Йога сколиоз: Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Новое исследование показывает, что  выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом  уже  через 3 месяца.

Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов  (Нью-Йорк), опубликовали  результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием  страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной   более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).

Тяжелая степень  сколиоза  — определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и  обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении  менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .

Ежегодно  около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом  помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени  помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста  детей. Исследователи отмечают, что очень  популярный метод корсетирования  — наиболее часто используемый у  девочек-подростков — требует   использования  40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Пациентам  затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.

«В связи с тем что  многие пациенты со  сколиозом  являются девочками-подростками, громоздкие корсеты   и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны», говорит д-р Фишман. «В то же время, если не лечить сколиоз, то он  может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге  привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности».

Пациенты обязаны выполнять боковую планку на более слабой стороне позвоночника

В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей  определить эффективность одной из основной  поз йоги — известной как боковая планка  —  и проводилось  исследование на 25 пациентах  с идиопатическим сколиозом в  возрасте 14-25 лет

Боковая планка выполняется  в положении  лежа на одной стороне тела с прямыми коленями,  с подпиранием  верхней  части  тела  локтем  и предплечьем.

После прохождения начального  обследования, рентгенографии и  определения угла искривления  пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять  эту позу на стороне искривления  10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту  позу один раз в день, как можно дольше,  также  на стороне  искривления позвоночника.

Объясняя  пациентам причины, почему необходимо выполнять   позы на стороне  кривизны, доктор Фишман говорит:

«Так как сколиоз является асимметричным состоянием,  то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу  только  на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения  искривления  «.

Она также добавила, что Национальный Фонд  Сколиоза  рекомендовал  пациентам со сколиозом  выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз  , и пациентам  не советуют выполнять эти позы асимметрично.

Углы  искривления позвоночника   были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились  контрольные рентгеновские  снимки позвоночника.

Одна поза йога позволила уменьшить  искривление позвоночника примерно  у 32% пациентов

В среднем, участники  исследования выполняли позу боковая  планка  в течение  1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и  в течение 6,8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что искривление  уменьшилось примерно у  32%  пациентов. Среди 19 пациентов, которые  выполняли позу  йоги  не менее 3 дней в неделю, отмечалось   уменьшение искривления позвоночника  у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось   улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у   38,4%.

Комментируя результаты, исследователи говорят:

«Асимметричное укрепление мышц на  выпуклой стороне первичной  кривой, при ежедневном  выполнении  позы  боковой планки,  в течение максимально возможного времени  и на протяжении  в среднем 6,8 месяцев,  позволяет заметно уменьшить угол  первичных сколиотических  кривых. Эти результаты требуют дальнейшего тестирования»

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

10 сентября 2022 Спорт и фитнес Здоровье

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также 🧐

• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• Как йога меняет мозг и сколько нужно заниматься, чтобы это произошло
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Как ваша практика может создать симметрию в теле

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Содержание

1. Что такое сколиоз?
2. 4 основные дуги сколиоза
3. Виды сколиоза
4. Быстрого лечения сколиоза не существует
5. Тело при сколиозе
6. Как йога помогает при сколиозе
7. Лучшие позы йоги при сколиозе

Тупая боль в правой части поясницы была мне знакома. Сидеть весь день за своим столом, работая над подоходным налогом, не только притупляло мой разум, но и вызывало боль в моем теле, которую я больше не мог игнорировать. Мне пришло в голову: «Мне не только больно, я просто в депрессии!» Я не осознавал, что вся моя психика была осаждена негативом.

Повлияло ли мое отношение на мою и без того уязвимую спину или наоборот?

Я знал только одно средство от спазмов спины и негативного настроя: йога. В течение многих лет йога помогала мне справиться с болью, с которой я жил почти всю свою жизнь. Мне было чуть больше года, когда я упал с крутой лестницы в подвал. Сначала семейный врач подумал, что я всего лишь сломал нос. Спустя годы я обнаружил, что мои ребра были выбиты из положения, что постепенно привело к боковому искривлению моего позвоночника, называемому сколиозом.

Разделитель секций

Что такое сколиоз?

При сколиозе ребра могут сдавливаться и смещаться вперед с одной стороны. (Фото: Karolina Grabowska/Pexels)

Проще говоря, сколиоз — это искривление позвоночника. Он появляется на доисторических наскальных рисунках и впервые лечился греческим врачом Гиппократом в четвертом веке до нашей эры. На самом деле слово «сколиоз» происходит от греческого слова skol , что означает искривления и повороты. Сколиоз не только вызывает деформацию позвоночника, он смещает ребра, искривляет плечи и бедра и смещает центр тяжести тела.

При сколиозе вместо прямой линии вдоль всей спины позвоночник образует S-образную кривую (или перевернутую S) из стороны в сторону вниз по спине. В то же время задняя часть позвоночника поворачивается к вогнутой стороне буквы S, искривляя грудную клетку и делая стороны спины неровными. (Чтобы наблюдать этот эффект, согните шланг в форме буквы S и понаблюдайте, как он при этом вращается.) Когда это искривление происходит около середины спины, ребра сжимаются на вогнутой стороне позвоночника и расходятся в стороны на задней. выпуклая сторона.

На вогнутой стороне прикрепленные ребра толкаются в стороны и вперед, а на выпуклой стороне они спадаются к позвоночнику и отодвигаются назад, образуя поворот грудной клетки, характерный для этого состояния. Ребра на выпуклой стороне часто выдаются назад; часто над этими костями развивается напряженная, болезненная масса мышечной ткани.

Наиболее очевидные симптомы сколиоза носят косметический характер — ваше тело заметно искривлено, — но также распространены боль и сердечно-легочные осложнения (из-за сдавления сердца и легких).

Разделитель секций

4 основных искривления сколиоза

Искривление может происходить в любом месте позвоночника, но обычно происходит по одному из четырех распространенных вариантов.

• Правосторонний грудной сколиоз: Основная кривизна сосредоточена в грудном отделе (середина спины), а позвоночник изгибается вправо. (В поясничной области также может быть обратная кривизна влево, но она менее выражена.)
• Левосторонний поясничный сколиоз: Основной изгиб направлен влево и сосредоточен в нижней части спины. В грудном отделе также может быть менее выраженная обратная кривизна вправо.
• Правый грудо-поясничный сколиоз:  Основной изгиб находится вправо в грудном и поясничном отделах.
• Правая грудная-левая поясничная комбинированная кривая: Основная кривая находится справа в грудном отделе, с равной встречной кривой слева в поясничном отделе.

По неизвестным причинам, 90 процентов грудных и двойных искривлений вправо. Восемьдесят процентов грудо-поясничных изгибов также имеют правую выпуклость; и 70 процентов поясничных изгибов имеют левую выпуклость. В 10 раз больше женщин, чем мужчин, страдают сколиозом.

Разделитель секций

Два типа сколиоза

Сколиоз может быть как структурным, так и неструктурным (также известным как функциональный). Структурная разновидность более серьезна и развивается в результате неравномерного роста двух сторон тел позвонков. Обычно он появляется в подростковом возрасте, и его причины недостаточно изучены. (Приблизительно 70 процентов всех структурных сколиозов являются идиопатическими, то есть врачи не знают, почему они развиваются.)

Неструктурный сколиоз поражает только мышцы спины и не изменяет структуру тела. Это может быть результатом плохой осанки или повторяющейся неуравновешенной деятельности, например, постоянного ношения тяжелых сумок на одной стороне. Он встречается гораздо чаще, чем структурный сколиоз, и обычно гораздо менее заметен, поскольку степень искривления меньше. Неструктурный сколиоз почти всегда обратим.

Чтобы определить, является ли сколиоз функциональным или структурным, наклонитесь вперед от бедер, как в Уттанасане (наклон вперед из положения стоя). Если боковая (из стороны в сторону) кривизна, видимая в положении стоя, исчезает, когда вы наклоняетесь вперед, сколиоз является функциональным. Если искривление остается, оно встроено в ребра и позвоночник, а сколиоз носит структурный характер.

Разделитель секций

Быстрого лечения сколиоза не существует

Вы можете двигаться с балансом и грацией, даже со сколиозом. (Фото: Cottonbro/Pexels)

Когда мне было 15 лет, у меня диагностировали тяжелый структурный правосторонний сколиоз. Вместо того, чтобы носить корсет или делать операцию, связанную с размещением металлических стержней вдоль позвоночника, я по совету одного из лучших хирургов-ортопедов занялся физическими упражнениями и растяжкой.

Я видел с небольшим улучшением. На самом деле, я заметил, что моя осанка стала хуже, у меня начались спазмы и острые боли в спине. Так было до тех пор, пока друг не направил меня на хатха-йогу.

Когда я потянулся в позах йоги, онемение с правой стороны спины прошло, и боль начала рассасываться. Я училась в Институте Интегральной Йоги. Система Айенгара позволила мне глубже изучить, как терапевтическое использование поз йоги может помочь при моем сколиозе. С тех пор я забочусь о своем теле с помощью практики йоги.

До того, как я начала заниматься йогой, мое тело не знало, что такое «сбалансированный». Благодаря йоге я узнал, что могу быть уравновешенным и грациозным даже с искривленным позвоночником. Когда ваше тело сбалансировано и работает с гравитацией, поза йоги будет почти легкой.

Заманчиво обратиться к хирургу-ортопеду, который «исправит» спину, срастив ее. Да, это может остановить прогрессирование кривой. Но операция делает ваш позвоночник практически неподвижным и часто не может облегчить боль. Я обучал одну ученицу-подростка с крайним сколиозом, которая, устав от борьбы с практикой йоги, сдалась и срослась со спиной. К ее ужасу, ее боль сохранялась, и она стала еще менее подвижной, чем раньше. Когда стержень в ее спине сломался, она удалила его, а не заменила.

Я обнаружил, что хотя сколиоз у всех разный, философские принципы йоги и практические позы могут помочь большинству изучающих йогу со сколиозом. Но решение заняться йогой для лечения сколиоза влечет за собой пожизненную приверженность практике — и процессу самопознания и роста. Многих людей такая приверженность пугает, так как она предполагает формирование более глубокого внутреннего осознания. Да, руководство компетентного учителя полезно, но оно не может исправить то, что нас беспокоит. Осознание собственного тела имеет решающее значение.

В конечном счете, целью йоги при сколиозе не должно быть выпрямление спины. Мы должны научиться принимать их такими, какие они есть. Мы должны работать, чтобы понять наши тела и относиться к ним с чувствительностью и осознанностью. Исцеление — это гораздо больше, чем выпрямление сколиоза или лечение болезни. Это научиться любить и заботиться о себе и доверять своему внутреннему знанию, которое ведет нас к яркому состоянию бытия.

Разделитель секций

Туловище при сколиозе

Если у вас сколиоз, необходимо сосредоточиться на шести основных областях тела, чтобы создать правильное положение, уменьшить боль и свести к минимуму дальнейшее искривление позвоночника.

Позвоночник: Поскольку именно здесь находится сколиоз, важно сосредоточиться на удлинении позвоночника, что приводит к уменьшению S-образной кривой.

Стопы и ноги: Когда вы стоите и идете, равномерно распределяйте вес на обе ступни и обращайте внимание на любой дисбаланс. Укрепление ног создает прочную основу, от которой позвоночник может вытянуться и стать свободнее. Сильная базовая позиция позволяет ногам, а не позвоночнику, нести вес тела.

Поясничная мышца (большая и малая): Эти две мышцы (по паре с каждой стороны тела) являются основными сгибателями бедра. Вместе с подвздошной костью они образуют структурную и функциональную единицу, называемую подвздошно-поясничной мышцей, важной мышцей для правильной осанки. Когда вы сидите, он уравновешивает туловище. В положении стоя он удерживает туловище от падения за линию тяжести, которая проходит как раз позади тазобедренных суставов. Поддержание этой мышцы в хорошем тонусе выравнивает нижние конечности с туловищем и освобождает позвоночник.

Лопатка: Во избежание округления верхней части спины — распространенной проблемы у людей со сколиозом — важно опускать лопатки вниз от ушей и подтягивать их к передней части тела. Чтобы облегчить это движение, практикуйте позы, которые помогают развить повышенную гибкость мышц, окружающих лопатки.

Мышцы живота: Сильные мышцы живота очень важны для людей со сколиозом. Слабый брюшной пресс заставляет мышцы спины переутомляться и становиться напряженными. В крайних случаях слабый пресс может вызвать лордоз или экстремальный изгиб нижней части спины, особенно на вогнутой стороне.

Дыхание: Осознание дыхания — пожалуй, самое важное, на чем следует сосредоточиться при выполнении асан йоги. Вогнутая сторона позвоночника оставляет меньше места для поступления воздуха в легкие. Направление дыхания в спавшуюся грудную клетку на этой стороне может фактически растянуть межреберные мышцы и увеличить объем легких. Это создает большую открытость и ровность с обеих сторон груди, изнутри наружу.

Разделитель секций

Как йога помогает при сколиозе

Если у вас диагностирован сколиоз или вы просто заметили дисбаланс в спине и теле, вам могут помочь физические позы йоги, техники дыхания и техники релаксации. Регулярная практика может помочь создать большую симметрию в вашем теле, восстановить структурное выравнивание и уменьшить напряжение в мышцах.

Прежде чем приступить к практике йоги, важно знать, как изгибается ваш позвоночник. Ваш врач и рентгеновский снимок могут сказать вам, является ли это S-кривой или C-кривой, где искривление происходит вдоль ваших позвонков и как формируются ваши ребра. Понимание ваших конкретных дисбалансов поможет вам вносить коррективы во время практики.

Независимо от того, какой у вас изгиб, самая важная часть вашей практики асан — удлинение позвоночника. Любое движение, создающее пространство между позвонками, сделает позвоночник и ребра более ровными. Растяжка спины может также снять напряжение, которое может накапливаться в мышцах, удерживающих вас в вертикальном положении. Дыхание — еще одна важная часть расширения туловища, поэтому уделяйте особое внимание дыханию в позах.

Хотя йога не может вылечить сколиоз, она может помочь удлинить позвоночник, укрепить мышцы, уменьшить искривление позвоночника и выровнять осанку. Решение этих проблем с позвоночником зависит не только от физической (асаны) части йоги. Это также включает в себя глубокое осознание ума и духа.

Разделитель секций

Лучшие позы йоги при сколиозе

Позы для разминки

В начале практики важно расслабить позвоночник, чтобы предотвратить травму, особенно если у вас острый или тяжелый сколиоз. Будьте нежны и обратите внимание на свое тело и дыхание.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Марджарясана-Битиласана (Кошка-Корова)

Встаньте на колени в положение Столешницы, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Вдыхая, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу. Выдохните и подтяните копчик, округлив спину и расслабив шею так, чтобы голова опустилась вниз. Повторите не менее 10 раз, дышите вместе с движением.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Баласана (поза ребенка)

После выдоха в позе Кошка-Корова пройдитесь руками вперед. Глубоко вдохните спиной, особенно вогнутой стороной, где ребра сжаты. Выдохните и отведите ягодицы назад на полпути к пяткам. Вдохните и вытяните руки и таз друг от друга, при этом верхняя часть спины следует за руками, а нижняя часть спины следует за тазом. Вдохните в это положение, чувствуя растяжение межреберных мышц между ребрами, а также удлинение позвоночника и мышц спины. Чтобы помочь растянуть сжатые ребра на вогнутой стороне, двигайтесь руками к выпуклой стороне, держа их на ширине плеч. Обратите внимание, как это движение делает вашу спину более ровной. Дышите в этом положении в течение минуты, затем отведите ягодицы назад к пяткам и отпустите руки по бокам. Расслабьте все тело.

Позы йоги стоя при сколиозе

При сколиозе акцент в растяжке должен быть разным для каждой стороны. Вытягиваясь в более вогнутую сторону, делайте упор на удлинение позвоночника, чтобы открыть сжатые ребра на нижней стороне тела и уменьшить выпячивание ребер на противоположной стороне. Растягиваясь на выпуклую сторону, делайте акцент на скручивание, чтобы создать большую ровность по бокам спины.

(Фото: Эндрю Кларк. Одежда: Калия)

Триконасана (поза треугольника)

В Тадасане разведите стопы на длину одной ноги. Поверните пальцы левой ноги наружу на 90 градусов, а пальцы правой ноги внутрь на 45 градусов. Согнитесь от бедер и потяните туловище влево. Вытяните руки друг от друга. Положите левую руку на спинку или сиденье стула, чтобы расправить ребра на вогнутой стороне (нижней стороне). Опустите правые ребра медиально к позвоночнику, чтобы обе стороны тела были параллельны полу. Обратите внимание, как опускание правых ребер приводит к расправлению сжатых левых ребер. Вы также можете прижать правую внешнюю пятку к стене, чтобы придать устойчивость и силу растяжке. Чтобы выйти из позы, протяните правую руку к потолку и позвольте себе подняться из позы.

Также важно потянуться в противоположную сторону, чтобы уменьшить выпуклость сзади на выпуклой стороне позвоночника. Поместите левую внешнюю пятку на стену. Удлините тело от бедра, как вы делали с левой стороны. Положите правую руку на ногу и поднесите пятку левой руки к крестцу. Вдохните и опустите правую лопатку от ушей к телу, открывая грудную клетку. Выдохните и повернитесь от пупка, отводя левый локоть назад, чтобы выровнять плечи друг с другом. Пусть шея и голова следуют.

Позы йоги с наклоном вперед для лечения сколиоза

Наклоны вперед помогают снять глубокое напряжение в спине и плечах. Когда вы наклоняетесь вперед, вы можете почувствовать, как ваш позвоночник удлиняется, и чем дольше вы можете оставаться в этих позах, тем глубже освобождается ваша спина и позвоночник.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Джану Ширшасана (Поза головы к коленям)

Сядьте на самый край сложенного одеяла, выпрямите обе ноги и оттяните ягодицы от седалищных костей. . Согните правое колено и поднесите правую пятку к правому паху, позволяя колену плавно упасть в сторону. Поднимите и вытяните позвоночник, отведите лопатки вниз и назад, раскрывая грудную клетку, затем согните бедра вперед через левую ногу. Это движение противодействует склонности людей со сколиозом сутулиться и округлять плечи. Чтобы открыть грудь, вы можете потянуть за галстук или ремешок, обернутый вокруг подушечки левой ноги. Если у вас тяжелый мешок с песком, положите его на выступающую (выпуклую) сторону позвоночника. Если вы можете продвинуться дальше, положите на прямую ногу болстер или одеяло и положите на него лоб. Повторите на противоположной стороне.

Пасчимоттанасана (наклон вперед сидя) и другие наклоны вперед сидя также могут выполняться аналогичным образом с помощью стула, мешка с песком и валика.

Инверсии при сколиозе

Даже в здоровом позвоночнике постоянное воздействие силы тяжести может сдавливать межпозвонковые диски и в конечном итоге вызывать повреждение нервов или грыжу диска. В позвоночнике со сколиозом проблема еще более выражена. Вы будете склонны постоянно ощущать неравномерное давление гравитации, но вы можете не понимать, как создать выравнивание, чтобы смягчить его. Инверсии освобождают ваше тело, чтобы выровнять его без обычных искажений, вызванных гравитацией. В результате часто легче чувствовать себя выровненным, когда вы стоите вверх ногами, чем когда стоите на ногах. Инверсии также развивают силу спины и рук; усиливают кровообращение в позвонках, головном мозге и других органах, стимулируют лимфатическую циркуляцию и венозный возврат крови.

(Фото: Эндрю Кларк. Одежда: Калия)

Ардха Адхо Мукха Врксасана (полустойка на руках)

Стойка на руках обычно является одной из первых инверсий, которые изучают ученики. Это помогает развить силу рук и плеч, подготавливая вас к другим инверсиям, таким как стойка на голове. Научившись подниматься в стойке на руках, вы также научитесь удлинять позвоночник против силы гравитации, что особенно важно для людей со сколиозом.

Если вы новичок в стойке на руках и боитесь попробовать ее, Ардха Адхо Мукха Врксасана (стойка на полуруках) — это альтернатива, которая может помочь вам обрести уверенность и силу. Чтобы разогреться, сделайте Адхо Мукха Шванасану (Собака мордой вниз), пятками у стены. Поднимите правую ногу и вытяните ее через пятку, прижимая подушечку стопы к стене. Обратно, опуская правую ногу и поднимая левую ногу. Это движение помогает укрепить верхнюю часть тела, чего часто не хватает практикующим врачам со сколиозом; он также учит вас равномерно удлинять обе стороны тела, несмотря на искривление позвоночника.

Отдых в позе ребенка. Теперь вернитесь в Адхо Мукха Шванасану и поднимите обе ноги на стену, на ширине бедер и параллельно друг другу. Ступни должны быть не выше уровня бедер, а руки, плечи и туловище должны составлять прямую линию. Активно упирайтесь пятками в стену. Разведите лопатки друг от друга и отведите их вниз от ушей. Прижмитесь к ладоням, втяните локти и держите руки прямыми. Для большей поддержки оберните ремень вокруг рук чуть выше локтей.

Позы для отдыха

Расслабление имеет решающее значение для того, чтобы позволить телу, уму и духу получить плоды практики. Особенно для страдающих сколиозом расслабление может быть затруднено, потому что мышцы сжаты, чтобы поддерживать неровный позвоночник.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Шавасана (поза трупа) с осознанием дыхания

Лягте спиной на пол, равномерно растягивая обе стороны тела. Если у вас неровная спина из-за сколиоза, подложите под вогнутую часть спины небольшое полотенце. Закройте глаза и глубоко дышите, особенно осознавая позвоночник и равномерно расширяя обе стороны грудной клетки. Проведите сознанием по всему телу, отмечая и отпуская любые области напряжения. Оставайтесь в позе не менее 10 минут. Когда ваше тело расслабляется в Шавасане, ваш ум успокаивается, и может произойти истинное исцеление.

Прогибы назад в йоге при сколиозе

Берите пример с восстановительной йоги, которая, как правило, опирается на валики и одеяла для поддержки тела. Например, наклоны назад на болстере могут быть мощной позой для снятия напряжения в спине. Прогиб назад дал мне свободу и подвижность, особенно на более развитой правой (выпуклой) стороне спины.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Салабхасана (Поза Саранчи)

Этот прогиб очень важен при сколиозе, потому что он укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника от крестца к основанию черепа. Саранча также укрепляет подколенные сухожилия ног. Наличие сильных мышц в этих областях помогает обеспечить достаточную поддержку позвоночника во всех позах с прогибанием назад.

Лягте лицом вниз и вытяните руки в стороны, образуя Т-образную форму на уровне плеч. На выдохе поднимите голову и верхнюю часть груди от пола, сохраняя упругость ягодиц и сильно прижимая бедра. Вытяните руки в стороны так, чтобы лопатки отошли от позвоночника, и переместите их по бокам тела, где вам будет удобно. Выдыхайте, когда отпускаете. Повторить от трех до пяти раз.

По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы, возможно, захотите попробовать более сложные прогибы назад, такие как Дханурасана (поза Лука), Устрасана (поза Верблюда) и Урдхва Дханурасана (поза Колеса или Лука, направленного вверх).

---

О нашем авторе

Элиз Браунинг Миллер, старший сертифицированный преподаватель йоги Айенгара (CIYT) и сертифицированный йогатерапевт (C-IAYT), преподает йогу в Соединенных Штатах и ​​за рубежом с 1976 года. директор Калифорнийского центра йоги в Маунтин-Вью, Калифорния, она проводит занятия и семинары по травмам спины и спортивным травмам. Она является автором книги «Йога при сколиозе: путь для студентов и преподавателей» 9.0045 .

Эта статья была первоначально опубликована в 2007 году и дополнена новой информацией и изображениями.

Йога при сколиозе: преимущества, позы и советы

В поисках способов лечения сколиоза многие люди обращаются к физической активности. Одной из форм движения, завоевавшей множество последователей в сообществе сколиоза, является йога.

Сколиоз, который вызывает боковое искривление позвоночника, часто встречается у детей и подростков, но это заболевание встречается у людей всех возрастов. А позвоночник, как и все остальные части нашего тела, со временем может меняться.

Физическая активность, такая как регулярные занятия йогой, является одной из форм лечения, которую ваш врач может порекомендовать, чтобы помочь вам справиться с проблемами и болью, сопровождающими сколиоз.

Тем не менее, есть некоторые вещи, которые следует учитывать, прежде чем вы начнете выполнять последовательность йоги. Вот несколько советов и шагов, которые помогут вам начать.

Йога может быть очень полезна для людей со сколиозом, особенно учитывая сочетание гибкости и стабилизации корпуса, необходимых для правильного выполнения поз йоги, по словам Сами Ахмеда, DPT, физиотерапевта в Центрах передовой ортопедии.

Растяжка и укрепление боковых сторон тела

По словам Ахмеда, во время занятий йогой одни части тела растягиваются, а другие заставляют сокращаться, выполняя различные движения, требующие устойчивого удержания определенного положения. Это часто приводит к повышенной подвижности грудного отдела позвоночника.

Уменьшение боли и скованности

«Глядя на позвоночник, особенно у людей со сколиозом, мы думаем о двух понятиях, касающихся его стабильности: форма и сила закрытия», — говорит Ахмед.

Благодаря усилению силового замыкания, состоящего из мышц и соединительной ткани, которые удерживают позвоночник в правильном положении, Ахмед говорит, что часто можно увидеть уменьшение боли и улучшение общей функции.

Физическая активность, такая как йога, может помочь сохранить нейтральное положение позвоночника или улучшить общее выравнивание.

Поддержание или улучшение положения позвоночника

На самом деле, одно исследование 25 пациентов со сколиозом показало, что у тех, кто выполнял позу Боковая планка, наблюдалось улучшение основного сколиотического изгиба позвоночника (измеряемого как угол Кобба).

Чтобы показать улучшение, участники практиковали позу йоги в течение 90 секунд в среднем 6 дней в неделю в течение чуть более 6 месяцев. Потенциальные преимущества йоги при сколиозе 10

поддержание или улучшение положения позвоночника

Было ли это полезно?

Знайте свой тип сколиоза

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать йогу, чтобы уменьшить боль и исправить кривую, Элис Браунинг Миллер, старший сертифицированный преподаватель йоги Айенгара (CIYT) со степенью магистра в области терапевтического отдыха, говорит, что вам сначала нужно понять какая у вас картина сколиоза.

«Другими словами, им нужно представить, как их кривая идет сзади, а также понять вращение, потому что, если они не знают свою кривую, они не поймут, как выполнять позы, чтобы исправить кривую», она говорит.

Начните с осознанного дыхания

Когда Миллер работает со студентами, страдающими сколиозом, она сначала сосредотачивается на йога-дыхании с помощью простых поз, чтобы направить дыхание в сжатые области, где дыхание затруднено.

«Если есть грызущее напряжение на той стороне или сторонах спины, где сколиоз латерально и ротационно идет, то растяжка этой области может уменьшить дискомфорт», — добавляет она.

«Подход должен включать как уменьшение боли, так и коррекцию сколиоза», — говорит Миллер. Тем не менее, она отмечает, что самое главное — уменьшить боль или дискомфорт и не допустить ухудшения кривой, что можно сделать при правильном подходе к йоге.

Признайте, что движения могут быть разными для правой и левой стороны

Дженни Тарма, специалист по йога-медицине®, говорит, что при использовании йоги для лечения сколиоза вы должны помнить, что распределение напряжения в окружающих тканях стало неравномерным. из-за искривления позвоночника.

«В частности, ткани на вогнутой стороне кривой короче и плотнее, тогда как ткани на выпуклой стороне постоянно удлиняются и, скорее всего, слабее», — говорит она.

Растянуть или укрепить там, где это необходимо

Тарма говорит, что в идеале цель состоит в том, чтобы восстановить некоторый баланс и попытаться добиться большей симметрии с помощью:

• целевого растяжения на вогнутой или укороченной стороне
• укрепления на выпуклой или удлиненной стороне

Пропустить позу, любую позу

Она также напоминает ученикам, что, поскольку диапазон движений может быть существенно ограничен, вы должны чувствовать себя комфортно и иметь возможность пропускать позы, которые невозможны или непродуктивны. Всегда важно работать в пределах своих возможностей.

Предупредите инструктора

Обычно инструкторы перемещаются во время занятий йогой и корректируют позу человека.

«Практические корректировки на занятиях не обязательно исключаются, — говорит Тарма, — но я определенно рекомендую информировать инструктора о специфике перед занятием и обязательно сообщать им, если вы не хотите, чтобы вас корректировали. по любой причине.»

Что касается метода йоги, Миллер отдает предпочтение методу Айенгара, поскольку он фокусируется на выравнивании и усилении осанки, а также на гибкости.

«Это терапевтический подход, а также сознание разума является ключом к этой системе (медитации в действии), когда вы остаетесь в позе достаточно долго, чтобы приспособиться к своему сколиозу», — добавляет она.

Позы йоги, которые Миллер рекомендует при сколиозе, включают:

• Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)
• Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасна) с ремнем вокруг двери для вытяжения для удлинения позвоночника
• Поза саранчи ( Салабхасана )
• Поза Моста (Сету Бандха)
• Боковая планка (Васиштхасана)
• Подъем ног с наклоном в сторону (Анантасана)
• Поза горы (Тадасана)

Используйте валики, валики или другие аксессуары для растяжки

Миллер добавляет, что поддерживает раскрытие спины, например лежать валик и корректирующее дыхание, например, лежа на боку, где находится вершина кривой сколиоза, могут быть полезными. Это открывает дыхание и корректирует кривую.

Практикуйте свою осанку

Осанка также является ключевым фактором, и Миллер говорит, что учит этому между позами стоя, например, в позе горы.

Попробуйте легкие скручивания позвоночника и наклоны в стороны

Простые движения, такие как вращение позвоночника и наклоны в стороны, также могут быть очень полезными для устранения дисбаланса. Однако Тарма говорит, что из-за асимметрии эти движения будут заметно сложнее с одной стороны, чем с другой.

«Цель состоит в том, чтобы тренировать больший диапазон движений и функционирование более слабой стороны. Например, если скручивание вправо сложнее, мы сосредоточимся на этой стороне», — говорит она. Вы можете делать скручивания и наклоны в стороны в простой сидячей позе, на полу или на стуле.

Укрепляйте корпус

Тем не менее, Тарма указывает на то, что по крайней мере часть работы должна быть активной, то есть вы используете мышцы корпуса и спины для выполнения движения, а не руки или руки в качестве рычага. себя в положение. «Для долгосрочных результатов требуется более активное укрепление, чтобы сместить позвоночник в более нейтральное положение», — добавляет она.

Стремитесь к балансу, а не к симметрии

И хотя идеальная симметрия может быть недостижимой или даже необходимой, Тарма говорит, что работа над ее достижением может помочь смягчить дискомфорт и улучшить общее функционирование.

• Получить частное обучение. Приступая к занятиям йогой, Тамра рекомендует индивидуальные занятия со знающим инструктором, прежде чем участвовать в публичных занятиях. «Правильно обученный инструктор может помочь определить выпуклые и вогнутые стороны искривления позвоночника, предоставить соответствующие терапевтические упражнения и дать рекомендации по модификации на публичных занятиях», — говорит Тарма.
• Практика ежедневно. Миллер говорит, что ежедневная практика имеет ключевое значение, пусть даже и в течение короткого времени.