Что кушать при беременности: Как правильно питаться во время беременности?

7 правил питания во время беременности. Первое: есть за двоих всё-таки не надо

«Ешь, ешь, тебе теперь за двоих надо питаться», — приговаривают родственники, подкладывая вам пирожков на домашнем застолье. Диетолог Мария Герасимова объясняет, что не так с этим народным правилом, и дает действительно полезные советы по питанию во время беременности.

1. За двоих есть не надо

Какого-либо отдельного, идеального рациона для беременных по факту не существует. Понятно, что есть примерный калораж, но тратить время на высчитывание калорий в период ожидания ребенка не самая лучшая затея, это будет только нервировать.

Всем людям, в том числе женщинам, ожидающим ребенка, рекомендовано сбалансированное полноценное питание — та самая канадская тарелка, половину которой занимают фрукты и овощи, четверть — сложные углеводы, и еще четверть — белок.

Рекомендация есть за двоих тоже скорее неверная. Есть нужно для двоих. То есть как раз не объедаться, питаться разнообразно, включать в рацион больше цельных продуктов, ведь у будущего ребенка сейчас идет закладка жизненно важных органов. Кроме того, многочисленные исследования показывают: то, как питается будущая мама во время беременности, напрямую влияет на пищевые предпочтения ребенка. Уже со второго триместра ребенок, глотая амниотическую жидкость, знакомится со вкусом всей пищи, которую принимает женщина. И чем разнообразнее питается беременная, тем выше шанс, что и у ребенка будут схожие пищевые предпочтения. Есть, кстати, исследования о том, что дети, мамы которых во время беременности регулярно ели рыбу, были менее склонны к развитию бронхиальной астмы в подростковом возрасте.

Питание во время беременности влияет не только на прибавку веса и на течение беременности, но и имеет отложенный эффект. Так, у женщин, которые вошли в беременность с избыточной массой тела, чаще развивается сахарный диабет беременных, а это в свою очередь является фактором риска рождения крупного ребенка и, соответственно, осложнений во время родов. Плюс такие дети впоследствии имеют более высокие риски ожирения.

Рацион для двоих — это не три тазика оливье сверху. Да, порции еды могут быть увеличенными, но в пределах разумного. Причем преимущественно во втором триместре. В первом, как правило, женщины сталкиваются с токсикозом и едят меньше, а в третьем матка уже подпирает желудок — много есть просто некомфортно. В этом случае будущим мамам рекомендуется есть меньше, но чаще.

И главное правило: в вопросах еды стоит ориентироваться на чувство физического голода, а не на аппетит, который может вызвать что угодно — и реклама по телевизору, и банальная скука.

2. Еда — топливо, а не поддержка

Главное, на что стоит обратить внимание будущим мамам, — свое отношение к еде. Беременность, даже если она желанная, запланированная, — это все равно стресс для организма. А у многих женщин есть привычка успокаивать себя едой. И в ход идут, как правило, далеко не полезные продукты, а, наоборот, многочисленные сушки, плюшки, печенья и конфетки.

Так сложилось эволюционно: жиры и углеводы — это способ выжить. И если эта привычка была у вас до беременности, то во время девяти месяцев ожидания ребенка она, скорее всего, будет только укореняться. Нет, никто не запрещает вам есть вкусненькое, запрет вызовет еще больший стресс. Но важно обращать внимание на то, что съедается в течение дня, и следить, чтобы базовый рацион — белки, сложные углеводы, жиры и клетчатка — был сбалансированным.

Специально отказываться от каких-то групп продуктов, потому что они якобы могут вызвать изжогу или другие проблемы с ЖКТ, характерные для беременных, не нужно. У кого-то условный черный хлеб и квашеная капуста попадут в черный список, а для кого-то станут единственным спасением во время токсикоза — все индивидуально.

Точно так же не стоит отказываться от экзотических фруктов и продуктов — при условии, что будущая мама их раньше употребляла и у нее не было аллергических реакций и пищевой непереносимости. Никаких научно обоснованных доказательств того, что беременным нужно есть только сезонные продукты из своего региона, нет.

