Голодание сухое результаты: интервальное голодание, разгрузочные дни и голод на воде. Как правильно голодать и какие схемы существуют?

Содержание

интервальное голодание, разгрузочные дни и голод на воде. Как правильно голодать и какие схемы существуют?

Кратковременный отказ от пищи для очищения организма и укрепления здоровья люди практиковали еще в античные времена. Об этом в своих трудах упоминают Платон и Гиппократ, а в XVI веке воздействие голода на организм изучал Парацельс. Сегодня голодание считается модной биохакерской практикой. Поэтому мы расспросили эксперта о разных видах голодания: интервальном, сухом и с разгрузочными днями. А также узнали, кому голодать можно, а кому не стоит.

Теги:

здоровье

еда

Hulton Archive/Getty Images

Голодание, как осознанная практика, направлено на то, чтобы дать организму отдых от процессов пищеварения и тем самым создать условия для его очищения, обновления, омоложения и восстановления. Выделяют три основных вида практик голодания: интервальное, разгрузочные дни и голод на воде или сухой.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сегодня все больше людей пробуют практики лечебного голодания. Кто-то с целью похудения, другие — для омоложения, третьи с намерением избавиться от установок, мешающих жить свободно и счастливо. Чтобы разобраться, какие бывают виды пищевых пауз, в чем их различия и какую пользу нашему организму они несут, мы поговорили с врачом-натуропатом Марией Лозовской, соосновательницей Академии практической натуропатии и Международной ассоциации практической натуропатии.

Интервальное голодание

Интервальное голодание считается самой популярной практикой. Это режим питания, при котором все приемы пищи стоят в течение шести–восьми часов, а оставшиеся 16–18 часов человек ничего не ест.

Согласно нашей физиологии и биоритмам, поджелудочная и желудочно-кишечный тракт начинают работать около девяти-десяти утра, а заканчивают в пять-шесть вечера. Это значит, что питание по схеме интервального голодания соответствует физиологическим процессам организма. Поэтому оно не только полезно, но и довольно легко переносится.

В связи с тем, что интервальное голодание физиологично, риски у него минимальны и возникают только в случае, если человек для приемов пищи выбирает промежуток, не соответствующий работе пищеварительного тракта.

Например, если начинать есть в восемь утра, а заканчивать в четыре часа дня, то, согласно теории интервального голодания, это нормально, но с точки зрения биоритмов в это время наша система еще не готова к приему пищи. А значит, вы рискуете нагрузить желудочно-кишечный тракт до начала его работы, что негативно скажется на функционировании в течение дня.

Так же обстоят дела и с переносом интервала на более позднее время. Если начинать есть в 12, а заканчивать в восемь вечера, когда система уже отдыхает, то это отрицательно скажется на качестве сна и выработке в этот период необходимых гормонов. В результате на следующее утро снизится ваша эффективность и возможны ухудшения в самочувствии.

Поэтому при выборе интервального голодания рекомендуется часы питания ставить в рамках природных биоритмов.

В чем польза интервального голодания?

Так как при интервальном голодании мы не перегружаем пищеварительную систему и даем ей нагрузку согласно ее режиму работы, высвобождается огромное количество энергии. Человек чувствует легкость, бодрость и эффективен в течение всего дня. А здоровый сон не только дарит хорошее самочувствие и настроение по утрам, но и создает идеальные условия для выработки гормонов.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это кратковременные пищевые паузы на 24–36 часов, которые человек организовывает себе один раз в неделю.

Они бывают разных видов:

на сырой растительной пище;
на жидкостях (цельных или разбавленных свежевыжатых соках, растительном молоке, травяных чаях, морсах, на воде с имбирем, куркумой, лимоном, медом).

Для разгрузочных дней важно подготавливать психику, постепенно увеличивая нагрузку. Ведь никто при первом посещении спортзала не берет сразу штангу в 200 кг. Здесь то же самое. Начать можно с дня на жидкостях или даже с половины дня, если чувствуете, что еще не готовы. Важно быть внимательным к себе и идти не через насилие: «Я выдержу», а через заботу: «Мне полезнее пока обойтись небольшим временным промежутком».

В случае с разгрузочными днями актуальна поговорка: «Тише едешь — дальше будешь». Риск возможен только при неправильно рассчитанной дозировке. Что это значит? Если человек без подготовки и достаточной информированности уйдет сразу на несколько дней, его психика будет перенапрягаться и давать сигнал: «Опасно и трудно». Организм, в свою очередь, воспримет это как приказ и будет испытывать стресс.

Поэтому первый раз уходить на голод рекомендуется со специалистом, чтобы иметь возможность задавать вопросы и корректировать нагрузку грамотно.

В чем польза разгрузочных дней?

Разгрузочные дни дают организму возможность и время самостоятельно восстанавливать гормональную и иммунную системы и возвращать в норму терморегуляцию. Также при разгрузочных днях запускаются процессы оздоровления, омоложения, самовосстановления и происходит избавление от деструктивной информации и воды.

Голодание: сухое или на воде

Кратковременный сухой голод в 24–36 часов можно практиковать как в контакте с водой, так и без него. Но второй вариант подходит для более продвинутых пользователей. Сухое голодание полностью исключает еду и воду. Такая практика может длиться от 24 часов до 11 дней. Голодание с третьего по пятый день лучше проводить под наблюдением специалиста, а с пятого по 11-й — в специальном центре.

Длительный сухой голод лучше проводить на природе, на свежем воздухе с доступом к открытому водоему. Это важно для тела и психики, потому что через кожу организм может впитывать до полутора литров воды. И если он почувствует потребность в жидкости, сможет взять свое.

В практику длительного голода можно уходить только после существенной подготовки, которая представляет собой питание с разгрузочным днем без еды и воды в течение четырех–шести месяцев. День выхода следует проводить на воде, свежих соках (лучше овощных, зеленых), сырой растительной пище и полностью исключить животные и приготовленные продукты.

Риски сухого голода

Разные организмы на голод в 24–36 часов реагируют по-разному. Кто-то испытывает слабость, кто-то постоянно хочет спать, а кто-то, наоборот, чувствует прилив сил. Все это нормально. Но чтобы было понимание, какие «спецэффекты» возможны, нужны теоретические знания. Риски возможны только при недостаточной теоретической и психологической подготовке. А также при длительном голодании без контроля специалиста.

В практике длительного голода на первом месте психологическая составляющая. Без достаточной подготовки возможен эффект маятника: ситуация, при которой человек на выходе из голода начинает есть все, что видит, и при этом не наедается.

В чем польза сухого голода?

Во время сухого голода или голода на воде все процессы внутри запускаются интенсивнее.

Начинается обновления клеток. То есть старые, больные организм разрушает, а на их место синтезирует новые. При этом клетки, которые появились на голоде, особенно сильные и выполняют свои функции еще лучше.

Происходит перезагрузка центральной нервной системы. На голоде гораздо быстрее прорабатываются глубокие травмы, и человек легче выходит из депрессивных и посттравматических состояний.

Уходят установки, ограничения, блоки и страхи. Особенно мощно прорабатывается страх смерти. Даже однодневная практика голода дает человеку понять, что он в безопасности и с ним все хорошо даже без еды. Это осознание влечет серьезные изменения на уровне психики.

При длительном голоде происходит глубокое погружение в недоступные во время обычного питания слои организма и психики. Эта практика вытаскивает все, что мы копили годами. Поэтому главное — здесь важна тщательная подготовка.

Голодание и возрастные ограничения

Маленькие дети обычно голодают во время болезни. Потеря аппетита при плохом самочувствии — естественный способ организма создать условия для восстановления. И это абсолютно нормально. Поэтому, когда ребенок болеет и отказывается от еды, заставлять его не стоит.

Подростки, начиная с 12 лет, когда их психика уже сформировалась, могут осознанно, как взрослые, проходить практику голодания.

Старшее поколение также легко, спокойно и успешно переносит все виды практик и, более того, получает результат даже быстрее людей среднего возраста.

С какой практики голодания лучше начинать?

Если вы впервые столкнулись с информацией о голоде и пищевых паузах и хотите попробовать, то начинать лучше со дня на жидкостях. Таким образом вы дадите психике и мозгу понять, что при отказе от твердой пищи у вас достаточно сил и энергии. Вы живы и с вами все хорошо. После этого первого и важного осознания, что практика голода безопасна, можно постепенно увеличивать нагрузку. Переходить на воду. И дальше, и больше.

Но в любом случае, с чего бы вы ни решили начать, рекомендуется пройти основательную подготовку и окружить себя сообществом людей, успешно практикующих голод. Это создаст поддерживающую атмосферу для первой практики, и в таком случае она точно не будет последней.

Что такое сухое голодание и стоит ли его пробовать

24 января 2019 Ликбез Здоровье

Вы точно похудеете. Другой вопрос — какой ценой.

Что такое сухое голодание

Сухое голодание придумали давно. Но популярным оно стало в последнее время.

Заключается метод во временном отказе не только от любой пищи, но и от жидкости. Мягкая форма — это когда человек на 1–3 дня просто перестаёт пить и старается не употреблять влагу в другом виде. Жёсткая сухая диета — это когда отказываются от контакта с водой вообще, запрещено даже умываться.

Адепты сухого голодания говорят, что при нехватке жидкости организм начинает добывать влагу из собственных жировых клеток и в результате расщепляет их. Такая влага называется эндемичной (внутренней). Предполагается, что в первые дни диеты её достаточно, чтобы не дать организму загнуться от обезвоживания.

Кроме того, практика якобы может уменьшить количество отёков и даже остановить развитие внутренних воспалений, включая опухоли — ведь воспалениям для роста тоже нужна вода…

Звучит заманчиво. Но правда в том, что эти преимущества нельзя считать доказанными.

Что говорит о сухом голодании мировая доказательная медицина

Почти ничего. Она упрямо делает вид, что сухого голодания не существует.

Пользователи Reddit, пытаясь обосновать полезность (или хотя бы невредность) безводной диеты, смогли обнаружить лишь несколько ссылок на научные исследования. Но и те, что найдены, нельзя считать действительно взвешенными.

Например, в одной из работ учёные анализировали, как повлияет на людей отказ от воды и жидкости на пять дней. С подопытными ничего плохого не произошло. Напротив, объёмы их тел уменьшились, а функция почек улучшилась.

Однако в исследовании участвовало всего 10 взрослых здоровых людей. Его результаты нельзя экстраполировать на всех.

В основном следы безводной диеты ведут в Россию, где сухое (оно же — полное) голодание упоминается, например, в документе под названием «Применение разгрузочно-диетической терапии (РДТ) в восстановительной медицине (пособие для врачей)», выпущенном Министерством здравоохранения и социального развития РФ в 2005 году. Там, в частности, заявляется, что сухое голодание переносится легче традиционного «влажного», а также что оно более эффективно в плане избавления от лишнего веса и лечения ряда заболеваний.

«Можно считать, что трое суток абсолютного голодания соответствуют семи-девяти суткам полного голодания без ограничения воды», — пишут авторы.

К сожалению, заявления не подкрепляются клиническими исследованиями. А потому проверить их невозможно.

Что на самом деле происходит, когда организму не хватает воды

Человек действительно сбрасывает вес. Быстро и с гарантией. Правда, ненадолго: подобные колебания массы тела связаны с потерей жидкости, и, как только питьевой режим будет восстановлен, килограммы вернутся обратно.

На этом научно подтверждённые (пусть и условные) плюсы сухого голодания заканчиваются. И начинаются сплошные минусы.

О вреде отказа от жидкости написано значительно больше. Вода — важнейшая часть всех обменных процессов в нашем организме. Если её не хватает, метаболизм замедляется, и первым страдает мозг. Вот симптомы, которые накроют вас в первый же день:

головокружение;
головная боль;
немотивированная усталость;
нарушение концентрации.

Далее симптомы будут лишь усугубляться. Медики предупреждают, что возможны:

тепловая травма вплоть до опасного для жизни теплового удара;
возникновение проблем с почками и мочевым пузырём;
судороги вплоть до потери сознания, вызванные нарушением передачи нервных сигналов;
падение артериального давления;
нарушение снабжения внутренних органов кислородом.

В общем, сухое голодание — экстремальная практика, чья польза не подтверждена научно, а вот вред вполне очевиден. Конечно, Лайфхакер не может запретить вам пробовать это на себе. Но прежде чем начинать, как минимум проконсультируйтесь со своим терапевтом.

Что можно попробовать вместо сухого голодания

Существует огромное количество альтернативных и менее опасных для здоровья диет, которые помогут вам сбросить вес и (что важно) не набрать его заново. Эффективность этих вариантов подтверждена учёными.

Кроме того, можно попробовать интервальное голодание. Оно основано на принципах питания, которые не только позволяют избавиться от лишних килограммов без чувства голода, но и:

замедляют старение;
снижают риск возникновения многих заболеваний — например, диабета II типа, сердечно-сосудистых нарушений и даже онкологии;
улучшают работу мозга.

Предполагаемые преимущества, риски и осложнения

Голодание — это когда вы добровольно избегаете приема пищи. Это практикуется религиозными группами по всему миру на протяжении тысячелетий. Однако в наши дни голодание стало популярным способом похудеть.

Сухое голодание, или абсолютное голодание, ограничивает прием пищи и жидкости. Он не допускает никаких жидкостей, включая воду, бульон и чай. Это отличается от большинства голоданий, которые поощряют потребление воды.

Есть много способов поститься. Сухое голодание можно проводить любым методом, в том числе:

Интервальное голодание. Периодические циклы голодания между голоданием и приемом пищи. Многие люди используют метод 16/8, который ограничивает прием пищи в течение 16 часов и позволяет есть в течение 8-часового окна.
Альтернативное дневное голодание. Альтернативное дневное голодание проводится через день. Это форма однодневного голодания.
Ешь-стоп-ешь. В этом методе вы голодаете в течение 24 часов один или два раза в неделю.
Периодическое голодание. Прием пищи ограничивается на определенное количество дней, например, 3-дневный пост раз в месяц.

В целом, есть некоторые доказательства того, что голодание имеет такие преимущества, как потеря веса и замедление старения.

Но сухое голодание может быть опасным. Поскольку вам нельзя пить воду, вы рискуете обезвоживанием и другими осложнениями.

Также недостаточно исследований о пользе сухого голодания. В этой статье мы рассмотрим предполагаемые преимущества, а также потенциальные побочные эффекты и опасности этой практики.

Любители сухого голодания говорят о следующих преимуществах. Давайте исследуем науку, стоящую за каждым утверждением.

Потеря веса

По мнению сторонников, сухое голодание эффективно для похудения. Вероятно, это связано с экстремальным ограничением калорий.

Есть исследования по сухому голоданию и снижению веса. В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале питания и диетологии человека, ученые проанализировали влияние поста во время Рамадана, месячного мусульманского праздника. Люди, которые постятся во время Рамадана, не едят и не пьют от восхода до заката в течение одного месяца.

В исследовании приняли участие 240 здоровых взрослых, которые голодали не менее 20 дней. За неделю до Рамадана исследователи измерили массу тела участников и рассчитали их индекс массы тела (ИМТ).

Через неделю после окончания Рамадана исследователи провели те же измерения. Они обнаружили, что масса тела и ИМТ снизились почти у всех участников.

Несмотря на то, что участники придерживались сухого голодания, важно отметить, что оно проводилось с перерывами. Кроме того, пост в Рамадан ограничен одним месяцем, поэтому он не является непрерывным. Это также делают только здоровые взрослые.

Эти результаты показывают, что прерывистое сухое голодание приводит к кратковременной потере веса. В противном случае нет достаточных научных данных, чтобы подтвердить, что повторяющееся регулярное сухое голодание безопасно или эффективно.

Улучшение иммунной функции

Говорят, что сухое голодание укрепляет иммунную систему организма. Идея состоит в том, что голодание «перезагружает» иммунную систему, удаляя поврежденные клетки, позволяя организму регенерировать новые.

Кроме того, есть доказательства того, что ограничение калорий (но не воды) уменьшает воспаление, что защищает иммунную систему. Считается, что полное ограничение калорий имеет аналогичные результаты.

Регенерация клеток

Что касается регенерации клеток, исследование на животных, проведенное в 2014 году компанией Cell Stem Cell, показало, что длительное голодание запускает регенерацию клеток у мышей. В фазе I испытания на людях те же исследователи наблюдали аналогичные эффекты у людей с раком, получающих химиотерапию.

Однако исследование на людях находится на ранней стадии, и в статье не указано, разрешена ли вода. Необходимы исследования, чтобы определить, возникают ли такие же эффекты у здоровых людей при сухом голодании.

Уменьшение воспаления

Также была изучена связь между сухим голоданием и уменьшением воспаления. В исследовании, проведенном журналом Nutrition Research в 2012 году, ученые измерили провоспалительные цитокины у 50 здоровых взрослых за неделю до Рамадана. Это повторялось в течение третьей недели и через месяц после сухого поста в Рамадан.

Провоспалительные цитокины участников были самыми низкими в течение третьей недели сухого голодания. Это говорит о снижении воспаления во время голодания, что может улучшить иммунную систему. Но опять же, пост в Рамадан не является непрерывным, и вода разрешена в определенное время.

Связь между сухим голоданием и улучшением иммунной функции требует дальнейшего изучения.

Польза для кожи

Хотя потребление воды способствует здоровой коже, считается, что сухое голодание может помочь. Возможно, это связано с предполагаемым воздействием голодания на иммунную систему.

Некоторые утверждают, что голодание способствует заживлению ран. Согласно обзору Nutrients за 2019 год, повышенная иммунная активность благодаря голоданию способствует заживлению ран. Исследование на животных, проведенное в журнале Wounds в 2011 году, также показало, что временное многократное голодание ускоряет заживление ран у мышей.

Также присутствуют противоречивые результаты. В исследовании на животных, проведенном в 2012 году в журнале Age, исследователи обнаружили, что ограничение калорий замедляет заживление ран у крыс.

Другие считают, что голодание замедляет возрастные изменения, в том числе старение кожи. Вероятно, это связано с тем, что ограничение калорий связано с более медленным старением. Согласно небольшому исследованию Cell Metabolism, проведенному в 2018 году, ограничение калорий снижало биомаркеры старения у 53 молодых здоровых взрослых людей.

Несмотря на эти результаты, исследования не выявили особых преимуществ сухого голодания для кожи. В большинстве исследований также участвовали мыши. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что голодание без воды может помочь коже человека.

Духовные блага

Говорят, что сухое голодание также повышает духовность, что может быть связано с практикой религиозного поста.

Сторонники сообщили о нескольких духовных преимуществах, в том числе:

повышенная благодарность
более глубокая вера
улучшение сознания
возможность для молитвы

Предположительно, как религиозные, так и нерелигиозные люди сообщают о духовных улучшениях после сухого поста.

Более быстрые общие результаты

Люди утверждают, что польза от голодания увеличивается при регулярных повторных занятиях. Но считается, что сухое голодание дает самые быстрые результаты, потому что оно самое экстремальное.

Это теоретически. На сегодняшний день исследования только сравнивали эффекты прерывистого сухого голодания во время Рамадана с другими видами голодания. Пример — 2019 год.обзор в журнале «Здоровье Восточного Средиземноморья», где ученые обнаружили, что эти голодания дают схожие результаты.

Но исследователи не сравнивали скорость этих результатов в одном и том же эксперименте. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип голодания дает самые быстрые и безопасные результаты.

Как и все виды голодания, сухое голодание имеет потенциальные побочные эффекты. Вы можете испытать:

Постоянный голод. Голод — обычный побочный эффект любого поста. Отказ от воды может заставить вас чувствовать себя еще более голодным, так как вода помогает увеличить чувство сытости.
Усталость. Если вы не едите пищу и не пьете воду, вашему телу не будет хватать топлива. Скорее всего, вы почувствуете усталость, головокружение и слабость.
Раздражительность. Когда голод нарастает, вы обязательно почувствуете раздражение.
Головные боли. Ограничение употребления кофеина и питательных веществ, особенно углеводов, может привести к головным болям.
Плохая фокусировка. Когда вы устали и голодны, вам может быть трудно сосредоточиться на учебе или работе.
Снижение мочеиспускания. Отказ от приема жидкости заставит вас меньше мочиться. Если вы обезвожены, ваша моча может быть темной и вонючей.

При продолжении или повторении сухого голодания могут возникнуть серьезные осложнения. К ним относятся:

Обезвоживание. Длительное сухое голодание может вызвать обезвоживание. Это может привести к дисбалансу электролитов и низкому кровяному давлению, что может быть опасным для жизни.
Заболевания мочевыводящих путей и почек. Обезвоживание может привести к инфекциям мочевыводящих путей и камням в почках.
Дефицит питательных веществ. Дефицит витаминов и минералов связан с постоянным голоданием.
Обморок. Обезвоживание и гипогликемия повышают риск обморока.
Расстройство приема пищи. Некоторые люди могут с большей вероятностью переедать после голодания, что увеличивает риск расстройства пищевого поведения.

Сухое голодание влияет на разных людей по-разному. До сих пор нет конкретных исследований того, сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты.

Это будет зависеть от многих факторов, включая:

общее состояние здоровья
возраст
уровень ежедневной активности
как часто вы голодаете

Обзор 2015 года в журнале «Молекулярная и клеточная эндокринология» и исследование 2012 года в «Журнале общественного здравоохранения». Помните, что ваши результаты могут отличаться.

Несмотря на некоторые преимущества голодания, есть и другие способы похудеть, если это ваша цель. Эти методы с большей вероятностью дадут устойчивые результаты без риска осложнений.

Питайтесь правильно. Соблюдайте диету, богатую фруктами, овощами и нежирным белком. Замените рафинированные зерна цельными зернами и избегайте добавления сахара, чтобы способствовать снижению веса, не отказываясь от основных питательных веществ.
Питьевая вода. Поддержание водного баланса контролирует чувство голода и поддерживает основные функции организма.
Регулярно занимайтесь спортом. Лучшая программа упражнений для похудения включает в себя как кардио, так и тяжелую атлетику. Кардиотренировки сжигают больше калорий за каждую тренировку, в то время как тяжелая атлетика наращивает мышечную массу, увеличивая сжигание калорий в состоянии покоя.

Сухое голодание — это отказ от еды и жидкости. Сторонники говорят, что это помогает похудеть и иммунитету, но нет убедительных доказательств в поддержку этих утверждений.

Самое главное, что сухое голодание может быть очень опасным. Это может привести к обезвоживанию и другим осложнениям, особенно если повторяется.

Существуют более здоровые и безопасные способы голодания или похудения. Если вы заинтересованы в голодании, сначала поговорите со своим врачом.

Сухое голодание: принцип действия, преимущества, риски и безопасность

Определение
Как это работает
Типы
Преимущества
Побочные эффекты
Риски
Как подготовить

Продолжительность
Частота
Как сломать
Меры предосторожности
Часто задаваемые вопросы
Итог

Голодание, подкрепленная исследованиями стратегия улучшения вашего здоровья, бывает разных видов и форм. Один из них – «сухое голодание», при котором человек воздерживается не только от еды, но и от жидкости. Это может показаться более сложным, чем ваше обычное прерывистое голодание, однако оно приносит пользу для здоровья тем, кто заинтересован.

Это руководство прорвется сквозь шум, чтобы объяснить, что влечет за собой сухое голодание, как оно может вам помочь, его потенциальные риски и как безопасно проводить сухое голодание.

Что такое сухое голодание?

Сухое голодание, также называемое абсолютным голоданием, звучит именно так: это означает, что вы голодаете, не потребляя никакой жидкости. Сюда входят вода, кофе, чай и другие напитки без калорий.

Люди, которые слышат о сухом голодании, обычно обеспокоены возможностью обезвоживания, и это справедливо. Это не для новичков и может быть не лучшим подходом для некоторых людей, которые находятся в группе риска, например, спортсменов и активных людей.

В то же время, сухое голодание можно безопасно применять и маловероятно, чтобы иметь какие-либо побочные эффекты среди тех, кто:

В целом здоров
Адаптированный к жиру
Голодание только в течение коротких периодов времени

Сухой пост сравним с Рамаданом, особым временем года для мусульман, когда они постятся от рассвета до заката без еды и воды (*).

Как работает сухое голодание

Поскольку сухое голодание требует воздержания от жидкости (помимо еды), его можно применять в рамках любого типа прерывистого голодания.

Неважно, будете ли вы спонтанно пропускать приемы пищи, голодать 16:8, голодать через день, один прием пищи в день или более короткое 12-часовое голодание. При сухом голодании вы можете применять любой из них с дополнительным правилом: ничего не пить.

Как долго вы можете быстро сохнуть? Вы можете спросить. Короткий ответ: это зависит от того, как долго вы можете обходиться без жидкости. Другими словами, вы можете стремиться к минимуму 12 часов, если вы чувствуете себя хорошо.

Имейте в виду, что голодание само по себе вызывает истощение запасов гликогена в печени. Когда ваше тело входит в метаболическое состояние кетоза, вы можете чаще мочиться. Это может привести к обезвоживанию, если вы не пополните запасы воды и электролитов.

Типы сухого голодания

Существует два основных способа проведения сухого голодания — мягкое сухое голодание и жесткое сухое голодание. Вот чем они отличаются:

Soft Dry Fast

Хотя вам не разрешается употреблять воду и другие жидкости, вы можете делать другие вещи, связанные с контактом с водой. Например, чистить зубы, умываться и купаться независимо от того, как долго продлится голодание.

Просмотрите нашу тщательно подобранную коллекцию фаворитов фанатов и найдите новую любимую закуску или добавку.

Магазин бестселлеров

Говорят, что этот тип сухого голодания может увеличить риск попадания воды в рот, что противоречит цели сухого голодания. Тем не менее, вышеупомянутые действия позволяют вам чувствовать себя обновленным.

Жесткий сухой пост

С другой стороны, жесткий сухой пост запрещает контакт с водой, даже если это просто означает чистку зубов или купание в рамках личной гигиены.

Между мягким сухим голоданием и жестким сухим голоданием первый вариант более удобен для начинающих на сухом голодании и может быть лучше психологически. Также нет доказательств того, что жесткое сухое голодание превосходит мягкое сухое голодание с точки зрения пользы для здоровья.

Примечание: Другой способ классификации сухого голодания — по продолжительности. При этом сухое голодание может быть прерывистым , что означает, что вы проводите его в течение небольшого промежутка времени каждый день, или продолжительным , которое длится от 24 часов и более.

Потенциальная польза для здоровья от сухого голодания

Как и при обычном голодании, позволяющем употреблять напитки с нулевой калорийностью, сухое голодание имеет массу преимуществ. Вот некоторые из них:

1. Снижение массы тела

Многие люди, которые проходят голодание, делают это с целью похудеть. Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть и может использоваться в качестве основного подхода к лечению ожирения (*).

Однако обратите внимание, что потеря веса в результате сухого голодания в краткосрочной перспективе в основном связана с весом воды. Вы не теряете жировую массу за ночь, но вы, вероятно, заметите снижение общего веса из-за уменьшения количества воды в вашем организме.

Это особенно верно, потому что само голодание уже истощает запасы гликогена в организме, что снижает вес воды (поскольку гликоген связан с водой) — помимо того факта, что во время сухого голодания вы больше не пьете жидкости (*).

Повторное голодание — будь то сухое голодание , голодание только на воде или голодание, включающее другие напитки с нулевой калорийностью — со временем приведет к истинной потере жира.

2. Уменьшение воспаления

Воспалительная реакция организма может быть острой или хронической. В то время как острое воспаление более заметно (например, боль, покраснение и отек), хроническое воспаление слабо выражено и может быть вызвано аутоиммунным заболеванием, чрезмерным стрессом и нездоровой диетой с высоким содержанием сахара.

Сухое голодание имеет потенциал для уменьшения и облегчения заболеваний, вызванных воспалением, таких как диабет, болезни сердца, артрит и заболевания кишечника (*).

В перекрестном исследовании 2012 года здоровые мужчины и женщины постились в Рамадан. В конце третьей недели их провоспалительные цитокины (которые высвобождаются во время воспаления) были значительно ниже (*).

У них также были более низкие кровяное давление, масса тела и процентное содержание жира в организме.

3. Вызывает аутофагию для предотвращения старения

Имеются данные о том, что сухое голодание может привести к замедлению старения. Голодание запускает аутофагию — естественный процесс в организме, который включает избавление от поврежденных или дисфункциональных клеток (*).

Аутофагическая активность снижается с возрастом, что приводит к накоплению поврежденных клеток. Кроме того, было обнаружено, что снижение аутофагии усугубляет возрастные заболевания, такие как рак и болезнь Альцгеймера (*).

С помощью сухого голодания можно восстановить гомеостаз и ускорить восстановление ДНК. Он также увеличивает количество ваших митохондрий, помогая вам стареть здоровым образом (*).

4. Помогает при резистентности к инсулину

Еще одним преимуществом сухого голодания является то, что оно улучшает чувствительность к инсулину или реакцию ваших клеток на инсулин.

Исследование, проведенное в 2015 году на здоровых мужчинах, которые постились во время Рамадана, отметило значительное повышение чувствительности к инсулину и снижение резистентности к инсулину после четырех недель прерывистого голодания. Кроме того, испытуемые потеряли в среднем 1,52 кг (*).

Повышение чувствительности к инсулину снижает риск таких заболеваний, как преддиабет, диабет 2 типа, ожирение и сердечные заболевания (*).

5. Здоровье кожи

Сухое голодание может улучшить вашу кожу различными способами.

Во-первых, снижает вероятность появления прыщей, вызванных высоким уровнем инсулина (*). Другой заключается в том, что голодание может ускорить заживление ран, поскольку оно усиливает эндотелиальный ангиогенез — это описывает миграцию, рост и дифференцировку эндотелиальных клеток (*).

Голодание, особенно регулярное в сочетании с диетой без сахара (например, кето), может помочь уменьшить появление морщин. Ваша диета влияет на внешний вид вашей кожи, а слишком много сахара повреждает коллаген в вашей коже, что в конечном итоге приводит к большему количеству морщин.

Побочные эффекты сухого голодания

Люди, впервые прибегающие к сухому голоданию или любому типу голодания, могут испытывать кратковременные побочные эффекты. Ожидайте появления следующих симптомов:

Сухость во рту
Повышенная жажда
Голодные муки
Низкое энергопотребление
Головные боли
Невозможность сфокусироваться
Перепады настроения
Учащенное мочеиспускание (но за этим следует уменьшение мочеиспускания, так как вы не пьете воду до конца голодания)

Эти побочные эффекты сухого голодания аналогичны тем, когда вы новичок в кето-диете. При сухом голодании это обычно связано с тем, что вы входите в кетоз в сочетании с уменьшением потребления жидкости.

Потенциальные риски и осложнения сухого голодания

Безопасно ли сухое голодание? Это зависит от человека, который проводит сухое голодание, так как оно сопряжено с риском для людей, которые, скорее всего, будут обезвожены.

Сюда входят спортсмены, любители физических упражнений, люди, живущие в более теплом климате, страдающие неконтролируемым диабетом, пожилые люди и люди, принимающие лекарства, усиливающие мочеиспускание (например, лекарства от кровяного давления, диуретики и антидепрессанты).

Помните, что чем дольше длится сухое голодание, тем выше вероятность обезвоживания. Обезвоживание в результате длительного сухого голодания имеет такие осложнения, как низкий объем крови, тепловой удар, судороги, поражение почек и кома.

Мы рекомендуем начать с обычного голодания (когда вам разрешено пить воду и другие жидкости с нулевой калорийностью), прежде чем перейти к сухому голоданию. Кроме того, старайтесь, чтобы ваше сухое голодание было как можно короче. Немедленно прекратите голодание, если почувствуете себя плохо или у вас появятся необычные симптомы.

Обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы обсудить сухое голодание, прежде чем пробовать его, особенно если у вас есть заболевание.

Как подготовиться к сухому голоданию

Прежде чем приступать к сухому голоданию, убедитесь, что оно подходит именно вам. Имейте в виду, что сухое голодание не является оптимальным для всех, так как бывают случаи, когда гидратация абсолютно необходима.

Если вы новичок в сухом голодании, было бы неплохо освоить его. Ограничьте прием пищи и воды на несколько часов — скажем, на 4 часа — и постепенно увеличивайте эти часы, пока не почувствуете себя комфортно при полном 12-часовом голодании. Оттуда вы можете перейти к 16-часовому голоданию, а затем к 24-часовому голоданию.

Идея состоит в том, чтобы позволить вашему телу приспособиться.

Что касается приема пищи натощак, мы рекомендуем сосредоточиться на полезных жирах, белках и сложных углеводах. Примерами являются яйца, говядина травяного откорма, жирная рыба, овощи семейства крестоцветных (например, цветная капуста и брокколи), авокадо и ягоды. Ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для периодического голодания для вашего окна кормления.

Держитесь подальше от продуктов с высокой степенью переработки и сладких продуктов, так как они могут привести к скачкам уровня сахара в крови, из-за чего впоследствии вы почувствуете голод (*).

Как долго нужно сушить быстро?

Как и при обычном прерывистом голодании, вы можете проводить сухое голодание от 12 до 24 часов в зависимости от вашей переносимости. Не забудьте начать медленно. Вот некоторые распространенные графики сухого голодания:

16:8 — ограничение еды и воды на 16 часов, после чего следует окно для кормления.

20:4 – еда и питье в течение 4-часового окна и голодание в течение 20 часов.
Альтернативное голодание – голодание в течение 24 часов через день.
Один прием пищи в день — сокращенно OMAD, это когда вы голодаете в течение 23 часов и потребляете все калории из еды и напитков в течение 1-часового окна приема пищи.

Как видите, есть много способов быстро высушить. Не стесняйтесь попробовать каждый из них и помните, что то, что работает для других, не всегда будет работать для вас.

Как часто нужно сушить быстро?

Не существует четких правил, сколько раз вы должны голодать. Делаете ли вы это один или два раза в неделю или несколько раз в месяц, обязательно соблюдайте здоровую диету в целом.

То, что вы едите во время поста — до и после голодания — удовлетворит ваши потребности в питании, повлияет на потерю веса и снизит риск заболеваний.

Как прервать сухое голодание

Правильно прервать сухое голодание с помощью богатых питательными веществами, необработанных, низкогликемических и легко усваиваемых продуктов.

Отличные варианты включают костный бульон, ферментированные продукты (кимчи, квашеная капуста), яйца и жирную рыбу. Планируйте эти приемы пищи заранее, чтобы не нарушать свой пост нездоровой пищей. Простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны и выпечка, являются худшими продуктами для употребления.

Практикуйте осознанное питание, медленно пережевывая пищу и смакуя ее. Остановитесь, когда вы будете заполнены примерно на 80%.

И последнее, но не менее важное: пополнение электролитов. Вы можете употреблять Perfect Keto Electrolytes или просто смешать розовую гималайскую соль, лимонный сок и стевию в воде.

Кому не следует быстро сохнуть?

Сухое голодание не идеально подходит для пожилых людей, беременных или кормящих женщин, а также для лиц с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Кроме того, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевание.

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены общие вопросы и ответы, касающиеся сухого голодания:

В чем разница между сухим голоданием и водным голоданием?

Сухое голодание ограничивает прием пищи и воды в течение длительного периода времени, в то время как голодание на воде (или «голодание только на воде») ограничивает прием пищи, но позволяет потреблять воду. Водное голодание помогает вам воспользоваться преимуществами аутофагии без риска обезвоживания.

Можно ли заниматься спортом во время сухого голодания?

Несмотря на то, что упражнения не запрещены ни при каком голодании, обратите внимание, что упражнения приводят к потере воды из-за потоотделения. Если вы не заменяете жидкости, вы повышаете риск обезвоживания. Вместо того, чтобы тренироваться в середине сухого голодания, подумайте о том, чтобы делать это во время периода кормления.

Можно ли есть во время сухого голодания?

Это разрешено делать только в конце голодания. Прервите свой пост продуктами и напитками, богатыми витаминами и минералами и не содержащими слишком много углеводов.

Практический результат

Поскольку сухое голодание не допускает потребления жидкости, это не лучший подход для людей, которые ранее не пробовали регулярное водное голодание, и для тех, кто наиболее подвержен риску обезвоживания.

Напротив, тем, кто уже на кето-диете и метаболически гибок, может быть легче.

Как и обычное голодание, преимущества сухого голодания включают потерю веса, уменьшение воспаления, замедление старения, лучшую чувствительность к инсулину и более чистую кожу.

Советы, которыми мы только что поделились, помогут вам в проведении сухого голодания в качестве новичка, но поговорите с врачом для получения дополнительных указаний и советов.

13 ссылок

Урой А. и др. Влияние голодания в Рамадан на состав тела, биохимический профиль и антиоксидантный статус в выборке здоровых людей. 2020 31 октября

Врач Can Fam. Интервальное голодание и потеря веса. 2020 Февраль

Shiose K et al. Сегментарное внеклеточное и внутриклеточное распределение воды и мышечного гликогена после 72-часовой нагрузки углеводами с использованием спектроскопических методов. 2016 11 июля

Пахва Р и др. Хроническое воспаление. 2022 8 августа

Faris M et al. Периодическое голодание во время Рамадана ослабляет провоспалительные цитокины и иммунные клетки у здоровых людей.