположной стороны, модифицированная боковая планка, а также полная или модифицированная планка, могут быть приемлемыми в течение первого триместра. Следуйте указаниям своего дородового инструктора, а также советам врача и собственной интуиции, когда речь идет о любых позах для брюшного пресса в течение первого триместра.
• Растяжка спины допустима, если она не является глубоким изгибом спины

Поз, которых следует избегать в первом триместре:

• Следует избегать скручиваний стоя из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.
• Ни в одной позе не растягивайтесь слишком сильно, потому что ваши суставы очень расслаблены и их легко вывихнуть в это непростое время.
• Избегайте интенсивной абдоминальной работы (например, позы лодки) из-за давления, которое оказывается на брюшную полость и, возможно, на матку.
• Избегайте прогибов назад, потому что они слишком растягивают живот.
• Избегайте перевернутого тела из-за низкого кровяного давления, а также из-за того, что кровь будет устремляться прочь из матки. Пуховая собака подходит для более коротких периодов времени.
• Во время шавасаны лягте на левый бок, чтобы избежать давления на полую вену, которая отвечает за перемещение крови от нижней части тела (матки) к сердцу.

Это лишь некоторые общие рекомендации, которых следует придерживаться при занятиях йогой в течение первого триместра. Поскольку это такое деликатное время во время беременности, уделите время заботе о себе, чтобы вы могли защитить своего малыша и иметь самые радостные беременность и роды!

Поскольку в течение первого, второго и третьего триместров рекомендуется проводить множество модификаций, рекомендуется заниматься под руководством сертифицированного инструктора по пренатальной йоге.Поищите пренатальную йогу в вашем районе или присоединитесь к оздоровительному центру CAP, где вы получите неограниченные занятия в размере 39 долларов США в течение первого месяца и 89 долларов США с автоматической оплатой каждый месяц в последующий период.

Что бы ни случилось, йога позволит вам подойти к опыту с позиции внутренней силы.

Намасте.

Хотите узнать о йоге в первом триместре?

«Мне нужно заняться вязанием», признался мне надутый друг несколько дней назад.Она только что забеременела, и ей посоветовали избегать высоких физических нагрузок, по крайней мере, до 12-й недели беременности, после первого триместра. Для такой спортивной зайки, как она, это звучало как целая жизнь. Чтобы добавить оскорбления к травме, ее учитель йоги сладко, но твердо попросил ее вернуться через несколько недель.

Сменить домашнюю практику

Если вы увлекаетесь йогой, как и я, вы точно знаете, о чем я говорю. Это важно, как чистка зубов.Вы скатываете с кровати и плюхаетесь на циновку, получеловек. Постепенно, дыхание за дыханием, вы начинаете возвращаться к жизни. Домашняя практика не только удобна для хорошего начала дня, но и неизмеримо углубляет опыт йоги, и это не меняется во время беременности. «Но вы сказали, что пренатальная йога — это не что иное, как обычная йога», — я слышу, как вы плачете. Точно. Вот почему вам нужна особая дородовая домашняя последовательность.

Не поймите меня неправильно, групповые занятия необходимы во время беременности , но преимущества увеличиваются, если вы добавляете самостоятельную практику.Это помогает углубить понимание, полученное в классе, может быть профилактикой будущих недугов и может облегчить недавно возникшие. Наконец, что, возможно, наиболее важно, он поддерживает поток эндорфинов . Счастливая мама — счастливый ребенок!

Что вам нужно для дородовой самостоятельной практики

Если можете, выделите место, предназначенное только для занятий йогой. Держите здесь весь свой реквизит, пару свечей и, может быть, немного ладана. Традиционно йога — это первое занятие в день, но жестких правил во время беременности нет.Если вы чувствуете тошноту и усталость по утрам, прислушивайтесь к своему телу. Обед или занятия йогой перед сном могут быть лучшим вариантом.

Для установки вам понадобится только коврик для йоги и блок или подушка. Когда усталость берет верх, это действительно здорово, когда можно взять дополнительную подушку, так что, возможно, вы захотите ее запастись. Также могут быть полезны плотно прилегающие одеяла, подушки, сумка для глаз или шаль, а также закуска (да, закуска!).

См. Также: Самый простой рецепт закуски, который вы найдете в Интернете сегодня.

Ранняя беременность и йога Изображение предоставлено: Юдит Кляйн на Flickr.