Фото: Hananeko_Studio / Shutterstock / Fotodom

3. Одна порция сладкого в день

Выпечка, шоколад, печенье, пирожные и тортики — это то, чего действительно часто хочется во время беременности. Однако все это содержит сахар, а его в здоровом суточном рационе может быть порядка 25–30 грамм. Это всего 5–6 ч. л. сахара или другого подсластителя — как в чистом виде (например, в чае), так и в добавленном (сахар из соусов, фастфуда, китайской еды и т. д. тоже учитываем). В целом дневная порция сахара в день — это какая-то одна сладость. Например, шоколадный батончик. Один! И, говоря о сладком, нужно обязательно упомянуть соки, морсы, компоты, газированные напитки. В них в среднем 10–15 грамм углеводов на 100 грамм продукта. То есть, выпивая полстаканчика сока, мы кладем в себя половину суточной нормы сахара.

Основная сложность тут в том, что если до беременности женщина ела сладкое по пять раз на дню, то ей будет тяжело отказаться от сладкого сразу. Это нереалистичный сценарий.

При этом важно понимать: сахар вытесняет из рациона другие, более полноценные питательные продукты. Если женщина наедается сладкими йогуртами, круассанчиками и хлопьями, то она попросту пропускает нормальный прием пищи, где должны быть овощи, белок, клетчатка. А это может привести к характерным для беременных запорам, изжоге, неуправляемому аппетиту.

Плюс, если в рационе преобладает сладкое, а всего остального значительно меньше, организм начнет терять мышечную массу. Во время беременности под действием гормонов процент жира в организме и так возрастает, а мышцы без достаточного количества белка и физической активности разрушаются. Если недоедать белка, ситуация лишь усугубится. Ребенок необходимые для себя питательные вещества получит — но сделает это за счет ресурсов организма мамы. И что останется от женщины к концу беременности — большой вопрос.

4. Никаких стейков и устриц

Несмотря на то что питание будущей мамы не сильно отличается от здорового и разнообразного рациона обычного человека, есть ряд продуктов, которые все-таки стоит исключить. Сюда относятся все термически не обработанные продукты или недостаточно обработанные продукты животного происхождения.

Что нельзя есть во время беременности

• Сырое мясо;
• Сырая рыба;
• Карпаччо;
• Роллы и суши;
• Стейки неполной прожарки;
• Устрицы и прочие морепродукты;
• Кремы на основе сырых яиц;
• Непастеризованные молочные продукты;
• Сыры из непастеризованного молока и сыры с плесенью.

Все эти продукты опасны в первую очередь потому, что в результате их употребления женщина может заболеть кишечной инфекцией, а во время беременности, во-первых, восприимчивость к подобного рода заболеваниям в разы выше, а, во-вторых, переносятся они куда тяжелее. Кроме того, стоит помнить и о том, что бактериальные кишечные инфекции, в том числе сальмонеллез, лечатся антибиотиками. Да, на определенных сроках беременности антибиотики разрешены к применению, однако процесс принятия решений относительно лечения многоступенчатый и требует корректировок в зависимости от множества факторов.

Говоря о том, что еще не стоит употреблять будущим мамам, стоит обратить внимание на мед. На Западе его пастеризуют и он не представляет опасности. А у нас нет, и он может быть источником бактерий, вызывающих ботулизм — это еще одно инфекционное заболевание с довольно тяжелым течением и сложным лечением.

Кроме того, беременным женщинам не рекомендуется употреблять рыбу, которая может содержать ртуть

В России такой рыбы мало, но лучше об этом знать: блюда из тунца, мяса акулы и рыбы-меч лучше пробовать до или после беременности.

И да, все, что нужно мыть, нужно мыть. А все, что нужно термически обрабатывать, важно подвергать этой самой обработке. Плюс необходимо придерживаться основных принципов пищевой безопасности: отдельные разделочные доски для мяса, рыбы и овощей, отдельные ножи, хранение готовой еды в холодильнике и так далее.

5. Фастфуд и соленое можно, но осторожно

Многие беременные женщины признаются, что в первом триместре могли есть только бургеры из любимого кафе, пиццу или шаурму. Можно сколько угодно говорить о правильном питании, но давайте начистоту: в шаурме или в сэндвичах нет ничего вредного, если вы уверены в качестве продуктов, из которых они приготовлены. А что до картофеля фри и других снеков, то главный их минус — большое содержание соли. Противопоказаний к употреблению соли беременными нет. Стоит придерживаться общей рекомендации до 5 гр/сут, и уменьшать опционально, в зависимости от индивидуальной реакции.

Отказаться от соленого и фастфуда нужно, если врач назначает беременной низкосолевую или бессолевую диету. Как правило, это связано с развитием гестоза беременных в третьем триместре. И здесь никакие компромиссы уже не обсуждаются.

В остальном и фастфуд, и солененькое можно в разумных пределах. Главное, чтобы это не было основой рациона и разбавлялось в достаточном количестве фруктами, овощами, сложными углеводами и другими составляющими «здоровой тарелки».

6. Правило двух порций молочки

Беременным не просто так бесплатно выдают молоко на молочной кухне. Это нужно для того, чтобы будущая мама получала в достаточном количестве кальций. 2–4 порции молочных продуктов в день — это и правда обязательный минимум. Что такое «порция»? Это, например, стакан молока, 20–30 грамм сыра или 100–120 грамм творога или греческого йогурта. Главное, чтобы все это было пастеризованным.

Что касается растительного молока, то его тоже можно и нужно пить. Эти продукты, как правило, обогащены и кальцием, и железом, и витамином B12. Но здесь важно читать состав и не увлекаться, условно, банановым, ванильным и подобным молоком, поскольку в нем, как правило, много добавленного сахара. В среднем стакан такого молока — это треть суточной нормы сахара.

Единственное, с чем стоит быть осторожнее, — это рисовое молоко. В нем может содержаться мышьяк, оно противопоказано детям до 5 лет, и беременным им лучше не увлекаться.

7. А что насчет кофе?

Если говорить о напитках, то абсолютный запрет накладывается разве что на алкоголь. А все кофеиносодержащие напитки, будь то кофе, какао, горячий шоколад, чай или газировка, могут быть в рационе будущей мамы. Но есть определенный лимит, а именно 200–300 мг кофеина в день. Посчитать это очень просто: в чашке обычного капучино в 220 мл содержится порядка 90 мг кофеина. В чае чуть меньше, в горячем шоколаде и какао — плюс-минус столько же. Так что отказывать себе в удовольствии выпить чашечку кофе на завтрак необходимости нет. Главное — не увлекаться.

Фото на обложке: gpointstudio / Shutterstock / Fotodom

Есть «за двоих»? | HiPP Organic

Во время беременности перед организмом стоят большие задачи.

Питаться не больше, а лучше — гласит правило

В течение 40 недель беременности перед организмом женщины стоят большие задачи, с которыми он должен справиться: ребенок полностью питается через пуповину и должен постоянно получать питательные вещества. Одним словом: организм находится в чрезвычайном положении и работает на полную «катушку». Именно сейчас здоровое питание так же важно, как и профилактические осмотры и движение на свежем воздухе.

Достаточное количество питательных веществ крайне важно.

Все, что нужно ребенку, он берет из системы кровообращения матери, добираясь, в случае необходимости, и до ее резервов. Фолиевая кислота, йод, железо и др. питательные вещества способствуют духовному и физическому развитию ребенка. Если запасов достаточно, ребенок развивается оптимально, а мать чувствует себя хорошо. Итак, полноценное питание в равной степени идет на пользу матери и ребенку.

Имейте в виду, что и во время кормления грудью от организма матери требуется многое, поэтому мы рекомендуем и в этот период следить за сбалансированным питанием и достаточным поступлением в организм питательных веществ.

Однако старое правило о том, что будущая мама должна „есть за двоих“ неверно.

Однако старое правило о том, что будущая мама должна „есть за двоих“ неверно. Ведь в течение первых трех месяцев беременная женщина не нуждается в дополнительной энергии. Лишь позднее, начиная с четвертого месяца, можно повысить калорийность суточного рациона  примерно на 250 ккал, что соответствует лишь одной дополнительной порции мюсли или одному бутерброду.

Как же справиться с задачей «правильного» питания? Все зависит от состава продуктов питания. Это означает, что питание должно давать организму, с одной стороны, как можно больше разнообразных витаминов и минеральных веществ, а с другой стороны, как можно меньше калорий. Главное — не количество, а качество.

Эксперты говорят в этой связи о высокой питательной плотности. А если проще: ежедневно —  свежие фрукты, овощи, зеленые салаты, картофель, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты; кроме того, регулярно — морская рыба для обеспечения организма жирными кислотами Омега-3; иногда — нежирное мясо – вот идеальный рацион питания во время беременности. Не менее важно пить в достаточном количестве.

Даже при сознательном питании потребность организма в определенных питательных веществах не может быть удовлетворена полностью. Так, у беременных женщин часто наблюдается нехватка именно фолиевой кислоты и йода, а также длинноцепочечной жирной докозагексаеновой кислоты (Омега-3).

Поэтому эксперты по вопросам питания рекомендуют во время беременности и в период кормления грудью принимать добавки к питанию, которые полностью отвечают потребностям беременных женщин и кормящих матерей. По этому вопросу обратитесь, пожалуйста, к своему врачу.

Лучше меньше, но чаще

Ешьте не больше, чем обычно, а лучше. Вы можете есть все, что Вам хочется, но приемы пищи должны быть правильно распределены на протяжении дня:

• утром плотный завтрак
• в обед основной прием пищи
• вечером легкий ужин
• между основными приемами пищи небольшие снэки 1-2 раза в день

Здоровым снэком между основными приемами пищи могут быть, например, нежные фруктовые пюре  HiPP с большим количеством витаминов и, конечно же, без добавления сахара.

Рекомендации по потреблению отдельных групп пищевых продуктов

	Фрукты	Овощи	Цельно- зерновые продукты	Мясо	Рыба	Молочные продукты	Расти- тельные жиры
Фолиевая кислота
Витамины В
Витамин C
Железо

Диета для беременных: 13 продуктов, которые следует есть во время беременности

Во время беременности вам нужно дополнительно употреблять белок, кальций, железо и необходимые витамины. Вы можете получить их, употребляя в пищу разнообразные постное мясо, морепродукты, цельнозерновые и растительные продукты.

Беременна? Голодный? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто это слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин полезных и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку лучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые содержат больше полезных веществ, которые вам понадобятся во время беременности, например:

• белки
• витамины и минералы
• полезные продукты жира
• сложные углеводы
• клетчатка и жидкости

Вот 13 супер питательных продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей в области питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо дополнительно потреблять белок и кальций, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы В, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы проверить это. Целый мир йогуртовых коктейлей, парфе и ласси может ждать.

В эту группу продуктов входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (то есть всевозможные потрясающие рецептурные ингредиенты!).

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых ваш организм нуждается в большем количестве во время беременности.

Фолиевая кислота является одним из наиболее важных витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, что может быть проблемой для достижения только с помощью продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам достичь этого вместе с добавками, основанными на рекомендации вашего врача.

Бобовые, как правило, также очень богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на тостах из цельного зерна, черную фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячью способов, он также богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто следите за чрезмерным количеством животных источников витамина А, таких как мясные субпродукты, которые могут вызвать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает скачки сахара в крови и улучшает пищеварение (что действительно может помочь при запорах во время беременности).

Чтобы приготовить вкусный брекки, попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Лосось, копченый на рогалике из цельной пшеницы, приготовленный на гриле в терияки или намазанный соусом песто, является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Они содержатся в больших количествах в морепродуктах и ​​помогают строить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут способствовать увеличению срока беременности.

