Что кушать беременной на раннем сроке: Правильное питание во время беременности. Клиника «9 месяцев»

как питаться правильно на ранних и поздних сроках беременности

Рекомендации «есть за двоих», «принимать больше витаминов» и «пить меньше жидкости» во время беременности не имеют научного обоснования. Что же делать, чтобы обеспечить растущий плод всеми необходимыми веществами, не набрать лишний вес и не ухудшить качество жизни? Давайте разберемся, как выглядит рацион, правила приема пищи в первом, втором и третьем триместре беременности с учетом меняющихся потребностей мамы и малыша.

Результаты признанных в мире кокрейновских исследований говорят сами за себя: женщины, прошедшие обучение правильному питанию, имели более низкий риск преждевременных родов. При этом масса родившихся детей была меньше по сравнению с теми, кто серьезно недоедал во время беременности. Это означает, что разумное отношение к рациону является одним из факторов, помогающим доносить до положенного срока и родить малыша с меньшим риском обменных, иммунных нарушений.

Требования к рациону во время беременности

Думая об организации рациона, будущая мама должна четко представлять себе, что растущий ребенок нуждается в питательных веществах, витаминах и микроэлементах круглосуточно.

И если на ранних сроках его потребности относительно невелики, то с течением времени ограничения калорийности рациона, злоупотребление «бесполезных» продуктов не позволит малышу гармонично развиваться и может стать причиной заболеваний после рождения.

Поэтому здоровое питание женщины должно быть сбалансированным, а именно включать:

• не менее 140-170 г белка в день;
• около 90 г жиров;
• 400-500 г углеводов;
• достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Все нутриенты необходимо равномерно распределять между приемами пищи и не допускать переедания.

Но формируя рацион, женщина в каждом из трех триместров ориентируется на особенности состояния, связанные с работой пищеварительного тракта, размерами плода, уровнем подвижности и склонности к образованию отеков. На что же стоит обратить внимание?

1 триместр: борьба с токсикозом и переход на правильное питание

На ранних сроках потребности женщины существенно не отличаются от таковых до беременности, но изменение вкусовых пристрастий, ранний токсикоз вносят определенные коррективы в рацион. Тошнота, которая нередко начинает мучить будущую маму с утра, может привести к отказу от завтрака. И напрасно! Тошноту надо попробовать «обуздать». Вот некоторые правила, облегчающие жизнь женщине в 1 триместре:

• Первый прием пищи можно организовать утром до подъема с постели. Будущие мамы говорят, что кусочек хлеба, сухое печенье или фрукт уменьшают тошноту и позволяют чувствовать себя лучше.
• Дальнейшие приемы пищи планируют достаточно часто – до 7 раз в сутки. Рекомендуют кушать малыми порциями, распределяя белки, жиры и углеводы между «перекусами». Суточная калорийность рациона и его состав не должны страдать.
• Следует избегать длительных перерывов между приемами пищи, в противном случае тошнота и головокружение усилятся, возникает рвота.

Некоторые женщины отмечают, что употребление продуктов в холодном виде не так провоцирует тошноту, как пища более высокой температуры. Это связывают с меньшим раздражением вкусовых рецепторов. Аналогичная причина лежит в основе отказа от ароматизаторов, пряностей, жирных и жареных блюд.

Нередко начало беременности сопровождается наклонностью к запорам. По мере роста плода работа кишечника будет затрудняться. К тому же гормонально-зависимое расслабление венозной стенки и сосудистое полнокровие могут спровоцировать развитие варикозной болезни вен малого таза, геморроя. Это означает, что правильное питание уже на ранних сроках невозможно без достаточного количества клетчатки – цельнозерновых хлебцев, некрахмалистых овощей и зеленых салатов.

Шпинат, петрушка, кунжут, кресс-салат, болгарский перец и пекинская капуста содержат много пищевых волокон и фолиевой кислоты. Это биологически активное вещество в первом триместре беременности помогает правильному формированию органов малыша, защищает его от аномалий развития. В это же время следует начать прием витамина E и продуктов, богатых йодом – морская капуста, рыба.

Конечно же, будет лучше, если пищевые привычки сформируются еще до беременности. Первый триместр – это время, когда женщина должна перейти на правильное питание и уменьшить количество следующих «опасных» продуктов:

• поваренная соль – до 8 г/сут;
• приправы, соусы, «нагружающие» печень;
• жирные и жареные блюда;
• кофе и крепкий чай.