Будьте минималистом: сейчас лучше меньше . Первый триместр — это период, когда ваше тело адаптируется к гормональным изменениям, и ребенок наиболее быстро развивается. Этот период жизненно важен для формирования нервной системы вашего малыша. Вы можете чувствовать усталость, перепады настроения и тошноту. В первом триместре йогу следует использовать для сосредоточения на самовоспитании, глубоком отдыхе, самоотречении и покое. Знакомство с медитацией и осознанием дыхания — отличная идея. Относитесь к этим первым 90 дням как к подготовке к остальному периоду беременности.

Очень часто люди спрашивают: « Есть ли риск, если я занимаюсь йогой во время беременности?» По общему мнению врачей и акушерок, первый триместр — самая рискованная часть любой беременности. К сожалению, некоторые дети никогда не доживают до срока, а причины могут быть очень сложными и трудно установить. При этом давайте представим себе обычное утро понедельника, чтобы рассмотреть ситуацию в перспективе:

Просыпаться слишком поздно, спешить и ехать на работу, потенциально раздавленные, как сардина в метро.На работе вы занимаетесь своими обычными повседневными делами. Скорее всего, вы не будете показывать себя в первом триместре и, скорее всего, к вам будут относиться как к любому другому небеременному человеку. Вся эта деятельность предъявляет определенные требования к вашему телу.

Пренатальная домашняя йога. Последовательность 1: первый триместр

Следующая последовательность йоги намного мягче, чем повседневные занятия, и подходит для женщин в их первом триместре. Однако, , помните, что ваша безопасность — это, в конечном счете, ваша личная ответственность. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, выполняя любое из этих упражнений, и прекратите, если вы этого не сделаете. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы также можете поделиться ими со мной в комментариях ниже.

1. Начните лежать на спине, убедитесь, что вам удобно и тепло. Закройте глаза и почувствуйте, как дыхание входит и выходит в нос. Положите ладони на живот и почувствуйте его тепло. Пошлите своему ребенку нежные мысли. После пары вдохов зевните и глубоко вздохните.
2. Тазовые скалы и валики. Согните колени и покачайте тазом слева направо около шести раз, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Затем шесть раз переместите таз вверх и вниз, поочередно выгибая нижнюю часть спины и задействуя нижнюю часть живота. Делайте эти движения небольшими и точными.
3. Если это нормально, расширите его до полумоста . Вместо того, чтобы держать его, повторите плавно несколько раз. Представьте, что ваш позвоночник — это волна в океане, колеблющаяся из конца в конец.
4. Прижмите колени к груди в Поза счастливого ребенка и сделайте несколько перекатов на спине, чтобы помассировать позвоночник.
5. Перевернитесь на бок и сядьте на пятки, принимая позу Thunderbolt, и поместите подушку между пятками и ягодицами. Оставайтесь в этом положении пять вдохов, затем вытяните руки вверх , чтобы растянуть боковые ребра. Переплетите пальцы; вдохните руки вверх, ладони смотрят в потолок. Выдохните ладонями вниз по бокам.
6. Разведите колени и позвольте груди опускаться вперед в позе ребенка . Подложите подушку или блок под лоб.Оставайся здесь, пока чувствуешь себя хорошо.
7. Изображение предоставлено: Grand Velas Puerto Vallarta
   на Flickr.

   Позвонки за позвонками перекатываются в положение стоя. Сделайте шаг назад левой ногой в положение Модифицированная Поза треугольника . Измените положение, расширив ноги, как если бы они были на железнодорожных путях. Вдохните руки вверх и осторожно согните их в талии, стараясь не заходить слишком далеко. Примерно через пять вдохов переключитесь на другую сторону.

8. Модифицированная подставка для плеч. Поместите большую жесткую подушку рядом со стеной и лягте. Положите бедра на подушку так, чтобы верхняя часть спины была на полу. Поставьте ступни на стену, согнув ноги, и задержитесь здесь на пару вдохов. Затем вытяните ноги так, чтобы только пятки упирались в стену. Закройте глаза и сделайте пять глубоких вдохов.
9. Сядьте, скрестив ноги на подушке, пожмите плечами и вытяните плечи. Практикуйте глубоко, расслабленное дыхание и чередуйте дыхание через ноздри.Вы можете завершить это заклинанием медитации, если это в вашей практике.
10. Окончательная релаксация является наиболее важной частью этой последовательности. Положите подушки под колени и закутитесь в одеяло. Осознайте дыхание. Оставайтесь в этой позе столько, сколько захотите. Рекомендуется отключить режим .
    

Мысли на прощание

Не забывайте, , будьте нежны с собой и тренируйтесь слушать свое тело.Не торопитесь в позах и сосредоточьтесь на своем дыхании. Иногда более медленный поток может быть действительно сложной задачей, особенно если вам нравится более активная практика.

Имейте в виду, что ваше тело уже выполняет титаническую задачу прямо сейчас; уникальная внутренняя тренировка. Даже если его нельзя увидеть, его можно определенно почувствовать. Помните, что йога всегда заключалась в приспособляемости, сдаче и освобождении от ожиданий. Более мягкая и медленная самостоятельная практика так же ценна, как и напряженная.Первый триместр — прекрасная возможность отбросить мысли и восстановить связь с телом мягким и внимательным образом, который безопасен для вас и вашего ребенка.

Итак, зажгите свечу, включите успокаивающую музыку и погрузитесь в питательный поток домашней практики йоги для беременных.

Йога в первом триместре беременности: позы, преимущества и советы

Последнее обновление 4 июля 2020 г.

Сохранение спортивной формы и здоровья (как физически, так и психически) с первых стадий беременности важно для здорового роста и развития ребенка.Когда вы испытываете тошноту, тошноту и другие утомляющие симптомы беременности, упражнения и йога могут оказаться для вас благом. Упражнения, в частности йога, могут значительно улучшить ваше психическое и физическое здоровье во время беременности.

В этой статье мы расскажем, следует ли вам начинать заниматься йогой в первом триместре беременности и какие асаны йоги безопасно выполнять в первые три месяца беременности.

Безопасно ли заниматься йогой в первом триместре беременности?

Да, йогой можно безопасно заниматься в первом триместре беременности, но только под руководством сертифицированного инструктора по йоге, который знает о вашем здоровье.Существуют определенные асаны и позы, которые могут препятствовать притоку крови к матке и вызывать растяжение связок или мышечные спазмы, поэтому асаны йоги следует практиковать с осторожностью и под руководством инструктора по йоге. Вам также следует проконсультироваться с гинекологом перед тем, как начать заниматься йогой.

Преимущества практики йоги в первом триместре беременности

Давайте попробуем понять, как занятия йогой в первом триместре беременности могут принести пользу вашему здоровью.

• Это может помочь сохранить нездоровые привычки в беспорядке
  Совершенно необходимо, чтобы вы в первом триместре беременности отказались от нездорового питания и образа жизни ради благополучия вашего развивающегося ребенка. Йога помогает вам избавиться от токсичных эмоций и лучше справиться с избавлением от нездоровых привычек, таких как переедание / анорексия, курение, алкоголизм и бессонница.

• Она может избавить от боли
  Йога снимает боль, возникающую во время беременности.Вы сможете лучше справляться с болью в течение трех триместров, выполняя безопасные асаны йоги. Практика дыхательных техник поможет вам расслабиться и избавиться от стресса во время беременности.

• Это может укрепить связь ума и тела
  Если вы боролись с внимательностью, занятия йогой могут помочь. Практикуя йогу, вы будете осознанно осознавать растущую внутри вас жизнь и научитесь отпускать и жить настоящим моментом. Практика йоги может улучшить ваше настроение и сделать вас эмоционально сильными.

• Физическая активность
  Участие в той или иной форме физической активности важно во время беременности и даже в остальном для сохранения здоровья. Во время беременности выполнение простых асан йоги поможет вам оставаться физически активным и в то же время расслабленным.

• Это может помочь улучшить ваш сон
  Женщины, которые испытывают проблемы со сном во время беременности, могут извлечь большую пользу из йоги. Йога регулирует режим сна и помогает при гормональном дисбалансе, тем самым улучшая качество сна.

Порядок занятий йогой в первом триместре беременности

Вот некоторые вещи, которые следует включить в свой распорядок йоги в первом триместре:

• Избегайте интенсивных упражнений йоги в первом триместре беременности и не выходите за пределы естественного диапазона движений.
• Слушайте свое тело и осознавайте боль и сигналы.
• Отдыхайте, когда хотите.
• Не занимайтесь йогой в жаркую погоду или когда вы плохо себя чувствуете.