Но подождите: Вам говорили ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязнителей, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:

• меч-рыба
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из Мексиканского залива

Кроме того, лосось является одним из очень немногих естественных источников витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные, съедобные яйца являются идеальной здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и множество витаминов и минералов.

Яйца являются отличным источником холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и позвоночника.

В одном цельном яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приближает вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых здоровых способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках со шпинатом и фетой или в омлете из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно добавлять во всевозможные блюда.

Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Они — золотое дно зеленого добра.

Добавление зеленых овощей в порции — это эффективный способ насытить организм витаминами и предотвратить запоры благодаря клетчатке. Овощи также были связаны с уменьшением риска низкого веса при рождении.

Попробуйте яйца из капусты по флорентийскому рецепту или добавьте немного шпината в зеленый коктейль, и вы даже не заметите, что он там есть.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они вам потребуются в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, который используется красными кровяными тельцами как часть гемоглобина. Вам понадобится больше железа, так как объем вашей крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно удовлетворить ваши потребности в железе только за счет еды, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Тем не менее, для тех, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете из пищи.

Совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может увеличить его усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Ягоды также являются отличным перекусом, так как содержат воду и клетчатку. Они обеспечивают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Некоторые ягоды, которые лучше всего есть во время беременности, это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Взгляните на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также содержат достаточное количество белка. Они также задействуют несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы В, клетчатка и магний.

Есть так много способов добавить цельнозерновые продукты к любому блюду, но нам особенно нравится эта миска с киноа и жареным сладким картофелем.

Авокадо — необычный фрукт, так как содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витаминами группы В (особенно фолиевой кислотой), витамином К, калием, медью, витамином Е и витамином С.

Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо является отличный выбор во время беременности (да и всегда).

Полезные жиры помогают строить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.

Калий может облегчить судороги ног, побочный эффект беременности у некоторых женщин. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

Сухофрукты обычно содержат большое количество калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежий фрукт, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это естественные слабительные средства, которые могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.

Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь орехов и семян, чтобы перекусить на ходу, богатую белком и клетчаткой.

Масло из печени рыб производится из жирной печени рыб, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Прием добавок с рыбьим жиром может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Жир печени рыб также очень богат витамином D, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Это может быть очень полезно для тех, кто регулярно не ест морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше рекомендуемой суточной нормы омега-3, витамина D и витамина А.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день. , так как слишком много предварительно сформированного витамина А может быть опасным для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 может также иметь эффект разжижения крови.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам достичь ваших целей по омега-3.

Скажи это вместе со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете стать обезвоженными.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревогу, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам ежедневно выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет: держите под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок только и ждет, чтобы глотнуть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного плана питания, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Существует целый мир вкусных вариантов, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую бригаду в курсе вашего выбора питания и позвольте им составить план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом для здоровой и полноценной беременности.

Краткие советы по продуктам питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, являются отличным выбором. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые являются отличным источником фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большую часть необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Нежирное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сухофрукты могут быть очень полезны для беременных женщин, поскольку они маленькие и богаты питательными веществами. Просто обязательно ограничьте порции и избегайте засахаренных сортов, чтобы предотвратить избыточное потребление сахара.
• Питьевая вода очень важна, так как во время беременности увеличивается объем крови. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Диета для беременных: 13 продуктов, которые следует есть во время беременности

Во время беременности вам необходимо дополнительно употреблять белок, кальций, железо и необходимые витамины. Вы можете получить их, употребляя в пищу разнообразные постное мясо, морепродукты, цельнозерновые и растительные продукты.

Беременна? Голодный? В поисках закуски, которая сделает ваш животик и ваш ребенок счастлив? Вы, наверное, часто это слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин полезных и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку лучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые содержат больше полезных веществ, которые вам понадобятся во время беременности, например:

• белки
• витамины и минералы
• полезные виды жиров
• сложные углеводы
• клетчатка и жидкости

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей в области питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо дополнительно потреблять белок и кальций, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы В, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы проверить это. Целый мир йогуртовых коктейлей, парфе и ласси может ждать.