Разумеется, если акушер-гинеколог не советует совершенно отказаться от напитков, содержащих кофеин, одна чашка кофе в день не повредит. Но следует помнить, что кофеин обладает мочегонным действием, затрудняет усвоение кальция, железа, выводит магний и калий из организма.

Ограничений по приему жидкости в 1 триместре нет. На вопрос, сколько воды нужно пить, гинекологи отвечают: около 1,5 — 2 литров. Жидкость нужна для поддержания работы кишечника, выведения токсинов. Кроме того, начинает увеличиваться объем циркулирующей крови – специально заваривать травы с мочегонным эффектом не следует.

Особой целесообразности в составлении рациона по неделям нет. Для удобства можно пользоваться раскладкой меню на 10 дней, адаптируя ее под свои потребности. Это помогает контролировать выход продуктов и не страдать от однообразия в пище.

2 триместр: организм продолжает приспосабливаться к потребностям малыша

Прогестерон расслабляет мышцы женщины, в том числе и клапан, отделяющий содержимое желудка от пищевода. Изжога возникает у 80% будущих мам уже в первые месяцы беременности и больше всего беспокоит их во втором триместре. Она появляется после приема пищи, особенно если женщина захочет прилечь и вздремнуть. Растущая матка начинает «подпирать» желудок снизу, выраженность симптома нарастает.

Чтобы уменьшить изжогу, необходимо следовать правилам:

1. Питаться чаще, небольшими порциями.
2. Не торопиться, пережевывать пищу медленно.
3. После приема пищи не следует ложиться.
4. Необходимо отказаться от жирных, жареных блюд, крепких чая или кофе.

Начало второго триместра нередко совпадает с ослаблением раннего токсикоза.

Будущая мама замечает усиление аппетита и чувствует тягу к определенным продуктам. Важно придерживаться сбалансированного питания, неправильным решением будет «кушать за двоих» или злоупотреблять жирными, мучными блюдами. Такой рацион приводит к повышению холестерина, большей нагрузке на печень и росту массы тела. Норма прибавки веса во 2 триместре составляет 250-300 г в неделю.

Растущий ребенок нуждается в кальции для формирования скелета. При женщина не может обеспечить потребности малыша за счет продуктов питания, она начинает терять кальций сама — из костной и зубной ткани. Чтобы сохранить здоровье и обеспечить малыша, будущая мама должна включать в пищу сыр, кисломолочные продукты, аптечные препараты. Желание «погрызть мел» не является сигналом к действию: это не продукт питания. Кроме карбоната кальция в нем содержится клей и нередко – красители. Извращение вкуса с появлением «любви» к несъедобным вещам – основание для сдачи анализа крови: этот симптом может указывать на железодефицитную анемию.

Для ее профилактики будущая мама должна регулярно употреблять говядину, индейку, фасоль, орехи.

Жажда разнообразия вкусовых ощущений может подталкивать будущую маму к употреблению пива, вина. Не следует забывать, что беременность – не время для алкогольных напитков.

В 1 и 2 триместрах женщина может заметить, что у нее выпадают волосы. Это случается нечасто, но заслуживает пристального внимания, так как может сигнализировать о развитии гестационного гипотиреоза, когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов. Это состояние не так безобидно: есть риск отслойки плаценты или нарушений развития у плода.

3 триместр: ограничение соли и отказ от снэков

В последнем триместре беременности женщина сталкивается с тем, что может употреблять пищу в небольших количествах: растущая матка сдавливает желудок и даже легкие перекусы вызывают ощущение переполненности. Привычка кушать маленькими порциями помогает пережить этот период без ущерба для мамы и малыша.

Но не стоит «расслабляться» и начинать есть вредные продукты: плод уже сформирован и постепенно набирает жировую массу. Чтобы не поправиться, следует отказаться от «быстрых» углеводов, сала, животных жиров. Быстрый рост веса для женщины обернется гестационным сахарным диабетом, слабостью родовой деятельности, а для малыша – рождением с большей массой тела.

3 триместр – время, когда может развиваться такое опасное осложнение, как преэклампсия (ранее его называли поздним гестозом). Первым симптомом становится резкая прибавка массы тела. Беременность – время, когда на фоне высокой концентрации гормона прогестерона у женщины может наблюдаться некоторая отечность. Задержку жидкости провоцируют острые, соленые блюда. На поздних сроках важно ограничить употребление соли до 4-5 г в сутки и регулярно взвешиваться для оценки прибавки веса. В норме за неделю масса тела должна увеличиваться на 400-500 г. При чрезмерной прибавке акушер-гинеколог назначит разгрузочный день – яблочную или кисломолочную диету.

Для снижения нагрузки на печень диетологи советуют отказаться от мясных бульонов, грибов. Суп т готовят на овощном бульоне.

Думая о предстоящем грудном вскармливании как о существенном гастрономическом ограничении, будущая мама может регулярно «баловать» себя фастфудом, шоколадом и другими вредными продуктами. Лучше воздержаться от употребления такой пищи и не пытаться объяснить тягу к ней тем, что «хочется – значит требуется».

Витамины и микроэлементы во время беременности

Настойчивые рекомендации пить как можно больше витаминных комплексов ушли в прошлое. Гинекологи стали осторожнее относиться к назначению таких препаратов «на всякий случай». Отвечая на вопрос, можно ли принимать поливитамины, врачи все чаще отвечают, что современные протоколы ведения беременных допускают их применение в случае, если рацион женщины достаточно скуден и не обеспечивает поступление их с продуктами питания.

Однако полностью отказываться от витаминов нельзя. Так препараты фолиевой кислоты необходимы обоим партнерам на стадии планирования и женщине во время беременности в дозировке до 400 мкг/сут. Это вещество на 70-90% снижает риск аномалии развития нервной трубки, расщелины неба, синдрома Дауна. Также фолаты:

• отвечают за психическое развитие ребенка;
• предотвращают преэклампсию;
• защищают от преждевременных родов.

Но и чрезмерно «увлекаться» препаратами фолиевой кислоты не стоит – эксперты ВОЗ предупреждают, что передозировка опасна для малыша развитием астмы, частыми простудными заболеваниями. Принимать препарат по 800 мкг в сутки следует лишь женщинам, имеющим высокий риска аномалий развития плода, и только по рекомендации врача.

Вторым обязательным препаратом считают йод. Более 95% населения РФ проживают в местности, эндемичной по йододефициту. Вещество помогает снижать перинатальную и младенческую смертность, участвует в формировании головного мозга и щитовидной железы плода. Суточная норма йода для беременной женщины составляет 150-250 мкг.

В таблице ниже отражены суточные нормы основных витаминов в рационе беременной женщины, а также их значение для здоровья.

Название витамина	Суточная дозировка	Действие и потребность в витамине
Витамин А (или ретинол)	Не более 2500 МЕ	Следует принимать с осторожностью, избегать продуктов, богатых ретинолом. При передозировке растет риск аномалий уха, сердечно-сосудистой, нервной системы.
Витамин B1 (или тиамин)	1-3 мг	Влияет на все виды обменов веществ, проведение импульсов в нервной системе
Витамин B2 (или рибофлавин)	1,5 мг	Потребность в этом витамине в норме не возрастает. Его назначают при дефицитном рационе
Витамин B6 (или пиридоксин)	2 мг	Потребность в витамине увеличивается на 15%, при дефиците возможно развитие повышенной возбудимости, судорожный синдром, тошнота и рвота.
Витамин C (или аскорбиновая кислота)	До 500 мг	Участвует в обмене железа и формировании иммунитета.
Витамин B12 (или цианокобаламин)		Участвует в нормальном развитии плода, отвечает за обменные процессы, усвоение питательных веществ, в том числе и фолиевой кислоты.
Витамин D3 (холекальциферол)	800 МЕ	Повышает биодоступность макроэлементов кальция и фосфора. Гиповитаминоз может привести к рождению маловесного ребенка с рахитом, а у женщины спровоцировать гестационный сахарный диабет, преждевременные роды.
Витамин E (или токоферол)	15 мг/сут	Это витамин женского здоровья. Во время беременности защищает от выкидыша, болей в мышцах и слабости.

Препараты железа во время беременности назначаются только женщинам, входящим в группу риска по развитию железодефицитной анемии или при выявлении этого состояния. Профилактическая дозировка составляет от 60 мг в неделю. Согласно рекомендациям ВОЗ, железо для предотвращения анемии принимают курсами по 3 месяца под контролем врача.

Препараты кальция также показаны не всем будущим мамам. Их назначают женщинам с несбалансированным рационам и входящим в группу риска по развитию преэклампсии в дозировке до 1,5 -2 г в сутки (в пересчете на чистый кальций). Вещество является строительным материалам для мышц и костей плода, а также необходимо для формирования нервной системы.

Пример меню для беременной женщины

Нередко первый визит в женскую консультацию заканчивается беседой о том, что беременность – это время, когда следует исключить из рациона все сладкое, вкусное и, тем более – аллергены. Но не стоит забывать, что откровенно непривлекательное и однообразное питание не может дать маме и малышу все необходимые нутриенты и витамины. А пресный вкус блюд приведет женщину к «пиршеству», состоящему из запрещенных продуктов.

Ниже приведен пример меню на 1 день из трех основных приемов пищи и трех перекусов:

Прием пищи	Блюда
Первый завтрак	Тост из цельнозернового хлебца с домашним сыром Гречневая каша с молоком Чай
Второй завтрак	Яблоко или груша
Обед	Суп с курицей на овощном бульоне Бутерброд с мясом и листьями салата Сок
Полдник	Кисель с печеньем
Ужин	Омлет с овощами. Яблоко Чай
Перекус за 1,5 часа до сна	Стакан кефира

Сбалансированное питание во время беременности помогает облегчить симптомы токсикоза, снабжает маму и ребенка необходимыми питательными веществами и защищает от аномалий развития, нарушения обмена веществ.

Питание во время беременности — Юнона

Содержание статьи

Почему важно питание во время беременности

Будущая мама должна думать не только о себе, но и о ребенке, который находится в животе. Питание беременной женщины ― один из факторов, который играет важную роль в этот ответственный период. И задуматься об этом надо уже при подготовке к материнству, а не в 7‒8 недель, когда вы сделали тест и встали на учет в женской консультации.

Во-первых, плод нуждается в микронутриентах. Они нужны ему для нормального роста и развития.

Во-вторых, женщине самой нужны витамины и микроэлементы. И их требуется больше, так как часть «забирает» ребенок. Необходимо пересмотреть свой рацион, ввести много полезных продуктов.

Что нужно кушать беременным?

• Овощи, фрукты, зелень, бобовые ― источники витаминов, антиоксидантов, микроэлементов, клетчатки. Желательно употреблять их свежими, но можно и замороженные или сушеные. Специалисты рекомендуют ежедневно включать в план питания во время беременности не менее 5 порций фруктов и овощей. 1 порция ― то, что помещается в ладонь (образно), или 1 чашка нарезанных/полчашки листовых овощей.
• Молочные продукты ― источники кальция, белка, фосфора, витаминов D, А, В12. Полезны молоко (пастеризованное), творог, натуральный йогурт без добавок, сыр. Они нормализуют работу кишечника, поддерживают комфортное пищеварение.
• Злаковые содержат клетчатку, сложные углеводы, витамин B1, железо, кальций. Женщине нужно включить в рационе овсянку, кукурузу, пшено, гречневую крупу, рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Белками богаты мясо (телятина, кролик), птица (индейка, курица), рыба, яйца, бобовые, орехи. Кроме того, они содержат железо, витамины группы В, магний и цинк.
• Необходимые для развития плода жиры содержатся в различных видах растительного масла, в сливочном масле, рыбе, орехах.

Питьевой режим

Качество жидкостей, которые женщина употребляет в интересном положении, имеет большое значение. Какие особенности питьевого режима нужно учитывать?

Следует пить чистую воду без газа. Вода поддерживает метаболизм, способствует усвоению микронутриентов, выводит токсины и продукты обмена веществ. Обеспечивает нормальную работу кишечника, предотвращает запоры, и как следствие, геморрой.

Если у беременной токсикоз раннего срока, необходимо пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. Обезвоживание опасно, так как может привести к нарушению кислотно-основного состояния и вызванным этим патологическим состояниям. Кроме того, может усиливать проявления токсикоза. Признаки обезвоживания: слабость, сухость кожи, слизистых оболочек, запоры. Объем воды определяет акушер-гинеколог с учетом особенностей вашего организма.

На последних месяцах возрастает нагрузка на органы, так как увеличивается объем крови, которая циркулирует по сосудам, усиливается метаболизм. Из-за этого в третьем триместре могут беспокоить отеки. Чтобы не накапливать излишнюю воду в организме, ограничьте количество соли в блюдах.

Самое необходимое для здоровой беременности

Рассмотрим наиболее важные при беременности микронутриенты и их роль.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, или витамин В9 необходима в первые месяцы после зачатия. Фолиевая кислота снижает вероятность дефектов нервной трубки, то есть аномалий спинного и головного мозга. Продукты, богатые этим элементом: говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

Рекомендуется начать дополнительно принимать фолиевую кислоту еще на этапе планирования, а не только в период ведения беременности. Причем принимать ее должны оба родителя.

Кальций

Кальций нужен для формирования костей и зубов, биохимических процессов в клетках, нервной системы и мускулатуры. Если будущая мама употребляет недостаточно кальция, на рост и развитие ребенка этот элемент «тратится» из ее запасов. Отсюда ― проблемы с зубами, высокий риск остеопороза в будущем.

Чтобы избежать этого, включите в ежедневное меню молочные продукты, бобовые, цитрусовые, овощи и зелень с темными листьями, зерновые, орехи.

Витамин D

Биологическая роль витамина D заключается во влиянии на фосфорно-кальциевый обмен. Частично витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетового излучения. Но этого недостаточно. Необходимо употреблять морские водоросли, лосось, рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток. Врач также назначит витамин внутрь и подберет вам дозировку.

Железо

Железо используется организмом для синтеза гемоглобина, который в составе эритроцитов переносит кислород в ткани. У беременных объем крови увеличивается, следовательно, повышается потребность в железе.

Натуральными источниками железа являются печень, говядина, птица, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречневая крупа, свекла, гранат, яблоки, абрикосы и соки из этих фруктов.

Йод

Йод влияет на развитие плода, также он необходим для синтеза гормонов. Его содержат йодированная соль, морская капуста.

Витамин C

Витамин С не синтезируется в организме, поэтому он должен поступать извне. Аскорбиновой кислотой богаты фрукты и ягоды (киви, лимон, апельсин, шиповник), овощи (капуста, сладкий перец), зелень.

Правила организации питания во время беременности

Питание во время беременности должно строиться с учетом потребностей будущей мамы и ее малыша. Еда с первых недель интересного положения должна содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов.

Белки ― полноценный строительный материал для клеток. Он нужен для формирования плаценты, пуповины, плодных оболочек. При недостатке белка возможна гипотрофия, низкий рост, объем черепа. В будущем возможно отставание в физическом и психомоторном развитии.

Жиры необходимы для строения клеток: нервной системы, печени, головного мозга и других.

Углеводы необходимы в качестве источника энергии. При их дефиците организм активирует другие пути получения энергии: происходит распад белков, а продукты распада отравляют организм.

Правила рационального питания при беременности:

• Ежедневно употреблять полезные продукты. Правильное питание должно быть сбалансированным. Отличным решением является заранее составленный план, например на неделю. Планирование поможет понять, каких составляющих не хватает в рационе и грамотно устранить этот дефицит.
• Рацион питания при беременности должен быть разнообразным: нельзя, чтобы на тарелке были только мясо или одни углеводы. Сочетайте продукты и употребляйте больше овощей в вареном или свежем виде.
• Из молочных продуктов наиболее полезными являются молоко, творог, сыр, кефир. Сладкие сырки, обезжиренные изделия лучше избегать.
• Принимайте пищу дробно, 5‒6 раз в день.
• Способ приготовления еды ― на пару, варка, тушение, запекание.
• В качестве перекуса допускается употребление фруктов, кефира, натурального йогурта, салатов.
• Искусственные вредные сладости замените сухофруктами, фруктами, орехами.
• При гестационном диабете следует вести дневник, куда вы будете вносить все приемы пищи и перекусы.

Рациональное питание во время беременности обеспечивает организм будущей матери энергией, питательными веществами с учетом всех изменений, которые претерпевает ее тело.

Правильное питание при беременности по триместрам

Объем полезных веществ и особенности рациона зависят от срока.

Первый триместр

На ранних сроках потребности организма не меняются. Необходимо лишь убрать из своего рациона вредные блюда и напитки.

Второй триместр

Значимые изменения начинаются со второй половины: растет ребенок, увеличивается объем плаценты и матки. Меняется работа пищеварительного тракта. Поэтому в питание для беременных следует включить больше белка, продуктов с высоким содержанием железа, кальция, клетчатки, витаминов.

Третий триместр

Ближе к родам следует ограничить соль, чтобы избежать отеков.

Что нельзя есть

Сладких напитков и соков, газировок следует категорически исключить из списка любимых напитков. Их употребление может привести к метаболическому синдрому и гестационному диабету.

Ограничьте или совсем откажитесь от острых, соленых, жирных блюд, применения пряностей, соусов. Пользы от них нет, к тому же, они повышают риск изжоги на последних неделях.

Не употребляйте сырое мясо, рыбу, морепродукты, сырокопченые изделия, яйца, непастеризованное молоко. Они могут стать причиной паразитарных заболеваний, таких как листериоз, сальмонеллез, которые очень опасны для женщины и ребенка.

Вредными также являются сыры с плесенью. Неизвестно, как отреагирует организм на бактерии.

Нельзя кушать некоторые сорта рыбы, которые могут содержать ртуть ― токсин, обладающий тератогенным эффектом. К ним относятся макрель, тунец, рыба-меч, акула. Безопасными являются лосось, сом, треска, тунец (в консервах).

Кофе можно пить, но в небольших количествах, не более 200 мл в сутки, то есть одна чашка. Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в черном чае, какао, шоколаде.

Алкоголь входит в список категорически запрещенных напитков. Употребление даже слабоалкогольных напитков может привести к порокам развития плода.

Особые группы беременных

Вегетарианские диеты, если они сбалансированные, не влияют негативно на беременность. Желательно вместе с врачом подобрать схему и принимать витамин D, витамин Е, железо, кальций, витамин B12. Возможен прием поливитаминных комплексов. Ни в коем случае не покупайте комплексы без консультации врача и избегайте БАДов с недоказанной эффективностью и безопасностью.

Также девушкам вегетарианкам следует позаботиться о дополнительном источнике белка и включить в меню бобовые, орехи, цельнозерновые.

Популярным сейчас являются безглютеновые диеты с исключением пищи, содержащей клейковину (глютена). С медицинской точки зрения, если у будущей матери нет целиакии, такая диета не показана, так как может привести к дефициту витаминов и микроэлементов, а именно витамина В1, В2, РР, фолиевой кислоты, железа.

У женщин может быть и частичная лактазная недостаточность. Тогда приходится ограничивать молочные изделия. В таком случае показан дополнительный прием препаратов кальция. Его должны пить не только беременные, но и кормящие.

Девушкам, которые находятся на ПП, можно продолжать кушать то же самое. Но необходимо посмотреть составляющие ПП, чтобы не было дефицита микронутриентов и калорий. Это же правило касается и кормящих женщин.

Вес во время беременности

В первые недели и месяцы беременности масса тела обычно не меняется. Иногда может быть уменьшение веса за счет токсикоза. Если снижение веса значительное, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы он подобрал соответствующую терапию. Согласно рекомендациям специалистов, беременным дополнительно следует потреблять 150‒200 калорий в день ― это один перекус, например небольшая тарелка салата.

С 13 недели, то есть второго триместра начинается видимая прибавка в весе. Прибавка происходит за счет увеличения размера матки и плаценты, молочных желез, роста ребенка, увеличения объема циркулирующей крови, изменения метаболизма. Возрастает и потребность в питательных веществах. Но перегибать палку не надо: необходимо прибавить лишь 300–500 калорий к обычному рациону ― это один полноценный прием пищи.

Норма прибавки веса при беременности

По поводу прибавки веса можно опираться на рекомендации Американского института здоровья по увеличению веса во время беременности. В таблице-памятке приводим данные из документа.

Вес до беременности	ИМТ	Оптимальная прибавка в весе
Нормальный	19,8–26,0	11,5–16,0 кг
Недостаточный	Менее 19,8	12,5–18,0 кг
Избыточный	26,0–29,0	7,0–11,5 кг
Ожирение	Более 29,0	5,0–9,0 кг

ИМТ вычисляется по формуле вес (кг) / рост (м)2. Образец расчета: женщина весит 75 кг при росте 170 см. Ее ИМТ будет составлять: 75/1,7×1,7=25,9 ― это нормальная масса тела. Рекомендуем вам сохранить таблицу-памятку и образец расчета.

Помните, что избыточная масса тела и ожирение опасны и для женщины, и для плода, в том числе после родов. При любых отклонениях обратитесь к врачу, который вас наблюдает. Возможно, стоит посетить диетолога, чтобы вам подобрали план питания во время беременности, составили дневник. Желательно сделать это на стадии подготовки к материнству, чтобы вступить в этот прекрасный период абсолютно здоровой.

Врач акушер-гинеколог первой квалификационной категории —
Панасенко Ирина Геннадьевна

Диета для беременных: 13 продуктов, которые следует есть во время беременности

Во время беременности вам необходимо дополнительно употреблять белок, кальций, железо и необходимые витамины. Вы можете получить их, употребляя в пищу разнообразные постное мясо, морепродукты, цельнозерновые и растительные продукты.

Беременна? Голодный? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто это слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин полезных и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку лучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вы должны сосредоточиться на цельных продуктах, которые содержат больше полезных веществ, которые вам понадобятся во время беременности, например:

• белок
• витамины и минералы
• полезные продукты жира
• сложные углеводы
• клетчатка и жидкости

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей в области питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо дополнительно потреблять белок и кальций, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы В, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы проверить это. Целый мир йогуртовых коктейлей, парфе и ласси может ждать.

В эту группу продуктов входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (то есть всевозможные потрясающие рецептурные ингредиенты!).

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых ваш организм нуждается в большем количестве во время беременности.

Фолиевая кислота является одним из наиболее важных витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, что может быть проблемой для достижения только с помощью продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам достичь этого вместе с добавками, основанными на рекомендации вашего врача.

Бобовые, как правило, также очень богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на тостах из цельного зерна, черную фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячью способов, он также богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто следите за чрезмерным количеством животных источников витамина А, таких как мясные субпродукты, которые могут вызвать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает скачки сахара в крови и улучшает пищеварение (что действительно может помочь при запорах во время беременности).

Чтобы приготовить вкусный брекки, попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Лосось, копченый на рогалике из цельной пшеницы, приготовленный на гриле в терияки или намазанный соусом песто, является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Они содержатся в больших количествах в морепродуктах и ​​помогают строить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут способствовать увеличению срока беременности.

Но подождите: Вам говорили ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязнителей, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:

• меч-рыба
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из Мексиканского залива

Кроме того, лосось является одним из очень немногих естественных источников витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные, съедобные яйца являются идеальной здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и множество витаминов и минералов.

Яйца являются отличным источником холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и позвоночника.

В одном цельном яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приближает вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых здоровых способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках из шпината с фетой или в омлете из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно добавлять во всевозможные блюда.

Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Они — золотое дно зеленого добра.

Добавление в порции зеленых овощей — эффективный способ насытить организм витаминами и избавиться от запоров благодаря клетчатке. Овощи также были связаны с уменьшением риска низкого веса при рождении.

Попробуйте яйца из капусты по флорентийскому рецепту или добавьте немного шпината в зеленый коктейль, и вы даже не заметите, что он там есть.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они вам потребуются в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, который используется красными кровяными тельцами как часть гемоглобина. Вам понадобится больше железа, так как объем вашей крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно удовлетворить ваши потребности в железе только за счет еды, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Тем не менее, для тех, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете из пищи.

Совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить его усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Ягоды также являются отличным перекусом, так как содержат воду и клетчатку. Они дают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Некоторые ягоды, которые лучше всего есть во время беременности, это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Взгляните на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также содержат достаточное количество белка. Они также задействуют несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы В, клетчатка и магний.

Есть так много способов добавить цельнозерновые продукты к любому блюду, но нам особенно нравится эта миска с киноа и жареным сладким картофелем.

Авокадо — необычный фрукт, так как содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витаминами группы В (особенно фолиевой кислотой), витамином К, калием, медью, витамином Е и витамином С.

Из-за высокого содержания полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо является отличный выбор во время беременности (да и всегда).

Полезные жиры помогают строить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.

Калий может облегчить судороги ног, побочный эффект беременности у некоторых женщин. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

Сухофрукты обычно содержат большое количество калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежий фрукт, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это естественные слабительные средства, которые могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.

Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь орехов и семян, чтобы перекусить на ходу, богатую белком и клетчаткой.

Масло из печени рыб производится из жирной печени рыб, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Прием добавок с рыбьим жиром может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Жир печени рыб также очень богат витамином D, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Это может быть очень полезно для тех, кто регулярно не ест морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше рекомендуемой суточной нормы омега-3, витамина D и витамина А.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день. , так как слишком много предварительно сформированного витамина А может быть опасным для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 может также иметь эффект разжижения крови.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам достичь ваших целей по омега-3.

Скажи это вместе со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете стать обезвоженными.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревогу, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам ежедневно выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет: держите под рукой многоразовую бутылку для воды, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок только и ждет, чтобы глотнуть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного плана питания, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Существует целый мир вкусных вариантов, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Информируйте свою медицинскую бригаду о своем выборе питания и позвольте им помочь вам составить план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой и полноценной беременности.

Краткие советы по продуктам питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, являются отличным выбором. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые являются отличными источниками фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большую часть необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Нежирное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сухофрукты могут быть очень полезны для беременных женщин, поскольку они маленькие и богаты питательными веществами. Просто обязательно ограничьте порции и избегайте засахаренных сортов, чтобы предотвратить избыточное потребление сахара.
• Питьевая вода очень важна, так как во время беременности увеличивается объем крови. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Диета для беременных: 13 продуктов, которые следует есть во время беременности

Во время беременности вам необходимо дополнительно употреблять белок, кальций, железо и необходимые витамины. Вы можете получить их, употребляя в пищу разнообразные постное мясо, морепродукты, цельнозерновые и растительные продукты.

Беременна? Голодный? Ищете перекус, который сделает ваш животик и ваш ребенок счастлив? Вы, наверное, часто это слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин полезных и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку лучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые содержат больше полезных веществ, необходимых вам во время беременности, таких как:

• белки
• витамины и минералы
• полезные виды жиров
• сложные углеводы
• клетчатка и жидкости

Вот 13 сверхпитательных продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей в области питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо дополнительно потреблять белок и кальций, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы В, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы проверить это. Целый мир йогуртовых коктейлей, парфе и ласси может ждать.

В эту группу продуктов входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (то есть всевозможные потрясающие рецептурные ингредиенты!).

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых ваш организм нуждается в большем количестве во время беременности.

Фолиевая кислота является одним из наиболее важных витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, что может быть проблемой для достижения только с помощью продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам достичь этого вместе с добавками, основанными на рекомендации вашего врача.

Бобовые, как правило, также очень богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на тостах из цельного зерна, черную фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячью способов, он также богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто следите за чрезмерным количеством животных источников витамина А, таких как мясные субпродукты, которые могут вызвать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает скачки сахара в крови и улучшает пищеварение (что действительно может помочь при запорах во время беременности).

Чтобы приготовить вкусный брекки, попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Лосось, копченый на рогалике из цельной пшеницы, приготовленный на гриле в терияки или намазанный соусом песто, является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Они содержатся в больших количествах в морепродуктах и ​​помогают строить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут способствовать увеличению срока беременности.

Но подождите: Вам говорили ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязнителей, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:

• меч-рыба
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из Мексиканского залива

Кроме того, лосось является одним из очень немногих естественных источников витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные, съедобные яйца являются идеальной здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и множество витаминов и минералов.

Яйца являются отличным источником холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и позвоночника.

В одном цельном яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приближает вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых здоровых способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках из шпината с фетой или в омлете из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно добавлять во всевозможные блюда.

Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Они — золотое дно зеленого добра.

Добавление в порции зеленых овощей — эффективный способ насытить организм витаминами и избавиться от запоров благодаря клетчатке. Овощи также были связаны с уменьшением риска низкого веса при рождении.

Попробуйте яйца из капусты по флорентийскому рецепту или добавьте немного шпината в зеленый коктейль, и вы даже не заметите, что он там есть.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они вам потребуются в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, который используется красными кровяными тельцами как часть гемоглобина. Вам понадобится больше железа, так как объем вашей крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно удовлетворить ваши потребности в железе только за счет еды, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Тем не менее, для тех, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете из пищи.

Совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить его усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Ягоды также являются отличным перекусом, так как содержат воду и клетчатку. Они дают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Некоторые ягоды, которые лучше всего есть во время беременности, это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Взгляните на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также содержат достаточное количество белка. Они также задействуют несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы В, клетчатка и магний.

Есть так много способов добавить цельнозерновые продукты к любому блюду, но нам особенно нравится эта миска с киноа и жареным сладким картофелем.

Авокадо — необычный фрукт, так как содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витаминами группы В (особенно фолиевой кислотой), витамином К, калием, медью, витамином Е и витамином С.

Из-за высокого содержания полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо является отличный выбор во время беременности (да и всегда).

Полезные жиры помогают строить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.

Калий может облегчить судороги ног, побочный эффект беременности у некоторых женщин. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

Сухофрукты обычно содержат большое количество калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежий фрукт, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это естественные слабительные средства, которые могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.

Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь орехов и семян, чтобы перекусить на ходу, богатую белком и клетчаткой.

Масло из печени рыб производится из жирной печени рыб, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Прием добавок с рыбьим жиром может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Жир печени рыб также очень богат витамином D, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Это может быть очень полезно для тех, кто регулярно не ест морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше рекомендуемой суточной нормы омега-3, витамина D и витамина А.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день. , так как слишком много предварительно сформированного витамина А может быть опасным для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 может также иметь эффект разжижения крови.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам достичь ваших целей по омега-3.

Скажи это вместе со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете стать обезвоженными.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревогу, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам ежедневно выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет: держите под рукой многоразовую бутылку для воды, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок только и ждет, чтобы глотнуть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного плана питания, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Существует целый мир вкусных вариантов, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Информируйте свою медицинскую бригаду о своем выборе питания и позвольте им помочь вам составить план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой и полноценной беременности.

Краткие советы по продуктам питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, являются отличным выбором. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые являются отличными источниками фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большую часть необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Нежирное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием.