Что можно кушать кормящей маме в первый день после родов список: Питание мамы при грудном вскармливании— что можно и нельзя?

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Вопрос питания волнует многих молодых мам с первых дней после выписки из роддома. Нередко женщины впадают в крайности. Налегают на калорийную пищу, «чтобы молоко было жирным». Или изматывают себя строгой диетой «от педиатра», ограничивая свой рацион кашей, отварным мясом и чаем с фенхелем, дескать, потому что остальное вызывает у младенца колики, газы, высыпания… 

Но что если мы скажем, что рацион мамы грудничка может и должен быть разнообразным, а еда — вкусной? Какую диету выбрать кормящей маме, разбираемся с экспертами.

Основные рекомендации

— Традиционные отечественные рекомендации, породившие «диету кормящей матери», листок с которой некоторым выдают вместе с эпикризом при выписке из роддома, сменяются адекватным, разумным и научно обоснованным подходом. Никакая особенная диета не нужна ни беременным, ни кормящим, — говорит специалист по питанию детей раннего возраста Ольга Реутова. — Есть нужно все, что более или менее соответствует понятию полезного питания, и делать это с удовольствием. Ребенку нужна здоровая и счастливая мама, а не голодная и впадающая в панику из-за каждого прыщика у малыша.

Любая диета подразумевает отказ от одних продуктов в пользу других. Сбалансированным такое питание не назовешь. К примеру, паровая грудка индейки с гречкой — сама по себе полезная еда, но если есть ее каждый день на протяжении нескольких месяцев, получите дефицит других, не содержащихся в индейке микроэлементов. Чтобы не было перекосов, в рационе должны присутствовать продукты из всех пяти пищевых групп. Это и есть здоровое питание.

Идеальный вариант для мам грудничков — модная нынче средиземноморская диета. Хотя это и диетой не назовешь, скорее — стиль здорового питания, которого можно придерживаться всю жизнь. Почему бы не начать сейчас, в такой ответственный период?

Основа такого рациона — много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов, семян, воды. Умеренное потребление животных белков: налегаем на рыбу и морепродукты как источник Омега-3 жирных кислот. Далее — молочные продукты как источник кальция, немного яиц и чуть-чуть мяса. Мамам, которые решили придерживаться средиземноморской диеты, не стоит ставить жестких ограничений на мясо, но лучше включить в меню нежирные сорта (кролик, индейка, постная свинина) (1).

Кстати, важно не только что ест кормящая мама, но и в каком виде. Специалисты утверждают, что в плане питания необходимо оставить лишь щадящую термическую обработку продуктов питания: готовить на пару, варить и тушить можно, а вот жареное лучше исключить (2). И не забываем про активный образ жизни, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе.

Есть ли особенности в питании в первый месяц после родов? В роддомах нередко проявляют строгость: мол, в первые недели настраивается пищеварение ребенка, поэтому лучше перестраховаться. И предлагают есть вареные или тушеные овощи, каши на воде, постный суп, куриный бульон, паровые тефтели, компот, некрепкий чай. А уже со второго месяца можно разнообразить меню. Но в целом, обоснованного наукой деления нет: рацион мамы в 1 месяце после родов не отличается от любого другого периода лактации.

В любом случае руководствуйтесь здравым смыслом. Например, в период кормления ни к чему уксусные и пряные маринады, алкоголь, фаст-фуд, копчености — эта еда вредна сама по себе. Но не обязательно отказываться от вкусной и полезной пищи. 

— Если тянет попробовать что-то экзотическое, вспомните простое правило: во время грудного вскармливания можно есть только то, что вы ели до беременности и во время беременности, — добавляет Ольга Реутова. — А пищевые эксперименты отложите на потом.

Что есть, чтобы не появилась аллергия у младенца

На самом деле, всевозможные высыпания и покраснения у грудничков обычно проходят со временем сами по себе, вне зависимости от того, сидела мама на диете или нет.

— Кормящим матерям не рекомендуется ограничение коровьего молока, яиц, орехов, рыбы, ягод, фруктов и овощей с целью снижения риска атопического дерматита или пищевой аллергии у ребенка. Все эти ограничения не только не снижают риски пищевой аллергии у ребенка, но и, наоборот, возможно, повышают их, — отмечает педиатр Роман Шиян.

Это может показаться странным, но факты говорят сами за себя. Ученые доказали, что диеты с исключением «опасных» в плане аллергии продуктов не только не подтвердили свою обоснованность в качестве профилактической меры, но также могут утомлять женщин, негативно влиять на их пищевой статус и мотивацию к ГВ (3).

— В ближайшие несколько лет аллергиями будет страдать половина населения Европы — таковы прогнозы ученых. Профилактика путем избегания аллергенов в еде не имела успеха, — отмечает нутрициолог Мария Кардакова. — Новая тактика — избегать диет, так как питание матери влияет на тренировку иммунной системы ребенка.

Если у младенца высыпало, и вы подозреваете какой-то продукт, исключите его из меню на несколько дней. Сыпь исчезла? Смело возвращайте «изгнанника» в рацион. Не исчезла? Исключите продукт на более долгий срок и посоветуйтесь с врачом. Возможно, через месяц-два реакция на эту еду станет нормальной.

Кстати, чтобы лучше контролировать аллергические реакции ребенка, можно вести пищевой дневник мамы. Записывайте все, что едите, а также чем стираете детские вещи, какую косметику используете для ухода за детской кожей, чем моете посуду — так легче будет вычислить реального виновника недомоганий малыша, если они возникнут. Проанализировать такую ситуацию вам поможет и педиатр.

Плюсы диеты кормящей мамы в первый месяц

Питаться полноценно, ориентируясь на средиземноморскую диету (с «поправкой» на нежирное мясо) — такой подход имеет много преимуществ.

• Здоровый, сбалансированный и разнообразный рацион полезен для мамы, в том числе, в плане преображения фигуры.  
• В таком случае малыш получает с грудным молоком все необходимые вещества.
• Не имеет противопоказаний, подходит всем.
• Практически исключены «пустые» углеводы: сахар, сладости, изделия из рафинированной муки. Например, полезная альтернатива булочкам и пирожным на десерт — фрукты.
• Ограничение белка делает питание более здоровым. 

Меню на неделю для диеты кормящей мамы в первый месяц

Для примера поделимся меню для кормящей мамы на неделю от Марии Кардаковой. Оно подойдет не только беременным и кормящим, но и для семейного питания. 

Понедельник

Фото: pixabay.com

Завтрак. Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом.
Обед. Овощной суп-пюре. Гречневая лапша с курицей. Зеленый горошек.
Ужин. Перловая каша с помидорами, зеленью и моцареллой.
Перекус. Натуральный йогурт с тыквенными семечками и фруктами.

Вторник

Завтрак.  Мюсли или гранола (батончик-снек из хлопьев с орехами и сухофруктами) с йогуртом.
Обед. Фасолевый суп. Киш (французский пирог, легко готовится) со шпинатом.
Ужин. Овощная запеканка, вареное куриное филе.
Перекус. Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке.

Среда

Фото: Andrey Turusov, globallookpress.com

Завтрак. Оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом.
Обед. Куриный суп. Овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом (паста из нута).
Ужин. Киноа (мелкая крупа, считается полезным продуктом) с креветками. Салат из свеклы с орешками.
Перекус. Рисовые хлебцы с сыром и огурцами.

Четверг

Завтрак. Каша из любой цельной крупы со свежими или замороженными ягодами и семечками.
Обед. Рыбный суп или суп из морепродуктов и овощной салат.
Ужин. Куриная грудка или котлеты из нежирного мяса. Картофель в мундире. Нарезка свежих овощей.
Перекус. Тост с арахисовой пастой и фруктами.

Пятница

Фото: shutterstock.com

Завтрак. Овсяные хлебцы. Фруктово-овощной смузи на соевом молоке.
Обед. Капустный салат с авокадо и семечками. Булгур (крупа из проваренной и высушенной пшеницы) с курицей и томатной пастой.
Ужин. Тушеные овощи с нутом и лососем.
Перекус. Овощная тарелка с орешками и йогуртом.

Суббота

Завтрак. Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе.
Обед. Чечевичный суп. Бурый рис с тушеными овощами и сыром.
Ужин. Овощная пицца с артишоками и маслинами.
Перекус. Творожок с сухофруктами.

Воскресенье

Фото: pixabay.com

Завтрак. Гречка с вареным яйцом.
Обед. Свекольный суп с капустой. Омлет из яиц с картофелем и сладким перцем.
Ужин. Индейка, тушеная с цветной капустой и брокколи.
Перекус. Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом.

Минусы диеты кормящей мамы в первый месяц

Есть и ряд моментов, которые могут помешать поддерживать диету.

• Зимой в нашей стране не найти местные свежие овощи и фрукты — только привозные. Но все-таки и замороженные, и те, что продаются в магазинах не в сезон, скорее полезны, чем вредны.
• Этот режим питания не нацелен на быстрое похудение.
• Семейный бюджет может не позволить часто и регулярно есть свежие овощи и фрукты (особенно в холодное время года), а также цельнозерновые продукты и рыбу. Но и в этом случае можно составить разнообразное и полезное меню. Особенно, если получиться подготовиться с лета, сделав запасы в морозильнике.