В эту группу продуктов входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (то есть всевозможные потрясающие рецептурные ингредиенты!).

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых ваш организм нуждается в большем количестве во время беременности.

Фолиевая кислота является одним из наиболее важных витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, что может быть проблемой для достижения только с помощью продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам достичь этого вместе с добавками, основанными на рекомендации вашего врача.

Бобовые, как правило, также очень богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на тостах из цельного зерна, черную фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячью способов, но и богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто следите за чрезмерным количеством животных источников витамина А, таких как мясные субпродукты, которые могут вызвать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает скачки уровня сахара в крови и улучшает пищеварение (что действительно может помочь при запорах во время беременности).

Чтобы приготовить вкусный брекки, попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Лосось, копченый на рогалике из цельной пшеницы, приготовленный на гриле в терияки или намазанный соусом песто, является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Они содержатся в больших количествах в морепродуктах и ​​помогают строить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут способствовать увеличению срока беременности.

Но подождите: Вам говорили ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязнителей, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:

• меч-рыба
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из Мексиканского залива

Кроме того, лосось является одним из очень немногих естественных источников витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные, съедобные яйца являются идеальной здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и множество витаминов и минералов.

Яйца являются отличным источником холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и позвоночника.

В одном цельном яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приближает вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых здоровых способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках со шпинатом и фетой или в омлете из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно добавлять во всевозможные блюда.

Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Они — золотое дно зеленого добра.

Добавление зеленых овощей в порции — это эффективный способ насытить организм витаминами и предотвратить запоры благодаря клетчатке. Овощи также были связаны с уменьшением риска низкого веса при рождении.

Попробуйте яйца из капусты по флорентийскому рецепту или добавьте немного шпината в зеленый коктейль, и вы даже не заметите, что он там есть.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они вам потребуются в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, который используется красными кровяными тельцами как часть гемоглобина. Вам понадобится больше железа, так как объем вашей крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно удовлетворить ваши потребности в железе только за счет еды, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Тем не менее, для тех, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете из пищи.

Совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может увеличить его усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Ягоды также являются отличным перекусом, так как содержат воду и клетчатку. Они обеспечивают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Некоторые ягоды, которые лучше всего есть во время беременности, это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Взгляните на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также содержат достаточное количество белка. Они также задействуют несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы В, клетчатка и магний.

Есть так много способов добавить цельнозерновые продукты к любому блюду, но нам особенно нравится эта миска с киноа и жареным сладким картофелем.

Авокадо — необычный фрукт, так как содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витаминами группы В (особенно фолиевой кислотой), витамином К, калием, медью, витамином Е и витамином С.

Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо является отличный выбор во время беременности (да и всегда).

Полезные жиры помогают строить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.

Калий может облегчить судороги ног, побочный эффект беременности у некоторых женщин. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

Сухофрукты обычно содержат большое количество калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежий фрукт, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это естественные слабительные средства, которые могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.

Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь орехов и семян, чтобы перекусить на ходу, богатую белком и клетчаткой.

Масло из печени рыб производится из жирной печени рыб, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Прием добавок с рыбьим жиром может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Жир печени рыб также очень богат витамином D, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Это может быть очень полезно для тех, кто регулярно не ест морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше рекомендуемой суточной нормы омега-3, витамина D и витамина А.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день. , так как слишком много предварительно сформированного витамина А может быть опасным для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 может также иметь эффект разжижения крови.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам достичь ваших целей по омега-3.

Скажи это вместе со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете стать обезвоженными.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревогу, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам ежедневно выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет: держите под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок только и ждет, чтобы глотнуть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного плана питания, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Существует целый мир вкусных вариантов, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую бригаду в курсе вашего выбора питания и позвольте им составить план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом для здоровой и полноценной беременности.

Краткие советы по продуктам питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, являются отличным выбором. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые являются отличным источником фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большую часть необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Нежирное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием.