День с ночью перепутал: Как наладить режим сна, если перепутал день с ночью: 18 сентября 2022, 10:30

Нарушенный режим сна или бессонница стали частой проблемой современности. Tengri Lifestyle вместе с сомнологом, пульмонологом ННМЦ Алесеем Пак разбирался, как вернуть правильный режим сна, если организм человека перепутал день с ночью.

Самая большая проблема, по мнению специалиста, — это отсутствие режима сна и отдыха. Здесь нужно сказать спасибо электричеству, интернету, сотовым телефонам, а также частым перелетам казахстанцев.

«В основе человека все равно лежит животное. И у нас заложены циркадные ритмы сна. Определенное время, когда происходит торможение центральной нервной системы и тело переходит в состояние покоя, сна, и происходит процесс восстановления психической активности головного мозга, эндокринной системы и прочее», — рассказал Алексей Пак.

Прежде всего стоит разобраться в причинах, которые могли привести к нарушению сна. 

Частые причины нарушения сна

• Нахождение целый день в помещении без естественного солнечного света. 

«Гормон, отвечающий за сон, мелатонин вырабатывается в головном мозге под действием яркого солнца. То есть его образование связано с освещением. Ночью, когда происходит естественная смена светлого времени темным, происходит его секреция, то есть выброс гормона из депо, в котором он накапливается в дневное время. Таким образом происходит торможение нервной системы», — рассказал сомнолог.

Если человек целый день находится в темном помещении, у него снижается выработка мелатонина, а потом организм просто не понимает, когда производить его выброс. Потому что темное помещение днем переходит в темное помещение ночью. Естественный свет, свежий воздух днем необходимы, чтобы ночью организм перешел в сон. Ночью наоборот: чем темнее помещение, тем лучше. 

• Долгое нахождение в постели в период бодрствования.

Очень многие люди проводят в постели время не только когда ложатся спать, но и когда смотрят телевизор, работают на компьютере. Некоторые вообще не встают с постели: днем на компьютере работают и там же пытаются уснуть. Это также влияет на качество сна. Должно быть четкое разделение, что кровать — это место, где мы спим, стол — это место где мы работаем, а кухня – место, где мы едим. 

• Употребление энергетических напитков.

Очень многие люди сознательно пытаются продлить время бодрствования, употребляя энергетические напитки, которые являются чрезвычайно вредными для организма. По сути, это психостимуляторы, которые дополнительно возбуждают нервную систему, там содержатся кофеины, таурины. И в конечном итоге происходит срыв циркадных ритмов сна. В таких случаях часто происходит инверсия режима сна.

• Работа в ночное время.

Ни одна работа в ночное время не является полезной, она вредна для человека, именно поэтому за нее оплачивают дополнительно.

Как наладить режим сна

Если произошел срыв циркадного ритма сна, тогда нужно волевым усилием увеличить время дневного бодрствования, чтобы сместить часы в обратную сторону, постепенно возвращаясь к правильному ритму.

Есть одно правило — если человек ложится спать и не может заснуть в течение 20 минут, то дальнейшее нахождение в постели зачастую не улучшает сон. Если человек не может заснуть, то рекомендуется покинуть кровать: встать, одеться, поработать и так далее. И после того, как вновь появляется ощущение сонливости и усталости, снова лечь в постель.

Сомнолог отмечает, что с проблемой нарушения сна обращаются много пациентов. Однако зачастую это пациенты психиатрических клиник. «Первичное нарушение сна встречается крайне редко, как правило, это следствие каких-либо других состояний. Допустим, черепно-мозговая травма, хроническая депрессия, тревога, психоастенический синдром. Они все сопровождаются нарушением сна. То есть бессонница является следствием, а не причиной», — отмечает врач.

В таких случаях приходится назначать снотворное. Прием их должен быть осторожным, потому что действенные препараты часто вызывают психофармакологическую зависимость. Пациенты потом вынуждены увеличивать дозу, и потом это состояние зависимости тоже нужно лечить отдельно, подчеркивает Алексей Пак.

Снотворные препараты назначаются с крайней осторожностью и необходимостью. И их назначение не должно быть длительным.

 Гигиена сна

• Должно быть определенное время отхода ко сну.
• За полчаса до сна нужно снизить физическую и психическую активность.
• Негативно на сон влияет просмотр видеоконтента с какими-то сюжетами, связанными с агрессией, войной. Она вызывает возбуждение нервной системы.
• Также перед сном не стоит переедать. Небольшой перекус допустим. Иногда это даже важно. Детям раньше перед сном давали стакан молока, булочку.
• Алкоголь в больших дозах вызывает возбуждение нервной системы и нарушает сон.
• Помещение, в котором вы спите, должно быть прохладным. Желательно, чтобы помещение было с хорошей звукоизоляцией.
• Днем желательно находиться на солнце, на свету (повышает уровень выработки мелатонина).
• Можно выпить стакан молока. Натуральное молоко содержит вещества, которые улучшают сон. Либо выпить чай с мелиссой или чай с цветами липы.

Ранее мы рассказали о том, что будет с организмом, если пить спиртное каждый день.

Как восстановить режим сна, если перепутал день с ночью

Клео.Ру

«Как восстановить режим сна, если день повернул на ночь?» – вопрос часто задаваемый. Причем данная проблема может коснуться не только новорожденных деток, но и подростков и даже взрослых людей. О причинах этого странного явления и о способах борьбы с ним — далее.

Почему так важно соблюдать режим отдыха

Видео дня

Сон для нашего организма – одна из самых главных составляющих. Его можно сравнить с потребностью в питании, употреблении воды и т. д. Поэтому человеку очень важно спать и высыпаться. Если не соблюдать режим сна, то это может сказаться на физическом и психологическом состоянии.

Недостаток отдыха приводит к раздражительности, рассеянности, невнимательности, затуманенности сознания, снижению физической активности. Если не пересмотреть образ жизни, то это чревато развитием серьезных заболеваний, поражающих различные системы и органы.

yandex_ad_1

Нормы сна у взрослого, подростка и детей

Несмотря на то, что современная жизнь делает все, чтобы помешать нам ложиться в одно и то же время, каждый должен постараться выделить 6-8 часов для полноценного ночного сна. Этого времени будет достаточно, чтобы организм полностью восстановился и накопил сил для последующего дня.

Ложиться спать лучше в 22-00. В это время организм самостоятельно готовится ко сну. Если ложиться позже 00-00, то развитие бессонницы обеспечено, так как в 23-00 происходит пик выработки мелатонина – гормона сна.

Подростку нужно спать от 9 до 11 часов в сутки. Все зависит от особенностей организма и возрастных показателей. Если уделять сну меньше времени, то это может привести к рассеянности, что, несомненно, негативно скажется на результатах учебы.

Новорожденным деткам требуется от 18 до 20 часов сна. Ближе к году это время сокращается до 14-15 часов. 12 часов потребуется малышу для полноценного отдыха в возрасте от 3 до 7 лет, это, не считая дневного сна, который должен длиться 2 часа.

include_poll3452

Как нормализовать режим сна

Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у взрослого?

Освещенность

Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин.

Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал щитовидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин.

При его производстве в организме происходят некоторые изменения:

снижается артериальное давление;

падает температура тела;

уменьшаются показатели глюкозы в крови.

Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается.

А вот кортизол – гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется и наступает сон.

Если в помещении отсутствует темнота, мелатонин не производится, а кортизол увеличивает свои показатели. Что нужно сделать? Ничего особенного, просто создать темную обстановку. Купите себе плотные и черные шторы, погасите везде свет. Не смотрите на ночь телевизор, не сидите в социальных сетях. Последние рекомендации особенно важны, так как мелькающий экран способствует снижению уровня мелатонина и возбуждению нервной системы, что не дает организму как следует расслабиться и подготовиться ко сну. В общем, хотя бы за 1 час до сна выключайте телевизор и компьютер, откладывайте телефоны и планшеты.

yandex_ad_2

Не спите днем

Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.

Конечно, это правило, не касается тех, кто сильно устал и валиться с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше полу часа и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночное.

Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть

Если сон не приходит более полу часа, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте.

Старайтесь просыпать в одно и то же время

Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам этого надо, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.

Гигиена сна очень важна

Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть.

Обеспечьте в помещении полную тишину и темноту.

Перед отходом ко сну как следует проветрите комнату. Отговорка типа «на улице холодно» не пройдет. Проветривать нужно при любой погоде и при любой температуре воздуха.

Если не знаете, как восстановить режим сна, когда день повернул на ночь у ребенка, вот вам хороший совет от доктора Евгения Комаровского: обеспечьте в комнате прохладный и влажный воздух. Нормальные показатели влажности — 50-70%, температуры воздуха — 18°.

Не переедайте на ночь. Принимайте пищу за 3-4 часа до сна.

Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.

Не курите перед сном.

Позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была удобной.

Двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью. Хорошо перед сном прогуляться на свежем воздухе.

Не нужно перед отходом ко сну планировать, анализировать прошедший день.

Интересно! Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы

Голодание

Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов или в случае, когда день повернул на ночь.

Отправляйтесь в поход

Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы.

Не спать

Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод – не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория предалась исследованию. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин – гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования.

Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором.

Надеемся, вы нашли для себя способ, помогающий восстановить режим сна. Приятных вам сновидений!

Здоровье, Евгений Комаровский, Гарвардский университет

5 шагов, чтобы исправить спутанность дня и ночи у вашего новорожденного

У вас есть новорожденный, который любит спать весь день и не спать всю ночь? Ты не один. Спутанность дня и ночи очень часто встречается у новорожденных.

Поговорим о том, почему происходит спутанность дня и ночи, и советы, которые помогут.

Почему у новорожденных спутанность дня и ночи? #

У взрослых у нас есть внутренние часы, известные как циркадные ритмы. Этот циркадный ритм регулируется нашими гормонами, включая гормон сонливости мелатонин. Это также обусловлено светом и тьмой снаружи и графиком, которому вы обычно следуете. Вы замечаете, что просыпаетесь на выходных в то же время, когда ваш будильник обычно срабатывает в течение недели? Это ваш циркадный ритм в действии.

У вашего новорожденного еще нет такого ритма. У них все еще развиваются эти внутренние часы, которые говорят им, что пора спать, и эти гормоны сна не регулируются до 3-4 месяцев. Вот почему мы видим младенцев, которые спят весь день и бодрствуют всю ночь.

Как сделать так, чтобы ваш новорожденный не спал всю ночь?#

1. Начинайте свой день не позднее 7:00–8:00 утра. #

Я знаю, что это будет очень тяжело. Возможно, вы вставали каждый час или не спали с 4 утра вместе с новорожденным. Раннее начало дня — это ПОСЛЕДНЯЯ вещь, которую вы хотите сделать, особенно когда ваш ребенок наконец-то заснул.

Но помните, ваша цель — разорвать порочный круг ночного бодрствования вашего новорожденного. А поскольку ваш ребенок полагается на вас в отношении внешних сигналов о разнице между днем ​​​​и ночью, раннее начало — это первый шаг. Это позволяет вашему ребенку иметь полный день перед сном.

2. Предлагайте полноценные кормления в течение дня.

Много раз новорожденные, которые не спали всю ночь, ЛЮБЯТ перекусить. Может быть, вы видели это? Ваш ребенок просыпается на короткое время, ест, снова засыпает и продолжает этот цикл весь день и всю ночь. Они едят ровно столько, чтобы утолить голод. Вместо того, чтобы разрешать перекусы и сонливость, мы действительно хотим поощрять полноценные кормления.

3. Будьте внимательны с окнами пробуждения в течение дня. #

Понимание окон пробуждения и сигналов для сна может помочь вам получить столь необходимое время бодрствования для вашего ребенка, не вызывая его переутомления.

Окна бодрствования вашего новорожденного сначала будут короткими. Вот общие окна пробуждения по возрасту для первых нескольких месяцев.

0-4 недели: 35-60 минут

4-12 недель: 60-90 минут

3-4 месяца: 75-120 минут

Сначала может показаться, что кормление занимает все окно бодрствования, но постарайтесь включить хотя бы несколько минут игры с новорожденным. Это активное время бодрствования сигнализирует вашему новорожденному, что дневное время предназначено для игр и общения.

4. Используйте свет и темноту в своих интересах.#

Свет и темнота — идеальные визуальные подсказки для вашего новорожденного, что день — для игр, а ночь — для сна. Использование естественного дневного света, а также освещения вокруг вашего дома стимулирует мозг вашего ребенка.

• Используйте дневной свет в течение дня, чтобы помочь ребенку бодрствовать. Откройте шторы, включите лампы. Помогите новорожденному понять, что свет означает, что пора вставать, играть и взаимодействовать. Если погода хорошая, выйдите на улицу подышать свежим воздухом и солнцем.

• Вам не нужна светлая, светлая комната для сна. Нам все еще нужна темная среда (используйте код Cara, чтобы получить скидку 10%) для сна, чтобы ваш ребенок мог отдохнуть.

• Готовя новорожденного ко сну ночью, приглушите свет во всем доме. Приглушить свет вокруг дома и сделать его темнее — отличный внешний сигнал, что пора залезать в пижаму и ложиться спать. Один из способов сделать это — ввести ритуал перед сном.

• Во время ночных кормлений и смены подгузников старайтесь поддерживать минимально возможное освещение, безопасное для вас и вашего ребенка. Прекрасной альтернативой слабому освещению является красная лампочка, которая не так сильно стимулирует мозг. Вы можете просто заменить обычную лампочку на красную или приобрести ночник, в котором можно выбрать цвет.

5. Пройдите мой урок для новорожденных.#

На моем уроке для новорожденных я дам вам инструменты, необходимые для преодоления путаницы дня и ночи, чтения сигналов сна вашего ребенка, установления гибкого графика сна, успокоения суетливого ребенок, и, что лучше всего, ЛЮБЛЮ стадию новорожденного.

Как долго длится смешение дня и ночи у новорожденного?#

Все дети разные. Некоторые новорожденные адаптируются всего за несколько дней, другим требуется немного больше времени. Выполнение этих советов поможет вам двигаться в правильном направлении как можно быстрее. Я знаю, что спутанность дня и ночи у новорожденного может быть тяжелой, но не забывайте, что на планете нет лучшего родителя для этого ребенка, чем вы.

9 советов по исправлению путаницы дня и ночи у новорожденного

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным родителем, общение с беспокойным новорожденным может показаться слишком знакомым. Днем ваш новорожденный — очаровательный, сонный шарик кашицы. Когда солнце садится, они (неудобно) готовы к вечеринке. Поверьте нам, вы далеко не одиноки.

День/Ночь Спутанность сознания невероятно распространена среди новорожденных. Это пережиток того времени, когда ребенок был в утробе матери, когда ваша повседневная деятельность убаюкивала его, а ваша тишина ночью вызывала эти пинки в 3 часа ночи. У большинства детей спутанность дня и ночи длится от одной до восьми недель, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы исправить это раньше, чем позже, чтобы вы оба могли получить столь необходимый отдых.

Днем:

• Впусти свет! Естественный свет помогает нормализовать циркадный ритм и говорит детям и взрослым, что пора вставать и сиять. Старайтесь держать эти шторы и жалюзи открытыми, и, если позволяет погода, выходите на прогулку на более длительные промежутки времени.
• Не закрывать окна на сон. В первые 2-3 месяца давайте малышу спать при дневном свете. После этого ребенку понадобится более темная среда для сна, но в первые дни естественное освещение в течение дня является ключевым для его внутренних часов.
• Если ребенок может это переносить, оставьте дневные шумы, такие как телевизор, разговоры по телефону и игры братьев и сестер на «нормальной» громкости. В самые первые месяцы младенцы могут спать даже при небольшом шуме, но если вы обнаружите, что ребенок легко просыпается, можно уменьшить громкость или понизить голос. Когда им исполнится 2-3 месяца, используйте белый шум, чтобы блокировать внезапные звуки во время ночного сна, и сон, чтобы помочь улучшить график сна.
• Когда ребенок проснется, разговаривайте с ним, пойте и воркуйте. В начале периоды бодрствования могут составлять всего 30 минут, а новорожденный не должен бодрствовать дольше 9 часов.0 минут, чтобы предотвратить их переутомление.

Ночью:

• Разработайте ритуал перед сном, даже такой простой, как ванна, ночное кормление или быстрая колыбельная. Даже новорожденный ребенок может привыкнуть к рутине, и вскоре ваш ребенок поймет, что эти повторяющиеся действия означают, что пора спать. Не существует волшебной формулы для сна ребенка и того, что должна включать в себя рутина, она просто должна повторяться ночь за ночью.
• Ограничьте использование света перед сном. Используйте как можно более тусклый свет, когда ложитесь спать и кормите ребенка последним вечером.
• Держите ночные кормления строго деловыми. Хотя кормление — прекрасный способ сблизиться, приберегите улыбки и зрительный контакт для дневных кормлений и игр. В ночное время будь нежным, отзывчивым и ну скучным. Поверьте, это поможет избежать ночных пробуждений посреди ночи.
• Используйте генератор белого шума, чтобы посторонний шум не разбудил ребенка.
• Используйте пеленку.

Помните: младенцы очень шумно спят, поэтому убедитесь, что ваш ребенок действительно бодрствует, а не просто издает звуки во сне, прежде чем вынимать его из кроватки или люльки. Дождитесь настоящего плача от голода или других признаков, указывающих на то, что ребенку нужно, чтобы избежать проблем со сном в будущем.

Путаница день/ночь — это лишь одна из распространенных проблем со сном, с которой новоиспеченным родителям, возможно, придется столкнуться с новорожденным ребенком. Чтобы получить профессиональные советы и рекомендации о том, как ориентироваться в других и с самого начала установить здоровые привычки сна, ознакомьтесь с онлайн-курсом Tinyhood «Сон новорожденного».