Советы экспертов для кормящей мамы

Вот несколько рекомендаций от Ольги Реутовой.

• В первой половине дня налегайте на сложные углеводы и сладкие фрукты, на обед и вечером выбирайте белки с легким углеводным гарниром.
• Капусту, богатую клетчаткой, лучше есть в приготовленном виде — так она меньше вызывает газообразование. С этой же целью замачивайте бобовые, сливайте воду несколько раз и хорошо разваривайте. Крупы, орехи и семена тоже полезно предварительно замачивать — так разрушается фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных железа, цинка, кальция и магния.
• Включите в рацион больше ярких овощей и фруктов. Яркость продукта связана с его полезностью: в зеленой брокколи больше ценных веществ, чем в белой цветной капусте, а в оранжевой тыкве — чем в неприметном кабачке. В защиту красных плодов, которых считают виновниками аллергии, добавим: красными их делают пигменты. А аллергия — это реакция иммунной системы на белки и только. Вспомните топ-8 аллергенов: молоко, яйцо, орехи, арахис, моллюски, рыба, пшеница, соя. Все они светлых оттенков.

Результаты диеты для кормящей мамы

Придерживаясь этого рациона в период грудного вскармливания, вы сможете сами постепенно перейти на здоровое питание, приучить к нему и малыша, и всю семью. Это хорошая привычка — полноценно и правильно питаться, ее полезно придерживаться всю жизнь. Тогда у вас не будет и проблем с весом.

Рецепты для мам-гурманов

Четыре авторских рецепта от Марии Кардаковой: полезные, питательные, несложные в приготовлении.

Клюквейн

Клюквейн — теплый ароматный напиток из клюквы с пряностями. Это то, что нужно, чтобы согреться холодным осенним или зимним вечером. Он подойдет для всей семьи. Клюквейн полезен, так как содержит много витаминов и антиоксидантов

Фото: pixabay.com

Яблоко	1 шт.
Апельсин	1 шт.
Клюква	150 г
Сахар	10 г
Вода	700 мл
Гвоздика	1/2 ч. ложки
Корица	1/2 ч. ложки

• Подготовьте фрукты: яблоко нарежьте тонкими дольками, с апельсина снимите цедру (только оранжевую часть).
• Клюкву положите в сотейник и разомните с сахаром. Добавьте корицу и гвоздику, дольки яблока и цедру. Залейте горячей водой и поставьте на средний огонь.
• Доведите клюквейн до кипения и сразу выключите огонь. Размешайте, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут. Процедите напиток и разлейте по бокалам.

Совет 1

Клюквейн будет еще ароматнее и вкуснее, если настоять его подольше (укутать кастрюлю или перелить в термос).

Совет 2

Можно оставить клюквейн с фруктами и цедрой, но бутончики гвоздики нужно обязательно достать, иначе со временем они могут испортить вкус напитка.

Салат со шпинатом и лососем

Идеальный салат для обеденного перекуса: овощи, зелень, белок и Омега-3, а также невероятно вкусная заправка с авокадо и йогуртом

Фото: pixabay. com

Филе лосося	300 г
Яйцо	2 шт.
Помидор	3 шт.
Болгарский перец	1 шт.
Авокадо	1 шт.
Йогурт натуральный	140 мл
Шпинат	200 мл
Соль	по вкусу
Черный молотый перец	по вкусу

• Приготовьте филе лосося на пару, около 15 минут (либо используйте готовые остатки, если готовили лосось накануне). Сварите яйца вкрутую.
• Порежьте на кусочки помидор, болгарский перец и рыбу. Яйца разрежьте вдоль.
• Приготовьте соус: в блендере взбейте авокадо с йогуртом. При желании добавьте в соус соль и перец.
• В каждую тарелку выложите шпинат, помидор, болгарский перец, по половине яйца и рыбу. Подавайте с соусом из авокадо и йогурта.

Совет 1

Вместо филе лосося можно использовать консервированный тунец.

Совет 2

По желанию шпинат можно заменить на любой другой вид листьев салата, также добавить другие овощи, например, огурец или зеленую фасоль.

Совет 3

Такой салат идеально брать с собой на обед.