Позы / асаны йоги, которые вы можете попробовать в первом триместре

Ниже приведены некоторые позы йоги, которые можно выполнять в первом триместре беременности. Хотя эти асаны йоги безопасны для беременных, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать их практиковать.

1. Бхуджангасана

Бхуджангасана — это простая поза йоги. Ее еще называют позой кобры. Практикуя эту позу, не заставляйте себя слишком сильно и не задерживайтесь в этой позе более 30 секунд.

Как это сделать:

• Лягте на живот, лицом к полу.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Прижмите локти к телу и положите их под плечи.
• Отведите лопатки назад и потяните лобковую кость к полу для устойчивости.
• Мягко вдохните и оторвите голову и грудь от пола. Расслабьте плечи и не тяните вниз всем телом.
• Выдохните и медленно опуститесь на землю.
• Сделайте 4-5 повторений.

Льготы

Эта поза помогает снять напряжение в пояснице, улучшить настроение и повысить общую гибкость.

2. Баддха Конасана

Баддха конасана широко известна как поза бабочки, так как она напоминает хлопающую крыльями бабочку. Лучше всего заниматься натощак.

Как это сделать

• Сядьте прямо (или как можно удобнее) и вытяните ноги наружу.
• Мягко вдохните и согните ноги в коленях, подтягивая пятки к тазу.
• Слегка сожмите подошвы ног и позвольте коленям мягко опуститься в стороны.
• Поднимите пятки к тазу как можно ближе и возьмитесь за ступни руками.
• Внешние края ступней должны быть поставлены на пол, а туловище должно удлиняться поперек грудины.
• Удерживайте позу пять минут, поднимите колени, выпрямите, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Льготы

Эта поза помогает снизить усталость, стимулирует работу надпочечников, лечит менструальные проблемы и улучшает общее кровообращение в организме.

3. Биталасана

Биталасана известна как «поза коровы». Эта поза обычно практикуется с позой кошки и является асаной для начинающих.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки в настольном положении.
• Ваше запястье должно находиться на уровне плеч, а голова должна находиться между руками.
• Мягко вдохните и поднимите ягодицы к потолку, открывая грудную клетку.
• Опустите живот к земле и поднимите голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд, выдохните и вернитесь в положение на столе.
• Повторите эту последовательность пять-шесть раз.

Льготы

Эта поза снимает стресс, массирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Он также тонизирует спину и снимает боли в спине.

4. Марджариасана

Марджариасана известна как «поза кошки», поскольку она напоминает кошку, вытягивающую спину. Это Аштанга Йога асана. Вы можете практиковать эту асану йоги натощак, но не задерживайтесь в этой позе более 15 секунд.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени — на уровне бедер.
• Положите руки на коврик лицом вперед и держите голень и колени на расстоянии ширины бедер.
• Вдохните, приближая живот к коврику.
• Поднимите подбородок и грудь и смотрите в потолок.
• Расширьте лопатки, отводя их от ушей.
• Примите позу кошки и выдохните, подтягивая живот к позвоночнику.
• Согните спину так, чтобы она была обращена к потолку. Вдохните и вернитесь в позу коровы.
• Выдохните и вернитесь в позу кошки.
• Повторите в общей сложности от 5 до 20 минут и отдохните.

Льготы

Эта йога асана помогает очистить кровь, омолаживает разум, способствует правильному кровообращению и действует как эффективное средство от стресса для беременных женщин.

5. Випарита Карани

Буквально переводится как «поза ноги вверх по стене», эта йога асана помогает омолодить ум.Его следует практиковать с осторожностью во время беременности, упираясь ногой в стену.

Как это сделать

• Лягте на пол, слегка прижмите подбородок к груди и осторожно потяните лопатки друг к другу, одновременно приподнимая бедра.
• Поддержите бедра руками, откройте грудь, осторожно поднимите ноги и прислоните их к стене.
• Закройте глаза и дышите, удерживая это положение в течение пяти минут.
• Отпустить и перевернуться в сторону.
• Дышите перед тем, как сесть.

Льготы

Эта поза йоги помогает избавиться от головной боли, снимает менструальные спазмы и облегчает боль в пояснице.

6. Тадасана

Тадасана — поза возвышающегося человека, напоминающая позу гор. Это поза йоги стоя для хатха-йоги начинающих, и ее не нужно практиковать натощак.

Как это сделать

• Держите руки вдоль тела и встаньте прямо, немного расставив ноги.
• Поднимите лодыжки, укрепив внутренние дуги, и визуализируйте, как через них проходит белый свет.
• Поверните бедра внутрь, согните копчик к полу и вытолкните таз вперед.
• Посмотрите вверх, вдохните и потяните плечи, руки и грудь. Поднимите пятки с весом тела на носки, задержитесь на несколько секунд, выдохните и расслабьтесь.

Льготы

Некоторые из преимуществ этой позы — улучшенная осанка, ровное дыхание, осознанность, предотвращение плоскостопия и улучшение силы плюс подвижность ступней, ног и бедер.

7. Вирабхадрасана

Известная как Поза Воина II, она вдохновлена ​​мифическим воином по имени Вирабхадра. Подходит для начинающих и практикуется натощак.

Как это сделать

• Встаньте в позу горы и выставьте ноги вперед, расстояние между ними должно быть примерно 3,5 — 4 фута.
• Руки подняты и параллельны полу, обращены к противоположным концам, с широкими лопатками и ладонями вниз.
• Поверните правую ногу немного вправо, а левую — примерно на 90 градусов.
• Задержитесь на 30 секунд, вдохните и поднимитесь. Повторите с другой стороны.

Льготы

Поза Воина II наполняет тело энергией, способствует равновесию и стабильности, улучшает дыхание, повышает выносливость и концентрацию и, наконец, улучшает кровообращение.

Позы йоги, которых следует избегать в первом триместре

Избегайте выполнения указанных ниже поз йоги в первом триместре беременности —

1. Приветствие солнцу с прыжками назад

Приветствие Солнцу само по себе является полноценным упражнением и может истощить вас.Из-за физических потребностей тела и энергии, необходимой растущему плоду, важно отдыхать и избегать всего, что вас утомляет.

2. Поза саранчи

Эта поза йоги может давить на живот, что может плохо сказаться на ребенке и беременности.

3. Поза лодки

Практика позы лодки во время беременности может напрячь мышцы живота и вызвать стресс у живота.

4. Поза плуга

Поза плуга может оказывать давление на мышцы живота, что может отрицательно сказаться на вашем здоровье и здоровье ребенка.

Советы по йоге, о которых следует помнить в первом триместре

Помните эти советы при выполнении асан йоги в первом триместре:

1. Если вы новичок в йоге, начните с простых поз, чтобы улучшить свою гибкость. И используйте реквизит, когда чувствуете усталость, но хотите продолжить заниматься йогой.
2. Не выполняйте позы йоги, требующие сгибания спины или планки, или чего-либо, что скручивает или давит на матку или живот.
3. Расслабьтесь в конце занятия и убедитесь, что дышите правильно, занимаясь йогой.
4. Измените вышеуказанные асаны йоги для безопасной беременности в соответствии с вашим уровнем комфорта и физическим здоровьем и практикуйте под наблюдением сертифицированного учителя.

Помните об этих советах и ​​безопасно практикуйте в тихой и спокойной обстановке. Главное — оставаться расслабленным и получать удовольствие. Если вы когда-нибудь почувствуете дискомфорт, остановитесь на полпути и отдохните.

Также читайте: Упражнения для беременных для нормальных родов

Безопасных советов по пренатальной йоге для каждого триместра

Беременность может быть как волнующим, так и нервным временем всеобщих перемен.Изменения могут сильно отличаться от человека к человеку, а также от одной беременности к другой. Даже если вы прочитали все детские книжки, блог для мам и журналы о беременности, вы все равно не можете полностью предвидеть, какие физические, умственные и эмоциональные изменения произойдут, пока вы действительно не окажетесь в самой гуще событий! И если вы регулярно практиковали йогу в месяцы или годы, предшествующие беременности, вам также может быть интересно, как ваша беременность изменит вашу практику.

Пренатальная йога часто рекомендуется медицинскими работниками как идеальная физическая активность для будущих мам.И, учитывая недавнее исследование, посвященное йоге, показывающее, что беременные практикующие могут продолжать свой распорядок дня более интенсивно, чем считалось ранее, опытные ученицы могут не отставать от своих обычных занятий во время беременности, интегрировав несколько модификаций для каждого триместра для личного комфорта и безопасности. Эти модификации могут помочь и новичкам, особенно если они хотят попробовать йогу, но не могут найти пренатальные классы в своем районе.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: эти советы по йоге НЕ заменяют профессиональные медицинские консультации.Перед внесением этих изменений или началом любой программы упражнений, особенно во время беременности, важно проконсультироваться со своим личным врачом для получения профессиональных советов и отзывов. Если вы затем будете посещать занятия, не связанные с дородовым уходом, настоятельно рекомендуется сообщить своему инструктору о своей беременности до начала занятий.

Советы по йоге в первом триместре

• Всегда полезно расположиться возле двери на случай, если вам понадобится уйти в любой момент. (Утреннее недомогание может длиться целый день и в любой момент напоминает вам о своем присутствии!)

• Избегайте горячих занятий, поскольку избыточное тепло может отрицательно сказаться на развитии плода.Беременность увеличивает скорость метаболизма и кровоток в целом (эй, создание новых органов с нуля сделает это с человеком!), Поэтому гораздо чаще становится теплее, чем обычно, или легко перегревается. Если вам станет слишком жарко, выйдите из класса, чтобы остыть. Поместите небольшой переносной вентилятор рядом с ковриком, чтобы избежать перегрева. Некоторые студии даже предлагают это студентам, которым это нужно, поэтому обязательно спросите. Также рекомендуется избегать работы с дыханием, которая может быстро создать внутреннее тепло, например, бхастрика (мычание дыхания) или кумбхака (задержка дыхания).Всегда держите при себе воду, чтобы оставаться гидратированным и при необходимости помочь остыть.

• При необходимости отдыхайте в позе ребенка или в удобном сидячем положении. Сейчас не время расширять свои возможности, как вы, возможно, делали раньше!

• Избегайте поз с закрытыми поворотами, которые хрустят или сдавливают область матки, включая скручивания сидя, такие как маричьясана II и III или ардха матсиендрасана (поза полу-господина рыб). Вместо этого используйте вариацию позы с открытым поворотом, поворачиваясь от согнутой ноги, а не к ней.Больше сосредоточьтесь на скручивании плеч и верхней части спины, а не нижней части туловища. Повернутые позы, такие как паривритта парсваконасана (поза с вращающимся боковым углом), поза вращающегося выпада или паривритта уткатасана (поза вращающегося стула), также могут сжимать область матки, поэтому замените их практикой исходной позы, а не вращающимися вариациями. .

• Некоторые школы йоги рекомендуют избегать вертикальных переворотов, таких как стойка на голове или стойке на руках, чтобы минимизировать риск падения.Другие считают, что продолжать перевернутые тела нормально, если у них есть опыт, которые являются регулярной частью практики перед беременностью, и они продолжают чувствовать себя комфортно с ними. Если вы решите продолжить перевернутые ноги, то, возможно, будет лучше, если рядом будет стена или друг для физической поддержки.

• Будьте осторожны, не допускайте чрезмерного растяжения или чрезмерного растяжения суставов за пределы их нормального диапазона движений. На ранних сроках беременности гормон релаксин вырабатывается, как вы уже догадались, для расслабления и расслабления мышц, суставов и соединительной ткани вокруг таза при подготовке к родам.Может возникнуть соблазн воспользоваться этим во время практики йоги, но постарайтесь придерживаться того диапазона движений, к которому вы привыкли, чтобы предотвратить травмы или долговременную нестабильность суставов, особенно в асанах, ориентированных на пах, таких как . баддха конасана (связанный угол, или «бабочка»). Это также может означать принятие более коротких позиций в позах стоя, таких как вирабхадрасана I и II (воин I и II), чтобы предотвратить ненужную нагрузку на тазовые и тазобедренные суставы.

• В общем, полезно иметь «активную» позу, такую ​​как собака, щенок, богиня или что-то еще, что вам нравится, и вы можете легко переходить туда и обратно, и это позволяет вам почувствовать, что ваши мышцы все еще активны.Сделайте эту позу доступной в качестве надежной замены, если вы не знаете, как что-то изменить во время урока.

Советы по йоге во втором триместре

• Здесь также можно применить все советы по йоге для первого триместра.

• В позах, в которых туловище опирается на бедра или приближается к ним, например, уттанасана (наклон вперед стоя), поза стула или поза ребенка, это помогает создать пространство между ногами, чтобы оставить физическое пространство для вашего живота. . Просто расставьте ноги пошире в этих позах (например: начните с расстояния между бедрами для поз, в которых ноги традиционно вместе, и с широкими коленями для позы ребенка).Это дополнительное пространство также обеспечит большую устойчивость при стоянии.

• Примите позы для равновесия у стены. Во время беременности центр тяжести постепенно смещается по мере расширения матки. Знание того, как это повлияет на ваш личный баланс, может быть непредсказуемым. Стена может вам понадобиться, а может и не понадобиться, но наличие ее рядом может обеспечить большее ощущение стабильности и безопасности.

• Положение лежа на животе или лицом вниз может вызывать дискомфорт. Замените такие позы, как бхуджангасана (поза кобры), сфинкс, шалабхасана (поза саранчи) и дханурасана (поза лука), оставаясь на столе и сделав несколько раундов кошки и коровы или попеременно вытягивая руки и ноги.

• В общем, прогиб назад может быть неудобным. Слишком большое изгибание спины, если оно не так доступно для вашего тела, может в любой момент поставить под угрозу суставы и мышцы нижней части спины, но во время беременности это также может оказать нежелательное давление на живот и матку. По мере того, как ваш живот расширяется, более глубокое изгибание спины может вызвать нагрузку на среднюю линию брюшных мышц, что может привести к состоянию, называемому диастазом прямых мышц живота. Это состояние характеризуется разделением левой и правой прямых мышц живота и может препятствовать восстановлению кора после рождения и приводить к болям в спине, бедрам, грыжам и / или косметическим проблемам.Не несущие нагрузки прогибы назад, такие как устрасана (поза верблюда), или мягкие прогибы, такие как битиласана (поза коровы), позволяют лучше контролировать глубину прогиба. В этих позах легче сосредоточиться на сгибании только в средней части позвоночника и выше. Это по-прежнему обеспечит приятное ощущение открытия в груди и плечах, но не позволит вам слишком глубоко погрузиться в прогиб.

• Любые позы лежа на спине или силовые упражнения (например, упражнения на кора пилатеса), выполняемые лежа на спине, могут не только вызывать дискомфорт во время этого триместра, но и могут сдавливать нижнюю полую вену (главную вену, контролирующую кровоток. между нижней частью тела и сердцем).Сдавливание этой вены может в конечном итоге привести к опасному падению артериального давления, которое характеризуется внезапным чувством головокружения и тошноты. Не все женщины будут испытывать эти симптомы, но их присутствие во время позы является четким показателем того, что вам следует выйти из позы и избегать ее в будущем. Вместо этого во время активных позы лежа на спине вы можете заменить активные позы стоя, такие как поза богини, поза гирлянды или вариации приседаний, которые укрепляют и удлиняют мышцы кора, бедра и таза, которые помогают при родах.Если вы хотите заменить менее активные позы лежа на спине, вы можете попробовать восстановительную позу лежа на боку, используя блок между бедрами для поддержки спины и бедер, или позы сидя с опорой, такие как баддха конасана , с ​​блоками под ногами. колени. Поза ребенка с широкими ногами также может быть нежной заменой, в то время как остальной класс практикует менее активные позы лежа на спине.

• Выполните савасана (заключительное расслабление) на своей стороне и не стесняйтесь использовать множество подпорок для дополнительного комфорта.

Советы по йоге в третьем триместре

• Продолжайте использовать советы из приведенных выше советов для первого и второго триместра.

• Обычно на этой стадии рекомендуется избегать всех перевертышей, поскольку это может повлиять на положение ребенка, когда он опускается головой в матку. В это время инверсии также могут быть не очень хорошими, так как они могут усугубить общие симптомы третьего триместра, такие как изжога.

• На занятиях в более быстром темпе сейчас может быть неудобно, так как из-за большого размера ребенка ему труднее перевести дыхание.Ближе к концу беременности вы можете решить снизить темп и интенсивность практики асан, уделяя больше внимания конкретным дородовым позам и работе с дыханием при подготовке к родам. Вы можете сесть на блоки или валики в таких позах, как маласана (поза гирлянды), или попрактиковаться в позе богини или широконогой уткатасане (поза стула) у стены. Медленные, глубокие и медитативные практики пранаямы могут помочь заземлить вашу нервную систему во время схваток и родов.Последний триместр может быть хорошим временем для того, чтобы сосредоточиться на практиках мягкого осознания тазового дна, так как эти упражнения сосредоточены на важных мышцах, которые помогают в родах.