Фаршированный картофель

Сытное и полезное блюдо — для тех мам, кто не хочет отказываться от мяса и картошки

Фото: Cristi Ursea, unsplash.com

Картофель	500 г
Фарш из телятины/говядины	250 г
Лук	1 шт.
Чеснок	1 зубчик
Грибы (например, шампиньоны)	150 г
Овощной бульон (или вода)	100 мл
Томатное пюре	1 ст. ложка
Салатные листья	100 г
Красный лук	1 шт.
Помидор черри	8 шт.
Тимьян или другие приправы	по вкусу

• Разогрейте духовку до 200°C.
• Проколите картофелины вилкой и запекайте в форме в духовке около 1 часа или до готовности.
• Тем временем на большой сковороде с толстым дном обжарьте фарш до золотистого цвета.
• Добавьте мелко порезанный лук и чеснок, готовьте 1 минуту, затем добавьте мелко нарезанные грибы, бульон или воду и томатное пюре (или один мелко порезанный помидор). Хорошо перемешайте, приправьте тимьяном или другими приправами по вкусу, а затем тушите под крышкой на небольшом огне в течение 20-25 минут.
• Для подачи надрежьте печеный картофель (не до конца) и положите начинку внутрь. Подавать с любым овощным салатом. Как вариант — с кресс-салатом или обычным салатом, мелко порезанным красным луком и помидорами черри.

Блюдо в горшочках

Такой вариант ужина — это уникальная возможность приготовить что-то особенное для каждого члена семьи и устроить сюрприз домашним. Купите горшочки, достаньте из закромов любые продукты и дайте волю фантазии 

Фото: Kadir Celep, unsplash. com

Овощи (любые)	по вкусу
Картофель	4 (плюс-минус, в зависимости от количества)
Рыба (любая)	по вкусу
Лук	1-2 шт.
Лимонный сок	по вкусу
Масло (если без рыбы)	по вкусу

• На дно горшочков кладем овощи, какие у вас есть. Можно использовать замороженные.
• Следующий слой — 4-5 слайсов картошки (можно прямо в мундире).
• Поверх картофеля укладываем кусочки рыбы. Сдабриваем лимонным соком. Сверху кладем лук (детям можно без). Если вы готовите без рыбы, добавьте немного масла.
• Горшочки ставим в разогретую духовку на 40-60 минут. Ужин для всей семьи готов!

Отзывы диетологов

— Важное правило: питание кормящей мамы должно быть нацелено на поддержание собственного организма, — говорит Ольга Реутова. — Грудное молоко производится не в желудке, а из того, что организм матери усвоит с пищей. Некоторые вещества, в основном микроэлементы, действительно меняют свою концентрацию в молоке, если женщина начинает получать их больше или меньше с питанием: жирорастворимые витамины (A, D), почти все водорастворимые витамины и некоторые микроэлементы (например, йод, частично железо). Однако основной состав грудного молока (белки, жиры, углеводы и макроэлементы) остается стабильным и неизменным, что обеспечивает потребности малыша. Так, бесполезно есть больше жира, чтобы молоко стало жирнее. А если мама получает недостаточно кальция или страдает железодефицитной анемией, ребенок все равно получит кальций и железо в должном объеме — за счет имеющихся ресурсов материнского организма. К слову, есть исследования, показывающие, что грудное молоко мам из бедных стран, которые питаются едва ли не одним рисом, практически не уступает по полноценности молоку женщин с разнообразным рационом питания.

— Грудное вскармливание само по себе энергозатратное для организма занятие. Поэтому, придерживаясь здорового питания, вы вернетесь к своему прежнему весу через полгода-год. Голодать ни в коем случае не нужно! Питание должно быть поддержкой, а не дополнительным фактором стресса, — настаивает нутрициолог Мария Кардакова. — Лучше добавить физическую активность. Начните с пеших прогулок и упражнений Кегеля. Не торопитесь с серьезными тренировками, следите за самочувствием. Также не экспериментируйте с добавками и коктейлями, которые настойчиво предлагает индустрия похудения как «совместимые с ГВ». Фотографии мам с младенцами «до» и «после», конечно, впечатляют. Однако на сегодня нет ни рекомендаций по включению таких добавок в рацион, ни исследований, которые бы показали их эффективность и безопасность.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы о питании кормящей мамы отвечает наш эксперт Ольга Реутова.

Как рассчитать калории кормящей маме?

При активном ГВ рекомендуется добавить лишние 500 ккал, 300 ккал — при менее интенсивном. Чтобы примерно рассчитать суточную потребность, умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 500-300 ккал на лактационные энергозатраты. Например, при весе 60 кг после родов маме нужно приблизительно 2300 ккал в сутки.

Сколько пить воды кормящей маме?

Столько, сколько требует организм. Ориентируйтесь на чувство жажды, а не на таблицы в интернете. В этот период пить маме хочется, как правило, больше и чаще, чем раньше. Это нормально. Больше жидкости организму также нужно в жаркое время года, в сухом и жарком помещении, при ОРВИ и повышенной потливости. В подсчет «воды» идут чай (кроме мочегонных), сок, фрукты, суп. Основной показатель того, что воды вам достаточно, — светлый оттенок мочи и отсутствие резкого аммиачного запаха.

Можно ли кофе кормящей маме?

Кофеин в малых количествах (менее 1%) проникает в грудное молоко, но, что хуже, — отлично усваивается организмом ребенка. Однако полного запрета на кофеин нет. В сутки разрешено пить 2-3 чашки кофе (примерно 300 мг кофеина). Но если у малыша ухудшился сон, он стал плаксивым и перевозбужденным, ограничьте кофе ненадолго. К 3-5 месяцам чувствительность ребенка к кофеину заметно уменьшается. И не забывайте, что кофеин также содержится в чае (кроме травяного), «энергетиках», коле, шоколаде, некоторых препаратах от головной боли.

Можно ли кормящей маме алкоголь?

Рекомендации противоречивы: от категорического «нельзя никогда» до «допускается небольшое количество при соблюдении условий». Негативное влияние алкоголя на развитие малыша и, в частности, на дыхательную систему, подтверждено. Кроме того, он затормаживает лактацию. Так что лучше не рисковать. 

Лояльные к алкоголю специалисты ссылаются на особые условия: после приема одной порции алкоголя (150 мл вина, 350 мл пива или 45 мл коньяка) должно пройти 2-3 часа, необходимые для выведения из организма вредного этанола. Больше порций — больше времени. В этот промежуток младенца к груди не прикладывать. Прошло нужное время — кормите, сцеживать и выливать молоко не нужно.

Можно ли кормящей маме не есть рыбу, если она ее не любит?

Рыбу есть нужно.

Даже через силу. Минимальный объем в неделю (230-350 г) можно разбить на два приема. В грудное молоко должно поступать адекватное количество Омега-3 (DHA и EPA) жирных кислот, необходимых для развития мозга ребенка. Если не рыба, то хотя бы употреблять капсулы рыбьего жира, водоросли (для вегетарианцев). Морепродукты — также прекрасный источник йода, натрия и белка, а зачастую еще и железа.⠀

Но стоит отказаться от крупной хищной рыбы, ее мясо может содержать ртуть, кадмий, свинец, мышьяк. И осторожно с печенью трески. Да, это прекрасный источник Омега-3 и витамина D, но также этот продукт содержит убойную дозу витамина A. Его концентрация в грудном молоке напрямую зависит от того, сколько его съела мама. В больших количествах витамин A токсичен для ребенка.

Источники

1. И. Н. Захарова, А. Е. Кучина. Диета кормящей мамы: что должен и может рекомендовать педиатр? // Consilium Medicum. 2020. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dieta-kormyaschey-mamy-chto-dolzhen-i-mozhet-rekomendovat-pediatr-obzor-obrazovatelnogo-onlayn-seminara/viewer
2. Л. Н. Мачулина. Влияние питания беременной и кормящей женщины на здоровье ребенка // Медицинские новости. 2011. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-pitaniya-beremennoy-i-kormyaschey-zhenschiny-na-zdorovie-rebenka/viewer
3. P. V. Jeurink, K. Knipping, others. Importance of maternal diet in the training of the infant’s immune system during gestation and lactation // Taylor & Francis. 2018. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2017.1405907

Правильное питание во время грудного вскармливания

Как правильно питаться ? Как похудеть? Как ни заманчива идея сразу после родов сесть на строгую диету и быстренько сбросить лишний вес, стоит от нее отказаться (здесь имеется ввиду именно СТРОГАЯ ДИЕТА на каком то одном продукте и тд) Причем и кормящим, и не кормящим мамам. Если вы кормите ребенка грудью, диета вам, в целях сохранения вашего здоровья и здоровья малыша, просто противопоказана, так как грудное молоко должно содержать все необходимые питательные вещества, да и вам дефицит витаминов и минералов ни к чему. Вашему телу нужны силы для того, чтобы обеспечить дополнительную энергию, которой требует уход за ребенком и восстановление собственного организма.

Если же вы не кормите, садиться на диету также нецелесообразно по двум причинам: первая – ваш организм должен восстановиться после сильнейшей нагрузки, каковой являлась беременность, вторая и главная причина – ни одна диета не приводит к сохранению потерянного веса НАВСЕГДА.
Все диеты только временно, до окончания, снижают вес (часто за счет воды) и, как правило, не уменьшают жировую прослойку организма. Поэтому лучше всем мамочкам перейти именно на здоровое правильное питание. Итак поехали!

Начнём с запретов

Запретные продукты: Врачи не советуют при кормлении грудью употреблять жирное, жареное, острое, копченое, соленое, мучное и сладкое, газированную воду, кофе, чипсы, консервы, фрукты красного цвета, виноград, цитрусовые, тропические фрукты, шоколад. Кормящая мама должна полностью отказаться от алкоголя! Но, если по какой-либо причине женщина не кормит ребенка грудью, ей следует помнить о том, что спиртные напитки очень калорийны и улучшают аппетит.

На этом список запрещённых продуктов окончен и перед нами ещё целая вселенная вкусной и полезной еды!!!

Разрешенный список:

• Овощи: картошка, морковка, капуста цветная, брокколи, белокочанная, свекла, редька, редис, кабачки, патиссоны, тыква, баклажаны, огурцы и все виды зелени.
• Фрукты и ягоды – зеленые и желтые яблоки, киви, белая черешня, бананы, авокадо, ежевика, черника, голубика, черная смородина, черноплодная рябина, арбуз, дыня, персики и абрикосы.
• Все крупы. Особенно полезна гречка. В ней много железа, при дефиците которого очень трудно похудеть. Дело в том, что оно способствует выработке специального фермента, который влияет на сжигание жира.
• Макаронные изделия. Полезны зерновые продукты, так как они способствуют очищению организма от шлаков – каши на воде, коричневый рис, цельный зерновой хлеб.
• Старайтесь исключить из своего рациона сладости. При сильном желании можно позволить себе мармелад или пастилу.
• Мясо: мясо кролика, любая птица (курица, индейка, нежирная утка и гусь), телятина, говядина, нежирная свинина. Можно есть продукты натурального приготовления: окорок, карбонат, запеченную шейку, буженину, ветчину и бекон.
• Из рыбного ряда подойдут все виды белой рыбы; самыми полезными для кормящей мамы считаются морские виды рыб.
• Молочные продукты, сыр. Лучше их употреблять обезжиренные или с низкой жирностью (кефир, йогурт и молоко – 1 % жира, творог – 5 %, сыр – максимум 30 %).
• Вместо покупных соков пейте бутилированную или кипяченую воду и ешьте свежие фрукты. Для сравнения: в 1 литре апельсинового сока содержится 900 ккал, а в 1 кг апельсинов – всего 400 ккал.

Несколько месяцев правильного питания ( о нескольких его принципах написала ниже) вместе с нагрузкой, связанной с уходом малыша, плюс кормление – и вы гарантированно худеете

Принципы здорового питания

• Продукты запекайте в духовке, готовьте на пару, тушите в сметане, варите или готовьте на открытом огне, удаляя перед употреблением в пищу корочку.
• Добавляйте в каши фрукты и орехи, исключите сахар.
• Овощи употребляйте в сыром, запечённом, тушенном виде
• Вообще у вас в рационе должно быть много овощей и круп.

 Важно соблюдать правильный режим дня, так как если организм нерегулярно получает пищу, он старается сделать запасы в виде жировых отложений-это уже всем известный факт! Желательно есть 4–5 раз в день маленькими порциями. А ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну.

Калорийность ежедневного рациона кормящей мамы не должна превышать 2500–3000 ккал. При этом жиры должны составлять не более 1/4 общей калорийности ее ежедневного рациона

• Мясо желательно есть один раз в день.
• Наша пища должна быть максимально свежей, натуральной и минимально обработанной. Например крупы (какие возможно ) лучше заливать кипятком и оставлять на некоторое время.
• Начинайте день со стакана чистой питьевой воды, в течение дня можно выпить стакан свежевыжатого сока (особенно морковного, чтобы молока было побольше, хорошо стимулирует лактацию морковно-свекольный сок (4:1) или травяного чая (особенно крапива, листья или корни одуванчика, ромашка – тоже для молока и для очищения).
• Салаты заправляйте сметаной или растительным маслом (кукурузным, подсолнечным, оливковым – именно в такой последовательности по количеству необходимых вам питательных веществ), майонез — в мусор!
• Белок лучше растительный – орехи, семечки, там его вполне достаточно для вас обоих, пейте кефир, ешьте творог.
• Тщательно пережевывайте пищу. Чувство насыщения к нам приходит через 20-30 мин после еды, поэтому если вы в себя все быстро закинете как следует не прожевав, то скорее всего будете ещё «голодной» и съедите ещё много лишнего.
• После еды пейте не раньше, чем через 2 часа. Только одно это обеспечит вам хорошее пищеварение, а значит, меньше еды будет откладываться в ненужный жирок.

Пейте больше воды! Не менее 2л в день

Дневной рацион распределите так, чтобы на первую половину дня приходились более, а на вторую менее калорийные блюда. Грудное вскармливание помогает быстро сбросить лишние килограммы после родов. У 80 % кормящих женщин происходит плавное снижение массы тела со скоростью от 500 г до 1 кг в месяц в течение первых 4–6 месяцев после родов. (Если они придерживаются принципов здорового питания и следят за тем, что кладут себе в рот). Во время грудного вскармливания можно разными способами контролировать свой вес (ежедневные упражнения для проблемных зон, йога, совместные занятия с малышом), но только не с помощью диет! Если вы хотите кормить ребенка грудью и худеть, то употребляйте поменьше сладостей.

Отнеситесь к этому спокойно. Все придет в норму, когда вы закончите кормить малыша.

Беременность — После беременности — Послеродовая диета и физические упражнения

После рождения ребенка важно заботиться о себе и есть питательную пищу.

Диета и физические упражнения после беременности

Если вы кормите грудью, пища, которую вы едите, помогает вашему ребенку расти сильным и здоровым. Хорошие привычки в еде и физические упражнения помогут вам сбросить набранный вес.

Советы по здоровому питанию

Ешьте разнообразную пищу. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, злаков, белковых продуктов и ежедневных дневников. Посетите ChooseMyPlate.gov для получения дополнительной информации.

Пейте много жидкости. Ваше тело нуждается в большом количестве жидкости (около 6-10 стаканов в день), особенно если вы кормите ребенка грудью. Пейте в основном воду, молоко и фруктовые соки.

Ешьте продукты, содержащие белок, такие как молоко, сыр, йогурт, мясо, рыба и бобы. Продукты, богатые белком, важны для восстановления после родов и поддержания силы тела. Если вам меньше 18 лет или вы имели недостаточный вес до беременности, вам нужно есть больше белка.

Ешьте фрукты и овощи. Попробуйте приготовить половину своей тарелки из фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые поддерживают ваше здоровье. В них также есть клетчатка, которая помогает предотвратить запоры. Обязательно мойте фрукты и овощи под проточной холодной водой перед их употреблением.

Безопасное похудение. Поговорите со своим врачом о безопасном снижении веса после рождения ребенка. Слишком быстрая потеря веса может повлиять на выработку грудного молока. Не принимайте таблетки для похудения. Они содержат вредные лекарства, которые могут передаваться ребенку через грудное молоко.

Принимайте витамины для беременных. Если вы кормите грудью, рекомендуется продолжать принимать витамины для беременных. Ваш врач может прописать эти таблетки, чтобы ваша медицинская страховка покрыла часть стоимости.

Ограничьте вредную пищу. Газированная вода, печенье, пончики, картофельные чипсы и картофель фри иногда можно есть, но не позволяйте им заменить здоровую пищу!

Избегайте этих продуктов при грудном вскармливании

Существуют некоторые продукты и другие вещества, которые могут быть вредными как для вас, так и для вашего ребенка, если вы кормите грудью.

Алкоголь : Вино, винные холодильники, пиво, такие напитки, как крепкий лимонад и другие солодовые напитки, шоты и смешанные напитки содержат алкоголь, который попадает к ребенку через грудное молоко и может нанести вред развитию мозга и тела ребенка.

Кофеин : Кофеин является стимулятором, который проникает через грудное молоко в ребенка и может влиять на его рост. Кофеин содержится в чае, кофе, шоколаде, многих безалкогольных напитках и безрецептурных лекарствах.

Меч-рыба, акула, королевская скумбрия и кафельная рыба : Эти рыбы имеют высокий уровень токсина, называемого ртутью. Ртуть вредна для мозга вашего растущего ребенка. Если вы едите тунца, можно съедать до 6 унций консервированного тунца в неделю, но обязательно выбирайте легкий тунец.

Упражнения после беременности

Упражнения помогут вам:

• Сбросить вес, набранный во время беременности
• Уменьшает боли в спине, запоры и вздутие живота
• Поднимает настроение и улучшает осанку
• Помогает повысить мышечный тонус и силу 
• Способствует лучшему сну

После того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом, есть много способов вести активный образ жизни.

Ходьба — отличный способ заниматься спортом, так как при этом нагрузка на тело минимальна. Вашему ребенку, вероятно, тоже понравится ходить в коляске. Попробуйте ходить быстрым шагом по 20-30 минут каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Встретьтесь с подругой или другими молодыми мамами, чтобы прогуляться. Хорошо выйти из дома и пообщаться с друзьями или другими молодыми мамами. Вам понравится возможность поговорить о своем ребенке или просто побыть с другими взрослыми!

Занятия физкультурой — еще один интересный способ привести себя в форму, и иногда вы можете найти занятия, в которых участвует ваш ребенок. Например, поищите занятия йогой для мам и малышей в вашем районе.

YMCA — это хорошее место, где можно найти занятия для мам и малышей. Некоторые YMCA предлагают финансовую помощь. Они также могут предлагать услуги по уходу за ребенком, пока вы занимаетесь спортом. Узнайте, есть ли YMCA в вашем районе. Если вы живете в районе Большого Сиэтла, отправляйтесь в Seattle YMCA.

Продукты питания и питание для молодых мам после родов

Автор Стефани Бут

В этой статье

• Сколько я должен есть?
• Необходимые питательные вещества
• Хотите похудеть?
• Продукты, которых следует избегать
• Другие продукты первой необходимости

В течение 9 месяцев пища, которую вы ели, питала вас и вашего ребенка. Но после родов не менее важна ваша диета. Это помогает вашему телу восстановиться и дает вам энергию, необходимую для ухода за вашим малышом.

Знайте свои потребности в питании, чтобы оставаться здоровым, пока вы воспитываете ребенка.

В первые месяцы после родов большинству молодых мам требуется от 1800 до 2200 калорий в день. Уход? Вам понадобится еще до 500. Если у вас недостаточный вес, вы тренируетесь более 45 минут каждый день или кормите грудью более одного ребенка, это число может быть выше. Поговорите со своим врачом, чтобы определить правильное количество для вас и определить продолжение приема витаминных добавок.

Несмотря на то, что вы не «едите за двоих», вашему организму необходимо восстановить множество важных питательных веществ.

При каждом приеме пищи заполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами. Другая половина должна включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овсянка. Постарайтесь ограничить употребление упакованных, обработанных пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и дополнительных сахаров.

Вам также необходимо получать достаточно:

Белка: Такие продукты, как бобы, морепродукты, нежирное мясо, яйца и соевые продукты, богаты белком, который помогает вашему организму восстановиться после родов. Старайтесь есть пять порций в день или семь, если вы кормите грудью.

Кальций: Вам потребуется 1000 миллиграммов — около 3 порций нежирных молочных продуктов — каждый день.

Железо: Это питательное вещество помогает вашему организму вырабатывать новые клетки крови, что особенно важно, если вы потеряли много крови во время родов. Красное мясо и птица богаты железом. Тофу и бобы тоже. Независимо от того, едите ли вы мясо или становитесь вегетарианцем, суточная потребность для кормящих женщин составляет 9 мг в день для женщин в возрасте 19 лет и старше и 10 мг в день для подростков.

Если у вас были близнецы, у вас есть проблемы со здоровьем, вы придерживаетесь веганской или какой-либо специальной диеты, проконсультируйтесь с врачом. Они могут порекомендовать добавки.

Большинство молодых мам ежемесячно теряют около 4,5 фунтов веса ребенка. У вас может возникнуть соблазн сесть на диету, чтобы ускорить процесс, но это не очень хорошая идея. Если вы получаете менее 1800 калорий, вы заметите резкое падение уровня энергии и настроения. Если вы кормите грудью, вы также можете навредить своему ребенку, если будете есть недостаточно.

Лучше всего придерживаться здорового, сбалансированного плана питания и начинать заниматься спортом, когда ваш врач разрешит. Обычно вы можете начать программу ходьбы примерно через 6 недель. Делайте это медленно и постепенно возвращайтесь к своей обычной тренировке перед ребенком.

Если вы кормите грудью, продукты, которые вы едите, могут попасть к ребенку через молоко. Будьте осторожны с:

С алкоголем: Эксперты расходятся во мнениях относительно того, насколько (если таковые имеются) безопасны для ребенка и как долго вы должны ждать грудного вскармливания после приема алкоголя. Поговорите со своим врачом о том, что подходит именно вам.

Кофеин: Выпивайте более 3 чашек (24 унции) кофе или газированных напитков в день, и вы можете нарушить сон и темперамент вашего ребенка (они могут быть раздражительными).

Некоторые рыбы: Рыба-меч, акула, королевская макрель и кафельная рыба содержат большое количество ртути, токсина, который вреден для вашего ребенка, поэтому избегайте их.